Калистеника программы тренировок: Калистеника: программа тренировок для начинающих

Калистеника: программа тренировок для начинающих

Несмотря на кажущееся новым название, калистеника — вид физической деятельности, включающий известные упражнения с собственным весом.

Своими корнями она уходит в Древнюю Грецию, где использовалась в программе по улучшению подготовки воинов и олимпийцев.

В этой статье подробно разберем калистенику и ее влияние на тело человека и организм в целом.

Что такое калистеника

Калистеника – это вид физической активности, где в основном используются различные гимнастические упражнения без дополнительных отягощений.

Развитие двигательных качеств происходит исключительно с помощью массы собственного тела.

При этом применяются как движения на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине и кольцах), так и с собственным весом – отжимания от пола, приседания, выпады и тому подобное.

Вполне резонно возникает вопрос о том, чем же калистеника отличается от воркаута. Ведь там также используются гимнастические снаряды и вес тела.

Но отличия, хоть и небольшие, все же есть.

Отличия от воркаута

По факту два эти направления — это одно и то же. Но ярые приверженцы калистеники все-таки указывают на одну особенность.

В воркауте при выполнении различных упражнений допустимо применение дополнительных отягощений.

Как правило, используется специальный жилет-утяжелитель для фитнеса, либо подручные средства – гиря или диск от штанги.

Также в воркауте применяются и обычные тренировки с отягощениями в тренажерном зале.

А вот в калистенике ничего подобного нет. Из всех отягощений – только вес собственного тела.

А интенсивность нагрузки повышается с помощью усложнения техники выполнения упражнений.

Лучшие упражнения с собственным весом

Упражнения из калистеники удобнее распределять по воздействию на главные мышечные группы:

Грудь, плечи, трицепсы:

1. Отжимания от пола

Вариаций этого упражнения множество — начиная с элементарного положения с колен, и заканчивая крайне сложными видами техники, например, на одной руке.

2. Отжимания на брусьях

Еще одно упражнение, известное всем, и доступное для выполнения на каждой спортивной площадке.

3. Отжимания на кольцах

Это уже менее распространенный снаряд, который встречается в гимнастических залах или залах для кроссфита.

Однако его также можно встретить на спортивной площадке или некоторых тренажерках.

4. Отжимания в стойке на руках

Этот способ отжиманий — один из самых сложных. Здесь атлет находится в положении вниз головой и на верхнюю часть плечевого пояса приходится весь вес тела.

Широчайшие, поясница, бицепс:

1. Подтягивания на перекладине

Сюда относятся все варианты техники: австралийские или горизонтальные, обратные, на одной руке и даже на пальцах.

2. Подтягивания на кольцах

Здесь тот же принцип, что и в отжиманиях. Снаряд нестабилен, что позволяет включать дополнительные мышцы, для стабилизации положения.

3. Лодочка и ее вариации

Отличный вариант для прокачки поясничных мышц.

Пресс:

1. Движения с подъемом туловища (в основном из положения лежа)
2. С подъемом коленей и прямых ног (из положения сидя, лежа и в висе на перекладине)
3. Одновременные подъемы ног и туловища из положения лежа
4. Упражнения на косые мышцы живота – повороты, наклоны в стороны и вращения туловища в положении стоя и сидя

Ноги:

1. Приседания и варианты их усложнения

С прыжком, с отведением ноги в сторону, на одной ноге и т.д.

2. Выпады, выполняемые как на месте, так и в движении

3. Подъемы на носки стоя на двух ногах и на одной (для икроножных)

Что касается мелких мышечных групп, то в калистенике практически нет изолированных упражнений, которые качали бы бицепс, трицепс и предплечья отдельно от остальных.

Однако, у приверженцев этой физической активности мышцы рук все же развиты.

Объясняется это легко:

Руки получают много косвенной нагрузки при различных вариантах подтягиваний и отжиманий.

Так подтягивания на перекладине хорошо прокачивают бицепс и предплечья, а отжимания от пола, брусьев и колец – трицепсы.

В итоге такого количества нагрузки вполне достаточно для мышечного развития рук.

Также, помимо динамических движений, программа тренировок по калистенике включает в себя и статические упражнения, которые направлены на мышцы кора.

Это планка и ее варианты, как классические, так и боковые.

А также всевозможные “уголки” – статические удержания ног и туловища в разных исходных положениях.

Программа тренировок для начинающих

Как видите, калистеника занимает огромный пласт в физической культуре, а ее элементы используют практически все спортсмены в своих тренировках.

Отличительная особенность в том, что для занятий достаточно минимума инвентаря — хватит перекладины и брусьев. Если нет даже этого, то можно спокойно заниматься в домашних условиях, используя в качестве тренажера только вес своего тела.

