Физическая активность зож: Окружающая суббота

Окружающая суббота

Физическая активность является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни. Она делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни, в первую очередь активной ее части. Риск развития у него опасных для жизни заболеваний сосудов сердца и мозга, сахарного диабета, рака является достоверно более низким.
По данным медиков регулярная физическая активность обеспечивает:

 Снижение риска:

– внезапной смерти, в первую очередь ранней, острых сосудистых заболеваний сердца и мозга,
– артериальной гипертензии (при ее наличии – обеспечивает более качественный контроль артериального давления),
– сахарного диабета 2 типа (при его наличии – обеспечивает более качественный контроль за его течением и развитием осложнений),
– рака толстой кишки,
– психических нарушений (тревожно-депрессивных состояний).

 Улучшение:

– контроля массы тела,

– прочности костной ткани (профилактика остеопороза),
– качества жизни.

Кроме того, физические упражнения повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов. В специальных исследованиях, проведённых на человеке, показано, что физические упражнения повышают иммунобиологические свойства крови и кожи, а также устойчивость к некоторым инфекционным заболеваниям.
При мышечной деятельности возникает влияние работающих мышц на внутренние органы. Это обеспечивает оптимальный уровень метаболизма (обмен веществ в организме), повышается активности ферментных систем, происходит более экономичное использование кислорода.

 Какова же оптимальная физическая активность?

Медики полагают, что для поддержания хорошей физической формы достаточно 20-30 минут активных физических упражнений, улучшающих поступление кислорода в организм, не менее трех раз в неделю и укрепляющие мышцы упражнения не менее 2 раз в неделю. Если это, по каким либо причинам невозможно, то для поддержания здоровья ежедневно достаточно 30 минут умеренной или выраженной физической активности (не обязательно непрерывной) не менее 5 дней в неделю.

В тех случаях, когда пациент имел в виду разных причин низкую двигательную активность, она должна повышаться постепенно. Перед ее началом желательна консультация врача. Наиболее удобно начинать с ходьбы или плавания в комфортных условиях (в удовольствие, а не «через силу»). По мере адаптации к таким нагрузкам и укрепления мышц, возможно дозированное повышение физической активности.

 Что такое умеренная или выраженная физическая активность?

Умеренная и выраженная физическая активность включает в себя любой вид мышечной деятельности, выполняемой человеком в течение дня, недели, месяца, года. Не важно, это специальные физические упражнения, или работа по дому или на приусадебном участке, просто ходьба. Физическая активность может быть достаточно кратковременной, но очень важно, чтобы в течение дня ее продолжительность была не менее 30 минут. Для большинства людей 30 и даже более минут физической активности в день не являются проблемой. Но есть категория людей, которые в силу специфики своей работы и/или жизненных привычек ведут малоподвижный образ жизни.

 Как же можно обеспечить так необходимый здоровью минимум физической активности:

– после каждого часа работы делайте 3-5 минутные перерывы, во время которых вставайте со своего рабочего места и пройдитесь по комнате (коридору),
– по возможности, не пользуйтесь лифтом или эскалатором,
– припарковывайте машину за 1-2 квартала до нужного Вам места и пешком добирайтесь до него,

– вечерами и в выходные дни играйте с ребенком (детьми) в активные игры, если у Вас есть приусадебный участок, загородный дом – не избегайте работы по дому, в саду,
– во время выходных отдавайте предпочтение активному отдыху,
– если Вы руководитель организации (предприятия) – создайте для себя и сотрудников помещение для занятий физическими упражнениями (например, настольным теннисом, зал с «бегущей дорожкой», велотренажерами) – вложения в здоровья всегда окупаются!

Человеческое тело создано для движения – бег, прыжки, плавание…

Но привет прогрессу: мы придумали максимальное количество способов меньше напрягаться физически – автомобили, электронная почта, доставка продуктов и товаров. ..

Сидишь на диване — и смотришь любимое кино. Сидишь в уютном кресле и делаешь свою работу. Сидишь в транспорте или машине — а она тебя везет. Игры с друзьями не во дворе, а онлайн по интернету…

Мы сидим — и не догадываемся, что сидячий образ жизни неотвратимо ухудшает ее качество и влияет на здоровье. Причем, системно на разные процессы в организме, органы и их функции.

Что происходит с телом, когда вы проводите дни сидя?

