Что лучше кушать по утрам: продукты и лучшие рецепты с фото

Доброе утро, завтрак, или почему нужно есть по утрам

Люди очень часто не понимают, насколько важно для человеческого организма правильное питание. Завтрак утром необходим для нормального функционирования организма. Для того, чтобы быть бодрым и здоровым, необходимо выделять немного времени на утреннее питание.

По результатам исследования ученых, люди, которые не игнорируют прием пищи по утрам, имеют более интенсивный обмен веществ — приблизительно на 4%. Также известен тот факт, что те, кто не завтракают, прибавляют за год свыше 6 кг. Уже доказано, что отсутствие завтрака не помогает людям похудеть, а наоборот, прибавляет лишний вес.

Также доказан тот факт, что люди, которые все-таки предпочитают завтракать, едят более здоровую пищу. И неудивительно, ведь, если вы не поели дома, вы кушаете на улице. В большинстве случаев это фастфуд, который, мягко сказать, не полезен для организма. Те химические реакции, которые происходят в головном мозге, побуждают нас употреблять более жирную пищу ближе к ночи. Поэтому неудивительно, что утром нам хочется кушать фрукты, овощи, в общем все, что содержит углеводы, а не жиры.

Жирная еда по утрам может привести к проблемам с сердцем и кровообращением.

Небольшой экскурс в медицину
Вы знали, что одной из основных причин заболевания органов кровообращения являются тромбы – это уплотненные пробки, которые блокируют артерии? Сами тромбы формируются из тромбоцитов. Тромбоциты — это крошечные частицы нашей крови, которые регулируют процесс ее свертывания. Когда процесс нарушается, тромбоциты слипаются и создают сгустки.

Ученые установили, что у людей, которые отказываются завтракать, процесс слипания тромбоцитов в два раза сильнее, чем у людей, которые предпочитают утром покушать.

Зная подобные факты, стает очевидным, что употреблять пищу утром просто необходимо.

Но это еще не все. Если завтракать по утрам, то в организме снижается уровень холестерина. А холестерин — основная причина сердечнососудистых заболеваний.

Что такое настоящий завтрак?
К завтраку, который так полезен для человека, никаким образом нельзя отнести так называемый перекус. Желательно утром достаточно плотно покушать и включить в свое утреннее меню разные каши.

Начните завтракать с завтрашнего дня. Не стоит откладывать это на следующий понедельник или начать это делать с нового года. Не кушая утром, вы наносите своему организм непоправимый вред.

Сначала вам не будет хотеться кушать. Отсутствие аппетита утром — это нормально, учитывая тот факт, что раньше вы пропускали его. Но если приложить немного усилий над собой и недельку-вторую покушать утром, вы быстро начнете хотеть кушать по утрам, и это станет вашей новой привычкой.

Для того, чтобы быстрее получить аппетит по утрам, перестаньте плотно кушать вечером, а также перекусывать по ночам. Таким образом, утром вы будете чувствовать сильный голод.

Каши — это вкусно!
Человек не может не любить каши. Поверьте, разновидностей каш очень много. Хоть какая-нибудь вам, да понравится. Просто нужно не полениться и уделить ее выбору время. Кашу всегда можно разнообразить, добавляя в нее сыр и орехи, или фрукты.

К кашам можно добавить сок или молоко.

Самые полезные и здоровые завтраки

Овсянка с миндалем и черникой. Такой завтрак можно назвать одним из самых сбалансированных. Также в данный завтрак можно добавить немного корицы и чуточку меда. В таком завтраке много клетчатки и протеинов.

Хлопья или мюсли. Такой завтрак можно назвать полноценным, если добавить в него йогурт, ягоды или молоко.

Омлет с овощами или яичница с зеленью. Такой завтрак идеально подходит для людей, которые любят сытно покушать. Витамин Е, белок и все, что присутствует в овощах (а их лучше съесть утром побольше), обеспечит вам хорошее состояние на весь день.

Овсянка, свежие фрукты и йогурт. Блендером смешиваем все ингредиенты и добавляем туда две чайные ложки масла льна.

Салат из фруктов. Лучше всего немного порезать туда яблок, груш, апельсинов, винограда, бананов и ягод. Лучше всего полить фрукты лимонным соком или йогуртом.

Фрукты и творог. Лучше всего использовать нежирный творог и цитрусовые фрукты.

Каша гречневая с молоком. Гречка вообще прекрасный диетический продукт. В ней много растительного белка и важных для человеческого организма микроэлементов.

Салат из авокадо. В нарезанный салат авокадо дорежьте вареное яйцо и тертый сыр. В результате вы получите калорийный завтрак, очень питательный, а также сытный.

Ассорти. Яблоко, банан и две столовых ложки овсяных хлопьев залейте кефиром. Полезно при проблемах с кишечником.

Если вам кажется, что так мало людей, кто все это делает, и это всего лишь здоровые стереотипы из фильмов, вы ошибаетесь! Научитесь начинать свой день здоровьем, а не вредительством ему. Научите этому не только себя, но и своих детей. Приятного аппетита.

Батищева Анна

Что есть утром, какой завтрак самый полезный

Мы все уже понимаем, как важно не оставлять свой организм голодным с утра. Врачи-диетологи настоятельно советуют давать организму полноценный хороший и разнообразный завтрак, так как утренний прием пищи самый важный из всех. Давайте разберемся, что же конкретно нужно есть утром?

Люди, пытающиеся жить по системе оздоровления организма, обязательно должны завтракать, без этого положительные сдвиги в своем здоровье и общем самочувствии им не светят. К тому же сегодня уже доказано, что те, кто пренебрегает завтраком, никогда не сможет похудеть и более того, будет набирать вес.

Оказывается, что люди, каждый день уделяющие внимание утренней еде, таким образом, разгоняют свой метаболизм и усиливают скорость обменных процессов, что превосходно влияет на их фигуру. Если вы привыкнете к ежедневному приему пищи утром, то можете не опасаться таких неприятностей, как инфаркт и иные проблемы кровообращения.

Какой завтрак можно смело назвать полезным? В пищу должны включаться все важные вещества и в том числе «медленные» углеводы.

Нетрудно догадаться, что прекрасным полноценным завтраком могут стать всевозможные каши. В крупах много клетчатки, а жира мало. Клетчатка разбухает в желудке, наполняет его и возникает чувство сытости надолго. До обеда вы не станете ничем перекусывать, потому что не захотите есть.

Если так случилось, что вы не любите каши, то их можно заменить орехами, сухофруктами, свежими фруктами, джемом или медом. Если их употреблять постоянно, то вам уже не будет голодно, и вы легко откажетесь от неполезных чипсов, сникерсов, сухариков и прочих вредностей.

Также каши можно разнообразить творогом, который полезен по утрам не менее каш. В нем содержание важнейших микроэлементов зашкаливает. Творог лучше употреблять с небольшим содержанием жира, смешивать его с йогуртом и кусочками фруктов.

Прекрасный завтрак – куриные яйца. Они питательны, полезны и вкусны, из них можно приготовить массу отличных блюд. Яйца великолепно усваиваются, в их состав входят белки, минералы, протеины.