При этом можно добиться хорошего мышечного развития, с минимальным количеством жира в теле, стать гибким, сильным и улучшить координацию.

Итак, калистеника и программа тренировок для начинающих

Тренировка 1 — Грудь, плечи, руки:

Тренировка 2 — Спина, ноги:

Если отжимания с прямыми ногами выполнять слишком сложно, используйте вариант с колен.

Количество занятий в неделю — 2-3 раза, с чередованием тренировок 1 и 2.

Начинайте с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая повторы в подходах от тренировки к тренировке.

Достижение верхней границы повторений в упражнении означает, что пришло время переходить на следующий уровень сложности.

Например, вместо отжиманий с колен делают классические отжимания от пола.

Калистеника подходит и для девушек. Используя этот и подобные тренировочные комплексы, женщины повысят тонус основных мышечных групп, слегка увеличив их объемы.

А при соблюдении рационального питания снизят уровень подкожного жира в теле.

Можно ли накачать мышцы с помощью калистеники

Калистеника может стать вашим первым шагом в мир бодибилдинга. Если вы никогда регулярно не занимались физическими упражнениями, это поможет набрать некоторое количество мышц.

Дело в том, что у начинающих мышцы очень чувствительны к силовым тренировкам и растут даже от минимальных силовых нагрузок.

Правда, такая ситуация продолжается первые 4-6 недель тренировок. За этот промежуток времени мужчины набирают 3-5 кг веса, выполняя упражнения только с массой собственного тела, а также используя перекладину и брусья.

Однако, набор мышечной массы также зависит от питания. Для увеличения объемов необходимо потреблять достаточное количество белка (суточная норма — 2 грамма на 1 кг собственного веса тела) и углеводов (4-6 грамм на 1 кг).

Тем не менее, при занятиях калистеникой мышцы у начинающих растут непродолжительное время, а дальше прогресс останавливается.

Вы можете продолжать совершенствоваться в этом направлении, усложняя технику выполнения упражнений. При этом мышцы будут становится более плотными, упругими и с ярко выраженным рельефом.

Но по мышечным объемам человек, занимающийся без дополнительных отягощений, будет заметно проигрывать посетителям тренажерных залов (такого же уровня физической подготовки).

Если есть цель набирать мышечную массу и дальше, придется добавить в программу работу со штангой, гантелями и тренажерами.

Резюме

Калистеника обладает рядом неоспоримых преимуществ.

Легкость в выполнении упражнений, отсутствие необходимости использовать дополнительный инвентарь и адаптация под любой уровень физической подготовки — все это делает ее одним из лучших вариантов для занятий в домашних условиях.

программы, упражнения и тренировки, доступные каждому

Освещая популярные направления фитнеса, нельзя не заметить такое яркое и набирающее обороты явление как калистеника.

Калистеника — это система тренировок, как правило, с весом собственного тела, направленная на функциональное и эстетическое развитие всего тела, развивает непревзойденное владение своим телом.

Рассмотрим, что такое калистеника, а также основные упражнения, принципы и программы тренировок, которые помогут любому человеку освоить этот вид фитнеса.

Основные преимущества калистеники перед другими видами тренировок

Всестороннее развитие тела

В то время как большинство тренировочных систем фокусируются на достаточно одностипных упражнениях, либо лишь отдельных областях тела, калистненика позволяет вам обрести равномерно и наиболее гармонично развитое и здоровое тело. Система включает в себя упражнения на скорость, гибкость, выносливость, статику и динамику.

Максимальная мобильность

Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно, не нужно особое пространство, оборудование или условия.

Всё что нужно — это собственное тело, иногда перекладина.

Огромная вариативность сложности

Вы никогда не заскучаете, занимаясь данным видом тренировок. Всегда есть место прогрессу. При этом начать можно с любого уровня, даже новичку в спорте и добиться ошеломляющих результатов.

Любые из упражнений можно адаптировать под себя, упрощая и усложняя, играя с весом, опорой, углом наклона. Например, отжимания сначала допускается выполнять с колен или ставя руки на возвышение. Затем можно переходить к классическим отжиманиям, и постепенно усложнять это упражнение, отжимаясь на пальцах, с возвышенным положением ног, на одной руке, в стойке на руках и т.д.

Независимость и бесплатность

Вам не нужен тренер, абонемент в зал или чего-либо еще. Сейчас существует огромное количество обучающих материалов в интерненте. Освоив основы калистеники и поняв ее принципы вы можете сами составлять программы своих тренировок, ориентируясь на свои задачи.

Сжигание жира и прирост мышечной массы

Многие задаются вопросом, можно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышцы?

