Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — последние новости сегодня
Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на
За период
материалов
Еще
Здоровый образ жизни (ЗОЖ)Правда телаПодкаст
Еще
Здоровый образ жизни (ЗОЖ)Правда телаПодкаст
Еще
Здоровый образ жизни (ЗОЖ)ЗОЖЗдоровьеПитаниеЗдоровье — ОбществоОбществоНаталья Круглова
Еще
Здоровый образ жизни (ЗОЖ)В эфиреПодкасты – Радио SputnikКарякин. Za спортСергей КарякинСпорт – Радио SputnikЗдоровье — Общество
Еще
Здоровый образ жизни (ЗОЖ)Правда телаПодкастДиеты
Еще
Здоровый образ жизни (ЗОЖ)ЗОЖЗдоровье — ОбществоЗдоровьеОбщество
Еще
Здоровый образ жизни (ЗОЖ)ЗОЖЗдоровье — ОбществоЗдоровьеОбщество
Еще
Здоровый образ жизни (ЗОЖ)Легкая атлетикаИгорь Тер-ОванесянВсероссийская федерация легкой атлетики (ВФЛА)Спорт — видеоЗОЖЗдоровье — ОбществоЗдоровьеОбщество
Еще
Здоровый образ жизни (ЗОЖ)ЗОЖЗдоровьеЗдоровье — ОбществоОбщество
Еще
Здоровый образ жизни (ЗОЖ)ЗОЖСпортЗдоровьеЗдоровье — Общество
Еще
Здоровый образ жизни (ЗОЖ)ЗОЖОбществоЗдоровье — ОбществоЗдоровьеБоксСмешанные боевые искусства (ММА)КикбоксингТхэквондоСамбо
Еще
Здоровый образ жизни (ЗОЖ)ЗОЖЗдоровье — ОбществоЗдоровьеОбщество
Еще
Здоровый образ жизни (ЗОЖ)ЗОЖЗдоровье — ОбществоЗдоровьеОбщество
Еще
Здоровый образ жизни (ЗОЖ)ЗОЖЗдоровье — ОбществоЗдоровьеОбществоПитаниеМясо
Еще
Здоровый образ жизни (ЗОЖ)ЗОЖЗдоровье — ОбществоЗдоровьеОбщество
Еще
Здоровый образ жизни (ЗОЖ)ЗОЖЗдоровье — ОбществоЗдоровьеОбщество
Еще
Здоровый образ жизни (ЗОЖ)В эфиреПодкасты – Радио SputnikКарякин.
Za спортСпорт – Радио SputnikСергей КарякинЗдоровье — ОбществоПитаниеТяжелая атлетикаСердцеженщины
Еще
Здоровый образ жизни (ЗОЖ)Правда телаПодкаст
Еще
Здоровый образ жизни (ЗОЖ)ОбществоМария ЧерняеваЗдоровье — Общество
Еще
Здоровый образ жизни (ЗОЖ)Правда телаПодкастСон
Еще 20 материалов
Вход на сайт
Почта
Пароль
Восстановить пароль
Зарегистрироваться
Срок действия ссылки истек
Назад
Регистрация на сайте
Почта
Пароль
Я принимаю условия соглашенияВойти с логином и паролем
Ваши данные
Восстановление пароля
Почта
Назад
Восстановление пароля
Ссылка для восстановления пароля отправлена на адрес
Восстановление пароля
Новый пароль
Подтвердите пароль
Написать автору
Тема
Сообщение
Почта
ФИО
Нажимая на кнопку «Отправить», Вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности
Задать вопрос
Ваше имя
Ваш город
Ваш E-mail
Ваше сообщение
Сообщение отправлено!
Спасибо!
Произошла ошибка!
Попробуйте еще раз!
Обратная связь
Чем помочь?
Если ни один из вариантов не подходит,
нажмите здесь для связи с нами
Обратная связь
Чтобы воспользоваться формой обратной связи,
Вы должны войти на сайт.
Разблокировать аккаунт
Вы были заблокированы за нарушение
правил комментирования материалов
Срок блокировки — от 12 до 48 часов, либо навсегда.
