Становая тяга с трэп грифом: При болях в спине и слабости мышц можно использовать штангу с трэп грифом — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

При болях в спине и слабости мышц можно использовать штангу с трэп грифом

Спортсмены, испытывающие проблемы со спиной, например в результате травмы, но которые все еще хотят заниматься становой тягой, могут сделать это с использованием штанги, отличающейся от обычной прямой особой формой грифа (трэп-гриф).

Выполнение становой тяги с трэп грифом

Данная техника во время упражнений со штангой (в т.ч. становой тяги) эффективно бережет нижнюю часть спины от перенапряжения, как выяснил и сообщил в журнале Strength and Conditioning Research американский исследователь спорта Кевин Камара. В соответствии с его выводами, тяга трэп-грифа принесет пользу и тем спортсменам, которые стремятся развить скоростные характеристики нижней части тела.

Сравнительное исследование тяги трэп грифа и прямой штанги

Ученые заставили двадцать опытных тяжелоатлетов делать становую тягу сначала с обычной прямой штангой, а затем с трэп-грифом. Техника выполнения тяги с трапециевидным грифом очевидна из фотографии.

У испытуемых на бедрах и пояснице были закреплены электроды. Это дало возможность оценить, насколько напряженно сокращаются мышцы в период выполнения движений. Ученые также измерили, как быстро спортсмены были в состоянии поднять вес. Получилось, что в процессе выполнения упражнения с трапециевидным грифом участники интенсивнее напрягали мышцу внешней стороны бедра, называемую латеральная широкая мышца (vastus lateralis), чем когда они использовали прямую штангу. А в период выполнения упражнения с трапециевидной штангой мускулы, выпрямляющие позвоночник (erector spinae), идущие вдоль позвоночного столба, а также бицепс бедра трудились с меньшим напряжением.

Во время тяги с трэп-грифом участники эксперимента развивали большую пиковую мощность [PP] и большую пиковую скорость [PV], чем при выполнении этого упражнения с прямой традиционной штангой. Таким образом, участникам удалось совершать тягу трапециевидной штанги быстрее, по сравнению с обычной тягой.

Вывод: для людей с травмами спины удобнее трэп гриф

«Становая тяга, выполняемая со штангой, имеющей прямой гриф, относится к базовым упражнениям, она весьма популярна и спортсмены часто делают в спортивных и тренажерных залах это упражнение», — констатируют ученые. «Но при условии его выполнения с большим весом оно может быть самым утомляющим упражнением, негативно влияющим на область поясницы. Для лиц, имеющих травмы нижней части спины, либо страдающих болями в этой области, итоги данного исследования позволяют предположить, что трапециевидный гриф является отличным вариантом для тяги штанги, в первую очередь, вследствие его способности более равномерного распределения нагрузки между всеми суставами и уменьшения нагрузки на поясничный отдел позвоночника. И напротив, когда в качестве цели тренировки поставлена задача нагрузить мышцы поясницы и укрепить мускулы задней поверхности бедра, то лучший выбор – это прямая штанга. Наконец, трэп-бар может быть более эффективным методом для максимизации силы, мощности и скорости во время становой тяги.»

Источник:

An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells. Kevin Camara;Jared Coburn;Dustin Dunnick;Lee Brown;Andrew Galpin;Pablo Costa;J Strength Cond Res. 2016 May;30(5):1183-8.

Становая тяга с трэп-грифом: техника выполнения упражнения

Кроссфит – молодой и весьма специфический вид спорта. Превыше увеличения силовых показателей, что характерно для пауэрлифтинга, кроссфит ставит повышение силовой выносливости. Против красивых мышц, важных для бодибилдинга, в кроссфите важна функциональность. И именно для развития функциональности используются упражнения, которые редко задействуются в ранее описанных видах спорта. Например, вместо классических тяг в кроссфите используется становая тяга с трэп-грифом.

Польза упражнения

Почему именно трэп-гриф? Все очень просто. Во-первых, потому что организм спортсменов очень быстро привыкает к технике простых упражнений, будь то становая тяга, тяга т-грифа, или тяга штанги в наклоне. Поэтому тяга трэп грифа позволяет шокировать мышцы. Это, в свою очередь, изменяет углы проработки, и, как следствие, задействование глубинных мышц, что ведет не только к увеличению функциональной силы, но и к значительному приросту с точки зрения объема мышечных волокон.

Во-вторых, в отличие от ранее указанных упражнений, тяга трэп-грифа – это более естественное для организма упражнение. А из этого следует:

меньшая травматичность;
более естественная амплитуда движения;
возможность использовать больший вес в нагрузках.

В свою очередь, это приводит к увеличению нагрузки, стимулированию анаболизма мышечных волокон, и уменьшению катаболических процессов, что делает упражнение незаменимым.

Ну и, пожалуй, самое главное – изменение акцентирующей нагрузки. Тяга трэп грифа практически полностью выключает из упражнения широчайшие мышцы спины. Вместо этого часть нагрузки съедают небольшие трапеции, что особенно важно для спортсменов, не тренирующих изолирующими упражнениями верх спины.

Противопоказания и вред

У тяги с трэп грифом есть специфические противопоказания, характерные для всех видов осевой спинной нагрузки.

наличие кифозного или лордонзного искривления позвоночника;
дистрофия мышечного корсета спины;
асимметрия развития широчайших и ромбовидных мышц спины;
наличие специфических заболеваний костей;
наличие межпозвоночной грыжи;
защемление поясничного нерва;
проблемы с мышцами брюшной полости;
болезни ЖКТ;
повышенное артериальное давление.

В остальном – это упражнение максимально безопасно, имеет самую естественную технику выполнения, а, следовательно, не может нанести сильный вред организму.

Среди всех видов тяг работа с трап грифом – наименее травмоопасна для поясничного отдела, благодаря распределению веса в сторонах между корпусом, а не впереди или сзади.

Анатомическая карта

Тяга с трап грифом – это базовое многосуставное упражнение, какие мышцы оно задействует, рассмотрим подробнее:

Мышечная группа	Тип нагрузки	Акцент нагрузки
Круглые мышцы спины	Активная динамическая	значительный
Поясничный отдел	Пассивная статическая	небольшой
Мышцы пресса и кора	Пассивная статическая	отсутствует
Широчайшая мышца спины	Активная динамическая	небольшой
Ромбовидная	Активная динамическая	значительный
Трапеции	Активная динамическая	значительный
Двуглавая мышца руки	Активная динамическая	небольшой
Мышцы предплечья	Пассивная статическая	небольшой
Задние дельты	Пассивная статическая	отсутствует
Мышцы шейного отдела	Пассивная статическая	отсутствует
Бицепс бедра	Пассивная статическая	отсутствует
Пролегающая мышца разгибатель позвоночника	Активная динамическая	значительный

Как видно из карты – это многосуставное упражнение.

Техника выполнения

Тяга с трап грифом отличается весьма простой техникой, но все же необходимо соблюдать правила выполнения для того, чтобы увеличить эффективность и снизить риск травмирования.

Для начала необходимо нагрузить гриф. Подбор веса осуществляется в зависимости от результативности в становой тяге. Обычно рабочий вес для новичков составляет 30% от максимально возможного в классических упражнениях.
Далее необходимо войти внутрь грифа.
Положение ног должно быть следующим: носки слегка развернуты внутрь, сами ноги стоят чуть шире плеч, практически на границе с внутренними рычагами грифа.
Руками нужно браться максимально узко из возможного хвата, но при этом не сводить их вместе. Ширина хвата относительно центра грифа, такая же как в тяге штанги к подбородку.
Далее необходимо слегка присесть, так чтобы растяжка позволяла схватить штангу на максимально ровных ногах, и осуществить прогиб.
Движение осуществляется в локтевом суставе. Т.е. нужно максимально сильно зафиксировать руки для того, чтобы нивелировать нагрузку на бицепс и предплечья.
Из состояния прогиба нужно медленно выравнивать корпус, слегка отводя лопатки назад.
Выведя корпус – нужно усилить прогиб.
В верхней точке движения несколько задержаться, после чего начать плавный спуск.

Тяга с трэп-грифом в виду особенностей нагрузки осуществляется не на полном вдохе, а на полувдохе. Это снижает давление на голову и диафрагму, позволяя взять больший вес.

Выводы

Тяга трэп грифа – отличное зарекомендовавшее себя в кроссфите упражнение. Если в вашем тренажерном зале есть Ттэп-гриф, используйте исключительно его, заменяя классическую становую тягу. Так, вы значительно глубже проработаете мышцы спины, а самое главное – увеличите реальную работоспособность мышц и сможете поднимать большие пакеты без риска получить травму позвоночника или сорвать спину.

Сегодня это упражнение все чаще и чаще включается в крупные кроссфит комплексы, заменяя собой сразу несколько комплексных и изолирующих упражнений. А это делает его незаменимым не только для достижения лучших спортивных результатов, но а также и в том случае, когда необходимо выполнить полную проработку тела в круговой тренировке за ограниченное время.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Брайан Миноуг — Размышления о становой тяге с трэп-грифом

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

Брайан Миноуг

Размышления по поводу становой тяги с трэп-грифом

До недавних пор я находился под впечатлением от становой тяги на прямых ногах с обычным прямым грифом. Это упражнения было, без сомнения, моим любимым, и я даже считал его чуть-чуть поэффективнее, чем Великие Приседания. Мне попадались мнения других авторов, очень мною уважаемых, относительно так называемой трэп-штанги (Trap Bar), изобретённой Элом Джерардом (Al Gerard). Я был знаком с основными её преимуществами. Но первый раз я попробовал позаниматься с трэп-штангой лишь несколько месяцев назад. Я, не задумываясь, рекомендовал трэп-штангу тем, кто никак не мог приспособиться к становой тяге с прямым грифом, но сам я никогда не чувствовал необходимости поэкспериментировать с этой диковинной штукой.

Дебаты о том, что лучше, прямой гриф или трэп-штанга, уже давно поутихли и забыты. Тем из вас, кто до сих пор не знает, что это за штуковина, скажу, что трэп-штанга имеет гриф в виде ромба, у которого в внутри двух углов есть параллельные ручки для хвата. Ты стоишь внутри ромба и берёшься за гриф за эти ручки параллельным хватом. Это позволяет тянуть более вертикально по сравнению с упражнением, где используется обычный прямой гриф. В таких условиях гораздо легче держать спину прямой, «рычажность» упражнения сильно улучшается. Но я себе раньше всегда задавал такой вопрос: «Разве у меня проблемы с прямым грифом?» Проблем у меня не было, поэтому я не видел причины, почему я должен был переключаться на трэп-штангу.

С первого взгляда, эта философия «если чини, пока не сломается» звучит довольно разумно. Если спортсмен в силу особенностей своего телосложения имеет крайне неудачные рычаги, или очень высокого роста или бедренные кости у него очень длинные, и он не может держать спину прямой во время выполнения становой тяги с обычным грифом, то, очевидно, что этому человеку лучше перейти на трэп-штангу. У меня, судя по всему, такой проблемы не было, поэтому я был доволен прямым грифом и выполнял становую тягу только с ним. Движение это удавалось мне как нельзя лучше, я стал очень силён в нём и отлично прогрессировал.

С другой стороны, меня иногда доставала периодическая боль в пояснице. Я оправдывал это разными обстоятельствами, которые приводили к этому неприятному ощущению в низе спины, вместо того, чтобы искать причины, порождающие эту боль. Если боль появлялась во время рабочих сетов, выполняемых на ногах стоя, то я считал, что виноваты эти обстоятельства.

Параллельно с этим, я всё чаще и чаще стал слышать хвалебные отзывы о трэп-штанге от самых различных известных авторов. И даже многие из тех, кто прославились своим крайним консерватизмом и неприятием любых инновационных идей, появившихся после изобретения штанги с разборными блинами в 1901 г. , одобрительно кивали на изобретение Эла Джерарда. Устоять и не попробовать то, что так хвалили в один голос многие люди, которых я считал гениями в силовом тренинге, было невозможно.

Кроме того, наблюдая за своими клиентами и тем, как они выполняли становую тягу с постоянно растущими весами, я заметил, как у них начали появляться проблемы с техникой. Они полагали, что они держать свою спину прямой в начале становой тяги, но со стороны было очевидно, что в самом низком участке поясницы у них наблюдалось небольшое «кругление». Такая деградация техники наблюдалась у каждого из трёх человек, с кем я тренировался регулярно — хотя все они были разного роста и обладали нижними конечностями разной длины. После того, как я обсудил эту проблему с техникой с одним из своих тренировочных партнёров, я попросил его уделить особое внимание низу моей спины, когда на следующей тренировке я буду делать становую тягу. В течение первых пяти повторений моя техника была идеальной. На шестом повторении я начал «круглиться», и я попытался исправиться. На седьмом повторении я снова стал «круглиться» и каждый раз, когда я начинал повторение с правильной формой, спина моя неизменно круглилась, как только штанга отрывалась от пола.

Крайне раздосадованный, я решил переключиться на трэп-штангу. Я подумал, что попробую позаниматься с ней в течение нескольких недель и, кроме всего прочего, это будет отдыхом от становой с прямым грифом. Я всегда мог вернуться к традиционному грифу. Однако теперь я сильно сомневаюсь, что я когда-нибудь вообще вернусь к прямому грифу. Я влюбился в трэп-штангу с первого же раза.

Я приготовился к следующей тренировке как обычно. Так как трэп-штанга была новым для меня инструментом, я снизил вес в становой тяге на пять килограмм, чтобы привыкнуть к новому для меня движению и новой амплитуде. Обычно, я снижают вес ещё больше, когда экспериментирую с новыми упражнениями, но про трэп-штангу читал, что упражнение с ней лишь улучшает «рычаги» по сравнению с традиционным грифом. Я сделал сет приседаний и подполз к трэп-штанге и начал сет. С первой же секунды я «въехал» в движение. Никакой сложности с техникой. Я не чувствовал никакого неудобства и необходимости «подлаживаться» под новую амплитуду. Движение было очень похоже не приседания, но было ясно, что в нём ещё работают низ спины и трапеции.

Представьте себе моё удивление, когда я сделал с трэп-штангой в два раза больше повторений, чем я сделал бы с этим весом, используй я обычный гриф! С учётом того, что я снизил вес ни пять килограмм, я рассчитывал сделать 12 повторений. Представьте удивление такого старого мазохиста, как я, когда я сделал 23 повторения! Возможно, я ещё был выдавил из себя одно повторение, но этого я уже никогда не узнаю. Мне стало плохо от навалившейся на меня тошноты и нехватки кислорода, что я повалился как мешок на пол и лишь открыл пошире рот, заглатывая воздух и слыша, как в ушах у меня стучит сердце. Мои бёдра и ягодицы горели так, как будто их факелом поджаривали, а низ спины был горячим, мышцы там разрывались от напора крови.

Боль, последовавшая после нового движения, была такая, какую я и ожидал, но то, что на следующий день не было никакой боли в пояснице, подтвердило правильного моего выбора. Ещё через неделю я стал переключать некоторых своих тренировочных партнёров на трэп-штангу с равным успехом. Новый вариант становой тяги позволяет легко держать правильную форму, и это несмотря на исключительную мышечную усталость. Это объясняется более эффективной «рычажностью» упражнения. Более удобные рычаги также позволяют использовать более тяжёлые веса, что, в свою очередь, лучше стимулирует работающие мышцы ягодиц, бёдер и низа спины.

