Здоровое питание сбалансированное питание: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Что такое сбалансированное питание / Подробное меню на неделю – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Что такое сбалансированное питание

Для нашего организма вся еда представляет собой несложную формулу, которая отражает количество КБЖУ: калорий, белков, жиров и углеводов. На этом строится все питание, вне зависимости от того, мясоед вы или веган, придерживаетесь вы правильного питания или, наоборот, любите вредную еду.

Сбалансированное питание подразумевает, что в сутки вы употребляете правильное количество белков, жиров, углеводов и при этом едите в меру, то есть не превышаете и не преуменьшаете калораж.

Весь смысл такого подхода в том, чтобы компенсировать энергозатраты организма калориями, которые поступают вместе с пищей. Если в течение определенного периода вы едите меньше нормы — худеете, если больше — набираете вес.

Сколько килокалорий нужно и как рассчитать

Важно понять основной принцип: сбалансированный рацион — это не диета, не отказ от сахара, углеводов или каких-либо продуктов. Современные диетологи не приветствуют резкое ограничение в чем-либо, даже в объективно вредных продуктах. Основная задача правильного питания — сделать так, чтобы вы не чувствовали голод и дискомфорт, а каждый прием пищи приносил насыщение на долгое время. Адепты сбалансированного питания за то, чтобы всего было в меру.

По усредненным цифрам, женщинам рекомендуется употреблять от 1800 до 3050 ккал в сутки, а мужчинам — от 2010 до 4200 ккал. Разница в цифрах существенна, поэтому требуется более точный подход.

При выборе системы питания диетологи учитывают несколько факторов:

образ жизни;
возраст;
вес человека. С

Самостоятельно рассчитать необходимую норму калорий можно по формулам ВОЗ, Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта. О том, как подсчитывать калории и на какие цифры ориентироваться в выборе продуктов мы уже подробно рассказывали в этой статье.

После того, как вы узнали, сколько вам необходимо килокалорий, оцените свое питание и проанализируйте привычки: особенно если тело уже сигнализирует о плохом самочувствии. Улучшить здоровье просто: главное — взять себя в руки и начать думать о том, что вы едите.

Проблема ожирения сегодня актуальна как никогда, по статистике, 50% взрослых и 30% детей имеют лишний вес, который может привести к проблемам с суставами, позвоночником, сердцем и давлением. Сбалансированная диета не только поможет избавиться от лишнего, но и поправить свое здоровье за счет верного употребления всех компонентов.

КБЖУ на каждый случай: инструкция по применению

Мы разобрались с калориями, теперь переходим к балансу БЖУ, то есть входящим в состав продуктов белкам, жирам и углеводам. Диетологи говорят, что человеку с умеренной физической активностью необходимо употреблять меню с 25% белков, 30% жиров и 45% углеводов в сутки. Эта норма питания может подстраиваться под индивидуальные потребности: например, спортсмен при наборе веса может увеличить количество белка и уменьшить углеводы.

Белки

Белки — основной строительный материал клеток, мышц и тканей, по-другому называют протеином: с таким названием полюбился спортсменам и культуристам, которые употребляют его для набора мышечной массы. Именно поэтому огромное количество продуктов в спортивных магазинах так и называется «протеиновые батончики» или «протеиновые печенье». Кроме того, есть растворимый протеин, который при смешивании с молоком или водой образует коктейль, богатый белком.

Существует мнение, что насыщенная белковая диета приводит к стройности. Некоторые даже советуют отказываться от углеводов в пользу пищи, богатой протеином. Однако такая система не сулит ничего хорошего. Человеческий организм не умеет накапливать белки, поэтому их нужно употреблять регулярно и ровно в том количестве, котором необходимо.

Сколько есть: 20-25% должно входить в рацион

Что есть:

животный белок: мясо, птицу, рыбу, молоко, творог, яйца;
растительный белок: рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою.

Жиры

Жиры, которые входят в состав продуктов, не стоит путать с жирной пищей. Речь идет о липидах — специальных веществах в наших клетках.

Жиры очень важны для поддержания эластичности кожи, ногтей, для красивых волос, нормальной работы кровеносной системы. Но при этом организм откладывает жир при недостаточной физической активности и переизбытке калорий. Во время систем похудения именно эти жировые запасы расходуются на жизнеобеспечение всех процессов.

На сбалансированном питании основное предпочтение советуют отдавать растительным, а не животным жирам. Хотя полный отказ от животных жиров в меню ни к чему хорошему не приведет: помним про меру и грамотно распределяем жиры в рационе.

Сколько есть: 30-35% должно входить в рацион

Что есть:

растительные жиры: орехи,оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное масла, твердый сыр;
животные жиры: говядину, свинину, рыбу жирных сортов (скумбрию, палтус, лосось).

Углеводы

Углеводы нужны для стабильной работы нервной системы, обмена веществ и для нормальной жизнедеятельности.

Именно в этой части КБЖУ кроются самые вредные продукты: сладости, выпечка, белый хлеб, фастфуд и все то, что принято называть пустыми калориями или быстрыми углеводами. Эти продукты слишком быстро перевариваются, повышают уровень сахара в крови, при этом не дают ощущения сытости. Вы и сами скорее всего замечали: съели пончик на завтрак, а уже через 40-50 минут снова голодны, тогда как каши или блюда на основе яиц насыщают на 2-4 часа.

Также опасность представляют жидкие углеводы. К примеру, один капучино — это 100 ккал, три кружки в день — уже почти калораж перекуса, но вы не поели. Если в состав кофе входит сироп или сахар, калорийность повышается еще на 100-200 ккал. А сколько лишних ккал набежит за неделю!

Не спешите расстраиваться: помимо вредных и пустых продуктов есть и полезные, необходимые нам сложные углеводы. Они нужны для энергии.

Сколько есть: 40-45% должно входить в рацион

Что есть: правильные здоровые углеводы:

овощи;
бобовые;
крупы;
макароны из твердых сортов пшеницы или других злаков;
цельнозерновой хлеб.