Если Вы не согласны c блокировкой, заполните форму.
Назад
Разблокировать аккаунт
Имя в чате
Дата сообщения
Время отправки сообщения
Блокировался ваш аккаунт ранее?
ДаНет
Сколько раз?
Удалили мое сообщение
Ваше сообщение было удалено за нарушение
правил комментирования материалов
Если Вы не согласны c блокировкой, заполните форму.
Назад
Удалили мое сообщение
Чтобы связаться с нами, заполните форму ниже:
Ваше сообщение
Перетащите, или выберите скриншот
Связаться с нами
Если вы хотите пожаловаться на ошибку в материале, заполните форму ниже:
Ссылка на материал
Опишите проблему
Перетащите,
или выберите скриншот
Связаться с нами
Чтобы связаться с нами, заполните форму ниже:
Ваше сообщение
Перетащите,
или выберите скриншот
Показать
Карта сайта
|
|
Что это такое, как их получить и многое другое
Когда вы не в самом лучшем состоянии, вы, вероятно, можете сказать об этом.
Вы можете просто чувствовать себя «не в себе». Вы можете обнаружить, что чувствуете усталость, ваша пищеварительная система работает не так, как обычно, и вы, кажется, простудились. Психически вы можете обнаружить, что не можете сконцентрироваться и чувствуете тревогу или депрессию.
Хорошая новость: здоровый образ жизни поможет вам чувствовать себя лучше. Более того, вам не нужно перестраивать всю свою жизнь за одну ночь. Довольно легко внести пару небольших изменений, которые могут направить вас в сторону улучшения самочувствия. И как только вы сделаете одно изменение, этот успех может мотивировать вас продолжать вносить более позитивные изменения.
Попросите 50 человек определить, что такое «здоровый образ жизни», и вы, скорее всего, получите 50 разных ответов. Это потому, что нет единого способа быть здоровым. Здоровый образ жизни просто означает делать то, что делает вас счастливыми и приятными.
Для одного человека это может означать проходить милю пять раз в неделю, есть фаст-фуд один раз в неделю и проводить виртуальное или личное время с близкими через день.
Для кого-то здоровый образ жизни может заключаться в тренировках и пробежке двух марафонов в год, соблюдении кето-диеты и полном отказе от алкоголя.
Ни один из них не лучше другого. Оба идеально подходят для этого человека. Вам решать, как будет выглядеть ваш здоровый образ жизни.
Внесение изменений для улучшения вашего здоровья может принести пользу вашему телу, вашему разуму, вашему кошельку и даже окружающей среде.
1. Предотвращает болезни
Здоровые привычки могут снизить риск различных заболеваний, в том числе тех, которые могут передаваться в вашей семье.
Например, в недавнем исследовании у взрослых, которые придерживались стандартной американской диеты (богатой фруктами и овощами) в течение 8 недель, был снижен риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В другом исследовании, проведенном в 2020 году, исследователи обнаружили, что увеличение ежедневного потребления фруктов и овощей на 66 грамм связано с 25-процентным снижением риска развития диабета 2 типа.
Замена некоторых рафинированных зерен на цельнозерновые также снижает риск заболеваний. В обсервационном исследовании, в котором приняли участие почти 200 000 взрослых, у тех, кто ел больше цельного зерна, уровень диабета 2 типа был на 29 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.
Обзор 45 исследований показал, что употребление 90 граммов (или три порции по 30 граммов) цельнозерновых в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 22 процента, ишемической болезни сердца на 19 процентов и рака на 15 процентов.
С точки зрения физических упражнений, всего 11 минут в день могут добавить годы к вашей жизни. В исследовании 2020 года исследователи отследили более 44 000 взрослых. У тех, кто ежедневно занимался физической активностью от умеренной до высокой по 11 минут, риск смерти был ниже по сравнению с теми, кто тренировался с такой же интенсивностью всего 2 минуты. Это сравнение было верным, даже если люди сидели по 8,5 часов каждый день.
2.
