Правильное питание какие продукты можно есть: топ-10 главных героев ежедневного меню

Вас также может заинтересовать

Питание

Какие существуют виды питания — системы и теории

Какие известные теории питания существуют, чем они характерны. Какие есть виды питания, чем они отличаются между собой, какие у них схожие признаки

— 892 — 31.07.2022

Экспертиза

Пилатес на тренажере реформере — супер направление в фитнесе

Реформер для пилатеса – необычный тренажер, не дающий нагрузку на суставы и позвоночник. Он повышает координацию и гибкость, улучшает общее самочувствие, снимает стресс.

— 767 — 29.08.2022

Истории

Самый быстрый человек — вдохновляющая история Усэйна Болта

Болт — неординарная личность: он неоднократно бил свои же рекорды, и всё благодаря долгим и упорным тренировкам. Усэйн — истинный атлет, получивший за время своей спортивной карьеры восемь олимпийских наград.

— 737 — 30.09.2022

Спасибо за обращение!

Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

Оставьте заявку и мы вам перезвоним!

Выбрать городСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-ДонуВыбрать Клуб Согласие на обработку персональных данных

Санкт-Петербург

A-FITNESS — МАРАТА ул. Марата, д. 5/21

A-FITNESS — КОНДРАТЬЕВСКИЙ пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6

A-FITNESS — ВЕЛОТРЕК пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1

A-FITNESS — ДЕВЯТКИНО г. Мурино, ул. Шувалова, 6

что можно есть, а чего нельзя

Питаться правильно не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Совсем не обязательно изучать тонны литературы и использовать все советы, которые вам удастся собрать.

Вместе с основателем сервиса доставки здорового питания Ideal Day Анной Козыревой разбираемся, как привести себя в форму без вреда для здоровья и начать питаться правильно.

Сбалансированный рацион снижает риски развития многих заболеваний, так как пища влияет на все клетки и органы. Вы наверняка замечали, что можете по-разному себя чувствовать после определенного приема пищи. Если регулярно заказывать фастфуд и есть много сладкого, то это скажется на вашем здоровье уже через месяц. Низкокалорийные диеты и строгие ограничения также негативно влияют на наше самочувствие — уже к вечеру у вас будет упадок сил из-за недостатка нужных микроэлементов. Важно во всем соблюдать баланс и меру для нормального функционирования организма.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самое важное — следить за КБЖУ.

Рассчитав необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов вы сможете без стресса и вреда для здоровья привести себя в желаемую форму.

Воспользуемся формулой: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161

Эта формула поможет рассчитать калории для функционирования организма в состоянии покоя.

Если вы ведете активный образ жизни, тренируетесь несколько раз в неделю и ходите в бассейн, то умножьте получившееся число на нужный коэффициент:

• 1,2 — у вас сидячая работа.
• 1,375 — у вас небольшая активность 1-3 раза в неделю в виде пробежек или йоги.
• 1,55 — вы тренируетесь 3-5 раз в неделю.

Если вы хотите снизить вес, то вам нужен легкий дефицит калорий. Отнимите от полученной калорийности 20-25%.

Белки, жиры, углеводы и вода — основа для здорового функционирования организма.

Углеводы являются основным видом топлива для организма, жира оптимизируют обмен веществ, белок — это строительный материал, он помогает восстановить мышцы.

Не забывайте про водный баланс. На 1 кг веса рекомендуется выпивать 30-35 мл воды. Если ваш вес 70 кг, то рекомендуемая норма — 2,1 л воды в день. Пить воду советуют между приемами пищи: за 40 минут до и 40 минут после. Небольшие порции создают эффект капельницы.

Какие продукты стоит добавить в свой рацион?

Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые и соя.

Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба и авокадо.

Углеводы (4 ккал на г) — зерно, крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.

Каких продуктов следует избегать?

Не стоит бояться еды и навсегда отказываться от продуктов, которые приносят вам удовольствие. Мера и баланс — залог не только физического здоровья, но и гармонии с собой. Строгие ограничения ведут к срывам и плохому настроению.

Разберем 3 популярные категории продуктов, которые на самом деле не так уж полезны.

Соки

В одном стакане овощного или фруктового фреша содержится большое количество витаминов и микроэлементов, обратная сторона — высокое содержание сахара, который мгновенно поступает в кровь.