От чего отказаться утром? Поменьше сахара, жира, белковых продуктов. Сладости не усвоятся как следует, потому что уровень инсулина с утра низок. Белок желательно есть ближе к вечеру, при этом вы сможете расстаться с лишними килограммами. Начните приучение организма к утренней еде со стаканчика молока, потом можно съесть ломтик хлеба из цельных зерен или тост, очень полезно съедать на завтрак горсточку орехов, это придаст вам физической силы на весь день.

Что лучше кушать по утрам на завтрак | Похудение и здоровье

Добрый день! Сейчас расскажу про то что лучше всего идёт на завтрак.

Данные последних исследований показывают,что люди, которые не употребляют пищу по утрам ,или просто пьют чай или кофе ,они в течении дня едят больше. Им тяжело начать свою утреннюю деятельность и компенсируют завтрак в обед.

В заключении ряда исследований диетологи подтвердили важность приёма пищи утром а так же сказали каким он должен быть. Они доказали что завтрак важен не только для энергообеспечения, но и для предотвращения катаболических процессов в организме, и нарушения обменных процессов .

Переедание грозит ожирением ,так как нарушается метаболизм а в следствии могут появиться различные заболевания.Есть даже исследования которые говорят о рисках возникновении сердечно-сосудистых заболеваний если пропускать завтрак.

Чтобы не было переедания и чувствовать сытость весь день нужен приём пищи утром.

Утром почти все советуют выпить воды. И это правильно,нужно восполнить жидкость после сна и это поможет запустить пищеварительные процессы. Завтрак должен быть не тяжелым для жкт,не надо перегружать себя лишней сложной едой. Это просто может испортить настроение и даст вам дискомфорт. И лучше калорийную еде,или еду содержащую простые углеводы кушать в первой половине дня.

Для тех кто на жесткой диете подойдёт овсянка,это классическое меню на утро. Так это каша,в ней достаточно клетчатки,и поэтому будете чувствовать себя дольше из-за низкого ГИ(Гликемический индекс).

Яичница. Тоже классический рецепт,есть разные вариации. Можно с овощами и зеленью или беконом. Идеальным вариантом будет вареные яйца. В яйцах много белка и жиров,это максимальное полезная еда

Из белковых блюд так же подойдет и рыба. В ней так же достаточно белка и жиров,и плюс ко всему дополнительные микроэлементы. Любые морепродукты подойдут,не каждому такое по карману. Для любителей мяса можно и ветчину и колбасы и само мясо. Мясные продукты тоже дадут чувство сытости дольше,они дольше расщепляются.

Фрукты и овощи тоже можно. Фрукты лучше применять как дополнение например к каше или просто маленький десерт. С овощами можно делать бутерброды и даже легкие утренние салаты. В них много витаминов,разнообразие такое разнообразие растительной пищи всегда на пользу

Продукты, которые вредно употреблять рано утром: каким должен быть завтрак

Существует ряд продуктов, которые не стоит употреблять на завтрак. Вместо пользы они могут нанести ощутимый вред организму и даже привести к серьезным заболеваниям.

Список продуктов, которые нельзя есть на завтрак

В этот список попали привычные всем продукты питания, очень часто составляющие часть утреннего рациона.

1. Кофе.

Выпитая натощак чашка кофе раздражает слизистую органов пищеварения, из-за чего повышается секреция желудочного сока. Это может привести к гастриту и даже язве. Употреблять кофе следует только после полноценного завтрака.

2. Выпечка.

Дрожжи, которые содержатся в выпечке, способствуют повышенному газообразованию и вздутию живота. На завтрак лучше выбирать хлебобулочные изделия, которые сделаны не из дрожжевого теста.

3. Холодные напитки.

Чтобы запустить процесс пищеварения, натощак следует выпивать стакан воды. При этом нужно помнить, что вода должна быть теплой. Холодные напитки замедляют метаболизм, раздражают слизистую желудка, а также провоцируют обострение имеющихся заболеваний ЖКТ. Пить любую жидкость лучше маленькими глотками, не спеша.

4. Йогурт.

Кисломолочные продукты рекомендуется употреблять на ночь либо через 2 часа после еды. В ином случае полезные бактерии, которые содержатся в йогурте, погибнут из-за воздействия на них желудочного сока.

5. Сладости.

Завтрак, состоящий из кондитерских изделий и прочих сладостей, нарушает работу поджелудочной железы, что приводит к возникновению сахарного диабета. К тому же, избыток сахара в пище влечет за собой не только набор веса, но и постоянное чувство голода, ухудшение памяти.

6. Фрукты и овощи.

Некоторые фрукты и овощи употреблять натощак нельзя. К примеру, груши, которые содержат много грубой клетчатки, можно есть только через час после еды. Съеденные на голодный желудок апельсины, огурцы, чеснок или капуста вызывают гастрит. Бананы на завтрак могут резко повысить сахар в крови, а также привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

7. Быстрые завтраки.

Завтрак из хлопьев не несет никакой пользы. Подобные продукты достаточно калорийны и содержат большое количество сахара. Углеводы, которые присутствуют в хлопьях, быстро усваиваются, но через время чувство голода возникает с новой силой. Специалисты рекомендуют использовать кукурузные хлопья не на завтрак, а в качестве перекусов в первой половине дня.

8. Красное мясо.

Для переваривания одного куска мяса требуется большое количество энергии, которой с утра еще не так много. Поэтому употреблять мясо лучше на обед.

Помимо перечисленных продуктов, натощак нежелательно есть соленые, жареные и острые блюда. Также следует отказаться от алкоголя, копченостей, консервов и колбасных изделий.

Каким должен быть завтрак

По мнению специалистов, правильный завтрак должен включать в себя следующие продукты питания:

• блюда из яиц;
• молочные и кисломолочные продукты;
• каши;
• разнообразные углеводы.

Очень полезно начинать день именно с каши. Крупы содержат необходимую для хорошего пищеварения клетчатку, они богаты микроэлементами, очищают организм и заряжают энергией.

Лучший напиток с утра – чай с медом. Если обойтись без кофе очень сложно, для снижения уровня кофеина в него можно добавить молоко.

10 продуктов, которые нельзя есть натощак

Широко известен тот факт, что свежевыжатый цитрусовый сок не стоит пить натощак. Однако им список опасных для желудка продуктов не ограничивается. Диетологи также не рекомендуют начинать день с бананов, сладостей и даже йогуртов.

Мы составили небольшую шпаргалку, которая поможет понять, что нельзя есть по утрам.

10 продуктов, которые нельзя есть натощак

1. Бананы

Несмотря на всю пользу бананов для организма, их лучше не включать в утренний рацион. Они богаты магнием, который при употреблении натощак достаточно быстро усваивается, что приводит к увеличению нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

2. Цитрусовые

Кислоты, содержащиеся в цитрусовых, при попадании в пустой желудок могут вызвать изжогу, а также привести к появлению аллергии, гастрита или язвы.

3. Дрожжевая выпечка

Сложно отказаться от ароматной выпечки на завтрак, но сделать это всё-таки стоит: дрожжи, входящие в её состав, раздражают стенки желудка и могут стать причиной газообразования в кишечнике.

