Правильное питание: 10 работающих секретов ПП
13 мая 2020
41 860
Правильное питание (ПП) – одна из тех привычек, которые позволяют нам сохранять собственное здоровье, поддерживать нормальный вес и быть бодрыми каждый день. Придерживаясь наших советов, вы легко откажетесь от вредных продуктов и полностью перейдёте на ПП.
Содержание статьи
Что нужно знать о ПП?
Привычка питаться правильно не вырабатывается за один день. Это вызывает некоторые сложности, ведь вам с первых дней необходимо учитывать принципы ПП:
- — составлять разнообразное ежедневное меню;
- — балансировать рацион по составу БЖУ;
- — просчитывать калорийность продуктов;
- — придерживаться режима питания.
Настроить питание будет проще, если завести дневник питания. Стоит отметить, что считать калории или строго следить за БЖУ не нужно, если вы не стремитесь похудеть.
Дневник питания первое время рекомендуется вести ежедневно. Сюда вы записываете:
- — всю информацию о еде: как приготовлена, в каком количестве и когда была съедена;
- — реакцию организма на съеденное: появились отёки, беспокоило вздутие живота, нарушился сон, усилился аппетит, чувствовали сонливость и т.д.
- — эмоциональный фон, почему съели — были голодны или расстроены, поели со скуки и т.д.
С помощью дневника вы сможете отследить, какая пища помогает вам чувствовать себя комфортно, а какая — не идет на пользу. Также это позволяет увидеть закономерности и паттерны в питании. Старайтесь не ругать себя и не оценивать дневник с точки зрения «хорошо-плохо». Дневник питания это в первую очередь инструмент анализа, а не очередной повод себя поругать.
10 полезных советов по ПП
Простые (быстрые) углеводы заменяем сложными (медленными)
Одна из косвенных причин набора лишнего веса — обилие простых углеводов в пище.
Чтобы похудеть и поддерживать своё здоровье, нужно увеличить количество сложных углеводов в рационе. В крупах, свежих фруктах, овощах и макаронных изделиях из твёрдых сортов пшеницы достаточно энергии для выполнения даже сложной умственной работы.
Но и при употреблении сложных углеводов не забываем про общую калорийность ежедневного рациона.
Составляем сбалансированный рацион
Завтрак, обед и ужин – основные приёмы пищи. Старайтесь, чтобы они были максимально сбалансированными по БЖУ. Обязательно включайте в меню много овощей, диетический белок и сложные углеводы. Такой рацион позволит вам избежать перехода на вредные продукты.
Учимся готовить просто
Чем сложнее блюдо, тем оно калорийней.
Для вас важно научиться готовить простые блюда, чтобы в течение 10-15 минут вы могли подать на стол вкусный и полезный ужин, завтрак или обед. Особенно умение готовить быстро и просто спасает от переедания в те минуты, когда на вас нападает сильный голод.
Обеспечиваем полезный перекус
В течение дня мы перекусываем теми продуктами, которые есть в поле зрения. Пусть у вас на виду всегда будут фрукты, орехи, сухофрукты или то, что легко и быстро готовится. Старайтесь не оставлять на виду шоколадки и другие сладости и стремитесь к тому, чтобы покупать их как можно меньше. Помогая себе таким образом, вы облегчите свой переход на правильное питание.
Не голодаем
До сих пор существует миф, что голод помогает похудеть. При голоде замедляется ваш обмен веществ, что может привести к набору лишнего веса даже при низкой калорийности пищи.
Забываем про еду без повода
Не ешьте от скуки, за компанию, чтобы просто попробовать, или потому что так надо.
В норме вы должны испытывать чувство голода перед едой, а после еды — не ощущать тяжести в животе и угрызений совести, что поели в очередной раз просто так, хотя и не были голодны.
Перестаём есть на ходу
Бесконтрольные перекусы могут свести к нулю все ваши старания перейти на правильное питание и похудеть. Ведь на подсознательном уровне мы не воспринимаем перекус, как полноценную еду, потому и не считаем калории. А они никуда не деваются.
Пьём много чистой воды
При перепадах температур наш организм испытывает дискомфорт. Нам то жарко, то холодно, то мы потеем, то пересыхает в горле, то хочется согреться. Организм требует дофаминов. Легче всего получить их с помощью углеводных напитков – кофе, чая, сладкой газировки. Когда испытываете подобный дискомфорт, выпивайте 1-2 стакана чистой воды. Практически сразу вы ощутите облегчение. Вас перестанет донимать жажда, и потребность в чашечке кофе со сливками и сахаром отпадёт сама собой.
Не наедаемся перед сном
Перед сном вы не должны быть сыты настолько, чтобы испытывать тяжесть, но и голод вы испытывать не должны. Приятная лёгкость – вот идеальное состояние для здорового сна.
Разгружаем организм
Хотя бы один день в неделю делайте вегетарианским. Давайте организму отдохнуть от переваривания тяжёлой пищи.
Правильное меню на каждый день
Наш вкусный и полезный дневной рацион с суточной калорийностью 1500 ккал рассчитан на 5 приемов пищи. Своё меню вы можете составить самостоятельно, комбинируя любые из предложенных нами блюд.
Обязательно учитывайте следующее:
- — В завтрак съедаем больше всего углеводов за день. Порция: 250-300г;
- — Для второго завтрака (перекуса) выбираем полезные жиры или медленные углеводы. Порция – 150-200г;
- — В обеденном меню должны присутствовать БЖУ. Порция: 300-350г;
- — В полдник у нас крупы и овощи, ведь в них почти нет жиров и есть клетчатка.
Порция: 150-250г.- — На ужин выбирайте белки и свежие овощи. При сильном голоде отдайте предпочтение более сытному волокнистому мясу.
- — В перекусы ешьте фрукты, зелень, овощи и орехи (но не более 30г, в них много жиров). Учитывайте калорийность перекусов в суточном калораже.
Завтраки:
- — Блины из рисовой муки или шоколадного протеина;
- — Овсяная каша на воде с черникой;
- — Яичница с зелёным салатом или рубленой зеленью;
- — Омлет из томатов, сыра, цельных яиц и белков;
- — Каша из пшёнки с ягодами.
