Основные компоненты зож: Основные компоненты здорового образа жизни — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Основные компоненты здорового образа жизни

Основные компоненты здорового образа жизни:

Рациональный режим.
Правильное питание.
Рациональная двигательная активность.
Закаливание организма.
Сохранение стабильного психоэмоционального состояния.

Под режимом принято понимать научно обоснованный распорядок жизни, предусматривающий рациональное распределение времени и последовательность различных видов деятельности и отдыха.

При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается четкий ритм функционирования организма. А это в свою очередь создает наилучшие условия для работы и восстановления, тем самым способствует укреплению здоровья. Режим дня необходимо соблюдать с первых дней жизни. От этого зависит здоровье и правильное развитие.

При проведении режимных процессов следует придерживаться следующих правил:

Полное и своевременное удовлетворение всех органических потребностей детей (во сне, питании).
Тщательный гигиенический уход, обеспечение чистоты тела, одежды, постели.
Привлечение детей к посильному участию в режимных процессах.
Формирование культурно-гигиенических навыков.
Эмоциональное общение в ходе выполнения режимных процессов.
Учет потребностей детей, индивидуальных особенностей каждого ребенка.

Рациональный режим должен быть стабильным и вместе с тем динамичным для постоянного обеспечения адаптации к изменяющимся условиям внешней социальной и биологической среды. Чем более этот режим будет исходить из особенностей «биоритмического портрета» ребенка, тем в лучших условиях окажутся его физиологические системы, что обязательно отразится на его здоровье и настроении.

В детском возрасте особенно велика роль питания, когда формируется пищевой стереотип, закладываются типологические особенности взрослого человека. Именно поэтому от правильно организованного питания в детском возрасте во многом зависит состояние здоровья.

Основные компоненты здорового образа жизни молодежи Текст научной статьи по специальности «Психологические науки»

самосовершенствованию, ответственности за свои поступки, творческому и радостному учению. Список использованной литературы:

1.Каптерев П.Ф. Избранные педагогические сочинения/П.Ф. Каптерев. — М., 1982. — 380 с.

2.Каримова Д.А. Генезис развития личностно-ориентированного обучения в контексте гуманной педагогики // Ученые записки. — 2016. -№ 3(48). — С. 237-242.

3.Коменский Я.А. Великая дидактика. //Избранные педагогические сочинения в 2 т./ Под ред. А.И. Пискунова. — М.: Педагогика, 1982.- 656 с.-1 т.

4.Маркова А.К., Матис Т.А., Орлов А.Б. Формирование мотивации учения. — М.: Просвещение, 1990.-192 с.

5. Педагогика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений /Под ред. П.И. Пидкасистого. — М.: Пед. общество России, 2009. -295 с.

6.Фрадкина Ф.А., Лекции по истории отечественной педагогики./ Ф.А.Фрадкина., Плохова М.Г. Осовский Е.Г. — М.:ТЦ СФЕРА, 1995.-160 с.

УДК 371

О.А. Смычков

Преподаватель Белгородский строительный колледж г. Белгород, Российская Федерация

ОСНОВНЫЕ КОМПОНЕНТЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ МОЛОДЕЖИ

Аннотация

В статье рассмотрены основные компоненты, формирующие здоровый образ жизни молодежи. Проанализированы факторы, которые могут быть признаны молодыми людьми в качестве стимулов к его формированию, а также выявлены причины, которые создают дополнительные сложности на пути формирования здорового образа жизни подрастающего поколения.

Ключевые слова:

здоровый образ жизни, компоненты, физическая культура, спорт, молодежь.

Мы живем в динамичном, постоянно развивающемся мире, в котором все меняется, в том числе и ценности, составляющие основу нашего мировоззрения. Эпоха новейших информационных технологий, которая сегодня активно развивается, предоставляет человеку возможность пользоваться высокотехнологичными устройствами, без которых сегодня мы своей жизни не представляем. Казалось бы, а что в этом может быть плохого? Однако сегодня гаджеты и компьютерные игры вытесняют спорт, прогулки на свежем воздухе, «живое» общение с друзьями, привычку правильно питаться и другие основы здорового образа жизни. Поэтому важнейшей проблемой российского общества сегодня является проблема формирования сознания подрастающего поколения в необходимости ведения здорового образа жизни как основы долголетия и физического здоровья.

Деятельность по формированию культуры здоровья личности приобретает большую общественно полезную значимость, поскольку ее предметом, целью и главным результатом является развитие самого человека. Физкультурная деятельность не ограничивается лишь развитием и формированием физического состояния человека, а находится в тесной взаимосвязи с его духовной деятельностью [1].

~ 184 ~

ресурсов, по принятию на себя ответственности за собственное здоровье, когда здоровый образ жизни становится потребностью [5].

Как отмечают в своей работе Н.Р. Терехина и П. Теодорос, чрезвычайно важна роль семьи и личного примера родителей в воспитании детей, и ничто не может более сильно повлиять на формирование сознания ребенка необходимости и целесообразности ведения здорового образа жизни. Семья выступает как первый воспитательный институт, связь с которым человек ощущает на протяжении всей своей жизни. Именно в семье закладываются основы нравственности человека, формируются нормы поведения, раскрываются внутренний мир и индивидуальные качества личности [5].

Согласно современным представлениям, здоровый образ жизни человека состоит из следующих компонент [2]:

— отказа от вредных привычек: курения, употребления алкогольных напитков и наркотических веществ;

— оптимального двигательного режима;

— рационального питания;

— закаливания;

— личной гигиены;

— положительныхэмоций.

Здоровый образ жизни рассматривается «как некая эталонная модель, система общих условий, предписаний, мероприятий, продукт коллективного творчества» [4].

Главное в здоровом образе жизни — активное творение здоровья, включая все его компоненты. Таким образом, понятие здорового образа жизни гораздо шире, чем отсутствие вредных привычек, режим труда и отдыха, система питания, различные закаливающие и развивающие упражнения; в него входит и система отношений к себе, к другому человеку, к жизни в целом, а также осмысленность бытия, жизненные цели и ценности и т. д. Для творения здоровья необходимы как расширение представлений о здоровье и болезнях, так и умелое использование всего спектра факторов, влияющих на различные составляющие здоровья (физическую, психическую, социальную и духовную), овладение оздоровительными, общеукрепляющими и другими методами и технологиями в формировании установки на здоровый образ жизни [3, 4].

Подводя итог, отметим, что здоровый образ жизни молодежи должен основываться на принципах социальной важности, нравственности и рациональности. При этом необходимо стремиться к тому, чтобы названные выше компоненты, формирующие здоровый образ жизни, находили практическое воплощение в жизни подрастающего поколения, поскольку здоровые дети — это здоровое будущее.

Список использованной литературы:

1. Галимов Г.Я., Кудрявцев М.Д., Стрельников В.А. Организация физкультурно-образовательной деятельности в развивающем обучении // Вестник Бурятского госуниверситет. — 2012. — Спецвып. В. — С. 97105.

2. Калиновская В.В., Скугаревский О.А. «Обратная сторона» внешней привлекательности: исследование компонентов образа собственного тела у студентов БГМУ // Режим доступа: http://www.bsmu.by/bmm/03. 2004/13.html.

3. Краснов И.С. Методологические аспекты здорового образа жизни россиян // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. — 2004. -№2. — С.61 — 63.

4. Петрова Т.Э., Караеашкин А.А. Проблемы формирования здорового образа жизни молодежи // Интеграция образования.- 2005.- №4.- С. 150-154.

5. Терехина Р.Н., Теодорос П. Компоненты основ культуры здорового образа жизни // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта.- 2008.- № 12.- С. 78-82.

Что такое ЗОЖ и с чем его едят: принципы и основные компоненты здорового образа жизни

Здоровье до того перевешивает все остальные блага жизни, что поистине здоровый нищий счастливее больного короля.

Артур Шопенгауэр

Добрый день, уважаемые читатели!

Аббревиатура ЗОЖ сегодня является чуть ли не символом современного поколения. Здоровый образ жизни наконец-то вошел в моду и выходить из нее пока не собирается.

Само понятие за 10–20 лет претерпело значительные изменения. Если в конце девяностых достаточно было не курить и не злоупотреблять алкоголем, чтобы твой образ жизни считался здоровым, то сегодня этого мало. Отсутствие вредных привычек – лишь одна из множества составляющих. Поэтому прежде чем начать вести здоровый образ жизни, нужно сначала разобраться, что это. Мы расскажем вам, что такое ЗОЖ, из чего он состоит и в чем его основные принципы.

Определение

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это модель жизнедеятельности человека, основным принципом которой является бережное отношение к своему телу. ЗОЖ предполагает проведение специальных мероприятий, направленных на оздоровление, и отказ от всего, что пагубно сказывается на здоровье человека: вредных привычек, чрезмерных физических и психических нагрузок, нерационального питания и пр.

Здоровый образ жизни – это не просто соблюдение каких-то конкретных правил и предписаний, это целая система и философское направление. В нем главенствует комплексный подход и осознанное отношение к своему организму. Чтобы стать последователем ЗОЖ, нужно практически полностью перестроить жизнь.

Для чего нужны такие сложности, и какие выгоды дает человеку здоровый образ жизни? На самом деле жизнь по принципам ЗОЖ кардинально отличается от жизни среднестатистического обывателя. Как жизнь улитки отличается от жизни орла. Первая ползает по земле, склонив голову, а второй парит в облаках.

Если можно было бы испробовать демоверсию здорового образа жизни до того, как начать все непростые мероприятия, 100 человек из 100 тут же внедрили бы его в свою жизнь. Но к сожалению, такой возможности нет. Вам придется поверить нам на слово.

ЗОЖ – основа для саморазвития. Он поднимет качество вашей жизни на порядок выше. Улучшения коснутся абсолютно всех сфер жизни. Ваше тело придет в идеальную форму, а значит, улучшится имидж. Вслед за имиджем последует прогресс в личной жизни. Прилив энергии позволит добиться успехов в работе и учебе, найдутся силы на любимые хобби. Однажды вы осознаете, что проснулись совершенно другим человеком. Стали тем, кем давно мечтали.

Составляющие здорового образа жизни

Три столпа, на которых держится ЗОЖ, – это правильное питание, физические нагрузки, полноценный отдых. Однако только ими дело не ограничивается. ЗОЖ включает в себя еще семь важных компонентов, без которых пазл не сойдется: отказ от вредных привычек, минимизация стресса, комфортный режим дня, личная гигиена, благоприятная окружающая среда, социальный контакт, медицинские обследования. Давайте подробно рассмотрим все компоненты и составим план по внедрению их в свою жизнь.

Правильное питание

Врачи трудятся над сохранением нашего здоровья, а повара – над разрушением его; однако последние гораздо лучше справляются со своей задачей.
Дени Дидро

Невозможно быть здоровым, питаясь неправильно. Пища – строительный материал для наших клеток. Вот и подумайте, из чего вы сегодня создаете себя завтрашнего. Если это фастфуд, жирная и острая пища, горы сладостей, то у нас для вас плохие новости.

Еда должна быть свежей, легкой, но при этом покрывать потребность организма во всех питательных веществах: углеводах, белках, жирах, витаминах и микроэлементах. Чем меньше она подвергалась термической или какой-либо другой обработке, тем лучше.

Ешьте больше овощей, фруктов, круп, орехов. А от сладкого, мучного, жирного и жареного воздерживайтесь.

Чтобы начать питаться правильно, нужно усвоить одну прописную истину: еда дана человеку не для удовольствия, а для насыщения организма питательными веществами. Да, люди все перевернули с ног на голову и сделали из еды культ. Но это не значит, что вы должны принимать заведомо ложные правила в ущерб себе и своему здоровью.

В мире много других радостей и удовольствий. И куда более приятных, глубоких и насыщенных, чем пища. Если для вас отказ от любимой вредной еды – серьезная потеря, задумайтесь, не слишком ли пуста ваша жизнь. Наполните ее яркими событиями, новыми впечатлениями, качественным общением.

Физические нагрузки

Гимнастика, физические упражнения и ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь.
Гиппократ

Если хочется сохранить крепкое здоровье до старости, быть всегда энергичным и бодрым, то без физических нагрузок не обойтись. Это не значит, что придется мучить себя изнурительными тренировками, терпеть боль и дискомфорт и калечить свое тело. Для здоровья нужна умеренная физическая активность.

Если до сегодняшнего дня вы ничем не занимались, начните с утренней зарядки. Всего 10–15 базовых упражнений приведут организм в тонус и зарядят вас необходимой энергией. Буквально через пару дней вы уже почувствуете первый эффект.

Спустя несколько недель можно добавить ежедневную прогулку быстрым шагом или пробежку. Свежий воздух насытит организм кислородом и подарит легкость. Зимой можно заменить пробежку катанием на лыжах или коньках.

Когда движение войдет в привычку, вы уже сами не сможете остановиться. Вам захочется двигаться больше и больше. Это как наркотик, только во всех отношениях полезный. Ведь во время занятий гормоны счастья выделяются и организм укрепляется. Можете добавлять активности по своему усмотрению. Кто-то без ума от энергичных занятий, например аэробики и танцев. Кому-то больше по душе спокойные размеренные движения из йоги или пилатеса. А для кого-то нет ничего лучше классических видов спорта.

Полноценный отдых

Организму, как и аккумулятору, нужна подзарядка. Качественный отдых – залог хорошего самочувствия и ясного ума. Не пренебрегайте 8-часовым сном, выходными днями и отпуском. Также не забывайте делать регулярные перерывы во время работы.

Как известно, лучший отдых – это смена деятельности. Поэтому вовсе не обязательно все выходные проводить лежа на диване. Если у вас сидячая работа за компьютером, во время отдыха больше двигайтесь и дышите свежим воздухом. Если же ваша деятельность связана с физическим трудом, выберите спокойное времяпрепровождение, например настольные игры, поход в СПА, посиделки с друзьями в кафе.

Минимизация стресса

Стресс – главный разрушитель психического и физического здоровья. Он угнетает организм постепенно, поэтому человек зачастую и не догадывается о масштабах проблемы. Тут понервничал, там понервничал – пары миллионов нервных клеток как не бывало.

Поэтому нужно постараться свести к минимуму все волнения, тревоги и негативные эмоции. В современных условиях сделать это не так просто, особенно жителям больших городов. Бешеный темп жизни, избыток информации, тяжелые умственные нагрузки – все это истощает нервную систему. Как же быть рядовому городскому жителю в таких условиях?

Первое, что мы посоветуем сделать, – отказаться от бессмысленного брожения по просторам интернета. Бесконечный поток информационного мусора, который сыпется на нас из соцсетей и других источников, засоряет мозг и отнимает энергию. За счет этого не хватает ресурсов на действительно важные дела, а нервная система испытывает перегрузки.

Еще одна важная рекомендация: нужно учиться контролировать свои эмоции и состояния. Не секрет, что стресс создают не обстоятельства сами по себе, а наши реакции на них. Стойкие выносливые люди способны выдержать даже сильные удары судьбы, а слабые превращаются в кисель от малейшей неприятности. Учитесь брать себя в руки, когда это необходимо, пресекать негативные мысли и глушить упаднические настроения в зачатке.

Кстати, у нас на сайте есть подборка отличных курсов по медитации, которые помогут вам обуздать свой беспокойный ум и справиться со стрессом.

Отказ от вредных привычек

Не буду вам читать мораль о вреде алкоголя, курения и наркотиков. Вы и так все прекрасно знаете! Они разрушают организм и значительно сокращают продолжительность жизни. Однако есть еще целый список вредных привычек, от которых люди не спешат отказываться. Конечно, они не обладают столь разрушительной силой, как никотин и алкоголь, но, как говорится, вода камень точит. Приведу несколько примеров.

Привычка сидеть в телефоне

А вы знали, что у человека, который большую часть времени пялится в свой смартфон, со временем изменяется строение скелета? Ухудшается осанка, шея искривляется, лицо как бы выезжает вперед. Не говоря уже об ухудшении зрения. Поэтому постарайтесь свести к минимуму бессмысленный серфинг по соцсетям в смартфоне и посвятите это время чему-то полезному.

Привычка постоянно жевать жевачку

Мало того что это некрасиво и невоспитанно, так еще и вредно для желудка. Врачи советуют держать во рту жевательную резинку не дольше 10 минут. Во время жевания срабатывает рефлекс, заставляющий желудок вырабатывать пищеварительный сок. Основой его является соляная кислота – очень едкое вещество. Если при этом в него не попадает пища, сок начинает воздействовать на стенки желудка, разрушая их. Развивается гастрит или язва.

Привычка класть ногу на ногу

Даже такое, казалось бы, безобидное действие, наносит вред организму, если повторяется многократно. Нарушается кровообращение в конечностях, сдавливается мышечная ткань. Знаю не понаслышке, т. к. испытала на личном опыте. Больше месяца пришлось бороться с болью в ногах, вызванной этой привычкой. Не дожидайтесь, когда начнутся боли, а начните сидеть и лежать правильно уже сейчас.

Личная гигиена

Именно правильная гигиена позволяет защитить человека от большинства инфекционных заболеваний. Все об этом знают, но, к сожалению, не придают должного значения. Сколько нам ни говори, что руки нужно мыть не менее минуты и обязательно с мылом, мы все равно делаем это быстро и как попало. То же самое и с чисткой зубов.

Приучайте себя относиться к этим правилам серьезно. Душ обязателен один раз в день, умывание и чистка зубов – 2 раза в день, мытье рук – перед едой и после улицы. Это тот необходимый минимум, который предотвратит множество неприятных проблем: кишечных паразитов, грибковые заболевания, кариес, прыщи и т. д. Помните: иногда вовремя вымытые руки могут спасти человеку жизнь! И это отнюдь не преувеличение.

Комфортный режим дня

Многие считают жизнь по режиму скучной и однообразной. Посмею с ними не согласиться. Режим для жизни – это как скелет для тела. Он создает крепкую основу, на которой держится все остальное. Объясню почему.

В природе все циклично: день сменяет ночь, за зимой всегда приходит весна, а за весной наступает лето и т. д. Организм человека тоже подвержен определенным ритмам. Но только в том случае, если его приучить. К примеру, если вы засыпаете каждый день в одно и то же время, тело привыкает и начинает заранее готовиться ко сну. Замедляются все активные процессы, выделяются гормоны сна – глаза сами собой начинают закрываться. Попробуйте! Вы забудете, что такое бессонница.

