Правильное питание продукты список таблица: полный список, здоровый рацион, что можно, что нельзя, таблица здорового питания

Чтобы полезные вещества в организме не были в дефиците, прекрасным решением будет подобрать комплекс витаминов и минералов.

Сочетание продуктов  при правильном питании (таблица)

Значительно облегчит работу желудка и позволит контролировать свой вес рациональное сочетание продуктов.

К мясному гарниру хорошо подходят овощи свежие, на пару или тушеные. Овощи зеленого цвета способствуют выводу холестерина, который поступает в организм с продуктами животного происхождения. Не следует сочетать мясо и рыбу с макаронами, крупами или картофелем.

Молочные продукты не «дружат» со свежими овощами. Такое сочетание может привести к повышенному газообразованию и диарее.

Крахмалистые овощи (свекла, морковь, патиссон, корень петрушки и сельдерея, кабачки, цветная капуста, тыква) прекрасно сочетаются с растительными маслами, зеленью и бобовыми. Но если употреблять эти овощи с сахаром, они могут вызвать процесс брожения.

Интересно: чем заменить сахар при похудении?

Чтобы было понятнее, предлагаем посмотреть таблицу сочетания продуктов при правильном питании.

С переходом на новый стиль питания и изменением списка продуктов для правильного питания и похудения могут возникнуть сложности в виде чувства голода, недостаточного насыщения. Но в течение нескольких дней желудок сократится и этот дискомфорт пройдет. Если придерживаться правильного стиля питания, грамотно подбирать рацион и учитывать сочетание продуктов — уже на первой неделе можно увидеть хорошие результаты.

Совместимость продуктов для правильного питания: таблица

Кушать вкусно и при этом худеть – реально! Зная совместимость продуктов для правильного питания с таблицей ниже, можно чувствовать себя комфортно и радоваться цифрам на весах.

Почему важно грамотно сочетать продукты питания при похудении

Чтобы не испытывать чувство голода и постоянную раздражительность от пищевых ограничений, нужно организовать умеренное и сбалансированное потребление пищи. Справиться с этой задачей помогает таблица сочетания продуктов при правильном питании и определенные рекомендации.

Это полезно: ПП меню на 7 дней.

Постоянно испытывать голод при регулярном питании или набирать вес при ограниченном – это первые показатель того, что ваше меню не соответствует сочетанию продуктов при правильном питании.

Как правильно сочетать продукты на ПП

Для быстрого переваривания и максимального усвоения пищи нужно соблюдать правильное сочетание продуктов для здорового питания:

• Белки. Усваиваются в кислотной среде. К ним относятся: птица, мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, бобы и грибы.
• Жиры животные и растительные. Тяжело усваивается сало. Легко усваиваются рыбий жир, молочный, растительные масла.
• Сложные углеводы. Усваиваются в щелочной среде: крупы, мед, мучные изделия, фрукты, овощи и ягоды.

Рассмотрим подробнее распространенные объединения основных пищевых групп:

• Мясные и рыбные продукты соединяйте с зеленью и не крахмалистыми овощами, которые помогут ускорить переваривание и избавиться от холестерина.
• Зернобобовые – содержат растительный белок и крахмал. Комбинируются с овощами, растительным маслом.
• Кондитерские изделия, сахар. При ПП следует полностью отказаться от них. Быстрые углеводы тормозят пищеварение, вызывают ряд болезней и портят кожу. В сочетании с другими видами пищи склонны стимулировать брожение, изжогу и отрыжку. Исключение – мед.
• Молоко. Некоторые диетологи не рекомендуют пить из-за плохой усвояемости. Старайтесь не совмещать его с другой пищей, отдавая предпочтение кисломолочным продуктам.
• Яйца – дополняют зеленью и овощами с низким содержанием крахмала.

Также читайте: идеальные продукты для правильного питания.

Как сочетать продукты, чтобы худеть эффективнее

Существует проверенное временем и специалистами сочетания продуктов при правильном питании, чтобы похудеть и поддерживать себя в идеальной форме:

Белок + овощи

Для похудения это идеальная комбинация. Овощная клетчатка гарантирует активную работу ЖКТ, способствует снижению уровня сахара в крови и насыщает необходимыми витаминами. Медленная скорость переваривания овощей требует энергии, которую организм черпает из накопленных жировых запасов.

Сложные углеводы + овощи

К углеводам относятся практически все известные гарниры (каши), картофель. Привычная нам с детства кухня соединяла в себе любой гарнир с мясом, однако это сочетание раскритиковано диетологами, как абсолютно не полезное для организма, ведущее к набору веса. Углеводы рекомендуется объединять с овощами, тогда полученная пища даст нам максимальный заряд энергии, улучшит работу кишечника и нормализует сахар в крови. Решив побаловать себя молодым картофелем, отдавайте предпочтение овощному салату из капусты с огурцом под оливковым маслом.

Жир + белок

Идеальная компания, стабилизирующая функции всего организма благодаря созданию оптимального уровня глюкозы (сахара) в крови. Хорошо насыщает на довольно длительное время. Выбирайте полезные комбинации: кисломолочные продукты + орехи, мясо под сыром.

Фрукты

Фрукты – это отдельная пища, совмещать которую рекомендовано только с фруктами другой разновидности, тогда они быстро перевариваются. Фрукты – отличный вариант перекуса. При одновременном попадании в желудок с другой едой, фрукты склонны к брожению и загниванию, а также способствуют переработке других продуктов в нежелательные жировые отложения. Кушайте фрукты за 30-40 минут до еды или спустя 2 часа после основной трапезы.

Сухофрукты + орехи

Самый популярный вариант при выборе меню для перекуса. Такое сочетание быстро переваривается, но не следует объединять орехи со свежими фруктами – от этого возможно ощущение неприятной тяжести. Суточная норма орехов, не ведущая к излишнему весу – до 30 г в день.

Таблица совместимости продуктов

Рассмотрим таблицу сочетаемости продуктов при правильном питании.

Результат правильного сочетания продуктов

Соблюдая сочетание совместимых продуктов для правильного питания из таблицы, в скором времени вы заметите следующие положительные проявления:

• избавление желудочно-кишечного тракта от залежей шлаков;
• здоровый запах изо рта;
• отсутствие запоров;
• нормализация сна;
• снижение веса;
• отсутствие усталости и достаточная энергия для работы в течение дня.