Мюсли

Мюсли — не только источник витаминов Е и B, кальция, калия, магния, железа, но и очень калорийный продукт из-за термической обработки и большого содержания сахара — 350-450 ккал на 100 г. Отдавайте предпочтение натуральным подсластителям в виде сухофруктов вместо меда и шоколада.

Соусы

В большинстве соусов содержатся красители, консерванты, усилители вкуса и стабилизаторы, которые зачастую не несут никакой пользы и могут негативно влиять на работу желудочно-кишечного тракта. Старайтесь изучать состав на этикетке и обратите внимание на соусы из натуральных ингредиентов. Также вы можете  придумать свой уникальный рецепт для заправки салатов.

Пример меню на день, который может повторить каждая:

Завтрак:

• «Ленивая» овсянка: 40 г геркулеса, 200 мл натурального йогурта, сироп топинамбура по вкусу и горсть любимых орешков.
• Яйцо всмятку

Второй завтрак:

Тост с авокадо: на цельнозерновой хлеб выложите 1/2 авокадо, 3 ломтика слабосоленого лосося и добавьте любимые специи по вкусу.

Обед:

• Рубленые котлеты из куриного филе на пару, запеченные овощи, цельнозерновой хлеб.
• Соус: натуральный йогурт смешайте с щепоткой соли и перца, укропом и чесноком.

Полдник:

Смузи: горсть свежего шпината, 1/2 авокадо, 1 зеленое яблоко, 1/2 банана, 1 киви, вода.

Ужин:

150 г запеченной в духовке рыбы, салат из свежих овощей и сыр фета с кусочком цельнозернового хлеба.

Не забывайте о водном балансе и пейте достаточное количество воды в течение дня, особенно в дни тренировок, чтобы избежать обезвоживания.

Как пища влияет на психическое здоровье

Реклама

Продолжить чтение основного сюжета

Насыщенные сахаром и жирами продукты, которых мы часто жаждем, когда испытываем стресс или депрессию, какими бы утешительными они ни были, могут принести наименьшую пользу наше психическое здоровье.

Опубликовано 6 мая 2021 г. Обновлено 21 декабря 2021 г. любимая еда для комфорта: мороженое, выпечка, пицца, гамбургеры. Но исследования, проведенные в последние годы, показывают, что продукты с высоким содержанием сахара и жиров, которых мы часто жаждем, когда испытываем стресс или депрессию, какими бы утешительными они ни казались, вряд ли принесут пользу нашему психическому здоровью. Вместо этого лучшим выбором могут быть цельные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, орехи и семена, фасоль и бобовые, а также ферментированные продукты, такие как йогурт.

Полученные результаты получены в новой области исследований, известной как диетическая психиатрия, которая изучает взаимосвязь между диетой и психическим здоровьем. Идея о том, что употребление определенных продуктов может способствовать здоровью мозга так же, как это может способствовать здоровью сердца, может показаться здравой. Но исторически исследования в области питания были в основном сосредоточены на том, как продукты, которые мы едим, влияют на наше физическое здоровье, а не на наше психическое здоровье. Долгое время потенциальное влияние еды на счастье и психическое благополучие, как недавно выразилась одна группа исследователей, «практически игнорировалось».

Но с течением времени все больше исследований дают интригующие сведения о том, как продукты могут влиять на наше настроение. Здоровая диета способствует здоровому кишечнику, который сообщается с мозгом через так называемую ось кишечник-мозг. Микробы в кишечнике производят нейротрансмиттеры, такие как серотонин и дофамин, которые регулируют наше настроение и эмоции, а кишечный микробиом влияет на психическое здоровье. «Растущий объем литературы показывает, что микробиом кишечника играет определяющую роль при различных психических расстройствах, включая большое депрессивное расстройство», — написала группа ученых в Harvard Review of Psychiatry в прошлом году.

Крупные популяционные исследования также показали, что люди, которые едят много продуктов, богатых питательными веществами, сообщают о меньшей депрессии и более высоком уровне счастья и психического благополучия. Одно такое исследование, проведенное в 2016 году, в котором приняли участие 12 400 человек в течение примерно семи лет, показало, что те, кто увеличил потребление фруктов и овощей в течение периода исследования, оценивали себя значительно выше в опросниках об их общем уровне счастья и удовлетворенности жизнью.

Однако крупные наблюдательные исследования могут показать только корреляции, а не причинно-следственные связи, что поднимает вопрос: что первично? Тревога и депрессия заставляют людей выбирать нездоровую пищу или наоборот? Люди, которые счастливы и оптимистичны, более мотивированы потреблять питательную пищу? Или здоровое питание напрямую улучшает их настроение?

