Средства зож: ОСНОВЫ И МЕТОДЫ ФОРМИРОВАНИЯ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.

ОСНОВЫ И МЕТОДЫ ФОРМИРОВАНИЯ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.

Здоровый образ жизни имеет 7 основных «столпов»: физическая активность, сбалансированное питание, отсутствие вредных привычек, гигиенический уход, полноценный сон и отдых, оздоровительные процедуры и эмоциональный настрой. Если следить за всеми этими аспектами, качество жизни и самочувствие существенно улучшаются.

 Соблюдение правильного питания

 

Здоровье внутренних органов, внешний облик, самочувствие и иммунитет напрямую зависят от того, что мы употребляем в пищу. Здоровый образ жизни предполагает исключение ароматизаторов, усилителей вкуса, жирных продуктов, красителей и консервантов, или, как минимум, их сокращение.

 

 

Вот основные правила:

Не стоит ни голодать, ни переедать – и то, и другое негативно сказывается на самочувствии. Нельзя испытывать чувство голода и, наоборот, переедать. Старайтесь следить за тем, чтобы ежедневная норма калорий составляла 1700-1900 ккал (норма для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, для мужчин дневная калорийность выше примерно на 300-400 ккал).
Пейте чистую воду. Желательно употреблять в день от 1.5 до 2 литров воды (не чая, кофе, сока и т.п.)
Сократите количество сладостей в рационе. Если хочется сладкого – отдавайте предпочтение свежим овощам и сухофруктам. Также можно употреблять горький шоколад в умеренных количествах.
Ешьте как минимум 4-5 раз в день небольшими порциями. По окончании трапезы должно оставаться ощущение легкого голода.
Суточное меню должно содержать мясо или рыбу, овощи и фрукты, крупы, кисломолочные продукты. Питайтесь разнообразно.
Ужинать желательно не менее чем за 2 часа до сна. Непосредственно перед сном есть нежелательно.
Исключите из рациона фастфуд, жирные и копченые продукты.
Отдавайте предпочтение варке, тушению или запеканию продуктов.
Если раньше вы не следили за питанием, вам может быть тяжело резко поменять рацион. Попробуйте начать с малого – уберите из рациона жирные соусы и продукты, которые их содержат, избегайте усилителей вкуса и химических добавок в пище, откажитесь от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, кондитерских изделий, увеличьте долю фруктов и овощей в меню. Выполнение каждого из перечисленных пунктов станет шагом к здоровому питанию.

Физическая активность 

 

Недостаток физической активности приводит к снижению скорости обмена веществ, развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистым и неврологическим патологиям.

Если ваша работа не связана с движением, постарайтесь сами увеличить активность. Нормальным считается проводить в движении не менее 1 часа в день (это около 8000-10000 шагов). Ученые доказали, что каждая минута активности влияет на состояние организма в долгосрочной перспективе – это значит, что даже подъем по ступенькам, а не на лифте, уже приближает вас к здоровью.

Увеличить ежедневную активность можно, заведя привычку начинать и заканчивать день легкой разминкой. Если вы ездите на работу на общественном транспорте – выйдите на 1-2 остановки раньше и пройдите этот путь пешком. Очень полезно делать перерывы, если у вас сидячая работа. В выходные дни займитесь фитнесом, сходите на прогулку или в бассейн. Этих мер вполне достаточно для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Гигиенический уход

Личная гигиена – одна из составляющих ЗОЖа. В первую очередь это касается ротовой полости. Нужно как минимум два раза в день чистить зубы, причем уделять внимание всей полости рта. Помимо стандартного набора, состоящего из зубной щетки и пасты, обзаведитесь ирригатором, зубной нитью и ополаскивателем для полости рта. Несоблюдение этих правил чревато не только развитием кариеса, но также угрозой развития пародонтита и заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Также важно содержать в порядке дом: регулярно проводить влажную уборку, не допускать скопления пыли, ежедневно проветривать комнаты.

Соблюдение режима дня

Ученые пришли к выводу, что для здоровья и хорошего самочувствия важны продолжительность сна и его регулярность. Каждый человек должен спать как минимум 7 часов в сутки. При этом засыпать и просыпаться желательно в одно и то же время. Конечно же, иногда можно делать исключения, например, в выходные дни.

Эмоциональный настрой

Нервные напряжения, постоянные срывы, стрессы – все это негативно сказывается на настроении, самочувствии и здоровье в целом. Специалисты рекомендует придерживаться следующих советов:

Не тревожьтесь из-за того, чего не можете изменить. Если справиться с тревожностью не удается – обратитесь за помощью к психологу.
Мыслите позитивно, в любой ситуации находите положительные моменты.
Не держите зла, отпустите все обиды, не завидуйте и не делайте людям зла.
Старайтесь избегать стрессовых ситуаций.
КАК ОБРАЗ ЖИЗНИ ВЛИЯЕТ НА ЗДОРОВЬЕ И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ

Принято считать, что привычка формируется в течение 21 дня. Следуя вышеперечисленным правилам, вы можете сформировать привычку, которая поможет вам продлить жизнь и затормозить процесс старения. Очень важно соблюдать основы ЗОЖ в комплексе. То есть если вы следите за личной гигиеной, занимаетесь спортом и правильно питаетесь, но при этом курите – вредная привычка может затормозить позитивные изменения.