Статья оказалась полезной? Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Задавайте вопросы в комментариях, если что-то непонятно.

Раздельное питание для похудения, меню, таблица продуктов — худеем по науке

Недостатки раздельного питания и противопоказания

Многие врачи считают, что человеку сложно существовать только на одних белках или углеводах. Когда вы едите белок без углеводов, вы не чувствуете бодрости и энергии, ведь белку нужно время, чтобы расщепиться и наполнить организм силами. Если вы потребляете одни углеводы, вы теряете значительное количество мышечной массы.
Также раздельное питание противопоказано диабетикам. На фруктовых и углеводных днях резко повышается уровень сахара в крови, что совсем не безопасно. Специалисты рекомендуют отказаться от раздельного питания беременным, кормящим женщинам и людям, страдающим от сердечно-сосудистых заболеваний. 

Раздельное питание таблица совместимости продуктов

В рамках раздельного питания можно есть фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты и мясо. Ограничения распространяются только на рафинированный крахмал и насыщенные жиры, которые содержатся во вредных обработанных продуктах. Раздельное питание необходимо планировать, учитывая совместимость разных групп продуктов. Ниже представлена подробная таблица диеты:

Раздельное питание таблица совместимости продуктов.

Раздельное питание для похудения — меню на неделю. 
На этой диете запрещено перекусывать между приемами пищи, поскольку тогда вы смешаете несколько продуктов друг с другом, что совсем недопустимо. Питание делится на 3 приема пищи: завтрак, обед и ужин. 

Примерное меню раздельного питания для женщин

• Завтрак — омлет.
• Обед — 2 или 3 банана.
• Ужин — овощной салат.

• Завтрак — 2 яблока и банан.
• Обед — 2 вареных яйца.
• Ужин — стакан молока.

• Завтрак — тост.
• Обед — стакан свежего молока.
• Ужин — лосось на гриле без масла.

• Завтрак — скрэмбл.
• Обед — салат с цыпленком.
• Ужин — 2 банана.

• Завтрак — чашка свежих фруктов.
• Обед — овощной салат.
• Ужин — куриный суп.

• Завтрак — фрукт по выбору.
• Обед — вареные овощи.
• Ужин — стакан теплого молока.

• Завтрак — омлет.
• Обед — греческий йогурт.
• Ужин — овощной суп.

16 суперпродуктов, достойных титула

С точки зрения питания, суперпродуктов не существует.

Термин был придуман для маркетинговых целей, чтобы влиять на тенденции в области пищевых продуктов и продавать продукты.

Пищевая промышленность присуждает этикетку суперпродукта богатым питательными веществами продуктам, которые, как предполагается, могут положительно влиять на здоровье.

Хотя многие продукты можно охарактеризовать как суперпродукты, важно понимать, что не существует единой пищи, которая является ключом к хорошему здоровью или профилактике заболеваний.

Но поскольку термин «суперпродукт», похоже, никуда не денется в ближайшее время, возможно, стоит присмотреться к некоторым полезным для здоровья вариантам.

Вот 16 продуктов, которые могут быть достойны звания суперпродуктов.

Темно-зеленые листовые овощи (DGLV) — отличный источник питательных веществ, включая фолиевую кислоту, цинк, кальций, железо, магний, витамин С и клетчатку.

Частично то, что делает DGLV такими превосходными, — это их способность снижать риск хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет 2 типа (1, 2).

Они также содержат высокие уровни противовоспалительных соединений, известных как каротиноиды, которые могут защищать от определенных типов рака (3).

Некоторые известные DGLV включают:

• Капуста
• Швейцарский мангольд
• Зелень колларда
• Зелень репы
• Шпинат

Некоторые DGLV имеют горький вкус, и не всем они нравятся. Вы можете проявить изобретательность, включив их в свои любимые супы, салаты, смузи, жаркое и карри.

Резюме Темно-зеленые листовые овощи богаты клетчаткой и питательными веществами, которые могут способствовать предотвращению некоторых хронических заболеваний.

Ягоды являются источником витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.

Сильная антиоксидантная способность ягод связана со снижением риска сердечных заболеваний, рака и других воспалительных состояний (4, 5).

Ягоды также могут быть эффективны при лечении различных расстройств пищеварения и иммунных расстройств при использовании вместе с традиционными лечебными методами лечения (6).

Вот некоторые из наиболее распространенных ягод:

• Малина
• Клубника
• Черника
• Ежевика
• Клюква

Неважно, нравитесь ли вы им в качестве части завтрака, в качестве десерта, в салате или в смузи. , польза ягод для здоровья столь же разнообразна, как и их применение в кулинарии.

Резюме Ягоды богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые могут предотвратить некоторые заболевания и улучшить пищеварение.

Родом из Китая, зеленый чай — это напиток с небольшим содержанием кофеина, обладающий широким спектром лечебных свойств.

Зеленый чай богат антиоксидантами и полифенольными соединениями, которые обладают сильным противовоспалительным действием. Одним из наиболее распространенных антиоксидантов в зеленом чае является галлат катехина эпигаллокатехина или EGCG.

EGCG, вероятно, придает зеленому чаю очевидную способность защищать от хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и рак (7, 8).

Исследования также показывают, что сочетание катехинов и кофеина в зеленом чае может сделать его эффективным средством похудания у некоторых людей (9).

Резюме Зеленый чай богат антиоксидантами и имеет множество преимуществ для здоровья, включая возможную профилактику рака.

Яйца исторически была спорной темой в области питания мире из-за высокого содержания холестерина, но они по-прежнему один из самых здоровых продуктов питания.

Цельные яйца богаты многими питательными веществами, включая витамины группы В, холин, селен, витамин А, железо и фосфор.

Они также богаты высококачественным белком.

Яйца содержат два мощных антиоксиданта, зеаксантин и лютеин, которые, как известно, защищают зрение и здоровье глаз (10, 11).

Несмотря на опасения, связанные с потреблением яиц и высоким уровнем холестерина, исследования не показывают заметного увеличения риска сердечных заболеваний или диабета от употребления до 6–12 яиц в неделю (12).