Экономия денегВсегда разумно посещать своего лечащего врача для ежегодного медицинского осмотра. Это особенно верно, учитывая, что некоторые состояния здоровья, такие как высокое кровяное давление, «молчат». Это означает, что у них нет никаких симптомов, поэтому, пока вы не проверитесь, вы обычно не знаете, что у вас есть заболевание.
Однако, чем здоровее вы, тем реже вам придется обращаться к врачу. Это может сэкономить деньги за счет сокращения доплат, необходимости рецептов и других видов лечения.
3. Увеличивает продолжительность жизни
Основные здоровые привычки связаны с долгой жизнью. Если в 50 лет вы никогда не курили, поддерживаете здоровый вес, регулярно ведете активный образ жизни, придерживаетесь здорового питания и употребляете алкоголь в умеренных количествах, вы можете прожить на 14 лет дольше. Даже некоторые из этих изменений могут продлить вашу жизнь.
4. Это может быть полезно для окружающей среды
Ультраобработанные продукты — это продукты, содержащие очищенное зерно и добавки для изменения текстуры, вкуса или цвета.
Некоторыми примерами этих продуктов являются сырные пирожные, упакованные десертные пирожные, куриные наггетсы и подслащенные хлопья для завтрака. Более 70 процентов продуктов в супермаркетах США подвергаются ультраобработке.
Производство ультрапереработанных продуктов способствует выбросу парниковых газов, нехватке воды, сокращению биоразнообразия, пластиковым отходам и вырубке лесов.
Далее идут продукты животного происхождения. Согласно исследованию, проведенному в 2013 году Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций (агентство в рамках ООН, которое занимается сокращением голода и пищевого неравенства во всем мире), выращивание скота для производства мяса и молочных продуктов составляет 14,5% антропогенных парниковых газов.
Однако это легко исправить. Например, если каждый американец сократит свое еженедельное потребление говядины на 1/4 фунта, сокращение выбросов газов, вызывающих глобальное потепление, будет эквивалентно снятию с дорог от четырех до шести миллионов автомобилей, по данным Совета по защите национальных ресурсов.
Но дело не только в том, чего вы едите больше или меньше. Замена коротких поездок на автомобиле ездой на велосипеде также может сократить количество углекислого газа, выбрасываемого в атмосферу.
В нерецензируемом исследовании 2010 года исследователи подсчитали, что если бы 20 процентов жителей Мэдисона, штат Висконсин, ездили на велосипеде на расстояние менее 5 миль, это уменьшило бы выбросы углекислого газа более чем на 57 000 тонн в год.
Исследование, проведенное в Стокгольме в 2017 году, показало, что если водители, живущие в пределах получаса езды на велосипеде на работу и обратно, будут добираться до работы на велосипеде, а не на машине, это может сэкономить 449 человек.лет жизни ежегодно в округе из-за снижения выбросов транспортных средств.
Эти оценки не просто мечты. Программа проката велосипедов в Барселоне сокращает выбросы углекислого газа примерно на 10 000 тонн в год.
Ваш путь к более здоровому образу жизни начинается с небольших изменений, которых вы уверены, что сможете добиться.
Подумайте о том, чтобы ставить «УМНЫЕ» цели. SMART означает:
- конкретное
- измеримое
- достижимое
- релевантное
- привязанные ко времени (соответствующие сроку и выполненные за определенное время)
Если вы сосредоточитесь на SMART-целях, вы сможете добиться большего успеха. И одна первоначальная «победа» подтолкнет вас к постановке новых, более масштабных целей.
Примите во внимание следующие советы, чтобы начать улучшать общее состояние здоровья.
1. Ешьте больше овощей
Анализ проспективных исследований, проведенный в 2010 году, показывает, что потребление большего количества овощей и фруктов связано с меньшим риском сердечных заболеваний, инсульта, рака и преждевременной смерти.
Хотя лучше есть больше овощей, вам не нужно переходить от нуля к девяти порциям в день. Возможно, ваша цель — съесть за ужином одну порцию овощей. Если вы уже это делаете, подумайте о том, чтобы есть по одному овощу или фрукту при каждом приеме пищи.
