10 правил здорового образа жизни — с чего начать ЗОЖ
Осознанное питание
Достаточный уровень физической активности
Контроль веса
Контроль дефицитных состояний
Регулярный медицинский Check-Up
Здоровый сон
Поиск антистресс-методик
Жизненный баланс
Развитие мозга и когнитивных способностей
Экологичность во всем
Наш век поменял отношение людей к своему здоровью и качеству жизни. Мы хотим иметь впереди долгие годы, полные ярких событий. Главный вопрос — как это сделать? Специально для тебя мы подготовили подборку: 10 правил здорового образа жизни, которые зададут вектор позитивным переменам.
Подписывайся на наши группы в социальных сетях — там еще больше полезных советов, идей, а еще вдохновляющие картинки и интересные видеоролики.
— Яндекс Дзен
— Телеграм
— ВКонтакте
Наш рацион — важнейший модифицируемый фактор, влияющий на качество и продолжительность жизни. Сторонники ЗОЖ все чаще говорят о пользе осознанного (интуитивного) питания.
- Получать удовольствие от приема пищи. Тем самым мы наполняем себя положительной энергией и тело нас впоследствии «благодарит».
- Прислушиваться к собственному телу. Не есть что-то просто потому, что оно «условно полезно». Мы все индивидуальны, и тот или иной овощ или фрукт запросто могут провоцировать именно у тебя дискомфорт в желудке.
- Никогда не дожидайся сильного голода даже в моменты аврала на работе. Именно в такие дни мы чаще теряем связь «тело-разум» и безбожно переедаем.
Если ты задумываешься о правильном питании для здорового образа жизни, не пытайся подсчитать, сколько в еде жиров, углеводов, ккал. Просто спроси себя: «Хочу ли я это съесть? Буду ли я чувствовать себя комфортно после того, как я это съем?»
Так ты научишься понимать, что тебе нужно именно сейчас. Это могут быть яблоко, орешки, хлебцы, суп, ужин в любимом ресторане — да что угодно. Интуитивное питание — это не диета, не особое меню, а осознанный подход к еде.
То же касается и объемов выпиваемой воды. Прислушивайся к себе, и если организм явно не хочет получить «третий литр» жидкости, пользы от него не будет.
Как сохранить здоровый образ жизни, если продолжительные «ковикулы» нанесли урон нашей привычной активности? Между тем, именно гиподинамия является причиной множества заболеваний. Одновременно даже умеренная физическая нагрузка активирует клетки иммунной системы человека. А значит, организм эффективнее отражает атаку вирусов и бактерий.
Выбор активности — за тобой. Кто-то по весне начинает приобщаться к марафонскому движению, другие практикуют ходьбу на свежем воздухе в умеренном темпе — и то, и другое принесет пользу. Главное не «ломать» себя, действуя на износ, а тренироваться в удовольствие.
Важно не забывать о постоянных перерывах на разминку в течение дня. Можно делать упражнения для осанки, на растяжку, баланс (для этой цели удобно держать дома компактный тренажер — балансировочную подушку).
Кстати, спорт способствует не только физическому, но и психическому здоровью. В процессе нагрузки в нашем мозгу выделяются особые нейромедиаторы, которые «запускают» положительные эмоции, успокаивают и даже обезболивают. Что ж, вполне логично, что наше тело стимулирует нас не засиживаться на диване!
Как говорится, килограммы приходят без приглашения, а уходят, отчаянно сопротивляясь. При этом именно избыточная масса тела влечет за собой массу поломок и неприятностей для организма.
Особенно опасен висцеральный (внутренний) жир и так называемое абдоминальное ожирение (отложение жировой ткани в области талии). Выявить неблагополучие просто — достаточно обзавестись сантиметровой лентой. Раз в полгода производи замеры талии. Если увиденная цифра превышает половину твоего роста (например, рост — 170 см, а обхват талии — 90 см) — пора бить тревогу.