То же самое и с приемом пищи. Если завтрак, обед и ужин каждый день у вас в одно и то же время, желудок будет вырабатывать пищеварительный сок аккурат к назначенному часу. Это позволит ускорить процесс переваривания пищи и избежать тяжести и дискомфорта.

Подходить к процессу составления режима дня нужно грамотно. Отправной точкой пусть служат ваши индивидуальные особенности. Понаблюдайте, в какое время дня у вас пик работоспособности, а когда вы ощущаете спад, сколько раз в день и в какое время вам комфортно есть, утром или вечером вам больше нравится заниматься спортом. Пробуйте, экспериментируйте до тех пор, пока не найдете оптимальный вариант. А чтобы вам было немного проще, мы приведем универсальные рекомендации, которые следует выполнять всем:

Спите не менее 7 и не более 9 часов в сутки.
Засыпайте до 23. 00.
Исключите обильную пищу и физические нагрузки за 3 часа до сна, гаджеты и телевизор – за 2 часа.
Просыпайтесь не позже 8.00.
Ешьте чаще, но понемногу.

Благоприятная окружающая среда

Жителям городских джунглей приходится очень непросто. Человек – неотъемлемая часть природы. Вдали от нее он начинает чахнуть. Плохая экология, однообразный пейзаж, большое скопление людей, постоянный шум – все это отнюдь не способствует крепкому здоровью и хорошему самочувствию.

Конечно, мы могли бы посоветовать всем жить в частном доме за городом, но понимаю, что это невозможно. Поэтому придется как-то выкручиваться.

Если вы живете в царстве стекла и бетона, используйте каждую возможность вырваться на природу. Свежий воздух, голая земля, деревья и травы – все это очень благотворно влияет на организм. Выбирайтесь на пикники по выходным, ходите в походы, посещайте райские уголки земли.

Неплохо завести кусочек природы внутри своего жилища. Купите побольше комнатных растений – у вас дома всегда будет насыщенный кислородом воздух.

Медицинские обследования

Человек, как правило, обращается к врачу, только когда что-то болит. Это в корне неверное отношение к своему здоровью. Основная цель медицины – предотвратить болезнь, а не устранить симптомы. Поэтому должное внимание нужно уделять профилактике заболеваний. Особенно это касается людей старше 35 лет.

Если у вас есть какие-то хронические болезни, обязательно проходите регулярные обследования, рекомендованные врачом. Даже если вас ничего не беспокоит, это не повод отлынивать. Спящие болезни – это бомбы замедленного действия. Могут ударить в самый неожиданный момент и вызвать необратимые последствия.

Тем, кому со здоровьем повезло, тоже не стоит расслабляться. Постарайтесь вовремя проходить все профилактические осмотры.

Вот список регулярных обследований, рекомендованных Всемирной организацией здравоохранения:

Общий анализ крови и мочи нужно сдавать 1 раз в год для контроля состояния организма.
Флюорография – 1 раз в год. Для предотвращения развития туберкулеза и рака легких.
Осмотр у стоматолога – 1 раз в полгода.
Осмотр у гинеколога (женщинам) – 1 раз в год.
Осмотр у дерматолога или онколога – 1 раз в год. Для исключения рака кожи.
УЗИ молочных желез (женщинам после 30 лет) – 1 раз в год. Для исключения рака груди.
ЭКГ (людям после 40) – 1 раз в год. Для контроля работы сердца.

Социальный контакт

Этот пункт для многих неочевиден. На первый взгляд, общение никак не связано со здоровьем. Но ученые доказали обратное. В результате целого ряда исследований они пришли к выводу, что социальная изоляция негативно сказывается не только на психическом состоянии, но и на физическом здоровье.

Замыкаясь в себе, человек увеличивает риск развития ожирения, инфарктов, старческого слабоумия, проблем с речью и даже онкологии. Как ни крути, а человек – социальное существо и создан для жизни в обществе. Против природы, конечно, можно пойти, но это дорого вам обойдется.

Поэтому позаботьтесь об установлении и поддержании прочных социальных связей. Знакомьтесь, заводите новых друзей, поддерживайте отношения со старыми. Только не гонитесь за количеством. Первостепенное значение имеет все-таки качество. Пусть ваше общение всегда будет качественным и позитивно заряженным. Обменивайтесь опытом, занимайтесь чем-то интересным с единомышленниками, делитесь сокровенными мыслями и переживаниями.

А сплетен, жалоб и нытья избегайте. Как со своей стороны, так и со стороны других людей.

Основные принципы ЗОЖ

Как видите, вести здоровый образ жизни не так-то просто. Не надейтесь в одночасье перестроить свою жизнь, если много лет подряд жили неправильно. Начните делать маленькие, но уверенные шаги в нужном направлении, и переход произойдет максимально мягко и естественно.

Чтобы не сбиться с пути, нужно знать еще кое-что. А именно принципы, без которых все перечисленные выше компоненты ЗОЖ не будут работать. Давайте рассмотрим их подробно.

Умеренность

Чувство меры – главный друг человека во всем. Нельзя слепо бросаться из крайности в крайность, нужно всегда придерживаться золотой середины. Решили вы, к примеру, заняться спортом. Нужно грамотно подобрать упражнения, рассчитать нагрузку и постоянно следить за ответом организма. А не бросаться в омут с головой, пытаясь наверстать упущенное за годы лежания на диване.

Всякую хорошую рекомендацию можно обратить себе во вред, если не знать чувства меры. Будьте осторожны! Любые изменения должны быть постепенными. Приготовьтесь к марафону, а не спринту, ведь большие цели не берутся с наскока.

Осознанность

Нельзя выполнять рекомендации механически. Всегда нужно включать осознанность и здравый смысл. Иначе не видать вам результата еще очень долго. Приведу пример, чтобы было понятно, о чем мы говорим.

Вот вы прочитали выше, что нужно тренироваться 3 раза в неделю, и начали активно следовать этому совету. Но на работе вдруг случилась нештатная ситуация. Вам пришлось задержаться и потратить много сил на приведение дел в порядок. А вечером как раз была запланирована тренировка. И вот вы усталый и несчастный плететесь в спортзал, чтобы 1,5 часа из последних сил тягать железки без всякого удовольствия.

Так делать не надо! Ничего страшного не будет, если одну тренировку вы пропустите. Зато отдохнете и наберетесь сил. Если ситуация вдруг выходит из-под контроля, не надо пытаться насильно впихнуть ее в свой план. Иногда лучшее решение – отдаться потоку и наблюдать, куда он вас принесет. Учитесь искусству дзена у восточных мудрецов. И всегда прежде, чем что-то делать или не делать, прислушивайтесь к своему телу.

Регулярность

Лучше посвящать своему здоровью по 5 минут каждый день, чем 5 часов один раз в месяц. Регулярные действия превращаются в привычку и естественно встраиваются в жизнь человека.

Начните выполнять рекомендации, не пропуская ни дня. Вам нужно продержаться 3 недели, а затем уже все действия войдут в привычку. Соберите волю в кулак и не позволяйте себе расслабляться. На кону здоровая полноценная жизнь, красивое тело и сильный дух. Ради такой цели стоит потрудиться!

Комплексный подход

Еще раз повторюсь, что все перечисленные действия и рекомендации работают лишь в комплексе. Одной диетой и спортом тут не обойдешься. Если, конечно, вы хотите действительно кардинальных изменений и выхода на качественно новый уровень жизни.

Поэтому не пренебрегайте ни одним компонентом здорового образа жизни. Уделяйте внимание каждому по мере возможности.

Заключение

Итак, мы подробно рассмотрели, что такое ЗОЖ, из чего он состоит, какие преимущества дает человеку. Теперь вы знаете, какой образ жизни можно назвать здоровым, и, мы надеемся, уже готовы ему следовать.

Конечно, процесс этот нелегкий и небыстрый. Начинать нужно с малого и постепенно наращивать обороты. Сделайте первый шаг сегодня! И уже через месяц-два сможете пожинать первые плоды.

А что вы думаете по поводу здорового образа жизни? Это модное веяние, которое рано или поздно пойдет на спад, или прочно укоренившаяся философия? Как у вас успехи на этом поприще? Делитесь в комментариях, обсудим.

Желаем удачи!

Основные компоненты здорового образа жизни

Все мы знаем, что самое важно в жизни – это здоровье. Все хотят быть здоровыми и оградить себя от потенциальных проблем, но не многие знают, как этого добиться, и еще меньше людей стараются в действительности изменить свой образ существования. Здоровый образ жизни всегда будет актуален, поскольку его цель – это укрепление здоровья и профилактика всевозможных заболеваний.

В современном мире существует очень много различной техники, действие которой направлено на улучшение качества нашей жизни и сохранение здоровья. Большой ассортимент и широкий выбор устройств, представлен на интернет ресурсах http://greenelf.ru, а также крупных торговый центрах. Конечно, для того, чтобы заботиться о здоровье необходимо прилагать и массу усилий самостоятельно.

Какие же основные компоненты здорового образа жизни?

Здоровое питание имеет достаточно важную роль, поскольку современные продукты в своем большинстве содержат консерванты, стабилизаторы, красители и очень малую толику полезных веществ. С детства нас «подсаживают» на вредные продукты, а потом с удивлением обнаруживают ряд болезней.

Пища должна быть максимально полезной и легкой и в тоже время обеспечивать жизнедеятельность нашего организма всеми необходимыми элементами. Важно не только правильно есть, но и правильно пить, необходимо употреблять достаточное количество чистой, насыщенной микроэлементами воды на протяжении всего дня.

Чтобы забыть о болезнях и проблемах, необходимо быть в постоянном движении, поскольку наш организм адаптируется к условиям внешней среды именно в процессе движения. Свое утро необходимо начинать с зарядки, во время ходьбы важно, чтобы соблюдалась противофаза: правая рука двигалась одновременно с левой ногой и наоборот.

При ходьбе и движении должны быть задействованы абсолютно все мышцы, поскольку те мышцы, которые нашими усилиями неактивны, получают наибольшую нагрузку. Очень важно держать осанку, не сутулиться, держаться прямо и расправлять плечи, так же полезно постоянно держать в тонусе мышцы живота, для чего необходимо их вовлечь в процесс дыхания.

Необходимо также заняться очищением организма от токсинов и уделить достаточное внимание духовному очищению, важно ощущать гармонию во всем, чтобы каждое действие приносило удовольствие. Нахождение организма в токсическом состоянии чревато усталостью, плохой памятью, пониженной эмоциональностью, поэтому данную проблему следует незамедлительно решать. Необходимо провести процесс интоксикации, для чего организм должен быть насыщен цинком, железом, магнием и всевозможными витаминами.

Чтобы полностью защитить свой организм от воздействия негативных факторов необходимо постоянно стремиться к духовному, эмоциональному, физическому и интеллектуальному совершенствованию себя.

На правах рекламы

ОСНОВНЫЕ КОМПОНЕНТЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ МОЛОДЕЖИ

О.А. Смычков

Преподаватель

Белгородский строительный колледж

г. Белгород, Российская Федерация

ОСНОВНЫЕ КОМПОНЕНТЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ МОЛОДЕЖИ

Аннотация. В статье рассмотрены основные компоненты, формирующие здоровый образ жизни молодежи. Проанализированы факторы, которые могут быть признаны молодыми людьми в качестве стимулов к его формированию, а также выявлены причины, которые создают дополнительные сложности на пути формирования здорового образа жизни подрастающего поколения.

Ключевые слова: здоровый образ жизни, компоненты, физическая культура, спорт, молодежь.

Важнейшей задачей в плане повышения уровня здоровья должно стать не развитие медицины, а сознательная, целенаправленная работа каждого человека по восстановлению и развитию жизненных ресурсов, по принятию на себя ответственности за собственное здоровье, когда здоровый образ жизни становится потребностью [5, с. 153].

В культурологическом аспекте здорового образа жизни человека можно выделить два уровня. Первый уровень есть собственно культурный, на котором разрабатываются модели и нормы поведения, а затем усваиваются в готовом виде из конкретной культуры. Он имеет двустороннюю проявленность в содержательном и выразительном планах, что позволяет ему быть репрезентированным в некоторых стандартах красоты, пропорциональности и эстетики, а также обладать культурным смыслом современности: отвечать здоровому образу жизни, формировать культуру здоровья, укреплять адаптационные возможности организма, выполнять функции биологического воспроизводства. Второй уровень включает восприятие человеком собственного тела, чувственную окраску этого восприятия и то, как, по его мнению, оценивают его окружающие [2, с. 14].

Согласно современным представлениям, здоровый образ жизни человека состоит из следующих компонент:

отказа от вредных привычек: курения, употребления алкогольных напитков и наркотических веществ;
оптимального двигательного режима;
рационального питания;
закаливания;
личной гигиены;
положительныхэмоций.

Здоровый образ жизни рассматривается «как некая эталонная модель, система общих условий, предписаний, мероприятий, продукт коллективного творчества» [6, с. 7].

И.С. Краснов считает, что понятие «здоровый образ жизни» определяется словом «здоровый», что, по его словам, «является производным от существительного «здоровье», таким образом, несет в себе все основные качественные характеристики последнего — это физическое, душевное и социальное благополучие» [3, с. 62].

В связи с этим ученые выделяют следующие аспекты, по существу которых должна проводиться разъяснительная работа и с родителями [5, с. 81]:

значение личного примера родителей в процессе воспитания основ здорового образа жизни;
методы педагогического воздействия на детей;
формирование уважительных отношений между сверстниками, младшими старшими и взрослыми;
физическое воспитание в семье с учетом возраста и пола;
адекватное использование общих методов воспитания;
организация оптимальных режимов; интеллектуальной и двигательной деятельности детей в семье;
нравственное, физическое, эстетическое, половое воспитание детей;
связь здоровья детей с вредными привычками;
сущность физического самосовершенствования и его организация;
особенности режима питания в общем процессе формирования основ здорового образа жизни.

Подводя итог, отметим, что здоровый образ жизни молодежи должен основываться на принципах социальной важности, нравственности и рациональности, а также осознания необходимости сохранения физического, нравственного и психического здоровья. При этом необходимо стремиться к тому, чтобы названные выше компоненты, формирующие здоровый образ жизни, находили практическое воплощение в жизни подрастающего поколения, поскольку здоровые дети – это здоровое будущее.

Список использованной литературы:

Галимов Г.Я., Кудрявцев М.Д., Стрельников В.А. Организация физкультурно-образовательной деятельности в развивающем обучении // Вестник Бурятского госуниверситет. — 2012. — Спецвып. В. — С. 97-105.
Калиновская В.В., Скугаревский О.А. «Обратная сторона» внешней привлекательности: исследование компонентов образа собственного тела у студентов БГМУ // Режим доступа: http://www.bsmu.by/bmm/03.2004/13.html.
Краснов И.С. Методологические аспекты здорового образа жизни россиян // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. — 2004. -№2. — С.61 — 63.
Петрова Т.Э., Караеашкин А.А. Проблемы формирования здорового образа жизни молодежи // Интеграция образования.- 2005.- №4.- С. 150-154.
Терехина Р.Н., Теодорос П. Компоненты основ культуры здорового образа жизни // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта.- 2008.- № 12.- С. 78-82.
Щербина В.А. Применение инновационных технологий физического воспитания для формирования здорового образа и стиля жизни студентов технического вуза. М.: Изд-во «МПА — ПРЕСС», 2007. 319 с.

Основные составляющие ЗОЖ — презентация онлайн

1. Основные составляющие ЗОЖ

ОСНОВНЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ ЗОЖ
Работу выполнили: Бирюкова Елизавета и
Решетова Мария
Группа: 9-СД902

2. Здоровье – первая и важнейшая потребность человека, определяющая его способность к труду и обеспечивающая гармоничное развитие

ЗДОРОВЬЕ – ПЕРВАЯ И
ВАЖНЕЙШАЯ ПОТРЕБНОСТЬ
ЧЕЛОВЕКА, ОПРЕДЕЛЯЮЩАЯ ЕГО
СПОСОБНОСТЬ К ТРУДУ И
ОБЕСПЕЧИВАЮЩАЯ ГАРМОНИЧНОЕ
РАЗВИТИЕ ЛИЧНОСТИ. ОНО
ЯВЛЯЕТСЯ ВАЖНЕЙШЕЙ
ПРЕДПОСЫЛКОЙ К ПОЗНАНИЮ
ОКРУЖАЮЩЕГО МИРА, К
САМОУТВЕРЖДЕНИЮ И СЧАСТЬЮ
ЧЕЛОВЕКА.

3. ЗОЖ (здоровый образ жизни) – рационально организованный, трудовой, активный, основанный на принципах нравственности способ

ЗОЖ (ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ) –
РАЦИОНАЛЬНО ОРГАНИЗОВАННЫЙ,
ТРУДОВОЙ, АКТИВНЫЙ,
ОСНОВАННЫЙ НА ПРИНЦИПАХ
НРАВСТВЕННОСТИ СПОСОБ
СУЩЕСТВОВАНИЯ, ЗАЩИЩАЮЩИЙ
ОТ НЕБЛАГОПРИЯТНЫХ
ВОЗДЕЙСТВИЙ ОКРУЖАЮЩЕЙ
СРЕДЫ И ПОЗВОЛЯЮЩИЙ ДО
ГЛУБОКОЙ СТАРОСТИ СОХРАНЯТЬ
ФИЗИЧЕСКОЕ, ПСИХИЧЕСКОЕ И
НРАВСТВЕННОЕ ЗДОРОВЬЕ.

4. Основные составляющие ЗОЖ

ОСНОВНЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ ЗОЖ
Режим деятельности
Закаливание
Отказ от вредных привычек
Оптимальный двигательный режим
Общая гигиена организма
Состояние окружающей среды
Рациональное питание

5. Режим деятельности

РЕЖИМ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Режим — это установленный распорядок
жизни человека, который включает в себя
труд, питание, отдых и сон.

6. ЗАКАЛИВАНИЕ

Закаливание — это повышение устойчивости
организма к неблагоприятному воздействию
ряда факторов окружающей среды (например,
низкой или высокой температуры) путем
систематического воздействия на организм
этих факторов.