Привычка жить здорово 

Если вы соблюдаете здоровый образ жизни – постарайтесь сделать все возможное, чтобы передать полезную привычку своим детям. С раннего возраста приучайте ребенка к правильным действиям.

С раннего возраста отдайте ребенка в спортивную секцию.
Хотя бы раз в неделю выезжайте на природу.
Иногда отказывайтесь от общественного транспорта и автомобиля, ходите пешком больше.
Регулярно посещайте врача для профилактического обследования организма.
Старайтесь не приучать ребенка к фастфуду, сладостям и продуктам с содержанием химии в составе.
С самого детства обучите малыша правилам личной гигиены.
Привлекайте ребенка к домашней уборке.
ЗОЖ не должен доставлять дискомфорта, все действия должны быть в радость. Прививайте полезные привычки постепенно. Для начала привыкните к новой пище, затем начните утром делать зарядку и т.д. Со временем вы начнете чувствовать себя лучше и спокойнее, и сможете достичь целей, которые казались раньше недостижимыми.

 

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ-2023

В мероприятиях

В новостях

По запросу «» нашлось результатов.

По запросу «» ничего не найдено.

Сроки проведения

Даты проведения:

Монтаж:

Демонтаж:

Место проведения

Павильон «Форум»

Показать на схеме

Павильоны

1

2

3

4

5

7

8

Форум

Павильоны

Павильон №1Павильон №2Павильон №3Павильон №4Павильон №5Павильон №7Павильон №8Павильон «Форум»

Зал…

КПП-1аКПП-2КПП-5КПП-8КПП-21КПП-23река МоскваСт. м.«Выставочная»«Деловой центр»Ст. м.«Выставочная»«Деловой центр»Краснопресненская набережная1-й Красногвардейский проездЮжный входЗападный входСеверный входХрам преподобногоСерафима СаровскогоПавильон 8ЗАЛ 1Павильон 8ЗАЛ 2Павильон 8ЗАЛ 3Павильон 8ЗАЛ 3Павильон 8ЗАЛ 2Павильон 8ЗАЛ 1Павильон 7ЗАЛ 3Павильон 7ЗАЛ 4Павильон 7ЗАЛ 5Павильон 7ЗАЛ 6Павильон 7ЗАЛ 6Павильон 7ЗАЛ 5Павильон 7ЗАЛ 4Павильон 7ЗАЛ 3Павильон 5ЗАЛ 1Павильон 5ЗАЛ 2Павильон 5ЗАЛ 1Павильон 5ЗАЛ 2Павильон 4ЗАЛ 1Павильон 4ЗАЛ 2Павильон 4ЗАЛ 1Павильон 4ЗАЛ 2Павильон 3ПОДИУМПавильон 3ПОДИУМПавильон 2ЗАЛ 1Павильон 2ЗАЛ 2Павильон 2ЗАЛ 3Павильон 2ЗАЛ 1Павильон 2ЗАЛ 2Павильон 2ЗАЛ 3Павильон 1ABCDПавильон 1Павильон «Форум»Конгресс-центрСервис-бюроАдминистрацияЭкспоконстаПавильон 8ЗАЛ 4Павильон 8ЗАЛ 5Павильон 8ЗАЛ 5Павильон 8ЗАЛ 4Павильон 7ЗАЛ 7Павильон 7ЗАЛ 2Павильон 7ЗАЛ 1Павильон 7ЗАЛ 1Павильон 7ЗАЛ 2Павильон 7ЗАЛ 7Павильон 5ЗАЛ 3Павильон 5ЗАЛ 4Павильон 5ЗАЛ 3Павильон 5ЗАЛ 4Павильон 3ЗАЛ И ГАЛЕРЕЯПавильон 3ЗАЛ И ГАЛЕРЕЯПавильон 2ЗАЛ 6Павильон 2ЗАЛ 5Павильон 2ЗАЛ 4Павильон 2ЗАЛ 4Павильон 2ЗАЛ 5Павильон 2ЗАЛ 6Павильон «Форум»Конгресс-центрСервис-бюроАдминистрацияКонгрессныепомещенияКонгрессныепомещенияМедпунктБилетыДирекциявыставкиСервис-бюро«Эксповестранс»ВыставочнаятаможняБанкоматАдминистраторпавильонаЭскалаторКафеЛифтгрузовойЛифтпассажирскийТуалетЛестницаГардеробКамерахранения«Экспоконста»Типография«ЭКСПОКОНСТА»МонтажныеворотаВход дляпосетителейПожарнаяохранаСлужбабезопасностиДоставка каталогов ирекламных материалов

Место проведения

Павильон «Форум»