Не пропустите
Не пропустите
9 необычных напоминалок, которые не дадут тебе забросить ЗОЖ
64% взрослых в России имеют множественные витаминодефициты.
Неприятных последствий у подобного состояния масса. Так, например, снижаются возможности организма к самоочищению (детоксу). Дело в том, что витамины входят в состав ряда ферментов, которые, в том числе, расщепляют опасные вещества. При их нехватке количество «очищающих» ферментов снижается, а токсины накапливаются в клетках.
Однако бесконтрольный прием лекарственных препаратов, витаминов и минеральных добавок не имеет ничего общего с ЗОЖ. Способен вызвать гипервитаминоз, что угрожает серьезными побочными эффектами. Разобраться с тем, чего не хватает именно тебе, можно лишь сдав анализ крови.
Некоторые люди до последнего откладывают походы к докторам… Это про тебя?
Регулярные обследования и контроль имеющихся хронических заболеваний совместно с врачом позволяют грамотно спланировать профилактику и своевременно назначить лечение. И, в том числе, даст ответ на вопрос: как именно тебе вести здоровый образ жизни.
Чек-ап-диагностику можно сравнить с автомобильным техосмотром.
Автомобиль проверяют с определенной регулярностью, чтобы снизить риск поломки или облегчить ее последствия. То же самое и с твоим организмом. Особенно важна своевременная диспансеризация в постковидную эпоху, когда чек-ап позволяет вовремя выловить разнообразные последствия влияния вируса на организм.
Качественный сон — основа здорового образа жизни. Он незаменим в любом возрасте, но чем мы взрослее, тем он важнее.
Нарушение сна провоцирует повышение артериального давления, головную боль, особенно утром, проблемы с сердечно-сосудистой системой, гормональные заболевания. Возникают и другие сбои в работе органов и систем. Термин «сон красоты» не зря давно вошел в лексикон многих инфлюенсеров. Темное время суток для кожи — период регенерации.
Следить за качеством сна позволяют следующие ритуалы:
- Позаботься о том, чтобы за час до сна отключить все электронные устройства (в том числе смартфон!). Избыток «голубого света» сбивает биоритмы и нарушает выработку мелатонина.
- Возьми за привычку следить за температурой в спальне. 20–22 градусов — оптимальный вариант для крепкого сна.
- Придерживайся режима. Ложись и вставай в одно и то же время. Тогда сон будет более качественным и глубоким.
Борьба с системным стрессом — важнейший пункт правил здорового образа жизни. Вовремя отслеживать свое эмоциональное состояние и прорабатывать его можно по-разному. У каждого свои методики. Кто-то использует медитацию, другому помогают дыхательные практики, занятия йогой. Кому-то достаточно просто больше улыбаться в течение дня. Главное найти для себя самый действенный метод. Возможно, для этого придется перепробовать несколько вариантов, сравнив ощущения.
Не пропустите
Не пропустите
Будь спокойна: 7 ЗОЖ-техник, которые выведут из стрессового состояния
Трудоголизм покинул ряды мейнстрима, уступив место пресловутому work-life balance.
В число приоритетов наравне с карьерными достижениями важно впустить отдых с друзьями, семьей. Переключение между делами позволяет высвободить ресурс и не допустить энергетический овердрафт.
Список основных правил здорового образа жизни сегодня невозможно представить без постоянного саморазвития. Регулярная тренировка мозга снижает риск развития деменции и синдрома Альцгеймера в будущем. Не переставай учиться, получай новые знания, существуй по принципу: «век живи — век учись» (международный тренд — life-long learning).
Быть ближе к природе — в этом тоже есть философия и правило ЗОЖ. Становиться «зелеными» можно по-разному. Кто-то ставит целью отказ от вредных продуктов, подвергшихся серьезной фабричной обработке с добавлением неполезных консервантов и красителей. В тренде — ношение одежды и обуви из натуральных материалов, физиологичного кроя (не нарушающей естественные движения тела в угоду моде и эпатажу).
