Зож плюсы: Преимущества здорового образа жизни

Что такое ЗОЖ, какие его преимущества и принципы

Оглавление

• Введение
• Что такое здоровый образ жизни
• Преимущества
• 7 основных принципов
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Что такое ЗОЖ, какие его преимущества и принципы

Введение

Здоровый образ жизни стал невероятно популярным в последнее время. Отказываются от вредных привычек и молодежь, и даже люди старшего поколения. Рассказываем о преимуществах и принципах ЗОЖ.

Что такое здоровый образ жизни

Если по-простому, здоровый образ жизни – действия человека, позволяющие достигнуть ему физического и социального благополучия. Причем ЗОЖ это не только правильное питание и регулярная физическая активность, но целый комплекс мер, позволяющий сохранить здоровье, предупредить развитие болезней и улучшить душевное настрой.

Ведя здоровый образ жизни, человеку легче справляться с перегрузками и реализовывать свои планы. А крепкое здоровье позволяет прожить долгую и радостную жизнь, наполненную яркими впечатлениями.

Преимущества

Рациональный подход к здоровью оказывает благоприятное влияние на иммунитет. Если верить опросам, те, кто поменял свой стиль жизни, отказался от курения, алкоголя, вредной еды и стал жить в ладах с самим собой, уже после недели ведения здорового образ жизни заметили улучшение самочувствия, настроения и качественные изменения мировосприятия.

Кроме того, стремление жить правильно ведет и к другим улучшениям, например:

• сокращение частоты рецидивов хронических болезней;
• заметный прилив сил и легкость пробуждения;
• повышение выносливости – справляться с физическими нагрузками, которые до этого момента вызывали трудности, становится легче;
• устойчивость к простудным заболеваниям;
• более здоровый и живой вид кожи.

Кроме того, ЗОЖ снижает вероятность появления ряда возрастных болезней и служит отличным примером для подрастающего поколения.

7 основных принципов

Физическое и духовное состояние человека непосредственно влияет на его жизнь и определяет, насколько она будет интересной и красочной. И именно по этой причине здоровый образ жизни вошел в моду – обществу нужны крепкие и успешные люди. А успех можно добиться лишь одним путем – следуя основным аспектом ЗОЖ.

Главные принципы:

1. Правильное питание. Пить от 1,5 до 2 литров воды ежедневно, исключить из рациона сладости и мучное, есть до пяти раз в день небольшими порциями, не переедать.
2. Занятия спортом. Физическая активность и ЗОЖ неразделимы. Начинать день нужно с легкой разминки, ежедневно проходить до 8000 шагов, по выходным заниматься фитнесом, прогулками или плаванием.
3. Полноценный сон и отдых. Для хорошего самочувствия человек должен спать не меньше восьми часов.
4. Отказ от вредных привычек. Курение, алкоголь и наркотики разрушают человека не только физически, но и духовно. Соответственно, ему труднее найти место в обществе и реализовать себя, как творческую личность.
5. Эмоциональный настрой. Избегать стрессов и нервного напряжения, мыслить в позитивном ключе, стараться не держать зла и принимать себя таковым, какой есть.
6. Закаливание. Закаливающие процедуры не дают угаснуть адаптационным способностям организма и выступают в роли профилактики простудных заболеваний.
7. Гигиена. Чистота – залог здоровья, поэтому уделять внимание данному вопросу стоит ничуть не меньше.

Развиваясь духовно и интеллектуально, человек учится правильно определять цели, расставлять приоритеты и сохранять ясность ума. Подобное помогает за короткий срок добиться успеха и реализовать любые цели.

Заключение

Здоровый образ жизни – прямой путь к благополучию и молодости. Правда, прививать полезные привычки стоит постепенно, чтобы вместо радости, они не принесли дискомфорт.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

Здоровое питание — один из наиболее важных факторов здорового образа жизни

22.11.2022

Организм человека постоянно нуждается в энергии для поддержания всех важных процессов от дыхания до работы мозга.

Её основной источник — пища, снабжающая организм калориями. Суточная норма для каждого человека своя и зависит от многих факторов.

