40 советов для 40+ – Зожник
Постоянный автор T-Nation Т.С. Луома собрал 40 советов, что нужно делать, чтобы оставаться сильным, здоровым и бодрым – для тех, кому 40 и больше.
Сорок. Отметка, с помощью которой общество обычно проводит границу перед наступлением старости. Слегка спорно, но мы не можем отрицать, что атлетические способности начинают резко снижаться где-то в районе четвёртого десятка. Организм в целом, кажется, отказывается работать столь же хорошо, как раньше.
Единственное решение здесь – мужественно собрать волю в кулак. Можно сказать «нет» мнимой старческой немощи. Можно драться. Можно принять решение сделать всё необходимое для того, чтобы остаться тем же здоровенным буйволом, которым вы всегда были. Если так, то это руководство вам в помощь.
А пока напомним картинку из статьи про саркопению:
Темное — это мышцы, белое — это жир. Посередине — 74-летний обыватель, который ничем не занимается. Внизу — такой же 74-летний, но любитель триатлона. Но начинать лучше раньше.
Тренировки
1. Не задумывайтесь об изменении после 40.
Учитывая, что вы являетесь опытным лифтером, которому только что исполнилось 40, вам необязательно тренироваться по-другому вне зависимости от тренировочных целей. На самом деле, меня уже тошнит от парней, задающих вопрос, как им следует тренироваться теперь, когда им перевалило за сорок.
Вам не нужно тренироваться легче или реже, не говоря уже о том, чтобы начать ходить на занятия с отягощениями в воде, которые проводятся в местном бассейне. Выполняйте все рекомендации, изложенные ниже, и вам не придётся менять ни единого пункта тренировочной программы за исключением, может быть, небольшого увеличения времени на восстановление.
2. Уделяйте внимание плавности движений.
Проблема способности или неспособности двигаться свободно и без боли касается не только стариков. По причине недостатка подвижности артрит часто начинает проявляться в возрасте после 40, но очень немногие предпринимают что-либо по этому поводу до тех пор, пока их суставы не начинают скрипеть.
Как бы противно это не звучало, подумайте о том, чтобы записаться на курсы йоги. Или можете вместо этого заняться тайцзи, джиу-джитсу или даже банальной растяжкой и упражнениями с валиком.
Не важно, выберите что-то одно, стисните зубы и начните делать. Истинным мерилом чьей-либо молодости зачастую является то, насколько хорошо этот человек двигается.
Гормоны
3. Необходимо поддерживать уровень тестостерона в диапазоне от нормального до верхней границы нормы.
Вслед за тренировками и здоровым питанием это лучшее, что вы можете сделать для своего блага. Когда человек становится старше, уровень желательных гормонов зачастую начинает снижаться, а нежелательных – повышаться.
После 30 лет уровень тестостерона падает в среднем на 1% в год. Источник информации и картинки: https://www.alphamale.co/testosterone-levels-by-age/
Это способ природы послать вас подальше. Важнейшим из таких убывающих гормонов, конечно же, является тестостерон. Он не только помогает выглядеть и чувствовать себя моложе, низкий его уровень связан с заболеваниями сердца.
В рамках мета-анализа, опубликованного в Журнале Американской Сердечной Ассоциации, рассматривается более 100 исследований тестостерона и сообщается о том, что его низкий уровень связан с множеством возможных патологических состояний:
- Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний,
- Сужение сонной артерии,
- Ненормальная электрокардиограмма,
- Более частая застойная сердечная недостаточность,
- Повышенная частота случаев стенокардии,
- Повышенный индекс массы тела,
- Диабет второго типа,
- Метаболический синдром,
- Инсулинорезистентность,
- Больше жира на талии,
- Повышенная смертность по любым причинам, включая сердечно-сосудистые заболевания.
4. Измеряйте уровень тестостерона.
Измерять необходимо как общий тестостерон, так и свободный. Пока цифры указывают на «нормальный» уровень, вы можете по большей части игнорировать их и просто использовать как ориентир. Нас больше интересуют симптомы низкого тестостерона. Признаки того, что ваш датчик низкого уровня гормонального топлива подаёт сигнал, включают в себя необъяснимое увеличение жира в организме, потерю мышечного тонуса, неспособность прогрессировать на тренировках, слабую эрекцию или её полное отсутствие, сложности с фокусировкой или ослабление памяти, депрессию, недостаток «адекватной агрессивности» (решительности или уверенности в своих силах, когда ситуация того требует) и преждевременную «стариковатость» в целом.
5. Пройдите заместительную гормональную терапию тестостероном.
Если вы демонстрируете любой из этих симптомов, подумайте об инъекциях тестостерона, которые являются золотым стандартом заместительной терапии. 100 миллиграмм в неделю достаточно для большинства мужчин.
Прежде чем следовать советам автора текста Зожник рекомендует ознакомиться, какими естественными способами можно повысить уровни тестостерона в этой статье.
6. Делайте подкожные инъекции тестостерона.
Подкожные инъекции недавно доказали более высокую эффективность, чем внутримышечные, в плане снижения ароматизации (меньше тестостерона превращается в эстроген) и уменьшения мышечного рубцевания.
7. Следите за уровнем эстрогена.
Когда вы становитесь старше, всё больше тестостерона превращается в эстроген. Как только уровень эстрогена начинает возрастать бесконтрольно, риск дегенеративных заболеваний взлетает. Показатели атеросклероза вырастают. Риск инсульта повышается. То же самое с риском развития диабета второго типа. Нервные расстройства становятся более распространёнными. Увеличивается риск рака простаты. Но и на этом процесс не останавливается. Страдает эректильная функция. Растёт талия. Становится тяжелее наращивать мышцы. И самое главное, высокий уровень эстрогена повышает риск скоропостижной смерти.
Когда исследователи проверили уровни эстрогена 501 мужчины с хронической сердечной недостаточностью, выяснилось, что подэкспертные с уровнем эстрадиола (наиболее «активная» форма эстрогена) в нормальном диапазоне (между 21,80 пг/мл и 30,11 пг/мл) умирали реже всего в течение трёхлетнего периода. Мужчины с наивысшим уровнем (свыше 37,99) умирали на 133% чаще за тот же самый период. Однако, люди с самым низким уровнем эстрогена (ниже 12,90) «преуспели» больше всего, умирая на 317% чаще. Очевидно, что уровень эстрогена играет огромную роль в здоровье вашего «мотора», а также многих других частей тела, систем организма и его функций.
8. Присматривайтесь к явным симптомам высокого эстрогена.
Они включают в себя:
- Повышенный абдоминальный жир,
- Потерю мышечной массы,
- Низкое либидо, ослабление эрекции,
- Утомляемость,
- Отложение жира вокруг сосков,
- Депрессию, нервные расстройства,
- Симптомы со стороны нижних мочевыводящих путей, связанные с доброкачественной гипертрофией предстательной железы (ДГПЖ).
9. Проверяйте уровень эстрогена.
Требуйте, чтобы ваш доктор выписал направление на проверку гормонального профиля. Есть специальные анализы на проверку уровня эстрогена.
10. Убедитесь в том, что у вас оптимальный уровень эстрогена.
Нормальные лабораторные показатели уровня эстрогена у мужчин представлены ниже, но пока тесты показывают от 22 до 28 пг/мл, всё в порядке:
Возраст 40-49: 24,7
Возраст 50-59: 22,1
Возраст 60-69: 21,5
Возраст 70-80: 21,9 пг/мл.
11. Избегайте ксеноэстрогенов, где это возможно.
Это химические вещества в окружающей среде, которые имитируют эстроген. Это преимущественно тяжёлые металлы, синтетическое химикаты, такие как диэтилстилбэстрол (ДЭС) и дихлордифенилтрихлорэтан (ДДТ), и промышленные химикаты, а именно эфиры фталиевой кислоты, которые возрастают в количестве и с каждым прожитым годом всё больше аккумулируются в тканях. Данные вещества найдены в продуктах питания, клеящих материалах, огнезащитных средствах, моющих средствах, питьевой воде, парфюмерии, парафинах, бытовой химии, лубрикантах… практически везде.
Хотя мы не знаем точные масштабы вреда, причиняемого такими химикатами, в последнюю пару десятилетий широкое распространение получили сообщения о биологических аномалиях, встречающихся как у животных, так и человека (мутациях, пониженной фертильности и т.д.).
Яркий пример: в 1992 году команда специалистов в области репродукции из Копенгагена объявила, что с 1938 года количество сперматозоидов у мужчин, живущих в промышленно развитых странах, упало на 50%. (Это значит, в определённом смысле, что вы, вероятно, половина того мужчины, которым был ваш дед). Более того, имеется множество свидетельств, что эти химикаты – часть всех нас. Исследователи обнаружили, что 75% образцов, взятых у 400 взрослых, содержали значительный уровень промышленных ксеноэстрогенов, тогда как 98,3% образцов имели в своём составе дигидротестостерон (ДГТ) и его производные.
