Упражнения на ноги самые эффективные: для тренировок в зале и домашних условиях

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах.

Для занятий вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного времени, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки. Представленные упражнения помогут вам укрепить мышцы ног и ягодиц. В статье также предлагается примерный план упражнений, который можно адаптировать под свои возможности.

Правила выполнения упражнений для ног

1. Если вы хотите похудеть в ногах, то комплекс упражнений в домашних условиях должен включать в себя: кардио-упражнения для сжигания жира, упражнения с гантелями для тонуса тела, упражнения без отягощений для стройных длинных мышц. Если вы хотите увеличить мышцы, то достаточно выполнять только силовые упражнения с гантелями с тяжелыми гантелями.
2. Занимайтесь по комплексу упражнений для ног 2 раза в неделю по 30-60 минут. Для похудения в ногах обязательно сочетайте кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если у вас нет лишнего веса и вам необходимо просто подтянуть бедра и ягодицы, то кардио можно не выполнять.
3. Вы сможете похудеть в ногах только при соблюдении дефицита калорий, когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Поэтому без ограничений в питании не обойтись, если вы хотите добиться желаемых результатов. Также для похудения посмотрите статью о правильном питании.
4. Если у вас есть проблема с суставами и варикозом, то избегайте прыжков, выпадов и приседаний. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, то лучших исключить их из тренировки.
5. Если у вас нет гантелей, вы можете тренироваться без них или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Но для комфортных тренировок, конечно, лучше приобрести гантели.
6. Самым эффективным дополнительным инвентарем для мышц ног и ягодиц является фитнес-резинка. Для усложнения упражнений можно также использовать утяжелители для ног или эластичную ленту.
7. Во время выполнения приседаний и выпадов следите, чтобы колени не выходили за носки, спина оставалась прямой, поясница не прогибалась и не выгибалась.
8. Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку, а после тренировки – растяжку для мышц.
9. Помните, что тело худеет целиком, а не в отдельных проблемных зонах. Но можно дать дополнительный импульс организму на сжигание жира в нужной вам зоне, если провести интервальную кардио-тренировку и затем выполнить ряд упражнений на целевую зону.
10. Для усложнения упражнений для ног используйте пульсирующий принцип выполнения упражнений. Он актуален как для выпадов, приседаний, так и для различных махов и подъемов ног:

Читайте также:

Гантели для упражнений

От веса гантелей во многом зависит результат ваших тренировок. Если вы хотите похудеть, то можно тренироваться и без гантелей, но для роста и тонуса мышц гантели нужны обязательно. Мышцы ног и ягодиц требуют большой вес отягощений. Для начала можно приобрести разборную гантель на 10 кг и варьировать нагрузку.

• Если вы хотите уменьшить объемы ног, сжечь жир и привести мышцы в легкий тонус, то сочетайте в своих тренировках кардио-упражнения и силовые упражнения с небольшим весом (3-8 кг).
• Если вы хотите не просто подтянуть, а накачать и увеличить мышцы, то выполняйте только силовые упражнения с гантелями, причем с большим весом (10+ кг).
• Если вы наоборот, хотите похудеть и у вас такой тип фигуры, что от любых упражнений мышцы приходят в тонус и увеличиваются в размерах, то сделайте упор на кардио-упражнения и тонизирующие упражнения без отягощений. 

Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены

Кардио-упражнения для похудения ног

Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Уделите кардио-упражнениям примерно 15-20 минут из общих 45 минут. Представленные кардио-упражнения для ног в домашних условиях располагаются по возрастающему уровню сложности.

За гифки к статье спасибо youtube-каналам: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Удар ногой вперед назад

2. Боковые прыжки

3. Плиометрический боковой выпад

4. Прыжок в широкий присед

5. Прыжки в планке с разведением ног

6. Приседание с выпрыгиванием

7. Сумо-приседание с выпрыгиванием

8. Прыжки на 180 градусов

9. Прыжки в выпадах

10. Прыжок звездой

Смотрите также:

Упражнения для ног с гантелями

Упражнения для ног с гантелями помогут вам тонизировать мышцы, подтянуть ягодицы и избавиться от дряблости в нижней части тела. Для занятий вам понадобятся гантели, вес подбирайте под свои возможности. Гантели можно заменить бутылками с водой.

Начинающие могут использовать гантели 2-3 кг, более опытные занимающиеся 5+ кг. Каждое упражнение для ног выполняйте 15-20 повторений (для легкого тонуса мышц) либо по 10-15 повторений на каждую ногу с тяжелыми гантелями (для роста мышц 10+ кг).

1. Приседание с гантелями

2. Приседание с подъемом на носки

3. Становая тяга

4. Выпад на месте

5. Боковой выпад

6. Выпады назад

7. Выпад назад в низком приседе

8. Выпады вперед

9. Сумо-приседание с гантелью

10. Болгарский выпад с гантелью

10. Подъемы ног с гантелью

Упражнения для ног стоя

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам удлинить мышцы и поработать над проблемными зонами нижней части тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, максимум – стул или другая доступная мебель.

Если вы хотите усложнить эти упражнения для ног, то можете использовать гантели или утяжелители для ног. Выполняйте каждое упражнение 15-20 повторений, можете практиковать также пульсирующий вариант выполнения.

Выпады: для чего нужны + 20 вариантов

1. Диагональные выпады

2. Болгарский выпад

3. Выпады по кругу

4. Становая тяга на одной ноге

5. Подъем ноги в сторону

6. Подъем ноги вперед

7. Отведение ноги назад

8. Подъем на стул + отведение ноги в сторону

9. Приседания на носочках (ноги вместе)

10. Приседания с поднятой ногой

11. Подъем со стула

12. Пульсирующие плие-приседания на носочках

13. Попеременный подъем на носочки

14. Гирлянда

15. Ходьба выпадами вперед

Упражнения для ног на полу

Упражнения для ног на полу не только очень эффективны для избавления от проблемных зон, но и безопасны для тех, кто имеет проблемы с суставами и варикозом. Такие упражнения более щадящие и подходят даже начинающим.

Повторяйте упражнения 15-25 раз, можете использовать утяжелители для ног и пульсирующий вариант упражнений для повышения нагрузки.

1. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

2. Подъем ноги в боковой планке

3. Подъем ноги лежа на боку

4. Приведение бедра лежа на боку

5. Подъем ноги для внутренней части бедра

6. Подъем ноги параллельно полу

7. Ракушка

8. Отведение ног в сторону лежа на спине

9. Боковой подъем ноги на четвереньках

10. Разведение ног в мостике

11. Разведение ног лежа на животе

12. Подъемы ног в мостике

10. Мах ногой

11. Подъем ноги на четвереньках

12. Круговые движения на спине

13. Ножницы

Если вас особенно беспокоит зона галифе или внутренняя часть бедер, то посмотрите вот эти статьи:

Готовый план упражнения для ног для начинающих и продвинутых

Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать для тренировок или адаптировать под свои возможности. Тренировка предполагает 4 раунда: кардио-упражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног без отягощений, упражнения для ног на полу.

Между кругами и раундами 30-60 секунд отдыха. Отдых между упражнениями не предполагается (только в кардио-раунде), но вы можете делать остановки по требованию на 10-15 секунд.

План упражнений для начинающих: вариант 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжки в планке с разведением ног, Удар ногой вперед назад, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады вперед, Становая тяга, Боковой выпад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Приседания на носочках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в сторону стоя на коленях, Приведение бедра лежа на боку, Ракушка, Подъемы ног в мостике, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для начинающих: вариант 2

• Раунд 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в планке с разведением ног, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Сумо-приседание с гантелью, Выпад на месте, Подъемы ног с гантелью, Выпады назад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Становая тяга на одной ноге, Подъем со стула, Подъем ноги вперед Попеременный подъем на носочки (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги лежа на боку, Боковой подъем ноги на четвереньках, Разведение ног в мостике, Мах ногой, Ножницы (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в выпадах (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых)
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с подъемом на носки, Выпады вперед, Становая тяга, Выпад назад в низком приседе (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Диагональные выпады, Отведение ноги назад, Ходьба выпадами вперед, Приседания с поднятой ногой (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги для внутренней части бедра, Отведение ног в сторону лежа на спине, Разведение ног лежа на животе, Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 2

• Раунд 1 (3 круга): Сумо-приседание с выпрыгиванием, Удар ногой вперед назад, Прыжок в широкий присед, Прыжок звездой (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады назад, Сумо-приседание с гантелью, Подъемы ног с гантелью (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, Мах ногой, Ножницы, Разведение ног лежа на животе (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

5 видео с упражнениями для ног в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то предлагаем вам несколько популярных комплексов упражнений для ног от самых популярных тренеров.