Имейте в виду, что менее обработанные овощи полезнее. Вместо картофеля фри попробуйте жареный картофель, приправленный травами, или приготовьте жаркое из нескольких разноцветных овощей и сбрызните их вкусным соусом винегрет.
2. Замена на цельнозерновые
Замена очищенных зерен цельными злаками принесет пользу вашему здоровью. В небольшом исследовании 2017 года 81 мужчина и женщина в постменопаузе были разделены на две группы. Половина придерживалась диеты, включающей цельнозерновые продукты, а другая половина придерживалась диеты с такой же калорийностью, но с содержанием рафинированных зерен. Через 6 недель группа цельнозерновых увеличила скорость метаболизма в покое (RMR). RMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.
Исследования 2016 и 2020 годов связывают потребление большего количества цельного зерна со снижением риска диабета, ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Начните с малого, заменяя одно очищенное зерно каждый день цельным зерном — это может быть тост на завтрак или плов, который вы готовите на ужин.
Поэкспериментируйте с различными злаками и ароматизаторами, чтобы увидеть, какие из них вам нравятся больше всего.
Whole grains include:
- plain oats
- whole grain bread and pasta
- brown and wild rice
- buckwheat
- bulgur wheat
- millet
- barley
- spelt
- quinoa
- farro
Refined grains include:
- white bread and pasta
- white rice
- most breakfast cereals
- chips
- pretzel
- crackers
3. Be more active
If the words “exercise ” или “тренировка” оттолкнули вас, подумайте об этом шаге с точки зрения физической активности или просто движения тела.
Вам не нужно бежать марафон или вообще бегать, чтобы быть здоровым.
Вы можете ходить пешком, кататься на велосипеде, брать уроки танцев сальсы, заниматься боевыми искусствами или посещать онлайн-тренировки.
Самое главное – выбрать занятие, которое вам нравится. Выбор занятия, которое вас интересует, повысит ваши шансы на то, что вы будете им заниматься.
Во-вторых, помните, что не обязательно начинать с длительной тренировки. Стремитесь к 10 минутам в день, 5 дней в неделю. Когда почувствуете, что готовы, добавьте еще 5–10 минут. Продолжайте делать это, пока не достигнете хотя бы 30 минут в день большую часть дней в неделю.
4. Поддерживайте дружеские отношения
Крепкие отношения и постоянное общение с друзьями и близкими могут поддерживать психическое здоровье.
Во-первых, риск депрессии выше у людей с некачественными отношениями. У тех, у кого самые плохие социальные отношения, риск депрессии более чем в два раза выше, чем у людей с самыми качественными связями.
Аналогичным образом, исследования показывают, что чувство изоляции связано с повышенным риском плохой самооценки здоровья и депрессии. Это также связано с различными проблемами со здоровьем, такими как головные боли, учащенное сердцебиение и боль в пояснице, шее или плечах.
Даже если вы не можете встретиться с друзьями или семьей лично, запланируйте время, чтобы пообщаться по телефону или по видеосвязи один раз в неделю. Или просто начните общаться с соседом, когда увидите его.
5. Контролируйте стресс
Хронический стресс постоянно переводит ваше тело в режим «бей или беги». Это нагружает вашу иммунную систему и делает вас более восприимчивыми к проблемам со здоровьем, включая:
- болезни сердца
- диабет
- проблемы с пищеварением
- депрессия
- высокое кровяное давление
- тревожность
- проблемы со сном
Упражнения помогают уменьшить стресс, высвобождая накопившуюся энергию. Физическая активность также может стимулировать выброс гормонов, поднимающих настроение, называемых эндорфинами.
Для других практики осознанности, такие как медитация, глубокое дыхание, ведение дневника или времяпрепровождение на природе, могут помочь снизить уровень стресса.
Общение с друзьями также может помочь.
Если вам нужна дополнительная поддержка для снятия стресса, подумайте о терапии. Работа с квалифицированным психологом, психиатром или терапевтом может помочь вам справиться с проблемами, которые бросает вам жизнь, и помочь вам научиться новым навыкам управления стрессом.