Уровни

1

2

Скачать карту

Тематика мероприятия

• восстановительная медицина
• приборы и устройства для реабилитации
• ортопедические изделия и аппараты
• компрессионная терапия
• травматологическое оборудование
• физиотерапевтическое оборудование
• мебель и оборудование для курортно-санаторных учреждений, реабилитационных центров
• форменная и специальная одежда
• спортивная медицина
• спортивные тренажеры
• курортология
• технологии, оборудование и расходные материалы для SPA&Wellness
• эстетическая медицина, косметология и дерматология
• натуральные косметические препараты
• средства личной гигиены
• вакцинопрофилактика
• закаливание
• психогигиена
• активное долголетие
• методы и способы повышения защитных функций организма
• оборудование и технологии массажа
• оборудование и средства дезинфекции для бассейнов
• системы водоподготовки и водоочистки для медицинских учреждений и оздоровительных центров, для индивидуального пользования
• сертификация и патентование новых технологий, оборудования и препаратов для реабилитации и профилактики
• фито- и ароматерапия
• технологии и продукты здорового питания
• диетические продукты
• органические/ био-натуральные продукты питания
• биологически активные добавки – БАДы
• витаминно-минеральные комплексы, антиоксиданты
• минеральные воды
• сертификация экологически чистой и «органик» продукции
• оборудование для упаковки и фасовки продуктов и напитков для здорового образа жизни
• гомеопатия
• альтернативная медицина
• страховая медицина, организация индивидуальных программ медицинской помощи
• социальные инвестиционные проекты, направленные на повышение уровня и качества жизни населения
• спортивные клубы, ассоциации, федерации
• средства и методы борьбы с наркоманией, алкоголизмом, табакокурением
• средства защиты окружающей среды
• экологические чистые отделочные и строительные материалы
• специализированные издания, интернет-порталы

Показать все Свернуть

Организатор

Похожие мероприятия

04. 12.2023-07.12.2023

Осталось 189 дней

MedTravelExpo-2023. Санатории. Курорты. Медицинские центры

6-я международная выставка медицинских и оздоровительных услуг, технологий оздоровления и лечения в России и за рубежом

Организатор

АО «ЭКСПОЦЕНТР»

04.12.2023-08.12.2023

Осталось 189 дней

ЗДРАВООХРАНЕНИЕ-2023

32-я международная выставка «Медицинская техника, изделия медицинского назначения и расходные материалы»

Организатор

АО «ЭКСПОЦЕНТР»

Здоровое школьное питание для всех

ПРОБЛЕМА.

Сейчас мы не можем вернуться.

Чтобы не допустить детского голода во время пандемии, Министерство сельского хозяйства США выпустило разрешение, позволяющее школам бесплатно обеспечивать питанием всех учащихся, независимо от их семейного дохода. Без этих исключений тревожные всплески детского голода, вызванные последствиями COVID-19, были бы еще хуже.

Но срок действия разрешения на бесплатное школьное питание для всех учащихся истек в июне 2022 года. 

Пандемия послужила ценным уроком о критической важности обеспечения всех учащихся здоровым питанием. Мы не можем позволить забыть этот урок.

Пришло время двигаться вперед, а не возвращаться назад.

ВЫЗОВ.

Дети не могут учиться натощак. Школьное питание так же важно для успеваемости учащихся, как учебники или транспорт. Тем не менее, до пандемии слишком много детей пропускали обучение, потому что не имели права на бесплатное школьное питание.

Узнать больше

РЕШЕНИЕ.

Здоровое школьное питание для всех — школьные завтраки и обеды для всех учащихся бесплатно для семей — помогает обеспечить всех детей питанием, необходимым им для роста и развития.

Нам нужно продолжать использовать то, что, как мы знаем, работает, чтобы укреплять здоровье детей и способствовать их обучению.

Скажите Конгрессу, что голодные дети не могут ждать.

Здоровое школьное питание для всех также имеет решающее значение для продвижения расового равенства и справедливости, обеспечивая чернокожих, коренных и латиноамериканских учащихся питанием, необходимым им для поддержки их образования и не только.

ОТПРАВИТЬ ЭЛЕКТРОННУЮ ПОЧТУ

Предоставляя здоровое школьное питание всем учащимся, мы можем избавиться от долгов за школьное питание и позора, который из-за этого может возникнуть.

Государственное здоровое школьное питание для всех кампаний

Борцы с голодом, образование и защитники интересов детей по всей стране призывают свой штат внедрить программу «Здоровое школьное питание для всех». Проверьте их веб-сайты кампании здесь.

Калифорния	Нью-Йорк
Колорадо	Северная Каролина
Коннектикут	Огайо
Мэн	Пенсильвания
Мэриленд	Род-Айленд
Массачусетс	Вермонт
Миннесота	Висконсин

» />

Влияние здорового школьного питания на всех

Узнайте от специалистов школьного питания, родителей и учителей о широком влиянии политики «Здоровое школьное питание для всех».

СВЯЖИТЕСЬ С ПОДДЕРЖКОЙ.
#SchoolMeals4All

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ.

Здоровое школьное питание для всех учащихся изменит правила игры. Рекомендуйте вашим законодателям одобрить Закон о программе всеобщего школьного питания от 2021 года. Этот законопроект обеспечит всем детям доступ к питательному питанию, чтобы они могли учиться и развиваться круглый год, пока мы восстанавливаемся после пандемии и после нее.

СВЯЖИТЕСЬ С ВАШИМ ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВОМ

РАССКАЖИТЕ СВОИМ СЕМЬЯМ И ДРУЗЬЯМ.

Национальные партнеры

FRAC с гордостью созывает Национальную коалицию за здоровое школьное питание для всех , разнообразную группу национальных организаций по борьбе с голодом, образованию и защите прав детей, занимающихся созданием поддержки и принятием общенационального бесплатного здорового школьного питания для всех законодательных органов. Читать Заявление о поддержке коалиции .

СТРОИТЕЛЬНЫЙ ИМПУЛЬС.

В США родители, учителя, учащиеся, врачи, медсестры, диетологи, политики и многие другие люди поднимают руку в поддержку программы «Здоровое школьное питание для всех». Калифорния, Мэн, Колорадо, Миннесота и Нью-Мексико сделали бесплатное школьное питание для всех постоянной частью школьного дня. Кроме того, Невада, Массачусетс, Вермонт и Коннектикут установили бесплатное школьное питание для всех учащихся на 2022-2023 учебный год. Многие другие штаты рассматривают возможность принятия аналогичного законодательства. Присоединяйтесь к нам, чтобы стать частью решения!