Эксперт
Ольга Чижевская
исполнительный директор Ассоциации «Лига подиатрии» , тренер по оздоровительному фитнесу
Какое впечатление произвела на вас эта статья?
Правила здорового образа жизни: 10 правил формирования ЗОЖ
Здоровье – это главная ценность отдельного человека и общества в целом. Тема здорового образа жизни сегодня очень актуальна, все большее количество людей стремится следовать его правилам. К сожалению, многие не осознают этой необходимости. Научно доказанный факт – здоровье человека на 20 % зависит от особенностей внешней среды, на 10 % – от генетической наследственности, 10 % определяется уровнем медицинского обслуживания.
А оставшиеся 60 % влияния приходятся на образ жизни, который мы ведем. То есть более чем наполовину наше самочувствие, качество жизни и даже ее продолжительность зависят от нас самих. Мы сами делаем свой выбор.
Что такое ЗОЖ
Здоровый образ жизни – это комплексное понятие. Так называют совокупность мер, привычек и правил, направленных на улучшение самочувствия, укрепление здоровья и профилактику заболеваний. Чтобы достичь результата, не придется прилагать каких-то сверхъестественных усилий, разве что проявить силу воли на начальном этапе привыкания. Правила ЗОЖ просты и очевидны, а их выполнение очень скоро порадует вас своими результатами.
1. Избавьтесь от вредных привычек
Наркотики. Употребление наркотических веществ несовместимо не только со здоровым образом жизни, но и с жизнью вообще. Они наносят непоправимый вред физическому и психическому здоровью. Зависимость формируется очень быстро, запуская процесс деградации личности, а избавиться от нее очень трудно.
Алкоголь. Даже небольшие дозы спиртных напитков негативно влияют на здоровье, а регулярное употребление приводит к развитию алкоголизма. Алкоголь разрушает печень, вызывает необратимые изменения в мозговых тканях, пагубно влияет на сердечно-сосудистую систему и другие жизненно важные органы.
Курение. Утренний кашель, проблемы с пищеварением, скачки давления – это только некоторые последствия пагубной привычки. Доказано, что курение в несколько раз повышает вероятность развития онкологии легких и пищевода. Причем курильщик наносит вред не только себе, но и окружающим, которые вынуждены вдыхать ядовитый дым. ЗОЖ и курение несовместимы.
2. Соблюдайте режим дня
Разумное чередование периодов отдыха и нагрузок в одно и то же время – обязательное условие хорошего самочувствия и важнейший фактор сохранения здоровья. При выработке оптимального режима нужно учитывать свой хронотип – совы или жаворонка. Он связан с активной деятельностью нервной системы, которая у жаворонков приходится на первую половину дня, а совы активны после полудня.
Выделяют третий тип – голуби. Это счастливчики, биологические ритмы которых способны подстраиваться под любой режим. Научно доказано, что хронотип определяется генетической предрасположенностью, поэтому не стоит его ломать. Окружающий мир больше рассчитан на жаворонков, но с развитием удаленной работы у сов появилось больше возможностей для комфортного графика.
3. Питайтесь правильно
Состояние нашего здоровья напрямую зависит от нашего питания – «я – то, что я ем», как сказал Гиппократ. Невозможно сохранить здоровье, питаясь фастфудом и полуфабрикатами, в составе которых переизбыток соли и сахара, а также огромное количество искусственных добавок – консервантов, усилителей вкуса и прочей химии. Одинаково вредны как переедание, так и жесткие диеты. Правильное питание – это рацион с рассчитанной нормой калорий и балансом БЖУ (белки, жиры, углеводы), состоящий из разнообразного набора качественных продуктов. И помните о питьевом режиме – 1,5–2 литра чистой воды в сутки.
4.