Я просто не могу нарадоваться на трэп-штангу. Конечно, становая тяга с прямым грифом имеет свою историю и многие люди с поразительным успехом выполняют это упражнение. Если ты по-настоящему любишь прямой гриф и можешь выполнять движение безопасно и уверен на 100% в своей технике, то делай становую традиционным способом. Я лишь рекомендовал бы тебе, чтобы периодически кто-нибудь наблюдал за твоей техникой со стороны, чтобы убедиться, что у тебя всё в порядке с техникой. А если у тебя проблемы с прямым грифом, то не бойся попробовать трэп-штангу — это прекрасный, безопасный и чрезвычайно эффективный инструмент.

3 тренировки с трэп-грифом для увеличения силы и выносливости. • Bodybuilding & Fitness

Возможно, вы не знаете этого человека по имени, но вы, несомненно, видели работу знаменитого тренера Дона Саладино на большом экране.

Саладино отвечает за создание практически каждого сильного тела в кинематографической вселенной Marvel с клиентским реестром, включающим такие имена, как Райан Рейнольдс, Себастьян Стэн, Скарлетт Йоханссон, Джейк Джилленхол и Дэвид Харбор.

Когда дело доходит до создания тела супергероя, лишь немногие имеют такую квалификацию, чтобы давать советы, чем Саладино.

Таким образом, мы обратились к создателю героев за его советами по поводу увеличения размера мышц, достойного MCU, и он упомянул, что становая тяга, в частности, с помощью трэп-грифа, — это один из инструментов, к которому он обычно прибегает в своих тренировках.

«Это — одно упражнение, которое действительно имеет большой успех», — говорит он. «Вы тренируете нижнюю часть тела, верхнюю часть спины и широчайшие, силу мышц кора, не говоря уже о ваших ягодицах, ногах и силе хвата».

Что касается того, почему Саладино нравится данный снаряд — гексагональный кусок железа, с помощью которого атлет поднимает штангу стоя в её центре, — он приводит две причины.

У этого грифа высокие ручки, что, по словам Саладино, позволяет лифтеру с ограниченной подвижностью войти в безопасное положение тяги по сравнению с обычным рычагом становой тяги со штангой, который находится ближе к полу и требует большего диапазона движения.

Вес отягощения центрирован. Если перед вами загружена стандартная тяга, которая, по словам Саладино, «потянет вас вперёд». При работе же с трэп-грифом, где ручки находятся сбоку, туловище спортсмена удерживается в более сбалансированном положении и как правило, является более сильным для подъёма веса.

Выполните три тренировки, приведённые ниже на одном занятии для верхней части тела, а также сделайте несколько дополнительных упражнений здесь же, которые вы можете добавить к своей программе для наращивания мышц и улучшения телосложения.

1. Схема 5х5

Это стандартная схема для увеличения силы. Сделайте разминку, а затем загрузите гриф весом на 85% от вашего максимума на один повтор (1ПM). Поднимите штангу 5 раз, а затем отдохните в течение полутора минут между подходами.

Становая тяга с трэп-грифом – 5 подходов по 5 повторений.

2. Пирамида

Сделайте разминку, а затем загрузите трэп-гриф, весом, который будет составлять 90% от вашего 1ПМ. Сделайте 3 повторения, затем уменьшите вес до 85% вашего 1ПM, и сделайте 5 повторений.

Затем вы сделаете 7 повторений при весе составляющим 80% от ПМ и, наконец, 9 повторений при весе 75% от ПМ. Как только вы закончите эти 9 повторений, начните загружать гриф в обратном порядке и работайте до 3 повторений на последнем подходе

Технически это будет 1 полный сет, поэтому единственный отдых, который вы можете получите, — это когда меняете вес снаряда.

Становая тяга с трэп-грифом – 1 подход по 3,5,7,9,7,5,3 повторения (% 1ПM: 90%, 85%, 80%, 75%)

3. Дополнительная нагрузка

Если в баке осталось немного топлива, выполните эти дополнительные упражнения, чтобы сделать тренировку более полной.

Выберите одно движение из каждой категории и сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Каждую неделю старайтесь добавить 1 повторение или 2,5-5 кг веса в каждое упражнение.

Тяни (выберите одно упражнение)

Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-12 повторений.
Тяга верхнего блока узким хватом – 3 подхода по 10-12 повторений.
Тяга двух гантелей лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
Подтягивания на турнике – 3 подхода по 10-12 повторений.

Толкай (выберите одно упражнение)

Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
Жим гантели над головой стоя – 3 подхода по 10-12 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10-12 повторений.
Жим Т-штанги одной рукой стоя – 3 подхода по 10-12 повторений каждой рукой.

Пресс (выберите одно упражнение)

Упражнение дровосек на тросовом тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
Повороты с Т-штангой – 3 подхода по 10-12 повторений.
Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях – 3 подхода по 10-12 повторений.

изучаем все тонкости и секреты

Сентябрь 19th, 2018 4 мин. 0

Всем привет! Сегодня на повестке дня становая тяга с трэп-грифом. На календаре 19 сентября, среда, а это значит, пришло время технической заметки на «Азбука Бодибилдинга». По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Становая тяга с трэп-грифом: что, к чему и почему?

Далеко не во всех тренажерных залах есть необычные тренажеры или типы снарядов. Зачастую приходится довольствоваться стандартным гантелями, штангами, блоками и работать с тем, что есть. Если же Вы являетесь представителем современного или самодельного зала, то, скорее всего, в его арсенале имеется такой снаряд, как трэп-гриф. А коли это так, то с ним можно выполнять упражнение становая тяга с трэп-грифом. Вот ему и будет посвящена наша текущая заметка.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы pull/тянуть и имеет своей целью проработку ягодиц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – большая ягодичная;
синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная;
стабилизаторы – разгибатели спины, трапеции (верх/середина), леватор лопатки, рромбовидные;
стабилизаторы антагонистов – прямая мышца живота, косые.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение становая тяга с трэп-грифом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие силы и мощности мышц низа тела;
увеличение мышечной массы ног;
возможность поднимать бОльшие веса (в сравнении с классической становой тягой);
укрепление разгибателей позвоночника;
снижение нагрузки на позвоночник (в сравнении с классической становой тягой) и риска получения травмы;
возможность выполнять при проблемах со спиной;
развитие силы мышц кора.

Техника выполнения

Становая тяга с трэп-грифом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите трэп-гриф весом. “Зайдите в него”, встав в центр. Займите положение как для выполнения классической становой тяги. Ухватитесь за ручки по сторонам. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, с прямой спиной, начните отталкиваться ногами от пола, разгибая колени и вынося вес наверх. Полностью разогните ноги и выпрямитесь с трэп-грифом. Зафиксируйтесь на 1-2 счета и медленно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта становая тяга с трэп грифом существуют несколько вариаций упражнения:

с эластичными лентами;
с цепями стоя на блине.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

не округляйте спину во время выполнения упражнения;
не опускайте голову вниз;
не приседайте слишком низко – до параллели бедер полу или чуть ниже;
не отбивайте снаряд от пола;
в верхней точке траектории зафиксируйтесь на 1-2 счета (без отклонения корпуса назад);
располагайте ступни не параллельно друг другу, а немного носками в стороны;
техника дыхания: вдох – при опускании вниз/сгибании ног, выдох – при движении вверх/разгибании ног;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

В какой тяге я подниму бОльший вес?

Несмотря на то, что диапазон движения в трэп-тяге немного короче (из-за высоты ручек), Вы все равно можете поднять больше веса, чем при выполнении классической тяги. В среднем по данным исследований (Journal of Strength and Conditioning Research, США, 2011) разница может составлять до 15%.

Количество вытягиваемого веса и его влияние на развитие мышц известно как механическое напряжение. Механическое напряжение является одним из трех ключевых факторов, которые способствуют росту мышц. Увеличение этого напряжения означает, что улучшается ваша способность наращивать мышечную массу.

Что лучше развивает мышцы: классическая или становая трэп-тяга?

Данные исследований (Journal of Strength and Conditioning Research, США, 2016) по электрической активности мышц в концентрической и эксцентрической фазах показывают следующие значения:

Вывод: в концентрической и эксцентрической фазах (трэп-гриф) широкая латеральная мышца бедра показывает наивысшие значения. Значения ЭМГ, показанные разгибателями спины в эксцентрической фазе при работе с трэп-грифом, также превышают аналогичные для классического варианта становой тяги. Имейте это ввиду и используйте указанные преимущества трэп-грифа.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередная среда — очередной разбор полетов. Сегодня познакомились с упражнением становая тяга с трэп-грифом. На ближайшей тренировке промониторьте свой зал на наличие трэп грифа и, если таковой есть, обязательно опробуйте данное упражнение. Удачи!

На сим все. До новых встреч!

PS: а Вы делаете становую? Почему да, почему нет?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

становая тяга и другие упражнения с трэп-грифом

Трэп-гриф – это спортивный снаряд, используемый в некоторых упражнениях. Создан он, в первую очередь, для того, чтобы избежать привыкания организма к технике базовых упражнений, например, становой тяги, тяги т-грифа или тяги штанги в наклоне. Работа с трэп-грифом позволяет максимально шокировать мышцы. Но сейчас давайте рассмотрим упражнение становая тяга с трэп-грифом.

Содержание

Что это за гриф?

Трэп-гриф – это гриф для становой тяги, эргономичный спортивный снаряд, представляющий собой раму в виде шестигранника с рукоятями, идущими вдоль торса и упорами для размещения дисков-утяжелителей. Спортсмен выполняет движение, находясь внутри рамы спортивного снаряда, что обеспечивает более комфортное и безопасное выполнение упражнения.

Польза и недостатки становой тяги с трэп-грифом

Преимущества:

Благодаря трэп-грифу во время упражнений спортсмен изменяет углы движений, соответственно, в помощь основной мускулатуре при выполнении упражнения задействуются глубокие мышцы. Это приводит не только к увеличению силы, но и к увеличению объемов мускулатуры.
Так как положение спортсмена при выполнении упражнений более естественное, как и амплитуда движений, атлет менее подвергается травмам.
Позволяет работать с большими весами.
За счет увеличения нагрузки, стимуляция анаболических процессов возрастает ровно, как и синтез анаболических гормонов.
Трэп-гриф позволяет акцентировать упражнения на целевую мускулатуру, исключая широчайшие мышцы спины.

Недостатковтренировки с трэп-грифом не больше, чем при работе с другим спортивным инвентарем, в котором присутствует осевая нагрузка.

Какие мышцы работают с трэп-грифом

Во время выполнения упражнений с трэп-грифом работают те мышцы, которые задействуются в том или ином упражнении. В становой тяге с трэп грифом работает:

поясничный отдел;
бицепс бедра;
квадрицепсы;
ягодичные мышцы;
а также дельтовидные мышцы.

Техника выполнения

Если в классической становой тяге атлет удерживает гриф перед собой прямым хватом, а нагрузка, создаваемая снарядом, смещена вперед, то тренируясь с трэп-грифом, благодаря его конструкции спортсмен удерживает вес на одной линии с телом, что способствует снижению нагрузки на связки и мышцы спины.

После того, как был установлен рабочий вес, спортсмен должен занять исходное положение:

Для этого нужно шагнуть в раму грифа. Стопы следует расставить на уровне плеч, а носки немного развернуть наружу. Затем следует подсесть и взяться за рукояти, расположенные параллельно.
Атлет должен выпрямиться, встав на прямых ногах. Плечи нужно расправить. Взгляд строго перед собой.
Упражнение выполняется по тому же принципу, что и с обычной штангой. Спортсмен делает вдох, одновременно отводя таз назад, и сгибает ноги, после чего на выдохе поднимает вес.
В верхней точке амплитуды нужно полностью выпрямиться и задержаться в этом положении на мгновение.
После чего медленно опустить штангу на вдохе и повторить движение.

Какие еще упражнения можно делать с трэп-грифом?

Трэп-гриф можно использовать и в других упражнениях, например:

румынской тяге;

и тяге к поясу.

Противопоказания

Тренироваться с трэп-грифом нельзя тем атлетам, у которых есть различные травмы и искривления позвоночника, дистрофия мышечного корсета спины, протрузия и грыжи межпозвоночных дисков, защемление поясничного нерва, грыжа брюшной полости.

Заключение

Трэп-гриф – это отличный вариант для выполнения базовых упражнений новичкам или тем спортсменам, которые физически не готовы переносить высокую нагрузку на позвоночник. Разумеется, с базовыми упражнениями, по крайней мере, с использованием большого рабочего веса однозначно нужно повременить. Трэп-гриф – спортивный инвентарь, благодаря которому можно эффективно тренироваться. Кстати, этот спортивный снаряд активно применяется и в тренировочном процессе кроссфита, и в пауэрлифтинге, и в тренировках стронгменов.

Упражнения с трэп-грифом в видео формате

А также читайте:
Как делать становую тягу с гантелями →
Лучшие упражнения со штангой в домашних условиях →
Гриф для штанги: какие бывают и сколько весят →

Становая тяга с трэп-грифом: техника выполнения с видео

Распространенные ошибки при выполнении становой тяги с трэп-грифом и как их избежать

При выполнении становой тяги возможно получение травм, поэтому важно сосредоточиться на технике. Не забывайте держать движение под контролем, не торопитесь, соблюдайте рекомендации, и у вас все получится.

Закругленная или выгнутая спина

Сгибание спины во время выполнения становой тяги с трэп-грифом создаст большое давление на спину и увеличит риск получения травмы.

Что вам совсем не нужно, так это травмированная спина, ведь такая травма ограничит вас не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Не забывайте держать спину ровной или нейтральной и не переусердствуйте с весом.

Виды становой тяги и альтернативные упражнения

Становая тяга в стиле сумо

Подобно приседаниям в сумо, тяга в стиле сумо предусматривает более широкую постановку ног. Носки смотрят в стороны, руки между ступнями.

Амплитуда движения в становой тяге сумо короче, что позволяет поднимать более тяжелый вес, с усилием на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и трапециевидной мышце.

В исходном положении ноги расположены шире плеч, а ступни должны находиться под грифом. Руки опущены вниз, расслаблены, и когда вы хватаетесь за гриф, они находятся между вашими ступнями.

Тяга с плинтов

Этот вид тяги похож на классическую тягу, единственная разница между ними состоит в том, что вы поднимаете штангу с плинтов (когда она установлена блинами на блоках). Это снижает диапазон движения и позволяет вам поднимать больший вес.

Заключение

Становая тяга в шестигранной силовой раме — отличное упражнение для улучшения общей силы и телосложения в целом, которое одновременно задействует несколько мышц.

Становая тяга с трэп-грифом является идеальным упражнением для всех. Однако не забывайте использовать правильную технику и с течением времени постепенно добиваться прогресса.

Перевод: Фарида Сеидова

Становая тяга со штангой для физического развития

Мне нравится обсуждать ключевые упражнения с другими тренерами, поскольку выбор упражнений является одним из самых основных параметров, которые тренеры могут регулировать. Беседуя с тренерами по бейсболу о том, как я заставляю спортсменов использовать трапецию для улучшения своих результатов в игре в гольф, мы нашли много общего. Мы отметили, насколько сильно мы повлияли, особенно когда мы увеличили количество нагрузок до 2,5 x BW плюс. Оказывается, бейсбол и гольф — оба вида спорта с вращательной силой — похоже, выигрывают от больших нагрузок. Подъем тяжестей с обеих сторон, кажется, влияет на способность закрепляться, создавая огромное количество вращательной силы.