Посмотрите также:

1. Комплекс упражнений для похудения ног

2. Тренировка для ног без инвентаря

3. Силовая тренировка для ног с гантелями

4. Низкоударная тренировка для стройных ног

5. Интервальная тренировка для ног

Также обязательно посмотрите наши подборки видео:

Комплекс упражнения для развития силы ног

Выполняйте упражнения на мышцы ног в домашних условиях в течение месяца – и не узнаете свой силуэт в зеркале.

Каждый профессиональный бодибилдер имеет конкретную цель — прокачать тело так, чтобы мускулатура смотрелась гармонично. Такую же цель преследуют и простые спортсмены любители, которые предпочитают дом спортзалу. Выбирают тренировки дома зачастую те, кто попросту стесняется своего неразвитого тела и из-за этого имеют некоторые комплексы. Но, если вы не хотите посещать тренажёрный зал по той или иной причине, всегда можно найти альтернативу профессиональному оборудованию. Обычная перекладина, брусья и несколько гантель отлично подойдут для прокачки тела в домашних условиях. С помощью них можно качественно увеличить мышечный объём и придать им красивый рельеф.

Содержание

Почему так важна тренировка ног

Часто случается так, что даже спортсмен, занимающийся в тренажёрном зале, грешит пропуском дня ног — день, когда прокачивают икроножные мышцы, бёдра и ягодицы. Из-за этого их огромный торс, в сочетании с худощавыми ногами выглядит по-настоящему смешно. Именно по этой причине необходимо включить в домашний комплекс тренировок упражнения для ног.

Упражнения для ног нужны, чтобы ваши широкие плечи, огромные бицепсы, мощная грудь и красивый пресс смотрелись гармонично с тщательно проработанной нижней частью тела. Но визуальная эстетика — не главное преимущество включения в свой комплекс таких тренировок.

Разберем, почему некоторые преимущества прокачки ног для мужчин:

• Мышцы ног — самые крупные у человека. Поэтому, когда вы делаете базу (приседания, выпады и т.д.), то вы стимулируете собственную гормональную систему, которая при правильной работе улучшит не только физическое, но и психологическое состояние здоровья. Вы получаете множество гормонов, которые отвечают за наращивание мышц, отчего последующие тренировки становятся намного эффективнее.
• Если вы занимаетесь бегом, волейболом или другим подвижным спортом, то упражнения на ноги, укрепят главные действующие мышцы для качественного занятия хобби. Чем больше вы прокачиваете ноги, тем более резкими становятся ваши движения, увеличивается высота прыжка, а также скорость перемещения.
• При наличии лишнего веса, такая тренировка поможет эффективно сбросить ненужные килограммы. Крупные мышечные группы, которые задействованы в физической практике способствуют ускорению метаболизма, усилят расход калорий, тем самым улучшая эффективность похудения.
• Стоит отметить, что если вы хотите ноги как у профессиональных бодибилдеров, то дома у вас ничего не получится. Чтобы придать нижней части корпуса должный объём нужны большие рабочие веса, которые дадут мощную нагрузку и увеличат мышечные волокна. Но если ваша цель — придать ногам красивый рельеф и немного поработать на объем, то такое вполне возможно сделать в домашних условиях.
• Комплекс упражнений на ноги, которые выполняются дома, также улучшают кровоток в нижней части тела. Из-за чего значительно снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также создаст нужную нагрузку на миокард. Помимо этого, положительно скажется на мочеполовой системе у мужчин.

Самые эффективные упражнения для развития силы мышц ног

Очевидно, что мало кто будет покупать себе домой раму со штангой или тренажёр Смита, так как это, во-первых, дорого, а во-вторых занимает слишком много места. Поэтому мы будем использовать вместо специального оборудования гири, бутылки с водой или тяжелый рюкзак. Пытаться проводить тренировки для ног с использованием собственного веса — бесполезно.

Присед с гантелями

При прокачке нижней части корпуса никак не обойтись без классических приседаний. Главное следить за спиной, чтобы осанка оставалась ровной во время выполнения упражнения, иначе есть возможность получить травму и на некоторое время забыть о тренировках.

1. Возьмите в обе руки по снаряду.
2. Стопы на уровне плеч, но можно поставить шире.
3. Вдох: немного сгибаем ноги в коленях, таз отводим назад и плавно опускаемся вниз.
4. Выдох: возвращаемся в исходное положение.

Выполняя упражнение, старайтесь не делать резких движений, чаще всего это приводит к травмам у неопытных спортсменов. Плавный темп позволит не только уберечь себя от нежелательных растяжений мышц, но и проработает каждый задействованный участок тела.

Позвоночник, обязательно, должен быть прямым. Зафиксируйте спину в таком положении, чтобы на всех стадиях выполнения приседа, она не выгибалась в плечах или пояснице. Если происходит так, что спина не ровная, то часть напряжения переходит именно в позвоночник.

Туловище не должно стремиться вперед, а коленям необходимо быть разведенными друг от друга.

Выпады

Помимо основных мышц ног, выпады прокачивают мелкую мускулатуру. В качестве инвентаря лучше использовать гантели, но если их нет, то можно взять гири или наполненные водой бутылки.

1. Возьмите инвентарь в руки, спина ровная, ноги на ширине таза.
2. Вдох: левую ногу выставляем вперед (около 1 метра) и плавно опускаемся вниз.
3. Задерживаемся на несколько секунд в таком положении, а затем на выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем упражнение, только на другую ногу.

Между голенью и бедром должен быть прямой угол, старайтесь держаться в таком положении, не перенося нагрузку на другие мышцы.

Важно, чтобы во время выполнения вы поддерживали равновесие, не смещаясь в разные стороны. В этом упражнении спина должна быть ровной на всех этапах, также, следите за тем, чтобы она не стремилась вперед.

Классическая становая тяга

Довольно эффективная практика, учитывая, что она является базовой у большинства спортсменов, которые занимаются 5+ лет и уже вышли на уровень профессионала. Упражнение хорошо прорабатывает не только низ тела, но также множество мышц спины. В качестве инвентаря берем тяжелую гирю.

1. Стойка прямо, ноги — чуть шире плеч.
2. Возьмите гирю и удерживайте её так, чтобы она находилась на уровне паха.
3. Вдох: таз назад и одновременно с этим производим небольшой наклон вперед.
4. Снаряд должен коснуться пола и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Категорически не допускается округление позвоночника во время выполнения становой тяги.

Когда выходите из нижней точки, должны быть задействованы исключительно распрямители ног. В верхней точке уже должна подключаться спина.

Подъёмы на носки

Упражнение развивающие икроножные мышцы. Для отягощения идеально подойдёт увесистый рюкзак, заполненный книгами.

1. Вам нужна устойчивая платформа около 7-10 сантиметров в высоту.
2. Наденьте тяжёлый рюкзак и на носочках встаньте на край платформы.
3. Если тяжело стоять, то можете опереться на стену.
4. Выдох: поднимаемся, вдох: медленно опускаемся вниз.
5. Находясь в нижней точке, важно, чтобы вы могли удержать пятки на весу.

Чтобы упражнение было эффективным всегда меняйте положение стоп время от времени, тем самым нагружая разные отделы голени.

Болгарские выпады

Мощное упражнение прокачивающие ноги и ягодицы в домашних условиях. Вам понадобятся две гири или гантели.

1. Поворачиваемся спиной к дивану с расстоянием около 1 метра.
2. Гантели в руках, лежат по бокам.
3. Левую ногу отводим назад, ставя носок на диван.
4. Вдох: делаем выпад, выдох: возвращаемся в изначальную позицию.