Будьте физически активныЧеловеческий организм создавался природой в расчете на постоянное движение. Современному человеку не нужно охотиться на мамонта или убегать от саблезубого тигра, но необходимость в движении по-прежнему существует. Автоматизация производства, внедрение компьютеров, развитие транспорта и бытовой техники привели к значительному снижению двигательной активности населения. Следствием гиподинамии становится ожирение, нарушение обмена веществ, развитие гипертонии и других серьезных патологий. ЗОЖ – это ежедневная двигательная активность. Делайте зарядку, откажитесь от лифта, пройдите две-три остановки пешком, сходите в выходные в бассейн или на фитнес, устраивайте велосипедные и лыжные прогулки – движение должно стать вашей привычкой и потребностью.
5. Соблюдайте личную гигиену
Это обязательная составляющая ЗОЖ, которая очень важна для поддержания здоровья. Чистые руки – надежная профилактика кишечных инфекций. Регулярный душ избавляет от неприятных запахов и укрепляет защитные свойства кожи, предотвращая размножение вредных микроорганизмов.
Тщательный уход за полостью рта сохранит здоровье зубов и защитит от некоторых болезней внутренних органов. Личная гигиена – это еще и вопрос внешней красоты, ухоженные волосы и кожа всегда привлекают внимание. Регулярного ухода требует не только тело, но и личные вещи, а также окружающая среда. Порядок на рабочем месте увеличивает работоспособность, а в уютном и чистом доме особенно приятно отдыхать.
6. Укрепляйте иммунитет
Крепкий иммунитет – надежная защита организма от инфекций, именно он помогает нам справиться с болезнями. Для приобретения иммунитета к отдельным болезням медицина рекомендует делать прививки, а мы сами можем позаботиться о его укреплении, закаляя организм. Прогулки на свежем воздухе, воздушные и солнечные ванны, обтирания, контрастный душ – эти щадящие процедуры подойдут даже начинающим зожникам. Обливания холодной водой требуют постепенной подготовки. Моржевание – это уже экстрим, который требует консультации врача и подходит далеко не всем.
7.
Стремитесь к психологическому комфортуStress переводится с английского как «нагрузка, напряжение». Уровень психологической нагрузки в современном обществе очень высок. Интенсивный ритм, переутомление, переизбыток информации и другие стрессовые факторы вызывают напряженное эмоциональное состояние, которое негативно влияет на психическое и физическое здоровье. Накапливаясь, стрессы приводят к психоэмоциональным нарушениям, а затем и к серьезным патологиям вплоть до инфарктов и инсультов. ЗОЖ подразумевает заботу о психическом состоянии. Мы не можем избавиться от всех источников стресса, но можем изменить отношение к ним. Старайтесь не общаться с токсичными людьми, избегайте ненужных конфликтов, не работайте на износ, позаботьтесь о полноценном отдыхе, освойте аутотренинг и медитацию. И не стесняйтесь обращаться за помощью к психологам.
8. Обязательно отдыхайте
Нужно уметь не только работать, но и отдыхать. Работа на износ уничтожает наше здоровье. Можно найти оправдание – я зарабатываю деньги, мне нужно кормить семью и прочее.
Но зачем вам деньги, если не остается сил радоваться жизни? И кто будет кормить семью, когда вы от переутомления окажетесь в больнице, и хорошо, если в больнице? Нужно уметь не только работать, но и отдыхать. Необязательно ехать на фешенебельный курорт. Сходите в лес за грибами, погуляйте по городу, займитесь любимым хобби – важно, чтобы вы отвлеклись от ежедневных забот, позволили себе расслабиться и просто наслаждаться жизнью. Находите время на отдых, чтобы набраться сил для работы.
9. Высыпайтесь
Каждый, кто сталкивался с недосыпом, знает, как сильно он ухудшает самочувствие. Снижается работоспособность, притупляется внимание, страдает память и логическое мышление. Накапливаясь, недосып вызывает более серьезные проблемы – появляются мешки под глазами, портится кожа, появляется лишний вес (это связано с выработкой гормонов), снижается иммунитет и физическая выносливость. Крепкий полноценный сон – обязательное условие здорового образа жизни. Средняя норма сна для взрослого человека – 7–8 часов.