Сбалансированное меню на неделю на 1800 ккал в сутки

Чтобы путь в мир ЗОЖ был для вас легким и интересным, мы взяли хороший пример сбалансированного по БЖУ меню на 1800 ккал в сутки: эта цифра близка к среднему количеству необходимых ккал для худеющего человека со средней физической активностью. Данный план питания составлен из простых полезных рецептов на основе продуктов, которые есть в любом супермаркете.

Понедельник

Завтрак: каша овсяная на молоке (примерно 40 г в сухом виде), 20 г чернослива, 2 куска цельнозернового хлеба с отрубями с нежирным сыром.
Первый перекус: банан, греческий йогурт.
Обед: 200 мл куриного супа с лапшой, 150 г отварного риса, 150 г куриной грудки.
Второй перекус: 40 г фундука или арахиса.
Ужин: 150 г запеченного филе хека, 200 г салата из помидоров и огурцов, 150 г картофеля, отваренного в мундире.

Вторник

Завтрак: 200 г гречневой каши с 1 ч.л. сливочного масла, ржаной или пшеничный хлебец, 20 г твердого сыра.
Первый перекус: 2 персика, стакан кефира.
Обед: 300 мл борща на овощном бульоне, 100 г тушеной с луком свиной печени, 200 г запеченного картофеля.
Второй перекус: 30 г миндаля, 200 г творога.
Ужин: 150 г куриной грудки, 150 г салата из морской капусты или овощей.

Среда

Завтрак: бутерброд из ржаного хлеба с сыром, 2 вареных яйца.
Первый перекус: 200 г салата из огурцов, лука и помидоров.
Обед: 300 мл щей с картофелем, 100 г отварной говядины, 100 г гречневой каши.
Второй перекус: 30 г сырых семян подсолнечника, 1 ст. кефира.
Ужин: 80 г горохового пюре, 150 г запеченного в фольге минтая.

Четверг

Завтрак: 50 г кукурузных хлопьев с молоком, бутерброд с твердым сыром.
Первый перекус: 40 г чернослива и кураги.
Обед: 300 мл супа-пюре из картофеля, брокколи и других овощей; 250 г салата из свежей капусты и моркови.
Второй перекус: 1 ст. кефира, горсть лесных орехов.
Ужин: 150 г риса, 150 г куриной грудки со специями, салат из помидоров и огурцов.

Пятница

Завтрак: 150 г овсяной каши на молоке, бутерброд из ржаного хлеба с нежирным сыром, горсть земляники или малины.
Первый перекус: ½ ст. йогурта, грейпфрут или апельсин.
Обед: 300 мл ухи с перловой крупой, 150 г творожной запеканки (без сахара).
Второй перекус: горсть арахиса.
Ужин: 100 г постной говядины, 350 г запеченных с луком и морковью баклажанов, 1 ст. ряженки.

Суббота

Завтрак: 200 г пшенной каши на молоке, бутерброд из ржаного хлеба с диетической ветчиной.
Первый перекус: ½ ст. простокваши, яблоко.
Обед: 300 мл овощного супа, 1 вареное яйцо, 100 г мяса индейки, 100 г макарон.
Второй перекус: 30 г кешью.
Ужин: 200 г рагу из красной фасоли и моркови, 150 г обезжиренного творога.

Воскресенье

Завтрак: бутерброд с нежирным сыром, 100 г гречневой каши.
Первый перекус: 1 банан, 100 г творога.
Обед: 200 г супа-пюре с картофелем и горошком, 150 г запеченного картофеля, 100 г салата из вареной свеклы, 1 котлета из куриного фарша.
Второй перекус: 30 г миндальных орехов.
Ужин: 200 г творога, свежая зелень, 1 яйцо.

Водный баланс

Сбалансированное питание подразумевает отказ от сладкой газировки и сахаросодержащих жидких продуктов. Но при этом в разумных количествах позволяется пить кофе, чай и, конечно, воду.

Мы часто слышим, что необходимо употреблять не менее 2 литров воды в день. Это слишком усредненная цифра, для точности вновь обратимся к формулам. Чтобы водный баланс был соблюден, нужно умножить 30-35 (норма воды на 1 кг) на ваш вес. Так мы узнаем, что человеку с весом 70 кг нормально выпивать 2,1 литр воды, а с весом 60 кг — 1,8 литра.

Что можно сделать?

Купить кухонные весы, чтобы знать точное количество еды и фиксировать съеденное. Определять на глаз вес продуктов — плохая идея, нередко приводящая к перееданию. И да, весь съеденный за день рацион фиксируйте: можно скачать специальное приложение, а можно по старинке записывать в блокнот. Важно: чтобы весь калораж был учтен правильно, отмечайте и еду, и напитки. В этом случае вы всегда будете держать под контролем съеденное за день и придерживаться принципов здорового питания.

Здоровое питание – это профилактика всех неинфекционных хронических заболеваний. / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Еда умеренная жизнь продлит, еда чрезмерная нам лишь вредит – об этом говорили еще древние. По статистике, три четверти населения в большинстве европейских стран страдают заболеваниями, возникновение и развитие которых связаны с неправильным питанием – такие данные приводит врач-диетолог высшей категории Гузель Овчинникова. С ней наш разговор о том, как правильно питаться и оставаться здоровым.

Главное – сбалансированность и умеренность

У многих людей сегодня проблемы с избыточным весом, высокое кровяное давление, атеросклеротические поражения стенок сосудов и их сужение, развивается кариес. Они страдают подагрой, болезнями печени и кишечника. Возникновение, по меньшей мере, трети всех раковых заболеваний также непосредственно связано с питанием. Рациональное питание – это правильное организованное поступление питательных веществ в организм человека, с которыми мы получаем энергию и необходимые жизненно важные элементы в нужном соотношении и количестве. Опасно как переедание, так и недоедание.

Сейчас наукой исследовано 45 незаменимых веществ, которые ежедневно должны быть в нашем ежедневном меню. Вместе с пищей в организм поступают белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины. Если каких-то веществ оказывается больше или меньше положенного, возникают проблемы со здоровьем. Поэтому Всемирная организация здравоохранения еще в 1991 году обозначила правила рационального питания. Они подходят для всех людей старше двух лет. Чем раньше человек начинает понимать, что питание – это здоровье, тем лучше для него. Правильное питание – профилактика всех неинфекционных хронических заболеваний.