  Вы набираете вес. А все потому, что почти в два раза снижается скорость метаболизма — что значит, полученные с пищей калории не сжигаются, а откладываются в виде жировых складок. Даже если вы считаете калории и едите в рамках своей нормы. И проблема не только эстетическая.

  Сидячая работа — серьезная предпосылка к развитию метаболического синдрома — комплексного нарушения обмена веществ, который ведет к проблемам с сосудами, сердцем, способностью зачать и выносить ребенка.

  Начинаются проблемы с позвоночником.
Ортопедические кресла, компьютерные столы с правильным уровнем наклона и сила воли, чтобы контролировать осанку каждую минуту, есть у единиц.

  А обычно за столом люди сидят, подняв плечи и выдвинув голову вперед. Постепенно на шее образуется «вдовий холмик» — кажется, будто голова клонится под тяжестью печалей. Это визуальный признак того, что шея зажата, а значит, нарушено кровоснабжение мозга.

  Часто без видимой причины болит голова, зрение падает, а шея словно укоротилась и все время напряжена. Болит и между лопатками — если сидеть сгорбившись.

  Поясничный отдел тоже в постоянном напряжении — а вот мышцы пресса расслаблены, позвоночнику приходится поддерживать туловище вертикально в одиночку.

  Развивается геморрой. Длительное давление на пятую точку нарушает кровоснабжение в кишечнике и приводит к застою крови в геморроидальных венах. Если есть лишний вес, проблема проявится еще быстрее.

  Кровь приливает к ногам по артериям — но с трудом поднимается по венам вверх. Это прямая дорога к венозной недостаточности и тромбозу вен.

  Связки в ногах слабеют — возрастает риск травм. Чем меньше человек двигается, тем ниже эластичность связок. А значит, неосторожный шаг может привести к растяжению или вывиху.

  Повышается утомляемость, снижаются концентрация, продуктивность и память.

И что теперь делать? Жизнь устроена так, что сидеть просто приходится — в офисе, транспорте, за рулем? 

Ответ подсказывает сама эволюция: приспосабливаться! И речь не о том, чтобы ставить рекорды в спорте или кардинально перекраивать свою жизнь — достаточно небольших действий, порой вообще незаметных, чтобы жить стало веселее.

Как минимизировать вред сидячей работы? 

 Сбалансировать ежедневный график. Считается, что при сидячей работе и 8-часовом рабочем дне 4 часа должны пройти на ногах. Стоять, гулять, бегать, ходить по квартире, занимаясь домашними делами. И очень важно, чтобы такая активность не была авральной, в режиме «8 часов посидели — теперь срочно двигаться без передышки». Нужно гулять в обеденный перерыв и по возможности делать паузы в течение дня.

 Пересмотреть питание. Сидячая работа обычно сопровождается чаепитиями с печеньками. А это добавляет забот с весом. Если заметили, что тело теряет легкость и изящество форм, возьмите еду под контроль. Поможет обычный блокнот — дневник питания, куда в течение недели следует записывать в точности, сколько, чего и когда было съедено.
Важно, и что есть, если работа сидячая. Нужна пища, которая обеспечит объем и сытость, но не избыток калорий. Хороший выбор — овощные салаты с большим количеством зелени с добавлением семечек, сыра, нежирной птицы, круп, орехов и бобовых.

 Обезопасить вены — сосуды жизни. Лучше вовек не знать, что такое венозная недостаточность и геморрой! С этим поможет и активность в течение дня, и правильное питание.

 Чередовать сидение и физическую активность. Поначалу, пока это не войдет в привычку, можно даже ставить таймер. Формула проста: полчаса посидели — 5-8 минут перерыв. Его можно потратить на поход за стаканом воды к офисному кулеру или на кухню к чайнику. (Пить достаточно чистой воды — тоже хороший вклад в здоровье!)
И хорошо бы сделать простенькую зарядку: широко развести руки в стороны, чтобы чувствовалось напряжение в лопатках — и свести, обнимая себя — 10 раз: это снимет зажимы в спине.
Невысоко попрыгать на месте, чуть отрывая носки от пола, 40 раз — разогнать лимфу. Сделать 10 вращений тазом в одну сторону и 10 в другую — чтобы избежать застоя крови в малом тазу.