7. ОТКАЗ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК

К вредным привычкам относятся
злоупотребление алкоголем, курение,
наркомания и токсикомания. Все они
отрицательно влияют на здоровье человека,
разрушающе действуя на его организм и
вызывая различные заболевания.

8. ОПТИМАЛЬНЫЙ ДВИГАТЕЛЬНЫЙ РЕЖИМ

Оптимальный двигательный режим ,
рассматриваемый в контексте здорового образа
жизни, предполагает, в первую очередь,
систематические занятия физическими
упражнениями, способствующими укреплению
здоровья, развитию физических качеств и
совершенствованию двигательных навыков

9. ОБЩАЯ ГИГИЕНА ОРГАНИЗМА

Проблема чистоты кожного покрова весьма
актуальна для человека, так как: «примерно 2,5
млн. потовых и сальных желез выделяют около 0,5
л пота и около 20г сала в сутки, в поверхностных
слоях кожи идет непрерывное обновление клеток,
на грязной коже могут иметься вредные для
здоровья человека микроорганизмы. При
загрязнении кожи засоряются выводные протоки
потовых желез, и нарушается способность
организма к терморегуляции. На грязной коже
легко развиваются грибковые заболевания,
лечение которых требует много времени».
Естественно, что все эти факты убеждают нас в
необходимости поддержания чистоты тела.

10. СОСТОЯНИЕ ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЫ

ПДК является гигиеническим критерием при
оценке санитарного состояния окружающей
среды (атмосферного воздуха, водоемов,
почвы). В Российской Федерации ПДК
устанавливается для каждого вредного
вещества.
К основным источникам загрязнения
атмосферы относятся предприятия топливноэнергетического комплекса, транспорт,
промышленные предприятия. В одних случаях
воздух загрязняется газообразными
примесями, в других — взвешенными
частицами

11. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Рациональное питание – это питание человека,
которое учитывает его физиологические
потребности в энергетической ценности,
полезных питательных веществах (белки,
жиры, углеводы, витамины, минералы,
микроэлементы, другие полезные вещества)

12. Факторы, влияющие на здоровье человека

ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ЗДОРОВЬЕ
ЧЕЛОВЕКА
Биологические (наследственность)
Окружающая среда (природная, техногенная,
социальная)
Служба здоровья
Индивидуальный образ жизни

13. Биологические факторы (наследственность) — предрасположенность к наследственным заболеваниям.

БИОЛОГИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ
(НАСЛЕДСТВЕННОСТЬ) ПРЕДРАСПОЛОЖЕННОСТЬ К
НАСЛЕДСТВЕННЫМ
ЗАБОЛЕВАНИЯМ.

14. Окружающая среда (природная, техногенная, социальная) – загрязнение литосферы, атмосферы и гидросферы; резкая смена

ОКРУЖАЮЩАЯ СРЕДА
(ПРИРОДНАЯ, ТЕХНОГЕННАЯ,
СОЦИАЛЬНАЯ) – ЗАГРЯЗНЕНИЕ
ЛИТОСФЕРЫ, АТМОСФЕРЫ И
ГИДРОСФЕРЫ; РЕЗКАЯ СМЕНА
ПРИРОДНО-КЛИМАТИЧЕСКИХ
УСЛОВИЙ; КЛИМАТИЧЕСКИЕ
ИЗМЕНЕНИЯ; ЭЛЕКТРОМАГНИТНЫЕ
И ДРУГИЕ ИЗЛУЧЕНИЯ.

15. Служба здоровья – неэффективность профилактических мероприятий, низкое качество медицинской помощи.

СЛУЖБА ЗДОРОВЬЯ –
НЕЭФФЕКТИВНОСТЬ
ПРОФИЛАКТИЧЕСКИХ
МЕРОПРИЯТИЙ, НИЗКОЕ КАЧЕСТВО
МЕДИЦИНСКОЙ ПОМОЩИ.

16. Индивидуальный образ жизни – курение, употребление алкоголя, несбалансированное питание, вредные условия труда и проживания,

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
– КУРЕНИЕ, УПОТРЕБЛЕНИЕ
АЛКОГОЛЯ, НЕСБАЛАНСИРОВАННОЕ
ПИТАНИЕ, ВРЕДНЫЕ УСЛОВИЯ
ТРУДА И ПРОЖИВАНИЯ, СТРЕСС,
ГИПОДИНАМИЯ,
ЗЛОУПОТРЕБЛЕНИЕ ЛЕКАРСТВАМИ.

17. Здоровье – это, пожалуй, самое ценное, чем наградила человека природа. Когда человек здоров, он радуется каждому дню,

ЗДОРОВЬЕ – ЭТО, ПОЖАЛУЙ, САМОЕ ЦЕННОЕ,
ЧЕМ НАГРАДИЛА ЧЕЛОВЕКА ПРИРОДА. КОГДА
ЧЕЛОВЕК ЗДОРОВ, ОН РАДУЕТСЯ КАЖДОМУ
ДНЮ, НАСЛАЖДАЕТСЯ ЖИЗНЬЮ, ЕМУ
ХОЧЕТСЯ ТВОРИТЬ И ДЕЙСТВОВАТЬ.

18. Источники информации:

ИСТОЧНИКИ ИНФОРМАЦИИ:
HTTP://WWW.OBZH.RU/LEARN/AZBUKA-BEZOPASNOSTI-V-CHREZVYCHAJNYXSITUACIYAX/4-01-SOSTOYANIE-OKRUZHAYUSHHEJ-SREDY.HTML
HTTP://CNIT.SSAU.RU/KADIS/OCNOV_SET/TEMA3/TEXT/3_3_OPT.HTML
HTTP://GP16.MEDKHV.RU/INDEX.PHP/MEDINFO/32-ZDOROVYJ-OBRAZ-ZHIZNI-IEGO-SOSTAVLYAYUSHCHIE

19. СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!

Реферат по физкультуре — Docsity

СОДЕРЖАНИЕ Введение………………………………………………………………………………3 1. Сущность здорового образа жизни……………………….…………..…………..4 2. Основные компоненты здорового образа жизни………………………………..5 2.1 Рациональное питание …………………..……………………………………5 2.2 Физическая активность….…………………………………………………….6 2.3 Общая гигиена организма ……………………………………………………8 2.4 Закаливание ………..………………………………………………………………..8 2.5 Отказ от вредных привычек………………………………………………………9 Заключение…………………………………………………………………………..10 Список литературы………………………………………………………………….11 Введение Забота о физическом состоянии человека приобретает особую значимость в наше тяжелое с экологической точки зрения время. Все большее количество людей начинает бережно относится к сохранению собственного здоровья, к его улучшению. Средством для выполнения такой задачи является ведение здорового образа жизни. Здоровый образ жизни — это активное участие в трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой формах жизнедеятельности человека. К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности, вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Актуальность работы заключается в рассмотрении значения здорового образа жизни для успешной деятельности и самочувствия человека и изучении основных компонентов здорового образа жизни. Цель работы состоит в изучении здорового образа жизни. Достижение цели предполагает решение ряда задач: 1) дать определение сущности здорового образа жизни; 2) рассмотреть основные компоненты здорового образа жизни. 2  Соль. Следствием излишней соли в пище может стать повышенное артериальное давление. Натрий, содержащийся в соли, необходим организму, но в ограниченных количествах.  Сахар. Основные следствия избыточного употребления сахара – это заболевания зубов (кариес), диабет и избыточный вес, который может привести к атеросклерозу. Сахар – это сплошные калории, которые не успевают расходоваться организмом, а потому сахар больше полнит, чем любая другая пища равной калорийности.  Белые сорта хлеба. При изготовлении белой муки при размоле зерна тратится до 80% питательных веществ и ряд ценных витаминов, вследствие чего у человека снижается необходимость в белом хлебе. Помимо этого, такие сорта хлеба чрезвычайно калорийны. Намного полезнее и дешевле хлеб из муки грубого помола. Большое значение в организации рационального питания уделяется правильной обработке продуктов питания. Необходимо знать, что некоторые виды тепловой обработки пищевых продуктов (жарение, запекание), особенно если она длительна и интенсивна, отрицательно сказываются на качестве готовых изделий. Одной из главных идей правильного питания является исключение или ограничение процессов жарения и пассерования. В результате таких воздействий в продукте происходят необратимые изменения с белками, жирами, углеводами, аминокислотами, разрушаются витамины, пигменты, ценные для организма активные вещества. Важная характеристика рационального питания – это умеренность. Необходимо сознательно регулировать калорийность пищи, соблюдать энергетический баланс. Об энергетическом балансе яснее всего говорит масса тела, которая сохраняется в пределах нормы лишь при энергетическом равновесии. Также не следует делать больших перерывов между приемами пищи и поглощать ее в большом количестве. Сложность в переходе к правильному питанию скорее даже не собственно физиологическая, а психологическая. Мы привыкли питаться так, как питаемся, а привычки, складывающиеся в течение всей жизни, сразу не изменить. Американские ученые предполагают, что такой переход должен осуществляться постепенно, примерно в течение года. Зато результат от такой перестройки организма сразу же даст себя знать – улучшится самочувствие, аппетит, нормализуется масса тела, увеличится физическая активность и, что самое главное, откроются новые возможности для самосовершенствования человека. 2.2 Физическая активность Это второй базовый компонент здорового образа жизни. Его сущность я изложу на основании исследований специалистов Станфордского университета. Американские ученые приводят массу доводов, которые могли бы убедить людей заниматься физическими упражнениями. Среди них: 5  Физические упражнения – это удовольствие.  Подходящий вид физических упражнений найдется для каждого.  Через несколько месяцев вы так к ним привяжетесь, что уже ни за что не бросите. А через полгода:  Вы станете деятельнее, живее.  Почувствуете прилив сил, улучшится координация движений, лучше станет реакция.  Легче будет справляться с нервным напряжением и плохим настроением.  Уменьшится содержание жировых отложений.  Укрепятся костные ткани.  Улучшится кровообращение.  У вас повысится работоспособность. Нельзя не согласиться с этими выводами, так как они многократно были подтверждены реальной практикой. Физические упражнения по праву входят в систему здорового образа жизни, так как без физической активности состояние человека значительно ухудшается, и не только физическое, но и психическое, снижаются интеллектуальные возможности человека (врачи утверждают, что умственная работа должна в полной мере компенсироваться физической). Если рассмотреть собственно систему упражнений, предлагаемых американскими авторами, то мы увидим, что они не дают каких-либо особых упражнений, связанных с целенаправленной тренировкой мышц или специальным развитием каких-либо физических качеств (ловкости, выносливости, быстроты и т.п.) Для ведения здорового образа жизни, по их мнению, необходимы аэробные упражнения. Аэробными называются такие упражнения, которые заставляют ритмично работать крупные группы мышц. Они не связаны непосредственно с физическими нагрузками, но они должны способствовать снабжению тканей кислородом и большему его потреблению. Любой вид аэробных упражнений будет укреплять сердечно-сосудистую систему, если заниматься при нагрузках умеренной интенсивности по двадцать минут через день или хотя бы три раза в неделю. К числу аэробных упражнений относят ходьбу или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъем по ступенькам, греблю, катание на скейтборде, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис. Как мы можем увидеть, практически все из этих упражнений не требуют никаких специальных физических навыков. Все они выполняются в особой, интересной для занимающегося форме. Естественно, что это является дополнительным стимулом к занятиям физкультурой, а значит и к ведению полноценного здорового образа жизни. 6 2.3 Общая гигиена организма Гигиена организма связана, прежде всего, с поддержанием чистоты кожного покрова. Проблема чистоты кожного покрова весьма актуальна для человека, так как: примерно 2,5 млн. потовых и сальных желез выделяют около 0,5 л пота и около 20г сала в сутки, в поверхностных слоях кожи идет непрерывное обновление клеток, на грязной коже могут иметься вредные для здоровья человека микроорганизмы. При загрязнении кожи засоряются выводные протоки потовых желез, и нарушается способность организма к терморегуляции. На грязной коже легко развиваются грибковые заболевания, лечение которых требует много времени. Естественно, что все эти факты убеждают нас в необходимости поддержания чистоты тела. Полагаю, что будет излишним напоминать о средствах и способах содержания кожного покрова в чистоте. 2.4 Закаливание Это достаточно широкое понятие также входит в общую концепцию здорового образа жизни. Раньше под закаливанием понимали прежде всего или даже исключительно привыкание организма к холоду. Сейчас это понятие истолковывают более широко – закаливание означает укрепление сопротивляемости организма к любым факторам внешней среды, вызывающим состояние стресса, т.е. напряжение. К таким факторам относятся низкая и высокая температура воздуха, чрезмерно пониженная или повышенная влажность, резкие изменения атмосферного давления и т.д. Однако наиболее важным остается все же закаливание к чрезмерному охлаждению, а иногда и к перегреванию. Под воздействием высоких или низких температур в организме человека происходят физиологические сдвиги. Благодаря закаливанию активизируется центральная нервная система, снижается возбудимость периферической нервной системы, усиливается деятельность желез внутренней секреции, растет активность клеточных ферментов. Все это повышает устойчивость организма к условиям внешней среды. Неоднократное охлаждение тела повышает стойкость к холоду и позволяет в дальнейшем сохранять тепловое равновесие организма даже тогда, когда человек сильно замерз. Способы закаливания против холода всем давно известны. Это воздух, вода и солнце в совокупности с физическими упражнениями. Наилучшие результаты дает комплекс приемов, состоящий из конвекционного (воздушные и солнечные ванны) и кондукционного охлаждения (обтирание и обливание, ножные ванны, купание, чередующиеся водные процедуры). Эффект закаливания недолговечен, он длится только во время закаливания организма и недолго после него, поэтому закаливание должно быть постоянным и последовательным, им следует заниматься ежедневно. 7

основных компонентов здорового образа жизни, чтобы жить лучше | от Akkaara India

Лучший образ жизни для лучшей жизни

Лучший образ жизни для лучшей жизни

Пытаетесь улучшить образ жизни? Кажется, это долгое и трудное путешествие? Когда только наступил новый год, это было как никогда лучше. Сделайте 2020 год значимым, сделайте его годом достижения образа жизни, которого вы всегда хотели.

Стиль жизни — это поддержание физического, психического и эмоционального здоровья.заставляя их работать в гармонии. Необходимо позаботиться о пяти основных элементах. Управление этими элементами и их оптимизация помогают вести более здоровый образ жизни. Как бы сложно это ни звучало, в этой статье рассказывается, как простота является ключом к реализации основных этапов вашего образа жизни.

1. Социализация

Будучи социальными существами, люди стремятся к общению. Это концепция общества и сообщества, которая заставляет нас мечтать, учиться, работать и преуспевать. Говоря современным языком, социализация ограничилась чатами, социальными сетями, электронной почтой и видеозвонками, которые являются действительно удобными способами оставаться на связи, но в истинном смысле этого слова не хватает всего доброго, которое вы можете получить от простого физического «дай пять».Согласно исследованиям, рукопожатие высвобождает достаточно окситоцина, чтобы уменьшить стресс, повысить доверие и даже снизить уровень холестерина. Социальные контакты могут защитить мозг от нейродегенеративных заболеваний. Исследователи также подтвердили, что пожилые люди с более близкими друзьями обладают большей умственной подвижностью по сравнению с теми, у кого нет друзей.

Таким образом, чаще встречайтесь с семьей, проводите время с друзьями, найдите время, чтобы провести с вашим сообществом. Как в старые добрые времена. Когда фестивали праздновали вместе, и время ужина было семейным.Какой забавный и простой способ оставаться в форме и мотивировать

2. Психическая стимуляция

Психическая стимуляция может быть внутренней или внешней, через нашу мысль или окружающую среду. Это жизненно важно для здорового образа жизни, поскольку увеличивает приток крови, кислорода и питательных веществ к мозгу. В связи с нашим напряженным графиком и беспокойным образом жизни психическое здоровье всегда отходит на второй план. Мы находим время для физических тренировок, но никто не говорит о том, чтобы держать мозг в рабочем состоянии. Более продолжительные часы на работе, повторяющиеся дела по дому и высокий уровень стресса заставляют наш мозг терять свой естественный блеск.Это требует некоторой стимуляции снова и снова.

В древние времена были техники, которые помогали сохранять бдительность нашего мозга нетрадиционными способами. Один из них — Катапаяди Шанкья. Древний (689 г. до н.э.), индийский способ изучения сложных формул с помощью стихов. Этот метод присваивает числам санскритские буквы. Один номер может быть назначен многим буквам (аналогично тому, как на наших старых клавиатурах мобильных телефонов, где цифра 2 могла быть A, B, C, а цифра 3 могла быть D, E, F)
Например, следующий стих

“ gopibhagyamadhuvrata
srngisodadhisandhiga
khalajivitakhatava
gala halarasandara ”

Что переводится как:
« О Господь, помазанный йогуртом поклонения дояркам (Кришне), о спаситель падших, о господин Шивы, пожалуйста, защити меня.
При использовании в KatapayadiShankya получается 314159226535897932384626433832792
Вы спрашиваете, что это?
Это значение числа Пи с точностью до 31 знака после запятой. Wow
Такие методы используются в большинстве древних цивилизаций и использовались для передачи культуры и наследия до того, как началось документирование истории.
Давайте соблазним наш мозг такими приемами, чтобы сделать его острым и внимательным.

3. Питание

«Ты — то, что ты ешь». Согласно недавнему исследованию, питание составляет около 80% нашего общего состояния здоровья.Питание имеет основополагающее значение для ведения устойчивого и здорового образа жизни. Это связано с тем, что пища, которую вы потребляете, питает ваше тело и разум на весь день.

Соблюдение всесторонней диеты может творить чудеса с нашим телом, с низким уровнем обострения и высоким содержанием полезных свойств. Такой была диета в старые времена, саттвическая диета (индийская диета из забытых времен) включала фрукты, темную зелень, овощи, орехи, бобовые, цельнозерновые, специи и травы. Раньше его готовили в глиняной посуде, так как в пищу добавлялись кальций, фосфор, железо, магний, сера и некоторые другие минералы.Глиняные горшки также имеют щелочную природу. Поэтому они хорошо смешиваются с кислой пищей и балансируют ее уровень pH. Более того, смертельные заболевания, такие как рак, не развиваются в щелочной атмосфере.
Возвращение к более простым продуктам из более простых времен и использование экологически чистой посуды может сыграть важную роль в улучшении нашего питания. Простой способ оставаться здоровым

4. Физическая активность

Физические упражнения — важнейший аспект долгой и здоровой жизни. Наше тело создано, чтобы двигаться не менее 14 часов каждый день.Регулярные упражнения и участие в физических упражнениях гарантируют, что мы получим такое количество движений. Кроме того, поддержание формы помогает не только лучше выполнять физические задачи, но и снижает умственное напряжение.