Чтобы быстро заснуть и хорошо выспаться, рекомендуется погулять перед сном, проветрить спальню, не наедаться на ночь, за час до сна перестать смотреть смартфон и компьютер.
10. Регулярно проходите медицинские обследования
Любую болезнь легче предупредить, чем лечить. Если вас что-то беспокоит, не ждите, что «само пройдет», не лечитесь по совету знакомых. Обращайтесь за помощью к врачу, чтобы выявить проблему на ранней стадии. Не пренебрегайте профилактикой – регулярно посещайте стоматолога, проходите диспансеризацию, выполняйте рекомендации лечащего врача. Это сохранит ваше здоровье!
Заботьтесь о себе, ведите здоровый образ жизни и будьте здоровы и счастливы!
10 правил здорового питания от диетолога
Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И информирован.
Круглосуточная помощь в видеочате, не выходя из дома или в любом месте. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную помощь, разработанную для реальной жизни, в офисе и в приложении.
Присоединяйтесь сегодня
Главная/ Блог/ Ешьте хорошо /
16 ноября 2018 г.
Карин Форсайт Дагган
Обновлено 16 ноября 2018 г.
Когда дело доходит до здорового питания, существует множество мифов и заблуждений. Каждый день появляются новые — и часто противоречивые — советы по питанию. Но основы правильного питания на самом деле не меняются.
Как диетолог, я пытаюсь прояснить путаницу, которая часто возникает у людей в отношении того, как правильно питаться. Вот 10 правил питания (да, правил!), которым я учу своих пациентов и которые я бы хотел, чтобы все знали.
1. Наполните тарелку овощами.
Даже Министерство сельского хозяйства США отказалось от запутанной пищевой пирамиды в пользу более простой диаграммы «здоровая тарелка».
Чтобы составить здоровую тарелку, наполните половину своей тарелки овощами — и нет, картофель фри не считается! Выбирайте «хрустящие» овощи, такие как брокколи, зеленая фасоль, брюссельская капуста и листовая зелень, такая как капуста и мангольд. На другой стороне тарелки положите в одну четверть цельнозерновые или бобовые, а в другую порцию полезного нежирного белка.
2. Ешьте сбалансированный завтрак.
Вы уже слышали это раньше, и это правда: завтрак — самый важный прием пищи за день. Здоровый завтрак абсолютно необходим для запуска метаболизма, улучшения когнитивных функций и помогает вам лучше выбирать продукты в течение дня. Идеальная еда включает белок, полезные жиры и некоторые сложные углеводы (подробнее о ПФУ читайте здесь).
3. Не морите себя голодом.
Эта стратегия не только нездорова — она почти всегда приводит к обратным результатам.
Если вы не едите достаточно калорий в течение дня, вы, скорее всего, будете переедать ночью. Когда вы весь день сосредотачиваете свои усилия на том, чтобы экономить на еде, вы настраиваете себя на переедание позже. И вместо того, чтобы сесть за здоровый ужин, вы, скорее всего, вознаградите себя за то, что вы были «хороши» весь день, потянувшись за калорийной бомбой, такой как пинта мороженого или кусок торта.
4. Задавайте вопросы, когда едите вне дома.
Меню может быть очень обманчивым, и даже кажущиеся полезными основные блюда могут быть наполнены маслом или залиты густым соусом. Не бойтесь взять на себя управление. Спросите подробности о том, как готовится блюдо, попросите соусы и заправки на гарнир и убедитесь, что официант знает, что вы ищете простой, полезный выбор.
5. Имейте план, когда пойдете в продуктовый магазин.
Вы знаете, что идти в магазин, когда вы голодны, — плохая идея, но это не единственный ключ к разумным покупкам.
Самая большая ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они не знают, что им нужно, и вместо этого просматривают полки в поисках вдохновения. Это приводит к тому, что мы покупаем больше упакованных продуктов и меньше свежих цельных продуктов. Зайдите со списком, основанным на рецептах, которые вы собираетесь приготовить на неделю, и сосредоточьте свои покупки на периметре магазина, где продаются свежие продукты, молочные продукты, мясо и рыба.