4. Сладости

По утрам не стоит перебарщивать со сладостями: после пробуждения поджелудочная железа не в состоянии выработать необходимое количество инсулина при переизбытке сахара, что может привести к нарушению кислотно-щелочного баланса.

5. Помидоры

Помидоры богаты дубильной кислотой, которая при контакте с желудочным соком может стать причиной образования язвы.

6. Огурцы

С утра, когда достаточное количество желудочного сока ещё не выработалось, организм долго расщепляет входящие в состав огурцов кислоты. Из-за этого может возникать изжога и дискомфорт в желудке.

7. Кисломолочные продукты

Справедливости ради стоит сказать, что кисломолочные продукты не приносят особого вреда при употреблении натощак, но и польза от них минимальна. Попав в организм до еды, полезные бактерии, содержащиеся в них, уничтожаются желудочным соком.

8. Груши

Груша хороша на десерт, но не на завтрак. Она богата грубой клетчаткой, которая может повредить слизистую пустого желудка.

9. Специи

Острые специи раздражают слизистую и провоцируют чрезмерную выработку желудочного сока, способствуя развитию болезней желудочно-кишечного тракта.

10. Газированные напитки

Газированные напитки также вызывают раздражение слизистой оболочки и ухудшают местное кровообращение, из-за чего пища тяжелее переваривается.

Что же тогда можно есть натощак? Начните свой день с полезной овсянки, гречневой каши или яиц, сваренных вкрутую. Овсяная каша обволакивает слизистую желудка, а также содержит клетчатку, понижающую уровень холестерина. В свою очередь гречневая каша стимулирует работу пищеварительной системы и обогащает организм железом, белком и витаминами. Кроме того, с утра можно достаточно быстро приготовить омлет, яичницу либо просто отварить яйца вкрутую или всмятку, получив полезный и сытный завтрак, который зарядит вас энергией на весь день.

Если у вас есть вопросы и комментарии, напишите нам. Используйте форму для комментариев ниже или присоединяйтесь к обсуждению в сообществе Liebherr ВКонтакте.

Что съесть утром, чтобы чувствовать себя здоровым и счастливым?

Жители мегаполисов часто не успевают позавтракать или едят утром на ходу, выбегая на работу или учебу. А осенью, когда защитные силы организма снижены с наступлением холодов, сбалансированный завтрак – один из самых важных моментов для поддержания энергии и жизненных сил.

Универсального завтрака, который подходил бы все людям, не существует, утверждают медики. Здесь все зависит от организма каждого человека, ведь существуют разные типы кислотности, интенсивности пищеварительных ферментов и процессов.

Какой завтрак кому подходит?

Если у человека повышенная кислотность и интенсивное пищеварение, ему лучше плотно завтракать. Человеку же с пониженной кислотностью и слабым пищеварением стоит остановить свой выбор на более легком варианте. Определить тип пищеварения помогут, конечно, только анализы, однако, как правило, у людей, которые просыпаются сразу очень голодными, пищеварительные процессы более интенсивные. Если же рано утром вы не чувствуете особого голода вплоть до 10-11 часов, значит, у вас, скорее всего, слабое пищеварение и пониженная кислотность.

Нужно учитывать и конституцию человека. Если он худой, с бледной кожей и узкими костями, он все время мерзнет и у него холодные конечности, то ему лучше на завтрак есть и пить что-то теплое, чтобы «разбудить» организм. Если же человеку все время жарко, он более крепкого телосложения, то ему можно на завтрак есть более холодные блюда и пить холодные напитки.

Кроме того, завтракать обязательно нужно, но, вопреки распространенному мнению, нельзя съедать больше, чем на обед или на ужин. На завтрак лучше не есть большой объем пищи. Поговорка «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» не совсем верна. Питание должно быть сбалансированным, а утром, когда организм еще не проснулся, в него нельзя «заваливать» большое количество пищи.

Что есть на завтрак?

Яйца

Продукт действительно уникальный. Он содержит витамины E, А, D, витамины группы В, а также фосфор, железо и серу. Яичный желток вообще содержит все необходимые человеку микроэлементы, поэтому утром можно есть яйца в любом виде. Но также необходимо отметить, что людям с повышенной кислотностью можно есть яичницу, а людям с пониженной лучше яйца варить. При этом омлет можно есть всем.

Овсянка

Овсяная каша является универсальным завтраком – она подходит для людей с любым пищеварением. Она полезна абсолютно всем. Овсянка содержит витамины В, А, Е, фосфор, кальций, йод, а также калий и магний. Чтобы как-то разнообразить блюдо, в овсянку можно добавлять разные джемы, сушеные или свежие фрукты, орехи и немного мюсли. Сахар в каше вполне можно заменить более полезным медом.

Фрукты

Не все фрукты подходят для завтрака – они содержат большое количество клетчатки и являются достаточно сложными для переваривания. Поэтому советуем выбирать яблоки сладких сортов и запекать их вместе с сухофруктами, орехами, творогом и медом. Кроме того, утром можно съесть бананы – они достаточно калорийны, поэтому идеально подходят для завтрака. Они также хорошо влияют на работу кишечника.

Творог

Творог и любые кисломолочные продукты больше подходят для людей с хорошим пищеварением, ведь при его хранении могут образовываться разнообразные бактерии, которые потенциально могут вызвать расстройство желудка. Также не стоит выбирать разные творожные массы, глазированные сырки и готовые запеканки – там много сахара и консервантов. Однако натуральный творог без добавок очень полезен – в нем содержится кальций, фосфор, большое количество белка и витаминов группы В. Его можно смешивать с медом, ягодами и фруктами.

Бутерброды

Речь идет только о полезных бутербродах, приготовленных на цельнозерновом хлебе, с овощами, твердым нежирным сыром и нежирным мясом. Для здоровья определенно вредно есть бутерброды с колбасой, маргарином или майонезом не только утром, но и в течение дня – в таких продуктах много консервантов, они очень калорийны и трудны для переваривания. Но бутерброды, приготовленные из свежих продуктов, станут не только вкусным, но и полезным завтраком.

Из напитков на завтрак можно употреблять практически все – не стоит пить только газированную сладкую воду и растворимый кофе. Их частое употребление на голодный желудок может вызвать проблемы с пищеварением, вплоть до гастрита или язвы. Чай, сок (желательно свежевыжатый или тот, в котором меньше сахара), натуральный кофе – здесь ограничений нет. Правда, считается, что наилучшим напитком для завтрака является зеленый чай – кофеина в нем содержится в несколько раз больше, чем в кофе, а микроэлементы и антиоксиданты делают его действительно полезным.

Утренние каши

Способна творить настоящие чудеса утренняя каша. Это идеальный здоровый завтрак, который не создаст дополнительную нагрузку на пищеварительную систему, но на длительный период сохранит ощущение сытости. Однако каждая крупа обладает определенным эффектом. Различные методы приготовления и сочетания продуктов позволят добиться разнообразных результатов.