На самом деле, употребление яиц может повысить «хороший» холестерин ЛПВП у некоторых людей, что может привести к благоприятному снижению риска сердечных заболеваний.Чтобы сделать однозначный вывод, необходимы дополнительные исследования (13).

Резюме Яйца богаты высококачественным белком и уникальными антиоксидантами. Исследования показывают, что регулярное употребление яиц не увеличивает риск сердечных заболеваний или диабета.

Бобовые или зернобобовые культуры — это класс растительных продуктов, состоящих из бобов (включая сою), чечевицы, гороха, арахиса и люцерны.

Они получили этикетку суперпродуктов, потому что они богаты питательными веществами и играют роль в профилактике и лечении различных заболеваний.

Бобовые — богатый источник витаминов группы В, различных минералов, белка и клетчатки.

Исследования показывают, что они обладают множеством преимуществ для здоровья, включая улучшение лечения диабета 2 типа, а также снижение артериального давления и холестерина (14).

Регулярное употребление фасоли и бобовых также может способствовать поддержанию здорового веса благодаря их способности улучшать чувство сытости (15).

Резюме Бобовые богаты многими витаминами, белками и клетчаткой.Они могут предотвратить некоторые хронические заболевания и способствовать снижению веса.

Орехи и семена богаты клетчаткой, растительным белком и полезными для сердца жирами.

Они также содержат различные растительные соединения с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые могут защитить от окислительного стресса (16).

Исследования показывают, что употребление орехов и семян может иметь защитный эффект от болезней сердца (17).

Общие орехи и семена включают:

• Миндаль, пекан, фисташки, грецкие орехи, кешью, бразильские орехи, орехи макадамия.
• Арахис — технически бобовый, но часто считается орехом.
• Семечки подсолнечника, семена тыквы, семена чиа, семена льна, семена конопли.

Интересно, что даже несмотря на то, что орехи и семена калорийны, некоторые виды орехов связаны с потерей веса при включении в сбалансированный рацион (18, 19, 20).

Резюме Орехи и семена богаты клетчаткой и полезными для сердца жирами. Они могут снизить риск сердечных заболеваний и способствовать снижению веса.

Кефир — это ферментированный напиток, обычно приготовленный из молока, который содержит белок, кальций, витамины группы В, калий и пробиотики.

Кефир похож на йогурт, но имеет более тонкую консистенцию и, как правило, больше пробиотических штаммов, чем йогурт.

Ферментированные, богатые пробиотиками продукты, такие как кефир, имеют несколько связанных преимуществ для здоровья, включая снижение холестерина, снижение артериального давления, улучшение пищеварения и противовоспалительное действие (21, 22, 23).

Хотя кефир традиционно готовят из коровьего молока, он обычно хорошо переносится людьми с непереносимостью лактозы из-за ферментации лактозы бактериями.

Однако он также сделан из немолочных напитков, таких как кокосовое молоко, рисовое молоко и кокосовая вода.

Кефир можно купить или приготовить самому. Если вы выбираете продукт промышленного производства, помните о добавлении сахара.

Резюме Кефир — это кисломолочный напиток, обладающий множеством преимуществ для здоровья, связанных с содержанием пробиотиков. Кефир, как правило, изготавливается из коровьего молока, но доступен и в немолочных формах.

Чеснок — это растительная пища, которая тесно связана с луком, луком-пореем и луком-шалотом.Это хороший источник марганца, витамина C, витамина B6, селена и клетчатки.

Чеснок — популярный кулинарный ингредиент из-за его отличного вкуса, но он также веками использовался из-за своих лечебных свойств.

Исследования показывают, что чеснок может эффективно снижать уровень холестерина и артериального давления, а также поддерживать иммунную функцию (24).

Более того, серосодержащие соединения в чесноке могут даже играть роль в предотвращении некоторых видов рака (25).

Резюме Чеснок — это богатый питательными веществами продукт, который веками использовался в качестве целебного. Это может быть полезно для поддержки иммунной функции и снижения риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Оливковое масло — это натуральное масло, получаемое из плодов оливковых деревьев, и одно из основных средств средиземноморской диеты.

Самая большая претензия к здоровью — это высокий уровень мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) и полифенольных соединений.

Добавление оливкового масла в свой рацион может снизить воспаление и снизить риск некоторых заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет (26, 27, 28).

Он также содержит антиоксиданты, такие как витамины Е и К, которые могут защитить клетки от повреждения окислительным стрессом.

Резюме Оливковое масло — один из основных источников жира в средиземноморской диете. Это может быть полезно для уменьшения сердечных заболеваний, диабета и других воспалительных состояний.

Имбирь получают из корня цветущего растения из Китая. Он используется как усилитель кулинарного вкуса и обладает множеством лечебных эффектов.

Корень имбиря содержит антиоксиданты, такие как гингерол, которые могут быть ответственны за многие из известных преимуществ для здоровья, связанных с этим продуктом питания.

Имбирь может быть эффективным средством при тошноте и уменьшении боли при острых и хронических воспалительных состояниях (29, 30, 31).

Он также может снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, деменция и некоторые виды рака (32, 33, 34).

Имбирь доступен в свежем виде, в виде масла или сока, а также в сушеном / порошкообразном виде. Его легко добавлять в супы, жаркое, соусы и чаи.

Резюме Имбирь используется из-за его вкуса и потенциальных лечебных эффектов.Это может быть полезно при лечении тошноты, боли и профилактике некоторых хронических заболеваний.

Куркума — ярко-желтая пряность, которая тесно связана с имбирем. Родом из Индии, он используется для приготовления пищи и обладает лечебными свойствами.

Куркумин — это активное соединение куркумы. Он обладает мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием и является предметом большинства исследований куркумы.

Исследования показывают, что куркумин может быть эффективным при лечении и профилактике хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет (35, 36).

Может также способствовать заживлению ран и уменьшению боли (37, 38).

Одним из недостатков использования куркумина в медицинских целях является то, что он плохо усваивается организмом, но его усвоение можно улучшить, сочетая его с жирами или другими специями, такими как черный перец.

Резюме Активное соединение куркумы, куркумин, связано с несколькими лечебными эффектами. Куркумин плохо усваивается, и его следует сочетать с веществами, которые усиливают его усвоение, такими как черный перец.