Важнее всего не терять равновесие, встаньте так, чтобы при выполнении вас не покачивало из стороны в сторону. Колено не должно оказаться дальше пальцев ног. Спина всегда прямая, плечи ровно.

Шаги на возвышенность

Хорошая практика, нагружающая большую часть мышц ног. В качестве снарядов используются гири или гантели.

1. Высота платформы должна быть около 50-60 см.
2. Руки с инвентарём расставить по бокам.
3. Вдох: ставим левую ногу на платформу
4. Выдох: выпрямляемся в левой ноге и поднимаем на платформу правую.
5. Возвращаясь в исходное положение используем обратный порядок движений.

Как и в прошлых упражнениях, важно держать равновесие, чтобы не упасть и нагрузить мышцы, а не суставы. Если гири и гантели у вас отсутствуют, то можете надеть отяжеляющий рюкзак.

Выпад в бок

Упражнение, тщательно прорабатывающее мышцы ягодиц и бедер. В качестве инвентаря гантели или рюкзак.

1. Руки с гантелями немного сводим на уровне груди.
2. Ноги ставим широко (80-100 см).
3. Вдох: плавно опускаемся на левую ногу, выдох: возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем, только на другую ногу.

Во время выполнения, носки должны не отрываться от поверхности, на которой вы стоите. Опорное колено двигается вместе со стопой.

«Стульчик»

Статическое упражнение, качественно нагружающее ноги. Для отягощения подойдут не только гири или гантели, но и обычные блины со штанги.

1. Плотно прижимаемся к стене, стопы ставим немного вперед.
2. Инвентарь в руках.
3. Также, плотно прижавшись делаем небольшой присед до прямого угла в коленях.
4. В таком положении застываем на 40-60 секунд.

Когда упражнение станет для вас лёгких, пробуйте увеличивать рабочие веса или поднимите одну ногу и держите её в таком положении до конца подхода.

Как правильно выполнять комплекс упражнений для развития силы мышц ног

Если вы действительно хотите добиться некоторых успехов в прокачивании нижней части корпуса дома, то вам необходимо придерживаться небольшого списка советов, составленный людьми с многолетним опытом в области прокачки мышц:

• Не забывайте про разминку. Если вы хотите качественно заниматься, то вам перед каждой тренировкой, обязательно, нужно прогревать мышцы тела, чтобы случайно не получить растяжение, тем самым прекратив на продолжительный срок занятия. В разминке перед тренингом ног акцент должен быть на голеностопные, тазобедренные и коленные суставы.
• Если вы будете делать силовую тренировку, то можете не растягиваться, так как это немного снизит эффективность в предстоящей практике.
• Придерживайтесь такой программы: 5-6 упражнений, 3-4 подхода на 8-12 повторений. Не следует увеличивать количество повторений, лучше взять дополнительный груз, чтобы не замедлять прогресс роста. Также, не стоит делать одни и те же упражнения из раза в раз, это может привести к тому, что мышцы запомнят конкретные нагрузки и просто перестанут расти. Старайтесь чередовать разные упражнения, не давая своим мышцам привыкать.
• Между подходами должна быть пауза как минимум в 2 минуты, но можно и больше, в зависимости от самочувствия. Если отдыхаете за более короткий промежуток, то сократите паузу до 1-1.5 минуты.
• Если вам больно заниматься, перестаньте, особенно при боли в суставах, так вы только навредите себе. Отложите занятие при дискомфорте, а лучше обратитесь к врачу, с жалобами на конкретную область, которая воспаляется при занятиях.
• Рабочий вес инвентаря необходимо подобрать такой, чтобы последние 2 повторения было максимально трудно сделать, но не перестарайтесь, так как можете навредить самому себе, не справившись с нагрузкой.
• Делайте массаж бедер и голени, чтобы мышцы не забивались кровью и следующие повторения давались немного легче.
• 1 раз в неделю — оптимально для тренировки ног, естественно, если помимо этого есть еще занятия. Не пытайтесь переусердствовать, мышцам нужен отдых, так как во время тренинга они растут. Рост мышечных волокон происходит только, когда тело восстанавливается.

План тренировок на силу ног

Мы составили небольшую программу для новичков, с учетом тех, кто вообще никогда не занимался физической практикой. В плане тренировок нет сложных упражнений, только базовые, которые развивают силу и объем.

1. Прыжки на скакалке (5-7 минут) + разминка суставов.
2. Подъёмы на носки (4 подхода по 15-20 повторений).
3. Присед (4 по 10-12).
4. Болгарский выпад (4 подхода по 12 повторений).
5. Классическая становая тяга (3 или 4 подхода по 10-12 повторов).
6. Выпад в бок (4 по 12).
7. Скручивания (4 по 15-20).

Как только завершите тренировку, можете сделать заминку или просто массировать мышцы ног, тем самым расслабляя их после длительной нагрузки. Если регулярно выполнять, описанные выше действия, то можно накачать мощные и рельефные ноги в домашних условиях, не посещая спортзал.

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Напомню, что базовые упражнения- это те, которые включают в работу максимум мышц, и сразу несколько суставов. Они наиболее энергозатратны, и способствуют большему выбросу полезных гормонов.

✅ Приседания.

Наверняка вы уже ни раз слышали о том, что это очень эффективное упражнение для ног в домашних условиях. И это действительно так. В классическом варианте приседания, ноги мы ставим немного шире плеч, и нагрузка распределяется между мышцами ног равномерно. Но есть и другие варианты приседаний. Например, «плие»:

Широкая постановка ног позволяет перераспределить нагрузку на ягодичные мышцы. Даже чем шире вы ставите ноги- тем больше включаете в работу ягодицы и заднюю часть бедер. Но не переборщите. То, как ноги стоят у спортсмена на изображении- это максимум.

Так же, все виды приседаний, могут выполняться с гантелями или другими утяжелителями:

✅ Выпады.

Выпады- это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях. Да и не только в домашних. Это упражнение присутствует почти во всех программах для тренажерного зала. Здесь очень важно толкаться именно той ногой, которая находится впереди, а не той, которая сзади. И при этом, опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку. Есть несколько разных вариантов выпадов. Например, выпады назад:Как видите, это упражнение может выполняться с гантелями. Это очень эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Так же, существует вариант болгарских выпадов:

Здесь вы имеете возможность максимально изолировать ягодичную мышцу, и исключить помощь другой ногой. Существуют так же выпады в сторону:

✅ Мертвая тяга.

Мертвая тяга может выполняться со штангой или гантелями. Отличное упражнение для прокачки ягодиц в домашних условиях.

✅ Шаги в сторону в полуприседе.

Другой вариант:

Здесь идет комплексная нагрузка на ноги.

✅ Шаги в сторону с приседанием.

✅ Зашагивания на возвышенность.

Отличное упражнение, в котором работают бедра и ягодицы. Так же, для большего включения в работу малой ягодичной мышцы, можно выполнять зашагивания боком:

Так же, очень эффективными являются упражнения, которые состоят из комплекса движений. Вот несколько примеров:

✅ Выпады назад с подъемом бедра.

✅ Приседания с подъемом бедра.

✅ Приседания с поворотом корпуса и подъемом бедра.

✅ Приседания с подъемом на носки.

✅ Приседания с отведением ноги в сторону.

Как вы уже догадались, такие упражнения заставляют вас тратить больше калорий, и включать в работу больше мышц. Все комплексные упражнения отлично подходят для снижения веса и коррекции фигуры.

Имейте в виду, что если у вас большой лишний вес или проблемы с суставами, приседания вам могут быть противопоказаны. Вы можете использовать вариант приседаний на стул:

ошибки при прокачке, преимущества и недостатки, упражнения

Содержание:

1. Тренировка ног.
2. Анатомия мускулатуры ног.
   1. Ошибки при прокачке.
   2. Преимущества тренировки ног.
   3. Недостатки тренировки ног.
3. Самые эффективные упражнения на ноги.

Ноги – самая большая группа мышц в теле человека. Именно их отработке необходимо уделять особое внимание. Качественно прокачанные икроножные, ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы формируют основную часть мышечной массы.