Разные виды круп – разная польза

Почему нужно завтракать утром кашей? Объяснить детям довольно сложно, но и большинство взрослых предпочитают перекусить на завтрак бутербродом с кофе. Напрасно. Именно каша заряжает энергией на весь день, наполняет организм питательными и полезными веществами. У вас не возникнет желание перекусить до обеда, да и в обед съедите меньше. Рецепты утренних каш разнообразны. Чем же полезна каждая из них?

• Овсянка богата клетчаткой и белком. Способствует обновлению клеток организма, улучшает пищеварение, обмен веществ, является профилактикой запоров, артрита, препятствует накоплению холестерина.
• Пшено благотворно влияет на нервную систему, работу сердца и сосудов, повышает иммунитет. Пшенная каша по утрам способствует похудению, повышает работоспособность и концентрацию внимания.
• Перловка содержит белки, минералы, витамины группы B и селен, который укрепляет сосуды.
• Ячневая богата клетчаткой и довольно низкокалорийная, поэтому используется для избавления от лишнего веса, отлично стимулирует пищеварение.
• Рис помогает вывести шлаки, токсины. Ешьте рисовую кашу по утрам, чтобы улучшить белково-углеводный обмен, усвоение витаминов.
• Гречка избавит от хронической усталости, укрепит иммунитет, повысит работоспособность, улучшит зрение и нормализует обмен веществ.
• Манка хорошо усваивается, повышает сопротивляемость организма заболеваниям, особенно показана в период выздоровления.
• Кукурузная содержит кремний, железо, витамины группы A, B. Кукурузная каша на завтрак – мечта тех, кто желает похудеть. Отлично чистит организм, повышает иммунитет.

Однако откажитесь от каш быстрого приготовления, так как после обработки крупа фактически лишена клетчатки и становится намного калорийнее. Польза от подобного кушанья будет нулевой.

Как правильно приготовить?

Решив готовить каши на утро, следует знать, что они бывают рассыпчатыми и вязкими. Последние легко усваиваются и мгновенно утоляют голод благодаря большому количеству жидкости, в которой варятся (молоко, вода, бульон).

Если нет желания простаивать у плиты, можно гречку, овсянку вечером запарить кипятком. К завтраку блюдо будет готово. Решили приготовить кашу утром? Рассчитывайте время. Например, на приготовление овсянки уйдет около 20 минут, пшена – 30 минут, а перловая каша потребует около 45 минут.

Как же приготовить идеальный завтрак, не испортив блюдо и сделав его вкуснее, не используя сахар? Полезнее всего каши, которые сварены утром на обезжиренном молоке. Специалисты утверждают, что молочные продукты и зерновые вместе усваиваются лучше всего.

Сделать блюдо вкуснее помогут следующие рекомендации. Каждую кашу лучше сдабривать:

• тыквой, сухофруктами – пшенку;
• ягодами, орехами, грибами – гречку;
• курагой, пассерованным луком, морковью, помидорами – рис;
• яблоками, изюмом – овсянку.

Если интересуют утренние каши для похудения, выбирайте овсяную, перловую, ячневую и пшенную. Откажитесь от масла, ведь чайная ложка продукта увеличивает порцию на 50 ккал. Можете добавить немного меда либо ягоды, орехи, сухофрукты, но на порцию не больше столовой ложки. Но самое главное, что самая полезная утром каша, которая будет приготовлена из цельных злаков. Так называемые быстрые каши, продаваемые в пакетиках не подойдут. Они моментально усваиваются организмом, повышая уровень сахара в крови, что провоцирует выработку инсулина. Высокий уровень данного гормона может привести к проблемам со здоровьем.

Конечно, есть кашу по утрам банально, но очень полезно и вкусно не только для приверженцев здорового питания, но и для всех, кто следит за своим весом, хочет чувствовать себя бодрым на протяжении дня. Ваш рацион не будет однообразным, ведь каждое утро можно баловать себя блюдом из новой крупы.

Любая каша по утрам – это уникальный продукт, содержащий белки, витамины, клетчатку и медленные углеводы. Насытить организм полезностями можно без особых финансовых и временных затрат. Минимум усилий, и вы всегда будете полны сил и энергии, бодры духом и внешне привлекательны.

Если нет желания готовить кашу по утрам, воспользуйтесь сервисом Обеды Смайл. Мы предлагаем вкусные и полезные блюда с доставкой на дом и в офис. В меню, представленном на нашем сайте, вас ожидает многообразие интересных кушаний под любые запросы. Выбирайте, оформляйте заказ, а наш курьер доставит каши для завтрака утром.

15 диетических приемов, которые помогут вам есть с утра до ночи

Чтобы похудеть, увеличить пресс или поддерживать 7% жира, вам необходимо изменить свое питание. Это означает, что нужно есть продукты, которые насытят, избегать ошибок в диете и правильно выбирать время приема пищи.

Вот 15 советов, которые помогут вам делать правильный выбор с утра до вечера.

1. Не пропустите завтрак

Согласно исследованию Университета Миссури в Колумбии, скорее всего, вы перекусите нездоровой пищей позже.Завтрак повышает уровень дофамина, химического вещества мозга, связанного с чувством вознаграждения, и помогает бороться с тягой к жиру и сахару.

2. Пейте много кофе

По данным Национального института рака, кофе действительно может помочь вашей печени. У испытуемых, которые выпивали три с лишним чашки в день, было меньше аномальных ферментов печени, чем у лиц, не пьющих ява.

3. Перейдите на апельсиновый сок

Отказ от апельсинового сока может снизить кровяное давление, согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite .У людей, которые ежедневно пьют не менее 4 унций сока с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки, АД выше, чем у тех, кто пьет OJ лишь изредка. Тем не менее, свежие апельсины с высоким содержанием клетчатки и витамина С тоже подойдут.

4. Закуска на орехах

Согласно исследованию, опубликованному в журнале European Journal of Nutrition , горсть миндаля в середине утра может снизить количество калорий на обед и ужин. Примерно 1-1,5 унции должно хватить.

5. Приготовьте обед

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения International Journal of Obesity , люди, которые оберегают свой обед, могут снизить свой ИМТ. Шесть или больше приемов пищи на вынос в неделю приводит к более высокому индексу массы тела и снижению уровня хорошего холестерина. Возможно, виноваты размеры порций.

6. Избегайте бутербродов

Если вы все же едите или заказываете вне дома, откажитесь от бутерброда. Взрослые, которые едят бутерброды (от индейки до бургеров с беконом), потребляют на 300 калорий больше и на 600 мг натрия больше в день, согласно Министерству сельского хозяйства США.

7. Поднимите себе настроение здоровой пищей

Не задирайте нос от фруктов и овощей — они могут улучшить ваше настроение, согласно исследованию, опубликованному в BMJ Open .В опросе 14000 взрослых англичан самые счастливые, наиболее оптимистичные и устойчивые субъекты с самой высокой самооценкой и наиболее удовлетворительными отношениями также сообщили, что они ели пять или более порций фруктов и овощей в день.