Второй завтрак:
- — На выбор рис, перловка или гречка с мясом;
- — Запеканка из творога;
- — Овощной салат;
- — Блины из рисовой муки;
- — На выбор брынза или тофу с помидорами и любой зеленью.
Обед:
- — Перлотто с индейкой;
- — Спагетти из твёрдых сортов пшеницы с фрикадельками;
- — Большие котлеты с крупами;
- — Плов с курицей;
- — Голубцы с говядиной.
Полдник:
- — Салат из свёклы с фетой;
- — Гречка с курицей или гуляшом из говядины;
- — Омлет с зеленью;
- — Оладью из шпината или кабачков;
- — Овощной салат, заправленный оливковым маслом;
- — Жюльен.
Ужин:
- — Паштет из тунца со шпинатом;
- — Ленивые творожные вареники;
- — Омлет из белков со шпинатом;
- — Мясной пирог;
- — Запечённое куриное филе с томатами.
Если вам сейчас сложно разобраться во всех этих тонкостях, вам помогут наши готовые решения на каждый день.
Мы создали несколько вариантов линеек ежедневного меню с учётом ваших потребностей и стоящих перед вами задач. Каждая порция упакована в отдельный контейнер и уже полностью подготовлена к приёму пищи, а калорийность её – подсчитана.
Всё, что вам нужно — заказать свою линейку продуктов. И тогда каждый день у вас на столе будут вкусные, полезные и разнообразные блюда, а ваш переход на правильное питание пройдёт легко, быстро и незаметно.
Проблема правильного питания: каким должно быть правильное питание?
Когда ты встаешь на тропу правильного питания, ты и не подозреваешь, какими проблемами с головой и психикой это может обернуться.
И обернется, если будешь слепо следовать тому, что пропагандируют через соцсети.
Давай примем как аксиому: правильное питание в современной его трактовке имеет мало общего со здоровым питанием.
Редакция сайта
Теги:
Здоровье
Похудение
Питание
Правильное питание
Здоровое питание
depositphotos.ru
Татьяна Курбат
Фитнес-блогер, окончила курсы по оздоровительному фитнесу (направление — бодибилдинг) Белорусского государственного университета физической культуры.
Что такое
правильное питание и с чем его едят?Это строго лимитированный рацион, который состоит из скудного набора разрешенных продуктов. Готовятся эти продукты чаще всего на пару или запекаются.
В список, который можно, точно попадают овощи, яичные белки, овсяные хлопья, цельная овсянка, гречка, бурый или дикий рис, отруби и клетчатка, рыба и морепродукты, индейка. Курица уже под вопросом – антибиотики и гормоны. Творог и молочка тоже – от них отеки, да и лактозная непереносимость вдруг зацвела пышным цветом. Все остальное нельзя — ну, или в очень мизерном количестве.
Есть еще один фильтр продуктов – гликемический индекс. Показатель, который относится к углеводным продуктам и показывает, с какой силой и скоростью они влияют на подъем уровня сахара в крови и, как результат, инсулинового выброса.
Каким должно быть правильное питание? Калорийность рациона правильного питания (далее — ПП) варьируется, как правило, от 800 до 1500 ккал в сутки. Особо смелые разгоняются до 1700 ккал. Но если нужно быстро похудеть, то чаще всего это 1200 ккал в сутки.
Вся еда непременно взвешивается вплоть до грамма и проходит проверку на соответствие КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы).
Белки – это абсолютно безопасно, по версии ПП.
Углеводы откладываются в жир, поэтому за ними нужен глаз да глаз. Жиры тоже представляют опасность, поэтому лучше их вообще исключить или оставить легкие вкрапления в виде столовой ложки льняного масла утром натощак или жирной рыбы раз в неделю.
Дневной рацион дробится на 5-6 приемов пищи. Есть нужно каждые 2,5-3 часа. Пропуск еды, как уверяют знатоки и эксперты, непременно приведет к тому, что метаболизм (он же обмен веществ) включит стоп-кран. И все, что мы съедим потом, непременно трансформируется в жир.
Есть еще такое понятие, как читмил, он же санкционированный зажор. Но читмил звучит модно. Это когда раз в неделю ПП-адепт позволяет себе в один прием пищи съесть все, что ему захочется. В неограниченном количестве. Хоть торт проглотить, хоть сковородку жареной картошки.
Отдельно хочу сказать о соли, которая исключается полностью. Это чаще всего приводит к нарушению водно-солевого баланса в организме, что неизбежно вызовет отеки. Те отеки, которые выглядят как лишние килограммы жира, с которыми впоследствии начинается еще более ожесточенная борьба. Бесполезная, правда.
К чему приводит урезание калорий, отказ от жиров и углеводов?
Если посмотреть на правильное питание трезво, а не под влиянием эйфории от тающих на весах килограммов, то можно заметить, что это, по сути, низкокалорийная диета с очень скудным набором продуктов. Медики называют это режимом дефицита.
О дефиците белков и речи не идет – ПП-диета это исключает.
При дефиците углеводов человек не получает нужного количества энергии для нормальной жизни — не говоря о том, что у него не хватает топлива на тренировки. Но все, кто придерживается ПП, знают, что углеводы откладываются в жир. Поэтому высчитывают до грамма.
При дефиците жиров организм выключает свет сразу на нескольких этажах своего дома: перестает вырабатывать гормоны, ставит на паузу репродуктивную функцию, экономит на качестве кожи, отпускает в свободное плавание волосы, снижает скорость работы мозга, ухудшает память — и это далеко не все. Говоря проще, в организме начинаются серьезные сбои. Только знать о себе они дают не на следующее утро, а через несколько месяцев – когда «запас прочности» заканчивается.
Получается такая ситуация: нам нравится то, что мы видим в зеркале, но нашему организму изнутри очень и очень плохо. Только мы этого не слышим и не чувствуем, потому что попадаем в сильнейшую зависимость от нового образа тела – похудевшего, с явным мышечным рельефом, на котором с легкостью застегиваются джинсы образца 2005 года.
И зависимость эта в разы сильнее тревожных сигналов, которые посылает организм.