В то время как другие спортивные тренеры предлагают приседания на спине в качестве основного упражнения на нижнюю часть тела, мы обнаружили, что трапеция чрезвычайно полезна в этом отношении, поскольку большое количество силовых упражнений может быть улучшено при низких технических накладных расходах. Я заметил, что игроки в гольф с большей готовностью относятся к становой тяге со штангой, чем к приседаниям со штангой — это может быть новинка, это может быть культура, но я буду улучшать важные качества сейчас, а не улучшать их позже, ради изучения упражнения. .Мы всегда можем умело прописать другие паттерны другими способами, чтобы гарантировать полное выражение движения, как я объясню позже.

По словам @WSWayland, мы обнаружили, что трапеция чрезвычайно полезна в качестве основного рисунка нижней части тела, так как создание большого количества силы может процветать при низкой технической перегрузке.

Нажмите, чтобы твитнуть

Похоже, что в наши дни вы не можете открыть Twitter или YouTube, не увидев силовых тренеров, пренебрегающих обычными упражнениями из-за небольшой популярности. У трапа есть много шума из-за того, что он не очень аккуратно вписывается в канон приседаний или шарнирных движений.Его выражение может быть приземистым шарниром или шарнирным приседанием, за неимением лучшего термина.

Видео 1. Упражнения со штангой-ловушкой из-за большой нагрузки или интенсивности могут быстро стать небрежными. Тренеры должны найти точные пороги, на которых спортсменам можно бросить вызов, но при этом они сохранят отличную форму на протяжении всего упражнения.

С другой стороны, у нас также есть то, что равносильно ловушке злоупотребления штангой; Некоторым тренерам, вероятно, следовало бы их забрать, чтобы они не подарили нам еще один вариант ловушки.Давайте поговорим об историческом грифе для приседаний, популярном инструменте, изобретенном Элом Джерардом в 1980-х годах. Я, вероятно, познакомился с этим, прочитав старые статьи о T Nation.

Рост популярности становой тяги со штангой соразмерен с ее полезностью. Фитнес — это действительно область, в которой некоторые инструменты сохраняются, несмотря на их избыточность, но тщательная проверка может принимать разные формы, включая мнение экспертов, а также успешное вмешательство на основе фактических данных и т. Д. У ловушки есть множество преимуществ, и Грег Наколс, который описывает ее как недооцененную, приводит следующие преимущества:

Это легче освоить, чем тяга со штангой.
Нет перерастяжения при локауте.
Нет необходимости в смешанном хвате.
Высокие ручки для людей с недостаточным объемом бедра.
Меньше шансов быть вытянутым вперед / сгибанием позвоночника.
Он может быть таким же доминирующим, как становая тяга со штангой.
(Вероятно) более высокий переход в другие виды спорта благодаря более высоким выходам.

Грег в той же статье продолжает: «Он обеспечивает большую гибкость в движении, не требует смешанного захвата, его легче освоить, он обеспечивает более высокую скорость и более высокую выходную мощность (все остальное при равенстве), и это безопаснее для многих людей. Эта концепция вывода — вот что делает этот инструмент безупречным.

Исследование, проведенное в 2017 году, еще более убедительно, показав, что скорость, мощность и общая работа были выше, а время, затрачиваемое на ускорение, было значительно больше в становой тяге со штангой с трапецией, чем в традиционной становой тяге, даже при использовании того же процента от 1ПМ. По словам Грега: : «Это подтверждает тот факт, что DL со штангой может иметь более прямое влияние на спортивные результаты, чем становая тяга со штангой».

У ловушки есть свои недостатки, так что не будем себя обманывать.Вот законный список от Карла Валле, который нашел время, чтобы осмотреть свою добычу:

Во-первых, шестигранник теперь представляет собой гибридную замену становой тяге и приседаниям с тренерами, которые хотят завышать числа, так что похоже, что спортсмены наращивают силу.
Во-вторых, спортсмены часто выполняют упражнение становой тяги практически без эксцентрического напряжения.
Наконец, поскольку спортсмены все чаще используют шестигранник, обучение обычным упражнениям со штангой становится дополнительной ответственностью, и мы оказываемся в ситуации, когда не опираемся на опыт.

Карл упоминает, как тренеры, которым нужны большие цифры на доске, могут неправильно использовать подъемник. Но я придерживаюсь мнения, что в правильных руках его можно использовать для повышения прочности и высокого уровня выработки силы (более высокой производительности) для правильных видов спорта. Другие проблемы, очевидно, справедливы, но их можно решить путем грамотного выбора упражнений для устранения этих недостатков.

В правильных руках тренеры могут использовать становую тягу со штангой для повышения прочности и высокого уровня выработки силы (более высокие результаты) для правильных видов спорта, — говорит @WSWayland.Нажмите, чтобы твитнуть

Сам по себе построение бара-ловушки, вероятно, обеспечивает наиболее проблематичную дисперсию. Поскольку трапеция является вспомогательным оборудованием и не используется в силовых видах спорта, ее форма, эстетика и полезность — все зависит от производителя. С прямой олимпийской штангой вы знаете, чего ожидать. Однако уловители бывают двух основных типов: сплошные стальные и стальные.

Хотя воротники такие же, как олимпийский размер, а иногда и длиннее, высота ручек может сильно различаться.Традиционная ручка-ловушка имела высоту ручки, аналогичную высоте прямой перекладины, или то, что теперь известно как низкие ручки. Я обычно рекомендую более длинные хомуты, избегая ловушек, сделанных из коробчатой или трубчатой стали, и избегая стержней весом более 25 кг.

Это может показаться странным, но как владелец спортзала я замечаю, что более мелкие мужчины и женщины находят извлечение тяжелых ловушек громоздким, трудным и потенциально опасным. Большую часть времени мы используем умеренно высокие ручки, обычно середину голени; однако, если ваши ручки начинаются почти на уровне колен, возможно, уделите немного времени, прежде чем вы войдете в социальные сети, чтобы похвастаться своей становой тягой с весом 600 фунтов.

Свернутое положение и максимальное использование заднего расширения

Работа над расширительными упражнениями для задней стенки кардинально улучшила мой подход к становой тяге со штангой. Это не тот тип апостериорного расширения, который вы видите в рекламе в Instagram. Вместо этого цель состоит в том, чтобы попытаться вывести спортсменов из тяги со слишком большим разгибанием, что является частой проблемой в становой тяге с трап-перекладиной, и перевести их в более нейтральное положение для бедер. Это важно для спортсменов, которые жалуются на проблемы со спиной при выполнении становой тяги со штангой, поскольку чаще всего это проблема перенапряжения.Я начал поощрять слегка сжатое положение позвоночника и использовать упражнения на расширение задней части тела, чтобы помочь спортсменам достичь более нейтрального положения тяги в становой тяге со штангой.

Обширные упражнения на расширение заднего прохода в рамках нашей разминки очень помогли. По сути, они вызывают сгибание позвоночника при дыхании животом или грудью с целью расширения кзади. Я не буду спорить, имеет ли это эффект механический, неврологический или психологический.Я использовал подобные дыхательные упражнения для поясницы, подъема бедер 90/90 и т. Д., Но до недавнего времени я никогда не рассматривал что-то подобное для тренировки грудного отдела позвоночника (Т-образного отдела позвоночника).

Видео 2. Упражнения по расширению задней части тела — это не позы кошки и верблюда из йоги, переупакованные с дыхательными упражнениями. Добавление интенсивных движений или контрольных упражнений к целенаправленной работе с дыханием действительно имеет значение в долгосрочной перспективе.

Сильные атлеты хорошо умеют создавать жесткость и устойчивость в области живота и грудной клетки.Со временем это может снизить подвижность, поэтому разгибание поясницы часто становится условным обозначением устойчивости в этих положениях. Дыхательные упражнения (одной из целей которых является расширение) могут помочь восстановить это и / или уравновесить повторяющееся сжатие и жесткость при поднятии тяжестей. Это хорошо работает в качестве разминки для становой тяги со штангой, а также для жима лежа.

После принудительного выполнения этого чрезмерно согнутого положения и добавления дыхания мы получаем реципрокное торможение, которое обеспечивает лучшее разгибание, сгибание и стабильность Т-образного позвоночника, а также большую проприоцептивную обратную связь и большее ощущение от зубчатых мышц и широчайших мышц, которые важны для стабилизации. ловушка.Признаки выполнения становой тяги со штангой сосредоточены на сжатом подбородке, слегка согнутом Т-образном позвоночнике и большом дыхании животом.

«Важно держать линию глаз опущенной, так как взгляд вверх на становую тягу со штангой часто приводит к ненужному растяжению», — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Поощряйте спортсмена настроиться, дотянитесь до перекладины, а не хватайтесь за нее, затем сначала возьмитесь за нее, а потом установите все остальное. Большинство спортсменов находят это положение более устойчивым и больше похоже на толчок, чем на тягу при выполнении подъема.Важно держать линию глаз опущенной, так как взгляд на становую тягу со штангой часто приводит к ненужному растяжению.

Видео 3. Положение позвоночника имеет значение. Легко потеряться в самом подъемном компоненте упражнения и забыть, что установка — это все. Будьте приверженцем установки подъемника, а все остальное, как правило, позаботится о себе позже.

Варианты ловушки

Стало невероятно модным придумывать кучу ненужных вариаций для каждого упражнения, и планка ловушки ничем не отличается.Я часто утверждал, что нам нужно больше сосредоточиться на совершенствовании. Постоянное продвижение новых вариаций является результатом эпохи социальных сетей, в которой мы живем, когда создание контента важнее реальной полезности. Поскольку нас учат накапливать, это может стать бесконечным процессом приобретения. Больше — не всегда лучше.

Хотя я не прошу аскетического минимализма в выборе упражнений, я предлагаю попытаться выяснить, что вы можете сделать, чтобы улучшить ситуацию и отточить свой подход.Ниже приведены несколько вариантов, которые я постоянно использую; в то время как я мог бы заполнить список другими, это те, из которых я действительно черпаю ценность.

Становая тяга с трап-перекладиной в шахматном порядке

Ступенчатая ловушка быстро становится излюбленной производной. Используя квазидвустороннюю стойку (в шахматном порядке), мы можем гораздо больше подчеркнуть ягодичные мышцы благодаря более низкому исходному положению туловища и, следовательно, большему углу наклона бедер. Это также делает движение немного более сложным для туловища, и я предпочитаю приподнятую стойку задней ноги, чтобы еще больше подчеркнуть ведущую ногу.Преимущество заключается в более интенсивной односторонней работе — то, что я обсуждал в своем посте SimpliFaster о работе с ручной поддержкой. Я обычно программирую это в сочетании с двухсторонней планкой ловушки стойки и смещенными зубцами Зерчера и RDL.

Видео 4. Регулируемые позиции безграничны с трапом. Тщательно выбирайте, какие настройки вам нужны, и убедитесь, что вы всегда соблюдаете стойку ног.

Вы можете применить некоторые вариации в отношении того, насколько далеко друг от друга вы смещаете ступни: более широкие стойки, очевидно, менее устойчивы, но они также создают большую нагрузку на подколенное сухожилие из-за более крупного переднего торса.Если я хочу более вертикальную тягу, я рекомендую более короткую стойку. Я обычно рекомендую, чтобы задняя ступня находилась на подушечке стопы; когда обе ступни плоские, я чувствую, что это подчеркивает обе ноги больше, чем нацеливание только на ведущую ногу. Для того, чтобы обе ноги были плоскими, в качестве исходного положения также требуется больший наклон вперед.

Это также можно использовать, чтобы подчеркнуть силу текучести за счет эксцентрической работы или изометрии в различных положениях. Я обнаружил, что это движение лучше всего использовать с уменьшенным объемом или с длительным отдыхом между сторонами, потому что туловище истощает силу, пытаясь сохранить стабильность и форму.Если вы ищете упражнение, которое добавляет много вторичной нагрузки на верхнюю часть тела, то это вариант, который стоит попробовать. И здесь важно постараться, поскольку вы исследуете варианты и находите стойку или настройку, которая работает для вашего спортсмена. Кроме того, не слушайте тех, кто называет это «стойкой» или стойкой «B».

Становая тяга с изометрической трапецией

Мы все любим тонкие вариации классических произведений, и это великолепно. Низкая пауза, используемая в обычной становой тяге, имеет ту же цель.Плотность, фиксация и положение должны быть сохранены. В отличие от становой тяги, штанга потенциально может свободно качаться (обеспокоенность, которую выразил Марк Риппето, но также преувеличенная), поэтому при слегка смещенном сгибании Т-образного позвоночника это абсолютно точно влияет на ядро. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться слегка согнутым, отталкивая пол и не свешиваясь в разгибании.

Видео 5. Включение короткой паузы в начале тяги — это вид изометрического сокращения, который творит чудеса для правильного спортсмена.Субмаксимальная изометрия не так сложна, но ее достаточно, чтобы сделать ее стоящей в программе.

Дополнительная пауза также увеличивает время нахождения в напряжении, поэтому трапеции, широчайшие и захват получают удары. Я с уважением отношусь к стойким приверженцам штангой, но когда доказательства и плодотворное использование экспертов выступают против вас, вам, возможно, иногда придется уступить место новым инструментам.

Прыжок с трап-перекладиной и перемычкой-ловушкой

Прыжки с траповой перекладиной не зря стали неотъемлемой частью тренажерных залов.Я вспоминаю, как видел это в видео Джо ДеФранко 15 лет назад и подумал, что это что-то разоблачительное. Он легко масштабируется, загружается и технически упрощен, обучение занимает всего несколько минут.

Карл Валле обсуждал это в своей статье о трапеции для спортивных тренировок, заявив: «Я предпочитаю использовать шестигранную гриф для прыжков только когда выполняются изолированно, а не в паре с прямым подъемом штанги. Кроме того, нагрузка при прыжке с шестигранной полоской должна быть легкой… шестигранная полоса предлагает вескую причину для замены или обновления ».

Видео 6.Отсутствие резинки имеет большое значение в прыжковых упражнениях с трап-перекладиной. Тренеры могут использовать статические или динамические прыжки, включая прыжки с отскоком, если спортсмен действительно настолько взрывной.

Убедительной причиной для меня была работа с населением, особенно с ограниченным по времени и / или связанным с поездками, где низкие технические накладные расходы предпочтительны. Я широко использую прыжок с трап-перекладиной как часть комплексов, как загруженный CMJ от ловушек для только концентрического прыжка. Многое было сказано о его выходной мощности по сравнению с олимпийскими упражнениями, но аргумент для меня прост.Сколько у вас времени и что вы доверяете спортсмену, если вы его не тренируете?

Улучшение прыжка с перемычкой-ловушкой — это прыжок с полосатой перемычкой. Причина, по которой это может быть лучшая замена олимпийским упражнениям, двоякая: величина и подчеркнутая эксцентричность.