Лосось — очень питательная рыба, богатая полезными жирами, белком, витамином B, калием и селеном.

Это один из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые известны множеством полезных для здоровья свойств, таких как уменьшение воспалений (39).

Включение лосося в свой рацион может также снизить риск сердечных заболеваний и диабета и помочь вам поддерживать здоровый вес (40).

Потенциальным недостатком употребления в пищу лосося и других морепродуктов является их возможное загрязнение тяжелыми металлами и другими загрязнителями окружающей среды.

Вы можете избежать потенциальных негативных последствий, ограничив потребление рыбы двумя-тремя порциями в неделю (41).

Резюме Лосось — хороший источник многих питательных веществ, особенно жирных кислот омега-3. Ограничьте потребление лосося, чтобы избежать потенциальных негативных последствий от загрязняющих веществ, часто встречающихся в рыбе и морепродуктах.

Авокадо — очень питательный фрукт, хотя в кулинарии его часто используют как овощ.

Он богат многими питательными веществами, включая клетчатку, витамины, минералы и полезные жиры (42).

Подобно оливковому маслу, авокадо богат мононенасыщенными жирами (МНЖК). Олеиновая кислота является наиболее распространенной МНЖК в авокадо, что снижает воспаление в организме (43).

Употребление авокадо может снизить риск сердечных заболеваний, диабета, метаболического синдрома и некоторых видов рака (44, 45, 46).

Резюме Авокадо — это богатые питательными веществами плоды с высоким содержанием клетчатки, которые могут играть роль в уменьшении воспалений и хронических заболеваний.

Сладкий картофель — это корнеплод, богатый многими питательными веществами, включая калий, клетчатку и витамины А и С.

Они также являются хорошим источником каротиноидов, типа антиоксидантов, которые могут снизить риск развития некоторых видов рака (47).

Несмотря на сладкий вкус, сладкий картофель не повышает уровень сахара в крови так сильно, как можно было бы ожидать. Интересно, что они действительно могут улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (48).

Резюме Сладкий картофель — это очень питательный продукт, содержащий каротиноиды, обладающие сильными антиоксидантными свойствами. Они также могут быть полезны для контроля сахара в крови.

К наиболее распространенным разновидностям съедобных грибов относятся шампиньоны, портобелло, шиитаке, кримини и вешенки.

Хотя содержание питательных веществ варьируется в зависимости от вида, грибы содержат витамин А, калий, клетчатку и несколько антиоксидантов, которых нет в большинстве других продуктов (49).

Интересно, что употребление большего количества грибов связано с более высоким потреблением овощей в целом, что способствует более питательной диете (50).

Благодаря уникальному содержанию антиоксидантов, грибы также могут играть роль в уменьшении воспаления и предотвращении некоторых видов рака (49, 50, 51).

Еще одна особенность грибов в том, что для их выращивания используются сельскохозяйственные отходы. Это делает грибы устойчивым компонентом системы здорового питания (50).

Резюме Грибы богаты питательными веществами и могут снизить риск некоторых заболеваний. Кроме того, грибы — экологически чистый продукт питания.

Морские водоросли — это термин, используемый для описания некоторых богатых питательными веществами морских овощей. Его чаще всего употребляют в азиатской кухне, но он набирает популярность в других частях мира из-за своей пищевой ценности.

Морские водоросли содержат множество питательных веществ, включая витамин К, фолиевую кислоту, йод и клетчатку.

Эти морские овощи являются источником уникальных биоактивных соединений — обычно не присутствующих в наземных овощах — которые могут оказывать антиоксидантное действие.

Некоторые из этих соединений могут также снизить риск рака, сердечных заболеваний, ожирения и диабета (52).

Резюме Морские водоросли — это группа очень питательных морских овощей, которые могут играть роль в защите от некоторых хронических заболеваний.

Достижение оптимального здоровья с помощью продуктов питания и питания — это больше, чем просто сосредоточение внимания на одной или двух последних тенденциях в области пищевых продуктов.

Вместо этого лучше всего поддерживать хорошее здоровье, ежедневно употребляя разнообразную питательную пищу.

Включение некоторых или всех продуктов из этого списка в состав сбалансированной диеты может принести пользу вашему здоровью в целом и предотвратить некоторые хронические заболевания.

Продовольствие и питание | USDA

Министерство сельского хозяйства США отвечает за обеспечение безопасности миллионов американцев, испытывающих нехватку продовольствия, а также за разработку и продвижение рекомендаций по питанию, основанных на научных данных. Министерство сельского хозяйства США работает над повышением продовольственной безопасности и сокращением голода, предоставляя детям и людям с низкими доходами доступ к продуктам питания, здоровому питанию и просвещению по вопросам питания таким образом, чтобы поддержать американское сельское хозяйство и вселить доверие общественности. Министерство сельского хозяйства США предоставляет жизненно важную помощь в области питания через программы Службы продовольствия и питания (FNS), которые включают программы детского питания, Программу дополнительной помощи в питании (SNAP) и экстренную продовольственную помощь среди многих других программ.Центр политики и продвижения в области питания (CNPP) отвечает за разработку и продвижение рекомендаций по питанию, которые связывают лучшие научно-обоснованные научные исследования с потребностями в питании американцев.

Программы детского питания

Программы детского питания, администрируемые FNS, предоставляют детям здоровую пищу посредством программ, которые включают Национальную программу школьных обедов, Программу школьных завтраков, Программу питания для детей и взрослых, Программу летнего питания и Программу свежих фруктов и овощей.

В летние месяцы USDA работает со спонсорами сообщества, чтобы подать миллионы обедов детям с низким доходом в рамках программы Summer Food Service. Эта программа помогает бороться с голодом и ожирением, возмещая таким организациям, как школы, детские сады и внеклассные программы, расходы на обеспечение здорового питания детей.

Специальная программа дополнительного питания для женщин, младенцев и детей, широко известная как WIC, способствует здоровым исходам при родах и раннему развитию детей путем предоставления продуктовых пакетов, медицинских осмотров и направлений, поощрения и поддержки грудного вскармливания, а также просвещения по вопросам питания для беременных из малообеспеченных семей. кормящие грудью и послеродовые женщины, младенцы и дети в возрасте до пяти лет, которые, как установлено, находятся в группе риска, связанного с питанием.