На самом деле у здорового образа жизни нет недостатков, так как каждый сам определяет, что такое «здоровый» образ жизни.
Это означает, что вам не нужно делать ничего, что не делает вас счастливым. В конце концов, как мы уже говорили, несчастье может повлиять на ваше здоровье.
Например, если вам не нравятся обычные упражнения, подумайте о том, как вам нравится двигать своим телом. И если вы ненавидите капусту, вам не нужно ее есть.
Здоровый образ жизни не означает, что вы должны отказаться от вещей, которые можно считать «вредными привычками». Вполне возможно сбалансировать здоровый образ жизни поеданием печенья, перерывом в тренировках или вином за ужином.
На самом деле, лакомство время от времени может помочь вам лучше придерживаться здоровых привычек в еде. Мышление «все или ничего», при котором вы можете есть только «хорошие» продукты и никогда не есть «плохие», часто имеет неприятные последствия. Иметь возможность есть сырную лазанью, приготовленную вашей мамой, и наслаждаться каждым кусочком — это часть здорового образа жизни.
Дни отдыха также важны для физического и психического здоровья. Выполнение слишком большого количества упражнений может увеличить риск травм или привести к выгоранию и полному отказу от упражнений.
Кроме того, умеренное употребление алкоголя (одна стандартная порция в день для женщин и две порции для мужчин) связано с различными преимуществами для здоровья. «Стандартный напиток»:
- 12 жидких унций пива
- 5 жидких унций вина
- 8–9 жидких унций солодового ликера
- 1,5 жидких унции спирта
если вы не можете контролировать привычку, которая может иметь негативные последствия для здоровья (например, употребление алкоголя, чрезмерное употребление наркотиков или курение), поговорите со своим врачом.
Они могут помочь вам найти поддержку.
Здоровый образ жизни может не только улучшить самочувствие, но и снизить риск некоторых заболеваний, увеличить продолжительность жизни, сэкономить деньги и принести пользу окружающей среде.
Ваша версия здорового образа жизни – это то, что вы определяете. Нет ничего, что вы должны или не должны делать, чтобы быть здоровым. Определите, что заставляет вас чувствовать себя хорошо и что приносит вам наибольшее счастье. Затем начните с малого, когда будете вносить изменения. Так вы с большей вероятностью добьетесь успеха, а маленькие успехи превратятся в большие выгоды.
Наконец, если вам нужна помощь в изменении образа жизни, поговорите со своим врачом. Если они не могут помочь вам напрямую, они могут порекомендовать других специалистов, например, зарегистрированных диетологов или терапевтов.
Бриттани Ришер — писатель, редактор и специалист по цифровым стратегиям, специализирующаяся на материалах о здоровье и образе жизни.
Она пишет для таких изданий, как Elemental, Men’s Health, Women’s Health и Yoga Journal.
Что это такое, как их получить и многое другое
Когда вы не в лучшей форме, вы, вероятно, можете это сказать. Вы можете просто чувствовать себя «не в себе». Вы можете обнаружить, что чувствуете усталость, ваша пищеварительная система работает не так, как обычно, и вы, кажется, простудились. Психически вы можете обнаружить, что не можете сконцентрироваться и чувствуете тревогу или депрессию.
Хорошая новость: здоровый образ жизни поможет вам чувствовать себя лучше. Более того, вам не нужно перестраивать всю свою жизнь за одну ночь. Довольно легко внести пару небольших изменений, которые могут направить вас в сторону улучшения самочувствия. И как только вы сделаете одно изменение, этот успех может мотивировать вас продолжать вносить более позитивные изменения.
Попросите 50 человек определить, что такое «здоровый образ жизни», и вы, скорее всего, получите 50 разных ответов.
Это потому, что нет единого способа быть здоровым. Здоровый образ жизни просто означает делать то, что делает вас счастливыми и приятными.
Для одного человека это может означать проходить милю пять раз в неделю, есть фаст-фуд один раз в неделю и проводить виртуальное или личное время с близкими через день. Для кого-то здоровый образ жизни может заключаться в тренировках и пробежке двух марафонов в год, соблюдении кето-диеты и полном отказе от алкоголя.