Однако, как показала практика, многие люди в основном уделяют внимание тренировкам плеч, спины, груди, а вот про нижние конечности забывают, затрачивая на них минимум времени, и очень зря. В процессе их прокачки организм в большом количестве выбрасывает необходимые гормоны. В результате этого происходит наращивание мышечной массы, формируется спортивный рельеф, который вызывает восхищение.

Анатомия мускулатуры ног

Анатомически нижние конечности состоят из десятков больших, средних и мелких мышц. Это самая сложная и взаимосвязанная система в организме. Даже небольшие, компактные икры делятся на множество мелких структур, пролегающих на разной глубине. Наиболее крупными в ногах считаются:

• Четырехглавые мышцы передней поверхности бедра – квадрицепсы.
• Ягодичные мышцы.
• Мышцы задней поверхности бедер (в том числе двуглавая мышца бедра).

Данное деление условное и максимально упрощенное. На самом деле мускулатура намного сложнее. Если вы решили всерьез заняться прокачкой ног, лучше доверить программу тренировок опытным специалистам в тренажерных залах, которые в идеале знают анатомию человеческого тела.

Ошибки при прокачке

Одновременно с теми, кто игнорирует прокачку ног, есть люди, выполняющие упражнения, но совершающие при этом много ошибок:

• Неправильный выбор упражнений. Многие мужчины и женщины слишком много времени уделяют изолирующим элементам, а также преимущественно работают на тренажерах. Такой подход недопустим. Тренажеры и изолирующие упражнения – это дополнение к основной рабочей программе, где большая часть времени отводится на базу и взаимодействие со свободными весами.
• Кривые приседы. Техника выполнения очень важна. Но есть спортсмены, которые не уделяют качеству отработки приседаний внимание. Одни из самых распространенных ошибок: чрезмерное дергание, сведение колен, округление нижней части спины и пр.
• Переизбыток высокоповторного тренинга. С таким подходом мышцы не только не будут расти, но и постепенно остановятся в развитии. Для получения отличного результата необходимо делать как можно больше многосуставных и тяжелых упражнений.

Интересный факт. Стратегия создания подкачанных, рельефных ног проста. В первую очередь сосредотачиваемся на тяжелых весах во время занятий (достаточно 4-7 повторений). Во-вторых, отдаем предпочтение упражнениям, которые обеспечивают безопасную, но прогрессивную перегрузку.

Преимущества тренировки ног

Тренировки ног, выполняемые дома или в тренажерном зале для мужчин или женщин, обладают следующими преимуществами:

• Красота и эстетичность тела. Гораздо приятнее смотреть на подкачанные ноги с красивым, выраженным рельефом.
• Толчок к общему увеличению массы тела. Когда тренируете ноги, начинают расти и руки. Тело не может становиться больше только в одном месте. Прибавление в весе происходит комплексно.
• Гормональный отклик. Повышение выработки тестостерона и гормона роста. Чем больше по объему мускулатура, тем активнее продуцируются полезные вещества органами эндокринной системы.

Недостатки тренировки ног

Не бывает абсолютно идеальных программ тренировок. При прокачке ног также возможны некоторые негативные моменты:

• Чем больше дисбаланс в пропорциях верха и низа, тем некрасивее это выглядит в образе в целом. Слишком большие ноги при практически неразвитых руках, груди и спине вносят дисбаланс – тело визуально приобретает неправильную форму.
• Чем тяжелее веса, тем серьезнее риски нагрузки на суставы. Если слишком часто таким образом тренировать ноги, возможна деградация хрящевых тканей.
• Длительное восстановление после тренировки. Прокачивать ноги слишком часто нельзя. Для отдыха необходимо большое количество времени, воды и других ресурсов.

Интересный факт. При коррекции фигуры забывать о ногах не нужно. Тренировка должна включать высокоэффективные, безопасные упражнения, которые будут выполняться строго по графику и с учетом специальной техники. Также важно соблюдать равномерность отработки.

Самые эффективные упражнения на ноги

Какие упражнения должны быть в программе тренировки, чтобы быстро и качественно прокачать ноги? Наиболее эффективные элементы по мнению опытных тренеров:

• Приседы со штангой на плечах.
• Румынская становая тяга.
• Фронтальные приседания со штангой.
• Выпады со штангой.
• Болгарский сплит-присед.
• Гакк-приседания в тренажере.
• Жим ногами.
• Подъем таза с упором на скамью.
• Подъем на носки в положении стоя, сидя или в тренажере.

Для полноценной проработки мускулатуры ног достаточно небольшого количества упражнений с последующим усложнением программы. Если же вы хотите попробовать оригинальные комплексные занятия с использованием современных технологий, обратите внимание на тренировки TRX.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

135 фото как просто и быстро натренировать ноги

Красивое тело, фигура, ноги – об этом мечтает каждый вне зависимости от того мужчина это или женщина. Красивые, стройные, накаченные ноги, это основа всего силуэта. Разберем основные и самые действующие комплексы упражнений для ног.

Содержимое обзора:

Для начала о правилах

Мышечная масса у человека распределена по всему телу, но ровно половина приходится только на ноги. Мышечных групп в этой области три – бедра, ягодицы, голени.

Красивая и стройная фигура полностью зависит от того, насколько хорошо тренируются ноги и все группы мышц. Регулярные и правильные тренировки помогаю избавиться от лишнего веса, «апельсиновой корки», вялые ягодицы и т.д.

Как правило, более 50% мышечной массы у девушек приходится на ягодицы и бедра, поэтому нужно упор на эти части делать не реже 2 раз в неделю. А вот талии и прессу достаточно 1 комплексного раза.

Квадрицепс качать нужно мужчинам, после базового комплекса упражнений, для закрепления результата. Женщинам же нужно делать акцент на тренировку ягодиц и задней части поверхности бедер. На остальные группы мышц нагрузки в течение всей тренировки будет достаточно.

Начинается тренировка с тяжелых базовых упражнений, только после них можно приступать к более специализированным и изощренным. Это обезопасит от нежелательного переутомления, растяжения связок и травм.

Лучший комплекс для тренировки

При выборе метода и комплекса занятий нужно разобраться для чего это делается, какой даст результат и чего хочет добиться сам человек.

Для того чтобы добиться стройной и накаченной фигуры с красивой линией ног, не обязательно ходить в тренажерный зал. Такого результата при желании и регулярных занятиях можно добиться и дома.

Для получения упругих и подтянутых мышц рассмотрим упражнения для ног в домашних условиях.

Зашагивания

Зашагиваем на возвышенность (лесенка, платформа). Это упражнение работает над ягодицами, нижней и верхней частью бедер. Начинать нужно без лишних утяжелителей, в среднем темпе.

Изначальное положение прямо, руки вдоль тела либо согнуты в локтях. Начинают с зашагивания на платформу одной ногой, после ставят вторую под прямым углом, упор на пятку. И так 10 раз. После меняют ногу и еще 10 раз.

При желании можно в конце упражнения взять не большие гантели для утяжеления, обязательно делаем короткий отдых между подходами.

Мостик с ягодицами

Очень простое, но радикально меняющее упражнение для бедер и ягодиц. Делается в три подхода по 10 раз. Ложимся на спину, руки лежат параллельно полу, ноги согнуты под углом 90 градусов, носки смотрят в сторону.

Начинаем поднимать бедра вверх, упор на ступни и лопатки. Фиксируем тело в таком положении на 3 сек., опускаемся.

«Кресло» или «стульчик»

Данное упражнение делает упор на ноги, икры, бедра и спину. Отлично подходит тем, кто страдает лишним весом. Встаем спиной к стене, немного отходим. Спина прямая, руки опущены вниз, начинаем не спеша опускаться, представляя, что садимся на стул.

Зафиксировать данное положение (лопатки и затылок опираются на стену, ноги согнуты под углом 90 градусов) от 30 сек до 1 минуты. Отталкиваясь ногами и напрягая бедра, начинаем подниматься. После каждого выполнения передышка 10 секунд.

 

Упражнение ножницы

Отлично тренируются пресс, бедра, ноги. Подходит тем, кто хочет избавиться от целлюлита. Ложимся спиной на пол, руки прямые вдоль тела. Прямые ноги приподнимаем над полом.