8. Заполните волокно

Съешьте чашку фасоли, гороха, нута или чечевицы, чтобы избежать нездоровой закуски. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , одна порция (± 1 чашка) этих медленно перевариваемых продуктов, известных как «зернобобовые», увеличивает чувство сытости на 31%.

9. Съешьте яблоко, когда проголодаетесь

Это может помочь бороться с жиром, согласно исследованию, опубликованному в Food Chemistry . Пищевые волокна способствуют росту кишечных бактерий, борющихся с воспалением. И сделайте его терпким, если сможете — в нем больше поддерживающих бактерий соединений, чем в других яблоках.

10. Поставьте газировку

.

Согласно исследованию Калифорнийского университета в Сан-Франциско, он ускоряет старение клеток в такой же степени, как и курение. Сладкие безалкогольные напитки не только способствуют ожирению, они также сокращают длину теломер — компонентов ДНК, влияющих на продолжительность жизни.Новое исследование показало, что ежедневное употребление 20 унций обычной газировки увеличивает ваш биологический возраст на 4,6 года.

11. Упростите энергетические напитки

Они заставят вас нервничать и нарушат сон, согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition . Хотя они оказывают лишь скромное влияние на спортивные результаты на 3–7%, энергетические напитки усиливают бессонницу и нервозность у спортсменов.

12. Выбирайте рыбу

Согласно исследованию Медицинской школы Университета Питтсбурга, употребление запеченной или жареной рыбы может укрепить ваш мозг.У тех, кто ест раз в неделю, больше серого вещества в областях памяти и познания.

13. Не отбивайся от уныния с помощью «комфортной еды»

Mac ’n’ cheese не успокоит вас лучше, чем курица и брокколи, как показало исследование Университета Миннесоты. Студентам показали грустные видеоклипы, а затем накормили либо удобной пищей, либо едой, которую они любили, но не считали их «утешительными». После этого все испытуемые — независимо от того, что они ели — почувствовали себя лучше по прошествии нескольких минут.

14. Расслабьтесь с красным вином

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , он может помочь в борьбе с потерей костной массы. Ресвератрол, который присутствует в красном вине, винограде, какао и арахисе, может стимулировать костеобразование у мужчин.

15. Не сходите с ума от алкоголя

Ваши тренировки могут вас подбадривать. Согласно исследованию Northwestern Medicine, люди пьют больше в дни, когда тренируются, возможно, в качестве «награды» за тяжелую тренировку в тренажерном зале.О чем нужно помнить, когда в следующий раз похлопываешь себя по спине.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что лучше: прерывистое голодание или завтрак?

Послушайте этот пост о прерывистом голодании в нашем подкасте Live Lean TV. Не забудьте подписаться на подкаст!

ЕСЛИ или завтракаете? Что полезнее?

В сегодняшнем выпуске я отвечаю на вопрос, который задаю все время: следует ли соблюдать периодическое голодание или завтракать?

Ну, чтобы прояснить, все завтракают, иначе ты умер бы.

Термин «завтрак» — это просто соединение слов «перерыв» и «пост».

Это означает, что эта еда, независимо от того, в какое время дня вы ее едите, нарушает голодание.

Даже если вы соблюдаете периодическое голодание (также известное как IF) и едите первый раз в 12 часов, формально это все равно ваш завтрак.

Однако для простоты этого поста, когда мы говорим «завтрак», мы имеем в виду еду, которую люди едят утром после пробуждения.

Завтрак — самая важная еда дня?

В средствах массовой информации завтрак часто называют «самой важной едой дня».

Однако я предпочитаю смотреть на это так:

Первое, чем вы себя накормите, независимо от того, когда это произойдет, закладывает основу для качества вашего питания в течение оставшейся части дня.

Позвольте мне прояснить это.

В любом случае, если вы завтракаете утром первым делом или пропускаете утренний прием пищи и придерживаетесь периодического голодания (ПГ), пообещайте мне, что первое, чем вы себя накормите, — это здоровое питание.

Первый прием пищи в день создает импульс и запускает процесс: либо день, наполненный здоровыми привычками, продуктивностью и энергией, либо день, наполненный нездоровым хаосом и ленью.

Большая часть здорового питания — это привычки и ранний импульс.

Одна положительная утренняя привычка заводит дело.

Итак, с учетом сказанного, вы можете спросить, следует ли вам завтракать или отказываться от завтрака в пользу прерывистого голодания.

Ответ: это зависит от того, как периодическое голодание влияет на людей по-разному.

То, что работает для вас, может не подойти вашему мужу, жене или соседу.

Все сводится к вашим целям и экспериментам, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Не существует идеальной диеты или универсального подхода к питанию.

Мы все разные, поэтому вам решать, что лучше всего подходит для вашего тела и вашего образа жизни и является экологически безопасным.

Итак, моя цель в этом посте — помочь вам найти лучший подход для ваших целей.

Что такое прерывистое голодание (ПГ)?

Прерывистое голодание — это просто протокол питания, который определяет время, когда вы можете есть, и время, когда вы голодаете.

Пост означает отказ от еды.

Существует множество различных вариантов голодания, в том числе:

• 24-часовое голодание
• Альтернативное дневное голодание
• Прерывистое голодание 16/8
• 12-часовое прерывистое голодание

В этом посте давайте сосредоточимся на одном из самых популярных вариантов голодания: прерывистое голодание 16/8.

Вариант 16/8 IF просто означает разделение 24 часов в сутки на два разных окна.

• Увеличенное окно голодания — 16 часов, когда вы не едите.
• Ограниченное 8-часовое окно кормления, когда вы действительно едите.

Типичное окно кормления 16/8 IF находится между 12:00 и 20:00, что означает, что вы едите только в течение этого 8-часового периода.

Остальные 16 часов дня с 20 до 12 — это время, когда вы поститесь, то есть не едите.

Посмотрите мой 14-дневный эксперимент IF.

Следует ли мне соблюдать прерывистое голодание?

Прежде чем я отвечу на этот вопрос, расскажу о потенциальных преимуществах IF:

.

Преимущество №1: потеря жира

Без сомнения, прерывистое голодание является отличным протоколом питания, если все сделано правильно, если вашей целью является сжигание жира.

Потеря жира может немного увеличиться во время продолжительного 18-часового периода голодания.

Когда вы пройдете начальный период адаптации и борьбу с голодом и тягой к еде в начале дня, ваше тело сможет адаптироваться, и отказ от еды по утрам станет нормой.

Это может привести к даже более устойчивым результатам, чем более частое употребление низкокалорийных блюд в течение дня.

Для некоторых людей менее частое, но более крупное питание в рамках ограниченного периода приема пищи является более рациональным подходом, чем постоянное приготовление и употребление небольших блюд в течение дня.

Конечно, небольшой дефицит калорий, употребление в пищу достаточного количества здоровых источников белка для поддержания мышц, а также большого количества полезных жиров, овощей и фруктов, богатых клетчаткой и питательными веществами, является ключом к здоровой и устойчивой потере жира.

Преимущество № 2: Улучшение метаболического здоровья: чувствительность к инсулину и холестерин

Еще одно преимущество прерывистого голодания — потенциальное улучшение чувствительности к инсулину и холестерина.