6. Сократите потребление обработанных пищевых продуктов.
Не вся расфасованная или полуфабрикатная еда вредна для вас, но вам нужно внимательно читать этикетки, чтобы сделать правильный выбор. В идеале вам следует выбирать здоровые варианты, которые облегчают приготовление пищи, например, замороженные овощи и консервированные бобы, и отказываться от еды в коробке, которая содержит консерванты, скрытые источники жира, а также слишком много сахара и натрия.
7. Ограничьте потребление натрия и сахара.
Отказ от солонки и отказ от добавления сахара в кофе — это шаг в правильном направлении, но большинство людей получают большую часть соли и сахара не из-за этого. Натрий и сахар широко распространены в большинстве упакованных продуктов, от соуса для пасты и макарон с сыром до рисовых смесей и супов. Начните с проверки этикетки пищевой ценности на хлопьях для завтрака (некоторые содержат до 20 граммов сахара на порцию!).
Вот небольшой совет: разделите количество сахара в граммах на 4, и вы получите количество чайных ложек. Вы бы действительно насыпали 5 чайных ложек сахара в тарелку с хлопьями?
8. Не просто считайте калории.
Не все калории одинаковы. Люди едят эти 100-калорийные упаковки печенья или других закусок и сосредотачиваются на том факте, что это всего лишь 100 калорий, но они не обращают внимания на то, что еще они получают, особенно с точки зрения сахара и жира.
Лучший подход: сосредоточьтесь на здоровой, богатой питательными веществами пище, естественно низкокалорийной и богатой необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой.
9. Перейдите на цельнозерновые продукты.
Что касается углеводов, то коричневый лучше. Цельнозерновые продукты (например, цельная пшеница, коричневый рис и овсянка) содержат больше питательных веществ и клетчатки, чем их обработанные белые собратья. Эти сложные углеводы не только полезнее для вас (более высокое потребление клетчатки связано со снижением риска диабета и сердечных заболеваний), но они также помогают дольше сохранять чувство сытости. Поэтому вместо того, чтобы избегать углеводов в попытке похудеть, начните с замены белых на цельнозерновые.
10. Наслаждайтесь едой.
Это может показаться очевидным, но многие люди думают, что здоровое питание и удовольствие исключают друг друга.
Притворитесь, что вы никогда не слышали слова «диета». Вместо этого стремитесь к образу жизни, основанному на здоровом выборе, который будет работать в долгосрочной перспективе. Для достижения этой цели найдите питательные продукты, которые вам нравятся. Еда должна доставлять вам удовольствие и питать вас. Это не просто топливо.
Примечание редактора: наслаждайтесь едой еще больше! Не пропустите «7 шагов к осознанному питанию».
Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И информирован.
Круглосуточная помощь в видеочате, не выходя из дома или в любом месте. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную помощь, разработанную для реальной жизни, в офисе и в приложении.
Присоединяйтесь сегодня
Теги
здоровое питание Карин Дагган часть углеводы ПФК здоровая тарелка завтрак контрольный список здорового питанияKaryn Forsyth Duggan
Индивидуальные консультации по питанию — специальность Карин.
Ее подход основан на ее врожденной способности встречать клиентов, где бы они ни находились.
Она практикует 11 лет: 2 года в частной практике и совсем недавно 9 лет в One Medical. Карин прошла все передовые практические модули в Институте функциональной медицины и может разъяснить оптимальные подходы к питанию и образу жизни, характерные для вашего состояния здоровья. Как сертифицированный натуральный шеф-повар, Карин может цитировать рецепты на лету и предоставлять планы меню и практические советы, чтобы убедиться, что вы действительно получаете удовольствие от выбора здоровой пищи. Она училась у гуру поведенческого дизайна доктора Б. Дж. Фогга, чтобы понять, как лучше всего способствовать изменению поведения — жизненно важная тактика для клиентов, которые точно знают, что им следует делать, но испытывают трудности с реализацией своих лучших намерений. Здоровый не должен быть тяжелым. Карин делает это легко и удобно и работает с клиентами удаленно, поэтому вместо того, чтобы приходить на встречу, она может «встретить» вас в вашем офисе или на кухне — где бы вы ни находились и где бы вам было проще.