В индустрии здоровья и фитнеса многое происходит с новыми техниками, новыми форматами тренировок. Весело и эффективно, но иногда отнимает много времени. С членскими взносами в тренажерный зал и личными тренерами иногда физическая активность стоит больше, чем просто мотивация оставаться в форме.Но не обязательно.
Для большинства из нас, у которых не хватает времени и которые умеют распоряжаться деньгами, есть другие способы встряхнуть свое тело, в котором оно нуждается. Рутинные дела приносят много пользы и цели каждой задаче. Пройдите в ближайший магазин, оставьте машину дома. Ежедневно на работе совершайте 4 лестничных пролета. Используйте строительный раствор, чтобы приготовить пасту для кулинарии,
Поддержание активности тела не должно быть задачей, это может быть привычкой.

5. Духовность

Духовность.Связь с самим собой. Жизненно важно для удержания тела, разума и духа вместе. Приносит нам внутренний мир с таким хаосом вокруг нас. Мир, который заставляет нас думать лучше, лучше действовать и жить лучше.

Итак, что мы можем сделать для улучшения духовного благополучия?

Йога помогает улучшить ваше духовное благополучие, уменьшая эмоциональную и физическую нагрузку на разум и тело. Йога помогает снизить стресс, укрепляет иммунную систему и снижает кровяное давление, уменьшая беспокойство, депрессию, усталость и бессонницу.

Когда вы просыпаетесь рано утром, во время обеденного перерыва или перед сном, уделяйте медитации 5–10 минут каждый день. Включите медитацию в свой образ жизни, это расслабит ваш разум и укрепит отношения с вашим духовным благополучием.

Раскрытие духовности может также потребовать некоторого самопознания. Несколько вопросов, которые стоит задать себе, чтобы узнать, что вас определяет:

● Какие для вас важные отношения?
● Что вы больше всего цените в своей жизни?
● Какие люди дают вам чувство общности?
● Что вас вдохновляет и вселяет надежду?
● Что доставляет вам радость?
Ответы на эти вопросы помогут вам определить самых важных людей и события в вашей жизни.

Здоровье — это естественная грань бодрости. Древняя Индия хранила секрет «Дживет Шарад Шатам», означающий сто лет энергичной, счастливой и здоровой жизни для полной гармонии образа жизни с природой и духовного наследия жизни. Для здорового образа жизни примите меры для поддержания баланса духовно, физически, эмоционально, социально и умственно. Это лучший способ улучшить образ жизни.

Что такое здоровый образ жизни?

Я и многие другие пропагандируют преимущества здорового образа жизни, но что это на самом деле означает?

Здоровый образ жизни — это не только диета и упражнения.Сегодня мы рассмотрим компоненты здорового образа жизни и то, как важно вести сбалансированный образ жизни. В целом, большинство согласится с тем, что здоровый человек не курит, имеет здоровый вес, придерживается сбалансированной здоровой диеты, мыслит позитивно, чувствует себя расслабленным, регулярно занимается спортом, имеет хорошие отношения и извлекает выгоду из хорошего баланса в жизни.

Может, мне стоит начать с того, чтобы попытаться найти несколько определений этого слова — образ жизни. Определение английского языка в словаре American Heritage Dictionary гласит: «Образ жизни или стиль жизни, отражающий взгляды и ценности человека или группы».

Определение здорового образа жизни

Всемирная организация здравоохранения в 1946 году определила здоровье как «полное состояние психического, физического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней».

Википедия определяет образ жизни как образ жизни человека. Сюда входят модели социальных отношений, потребления, развлечений и одежды. Образ жизни обычно также отражает взгляды, ценности или мировоззрение человека. Здоровый образ жизни обычно характеризуется как «сбалансированная жизнь», в которой человек делает «мудрый выбор».

Окончательное определение образа жизни: совокупность решений людей, влияющих на их здоровье и находящихся под их контролем.

ЧТО ТАКОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЗДОРОВОГО ЖИЗНИ?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет здоровье как состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней. Фактическое определение здорового образа жизни — это шаги, действия и стратегии, которые необходимо предпринять для достижения оптимального здоровья.Здоровый образ жизни — это ответственность за свои решения и разумный выбор здоровья сегодня и в будущем. Итак, здоровый образ жизни будет состоять из:

ФИЗИЧЕСКИЕ (ДЛЯ ТЕЛА)

ВАМ ТАКЖЕ НУЖНО ДАТЬ И ПОЛУЧИТЬ

Прощение
Любовь и сострадание
Вам нужно смеяться и испытывать счастье.
Вам нужны радостные отношения с собой и другими людьми.

ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ (ДЛЯ РАЗУМА)

Отношение к самоподдержке
Положительные мысли и точки зрения
Положительный образ себя

ДУХОВНОЕ ЗДОРОВЬЕ

Внутреннее спокойствие
Открытость творчеству
Доверяйте своему внутреннему знанию

И все аспекты личности должны работать в гармонии для достижения хорошего самочувствия, поэтому вам необходимо вести сбалансированную жизнь.

ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО?

Здоровый образ жизни является ценным ресурсом для снижения частоты возникновения и воздействия проблем со здоровьем, для выздоровления, для преодоления жизненных стрессоров и для улучшения качества жизни. Растет количество научных данных, которые показывают, что наш образ жизни играет огромную роль в том, насколько мы здоровы. От того, что мы едим и пьем, до количества упражнений, курим ли мы или принимаем наркотики, все будет влиять на наше здоровье не только с точки зрения ожидаемой продолжительности жизни, но и того, как долго мы можем прожить без хронических заболеваний.

Такие состояния, как болезни сердца, рак, диабет, болезни суставов и психические заболевания, являются причиной огромного числа смертей и инвалидностей. В настоящее время мы полагаемся почти исключительно на оказание клинической помощи высококвалифицированными специалистами в области здравоохранения как на нашу главную стратегию борьбы с этими состояниями. Многие проблемы со здоровьем можно предотвратить или, по крайней мере, отсрочить их возникновение, ведя здоровый образ жизни.

Почему вы не ведете здоровый образ жизни?

Для большинства из нас это насыщенная жизнь.А поддержание здоровья слишком редко оказывается на вершине нашего списка «дел». Часто удобство побеждает — мы все так заняты, что удобство превыше всего.

ХОРОШЕЕ ЗДОРОВЬЕ — ПРОСТО — НО НЕ ПРОСТО »

Так важно сделать «поддержание здоровья» частью наших повседневных жизненных привычек. Ваше здоровье зависит от того, чем вы занимаетесь в течение дня, каждый день. Здоровый образ жизни абсолютно необходим. Вот действительно простое решение — постепенно улучшайте свой образ жизни, шаг за шагом.Если вы будете делать один новый шаг к здоровью каждые два месяца, например, через два-три года, вы попадете в число десяти процентов самых здоровых людей в западном мире.

И мальчик, ты увидишь и почувствуешь преимущества.

Улучшения не обязательно должны быть большими; сделайте один маленький шаг для своего здоровья сегодня, продолжайте его и добавляйте еще один каждые два месяца. Составьте план — возможно, внесите 6 улучшений в течение года.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ПРИНЯТЬ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ?

Независимо от вашего возраста, уровня физической подготовки или формы тела никогда не рано или поздно начать думать о здоровом образе жизни.Вы можете сделать шаг к здоровому образу жизни, внеся одно изменение в свою повседневную жизнь. Это будет не так сложно, правда?

ВЫ ВЕДЕТЕ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ?

Просыпаетесь ли вы с энтузиазмом в отношении предстоящего дня? У вас достаточно энергии, чтобы делать то, что вы хотите? Вы смеетесь часто и легко, особенно над собой? Вы с уверенностью находите решения проблем в своей жизни? Вы чувствуете, что вас ценят и ценят? Вы цените других и даете им знать об этом? У вас есть круг теплых, заботливых друзей? Доставляют ли вы то, что вы делаете каждый день, того, чего вы хотите?

Ресурс: https: // www.healthylifestylesliving.com/health/healthy-lifestyle/what-is-a-healthy-lifestyle

СОСТАВЛЯЮЩИЕ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Здоровое питание

Правильное питание необходимо для здорового образа жизни. Вашему организму требуется хорошо сбалансированная диета каждый день для поддержания достаточного количества витаминов, питательных веществ и минералов, необходимых для поддержания здоровья.

Активный образ жизни

Вам нужно будет сделать фитнес частью своей жизни. Физическая подготовка контролирует ваш вес, помогает лучше спать по ночам, предотвращает сердечные приступы, инсульты и другие проблемы со здоровьем и в целом продлевает вашу жизнь.По сути, тренировки дают столько преимуществ, что без них невозможно прожить полноценную жизнь.

Управление стрессом

Эмоциональный стресс играет важную роль во многих заболеваниях, как прямо, так и косвенно. Люди также чаще курят, переедают, слишком много пьют, слишком много работают, спорят с другими и так далее, когда чувствуют стресс. Таким образом, управление стрессом — важная часть вашего нового образа жизни, а техники медитации и релаксации действительно являются ключевыми составляющими здорового образа жизни.

Подружитесь с собой

Любовь к себе — ключ к здоровому и счастливому образу жизни. Самоуважение зависит от того, насколько люди себя ценят; гордость, которую они испытывают к себе, и то, насколько ценным они себя чувствуют. Самооценка важна, потому что хорошее отношение к себе может повлиять на ваши действия.

Укрепление разума и тела

Запрограммируйте свой ум на полный успех. Развивайте видение захватывающего будущего, которое волнует и вдохновляет, и сосредотачивайтесь на нем ежедневно.Разумеется, не позволяйте ничему сбивать вас с толку или заставлять сомневаться в такой возможности. Я обещаю вам, что, взяв под контроль свои мысли, вы значительно улучшите свою жизнь.

Life Balance

Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вы должны предпринять шаги для поддержания определенного уровня баланса… духовно, физически, эмоционально, социально, умственно и финансово. Вам нужно найти баланс между работой и семьей, а также всеми другими сферами вашей жизни, не распыляясь и не испытывая чувства вины, когда вы делаете одно дело, но думаете, что должны делать другое.Все ключевые области нашей жизни пересекаются и взаимосвязаны, влияя друг на друга. Если мы не создадим для себя удовлетворения в каждой части нашей жизни, мы никогда не сможем по-настоящему реализовать себя или жить довольной, счастливой и здоровой жизнью.

Быть здоровым — это так важно. Просто измените одну вещь в своей жизни сегодня. Начните здоровую жизнь прямо сейчас. Здоровый образ жизни принесет вам счастье, здоровье и жизнь вашей мечты. Вы снова можете надеть свою любимую пару джинсов. Вы можете пользоваться всеми преимуществами идеального здоровья.Вы можете чувствовать себя лучше в любое время дня.

Более десяти лет я работал над личным развитием и помогал другим реализовать свой потенциал. Вера в то, что каждому нужно помогать и поощрять к раскрытию его полного потенциала, мотивирует меня в моей работе как тренера и блогера. Я увлечен этим, потому что видел его последствия в своей жизни и жизни других. Я на 100% привержен тому, чтобы изменить ситуацию к лучшему, и я молюсь, чтобы это стало очевидным для вас из моего блога.

Ресурс: https://www.healthylifestylesliving.com/health/healthy-lifestyle/what-is-a-healthy-lifestyle/

Физическое, психическое и духовное здоровье

Из чего состоит ваше здоровье? Цели на вашем фитнес-трекере? Свежие зеленые продукты в вашем холодильнике? Хорошие результаты анализов от врача? Когда вы думаете о здоровом образе жизни, на ум приходит хорошее физическое состояние, но это только часть картины.

В 2019 году 54% американцев, опрошенных в ходе опроса Gallop, заявили, что они очень довольны своим здоровьем, а еще 33% были в некоторой степени удовлетворены.Хотя это отличная новость, одна вещь, которую эта радужная картина не иллюстрирует, — это то, что американцы подразумевают под «личным здоровьем».

Ваше здоровье — это гораздо больше, чем просто цифры на шкале или свобода от болезней. Здоровый образ жизни — это практика поддержания хорошего физического, психического и духовного здоровья.

«Все эти аспекты здоровья тесно связаны друг с другом», — говорит Кеннет Паргамент, доктор философии, исследователь духовности и почетный профессор факультета психологии государственного университета Боулинг-Грин.

Вы можете думать об этих трех аспектах здоровья — физическом, умственном и духовном — как о трех ножках на табурете общего здоровья; они работают вместе, чтобы вы были сильными и уравновешенными.

Когда у вас хорошее физическое и духовное здоровье, но у вас проблемы с психическим здоровьем, вы можете чувствовать себя не в своей тарелке. И другие области вашего здоровья тоже могут начать страдать. Депрессия, например, может снизить вероятность того, что вы будете заниматься физическими упражнениями или будете удовлетворять свои духовные потребности.Пока вы не получите помощи от депрессии, оставаться здоровым физически и духовно может стать сложной задачей.

В то же время исследования показывают, что крепкое здоровье в одной области может улучшить здоровье в другой.

Было показано, что наличие психического состояния оптимизма способствует увеличению продолжительности жизни на 11-15% по сравнению с людьми с психическим состоянием пессимизма.

Исследователи обнаружили на 26% снижение шансов впасть в депрессию через каждые 15 минут бега или час ходьбы.

«Мы находим, что когда люди физически здоровы, когда они духовно связаны и когда они психически здоровы, они кажутся более продуктивными и кажутся естественными более счастливыми», — говорит Лакеша Рассел, специалист по психологии детей и семьи. тренер по здоровью и основатель консультационно-консультационного агентства The Evolving Chair.

Чтобы создать основу для более счастливой и здоровой жизни, важно понимать основы каждого из них. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о некоторых способах взаимодействия вашего физического, умственного и духовного состояния, способствующих здоровому образу жизни.

Физическое здоровье

Многие аспекты физического здоровья являются визуальными, что помогает людям не забывать о важности физического здоровья. Но, безусловно, существует множество сомнительных заявлений о здоровье и недоказанных тенденций. Краеугольные камни развития и поддержания хорошего физического здоровья включают:

Питание

Центры по контролю за заболеваниями и Всемирная организация здравоохранения согласны с тем, что правильное питание играет ключевую роль в профилактике заболеваний и обеспечении общего состояния здоровья.Тем не менее, CDC заявляет, что американские диеты содержат большое количество добавленных сахаров, натрия и насыщенных жиров — и менее 1 из 10 взрослых и подростков в США едят достаточно фруктов и овощей.

Ключевые рекомендации по питанию из «Руководства по питанию для американцев» HHS включают:

употребление в пищу разнообразных фруктов
овощей
зерен
постных белков
масел и нежирных молочных продуктов
избегая насыщенных и трансжиров, добавленных сахаров и натрия

Упражнение

Польза для здоровья от упражнений многочисленна.CDC заявляет, что это улучшает результаты для психического здоровья, контроля веса, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже некоторых видов рака. Для взрослого в возрасте 18-64 лет CDC рекомендует либо:

не менее 2 часов 30 минут в неделю аэробной физической активности на умеренном уровне
1 час 15 минут каждую неделю аэробной физической активности на высоком уровне

Сон

По данным отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы, недостаточный сон может способствовать ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим серьезным состояниям, таким как стресс.CDC рекомендует взрослым спать семь или более часов каждую ночь для оптимального здоровья.

Профилактическая медицинская помощь

Регулярные медицинские осмотры могут помочь выявить многие болезни до того, как они станут серьезными. CDC заявляет, что профилактическая помощь может снизить вероятность хронических заболеваний, инвалидности и смертей, связанных с ними. Регулярные посещения лечащего врача — хороший способ начать получать профилактическую помощь.

Психическое здоровье

По словам Рассела, многие люди мало думают о своем психическом здоровье, если только они не страдают психическим заболеванием.Ваше психическое здоровье требует регулярного ухода, независимо от того, насколько хорошо вы себя чувствуете в любой день.

«Психическое здоровье — это то, что есть у каждого человека», — говорит Рассел. «Это то, с чем мы должны справляться ежедневно».

Психическое здоровье — это ваше «эмоциональное, психологическое и социальное благополучие». На него могут отрицательно повлиять биологические факторы, жизненный опыт или семейный анамнез психических заболеваний. И время от времени проблемы с психическим здоровьем являются обычным явлением.

Каждый пятый американец страдает психическим заболеванием.
По данным Национального альянса по психическим заболеваниям

Не все психические расстройства являются тяжелыми и продолжительными. Фактически, большинство из них — это состояния, с которыми люди сталкиваются на регулярной основе, такие как стресс и беспокойство. Чтобы сдержать эти условия, нужны усилия. «Мы должны делать некоторую ежедневную работу, чтобы сохранять разум», — говорит Рассел. Эта работа включает:

Установка границ

Чтобы позаботиться о своих психологических потребностях, очень важно свести к минимуму негативное влияние окружающих на ваше психическое здоровье.Вот почему так важно устанавливать границы. «Когда у нас не установлены здоровые границы в наших отношениях и в нашей работе, это заставляет людей чувствовать себя подавленными и разочарованными», — говорит Рассел.

Установление границ может включать определение здорового времени, чтобы перестать работать каждый день и придерживаться его, или сообщить родственникам, когда вы будете для них доступны и как долго, а также попросить их не связываться с вами вне этого графика.

Поддержание режима самообслуживания

Требования работы, семьи и общества могут иногда мешать людям уделять время заботе о себе.Рассел говорит, что для ухода за собой не обязательно нужно бронировать выходные в дорогом спа-салоне, а просто уделять несколько минут каждый день, чтобы сосредоточиться на себе.

«Забота о себе — это все, что помогает восстановить силы и дух, будь то чтение книги, танцы, прослушивание музыки, глубокое дыхание или медитация», — говорит Рассел. «Я говорю людям делать это не менее пяти минут в день».