По словам @WSWayland, прыжок с перемычкой на перекладине может быть лучшей заменой олимпийским упражнениям по двум причинам: масштабный и подчеркнуто эксцентричный. Нажмите, чтобы твитнуть

Реактивный характер этого прыжка означает, что большая работа может быть выполнена за очень короткое время — за то время, которое кто-то тратит на пять прыжков, он может выполнить только 1-2 повторения обычного упражнения.Это полезно, потому что стимул в заданном временном интервале больше, что означает больший тренировочный эффект.

Видео 7. Прыжки с трап-перекладиной универсальны и действительно помогают создавать динамическое напряжение на протяжении всего сета. Тренеры могут сочетать их с другими упражнениями в различных последовательностях или использовать их отдельно.

Кэл Дитц предполагает, что это в 3-5 раз больше силы, создаваемой олимпийскими упражнениями, если учесть время, и в 5-10 раз больше силы при использовании версии прыжка с опусканием (которая включает быстрое ускоренное падение).Я измерил наземные силы, превышающие массу тела в 5-7 раз, что дает следующий элемент, который делает его хорошим вариантом. Подобные величины являются важным, но часто упускаемым из виду компонентом выбора упражнений для выработки энергии.

Затухающий эксцентрик создается из-за того, что ленты активно отбрасывают вас обратно в пол. Это быстрое эксцентрическое замедление имеет ряд положительных адаптаций, которые абсолютно необходимы для построения сильных спортсменов. Я призываю спортсменов постараться все исправить в максимально сжатые сроки.Если у вас есть силовые платформы, вы можете измерить время от начала до конца. Или, в качестве альтернативы, укажите на часах время от 3 до 10 секунд по вашему выбору и попросите спортсмена сделать как можно больше повторений.

Укрепление слабых сторон становой тяги с трап-перекладиной

Становая тяга со штангой — это возможность максимально нагружать себя из выгодного положения. Я нашел его полезным для улучшения чистых способностей к созданию силы, и данные IMTP, которые мы собираем, показывают это. Но, как указал Карл, у него есть три очевидных недостатка: качественная эксцентрическая нагрузка, особенно подколенное сухожилие; задействование ягодичных мышц; и глубокое разгибание колен.

Неудивительно, что моими решениями этой проблемы являются просто приседания на груди и румынская становая тяга. Румынская становая тяга, как я уже изучал ранее на SimpliFaster, вероятно, является одним из лучших подъемов штанги для развития ягодичных и подколенных сухожилий. Фронтальные приседания, очевидно, воздействуют на квадрицепсы и заставляют спортсмена двигаться в диапазоне, способствующем подвижности и мышечному развитию. Я обычно чередую установку типа ABA для качественного дня высокой силы, как показано ниже.

Румынская становая тяга также охватывает нас с точки зрения тренера для обучения качественной вариации тазобедренного сустава, которая может оказаться более полезной, чем обычная становая тяга.Я всегда использовал подход «сверху вниз» для изучения становой тяги, и я считаю, что обучать традиционной становой тяге после румынской становой тяги всегда намного проще. Нельзя ожидать, что одно упражнение станет полной панацеей от всех наших тренировочных проблем, но ценность становой тяги со штангой умножается, когда она сочетается с правильными сопутствующими упражнениями и движениями. Ни один тренер не настолько высокомерен, чтобы оценивать каждого по отдельности; В конце концов, программа — это комбинация упражнений.

Максимально эффективное использование ловушки

По словам @WSWayland, трап — это, вероятно, самый эффективный тренажер, представленный в спортзалах за последние два десятилетия.Нажмите, чтобы твитнуть

Трэп-перекладина, вероятно, является самым эффективным тренажером, представленным в спортзалах за последние два десятилетия. Хотя им можно злоупотреблять как условное обозначение для достижения высоких нагрузок и высокой производительности, это также его лучшее качество при разумном использовании. Спортсменам нужны стресс и нагрузка, и это простой способ добиться этого. Хотя легко попасть в абсурдную ловушку — а в социальных сетях есть множество отличных примеров, — выберите несколько вариантов, которые принесут пользу вашим спортсменам, доработайте их и повторите их.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Становая тяга с трап-перекладиной недооценена • Сильнее по науке

Становая тяга с трап-грифом обеспечивает большую гибкость в движении, более высокую скорость и выходную мощность, а также безопаснее и легче для многих людей.

Мне немного стыдно признаться, что я когда-то был чистильщиком штанги. Не знаю, как эта идея зародилась у меня в голове, но я потратил немало лет на то, чтобы исходить из предположения, что упражнения со штангой всегда (или почти всегда) превосходят их биомеханически аналогичные аналоги без штанги. Мне потребовалось слишком много времени, чтобы осознать и принять, что становая тяга со штангой — лучший вариант для большинства людей в большинстве случаев, чем становая тяга с прямой штангой. И исследования, и мои собственные эксперименты над собой помогли мне увидеть свет.

В этой статье мы сравниваем и противопоставляем становую тягу со штангой и становую тягу с прямой штангой и делаем шаг для становой тяги со штангой как лучший вариант для большинства лифтеров.

Сравнение ловушек и прямых стержней

Штанги — это прямые металлические куски, которые позволяют загружать вес с каждой стороны. Чтобы сделать тягу со штангой, вы встаете за штангу, берете ее и рвете. Стойки-ловушки имеют шестиугольную форму (поэтому их иногда называют «шестигранными стержнями») с втулками на конце, которые позволяют вам нагружать вес, и имеют ручки с обеих сторон, которые позволяют удерживать перекладину нейтральным хватом.Стержни-ловушки обычно имеют два набора ручек: один набор находится на том же уровне, что и остальная часть стержня (так называемые «нижние ручки»), а другой набор — приподнят (так называемые высокие ручки). Чтобы сделать тягу со штангой, вы стоите внутри штанги, беретесь за один из наборов ручек и поднимаете его.

Сходства

Между становой тягой со штангой и тягой со штангой больше (важных) сходств, чем различий. Оба включают подъем тяжестей с пола с использованием сравнимых нагрузок , оба по существу тренируют схему петель, оба задействуют одинаковые (или идентичные) диапазоны движений, и оба вызывают одинаковых степеней активации в группах мышц, которые они тренируют.

Основные отличия

Различия между становой тягой со штангой и тягой со штангой в первую очередь зависят от степени.

Они допускают сравнимую нагрузку, но большинство людей могут тянуть немного больше с трапецией.

В то время как оба, по сути, тренируют структуру шарниров, пиковые моменты позвоночника и бедра, как правило, немного больше для становой тяги со штангой, чем для становой тяги со штангой, в то время как пиковый момент колена имеет тенденцию быть больше для становой тяги со штангой.

И, хотя оба вызывают сходную степень активации мышц в группах мышц, которые они тренируют, активация квадрицепсов, как правило, немного выше для становой тяги с трапециевидной штангой, в то время как активация подколенных сухожилий и выпрямителей позвоночника, как правило, немного выше для традиционной становой тяги.

Континуум шарнир-приседания

Принято утверждать, что вместо становой тяги со штангой нужно тренировать обычную становую тягу, потому что становая тяга со штангой не является настоящим «шарнирным» движением — больше похоже на гибрид шарнира / приседания. Итак, рассуждает так: поскольку вы уже тренируете приседания (или, по крайней мере, должны тренироваться), вы тратите свое время на становую тягу со штангой, поскольку она сама по себе не очень хорошо тренирует схему петель, и она не тренирует приседания так же хорошо, как собственно приседания.

Хотя и правда, что становая тяга со штангой немного «приседает», чем обычная становая тяга со штангой, она гораздо ближе к «шарнирной», чем приседание. Давайте углубимся в данные.

Исследование Swinton et al., 2011 г. сообщил о пиковых моментах в суставах в стандартной тяге и становой тяге со штангой с нагрузками от 10% до 80% от 1 м. Средние показатели становой тяги в этом исследовании составляли 244,5 кг (539 фунтов) для стандартной тяги и 265 кг (584 фунта) для становой тяги с трапецией. Все субмаксимальные тесты с обоими использованными перекладинами основывались на числах тяги штанги на 1 метр.

Для традиционной становой тяги максимальный момент сгибания бедра составлял 353 Нм, а максимальный момент сгибания колена — 96 Нм. Отношение максимального момента бедра к максимальному моменту колена составляло 3,68: 1. Это выгодно отличается от другого исследования, в котором сообщалось о моментах колена и бедра в точке отрыва перекладины от земли. В этом исследовании соотношение составляло 3,56: 1.

Для становой тяги с трапом максимальный момент сгибания бедра составлял 325,6 Нм, а максимальный момент сгибания колена — 182,5 Нм. Отношение максимального момента бедра к максимальному моменту колена было 1.78: 1.

]]>

	Обычный	Сифон
Пиковый момент бедра	353 Нм	325,6 Нм
Максимальный момент колена	96 Нм	182,5 Нм
Соотношение бедра и колена	3,68: 1	1.78: 1

Давайте сравним это с другим исследованием хорошо подготовленных лифтеров, исследующих приседания. В этом исследовании не сообщалось о пиковых моментах, но сообщалось о моментах в суставах в шести различных временных точках во время подъема (в том числе в самом низу приседа, сгибании колена на 90 градусов и точке минимальной скорости штанги, которые являются три места, где вы ожидаете, что совместные моменты будут максимальными или очень близкими к максимальным).Самый высокий зарегистрированный момент сгибания бедра составлял 628 Нм в точке минимальной скорости штанги, а самый высокий зарегистрированный момент сгибания колена составлял 756 Нм в отверстии для соотношения бедра: колено 0,83: 1.

Мы также можем посмотреть на совместные диапазоны движения. Он немного варьируется от изучения к изучению и между различными стилями приседаний, но вы, как правило, видите около 100-120 градусов сгибания коленей и бедер в нижней части приседа, что обеспечивает примерно одинаковый диапазон движений в коленях и бедрах. В традиционной становой тяге вы, как правило, видите сгибание бедра примерно на 100-110 градусов и сгибание в коленях только на 50-60 градусов, что почти вдвое увеличивает диапазон движений бедра.А становая тяга со штангой? Диапазон движений в суставах колена и бедра составляет в среднем , что на 2-6 градусов ниже того, что вы видите в обычной становой тяге.

Итак, глядя на «истинное» приседание, вы видите схожий диапазон движений в коленях и бедрах и сопоставимые пиковые моменты в коленях и бедрах. С другой стороны, обычная становая тяга требует от разгибателей бедра в 3-4 раза больше, чем квадрицепсов, а диапазон движений бедер почти в 2 раза длиннее, чем колени. Становая тяга со штангой по-прежнему предъявляет почти вдвое более высокие требования к разгибателям бедра, чем квадрицепсы, и имеет диапазон движений суставов, который почти идентичен традиционной становой тяге.

Да, становая тяга со штангой немного «приземистее», чем становая тяга со штангой, но это определенно все еще шарнирный паттерн, и совсем не похож на присед. Также стоит отметить, что обычная становая тяга — это даже не просто шарнирный механизм, который можно было бы использовать для становой тяги с жесткими ногами, румынской становой тяги, строгого доброго утра и тому подобного.

И, наконец, повторяя кое-что из исследования, в котором сообщалось о пиковых моментах в суставах как в стандартной тяге, так и в становой тяге со штангой: все использованные веса были основаны на обычных максимумах участников в становой тяге.Однако они подняли на 8,4% больше веса с трапецией.

Максимальный момент сгибания позвоночника был на 9,2% выше для традиционной становой тяги, а максимальный момент сгибания бедра был на 8,4% выше для традиционной становой тяги. Если бы участники фактически использовали одну и ту же относительную нагрузку с каждой перекладиной (т. Е. 80% трапециевидной перекладины на 1 метр по сравнению с 80% обычного 1 метра) вместо той же абсолютной нагрузки, требования к разгибателям бедра и выпрямителям позвоночника, вероятно, были бы были почти идентичны.

По сути, становая тяга с трап-перекладиной прорабатывает ваши разгибатели спины и бедра почти так же сильно, как и обычная становая тяга в худшем случае, и, по всей видимости, так же тяжело, с дополнительным преимуществом, которое также дает дополнительный стимул для ваших квадрицепсов (хотя почти так же, как приседания). Что не любить?

Преимущества становой тяги со штангой

Этому легче научиться, чем становой тяге со штангой.

Становая тяга со штангой, безусловно, не является исключительно техничным упражнением, но, как правило, требуется как минимум несколько тренировок, чтобы по-настоящему в ней освоиться, а на то, чтобы по-настоящему овладеть ею, требуется довольно много времени.Главное, что усложняет обучение, — это обретение баланса. Штанга должна находиться перед ногами , что позволяет легко потерять равновесие вперед или округлить позвоночник для компенсации. В становой тяге со штангой ваши голени не будут мешать, поэтому вам будет легче сохранять равновесие и поддерживать хорошее положение позвоночника, особенно для новичков в этом упражнении.

Нет перерастяжения при локауте.

Распространенная техническая ошибка в становой тяге со штангой — перетягивание.Когда люди блокируют вес, они чрезмерно вытягивают позвоночник, чтобы завершить упражнение. Это не конец света, но, вероятно, это немного рискованнее, чем просто закончить в вертикальном положении, и это выглядит просто смешно. В становой тяге со штангой перед вами нет штанги, которую можно было бы использовать в качестве противовеса, чтобы вы могли сделать гиперэкстензию. Люди естественным образом принимают хорошее положение локаута.

Нет необходимости в смешанном хвате.

В становой тяге со штангой у вас есть три варианта удержания тяжелых весов: хват крючком (что действительно болезненно), использование ремней (которые люди нерационально избегают) или тяга смешанным хватом (одна рука пронизана, а другая рука супинирована).Большинство людей выбирают смешанный хват. Смешанный хват может привести к тому, что вы немного сместите свой вес, что, как опасаются люди, приведет к дисбалансу мышц. Я считаю, что в этом нет ничего страшного, но людей это беспокоит. Что еще более важно, люди иногда разрывают бицепс супинированной руки при выполнении становой тяги. С захватом ручки ручки позволяют вам взять нейтральный захват без необходимости супинировать одну руку, а захват такой же надежный, как и смешанный, поскольку штанга не может катиться в ваших руках.

Высокие ручки для людей с недостаточным объемом бедра .

Это может быть самым большим преимуществом ловушки. «Нормальный» диапазон движений бедра при согнутых коленях на 90 градусов (минимальное напряжение на подколенных сухожилиях) составляет 100-120 градусов. Помните, что обычная тяга требует ~ 100-110 градусов сгибания бедра с коленом , а не , согнутым полностью на 90 градусов, и с напряжением на подколенных сухожилиях. Становая тяга со штангой начинается в районе сгибания бедра в конце ПЗУ для большинства людей и после сгибания бедра в конце ПЗУ для значительного количества людей.Многие люди просто не могут получить достаточное количество ПЗУ для сгибания бедра, чтобы делать становую тягу с пола, независимо от того, сколько работы на подвижность они выполняют. Этим людям приходится компенсировать сгибание позвоночника, что увеличивает риск травм межпозвоночного диска.

Так вот, они, вероятно, могли бы делать становую тягу со штангой, если бы они придерживались низких тягов в стойке или тяги с низким блоком, но, по моему опыту, многие люди просто упрямы и либо не хотят устанавливать тяги в стойке. / block тянет каждый раз, когда делает становую тягу, или он отказывается прекращать отрывание тяжестей от пола.