Делая ситуацию ещё более удручающей, различные ксеноэстрогены, как оказалось, действуют синергетически, усиливая таким образом свой эффект. Чтобы избежать этих опасных химикатов, делайте следующее:
- Покупайте органическую продукцию,
- Храните еду в стеклянных (не пластиковых) контейнерах,
- Не позволяйте пластиковой упаковке прикасаться к пище при разогреве её в микроволновке,
- Используйте «100% натуральные» стиральные порошки и бытовые чистящие средства,
- Используйте «100% натуральные» средства личной гигиены и ухода за кожей,
- Избегайте пластиковой продукции там, где это возможно, и не пейте из пластиковых бутылок, подвергавшихся воздействию солнечного света в течение какого-либо периода времени.
12. Избегайте фитоэстрогенов
Тогда как ксеноэстрогены являются искусственно созданными монстрами, фитоэстрогены встречаются в растениях. Ксеноэстрогены накапливаются в жировой ткани, в то время как фитоэстрогены метаболизируются и выводятся из организма относительно быстро.
В связи с этим они даже близко не представляют собой ту угрозу, которой являются ксеноэстрогены. И всё же, слишком большое их количество не сулит ничего хорошего, поскольку на молекулярном уровне они напоминают эстроген и могут действовать как таковой. Фитоэстрогены также обнаружены в различных продуктах питания, но по большей части в сое и соевом белке. Избегайте этих продуктов по возможности.
13. Боритесь с высоким эстрогеном посредством диеты.
Многие овощи содержат индол-3-карбинол, который усиливает эффекты эстрогена. Это химическое вещество обнаружено в брокколи, цветной и брюссельской капусте. Кальций д-глутарат является эффективным борцом с эстрогеном, помогая организму ликвидировать его до того, как тот снова усвоится. Его можно найти в грейпфрутах, яблоках, апельсинах и крестоцветных овощах, богатых индолами.
Однако одни эти фрукты и овощи не могут самостоятельно урезонить сумасшедший уровень эстрогена. В лучшем случае они могут рассматриваться как «переключатель» уровня эстрогена, который может воздействовать на количество его метаболитов в вашу пользу. Следует избегать продуктов питания, которые увеличивают количество метаболитов эстрогена, таких как соевые продукты.
14. Боритесь с высоким эстрогеном с помощью пищевых добавок.
Учитывая, что повышенный уровень эстрогена представляет собой такую проблему, индустрия пищевых добавок потратила немало времени на её исследование. Вот витамины, нутриенты или вещества, которые кажутся наиболее мощными средствами нормализации уровня эстрогена:
- Бор. Снижает уровень свободного эстрогена.
- Куркумин. Сокращает воздействие ароматазы.
- Рыбий жир. А точнее говоря, докозагексаеновая кислота. Сокращает число рецепторов эстрогенов.
- Зелёный чай. По всей видимости, угнетает ароматизацию.
- Ресвератрол. Снижает активность ароматазы.
- Цинк. Снижает активность рецепторов эстрогенов.
Клеточная энергия и здоровье
15. Позаботьтесь о своих митохондриях.
Митохондрии – это крошечные органеллы, которые, как понятно из самого слова, являются своего рода мельчайшими органами. Их основная функция заключается в обеспечении клеток энергией. Без митохондрий ваши глаза не имели бы сил даже для того, чтобы пробежаться по данному предложению. Клетка может иметь одну единственную митохондрию или ни много, ни мало сотни тысяч в зависимости от своих энергетических потребностей. Метаболически активные клетки печени, почек, сердца, мозга и мышц содержат в себе столько митохондрий, что те могут достигать 40% массы клетки, тогда как другие более слабые клетки, например, крови и кожи, весьма бедны ими.
Митохондрии также регулируют время жизни и смерти клеток – процесс, называемый апоптозом. Если определенное количество клеток подвергается апоптозу, это похоже на то, как мясник нарезает килограмм салями – тонкими слоями салями, или в нашем случае клетки печени, почек, мозга, иммунной системы и даже сердца теряют массу и эффективность. Отсюда возрастные заболевания.
Наиболее уязвимыми органами оказываются те, которые богаты митохондриями, например, мышцы, мозг, печень и почки. Специфические, связанные с митохондриями заболевания варьируются от болезни Паркинсона, Альцгеймера, диабетов, различных сложно диагностируемых проблем мышечной слабости до метаболического синдрома X.
Почитайте подробнее о митохондриях в нашем тексте.
Взгляните на пациентов с заболеваниями сердца, например. Как правило, снижение количества митохондриальной ДНК у них достигает 40%. И в качестве доказательства того, что проблема недостатка митохондрий может передаваться из поколения в поколение, невосприимчивые к инсулину дети диабетиков второго типа, несмотря на свою молодость и поджарость, имеют на 38% меньше митохондрий в мышечных клетках.
Вина митохондриальной дисфункции была доказана даже в вопросе развития рака простаты у пациентов, подвергшихся операции. Очевидно, что митохондрии играют ключевую роль в генезисе целого ряда болезней, и поддержание высокого уровня нормальных, здоровых митохондрий может исключить многие из них.
16. Принимайте пищевые добавки для поддержания работоспособности митохондрий.
- Коэнзим Q10. Поддерживает митохондриальную функцию.
- Нитраты (в шпинате и свёкле). Повышают эффективность митохондрий.
- Витамин D. Улучшает оксидативную функцию в митохондриях.
- Детский аспирин. Действует как мягкий респираторный разобщитель.
- Indigo-3G® (цианидин-3-глюкозид). Выполняет роль посредника при делении митохондрий.
- Пирролохинохинон. Стимулирует деление митохондрий.
- Ресвератрол. Помимо своих антиэстрогенных и протестостероновых свойств увеличивает размер митохондрий и их плотность и защищает их от оксидативного стресса.
Диета и питание
17. Потребляйте белки, причём в больших количествах, с каждым приёмом пищи.
Ваша цель – получать 1,5-2,2 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. Аналогичным образом, избегайте пищи, полностью состоящей из углеводов или углеводов и жира. Это значит, что деньки, когда вы могли позволить себе тосты с толстым слоем сливочного сыра, прошли. Если вы не хотите совсем отказываться от них, ешьте их с копченой лососиной или индейкой, или яйцом между двумя ломтиками.
Если на обед вы едите салат, то в нём должно быть много курицы. Ужин же должен состоять из пропаренных или запечённых овощей, щедро политых оливковым маслом и сопровождаемых 100-200 г мяса (рыбы, говядины, курицы, свинины и т.д.).
Вам, вероятно, понадобится качественная белковая добавка для увеличения потребления протеина. И не скупитесь. Когда дело касается протеиновых порошков, вы зачастую получаете ровно то, за что платите. Однако, не покупайте протеиновые смеси с добавлением сомнительных вспомогательных веществ. Просто придерживайтесь стандартного белка. Смешайте несколько мерных ложек с водой или молоком и пейте для удовлетворения необходимой потребности в белке.
Смешайте порцию-другую с молоком перед сном, чтобы мышечная ткань формировалась на протяжении всей ночи.
Гид по белковым добавкам
18. Потребляйте белок непосредственно перед, во время и сра
11 «святых правил» для женщин после 40
Здоровье женщины после 40 лет. Особенности здоровья, как его поддерживать женщине?
Стоит только отметить сорокалетний юбилей, как многие женщины узнают, что такое лишний вес. Если раньше некоторые мечтали набрать 2-3 кг до нужного веса, но они проходили транзитом, то теперь, когда их меньше всего ждут, каждый «кг» еще и друзей приводит с собой.
Женщины после 40 ставят рекорды по набору лишнего веса! Им очень пригодятся советы диетолога, врача, косметолога, психолога и тренера.
Советы диетолога: как поддерживать здоровье женщины после 40
В сорокалетнем возрасте нестабильный гормональный фон во многом определяет поведение женщины. Чтобы уравновесить свое поведение и не мучить близких людей перепадами настроения, женщина 40 лет должна тщательно относиться к образу жизни, и особое внимание уделять питанию и физическим нагрузкам.
Стоит сделать над собой небольшие усилия, немного изменить свой рацион, следовать основным рекомендациям и получите вознаграждение: отличное настроение, хорошее самочувствие и легкую менопаузу.
Диета «Лестница». 1 ступень – минус один килограмм
Основным правилом питания 40-летней женщины является – есть чаще и понемногу. Такое питание избавит от расстройства пищеварения, метеоризма и поможет быстрому сжиганию калорий. Нужно запомнить, что сжигание жира ускоряют именно частые и небольшие приемы пищи!
Нужно учитывать, что гормональные перепады очень сильно отражаются на настроении, поэтому необходимо включать в свой рацион продукты «радости», содержащие триптофан и его производную – серотонин – гормон счастья.