12 несложных правил рационального питания, которые нужно запомнить и использовать:

Употребляйте разнообразную пищу каждый день. Нет абсолютно плохой или абсолютно хорошей. Такими бывают набор продуктов и способы приготовления блюд, т.е. рационы питания, которые выбирают люди. Только при каждодневном потреблении пищевых продуктов из всех групп пирамиды питания можно получить с пищей все необходимые вещества и достаточное количество жиров.
Сбалансированность и умеренность. Разные виды продуктов желательно употреблять в умеренных количествах. Энергетическая ценность дневного рациона должна распределяться так: завтрак – 25%, обед – 35%, полдник-15%, ужин-25%.
Поддерживайте нормальный вес тела, изменяя количество потребляемой пищи и физическую активность.
Ешьте пищу небольшими порциями.
Питайтесь регулярно, без больших перерывов.
Изменяйте свое питание постепенно.
Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы)
Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира.
Старайтесь готовить продукты без жира или с минимально возможным его добавлением.
Уменьшайте потребление чистого сахара, а также варенья, джемов, конфет.
Ограничивайте потребление поваренной соли. В день не более 7-10 г.
Избегайте потребления алкоголя.

Рациональное питание = Продукты из зерна + Овощи и фрукты + Молочные продукты + Мясо, рыба, птица, бобовые

Пирамида питания

Для формирования у людей необходимого представления о правильном питании была создана наглядная и удобная в применении «пирамида питания», включающая пять групп продуктов.

Деление продуктов на группы произвели в зависимости от того, преимущественным источником каких нутриентов они являются.

1 группа

– самая большая составляющая (до 40%) включает в себя всевозможные крупы, рис, картофель, хлеб и макароны. По весу это около 1,5 кг, но при этом важен выбор продуктов: предпочтительны, например, нешлифованные крупы с большим содержанием пищевых волокон или хлеб грубого помола.

2 группа – (35%) – овощи и фрукты, требующиеся в объеме 400 г в сутки. Сюда не включаются консервированные огурцы, помидоры и т.д. В любом другом виде – замороженном, сушеном, вареном – овощи и фрукты абсолютно приемлемы.

3 группа – (20%) – белковая, примерно 200 г любых продуктов, среди них: курица, рыба, мясо, яйца и альтернативные продукты (бобовые, орехи). Этого количества вполне достаточно для здоровья. Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.

4 группа – молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные) потребляются примерно в том же объеме. Также рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.

5 группа – все виды жиров и сладостей – самая маленькая, представляет жиры, масла, продукты с высоким содержанием жира (колбасы, жирное мясо, сдобная выпечка), а также сахар и продукты с большим содержанием сахара (сладости, подслащенные напитки, сиропы). Доля этой группы не должна превышать 5%. Особенно нужно обратить внимание на те кондитерские изделия, в которых как большое содержание жира, так и углеводов. Именно это соотношение ведет к перееданию, ожирению, возникновению различных заболеваний.

Кому пить молоко нельзя?

— Гузель Ильгизовна, одно время много было разговоров про молоко. Говорили, что с определенного возраста его употреблять не нужно. Насколько это верно?

— Молоко – это один из немногих продуктов, который в определенном соотношении содержит и белки, и жиры, и углеводы. Дискуссии действительно были. Дело в том, что для усвоения углевода лактозы, который есть в молоке, необходим фермент лактаза. Он вырабатывается поджелудочной железой. Но с возрастом у некоторых людей теряется способность переваривать молоко и возникает лактазная недостаточность. В этом случае лучше переходить на кисломолочные продукты. Они лучше усваиваются. Но, покупая их, выбирать степень жирности, учитывая состояние здоровья, массу тела.

Особенности летнего меню

Летом организму не нужно затрачивать много энергии, чтобы согревать нас. В это время человек сам чувствует, что переедание – это плохо. Поэтому нужно употреблять как можно больше свежих овощей и фруктов, каши из разных круп. Салаты из овощей лучше заправлять растительным или оливковым маслом. Если покупаете и готовите мясо, то берите нежирное. Очень легко переваривается и усваиваются куриный и кроличий белок. Для приготовления пищи лучше использовать тушение, варку на пару, гриль. В этих случаях в организм не попадает лишний жир. Но полностью от жиров отказываться нельзя. Без них в организме не усвоятся жирорастворимые витамины А, Д, К. Воды человеку нужно в день от 1,5 до 3 л. (в среднем два литра). Учитывайте, что ее уровень в организме снижается при повышении температуры окружающего воздуха. Физическая нагрузка так же увеличивает потребность в воде.

Беседовала Светлана Марача,

Источник: «Челнинская НЕДЕЛЯ» от 20 июля 2007 года.

Как правильно питаться — HSE.ie

Употребление разнообразных питательных продуктов дает вам энергию и питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.

Преимущества здорового питания

Правильное питание помогает чувствовать себя лучше и может снизить вероятность развития некоторых заболеваний.

Если у вас есть дети, вы также с большей вероятностью передадите им хорошие привычки в еде.

Правильные привычки в еде могут помочь вам иметь:

более здоровую массу тела
снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака
здоровый уровень холестерина
улучшение самочувствия

Хорошие привычки в еде также могут помочь вам жить хорошо с такими заболеваниями, как:

ожирение
диабет 2 типа
длительный COVID
болезнь сердца

Диета, питание и ваше тело

Продукты состоят из питательных веществ. Белки, углеводы, жиры, витамины и минералы являются типами питательных веществ.

Ваше тело нуждается в правильном сочетании питательных веществ, чтобы быть здоровым и здоровым. Вот что значит сбалансированное питание.

Различные продукты содержат разные питательные вещества. Выбор смеси продуктов каждый день поможет вам получить все необходимые питательные вещества.

Пищевые продукты, содержащие одинаковые питательные вещества, группируются в пищевой пирамиде следующим образом:

овощи, салаты и фрукты
крупы и хлеб из непросеянной муки, картофель, макаронные изделия и рис
молоко, йогурт и сыр

нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобы и орехи
жиры, спреды и масла

Если вы не получаете достаточного количества питательных веществ в своем рационе, вы можете подвергаться риску недоедания.