Факторы, влияющие на потребление калорий

Наибольшее количество энергии, расходуемой ежедневно, уходит на метаболизм — от 50–80%. Дополнительно калории тратятся на физическую активность, связанную со спортом и другой повседневной деятельностью. Вот некоторые из факторов, которые влияют на потребление калорий:

• Физиология. Рост, вес, количество мышечной ткани, жира и т. д.
• Пол и возраст. Обмен веществ с возрастом замедляется из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений, а значит, и потребность в калориях снижается. Как правило, у мужчин более быстрый обмен веществ, чем у женщин.
• Гормоны. Их дисбаланс может влиять на то, как быстро или медленно организм сжигает калории.
• Внешняя температура. Организм постоянно поддерживает оптимальную температуру тела, поэтому если во внешней среде она высокая или низкая, то работать приходится усерднее.
• Заболевания. При ОРВИ или других болезнях энергия уходит на построение новых тканей и иммунный ответ.
• Физическая активность, упражнения, секс и т. д. Энергозатраты мышц составляют примерно 20% от общего расхода энергии в состоянии покоя, но при напряжённых упражнениях они могут увеличиваться в 50 и более раз.

Как рассчитать собственную норму калорий

Суточная норма калорий зависит от двух основных показателей: скорости основного обмена и физической активности.

Норма калорий рассчитывается при помощи нескольких формул. Вычисления можно провести самостоятельно или ввести данные в один из онлайн-калькуляторов. При этом стоит учитывать, что каждое из уравнений не обладает абсолютной точностью и отражает примерный результат.

Плюсы подсчёта количества калорий:

• отлично дисциплинирует;
• наглядно видна пищевая ценность продуктов;
• избавляет от иллюзий, что «если я съем этот кусочек, ничего не будет» или «я и так мало ем и это всё гормоны, поэтому я и поправляюсь»;
• быстро учишься определять размер и калорийность еды «на вид»;
• вы можете есть любые сладкие, жирные, вредные продукты, в любое время дня и ночи при условии, что вписываетесь в свою норму калорийности;
• если вы всё делаете правильно, то результаты видно довольно быстро.

Любое изменение в системе питания целесообразно начинать с консультации специалиста, выявления изменений в обмене веществ, если таковые имеются, построения индивидуального рациона с учётом всех особенностей организма и образа жизни, а также соотношения белков, жиров и углеводов

. Если представить весь калораж в виде 100%, то 45% должны составлять углеводы (предпочтительно медленные), 25% — жиры и 30% — белки.

КОНТРОЛИРУЮЩИЕ И СТРАХОВЫЕ ОРГАНИЗАЦИИ

ПРАВОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ

НЕЗАВИСИМАЯ ОЦЕНКА КАЧЕСТВА МЕД. УСЛУГ

ПРОТИВОДЕЙСТВИЕ КОРРУПЦИИ

ПРАВИЛА ЗАПИСИ на первичный приём, консультацию, обследование

ПРОФИЛАКТИЧЕСКИЕ МЕДОСМОТРЫ

РАСПИСАНИЕ УЧАСТКОВЫХ ПЕДИАТРОВ

РАСПИСАНИЕ ВРАЧЕЙ-СПЕЦИАЛИСТОВ

бобовых: идеальная еда, здоровое питание, здоровый рост; Горох-чечевица-нут

Название

(FN1508, пересмотрено в октябре 2022 г.)

Файл

Файл публикации:

Зернобобовые: идеальная пища, полезная для еды и полезная для роста

Резюме

Зернобобовые, в том числе нут/фасоль нут, сухой горох и чечевица, получают все большее признание за их роль в укреплении здоровья. Исследователи сообщают, что регулярное употребление бобовых может снизить риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Бобовые — это универсальный, простой в приготовлении ингредиент, который можно использовать в первых блюдах, салатах, выпечке и десертах.

Ведущий автор

Ведущий автор:

Разработано для Ассоциации производителей бобовых культур Северной Дакоты Джули Гарден-Робинсон, доктором философии, LRD, специалистом по пищевым продуктам и питанию Службы распространения знаний Университета штата Северная Дакота

Наличие

Наличие:

Доступно в печатном виде в Центре распространения NDSU.

Обратитесь в офис NDSU вашего округа, чтобы запросить печатную копию.
Сотрудники NDSU могут заказать копии онлайн (требуется вход в систему).