 Проходить свою норму шагов. Рекомендовано от 8000 до 10 000 в день. В пересчете на бытовую активность — это пройтись три остановки по пути домой. Плюс подняться или спуститься по лестнице, а не на лифте. Плюс выйти на прогулку хотя бы на полчаса. А если главная цель — прогулять ребенка, не сидеть на месте, а ходить, бегать, перемешаться в пространстве.

Все что нужно, это следовать приведенным выше советам и искать новые решения к увеличению собственной активности.
Это будет не только интересно, но и повысит вашу продуктивность.
Вот увидите! 

Физическая активность – основа здорового образа жизни

Физическая активность является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни. Она делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни, снижает риск возникновения и развития заболеваний сосудов сердца и мозга, сахарного диабета. Она также помогает предотвратить гипертонию, поддерживать нормальный вес тела и может улучшать психическое здоровье, повышать качество жизни и благополучие

«Если хочешь быть сильным — будь подвижным, хочешь быть красивым — будь подвижным, хочешь быть умным — будь подвижным!».

   В выборе вида физической активности ориентируйтесь на свои привязанности (подвижные игры, ходьба, езда на велосипеде и т.д.) и на особенности своего распорядка дня и особенности своего биоритма («жаворонок» или «сова»). В первом случае, занятия физическими упражнениями предпочтительны до начала трудового дня, во втором – после его окончания.

     В таком случае физическая активность будет для Вас
в удовольствие, а значит и более полезной.

   Для поддержания хорошей физической формы достаточно 20-30 минут активных физических упражнений, улучшающих поступление кислорода в организм, не менее трех раз в неделю.

— Занимайтесь физическими упражнениями регулярно, а для этого выделите для него время в своем распорядке дня.

— Во время выполнения физических упражнений не отвлекайтесь на постороннее действия (чаще всего разговоры) – это уменьшит вероятность травматизма.

— Если во время выполнения физических упражнений Вы почувствовали слабость, головокружение или Вам стало трудно дышать – нагрузка чрезмерна, ее интенсивность необходимо снизить или вовсе прекратить занятия; о чрезмерности упражнений свидетельствует также продолжительность восстановительного периода более 10 минут.

— Выполняйте физические упражнения в удобной обуви и не стесняющей Ваши движения одежде.

— Периодически меняйте виды физических упражнений (бег, велосипед, теннис и т.п.), тем самым Вы устраните элемент монотонности в занятиях, уменьшая вероятность прекращения занятий («они мне надоели, каждый день одно и тоже»).

— Поощряйте физическую активность своих близких, особенно детей с раннего возраста. Пусть физические упражнения станут привычкой, что поможет Вашим детям поддерживать здоровье в течение всей их жизни.

— Стимулируйте и подбадривайте себя: ставьте перед собой маленькие и большие цели, а достигнув их, отмечайте их как праздничные события.

Виды двигательной активности

*Ходьба

Это наиболее простой и при этом достаточно эффективный вид физической активности. Если человек никогда не занимался ранее спортом, то начинать тренировки стоит именно с ходьбы. Для увеличения двигательной активности достаточно начать регулярно совершать пешие прогулки.

*Бег

Отличный вид двигательной активности, позволяющий увеличить выносливость и избавиться от лишнего веса.

*Танцы

Хороший способ борьбы с лишним весом, так как позволяет сжигать большое количество энергии. Кроме этого, танцевать приятно и это положительно влияет на психоэмоциональное состояние.

*Велопрогулки

Во многих государствах планеты велосипед является одним из основных видов транспорта. Благодаря этому доступному и полезному транспорту снижаются выбросы вредных веществ в атмосферу, а также укрепляется здоровье.

*Фитнес

Сегодня существует большое количество направления, и каждый человек сможет найти что-то интересное для себя. В каждом городе есть фитнес-залы и благодаря групповым занятиям, человеку не приходится искать дополнительную мотивацию.

*Плавание

Этот вид спорта позволяет укрепить все мышцы тела и избавиться от лишнего веса.

Будьте активны и берегите своё здоровье!

Помните, физическая активность является важным и действенным инструментом в сохранении и улучшении Вашего здоровья, а потому она должна стать неотъемлемым атрибутом Вашей жизни!