Высокие ручки в становой тяге со штангой уменьшают диапазон движений настолько, что почти каждый может тянуть с пола, сохраняя при этом хорошее положение позвоночника. Кроме того, для этого не требуется установка какого-либо оборудования, и люди, как правило, менее упрямы в использовании высоких ручек, поскольку вес по-прежнему начинается с пола. Диапазон движений по-прежнему достаточно велик, чтобы вызвать большой положительный тренировочный эффект, и он более терпим для многих людей.

Меньше шансов быть вытянутым вперед / сгибанием позвоночника.

Даже если вы технически опытный тягач, ваш позвоночник может начать округляться при утомлении. Ваши бедра начинают подгибаться, поэтому ваше тело находит другие мышцы, на которые можно перенести нагрузку. С трапом, поскольку движение коленей не ограничивается грифом, ваши бедра могут переносить большую часть нагрузки на квадрицепсы, поскольку они вместо этого начинают утомляться. Поднятые квадроциклы лучше, чем поднятые спины.

Он может быть таким же доминирующим, как становая тяга со штангой.

Ловушка дает больше свободы движений. Становая тяга со штангой требует особого типа тяги — она должна быть с доминированием бедра, потому что штанга должна оставаться перед вашими ногами во время подъема. Это требует отталкивания ягодиц назад, сведения к минимуму хода колена вперед и т. Д.

Со штангой-ловушкой вы все еще можете делать становую тягу точно таким же стилем — отталкивать ягодицы назад, сводить к минимуму перемещение колена вперед и делать становую тягу, как если бы вы использовали штангу (без кровопролития в голенях и с меньшим риском сгибания позвоночника).Вы также можете опустить бедра немного ниже и позволить коленям немного продвинуться вперед, чтобы использовать квадрицепсы немного больше. Полоса ловушки дает вам такой выбор. Со штангой выбора нет.

Ловушка DL дает вам большую гибкость в стиле DL. Он может быть таким же шарнирным, как становая тяга со штангой (вверху), или более приседающим с более вертикальным торсом (внизу), что может быть намного удобнее для некоторых людей с проблемами спины.
(Вероятно) более высокий перевод в другие виды спорта.
Два исследования (одно, два) показали, что пиковая мощность и пиковая скорость с различными нагрузками выше при становой тяге со штангой с трапецией, чем при обычной становой тяге. Это, вероятно, будет означать немного лучший тренировочный эффект для видов спорта, которые зависят от высокой выходной мощности или высоких скоростей движения (то есть в основном для всех).
Недостатки становой тяги со штангой
Не участвовал в соревнованиях.
Самый очевидный недостаток становой тяги со штангой — для пауэрлифтеров.Вы не тянете ловушку на платформе. Становая тяга со штангой больше ориентирована на спорт.
Ручки могут быть слишком широкими для маленьких людей.
Большинство имеющихся в продаже ловушек имеют ручки, которые имеют идеальную ширину для мужчин среднего роста, а у многих сверхмощных ловушек есть ручки, которые имеют идеальную ширину для более крупных мужчин. Однако ручки шире, чем это удобно для многих женщин и некоторых более мелких мужчин.
Становая тяга без сумо
Для трапа требуется обычная стойка для становой тяги.Если вам удобнее тянуть сумо, значит, вы застряли со штангой.
Просто замечание по континууму приседания с шарниром: в отличие от соотношения момента бедра: колено ~ 3,5: 1 в обычной тяге и соотношения момента бедра: колена ~ 1,8: 1 в становой тяге с трап-перекладиной соотношение в становая тяга в сумо почти ровно 1: 1. Его совместные ROM говорят «шарнир», но его совместные моменты говорят «приседание». Это больше похоже на гибрид приседаний и шарниров, чем становая тяга со штангой.
Балансировка рукоятки
Во время подвешивания ловушки вы можете случайно захватить рукоятки немного слишком далеко вперед или слишком далеко назад, в результате чего груз будет немного разбалансирован.Однако это достаточно легко исправить: если вы заметили, что штанга пытается наклониться, когда она отрывается от пола, просто сядьте на нее, переставьте руки соответствующим образом и снова потяните. После пары занятий у вас не должно возникнуть проблем с тем, чтобы каждый раз брать штангу в нужном месте.
Меньше проблем при терминальном разгибании бедра
В то время как требования к разгибанию бедер при обычной тяге со штангой и в становой тяге со штангой практически одинаковы вне пола (т. Е. Когда возникает пиковый момент бедра), значительно проще заблокировать становую тягу со штангой, поскольку штанга не должна оставаться перед ногами.Недавнее исследование показало, что, хотя активация подколенных сухожилий от пола была немного выше в традиционной становой тяге, чем в становой тяге со штангой, разница была незначительной. Тем не менее, был — существенная разница (в пользу традиционной становой тяги) в верхней половине упражнения.
Глупые комментаторы в социальных сетях
Отправьте им эту статью. Я с нетерпением жду их безупречно продуманных отзывов.
Для пауэрлифтеров
Очевидно, что при подготовке к соревнованиям становая тяга со штангой должна быть вашим хлебом с маслом. Вы тянете со штангой на помосте, поэтому вам также следует тренироваться со штангой.
Однако в межсезонье (, особенно , если вы один из тех, кому нужно сгибать позвоночник, чтобы добраться до перекладины), возможно, стоит проявить немного любви к становой тяге со штангой. Я считаю, что трап — отличный инструмент, особенно для работы в становой тяге большого объема, потому что вы с меньшей вероятностью будете двигаться в сторону сгибания позвоночника из-за усталости.Ловушка также полезна при работе с перегрузками; он позволяет выполнять немного более тяжелую нагрузку, но общая схема движений по-прежнему похожа на обычную становую тягу.
Планка-ловушка также является отличным обучающим инструментом для людей, которые не умеют задействовать свои квадрицепсы, чтобы помочь начать тягу. Вы можете попробовать становую тягу со штангой, намеренно допуская большое перемещение колена вперед. Это заставит ваши квадрицепсы помогать в начале упражнения, давая вам почувствовать, какой вклад они должны вносить.Когда вы вернетесь к работе со штангой, вам будет легче интегрировать начальный толчок квадрицепсов в упражнение.
Для спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом
Хотя я не думаю, что это обязательно проблема или / или — становая тяга со штангой и становая тяга со штангой — отличные движения, и каждая из них может легко стать краеугольным камнем программы тренировки нижней части тела — между становой тягой со штангой и тягой. Обычная становая тяга, я думаю, что становая тяга со штангой — лучший вариант в целом.Он обеспечивает большую гибкость в движении, не требует смешанного хвата, его легче освоить, он обеспечивает более высокую скорость и большую выходную мощность (при прочих равных) и более безопасен для многих людей. Единственное исключение — выбор движения для тренировки конечного разгибания бедра; Обычная становая тяга будет лучшим вариантом в этом случае (хотя тяга бедра может быть даже лучшим вариантом, чем становая тяга со штангой для усиления конечного разгибания бедра).
Пару лет назад я яростно выступал за становую тягу со штангой почти для всех людей почти при любых обстоятельствах, но исследования, мой личный опыт и мой опыт работы с моими клиентами, не имеющими отношения к PL, изменили мое мнение.
Приложение
, январь 2018 г.
Два недавних исследования предоставили нам больше данных для сравнения становой тяги со штангой и штангой. Первое обнаружило, что люди могут поднять больше с помощью трапа DL с высокой рукояткой, чем с становой тягой со штангой. При нагрузках 1ПМ мощность, скорость и выходное усилие были больше с захватом с высокой рукояткой, в то время как общее смещение и общая работа были (что неудивительно) больше со штангой. Я чувствую, что всех этих результатов следовало ожидать, но я просто привожу ссылку на это исследование, чтобы эта статья оставалась полным каталогом исследований, сравнивающих тягу со штангой и тягой со штангой.
Второе, более интересное исследование (на мой взгляд) сравнивало становую тягу со штангой и трапом с низкой рукояткой с 90% нагрузкой 1ПМ. Важно отметить, что он сравнил 90% нагрузок со штангой в 1ПМ с нагрузками на упор со штангой в 90%, тогда как в некоторых предыдущих исследованиях использовались одинаковые абсолютные нагрузки для обоих вариантов (что означает более высокий процент 1ПМ для ДО со штангой и более низкий процент 1ПМ для ловушек ДЛ). Это исследование показало, что средняя сила, скорость, мощность, общая работа и время, потраченное на ускорение, были значительно выше при становой тяге со штангой, даже при использовании того же процента от 1ПМ.Это способствует тому, что DL со штангой может иметь большее прямое влияние на спортивные результаты, чем становая тяга со штангой. Более подробно это исследование было рассмотрено в выпуске MASS за январь 2018 года.
Результаты Lake et al (2018). Изображение из Тома 2, номера 1 МАСС.
Читать дальше
Поделиться на Facebook и присоединиться к беседе
Связанные
Как использовать становую тягу со штангой для увеличения общей силы тела
Становая тяга со штангой — это упражнение для всего тела, нацеленное на бедра и ноги.Это разновидность традиционной становой тяги, в которой используется перекладина, представляющая собой шестигранник, окружающий атлета.
Считается одним из лучших упражнений для развития общей силы тела, наращивания спины и трапеций, а также повышения взрывной силы для достижения спортивных результатов.
Вот все, что вам нужно знать о становой тяге с трап-грифом, чтобы правильно выполнять движение и добавлять его в свои тренировки.
Как выполнять становую тягу со штангой с ловушкой
Шаг 1: Встаньте в центре ловушки, расставив ноги на ширине плеч.Согните бедра и колени, потянитесь вниз и возьмитесь за ручки трапа.
Шаг 2: Из этого положения отведите бедра назад, чтобы вы почувствовали напряжение в подколенных сухожилиях. Потяните плечи вниз и назад, приподнимите грудь и распрямите спину. Поднимите подбородок и сфокусируйте взгляд примерно на 20 футов перед собой.
Шаг 3: Сделайте глубокий вдох и напрягите сердечник, как будто готовясь к удару.
Шаг 4: Взрывно встаньте, выпрямив бедра, а затем колени.Держите спину ровной, а корпус напряженным. Напрягите ягодицы в верхней части повторения.
Шаг 5: Опустите ловушку на землю в режиме контроля и подготовьтесь к следующему повторению.
Следует использовать ручки?
Самая распространенная модель трапа имеет набор ручек, которые на несколько дюймов превышают высоту традиционной штанги. Это идеально подходит для более высоких спортсменов, у которых могут возникнуть проблемы с правильным выполнением упражнений на земле. Вы можете использовать ручки, если вы ростом 6 футов 2 дюйма.
Ошибки становой тяги с трап-перекладиной
Ошибка 1: Вы округлите спину
Самая распространенная ошибка, которую допускают спортсмены в становой тяге — это округление спины, хотя становая тяга с трап-грифом, как правило, легче для спины, чем другие варианты (подробнее об этом ниже). Некоторое округление в верхней части спины — это нормально, но это становится проблемой, когда нижняя часть спины округляется или когда вся спина выглядит как бумеранг, как это часто бывает с неопытными лифтерами. Это создает значительную нагрузку на позвоночник и может вызвать травму, например грыжу межпозвоночного диска.
Обратное округление обычно является результатом одной или нескольких проблем:
1. Плохая настройка. Убедитесь, что ваша спина ровная; Представьте, что вы пытаетесь зажать мяч для софтбола под мышками, чтобы задействовать широчайшие и напрячь мышцы кора, как будто вы собираетесь получить удар.

2. Недостаточная прочность сердечника. Проще говоря, вам нужно построить более прочное ядро. Наши 27 лучших основных упражнений для спортсменов — отличное место для начала.

3.Отсутствие силы спины. Ваши широчайшие и другие мышцы спины должны быть сильными, чтобы выдерживать тяжелую становую тягу. Одними из лучших упражнений для укрепления этих мышц для становой тяги являются тяга гантелей, тяга штанги, подтягивания, становая тяга рывком и хватом и доброе утро.