Для получения дополнительной информации посетите сайт karynforsythduggan.com и/или напишите по электронной почте [email protected]
Блог One Medical публикуется One Medical, национальной современной практикой первичной медико-санитарной помощи, сочетающей круглосуточные виртуальные услуги по уходу без выходных с привлекательным и удобным личным уходом в более чем 100 точках по всей территории США. Миссия One Medical — преобразовать здравоохранение для всех благодаря ориентированному на человека и основанному на технологиях подходу к заботе о людях на каждом этапе жизни.
Любые общие советы, размещенные в нашем блоге, на веб-сайте или в приложении, предназначены только для информационных целей и не предназначены для замены каких-либо медицинских или других советов. 1Life Healthcare, Inc. и организации One Medical не делают никаких заявлений или гарантий и прямо отказываются от какой-либо ответственности в отношении любого лечения, действий или воздействия на любое лицо в соответствии с общей информацией, предлагаемой или предоставленной в блоге, на веб-сайте или через них.
приложение. Если у вас есть особые опасения или возникает ситуация, в которой вам требуется медицинская консультация, вам следует проконсультироваться с соответствующим образом подготовленным и квалифицированным поставщиком медицинских услуг.
10 правил здорового питания для сердца
Последние рекомендации дают вам возможность составить здоровую диету, соответствующую вашему образу жизни и потребностям. Здоровое питание является краеугольным камнем лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Это легко понять, но иногда трудно реализовать. Не существует универсального плана питания, который подойдет всем. Имея это в виду, Американская кардиологическая ассоциация впервые за 15 лет обновила свои рекомендации по питанию. Вместо того, чтобы перечислять, что можно и что нельзя делать с конкретными питательными веществами (такими как белок или жир), в новых рекомендациях, опубликованных в Интернете 2 ноября 2021 г.
, автором Тираж — акцент на здоровом питании. Пока вы соблюдаете следующие правила, вы можете адаптировать здоровую для сердца диету в соответствии со своими вкусами и потребностями.
1. Сбалансируйте потребление калорий с физической активностью. Увеличение веса является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, а потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к увеличению веса. Поговорите с диетологом, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно потреблять, учитывая, насколько вы активны. Может потребоваться лишь несколько изменений в вашем рационе, чтобы калории, которые вы потребляете, уравновешивали калории, которые вы сжигаете во время активности. «Возможно, вам нужно сократить количество фаст-фуда и освободить место для питательных продуктов. Или, возможно, ваши порции слишком велики. Например, ваш салат может включать чашку бобов вместо четверти чашки», — говорит Лиз Мур, зарегистрированный специалист.
диетолог в Гарвардском медицинском центре Beth Israel Deaconess.
2. Ешьте разнообразные фрукты и овощи. Потребление разноцветных фруктов и овощей (которые богаты питательными веществами и многими видами полезных растительных молекул) связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти, отмечается в рекомендациях. Вы должны получить по крайней мере пять порций в день. Мур говорит, что продукты не обязательно должны быть свежими; его можно заморозить или консервировать. «Я предпочитаю замороженные продукты, потому что в консервы добавлена соль. Но вы можете уменьшить количество соли, промыв консервированные овощи».
3. Выбирайте цельнозерновые продукты и продукты. В рекомендациях подчеркивается важность употребления в пищу цельнозерновых продуктов (таких как цельнозерновой хлеб или коричневый рис), а не рафинированных зерен (таких как белый хлеб или белый рис). Это связано с тем, что ежедневное употребление цельнозерновых продуктов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа, инсульта и диабета.