Разделы публикаций

Включите в свое меню больше зернобобовых

Роль зернобобовых в здоровом питании

Богатые питательными веществами бобовые

Использование зернобобовых в специальных диетах

Покупка и приготовление зернобобовых 9 0003

Импульсы в меню

Сохранение бобовые

10 основных причин использовать бобовые

Подготовка нута/фасоли нута

Подготовка чечевицы

Подготовка сухого гороха (дольного или цельного)

Ссылки

Рецепты

Расшифровка сокращений

Мексиканские тостады

Стейк и нут стир-фрай

Гороховая сальса

Летний гороховый салат

Мини-чечевица Пицца

Хумус

Карри из шпината и нута

Шоколадный торт с нутом (без глютена)

Включите в свое меню больше бобовых

Роль бобовых в здоровом питании

Бобовые — это разновидность бобовых (семена, которые растут в стручках). К бобовым относятся нут (также известный как фасоль нут), чечевица и сухой горох. Зернобобовые содержат белок, пищевые волокна и множество витаминов и минералов. Они также содержат «фитохимикаты» (химические вещества растений), которые могут снизить риск некоторых видов рака и других заболеваний. В связи с их питательными свойствами Диетические рекомендации США для американцев от 2010 г. рекомендуют более частое употребление чечевицы, сухого гороха и бобов.

Диетические рекомендации размещены на  веб-сайте, где вы можете распечатать ежедневное руководство по питанию. Необходимое количество пищи из каждой группы продуктов зависит от вашего возраста, пола и физической активности. Зернобобовые могут засчитываться либо в рекомендацию «Группа овощей», либо в рекомендацию «Группа белковых продуктов». Эксперты по питанию рекомендуют 1,5 чашки фасоли, гороха или чечевицы в неделю как часть диеты на 2000 калорий.

 

Рекомендации для овощной группы указаны в стаканчиках. В среднем взрослому человеку необходимо от 2,5 до 3 чашек овощей в день.

• 1 чашка цельного или протертого вареного гороха или чечевицы = 1 чашка овощей.

Рекомендации для Protein Foods Group выражены в унциях. В среднем взрослому ежедневно требуется от 5 до 6,5 унций белковых продуктов из группы белковых продуктов.

• ¼ чашки вареного нута, чечевицы или гороха = эквивалент 1 унции
• 1 чашка горохового супа = 2 унции эквивалента
• 1 чашка чечевичного супа = 2 унции эквивалента

Богатые питательными веществами бобовые

Как показано в Таблица 1 , бобовые содержат белок, сложные углеводы, а также несколько витаминов и минералов. Как и другие растительные продукты, они не содержат холестерина и мало жира или натрия. Зернобобовые также содержат железо, магний, фосфор, цинк и другие минералы, которые играют различные роли в поддержании хорошего здоровья.

Таблица 1: Анализ пищевой ценности* выбранных бобовых (на чашку, приготовленных, без соли) по сравнению с эталонным рационом (используется на этикетках пищевых продуктов)

Питательный	Эталонная диета	Нут/фасоль Гарбонзо	Чечевица	Горох колотый
Калории (ккал)	2000	269	230	231
Всего жиров (г)	Менее 65 лет	4,3	0,8	0,8
Насыщенные жиры (г)	Менее 20	0,4	0,1	0,1
Трансжиры (г)	Значения не установлены; свести к минимуму в диете	0	0	0
Холестерин (мг)	Менее 300	0	0	0
Натрий (мг)	Менее 2400	11	4	4
Всего углеводов (г)	300	45	39,9	41,3
Волокно (г)	25	12,5	15,6	16,3
Белок (г)	50	14,5	17,9	16,4
Витамин А (МЕ)	5000	44	16	14
Витамин С (мг)	60	2. 1	3,0	0,8
Кальций (мг)	1000	80	38	27
Железо (мг)	18	4,7	6,6	2,5

* Источник: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. Национальная база данных питательных веществ для стандартной ссылки.
** 1 чашка приготовленных бобовых считается эквивалентом 4 унций из Protein Foods Group или 1 чашка овощей из овощной группы www.myplate.gov.

Специалисты по питанию рекомендуют взрослым потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день. Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, такие как бобовые, помогают предотвратить запоры. Зернобобовые также содержат растворимую клетчатку, тип клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина в крови. Бобовые особенно богаты фолиевой кислотой витамина В. Служба общественного здравоохранения США рекомендует женщинам детородного возраста ежедневно потреблять не менее 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты/фолиевой кислоты, чтобы предотвратить врожденные дефекты.