Калистеника дает ответ на этот вопрос. При правильно подобранном типе питания и добавлению весов к основным упражнениям вполне можно добиться выраженной мускулатуры. А в сочетании с режимом табата или высокоинтенсивной тренировки, увеличивает частоту пульса, укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает большое количество энергии.

Практически полное отсутствие травматизма

Калистненика не перегружает суставы и связки, так как параллельно возрастанию сложности и интенсивности упражнений, укрепляются все структуры тела.

Базовая тренировка по калистенике

Подтягивания на перекладине обратным хватом

Исходное положение – возьмитесь за перекладину обратным хватом, держа руки на ширине плеч или чуть уже. Руки должны быть полностью выпрямлены и составлять с корпусом одну прямую линию.

При подъёме задействуются верхняя часть спины и мышцы-сгибатели локтевого сустава, а локти при этом движутся вниз и назад.

Поднимайте тело до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины. Помните, что подтягиваться надо на вдохе и одновременно с этим сводить лопатки. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.

Подъем ног в висе на турнике

Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. Ноги первоначально выпрямите, а затем поднимите их так, чтобы между ними и туловищем образовался прямой угол. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Отжимания на брусьях

Держите тело на вытянутых руках. Это исходное положение.

• На вдохе медленно опуститесь вниз, сохраняя корпус неподвижным в вертикальном положении. Держите локти близко к телу, это больше прорабатывает трицепс. Согните руки до прямого угла.
• На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
• Повторите необходимое количество раз. Вариации: если вы новичок и у вас недостаточно сил, выполняйте это упражнение в специальном тренажёре. Если тренажёр недоступен, попросите напарника подталкивать вас за ноги. Продвинутые атлеты могут работать с дополнительным весом на ремне.

Выпады

Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки перед собой.

• Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох.

Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.

• Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
• Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги.

Берпи

• Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение.
• Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли.
• Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава.
  Поднимитесь.
• Сделайте небольшой прыжок вверх.
• Все этапы упражнения делайте максимально быстро.

Всевозможные вариации базовых упражнений по калистенике с подробным описанием техники выполнения, а также комплексы и программы тренировок вы можете найти на нашем портале https://bodymaster.ru.

программ — Гибридная гимнастика

Организуйте свои упражнения в программу, которая задействует все ваше тело!

Гибридная программа 2.0

Скорость повторения:

Время отдыха:

При необходимости отрегулируйте! Например, после выполнения первого набора отжиманий пользователь будет ждать 2-3 минуты, прежде чем приступить к следующему подходу. После того, как они закончили 2-3 подхода отжиманий, они ждут 5 минут, прежде чем начать подъемы ног.

Эта программа прорабатывает все тело и предназначена для решения всех наиболее распространенных целей в фитнесе:

• Увеличение мышечной массы

• Увеличение силы

• Потеря жир

В случае сомнений, Начни здесь!

Понедельник:

Отжимания: 2-3 подхода

Подъемы ног: 2-3 подхода

Вторник:

Подтягивания: 2-3 подхода

Приседания: 2-3 подхода s

Среда:

Мосты: 2-3 подхода

Скручивания: 2-3 подхода

Четверг:

Отжимания: 2-3 подхода

Подъемы ног: 2-3 подхода

Пятница:

Подтягивания: 2-3 подхода

Приседания: 2-3 подхода

Суббота:

Мосты: 2-3 подхода

Скручивания: 2-3 подхода

Воскресенье:

День отдыха и растяжки 🙂

Скучные пояснения и прочее

Упражнения в этой программе разработаны так, чтобы работать так, как если бы они были весами на штанге — настраиваются в соответствии с нашим текущим уровнем физической подготовки.

Как мы организуем эти упражнения имеют все отношение к нашим целям и успеху!

Выберите один выше или ниже, чтобы начать! Вы всегда можете настроить по мере необходимости.

На самом деле, я рекомендую менять распорядок каждые 3 месяца или около того. Попробуйте новые упражнения. Например, поэкспериментируйте, заменив последовательность отжиманий на последовательность отжиманий.

Эти подпрограммы были разработаны в качестве основы , на которой пользователи могут дополнять . Они хорошо работают как есть. Особенно для начинающих. Однако, по мере того, как вы будете набираться опыта, вы, возможно, захотите попробовать что-то новое! Добавьте несколько взрывных вариантов (например, спринт в гору с приседаниями) и изометрию (например, L-приседания с подъемами ног).

Если это кажется запутанным, просто используйте гибридную процедуру , показанную выше. Это сработает практически для всех и принесет пользу всем целям, перечисленным в следующем разделе.

Вы можете использовать любую программу, которая вам нравится. Имейте в виду, что большинство из этих упражнений принесут пользу для достижения всех целей. Например, увеличение силы обычно увеличивает около мышечной массы и выносливости.