Обращение за помощью при необходимости

Как и в случае с физическим здоровьем, когда люди начинают чувствовать себя не в своей тарелке, им следует обратиться за помощью.В список предупреждающих знаков о психическом здоровье, составленный Национальным альянсом по психическим заболеваниям, входят:

чрезмерное беспокойство
страх
грусть
изменения настроения
уклонение от социальной активности

Стресс, тревога, депрессия и даже более серьезные состояния можно лечить разными способами. Обращение к вашему лечащему врачу или местному органу психиатрической помощи может стать первым хорошим шагом в решении этих проблем.

Духовное здоровье

Возможно, наименее широко понимаемый аспект личного здоровья — это духовное здоровье.Проводите ли вы много времени, думая о своей духовности как о части здорового образа жизни, это играет роль в вашем общем благополучии.

«Мы не только психологические, социальные и физические существа, но и духовные существа», — говорит Паргамент. «Духовность действительно вырастает из тоски — человеческого стремления к чему-то трансцендентному, чему-то за пределами нас самих».

Паргамент объясняет, что духовность может означать разные вещи для разных людей. Для некоторых брак или дети священны.Для других их призвание — например, обучение или здравоохранение — удовлетворяет их духовное чувство.

«Это поиск священного», — говорит он. «Здоровая духовность укрепляет наше чувство смысла жизни, чувство связи с другими. Это создает ощущение индивидуальности ».

Поскольку духовность каждого человека индивидуальна, шаги, необходимые для развития и поддержания духовного здоровья, будут разными для всех. Но Паргамент говорит, что есть действия, которые каждый может предпринять, чтобы помочь развить свою духовность и открыть свою собственную версию.

Что для вас свято?

«Найдите время, чтобы провести душевный анализ и определить, что для вас наиболее важно в вашей жизни».

Где вы соединяетесь со священным?

Это может быть через отношения, медитацию, учебу или через действие. «Я призываю людей задуматься о том, где они испытали свои самые глубокие чувства изумления, трепета, благодарности, тайны, безвременья и любви».

Какое время вы можете посвятить своему духовному здоровью и росту ?

Как и многие другие вещи, практика и дисциплина имеют решающее значение для развития здоровой духовности.

Здоровый образ жизни — это стремление всей жизни, требующее значительного времени и самоотверженности. Но, развивая и поддерживая свое физическое, умственное и духовное здоровье, вы можете жить своей самой здоровой и счастливой жизнью.

Теперь, когда вы знаете значение здорового образа жизни, почему вы думаете, что это такая сложная практика? Или, может быть, вы часть из 54% удовлетворенных своим здоровьем, если да, поделитесь своими ценными предложениями в комментариях ниже.

Этот информационный материал не может рассматриваться как медицинский или медицинский совет.Вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом перед изменением диеты или переходом на новый режим упражнений. Hartford не несет ответственности за какие-либо решения, касающиеся вашего здоровья или медицинского обслуживания. Проконсультируйтесь со своим врачом, диетологом или другим медицинским работником, прежде чем принимать какие-либо решения, которые могут повлиять на ваше здоровье и благополучие.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Какие 7 компонентов здоровой диеты?

Диеты часто сбивают с толку и вводят в заблуждение из-за быстрых лекарств, детокс-чаев и таблеток для похудания.Но реальность такова, что вашему организму для правильного функционирования требуется сбалансированная диета. Каждый компонент пищи отвечает за разные функции в организме.

Что такое сбалансированная диета?

Здоровое сбалансированное питание состоит из 7 компонентов. Хотя важно есть правильные типы продуктов, также важно есть правильные порции и количества. Принятие сбалансированной диеты не только укрепит вашу иммунную систему и здоровье, но также поможет с потерей веса и контролем над ним.

7 компонентов сбалансированной диеты

7 компонентов сбалансированной диеты — это углеводы, белки, жиры, витамины, минералы, клетчатка и вода. Мы рассмотрим более подробно ниже.

Углеводы

Углеводы играют важную роль в нашем организме. Они являются основным источником энергии, который используют наш мозг и мышцы. Примерно 55-60% наших калорий должны поступать из углеводов. Углеводы являются энергетической пищей и содержат 4 калории на грамм. Углеводы нужны нам не только для поддержки нашего роста, но и для нашей активности.

Углеводы расщепляются на глюкозу, которая затем циркулирует в крови. Затем избыток глюкозы в крови откладывается в виде гликогена в печени или мышцах. Гликоген, хранящийся в печени, высвобождается, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови. Мышечный гликоген используется в качестве топлива для работы мышц. Если количество углеводов превышает потребности организма, они превращаются в жир и хранятся в адипоцитах (жировой ткани). Поэтому важно не употреблять чрезмерное количество углеводов.

Белок

Белок, используемый нашим организмом, помогает нам правильно развиваться и расти. Белок составляет наши мышцы, органы, кожу и волосы. Белок расщепляется на аминокислоты. Организм может производить 12 аминокислот, но нам нужны оставшиеся 8 (незаменимые аминокислоты), чтобы обеспечить хорошее здоровье. Белок используется для построения, поддержания и восстановления клеток и органов тела. Они также вырабатывают гормоны и ферменты, регулирующие функции организма. Антитела также производятся и другими важными компонентами иммунной системы.

В диете Великобритании основными источниками белка являются животные источники, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Мы также получаем важные белки из зерновых продуктов, орехов и бобовых. Примерно 10-15% наших калорий должны поступать из белков. Белок содержит 4 калории на грамм.

Наша веганская смесь для наших коктейлей — это шоколадный арахис Form Performance Protein. Ингредиенты полезны: горох, коричневый рис и конопляный белок, а также водоросли, которые являются «довольно полноценным белком».При 30 г протеина на порцию и всего 2 г углеводов, он подходит для всех желающих.

Жиры

Примерно не более 35% наших ежедневных калорий должны поступать из жиров. Жиры — отличный источник энергии: 1 г жира обеспечивает 9 калорий. Жир защищает внутренние органы, однако слишком много жира может нанести вред. Жир также является отличным изолятором, а жир, хранящийся непосредственно под кожей, защищает тело от холода. Женщинам необходим минимальный уровень жира в организме для поддержания менструальной функции, поскольку жировые клетки выделяют и являются хранилищем эстрогена.

Рекомендуется ограничить количество потребляемых насыщенных жиров, поскольку они сильно коррелируют с повышенным количеством холестерина в крови, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета. Насыщенные жиры содержатся в говядине, баранине, свинине, масле, сливках, молоке, сырах, кокосовом масле, пальмовом масле и какао-масле. Важно заменить насыщенные жиры ненасыщенными. Это означает, что нужно есть больше рыбы, авокадо, орехов и семян, а также растительных масел и паст, таких как льняное масло и соевый спред.

Наши любимые здоровые закуски — орехи, например грецкие.

Витамины

Витамины — это сложные органические вещества, содержащиеся в наших продуктах питания, которые поддерживают почти все системы организма, включая иммунную систему, мозг и нервную систему. Многие из них помогают преобразовывать пищу в энергию и помогают организму использовать углеводы, жиры и белки. Они также участвуют в регулировании роста, производстве красных кровяных телец и защите организма от вредных свободных радикалов. Только очень небольшое количество витаминов и минералов необходимо для того, чтобы организм мог нормально работать и предотвратить болезни.Витамины K и D не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей.

Чтобы включить в свой рацион больше витаминов, старайтесь есть продукты как можно более свежие и необработанные. Выбирайте фрукты и овощи местного производства, а не те, которые пришлось путешествовать по миру. Старайтесь готовить овощи как можно легче, чтобы они оставались хрустящими. Избегайте мультиварки и длительных методов приготовления. Овощи в микроволновке, на пару или в скороварке лучше всего относятся к витаминам.

Мы рекомендуем принимать добавки с витамином D, которого многим из нас не хватает. Известный как витамин солнечного света, он способствует нормальному функционированию иммунной системы, помогает поддерживать прочность костей и зубов и поддерживает функцию мышц.

Минералы

Минералы являются элементарными веществами и содержатся в почве. Они поглощаются растениями, которые мы едим, или животными, а затем мы их едим. Таким образом, мы можем получать минералы как из животных, так и из растительных источников.Минералы выполняют множество различных функций, включая структурные роли, такие как кальций в костях и зубах, или регулирующие роли, такие как натрий и калий, в балансе жидкости и сокращениях мышц. Минералы не портятся так же, как витамины, потому что они «элементарные», они не могут быть легко разрушены теплом, светом или воздухом.

Волокно

Волокно содержится в таких растениях, как фрукты, овощи и зерно. Клетчатка состоит из двух основных типов: растворимая и нерастворимая, оба вида необходимы для хорошего здоровья.Растворимая клетчатка обычно содержится в клетках растений. Он помогает пищеварению, что позволяет желудку принимать более медленное время опорожнения. Это означает, что питательные вещества всасываются постепенно, что обеспечивает стабильное высвобождение энергии. Растворимая клетчатка также способствует снижению вредного холестерина ЛПНП. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и проходит через пищеварительный тракт практически в неизменном виде. Нерастворимая клетчатка поддерживает работу пищеварительной системы. Это помогает предотвратить проблемы с кишечником.

Продукты с высоким содержанием клетчатки содержат хороший источник витаминов и минералов.Он также добавляет объем, что делает их более сытными и насыщенными. Мы должны съедать около 18 г клетчатки каждый день. Чтобы включить в свой рацион больше клетчатки, вы всегда должны выбирать цельнозерновые продукты, а не рафинированные зерна, например, есть цельнозерновые или цельнозерновые хлопья для завтрака. Ешьте больше гороха, чечевицы и фасоли. Картофельная кожура содержит много клетчатки, а коричневый рис содержит больше клетчатки, чем белый рис. Вы также должны съедать хотя бы два фрукта каждый день.

Вода

Вода является одним из важнейших макроэлементов наряду с углеводами, белками и жирами.Мы можем прожить без еды немного дольше (около 8 недель), чем воду (всего несколько дней). Снижение веса тела на 12% из-за воды всегда фатально. Наше тело состоит примерно на 65% из воды, она способствует всасыванию, пищеварению, выведению и циркуляции питательных веществ по нашему телу. Вода также необходима для регулирования температуры нашего тела и распределения тепла. Вода также смазывает наши тела, подвижные суставы и глаза.

Сколько воды мы должны пить? Индивидуальные требования к потреблению жидкости значительно различаются.Это связано с различными факторами, которые зависят от количества теряемой жидкости, например, температурой окружающей среды, влажностью, индивидуальным метаболизмом, уровнями активности, а также здоровьем и диетой человека. В среднем мужчина (70 кг) должен выпивать 2,5 литра воды в день, женщина (58 кг) должна выпивать 2,2 литра воды в день, а для детей (10 кг ребенок) 1 литр, а ребенок (5 кг) должен пить. пьет 0,75 л в сутки. Многие продукты, которые мы едим, особенно фрукты и овощи, содержат большое количество воды.В среднем большинство здоровых взрослых людей должны выпивать не менее 6-8 стаканов жидкости каждый день.

Как вода покидает организм? Вода в основном выводится из организма с мочой, дыханием и потоотделением, мы теряем около 1,5 литров в день. Обезвоживание может произойти, если жидкости не заменены. Если мы потеряем хотя бы 1-2%, это может привести к появлению симптомов обезвоживания, таких как жажда и сухость во рту. У 3-4% появляется нечеткий дискомфорт и потеря аппетита, у 5% наблюдаются трудности с концентрацией внимания, головная боль и сонливость.Покалывание и онемение конечностей могут возникать при 6% и коллапс при 7% обезвоживании. Потеря 10% воды из-за обезвоживания опасна для жизни. Поэтому очень важно поддерживать правильный уровень гидратации в течение дня.

Если вам сложно пить достаточно воды, один из лучших приемов — получить отличную бутылку с водой, которая поможет вам измерять и отслеживать. Два таких в день, и вы попали в литр воды!

Составляющие позитивного образа жизни среди студентов

Мы все хорошо осознаем, что позитивный здоровый образ жизни является наиболее ценным источником снижения частоты и воздействия ряда проблем со здоровьем, для преодоления жизненных стрессоров и для улучшения качества жизни.Несомненно, что здоровый образ жизни очень важен для всех нас для того, чтобы вести здоровый образ жизни, но в то же время в быстро меняющемся и безумном мире каждый человек имеет плотный график. Фактически, требования работы, друзей и семьи часто оставляют нам очень мало времени для себя. Чтобы оставаться здоровым и иметь хорошее психическое и физическое здоровье, необходимо должным образом соблюдать ряд вещей, поэтому для поддержания хорошего здоровья мы должны уделять особое внимание различным компонентам позитивного здорового образа жизни, которые описаны ниже:

1.Здоровое питание

Здоровое или полноценное питание — одна из основных составляющих позитивного образа жизни. На самом деле, здоровая диета или правильное питание необходимы, чтобы вести здоровый или позитивный образ жизни. Основы здорового питания — это много овощей и свежих фруктов, цельнозерновые продукты и нежирные молочные продукты. Такая диета требуется каждый день для поддержания достаточного количества витаминов, питательных веществ и минералов, необходимых для поддержания здоровья тела. Вот почему правильно говорят, что это необходимость, но для этого разум — это искусство.Также полезно свести к минимуму насыщенные жиры и продукты, содержащие сахар и соль.

2. Физическая активность

Физическая активность или упражнения — еще один жизненно важный компонент позитивного образа жизни. Регулярные физические упражнения необходимы для поддержания здорового веса и увеличения силы и гибкости тела. Снижает ожирение и улучшает физическую форму. Он помогает крепко выспаться и предотвращает сердечный приступ, инсульт и другие угрозы здоровью.Это также продлевает жизненные потребности, так что регулярная физическая активность или упражнения дают так много преимуществ. Без него сложно прожить полноценную жизнь. Аэробные упражнения, такие как бег трусцой, медленный бег, езда на велосипеде и т. Д., Помогают укрепить сердце и сделать сердечно-сосудистую систему более эффективной. Каждую неделю следует выполнять 60 минут интенсивных аэробных нагрузок. Не все могут выполнять энергичные упражнения. Таким образом, такой человек должен предпочесть подниматься по лестнице вместо лифта и ходить пешком вместо езды на короткие расстояния.Действительно, каждый должен понимать, что небольшая физическая нагрузка всегда лучше, чем вообще ничего не делать.

3. Управление стрессом

Управление стрессом также является важным компонентом позитивного образа жизни. Каждому человеку хорошо известно, что эмоциональный стресс играет важную роль в изменении набора веса в брюшной полости и сердечных заболеваний. Его роль может быть прямой или косвенной. Фактически, стресс заставляет организм выделять гормоны, то есть кортизол, который связан с сердечными заболеваниями.Мало того, такие люди чаще курят, слишком много пьют, переедают, слишком много работают, соглашаются с другими и так далее, когда остаются в состоянии стресса. Правильно справиться со стрессом можно только с помощью техники медитации и расслабления.

4. Социализация

Социализация — еще один важный компонент позитивного образа жизни. Человек должен развивать хорошие социальные отношения со своими товарищами и соседями. Он должен время от времени навещать свой дом.Такие отношения усиливают социальную кабалу между ними. Быть социальным как благо позитивного или здорового образа жизни. это, любовь к себе, также является ключом к здоровому и позитивному образу жизни.

5. Личная гигиена

Личная гигиена также является важным компонентом позитивного образа жизни. Особое внимание следует уделять личной гигиене, например чистоте; считается, что 50 процентов инфекционных заболеваний можно предотвратить, если сделать упор на чистоту. Действительно, личная гигиена необходима для того, чтобы вести позитивный и здоровый образ жизни.

6. Правильный сон

Правильный сон также является составной частью здорового образа жизни. Недостаток сна может вызвать напряжение или усталость. Это также заставляет организм выделять кортизол, что в дальнейшем приводит к сердечным заболеваниям. Поэтому для образа жизни очень важно иметь полноценный и крепкий сон.

7. Жизненный баланс

Жизненный баланс также является важным компонентом позитивного образа жизни. Это означает, что человек, который хочет вести позитивный образ жизни, должен будет предпринять определенные шаги для поддержания соответствующего уровня баланса в социальных, умственных, физических, эмоциональных, финансовых и духовных аспектах.Ему придется балансировать в своей работе, в семье и в других сферах жизни. Если человек занимается чем-то и думает о других, это будет лишь частично. В самом деле, мы должны пытаться получать удовлетворение во всех аспектах жизни, только тогда мы сможем вести позитивный или здоровый образ жизни. Итак, баланс во всех аспектах жизни необходим для того, чтобы вести позитивный или здоровый образ жизни.

8. Безопасная окружающая среда

Безопасная окружающая среда также является важным компонентом позитивного и здорового образа жизни.Окружающая среда является ключевым фактором, определяющим психологическое благополучие и состояние здоровья человека. Позитивный / здоровый образ жизни требует такой безопасной среды, в которой требуется или устраняется вредное воздействие физических, химических, биологических, а также социальных и психосоциальных факторов риска. Как правило, если мы не живем в безопасной среде, будь то в безопасной среде, мы можем стать жертвой ряда болезней, которые скажутся на нашем здоровье. Таким образом, можно сказать, что безопасная среда необходима для позитивного образа жизни.

Вышеупомянутые компоненты позитивного образа жизни очень важны и ведут к здоровому образу жизни. В отсутствие этих компонентов будет некорректно говорить о том, что мы ведем здоровый и позитивный образ жизни.

Топ 5 компонентов здорового образа жизни — DK American Magazine

Здоровый образ жизни не так уж и сложен. На самом деле, весь процесс прост, если вы готовы внести в свою жизнь даже малейшие изменения.Незначительные изменения, например ходьба по 20-30 минут каждый день, могут серьезно повлиять на ваше общее состояние здоровья.

Вы также можете достичь своей цели вести здоровый образ жизни, если убедитесь, что следующие компоненты являются частью вашего общего плана:

Здоровое питание

Американская кардиологическая ассоциация заявила, что несколько факторов могут существенно повлиять на вашу способность быть здоровым, одним из которых является ваша нынешняя диета. Вы должны следить за тем, что вы едите, поскольку здоровая диета является одним из основных компонентов здорового образа жизни.Чтобы оставаться здоровым, вы должны искать лучшие источники жиров, белков, углеводов и других необходимых питательных веществ. Как правило, хорошая диета состоит из полиненасыщенных жиров, а не из насыщенных жиров, высококачественного белка, фруктов с низким содержанием сахара, полезных овощей и продуктов, богатых клетчаткой.