Для выработки серотонина организму требуются аминокислоты, получаемые из белка. Они содержатся в мясе, рыбе, молоке, твороге, йогурте, овсе, бананах, арахисе, сушеных финиках, кедровых орехах, кунжуте. Сделайте упор на эти продукты!
Но предпочтение нужно отдавать животным источникам белка, так как растительный белок является неполноценным. При этом следует исключить навсегда жирное мясо, жареный картофель, пирожные и тортики.
Много триптофана в следующих продуктах (на 100 г продукта): мясо кролика – 330 мг, куриная грудка – 290 мг, сыр голландский – 790 мг, горох и фасоль – 260 мг, сельдь – 250 мг, творог жирный – 210 мг, говядина – 230 мг, яйца – 200 мг, гречка – 180 мг, карп – 180 мг.
Советы врача: здоровье женщины после 40 лет
Женщине после 40 следует знать, что ее организм сдает свои позиции по всем направлениям. Поэтому вашей задачей является помочь своему организму перестроиться на новый этап и поддерживать его в форме. От 40 до 50 лет большинство женщин ощущают первые признаки менопаузы.
В этом возрастном периоде происходят дегенеративные изменения мышечных волокон и замещение их жировой и соединительной тканью. Простыми словами – женщина теряет форму, «оплывает». Чтобы сгладить и уменьшить все эти процессы рекомендуются обязательные ежедневные физические нагрузки, растяжка, аэробные упражнения. Во время занятий должны задействоваться все группы мышц.
РЕНАТА ЛИТВИНОВА- дай Бог каждой выглядеть ТАК в свои 50!
Необходимо ежегодно проводить лабораторные исследования. Необходимо проверять кровь на холестерин, сахар, лецитин, общий анализ крови и общий анализ мочи. После 40 лет возникает риск онкологии, поэтому регулярно нужно посещать гинеколога и обследовать молочные железы.
Пейте достаточно воды, так как вода – источник молодости клеток организма. Без воды в клетках и сосудах скапливаются отходы, ускоряется развитие болезней.
Советы косметолога:
После 40 происходят возрастные изменения на коже лица, шеи, декольте. Снижается эластичность кожи, сосуды становятся ломкими. Более заметными становятся носогубные складки, текстура кожи меняется, появляется пигментация, поры и капилляры расширяются. На скулах и щеках теряется объем жировой ткани, мышцы лица ослабевают. В результате появляются «брылья» и изменяется овал лица. Поэтому важен регулярный уход, а не эпизодический.
Помните — любой возраст прекрасен! А если вы не можете определиться со стрижкой — смотрите эту подборку
В косметические средства должны входить увлажняющие, питательные и витаминные компоненты, вещества укрепляющие капилляры, вещества защищающие от солнечного облучения.
Можно приготовить домашнее средство ухода за кожей лица: оливковое масло + желток + белок, которое обладает лифтинговым свойством. Для очищения кожи подойдет мед, если нет аллергии на него.
Вам понравится: Натуральная маска, которая лишила пластических хирургов работы!
Также важна стимуляция мышц лица, так как снижается тонус мышц и связок, появляются носогубные складки и «бульдожьи» щечки. Поможет мимическая гимнастика и самомассаж лица.
Помните, чтобы достичь хорошего результата, необходим свежий воздух, полноценный сон, сбалансированное питание и подвижный образ жизни. Иначе ни тщательный уход, ни дорогие крема не помогут.
Советы психолога:
В 40 лет женщина довольно строго пересматривает свою жизнь. Если женщина к этому возрасту не заимела детей или осталась одинокой, если нет значимых результатов в карьере, то у нее более активно проявляется тенденция обесценивать свою жизнь. В этом случае не следует забывать, что жизнь прекрасна. Есть много чего неузнанного вами и интересного и в 45 лет. Не замыкайтесь в себе, не вините себя, не занимайтесь самобичеванием!
Психосоматика: скажите, что у вас болит, и я отвечу, где у вас проблемы в жизни
Женщина после 40 – советы тренера:
После 40 у женщины начинается период второй молодости – сил и энергии еще хватит на многое. И если вы еще не сторонник здорового образа жизни, то это можно сделать теперь, в сороковой юбилей.
В этом возрасте затухает гормональная функция и возникает опасность для костной системы. Костная масса уменьшается с каждым годом почти на 1%. Эти необратимые процессы помогут смягчить регулярные физические упражнения. К 4 тренировкам в неделю добавляются пешие прогулки более интенсивные и продолжительные.
Каждый день нужно проходить в быстром темпе 12000 шагов, чтобы приучить сердечную мышцу к нагрузкам. Ученые установили, что женщины, выпивающие в день стакан молока, имеют высокую плотность костей, а кто пьет много кофе – это снижает их плотность.
Источник
Если отдых между нагрузками не позволяет полностью завершить процесс восстановления, утомление может накапливаться и перейти в патологическое состояние – переутомление. На начальных этапах переутомление проявляется в неадекватной реакции на привычную физическую нагрузку, например, замедленное восстановление пульса или удлинение периода восстановления после тренировок. Важно отметить, что при переутомлении, как правило, достаточно нескольких дней отдыха, чтобы состояние организма вернулось в норму. В случае, когда отдых не предоставляется, переутомление может перейти в более опасные состояния: перетренированность или перенапряжение.
Перенапряжение – резкое несоответствие между уровнем тренировочных нагрузок и готовностью человека к их выполнению. Перенапряжение может быть острым и хроническим. Острое перенапряжение возникает в ответ на однократное воздействие. Хроническое перенапряжение возникает вследствие переутомления и подразделяется на клинические формы в зависимости от поражённой системы.
Перетренированность (некоторые авторы относятперетренированность к перенапряжению ЦНС) – патологическое состояние, проявляющееся дезадаптацией, нарушением достигнутого в процессе тренировки уровня функциональной готовности, изменением регуляции деятельности систем организма, оптимального взаимоотношения между корой головного мозга и нижележащими отделами нервной системы, двигательным аппаратом и внутренними органами.
Перетренированность сопровождается ослаблением иммунитета, понижением работоспособности и спортивных результатов, расстройством сна, настроения и т. д.
Выделяют две разновидности синдрома перетренированности: симпатический и парасимпатический.
Симпатический синдром перетренированности сопровождается увеличением активности симпатического отдела нервной системы в покое, тогда как парасимпатический синдром перетренированности подразумевает увеличение влияния парасимпатического отдела во время отдыха и при выполнении упражнений. Тем не менее, некоторые специалисты считают, что это стадии одного процесса. В конечном итоге, все перетренированные люди испытывают проявления парасимпатического синдрома. Перетренированность не проходит за несколько дней или недель отдыха. Обычно требуется не менее полугода, а иногда спортсмены вообще вынуждены закончить карьеру.
Моделирование перетренированности путём выполнения силовых упражнений в лаборатории показало, что устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от текущего уровня подготовленности и генетической предрасположенности. Например, в результате выполнения упражнения с отягощением 7 дней подряд с интенсивностью 1ПМ в 10 подходах, произошло уменьшение результата более чем на 4,5 кг у 73% испытуемых. При этом у некоторых субъектов результат в упражнении даже увеличился. Кроме того, наблюдали ухудшение неспецифических способностей: изокинетического вращающего момента и спринта.
Тренировка аэробной выносливости чаще вызывает перетренированность, чем кратковременные нагрузки высокой интенсивности. Основным отличием перетренированности при тренировке аэробной выносливости от перетренированности при анаэробных упражнениях является снижение результатов в тренируемом виде (увеличение времени прохождения дистанции) на фоне стабильной мышечной массы и силы. Более того, увеличение интенсивности нагрузок при снижении объёмов может улучшить физическую работоспособность.
Одним из признаков переутомления (перетренированности) при тренировке на выносливость является нарушение сердечного ритма (уменьшение вариабельности). Может наблюдаться сначала увеличение, а затем понижение ЧСС в покое, симпатическая и парасимпатическая реакция, соответственно. При максимальной и субмаксимальной интенсивности нагрузки ЧСС и потребление кислорода понижаются. Увеличение объёма тренировки не всегда отражается на показателях артериального давления крови в покое. Тем не менее, повышение интенсивности тренировки приводит к увеличению диастолического артериального давления, не влияя на систолическое давление.
В ответ на увеличение объёмов тренировки аэробной выносливости в крови обнаруживается повышение уровня фермента креатинкиназы, которое указывает на повреждение мышц. Уровень лактата не повышается, а может даже снижаться, что, вероятно, обусловлено снижением концентрации гликогена в мышцах. Уровни липидов липопротеидов остаются без изменений.
Гормональная реакция на нагрузку, а также концентрация гормонов в состоянии покоя широко варьируется в зависимости от ситуации и сопровождающих факторов. Среди общих тенденций можно отметить уменьшение концентрации адреналина и норадреналина (в покое), гормона роста, общего тестостерона, соотношений общего и свободного тестостерона к кортизолу и глобулину, связывающему половые гормоны. Среди возможных признаков синдрома перетренированности рассматривают уменьшение более чем на 30% соотношения тестостерон/кортизол – показатель преобладания катаболических процессов в организме. Основная сложность заключается в том, что подобные гормональные изменения происходят и при нормальных колебаниях объёма нагрузки.