В качестве общего руководства я рекомендую тренировку силы и мышц. Это даст больше выносливости кроссоверу, чем обратная ситуация. Например, тот, кто подтянулся до подтягиваний на одной руке, вероятно, может довольно легко сделать более 20 подтягиваний. Однако тот, кто подтягивается до 20+ без увеличения сложности упражнения, не сможет подтягиваться на одной руке.

Много академических чернил было пролито на

, как упражнения меняют наше тело. Еще больше было использовано при обсуждении того, как лучше всего использовать эти принципы для достижения наших целей.

В общем:

• Сила. Чтобы стать сильнее, мы должны постепенно бросать себе вызов, выполняя более сложные упражнения. чаще мы просим наши мышцы сокращаться почти до их максимальной произвольной способности, тем сильнее мы становимся. Таким образом, программы чистой силы будут сосредоточены на большом объеме подходов, малом объеме повторений и высоком сопротивлении. Таким образом, человек может вкладывать в каждое повторение как можно больше силы.

• Мышцы. Чтобы стать более мускулистыми, мы должны утомить наши мышцы. Когда мы приближаем наши мышцы к отказу, это запускает реакцию роста. Интересно отметить, что наука не совсем точно понимает,

  как функционирует гипертрофия (рост мышц). Мы просто знаем, что это так, основываясь на эмпирических данных. Хотя сопротивление не обязательно должно быть таким же высоким, как в чисто силовой программе, должно присутствовать достаточное сопротивление, чтобы активировать и утомить наши мышечные волокна типа 2. У них самый большой потенциал для роста! Думайте о малом количестве подходов, большом количестве повторений и умеренно-высоком отягощении.

• Потеря жира. Это больше связано с нашей диетой, чем с нашей программой тренировок. Чтобы похудеть, наше потребление калорий должно быть ниже, чем наша калорийность. Хорошая общая программа тренировок поможет вам сжечь больше калорий, оптимизировать гормональный фон и повысить функциональность. Однако, если вы усердно тренируетесь и не теряете столько жира, сколько хотели бы, вам, возможно, придется скорректировать свой рацион.

• Выносливость. Хотя часто используется взаимозаменяемо с «кардио», повышение мышечной выносливости может быть отдельным занятием. Наша выносливость в некоторой степени зависит от активности. Например, способность выполнять многократные отжимания не означает, что мы сможем выполнять многократные приседания. Для развития мышечной выносливости можно использовать множество программ, но обычно они включают в себя большой объем подходов, средний объем повторений и среднее сопротивление. Если вы просто хотите почувствовать, как бьется ваше сердце, вам помогут приседания с большим количеством повторений или мосты. Вы также можете исследовать такие вещи, как спринт в гору.

Чистая сила

Это для тех, кто хочет стать как можно сильнее, не прибавляя в размерах.

Скорость повторения:

Время отдыха:

При необходимости отрегулируйте! Для «чистых» силовых тренировок очень мало пользы от сближения подходов и упражнений. Приоритет должен отдаваться тому, чтобы каждое повторение было на лучше и сильнее .

Таким образом, время отдыха было оптимизировано, чтобы человек мог возвращаться к каждому подходу, чувствуя себя отдохнувшим от предыдущего.

Время отдыха по-прежнему ограничено, поэтому тело всегда готово к упражнению. Слишком долгое сидение и отдых могут негативно сказаться на следующих подходах. Однако не зацикливайтесь на этом. Просто делайте подходы, когда можете.

Выберите упражнение, которое вы можете выполнить 5-8 раз, если его подтолкнуть.

Делайте 1-2 повторения за подход.

Делайте несколько подходов в течение дня.

Делайте более сложные упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее.

Не выполняйте эксцентрическую часть динамического упражнения. Например, во время подтягиваний нам не нужно опускаться со штанги после подтягивания. Просто прыгайте вниз (безопасно) и снова подтягивайтесь.

Цель состоит в том, чтобы оставаться «свежим», чтобы можно было выполнять высокоинтенсивные упражнения с оптимальной производительностью для большего количества повторений в целом по сравнению с другими программами.

Это связано с тем, что большинство повреждений и болезненности мышц возникает в эксцентрической части движения, когда мышцы удлиняются под напряжением. Это время под напряжением может быть отличным для гипертрофии, но является помехой, если мы пытаемся сделать как можно больше повторений без усталости.

Я по-прежнему рекомендую выполнять полные движения (включая эксцентрические движения) не реже одного раза в неделю.

Дни отдыха предоставляются, чтобы люди могли избежать утомления центральной нервной системы.

Опытные люди могут поэкспериментировать с постепенным удалением дней отдыха, если это необходимо.