Первое крупное исследование, проливающее свет на связь между едой и настроением, было опубликовано в 2017 году. Группа исследователей хотела узнать, помогут ли изменения в питании облегчить депрессию, поэтому они набрали 67 человек, страдающих клинической депрессией, и разделили их на группы. Одна группа пошла на встречу с диетологом, который научил их следовать традиционной средиземноморской диете. Другая группа, служившая контролем, регулярно встречалась с научным сотрудником, который оказывал социальную поддержку, но не давал рекомендаций по питанию.

В начале исследования обе группы потребляли много сладких продуктов, обработанного мяса и соленых закусок и очень мало клетчатки, нежирных белков или фруктов и овощей. Но диетическая группа внесла большие изменения. Они заменили конфеты, фаст-фуд и выпечку цельными продуктами, такими как орехи, бобы, фрукты и бобовые. Они перешли с белого хлеба на цельнозерновой и хлеб на закваске. Они отказались от сладких каш и ели мюсли и овсянку. Вместо пиццы они ели овощную картошку. И они заменили сильно обработанное мясо, такое как ветчина, колбасы и бекон, морепродуктами и небольшим количеством нежирного красного мяса.

Важно отметить, что обеим группам было рекомендовано продолжать прием любых антидепрессантов или других лекарств, которые им прописали. Цель исследования заключалась не в том, чтобы увидеть, может ли более здоровая диета заменить лекарства, а в том, может ли она обеспечить дополнительные преимущества, такие как физические упражнения, хороший сон и другие привычки образа жизни.

Через 12 недель средние показатели депрессии улучшились в обеих группах, чего можно было ожидать от всех, кто участвовал в клиническом испытании, оказывавшем дополнительную поддержку, независимо от того, в какой группе вы находились. Но показатели депрессии улучшились в гораздо большей степени в группе, в которой следовали здоровой диете: примерно треть этих людей больше не страдали депрессией по сравнению с 8 процентами людей в контрольной группе.

Результаты были поразительными по ряду причин. Диета принесла пользу психическому здоровью, хотя участники не потеряли в весе. Люди также экономили деньги, употребляя в пищу более питательные продукты, демонстрируя, что здоровое питание может быть экономичным. До исследования участники тратили на еду в среднем 138 долларов в неделю. Те, кто перешел на здоровое питание, снизили расходы на питание до 112 долларов в неделю.

Рекомендуемые продукты были относительно недорогими и доступны в большинстве продуктовых магазинов. Они включали такие вещи, как консервированные бобы и чечевица, консервированный лосось, тунец и сардины, а также замороженные и обычные продукты, говорит Феличе Джека, ведущий автор исследования.

«Психическое здоровье — это сложно», — говорит доктор Джака, директор Центра питания и настроения при Университете Дикина в Австралии и президент Международного общества исследований в области пищевой психиатрии. «Поедание салата не излечит депрессию. Но вы можете многое сделать, чтобы поднять себе настроение и улучшить свое психическое здоровье, и это может быть так же просто, как увеличить потребление растений и здоровой пищи».

В ряде рандомизированных исследований были получены аналогичные результаты. В одном исследовании 150 взрослых с депрессией, которое было опубликовано в прошлом году, исследователи обнаружили, что у людей, которым было назначено следовать средиземноморской диете с добавлением рыбьего жира в течение трех месяцев, симптомы депрессии, стресса и тревоги через три месяца уменьшились сильнее, чем в контрольной группе. .

Тем не менее, не каждое исследование дало положительные результаты. Например, крупное годичное исследование, опубликованное в JAMA в 2019 году, показало, что средиземноморская диета снижает тревожность, но не предотвращает депрессию в группе людей с высоким риском. Прием добавок, таких как витамин D, селен и омега-3 жирные кислоты, не повлиял ни на депрессию, ни на тревогу.

Большинство профессиональных психиатрических групп не приняли диетических рекомендаций, отчасти потому, что эксперты говорят, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем они смогут предписывать конкретную диету для психического здоровья. Но эксперты в области общественного здравоохранения в странах по всему миру начали поощрять людей вести образ жизни, такой как физические упражнения, крепкий сон, здоровое для сердца питание и отказ от курения, которые могут уменьшить воспаление и принести пользу мозгу. Королевский австралийский и новозеландский колледж психиатров выпустил руководство по клинической практике, призывающее клиницистов обратить внимание на диету, физические упражнения и курение, прежде чем начинать лечение пациентов медикаментами или психотерапией.