СВЯЖИТЕСЬ С ПОДДЕРЖКОЙ.
#SchoolMeals4All

Поднимите руку, сделайте снимок и поделитесь своим фото!

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ НАПИСАТЬ

Новости и обновления

Губернатор Нью-Мексико подписывает закон о всеобщем школьном питании (K–12 Dive)

Посмотреть сообщение

Губернатор Миннесоты Тим Уолз подписывает закон о бесплатном школьном питании (Minneapolis Star Tribune)

Посмотреть сообщение

Путь штата Мэн к здоровому школьному питанию для всех (полные тарелки, полный потенциал)

Посмотреть сообщение

Что семьи потеряли, когда США лишились всеобщего бесплатного школьного питания (The Hill)

Посмотреть сообщение

Всеобщее бесплатное питание для студентов стало реальностью, и избиратели в значительной степени за него (The Denver Post)

Посмотреть сообщение

Студенческий лидер приветствует бесплатное школьное питание в Калифорнии для всех (голос OC)

Посмотреть сообщение

«Дети просто счастливее»: может ли программа универсального школьного питания в Калифорнии стать трендом? (Гардиан)

Посмотреть сообщение

Бесплатное школьное питание: когда федералы отступают, штаты делают шаг вперед (Блумберг)

Посмотреть сообщение

«Начинается паника»: расходы на школьные обеды возвращаются для американских семей, как только инфляция достигает пика (Bloomberg)

Посмотреть сообщение

Адвокаты призывают Белый дом ускорить усилия по обеспечению всеобщего школьного питания (K–12 Dive)

Посмотреть сообщение

Закон Северной Каролины предоставит бесплатные обеды всем учащимся государственных школ (WECT)

Посмотреть сообщение

Учащимся из Невады не нужно будет беспокоиться о школьном питании в следующем году (KLAS)

Посмотреть сообщение

Рейкдал призывает законодательный орган штата Вашингтон финансировать бесплатное школьное питание для всех (Seattle Times)

Посмотреть сообщение

Помогите приготовить здоровое школьное питание для всех новых «нормальных» жителей Мэриленда

Посмотреть сообщение

Вермонт принимает закон о здоровом школьном питании для всех

Посмотреть сообщение

Калифорния и Мэн прокладывают путь здоровому школьному питанию для всех

Посмотреть сообщение

Здоровое школьное питание для всех способствует расовому равенству

Посмотреть сообщение

Отчет о реальной стоимости продуктов питания от Фонда Рокфеллера подчеркивает преимущества здорового школьного питания для всех

Посмотреть сообщение

ВИДЕО

Поднимите руку за здоровое школьное питание для всех! Ознакомьтесь с последним изданием FRAC «Здоровое школьное питание для всех», чтобы узнать о стратегиях успешных кампаний HSM4A в Массачусетсе, Висконсине и Колорадо. Посмотрите репортаж о здоровом школьном питании для всех от Full Frontal с Самантой Би. Директор школьных и внешкольных программ FRAC рассказывает о практике «позора во время обеда». Послушайте, как представитель Миннесоты Ильхан Омар говорит о критической важности здорового школьного питания для всех в обмене мнениями с Синди Лонг, администрацией Службы питания и питания Министерства сельского хозяйства США, на слушаниях в Комитете Палаты представителей по вопросам образования и труда. Узнайте, как начать кампанию «Здоровое школьное питание для всех» в вашем штате, на этом вебинаре FRAC. Калифорния уже приняла закон о предоставлении школьного питания всем учащимся бесплатно для семей, что доказывает, что здоровое школьное питание для всех является жизнеспособным вариантом политики для предотвращения голода и поддержки успеваемости. Мэн уже принял закон о предоставлении школьного питания всем учащимся бесплатно для семей, доказав, что здоровое школьное питание для всех является жизнеспособным вариантом политики для предотвращения голода и поддержки успеваемости.

Ресурсы

Что значит быть здоровым?

Питание и пищевые продукты

Физическое здоровье в значительной степени определяется питанием и, возможно, является одним из наиболее важных определяющих факторов здоровья. Здоровая, сбалансированная диета может поддерживать эффективную работу систем организма на протяжении всей жизни, в то время как нездоровый организм может вызвать пагубные последствия в раннем возрасте, с которыми можно бороться десятилетиями. Ранее считалось, что поддержание здорового веса основывается на простом уравнении: количество потребляемых калорий должно равняться расходуемым калориям. Чтобы похудеть, уравнение становится калорий в должно быть меньше, чем калорий из или израсходованы. Однако исследования показали, что эта картина сложнее. Теперь понятно, что важны как качество, так и количество потребляемых калорий.