Понедельник: ТОЛЧОК/КОРПУС/НОГИ

Отжимания: 10 подходов (1 каждый час)

L Приседания: 6 подходов (3 минуты отдыха)

Приседания: 3 подхода (3 минуты отдыха)

Вторник: Тяга/POS ТЕРИОР ЦЕПЬ/БОКОВАЯ ЦЕПЬ

Подтягивания: 10 подходов (1 каждый час)

Мостики: 10 подходов (1 каждый час)

Флажок сцеплением / человеческий флаг: 10 подходов (1 каждый час)

Среда: ОТДЫХ

Отдых

900 02 Четверг: НАЖМИТЕ /Core/Legs

Отжимание: 10 комплектов (1 каждый час)

L SIT: 6 комплектов (3 минуты отдыха)

Приседания: 3 подхода (3 минуты отдыха)

Пятница: тяга/задняя цепь/боковая цепь

Подтягивания: 10 подходов (1 каждый час)

Мосты: 10 подходов (1 каждый час)

Флажок сцепления / флаг человека: 10 сетов (1 каждый час)

Суббота: РАБОТА НА МОБИЛЬНОСТЬ

Отжимания: 1 сет | Среднее количество повторений

Подъемы ног: 1 подход | Средние повторения

Приседания: 1 подход | Среднее количество повторений

Подтягивания: 1 подход | Средние повторения

Скручивания: 3 удержания на каждую сторону

Воскресенье: ОТДЫХ

Отдых

Масса тела Мышцы

Это для тех, кто хочет заниматься гимнастикой с упором на наращивание мышечной массы. Из-за объема прирост силы может быть снижен.

Скорость повторения:

Время отдыха:

При необходимости отрегулируйте! Например, после выполнения первого набора отжиманий пользователь будет ждать 60 секунд, прежде чем приступить к следующему подходу. После того, как они закончили отжимания, они ждут 5 минут, прежде чем начать подъемы ног.

Ключевым моментом является баланс между достаточно коротким временем отдыха, чтобы довести ваши мышцы до глубокой усталости, при этом достаточно отдыхая, чтобы вы могли вложить больше силы в следующий подход и стимулировать мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста.

Для всех упражнений большую часть времени уделяйте варианту, в котором вы можете сделать 10-15 повторений, если надавить . Например, даже если вы можете сделать несколько отжиманий на одной руке, потратьте большую часть сета на что-то вроде скользящих отжиманий на одной руке.

Как правило, если вы можете сделать 30+ повторений, вам следует найти более сложное упражнение. Если вы можете сделать меньше 5, найдите более легкое.

Вы всегда можете начать свой сет с нескольких повторений самого сложного упражнения, но большую часть времени следует уделять упражнению со средним числом повторений.

Средние повторения достаточно сложны для стимуляции роста, но при этом вызывают более глубокое утомление и более длительное время нахождения под напряжением, чем низкие повторения.

Заставьте себя сильнее, чем обычно во время, скажем, Гибридной программы. Сделайте на несколько повторений больше, чем обычно. Держите свою форму достаточно хорошей, чтобы быть в безопасности и избежать травм, но вы можете заметить, что она может немного ухудшиться во время последних нескольких подходов. Например, ваша талия может двигаться немного больше во время отжиманий. Это нормально, если ошибки формы не приводят к травмам.

Эта программа развивает силу и выносливость, но основное внимание уделяется гипертрофии. Используя постепенно более легкие вариации, мы можем довести наши мышцы до более глубокого утомления и стимулировать их больший рост.

Для достижения наилучших результатов следует сочетать с качественной диетой с высоким содержанием белка.

День 1:

Потягивания: 3 подхода к почти обстоятельствам

подтягивания (более легкий вариация): 2 подхода к приличности

подтягивание изометрическое удержание (любой угол): 2 удержания до отказа

Sprints / Sprint 2 спринта – 100 м

Приседания: 3 подхода до отказа

Приседания (упрощенная вариация): — 2 подхода до отказа

Подъемы на носки: 2 подхода до отказа (стремитесь к 20+ повторениям)

Приседания у стены (опционально у стены): 1 Удержание до отказа

Мосты: 3 подхода до отказа

Мосты (упрощенный вариант): 2 подхода до отказа

Прямые мосты: 2 подхода до отказа

День 2: ОТДЫХ

Повороты: 2 -3 комплекта

Мягкая растяжка: 10 минут

Тай-чи (дополнительно): 20 минут

День 3:

Отжимания: 3 подхода до отказа

Отжимания (упрощенная вариация): 2 подхода до отказа

Изометрические отжимания (нижнее положение): 3 удержания до отказа

Подъемы ног: 3 подхода до отказа

Подъемы ног (упрощенный вариант): 2 подхода до отказа

L Приседания (любая прогрессия): 3 удержания до отказа.