Использование зернобобовых в специальных диетах

Из-за содержания питательных веществ и других свойств зернобобовые могут использоваться в нескольких специальных диетах:

• Безглютеновая диета:  Если человек с глютеновой болезнью употребляет глютен ( белок, содержащийся в пшенице и некоторых других зерновых культурах), в тонком кишечнике запускается иммунная реакция, которая может вызвать повреждение и плохое всасывание питательных веществ. Бобовые не содержат глютена; поэтому люди с глютеновой болезнью могут использовать нут, чечевицу или горох в качестве ингредиента в рецептах.
• Диабетическая диета:  Людям с диабетом употребление чечевицы, гороха и фасоли может помочь контролировать уровень глюкозы в крови. По сравнению с некоторыми другими источниками углеводов зернобобовые имеют более низкий гликемический индекс. Некоторые исследования показали, что употребление бобовых может привести к более стабильному уровню глюкозы в крови после еды.
• Вегетарианская диета:  Бобовые являются хорошим источником белка, витаминов и минералов (особенно железа и цинка), что делает их отличным выбором для вегетарианцев. Они содержат восемь незаменимых аминокислот. Употребление чечевицы с рисом обеспечивает полный набор аминокислот, необходимых для роста.
• Диета для контроля веса:  Несмотря на необходимость дополнительных исследований, потребление бобовых может помочь в управлении весом. Для людей, пытающихся похудеть, бобовые богаты клетчаткой и белком, низким содержанием жира и умеренной калорийностью. Одна чашка вареной чечевицы или сухого гороха содержит примерно половину рекомендуемой суточной нормы клетчатки для взрослых. Продукты с высоким содержанием клетчатки обычно помогают людям чувствовать себя сытыми или сытыми во время еды.

Примечание по пищевой ценности: при дополнительном потреблении клетчатки обязательно пейте много жидкости.

Покупка и подготовка бобовых

Бобовые доступны в продуктовых магазинах в различных формах, включая консервированные, в полиэтиленовых пакетах и/или навалом. Вы можете найти нут (фасоль нут) с другими готовыми к употреблению консервированными бобами. Чечевица и колотый/целый горох доступны в сухом виде и обычно находятся рядом с рисом и сушеными бобами.

Бобовые следует готовить перед едой. В отличие от сухих бобов, чечевицу и горох не нужно замачивать перед приготовлением. Используйте несоленую воду, потому что добавление соли может привести к тому, что чечевица станет жесткой во время варки. Добавляйте кислые ингредиенты (например, помидоры) позже в процессе приготовления, потому что они могут замедлить приготовление.

Бобовые в меню

Бобовые широко используются в кулинарии по всему миру, особенно в Индии, Пакистане, Средиземноморье и на Ближнем Востоке. Зернобобовые вносят разнообразие в меню и дают возможность домашним поварам расширить возможности своего меню. Мало того, что бобовые легко приготовить, они также могут служить дополнением к мясу в меню. Добавьте разнообразия и питательных веществ в свой рацион с помощью этих советов:

• Приготовьте карри с чечевицей или нутом и подавайте с рисом или белой рыбой.
• Добавьте чечевицу к чили, мясу тако, мясному рулету, супу или соусу для спагетти.
• Готовьте минестроне и другие супы с чечевицей или нутом.
• Приготовьте гороховый суп с добавлением мяса или без него.
• Подавайте сальсу из гороха в качестве гарнира к жареному мясу.
• Смешайте нут с чесноком и тахини, чтобы приготовить «хумус». Подавайте с овощами (морковью, перцем) или цельнозерновыми крекерами.
• Добавьте нут или чечевицу в смешанный зеленый салат.

Хранение бобовых

Храните сухие (неприготовленные) бобовые в герметичном контейнере в прохладном, сухом месте. Импульсы будут держаться бесконечно. Хотя цвет может немного потускнеть при длительном хранении, вкус не изменится.

Эксперты по пищевой безопасности рекомендуют, чтобы приготовленные бобовые и приготовленные блюда, содержащие бобовые, хранились при комнатной температуре не более двух часов из-за содержания в них белка и влаги. Охладите остатки при температуре 40 градусов по Фаренгейту или ниже и используйте остатки в течение трех дней. Разогрейте остатки до внутренней температуры 165 градусов по Фаренгейту.

10 главных причин использовать импульсы

• Отличный источник волокна.
• Хороший источник белка. С низким содержанием жира.
• С низким содержанием натрия.
• Хороший источник железа.
• Отличный источник фолиевой кислоты.
• Хороший источник калия.
• Низкий гликемический индекс.
• Без глютена.
• Без холестерина.