Программа питания фермерского рынка WIC (FMNP) предоставляет участникам WIC свежие, неподготовленные, выращенные на местном уровне фрукты и овощи. Программа питания для пожилых фермеров (SFMNP) предоставляет пожилым людям с низким доходом ваучеры на покупку свежих фруктов и овощей на фермерских рынках и у придорожных киосков, а также в рамках сельскохозяйственных программ, поддерживаемых сообществом.

Программа дополнительного питания

Программа дополнительной помощи в области питания (SNAP) (ранее известная как Программа продовольственных талонов) служит основным источником помощи в питании для миллионов людей с низким доходом ежемесячно.Это увеличивает покупательную способность продуктов питания для соответствующих критериям домохозяйств за счет льгот, которые можно использовать для покупки продуктов питания в официальных розничных продуктовых магазинах и на фермерских рынках по всей стране.

работают по программе SNAP в соответствии с национальными стандартами участия и льгот, установленными федеральными законами и нормативными актами, реализуют стратегии по продвижению здорового выбора и предотвращению ожирения среди участников, предоставляют услуги по трудоустройству и обучению, чтобы помочь участникам перейти к самообеспечению, и несут ответственность за обеспечение честность в сертификации и выдаче пособий.Министерство сельского хозяйства США контролирует более 250 000 розничных продавцов продуктов питания, которые используют льготы.

Дополнительные программы питания

USDA управляет многими другими программами по укреплению сети безопасности питания. Например, в рамках программ распределения продуктов питания FNS продукты, приобретенные Министерством сельского хозяйства США, распределяются среди школьников и малообеспеченных семей, в рамках программ экстренного питания, в резервациях Индии и пожилых людей. USDA закупает различные продукты питания в поддержку Национальной программы школьных обедов и других федеральных программ питания.Эти закупки помогают стабилизировать цены на сельскохозяйственных товарных рынках за счет уравновешивания спроса и предложения.

Кроме того, Центр политики и продвижения в области питания при канцелярии заместителя министра по вопросам пищевых продуктов, питания и бытовых услуг работает над улучшением здоровья всех американцев, разрабатывая и продвигая рекомендации по питанию, связывающие научные исследования с потребностями в питании. потребителей. Он обеспечивает национальное лидерство, технический опыт и сотрудничество в разработке рекомендаций по питанию для американцев, а также федеральных инициатив в области питания и экономики.

Ресурсы, публикации и исследования в области питания

Diet (питание) — Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия

В питании диета — это сумма пищи, которую съедает человек или другой организм. ^[1] Диетические привычки — это обычные решения, которые принимает кто-то или культура при выборе продуктов питания. Словом диета часто выражается употребление определенного количества пищи для здоровья или контроля веса (причем эти два понятия часто связаны). Хотя люди всеядны, каждая культура и каждый человек придерживаются определенных пищевых предпочтений или пищевых табу из-за личных вкусов или этических соображений.Индивидуальный выбор диеты может быть более или менее здоровым. Правильное питание требует правильного приема пищи, а также, что немаловажно, усвоения витаминов, минералов и пищевой энергии в виде углеводов, белков и жиров. Диетические привычки и выбор играют важную роль в здоровье и смертности, а также могут определять культуру и играть роль в религии.

Диета заключается в том, чтобы есть правильное количество и тип пищи в нужное время. Когда люди говорят о диете, они обычно имеют в виду особую диету.Когда кто-то говорит, что «сидит на диете», это означает, что он пытается похудеть. Людей, изучающих диету и пищевые привычки, называют диетологами.

При неправильном питании люди могут набирать или худеть. Они могут набрать избыточный или недостаточный вес. Чтобы вернуться к нормальному весу, им необходимо изменить свой рацион. ^[2] Это может быть очень сложно. Часто требуется помощь специалиста.

Некоторые люди также соблюдают пост — они какое-то время ничего не будут есть, чтобы похудеть, сбалансировать свой рацион и очистить свое тело. ^[3]

У некоторых людей есть болезни, при которых они не могут есть определенные продукты, не заболевая. Им необходимо изменить свой рацион, чтобы отказаться от этих продуктов. Пищевая аллергия — это состояние, при котором конкретная пища вызывает у человека тошноту. Фенилкетонурия — это заболевание, при котором человек не может правильно переваривать определенные продукты, потому что в них есть аминокислоты или химические вещества, называемые фенилаланинами.

1. ↑ существительное, деф 1 askoxford.com
2. ↑ «Aim Fit Body — Health Blog».
3. ↑ Флеминг, Эми (27 января 2015 г.). «Факты о голодании: неужели диета 5: 2 слишком хороша, чтобы быть правдой?» — через www.theguardian.com.

17 лучших продуктов для облегчения запора

Около 14% людей в какой-то момент испытывают хронический запор (1).

Симптомы включают прохождение стула менее трех раз в неделю, напряжение, комковатый или твердый стул, ощущение неполного опорожнения, ощущение заложенности или невозможность дефекации.

Тип и тяжесть симптомов могут варьироваться от человека к человеку. У некоторых людей запор возникает редко, а у других это хроническое заболевание.

Запор имеет множество причин, но часто является результатом медленного движения пищи через пищеварительную систему.

Это может быть связано с обезвоживанием, неправильным питанием, приемом лекарств, болезнью, заболеваниями нервной системы или психическими расстройствами.

К счастью, определенные продукты могут помочь облегчить запор, увеличивая объем, смягчая стул, уменьшая время прохождения кишечника и увеличивая частоту стула.

Вот 17 продуктов, которые помогут облегчить запор и сохранить регулярность.

Сушеные сливы, известные как чернослив, широко используются в качестве естественного средства от запоров.

Они содержат большое количество клетчатки, с 2 граммами клетчатки на порцию в 1 унцию (28 грамм) или около трех черносливов.Это 8% от рекомендованного Американской кардиологической ассоциацией суточного потребления клетчатки (2, 3).

Нерастворимая клетчатка в черносливе, известная как целлюлоза, увеличивает количество воды в стуле, что увеличивает объем. Между тем, растворимая клетчатка в черносливе ферментируется в толстой кишке с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые также увеличивают массу стула (4).