«Сохраняйте интерес, пробуя новые для вас цельнозерновые продукты, такие как лебеда, гречка или дикий рис. Они содержат витамины группы В и белок, и их нетрудно найти в большинстве магазинов», — говорит Мур.
4. Выбирайте полезные белки. В рекомендациях предлагается употреблять преимущественно растительные белки, такие как орехи или бобовые (фасоль, чечевица), а также две-три порции рыбы в неделю. Все они связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. И хотя это все еще обсуждается, новые рекомендации рекомендуют заменить жирные молочные продукты обезжиренными молочными продуктами (такими как молоко или йогурт) для улучшения здоровья сердца. Если вы хотите мясо или птицу, рекомендации призывают есть только нежирные куски и держаться подальше от обработанного мяса любого вида. Сколько белка вам нужно? «Не беспокойтесь о достижении определенного числа», — советует Мур. «Просто включайте белок в каждый прием пищи, будь то бобы, рыба или нежирный сыр».
5. Используйте жидкие растительные масла вместо тропических масел. Польза для сердечно-сосудистой системы ненасыщенных жиров из растительных масел (таких как оливковое, рапсовое или сафлоровое масло) особенно эффективна, когда они заменяют насыщенные жиры, например, содержащиеся в красном мясе и тропических маслах (таких как кокосовое или пальмовое масло), в соответствии с рекомендациями. .
Это не разрешение топить продукты в растительном масле; масла по-прежнему остаются жирами, а жир содержит в два раза больше калорий на грамм, чем белок или углевод. Правильное количество зависит от ваших целей по калориям.
6. Выбирайте продукты с минимальной обработкой. В рекомендациях отмечается, что употребление в пищу ультрапереработанных продуктов (содержащих соль, добавленный сахар, жир и консерванты) связано с повышенным риском ожирения, диабета, сердечных заболеваний и смерти от любой причины. Поэтому, насколько это возможно, избегайте переработанного мяса, замороженных блюд, готовой выпечки, чипсов и других переработанных продуктов.
Вместо этого выбирайте цельные продукты, которые не были обработаны и не упакованы, чтобы храниться на полке в течение длительного времени.
7. Сведите к минимуму потребление продуктов и напитков с добавлением сахара. Потребление сладких продуктов и напитков постоянно связано с повышенным риском развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения веса, говорится в руководстве.
Сканируйте этикетки пищевых продуктов на наличие «добавленного сахара» или ищите добавленные сахара в списке ингредиентов (ищите такие названия, как глюкоза, декстроза, сахароза, кукурузный сироп, мед, кленовый сироп или концентрированный фруктовый сок). Старайтесь максимально исключить их из своего рациона.
8. Выбирайте или готовьте продукты с небольшим содержанием соли или без нее. Руководство предупреждает, что употребление слишком большого количества соли может повысить кровяное давление, что является фактором риска сердечного приступа и инсульта.
К особо соленым продуктам относятся ресторанные блюда и полуфабрикаты. Но соль прячется даже в заправке для салата и цельнозерновом хлебе.
Внимательно читайте этикетки на пищевых продуктах, проверяйте уровень натрия (соли) и следите за тем, чтобы потребление не превышало 2300 миллиграммов (мг) в день.
9. Ограничить употребление алкоголя; если не пьешь, не начинай. Руководство предупреждает, что употребление слишком большого количества алкоголя увеличивает риск инсульта и опасных нерегулярных сердечных сокращений. Ограничьте себя не более чем одной рюмкой в день, если вы женщина, и двумя рюмками в день, если вы мужчина.
10. Используйте эти рекомендации, где бы вы ни обедали. Применяйте рекомендации к еде, которую вы едите в любой обстановке. Как это работает, если вы в гостях у друга или в ресторане? «Это может быть весело, но это не бесплатно для всех. Вам все равно нужно следить за своими порциями», — говорит Мур. «И сведите к минимуму соусы или попросите их на гарнир.