Отдельные клиницисты тоже уже включают вопросы питания в свою работу с пациентами. Доктор Дрю Рэмси, психиатр и ассистент клинического профессора Колледжа врачей и хирургов Колумбийского университета в Нью-Йорке, начинает свои сеансы с новыми пациентами, собирая их психиатрический анамнез, а затем исследуя их диету. Он спрашивает, что они едят, узнает их любимые продукты и выясняет, отсутствуют ли в их рационе продукты, которые он считает важными для связи между кишечником и мозгом, такие как растения, морепродукты и ферментированные продукты.

В марте доктор Рэмзи опубликовал книгу «Ешь, чтобы победить депрессию и тревогу» и основал в Нью-Йорке клинику Brain Food Clinic, чтобы помочь людям, борющимся с расстройствами настроения, улучшить свое питание. Он часто декламирует мелодию, чтобы люди могли запомнить основные принципы его диетического совета: «Морепродукты, зелень, орехи и бобы — и немного темного шоколада».

Доктор Рэмси сказал, что эти продукты способствуют выработке таких соединений, как нейротрофический фактор головного мозга или BDNF, белок, который стимулирует рост новых нейронов и помогает защитить существующие. Они также содержат большое количество клетчатки, ненасыщенных жиров, антиоксидантов, омега-3 жирных кислот и других питательных веществ, которые, как было показано, улучшают работу кишечника и обмен веществ и уменьшают воспаление, которое может повлиять на мозг.

Доктор Рэмси сказал, что он не хочет, чтобы люди думали, что единственным фактором, влияющим на здоровье мозга, является пища. «Многие люди правильно питаются, ведут очень активный образ жизни и все еще имеют серьезные проблемы со своим психическим здоровьем», — сказал он.

Но он также учит людей тому, что еда может придавать силы. «Мы не можем контролировать наши гены, кем были наши родители, или если с нами случаются случайные акты травмы или насилия», — сказал он. «Но мы можем контролировать то, как мы едим, и это дает людям возможность ежедневно заботиться о здоровье своего мозга».

Здоровое питание во время беременности | March of Dimes

Здоровое питание во время беременности включает получение достаточного количества питательных веществ для вас и вашего ребенка, а также знание того, сколько съедать.

Ешьте продукты из разных групп, такие как злаки, белки, овощи, фрукты и молочные продукты. Некоторые продукты из этих групп являются хорошими источниками питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, кальций и витамин D, которые полезны для вас и вашего ребенка.

Если вы беременны, планируете забеременеть или кормите грудью, каждую неделю съедайте от 8 до 12 унций рыбы с низким содержанием ртути.

Поговорите со своим лечащим врачом о питательных веществах, употреблении здоровой пищи и если у вас есть какие-либо опасения по поводу диеты

Возможно, вы слышали, что ваши привычки в еде могут измениться во время беременности. Это нормально! Вы найдете продукты, которые вам нравятся и которые полезны как для вас, так и для вашего ребенка. Употребление питательных продуктов поможет вам поддержать вашу беременность и новые изменения в вашем теле.

Здоровое питание во время беременности включает в себя знание того, сколько есть и какие продукты являются здоровыми. Это также поиск баланса между получением достаточного количества питательных веществ для роста вашего ребенка и поддержанием здорового веса для вас и здоровья вашего ребенка. Питательные вещества являются строительными блоками тела, такими как белки, углеводы и жиры. Поговорите со своим врачом о том, как вы можете получить необходимые питательные вещества из своего рациона.

Какие питательные вещества мне нужны во время беременности, чтобы сохранить здоровье моего ребенка и меня?

Во время беременности вы можете получать много питательных веществ из различных источников или групп продуктов, таких как злаки, белки, овощи, фрукты и молочные продукты. Другими источниками питательных веществ являются жиры, витамины и минералы.

Белки помогают вашему организму в росте мышц и тканей, а также в росте вашего ребенка. Белок содержится в таких продуктах, как:

• Говядина, свинина, рыба и птица
• Яйца
• Молоко, сыр и другие молочные продукты
• Фасоль и горох
• Орехи и семена
• Соевые продукты, такие как темпе и тофу

Углеводы содержатся в таких продуктах, как зерновые, и они являются топливом для вашего тела, помогающим вам заниматься своими делами.