И вот здесь случается разрыв головы и тела. Они в какой-то момент перестают дружить и начинают жить каждый по своей программе: голова боится всего, что не вписывается в рамки ПП, а тело пытается в этих условиях выжить. Именно выжить, подчеркиваю. Оно страдает и истощается, получая скупой и однообразный набор макро- и микронутриентов.
Удовольствие от еды
Как человек, испытывавший на себе это самое ПП больше года, могу точно сказать: чувство вины перед самой собой в этой истории случается гораздо чаще, чем удовольствие от еды. Ты ешь яблоко и судорожно подсчитываешь в голове, вписывается ли оно в твою суточную калорийность. Ты приходишь на мероприятие и, когда видишь еду, начинаешь нервничать. Ты срываешься на сладкое (потому что не срываться не можешь) и потом коришь себя за это, обещая непременно увеличить порцию кардио на следующей тренировке.
Ты постоянно находишься в поединке с самой собой и со своей едой.
При этом именно еда становится центром твоей вселенной: купить продукты на неделю, приготовить еду на завтра или на всю неделю, взвесить порции, разложить по контейнерам, поставить будильники в смартфоне на каждый прием пищи, взять все с собой, съесть содержимое контейнера, где бы ты ни находилась – на работе, в магазине, в метро, снова забежать в магазин. И так каждый день.
А это – против нашей природы. Когда что-то идет ненормально, организм сопротивляется и начинает вести себя жестко и непредсказуемо. Это мы понимаем, что все затевалось ради заветного XS. А для него это выглядит как попытка хозяйки его убить.
Еда должна доставлять удовольствие так же, как и другие физиологические потребности человека! Если вы воспринимаете еду как белки, жиры и углеводы в строго разрешенных пропорциях, у вас уже проблемы.
В тот момент, когда вы ловите себя на чувстве вины за съеденное, можете начинать бить тревогу: ваша голова и тело потеряли взаимопонимание.
И дальше либо вы возьмете себя в руки сами, либо рано или поздно это придется сделать психотерапевту.
Нарушения пищевого поведения
Именно так называют медики все модели пищевого поведения, которые выходят за рамки нормальных. Здесь и орторексия, и анорексия, и булимия, и компульсивное переедание. Пищевых расстройств гораздо больше, но эти – самые распространенные.
И если анорексия видна невооруженным глазом, потому что человек худеет буквально до костей, то та же орторексия или компульсивное переедание – проблемы внутри человека.
К счастью, сегодня образ идеального тела изменился, и девушки больше не гонятся за костями и кожей. Поэтому нервная анорексия встречается все реже и, как правило, среди подростков.
Но набирают обороты психические расстройства, которые не так очевидны внешне, но которые таят в себе огромную опасность для человека.
Девушка, которая сидит на ПП и исправно тренируется, скорее всего, перфекционистка.
Она привыкла к тому, что у нее все хорошо и даже идеально. Ее успехами все восхищаются. Поэтому, когда у нее в голове начинаются проблемы, она даже мысли не допускает, чтобы открыто попросить о помощи.
Как признаться всем, что она слабая и ей нужна поддержка? Нет, она сделает все сама.
Рано или поздно начинаются проблемы с килограммами – они растут. Острое желание контролировать вес тела приводит к тому, что меры становятся все более жесткими. Калорийность рациона падает еще больше, в списке разрешенных продуктов фактически остаются одни огурцы и вода, все чаще случаются пищевые срывы. Потом оглушающее чувство вины, снова ограничение в еде, снова срыв — и так по кругу.
А ведь начиналось все безобидно: взвешивай еду, считай калории, ешь каждые три часа, не ешь гадостей.
Можно постараться помочь себе самостоятельно, расширяя границы дозволенного и честно снимая жесткие запреты. Но здесь важна осознанность.
Сделать вид, что вы себе разрешили углеводы на ночь – не то же самое, что разрешить их и расслабиться. Только когда организм вам поверит, он сам пойдет на примирение.
Помогут и статьи врачей – в Интернете их много.
Можно почитать книгу психотерапевта Светланы Бронниковой «Интуитивное питание» — там все пищевые нарушения разбираются по косточкам. И к каждому даются рекомендации. Можно обратиться к специалисту, если есть на примете хороший. Но ни в коем случае нельзя замыкаться в себе и держать проблему внутри.
Правильное питание для женщин – это здоровое питание
Только пройдя все стадии ПП, я поняла, что оно не имеет ничего общего со здоровым питанием. Здоровое – это интуитивное. Когда ты ешь, чувствуя голод, когда получаешь радость и удовольствие от еды. Когда в твоей голове при виде тарелки не срабатывает встроенный калькулятор. Когда ты не боишься съесть лишний фрукт, потому что он не впишется в КБЖУ.
Когда ты отлично понимаешь, какая еда – вредная, а какая – полезная, но при этом ты не живешь только мыслями о еде, контейнерах и ПП-рецептах, не зависаешь на специализированных интернет-магазинах. Ты просто живешь. И радуешься. И не винишь себя. И тренируешься ради удовольствия, а не для того, чтобы отработать съеденное.
Подумайте об этом, если вы на ПП.
Вместо P.S.: как не стать жертвой правильного питания
1. Подсчет калорий и взвешивание еды – это, в принципе, нормально, если не затягивать. Достаточно месяц побаловаться, чтобы просто понимать, как выглядит, например, 100 г гречки или рыбы. Но не превращать свою жизнь в бесконечную погоню за КБЖУ.
2. Что дает правильное питание? Знайте, что до сих пор нет ни одного адекватного научного исследования, которое подтвердило бы пользу дробного питания. Зато врачи как один говорят, что частые перекусы – это постоянно повышенный инсулин и риск заработать диабет второго типа.
3. Не допускайте жестких запретов. Прописная истина: чем сильнее вы себе что-то запрещаете, тем больнее потом будет срыв.
4. Без фанатизма! Мы все понимаем, как выглядит безусловно вредная еда – от нее и отказываемся. В крайности не впадаем, печенье из амарантовой муки с добавлением протеина и стевии не печем.
5. Едим по ощущениям – когда чувствуем голод, а не по будильнику.
6. Едим без спешки. То есть если мы едим – значит, едим, а не листаем соцсети или что-нибудь еще в смартфоне. Так быстрее придет понимание того, что вы сыты.