Для своевременного обнаружения переутомления необходимо наблюдать за изменениями в поведении спортсмена/клиента: желанием тренироваться и удовольствием от тренировок. В последнее время появились неинвазивные способы оценки готовности к нагрузке на основе вариабельности сердечного ритма при помощи пульсометров. Понижение результатов в упражнениях не является надёжным критерием.
Выводы
- При тренировке с отягощениями зачастую развивается переутомление, которое устраняется снижением интенсивности и/или объёма нагрузок, в крайнем случае, полным прекращением тренировок на 1 – 2 недели. Если после перерыва ситуация не меняется, тогда, возможно, у вас действительно перенапряжение.
- Реакция людей на нагрузку существенно отличается, что для одних чрезмерно, для других – оптимальный или даже недостаточный стимул. Причём это наблюдается при сходном уровне тренированности.
- Перетренированность – опасное состояние, которое требует вмешательства специалистов (психотерапевта, эндокринолога и т. д.), а также полного пересмотра плана физической активности и восстановления. До сих пор единых критериев для определения перетренированности нет.
Лучшие способы оставаться здоровым после 40 лет
Когда люди становятся старше, они со страхом ожидают кардинальных изменений в собственном теле. Особенно волнительно представляется встреча со зрелостью для женщин. И дело тут отнюдь не в большем количестве морщин. Представительницы прекрасной половины человечества страшатся появления лишних килограммов, боли в суставах и седых волос. Все эти страхи понятны и объяснимы. После 40 лет обменные процессы в организме стремительно замедляются. Но это совсем не означает, что женщины не смогут приспособиться к новым условиям. Если вы хотите сохранить свое здоровье на долгие годы, советуем вам обратить внимание на способы, описанные ниже.
Отслеживайте количество пищи
Уменьшите порции в своей тарелке и отслеживайте все, что вы потребляете за обедом и ужином. Это необходимо вам, чтобы не выходить за лимит рекомендованных суточных калорий. При минимальной физической нагрузке энергетическая ценность пищи в совокупности не должна превышать 1500 калорий в день.
Забудьте про сахар
Откажитесь от сахара, если употребляете чай или кофе. Допустимо лишь минимальное количество сладостей, немного сливочного масла и красного вина. Если вы не можете жить без сладкого вкуса напитков, замените сахарный песок стевией. Это поможет вам избавиться от отечности.
Ешьте чаще
Контролировать чувство голода поможет дробное питание. Уменьшив количество еды в тарелке, вы можете питаться 4—5 раз в день через каждые 2 часа.
Ешьте осознанно
Когда вы начнете есть осознанно, только тогда, когда действительно ощущаете голод, вы легко потеряете несколько лишних килограммов за пару месяцев. Самые большие ваши враги — это скука и стрессы. Займите себя чем-то стоящим и каждый раз, когда захотите перекусить, выпивайте стакан воды. Это остановит вас от переедания.
Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов
Обработанные пищевые продукты дают вашему телу пустые калории. Но вам нужны минералы, витамины и клетчатка. Урежьте количество химии в своем теле, налегая на органические фрукты и овощи.
Готовьте пищу самостоятельно
Когда бюджет позволяет, заманчиво ежедневно ходить по ресторанам. Однако вы никогда не узнаете, что шеф-повар добавлял в свое фирменное блюдо. Старайтесь сохранять контроль над съеденной пищей, но для этого вам придется готовить самостоятельно. Зато вы будете уверены, что в вашем соусе нет ни грамма сахара.
Будьте реалистами
Если вы хотите похудеть, но это вам не удается, значит, проблема кроется в вашей ментальности. Настройте свой ум на правильные частоты и попробуйте реалистично смотреть на вещи. Похудеть в 40 лет гораздо сложнее, чем в 20. Разработайте программу, которая действительно вам поможет.
Прекратите нервничать
Когда вы скажете «прощай» беспокойству, вы увидите, что жизнь прекрасна. Нет смысла беспокоиться о прошлом, оно никогда не вернется. Также бессмысленно волноваться за будущее, ведь оно еще не наступило. Избавьте свои плечи от тяжкого морального груза.
Растительная пища заменит таблетки
Даже если у вас диагностировано серьезное заболевание, например диабет или гипертония, нет нужды употреблять таблетки горстями. Контролируйте показатели сахара и артериального давления. Вы будете удивлены, но привести эти цифры к норме помогут пищевые продукты. Включайте в свой рацион больше овощей, орехов, семян и цельного зерна.
Измените образ жизни
Образ жизни не определяется одной диетой. Это должен быть здоровый набор привычек, которые вы будете поддерживать на регулярной основе.
Скажите «нет» рафинированным углеводам
В связи с замедлением метаболических процессов после 40 лет необходимо попрощаться не только с рафинированным сахаром, но и с быстро усваиваемыми углеводами.
Пейте больше воды
Постепенно увеличивайте потребление чистой воды до одного литра в день. Кроме этого, добавляйте в рацион свежие огурцы. Эти хитрости предотвратят переедание от стресса.
Не изводите себя
Оставьте привычку ежедневно вставать на весы. Вы уже знаете, что похудеть в зрелом возрасте гораздо сложнее, поэтому воздержитесь от лишнего переживаний. Вместо этого делайте измерения лишь раз в месяц.
Избавьтесь от пищевой зависимости
Диеты направлены на жесткие ограничения, но в вашем случае необходимо избавиться от пищевой зависимости. Признайте, что ваша беда — это отнюдь не лишний вес, а тяга к сладкому и мучному.
Считайте калории
Признаемся, что жить в строгом ограничении мучительно. Это не страшно, если вы решите побаловать себя чем-то вкусненьким. Внимательно ознакомьтесь с составом продукта и его калорийностью. Вы без проблем сможете съесть порцию макарон, если откажетесь от соуса и замените его свежими помидорами.
Снизьте темп тренировки высокой интенсивности
Поскольку наши тела стареют, они не могут выдержать тот же уровень интенсивности тренировок, что и 20 лет назад. Как бы вам не хотелось продемонстрировать свою силу на беговой дорожке, взгляните правде в глаза и снизьте темп.
Не пытайтесь заменить диету тренировками
Одной из главных ошибок всех желающих похудеть является стремление отработать лишние калории в спортзале. Помните о замедленном метаболизме. Ваша стратегия немного устарела.
Узнайте о своих гормонах
Если перемены в вашем теле видны невооруженным глазом, то их причины не столь очевидны. Узнайте у доктора об уровне гормонов в вашем теле. Это поможет вам рассчитать баланс количества потребляемой пищи и физической активности.
Сократите потребление кофеина
Вы неоднократно слышали о том, что после 40 лет необходимо сократить количество потребляемого кофеина, однако до сих пор не прислушались к этим советам. Старайтесь придерживаться нормы (35—80 мг в сутки). Ровно столько содержится в одной чашке эспрессо.
Не употребляйте добавок, не получив консультации доктора
В наши дни под давлением рекламы легко можно пристраститься к «волшебным таблеткам, продлевающим молодость и красоту». Однако не назначайте витамины и пищевые добавки себе самостоятельно. Даже если вы считаете, что вам не хватает витамина D или кальция, вы можете забыть учесть количество минералов, потребляемых с пищей. Доверьтесь профессионалам, ведь избыток питательных веществ так же вреден, как и их недостаток.
График сна
Молодые люди могут спать по 4—5 часов ежедневно и не чувствовать при этом усталости. К сожалению, эти времена давно прошли, и теперь для восстановления вам необходимо не менее 7—8 часов.
20—30 граммов белка за один прием пищи
К сожалению, по мере старения наши мышцы начинают ослабевать. Чтобы держать их в тонусе, вам необходим белок. Убедитесь, что с каждым приемом пищи вы потребляете 20—30 граммов протеина. Помните о том, что мышечные ткани способны вытеснять жир.
Больше антиоксидантов
По мере старения телу необходимо больше антиоксидантов. Они помогают бороться с возрастными проблемами кожи, повышают иммунные функции организма и даже предотвращают некоторые виды рака.
Включите в рацион Омега-3 жирные кислоты
Несмотря на то что в последнее десятилетие стало модно предавать анафеме жирные продукты, некоторые из них очень полезны. Речь идет об Омега-3 жирных кислотах, которые содержатся в рыбе, оливковом масле, орехах, авокадо.
Сделайте свой рацион полезным для сердца
Когда вы были моложе, вряд ли вас волновали проблемы сердечно-сосудистой системы. Пришло время позаботиться о своем «моторе» с помощью полезных продуктов. Отдавайте предпочтение волокнистой пище, богатой клетчаткой, следите за уровнем холестерина в крови. Готовьте свои любимые блюда в пароварке и откажитесь от обработанного мяса.