Витамин D

Людям трудно получать достаточное количество витамина D. Ешьте продукты, содержащие витамин D, и принимайте добавки с витамином D.

Здоровые подростки и взрослые (от 12 до 65 лет) должны принимать ежедневную добавку витамина D, содержащую 15 мкг, с конца октября по март каждого года. Это потому, что вы получаете меньше витамина D от солнечного света в зимние месяцы.

Здоровое питание

То, как вы планируете и готовите еду и напитки, может повлиять на ваше здоровье.

Спланируйте свои привычки в еде, используя эти советы:

Регулярно ешьте и перекусывайте.
Планируйте свое питание заранее — это поможет вам есть разнообразные питательные продукты и сэкономить деньги за счет меньшего количества полуфабрикатов и полуфабрикатов.
Используйте более здоровые методы приготовления пищи, такие как приготовление на гриле и приготовление на пару, вместо жарки или запекания в масле или жире.
Используйте пищевую пирамиду в качестве ориентира для определения размеров порций.
Найдите время, чтобы насладиться трапезой за столом.
Не ешьте перед экраном телевизора или компьютера.
Спросите своего врача общей практики, доступен ли поблизости курс «Здоровая пища, приготовленная легко».
Чтобы сократить количество пищевых отходов, используйте остатки еды или закусок на следующий день.

Делайте здоровый выбор

Используйте пищевую пирамиду как руководство по типам и количествам пищи, которые вам нужны каждый день.

Необходимое количество порций зависит от:

вашего возраста
вашего размера
если вы мужчина или женщина
вашего уровня активности

Рекомендации по питанию для младенцев и детей в возрасте от 0 до 4 лет отличается от таковой для детей старшего возраста и взрослых.

Узнайте больше о питании младенцев и детей младшего возраста в возрасте от 0 до 4 лет

Пищевая пирамида для детей от 0 до 4 лет

Пирамида детского питания от 0 до 4 лет

Пищевая пирамида для детей от 5 лет и старше

Пищевая пирамида для детей от 5 лет.

Обзор пищевой пирамиды (Видео)

Овощи, салаты, фрукты

Основывайте свой рацион на большом количестве овощей, салатов и фруктов. Они содержат много важных витаминов, минералов и клетчатки.

Наполняйте половину своей тарелки овощами, салатами или фруктами при каждом приеме пищи. Выбирайте разнообразные цвета.

Выбирайте от 5 до 7 порций в день.

Размер порции

Размер одной порции:

1 яблоко, апельсин, груша или банан
2 сливы, киви или мандарин
6 клубник
6 ягод винограда
4 14
полстакана вареного овощи — свежие или замороженные
1 миска салата – листья салата, помидоры, огурцы
1 миска домашнего овощного супа
150 мл несладкого фруктового сока

Добавляйте свежие или замороженные овощи в жаркое, рагу и карри.

Ограничьте употребление фруктового сока до одного раза в день во время еды и всегда выбирайте несладкий.

Крупы и хлеб из непросеянной муки, картофель, макаронные изделия и рис

Выберите хлеб из непросеянной муки и цельнозерновой муки, крупы, макаронные изделия и коричневый рис.

Цельнозерновые и цельнозерновые продукты содержат витамины и клетчатку, которые помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Хлеб из непросеянной муки, крупы и картофель дают организму наилучшую энергию для работы.

Выбирайте разнообразные продукты с этой полки каждый день

Размер порции

Размер одной порции:

2 тонких ломтика хлеба из непросеянной муки
1,5 ломтика хлеба из цельнозерновой муки
1 треть 1 1 питта 90 чашка сухой овсяной каши
полчашки несладких мюсли
1 чашка хлопьев для завтрака
1 чашка вареного риса, макарон, лапши или кускуса
2 средних или 4 маленьких картофеля
1 чашка батата или подорожника

Молоко, йогурт и сыр

Выбирайте нежирное молоко, йогурт или сыр. Варианты с низким содержанием жира содержат такое же количество кальция, как и полножирные.

Молоко и йогурт выбирайте чаще, чем сыр.

Эти продукты обеспечивают нас белком и кальцием, которые важны для здоровья костей и зубов.

Размер порции

Размер одной порции:

1 стакан (200 мл) молока
1 упаковка (125 г) йогурта
1 бутылка (200 мл) йогуртового напитка
2 больших пальца (25 г) твердого или полутвердого сыра, такого как чеддер или эдам
2 больших пальца (25 г) мягкого сыра, такого как бри или камамбер

Использование молока в хлопьях может быть хорошим способом достичь 5 порций в день для детей.

Некоторые йогурты и йогуртовые напитки могут содержать сахар. Проверьте этикетку.

Если вы выбираете заменители молочных продуктов, такие как соевое молоко и йогурты, выбирайте те, в которые добавлен кальций.

Мясо, птица, рыба, яйца, фасоль и орехи

Включайте различные виды нежирного мяса, рыбы, птицы, яиц, орехов или бобов в 2 приема пищи в день. Выбирайте рыбу до двух раз в неделю — одна из них должна быть жирной рыбой, такой как лосось или скумбрия.

Эти продукты являются важным источником белка. Нежирное красное мясо также является хорошим источником железа.

Ограничьте частоту употребления переработанного мяса.

Используйте методы приготовления с низким содержанием жира, такие как приготовление на гриле, запекание, приготовление на пару или варка.

Размер порции

Размер одной порции:

от 50 до 75 г приготовленной нежирной говядины, баранины, свинины, фарша или птицы (размером с половину ладони)
100 г приготовленной рыбы, сои или тофу
три четверти чашки фасоли или чечевицы
2 яйца
40 г несоленых орехов или семечек

Жиры, спреды и масла

Небольшое количество жиров является неотъемлемой частью здорового, сбалансированного питания. Жир является источником незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить сам.

Основные типы жиров, встречающихся в пищевых продуктах:

насыщенные жиры
ненасыщенные жиры

Большинство жиров и масел содержат насыщенные и ненасыщенные жиры в различных количествах.

Постарайтесь сократить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных жиров и заменить некоторые из них ненасыщенными жирами.