Подготовка нута/фасоли нута

• Удалите все мелкие косточки, затем поместите в сито и промойте водой.
• Нут необходимо замачивать перед приготовлением. Для замачивания нута можно использовать следующие способы:
  • Традиционное медленное замачивание: залейте 1 фунт сухого нута 10 чашками воды и поставьте в холодильник на 6–8 часов или на ночь.
  • Горячее замачивание: доведите до кипения 10 чашек воды в кастрюле для соуса, добавьте 1 фунт сухого нута и доведите до кипения. Дать постоять при комнатной температуре от 2 до 3 часов.
  • Быстрое замачивание: доведите до кипения 10 чашек воды, затем добавьте 1 фунт сухого нута. Кипятить от 2 до 3 минут. Дайте постоять при комнатной температуре в течение 1 часа
• Приготовление: слейте воду и промойте нут, затем используйте 2 стакана несоленой воды на каждый стакан нута. Варите на медленном огне 1,5–2 часа, а затем используйте в своих любимых рецептах.

Выход: 1 чашка нута + 2 чашки воды = около 2 чашек приготовленного нута

Подготовка чечевицы

• Удалите все мелкие камни, затем поместите в сито и промойте водой. Чечевицу замачивать не нужно.
• На каждую чашку чечевицы добавьте 2,5 чашки несоленой воды. Нагрейте воду до кипения, затем варите чечевицу в течение 15-20 минут.

Выход: 1 стакан чечевицы + 2,5 стакана воды = около 2,5 стакана вареной чечевицы

• Горох колотый не требует замачивания на ночь. Используйте 2 стакана воды на каждый стакан сухого гороха. Нагрейте воду до кипения, затем варите колотый горох около 30 минут до желаемой мягкости.

Целый горох:

• Замочите цельный горох в воде на ночь или используйте один из способов, описанных в разделе «Подготовка нута».
№
• Приготовление: после замачивания варите целый горох в течение 35–40 минут до желаемой мягкости.

Выход: 1 стакан колотого гороха + 2 стакана воды = около 2 стаканов вареного колотого гороха

Ссылки

• Кампос-Вега, Р., Лоарка-Пина, Г., и Оомах, Б. (2010). Второстепенные компоненты бобовых и их потенциальное влияние на здоровье человека. Food Research International, 43, 461-482.

• Гони, И., и Валентин-Гамазо, К. (2003). Ингредиент муки из нута замедляет гликемическую реакцию на макароны у здоровых добровольцев. Пищевая химия, 8, 511-515.

• Хан, И. Табассум, Ф., и Хан, А. (2008). Гликемические индексы и гликемические нагрузки различных видов бобовых. Пакистанский журнал питания, 7(1), 104-108.

• Митчелл Д., Лоуренс Ф., Хартман Т. и Карран Дж. (2009). Потребление сухих бобов, гороха и чечевицы может улучшить качество рациона населения США. Журнал Американской ассоциации диетологов, 109(5), 909-913.

• Рохфорт, С. и Паноццо, Дж. (2007). Фитохимикаты для здоровья, роль бобовых. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 55(20), 7981-7994.

• Рой, Ф., Бой, Дж. и Симпсон, Б. (2010). Биоактивные белки и пептиды зернобобовых культур: гороха, нута и чечевицы. Food Research International, 43, 432-442.

• Тавараджа, П., Тавараджа, Д., и Ванденберг, А. (2009). Чечевица с низким содержанием фитиновой кислоты (Lens culinaris L.): потенциальное решение для повышения биодоступности питательных микроэлементов, Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 7, 9044-9049.

• Тош С. и Яда С. (2010 г.). Пищевые волокна в семенах и фракциях бобовых: характеристика, функциональные свойства и применение. Food Research International, 43, 450-460.

*Автор признателен ассистентам программы Стейси Халворсон и Кендре Отто за работу по тестированию рецептов. Рецепты были проанализированы с использованием программного обеспечения Food Processor SQL.

Рецепты

Расшифровка сокращений

c. = чашка
унций. = унция
ст. = столовая ложка
ч. л. = чайная ложка
г = грамм
мг = миллиграмм
мкг = микрограмм
фунтов = фунт

Мексиканские тостады

Фото:

Джон Борге

1/3 гр. чечевица
1 1/3 гр. вода
2 ст. растительное масло
1 фунт куриных грудок без костей и кожи
2/3 c. мелко нарезанный зеленый лук
2 зубчика измельченного чеснока
1 банка средней сальсы (16 унций) (или на ваш выбор)
1 гр. черная фасоль, высушенная и промытая
1 ½ c. болгарский перец, нарезанный
1 ч. л. порошок чили
1 ч. л. молотого тмина
½ ч. л. соль
8 тостад