Отделение профилактики УЗ «Жлобинская ЦРБ»

29.09.2022

Повышение физической активности | The Community Guide

Регулярная физическая активность приносит пользу на протяжении всей жизни (Рекомендации по физической активности для американцев, 2 ^и издание). У детей это может улучшить физическую форму, здоровье костей, внимание и некоторые показатели успеваемости. У взрослых это может снизить риск высокого кровяного давления, улучшить психическое здоровье, уменьшить артрит и предотвратить увеличение веса. А среди пожилых людей физическая активность может снизить риск падений, улучшить равновесие и подвижность суставов, предотвратить слабость костей и потерю мышечной массы, а также отсрочить начало снижения когнитивных функций.

Выводы рабочей группы профилактических служб сообщества

Ресурсы для реализации

Продукты для реализации

Активные парки! Руководство по внедрению: Повышение физической активности с помощью парков, троп и зеленых дорожек
Разработано Национальной ассоциацией парков и парков отдыха и Отделом питания, физической активности и ожирения CDC

Практические стратегии общественного здравоохранения для повышения благосостояния населения с безопасными путями к Парки
Разработано Партнерством безопасных маршрутов

Активные люди, здоровая нация ^SM
Эта инициатива CDC направлена ​​на то, чтобы помочь 27 миллионам американцев стать более физически активными к 2027 году. Инициатива продвигает стратегии, рекомендованные CPSTF, которые работают на уровне штата и на местном уровне. и включает ссылки на данные и ресурсы реализации. Инициатива основана на принципах инклюзивности и здоровья.

Удобные маршруты к повседневным местам назначения
Разработано Отделом питания, физической активности и ожирения CDC в сотрудничестве с The Community Guide
Этот пакет онлайн-ресурсов предназначен для того, чтобы помочь сообществам внедрить комбинированные подходы к искусственной среде для повышения физической активности. Улучшая и соединяя маршруты с пунктами назначения, сообщества могут облегчить людям выбор в пользу физической активности.

Инструмент активных сообществ (ACT): руководство по планированию действий и модули оценки для улучшения среды, созданной сообществом, для поощрения физической активности
Разработано Отделом питания, физической активности и ожирения CDC в сотрудничестве с The Community Guide
Этот инструмент CDC поддерживает межотраслевые группы, работающие в муниципалитете над улучшением искусственной среды для физической активности. Он включает в себя руководство по планированию действий и модули оценки

Руководство по физической активности для американцев, 2 ^{-е издание}
Разработано Министерством здравоохранения и социальных служб США

Инициатива CDC «Воздействие на здоровье через 5 лет» (HI-5)
HI-5 освещает неклинические подходы для всего сообщества, которые имеют доказательства, сообщающие о 1) положительном влиянии на здоровье, 2) результатах в течение пяти лет и 3) экономической эффективности и/или экономии затрат в течение жизни населения или ранее. На веб-сайте есть ссылки на ресурсы по внедрению и истории успеха, которые могут помочь сообществам начать работу.

Школьные программы повышения физической активности

Безопасные маршруты в школу (SRTS)

Внедрение или расширение системы общественного транспорта

Физическая активность: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

URL этой страницы: //medlineplus.gov/ency/article/001941. htm

Чтобы использовать функции обмена на этой странице, включите JavaScript.

Физическая активность, включающая активный образ жизни и регулярные физические упражнения, а также правильное питание — лучший способ оставаться здоровым.

Эффективная программа упражнений должна приносить удовольствие и поддерживать мотивацию. Это помогает иметь цель.

Вашей целью может быть:

• Управление состоянием здоровья
• Уменьшение стресса
• Повышение выносливости
• Покупка одежды меньшего размера

Ваша программа упражнений также может быть хорошим способом общения . Занятия спортом или занятия с другом — это хорошие способы общения.

Вам может быть трудно начать заниматься спортом, но как только вы начнете, вы можете начать замечать другие преимущества, такие как:

• Лучший контроль веса и аппетита
• Улучшение физической формы, что облегчает выполнение повседневных дел
• Улучшение сна
• Больше уверенности в себе
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и высокого кровяного давления

9 0096 НАЧАЛО РАБОТЫ

Чтобы заниматься спортом, не обязательно посещать тренажерный зал. Если вы давно не тренировались или не были активны, начинайте медленно, чтобы предотвратить травмы. Хорошим началом будет быстрая 10-минутная прогулка два раза в неделю.

Попробуйте записаться на занятия танцами, йогой или карате, если вам это нравится. Вы также можете присоединиться к бейсбольной или боулинговой команде или даже к группе, гуляющей по торговому центру. Социальные аспекты этих групп могут быть полезными и мотивирующими.