Ни один из них не лучше другого. Оба идеально подходят для этого человека. Вам решать, как будет выглядеть ваш здоровый образ жизни.
Внесение изменений для улучшения вашего здоровья может принести пользу вашему телу, вашему разуму, вашему кошельку и даже окружающей среде.
1. Предотвращает болезни
Здоровые привычки могут снизить риск различных заболеваний, в том числе тех, которые могут передаваться в вашей семье.
Например, в недавнем исследовании у взрослых, которые придерживались стандартной американской диеты (богатой фруктами и овощами) в течение 8 недель, был снижен риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В другом исследовании, проведенном в 2020 году, исследователи обнаружили, что увеличение ежедневного потребления фруктов и овощей на 66 грамм связано с 25-процентным снижением риска развития диабета 2 типа.
Замена некоторых рафинированных зерен на цельнозерновые также снижает риск заболеваний. В обсервационном исследовании, в котором приняли участие почти 200 000 взрослых, у тех, кто ел больше цельного зерна, уровень диабета 2 типа был на 29 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.
Обзор 45 исследований показал, что употребление 90 граммов (или три порции по 30 граммов) цельнозерновых в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 22 процента, ишемической болезни сердца на 19 процентов и рака на 15 процентов.
С точки зрения физических упражнений, всего 11 минут в день могут добавить годы к вашей жизни. В исследовании 2020 года исследователи отследили более 44 000 взрослых. У тех, кто ежедневно занимался физической активностью от умеренной до высокой по 11 минут, риск смерти был ниже по сравнению с теми, кто тренировался с такой же интенсивностью всего 2 минуты.
Это сравнение было верным, даже если люди сидели по 8,5 часов каждый день.
2. Экономия денег
Всегда разумно посещать своего лечащего врача для ежегодного медицинского осмотра. Это особенно верно, учитывая, что некоторые состояния здоровья, такие как высокое кровяное давление, «молчат». Это означает, что у них нет никаких симптомов, поэтому, пока вы не проверитесь, вы обычно не знаете, что у вас есть заболевание.
Однако, чем здоровее вы, тем реже вам придется обращаться к врачу. Это может сэкономить деньги за счет сокращения доплат, необходимости рецептов и других видов лечения.
3. Увеличивает продолжительность жизни
Основные здоровые привычки связаны с долгой жизнью. Если в 50 лет вы никогда не курили, поддерживаете здоровый вес, регулярно ведете активный образ жизни, придерживаетесь здорового питания и употребляете алкоголь в умеренных количествах, вы можете прожить на 14 лет дольше. Даже некоторые из этих изменений могут продлить вашу жизнь.
4. Это может быть полезно для окружающей среды
Ультраобработанные продукты — это продукты, содержащие очищенное зерно и добавки для изменения текстуры, вкуса или цвета. Некоторыми примерами этих продуктов являются сырные пирожные, упакованные десертные пирожные, куриные наггетсы и подслащенные хлопья для завтрака. Более 70 процентов продуктов в супермаркетах США подвергаются ультраобработке.
Производство ультрапереработанных продуктов способствует выбросу парниковых газов, нехватке воды, сокращению биоразнообразия, пластиковым отходам и вырубке лесов.
Далее идут продукты животного происхождения. Согласно исследованию, проведенному в 2013 году Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций (агентство в рамках ООН, которое занимается сокращением голода и пищевого неравенства во всем мире), выращивание скота для производства мяса и молочных продуктов составляет 14,5% антропогенных парниковых газов.
Однако это легко исправить.
Например, если каждый американец сократит свое еженедельное потребление говядины на 1/4 фунта, сокращение выбросов газов, вызывающих глобальное потепление, будет эквивалентно снятию с дорог от четырех до шести миллионов автомобилей, по данным Совета по защите национальных ресурсов.
Но дело не только в том, чего вы едите больше или меньше. Замена коротких поездок на автомобиле ездой на велосипеде также может сократить количество углекислого газа, выбрасываемого в атмосферу.