Дополнительные начинки: Тертый сыр, сметана, гуакамоле и маслины

В средней кастрюле доведите до кипения чечевицу и воду, уменьшите огонь, накройте крышкой и варите, пока чечевица не станет мягкой. В сковороде готовьте курицу, пока она не достигнет внутренней температуры 165 градусов по Фаренгейту. Нагрейте масло в отдельной сковороде и обжарьте в нем лук и чеснок, постоянно помешивая. Уменьшите огонь и добавьте сальсу, чечевицу, черную фасоль и приправы. Измельчите или нарежьте кубиками курицу и добавьте в смесь сальсы. Продолжайте готовить, пока не прогреется. Выложите на тостады и посыпьте перцем и другими вашими любимыми начинками.

На восемь порций. На порцию (одна тостада, без дополнительных добавок): 220 калорий, 8 г жиров, 1,4 г насыщенных жиров, 15 г белков, 21 г углеводов, 3 г клетчатки, 820 мг натрия, 1,8 мг железа и 19,6 мкг фолиевой кислоты.

Жареный стейк и нут

Фото:

Джон Борге

8 унций. филе без костей, обрезанное и нарезанное полосками
1 банка (15 унций) нута, осушенного и промытого
7 ст. л. вода
1 ст. кукурузный крахмал
½ красного сладкого перца, нарезанного полосками
½ зеленого сладкого перца, нарезанного полосками
1 ст. чеснок, измельченный
½ ч. л. молотый имбирь
¼ ч. л. хлопьев красного перца
¼ c. соус терияки
2 ст. соевый соус

Нагрейте большую сковороду на среднем огне. Покройте сковороду антипригарным кулинарным спреем; добавить полоски стейка. Жарьте в течение 5 минут или до полной готовности стейка. Переложить на тарелку. Смешайте кукурузный крахмал и 3 столовые ложки воды; Добавьте в кастрюлю нут, оставшуюся воду, перец, чеснок, имбирь, хлопья красного перца, соевый соус и соус терияки и готовьте 5 минут. Верните говядину в овощную смесь и перемешайте. Подавать с рисовой лапшой или коричневым рисом.

На четыре порции. На порцию: 230 калорий, 2,5 г жиров, 0,6 г насыщенных жиров, 20 г белков, 29 г углеводов, 2 г клетчатки, 520 мг натрия, 3,2 мг железа и 14,3 мкг фолиевой кислоты.

Гороховая сальса

Фото:

Джон Борге

1 гр. сухой зеленый или желтый колотый горох, промытый
2 ½ ст. вода
1 (19 унций) банка черной фасоли, слитая и промытая
2 c. замороженная кукуруза
½ красного сладкого перца, нарезанного
¼ c. свежая кинза, нарезанная
¼ с. сок лайма
2 средних помидора, нарезанных кубиками
½ ст. лук, нарезанный кубиками
1 ч. л. молотый тмин

Дополнительные приправы (кайенский перец, острый соус и т. д.)

В средней кастрюле доведите горох и воду до кипения, уменьшите огонь, накройте крышкой и варите, пока горох не станет мягким (около 20 минут). Слейте воду и переложите в большую миску. Вымойте и подготовьте все продукты. Смешайте все ингредиенты в большой миске. Подавайте с чипсами из тортильи.

На 10 порций. На порцию: 110 калорий, 0,5 г жира, 0,02 г насыщенного жира, 5 г белка, 20 г углеводов, 4 г клетчатки, 250 мг натрия, 1 мг железа и 23,7 мкг фолиевой кислоты.

Летний салат с горохом

½ c. сухой зеленый горошек
1½ ст. вода
16 унций. ветчина, нарезанная кубиками
2/3 ст. Итальянская заправка (светлая)
8 унций. паста с бабочкой
1 ½ ст. сладкий перец, нарезанный
Соль и перец по вкусу

По желанию (нарезанные маслины)

В средней кастрюле доведите горох и воду до кипения, уменьшите огонь, накройте крышкой и варите, пока горох не станет мягким (около 20 минут). Слейте воду и переложите в большую миску. Добавьте заправку и отложите в сторону. Тем временем отварить пасту до состояния аль денте. Смешайте макароны, горох, перец и ветчину. Добавьте соль и перец. Подавать теплым или охладить и подавать холодным.