Размер порции

Одна порция:

1 порционная упаковка нежирного или легкого спреда на 2 ломтика хлеба
1 чайная ложка на человека рапсового, оливкового, рапсового, подсолнечного или кукурузного масла, используемого при приготовлении пищи

Продукты и напитки с высоким содержанием жира, сахара и соли

Ограничьте потребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли. Ешьте их время от времени, но не каждый день.

Выбирайте меньшее количество или смешные порции. Максимально ограничьте употребление чипсов и еды на вынос. Большинство из них очень богаты жирами, солью и калориями.

Выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты и овощи. Пейте воду вместо сладких напитков.

Как выглядит здоровый день

Найдите примеры того, как использовать пищевую пирамиду в качестве ежедневного руководства по здоровому питанию.

Якуб, активный пятилетний мальчик, который любит проводить время на свежем воздухе, играя со своими друзьями.

Завтрак

200 мл нежирного молока для каш и напитков
1 чашка цельнозерновых хлопьев

Полдник

10 виноградин

3 Обед 7 75 г тунца
1 цельнозерновая лепешка питта
2 столовые ложки сладкой кукурузы с горкой
Салат
150 мл несладкого апельсинового сока
Полдник
Йогуртовый фруктовый напиток с низким содержанием жира
Ужин
Бургер из постного говяжьего фарша, 75 г
200 мл нежирного молока
4 вареных картофелины
Полстакана гороха
803 282
1 яблоко
Ниам, очень активная 10-летняя девочка, играет в GAA и любит танцевать.
Завтрак
200 мл обезжиренного молока для каш и питья
2 печенья из непросеянной муки для завтрака
6 клубника
Полдник
25 г обезжиренного сыра
10 виноградин
Обед
50 г курицы
Нежирный фруктовый хлеб 9 ломтиков йогурта 2 ломтика цельнозернового
маленькая миска салата — огурец , салат айсберг, помидор
Полдник
1 яблоко
Ужин
75 г нежирного фарша
200 мл нежирного молока, например, смеси овощей
5, 1 чашка вареных макарон8, 1 чашка2 нарезанная морковь, лук, сельдерей и консервированные помидоры, приготовленные в соусе
Полдник
200 мл обезжиренного молока для каш и напитков
1 чашка цельнозерновых хлопьев
1 банан
Мэтью, 21 год, студент
Завтрак
200 мл обезжиренного молока для каш и питья
Одна треть чашки овсяной каши
2 тонких ломтика тоста из непросеянной муки
16 ягод малины
Полдник 9090 90 90 90 груш 9090
3 0386 Обед
2 яйца
Нежирный йогурт
4 небольших ломтика цельнозернового содового хлеба
Салат и помидор
2 мандарина
Полдник
1 яблоко
Ужин 06 82
2 чашки вареной цельнозерновой лапши
1 порция смешанных нарезанных овощей, например, болгарского перца и лука, приготовленных в соусе
Полдник
200 мл нежирного молока для каши и питья
2 цельнозерновых печенья на завтрак
1 банан
Шивон, 30-летняя мать, кормящая грудью.
Завтрак
200 мл обезжиренного молока для каш и напитков
1 чашка цельнозерновых хлопьев
Апельсин
Полдник
1 груша33 82 3
50 г курицы
жирный йогурт
2 тонких ломтика цельнозернового хлеба
Нарезанные помидоры и огурцы
1 банан
Полдник
25 г обезжиренного сыра
6 цельнозерновых крекеров
Ужин
50 г нежирного фарша
Фасоль
1 чашка вареного коричневого риса и сельдерей, приготовленный в соусе
Полдник
Половина десертной ложки арахисового масла
2 тонких ломтика цельнозернового хлеба
Майкл, 52 года, офисный работник.
Завтрак
200 мл нежирного молока для каш и напитков
2 цельнозерновых печенья для завтрака
1 яблоко
Полдник
1 баночка нежирного натурального йогурта 0 90 4 винограда 0 300 1 0281 Обед 2 шт.0282
100 г лосося
2 средних картофеля
Полстакана брокколи
Полстакана моркови
Полдник
2 тонких ломтика цельнозернового тоста
1 банан
Тому 67 лет, недавно он вышел на пенсию.
Завтрак
1 чашка приготовленной каши
16 ягод малины
Полдник
25 г обезжиренного сыра
4 цельнозерновых крекера

282
50 г курицы
Цельнозерновые панини
Салат из капусты с обезжиренным майонезом
Помидоры, листья салата и огурцы
Полдник
1 банка (125 г) нежирного йогурта 9 0 85 9 0 85 1 0543 Ужин
100 г лосося
1 чашка вареного коричневого риса
Нарезанный перец, грибы, лук, приготовленные в соусе
2 мандарина
Полдник
1 банан
Мария, активная женщина, 70 лет
Завтрак
1 чашка вареной каши на нежирном молоке
1 тонкий ломтик тоста из непросеянной муки
6 ягод клубники
150 мл несладкого апельсинового сока
Полдник 95713 Горсть миндаля
90
Обед
75 г нежирного фарша
25 г обезжиренного сыра
2 картофелины среднего размера
Полстакана стручковой фасоли
Полстакана моркови
Полдник
1 груша
30003
Ужин
Три четверти чашки печеной фасоли
2 тонких ломтика тоста из непросеянной муки
1 помидор на гриле
Полдник
Нежирный заварной крем 3 28501 Нежирный заварной крем 90 Steward 90
Советы и ресурсы, которые помогут вам правильно питаться
Пирамида питания для детей: дети от 1 до 4 лет
Загрузите буклет о здоровом питании для взрослых, подростков и детей в возрасте от 5 лет и старше (PDF, 6,4 МБ, 7 страниц)
Посетите веб-сайт Канал рецептов безопасной еды на YouTube с видеороликами, которые помогут вам приготовить разнообразные полезные блюда и закуски
Плейлист рецептов Safefood (видео)
Книга рецептов 101 Square Meals — safefood. net
Последняя проверка страницы: 23 марта 2023 г.
Дата следующего рассмотрения: 23 марта 2026 г.
Макан имеет значение: что такое сбалансированная диета?
Пытаетесь лучше питаться? Узнайте, что такое здоровое и сбалансированное питание!