Кроме того, чернослив содержит сорбит. Этот сахарный спирт плохо усваивается организмом, в результате чего вода попадает в толстую кишку и у небольшого числа людей проявляется слабительный эффект (4, 5).

Наконец, чернослив также содержит фенольные соединения, которые стимулируют полезные кишечные бактерии. Было высказано предположение, что это способствует их слабительному эффекту (4, 5).

Одно исследование с участием 40 человек, страдающих запором, показало, что употребление 100 граммов чернослива в день значительно улучшило частоту и консистенцию стула по сравнению с лечением псиллиумом, одним из видов пищевых волокон (6).

Чернослив можно употреблять отдельно или в салатах, хлопьях, овсянке, выпечке, смузи и тушеных блюдах.

Яблоки богаты клетчаткой. Фактически, одно яблоко среднего размера с кожицей (около 182 грамма) содержит 4,4 грамма клетчатки, что составляет 17% от рекомендуемой суточной нормы (7).

Примерно 2,8 грамма этой клетчатки нерастворима, а 1,2 грамма — растворимой клетчатки, в основном в форме диетической клетчатки, называемой пектином (8).

В кишечнике пектин быстро ферментируется бактериями с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые втягивают воду в толстую кишку, смягчают стул и сокращают время прохождения через кишечник (9, 10).

Одно исследование с участием 80 человек, страдающих запорами, показало, что пектин может ускорять движение стула по кишечнику, улучшать симптомы запора и увеличивать количество полезных бактерий в кишечнике (11).

Другое исследование показало, что у крыс, которых кормили яблочной клетчаткой, увеличивалась частота стула и увеличивался вес, несмотря на то, что им давали морфин, вызывающий запор (12).

Яблоки — это простой способ повысить содержание клетчатки в вашем рационе и облегчить запоры.Вы можете есть их целиком, в соке или в салатах или выпечке. В яблоках Гренни Смит особенно много клетчатки (13).

Груши — это еще один фрукт, богатый клетчаткой. Плоды среднего размера содержат около 5,5 граммов клетчатки (около 178 граммов). Это 22% от рекомендуемой дневной нормы потребления клетчатки (14).

Помимо преимуществ клетчатки, груши особенно богаты фруктозой и сорбитолом по сравнению с другими фруктами (15).

Фруктоза — это сахар, который плохо усваивается некоторыми людьми.Это означает, что часть его попадает в толстую кишку, где она втягивает воду путем осмоса, стимулируя дефекацию (16).

Груши также содержат сорбит сахарного спирта. Как и фруктоза, сорбитол плохо всасывается в организме и действует как естественное слабительное, выводя воду в кишечник (15).

Вы можете включать груши в свой рацион самыми разными способами. Ешьте их сырыми или вареными, с сыром или добавляйте в салаты, соленые блюда и выпечку.

Можно получить около 2.3 грамма клетчатки на каждый плод киви (около 76 граммов), что составляет 9% от рекомендуемой суточной нормы (17).

В одном исследовании 38 людям старше 60 лет давали один фрукт киви на 30 кг массы тела в день. Это привело к увеличению частоты и облегчению дефекации. Он также смягчил и увеличил объем стула (18).

Другое исследование с участием людей, страдающих запорами, показало, что употребление двух киви в день в течение четырех недель приводит к более самопроизвольному опорожнению кишечника, сокращению использования слабительных и общему повышению удовлетворенности привычками кишечника (19).

Кроме того, в третьем исследовании 54 человек с синдромом раздраженного кишечника давали по два киви в день в течение четырех недель. В конце исследования участники сообщили об увеличении частоты испражнений и сокращении времени прохождения через толстый кишечник (20).

Не только клетчатка киви борется с запорами. Также предполагается, что фермент, известный как актинидаин, отвечает за положительное влияние киви на моторику кишечника и привычки кишечника (21, 22, 23).

Киви можно есть сырыми.Просто очистите их или разрежьте пополам и выньте зеленую мякоть и семена. Они являются отличным дополнением к фруктовым салатам и могут быть добавлены в коктейли для увеличения количества клетчатки.

Инжир — отличный способ увеличить потребление клетчатки и способствовать здоровому кишечнику.

Один сырой инжир среднего размера (около 50 граммов) содержит 1,6 грамма клетчатки. Более того, всего полстакана (75 граммов) сушеного инжира содержит 7,3 грамма клетчатки, что составляет почти 30% вашей дневной потребности (24, 25).

В исследовании на собаках изучалось влияние пасты из инжира на запор в течение трехнедельного периода.Было обнаружено, что паста из инжира увеличивает вес стула и сокращает время прохождения через кишечник (26).

Другое исследование с участием 40 человек с запорами показало, что прием 10,6 унций (300 граммов) инжирной пасты в день в течение 16 недель помог ускорить транзит через толстую кишку, улучшить консистенцию стула и облегчить дискомфорт в желудке (27).

Интересно, что инжир содержит фермент под названием фикаин, который похож на фермент актинидаин, содержащийся в киви. Считается, что это может способствовать его положительному влиянию на функцию кишечника, наряду с высоким содержанием клетчатки (21, 23).

Инжир сам по себе является восхитительной закуской, а также хорошо сочетается как с сладкими, так и с солеными блюдами. Их можно есть сырыми, приготовленными или сушеными, они хорошо сочетаются с сыром и мясом дичи, а также с пиццей, выпечкой и салатами.

Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и мандарины, являются освежающей закуской и хорошим источником клетчатки.

Например, один апельсин (около 131 грамма) содержит 3,1 грамма клетчатки, что составляет 13% от рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Между тем, в одном грейпфруте (около 236 граммов) содержится 2.6 граммов клетчатки, удовлетворяющие 10% ваших ежедневных потребностей (28, 29).

Цитрусовые также богаты растворимой клетчаткой пектином, особенно в кожуре. Пектин может ускорить прохождение через толстую кишку и уменьшить запор (11, 30).

Кроме того, цитрусовые содержат флаванол, называемый нарингенином, который может способствовать положительному воздействию цитрусовых при запоре (31).

Исследования на животных показали, что нарингенин увеличивает секрецию жидкости в толстую кишку, вызывая слабительный эффект.Однако необходимы дополнительные исследования на людях (31, 32).