На 12 порций.  В одной порции: 150 калорий, 4,5 г жиров, 0,9 г насыщенных жиров, 9 г белков, 19 г углеводов, 2 г клетчатки, 500 мг натрия, 1,2 мг железа и 54,7 мкг фолиевой кислоты.

Мини-пицца с чечевицей

Фото:

Джон Борге

1/3 гр. чечевица сухая, промытая
1 1/3 ст. вода
4 (6-дюймовых) цельнозерновых пита
1 средний кабачок, тонко нарезанный
¼ c. красный лук, тонко нарезанный кольцами
½ c. красный болгарский перец, нарезанный
¼ ч. л. черный перец
1/8 ч. л. соль
½ ст. пастообразный сыр с чесноком и травами
6 ст. тертый сыр азиаго (или сыр по выбору)

В 1-квартовой кастрюле смешайте чечевицу с водой и доведите до кипения; уменьшите огонь, накройте крышкой и варите на медленном огне, пока чечевица не станет мягкой, около 25 минут. Слейте чечевицу и отложите в сторону. Разогрейте жаровню и положите питы на противень с антипригарным покрытием; жарить 3 минуты. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне; покрыть кулинарным спреем. Добавьте кабачки, лук, красный болгарский перец и соль. Обжаривайте смесь в течение 3 минут или пока овощи не станут хрустящими и нежными. Вмешайте чечевицу. Достаньте питы из духовки, затем намажьте на каждую лепешку 2 столовые ложки плавленого сыра. Сверху равномерно распределите овощи и сыр. Жарьте 3 минуты или пока края не станут коричневыми, а сыр не расплавится.

На четыре порции.  В одной порции: 340 калорий, 13 г жиров, 7,2 г насыщенных жиров, 13 г белков, 45 г углеводов, 7 г клетчатки, 710 мг натрия, 2,8 мг железа и 80 мкг фолиевой кислоты.

Хумус

Фото:

Джон Борге

 

1 банка (15,5 унций) нута
4 ст. тахини
¼ c. лимонный сок
3 зубчика измельченного чеснока
1 ч. л. соль

Дополнительные специи (тмин, кайенский перец, острый соус)

Горох измельчить в блендере или кухонном комбайне. Добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте до однородности. Конечный продукт должен быть густым и гладким.

На 12 порций.  На порцию: 70 калорий, 3 г жиров, 0,4 г насыщенных жиров, 3 г белков, 10 г углеводов, 2 г клетчатки, 160 мг натрия, 0,7 мг железа и 29,3 мкг фолиевой кислоты.

Карри из шпината и нута

Фото:

Джон Борге

2 ст.л. маргарин
2 средние луковицы, очищенные и мелко нарезанные
3 зубчика чеснока, измельченные
2 помидора, нарезанные ИЛИ 1 маленькое яблоко, очищенное, без сердцевины и нарезанное
3 ст. мука
3 ст. порошок карри (или по вкусу)
2 гр. овощной бульон
2 гр. нут (приготовленный или консервированный – осушенный и промытый)
2 c. шпинат, свободно нарезанный
½ c. изюм без косточек, замоченный в теплой воде

Нагрейте маргарин в большой сковороде. Добавьте лук и обжаривайте до золотистого цвета. Добавьте чеснок и помидор. Варить на слабом огне, пока помидоры (или яблоки) не станут мягкими. В небольшой миске смешайте муку и порошок карри; перемешать с луковой смесью. Готовьте, чтобы смешать в густую пасту. Используя средний огонь, постепенно добавьте бульон, нут и шпинат, часто помешивая. Добавьте изюм и готовьте до желаемой густоты. Подавать с рисом.

На восемь порций. На порцию: 150 калорий, 2 г жира, 0,3 г насыщенных жиров, 6 г белка, 27 г углеводов, 4 г клетчатки, 240 мг натрия, 2,1 мг железа и 36,4 мкг фолиевой кислоты.

Шоколадный торт с нутом (без глютена)

Фото:

Джон Борге

1 ½ в. полусладкие шоколадные чипсы
1 банка (15 унций) нута, промытого и высушенного
4 яйца
¾ c. белый сахар
½ ч. л. разрыхлитель

По желанию: сахарная пудра, глазурь или свежие ягоды

Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Смажьте жиром 9-дюймовую круглую форму для кекса. Растопите шоколадную стружку в миске, пригодной для использования в микроволновой печи, периодически помешивая, пока шоколад не станет однородным. Смешайте нут и яйца в кухонном комбайне или блендере и измельчите до получения однородной массы. Добавьте сахар и разрыхлитель; смешивать. Влейте растопленный шоколад, затем перемешайте до однородности. Переложите тесто в подготовленную форму для кекса. Выпекайте 40 минут или пока зубочистка, воткнутая в центр кекса, не будет выходить чистой. Остудить на решетке.