Одним из способов оценки качества калорий является оценка плотности питательных веществ. Богатые питательными веществами продукты обеспечивают относительно высокую питательную ценность при относительно низкой калорийности. Большинство фруктов и овощей являются продуктами с высоким содержанием питательных веществ. Выбор продуктов, богатых питательными веществами, может помочь укрепить здоровье за ​​счет повышения питательной ценности и повышения чувства сытости. На другом конце спектра находятся высококалорийные продукты. Эти продукты обеспечивают относительно большое количество калорий, предлагая очень мало питательных веществ. К высококалорийным продуктам относятся богатые сахаром продукты с высокой степенью переработки. Например:

Плотные продукты с высоким содержанием питательных веществ	Высококалорийные плотные продукты
Кале	Картофель фри
Лосось	Сыр
Черника	Пончики

Вместо того, чтобы рассматривать конкретную пищу как вредную, рассмотрение того, где еда находится в спектре между плотностью энергии и плотностью питательных веществ, может помочь сделать решения, связанные с едой, менее пугающими. Это особенно полезно с продуктами, которые содержат много калорий, но также богаты питательными веществами. Сюда входят такие продукты, как орехи и авокадо, которые относительно богаты жирами, но при этом содержат много важных питательных веществ. В то время как эти продукты, возможно, когда-то избегали из-за их относительно высокой калорийности, их можно считать умеренно питательными из-за присутствия полезных жиров и других необходимых микроэлементов.

Выбор диеты является одним из основных модифицируемых факторов образа жизни, которые могут влиять на риск развития неинфекционных заболеваний, включая гипертонию, гиперхолестеринемию, избыточный вес/ожирение и воспаление, а также сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), диабет 2 типа и рак . ₁ Соблюдение диеты, состоящей из цельных, растительных, богатых питательными веществами продуктов, а также лакомств и калорийных продуктов в умеренных количествах, может стать отличным способом улучшить здоровье. Этот подход также имеет тенденцию быть более устойчивым в долгосрочной перспективе.

Компоненты здорового питания

Цельные зерна и клетчатка

Увеличение потребления цельного зерна связано со снижением риска ишемической болезни сердца, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. ₁ Кроме того, цельнозерновые продукты содержат клетчатку, которая повышает чувствительность к инсулину и снижает: ₂

• Артериальное давление
• Уровни холестерина ЛПНП
• Риск рака молочной железы
• Показатели сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти

Клетчатка, не усваиваемая человеком, может служить пищей для кишечных бактерий, выступая в качестве пребиотиков. Это подпитывает кишечные бактерии, производя полезные короткоцепочечные жирные кислоты и другие метаболиты ферментации. ₃ Отдавая предпочтение цельным зернам, а не обработанным и очищенным зернам, вы получите больше витаминов, белков и клетчатки, что связано со снижением частоты сердечно-сосудистых заболеваний. ₂ Текущие диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют потреблять шесть унций эквивалента зерна в день для диеты на 2000 калорий, причем более половины приходится на цельнозерновые продукты.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи относятся к группе продуктов с высоким содержанием питательных веществ, которые являются хорошим источником пищевых волокон, обеспечивают чувство сытости и положительно влияют на функцию желудочно-кишечного тракта, уровень холестерина и гликемический контроль. ₁ Они также являются хорошим источником фитохимических веществ, оказывающих благотворное воздействие на организм, включая антиоксидантную активность. ₁ Зеленые листовые овощи, вероятно, оказывают наиболее благотворное воздействие, но употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей разного цвета максимизирует потребление фитохимических веществ, антиоксидантов и витаминов. ₂

Растительный белок

Большинство американцев потребляют более чем достаточно пищевого белка, но поддержание надлежащего потребления белка особенно важно в пожилом возрасте для поддержания мышечной массы тела и сохранения костной массы. ₁ Пищевой белок поступает как из животных, так и из растительных источников, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки. В то время как большинство источников животного белка содержат все незаменимые аминокислоты, они также, как правило, содержат больше насыщенных жиров, которые связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, дислипидемией и некоторыми видами рака, включая колоректальный рак. ₁ Исследования также выявили зависимость «доза-реакция» между потреблением красного мяса и риском смертности от всех причин, так что риск возрастает по мере увеличения потребления. ₂ Однако в умеренных количествах животный белок может вписаться в сбалансированную диету, в которой основное внимание уделяется цельным, необработанным источникам белка.

Растительные белки включают бобовые, соевые продукты, орехи и семена и обычно не содержат всех незаменимых аминокислот. Однако потребление дополнительных источников белка может помочь решить эту проблему. Бобовые богаты растворимой клетчаткой, белком, железом, витаминами группы В и минералами и имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они не вызывают резких скачков уровня глюкозы в крови при употреблении. ₂ Кроме того, потребление бобовых четыре раза в неделю было связано со снижением риска ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшением рецидивов колоректальных полипов, увеличением продолжительности жизни, улучшением контроля уровня глюкозы в крови и лучшим управлением весом по сравнению с их потреблением менее одного раза в неделю. ₂

Полезные жиры

Жиры играют важную роль в организме, в том числе обеспечивают энергию, действуют как сигнальные молекулы и служат структурным компонентом клеточных мембран. ₁ Жиры могут быть ненасыщенными и насыщенными, каждый из которых имеет свои свойства и влияние на здоровье. Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре и, как правило, менее полезны. Трансжиры — это тип насыщенных жиров, которые производятся промышленным способом и очень вредны для здоровья, в частности, повышая уровень холестерина ЛПНП и снижая уровень холестерина ЛПВП. ₁ С другой стороны, ненасыщенные жиры содержат двойную связь, изменяющую биохимические свойства. И мононенасыщенные (одна двойная связь), и полиненасыщенные (более одной двойной связи) жирные кислоты являются жидкими при комнатной температуре и считаются более полезными для здоровья, чем насыщенные жиры. Ненасыщенные жиры связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. ₁