Простые углеводы быстро расщепляются, быстро повышая уровень сахара в крови. Лучше всего ограничить продукты с высоким содержанием простых углеводов, таких как:

• Столовый сахар
• Некоторые сухие завтраки
• Сладкие десерты

Сложные углеводы дают более продолжительную энергию и могут быть найдены в:

• Продукты из цельного зерна, такие как хлеб, рис и макаронные изделия
• Фасоль
• Крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза

Клетчатка также относится к типу сложных углеводов и содержится в растительных продуктах. Клетчатка может помочь пищеварению. Следующие продукты являются хорошими источниками клетчатки:

• Овощи, такие как капуста, шпинат, листовая капуста
• Фрукты, ягоды, апельсины, яблоки и персики с кожицей
• Бобовые, такие как нут, черная фасоль, чечевица

Определенное количество жира также важно для вашего тела. Во время беременности жиры, которые вы едите, являются источником энергии и помогают органам вашего ребенка и плаценте. Однако будьте осторожны и не ешьте слишком много насыщенных жиров (таких как сливочное масло, густые сливки и мясо с высоким содержанием жира) и транс-жиров (часто встречаются в маргарине, попкорне для микроволновой печи, печенье и выпечке, приготовленной с растительным жиром), потому что они могут вызвать проблемы для вашего здоровья.

Другие питательные вещества, необходимые вам во время беременности для поддержания здоровья себя и вашего ребенка, включают:

• Фолат или фолиевая кислота.  Они могут помочь предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга у вашего ребенка, называемые дефектами нервной трубки. Его можно найти в обогащенных и обогащенных продуктах (таких как хлеб, рис, крупы), листовых зеленых овощах, цитрусовых, фасоли и горохе. Обогащенный и обогащенный означает, что питательное вещество было добавлено в пищевой продукт.
• Кальций.  Это укрепляет кости и зубы вашего ребенка, а также помогает вашему телу оставаться здоровым во время беременности. Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, брокколи и капуста. Обогащенные каши или соки также могут быть хорошим источником.
• Витамин D.  Это также полезно для формирования костей и зубов вашего ребенка. Хорошие источники включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, обогащенное молоко или апельсиновый сок.
• Железо.  Это помогает вашему организму вырабатывать больше крови, чтобы ваш ребенок получал достаточно кислорода. Хорошими источниками железа являются мясные продукты и бобовые. Ваше тело может легче усваивать железо, если вы также получаете достаточное количество витамина С. Витамин С можно найти в апельсиновом соке, цитрусовых и клубнике.
• ДГК. Это своего рода жир, называемый омега-3 жирной кислотой. Это важно для развития мозга и глаз вашего ребенка.
• Йод.  Этот минерал способствует развитию мозга и нервной системы вашего ребенка.

Сколько вы должны есть каждый день во время беременности?

Большинству беременных женщин требуется всего около 300 дополнительных калорий в день в течение последних 6 месяцев беременности. В стакане обезжиренного молока, двух маленьких крекерах и столовой ложке арахисового масла содержится около 300 калорий. Точное количество зависит от вашего веса до беременности. Если до беременности у вас был недостаточный вес, вам может потребоваться больше калорий. Если у вас раньше был избыточный вес, вам может понадобиться меньше. Поговорите со своим провайдером о том, что подходит именно вам.

Используйте это примерное меню для планирования здорового питания.

Узнать, насколько велика каждая из этих порций, может быть сложно. Вот некоторые предметы повседневного обихода, которые могут помочь:

• 1 чашка размером с бейсбольный мяч.
• 1/3 стакана — это примерно столько, сколько вы можете уместить в своей руке (полная или полная горсть).
• ½ чашки размером с теннисный мяч.
• ¼ чашки размером с мяч для гольфа.
• 1 столовая ложка размером примерно с ½ шарика для пинг-понга.
• 1 унция мяса (курица, свинина, говядина, рыба и т. д.) примерно равна величине двух больших пальцев.
• 3 унции мяса — это размер колоды карт или ладони.
• Небольшой фрукт (апельсин или яблоко) размером с теннисный мяч.