Что такое здоровое питание?
Когда мы слышим слова «здоровое питание», нашей первой мыслью может быть то, что мы жадно грызем морковные палочки или так называемую «кроличью еду». Мы также можем представить, как прощаемся со старой любовью, например char kway teow .
Не волнуйтесь! Здоровая, сбалансированная диета не должна (и не будет) делать нас голодными и обделенными. Вместо этого мы хотим стремиться к балансу, умеренности и разнообразию.
Давайте выясним, что делает диету здоровой, пытаемся ли мы изменить свои привычки в еде, чтобы снизить риск диабета, или просто хотим лучше питаться.
Найдите наш баланс
Что такое сбалансированное питание? Это гарантирует, что мы едим хороший баланс пищи из важных групп продуктов: углеводы, мясо и другие белки, фрукты и овощи.
Углеводы
Углеводы — наш основной источник энергии, обеспечивающий деятельность от дыхания до мышления и бега на автобус. Существует много видов углеводов. Некоторые повышают уровень глюкозы в крови быстро, а другие медленно.
Если у вас диабет, употребление слишком большого количества углеводов, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови, может затруднить контроль вашего состояния. Это также увеличивает риск серьезных проблем.
Хотите более питательный углевод? Выбирать цельнозерновые вместо очищенных зерен: коричневый рис вместо белого риса, хлеб из непросеянной муки вместо белого хлеба.
Доказано, что употребление большего количества цельнозерновых продуктов снижает риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака. Польза для здоровья от цельнозерновых продуктов заключается не только в клетчатке или каком-либо отдельном питательном веществе. Вместо этого различные компоненты работают вместе, чтобы защитить ваше здоровье.
Например, витамин Е, селен и фитиновая кислота, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, обладают антиоксидантным действием, что может помочь предотвратить повреждение кровеносных сосудов, а растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови. Они играют роль в снижении риска развития сердечных заболеваний.
Цельнозерновые продукты также могут способствовать контролю веса, поскольку они придают объем рациону. Это способствует ощущению сытости и помогает снизить риск переедания.
Белок
Белок, строительные блоки нашего тела, является следующим компонентом. Он поступает из таких продуктов, как курица, утка, свинина, говядина, рыба, бобовые продукты (такие как тофу и тау-ки ) и молочные продукты. Избегайте употребления обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием соли, сахара и жира.
Хотя большинство видов мяса содержат белок, они не созданы равными. Постное мясо, такое как курица и рыба, содержит больше белка на калорию, чем жирное мясо, такое как говяжья грудинка и стейк на косточке. Всегда выбирайте нежирное мясо, чтобы получать белок, не забивая артерии.
Как минимум два раза в неделю выбирайте рыбу в качестве белка. Тунец, скумбрия, сардины, лосось, тенгири батанг и ikan tenggiri papan — это жирная рыба — хороший вид жирной рыбы, поскольку она содержит омега-3 жирные кислоты, «хороший жир», который поддерживает общее здоровье сердца.
Жирные кислоты омега-3 связаны со многими преимуществами для здоровья, включая защиту от депрессии и снижение риска сердечных заболеваний.
Фрукты и овощи
Наконец, давайте не забывать фрукты и овощи с низким содержанием калорий и богатыми необходимыми витаминами и минералами, клетчаткой, питательными веществами и антиоксидантами. Темная листовая зелень богата питательными веществами, и вы должны стремиться есть по крайней мере две порции овощей и две порции фруктов каждый день.
Фрукты и овощи также хороши в качестве перекуса. Старайтесь не перекусывать нездоровой пищей с высоким содержанием сахара или натрия, а вместо этого отдавайте предпочтение фруктам.
В то время как свежие цельные фрукты и овощи, безусловно, содержат больше питательных веществ, другие варианты, такие как замороженные, сушеные или консервированные, могут внести разнообразие в ваш рацион.
Замороженные фрукты и овощи так же питательны, как и свежие продукты. Так что держите дома несколько удобных сумок. Вы можете использовать некоторые из них, когда ваши свежие запасы закончатся в середине недели. Чтобы сохранить питательные вещества, достаньте их прямо из морозильной камеры и добавьте в блюдо. Не размораживайте и не замачивайте их перед использованием.
При выборе сухофруктов выбирайте те, в которых меньше сахара. Прочтите Информационную панель о пищевой ценности упакованных продуктов, чтобы узнать содержание сахара во фруктах.
Если вы хотите купить консервированные фрукты, выбирайте продукты, консервированные в соке, а не консервированные в густом сиропе. Если вы покупаете фрукты, консервированные в густом сиропе, слейте консервированную жидкость. Проверьте этикетки консервированных овощей и выберите те, которые консервированы в воде. Если овощи консервируются в рассоле, убедитесь, что жидкость для консервирования слита.
Почему мы должны придерживаться сбалансированной диеты?
Здоровое тело строится из здоровых ингредиентов, и нашему телу необходимо правильное питание. Когда мы не получаем достаточного количества питательных веществ, мы подвергаемся повышенному риску хронических заболеваний, таких как болезни сердца.
Неправильное питание и отсутствие регулярной физической активности также могут привести к нездоровому увеличению веса, что повышает риск развития диабета 2 типа.
Наше тело нуждается в воде, углеводах, белках, витаминах и минералах, чтобы нормально функционировать. Когда мы хорошо питаемся и придерживаемся сбалансированной диеты, мы получаем множество преимуществ для здоровья, таких как потеря веса, снижение риска развития рака и диабета, укрепление здоровья сердца, укрепление костей, а также улучшение настроения и памяти.
Здоровая, сбалансированная диета также очень важна для лечения диабета, так как помогает контролировать уровень сахара в крови.
My Healthy Plate
Как мы соблюдаем сбалансированную диету? Мы можем использовать My Healthy Plate, инструмент, который напоминает нам, сколько каждого компонента нужно съедать во время еды.
Это просто:
Наполните половину тарелки фруктами и овощами.
Заполните четверть тарелки цельнозерновыми продуктами.
Заполните четверть тарелки мясом и другими белками.
Умеренность: не слишком много и не слишком мало
Помимо баланса, мы также хотим, чтобы количество съеденной пищи было «просто хорошим». Это означает, что мы должны регулярно есть в умеренных количествах, не морить себя голодом и не переедать до тех пор, пока не лопнем.
Мы снова можем использовать My Healthy Plate в качестве визуального ориентира, чтобы показать, сколько еды должно быть на наших тарелках.
Умеренность также означает научиться наслаждаться едой, которую мы любим, вместо того, чтобы впадать в цикл лишений и переедания.
Скажем, мы любим char kway teow , но думаем, что это «греховно», поэтому исключаем его из своего рациона. Со временем наша тяга к char kway teow нарастает до тех пор, пока однажды мы не «сдаемся» и не съедаем 6-долларовую тарелку с дополнительными liao (ингредиентами).
Мы чувствуем себя виноватыми и в конечном итоге переедаем еще несколько дней, после чего снова начинаем всю фазу депривации.
Умеренность разрывает этот порочный круг и позволяет нам придерживаться здоровой сбалансированной диеты на всю жизнь: мы признаем, что нет ничего «греховного» или «плохого» в том, чтобы побаловать себя трехдолларовой едой. char kway teow на обед, затем выберите более легкий и сбалансированный ужин.
V for Variety