4. Вес слишком велик. Уменьшите вес, пока не сможете выполнять подъем в идеальной форме.
Ошибка 2: Ваши бедра поднимаются слишком быстро
Вы часто будете видеть, как у атлета поднимаются вверх бедра, потому что он выпрямляет колени перед тем, как начать разгибать бедра.Это ставит вас в трудное положение, из-за которого сложно поднимать тяжелый вес и поддерживать форму.
Чтобы исправить это, сначала сосредоточьтесь на разгибании бедер. Представьте, что вокруг вашего тела находится цилиндр, и ваша голова должна быть первым, что выходит из него.
Ошибка 3: Вы откидываетесь на вершину репутации
Многие атлеты чрезмерно отклоняются назад в верхней части повторения, потому что они думают, что это лучший способ завершить упражнение и нацелить свои ягодичные мышцы — это чаще встречается в становой тяге со штангой, но все же применяется и здесь.Это просто создает нагрузку на позвоночник и бессмысленно. Встаньте прямо и напрягите ягодицы в верхней части повтора. Не нужно откидываться назад.
Ошибка 4: штанга наклоняется, когда вы поднимаете ее с земли
Вы готовы к подъему, правильно настроены и уверены, что сможете оторвать выбранный вес от земли. Вы начинаете подъем, а затем трапеция неловко наклоняется вперед и портит вашу репутацию.
Это очень неприятная ошибка, но ее легко исправить.Просто опустите вес, снова сосредоточьтесь на ручках и попробуйте снова. Скорее всего, это решит проблему. В противном случае ваш хват может быть не совсем подходящим, так что пора уделить первоочередное внимание силе захвата в ваших тренировках.
Преимущества становой тяги с трап-перекладиной
Повышает силу всего тела
Становая тяга со штангой с трапом считается одним из лучших существующих упражнений для всего тела. Основная цель — нижняя часть тела, однако простое удерживание тяжелой штанги в руках делает ее мощным разработчиком верхней части тела и ядра.Что касается упражнений, не так много упражнений более эффективных, чем поднимать тяжелые предметы и опускать их.
«Хорошая вещь в становой тяге с трап-грифом состоит в том, что вы можете получить механику приседаний с преимуществами становой тяги», — говорит Майкл Бойл, соучредитель Michael Boyle Strength and Conditioning. «Становая тяга со штангой для нас — это двустороннее упражнение №1».
На спине проще
Штанга-ловушка перемещает вес рядом с вашим телом в соответствии с вашим центром тяжести, в то время как вес находится перед вами, когда вы держите традиционную штангу.Это позволяет вам поднимать вес прямо вертикально, что снижает нагрузку на спину.
Это легко превратить в спортивные достижения
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , показало, что испытуемые могли производить больше мощности во время становой тяги с трап-грифом, чем в становой тяге со штангой, при подъеме на 65 и 85 процентов от их максимального значения.
Power — жизненная сила успешных спортсменов. Это позволяет им развивать высокий уровень силы за короткие промежутки времени, что является основой практически любого спортивного навыка, включая спринт, прыжки и бросание мяча.Проще говоря, сильные атлеты, как правило, становятся лучше
Мышцы становой тяги с трап-перекладиной проработаны
Как упоминалось выше, становая тяга со штангой — это движение всего тела. Он укрепляет и развивает ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, мышцы нижней части спины, широчайшие, трапеции и хватку, а также многие другие мышцы.
Альтернативы и варианты становой тяги с трап-перекладиной
Тяги стойки ловушки
Rack Pulls поднимает вес на стойке (отсюда и название) или блоках.Это позволяет вам тянуть больше веса, чтобы укрепить верхнюю половину вашей тяги, и облегчает работу со спиной.
[youtube video = ”p-EfiGOK7XQ” /]
Становая тяга с ограничителем на перекладине
Просто поместите ленту под ступни и прикрепите ее к каждой стороне трапеции, чтобы задействовать мышцы во всем диапазоне движений.
[youtube video = ”wDHarUA9BHQ” /]
Сифон RDL
RDL — это разновидность становой тяги
[youtube video = ”vjcyQjddt0A” /]
Тренировки на ловушке
Вот несколько способов использовать становую тягу со штангой с ловушкой в тренировках.
Становая тяга с ловушкой для силы
1) Становая тяга со штангой — 5 × 3
Становая тяга с ловушкой для взрывной силы
1a) Становая тяга со штангой — 5 × 3
1b) Прыжки из приседаний — 5 × 4
Тренировка становой тяги с трап-перекладиной
1) Средние броски мячом над головой: 4 × 3
2A) Становая тяга со штангой — 5 × 3
2B) Тяга вниз с прямой рукой — 5 × 5
3A) Жим гантелей — 4 × 8
3B) Тяга гантели одной рукой — 4 × 8 на каждую руку
4A) Степ-ап — 3 × 10 на каждую ногу
4B) Боковые подъемы в наклоне — 3 × 20
5) Чемодан для переноски — 4 × 20 ярдов с каждой стороны
6) Дополнительно: бицепс и трицепс
ПОДРОБНЕЕ:
5 удивительных преимуществ ловушки
Ловушка, или, как некоторые ее называют, шестигранник, одна из моих любимых специальных грифов для наращивания силы и взрывной мощи, а также для минимизации риска травм (по сравнению с прямой грифом).
Трэп-планка — первая специальная планка, которую я когда-либо использовал в местном YMCA, и к ней я часто возвращаюсь во время тренировок. Вы можете использовать его по-разному, что делает его очень универсальным предметом, который можно использовать для общих спортивных результатов.
Благодаря уникальной конструкции трапеции по сравнению с традиционной штангой, у нее есть несколько явных преимуществ, которые я расскажу в этой статье.
Давайте посмотрим.
# 1: так безопаснее для спины
Конструкция трапа принципиально отличается от традиционной штанги.Он отличается двумя заметными отличиями:
Во-первых, вес фактически центрирован относительно тела. Поскольку вы фактически входите в перекладину, рукава располагаются прямо по бокам. В то время как у традиционной штанги вес размещен перед вашим телом, трапеция на самом деле гораздо больше совмещена с вашим центром тяжести. Это создает очень сбалансированную позицию, которая дает несколько ключевых преимуществ, когда дело касается безопасности:
1. Снижает силу сдвига в поясничном отделе позвоночника
В традиционной становой тяге с прямой штангой ось вращения находится дальше от нагрузки, что создает повышенные срезающие силы в поясничном отделе позвоночника и вокруг него.Возможность получения травмы в этом положении выше, особенно когда возникает усталость и / или нарушение формы. При использовании трапеции для выполнения становой тяги ось вращения практически совпадает с нагрузкой, что снижает силу сдвига. Следовательно, легче сохранять нейтральную позицию, и в целом это более безопасная позиция.
2. Предотвращает перерастяжение поясницы
Я уверен, что вы все видели человека, выполняющего становую тягу со штангой, который резко отклоняется назад при локауте.Может ты тот человек — я не сужу. В любом случае, это не самое безопасное положение. Эту гиперэкстензию при локауте можно отнести к нескольким причинам, включая форму, плохую фиксацию, слабую верхнюю часть спины и т. Д. Это также можно отнести к тому факту, что вес находится впереди тело. По сути, это противовес, который в первую очередь делает возможным гиперэкстензию. В становой тяге со штангой нет противовеса. Вы естественным образом поднимаете и вытягиваете бедра в вертикальное положение… более безопасное положение.
# 2: безопаснее для плеч / бицепсов
Второе отличие ловушки от прямой планки состоит в том, что ручки перпендикулярны рукавам. Это обеспечивает нейтральный хват по сравнению с пронаированным / супинированным хватом на традиционной штанге, что дает несколько заметных преимуществ, когда дело доходит до безопасности:
1. Плечи с внешним вращением
Если вы весь день сидите за компьютером или у вас недостаточная подвижность / устойчивость плеча по другим причинам, повернутое внутрь плечо может вызвать дискомфорт.Особенно это касается надавливающих движений. Например, многие люди нажимают на штангу swiss , потому что нейтральные / угловые ручки более удобны.
Ловушка выполняет нечто очень похожее. Например, при выполнении жима над головой с трапецией ваши плечи находятся в лучшем положении, вес более центрирован по средней линии, и это позволяет вам жать по более прямой линии. Вы также можете работать со стабильностью плеч так же, как с гирей снизу вверх, используя высокие ручки при жиме.
2. Будь прокляты слезы бицепса
Когда вы делаете становую тягу с прямой штангой, у вас есть два варианта: хват сверху (включая крюк и ремни) или смешанный хват. Проблема со смешанным хватом, помимо возможного дисбаланса, заключается в том, что он ставит бицепсы супинированной руки в очень уязвимое положение. Возможно, вы видели несколько видеороликов о том, как это происходит — это, мягко говоря, тревожно и может сорвать ваши тренировки, пока вы восстанавливаетесь.
С ловушкой нет необходимости использовать смешанный хват, потому что ваши руки находятся в нейтральном положении. Резко снижается риск порвать бицепс.
# 3: вы создадите серьезную мощь
Ловушка чрезвычайно эффективна для наращивания силы и взрывной мощи. Фактически, было проведено множество исследований, подтверждающих это, и даже сравнение становой тяги со штангой на перекладине и становой тяги с прямой штангой.
В одном исследовании, проведенном в Robert Gordon University , они задокументировали показатели пауэрлифтеров мужского пола, выполняющих обычные тяги со штангой с прямым штангом и становую тягу со штангой на различных субмаксимальных% от их индивидуального заданного 1ПМ.Их выводы заключались в том, что при становой тяге со штангой были значительно более высокие значения пиковой силы, максимальной скорости и пиковой мощности, чем при становой тяге с прямым штангой.
В другом исследовании, проведенном центром Centre for Sport Performance штата Калифорния, они также пришли к выводу, что становая тяга со штангой «продемонстрировала значительно более высокие значения пиковой силы, пиковой мощности и пиковой скорости, чем в становой тяге с прямой штангой». Другими словами, они обнаружили, что вы можете поднять больший вес быстрее, чем с прямой штангой.
Наконец, в другом исследовании, проведенном University of Chichester , они обнаружили, что становая тяга с трапециевидной штангой облегчает значительно более тяжелые нагрузки, чем обычная становая тяга. Они обнаружили, что вес поднимался значительно быстрее, а груз ускорялся значительно дольше. Общая выполненная работа была выше, чем с прямым стержнем, а выходная мощность была значительно выше с ловушкой.
# 4: Очень универсальный
Тренажер предназначен не только для становой тяги.На самом деле это чрезвычайно универсальное оборудование, которое может разнообразить ваши тренировки.
https://www.instagram.com/p/BqYgl3Wh97_/
Отчасти это будет зависеть от того, какую ловушку вы используете, но по большей части вы можете получить большое разнообразие из всех них. Например, панель ловушек с открытым концом, такая как панель Intek ModF, открывает гораздо больше возможностей. Точно так же некоторые ловушки можно устанавливать в стойку, некоторые имеют большее пространство, некоторые имеют два набора ручек и т. Д. Все это повлияет на то, что вы можете выполнять.Тем не менее, вот список движений, которые вы можете выполнять с помощью планки-ловушки (я добавил звездочку к тем, которые являются эксклюзивными для дизайна с открытым концом):
Становая тяга
Становая тяга сидя *
Становая тяга на одной ноге
Становая тяга с прыжком
Сплит-приседания
Приседания с выпуклостью *
Приседания Зерчера *
Зерчер несет *
Выпад Зерчера *
Обычные выпады с ходьбой
Фермерские прогулки
Подножки
Верхний пресс
Пожатие плечами
Тяжелые изометрические трюмы
Тяга назад
Напольные прессы
Толкающие прессы
Конечно, есть и другие творческие и нетрадиционные способы использования панели ловушек, но, как видите, она имеет много полезности.
# 5: легко учиться / отлично подходит для начинающих
Когда я впервые начал заниматься пауэрлифтингом и поднятием штанги в целом, я начал с трапа. Я действительно не знал, что, черт возьми, делаю в то время, так как я был так занят глупыми тренировками на шпагат. К счастью, ловушкой очень легко пользоваться. Это очень интуитивно понятное оборудование. Вам не нужно глубокое понимание биомеханики, чтобы использовать планку-ловушку. Вы стоите в нем и поднимаете его.Это просто имеет смысл… во многом благодаря дизайну.
В чем мне очень помогла ловушка, так это прорезание набедренного шарнира. Очевидно, что это ключевой аспект становой тяги, наряду с поддержанием здоровья спины в целом. Как только я научился работать с бедренным шарниром, моя уверенность резко возросла, и я почувствовал себя намного комфортнее. Еще одним фактором повышения уверенности с помощью ловушки было то, что я чувствовал себя в полной безопасности. Становая тяга с прямой штангой может быть очень пугающей для новичка. Я знаю, что меня запугали.Безопасность ловушки помогла мне устранить эти умственные преграды.
Мало того, что это помогло моей уверенности / шарнирности бедра, но и трапеция позволила мне развить большую силу, которую я смог использовать при переходе на прямую штангу. Переход к становой тяге со штангой с более сильной спиной и более сильными ногами сделал этот переход более плавным.
Я уверен, что мог бы научиться, просто используя прямую перекладину, но ловушка упростила задачу… это фантастическая перекладина для новичков.
Где купить
Хорошие новости… вы можете найти ловушку во множестве разных мест, которые соответствуют вашему бюджету и вашим потребностям.
Имейте в виду, что не все бары-ловушки создаются одинаково. Некоторые из них тяжелее, некоторые имеют большую грузоподъемность, некоторые устанавливаются в стойку, некоторые имеют ручки с двумя высотами, некоторые имеют угловые ручки, некоторые с открытым концом и т. Д.
Кроме того, они могут варьироваться от менее 100 до 600 долларов.
Мне нравятся варианты.Комплектация хорошая.
Если бы я разбил список известных баров ловушек, он бы выглядел так:
Intek ModF Bar — На мой взгляд, это король ловушек. Он может быть открытым ИЛИ закрытым. Он невероятно универсален, очень хорошо сделан, выдерживает дерьмовый вес, и его можно ставить в стойку… но… он самый дорогой. Я бы также назвал Biotest Dead-Squat Bar ближайшим вторым, но, к сожалению, эта планка больше не производится.
Rogue TB-2 — Это высококачественная ловушка с двумя ручками, не слишком дорогая, но и не совсем бюджетная.
Black Widow Hex Bar — Этот стержень от Black Widow по разумной цене, он предлагает двойные ручки, и мне нравится компактный дизайн.
MoveStrong DSL Bar — Это более экономичная конструкция открытого типа. Он очень похож на оригинальную панель Intek Functional Trap Bar с основным отличием в том, что ее нельзя ставить в стойку.
Cap Mega Hex Bar — Эта планка — одна из лучших недорогих ловушек. Ничто в нем не поразит вас… у него, вероятно, будут косметические проблемы, но это рабочая лошадка.Он имеет двойные ручки с высокой грузоподъемностью.
Это далеко не исчерпывающий список, но это хорошая отправная точка, если вы ищете полосу ловушки.
Преимущества ловушки — Заключение
Если вы ищете специальную планку, которая сделает вас сильнее, защитит вас (r) и добавит разнообразия вашим тренировкам, трап-планка — отличный выбор.
Это был первый специальный батончик, которым я когда-либо пользовался, и я продолжаю использовать его регулярно.
Если у вас есть какие-либо вопросы о барах-ловушках в целом, оставьте комментарий ниже. Точно так же, если вы хотите присоединиться к своим мыслям, пожалуйста, сделайте это!
Как всегда, ценю любые отзывы.
Штанга загружена,
Адам
Лучшие ловушки на 2021 год [Руководство по покупке]
Сифон — это чрезвычайно недооцененное оборудование. Мы видели, что многие люди находят ловушку полезным дополнением к их тренажерному залу в гараже, но часто это одна из более поздних специализированных планок, которые покупаются; это не должно быть так.
На самом деле, по нашему мнению, трапеция из-за ее универсальности, цены и способности сделать вас сильными и подтянутыми, должна быть одной из самых популярных среди покупок грифов, не считая лучшей олимпийской штанги.
Вы должны покупать и использовать ловушку по многим причинам, самая последняя из которых заключается в том, что в настоящее время их очень легко найти. Фактически, из всех специализированных батончиков, представленных в настоящее время на рынке, ловушка — одна из самых доступных и наиболее доступных. Почти каждая компания, производящая тренажеры, предлагает своего рода ловушку, и многие предлагают несколько версий.Большое количество ловушек, наводнивших рынок, привело к снижению цен и, следовательно, более доступным для большего числа людей.
Узнайте больше о 7 самых больших преимуществах ловушки здесь.
Необходимо указать, что трапеция отличается от штанги. Когда люди решают купить специальную штангу, такую как шестигранник, или нет, часто приходит в голову мысль: «Разве я не могу просто сделать становую тягу со штангой». Во-первых, нет ничего плохого в том, чтобы делать просто становую тягу со штангой; ты можешь стать достаточно сильным.Во-вторых, трапеция, вероятно, лучше для становой тяги, чем прямая. Прежде чем кричать о ереси, давайте подробно расскажем о преимуществах ловушки.
Вот пять преимуществ, которые мы видим от использования трапеции:
Причина № 1: Становую тягу с трапом легче научить и выучить, чем тягу со штангой
Верно, трапецию легче научить и научитесь использовать традиционную штангу в становой тяге. Дело в том, что для большинства людей чем сложнее упражнение, тем хуже оно для них.Для них это не будет хуже в том смысле, что это не сработает, но большинству людей следует избегать сложностей при поднятии тяжестей, чтобы избежать травм и получить большую часть пользы от упражнения. Вот почему «Стартовая сила» проповедует приседания, становую тягу, жим над головой, жим лежа и, если кто-то действительно этого хочет, силовую чистку. Рывки, толчки и толчки — забавные движения, но это не значит, что они оптимальны для большинства тренирующихся.
Становая тяга со штангой может быть обучена большинству начинающих лифтеров и принесет пользу.Это важная причина, по которой армия США объявила о новом тесте физической подготовки, известном как Army Combat Fitness Test, или ACFT, который включает в себя становую тягу с трехповторным максимальным весом в качестве отличительного упражнения. Фактически, вот что военные сказали о причине использования трапа:
«Ловушки (шестигранные) значительно легче (меньший риск травм) для неподготовленных солдат обучаться и выполнять подъемы … На сегодняшний день , мы проверили более 500 неподготовленных солдат с нулевыми сообщениями о травмах.”
Если вы новичок в обучении или тренируете кого-то еще, кто плохо знаком с тренировками, планка-ловушка чрезвычайно полезна.
Причина № 2: Переход от высоких атлетов к другим видам спорта и движениям
Было проведено два исследования, которые показали, что пиковая скорость и мощность выше, независимо от нагрузки, в становой тяге со штангой, чем в становой тяге со штангой на Олимпийских играх.
В первом исследовании под названием «Биомеханический анализ становой тяги с прямой и гексагональной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок» было обнаружено, что:
«Усиленный механический стимул, полученный с помощью гексагональной штанги, предполагает, что в целом, HBD (гексагональный Становая тяга со штангой) является более эффективным упражнением, чем SBD (становая тяга со штангой.) »
Во втором исследовании под названием« Исследование мышечной активации и силовых характеристик при выполнении упражнения становой тяги с прямой и шестиугольной штангой »было обнаружено, что:
« Эти результаты предполагают, что штанги приводили к различным схемам. активации мышц и что гексагональная штанга может быть более эффективной в развитии максимальной силы, мощности и скорости ».
Другими словами, не только широко распространено мнение, что трапеция лучше подходит для занятий спортом, но и доказана в рецензируемых исследованиях.Хотя становая тяга со штангой, безусловно, феноменальное упражнение, популярность не означает, что это лучшее упражнение.
Причина № 3: Низкие шансы травмы
Без сомнения, становая тяга со штангой с трапециевидной головкой имеет меньший шанс получить травму, чем обычная тяга со штангой. Хотя от становой тяги нельзя отказываться из-за вероятности травмы (не становая тяга, приседания и тренировки в целом, скорее всего, гораздо более вредны для вашего здоровья), становая тяга с трапециевидной тягой несет меньший риск травмы.Чтобы снизить нагрузку на поясницу и предотвратить гипертонию, ознакомьтесь с нашим списком лучших поясов для тяжелой атлетики здесь.
На это есть несколько причин. Во-первых, из-за того, что ручки параллельны, нет необходимости делать смешанный хват. Смешанный хват — это когда одна ладонь обращена внутрь, а другая наружу во время тяги, обычно это тяжеловесы. Это сделано для увеличения силы удержания пользователя при ослаблении захвата.
Смешанный захват, хотя и позволяет поднимать более тяжелые веса, имеет свою цену.Смешанный хват вызывает небольшое смещение веса от центра, что теоретически может привести к мышечному дисбалансу. Хуже того, известно, что смешанный захват чаще вызывает разрывы бицепса в супинированной руке. Когда вы видите разрыв бицепса и перекатывающийся в плечевой сустав из-за становой тяги смешанным хватом, вам больше не захочется делать это снова.
В дополнение к отсутствию необходимости в смешанном захвате, трапеция вызывает меньше гиперэкстензий, поскольку блокировка кажется более естественной. Когда вы видите, как люди толкают бедра и плечи назад, чтобы добиться чрезмерного локаута в становой тяге, это на самом деле им не подходит.Это может привести к более серьезным травмам, и сделать это с трапом намного сложнее, потому что нет веса, с которым можно было бы балансировать.
Причина № 4: Различная высота ручки
Большинство ловушек имеют ручки двух разной высоты. Один совмещен с рукавами, а другой — выше. Форма тела у всех разная. У людей тоже есть рычаги разной длины. Мысль о том, что баскетболист НБА 7 футов должен тянуть с той же высоты, что и мама, сидящая дома 5 футов 2 дюйма, смехотворна.В этом случае помогают ручки разной высоты.
Не говоря уже о том, что многие силовые тренеры признали, что становая тяга с небольшой высоты не обязательно лучше для спортсменов. На Шоу Тима Ферриса Райан Флаэрти, старший директор по спортивным характеристикам в Nike, сказал следующее о том, как он использует трапецию для своих спортсменов:
«Я хочу, чтобы вы занимали что-то вроде спортивной прыжковой позиции. Если вы представляете, как смотрите в зеркало сбоку и прыгаете, и вы достигаете глубины своего прыжка, и именно там вы чувствуете себя комфортно, посмотрите в зеркало и посмотрите, где это, и совместите ручки с этим.Это спортивное положение, и я хочу, чтобы вы его заняли именно здесь. Вот где вы собираетесь задействовать большинство моторных единиц ».
Причина № 5: Трэп-гриф отлично подходит для силы верхней части тела
Хотя многие люди смотрят на трап-гриф строго для нижней части тела, особенно для становой тяги, он также отлично подходит для движений верхней части тела.
Жимы над головой, жимы лежа на трицепсах, тяги, движения на минах и многое другое можно делать с трапецией. Многие забывают, что спортзал в гараже позволяет им проявлять невероятные творческие способности, не беспокоясь о том, что другие будут смотреть на них так, как будто они с другой планеты.Не думайте, что трапеция предназначена только для становой тяги, точно так же, как лучшая стойка для приседаний предназначена не только для приседаний. Есть масса упражнений, которые можно выполнить, если проявить немного изобретательности.
Становая тяга со штангой
vs становая тяга: то, что вам нужно?
Становая тяга со штангой или становая тяга, какая из них подходит вам?
Становая тяга может улучшить силу и мощность всего тела спортсменов, особенно тех, кто участвует в соревнованиях по боксу и единоборствам.
Становая тяга со штангой (или становая тяга со штангой) стала популярной разновидностью среди спортсменов, и нас часто спрашивают в Boxing Science о нашем предпочтительном инструменте для развития наших спортсменов.
В этой статье мы…
Сравните становую тягу со штангой с ловушкой и становую тягу
Поделитесь преимуществами становой тяги для боксерских выступлений
Объясните, почему мы предпочитаем становую тягу со штангой с ловушкой
Как оптимально выполнять становую тягу со штангой с ловушкой
Как управлять объемом и интенсивностью для достижения различных физиологических адаптаций
ПОДРОБНЕЕ ОБ ОБУЧЕНИИ НА НАШЕМ ПОДКАСТЕ
ПОЧЕМУ МЫ ПОДЪЕМ?
Нижняя часть тела должна быть сильной, чтобы передавать эту энергию бедрам через корпус и кулак для нанесения мощных ударов.Это то, что мы называем кинетической цепочкой. В ходе анализа данных мы обнаружили тесную взаимосвязь между высотой прыжка и дистанцией броска набивного мяча.
Это говорит о том, что чем выше вы прыгаете, тем сильнее вы наносите удары. Способность прыгать зависит от количества импульсов, производимых нижней частью тела.
Это означает, что силовая тренировка нижней части тела может иметь огромное влияние на силу удара.
Кроме того, способность создавать силу в нижней части тела важна для бега на высоких скоростях во время тренировок.Чем быстрее вы бегаете, тем больше вы можете напрячь мышечную и сердечно-сосудистую системы, чтобы улучшить физическую форму.
Становая тяга может быть полезной для развития максимальной силы, поскольку для этого требуется статический старт, а это означает, что требуется большое количество концентрической силы для выполнения тяжелого и быстрого подъемного действия.
Это действительно полезно для увеличения скорости развития силы нижней части тела.
Становая тяга также развивает заднюю цепь, это важно для улучшения функции ягодиц и подколенных сухожилий, а также для укрепления нижней части спины и кора.
Это важно для спортсменов, так как задняя цепь не укрепляется с помощью традиционных методов бокса, поэтому вариации становой тяги также могут снизить вероятность травмы.
Однако использование традиционной становой тяги в боксе может иметь свои ограничения…
Проблемы с обычной становой тягой для бокса
Оценка движений показывает, что боксеры — спортсмены с преобладанием квадрицепсов и им трудно опираться на бедра, это означает, что ягодичные мышцы могут стать недостаточно активными.Как показано на рисунке ниже.
Из-за узких плеч и бедер многим спортсменам, занимающимся единоборствами, трудно выполнять обычную становую тягу. Это может повлиять на технику, особенно на закругление спины! Это может увеличить риск получения травмы и ограничить количество поднимаемого груза.
Спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом, часто используют «подъемные ремни», чтобы защитить спину во время подъема тяжестей. Однако это снижает нагрузку на ядро и уходит от цели, почему мы используем комплексные подъемники.
Мы используем комплексные упражнения для улучшения RFD и перегрузки основных мышц. Мы ориентируемся на адаптацию, а не на упражнения или новые «PB’S»
Мы по-прежнему используем обычную становую тягу для развития этого базового движения, которое может быть преобразовано в олимпийские разновидности подъема. Мы также адаптировали становую тягу с прямой штангой, чтобы повысить безопасность и эффективность упражнения.
SUMO DEADLIFTS — Это позволяет боксеру использовать заднюю цепь более эффективно, более вертикальное положение для уменьшения давления на мышцы нижней части спины.
РУМЫНСКАЯ СТЯНИЕ — Нацелена на заднюю часть цепи спортсмена с меньшим диапазоном движений и меньшей весовой нагрузкой.
РУМЫНИК ИЗ БЛОКОВ — Это позволяет атлету поднимать больший вес на частичной дистанции, улучшая концентрическую силу без повышенного риска.