Посетите веб-сайт MyPlate.gov, чтобы узнать больше о том, как выбирать здоровую пищу во время беременности. MyPlate показывает количество и продукты, которые вы можете есть в каждом триместре беременности. Они разбивают пищу на пять групп:

• Зерно. К ним относятся хлеб, макаронные изделия, овсянка, хлопья и лепешки.
• Фрукты.  Они могут быть свежими, замороженными, консервированными или сушеными
• Овощи.  Они могут быть сырыми, приготовленными, замороженными, консервированными, сушеными или 100% овощными соками.
• Молочные продукты.  К ним относятся молоко и продукты из молока, такие как сыр, йогурт и мороженое. Во время беременности убедитесь, что вы едите пастеризованные молочные продукты (это означает, что они прошли процесс нагревания, что делает их более безопасными для употребления) и старайтесь выбирать обезжиренные или обезжиренные виды.
• Белковые продукты.  К ним относятся мясо, птица, морепродукты, бобы, горох, яйца, тофу, орехи и семена.

Следуйте этим рекомендациям MyPlate:

• Сделайте 1/2 своей тарелки фруктами и овощами.
• Пейте обезжиренное молоко или 1% молоко.
• Сделайте 1/4 зерен вашей тарелки. Когда вы едите зерновые, старайтесь употреблять цельнозерновые продукты в половине случаев.
• Сделайте 1/4 белковой тарелки. Используйте различные источники белка, такие как рыба с низким содержанием ртути, 2 или 3 раза в неделю. Дополнительную информацию о рыбе смотрите в разделе ниже. Выбирайте постное мясо и птицу.
•  Стремитесь потреблять меньше «пустых» калорий. Это означает, что в пище много калорий, но мало питательных веществ, таких как конфеты, чипсы или сладкие напитки.

Другие способы здорового питания и получения достаточного количества питательных веществ:

• Ешьте закуски, содержащие большое количество питательных веществ, такие как фрукты, хлопья и йогурт. Выбирайте закуски с низким содержанием жира и сахара.
• Возможно, вам будет легче есть шесть раз в день небольшими порциями. Это также может быть полезно на более поздних сроках беременности, чтобы избежать расстройства желудка.
• Выпивайте от шести до восьми стаканов воды каждый день.
• Принимайте витамины для беременных каждый день. Это мультивитамин, созданный специально для беременных женщин, и он может помочь вам убедиться, что вы получаете достаточное количество фолиевой кислоты и железа.
• Убедитесь, что вся еда помещается на одной тарелке. Не делайте большие порции.

Можно ли есть рыбу во время беременности?

Да, если есть правильные продукты! Большинство видов рыбы содержат мало жира и много белка и других питательных веществ, необходимых вашему организму, таких как омега-3 жирные кислоты. Жирные кислоты Омега-3 важны для развития мозга.

Возможно, вы слышали о ртути в рыбе. Ртуть — это металл, который может нанести вред вашему ребенку. Рыбы получают ртуть из воды, в которой они плавают, и от поедания других рыб, в которых есть ртуть. Употребление рекомендуемого количества рыбы с низким содержанием ртути во время беременности не вызывает проблем у детей. Во время беременности можно есть рыбу, если в ней мало ртути. И будьте осторожны, чтобы ограничить количество.

Если вы беременны, планируете забеременеть или кормите грудью, каждую неделю съедайте от 8 до 12 унций рыбы с низким содержанием ртути. К ним относятся:

• Креветка
• Лосось
• Сардины
• Сом
• Консервированный светлый тунец
• Альбакор (белый) тунец — не ешьте больше 6 унций этого тунца в течение 1 недели.

Для получения дополнительной информации о безопасном выборе рыбы для употребления в пищу вы можете посетить веб-сайт FDA. Узнайте, какие виды рыбы безопаснее есть и как часто вы можете их есть.

Как я могу питаться здоровой пищей, если я вегетарианец?

Если вы вегетарианец и беременны, вы можете получать необходимые питательные вещества. Поговорите со своим врачом о том, как получать питательные вещества, необходимые вам и вашему ребенку во время беременности. Несколько полезных советов:

• Убедитесь, что вы получаете достаточно белка из таких источников, как соевое молоко, тофу и бобы. Если вы придерживаетесь диеты, допускающей продукты животного происхождения, вы также можете есть яйца, молоко и сыр.
• Ешьте много продуктов с высоким содержанием железа, таких как овощи и бобовые, такие как шпинат, белая фасоль, фасоль и нут.
• Для кальция, если вы не можете есть молочные продукты, ешьте темную листовую зелень, обогащенный кальцием тофу и другие продукты, обогащенные кальцием, такие как соевое молоко, рисовое молоко или апельсиновый сок.