Самое главное — выполнять упражнения, которые вы можете поддерживать и получать от них удовольствие.

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ. Поговорите со своим лечащим врачом перед началом программы упражнений, если:

• У вас диабет, болезнь сердца, болезнь легких или другое хроническое заболевание
• У вас ожирение
• В последнее время вы малоактивны
• У вас возникают боли в груди или одышка, когда вы активны

ВКЛЮЧИТЕ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ В СВОИ ОБЫЧНЫЕ РАБОТЫ

900 02 Простые изменения в образе жизни могут иметь большое значение через некоторое время.

• На работе попробуйте подняться по лестнице вместо лифта, пройтись по коридору, чтобы поговорить с коллегой, вместо того, чтобы отправлять электронное письмо, или добавьте 10-20-минутную прогулку во время обеда.
• Когда вы бегаете по делам, попробуйте припарковаться в дальнем конце стоянки или дальше по улице. Еще лучше прогуляться до магазина или других близлежащих мест.
• Делайте домашнюю работу, такую ​​как уборка пылесосом, мойка машины, работа в саду, сгребание листьев или уборка снега.
• Если вы едете на автобусе или другом общественном транспорте, сойдите за 1 остановку до своей обычной остановки и оставшуюся часть пути пройдите пешком.

СОКРАТИТЕ ЭКРАННОЕ ВРЕМЯ

Сидячий образ жизни — это то, что вы делаете, когда сидите на месте. Уменьшение малоподвижного образа жизни может помочь вам похудеть. Для большинства людей лучший способ уменьшить малоподвижный образ жизни — это сократить время, которое они тратят на просмотр телевизора и использование компьютера и других электронных устройств. Все эти действия называются «экранным временем».

Некоторые способы сократить экранное время:

• Выберите 1 или 2 телепрограммы для просмотра и выключите телевизор, когда они закончатся.
• Не держите телевизор все время включенным из-за фонового шума — в конечном итоге вы можете сесть и смотреть его. Вместо этого включите радио. Вы можете заниматься делами по дому и при этом слушать радио.
• Не ешьте во время просмотра телевизора.
• Выньте батарейки из пульта ДУ телевизора и встаньте, чтобы переключить канал.
• Прежде чем включить телевизор, выведите на прогулку свою собаку или собаку соседа. Если вы собираетесь пропустить свое любимое шоу, запишите его.
• Найдите занятия, которые заменят просмотр телевизора. Почитайте книгу, поиграйте в настольную игру с семьей или друзьями или посетите вечерний кулинарный мастер-класс.
• Позанимайтесь на гимнастическом мяче или мяче для йоги, пока смотрите телевизор. Вы будете сжигать калории. Или установите перед телевизором велотренажер или беговую дорожку и используйте их во время просмотра.

Если вам нравится играть в видеоигры, попробуйте игры, требующие движения всего тела, а не только больших пальцев.

СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ВАМ НУЖНО?

Руководство по физической активности для американцев рекомендует, чтобы взрослые уделяли в общей сложности от 150 до 300 минут в неделю умеренной активности или от 75 до 150 минут в неделю активной деятельности. Вы также можете выполнить эту рекомендацию с эквивалентным количеством комбинированной умеренной и интенсивной активности. Укрепление мышц, также называемое силовыми тренировками, тренировками с отягощениями или упражнениями на выносливость, также следует выполнять 2 или более дней в неделю.

Когда вы станете лучше, вы сможете испытать себя, увеличив интенсивность упражнений, переходя от легкой к умеренной активности. Вы также можете увеличить количество времени, которое вы тренируетесь.

Рекомендации по фитнесу; Упражнения – физическая активность

• Упражнения могут снизить артериальное давление
• Аэробные упражнения
• Польза от регулярных упражнений
• Упражнение на гибкость
• Изометрическое упражнение
• Упражнения и возраст
• Занимайтесь спортом с друзьями
• Упражнение — мощный инструмент
• Физическая активность — профилактическая медицина
• Упражнения и частота сердечных сокращений

Бюхнер Д.М., Краус В.Е. Физическая активность. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Goldman-Cecil Medicine . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 13.

Пирси К.Л., Трояно Р.П., Баллард Р.М. и др. Рекомендации по физической активности для американцев. ЯМА . 2018;320(19):2020-2028. PMID: 30418471, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30418471/.

Ридкер П.М., Либби П., Беринг Дж.Е. Маркеры риска и первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.