Начинаем делать движения ногами, как бы разрезая воздух, как режут ножницы. Темп выполнения умеренный, дыхание ровное. Выполняется по 10 раз в 3 подхода.

«Велосипед»

Напрягаются мышцы бедер, пресса, разрабатывается таз и колени. Чтобы не переутомиться и не перенапрячь поясницу, выполняется так же по 10 раз в три захода, с перерывом на передышку между каждым выполнением. Спиной ложимся на пол, руки подпирают голову, ноги приподняты параллельно полу.

Совершать вращательные движения ногами, эмитирую езду на велосипеде. Чем ниже ноги, тем лучше результат. Это упражнение для похудения ног.

Стойка на носках

Упор на икры и голеностопный сустав. Очень простое упражнение для накачивания икр. В положении стоя, спина ровная, руки на талии. Приподняться на носочки и зафиксировать положение на 20 секунд. Выполнить 10 раз в три подхода.

Приседание

Да, классические приседания, которые все делали еще в школьном курсе физкультуры, это отличный вариант держать в форме ягодицы и бедра.

Если использовать альтернативный вариант – приседание плие (стоим выпрямившись, руки на бедрах, ноги чуть широко, носочки врозь), то тренироваться будут еще и внешние и внутренние мышцы бедер, верхняя часть ягодиц.

Выше описаны не только эффективные упражнения для ног, которые сформируют красивый и стройный силуэт, но и оказывают положительное действие на сердце, сосуды, тренируют дыхание и предотвращают развитие варикоза.

Перечень тренировок, которые можно использовать для прокачки ног, очень широкий. Но в данной статье рассказываются основные правила и способы, которые позволят добиться желаемого результата при минимальных затратах времени и сил.

Главное правило – это систематичность и регулярность. Отличным помощником для тренировки помогут различные видео и фото упражнений для ног.

Фото упражнений для ног

Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 1 078

топ 10 упражнений для стройных и красивых ножек

Так уж сложилось исторически, что у женщин основная доля жировой ткани откладывается на нижней половине тела. А потому упражнения для ног и ягодиц никогда не теряют актуальности, ведь после их регулярного выполнения фигура становится стройнее.

Упражнения для похудения ног — как обрести стройные ножки

Первоначальный эффект похудения ног достигается за счет того, что мышцы обретают тонус, подтягиваются и за счет этого уменьшаются в объеме. При регулярных тренировках такого эффекта можно достичь за пару недель.

Стройные ножки и упражнения

Но есть здесь еще один секрет: упражнения для мышц ног в целом способствуют более быстрому избавлению от лишних килограммов. Мышцы на ногах крупные, массивные, в процессе работы они потребляют много энергии. А значит, скорее сжигаются калории и расщепляются жиры. Поэтому самые эффективные упражнения для похудения ног – это те, которые задействуют крупные мышцы бедра. К их числу относятся:

• приседания
• приседания «сумо»
• подъемы ноги (назад и вбок)
• выпады
• ягодичный мостик с поднятием ноги и простой ягодичный мостик

Выполнять их можно как дома, так и в тренажерном зале.

Упражнения для ног в домашних условиях

Выполняя упражнения для ног в домашних условиях, нужно учитывать следующие моменты:

Нельзя пренебрегать разминкой. Не случайно с нее начинается каждая тренировка, которая проходит под руководством тренера. Разминка «разогревает мышцы», усиливает кровообращение, готовит их к предстоящей работе. Без нее тренировка будет менее эффективной и травмоопасной.

Продуктивность занятий значительно повышается, если им сопутствует правильный настрой. Включайте любимую музыку, надевайте красивую форму, не ленитесь достать из шкафа коврик для фитнеса. Все это будет способствовать достижению результата.

Продуктивность занятий значительно повышается, если им сопутствует правильный настрой! Включайте любимую музыку, надевайте красивую форму, не ленитесь достать из шкафа коврик для фитнеса.

Следите за ритмом дыхания: каждое напряжение должно происходить на выдохе, а вот расслабление – на вдохе.
И, наконец, не жалейте себя! Конечно, и перегрузка не приводит ни к чему хорошему, но в домашних условиях выше вероятность того, что желание пощадить себя возьмет верх – ведь рядом не будет строгого тренера. Оптимально, если каждое упражнение повторяется до тех пор, пока не появится легкое жжение в работающих мышцах. После этого можно отдохнуть и сделать еще пару подходов.

Упражнения для ног — как сделать занятия эффективными

Тренируйтесь не реже, чем раз в два-три дня, и результат не заставит ждать!

Перед началом тренировок не забудьте замерить объем бедер и каждого бедра в отдельности, чтобы потом оценить масштаб проделанной работы.

Постарайтесь превратить занятия в привычку, стараясь делать их регулярно в одно и то же время.

Старайтесь выполнять упражнения с любовью к себе и к своему телу. Культивируйте в себе благодарность к своим ножкам, ведь они выполняют такую огромную работу для вас, позволяют вам передвигаться, вы можете видеть красоту этого мира, самостоятельно обеспечивать себя материально, вы не имеете сильных физических недостатков, которые мешают вам вести полноценную жизнь (в обратном случае вам подойдут другие комплексы упражнений).

Выполняйте упражнения с любовью к своим ножкам, ведь они делают для вас так много

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Многие упражнения на ноги в тренажерном зале не отличаются от тех, что выполняются дома. Единственное, что в зале есть возможность использовать разные виды отягощения и работать под руководством тренера, который будет следить за техникой выполнения.

Кроме того, в зале можно выполнять упражнения на специальных тренажерах: делать жим ногами, поднимать и толкать груз и т.д. Но если тренировка будет проходить без этих упражнений, вы ничего не потеряете. Один из самых простых и эффективных тренажеров для ног — беговая дорожка.

Итак, рассмотрим основные упражнения, направленные на укрепление мышц ног.

Упражнение для ног «приседания»

Настоящая «классика жанра». Дают максимальный результат, если ноги не расходятся в стороны, колени удерживаются параллельно друг другу, а в конечной точке приседа голень и бедро образуют прямой угол.

Упражнение для ног «приседания» 1

Считается, что при этом колено не должно выходить за пальцы стопы. Но это требование не всегда удается соблюсти, поскольку у всех соотношение между длиной голени, бедра и стопы разное.

Упражнение для ног «приседания» 2

Упражнение для ног «приседания сумо»

Очень эффективное упражнение на внутреннюю поверхность бедра. При его выполнении носки нужно развернуть максимально в стороны, а таз опускать до тех пор, пока угол в колене не станет прямым. При этом бедра встают параллельно полу. Следите за тем, чтобы спина все время оставалась прямой, не наклонялась назад или вперед.

Упражнение для ног «приседания сумо» 1Упражнение для ног «приседания сумо» 2Упражнение для ног «приседания сумо» техника выполнения

Упражнение «подъем ноги назад и в бок»

Прорабатывает внешнюю боковую поверхность бедра. При его выполнении лучше придерживаться за опору (это может быть спинка стула или ручка двери). Не обязательно поднимать ногу высоко – главное, почувствовать, как напрягаются бедренные мышцы.

Упражнение «подъем ноги назад»Упражнение «подъем ноги в бок»

Упражнение «выпады»

Еще одно «топовое» упражнение, без которого не обходится ни одна из существующих программ. Принято считать, что при выпаде нужно делать шаг вперед. Но многие тренеры считают, что более безопасный и эффективный способ выполнения — отставлять одну ногу назад, вторую при этом сгибая в колене. Это может показаться непривычным, но стоит потренироваться, чтобы получить максимальный результат.

Упражнение «выпады» 1Упражнение «выпады» 2

Посмотрите на видео, как правильно выполнять упражнение «выпады»:

Упражнение «Выпады со стулом»

Выпад со стулом. Усложненная версия упражнения. Для этого отводим одну ногу назад и ставим ее на стул.

Нога на стуле

Приседаем на одной ноге.

Присед (выпад)

Упражнение «выпады» с гантелями

Упражнение «выпады с гантелями» является одним из самых популярных упражнений, которое очень эффективно прорабатывает ноги, ягодицы и спину.