На девять порций. На порцию (без глазури): 320 калорий, 13 г жиров, 7,4 г насыщенных жиров, 7 г белков, 47 г углеводов, 3 г клетчатки,190 мг натрия, 0,8 мг железа и 10,4 мкг фолиевой кислоты.

*Убедитесь, что эти продукты не содержат глютена.

Фотографии рецептов Джона Борге.

 

(пересмотрено в ноябре 2017 г.)

Импульсы

: что это такое и чем они полезны

Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох, полезны для здоровья, особенно если у вас есть проблемы с сердцем. Наш старший диетолог Трейси Паркер объясняет, почему вы должны добавить бобовые в свой список покупок.

Даже если вы не знаете, что такое бобовые, есть большая вероятность, что вы их ели — подумайте о скромной печеной фасоли.

Все консервированные или сушеные бобы, горох и чечевица являются бобовыми. Их очень удобно добавлять в свой рацион, потому что они богаты белком и клетчаткой, содержат мало жира и их дешево купить. Это означает, что они могут сэкономить вам деньги, помочь вам контролировать свой вес и снизить риск рака кишечника. И они полезны для окружающей среды. Им не нужно много воды или удобрений, и они даже улучшают почву для других культур.

Зернобобовые относятся к семейству бобовых. Основное различие между зернобобовыми и бобовыми заключается в том, что бобовые перед употреблением в пищу сушат (поэтому свежий горох относится к бобовым, а сушеный горошек — к бобовым). Исключение составляет арахис и соевые бобы, которые классифицируются как бобовые и содержат больше жиров и меньше углеводов, чем другие бобовые.

Хотите быть в форме и быть здоровым?

Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку новостей Heart Matters, чтобы получать полезные рецепты, новые идеи для занятий и советы экспертов по управлению своим здоровьем. Подключение бесплатное и занимает две минуты.

Я хочу зарегистрироваться

Итак, почему я должен добавить в свой рацион бобовые?

Замена половины или даже всего мяса, которое вы едите, бобовыми — это отличный способ потреблять меньше вредных насыщенных жиров, контролировать свой вес и поддерживать здоровье пищеварительной системы. Вы также почувствуете себя лучше и снизите риск сердечного приступа или инсульта.

Если вы подумываете перейти на веганство в январе этого года, бобовые помогут вам перейти на сбалансированную диету, а даже если вы этого не сделаете, они могут многое предложить всем нам.

Они могут выполнять ту же работу, что и мясо, обеспечивая организм белком, необходимым для самовосстановления. Например, одна порция бобовых (три столовые ложки с горкой) содержит до 9 г белка — примерно шестую часть того, что вам нужно в день. В одной банке фасоли содержится столько же белка, сколько в порции говяжьего фарша, и почти нет жира и соли (если только она не была добавлена ​​— проверьте этикетку).

Зернобобовые являются одним из продуктов с самым высоким содержанием клетчатки — всего одна порция бобовых обеспечивает примерно треть клетчатки, необходимой вам в течение всего дня. Это означает, что они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника. Их смесь белка и клетчатки означает, что они медленно перевариваются, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым.

Могу ли я получить достаточно белка из бобовых?

Употребление разнообразных растительных продуктов и бобовых может обеспечить вас всем необходимым белком

Возможно, вы слышали, что белок в фасоли и чечевице не является «полноценным белком», но если вы едите разнообразные растительные продукты, такие как цельнозерновые продукты и орехи, вы получите все необходимое количество белка.

Более того, бобовые являются одним из немногих продуктов, которые можно отнести и к овощам, и к белкам. Три столовые ложки с горкой считаются одной из пяти блюд в день и обеспечат вас калием, цинком, витаминами группы В и антиоксидантами, необходимыми для поддержания здоровья. Но они могут считаться только одним из ваших пяти, потому что они не содержат такой смеси питательных веществ, как другие фрукты и овощи.

Это не значит, что вам нужно придерживаться одной порции. Если вы также получаете много фруктов и овощей, а также некоторые альтернативы цельнозерновым и молочным продуктам, вы можете включать бобовые в свои блюда и закуски в течение дня.