Противоположностью чувствительности к инсулину является инсулинорезистентность.

Если у вас инсулинорезистентность, это просто означает, что ваши клетки устойчивы к инсулину, поэтому вы подвергаетесь более высокому риску откладывать пищу в виде жира, а не сжигать его для получения энергии.

Это также вызывает воспаление в организме, которое приводит ко многим другим проблемам со здоровьем.

Было показано, что голодание у людей с избыточным весом улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Итог: подходит ли вам прерывистое голодание?

Прерывистое голодание отлично подходит для мужчин с избыточным весом, которые борются с проблемами обмена веществ и стремятся сбросить жир.

Я говорю о мужчинах, потому что они, как правило, реагируют лучше, чем женщины, поскольку более ограничительные периоды голодания могут потенциально вызвать гормональные проблемы у некоторых женщин.

Прерывистое голодание все еще может быть полезным для женщин, но более расслабленное окно приема пищи в 10–12 часов может быть хорошим началом.

Также отлично подходит для людей, которым нужно похудеть и «нет времени» на завтрак или просто не голодны по утрам.

Но я тоже должен быть настоящим.

Начальный период адаптации может занять примерно 7-14 дней, и в течение этих первых нескольких дней он действительно станет проверкой вашей силы воли.

Но поверьте мне, по мере продвижения становится легче.

Однако, на мой взгляд, если вашей целью является наращивание мышечной массы, я предпочитаю есть чаще, включая завтрак, поскольку так легче получить достаточно калорий, необходимых для роста мышц.

Стоит ли завтракать?

Я уверен, что вы читали заголовки, в которых говорится, что люди, которые пропускают завтрак, с большей вероятностью будут иметь меньшую концентрацию, пониженную энергию, более низкий метаболизм и проблемы с весом.

Что ж, это довольно смелое заявление, в котором много дыр.

В идеальном мире, если бы больше людей ели мой завтрак PFF, состоящий из белка, жира и клетчатки, то да, я бы сказал, что у людей, которые завтракают, будет больше внимания, больше энергии, более быстрый метаболизм и постный AF.

Но, к сожалению, многие люди завтракают из продуктов стандартной американской диеты.

Я имею в виду рафинированные углеводы в форме злаков с высоким гликемическим индексом, таких как Special K, кукурузные хлопья, черничные кексы и рогалики.

На самом деле я бы сказал, что эти обычные продукты для завтрака могут быть причиной снижения концентрации внимания, снижения энергии, метаболизма и проблем с весом, потому что эти продукты вызывают большую тягу в течение дня.

Итак, идея о том, что завтрак — самый важный прием пищи в день, зависит от продуктов, которые лежат на вашей тарелке.

Имейте это в виду, если вы любите завтракать.

Итак, вот потенциальные причины, по которым вам стоит позавтракать:

Проблема № 1: Гормоны стресса:

Обычно, когда организм не получает пищу своевременно, повышается риск выработки чрезмерного количества гормона стресса, кортизола.

Для людей, которые уже живут в условиях стресса и зацикливаются на еде, это может еще больше усилить вредное воздействие стресса.

Чрезмерная выработка кортизола может привести к накоплению жира и чрезмерному пристрастию к высокоуглеводным и сладким рафинированным продуктам, повышающим уровень инсулина.

Причина этого в том, что инсулин является антагонистическим гормоном кортизола.

Это означает, что при высоком уровне стресса и кортизола организм естественным образом требует инсулина, который помогает его снизить.

Решение: Если это вы, прежде чем переходить к протоколу прерывистого голодания, сначала поработайте над своими отношениями и отношением к еде.

Еда — это топливо. Еда — это не решение всех ваших жизненных проблем.

Сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион большего количества здоровой пищи в обычное время в течение дня.

Как только вы избавитесь от одержимости едой, подумайте о том, чтобы попробовать сокращенный график прерывистого голодания всего на 12–14 часов и увеличить окно приема пищи до 10–12 часов.

Тогда поиграйте с идеей подхода 16/8 IF.

Детские ступеньки.

Проблема № 2: Гормоны голода:

В организме есть несколько гормонов, которые определяют, когда вы голодны (грелин), а когда насыщаетесь (лептин).

У некоторых людей, которые голодают, эти гормоны голода могут выйти из равновесия, что означает повышенный риск неконтролируемого аппетита и переедания.

Другими словами, ваш мозг больше не получает сообщения о том, когда вы чувствуете себя сытым и удовлетворенным после приличной еды.

Это означает, что даже когда ваше окно приема пищи составляет всего 8 часов, если ваши гормоны голода не в норме, вы будете продолжать есть так много в течение этого времени, что будете переедать ради своих целей.

Хотя люди, соблюдающие протоколы длительного голодания, могут быть более подвержены риску выработки гормонов голода и борьбы с ненасытным аппетитом, это все же то, на что следует обратить внимание во время эксперимента с интервальным голоданием 16/8.

Решение: Если гормоны голода являются проблемой, вы все равно можете получить преимущества для сжигания жира и улучшения чувствительности к инсулину, просто сократив время голодания до 12-14 часов и увеличив окно приема пищи до 10-12 часов.

Выпуск № 3: Женские гормоны:

Хотя исследование все еще не дает окончательных выводов, было исследование женщин, которые постились во время Рамадана.

Более высокий процент этих женщин имел ненормальный менструальный цикл в течение 30 дней Рамадана натощак по сравнению с предыдущим месяцем без поста.

Решение: Еще раз, если это проблема для вас, подумайте о сокращении окна голодания и увеличении окна приема пищи до соотношения IF 14/10 или 12/12.

Итог: вам подходит завтрак?

Завтрак отлично подходит для спортсменов и людей, которые уже стройны и здоровы и хотят нарастить мышцы.

Как описано ранее, с гормональной точки зрения некоторые женщины могут лучше есть чаще.

Также завтрак может принести пользу людям, которые живут в условиях стресса и / или имеют проблемы с питанием.

Итак, позвольте мне подвести итог, сказав еще раз.

Не существует идеальной диеты или протокола питания для всех.

Вам решать, тестировать, экспериментировать и выяснять, что не только работает для ваших целей, но и является жизнеспособным.

Итак, мне интересно узнать о вашем опыте.

В комментариях ниже дайте мне знать, если вам нравится завтракать, или вам лучше следовать протоколу прерывистого голодания?

Нужна наша помощь?

Если вы предпочитаете, чтобы при планировании питания вы не строили догадок, на сайте TeamLiveLean.com мы предоставляем нашим участникам еженедельные планы питания, рецепты, видео по приготовлению пищи, списки продуктов, тренировки и многое другое.

Если вам это нравится, ссылка, чтобы присоединиться к нашей команде, находится в описании видео ниже.

Спасибо за просмотр и продолжайте жить стройно!

---

ГОТОВЫ НАЧАТЬ СВОЕ БЕРЕЖНОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ?

Начните с участия в нашей БЕСПЛАТНОЙ викторине Live Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям!

---

Брэд Гутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году.Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

Руководство для начинающих по прерывистому голоданию (следует ли пропускать завтрак !?)