Упражнение «выпады» с гантелями

Упражнение «ягодичный мостик»

Хорошо прорабатывает и ягодичную мышцу, и переднюю поверхность бедра. Для получения нужного эффекта старайтесь перенести вес тела на ноги, освободив от нагрузки плечи и шею. Для этого надо хорошо напрягать ягодицы и бедра.

Упражнение «ягодичный мостик» 1Упражнение «ягодичный мостик» 2Упражнение «ягодичный мостик» (техника выполнения)

Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги»

Когда поднимается одна нога, вся нагрузка приходится на вторую. Эффективность упражнения возрастает вдвойне. Главное – не запрокидывайте поднятую ногу вверх или в сторону и старайтесь хорошо вытянуть ее, потянув носок на себя. Тогда вы почувствуете, как работают нужные мышцы.

Поднимаем одну ногу.

Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги» 1

Поднимаем вторую ногу.

Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги» 2Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги» (техника выполнения)

Эллипсоид — тренажер для ног и ягодиц

Ноги и ягодицы можно очень хорошо проработать с помощью тренажера  «Эллипсоид». Это тренажер имитирующий ходьбу и подъем по ступенькам.

Эллипсоид — тренажер для ног и ягодиц

Посмотрите, как правильно заниматься на эллипсоиде на видео:

Сайклинг — тренировка ног и похудение во всем теле

Сайклинг — одна из самых популярных в последнее время фитнес-программ на тренажерах. Группа людей под зажигательную музыку выполняют ряд упражнений на специальных велотренажерах. Уверяем вас, что такие тренировки позволят вам обрести идеальные ножки — стройные, красивые, а так же сбросить вес во всем теле.

Сайклинг — тренировка ног и всего организма

Посмотрите на видео небольшую презентацию сайкл — тренировки.

Упражнения для похудения ног (отзывы)

Спасибо, хорошая подборка. (Марина)

эффективных упражнений для ног с весом

Если вы хотите тренироваться, которая будет одновременно наращивать мышцы и сжигать жир, вас могут заинтересовать некоторые эффективные упражнения для ног с собственным весом.

Что даже лучше, чем , чем найти упражнения, которые нацелены на каждую мышцу нижней части вашего тела?

Эффективные упражнения для ног, которые помогут достичь ваших целей , просто используя ваш вес !

Даже при использовании только собственного веса, можно защитить спину с помощью нашего самого продаваемого кожаного ремня 9109 Dark Iron Fitness .

Защита, независимо от того, используется вес или нет, все равно будет очень важна.

Теперь давайте обсудим , почему эффективных упражнений для ног с весом — то, к чему вы должны стремиться.

Это означает, что вам даже не нужно ходить в спортзал, чтобы выполнить их, поскольку вы можете делать их в любом месте, , в любое время, .

Таким образом, с помощью этих упражнений с массой ног вы можете эффективно работать со своими четырехугольниками , телят , подколенных сухожилий , ягодиц и бедер стабилизаторов даже из дома.

«Ваши ноги — это половина вашего тела, и они состоят из самых больших мышечных групп во всем теле, что означает, что вы сожжете больше калорий и получите этот метаболизм в течение нескольких часов после тренировки », — говорит Этан Марин, тело архитектора в анатомии в 1220.

Вы можете добавить их в свои обычные упражнения для ног или использовать их как часть вашей схемы подготовки.

Если вы решили выполнить круг, сделайте от трех до пяти подходов по 20 повторений на упражнение .

Похожие: 10 лучших упражнений с весом для ног

Популярные и эффективные упражнения для ног с весом

приседаний

Приседания считаются лучшим упражнением для построения сильных ног и крепких ягодиц.

Они работают с четырехугольниками , ягодиц , , а также с вашими ядрами .

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер или плеч.
2. Отведите бедра назад, как если бы вы собирались сесть на сиденье позади себя.
3. Когда бедра отъезжают назад, согните колени, пока не достигнете желаемой глубины.
4. Когда ваши колени начинают смещаться вперед, это ваш конечный диапазон.

Поскольку приседания являются одним из самых популярных упражнений для ног, вы можете , в конечном итоге захотят прибавить в весе, выполняя их.

После того, как вы добавите веса в свои приседания, вы должны рассмотреть в своем арсенале кожаный пояс 9109 Dark Iron Fitness .

Будьте осторожны при выполнении приседаний невзвешенными, а также с весом .

Связано: Сколько нужно времени, чтобы увидеть результаты приседаний и выпадов

приседаний в прыжке

Приседания в прыжке занимают еще одну ступеньку и увеличивают интенсивность до упражнения.

Эти упражнения плиометрические и нацелены на «быстрые сокращения» мышечных волокон в ногах.

Они увеличат частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий и жиров.

Подобные плиометрики — отличный способ построить более четкие, мускулистые ноги.

Сфокусируйтесь на скорости здесь и попробуйте приседать с бедрами параллельно полу , а не полным, глубоким приседанием.

1. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, когда вы стоите.
2. Опустите в приседание так, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
3. Подпрыгните так сильно, как только сможете, приземлитесь на корточки и повторите.

Эффективные Упражнения для Ног Веса — Вариации Lunge

выпадов

Когда вы находитесь в положении выпада, ваши бедра делятся пополам, что для требует большой устойчивости .

Мышцы работали здесь: ягодичных мышц , четырехугольников и подколенных сухожилий .

Стабилизаторы бедра также тренируются здесь с этим упражнением.

1. Встаньте прямо, напрягите сердцевину, отведите одну ногу назад и согните оба колена под углом 90 °.
2. Голень на передней ноге вертикальная, и колено не должно проходить через носок.
3. Когда вы будете готовы поменять ноги, опустите пятку передней ноги в землю и встаньте.

Связанный: Многочисленные преимущества приседаний и выпадов

прыжков

Это более продвинутое упражнение, поэтому убедитесь, что ваша форма выпада идеальна: , прежде чем , добавив к ней плиометрические движения.

Это предназначается для тех же групп мышц, но фокусируется на быстрых мышечных волокнах — жиросжигателей — и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Прыжки в прыжке требуют хорошей силы ног и подготовки, а также хорошего баланса и координации.

Это очень эффективное одностороннее упражнение .

1. Выпад с одной ногой, согнутой вперед под углом 90 °, а другой согнутой позади вас.
2. Взрывно подпрыгнуть задней ногой, поменять положение в воздухе и приземлиться противоположной ногой вперед.

Боковые выпады

С боковым выпадом вы двигаетесь в боковой плоскости , , а не , а не линейной .

Полезно иметь упражнения, которые охватывают все плоскости движения, особенно в ногах.

Мы каждый день двигаем наши тела в разных направлениях, поэтому вам не следует тренироваться только с вертикальными или линейными движениями.

Держите туловище в вертикальном положении и крепко держите ядро ​​на протяжении всего движения.

Держитесь за крепкую поверхность, если вам нужна помощь, чтобы привыкнуть к движению.

Вы можете сделать боковые выпады более сложными , удерживая что-то тяжелое на протяжении всего движения.

1. Ваши ноги должны быть шире бедер, чтобы вы находились в широком положении. Чем длиннее ваши ноги, тем шире ваша позиция.
2. Наклонитесь к левой ноге, наклонившись как можно дальше. Ваша конечная цель должна состоять в том, чтобы задняя часть вашей ноги ударила по вашему теленку, но не слишком напрягайтесь, если вы еще не там.
3. Сожмите ягодицы, когда вы встаете в исходное положение, затем наклонитесь к правой ноге и повторите.

Другие эффективные упражнения для ног с весом

приседаний сумо

Для правильного выполнения приседания сумо вашим группам приводящих мышц необходимо активировать бедро и пах больше.

1. Ваши ноги должны быть шире, чем на ширине плеч, пальцы на ногах слегка выпуклые (как у борца сумо). Сохраняйте вертикальную позу, опуская бедра к пяткам , и колени вытягиваются.
2. Держите колени позади пальцев ног и голени вертикально внизу приседания.
3. Чтобы встать, опустите пятки вниз и наружу, как будто вы пытаетесь разорвать пол на части. Поднимите бедра вперед до полностью выдвинутого положения .