Следите за уровнем кальция
Еще одна важная проблема, которая подстерегает зрелых людей, — это истончение костной ткани. Чтобы предотвратить нежелательные переломы, следите за потреблением кальция. Его можно получить из молочных продуктов и пищевых добавок.
Объединяйтесь в группы
Гораздо легче следить за соблюдением здоровых привычек, объединившись с людьми, имеющими аналогичные цели.
Не забывайте о своих увлечениях
Взгляните в свой ежедневник. Есть ли там несколько лишних часов для ваших любимых занятий? Пора исправить эту проблему. Самое время наслаждаться жизнью.
Позвоните друзьям
Не забывайте поддерживать давние социальные связи. Позвоните друзьям и пригласите их на прогулку. Так ваша рутинная деятельность станет более приятной.
Продолжайте двигаться
И пусть чрезмерные физические нагрузки остались в прошлом, это не повод отказываться от движения. Если вы в состоянии ходить, плавать или ездить на велосипеде, не прекращайте это делать. Физическая активность поможет нормализовать метаболизм и предотвратить потерю мышечной массы.
Остерегайтесь усиленных кариотренировок
Если вы пытаетесь привести вес в норму с помощью серьезных кардиотренировок, знайте, что они стимулируют аппетит.
Медитируйте
Поход в спортзал укрепляет тело, а медитация является тренировкой разума. Медитируя, люди уменьшают воздействие стресса, депрессии и беспокойства. Также привести мысли и тело к гармонии поможет йога.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
По женскому типу?
Дело в гормонах. С возрастом начинает уменьшаться выработка мужских половых гормонов – андрогенов, в том числе тестостерона. Речь идет о свободном тестостероне, который отвечает, в том числе, и за сиюминутные сексуальные реакции. Нет свободного тестостерона – развивается эректильная дисфункция. Выработка этого гормона уменьшается у мужчин с 30–35 лет на 1–2% ежегодно. Нетрудно посчитать, что к 40–45 годам мужчина может «потерять» до 15% тестостерона.
Но тестостерон регулирует еще и обмен белков, жиров, холестерина. Он отвечает за поддержание мышечной массы и сжигание жиров. С возрастом, когда выработка тестостерона неизбежно уменьшается, фигура у мужчин начинает «обвисать», приобретая женские черты: полные бедра, плечи, грудь, выпирающий живот. Поскольку большинство современных мужчин мало двигается (все чаще предпочитая автомобиль) и много ест (особенно жирную и острую пищу), у них развивается ожирение, повышается артериальное давление, могут появиться ишемическая болезнь сердца и сахарный диабет. Все эти заболевания провоцируют дальнейшее снижение уровня тестостерона.За последние годы медицинский взгляд на жировую ткань кардинально изменился. В настоящее время она считается органом эндокринной системы, влияющим на обмен веществ. В жировой ткани мужские половые гормоны тестостерон и андростендион превращаются в женские – эстрадиол и эстрон. Это и ведет к снижению общего уровня мужских половых гормонов в крови.
Мотор барахлит
В 40–50 лет у мужчин происходит пик сердечно-сосудистых заболеваний. Принято считать, что это связано со стрессами, которых в этом возрасте предостаточно. Но это одна составляющая проблемы. Другая – после 40 лет начинаются нарушения кровообращения. У мужчин уменьшается диаметр кровеносных сосудов, происходит это из-за развития в них фиброзной соединительной ткани, которая разрастается и в сердечной мышце. В итоге – сужается просвет артерий, кровь течет медленнее, а сердце и другие органы недополучают питание.
Разрастание фиброзной ткани – процесс естественный и неизбежный. Но такие заболевания, как атеросклероз, гипертония, сахарный диабет, а также пресловутые стрессы, усугубляют эти проявления, отсюда «неожиданные» инфаркты и инсульты у, казалось бы, молодых и полных сил мужчин.
Кстати, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний все те же гормоны.
Если на женское сердце эстрогены влияют положительно, то у мужчин при высоком уровне этого гормона риск «сердечных проблем» становится в 5 раз выше. Исследования ученых Кембриджского университета показали: если уровень тестостерона снижен хотя бы на четверть от нормы, риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин увеличивается на 40%.Назад в молодость
Поскольку именно тестостерон является определяющим веществом для мужского здоровья, появилась идея возмещать недостающие гормоны препаратами, по аналогии с гормональной заместительной терапией у женщин.
Выпадение волос, уменьшение энергии и выносливости, снижение полового влечения и эректильная дисфункция – все это может стать поводом обсудить с врачом возможность назначения гормонозаместительной терапии. Кстати, катастрофическое снижение тестостерона в пожилом возрасте может приводить к нарушениям в работе центральной нервной системы.
Долгое время считалось, что рекомендовать гормонотерапию можно мужчинам лишь после 65, но в последние годы врачи уверены, что ждать, когда мужской гормон упадет до нуля, не нужно.
Результаты исследований Американской медицинской ассоциации свидетельствуют: профилактику необходимо начинать, когда организм еще в достаточных количествах вырабатывает собственный тестостерон. Ведь в результате терапия не только помогает наладить нормальную сексуальную жизнь, но и способствует снижению лишнего веса, увеличению мышечной массы, устранению жира, повышению энергичности и бодрости.
Впрочем, это не означает, что заместительную гормональную терапию можно назначать всем, перешагнувшим сорокалетний рубеж. Кому – решает врач. Если же препараты принимать бесконтрольно, можно получить угнетение выработки собственных гормонов.Одним из побочных явлений гормонозаместительной терапии может стать рак предстательной железы, которая является своеобразной мишенью для тестостерона. Поэтому необходимо обследоваться на предрасположенность к этому заболеванию. В качестве препаратов тестостерона используются таблетки, мази, инъекции.
Простые средства
По мнению Дмитрия Пушкаря, главного уролога Минздрава РФ, для предупреждения старения в первую очередь необходимо обратить внимание на образ жизни.
Надо много двигаться. До 40 лет требуется заниматься физическими упражнениями 1 час в сутки, а после 40 лет – 1,5 часа.
Не должно быть лишнего веса, лишнего потребления углеводов и жиров.
После сорока лет мужчина каждый год должен ходить к урологу, делать анализ крови для диагностики патологии предстательной железы. Это стандартное обследование, которое принято во всем мире, оно позволяет выявлять заболевание на самой ранней стадии.
Также полезно:
Побольше читать, ходить в театры и на выставки, слушать музыку. Есть хорошая английская поговорка: «Что не используем, то не работает». Если не загружать работой мозг, он не будет функционировать в полную силу.
Снизить потребление пива. Входящий в его состав хмель содержит изофлавоны – растительные эстрогены. По своей структуре они напоминают женские половые гормоны и, следовательно, запускают все те же механизмы ожирения.
Радоваться жизни. Когда мужчина испытывает радостное возбуждение, подъем, уровень тестостерона в крови повышается. А вместе с ним повышается степень удачливости и успешности.
Многие женщины воспринимают сорокалетие как рубеж между молодостью и увяданием, им нелегко принять свой возраст. Действительно, в это время в организме происходит серьезная гормональная перестройка, которая негативно сказывается и на самочувствии, и на внешности. Еще пару десятилетий назад нежелательные возрастные изменения практически не удавалось корректировать и держать под контролем. Но сейчас, благодаря достижениям фармацевтики и правильному уходу за собой, сорокалетние дамы могут выглядеть и чувствовать себя намного моложе, чем «положено» по паспорту.
В статье поговорим о том, как сохранить женское здоровье после 40 лет и продлить молодость. Расскажем, как образ жизни влияет на красоту и здоровье женщины после 40–45 лет и какие препараты для женского здоровья после 40 могут быть полезны.
Почему после 40 женский организм меняется?
Угасание репродуктивных функций, или климакс, — естественный процесс, который наблюдается и у женщин, и у мужчин после 40 лет. Однако у представительниц слабого пола возрастная гормональная перестройка организма происходит быстрее и более выраженно. В течение нескольких лет сокращается выработка яичниками эстрогена и прогестерона — основных женских половых гормонов. Именно они отвечают за созревание яйцеклеток, регулирование менструальных циклов, протекание беременности и роды.
Климакс проходит в три этапа:
- Пременопауза. Это начальная стадия климакса, которая развивается в среднем к 45 годам. Более раннее наступление этого этапа, как правило, наблюдается у нерожавших, женщин с вредными привычками и неактивным образом жизни. Начало пременопаузы также зависит от наследственности и перенесенных гинекологических заболеваний. В этот период количество продуктивных фолликулов в яичниках сокращается до минимума, что уменьшает шансы забеременеть. Месячные приходят с задержками. Снижение концентрации эстрогена приводит к сбоям в переработке углеводов и росту уровня инсулина. Женщина может заметить прибавку в весе, увеличение жировых отложений в области живота и бедер.