«… Тигр Тони говорит нам, что завтрак — самая важная еда дня! Это грррррррр!

Это изречение о завтраке стало обычным делом, что это легко и без сомнения принял как факт.

Что же происходит с растущей популярностью периодического голодания и пропуска завтрака?

(Тони громко ахнул.)

В этом полном руководстве по прерывистому голоданию я расскажу вам все о науке голодания и о том, каких результатов вы можете ожидать:

ТАКЖЕ, если вам интересно, Nerd Fitness Journey предлагает вам приключение с периодическим голоданием, которое вы можете начать сегодня!

Это забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни, при этом создавая своего собственного супергероя!

Подпишитесь на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Что такое прерывистое голодание?

«Общепринятое мнение» не так уж и умно.

Мы возьмем два общепринятых правила здорового питания и перевернем их с ног на голову:

ПРАВИЛО №1: Вы ДОЛЖНЫ поесть утром первым делом: Убедитесь, что вы начинаете со здорового завтрака, чтобы с утра у вас активизировался метаболизм!

«Ешьте завтрак, как король, обедайте, как принц, а ужинайте, как нищий».

Есть даже исследования, которые показывают, что те, кто ест раньше днем, теряют больше веса, чем те, кто ел позже днем ​​или пропускал прием пищи. ^[1]

ПРАВИЛО № 2: Ешьте много небольшими порциями для похудения. Убедитесь, что вы ели шесть раз небольшими порциями в течение дня, чтобы ваш метаболизм продолжал работать с максимальной нагрузкой в ​​течение всего дня ».

Другими словами, « ешьте завтрак и много небольших приемов пищи, чтобы похудеть и достичь оптимального здоровья».

Но что, если есть наука и исследования, которые показывают, что ПРОПУСК ЗАВТРАКА (ужас! Богохульство!) Может помочь в достижении оптимальной производительности человека, улучшении психического и физического здоровья, максимальном сохранении мышц и потере жира?

Вот где приходит на помощь план прерывистого голодания.

Прерывистое голодание — это не диета, а скорее схема диеты .

Проще говоря: это сознательное решение специально пропускать определенные приемы пищи.

Пост, а затем умышленное пиршество, прерывистое голодание обычно означает, что вы потребляете калории в течение определенного периода дня и решаете не есть пищу в течение большего периода времени.

Есть несколько различных способов воспользоваться преимуществами периодического голодания, о которых я узнал от Мартина в LeanGains, ресурсе, специально созданном для силовых тренировок натощак:

ПЛАН ПРЕРЫВНОГО ГОДА 16/8

Что это: Голодание в течение 16 часов, а затем прием пищи только в течение определенного 8-часового окна. Например, есть только с полудня до 20:00, по сути пропуская завтрак.

Некоторые люди едят только в 6-часовом или даже 4-часовом окне. Это периоды «застолья» и «поста», а также наиболее распространенная форма прерывистого голодания. Это также мой предпочтительный метод (4 года подряд).

Два примера: Верхняя часть означает, что вы пропускаете завтрак, нижняя часть означает, что вы пропускаете ужин каждый день:

Вы ​​можете настроить это окно, чтобы оно работало на всю вашу жизнь:

• Если вы начнете есть в: 7 утра, перестаньте есть и начните голодать в 3 часа дня.
• Если вы начали есть в: 11 утра, перестаньте есть и начните голодать в 19 часов.
• Если вы начали есть в: 14:00, перестаньте есть и начните голодать в 22:00.
• Если вы начали есть в: 18:00, перестаньте есть и начните голодать в 2 часа ночи.

ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НА 24 ЧАСА

Пропустите два приема пищи в один день, когда вы отдыхаете на 24 часа. Например, ешьте по обычному графику (заканчивание ужина в 20:00), а затем не ешьте снова до 20:00 следующего дня.

В рамках этого плана вы обычно питаетесь 3 раза в день, а затем иногда выбираете день, чтобы пропустить завтрак и обед на следующий день.

Если вы можете поститься только 18 часов, или 20 часов, или 22 часа — ничего страшного! Настройтесь на разные временные рамки и посмотрите, как ваше тело отреагирует.

Два примера: пропускает завтрак и обед в один день недели, а затем другой, когда вы пропускаете обед и ужин один день, два дня в неделю.

Примечание. Вы можете делать это один раз в неделю, два раза в неделю или как лучше всего подходит для вашей жизни и ситуации.

Это два самых популярных плана прерывистого голодания, на которых мы сосредоточимся, хотя есть много вариантов обоих, которые вы можете изменить для себя:

• Некоторые люди едят в 4-часовом окне, другие — 6 или 8.
• Некоторые люди соблюдают 20-часовой или 24-часовой пост.
• Другая стратегия — есть только один раз в день (OMAD).

Вам нужно будет поэкспериментировать, подстроиться под свой образ жизни и цели и посмотреть, как на это реагирует ваше тело.

Давайте сначала разберемся с наукой о прерывистом голодании и о том, почему вы должны это учитывать!

Как работает прерывистое голодание?

Теперь вы можете подумать: «Хорошо, так что, пропуская прием пищи, я буду есть меньше, чем обычно ем в среднем (2 приема пищи вместо 3), и, таким образом, я похудею, не так ли?»

Да.

Если вы отказываетесь от приема пищи каждый день, вы потребляете меньше калорий в неделю — даже если ваши два приема пищи в день немного больше, чем раньше.В целом вы по-прежнему потребляете меньше калорий в день.

В этом примере вы едите БОЛЬШЕ обедов и ужинов, чем обычно, но, пропустив завтрак, вы потребляете на 500 калорий меньше в день.

А значит, похудание!

Это подчеркивается в недавнем исследовании JAMA ^[2] , в котором люди, сидящие на диете с ограничением калорий, и участники, придерживающиеся периодического голодания, теряли одинаковое количество веса за год.

Это не ВЕСЬ история, поскольку время приема пищи также может влиять на реакцию вашего тела.

Прерывистое голодание может помочь, потому что ваше тело во время «пиршества» работает иначе, чем во время «голодания»:

Когда вы едите, ваше тело несколько часов обрабатывает эту пищу, сжигая все, что можно, из того, что вы только что съели.

Поскольку в нем есть вся эта легкодоступная, легко сжигаемая энергия (благодаря пище, которую вы съели), ваше тело предпочтет использовать ее в качестве энергии, а не накопленный вами жир.

Во время «состояния натощак» (часы, в течение которых ваше тело не потребляет и не переваривает пищу) у вашего тела нет недавно съеденной еды, которую можно было бы использовать в качестве энергии.

Таким образом, с большей вероятностью извлечется из жира, хранящегося в вашем теле, поскольку это единственный легкодоступный источник энергии.

Сжигание жира = победа.

То же самое и с тренировками «натощак».

Без готового запаса глюкозы и гликогена, из которого можно извлечь (которые были истощены в течение вашего голодного состояния и еще не пополнились предтренировочной едой), ваше тело вынуждено адаптироваться и отказываться от источник энергии, который у него есть: жир, хранящийся в ваших клетках.

Почему это работает? Наш организм реагирует на потребление энергии (прием пищи) производством инсулина.