В категории полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 жирные кислоты чрезвычайно важны, а некоторые из них считаются незаменимыми, поскольку не могут вырабатываться организмом. Жирные кислоты омега-3 эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) оказывают несколько полезных эффектов на системы организма, включая защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращение снижения когнитивных функций, уменьшение воспаления, поддержание мышечной массы и улучшение резистентности к инсулину. ₁ Жирная рыба является хорошим источником DHA и EPA, а некоторые орехи, семена и растительные масла также могут содержать альфа-линоленовую кислоту, омега-3 жирную кислоту. ₁ Жирные кислоты омега-3 и омега-6 также являются важными предшественниками эндоканнабиноидов как часть эндоканнабиноидной системы, которая управляет реакцией на стресс и модулирует иммунную систему. Поддержание адекватного баланса жирных кислот омега-3 и омега-6 может повлиять на риск развития рака, ожирения, аллергии и воспалительных заболеваний. ₂ Рекомендуемое соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 колеблется от 1:1 до 1:4, но фактическое соотношение, указанное в стандартной американской диете, колеблется в пределах 1:15-1:17, в значительной степени смещено в сторону омега-кислот. -6 – которые могут нарушать обмен веществ и способствовать развитию заболеваний. ₄

Вода

Вода необходима для выживания. Он обеспечивает гидратацию, поддерживает баланс жидкости и несет микроэлементы и электролиты. ₁ Он также может быть источником питательных микроэлементов и положительно влиять на здоровье, если употреблять его вместо подслащенных сахаром напитков. ₂ Чаи и другие травяные настои также могут способствовать обезвоживанию, хотя кофе считается мягким мочегонным средством. ₁

Ограничение потребления подслащенных сахаром напитков, включая газированные напитки, энергетические напитки и соки, может помочь защитить от развития гипертонии, диабета 2 типа и рака, связанного с ожирением, поскольку риск увеличивается с каждой дополнительной порцией. ₂ Хотя напитки с искусственными подсластителями могут показаться более полезными, они также повышают риск развития диабета 2 типа, хотя и в меньшей степени, чем подслащенные сахаром напитки. Кроме того, употребление искусственно подслащенных напитков в утробе матери или в раннем детстве может увеличить риск ожирения во взрослом возрасте. ₂ В конечном счете, вода — лучший выбор для увлажнения и избегания жидких калорий.

Натрий и специи

Натрий жизненно важен для водного баланса и регуляции кровяного давления, но слишком много натрия с пищей может привести к повышению кровяного давления, воспалению эндотелия и жесткости артерий, что способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. ₅ Текущие рекомендации по питанию рекомендуют потребление натрия менее 2300 миллиграммов в день. Одним из способов снижения потребления натрия является замена натрия, используемого при приготовлении пищи, различными специями. Многие специи оказывают благотворное влияние на здоровье, включая куркуму, корицу и розмарин. Умение использовать травы и специи может способствовать здоровому питанию не только за счет замены натрия и, следовательно, снижения потребления, но и благодаря их богатому содержанию полифенолов и антиоксидантов.

Диеты

Нет недостатка в информации о диетах, которые можно найти с впечатляющими заявлениями о возможных результатах, которые могут быть достигнуты за относительно короткий период времени. Эти причудливые диеты могут дать быстрые результаты, но они могут нанести вред здоровью в долгосрочной перспективе. Например, участники, участвовавшие в реалити-шоу о похудении, не только значительно набрали вес, но и через шесть лет после того, как их потеря веса, показанная по телевидению, продемонстрировала значительные изменения. По сравнению с исходным уровнем они сжигали меньше калорий, чем ожидалось, продемонстрировали снижение уровня тироксина, формы гормона щитовидной железы, важной для метаболизма, и снижение уровня лептина, играющего роль в насыщении и потреблении калорий. ₆ В причудливых диетах часто отсутствуют целые группы продуктов, например, фрукты, что может привести к нехватке основных питательных веществ.

Здоровая диета для похудения должна быть направлена ​​на снижение веса на 1-2 фунта в неделю, что приводит к дефициту 500-1000 калорий в день. Этого можно достичь за счет снижения потребления калорий, увеличения расхода калорий за счет физической активности или комбинации обоих способов. Рацион должен удовлетворять потребности в микроэлементах, витаминах и минералах, а также в макроэлементах, включая полезные жиры, растительные белки и сложные углеводы. Исключение или сокращение количества обработанных и жареных продуктов, добавленных сахаров, подслащенных напитков и алкоголя может значительно улучшить здоровье и помочь в борьбе с лишним весом. Сосредоточение внимания на органических продуктах также может помочь снизить токсическую нагрузку на организм. Выбранная диета также должна быть устойчивой в долгосрочной перспективе, с целью снижения веса так же, как он будет поддерживаться.

Другим компонентом, который следует учитывать при выборе диеты, является источник потребляемой пищи. В оживленном современном мире люди отдалились от своей пищи и ее источника. В последние годы движения начали пытаться преодолеть это расстояние, в том числе движение за медленную пищу и стремление к производству продуктов питания от фермы до стола. Еще больше усложняет вопрос выбора здоровой пищи качество почвы. Несмотря на все усилия по выбору местных, органически выращенных продуктов, продукты, доступные в магазинах или на рынках, могут быть не такими полезными, как 50 лет назад. Из-за методов ведения сельского хозяйства за последние десятилетия почва истощилась по основным питательным веществам, что привело к менее питательным продуктам.