7. Не делаем из еды культ и не зацикливаемся на каждой калории. Организм все равно хитрее, и он свое возьмет – как бы вы ни противились.
8. Пытаемся смириться с тем, что здоровое тело – это не обезжиренное тело. Это самое сложное во всей истории, но придется поработать со своей головой и восприятием отражения в зеркале.
9. Найдите для себя такую систему питания, на которой вы с легкостью можете продержаться несколько лет. На которой и вашему мозгу, и вашему телу будет приятно и комфортно.
10. Доверяйте своему телу. И перестаньте все контролировать.
Подробнее о фитнесе, питании, добавках к пище и все-всем, что необходимо следящей за собой девушке, Татьяна Курбат пишет у себя в соцсети.
18 Здоровых продуктов для похудения
Здоровое тело бывает разных форм и размеров. Хотя потеря веса не является волшебным средством для здоровья, и не всем нужно стремиться к снижению веса, это может быть то, к чему вы хотите стремиться, чтобы чувствовать себя здоровее.
В сочетании с регулярными движениями диета может повлиять на состояние здоровья. (Просто обязательно поговорите со специалистом в области здравоохранения, прежде чем вносить радикальные изменения!)
Если ваша цель — похудеть, эти 18 продуктов могут помочь в здоровом похудении, согласно науке.
1. Цельные яйца
Когда-то опасавшиеся высокого содержания холестерина, цельные яйца возвращаются.
Эти опасения коренились в заблуждениях, которые упускали из виду то, как ваше тело регулирует уровень холестерина. Ваше тело получает его по мере необходимости из своего рациона или печени для поддержания исходного уровня (1).
В то время как люди с повышенным исходным уровнем холестерина ЛПНП (плохого) должны больше осознавать, сколько холестерина они получают с пищей, умеренное потребление яиц — от 7 до 12 яиц в неделю — оказалось безопасным для многих людей (1, 2, 3, 4).
Хотя более высокое потребление яиц может повысить уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей, яйца являются одним из лучших продуктов, которые можно есть, если вы хотите достичь или поддерживать более здоровый вес.
Яйца невероятно питательны. Интересно, что почти все его питательные вещества содержатся в желтках — например, холин и витамин D — хотя яичные белки содержат по 4–6 граммов белка каждый (5).
Поскольку в них много белка и жира, они помогают чувствовать себя сытым (6, 7).
Это ключевой момент, потому что, реагируя на сигналы внутренней сытости и голода вашего тела, вы можете достичь или поддерживать здоровый вес. Другими словами, привычка есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты, может помочь вам в достижении целей по снижению веса (8, 9).).
Исследование, в котором приняли участие 50 здоровых людей с большим весом, показало, что употребление на завтрак яиц и тостов с маслом вместо хлопьев, молока и апельсинового сока увеличивает чувство сытости (полноты) в течение следующих 4 часов (10).
Точно так же другое исследование с участием 48 здоровых взрослых показало, что те, кто ел завтрак на основе яиц с высоким или умеренным содержанием белка и клетчатки, сообщали о более высоком насыщении, чем те, кто ел хлопья и молоко с низким содержанием клетчатки (11).
Поскольку чувство сытости может помочь в борьбе с перееданием, вызванным чрезмерным чувством голода, употребление яиц поможет вам сбросить вес, а также обеспечит вас тоннами полезных питательных веществ.
2. Листовая зелень
К листовой зелени относятся капуста, шпинат, листовая капуста, мангольд и некоторые другие.
Они обладают несколькими свойствами, которые делают их идеальными для достижения или поддержания здорового веса. Например, они содержат клетчатку и питательные вещества, которые обеспечивают чувство сытости и обезвоживания.
Более того, листовая зелень содержит тилакоиды, растительные соединения, которые, по крайней мере, в двух исследованиях на людях связаны с повышением чувства сытости и улучшением управления аппетитом (12, 13, 14).
Однако стоит отметить, что оба исследования небольшие, и участники принимали 5-граммовую добавку тилакоидов — количество, содержащееся примерно в 3,5 унциях (100 граммах) сырого шпината (13, 14).
Те, кто получил даже одну дозу добавки, сообщили об улучшении контроля аппетита, что привело к потере веса (13, 14).
Однако необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы понять влияние тилакоидов из пищевых источников в качестве инструмента для достижения здорового веса, а также их долгосрочные эффекты в форме добавок.
В то же время листовая зелень может похвастаться разнообразием клетчатки и микроэлементов и почти всегда является отличным дополнением к вашему рациону (15, 16).
Добавление листовой зелени в ваш рацион поможет вам чувствовать себя сытым и уменьшить тягу к менее питательным продуктам. Если вы научитесь реагировать на внутренние сигналы вашего тела о голоде и сытости, это может помочь вам в достижении более важных целей по снижению веса (8, 9).
Если вы принимаете лекарства, такие как препараты для разжижения крови, такие как варфарин (кумадин), поговорите со своим лечащим врачом или диетологом о том, сколько листовой зелени вам следует съедать ежедневно, чтобы найти правильный баланс.
Листовая зелень богата витамином К, который может взаимодействовать с вашими лекарствами. Постоянное потребление витамина К является ключевым фактором (17).
3. Лосось
Жирная рыба, такая как лосось, невероятно питательна и очень сытна.
Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.
Эта комбинация сохраняет чувство сытости и может помочь вам достичь более здорового веса (18).
Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить воспаление. Воспаление играет важную роль в ожирении и нарушении обмена веществ (19)., 20, 21).
Более того, рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.
Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для поддержания оптимального обмена веществ (22).
Но исследования показывают, что значительное число людей не удовлетворяет свои потребности в йоде. Добавление жирной рыбы в ваш рацион может помочь вам потреблять достаточно йода (22).
Скумбрия, форель, сардины, сельдь, тунец и другие виды жирной рыбы также полезны для здоровья.
4. Крестоцветные овощи
Крестоцветные овощи включают брокколи, цветную капусту, белокочанную капусту и брюссельскую капусту.
Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и невероятно насыщают.