- Менопауза. Эта фаза приходится обычно на возраст от 50 до 52 лет. В это время неприятные симптомы — приливы, появление морщин, проблемы со сном и лишним весом, депрессивные состояния — проявляются в усиленной форме. Диагноз «менопауза» устанавливается ретроспективно — если с момента последних месячных прошло не менее года.
Отсутствие менструаций — основной признак менопаузы. Однако это также может быть симптомом, например, заболеваний половых органов и эндокринных расстройств. Для точного диагностирования менопаузы лечащий врач направляет пациентку на анализ уровня фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). Во время основной фазы климакса синтез ФСГ резко увеличивается: если в детородном периоде норма гормона составляет до 25 мМЕ/л, то в менопаузе его концентрация может достигать 135 мМЕ/л.
- Постменопауза. Данная фаза длится около пяти лет: от последних менструаций до полной остановки работы яичников. В период постменопаузы повышается риск развития остеопороза, сахарного диабета, гипертонической болезни сердца. При этом, так как выработка половых гормонов, хотя и крайне слабая, еще продолжается, и в период постменопаузы женщина может забеременеть.
Так как гормональная сфера неотделима от других жизненных процессов, в период климакса возникают проблемы с сердечными ритмами, артериальным давлением, щитовидной железой, появляются отеки, мучают перепады настроения и мышечные спазмы. Женщины за 40 наблюдают за собой первые признаки рассеянности, их начинают подводить память и зрение, у них сокращается скорость реакции. К симптомам климакса также относятся сухость и жжение во влагалище, снижение сопротивляемости организма к инфекциям мочеполовой системы.
Сложнее всего, пожалуй, женщине смириться с внешними признаками надвигающегося климакса. Снижение уровня эстрогена приводит к нарушению синтеза коллагена, что в свою очередь оборачивается потерей эластичности и упругости кожи. Овал лица теряет четкость, начинает «оплывать», появляются дряблость щек и подбородка, «гусиные лапки» вокруг глаз, углубляются мимические морщины и так далее. Кроме того, секутся, истончаются и выпадают волосы. На лице, груди и руках могут образовываться возрастные пигментные пятна, так как после 40 лет бывают сбои в синтезе меланина — «красителя» кожи.
Неприятные изменения происходят с костными тканями: дефицит эстрогена приводит к слабой усвояемости кальция, который необходим для поддержания здоровья зубов, ногтей и костей. Без «подпитки» кальцием зубная эмаль истончается, становится хрупкой, зубы расшатываются и разрушаются. Кости скелета теряют прочность, растет риск переломов, возникает склонность к остеопорозу.
Средства для сохранения красоты и здоровья в период климакса
Современная медицина, несмотря на все инновационные технологии, не способна победить природу и отменить климакс. А вот сделать его симптомы менее выраженными, укрепить здоровье и сохранить цветущий внешний вид — вполне.
Для этого нужно заранее подготовиться к менопаузе: перестроить план питания (употреблять больше свежих овощей и фруктов), отказаться от крепкого алкоголя и курения, поддерживать активный образ жизни (подойдут интенсивная ходьба, плавание, йога, регулярные занятия физкультурой). Не менее важно следить и за психологическим здоровьем. Это самый подходящий момент, чтобы посвящать себе больше времени: дети подросли, карьерные высоты покорены, быт налажен.
Помощниками в «профилактике» климакса у женщин могут выступать не только внутренние ресурсы организма, которые пробуждаются физической активностью, позитивным настроем и здоровым питанием. В некоторых случаях, чтобы сохранить красоту и здоровье женщины после 40, применяются гормональные препараты, витаминно-минеральные комплексы и различные пищевые добавки.
Препараты ЗГТ
Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) помогает восполнить количество эстрогенов в женском организме и поддерживать нормальное функционирование органов и систем. Разумеется, климакс все же наступает, но протекает мягче.
Искусственные гормоны действуют подобно натуральным, в частности: препятствуют дисбалансу кальция в организме, положительно влияют на эластичность и проходимость сосудов. Таким образом, ЗГТ снижает риск развития остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживает в норме артериальное давление, уровень холестерина и инсулина. Кроме того, ЗГТ помогает избежать неврозов и депрессивных состояний.
Но гормональная терапия — сильное оружие, с которым нужно уметь обращаться. Такой метод имеет большой список побочных эффектов, а также противопоказаний, в числе которых венозные тромбозы, болезни печени и почек, склонность к онкозаболеваниям. ЗГТ назначает только врач, самолечение тут неуместно: подбор препарата и дозировки строго индивидуален, назначение возможно только после ряда анализов.
Витаминотерапия и БАДы
Как правило, ЗГТ назначается при тяжелой форме климактерического синдрома. В остальных случаях врач, скорее всего, назначит более щадящие средства. Так, в снижении проявлений климакса может помочь фитотерапия. Самые популярные «женские» растения — это цимицифуга (воронец кистевидный), боровая матка (ортилия однобокая), шалфей, душица, луговой клевер, календула, хмель, солодка, тысячелистник. Они богаты так называемыми растительными аналогами половых гормонов — фитоэстрогенами, которые хорошо воспринимаются эстрогеновыми рецепторами и за счет этого способны уменьшать выраженность неприятных симптомов в период менопаузы.
Среди фитоэстрогенов одним из самых изученных является изофлавон генистеин, в больших количествах содержащийся в бобовых культурах — сое, стручковой фасоли, чечевице, горохе, нуте. Собственно, изучение генистеина началось именно потому, что ученые заметили: восточные женщины, чей рацион богат соей, меньше страдают от симптомов климакса.
Так как гормональная перестройка — это серьезная нагрузка на организм, он как никогда нуждается в витаминах и полезных элементах. Основные витамины для женского здоровья после 40 лет — группы E, A, C, D, B (особенно В1 и В6). Кроме того, нелишним будет дополнительный прием кальция и магния.
Коррекция образа жизни
В здоровом теле не только здоровый дух, но и здоровый гормональный фон. Врачи рекомендуют поддерживать спортивную форму в любом возрасте. Полезна такая физическая активность, как фитнес, скандинавская ходьба, аквааэробика и прочее. Главное, чтобы занятия были регулярными. Кроме того, для хорошего самочувствия и настроения стоит начинать день с зарядки и проводить больше времени на свежем воздухе.
Сорокалетие — отличный повод пересмотреть пищевые привычки, если в более молодые годы женщина не уделяла этому вопросу должного внимания. Еще одна рекомендация — освойте медитативные практики или найдите хобби, которое будет вас успокаивать, ведь в период гормональной перестройки совладать с эмоциями непросто.
Климакс с греческого переводится как «ступень». Именно так к его и нужно воспринимать: это новый этап жизни, а не конец молодости. Главное — помочь организму справиться с переменами. К мерам «профилактики» климакса относятся отказ от вредных привычек, физическая активность и позитивный настрой. Также возместить недостаток гормонов и облегчить неприятные симптомы помогают ЗГТ и прием фитоэстрогенов, но важно помнить, что назначать препараты должен специалист.
7 способов оставаться здоровыми после 40
Возраст 40 является важной вехой, когда возрастает риск многих заболеваний. Это делает день рождения идеальным временем для подведения итогов вашего здоровья, считают эксперты.
Независимо от того, есть ли у людей тяжелая работа, стареющие родители, растут дети или все вышеперечисленное, здоровье легко отложить в сторону. Но 40 — это время для оценки вашего благополучия и планирования на долгосрочную перспективу.
«Сорок — хорошее время, чтобы сделать глубокий вдох, и, хотя у вас есть много других вещей, сделайте небольшой самоанализ и скажите:» Хорошо, мне нужно кое-что сделать, чтобы убедиться, что я остаюсь здоровым » сказал докторСандра Фрайхофер, терапевт в больнице Пьемонта в Атланте.
И если вы еще не там, нет никаких оснований ждать, сказал доктор Уильям Зогби, профессор медицины в Центре сердечно-сосудистых заболеваний DeBakey в Хьюстоне и президент Американского колледжа кардиологов.
«Люди не проснутся и не скажут:« Мне 40 лет, я собираюсь изменить все, что я делаю, чтобы стать здоровее », — сказал Зогби. Вместо этого, «чем раньше они могут начать, тем лучше для них.«
Вот семь способов сохранить здоровье, когда вы приближаетесь или поворачиваетесь 40:
Держите глаза открытыми для проблем со зрением
В возрасте 40 лет зрение может начать ухудшаться, поэтому проверьте свои глаза, — сказал Фрихофер «Вы должны быть в состоянии прочитать мелкий шрифт на этикетках лекарств и множество разных этикеток. Если у вас нет очков для чтения и вы не можете прочитать мелкий шрифт, вы можете пропустить некоторую важную информацию », — сказал Фрайхофер.