мостов для глютена

Это заднее упражнение для идеально подходит для для тех, у кого с трудностями приседания или выпады .

Это упражнение подействует на ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.

1. Лягте на пол на спину, согнув колени, и поставив ноги на землю, на ширине плеч.
2. Прижмите пятки к полу, поднимая бедра от земли.
3. Сверху сожмите ягодичные мышцы и плотно прижмите брюшную полость, чтобы предотвратить выпадение нижней части спины. Держите голени вертикально, когда вы опускаете бедра в исходное положение.

Связанные: 10 преимуществ ягодичных мостов

Лежа на спине

Это упражнение работает с теми же мышечными группами, что и ягодичные мосты , за исключением , что добавляет более нагрузок на подколенные сухожилия из-за сгибания и разгибания колена.

1. Ложись на ровный пол и начинай в том же положении, что и ягодичный мост.
2. Положите что-то скользкое под ноги — носки, полотенце или шарик для упражнений.
3. Поднимите и отведите бедра от земли и медленно вытяните ноги, затем потяните пятки назад под тело.

пожарных гидрантов

похитителей и ягодиц предназначены для этого.

Это великих в качестве разминки перед выполнением каких-либо многосуставных постоянных упражнений.

1. Ложись на руки и колени, спина прямая и ядро ​​туго.
2. Поднимите одну ногу в сторону, удерживая колено на 90 °, затем опустите ногу назад в исходное положение.

активаций

очень эффективное упражнение с низким риском , это отличный способ укрепить ноги и сжечь больше калорий.

Добавление одного движения ноги в вашу программу обеспечит равновесие в теле и ногах и поможет вам улучшить стабильность .

Это отличное упражнение для ягодиц и четырехугольников .

1. Поставьте одну ногу на возвышенную платформу, например на скамью, и опустите ведущую ногу вниз, когда вы встанете прямо.
2. Старайтесь не наклоняться вперед и не висеть на бедре.

Более сложные упражнения для ног

Эти следующие упражнения немного сложнее, чем , более сложностей, , больше времени и практики, возможно, потребуется для совершенствования этих эффективных упражнений с весом ноги.

приседаний в упряжке

Это упражнение сочетает в себе два превосходных упражнения с весом тела, которые приводят к сложным и динамическим плиометрическим движениям .

Когда вы почувствуете себя более комфортно в этом упражнении, вы можете работать над увеличением скорости, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и по-настоящему почувствовать ожог ног.

1. Разместите ноги на ширине бедер.
2. Присядьте так низко, как только можете, углубляйтесь.
3. взорваться, подтягивая колени к груди, когда вы поднимаетесь.

Приседания с пистолетом

Это сложное упражнение, даже более опытному спортсмену с может быть сложно приседать с пистолетом.

В дополнение к сильным ногам, вы должны быть достаточно гибкими, чтобы опускаться в полный присед.

Вам также необходимо иметь баланс и control , необходимые для того, чтобы не упасть.

Приседания на пистолете могут потребовать некоторой практики, прежде чем привыкнуть к ним.

1. Встаньте на одну ногу, а другую прямо перед собой.
2. Медленно опускайтесь на одну ногу, как будто вы сидите на стуле.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться как можно дальше, а другая нога остается прямой и выпуклой. Помните, что это может занять некоторое время!
4. Медленно встаньте и повторите на другой стороне.

Похожие: 7 лучших упражнений с весом для сильных ног

Итак, все ли эти эффективные упражнения с весом тела заставляют вас переосмыслить свой «день ног»?

Надеюсь, теперь вы понимаете, почему вам не нужно полагаться на весов и на тренажеров , чтобы получить сильные и мощные ноги.

Даже если вы находитесь под по времени с ограничением по , вы можете по-прежнему выполнять упражнение с полной массой ног!

Это сочетание односторонних упражнений и плиометрики показывает, насколько эффективно это может быть, если вы просто используете собственный вес .

Если вы не уверены, что только ваш собственный вес может дать вам отличные результаты, и хотите прибавить в весе приседания, поддержите спину с нашим самым продаваемым поясом 9109 из натуральной кожи Dark Iron Fitness для тяжелой атлетики .

Похожие: Преимущества взвешенной гимнастики

,

8 эффективных изометрических упражнений для ног (# 7 поразит ваш разум) — FitnessPurity

Мышцы ног играют важную роль в наращивании основной силы нижней части тела, делайте все возможное с помощью упражнений на изометрические ноги и достигайте силового оптимизма!

Подробнее …

Каждый хотя бы раз видел в спортзале парня, похожего на мультипликационного персонажа Джонни Браво. Конечно, в детстве этот парень действительно самый привлекательный мужчина на Земле, но на самом деле его верхняя часть тела не пропорциональна нижней части тела.

Ну, он определенно не единственный, большинство парней в спортзале тренируют только верхнюю часть тела, но обычно пренебрегают нижней частью тела.

Вот первый шаг: если вы тренируете нижнюю часть тела, это также улучшит вашу верхнюю часть тела. Кроме того, вы достигнете симметрии в верхней и нижней части тела. Кто хочет иметь асимметричное телосложение? Ну не я!

Но подождите секунду, вы, возможно, задаетесь вопросом, что на земле делают упражнения с изометрической ногой? Вот мое определение:

Изометрические упражнения для ног — это упражнений для ног без необходимости выполнять движение или поднимать вес. Они работают, применяя мышечное напряжение в определенных или изолированных положениях. Они особенно полезны для тонизации ваших ног, общая цель для женщин, желающих прийти в форму.

I Sometric упражнение является очень рекомендуемой формой обучения. Мало того, что вы можете выполнять это обучение в любом месте и в любое время, вы также можете использовать меньше ресурсов. Кроме того, вы можете добавить эти тренировки в стандартную силовую тренировку. Это гарантирует огромный результат для мышц.

Есть много упражнений, чтобы вы могли увеличить мышечную массу. Есть приседания, жим ногами, разгибание голеней, разгибание четверок и так далее. Однако, если вы можете наблюдать меньше результатов для ваших подколенных сухожилий и четырехглавых мышц, то вам следует включить некоторые изометрические упражнения для ног.

Преимущества выполнения изометрических упражнений для ног

Изометрические упражнения включают в себя сокращение набора мышц. Сокращение повысит стабильность и силу ваших мышц.Практикуя изометрические упражнения, вы получите множество преимуществ. Вот некоторые из них:

Меньше времени для завершения

Они не потребуют от вас никаких тренажеров или тренажеров. Все, что вам нужно, это использовать вес своего тела, чтобы улучшить свою силу.

повышает гибкость

Правильное выполнение изометрических упражнений поможет вам улучшить вашу гибкость. Таким образом, это поможет вам уменьшить любые потенциальные напряжения и травмы.

повышает мышечную силу

Изометрические упражнения также отлично подходят для повышения мышечной силы.

Plus, это помогает в улучшении ваших мышечных мышц, так как это форма тренировки, которая работает все ваши двигательные единицы одновременно.

помогает восстановиться после травм

Изометрическая тренировка также идеально подходит для людей с травмами, потому что это как статическая, так и низкоинтенсивная тренировка.

Plus, это увеличивает ваше время восстановления.

8 Эффективных изометрических упражнений для ног

Заключение

Нет необходимости выполнять все эти изометрические упражнения всего за один день, вы можете чередовать эти упражнения в зависимости от ваших предпочтений.Тем не менее, рекомендуется сделать 4 или 5 тренировок, чтобы укрепить мышцы ног.

Для продвинутых тяжелоатлетов, вы можете даже подумать о тренировке окклюзии (BFR), это может привести к быстрому росту мышц и увеличению васкулярности!

Тем не менее, все спрашивают, хорошо, если вы не в нужной форме, но все еще выполняете эти изометрические упражнения для ног. Они также применимы к людям с болями в суставах и коленях. Тем не менее, вам следует подумать о том, чтобы выполнять эти тренировки, когда вы сосредоточены в основном на выносливости и увеличении мышц.

Итак, если вы не хотите выглядеть бодибилдером со слабо выглядящей нижней частью тела, то вы должны выполнять эти тренировки последовательно!