Становая тяга со штангой для бокса
В Boxing Science мы предпочитаем становую тягу со штангой. Ручки на перемычке-ловушке (шестигранной перемычке) находятся в нейтральном положении и выше прямой перемычки.
Это позволяет лучше и легче отводить лопатку, а также облегчает достижение более сильного положения бедра. Это поможет добиться более сильного разгибания бедер и потребует хорошей силы корпуса. Они важны для передачи силы, создаваемой от пола к бедрам, и корпуса к кулаку.
Эти модификации помогают улучшить технику подъема, уменьшая нагрузку на позвоночник и позволяя поднимать более тяжелые грузы. Это может привести к увеличению силы, скорости и взрывной способности, снижая при этом риск получения травм.
Становая тяга со штангой — отличный инструмент для изучения схемы тазобедренного сустава , и боксеры будут выполнять эту технику довольно быстро. Это означает, что становая тяга со штангой может быть загружена быстрее и может быть достигнута повышенная физиологическая адаптация.
СЕДЕЛЬНЫЕ ТЯГИ = БЫСТРЫЕ УЛУЧШЕНИЯ ПРОЧНОСТИ
Управление объемами и интенсивностью
Объем и интенсивность становой тяги с трап-перекладиной можно легко адаптировать к различным физиологическим адаптациям.Это означает, что это упражнение можно выполнять последовательно в тренировочном лагере, что дает больше времени для большей физиологической адаптации к силе, скорости и взрывной способности.
Определить максимальное количество повторений
Методы тестирования на одно повторение на максимальное количество повторений используются в течение многих лет, традиционно они постоянно наращивают вес до тех пор, пока спортсмен не сможет выполнить весовую нагрузку в однократном повторении.
Безопасность этого метода подвергалась сомнению на протяжении многих лет, особенно у спортсменов с небольшим опытом силовых тренировок.Бокс попадает в эту категорию, особенно с известными ограничениями подвижности в области бедер и плеч.
Профилирование нагрузки и скорости может помочь оценить максимальное количество повторений спортсмена, не прибегая к крайним мерам для оценки его максимальных силовых возможностей. Кроме того, профиль может предоставить более подробную информацию о том, как спортсмен может развивать силу и скорость при различных нагрузках. Это помогает нам определять программы с подробными целями и отслеживать их прогресс.
Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как мы использовали его с боксерами-любителями в программе.

Становая тяга с ловушкой для максимальной силы
Увеличение максимальной силы является неотъемлемой частью наших тренировок в Boxing Science, поскольку мы знаем, что чем сильнее спортсмен, тем более высокие значения RFD он может получить.
Мы можем добиться значительных успехов в увеличении максимальной силы за счет становой тяги с тяжелым трапом, поскольку спортсмены считают, что это легко выполнять безопасно и эффективно.
На начальных этапах мы используем 5 повторений с 75-85% 1ПМ , чтобы развить основы силовой тренировки.
Когда атлет становится более опытным в силовой и физической форме (12 месяцев — 2 года, 1,7-2 x BW, подлежит уточнению), мы можем дополнительно ориентироваться на максимальную силу.
Мы стараемся выполнять 2-3 повторения по 3-6 подходов с 87-92% 1ПМ, развивая максимальную силу.
Становая тяга в частичном диапазоне
В Boxing Science мы используем подъемы на частичную дистанцию, чтобы помочь разблокировать прирост максимальной силы. Мы наблюдали некоторые фантастические изменения в силовых показателях от перегрузки наших спортсменов, превышающих их 1ПМ, посредством вариаций частичного диапазона.
Подъемы с частичным диапазоном — это когда диапазон движения составного подъемника УМЕНЬШАЕТСЯ. Это может помочь спортсмену выполнять комплексные упражнения с увеличенной нагрузкой и более совершенной техникой.
Мы выполняем становую тягу с трэп-перекладиной из блоков 6-9 дюймов по 2-3 повторения по 3-6 подходов. Мы знакомим спортсменов с подъемом на частичный диапазон, поднимая 100% 1ПМ.
Когда спортсмен привыкает к упражнениям на частичную амплитуду, мы стремимся поднять между 110-120% своего 1ПМ.
Развитие силы и скорости
Сила-скорость (иногда называемая взрывной силой) — это классификация силовых тренировок, при которой от спортсменов требуется прикладывать большие силы в короткие сроки.
Это делает силу-скорость благоприятной адаптацией для бокса, наряду с рядом других преимуществ, таких как снижение вероятности мышечной гипертрофии, увеличение скорости набора двигательных единиц, улучшенная внутримышечная координация и повышенная активация мышечных волокон типа II и высокопороговые двигательные единицы.
Мы можем нацелить на адаптацию силы и скорости, используя становую тягу со штангой на ловушке, в диапазоне 75-85% от 1ПМ. Однако это нужно делать быстро и с максимальным намерением.
Чтобы помочь в этом, мы используем тренировку на основе скорости (VBT), чтобы поощрять максимальные усилия, которые могут помочь улучшить силу-скорость.
Мы стремимся к скорости 0,55–0,8 м / с при различных нагрузках на ловушку.
Мы также можем использовать адаптированную тренировку с отягощениями при использовании трапа, как показано на видео ниже.
Прыжки с трапа
Прыжки со штангой — это взрывная, динамичная версия становой тяги со штангой с ловушкой. Вместо того, чтобы останавливаться в верхней части движения, спортсмен продолжает ускоряться посредством движения, чтобы оторваться от пола и прыгнуть как можно выше.⁣
Действие прыжка позволяет выполнять движение с более высокими усилиями и скоростями.