Более того, эти виды овощей содержат приличное количество белка. Они не так богаты белком, как продукты животного происхождения или бобовые, но все же богаты овощами (23, 24, 25, 26).
Сочетание белка, клетчатки и низкой энергетической плотности (низкой калорийности) делает овощи семейства крестоцветных идеальным продуктом для включения в свой рацион, если вы хотите похудеть (27).
Они также очень питательны и содержат соединения, которые могут снизить риск развития рака. Имейте в виду, однако, что никакое количество овощей семейства крестоцветных не может заменить рекомендуемые скрининги на рак или надлежащее лечение рака (28).
5. Куриная грудка и некоторые постные сорта мяса
Мясо остается спорной группой продуктов питания для многих людей.
Помимо вопросов устойчивости и этики, мы до сих пор не уверены, повышает ли красное мясо риск сердечных заболеваний или диабета и каким образом.
Исследования потребления мяса и последствий для здоровья дали мало доказательств причинно-следственной связи.
Эта формулировка может сбивать с толку, и ее часто неверно истолковывают как рекомендацию есть больше мяса, но это просто означает, что нет достаточных доказательств, чтобы сказать, вызывает ли это неблагоприятные последствия для здоровья (29, 30).
Однако высокое потребление красного и переработанного мяса связано с повышенным риском развития рака, диабета, преждевременной смерти и сердечных заболеваний (31).
Умеренное употребление в пищу необработанного мяса (т. е. 2–3 порции в неделю) вместе с фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами может снизить некоторые риски рака, связанные с потреблением мяса (30).
Курица и красное мясо богаты белком и железом.
Куриная грудка без кожи и нежирное красное мясо, такое как вырезка или стейк из пашины, богаты белком и железом и содержат меньше насыщенных жиров, чем другие отрубы. Выбирайте их в большинстве случаев, чтобы лучше поддерживать контроль веса и здоровье сердца.
Считается, что насыщенные жиры вызывают воспаление, связанное с хроническими заболеваниями. Однако исследования по этому вопросу также пока дали смешанные результаты (32, 33).
То, как вы готовите мясо, также может повлиять на здоровье.
Красное мясо, приготовленное при высоких температурах в течение длительного времени, например, путем копчения или жарки на гриле, дает жирное стекание. На горячих поверхностях для приготовления пищи они образуют токсичный побочный продукт, называемый полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ), которые могут вызывать рак (34).
Сведите к минимуму этот риск, ограничив курение, вытирая капли и употребляя постное мясо в умеренных количествах. Это означает не более нескольких порций по 3 унции (85 граммов) в неделю. Порция размером с ладонь (34).
6. Картофель и другие корнеплоды
Белый картофель, похоже, потерял популярность — возможно, по крайней мере частично, из-за распространения низкоуглеводных диет.
Что бы это ни стоило, картофель и другие корнеплоды обладают рядом свойств, которые делают их прекрасным продуктом для похудения и оптимального здоровья.
Они содержат невероятно разнообразные питательные вещества — понемногу почти все, что вам нужно.
Они особенно богаты калием, питательным веществом, которого большинству людей не хватает. Калий играет важную роль в управлении артериальным давлением (35).
По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет, насколько насыщают различные продукты, вареный белый картофель получил самый высокий балл из всех протестированных продуктов (36).
Это означает, что при употреблении вареного белого или сладкого картофеля вы, скорее всего, естественным образом почувствуете себя сытым. Вы также обеспечите свое тело необходимыми питательными веществами.
Если вы дадите картофелю немного остыть после варки, он сформирует большое количество резистентного крахмала, похожего на волокно вещества, которое, как было доказано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (37).
Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды также являются отличным выбором.
7. Тунец
Тунец — еще один насыщающий продукт с высоким содержанием белка.
Это нежирная рыба, то есть в ней есть белок, который насыщает, а также полезные жиры. Среди этих полезных жиров есть докозагексаеновая кислота (ДГК), форма жирной кислоты омега-3, которая может принести пользу вашему сердцу (22, 38, 39).).
Употребление в пищу рыбы, такой как лосось и тунец, может быть отличным способом увеличить потребление белка, а питательные рыбьи жиры поддерживают ваши глаза и мозг (39, 40, 41).
Если вы едите консервированного тунца, выбирайте консервированные в воде сорта, если вы стремитесь потреблять меньше калорий. Тунец, упакованный в масло, содержит больше калорий, жира и натрия, но может быть более сытным. Это зависит от ваших потребностей в этот день (42).
8. Фасоль и бобовые
Фасоль и другие бобовые могут быть полезны для снижения веса. К ним относятся чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.
Эти продукты, как правило, богаты белком и клетчаткой — двумя питательными веществами, способствующими насыщению. Они также, как правило, содержат некоторое количество резистентного крахмала (43, 44, 45).
Из-за высокого содержания клетчатки фасоль у некоторых людей может вызывать газообразование и вздутие живота. Однако их правильная подготовка может помочь смягчить эти побочные эффекты. Попробуйте купить бобы сухими и замочить их на несколько часов перед приготовлением.
9. Супы
Суп может быть вкусным способом увеличить потребление овощей и цельнозерновых продуктов, которых иначе может не хватить. Однако разновидности супов на основе сливок или мясных полуфабрикатов не обеспечат такой же питательной ценности.
Прихлебывая, нюхая, пробуя на вкус, охлаждая и пережевывая, суп съедается у некоторых людей дольше, чем другие продукты. Медленное питание может помочь вам есть более осознанно. Это также может помочь удержать вас от переедания (46, 47, 48).
Чувство удовлетворения и питания вашего тела, прислушиваясь и реагируя на сигналы вашего тела о голоде и сытости, важны для достижения и поддержания здорового веса.
Если вы хотите, чтобы суп был более наваристым, есть способы повысить его кремообразность без использования густых сливок, которые могут содержать меньше полезных насыщенных жиров.
Попробуйте смешать авокадо, чтобы увеличить количество клетчатки в супе, или орехи кешью. Вы также можете нарезать авокадо сверху в качестве гарнира к супу (49, 50).
Поскольку супы по своей природе жидкие и, следовательно, гидратируют вас, они могут способствовать насыщению и поддерживать контроль веса. Включение прозрачного супа на овощной основе перед едой может быть способом почувствовать себя более удовлетворенным и похудеть здоровым образом (51).