В нерецензируемом исследовании 2010 года исследователи подсчитали, что если бы 20 процентов жителей Мэдисона, штат Висконсин, ездили на велосипеде на расстояние менее 5 миль, это уменьшило бы выбросы углекислого газа более чем на 57 000 тонн в год.
Исследование, проведенное в Стокгольме в 2017 году, показало, что если водители, живущие в пределах получаса езды на велосипеде на работу и обратно, будут добираться до работы на велосипеде, а не на машине, это может сэкономить 449 человек.лет жизни ежегодно в округе из-за снижения выбросов транспортных средств.
Эти оценки не просто мечты. Программа проката велосипедов в Барселоне сокращает выбросы углекислого газа примерно на 10 000 тонн в год.
Ваш путь к более здоровому образу жизни начинается с небольших изменений, которых вы уверены, что сможете добиться. Подумайте о том, чтобы ставить «УМНЫЕ» цели. SMART означает:
- конкретное
- измеримое
- достижимое
- релевантное
- привязанные ко времени (соответствующие сроку и выполненные за определенное время)
Если вы сосредоточитесь на SMART-целях, вы сможете добиться большего успеха. И одна первоначальная «победа» подтолкнет вас к постановке новых, более масштабных целей.
Примите во внимание следующие советы, чтобы начать улучшать общее состояние здоровья.
1. Ешьте больше овощей
Анализ проспективных исследований, проведенный в 2010 году, показывает, что потребление большего количества овощей и фруктов связано с меньшим риском сердечных заболеваний, инсульта, рака и преждевременной смерти.
Хотя лучше есть больше овощей, вам не нужно переходить от нуля к девяти порциям в день. Возможно, ваша цель — съесть за ужином одну порцию овощей. Если вы уже это делаете, подумайте о том, чтобы есть по одному овощу или фрукту при каждом приеме пищи.
Имейте в виду, что менее обработанные овощи полезнее. Вместо картофеля фри попробуйте жареный картофель, приправленный травами, или приготовьте жаркое из нескольких разноцветных овощей и сбрызните их вкусным соусом винегрет.
2. Замена на цельнозерновые
Замена очищенных зерен цельными злаками принесет пользу вашему здоровью. В небольшом исследовании 2017 года 81 мужчина и женщина в постменопаузе были разделены на две группы. Половина придерживалась диеты, включающей цельнозерновые продукты, а другая половина придерживалась диеты с такой же калорийностью, но с содержанием рафинированных зерен. Через 6 недель группа цельнозерновых увеличила скорость метаболизма в покое (RMR). RMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.
Исследования 2016 и 2020 годов связывают потребление большего количества цельного зерна со снижением риска диабета, ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Начните с малого, заменяя одно очищенное зерно каждый день цельным зерном — это может быть тост на завтрак или плов, который вы готовите на ужин. Поэкспериментируйте с различными злаками и ароматизаторами, чтобы увидеть, какие из них вам нравятся больше всего.
Whole grains include:
- plain oats
- whole grain bread and pasta
- brown and wild rice
- buckwheat
- bulgur wheat
- millet
- barley
- spelt
- quinoa
- farro
Refined grains include:
- white bread and pasta
- white rice
- most breakfast cereals
- chips
- pretzel
- crackers
3. Be more active
If the words “exercise ” или “тренировка” оттолкнули вас, подумайте об этом шаге с точки зрения физической активности или просто движения тела.
Вам не нужно бежать марафон или вообще бегать, чтобы быть здоровым.
Вы можете ходить пешком, кататься на велосипеде, брать уроки танцев сальсы, заниматься боевыми искусствами или посещать онлайн-тренировки. Самое главное – выбрать занятие, которое вам нравится. Выбор занятия, которое вас интересует, повысит ваши шансы на то, что вы будете им заниматься.
Во-вторых, помните, что не обязательно начинать с длительной тренировки. Стремитесь к 10 минутам в день, 5 дней в неделю. Когда почувствуете, что готовы, добавьте еще 5–10 минут. Продолжайте делать это, пока не достигнете хотя бы 30 минут в день большую часть дней в неделю.