Лучше есть цитрусовые в свежем виде, чтобы получить максимальное количество клетчатки и витамина С. Апельсины и мандарины — удобная закуска, а грейпфрут хорошо сочетается с салатом или разрезанным пополам на завтрак.

Зелень, такая как шпинат, брюссельская капуста и брокколи, богата не только клетчаткой, но и прекрасными источниками витамина С, витамина К и фолиевой кислоты.

Эта зелень помогает увеличить объем и вес стула, что облегчает его прохождение через кишечник.

Одна чашка вареного шпината содержит 4,3 грамма клетчатки, или 17% от рекомендуемой дневной нормы. Чтобы включить шпинат в свой рацион, попробуйте добавлять его в пирог, пирог или суп. Детский шпинат или нежную зелень можно добавлять сырыми в салаты или бутерброды для увеличения количества клетчатки (33).

Брюссельская капуста, хотя и непопулярна, но очень полезна, и многие находят ее вкусной. Всего пять ростков содержат 10% вашей дневной потребности в клетчатке, а всего 36 калорий. Их можно отварить, приготовить на пару, приготовить на гриле или запечь, и они хороши как горячими, так и холодными (34).

Брокколи содержит 3,6 грамма клетчатки всего в одном стебле (около 150 граммов). Это эквивалентно 16% от рекомендуемой дневной нормы потребления клетчатки. Его можно готовить и добавлять в супы и тушеные блюда, а также употреблять в сыром виде в салаты или в качестве закуски (35).

Топинамбур и цикорий относятся к семейству подсолнечника и являются важными источниками растворимой клетчатки, известной как инулин (36).

Инулин является пребиотиком, что означает, что он помогает стимулировать рост бактерий в кишечнике, способствуя здоровью пищеварительной системы.Это особенно полезно для Bifidobacteria (36, 37).

Обзор исследований инулина и запоров показал, что инулин увеличивает частоту стула, улучшает его консистенцию и уменьшает время прохождения кишечника. Он также обладает мягким эффектом увеличения объема за счет увеличения бактериальной массы в стуле (37, 38).

Недавнее исследование с участием 44 здоровых взрослых, страдающих запорами, показало, что ежедневный прием 0,4 унций (12 граммов) инулина из цикория увеличивает частоту и мягкость стула (39).

Топинамбур — это клубни с ореховым привкусом. Вы можете найти их в большинстве супермаркетов, иногда под названием «солнечные удочки» или «топинамбур». Их можно жарить, готовить на пару, варить или протирать.

Корень цикория обычно не продается в супермаркетах, но в его молотом виде он стал популярной альтернативой кофе.

Научные исследования показывают, что артишоки обладают пребиотическим действием, способствуя здоровью и регулярности кишечника.

Пребиотики — это неперевариваемые углеводы, такие как инулин, которые питают полезные бактерии в кишечнике, увеличивая их количество и защищая от роста вредных бактерий (40).

Одно исследование показало, что люди, которые ели 10 граммов клетчатки, извлеченной из артишоков каждый день в течение трех недель, имели большее количество полезных бактерий Bifidobacteria и Lactobacilli . Также было обнаружено, что уровень вредных бактерий в кишечнике снизился (41).

Кроме того, было обнаружено, что пребиотики увеличивают частоту стула и улучшают консистенцию стула у людей с запорами (42).

Вареные артишоки можно есть горячими или холодными. Внешние лепестки можно снять, а мясистую часть съесть с соусом или соусом.Сердцевину артишока можно вынуть и разрезать на кусочки.

Ревень — листовое растение, которое хорошо известно своими свойствами, стимулирующими кишечник.

Он содержит соединение, известное как сеннозид А, более известное как сенна, популярное слабительное растительное средство (43, 44).

Исследование на крысах показало, что сеннозид А из ревеня снижает уровень аквапорина 3, белка, который регулирует движение воды в кишечнике (45).

Более низкий уровень аквапорина 3 означает, что меньше воды перемещается из толстой кишки обратно в кровоток, делая стул более мягким и способствуя дефекации.

Кроме того, 1 чашка (122 грамма) ревеня содержит 2,2 грамма пищевых волокон, что составляет 9% от рекомендуемой дневной нормы потребления клетчатки (46).

Листья ревеня нельзя есть, но стебли можно нарезать и отварить. Ревень имеет терпкий вкус, его часто подслащивают и добавляют в пироги, пироги и крошки. Его также можно добавлять в овсяные хлопья или мюсли для завтрака, богатого клетчаткой.

Сладкий картофель содержит большое количество клетчатки, помогающей облегчить запор.

Один сладкий картофель среднего размера (около 114 граммов) содержит 3,8 грамма клетчатки, что составляет 15% от рекомендуемой дневной нормы (47).

Сладкий картофель содержит в основном нерастворимую клетчатку в виде целлюлозы и лигнина. Они также содержат пектин растворимых волокон (48).

Нерастворимая клетчатка может способствовать опорожнению кишечника, увеличивая объем и вес стула (49).

В одном исследовании изучалось влияние употребления сладкого картофеля на людей, проходящих химиотерапию (50).

Всего через четыре дня употребления 200 граммов сладкого картофеля в день участники испытали улучшение симптомов запора и сообщили о меньшем напряжении и дискомфорте по сравнению с контрольной группой (50).

Сладкий картофель можно жарить, готовить на пару, варить или протирать. Его можно использовать в любом рецепте, который требует обычного картофеля.

Фасоль, горох и чечевица также известны как бобовые, это одна из самых дешевых групп пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете включить в свой рацион.

Например, 1 чашка (182 грамма) вареной темно-синей фасоли, используемой для запеченной фасоли, содержит колоссальные 19,1 грамма клетчатки, что составляет почти 80% от рекомендуемой суточной нормы (51).

Кроме того, всего в половине стакана (99 граммов) вареной чечевицы их 7.8 граммов клетчатки, удовлетворяющие 31% ваших ежедневных потребностей (52).

Бобовые содержат смесь нерастворимых и растворимых волокон. Это означает, что они могут облегчить запор за счет увеличения объема и веса стула, а также смягчить его, чтобы облегчить его прохождение (10, 37, 49).