Универсальный подход к питанию в последние годы изменился, чтобы соответствовать уникальным потребностям людей. При таком индивидуальном подходе к питанию планы и рекомендации по питанию подбираются индивидуально для каждого человека в зависимости от его конкретных потребностей, определяемых их генетикой. Нутригенетика — это область исследований, направленная на определение типов пищевых потребностей, предписанных последовательностью ДНК человека. Прогнозируется, что в ближайшие годы эта область будет расти в геометрической прогрессии и может стать значительным научным достижением в снижении бремени болезней, связанных с диетой и питанием.

Схемы питания

Сосредоточение внимания на отдельных продуктах может легко стать подавляющим и отвлечь от цели: полноценного, сбалансированного питания, отвечающего потребностям организма. В этом отношении более полезной может быть оценка моделей питания. Диетические модели обеспечивают более широкий набор рекомендаций с точки зрения пропорций, разнообразия и сочетаний продуктов и питательных веществ в рационе. В результате эпидемиологических исследований было выявлено несколько известных моделей питания, и их влияние на здоровье было оценено.

Стандартная американская диета (SAD), или западная диета, содержит большое количество обработанных пищевых продуктов, сахара, соли, насыщенных жиров и транс-жиров, а также красного мяса и относительно низкое содержание фруктов и овощей, клетчатки и цельного зерна. ₁ Эта комбинация создает нагрузку на многие системы организма, что приводит к таким состояниям, как дислипидемия, ожирение, метаболический синдром, рак и снижение когнитивных функций. Современная жизнь стремительна, и удобные продукты выросли, чтобы соответствовать требованиям. Иногда необходимо немного помочь в течение дня, но полагаться на фаст-фуд в долгосрочной перспективе оказалось очень вредно для здоровья. ₃ Кроме того, ультра-обработанные продукты и напитки, распространенные при СТР, очень вкусны и могут негативно влиять на микробиоту кишечника уже в детстве, что, в свою очередь, ослабляет иммунную систему. ₃ SAD также способствует росту и колонизации патологических бактерий в кишечнике, что способствует дисбактериозу. ₃

И наоборот, средиземноморская диета (MedDiet) богата полезными жирами, в том числе полиненасыщенными жирными кислотами, клетчаткой, фруктами и овощами, нежирным белком и цельнозерновыми продуктами, но при этом содержит мало сахара и полуфабрикатов. Оливковое масло служит основным жиром, потребляемым в MedDiet, а обезжиренный йогурт, сыр и кисломолочные продукты употребляются в умеренных количествах. ₁ Рыба, птица и яйца являются основными источниками белка. ₁ Он также включает в себя акцент на осведомленность об устойчивости и экологичности способов получения, приготовления и употребления продуктов питания, а также на соображениях образа жизни, включая физическую активность, адекватный отдых и сильное чувство общности. ₁

MedDiet был связан с несколькими полезными эффектами, включая сердечно-сосудистые и цереброваскулярные заболевания, рак, гликемический контроль и когнитивную функцию. ₁ Высокое потребление полифенолов из фруктов, овощей, чая, оливкового масла и вина, типичное для схемы MedDiet, коррелировало с 36-процентным снижением риска гипертонии, а также улучшением воспалительных биомаркеров, связанных с атеросклерозом. ₁ MedDiet также положительно влияет на микробиоту кишечника, восстанавливая полезные группы и уменьшая количество вредных видов. ₃

Диетический подход к остановке гипертонии (DASH) во многих отношениях похож на MedDiet. Диета DASH содержит очень похожие продукты, но специально направлена ​​на снижение потребления натрия и, следовательно, может быть более строгой, чем средиземноморская диета. Особое внимание уделяется употреблению большого количества овощей и фруктов, а также обезжиренных или нежирных молочных продуктов, цельного зерна и различных источников белка, при этом ограничивая потребление добавленных сахаров, натрия и алкоголя. ₁ Было обнаружено, что диета DASH улучшает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая уровень холестерина ЛПНП и общего холестерина, а также избыточный вес и чувствительность к инсулину. ₁ Это также привело к значительному снижению неблагоприятных исходов, включая сердечно-сосудистые заболевания, ишемическую болезнь сердца, инсульт, сердечную недостаточность, метаболический синдром и диабет. ₁

Диета MedDiet и DASH — не единственные варианты здорового питания, которые следует выбирать при поиске здорового питания. Диета MIND (Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay) сочетает в себе компоненты как средиземноморской диеты, так и диеты DASH с упором на сохранение когнитивного здоровья в старости за счет включения полезных для мозга продуктов, таких как зеленые листовые овощи, при одновременном сокращении продуктов, которые считаются вредными для мозга, таких как как сладости и жареные блюда. ₁ Скандинавская диета и традиционная корейская диета также являются моделями питания, которые, как было доказано, благотворно влияют на здоровье и снижают риск некоторых заболеваний. ₁

Другие области здоровья

В то время как физическое здоровье легче количественно определить и оценить с помощью лабораторных или антропометрических измерений, другие области здоровья, включая духовное, эмоциональное и психическое здоровье, гораздо сложнее точно определить и измерить. Тем не менее, важно также развивать эти области, потому что они имеют прямое влияние на физическое здоровье, а также друг на друга, и ведение здорового образа жизни включает в себя больше, чем оптимизацию физического здоровья.