День 4: ОТДЫХ

Скручивания: 2-3 подхода

Мягкая растяжка: 10 минут

Тайцзи (дополнительно): 20 минут

Примечания:

Когда вы привыкнете к этой программе, вы можете поэкспериментировать, убрав дни отдыха (День 2 и День 4) или объединив их с другими днями. Я рекомендую всегда оставлять хотя бы один день в неделю для отдыха.

Старые программы

jpg", "mediaFocalPoint": { "x": 0.5, "y": 0.5, "source": 3 }, "colorData": { "topLeftAverage": "ebf1f3", "topRightAverage": "f7fbfc", "bottomLeftAverage": "807855", "bottomRightAverage": "1f261d", "centerAverage": "698aa5", "suggestedBgColor": "e4ecee" }, "urlId": "fflfv7rqfrdrlxls2s4e7a3oawvosd-ef442-mnc7s", "title": "", "body": null, "likeCount": 0, "commentCount": 0, "publicCommentCount": 0, "commentState": 2, "unsaved": false, "author": { "id": "58f6a9fa579fb3776b33e8f4", "displayName": "Hampton Liu", "firstName": "Hampton", "lastName": "Liu" }, "assetUrl": "https://images. squarespace-cdn.com/content/v1/5ec321c2af33de48734cc929/1618497259178-6XJGK9GR6YAVBQL5L519/20140301_Trade-151_012-2.jpg", "contentType": "image/jpeg", "items": [ ], "pushedServices": { }, "pendingPushedServices": { }, "recordTypeLabel": "image", "originalSize": "2500×1518" } }, { "title": "Work Week", "description": "<p class=\"\" style=\"white-space:pre-wrap;\"><strong>Monday:<\/strong> Pullups 2-3 Sets<br><strong>Tuesday: <\/strong>Bridges 2-3 Sets<br><strong>Wednesday: <\/strong>Pushups 2-3 Sets<br><strong>Thursday: <\/strong>Leg Raises 2-3 Sets<br><strong>Friday: <\/strong>Squats 2-3 Sets<br>Saturday: REST<br>Sunday: REST<\/p>", "button": { "buttonText": "Click Here", "buttonLink": "/" }, "image": null } ], "styles": { "imageFocalPoint": { "x": 0. 5, "y": 0.5 }, "imageOverlayOpacity": 0.3, "backgroundColor": "white", "sectionTheme": "white", "imageEffect": "none", "backgroundMode": "image", "backgroundImage": null }, "video": { "filter": 1, "videoFallbackContentItem": null, "nativeVideoContentItem": null, "videoSourceProvider": "none" }, "backgroundImageFocalPoint": null, "backgroundImageId": null, "options": { "maxColumns": 3, "isCardEnabled": true, "isMediaEnabled": false, "isTitleEnabled": true, "isBodyEnabled": true, "isButtonEnabled": false, "mediaAspectRatio": "4:3", "layoutWidth": "full", "mediaWidth": { "value": 100, "unit": "%" }, "mediaAlignment": "left", "contentWidth": { "value": 100, "unit": "%" }, "titleAlignment": "left", "bodyAlignment": "left", "buttonAlignment": "left", "titlePlacement": "center", "bodyPlacement": "center", "buttonPlacement": "center", "cardVerticalAlignment": "top", "contentOrder": "media-first", "verticalPaddingTop": { "value": 3. 3, "unit": "vmax" }, "verticalPaddingBottom": { "value": 3.3, "unit": "vmax" }, "spaceBetweenColumns": { "value": 60, "unit": "px" }, "spaceBetweenRows": { "value": 60, "unit": "px" }, "spaceBetweenContentAndMedia": { "value": 6, "unit": "%" }, "spaceBelowTitle": { "value": 6, "unit": "%" }, "spaceBelowBody": { "value": 6, "unit": "%" }, "cardPaddingTop": { "value": 20, "unit": "px" }, "cardPaddingRight": { "value": 20, "unit": "px" }, "cardPaddingBottom": { "value": 20, "unit": "px" }, "cardPaddingLeft": { "value": 20, "unit": "px" }, "titleFontSize": "heading-2", "bodyFontSize": "paragraph-2", "buttonFontSize": "button-medium", "customOptions": { "customTitleFontSize": { "value": 1. 2, "unit": "rem" }, "customBodyFontSize": { "value": 0.9, "unit": "rem" }, "customButtonFontSize": { "value": 0.8, "unit": "rem" } } }, "layout": "simple", "isSectionTitleEnabled": true, "sectionTitle": "<p class=\"\" style=\"white-space:pre-wrap;\">Legacy Programs<\/p>", "spaceBelowSectionTitle": { "value": 70, "unit": "px" }, "sectionTitleAlignment": "left", "isSectionButtonEnabled": false, "sectionButton": { "buttonText": "Make It", "buttonLink": "#", "buttonNewWindow": false }, "sectionButtonSize": "large", "sectionButtonAlignment": "left", "spaceAboveSectionButton": { "value": 70, "unit": "px" } }» data-media-alignment=»left» data-title-alignment=»left» data-body-alignment=»left» data-button-alignment=»left» data-title-placement=»center» data-body-placement=»center» data-button-placement=»center» data-layout-width=»full» data-title-font-unit=»rem» data-description-font-unit=»rem» data-button-font-unit=»rem» data-space-between-rows=»60px» data-space-between-columns=»60px» data-vertical-padding-top-value=»3. 3″ data-vertical-padding-bottom-value=»3.3″ data-vertical-padding-top-unit=»vmax» data-vertical-padding-bottom-unit=»vmax»>