Она также предложила носить солнцезащитные очки, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение.«Чрезмерное пребывание на солнце может увеличить катаракту, поэтому солнечные очки — хорошая идея», — сказал Фрайхофер. «Убедитесь, что они имеют защиту от УФ-А [и] УФ-В».
Диета с высоким содержанием фруктов и овощей, которая богата антиоксидантами, витаминами и минералами, может замедлить потерю зрения, добавила Хизер Манжьери, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.
Основной причиной слепоты у пожилых людей является состояние, известное как дегенерация желтого пятна. Это затрагивает 9,1 миллиона американцев старше 40 лет.«Дегенерация желтого пятна имеет тенденцию быть генетической, но мы можем использовать питание, диету, богатую ликопином (содержится в красных фруктах и овощах) и антиоксидантами, чтобы замедлить эту потерю зрения», — сказал Манжьери.
Знайте свои номера
Возраст 40 — это хорошее время, чтобы узнать ваши показатели кровяного давления, уровня холестерина, сахара в крови и массы тела. «Люди должны знать, каков их уровень холестерина, и если они не проверяли его до 40 лет, они должны это делать», — сказал Зогби.
Когда вы посещаете аптеку, найдите время, чтобы измерить ваше кровяное давление, и посетите вашего доктора, чтобы сделать простой анализ уровня сахара в крови, предположил он.Знание этих цифр поможет вам и вашему врачу определить потенциально скрытые факторы риска заболевания.
Например, люди с более высоким кровяным давлением имеют более высокий риск сердечных заболеваний, инсульта и почечной недостаточности, сказал Зогби.
Изучите историю своей семьи
В течение вашего пятого десятилетия пришло время внимательно посмотреть на ваше семейное древо, чтобы выяснить, увеличивает ли ваша генетика риск возникновения таких заболеваний, как рак или болезнь сердца. «После того, как вам исполнилось 40 лет, когда что-то пошло не так, вы должны подумать о С-слове, и это рак, потому что вы больше не ребенок», — сказал Фрихофер.«Это хорошее время, чтобы убедиться, что вы понимаете историю своей семьи».
Например, те, кто имеет семейный анамнез рака толстой кишки, могут захотеть сделать колоноскопию в возрасте 40 лет, а не ждать до 50 лет, сказал Фрайхофер.
То же самое относится и к сердечным заболеваниям: анализ кальция может помочь определить, начинают ли ваши артерии затвердевать, и нужны ли вам серьезные изменения в образе жизни или лекарства. «Люди многое обходятся, пока им не исполнится 40, но потом, когда вы достигнете 40, это должно быть немного о вас.Это не может беспокоить всех остальных », — сказала она.
Мышцы вверх
Начиная с 40 лет, мы теряем около 1 процента мышечной массы в год.
Таким образом, люди могут извлечь пользу из включения веса Мангиери сказал, что упражнения вместе с сердечно-сосудистыми упражнениями включаются в еженедельный план физической активности: «Даже если для приготовления кудрявых бицепсов используются банки супа — это не обязательно должно быть в тренажерном зале, это просто должна быть какая-то тренировка с отягощениями «
С возрастом мы также становимся менее гибкими. Манджери предложил добавить йогу или пилатес, которые могут помочь улучшить гибкость, силу ядра, баланс и диапазон движения. «Если мы сможем поддерживать нашу мышечную массу и поддерживать нашу силу, тогда, когда мы станем старше, мы сможем продолжать делать то, что нам нравится», — сказал Манжьери.
Волокно — твой друг
Дни переедания без набора веса прошли. И когда ваш метаболизм замедляется к 40 годам, потребление меньшего количества калорий может укрепить здоровье.Но вы также должны убедиться, что получаете достаточное количество клетчатки и жидкости, сказал Манжьери.
«Мы хотим быть уверенными в том, что снижающиеся калории поступают из таких продуктов, как сладости, но мы сохраняем эти продукты с высоким содержанием клетчатки в рационе, а также обеспечиваем удовлетворение наших потребностей в жидкости. Это действительно важно», — сказал Манжьери. «Убедитесь, что наш ежедневный рацион состоит из продуктов, богатых питательными веществами, таких как нежирный белок, фрукты и овощи, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты.
» Эти продукты важны на всех этапах жизни, но поскольку мы «становясь старше, мы хотим убедиться, что сохраняем эти продукты с высоким содержанием питательных веществ, даже если наши потребности в калориях меньше», — сказал Манжьери.
Рассмотрим общую картину вашего образа жизни
Доктор Элизабет Джексон, доцент Мичиганского университета, подчеркнула разницу, которую здоровый образ жизни может иметь в профилактике сердечных приступов и инсультов.
Для сердечно-сосудистых событий «мы знаем, что риск увеличивается с возрастом, и вы не можете стать моложе. Нет никакого лекарства от старения», сказал Джексон.
Но потеря запасного колеса вокруг середины может помочь вам не только надеть одежду, но и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и сосудистых заболеваний.«Когда вы думаете о модификациях образа жизни, вы получаете большую выгоду от различных факторов», — сказал Джексон.
Регулярная физическая активность, снижение уровня стресса, поддержание здорового веса и соблюдение диеты с высоким содержанием фруктов, овощей и полиненасыщенных жиров — все «помогают поддерживать здоровье наших кровеносных сосудов», сказал Джексон. «И это сохраняет наше сердце здоровым, это сохраняет наш мозг здоровым, и это действительно помогает нам предотвратить увеличение этой талии. Инвестиции в здоровый образ жизни окупятся через каждое последующее десятилетие», — сказала она.
Батт-аут
Возраст 40 должен включать проверку реальности для курильщиков.
«Если вы курите, пришло время отнестись к этому серьезно и прекратить это каким бы то ни было способом, формой или формой. Получите некоторую помощь», сказал Зогби.
Бросить курить «нелегко, но, поверьте мне, это уменьшит количество всего, что вы можете себе представить, от сердечных приступов [до] сердечных заболеваний, инсульта, почечной недостаточности, а также рака легких и болезней легких», — сказал он. сказал.
Проверка щитовидной железы
Люди, которые устали, набирают вес и чьи волосы и кожа потеряли блеск, могут рассмотреть возможность проверки щитовидной железы.Эта шейная железа помогает контролировать уровень энергии и регулирует гормоны, а 40 — это время, «когда болезнь щитовидной железы может показать свое лицо», сказал Фрихофер.
Тест может определить, правильно ли работает ваша щитовидная железа, сказала она. По словам Фрайхофера, недостаточная активность щитовидной железы в основном обусловлена генетическими причинами, но вы можете предотвратить ее осложнения с помощью рецептурных препаратов.
Эта история была предоставлена MyHealthNewsDaily, родственным сайтом LiveScience. MyHealthNewsDaily в Twitter @MyHealth_MHND.Мы также в Facebook и Google+.
,Как начать здоровый образ жизни
Все начинается по причине, и фитнес не является исключением из правил. Если у вас нет действительно веской причины для начала, вы не сможете оставаться преданными и выполнять свои решения. Хорошей новостью является то, что в большинстве случаев это психическое состояние, что означает, что вы действительно можете составить план действий, который устранит все препятствия, стоящие между вами и вашими целями физической подготовки:
1. Начните с малого.
Что вам действительно нужно, так это изменить свои привычки, и то, как вы будете чувствовать и выглядеть, изменится самостоятельно.Момент, когда вы концентрируетесь на действии, а не на конечном результате, — когда вы действительно трансформируетесь изнутри и снаружи. Начните с небольших изменений в своем рационе питания и физических упражнений, начните с лучшего питания и добавьте несколько приседаний и досок в свой ежедневный распорядок или выберите 30-дневный вызов. Важно, чтобы вы сначала занялись мелочами, прежде чем требовать от себя чего-то более радикального. Чем сильнее вы давите с самого начала, тем сложнее оставаться на верном пути.
2. Найдите подходящее занятие для себя.
Если вы подтолкнете себя к тому, что вы абсолютно ненавидите делать, ваше стремление, каким бы сильным оно ни было с самого начала, очень скоро ослабнет. Вы должны попытаться найти правильную вещь для себя, занятие, которое вы любите или можете научиться любить. Возможно, вам подойдут бег или бокс или тренировка с собственным весом — вы не будете знать наверняка, пока не попробуете. Так что бегите, делайте сеанс боевого искусства, пробуйте рутину онлайн, пока не наткнетесь на подходящий для себя. Чем больше вы пытаетесь, тем выше шансы найти тот.
3. Выберите разумный план питания.
Все, что вам нужно, — это руководство, которым вы можете легко следовать, не проверяя список запрещенных продуктов питания и специальные инструкции каждый раз, когда вы хотите поесть. Подсчет калорий только утомит вас и заставит вас чувствовать себя несчастным каждый раз, когда вы кусаете что-нибудь съедобное. То, что вы хотите, это то, что вы можете поддерживать всю свою жизнь, а не только месяц или два. Питание разумно и осознанно очень скоро станет нормой, если условия будут минимальными.Подумайте об этом так, чтобы заработать дорогостоящие продукты — конфеты, выпечку, газированные напитки. Просто потому, что вы хотите вести здоровый образ жизни, это не значит, что вы никогда больше не сможете прикоснуться к нему, это лишь означает, что они больше не могут быть в вашем ежедневном меню, лучше вещи должны быть. Настоящая еда — это, как правило, приготовленная еда с наименьшим количеством возможных ингредиентов. Домашнее и свежее это то, что вы хотите.