Упражнение

Здоровый образ жизни был бы неполным без правильных упражнений. Он играет важную роль в достижении ваших целей в отношении здоровья и веса. Хорошая новость заключается в том, что вы можете свободно выбирать вид физической активности.Однако вам нужно делать это хотя бы тридцать минут в день. Некоторые из ваших лучших вариантов — упражнения средней интенсивности, такие как езда на велосипеде и бег трусцой. Делайте это в течение тридцати минут ежедневно, чтобы добиться максимального эффекта. Вы также можете выполнять строгие аэробные упражнения. Поскольку эти упражнения более интенсивны, чем предыдущие, вы можете уделять им от 10 до 20 минут каждый день.

Вы также можете добиться максимального эффекта от своего плана тренировок, добавив упражнения для укрепления мышц в течение двух дней в неделю.Хорошая вещь в том, чтобы сделать регулярные упражнения частью вашего плана здорового образа жизни, состоит в том, что они обеспечивают множество преимуществ, включая снижение артериального давления, более низкий риск развития сердечных заболеваний, повышение энергии и улучшение настроения. Это также поможет вам контролировать свой вес и улучшить качество сна.

Правильный сон и отдых

Еще одна важная составляющая здорового образа жизни — достаточный сон и отдых. Не лишайте себя сна, так как это может серьезно сказаться на вашем здоровье.Также лучше отдыхайте, а не переутомляйтесь. Время от времени делайте перерывы. Когда дело доходит до сна, постарайтесь спать 7-8 часов каждую ночь. Убедитесь, что ваша спальня подходит для сна, чтобы вы высыпались качественно. И достаточный сон, и полноценный отдых имеют решающее значение для здорового образа жизни, поскольку они влияют на ваше настроение, ваш мозг, вашу способность бороться со стрессом, увеличением веса или ожирения, а также ваше общее состояние здоровья.

Разум

Также необходимо развивать свой ум, если вы хотите вести здоровый образ жизни.Имейте в виду, что ваше психическое здоровье сильно влияет на ваше общее состояние здоровья. Если вы не сделаете что-то для здоровья своего мозга и разума, это повлияет на вашу иммунную систему, что приведет к развитию ряда хронических заболеваний. Пришло время избавиться от негативных и стрессовых мыслей, которые могут только навредить вашему здоровью в целом. Вместо этого взращивайте свой ум, наполняя его позитивом и делая что-нибудь, чтобы избавиться от стресса.

Социальные отношения

Вам также необходимо строить здоровые отношения с окружающими вас людьми.Взаимодействие с радостными, поддерживающими и позитивными отношениями может принести пользу вашему общему здоровью и благополучию. Это даже играет роль в вашем долголетии. Развивайте здоровые отношения в кругу друзей, семьи и коллег, и вы заметите улучшение своего уровня счастья и общего состояния здоровья.

Чтобы вести здоровый образ жизни, не нужно делать много серьезных изменений. Что вам нужно сделать, так это просто подумать о лучших способах улучшить качество своей жизни и здоровья.Обратите внимание, что даже незначительные изменения учитываются.

Основы здорового питания: руководство

J Здоровье женщин-акушерок. Авторская рукопись; доступно в PMC 2012 15 октября.

Опубликован в окончательной отредактированной форме как:

PMCID: PMC3471136

NIHMSID: NIHMS242610

Patrick J. Skerrett

¹ Harvard Health Public Schoolations

.Willett

² Департамент питания Гарвардской школы общественного здравоохранения

¹ Harvard Health Publications, Гарвардская медицинская школа

² Департамент питания Гарвардской школы общественного здравоохранения

Автор для переписки: Патрик Дж. Скерретт, Медицинская библиотека Countway, 10 Shattuck St, 2 ^nd floor, Boston MA 02115, phone = 617-432-1791, fax = 617-432-1506, ude.dravrah.dem@tterreksjp См. Другие статьи в PMC, в которых цитируются опубликованные статья.

Abstract

В настоящее время существует достаточно веских доказательств, чтобы предложить женщинам несколько фундаментальных стратегий здорового питания. Они включают упор на полезные для здоровья ненасыщенные жиры, цельнозерновые продукты, хорошие белковые «пакеты», а также фрукты и овощи; ограничение потребления транс- и насыщенных жиров, зерновых высокой степени очистки и сладких напитков; и прием поливитаминов с фолиевой кислотой и дополнительным витамином D в качестве пищевой безопасности. Диета, основанная на этих принципах, является здоровой практически на всех этапах жизни, от молодости до планирования беременности, беременности и до старости.

Ключевые слова: диета, здоровье, сердечно-сосудистые заболевания, рак, беременность, фертильность

ВВЕДЕНИЕ

«Что такое здоровое питание?» Многие врачи затрудняются ответить на этот частый вопрос пациентов. Сложность дать простой ответ понятна. Огромный объем данных, собранных исследователями пищевых продуктов и питания, в сочетании с иногда противоречивыми выводами, кажущимися ошибками в рекомендациях и потоком дезинформации в диетических книгах и средствах массовой информации могут создать впечатление, будто объяснение основ здорового питания похоже на описанию тонкостей физики элементарных частиц.Это прискорбно, потому что сейчас имеется достаточно веских доказательств из надежных источников, чтобы составить простые, но убедительные рекомендации по диете.

В США и других развитых странах средняя женщина может прожить 80 лет и более. ¹ При таком долголетии недостаточно просто потреблять калории, необходимые для поддержания организма, построения его и восстановления. Продукты, содержащие эти калории, могут влиять на риск развития хронических состояний, которые варьируются от сердечных заболеваний и рака до остеопороза и возрастной потери зрения.

Хотя многое еще предстоит узнать о роли определенных питательных веществ в снижении риска хронических заболеваний, большое количество доказательств подтверждает полезность здорового режима питания, в котором упор делается на цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты, и что ограничьте употребление рафинированного крахмала, красного мяса, жирных молочных продуктов, а также продуктов и напитков с высоким содержанием добавленных сахаров. Такие диеты связаны со снижением риска различных хронических заболеваний. ²

Диета, конечно же, всего лишь один из подходов к профилактике болезней.Ограничение потребления калорий для поддержания здорового веса, регулярные физические упражнения и отказ от курения — это еще три важные стратегии. Убедительные данные исследования здоровья медсестер показывают, что женщины, которые следовали образцу здорового образа жизни, включающему эти четыре стратегии, имели на 80% меньшую вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 14-летнего периода по сравнению со всеми другими женщинами, участвовавшими в исследовании. ³ Сопутствующее исследование, Последующее исследование медицинских работников, показало, что подобный выбор здорового образа жизни был полезен для мужчин, даже среди тех, кто принимал лекарства для снижения артериального давления или холестерина.⁴

В этой статье мы представляем основанные на фактах элементы здорового питания и обзор моделей здорового питания. Мы также касаемся трех особых ситуаций: диета и фертильность, диета и беременность, а также диета и потеря веса.

ПИЩЕВЫЙ ЖИР

Пищевой жир — это очень неправильно понимаемое и ошибочно оклеветанное питательное вещество. Мифы и сообщения, которые существуют с 1960-х годов, предупреждают, что «жир — это плохо». Это опасное упрощение помогло запустить десятки в основном неэффективных диет и разработать тысячи обезжиренных, но высококалорийных продуктов.Это также способствовало развитию двойной эпидемии ожирения и диабета 2 типа. Сообщение «жир — это плохо» проблематично, потому что есть четыре основных типа диетических жиров, которые существенно различаются по влиянию на здоровье.

Трансжиры из частично гидрогенизированных масел, несомненно, вредны для сердечно-сосудистой системы и всего организма. Эти в значительной степени искусственные жиры повышают уровень вредного холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), снижают уровень защитного холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), стимулируют воспаление и вызывают множество других изменений, которые повреждают артерии и ухудшают здоровье сердечно-сосудистой системы.⁵ Более высокое потребление трансжиров было связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, желчных камней, деменции и увеличения веса. ⁵ Насыщенные жиры из красного мяса и молочных продуктов увеличивают вредный ЛПНП, но также повышают ЛПВП. Умеренное потребление насыщенных жиров (менее 8% дневных калорий) совместимо со здоровой диетой, тогда как потребление большего количества связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры из растительных масел, семян, орехов, цельного зерна и рыбы, особенно полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 , являются важными компонентами здорового питания и также необходимы для сердечного здоровья. Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных и транс-жиров снижает вредные ЛПНП, повышает защитные ЛПВП, улучшает чувствительность к инсулину и стабилизирует сердечный ритм. ⁶

Диетический жир как таковой не связан с риском хронических заболеваний.Фактически, диеты, которые включают до 40% калорий из жиров, могут быть вполне здоровыми, если они содержат мало транс- и насыщенных жиров и делают упор на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. ⁷ Хотя точных данных об оптимальных пропорциях пищевых жиров нет, низкое потребление транс- и насыщенных жиров и более высокое потребление ненасыщенных жиров снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

УГЛЕВОДЫ

В Соединенных Штатах сокращение потребления пищевых жиров с 45% калорий в 1965 году до примерно 34% сегодня сопровождалось увеличением потребления углеводов.⁸ Эти дополнительные углеводы были в основном в форме сильно переработанных зерен. Обработка удаляет клетчатку, полезные жиры и ряд витаминов, минералов и фитонутриентов, делая обработанные зерна, такие как белая мука или белый рис, менее питательными по сравнению с цельнозерновыми версиями. Употребление диеты, богатой зерном с высокой степенью переработки, связано с увеличением триглицеридов и снижением защитных ЛПВП. ⁹ Эти побочные реакции могут усугубляться в контексте инсулинорезистентности, которая часто развивается во время беременности.Распространенность инсулинорезистентности и диабета 2 типа растет в Соединенных Штатах и во всем мире.

Гликемический индекс

Гликемический ответ означает измеримое повышение уровня сахара в крови после употребления углеводов. Чем больше постпрандиальный скачок глюкозы в пище, тем выше ее гликемический индекс. Высокоочищенные зерна вызывают более быстрое и большее общее повышение уровня сахара в крови, чем менее очищенные цельные зерна. ¹⁰ Более высокие гликемические реакции сопровождаются повышенными уровнями инсулина в плазме, которые, как полагают, лежат в основе метаболического синдрома ¹¹, а также связаны с овуляторным бесплодием.¹² Диеты с высоким гликемическим индексом или гликемической нагрузкой (продукт гликемического индекса диеты и общего потребления углеводов), по-видимому, увеличивают риск диабета 2 типа и ишемической болезни сердца, особенно среди женщин с некоторой инсулинорезистентностью. ¹³ Резкая потеря клетчатки и питательных микроэлементов во время процесса измельчения также может способствовать этим неблагоприятным эффектам сильно переработанного зерна.

Напротив, цельнозерновые продукты и продукты из цельного зерна, а также фрукты, овощи и бобы содержат медленно перевариваемые углеводы, богатые клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами.Значительный объем доказательств указывает на то, что употребление в пищу цельнозерновых или злаковых с высоким содержанием клетчатки, а не высокоочищенных зерен, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний ¹⁴ и диабета 2 типа. ¹⁵ Хотя снижение риска рака толстой кишки за счет диеты, богатой цельнозерновой клетчаткой, было трудно задокументировать, такой режим питания явно связан с уменьшением запоров и дивертикулярной болезни.

БЕЛК

Для метаболических систем, участвующих в производстве и восстановлении белка, неважно, происходят ли аминокислоты из животного или растительного белка.Однако белок не потребляется изолированно. Вместо этого он содержит множество других питательных веществ. Качество и количество жиров, углеводов, натрия и других питательных веществ в «белковом пакете» могут влиять на здоровье в долгосрочной перспективе. Например, результаты исследования здоровья медсестер показывают, что употребление большего количества белка из бобов, орехов, семян и т. П. При сокращении легко усваиваемых углеводов снижает риск сердечных заболеваний. ¹⁶ В этом исследовании потребление большего количества животного белка при сокращении потребления углеводов не уменьшало риск сердечных заболеваний, возможно, из-за жиров и других питательных веществ, которые поступают (или не поступают) с белками животных.

ОВОЩИ И ФРУКТЫ

«Ешьте больше фруктов и овощей» — вечный совет, подкрепленный большим количеством доказательств. ¹⁷ Овощи и фрукты содержат клетчатку, медленно перевариваемые углеводы, витамины и минералы, а также многочисленные фитонутриенты, которые связаны с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний, связанной со старением потери зрения из-за катаракты и дегенерации желтого пятна, а также для поддержания функции кишечника. Связь между овощами и фруктами и раком менее известна.Хотя они не обладают общим противоопухолевым действием, фрукты и овощи могут работать против определенных видов рака, включая рак пищевода, желудка, легких и колоректальный рак. ¹⁸

Фрукты и овощи следует употреблять в изобилии, что означает минимум пять порций в день, а лучше больше. Этому требованию соответствует лишь каждый четвертый житель США. ¹⁹

НАПИТКИ

Идеальный напиток обеспечивает 100% того, что нужно организму — H ₂ O — без каких-либо калорий и добавок.У воды есть все эти качества. Из-под крана стоит доли копейки за стакан. После воды два наиболее часто употребляемых напитка — это чай и кофе. Оба являются исключительно безопасными напитками и связаны со снижением риска развития диабета 2 типа, камней в почках и желчном пузыре ²⁰, а также, возможно, болезней сердца и некоторых видов рака.

Два проблемных напитка — это сахаросодержащие напитки (газированные напитки, морсы, соки, спортивные напитки и т. Д.) И алкогольные напитки.Одна банка сахарной колы объемом 12 унций содержит 8–10 чайных ложек сахара, примерно 120–150 «пустых» калорий. ²¹ Неудивительно, что ежедневное потребление сладких напитков было связано с увеличением веса и повышенным риском диабета 2 типа, ²² болезней сердца, ²³ и подагры. ²⁴ Умеренное употребление алкоголя (не более одного напитка в день для женщин, 1-2 порции в день для мужчин) было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.С другой стороны, даже умеренное употребление алкоголя может увеличить риск рака груди.

Однако возможно, что диета, богатая фолиевой кислотой, может снизить этот риск. В исследовании «Здоровье медсестер» риск рака груди, связанный с употреблением алкоголя, был самым высоким среди женщин с общим потреблением фолиевой кислоты менее 300 мкг / день при потреблении алкоголя ≥15 грамм (г) / день по сравнению с <15 г / день, что является нормой. содержание алкоголя в одном «стандартном» напитке. Многомерный относительный риск (ОР) составил 1,32; 95% доверительный интервал (ДИ), 1.15–1,50. У женщин, потреблявших не менее 300 мкг фолиевой кислоты в день, не было повышенного риска рака груди, связанного с употреблением алкоголя. ²⁵ Употребление алкоголя во время беременности не рекомендуется из-за возможной опасности для здоровья развивающегося ребенка.

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Оптимальная диета обычно обеспечивает все витамины, минералы и другие микроэлементы, необходимые для хорошего здоровья. Однако многие женщины в США и очень большой процент бедных женщин не соблюдают оптимальные диеты.³ Таким образом, для большинства женщин ежедневный прием поливитаминно-мультиминеральных добавок обеспечивает хорошую страховку от дефицита питательных веществ. Такие добавки обычно включают дополнительное количество железа, которое необходимо от 9% до 11% женщин в пременопаузе с дефицитом железа. ²⁶

Наиболее достоверно доказанное преимущество витаминных добавок заключается в том, что дополнительное количество фолиевой кислоты может снизить риск дефектов нервной трубки примерно на 70%. ²⁷ Текущие руководящие принципы призывают всех женщин детородного возраста принимать ежедневную добавку, содержащую от 400 до 800 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты, или 4 миллиграмма (мг) для женщин с ребенком с дефектом нервной трубки.

Кальций важен для поддержания прочности костей. Вопрос о том, сколько именно кальция необходимо, спорный. Руководства Всемирной организации здравоохранения рекомендуют потребление 400 мг в день. В Соединенном Королевстве 700 мг / день считается достаточным для женщин в возрасте 19 лет и старше. В Соединенных Штатах диетические рекомендации рекомендуют взрослым женщинам получать 1500 мг кальция в день, ²⁸, в основном за счет трех порций обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день.²⁹ Низкокалорийный вариант без жира — это получение кальция из добавок.

Для поддержания прочности костей другие факторы, включая физическую активность и витамин D, не менее или даже более важны, чем кальций. Появляется все больше свидетельств того, что текущие рекомендации по витамину D (200-600 МЕ / день, в зависимости от возраста) слишком низки, и что 1000 МЕ / день обеспечивают лучшую защиту от переломов и, возможно, сердечных заболеваний и некоторых видов рака ³⁰ (см. Focus на витамине D).Избыточное потребление предварительно сформированного витамина А (ретинола) было связано с повышенным риском перелома шейки бедра, возможно, из-за конкуренции с витамином D. ³¹ Однако повышенный риск наблюдается при потреблении, немного превышающем текущее диетическое референсное потребление 700 мкг на человека. день. Учитывая это беспокойство, предпочтительнее мультивитамины, которые доставляют большую часть своего витамина А в виде бета-каротина.

КОНТРОЛЬ ВЕСА, УПРАЖНЕНИЯ

Масса тела сидит, как паук, в центре сети здоровья и болезней.Избыточный вес предрасполагает человека к развитию множества хронических заболеваний. Чем выше индекс массы тела (ИМТ)> 25 кг / м ², тем выше распространенность аномального уровня глюкозы в крови, липидов и артериального давления; гипертония и сердечно-сосудистые заболевания; диабет; много раковых заболеваний; камни в желчном пузыре; апноэ во сне; осложнения беременности; бесплодие; и преждевременная смертность. В соответствии с действующими национальными рекомендациями оптимальным считается ИМТ от 18 до 25 кг / м ², а наилучшее состояние здоровья достигается за счет предотвращения увеличения веса в зрелом возрасте.