На заметку
Попытка «сделать все правильно», когда дело касается питания, может показаться заманчивой, но может иметь неприятные последствия. Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или постоянно сидите на ограничительных диетах, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.
Расстройства пищевого поведения и расстройства пищевого поведения могут затронуть любого, независимо от пола, расы, возраста, социально-экономического статуса или других особенностей.
Они могут быть вызваны любой комбинацией биологических, социальных, культурных и экологических факторов, а не только воздействием культуры питания.
Почувствуйте себя вправе поговорить с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вы боретесь.
Вы также можете бесплатно общаться, звонить или отправлять сообщения анонимно с обученными волонтерами на горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения или изучать бесплатные и недорогие ресурсы организации.
10. Творог
Молочные продукты, как правило, богаты белком.
Одним из самых богатых белком молочных продуктов является творог, в котором преобладает белок.
Употребление творога — отличный способ увеличить потребление белка, который важен для наращивания и поддержания мышечной массы. Он также очень насыщает и богат кальцием.
Может даже существовать взаимосвязь между потреблением кальция и здоровым весом, но в этой области необходимы дополнительные исследования (52, 53).
Другие молочные продукты с высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.
11. Авокадо
Авокадо — уникальный фрукт.
В то время как большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо содержит полезные жиры. В них особенно много мононенасыщенной олеиновой кислоты, того же типа жира, что и в оливковом масле.
Несмотря на то, что авокадо в основном жирное, оно также содержит много воды и клетчатки, что делает его очень насыщающим.
Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что содержание жира в них может увеличить количество каротиноидных антиоксидантов, которые ваш организм усваивает из овощей. Фактически, это может увеличить абсорбцию в 4,6–12,6 раза (54).
Фактически, они помогают усваивать другие важные жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K). Авокадо также содержит много важных питательных веществ, в том числе клетчатку и калий.
Стоит помнить, что авокадо обладает высокой энергетической ценностью, поэтому важно помнить о порциях, если ваша цель — похудеть. Чем больше вы тренируетесь принимать внутренние сигналы голода и сытости своего тела, тем больше вы можете интуитивно сказать, какое количество является правильным для вас в это время (8, 9).
12. Гайки
Орехи — это продукты с высоким содержанием жиров, которые также содержат белок, клетчатку и другие растительные соединения, полезные для сердца (55, 56).
Из них получаются отличные закуски, так как они содержат сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров (57).
Исследования показали, что употребление орехов может улучшить обмен веществ и даже способствовать снижению веса (58).
Более того, популяционные исследования показали, что люди, которые едят орехи, как правило, получают больше питательных веществ и имеют более здоровый вес, чем те, кто этого не делает (59).
Как и в случае с любой пищей с высоким содержанием жира, вы должны помнить, что едите только до насыщения. Так что не забывайте о размерах порций, если ваша цель — похудеть.
Попробуйте сначала съесть горсть несоленых орехов и посмотрите, как вы себя почувствуете через 15–20 минут. Если вы все еще чувствуете голод, попробуйте еще половину горсти и дайте себе время переварить пищу.
13. Цельнозерновые продукты
Недавние исследования показали, что диета, богатая цельнозерновыми продуктами, способствует здоровому снижению веса (60).
Зерновые злаки могут быть полезными элементами вашего рациона и улучшать обмен веществ (61).
Это потому, что они богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка. Известные примеры включают овес, коричневый рис и лебеду.
Овес богат бета-глюканами, которые представляют собой растворимые волокна, повышающие чувство сытости и улучшающие обмен веществ (62, 63).
Как коричневый, так и белый рис могут содержать значительное количество резистентного крахмала, особенно если их приготовить, а затем дать остыть.
В то время как белый рис, безусловно, полезен, коричневый рис содержит дополнительные питательные вещества, особенно клетчатку, которые могут способствовать здоровому похудению.
Имейте в виду, что рафинированные злаки (например, белый хлеб и большинство коммерческих хлебобулочных изделий) допустимы, если вы едите их в умеренных количествах и не делаете их основой своего рациона.
Также помните, что иногда продукты с пометкой «цельное зерно» на этикетке подвергаются сверхобработке и могут способствовать нежелательному увеличению веса при употреблении в избытке.
14. Перец чили
Употребление перца чили может быть полезным при диете для похудения.
Они содержат капсаицин, вещество, которое делает острый перец острым, как перец чили.
Некоторые исследования показывают, что капсаицин может улучшить скорость метаболизма жира в организме и усилить ощущение сытости. Вместе они могут способствовать здоровому похудению (64, 65).
Вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудения. Это потому, что исследования показывают, что добавки капсаицина могут увеличить метаболизм.
Обзорное исследование показало, что этот эффект приводит к сжиганию в среднем на 33 калории больше, чем у тех, кто не принимал добавки с капсаицином. Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать об этом эффекте, особенно в отношении капсаицина из пищевых источников (66, 67, 68).
Кроме того, у людей, привыкших есть острую пищу, не было никакого эффекта, что указывает на то, что может развиться определенный уровень толерантности (69).
15. Фрукты
Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.
Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, как правило, более здоровы, чем те, кто этого не делает (70, 71, 72).
Большинство фруктов обладают свойствами, благодаря которым они отлично подходят для достижения или поддержания здорового веса. Таким образом, нет необходимости уклоняться от них в своем путешествии по здоровью.
Несмотря на то, что фрукты содержат натуральный сахар, они имеют низкую плотность энергии и богаты микроэлементами. Кроме того, содержание клетчатки помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровь.
Людям, которые хотят избегать фруктов или свести их к минимуму, являются те, кто придерживается диеты с очень низким содержанием углеводов или имеет непереносимость. Большинство фруктов могут быть эффективным и вкусным дополнением к здоровому весу.
16. Грейпфрут
Грейпфрут богат клетчаткой и питательными веществами и может вызывать чувство сытости.
В более раннем исследовании 2006 года, в котором участвовал 91 человек с ожирением в течение 12 недель, употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса 3,5 фунта (1,6 кг) (73).
Группа грейпфрутов также имела сниженную резистентность к инсулину, метаболическое состояние.