Наконец, здоровое питание — это не скучная и безвкусная «кроличья еда». Большой выбор полезных и вкусных блюд!
Например, подумайте нестандартно о цельнозерновых продуктах: помимо коричневого риса и хлеба из непросеянной муки, есть варианты, такие как дикий рис, черный клейкий рис, коричневый рис. bee hoon , макароны из цельнозерновой муки, соба , тосаи и чапати .
А ешьте все фрукты и овощи, от красных, таких как папайя и перец, до зеленых, таких как киви и че сим , до пурпурных, таких как виноград и баклажаны. Это дает нам хорошее сочетание уникальных питательных веществ, и наши вкусовые рецепторы будут удовлетворены разнообразием вкусов.
Загрузите приложение HealthHub на Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к большему количеству советов по здоровью и благополучию у вас под рукой.
Читать далее:
Руководство для мужчин по здоровому питанию и хорошему внешнему виду
Являются ли вегетарианские диеты также сбалансированными?
Советы по питанию для женского здоровья
Удовлетворите свою тягу к сладкому с помощью полезных десертов
Турция, один из самых здоровых источников белка
Вы то, что вы едите
Последний раз рецензирование этой статьи было сделано на Четверг, 1 декабря 2022 г.
Программы, которые могут вам понравиться
Посмотреть другие программы
Питание для детей раннего возраста
Узнайте больше о комплексном питании, которое удовлетворяет все потребности вашего ребенка в питании на каждом этапе роста.
Программы, которые могут вам понравиться
Просмотреть другие программы
Купить Healthy
Моя здоровая тарелка
ВИД
Повторное использование позиции каталога
Пытаетесь лучше питаться? Узнайте, что такое здоровое и сбалансированное питание!
Что такое здоровое питание?
Когда мы слышим слова «здоровое питание», наша первая мысль может быть о том, что мы жадно грызем морковные палочки или так называемую «кроличью еду». Мы также можем представить, как прощаемся со старой любовью, например,
      char kway teow.
Не волнуйтесь! Здоровая, сбалансированная диета не должна (и не будет) делать нас голодными и обделенными. Вместо этого мы хотим стремиться к сбалансированности, умеренности и разнообразию.
Давайте выясним, что делает диету здоровой, пытаемся ли мы изменить свои привычки в еде, чтобы снизить риск диабета, или просто хотим питаться лучше.
Найти баланс
Что такое сбалансированная диета? Это гарантирует, что мы едим хороший баланс продуктов из важных пищевых групп». углеводы, мясо и другие белки, фрукты и овощи.
Углеводы