Поддержание здорового веса тела или похудание напрямую зависит от потребленных и потраченных калорий. Контроль порций необходим для поддержания веса. Процент калорий из пищевых жиров имеет мало отношения к поддержанию веса, в то время как низкое потребление сладких напитков и трансжиров и более высокое потребление пищевых волокон оказывается полезным. Регулярные упражнения и избегание крайнего бездействия, например чрезмерного просмотра телевизора, также являются неотъемлемыми стратегиями контроля веса.Также важна благоприятная социальная и физическая среда.

ДИЕТИЧЕСКИЕ МАТЕРИАЛЫ

Хотя исследования питательных веществ, таких как жиры, углеводы, а также определенные витамины и минералы, показательны, они также породили некоторые тупики, наряду с мифами и путаницей относительно того, что представляет собой здоровое питание. Основная причина в том, что люди едят пищу, а не питательные вещества. Кроме того, люди склонны придерживаться относительно повторяемого режима питания. Хотя изучать режимы питания труднее, чем изучать питательные вещества, новое исследование показало, что некоторые режимы питания полезны для долгосрочного здоровья.

Один из режимов питания, который может нанести вред здоровью в долгосрочной перспективе, — это типичная западная диета, богатая красным мясом, сильно переработанными зернами и сахаром и не содержащая фруктов, овощей, цельного зерна и клетчатки. Множество исследований подчеркивают, что этот тип диеты способствует развитию атеросклероза и различных сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечный приступ и инсульт, заболевания периферических сосудов и сердечную недостаточность. ^{32, 33}

Одна альтернатива предоставляется Руководством по питанию для американцев.²⁹ Эти рекомендации пересматриваются каждые пять лет комиссией, которая когда-то была назначена Министерством сельского хозяйства США (USDA). Министерство здравоохранения и социальных служб теперь также участвует в этом процессе. Согласно Министерству сельского хозяйства США, руководство « предоставляет авторитетные рекомендации для людей двух лет и старше о том, как правильное питание может способствовать укреплению здоровья и снижению риска основных хронических заболеваний ».

Стремясь сделать руководства более доступными для общественности, они изначально были преобразованы в пирамиду Food Guide.К сожалению, этот вездесущий символ иллюстрирует цели сельского хозяйства США в такой же мере, как и принципы здорового питания. Пирамида Food Guide не предлагала никаких указаний по зерновым; Он объединил в одну кучу красное мясо, птицу, рыбу и бобы и попросил нас судить об этих источниках белка по их общему содержанию жира. Пирамида Food Guide поощряла употребление трех стаканов обезжиренного молока или употребление трех порций других молочных продуктов в день; и не делали различий между типами жиров, рекомендуя употреблять жир «умеренно».Пирамида Food Guide была упразднена в 2005 году и заменена абстрактной MyPyramid (), которую невозможно расшифровать без доступа к соответствующему веб-сайту. Замена групп продуктов питания вертикальными полосами (оранжевый для зерен, зеленый для овощей, красный для фруктов, желтый для масел, синий для молочных продуктов и фиолетовый для мяса и бобов) стал победой для пищевой промышленности, которая не согласилась с оригинальной продукцией Food. Направляющая пирамида, потому что она представляет продукты, расположенные внизу, как «хорошие», а продукты, расположенные наверху, как «плохие».Дизайн с письмом слева направо представляет все продукты одинаково питательными.