Лучшее упражнение для ног, которое ты не делаешь

1. Улучшите свои тренировки с помощью обратного выпада с чистой рукояткой. Используйте его, чтобы исправить мышечный дисбаланс и построить ноги.
2. Обратный выпад создает меньшую нагрузку на колени и позвоночник, одновременно укрепляя верхнюю часть спины и ядро.
3. Если вам нужен другой захват, используйте ремни или скрестите руки на уровне груди.

обратный выпад Clean-Grip

Как бы вы хотели получить травму чаще и развить какой-то удивительный мышечный дисбаланс? Затем продолжайте выполнять только двусторонние (двуногие) упражнения и избегайте упражнений на одну ногу.

Или вы можете добавить это упражнение в свою программу тренировок и исправить все:

Вы избавитесь от слабых мест, нарастите мышечную массу и сможете приседать и тянуть больше веса.

Преимущества

1. Укрепляет верхнюю часть спины

Плохая осанка? Чистая хватка, используемая в этом упражнении, может помочь.

Что часто требуется, так это увеличение верхней части спины и увеличение грудного отдела — поднятие груди, поддержание осанки в вертикальном положении.Для удержания веса в чистом или переднем положении приседания необходимо поднять лопатку и ключицу, держа локти поднятыми, а штангу в правильном положении.

Ловушки, передние serratus, лопатки леватора, ромбоиды и латы работают в унисон, чтобы удерживать положение и не дать вам сбросить штангу вперед. Мышцы проводят много времени под напряжением, поэтому вы улучшаете осанку, подвижность и силу, а также добавляете мышцы к верхней части спины.

Бонус

: способность поддерживать грудное разгибание также поможет вашей тяге, и я знаю, что вы любите некоторые тяги.

2. Исправляет асимметрию

Большинство атлетов имеют огромную асимметрию из-за тяжелой атлетики, соревнований и анатомических различий. Включение обратного выпада с чистым захватом помогает улучшить стабильность бедра и общую функцию пояснично-тазового бедра.

Выполнение движения требует динамической стабилизации через туловище и бедро, следовательно, работает квадратная поясничная мышца, аддукторы и ягодичная мышца — мышцы, которыми почти всегда пренебрегают.

Это приравнивается к лучшей тяге, лучшим приседаниям и лучшим спортивным результатам в целом.

3. Создает более сильное ядро ​​

Держа штангу перед своим телом вызывает огромный противосгибательный эффект, который абсолютно опаляет брюшную полость.

Чем дольше вы сохраняете положение в условиях усталости и нагрузки, тем дальше вы отделяете себя от слабаков четверки на корточках от машины Смита.

4. Уменьшает стресс позвоночника

Осевая нагрузка (нагрузка на позвоночник) является ключевым компонентом в построении сильного, упругого тела, наряду с общим улучшением плотности кости, мышечной массы и плохой сборки.

Но опытные атлеты со временем становятся менее терпимыми к высоким неврологическим нагрузкам, сжимающим силам и, в некоторых случаях, к большим силам сдвига, воздействующим на позвоночник.

Это может привести к более медленному выздоровлению, большему риску острых травм и большему раздражению хронических травм.

В обратном выпаде с чистым захватом тренировочные нагрузки значительно снижаются, по крайней мере, по сравнению с тяжелыми двусторонними упражнениями, такими как приседания Хотя сжимающее напряжение может быть выше во время чистых задних выпадов из-за поддержания вертикального позвоночника, напряжение сдвига значительно уменьшается, если не устраняется.

Это дает вашему позвоночнику и нервной системе перерыв, в то же время разрушая (в хорошем смысле) ваши ноги, ядро ​​и верхнюю часть спины.

5. Это колено

И сжатие и напряжение сдвига в коленном суставе создают проблемы для некоторых атлетов.

Обратный выпад с чистым захватом использует меньшие веса для ограничения сжатия. А шаг назад удерживает голень в вертикальном положении, что ограничивает переднее смещение над коленом, дополнительно ограничивая напряжение сдвига в коленном суставе.

Это упражнение дает вам больший контроль над движением колена, чем большинство одноногих и двусторонних подъемов нижней части тела, потому что вы используете более легкие веса. В результате вы непосредственно снижаете напряжение в коленном суставе, одновременно контролируя двигательную функцию и силу в мышцах, которые предотвращают изменение колена и вальгус.

Правильный захват для вас

Надлежащее сцепление и настройка жизненно важны для правильного выполнения упражнения. К счастью, у вас есть несколько вариантов захвата.

1.Чистая ручка

Чистая рукоятка — лучший вариант и требует обхватывания кончиков пальцев вокруг штанги и удерживания локтей высоко. Это тренирует положение захвата чистой и обеспечивает максимальный контроль.

При надевании локтей допустимо наматывать всего два пальца на планку. Многим лифтерам трудно занять правильное положение, если они не научились пользоваться чистой рукой. В этом случае вам, возможно, придется ослабить хватку и поработать над гибкостью.

2. Чистый захват с ремнями

Эта ручка похожа на чистую, но для удержания планки используются ремни. Это отличное решение, когда у вас есть ограничения мобильности с регулярным чистым захватом.

3. Бодибилдинг рукоятка

Захват для бодибилдинга включает в себя опору штанги на плечи, руки над штангой, локти держите высоко.

Это отлично подходит для бифштексов с подвижностью вилки, но отстойно для управления штангой.Используйте эту рукоятку в качестве крайней меры при наличии серьезных ограничений подвижности или запястья.

Doing the Lift

Как только ваша рукоятка установлена, присядьте под штангой и поднимитесь. Держите локти высоко и грудь высокой. Это держит суставы сложенными и препятствует тому, чтобы Вы бросили вперед.

Отступите одной ногой, опуская колено и бедра к земле. Слегка коснитесь земли коленом, держа пальцы прямо перед собой. Вернитесь в положение стоя с полностью раздвинутыми бедрами.

Повторите с противоположной ногой, чтобы завершить первый повтор.

Ключевые подсказки:

• Медленно отступайте назад с каждым повторением, контролируя эксцентричную часть подъема.
• Держите ноги на одной линии с бедрами, а не широко раздвигайте ноги. Широкая позиция может привести к пронации стопы и вальгусному коллапсу колена, образуя потенциально опасную схему движения.
• Если баланс и нагрузка проблематичны, сделайте обратный бросок приседания с кубком.

Когда и сколько

Обратные выпады с чистым захватом работают лучше всего как вспомогательное движение, потому что вы не можете легко справиться с ними.

Помните, что основными преимуществами являются подвижность и устойчивость в области бедра, колена и лодыжки в сочетании с наращиванием серьезной силы на одной ноге для улучшения ваших больших подъемов.

Используйте обратный выпад с чистым захватом после основного упражнения, такого как чистка, приседания или тяга, потому что оно дополняет группы мышц и модели движения всех трех.

С точки зрения нагрузки, 135-185 фунтов за 3-4 подхода по 5-8 повторений — достаточно для сильных атлетов, чтобы извлечь выгоду из упражнения.

В качестве альтернативы, обратный выпад с чистым захватом можно использовать в течение недели разгрузки, чтобы уменьшить осевое напряжение, устранить дисбаланс и обеспечить более длительное время недостаточного напряжения для роста мышц.

10 лучших односторонних упражнений

Как приседать с ремнями

,

упражнений My Top 5 с одной ногой

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • тренировки
  • Диета & Полная Потеря
  • Добавки
  • Мощных Слов
  • Мнение
  • Living
  • Вещи, которые нам нравятся
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Учебные журналы
  • добавки и питание
  • Кристиан Тибодо Тренинг
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Пол Картер Коучинг
  • Более сильный, более сильный Leaner
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Рис Атлетов
  • Сильные Женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • начинающих
  • Бой
  • Кондиционирование
  • Олимпийский лифтинг
  • Сильный человек
  • Травмы и реабилитация
  • Оффтопик / Get a Life
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените мои фотографии телосложения
  • T Замена
  • Pharma
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибо,
  • Дани Шугарт
• Видео
• БИОТЕСТ МАГАЗИН

МЕНЮ

• Дом
• статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Биотест Магазин
• Войти
• Регистрация

Эрик Кресси | 05/10/11 Метки:

Ноги

,