Таким образом, употребление половины грейпфрута примерно за полчаса до еды может помочь вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий. Однако, поскольку это не является устойчивой практикой, вам лучше есть разнообразные фрукты и овощи при каждом приеме пищи (74).
Избегайте употребления грейпфрута и его сока, если вы принимаете определенные лекарства, такие как статины или лекарства от артериального давления, поскольку они могут усилить или ослабить их действие (75).
Нам все еще нужно больше исследований влияния грейпфрута на потерю веса и управление весом.
17. Семена чиа
Семена чиа могут быть одними из самых питательных продуктов на планете.
Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), из которых почти 10 граммов приходится на клетчатку (76).
Таким образом, семена чиа являются пищей с низким содержанием углеводов, но при этом они являются одним из лучших источников клетчатки в мире: 35% клетчатки по весу (76).
Из-за высокого содержания клетчатки семена чиа расширяются и превращаются в желе в желудке (77).
Одно исследование с участием 24 взрослых показало, что у тех, кто съедал 0,33 унции (7 грамм) или 0,5 унции (14 грамм) семян чиа с йогуртом в качестве перекуса в середине утра, было повышенное чувство сытости (78).
Более того, семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут способствовать дальнейшему контролю веса (76, 21).
Учитывая их питательный состав, семена чиа могут быть полезной частью вашего пути к здоровому весу (79).
18. Полножирный (цельный) греческий йогурт
Йогурт — еще один отличный молочный продукт.
Греческий йогурт особенно полезен для контроля веса, так как содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт (80).
Более того, некоторые виды йогурта, в том числе греческий йогурт, содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника (80).
Ищите этикетки со словами «живые культуры» или «активные культуры» для дополнительного улучшения здоровья кишечника. Если вы их не видите, поищите в списке ингредиентов смесь пробиотических штаммов, например 9.0091 S. thermophilus или Bifidus .
Наличие здорового кишечника может помочь защитить от воспаления, а также от резистентности к лептину, который является одним из основных гормональных факторов ожирения.
Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта могут практически не содержать пробиотиков.
Также подумайте о том, чтобы выбрать обезжиренный йогурт. Хотя данные все еще неоднозначны, некоторые исследования показывают, что молочные продукты с полным содержанием жира, но не с низким содержанием жира, связаны с уменьшением вероятности развития ожирения и диабета 2 типа с течением времени (81, 82, 83, 84).
Ароматизированный или подслащенный обезжиренный йогурт обычно содержит наполнители или добавленный сахар, чтобы компенсировать текстуру, поэтому лучше есть его только изредка и проверять этикетку на пищевой ценности, если вы пытаетесь избежать этих добавок.
Практический результат
Многие продукты вкусны, питательны и помогают вам достичь или поддерживать более здоровый вес. В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.
Некоторые продукты с минимальной обработкой, такие как пробиотический йогурт и овсянка, также являются отличным выбором.
Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями употребление этих питательных продуктов должно помочь проложить путь к здоровой жизни.
5 полезных закусок, которые помогут вам похудеть
Всего одно
Сделайте это сегодня: Возьмите горсть ваших любимых орехов и обратите внимание на их вкус, текстуру и вкус, наслаждаясь ими между приемами пищи.
Какая диета лучше всего подходит для похудения? (питание включено)
В этой статье:
- Существует множество диет для похудения. Лучшая диета для похудения та, которая работает для вас.
- Веганская (растительная), средиземноморская, DASH и низкоуглеводная диеты хорошо известны.
- Этот образец плана питания включает в себя разнообразные здоровые продукты.
- Коучинг Lark по снижению веса поощряет питательную диету для здоровой и устойчивой потери веса.
Существует множество диет! Какой лучше для похудения?
Однозначного ответа нет. Но Гарвардская медицинская школа утверждает, что хорошие диеты для похудения также должны быть здоровыми и простыми в соблюдении. Они помогают выработать здоровые привычки. Со временем вы можете похудеть и сохранить его.
Что делает диету лучшей?
Правда в том, что лучшая диета та, которая вам подходит. Это может отличаться от лучшей диеты для кого-то другого. Но если ваша цель — похудеть, улучшить здоровье и удержать вес, вы можете подобрать диету, соответствующую этим рекомендациям.
Лучшая диета для похудения ДЕЙСТВУЕТ… Лучшая диета для похудения НЕ…
- Включите продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы уменьшить чувство голода.
- Включите продукты, которые вы любите.
- Оставьте место для случайных угощений.
- Вписаться в свой образ жизни
- Выработать новые привычки в еде.
- Включите продукты из разных пищевых групп.
- Требуются диетические батончики, коктейли и другие специальные продукты.
- Исключить целые группы питательных продуктов, таких как молочные продукты или цельнозерновые продукты
- Вызывать потерю веса более чем на 2 фунта в неделю (если только не находится под наблюдением врача)
Список диет для снижения веса
US News and World Reports ежегодно оценивает диеты для похудения. Рейтинги зависят от таких факторов, как диеты, которые также проверяются на то, насколько легко им следовать и насколько они полезны для диабета и сердца. Это одни из лучших диет для похудения, опубликованные в 2021 году.
Название диеты Описание Флекситарианская
Ешьте больше растительной пищи и меньше мяса.
DASH (диетические подходы к остановке гипертонии)
Ешьте больше фруктов, овощей и молочных продуктов с пониженным содержанием жира. Ограничьте натрий и сахар.
Веганский (растительный)
Исключить продукты животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца).
Volumetrics
Выбирайте низкокалорийные продукты, такие как овощи, фрукты и постный белок.
Средиземноморская диета
Сосредоточьтесь на полезных жирах, таких как оливковое масло, а также на цельнозерновых продуктах, нежирных белках, фруктах, овощах и специях.
У них могут быть разные названия, но их подходы схожи. В общем, делают следующее.
- Поощряйте употребление растительной пищи.
- Уменьшить количество красного и переработанного мяса.
- Поощряйте потребление клетчатки из цельного зерна, бобовых, фруктов и овощей.
- Ограничьте добавление сахара и рафинированного крахмала.