      Углеводы — наш основной источник энергии, обеспечивающий деятельность, от дыхания до мышления и бега. автобус. Существует много видов углеводов. У одних уровень глюкозы в крови повышается быстро, у других медленно.
Если у вас диабет, употребление слишком большого количества углеводов, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови, может затруднить контроль вашего состояния. Это также увеличивает риск серьезных проблем.
Хотите более питательные углеводы? Выберите
      цельнозерновые вместо очищенных злаков: коричневый рис вместо белого, хлеб из непросеянной муки вместо белого хлеба.
Доказано, что потребление большего количества цельнозерновых продуктов снижает риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака. Польза для здоровья от цельнозерновых продуктов заключается не только в клетчатке или каком-либо отдельном питательном веществе. Вместо этого различные компоненты работают вместе, чтобы защитить ваше здоровье.
Например, витамин Е, селен и фитиновая кислота, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, обладают антиоксидантными свойствами, которые могут помочь предотвратить повреждение кровеносных сосудов, а растворимая клетчатка помогает уменьшить холестерин крови. Они играют определенную роль в снижении риска развития сердечных заболеваний.
Цельные зерна также могут способствовать контролю веса, поскольку они обеспечивают большую часть рациона. Это способствует ощущению сытости и помогает снизить риск переедания.
Белок
Белок, строительные блоки нашего тела, является следующим компонентом. Он содержится в таких продуктах, как курица, утка, свинина, говядина, рыба, бобовые продукты (например, тофу и тау-ки) и молочные продукты. Избегайте употребления обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием соли, сахара и жира.
Хотя большинство видов мяса содержат белок, они не созданы равными. Постное мясо, такое как курица и рыба, содержит больше белка на калорию, чем жирное мясо, такое как говяжья грудинка и стейк на косточке. Всегда выбирайте нежирное мясо, чтобы получать белок, не забивая артерии.
Не реже двух раз в неделю выбирайте рыбу в качестве источника белка. Тунец, скумбрия, сардины, лосось,
      tenggiri batang и
      ikan tenggiri papan – это жирная рыба – хороший вид жирной рыбы, так как она содержит омега-3 жирные кислоты, «хороший жир»; который поддерживает общее здоровье сердца.
Жирные кислоты омега-3 связаны со многими преимуществами для здоровья, включая защиту от депрессии и снижение риска сердечных заболеваний.
Фрукты и овощи
Наконец, давайте не будем забывать о
      фрукты и овощи, низкокалорийные и богатые необходимые витамины и минералы, клетчатка, питательные вещества и антиоксиданты. Темная листовая зелень богата питательными веществами, и вы должны стремиться есть по крайней мере две порции овощей и две порции фруктов каждый день.
Фрукты и овощи также отлично подходят в качестве перекуса. Старайтесь не перекусывать нездоровой пищей с высоким содержанием сахара или натрия и вместо этого отдавайте предпочтение фруктам.
Несмотря на то, что свежие цельные фрукты и овощи определенно содержат больше питательных веществ, другие варианты, такие как замороженные, сушеные или консервированные, могут внести разнообразие в ваш рацион. ваш рацион.
Замороженные фрукты и овощи так же питательны, как и свежие продукты. Так что держите дома несколько удобных сумок. Вы можете использовать некоторые из них, когда ваши свежие запасы закончатся в середине недели. Чтобы сохранить питательные вещества, достаньте их прямо из морозильной камеры и добавьте в блюдо. Не размораживайте и не замачивайте их перед употреблением.
Выбирая сухофрукты, выбирайте те, в которых меньше сахара. Чтобы узнать содержание сахара во фруктах, прочтите Информационную панель о пищевой ценности упакованных продуктов.
Если вы хотите купить консервированные фрукты, выбирайте продукты, консервированные в соке, а не консервированные в густом сиропе. Если вы покупаете фрукты, консервированные в густом сиропе, слейте консервированную жидкость. Проверьте этикетки консервированных овощей и выберите те, которые консервированы в воде. Если овощи консервируются в рассоле, убедитесь, что жидкость для консервирования слита.
Почему мы должны придерживаться сбалансированной диеты?
Здоровое тело строится из здоровых ингредиентов и наших тел. нужно правильное питание. Когда мы не получаем достаточного количества питательных веществ, мы подвергаемся повышенному риску хронических заболеваний, таких как болезни сердца.
Плохое питание и отсутствие регулярной физической активности также могут привести к нездоровому увеличению веса, что увеличивает наш риск развития диабета 2 типа.
Нашему телу нужна вода, углеводы, белок, витамины и минералы, чтобы нормально функционировать. Когда мы правильно питаемся и придерживаемся сбалансированной диеты, мы получаем множество преимуществ для здоровья, таких как потеря веса, снижение риска развития рака и диабета, укрепление здоровья сердца, укрепление костей, а также улучшение настроения и памяти.
Здоровая, сбалансированная диета также очень важна для лечения диабета, поскольку она может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Моя тарелка здорового питания
Как нам соблюдать сбалансированную диету? Мы можем использовать
      Моя Healthy Plate, инструмент, который напоминает нам, сколько каждого компонента нужно съедать во время еды.


Это просто:
Заполните половину тарелки фруктами и овощами.
Заполните четверть тарелки цельнозерновыми продуктами.
Заполните четверть тарелки овощами и фруктами. мясо и другие белки.
Умеренность: Не слишком много и не слишком мало
Помимо баланса, мы также хотим, чтобы количество съеденной пищи было «просто хорошим». Это означает, что мы должны регулярно есть в умеренных количествах, а не морить себя глупым голодом или переедать, пока не лопнем.
Мы снова можем использовать My Healthy Plate в качестве визуального ориентира, чтобы показать, сколько еды должно быть на наших тарелках.

       jpg» alt=»Обмен едой — это отличный способ есть в меру, что является ключевым компонентом сбалансированной диеты» title=» Разделение десерта» />

Умеренность также означает научиться получать удовольствие от еды, которую мы любим, вместо того, чтобы впадать в цикл лишений и обжорства.
Скажем, мы любим
      char kway teow, но думая, что это «греховно», мы исключаем его из своего рациона. Со временем наша тяга к char kway teow нарастает, пока в один прекрасный день мы не «сдаемся» и съедаем тарелку за 6 долларов с дополнительными ляо (ингредиентами).
Мы чувствуем себя виноватыми и в конечном итоге обжираемся еще несколько дней, прежде чем снова возобновить всю фазу депривации.< /p>
Умеренность разорвет этот порочный круг и позволит нам придерживаться здорового и сбалансированного питания на всю жизнь: мы признаем, что нет ничего «греховного» или «плохой» о том, чтобы побаловать себя $ 3
      char kway teow на обед, а затем выберите более легкий и сбалансированный ужин.
V for Variety

Наконец, здоровое – это не скучно и пресная «кроличья еда». На выбор предлагается широкий выбор полезных и вкусных продуктов!
Например, подумайте нестандартно о цельнозерновых продуктах: Помимо коричневого риса и хлеба из непросеянной муки, есть варианты, такие как дикий рис, черный клейкий рис, коричневый рис
      bee hoon, цельнозерновые макароны,
      соба,
      тосай и
      чапатти.
И
      ешьте все фрукты и овощи, от красных, таких как папайя и перец, до зеленых, таких как киви и чие сим, до фиолетовых. как виноград и баклажаны. Это дает нам хорошее сочетание уникальных питательных веществ, и наши вкусовые рецепторы будут довольны разнообразием вкусов.

      Загрузите приложение HealthHub по телефону
          gov.hpb.healthhub&hl=en_SG» target=» _blank» rel=»nofollow»>Google Play или
         Apple Store, чтобы всегда иметь под рукой дополнительные советы по здоровому образу жизни.

   Читать далее:

      Руководство для мужчин по здоровому питанию и хорошему внешнему виду

      Являются ли вегетарианские диеты сбалансированными?

      Советы по питанию для женского здоровья

      Удовлетворите свою тягу к сладкому с помощью полезных десертов

       healthhub.sg/live-healthy /835/turkey»>Индейка, один из самых полезных источников белка

      Вы то, что вы едите
Вторник, 7 ноября 2017 г.
понедельник, 30 октября 2017 г.
Нет
1834 г.
Четверг, 1 декабря 2022 г.
Совет по укреплению здоровья
/sites/assets/Assets/Logos%20and%20Official/HPB%20CMYK%20Logo%20Padded.jpg
Совет по укреплению здоровья
https://www.