• Твердое начало

  Понедельник: Отжимания и подъемы ног 2-3 подхода
  Вторник: ОТДЫХ
  Среда: Подтягивания и приседания 2-3 подхода
  Четверг: ОТДЫХ
  Пятница: Мосты 2-3 подхода
  Суббота: ОТДЫХ
  Воскресенье: ОТДЫХ

• Рабочая неделя

  Понедельник: Подтягивания 2-3 подхода
  Вторник: Мосты 2-3 подхода
  Среда: Отжимания 2-3 подхода
  Четверг: Нога Ра Ises 2-3 Наборы
  Пятница: Приседания 2-3 подхода
  Суббота: ОТДЫХ 903:31 Воскресенье: ОТДЫХ

Сравнительная таблица программ художественной гимнастики

 

Если вы стремитесь к общему сильному, здоровому и подтянутому телу на долгие годы, естественно, вы захотите достичь этого самым быстрым и безопасным способом.

Упорных тренировок недостаточно.

👆 НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ С УМОМ.

И самый разумный способ тренироваться с гимнастикой — это инвестировать в свою программу гимнастики, которая действительно может принести вам результаты.

Структурированная программа обеспечивает направление и последовательность ваших тренировок, что позволяет вам достигать своих целей самым быстрым, безопасным и эффективным способом. Другого пути нет.

С огромным количеством онлайн и оффлайн программ в Интернете, вы можете потеряться и запутаться в том, что выбрать. Конечно, самое популярное не всегда самое эффективное. Особенно в наши дни Интернет наполнен фальшивыми, вводящими в заблуждение программами, которые обещают вам лучшее, но не дают вам даже самого минимума.

В этом чтении мы собрали список только ПЕРВОКЛАССНЫХ программ художественной гимнастики , в которые вы можете инвестировать, чтобы вы могли достичь своих целей и наслаждаться преимуществами сильного, здорового тела, которое длится в течение долгого времени. продолжительность жизни.

 

 

✊Что искать в программе

 

🤜Прежде чем мы приступим к ответу на наш главный вопрос, нам, во-первых, необходимо поговорить о том, как можно узнать как выглядит отличная программа.

Не все гимнастические упражнения одинаковы. У каждого есть своя философия, подход, стиль и стратегия, которые помогут вам в вашем фитнес-путешествии. Помимо различий, будут определенные критерии, которые будут иметь наибольшее значение для облегчения вашего прогресса эффективным и приятным образом.

Вот критерии оценки программы:

 

• ✅Структура программы

Основным фактором, определяющим ваш прогресс в тренировочной программе, является качество структуры программы. По этому критерию мы смотрим, является ли программа персонализированной, что является идеальным, или шаблонным, универсальным типом.

Единственным преимуществом шаблонной программы является ее доступность и доступность, но ценовое преимущество может в конечном итоге помешать вашему прогрессу.

Имея дело с программами такого типа, вы также будете иметь дело со следующими проблемами в долгосрочной перспективе:

• • ✊ Способствовать компенсации, двигательной дисфункции и возможному риску получения травмы, если слишком сложно
  • ✊ НЕ способствовать адаптации /развитие, если недостаточно сложно

Вам следует искать индивидуальную программу, которая может соответствовать вашим целям, потребностям, образу жизни и текущему уровню навыков. Таким образом, ваша программа разработана специально для вашего прогресса, и вы не столкнетесь с опасностями, упомянутыми выше.

В противном случае настраиваемая, масштабируемая программа предлагает преимущества, аналогичные персонализированным, НО может повлиять на удобство обучения, поскольку вам необходимо настроить программу самостоятельно.

Другим фактором, влияющим на структуру программы, является ее общее качество. То, что вы ищете, это прогрессивная художественная гимнастика подход и как он используется в программе.

✨Прогрессивная гимнастика — это просто подход к гимнастике, который максимизирует ваши тренировки за счет использования прогрессий . Эти прогрессии представляют собой варианты упражнений, которые помогают вам настроить уровень сложности упражнения в соответствии с вашим уровнем навыков.