РЕЗЮМЕ
Эта статья подчеркнула преимущества становой тяги для боксерских выступлений. Тем не менее, тренерам по силовой и кондиционной подготовке следует подходить с осторожностью, так как спортсмены могут не иметь двигательных способностей для безопасного и эффективного выполнения становой тяги.
Тренеры могут выбрать варианты с прямой перекладиной, такие как сумо и румынская становая тяга.Боксерская наука предпочитает использовать становую тягу со штангой с ловушкой вместо становой тяги, поскольку положение ручек обеспечивает лучшую устойчивость позы во время движения.
Это делает подъемник более безопасным и позволяет поднимать больше груза, чтобы перегрузить спортсмена и стимулировать адаптацию к максимальной силе.
Объем и интенсивность становой тяги с трап-перекладиной можно регулировать для достижения широкого спектра физиологических адаптаций.
Делайте идеальную становую тягу с шестигранником
Становая тяга — один из золотых стандартов тренажерного зала.На самом деле это довольно просто: вы нагружаете штангу весом, берете ее хватом на ширине плеч, ставите ступни на пол и поднимаете.
За исключением новостей: не обязательно делать только со штангой. Для большинства средних парней и многих невысоких людей становая тяга со штангой естественна. Но если вы просто боретесь с техникой становой тяги в целом, часто слишком рано поднимаете ягодицы, есть другой вариант.
Этот вариант — шестигранник, и это один из самых недооцененных инструментов в тренажерном зале.Этот кусок металла в форме шестиугольника может быть тем, что вам нужно, чтобы исправить вашу становую тягу. Он существует уже почти 30 лет, но за последнее десятилетие его популярность, наконец, начала расти.
Так и должно быть. Потому что если у вас проблемы со становой тягой, шестигранник — это то, что вам нужно. Это мгновенно заставит ваше тело выполнять более чистую механику становой тяги. И если ваша цель — сила и мускулы, и вы не готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, то становая тяга с правильной техникой будет служить вам в долгосрочной перспективе больше, чем становая тяга со штангой.Это, конечно, именно то, почему я собираюсь показать вам все, что делает шестигранный гриф идеальным для становой тяги (и некоторых других упражнений тоже).
Шестигранные стержни с аналогичным распределением нагрузки
ОзимикGetty Images
Как я уже сказал (и, возможно, вы знаете из своего тренажерного зала), становая тяга со штангой — это упражнение Святого Грааля. Люди защищают эту традиционную штангу и часто сопротивляются переходу на шестигранную штангу.
Но посмотрите на это со стороны, и в этом нет никакого смысла. Хотя шестигранные грифы бывают разных форм и размеров, в целом они такого же веса, что и традиционные штанги, они позволяют поднимать с одинаковой высоты и позволяют удерживать их обеими руками. Просто они по форме сильно отличаются от штанги. Но они по-прежнему заставляют нас выполнять упражнение с доминированием бедра (сосредоточенное на бедрах, ягодицах и подколенных сухожилиях. Они устанавливают флажки, очень похожие на стандартную становую тягу со штангой.
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
В то же время шестигранник часто более удобен для суставов, а также позволяет нам по-настоящему использовать силу всего тела, поскольку мы не боремся с проблемами центра масс. Какой центр масс? Это дальше.
Центр масс и его значение
SolStockGetty Изображений
При правильном выполнении становая тяга — это в значительной степени преобладающая модель тазобедренного сустава.Вес штанги находится немного впереди тела, и вы должны сначала разогнуть бедра, чтобы оторвать вес от земли, нагружая ягодицы, подколенные сухожилия и, часто, поясницу. Крутящий момент в становой тяге со штангой приводит к высокой нагрузке на суставные системы, поддерживающие движение, особенно на нижнюю часть спины.
Это зависит от человека к человеку, в зависимости от таких параметров, как длина конечностей и вес, который вы перемещаете. Но что верно, так это то, что схема разгибания бедра, над которой мы действительно работаем, чтобы атаковать становую тягу с точки зрения тренировки, изменена, потому что вес находится перед вами и всегда, по крайней мере, немного подтягивает вы вперед.От кроссфиттеров до пауэрлифтеров, бодибилдеров и спортсменов в целом, лучшие любители тренажерного зала учатся бороться с этим, и в этом процессе есть свои сильные стороны. Становая тяга со штангой учит вас активировать широчайшие мышцы, чтобы штанга была близко к вам, и заставляет задействовать подколенные сухожилия в начале повторения в становой тяге.
Но не каждый может это сделать или должен сосредоточиться на этом, и именно здесь шестигранник меняет положение. Шестигранник, однако, удерживает вес прямо у вашего центра масс, потому что позволяет вам наступать на него.Эти несколько дюймов имеют значение. Теперь механике не нужно учитывать нагрузку на вес под углом от тела.
Положение вашего позвоночника мгновенно улучшится. Теперь гравитация толкает вес прямо на пол. Теперь вам не о чем думать, когда вы делаете становую тягу. Вместо того, чтобы думать о том, как держать штангу близко к телу, вы должны думать почти исключительно о вставании и сжатии ягодиц (хотя вам тоже стоит подумать о том, чтобы сжимать широчайшие).В целом это более плавное движение с точки зрения механики суставов.
Вы можете получить еще больше
Почему вы делаете становую тягу? Ответ: атаковать ягодицы и подколенные сухожилия. Это критические мышцы, которые вы пытаетесь поразить, и вы воздействуете на них, вставая со штангой или гантелями. Ключевым моментом в становой тяге является обеспечение того, чтобы в начале процесса вставки ваши бедра были ниже плеч (или, в случае очень высоких людей, на том же уровне, что и ваши плечи).
Это гарантирует, что физика движения верна, и что основная точка рычага в становой тяге находится на бедрах. Если ваши бедра поднимаются выше плеч, то точка воздействия часто оказывается в нижней части спины. Ваша нижняя часть спины не предназначена для такого напряжения, особенно если вы поднимаете тяжести. Но когда вы работаете со штангой, если вы не фиксируете широчайшие, часто становится легче переместить основную точку рычага так, чтобы она находилась прямо над штангой. Если ваша техника не идеальна, вы начинаете использовать поясницу и отвлекаетесь от ягодичных и подколенных сухожилий.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Это менее частая проблема с шестигранной грифом, и более чистая техника, особенно когда она выполняется с тяжелым весом, приведет к укреплению ягодиц и подколенных сухожилий. Вы ничего не теряете с шестигранной полоской, но все же получаете контроль.
Что заставляет шестигранный стержень работать
Высокие ручки
Большинство людей откажутся от шестигранного стержня из-за варианта с высокой ручкой.Что это? У большинства шестигранных грифов есть два положения рукоятки: одно — это традиционная высота штанги, а другое — на несколько дюймов выше. Использование этих более высоких ручек дает несколько дополнительных дюймов свободы, а это означает, что технически вы можете начать подъемник с немного более высокого положения. Это означает больше свободы при запуске движения бедрами и коленями и минимизирует нагрузку на поясницу.
Это также означает, что вы перемещаете груз на меньшее расстояние в целом, что является ударом по высоким ручкам.Но пусть это вас не пугает. Одно исследование 2017 года проанализировало становую тягу с шестигранной рукоятью и сравнило ее с традиционной становой тягой со штангой. Это исследование показало, что пиковая сила, пиковая скорость и пиковая мощность при становой тяге с шестигранным грифом с высокой рукояткой выше, чем при традиционной становой тяге.
Итак, конечно, технически вы перемещаете вес на немного меньшее расстояние. Но когда вы перемещаете вес, вы делаете это более взрывно, возможно, потому, что ваше тело в лучшем положении для этого.С точки зрения производительности и механики высокая ручка выглядит лучшим вариантом.
Да, и вам не нужно использовать высокие ручки, чтобы использовать шестигранник. Исследование 2011 года показало, что люди поднимали больший вес с шестигранной штанги с низкой рукояткой, чем с традиционной становой тяги со штангой.
(Что важнее, чем высота ручек, так это вес, который вы используете. Всегда используйте гири олимпийского размера, чтобы вы всегда поднимались с одной и той же высоты. Бросьте пару 5-фунтовых пластин на шестигранник изменяет схему движений, чтобы заставить вас подниматься ниже, но вашему телу это может быть неудобно.
Нейтральная рукоятка
Вы удивитесь, на что способен небольшой поворот рук. Шестигранный стержень позволяет захватить его нейтральным хватом ладонями к туловищу. Традиционная становая тяга со штангой требует либо захвата сверху, либо смешанного (одна рука сверху, другая рука снизу). Последний захват создает небольшое скручивающее усилие на туловище. В первом случае сложно удерживать большие веса, и у него есть свои проблемы. Оба захвата штанги непреднамеренно воздействуют на плечевую кость, верхнюю кость руки.
Нейтральная рукоятка обеспечивает более удобную фиксацию в плечевой области (плече и плече), что очень тихо снижает нагрузку на среднюю и верхнюю часть спины. Вам не нужно так сильно напрягать свое тело (хотя здесь у вас еще будет много работы).
Тело — это одна длинная взаимосвязанная цепочка мышц, суставов, сухожилий и связок. Любое добавление напряжения к одной области переносит напряжение на соседние области. Это может повлиять на вес, который мы поднимаем, и на то, как мы поднимаемся.
Переход к повседневной жизни
Эта ручка лучше всего подходит для повседневной жизни. Смотрите, как вы несете чемодан. По возможности, мы очень естественно поднимаем и несем предметы по бокам. Это небольшая деталь, но она помогает использовать эту небольшую деталь в наших лифтах. Мы редко держим что-то на голенях, как в становой тяге со штангой.
Удвоив хватку и вес, мы всегда поднимаем и переносим предметы с бока. Это может показаться мелочью, но подъем, переноска, нажатие на шаблоны, которые мы будем использовать, могут сразу же повлиять на нашу повседневную жизнь.Когда мы поднимаем багаж, продукты или спортивную сумку с земли, она обычно находится у вас по бокам и редко по передней части ваших голеней. Забейте домой механику, которую мы чаще всего увидим в повседневной жизни.
Выполнение становой тяги с шестигранным грифом
Становая тяга с шестигранным грифом — это просто. Ваш план игры: загрузите штангу желаемым весом, затем войдите в нее, стремясь выровнять голени с грузами. Возьмитесь за шестигранные ручки, расположенные высоко или низко в их центре. Соберите мышцы кора и подумайте о том, чтобы слегка присесть, чтобы задействовать подколенные сухожилия.Попробуйте повернуть локтевые ямы вперед, чтобы задействовать широчайшие. Сожмите ручки.
Теперь встаньте, сосредотачиваясь на подъеме ногами. Сожмите ягодицы сверху (не перекрывайте спину). С контролем опустите шестигранник на землю. Это 1 повторение. Не уверен, где начать? Постарайтесь сделать 3 подхода по 8-10, чтобы прочувствовать это. Когда вы освоитесь, вы можете уменьшить количество повторений и более интенсивно сосредоточиться на силе; подумайте, 3 подхода по 3-5 повторений.
Универсальность шестигранной штанги
Шестигранная штанга — это не только вариант для становой тяги.Он также хорошо подходит для вариантов толкания, тяги и переноски груза, с этими ручками с нейтральным захватом, которые помогают при каждом подъеме. Поэкспериментируйте с этими упражнениями с шестигранной грифом в своих тренировках.
Ряд шестигранных стержней
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
С точки зрения тяги ширина шестигранной штанги идеальна для большинства лифтеров. Мы склонны застревать в колее, выполняя тяги нейтральным хватом за более узкий хват из-за обычных приспособлений тросовых машин.Более широкий хват будет отражать стандартную ширину жима, поэтому вы останетесь в более выгодном плечевом положении и по-настоящему протестируете широчайшие и мышцы спины по максимуму. Это до некоторой степени будет отражать позицию, которую вы могли бы занять при тяге гантелей, хотя вы сможете атаковать нагрузку обеими руками, а не одной. Подумайте, 3 подхода по 8-10 повторений. А если вам нужна мудрость в гребле гантелей, посмотрите видео ниже.
Пресс для пола с шестигранной головкой
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Вот это весело. Скорее всего, вы делали жим гантелей с пола до того, как отработали технику жима лежа. Нажатие на полу с нейтральной группой шестигранника не рассматривается, но очень полезно. Тот факт, что вы используете нейтральный хват, а локти сближаются с телом, создает безопасное положение плеч. Подумайте, 3 подхода по 8-10 повторений.
Тележка с шестигранным стержнем, загруженная
Тяжелая тележка с грузом — отличный вариант для любого элемента прочности и кондиционирования.Их часто делают с гантелями или гирями. Шестигранная штанга позволяет удерживать одну единую деталь, а это, в конечном итоге, означает, что вы можете переносить больший вес на штангу для серьезных нагрузок. Стремитесь пройти от 10 до 20 метров за 3 подхода.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.

При болях в спине и слабости мышц можно использовать штангу с трэп грифом

Выполнение становой тяги с трэп грифом

Сравнительное исследование тяги трэп грифа и прямой штанги

Вывод: для людей с травмами спины удобнее трэп гриф

Источник:

Становая тяга с трэп-грифом: техника выполнения упражнения

Польза упражнения

Противопоказания и вред

Анатомическая карта

Техника выполнения

Выводы

Брайан Миноуг — Размышления о становой тяге с трэп-грифом

3 тренировки с трэп-грифом для увеличения силы и выносливости. • Bodybuilding & Fitness

Читайте также:

изучаем все тонкости и секреты

Становая тяга с трэп-грифом: что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости

В какой тяге я подниму бОльший вес?

Что лучше развивает мышцы: классическая или становая трэп-тяга?

Послесловие

становая тяга и другие упражнения с трэп-грифом

Что это за гриф?

Польза и недостатки становой тяги с трэп-грифом

Какие мышцы работают с трэп-грифом

Техника выполнения

Какие еще упражнения можно делать с трэп-грифом?

Рекомендации по внедрению в тренировки

Подходы и повторы

Пример тренировки на развитие силы с использованием трэп-грифа

Противопоказания

Заключение

Упражнения с трэп-грифом в видео формате

Становая тяга с трэп-грифом: техника выполнения с видео

Распространенные ошибки при выполнении становой тяги с трэп-грифом и как их избежать

Виды становой тяги и альтернативные упражнения

Заключение

Становая тяга со штангой для физического развития

Свернутое положение и максимальное использование заднего расширения

Варианты ловушки

Укрепление слабых сторон становой тяги с трап-перекладиной

Максимально эффективное использование ловушки

Становая тяга с трап-перекладиной недооценена • Сильнее по науке

Сравнение ловушек и прямых стержней

Сходства

Основные отличия

Континуум шарнир-приседания

Преимущества становой тяги со штангой

Недостатки становой тяги со штангой

Для пауэрлифтеров

Для спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом

, январь 2018 г.

Читать дальше

Поделиться на Facebook и присоединиться к беседе

Как использовать становую тягу со штангой для увеличения общей силы тела

5 удивительных преимуществ ловушки

1. Снижает силу сдвига в поясничном отделе позвоночника

2. Предотвращает перерастяжение поясницы

1. Плечи с внешним вращением

2. Будь прокляты слезы бицепса

Лучшие ловушки на 2021 год [Руководство по покупке]

vs становая тяга: то, что вам нужно?

ПОДРОБНЕЕ ОБ ОБУЧЕНИИ НА НАШЕМ ПОДКАСТЕ

ПОЧЕМУ МЫ ПОДЪЕМ?

Проблемы с обычной становой тягой для бокса

Мы используем комплексные упражнения для улучшения RFD и перегрузки основных мышц. Мы ориентируемся на адаптацию, а не на упражнения или новые «PB’S»

Становая тяга со штангой для бокса

СЕДЕЛЬНЫЕ ТЯГИ = БЫСТРЫЕ УЛУЧШЕНИЯ ПРОЧНОСТИ

Управление объемами и интенсивностью

Определить максимальное количество повторений

Становая тяга с ловушкой для максимальной силы

Становая тяга в частичном диапазоне

Развитие силы и скорости

Прыжки с трапа

РЕЗЮМЕ

Делайте идеальную становую тягу с шестигранником

Шестигранные стержни с аналогичным распределением нагрузки