4. Делайте покупки заранее, делайте покупки умнее.
То, что вы едите, так же важно, как и то, что вы делаете, мудро тренируясь.Большинство из нас знает, как легко сбиться с пути, когда вы проголодались после тренировки, и вы думаете: ну, я заслуживаю удовольствия, так как я работал на него. К сожалению, мы, как правило, переоцениваем то, как много мы работаем, и слишком немного относимся к себе, полностью сводя на нет всю нашу тяжелую работу. В большинстве случаев считать себя наградой за обучение — плохая идея. Чтобы избежать быстрого принятия решений, связанных с едой, убедитесь, что вы знаете, что вы едите заранее, и составьте четкий план на каждый прием пищи. Более того, купите все ингредиенты заранее и убедитесь, что вы готовите и садитесь за каждое блюдо.Приготовление собственных блюд получится дешевле, и это будет намного лучше для вас, чем на вынос, плюс на самом деле не нужно много времени, чтобы приготовить мясо на гриле и приготовить салат. Даже домашние гамбургеры, которые можно заморозить, займут в духовке всего 20 минут. Оптимизируйте процессы приготовления и приема пищи, и это будет полдела, уже выигранного.
5. Идите медленно.
Чем медленнее вы идете, тем дальше вы продвигаетесь в своем фитнес-путешествии. Быстрые результаты могут быть очень заманчивыми, но каждый ярлык идет по цене, которую вы не готовы платить.Чем быстрее меняется ваше тело, будь то потеря веса или увеличение мышц, тем больше шок для вашей системы. И хотя вам может понравиться то, что вы видите в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе ваше тело будет пытаться вернуться к тому, что оно знает, к удобному весу и форме, которые оно имело, и оно сделает это в мгновение ока, как только вы вернетесь на образ жизни, который у вас был, когда программа была закончена и когда диета закончилась. В фитнесе нет конечной даты, вы делаете ее частью того, кем вы являетесь, тем, что вы делаете так же последовательно, как чистите зубы.Такая медленная и устойчивая — лучшая скорость, когда дело доходит до трансформации тела.
6. Получите подробный план.
Это должно быть как можно более четким и детальным. Будет достаточно сложно придерживаться любого вида рутины, если вы не привыкли к физическим упражнениям и диетическим ограничениям, поэтому вам не следует усложнять задачу, задаваясь вопросом время от времени, что будет дальше. В идеале вы хотите что-то, что будет давать вам ежедневные инструкции, а если у вас его нет, сядьте и составьте свой собственный график.Чем более расплывчаты инструкции, тем больше шансов, что вы заблудитесь и сдадитесь. Облегчите себе возможность продолжить программу, которую вы выбрали или разработали для себя, и у вас больше шансов появиться.
7. Сделай это за 30 дней.
Это примерно столько времени, сколько нужно для выработки привычки — примерно месяц. И если вы можете придерживаться чего-то до тех пор, пока есть вероятность, что вы начнете рутинно делать лучший выбор естественным путем и не думать об этом позже.Не думайте об этом как о чем-то, что вам нужно делать в течение четырех недель, а просто принимайте это один день за раз. Будет полезно, если вы ведете журнал и пропускаете дни в календаре, чтобы нести ответственность.
8. Взять на борт свою семью и друзей.
Совместная работа — это идеальный сценарий развития событий, и это может оказать огромную помощь в сохранении приверженности программе, поэтому проверьте, не хочет ли кто-то из вашего ближайшего окружения присоединиться к вам. Покажите им свой план и составьте расписание, о котором все участники знают.Вы можете использовать общий календарь Google, чтобы заранее уведомить всех о предстоящей тренировке. Если ваша семья не участвует, важно, чтобы вы сообщили им, когда и что вы будете делать в любом случае, чтобы они знали, что вы не будете доступны в это время. Когда люди в вашей жизни не поддерживают вас, очень трудно оставаться на верном пути, они могут даже пытаться саботировать или делать ставку против вас, заканчивая вашу программу, поэтому очень важно, чтобы вы объяснили им, почему вы это делаете и зачем вам это нужно они должны быть на вашей стороне.Как только они узнают, что это действительно важно для вас, они помогут.
9. Готовься.
И это не просто одежда или оборудование для фитнеса, на самом деле вы можете делать с довольно простыми вещами. На данный момент, чем меньше вы тратите, тем лучше. Мы очень часто чувствуем, что чего-то достигаем, тратя деньги, когда все, чего мы добиваемся, — это опустошение наших банковских счетов. Однако вам нужно какое-то оборудование, которое вы можете собрать вместе с вещами, которые вы уже знаете. Может быть полезно иметь для тренировки подходящую музыку, удобную обувь и такие удобные вещи, как таймер (вы можете получить бесплатное приложение) и бутылку с водой.Продумайте это, сделайте пробную тренировку, чтобы узнать, что вам может понадобиться, прежде чем начать. Вы хотите сделать весь процесс как можно более плавным и максимально автоматизировать его. Это мелочи, которые обычно заставляют вас пропустить тренировку и используются в качестве оправдания.
10. Запустите журнал.
Важно, чтобы вы записали все, что вы делаете и ели, и отвечали за каждое действие или бездействие во время вашего фитнес-путешествия. Запишите абсолютно все, включая такие мелочи, как когда вы поднимались по лестнице над лифтом или когда вы делали дополнительные приседания во время телевизионного рекламного ролика — это небольшие победы, которые в конечном итоге будут накапливаться, и важно, чтобы вы их помнили.Они помогут вам оставаться сильными и придерживаться вашего решения, когда вы будете испытывать желание сдаться или пропустить день, два или неделю. Ведите журнал, где вы всегда можете его увидеть, устанавливайте напоминания и пересекайте выходные дни в календаре, чтобы закрепить свои обязательства. Мы очень часто прячем наши журналы, и тогда это становится «вне поля зрения».
Публикуйте свои заметки на экране компьютера, устанавливайте напоминания в календаре Google и карточки с мелочами, которые вы можете делать, чтобы оставаться активными в течение дня в дополнение к своей программе фитнеса.Каждый маленький бит будет иметь значение: еще 10 приседаний в день будет на 70 приседаний к концу недели. Фитнес — это игра ума, вы всегда получаете результаты — когда появляетесь и только когда появляетесь. Вот как вы продолжаете с этим и в этом и остаетесь на ходу. Вы продолжаете напоминать себе, почему вы делаете это, и продолжаете напоминать себе, чтобы добраться до этого и сделать что-то сегодня, завтра и послезавтра, и когда вы оглянетесь назад, вы поймете, какое удивительное путешествие вы только что прошли, однажды в время, и как далеко вы продвинулись.
,7 способов начать здоровые перемены в жизни
перейти к содержанию- Поиск
- телега
- Администратор
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼Обзор по теме
- Здоровье сердца «Назад
- Артериальное давление
- Холестерин
- Ишемическая болезнь сердца
- Сердечный приступ
- Сердечная недостаточность
- Сердечные препараты
- Инсульт
- Разум и настроение «Назад
- Склонность
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и Деменция
- Тревога
- Депрессия
- Улучшение памяти
- Психическое здоровье
- Позитивная психология
- Стресс
- боль «Назад
- Артрит
- Боль в спине
- Головная боль
- Замена сустава
- Прочие боли
- Оставаться здоровым «Назад
- Старение
- Balance & Mobility
- Диета и потеря веса
- Энергия и Усталость
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Физическая активность
- скрининговые тесты для мужчин
- Скрининг-тесты для женщин
- Сон
- рак «Назад
- Рак молочной железы
- Рак ободочной и прямой кишки
- Другие виды рака
- Простата Здоровье & Болезнь
- Рак кожи
- Болезни и Условия «Назад
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и Деменция
- Диабет
- Пищеварительное здоровье
- Болезнь сердца
- Больше болезней и состояний
- Остеопороз
- Инсульт
- Заболевания щитовидной железы
- Мужское здоровье «Назад
- Контроля над рождаемостью
- Эректильная дисфункция
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Мужское сексуальное здоровье
- Рак простаты
- Простата Здоровье & Болезнь
- скрининговые тесты для мужчин
- Женское здоровье «Назад
- Контроля над рождаемостью
- Здоровье груди и болезни
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Менопауза
- Остеопороз
- Беременность
- Скрининг-тесты для женщин
- Сексуальное здоровье женщин
- Здоровье детей «Назад
- СДВГ для взрослых и детей
- Аутизм
- Вехи развития