Прогрессивная гимнастика устраняет досадное ошибочное представление о том, что для того, чтобы стать сильнее с собственным весом, нам нужно всего лишь добавить больше повторений и подходов. Неправильное представление о том, что для прогресса нужен только объем, очень ошибочно, поскольку не все могут выполнять одно и то же упражнение. Новичкам будет тяжело и можно получить травму. Продвинутый больше не будет становиться сильнее, а будет только наращивать мышечную выносливость.

Станьте сильнее, крупнее, мобильнее и здоровее безопасным способом благодаря прогрессиям. 🏆🏆🏆

 

 

• ✅Всего голов

Целью программы является структура программы. Он обеспечивает общее направление, куда вы направляетесь в своем путешествии. Он должен соответствовать тому, что вам нравится.

Что касается целей, это не означает, что наличие большего количества целей автоматически означает лучшую программу.

Что следует учитывать, так это то, как структура программы разработана на основе целей и насколько она реалистична с учетом заданных временных рамок.

 

 

• ✅Продолжительность программы

Говоря о временных рамках, давайте поговорим о продолжительности программы.

Вы, должно быть, уже видели те типы программ, которые заявляют о программах «2-недельный пресс по 6 кубиков» или «6-недельный план». Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой! 😲

При поиске программы проверьте длину заявлений программы. Это должно быть реалистично и честно.

Убедитесь, что программу «6-недельный план» можно повторять до тех пор, пока вы не изучите план или не получите больше пользы от содержания программы, отличной от программы X-недели.

Если программа утверждает, что вы получите пресс в течение 2 недель, 👎 просто прокрутите вниз и найдите что-то, что принесет пользу на протяжении всей программы.

• ✅Платформа

Не имеет большого значения, находится ли платформа программы в приложении или на веб-сайте. Это может быть даже физическая копия, доставленная к вашему порогу!

Главное в платформе — доступность, удобство и понятность.

Дизайн не должен быть замысловатым, иначе вы будете испытывать стресс еще до начала тренировки.

Ищите то, за чем легко следить и что поможет вам отслеживать ваши успехи. Если вы найдете удобное приложение, сделайте это! Если вам нравится записывать свой прогресс, приобретите программу для печати.

Итак, давайте ответим на вопрос:

 

 

Какая программа гимнастики самая лучшая? 👇

Общий обзор

Продолжительность : 8 недель +
Уровень сложности l: Начальный – Средний – Продвинутый
9037 9 План тренировок: программ, разделенных на 3 уровня, которые далее подразделяются на различные целевые установки, охватывающие вес. потеря, наращивание мышечной массы, наращивание навыков и многое другое.
Веб-сайт ThenX

 

ThenX — гигант фитнес-индустрии YouTube, к тому же у него есть связанное мобильное приложение.

Вместе с Крисом Хериа, основателем и генеральным директором компании, ведущим канал на YouTube, он создал надежный источник знаний о гимнастике и фитнесе благодаря своему обширному опыту профессионального личного тренера и чемпиона по воркауту.

Таким образом, он и команда ThenX передают свой личный коучинговый опыт в приложение ThenX.

Скачав приложение, вы сразу увидите простой и понятный дизайн интерфейса. Очень прост в использовании и навигации.

Существует 3 основные категории программ: Начальный, Средний, Продвинутый.

Под каждым из них вы найдете множество тренировок, начиная от сжигания жира, наращивания мышечной массы, гимнастики с отягощениями и т. д. 2 1. Огромное количество бесплатного контента

ThenX был достаточно любезен, чтобы предоставить тонны бесплатного контента на Youtube, они также предоставляют бесплатный доступ в своем мобильном приложении. Конечно, вы не получите доступ к полному контенту без оплаты (очень доступная плата), но вы все равно сможете тренироваться и сохранять мотивацию с помощью бесплатного контента.

 

2. Множество вариантов упражнений и программ

Более 1000 тренировок на выбор. Это может быть ошеломляющим, но вы можете использовать это в своих интересах, чтобы оставаться мотивированными в своих тренировках, что очень важно, даже если вы не максимизируете свои результаты.

Кроме того, есть тренировка дня, которую вы можете выполнять, если вам не интересно следовать структуре.

 

3. Комплексное обучение навыкам

Если вы хотите изучить технику силы и мастерства, вам нужно заплатить. Но не волнуйтесь. Это доступно и определенно помогает, если вы нацелены на изучение определенного навыка художественной гимнастики.

 

 

 

Минусы:

 

1. Слишком сложная программа для начинающих

9 0002 Мы видели это, и были сообщения о том, что программа для начинающих слишком сложна для некоторых.