Духовное здоровье и духовность можно изучать с разных точек зрения, но основное внимание в них уделяется связи с собой, другими, природой и высшими силами. ₁₀ Основными характеристиками духовного здоровья являются правильный образ жизни, связь с другими, понимание смысла и цели жизни и трансцендентность. ₁₀ Занятия практикой, укрепляющей духовное здоровье, могут быть доступны каждому, и регулярная практика приносит пользу здоровью в других областях. Духовное здоровье может привести к улучшению психического здоровья и положительно связано с некоторыми аспектами физического здоровья. ₁₀

Психическое здоровье, как и духовное здоровье, также трудно определить точно. Всемирная организация здравоохранения определяет психическое здоровье как «состояние благополучия, при котором человек реализует свои способности, может справляться с обычными жизненными стрессами, может продуктивно и плодотворно работать и вносить вклад в свою жизнь». или ее сообщества». ₁₁ Однако другие предлагают другое определение, согласно которому психическое здоровье — это «динамическое состояние внутреннего равновесия, которое позволяет людям использовать свои способности в гармонии с универсальными ценностями общества». ₁₁ Часть этого определения включает компоненты эмоционального интеллекта: способность распознавать, выражать и модулировать собственные эмоции и выражать сопереживание другим.

Эффективной стратегией улучшения психического здоровья является медитация или практика осознанности. Эта практика способствует осознанию чувств и чувств в данный момент, без интерпретации или суждения. Осознанность существенно отличается от полноты осознания, которая широко распространена в современном обществе, где каждый может быть подключен к цифровому миру с кем угодно в мире. На самом деле, отключение требует больше намерений и усилий, чем оставаться на связи, и, как правило, этого трудно достичь в течение длительного периода времени. Сосредоточение внимания на том, чтобы быть осознанным вместо того, чтобы жить с мыслью, полной встреч, обязательств, обязанностей, обязательств и приглашений, может принести много преимуществ, как умственных, так и физических.

Наконец, финансовое благополучие способствует общему здоровью и благополучию. Финансовое здоровье уникально для каждого человека, но обычно оно основано на четырех элементах: тратить, сберегать, брать взаймы и планировать. Было обнаружено, что финансовая безопасность положительно связана с самооценкой физического и психического здоровья и связана с уменьшением риска депрессии и тревоги. ₁₂ Стрессовые факторы, в том числе финансовый стресс, могут вызывать физиологические реакции, включая повышение уровня кортизола, что может повлиять на физическое здоровье. ₁₂ Создание финансовой подушки безопасности, повышение финансовой грамотности и другие меры финансового благополучия могут помочь свести к минимуму финансовые трудности и положительно повлиять на физическое и психическое здоровье.

Другие соображения

Постановка и достижение целей

Первым шагом в принятии решения о личных целях в отношении здоровья является определение основных мотивов, за которыми следует постановка целей, которые являются SMART: конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными по времени. Сосредоточение внимания на целях SMART может помочь создать более четко определенные пути для достижения этих целей. Примеры целей SMART включают:

• Прогулка в течение 30 минут после ужина не менее трех раз в неделю
• Увеличьте потребление овощей на одну порцию в день в течение следующих четырех недель, включив в обед салат или овощное блюдо
• Отложите телефон за 30 минут до сна как минимум четыре дня в неделю
• Медитируйте не менее пяти минут каждое утро выходного дня

Пищевые добавки для здоровья

Даже после того, как вы потратите деньги, время и усилия на покупку продуктов и приготовление пищи, вполне возможно, что рацион не будет соответствовать рекомендациям по питанию. Несмотря на все усилия, может быть очень трудно добиться рекомендуемого потребления каждого питательного вещества изо дня в день. Из-за сложности потребления питательных веществ в рекомендуемых количествах пищевые добавки могут быть эффективным способом восполнения дефицита. С точки зрения здоровья роль пищевых добавок должна заключаться в том, чтобы восполнить пробелы в качестве дополнения к диете, а не в попытке компенсировать плохое питание.

Альтернативные стратегии для здоровья

Другие стратегии для улучшения здоровья и хорошего самочувствия в жизни включают практики, применяемые в различных видах альтернативной медицины. Было обнаружено, что иглоукалывание помогает при различных заболеваниях и болях, включая головные боли напряжения, артериальное давление и периферическую невропатию. _13-15 Массажная терапия также может способствовать расслаблению, улучшению кровообращения, ослаблению мышечного напряжения и является безопасной и эффективной стратегией лечения болезненных состояний, включая остеоартрит. ₁₆ Кроме того, хиропрактика, включая мануальную терапию позвоночника, может обеспечить кратковременное облегчение боли и улучшение функции при таких состояниях, как мигрень и боль в шее. ₁₇ В дополнение к добавлению полезных компонентов, поддерживающих здоровье, также полезно свести к минимуму элементы, негативно влияющие на здоровье, включая употребление табака, чрезмерное употребление алкоголя и чрезмерное времяпрепровождение перед экраном. ₁

Здоровый образ жизни должен включать в себя формирование положительных привычек в области физического, духовного, психического и финансового здоровья. В рамках физического здоровья следует нацеливать питание, физическую активность, сон и управление стрессом, чтобы улучшить результаты в отношении здоровья и общее самочувствие как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Сосредоточение внимания на SMART-целях, избегая при этом стресса, связанного со здоровьем, может помочь избежать порочного круга.