- Предложите полезные жиры, такие как орехи, оливковое масло, авокадо, лосось или льняное семя.
- Откажитесь от жареной и жирной пищи.
Большинство этих диет подтверждены исследованиями.
- Исследование в Journal of the American Dietetic Association обнаружил, что люди, которые ели больше фруктов и овощей, лучше сбрасывали вес, чем те, кто ел меньше.
- Это исследование показало, что употребление большего количества обезжиренных молочных продуктов также приводит к устойчивой потере веса.
- Люди, употребляющие больше всего добавленных сахаров, могут набирать на 1,55 кг в год (около 3 фунтов) больше, чем люди, употребляющие меньше добавленных сахаров. Именно это показало исследование British Medical Journal . В обзорной статье в Diabetes Care были сделаны аналогичные выводы.
- Подслащенные сахаром напитки тесно связаны с увеличением веса и ожирением, согласно исследованию, проведенному в Питание .
- Обзор в Revista espanola publica показал снижение массы тела при большем потреблении оливкового масла.
- Потребление жирного мяса, жареной пищи и рафинированного зерна связано с увеличением веса.
- Потребление цельного зерна и орехов связано с потерей веса.
Низкоуглеводные диеты могут быть полезными для похудения, если они:
- содержат лишь умеренно низкое содержание углеводов.
- Включите углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельное зерно, бобы, фрукты и овощи.
- Поощряйте употребление здоровых жиров из оливкового масла, орехов и авокадо, а не сливочного масла.
- Сосредоточьтесь на здоровых источниках белка, таких как рыба, обезжиренные молочные продукты и бобы, вместо жирного и переработанного мяса.
Коучинг Ларк по снижению веса основан на научных данных. Lark поможет вам выбрать более здоровую пищу, которая связана с потерей веса. Вы можете регистрировать продукты и получать мгновенную обратную связь, чтобы помочь вам сделать лучший выбор.
План питания для похудения
Как выглядит здоровое меню для похудения? У разных людей она может быть разной. Но он может включать в себя много фруктов и овощей. В нем может быть мало добавленных сахаров и обработанных пищевых продуктов. И он может иметь питательные углеводы, белки и жиры.
Перед началом нового плана питания или диеты всегда следует проконсультироваться со своим врачом. Ваш врач может помочь вам определить, сколько калорий потреблять. Медицинский работник также может обсудить любые индивидуальные потребности.
Вот базовый трехдневный план похудения. Он содержит около 1200 калорий в день. Если да, то можно добавить закуски. Под планом питания есть несколько предложений.
День 1 День 2 День 3 Завтрак Овсянка
1 чашка овсянки (1/2 чашки сухого овса) с 3/4 чашки черники и 2 столовыми ложками семян льна или чиа
Яичница-болтунья с тостами
Яичница-болтунья (4 яичных белка или 1 яйцо и 2 яичных белка) с 1 чашкой шпината и 1,5 унциями обезжиренного сыра чеддер
Подается с 1 ломтиком цельнозернового тоста и 1 бананом
Тарелка для завтрака со сладким и соленым творогом
1/2 чашки нежирного творога
1/2 чашки разрезанных пополам помидоров, смешанного с 1 чайной ложкой оливкового масла
1/2 чашки черной фасоли
2 ломтика авокадо
1/2 стакана нарезанного кубиками яблока или других фруктов
Обед
Салат из киноа
1/2 чашки вареной киноа, смешанной с 1 чашкой нарезанных вареных баклажанов или цуккини, 1,5 унции сыра фета, 1/2 чашки фасоли нут, 2 чайные ложки оливкового масла, 1 столовая ложка бальзамический уксус, сушеный или свежий орегано и тимьян
По желанию: подавайте с листьями романо или шпината
Сэндвич с курицей
3 унции вареной курицы без кожи на 2 ломтиках цельнозернового хлеба с дижонской горчицей, 1 унция нежирного сыра чеддер , нарезанное яблоко и 2 ломтика авокадо
Tuna Melt
3 унции тунца на 2 ломтиках цельнозернового хлеба, покрытых 1 унцией нежирного сыра, поджаренных.
1/2 чашки клубники с 2 столовыми ложками измельченных орехов или арахиса
Ужин
Бургер из черной фасоли
Бургер из черной фасоли или другой вегетарианский (или фарш из индейки) на цельнозерновой булочке с горчицей, листьями салата и помидорами
Картофель фри из цукини или моркови, запеченный с 1 чайной ложкой оливкового масла
Запеченный лосось
3 унции запеченного лосося, подается с брюссельской капустой, запеченной с 1 чайной ложкой оливкового масла, и 1 небольшим запеченным бататом
12 миндальных орехов
Чаша с куриным буррито
3 унции приготовленной нарезанной кубиками курицы с приправой тако или фахита, 1/2 чашка кукурузы, 1 чашка вареного лука и сладкого перца (или других овощей), ‚1/3 чашки вареного коричневого риса, 1 унция тертого сыра, салат ромен, нарезанные помидоры
Приведенный выше план питания содержит около 1200 калорий на человека. день. Это может быть слишком низко для вас. Если это так, вы можете добавить здоровые закуски. Вот несколько примеров.
- Сырые овощи с хумусом или соусом из баклажанов (баба ганудж или мутабель).
- Яблоко, морковь или сельдерей с арахисовым маслом.
- Кусочек фрукта или чашка нарезанных фруктов или ягод.
- Сырная палочка, сваренное вкрутую яйцо или небольшой контейнер с йогуртом или творогом.
- 1/2 унции орехов или арахиса.
- Консервированный тунец или лосось.
- Приготовленный ломтик сладкого картофеля с голубым или козьим сыром.
- Жареный эдамаме.
- Цельнозерновой тост или хлеб с нежирным сыром рикотта.
И еще больше идей для здорового перекуса!
Ларк может быть полезным тренером по снижению веса. Потеря веса может снизить риск развития диабета 2 типа, и это еще не все. Когда вы теряете несколько лишних килограммов, уровень энергии может повыситься, уровень холестерина и кровяное давление могут улучшиться, а одежда лучше сидит на вас. Лучше всего то, что Ларк делает похудение простым!
Ларк не просто знает, какой выбор может привести к потере веса.