MyPyramid, разработанный Министерством сельского хозяйства США в 2006 г.
Вертикальные полосы на MyPyramid.gov представляют различные группы продуктов питания и их относительный вклад в здоровое питание. Цифра не имеет смысла без информации с соответствующего веб-сайта.
ПРИМЕЧАНИЕ. Файл с высоким разрешением доступен для бесплатной загрузки по адресу: http://www.mypyramid.gov/global_nav/media_resources.html
Разрешение на перепечатку:
Все информационные материалы, подготовленные Центром политики в области питания Министерства сельского хозяйства США. и Рекламные акции, будь то печатные или поддерживаемые в электронном виде на этом веб-сайте, являются общественным достоянием и как таковые не ограничиваются законом об авторском праве, если не указано иное.
Мы просим только, чтобы информационные материалы, как графические, так и текстовые, предоставленные CNPP, воспроизводились в том виде, в каком они были изначально задуманы и / или написаны, и чтобы они не подвергались никаким изменениям или редактированию. Для обеспечения точности и непрерывности сообщения мы рекомендуем всем пользователям воспроизводить информацию в том виде, в котором она была изначально задумана и / или написана. [примечание: изображение MyPyramid никоим образом не изменялось.]
(http://www.mypyramid.gov/QandA/index.html)
Пирамида здорового питания воплощена в лучшую диету (), который был разработан преподавателями кафедры питания Гарвардской школы общественного здравоохранения на основе наилучших имеющихся данных.Диетические стратегии, воплощенные в этой пирамиде, кратко описаны в.
Пирамида здорового питания
Пирамида здорового питания предоставляет основанную на фактах информацию об элементах диеты, полезной для долгосрочного здоровья.
[ПРИМЕЧАНИЕ: изображение с высоким разрешением доступно для бесплатной загрузки по адресу: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/pyramid/index.html]
Разрешение на перепечатку:
Изображение «Пирамида здорового питания» принадлежит президенту и научным сотрудникам Гарвардского колледжа.Его можно использовать без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащей ссылкой на источник, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:
Copyright © 2008. Для получения дополнительной информации о пирамиде здорового питания см. Источник питания, Департамент Питание, Гарвардская школа общественного здравоохранения, http://www.thenutritionsource.org, и «Ешьте, пей и будьте здоровы», Уолтер К. Уиллетт, доктор медицины, и Патрик Дж. Скерретт (2005 г.), Free Press / Simon & Schuster Inc. .
(http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/pyramid/index.html)
Таблица 1
Элементы здорового питания
Выбирайте здоровые жиры, а не нездоровые жиры.
Избегайте трансжиров, которые обычно содержатся в коммерческой выпечке и во фритюре в ресторанах.
Ограничьте потребление насыщенных жиров, в основном из красного мяса, масла, молока и других молочных продуктов (менее 8% калорий [17 граммов ^*])
Подчеркните полиненасыщенные жиры из оливок и оливкового масла; рапсовое, арахисовое и другие ореховые масла; миндаль, кешью, арахис и другие орехи и ореховое масло; авокадо; кунжут, тыква и другие семена (10–15% калорий [22–27 граммов ^*])
Подчеркните полиненасыщенные жиры из овощных масел, таких как кукурузное, соевое и сафлоровое масла; грецкие орехи; жирная рыба, такая как лосось, сельдь и анчоусы (8–10% калорий [17–22 грамма ^*])
Выбирайте медленно усваиваемые углеводы, а не высокоочищенные. Ограничьте потребление источников быстро усваиваемых углеводов, таких как белая мука, белый рис, выпечка, сладкие напитки и картофель фри. Вместо этого сделайте упор на цельнозерновые продукты (например, коричневый рис, ячмень, булгур, киноа и ягоды пшеницы), цельные фрукты и овощи, бобы и орехи. Старайтесь есть не менее 6 порций цельнозерновых продуктов в день. Выбор цельнозерновых хлопьев для завтрака и цельнозернового хлеба — отличное начало.
Выбирайте лучшие белковые пакеты, уделяя особое внимание растительным источникам белка, а не животным. «Флекситаристский» подход к белку имеет долгосрочные выгоды для здоровья. Старайтесь получать как минимум половину белка из растений — бобов, орехов, семян, цельного зерна, фруктов и овощей. Для большинства остальных выбирайте рыбу, яйца, птицу, а небольшое количество красного мяса и молочных продуктов составляют баланс. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю. ^**
Сделайте акцент на фруктах и овощах. Считайте 5 порций фруктов и овощей как минимум в день; 9 в день даже лучше.Ешьте ради разнообразия и цвета. Каждый день старайтесь съесть хотя бы одну порцию темно-зеленых листовых овощей, желтых или оранжевых фруктов или овощей, красных фруктов или овощей и цитрусовых. Как правило, лучше всего в свежем виде, особенно если он местного производства; замороженные фрукты и овощи почти так же хороши.
Выбирайте низкокалорийное увлажнение. Вода — лучший выбор для увлажнения. Кофе и чай в умеренных количествах (с небольшим количеством молока или сахара), как правило, являются безопасными и полезными напитками.Если в рацион входит молоко, лучше всего использовать обезжиренное или нежирное молоко. Избегайте напитков с содержанием сахара, таких как газированные напитки, морсы и спортивные напитки. Ограничьте количество свежего сока одним маленьким стаканом в день. Алкоголь в умеренных количествах (не более одного напитка в день для женщин), если вообще.
Выполните ежедневные рекомендации по витаминам и минералам. Ежедневный прием поливитаминно-мультиминеральных добавок на уровне RDA, содержащих фолиевую кислоту и 1000 МЕ витамина D, обеспечивает недорогую безопасность питания.Многим женщинам в пременопаузе требуется дополнительное количество железа, а некоторым женщинам — дополнительный кальций.
Ежедневные упражнения Израсходованные калории так же важны для хорошего здоровья, как качество и количество потребляемых калорий. Текущие рекомендации призывают к 30-минутной физической активности, такой как быстрая ходьба, в большинство, если не во все дни недели.
Таблица 2
Элементы двух моделей здорового питания
Средиземноморская диета ⁵⁵
Фрукты, овощи, злаки, бобы, орехи и семена съедаются ежедневно и составляют большую часть потребляемой пищи.
Жир, большая часть которого из оливкового масла, может составлять до 40% дневных калорий.
Небольшие порции сыра или йогурта обычно едят каждый день вместе с порцией рыбы, птицы или яиц.
Красное мясо едят время от времени.
Небольшое количество красного вина обычно принимается во время еды.
Эти диеты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки.
Диета DASH ^{38, 39} ^*
Зерно и зерновые продукты: 7–8 порций ^*, более половины из которых составляют цельнозерновые продукты
Фрукты: 4–5 порций
Овощи: 4–5 порций
Нежирные или нежирные молочные продукты: 2–3 порции
Постное мясо, рыба, птица: 2 порции или меньше
Орехи, семена и бобовые: 4–5 порций в неделю
Добавленные жиры: 2–3 порции в день
Сладости: ограниченное количество
Состав питательных веществ в диете DASH был следующим: общий жир, 27% калорий; насыщенные жиры, 6% калорий; холестерин 150 мг; белок, 18% калорий; углевод, 55% калорий; клетчатка, 30 г; натрий 2300 мг; калий 4700 мг; кальций, 1250 мг; и магний, 500 мг
Средиземноморская диета
Традиционные диеты, разработанные в странах, окружающих Средиземное море, связаны с более низким уровнем сердечных заболеваний и других хронических состояний.Такие диеты также хорошо переносятся на чужую почву. Среди 166012 женщин, участвовавших в исследовании диеты и здоровья AARP Национального института здравоохранения, те, чьи диеты наиболее точно соответствовали традиционной средиземноморской диете, имели сниженный риск общей смертности (многомерное отношение рисков [HR], 0,80; 95% ДИ, 0,75 –0,85), смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (HR, 0,81; 95% ДИ, 0,68–0,97) и смертность от рака (HR, 0,88; 95% ДИ, 0,78–1,00) по сравнению с теми, кто придерживается западной диеты. ³⁴ Аналогичная тенденция наблюдалась и у мужчин.Воздействие на курильщиков было еще более сильным. Средиземноморская диета имеет и другие преимущества для здоровья, такие как снижение риска рака, болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера. ³⁵ Он также был связан с контролем астмы ³⁶ и улучшением ревматоидного артрита. ³⁷
Хотя не существует единой диеты, которую можно было бы назвать «средиземноморской диетой», те, кто достоин этого названия, содержат большое количество оливкового масла первого холодного отжима; с высоким содержанием цельнозерновых продуктов и клетчатки; и богат фруктами, овощами, бобовыми и орехами.Ежедневно съедают небольшие порции сыра и йогурта; рыбу употребляют в разном количестве; красное мясо, птица, яйца и сладости потребляются умеренно. Умеренное количество красного вина дополняет прием пищи, а регулярная физическая активность является частью повседневной жизни. Пример диеты средиземноморского типа приведен в таблице.
DASH of Prevention
В 1990-х годах Национальный институт сердца, легких и крови спонсировал рандомизированное контролируемое исследование под названием «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH), чтобы выяснить, могут ли определенные изменения в диете снизить артериальное давление.В диете DASH особое внимание уделялось фруктам, овощам и нежирным молочным продуктам, а также ограниченному количеству красного мяса, насыщенных жиров и сладостей. По сравнению со средней диетой американцев, диета DASH снизила систолическое артериальное давление участников в среднем на 5,5 мм рт. Ст. И диастолическое давление на 3 мм рт. ³⁸ Подход DASH с низким содержанием натрия оказался еще более эффективным; результаты были сопоставимы с результатами испытаний гипотензивных препаратов. ³⁹ Действие диеты DASH выходит за рамки снижения артериального давления.С тех пор было показано, что он снижает вес, ⁴⁰ риск ишемической болезни сердца и инсульта, ⁴¹ и развитие камней в почках. ⁴² Подробную информацию о диете DASH можно бесплатно загрузить с веб-сайта National Heart, Lung и Blood (см. Вставку 1, Дополнительная информация).
ВСТАВКА 1
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Женщины (и врачи), желающие получить дополнительную информацию о здоровом питании, могут быть направлены на следующие ресурсы:
Общее питание
Willett WC, Skerrett PJ.Ешьте, пейте и будьте здоровы: Руководство по здоровому питанию Гарвардской медицинской школы. Нью-Йорк: Свободная пресса; 2005
Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев, 2005 г. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство сельского хозяйства США, 2005 г .; www.healthierus.gov/dietaryguidelines
The Nutrition Source, бесплатная онлайн-публикация Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, www.hsph.harvard.edu / Nutritionsource.
Средиземноморские диеты и диеты типа DASH — не единственные исследуемые модели питания. Данные исследования оптимального потребления макронутриентов для предотвращения сердечных заболеваний (OmniHeart,) показывают, что замена некоторых углеводов в уже здоровой диете белком или ненасыщенными жирами может еще больше снизить артериальное давление, повысить уровень липидов и снизить предполагаемый риск сердечно-сосудистых заболеваний. ⁴³ Исследователи из Университета Торонто создали то, что получило название «портфельная диета».Эта в основном вегетарианская диета направлена на холестерин путем добавления определенных продуктов, которые, как известно, снижают уровень ЛПНП: овса, ячменя, псиллиума, окра и баклажанов, которые богаты растворимой клетчаткой; соевый протеин; цельный миндаль и маргарин, обогащенный растительными стеринами. Этот ассортимент продуктов, снижающих уровень холестерина, снизил средние значения ЛПНП на 29% и не повредил ЛПВП. ⁴⁴
ДИЕТА И ПЛОДОРОДНОСТЬ
По оценкам, 2 миллиона американских женщин ежегодно страдают от бесплодия. ⁴⁵ Некоторые обращаются к вспомогательной репродукции, другие молча борются.Хотя фермеры и владельцы ранчо давно признали связь между рационом питания и фертильностью сельскохозяйственных животных, удивительно мало исследований было проведено в отношении связи между ними у людей. Самое крупное, продолжительное и систематическое исследование связи между диетой и фертильностью было недавно проведено в рамках исследования здоровья медсестер. Участниками дополнительного исследования диеты и фертильности были 18 555 женщин, которые в ходе одного из двухгодичных опросов по исследованию здоровья медсестер заявили, что они пытались забеременеть, и ни одна из женщин ранее не сообщала о проблемах с бесплодием.За 8-летний период наблюдения эти женщины сообщили о более чем 25 217 беременностях и / или попытках зачатия, которые длились от нескольких недель до более чем двенадцати месяцев. В общей сложности 3209 женщин (13%) столкнулись с трудностями при наступлении беременности, в том числе у 438 женщин было диагностировано овуляторное бесплодие, ведущая причина бесплодия по женскому фактору. Данные этого вложенного исследования случай-контроль выявили десять стратегий питания и образа жизни, которые были связаны со снижением риска овуляторного бесплодия (вставка 2). Результаты были опубликованы в серии статей, посвященных отдельным факторам.^{12, 46–53} После создания шкалы «фертильной диеты», основанной на этих факторах, женщины в наивысшем квинтиле этого показателя имели значительно более низкие риски овуляторного бесплодия (ОР 0,34; 95% ДИ 0,23–0,48) и другие причины бесплодия (ОР 0,73; 95% ДИ 0,57–0,95), чем в самом низком квинтиле. Комбинация пяти или более факторов образа жизни с низким риском, включая диету, контроль веса и физическую активность, была связана с 69% снижением риска бесплодия с нарушением овуляции и расчетным популяционным риском в 66% (95% доверительный интервал 29%). –86%).⁴⁹
Вставка 2
ДИЕТИЧЕСКИЕ СТРАТЕГИИ, НАБЛЮДАЕМЫЕ В ИЗУЧЕНИИ ЗДОРОВЬЯ МЕДСЕСТРЫ, КОТОРЫЕ СНИЖАЛИ РИСК ОВУЛЯТОРНОГО БЕСПОЛУЧИЯ
⁴⁹
Избегайте трансжиров.
Включите в рацион больше ненасыщенных растительных масел, таких как оливковое масло или масло канолы, и сократите потребление насыщенных жиров из красного мяса и других источников.
Ешьте больше растительного белка, такого как бобы и орехи, и меньше животного белка.
Выбирайте цельнозерновые и другие источники углеводов, которые имеют более низкое и медленное воздействие на уровень сахара в крови и инсулин, чем углеводы высокой степени очистки.
Временно торгуйте обезжиренным молоком и обезжиренными или обезжиренными молочными продуктами, такими как творог и замороженный йогурт, на их аналоги с полным содержанием жира.
Примите поливитамины, содержащие фолиевую кислоту и другие витамины группы В.
Получайте много железа из фруктов, овощей, бобов и пищевых добавок, но не из красного мяса.
Ограничьте потребление газированных напитков с сахаром.
Стремитесь к здоровому весу. При необходимости потеря от 5 до 10 процентов от начального веса может улучшить овуляцию.
Сидячие женщины или женщины с избыточным весом должны регулярно заниматься спортом. Худощавым женщинам, которые интенсивно тренируются, следует сократить их до умеренных.
ДИЕТА И БЕРЕМЕННОСТЬ
Хорошее питание может улучшить здоровье матери на протяжении всей беременности, снизить риск врожденных дефектов, способствовать оптимальному росту и развитию плода и предотвратить хронические проблемы со здоровьем у развивающегося ребенка. Американский колледж акушерства и гинекологии и Американская диетическая ассоциация рекомендуют женщинам в целом следовать рекомендациям по питанию для американцев перед беременностью и во время беременности.Другие ключевые стратегии включают соответствующее увеличение веса; соответствующая физическая активность; добавление витаминов (фолиевая кислота) и минералов (железо) по мере необходимости; и отказ от алкоголя, табака и других вредных веществ.
Недавние сообщения о содержании ртути в рыбе побудили некоторых женщин избегать употребления рыбы во время беременности. Однако жирные кислоты омега-3, содержащиеся во многих видах рыб, способствуют здоровому развитию плода. Не было доказано, что употребление во время беременности среднего количества морепродуктов с низким содержанием ртути вызывает проблемы.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и Агентство по охране окружающей среды сообщает беременным или кормящим женщинам, что безопасно есть до 12 унций (2 средних приема пищи) в неделю разнообразной рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути. ⁵⁴ Типы морепродуктов с низким содержанием ртути включают анчоусы, сом, камбалу, скумбрию, минтай, лосось, сардины, креветки и тилапию.
В других статьях этого выпуска обсуждается важность жирных кислот омега-3 и витамина D во время беременности.Иордания подчеркивает, что беременным женщинам следует потреблять от 200 до 300 мг в день из безопасных источников пищи, таких как очищенная рыба и добавки с водорослевым маслом и яйца, обогащенные DHA, которые являются альтернативными источниками для беременных женщин, которые не едят рыбу. ⁵⁵ Kendall-Tackett рассматривает недавние исследования омега-3 и психического здоровья женщин, в которых большинство исследований показывают, что EPA эффективно лечит депрессию, а в умеренных дозах EPA и DHA кажутся безопасными для беременных и женщин в послеродовом периоде.⁵⁶ Статья Kaludjerovic и Vieth иллюстрирует, что недостаточное питание витамином D во время перинатального развития является угрозой для здоровья человека и из-за риска воздействия солнечного света, дает текущие рекомендации по добавлению витамина D. ⁵⁷
ДИЕТА И КОНТРОЛЬ ВЕСА
Практически любая диета приведет к потере веса, по крайней мере на короткое время, если она помогает человеку, сидящему на диете, потреблять меньше калорий, чем она сжигает. Однако немногие люди, сидящие на диете, способны выдерживать диету для похудения в течение длительного времени.Разный вкус, пищевые предпочтения, семейные ситуации и даже гены означают, что ни одна диета не подходит для всех. Что необходимо, так это диета, которая может сохраняться годами и полезна как для сердца, костей, мозга, психики и вкусовых рецепторов, так и для талии. Эта диета должна включать множество вариантов и несколько ограничений или «специальных» продуктов. Данные рандомизированных исследований показывают, что состав питательных веществ в диете для похудения имеет гораздо меньшее значение, чем количество калорий, которые он обеспечивает.
В ходе непосредственного испытания четырех диет, основанных на диете Аткинса, Орниша и средиземноморской диете (с низким содержанием жира, средний белок; низким содержанием жира, высоким содержанием белка; высоким содержанием жира, средним содержанием белка; и высоким содержанием жира, высоким содержанием белка, соответственно. ), участники потеряли в среднем 13,2 фунта (6 кг) за 6 месяцев и имели уменьшение объема талии на 2 дюйма, независимо от диеты, которой они следовали. В 12 месяцев большинство из них начало немного набирать вес. Среди тех, кто завершил испытание, степень потери веса через 2 года была аналогичной у участников, которым была назначена диета с 25% белка, и у участников, которым была назначена диета с 15% белка (в среднем 4.5 и 3,6 кг соответственно; P = 0,11), а также было одинаковым для тех, кто придерживался диеты с 40% жира, и тех, кто был назначен на диету с 20% жира (в среднем 3,9 и 4,1 кг соответственно; P = 0,76). ⁵⁸ Уровень углеводов не влиял на потерю веса в пределах целевого диапазона от 35% до 65% калорий из углеводов. Изменение окружности талии также было одинаковым во всех диетических группах. Чувства голода, сытости и удовлетворения от диеты были одинаковыми для всех, как и уровень холестерина и другие маркеры сердечно-сосудистого риска.Важно отметить, что за этими средними значениями скрываются огромные различия в потере веса: некоторые участники потеряли 30 фунтов или более, в то время как другие действительно набрали вес во время испытания. Это подтверждает идею о том, что стратегии похудания должны быть индивидуальными. Групповое консультирование помогло сбросить вес, предположив, что поведенческие, психологические и социальные факторы, вероятно, более важны для похудания, чем сочетание питательных веществ в диете.
ВЫВОДЫ
Несмотря на то, что появилось много достоверной информации об оптимальных диетах, для получения полной картины взаимосвязи между диетой и здоровьем потребуются годы дальнейших исследований.Тем не менее, несколько основных принципов уже установлены и вряд ли существенно изменятся. К ним относятся семь общих стратегий, перечисленных в.
Все это невозможно охватить за 5 минут посещения офиса. Однако можно выделить несколько общих моментов, предложить раздаточный материал и направить пациента к дополнительной информации. Если у пациента избыточный вес, наиболее важными общими моментами должны быть контроль порций, отказ от сладких напитков и упражнения. Вес, вероятно, не менее важен для долгосрочного здоровья, чем диетические компоненты.Для пациента, чей вес находится в пределах здорового диапазона, подчеркните, что разумно избегать транс- и насыщенных жиров и делать упор на ненасыщенные жиры, заменить высокоочищенные зерна цельнозерновыми и выбрать здоровые источники белка. Пирамида здорового питания (см.) Предлагает хорошее визуальное напоминание об этих и других основах здорового питания.
Семь стратегий, перечисленных в, не так лаконичны, как необыкновенное изложение здорового питания из семи слов писателя Майкла Поллана: Ешьте еду.Не очень много. В основном растения. ⁴³ Но они более конкретны и дают удовлетворительный ответ на вопрос: «Что такое здоровое питание?»
Биография
•
Патрик Дж. Скерретт — редактор Harvard Heart Letter . Уолтер С. Уиллетт — профессор эпидемиологии и питания имени Фредрика Джона Стэра и заведующий кафедрой питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. Они являются соавторами книги Ешь, пей и будь здоровым: Руководство по здоровому питанию Гарвардской медицинской школы и (с Хорхе Э.Чаварро, Мэриленд) Диета для плодородия .
Сноски
Раскрытие информации: Нет
Заявление издателя: Это PDF-файл неотредактированной рукописи, принятой к публикации. В качестве услуги для наших клиентов мы предоставляем эту раннюю версию рукописи. Рукопись будет подвергнута копирайтингу, верстке и рассмотрению полученного доказательства, прежде чем она будет опубликована в окончательной форме для цитирования. Обратите внимание, что во время производственного процесса могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание, и все юридические оговорки, относящиеся к журналу, имеют отношение.
Ссылки
2. Эйр Х., Кан Р., Робертсон Р.М. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации. Уход за диабетом. 2004. 27 (7): 1812–24. [PubMed] [Google Scholar] 3. Стампфер MJ, Hu FB, Manson JE, Rimm EB, Willett WC. Первичная профилактика ишемической болезни сердца у женщин с помощью диеты и образа жизни. N Engl J Med. 2000. 343 (1): 16–22. [PubMed] [Google Scholar] 4. Чиув С.Е., Маккалоу М.Л., Сакс Ф.М., Римм Е.Б.Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца среди мужчин: преимущества для пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты. Тираж. 2006. 114 (2): 160–7. [PubMed] [Google Scholar] 5. Мозаффариан Д., Катан М.Б., Аскерио А., Штампфер М.Дж., Уиллетт В. Трансжирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. N Engl J Med. 2006. 354 (15): 1601–13. [PubMed] [Google Scholar] 6. Ридигер Н.Д., Осман Р.А., Сух М., Могхадасян М.Х. Системный обзор роли жирных кислот n-3 в здоровье и болезнях.J Am Diet Assoc. 2009. 109 (4): 668–79. [PubMed] [Google Scholar] 7. de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, Monjaud I, Delaye J, Mamelle N. Средиземноморская диета, традиционные факторы риска и частота сердечно-сосудистых осложнений после инфаркта миокарда: окончательный отчет Lyon Diet Heart Study. Тираж. 1999. 99 (6): 779–85. [PubMed] [Google Scholar] 9. Менсинк РП, Катан МБ. Влияние пищевых жирных кислот на липиды и липопротеины сыворотки: метаанализ 27 исследований. Артериосклероз и тромбоз.1992; 12: 911–9. [PubMed] [Google Scholar] 10. Людвиг Д.С. Клинические обновления: диета с низким гликемическим индексом. Ланцет. 2007. 369 (9565): 890–2. [PubMed] [Google Scholar] 11. Ланн Д., Леройт Д. Инсулинорезистентность как основная причина метаболического синдрома. Med Clin North Am. 2007. 91 (6): 1063–77. viii. [PubMed] [Google Scholar] 12. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Проспективное исследование количества и качества пищевых углеводов в отношении риска овуляторного бесплодия. Eur J Clin Nutr.2009. 63 (1): 78–86. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Шульце МБ, Лю С., Римм Э.Б., Мэнсон Дж. Э., Уиллетт В. К., Ху Ф. Б. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление пищевых волокон и частота диабета 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. Am J Clin Nutr. 2004. 80 (2): 348–56. [PubMed] [Google Scholar] 14. Меллен ПБ, Уолш Т.Ф., Херрингтон Д.М. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2008. 18 (4): 283–90. [PubMed] [Google Scholar] 15. Касторини CM, Панайотакос ДБ.Режимы питания и профилактика диабета 2 типа: от исследований к клинической практике; систематический обзор. Curr Diabetes Rev. 2009 [PubMed] [Google Scholar] 16. Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K и др. Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med. 2006; 355 (19): 1991–2002. [PubMed] [Google Scholar] 18. Вайнио Х., Бьянкини Ф. Фрукты и овощи — Справочники МАИР по профилактике рака. Vol. 8. Лион, Франция: Международное агентство по изучению рака; 2005 г.[Google Scholar] 19. King DE, Mainous AG, 3rd, Carnemolla M, Everett CJ. Приверженность к здоровому образу жизни взрослыми в США, 1988–2006 гг. Am J Med. 2009. 122 (6): 528–34. [PubMed] [Google Scholar] 20. van Dieren S, Uiterwaal CS, van der Schouw YT, van der AD, Boer JM, Spijkerman A, et al. Потребление кофе и чая и риск диабета 2 типа. Диабетология. 2009 [PubMed] [Google Scholar] 22. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, et al. Напитки с сахаром, увеличение веса и заболеваемость диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста.ДЖАМА. 2004. 292 (8): 927–34. [PubMed] [Google Scholar] 23. Джонсон Р.К., Аппель Л.Дж., Брэндс М., Ховард Б.В., Лефевр М., Лустиг Р.Х. и др. Потребление диетического сахара и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2009. 120 (11): 1011–20. [PubMed] [Google Scholar] 24. Choi HK, Curhan G. Безалкогольные напитки, потребление фруктозы и риск подагры у мужчин: проспективное когортное исследование. BMJ. 2008. 336 (7639): 309–12. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 25. Zhang S, Hunter DJ, Hankinson SE, Giovannucci EL, Rosner BA, Colditz GA, et al.Проспективное исследование потребления фолиевой кислоты и риска рака груди. ДЖАМА. 1999; 281: 1632–7. [PubMed] [Google Scholar] 26. Looker AC, Dallman PR, Carroll MD, Gunter EW, Johnson CL. Распространенность дефицита железа в США. ДЖАМА. 1997. 277 (12): 973–6. [PubMed] [Google Scholar] 27. Исследовательская группа по изучению витаминов MRC. Профилактика дефектов нервной трубки: результаты исследования витаминов Совета по медицинским исследованиям. Ланцет. 1991. 338 (8760): 131–7. [PubMed] [Google Scholar] 30. Stechschulte SA, Кирснер RS, Federman DG.Витамин D: кость и не только, обоснование и рекомендации по добавкам. Am J Med. 2009. 122 (9): 793–802. [PubMed] [Google Scholar] 31. Feskanich D, Singh V, Willett WC, Colditz GA. Потребление витамина А и переломы бедра у женщин в постменопаузе. ДЖАМА. 2002. 287 (1): 47–54. [PubMed] [Google Scholar] 32. Икбал Р., Ананд С., Оунпуу С., Ислам С., Чжан Х, Рангараджан С. и др. Особенности питания и риск острого инфаркта миокарда в 52 странах: результаты исследования INTERHEART. Тираж. 2008. 118 (19): 1929–37.[PubMed] [Google Scholar] 33. Mente A, de Koning L, Shannon HS, Anand SS. Систематический обзор доказательств, подтверждающих причинную связь между диетическими факторами и ишемической болезнью сердца. Arch Intern Med. 2009. 169 (7): 659–69. [PubMed] [Google Scholar] 34. Mitrou PN, Kipnis V, Thiebaut AC, Reedy J, Subar AF, Wirfalt E, et al. Средиземноморский режим питания и прогноз смертности от всех причин среди населения США: результаты исследования диеты и здоровья NIH-AARP. Arch Intern Med. 2007. 167 (22): 2461–8. [PubMed] [Google Scholar] 35.Софи Ф., Чезари Ф., Аббате Р., Дженсини Г. Ф., Казини А. Приверженность средиземноморской диете и состояние здоровья: метаанализ. BMJ. 2008; 337: а1344. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 36. Баррос Р., Морейра А., Фонсека Дж., Де Оливейра Дж. Ф., Дельгадо Л., Кастель-Бранко М. Г. и др. Приверженность средиземноморской диете и потребление свежих фруктов связаны с улучшением контроля над астмой. Аллергия. 2008. 63 (7): 917–23. [PubMed] [Google Scholar] 37. Скольдстам Л., Хагфорс Л., Йоханссон Г. Экспериментальное исследование средиземноморской диеты для пациентов с ревматоидным артритом.Ann Rheum Dis. 2003. 62 (3): 208–14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. Аппель Л.Дж., Мур Т.Дж., Обарзанек Э., Фоллмер В.М., Светкей Л.П., Сакс Ф.М. и др. Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление. Группа совместных исследований DASH. N Engl J Med. 1997. 336 (16): 1117–24. [PubMed] [Google Scholar] 39. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, Appel LJ, Bray GA, Harsha D, et al. Влияние пониженного содержания натрия в пище на артериальное давление и диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH).Группа совместных исследований DASH-Sodium. N Engl J Med. 2001. 344 (1): 3–10. [PubMed] [Google Scholar] 40. Мур TJ, Alsabeeh N, Apovian CM, Murphy MC, Coffman GA, Cullum-Dugan D, et al. Вес, артериальное давление и диетические преимущества после 12 месяцев участия в Интернет-образовательной программе по питанию (DASH для здоровья): продолжительное обсервационное исследование. J Med Internet Res. 2008; 10 (4): e52. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 41. Fung TT, Chiuve SE, McCullough ML, Rexrode KM, Logroscino G, Hu FB. Соблюдение диеты в стиле DASH и риск ишемической болезни сердца и инсульта у женщин.Arch Intern Med. 2008. 168 (7): 713–20. [PubMed] [Google Scholar] 42. Тейлор Э. Н., Фунг Т. Т., Курхан Г. К.. Диета в стиле DASH снижает риск образования камней в почках. J Am Soc Nephrol. 2009 г. DOI: 10.1681 / ASN.200
76. epub впереди печати. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж., Обарзанек Э., Суэйн Дж.Ф., Миллер Э.Р., 3-й и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart.ДЖАМА. 2005. 294 (19): 2455–64. [PubMed] [Google Scholar] 44. Jenkins DJ, Kendall CW, Faulkner D, Vidgen E, Trautwein EA, Parker TL, et al. Подход диетического портфолио к снижению холестерина: комбинированные эффекты растительных стеролов, растительных белков и вязких волокон при гиперхолестеринемии. Обмен веществ. 2002. 51 (12): 1596–604. [PubMed] [Google Scholar] 45. Чандра А., Мартинес Г. М., Мошер В. Д., Абма Дж. К., Джонс Дж. Фертильность, планирование семьи и репродуктивное здоровье женщин США: данные Национального исследования роста семьи 2002 г..Бетесда, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения; 2005. [Доступ 10 сентября 2009 г.]. Доступно по адресу: http://www.cdc.gov/nchs/data/series/sr_23/sr23_025.pdf. [Google Scholar] 46. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Потребление железа и риск овуляторного бесплодия. Obstet Gynecol. 2006. 108 (5): 1145–52. [PubMed] [Google Scholar] 47. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Рознер Б., Уиллетт WC. Перспективное исследование потребления молочных продуктов и ановуляторного бесплодия. Hum Reprod. 2007. 22 (5): 1340–7.[PubMed] [Google Scholar] 48. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Потребление жирных кислот с пищей и риск овуляторного бесплодия. Am J Clin Nutr. 2007. 85 (1): 231–7. [PubMed] [Google Scholar] 49. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Диета и образ жизни в профилактике бесплодия при нарушении овуляции. Obstet Gynecol. 2007. 110 (5): 1050–8. [PubMed] [Google Scholar] 50. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Потребление белка и овуляторное бесплодие. Am J Obstet Gynecol.2008; 198 (2): 210 e1–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 51. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Использование поливитаминов, витаминов группы В и риск овуляторного бесплодия. Fertil Steril. 2008. 89 (3): 668–76. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 52. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Употребление кофеиносодержащих и алкогольных напитков в связи с бесплодием, связанным с нарушением овуляции. Эпидемиология. 2009. 20 (3): 374–81. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 53.Чаварро Дж. Э., Уиллетт WC, Скерретт П. Дж.. Диета для зачатия: новаторское исследование раскрывает естественные способы ускорения овуляции и повышения ваших шансов забеременеть.
Posted in Зож
Навигация по записям
Вакуум живота лежа как правильно делать: Как правильно делать вакуум живота: техника, советы начинающим
Гто нормы что это: Что такое ГТО и зачем это нужно?
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Найти:
Рубрики
Copyright © 2007 - 2025 Андрей Антонов