Чтобы включить в свой рацион больше зернобобовых, попробуйте добавлять их в супы, смешивать их для получения полезных соусов, добавлять их в салаты или добавлять в мясной фарш для большей пухлости и вкуса.

Семена чиа — одни из самых богатых клетчаткой доступных пищевых продуктов.Всего в 1 унции (28 граммов) семян чиа содержится 10,6 грамма клетчатки, что составляет 42% ваших ежедневных потребностей (53).

Клетчатка чиа состоит из 85% нерастворимых и 15% растворимых (54).

При контакте с водой чиа образует гель. В кишечнике это может помочь смягчить стул и облегчить его отхождение (55).

Более того, чиа может абсорбировать воду, в 12 раз превышающую ее собственный вес, что может помочь увеличить объем и вес стула (56).

Чиа очень универсален, и его можно добавлять во многие различные продукты, что значительно повышает содержание клетчатки без особых усилий.

Идеально подходят для посыпки хлопьев, овса или йогурта. Вы также можете добавить их в смузи или овощной сок или смешать их в соусы, заправки для салатов, выпечку или десерты.

Семена льна веками использовались как традиционное средство от запоров благодаря их естественному слабительному эффекту (57).

Помимо множества других преимуществ для здоровья, семена льна богаты как растворимыми, так и нерастворимыми пищевыми волокнами, что делает их идеальным помощником для пищеварения (57).

Всего в 1 столовой ложке (10 граммах) цельных семян льна содержится 2 штуки.8 граммов клетчатки, что составляет 11% ваших ежедневных потребностей (58).

Одно исследование на мышах показало, что у тех, кто получал диету с добавками льняного семени, сокращалось время прохождения через тонкий кишечник, увеличивалась частота стула и масса стула (57).

Исследователи предположили, что нерастворимая клетчатка действует как губка в толстом кишечнике, задерживая воду, увеличивая объем и смягчая стул. Между тем, растворимая клетчатка способствует росту бактерий, увеличивая массу стула (57).

Кроме того, во время бактериальной ферментации растворимой клетчатки вырабатываются короткоцепочечные жирные кислоты, которые увеличивают перистальтику и стимулируют дефекацию (57).

Вы можете есть льняное семя с хлопьями или йогуртом и использовать его в кексах, хлебе и пирогах.

Однако не всем следует использовать льняное семя. Беременным и кормящим женщинам часто советуют избегать его, поскольку он может стимулировать менструацию (59).

Ржаной хлеб — традиционный хлеб во многих частях Европы, богатый пищевыми волокнами.

Два ломтика (около 62 граммов) цельнозернового ржаного хлеба содержат четыре грамма пищевых волокон, что соответствует 15% вашей дневной потребности. Некоторые бренды содержат даже больше (60, 61).

Исследования показали, что ржаной хлеб более эффективен при лечении запоров, чем обычный пшеничный хлеб или слабительные (61).

В одном исследовании с участием 51 взрослого, страдающего запорами, изучалось влияние ежедневного употребления 8,5 унций (240 граммов) ржаного хлеба (61).

Участники, которые ели ржаной хлеб, показали снижение времени кишечного транзита в среднем на 23% по сравнению с теми, кто ел пшеничный хлеб. У них также наблюдался смягченный стул, учащение и облегчение дефекации (61).

Ржаной хлеб можно использовать вместо обычного белого пшеничного хлеба. Обычно он более плотный и темный, чем обычный хлеб, и имеет более сильный вкус.

Овсяные отруби — это богатая клетчаткой внешняя оболочка овсяного зерна.

В нем значительно больше клетчатки, чем в обычно используемом быстром овсе. В одной трети стакана (31 грамма) овсяных отрубей содержится 4,8 грамма клетчатки по сравнению с 2,7 граммами в овсяных хлопьях (62, 63).

Два исследования показали положительное влияние овсяных отрубей на функцию кишечника.

Во-первых, исследование, проведенное в Великобритании, показало, что употребление двух бисквитов с овсяными отрубями в день значительно улучшило частоту и стабильность испражнений и уменьшило боль у участников в возрасте 60–80 лет (64).

Другое исследование, проведенное среди жителей домов престарелых в Австрии, показало, что добавление 7–8 граммов овсяных отрубей в рацион в день привело к значительному сокращению использования слабительных (65).

Овсяные отруби легко комбинировать с мюсли и выпекать их в хлеб или кексы.

Кефир — это кисломолочный напиток, который возник в горах Кавказа в Западной Азии.Слово кефир происходит от турецкого слова, означающего «приятный вкус» (66).

Это пробиотик, что означает, что он содержит бактерии и дрожжи, которые приносят пользу вашему здоровью при приеме внутрь. Кефир содержит различные виды микроорганизмов в зависимости от источника (66).

В одном четырехнедельном исследовании участники выпивали 17 унций (500 мл) кефира в день после утреннего и вечернего приема пищи. В конце исследования участники использовали меньше слабительных и испытали улучшение частоты и консистенции стула (66).

Кроме того, исследование на крысах, получавших кефир, показало повышенную влажность и объем стула, что облегчало его отхождение (67).

Кефир можно добавлять в коктейли или заправки для салатов. Его также можно смешать с злаками и посыпать фруктами, семенами льна, семенами чиа или овсяными отрубями, чтобы добавить немного клетчатки.

Есть много фруктов, овощей, бобовых и семян, которые могут помочь при запоре.

Диета с высоким содержанием клетчатки помогает увеличить объем и вес стула, смягчить его и стимулировать дефекацию.Однако у некоторых людей диета с высоким содержанием клетчатки может усугубить запор, поэтому важно поговорить со своим врачом о том, что вам подходит.

Кроме того, очень важно пить много воды. Имейте в виду, что ваши потребности в жидкости увеличатся, когда вы увеличите потребление клетчатки.

Регулярные упражнения — еще один важный фактор в улучшении симптомов запора и формировании здорового кишечника.

Если у вас запор, постарайтесь постепенно вводить некоторые из перечисленных выше продуктов в свой рацион, а также пить много воды и заниматься физическими упражнениями, чтобы улучшить регулярность, консистенцию стула и общее ощущение комфорта.

Приготовление еды: яблоки на весь день