4. Поддерживайте дружеские отношения
Крепкие отношения и постоянное общение с друзьями и близкими могут поддерживать психическое здоровье.
Во-первых, риск депрессии выше у людей с некачественными отношениями. У тех, у кого самые плохие социальные отношения, риск депрессии более чем в два раза выше, чем у людей с самыми качественными связями.
Аналогичным образом, исследования показывают, что чувство изоляции связано с повышенным риском плохой самооценки здоровья и депрессии. Это также связано с различными проблемами со здоровьем, такими как головные боли, учащенное сердцебиение и боль в пояснице, шее или плечах.
Даже если вы не можете встретиться с друзьями или семьей лично, запланируйте время, чтобы пообщаться по телефону или по видеосвязи один раз в неделю. Или просто начните общаться с соседом, когда увидите его.
5. Контролируйте стресс
Хронический стресс постоянно переводит ваше тело в режим «бей или беги». Это нагружает вашу иммунную систему и делает вас более восприимчивыми к проблемам со здоровьем, включая:
- болезни сердца
- диабет
- проблемы с пищеварением
- депрессия
- высокое кровяное давление
- тревожность
- проблемы со сном
Упражнения помогают уменьшить стресс, высвобождая накопившуюся энергию.
Для других практики осознанности, такие как медитация, глубокое дыхание, ведение дневника или времяпрепровождение на природе, могут помочь снизить уровень стресса. Общение с друзьями также может помочь.
Если вам нужна дополнительная поддержка для снятия стресса, подумайте о терапии. Работа с квалифицированным психологом, психиатром или терапевтом может помочь вам справиться с проблемами, которые бросает вам жизнь, и помочь вам научиться новым навыкам управления стрессом.
На самом деле у здорового образа жизни нет недостатков, так как каждый сам определяет, что такое «здоровый» образ жизни.
Это означает, что вам не нужно делать ничего, что не делает вас счастливым. В конце концов, как мы уже говорили, несчастье может повлиять на ваше здоровье.
Например, если вам не нравятся обычные упражнения, подумайте о том, как вам нравится двигать своим телом.
Здоровый образ жизни не означает, что вы должны отказаться от вещей, которые можно считать «вредными привычками». Вполне возможно сбалансировать здоровый образ жизни поеданием печенья, перерывом в тренировках или вином за ужином.
На самом деле, лакомство время от времени может помочь вам лучше придерживаться здоровых привычек в еде. Мышление «все или ничего», при котором вы можете есть только «хорошие» продукты и никогда не есть «плохие», часто имеет неприятные последствия. Иметь возможность есть сырную лазанью, приготовленную вашей мамой, и наслаждаться каждым кусочком — это часть здорового образа жизни.
Дни отдыха также важны для физического и психического здоровья. Выполнение слишком большого количества упражнений может увеличить риск травм или привести к выгоранию и полному отказу от упражнений.
Кроме того, умеренное употребление алкоголя (одна стандартная порция в день для женщин и две порции для мужчин) связано с различными преимуществами для здоровья.
«Стандартный напиток»:
- 12 жидких унций пива
- 5 жидких унций вина
- 8–9 жидких унций солодового ликера
- 1,5 жидких унции спирта
если вы не можете контролировать привычку, которая может иметь негативные последствия для здоровья (например, употребление алкоголя, чрезмерное употребление наркотиков или курение), поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам найти поддержку.
Здоровый образ жизни может не только улучшить самочувствие, но и снизить риск некоторых заболеваний, увеличить продолжительность жизни, сэкономить деньги и принести пользу окружающей среде.
Ваша версия здорового образа жизни – это то, что вы определяете. Нет ничего, что вы должны или не должны делать, чтобы быть здоровым. Определите, что заставляет вас чувствовать себя хорошо и что приносит вам наибольшее счастье. Затем начните с малого, когда будете вносить изменения. Так вы с большей вероятностью добьетесь успеха, а маленькие успехи превратятся в большие выгоды.