Чем более чувствительно ваше тело к инсулину, тем с большей вероятностью вы будете использовать пищу, которую потребляете эффективно, и ваше тело наиболее чувствительно к инсулину после периода голодания. ^[3] .

Эти изменения выработки инсулина и чувствительности могут способствовать снижению веса ^[4] и созданию мышц ^[5] .

Далее: Ваш гликоген (крахмал, хранящийся в ваших мышцах и печени, который ваше тело может сжигать в качестве топлива при необходимости) истощается во время сна (он же во время голодания) и будет истощаться еще больше во время тренировки, что может привести к увеличению чувствительность к инсулину.

Это означает, что еда после тренировки будет использоваться более эффективно: преобразуется в гликоген и накапливается в ваших мышцах или сразу же сжигается в виде энергии, чтобы помочь процессу восстановления, с минимальными количествами, хранящимися в виде жира.

Сравните это с обычным днем ​​(без прерывистого голодания): При нормальном уровне чувствительности к инсулину потребляемые углеводы и продукты будут иметь полные запасы гликогена и достаточное количество глюкозы в кровотоке, и, таким образом, с большей вероятностью будут откладываться в виде жира.

Вернуться к голоданию: Гормон роста увеличивается во время голодания (как во время сна ^[6] , так и после периода голодания). Объедините это усиление секреции гормона роста: ^[7] , снижение выработки инсулина (и, следовательно, повышение чувствительности к инсулину ^[8] ), и вы, по сути, приучите свое тело к росту мышц и потере жира с прерывистым голоданием.

Менее научная версия: Прерывистое голодание может помочь научить ваше тело использовать пищу, которую оно потребляет, более эффективно, и ваше тело может научиться сжигать жир в качестве топлива, когда вы лишаете его новых калорий, из которых нужно постоянно тянуть (если вы ешьте весь день).

TL / DR: По разным физиологическим причинам голодание может способствовать снижению веса и наращиванию мышечной массы при правильном выполнении.

Я знаю, что прерывистое голодание может утомить многих, поэтому мы постарались упростить практику для нашего нового приложения: Nerd Fitness Journey.

Когда вы начнете, мы не будем заставлять вас прыгать в самый конец. Вместо этого мы будем предлагать небольшие миссии, чтобы вы постепенно привыкли пропускать приемы пищи.

Если хотите, вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Должен ли я есть 6 небольших порций в день?

Есть несколько основных причин, по которым диетические книги рекомендуют шесть небольших приемов пищи:

1) Когда вы едите, ваше тело действительно должно сжигать лишние калории ^[9] только для того, чтобы обработать эту еду. Итак, теория состоит в том, что если вы весь день едите небольшими порциями, ваше тело постоянно сжигает лишние калории, а ваш метаболизм работает с оптимальной мощностью, верно? Что ж, это неправда.

Съедаете ли вы 2000 калорий в течение дня или 2000 калорий в небольшом окне, ваше тело будет сжигать одинаковое количество калорий, обрабатывая пищу ^[10] .

Итак, вся фраза «поддержание оптимального уровня метаболизма с помощью постоянного приема пищи» в принципе звучит хорошо, но реальность говорит о другом.

2) Когда вы едите небольшими порциями, у вас может быть меньше шансов переедать во время обычного приема пищи. Я определенно вижу здесь немного правды, особенно для людей, которые борются с контролем над порциями или не знают, сколько еды им следует съесть.

Однако, как только вы научитесь и возьмете под свой контроль свое питание, некоторые могут обнаружить, что есть шесть раз в день очень непозволительно и требует больших усилий. Я знаю, что.

Кроме того, поскольку вы едите шесть раз небольшими порциями, я бы сказал, что вы, вероятно, никогда не почувствуете себя «сытым», и, возможно, вы БОЛЬШЕ будете есть лишние калории во время каждого перекуса.

Несмотря на то, что он основан на, казалось бы, логических принципах, «шесть приемов пищи в день» не работает по той причине, по которой вы думаете (№1), и обычно работает только для людей, которые борются с контролем порций (№2).

Если мы вспомним времена пещерного человека, у нас как вида были бы серьезные проблемы, если бы у нас было , чтобы есть каждые три часа. Как вы думаете, Джо Кейвмен вытаскивал свои карманные солнечные часы шесть раз в день, чтобы съесть порционные порции еды?

Нет, черт возьми! Он ел, когда мог, терпел и справлялся с длительными периодами НЕ есть (без охлаждения или хранения продуктов), и его тело адаптировалось к тому, чтобы по-прежнему функционировать достаточно оптимально, чтобы по-прежнему выходить на улицу и ловить новую еду.

Недавнее исследование (написанное в NYT, выделенное LeanGains) проделало большую работу, бросив вызов методике «шестиразовое питание» для снижения веса ^[11] :

Не было [статистических] различий между группами с низкой и высокой [частотой приема пищи] по индексам ожирения, измерениям аппетита или кишечным пептидам (пептид YY и грелин) до или после вмешательства. Мы пришли к выводу, что увеличение частоты приема пищи не способствует большей потере веса в условиях, описанных в настоящем исследовании.

Вот почему мы сделали это:

Следует ли мне попробовать прерывистое голодание? (6 вещей, которые следует учитывать)

Теперь, когда мы изучили много научных материалов, давайте перейдем к реальности ситуации: почему вы должны рассматривать прерывистое голодание?

# 1) Потому что это может работать на ваши цели. Хотя мы знаем, что не все калории одинаковы, ограничение калорийности играет центральную роль в потере веса.

Когда вы голодаете, вам также легче ограничивать общее количество потребляемых калорий в течение недели, что может привести к постоянной потере веса и поддержанию его в норме.

# 2) Потому что это упрощает ваш день. Вместо того, чтобы готовить, упаковывать, есть и рассчитывать время приема пищи каждые 2-3 часа, вы просто пропускаете один или два приема пищи и беспокоитесь только о том, чтобы есть пищу в вашем окне приема пищи.

Вы должны принимать каждый день на одно решение меньше.

Это может позволить вам наслаждаться более крупными порционными блюдами (что делает ваши вкусовые рецепторы и желудок насыщенными) и ВСЕ ЕЩЕ есть в среднем меньше калорий.

# 3) Это требует меньше времени (и потенциально меньше денег). Вместо того, чтобы готовить или покупать трех-шестиразовое питание, вам нужно готовить только два приема пищи.

Вместо того, чтобы отказываться от того, что вы делаете шесть раз в день, чтобы поесть, вам просто нужно остановиться, чтобы поесть дважды. Вместо того, чтобы мыть посуду шесть раз, вам нужно только дважды.

Вместо того, чтобы покупать шесть блюд в день, вам нужно покупать только два.

# 4) Повышает чувствительность к инсулину и увеличивает секрецию гормона роста, два ключа к потере веса и увеличению мышечной массы. Прерывистое голодание помогает создать двойной удар для похудания и построения крепкого телосложения.

# 5) Он может повысить уровень вашего мозга, в том числе положительно противодействовать таким состояниям, как болезнь Паркинсона, Альцгеймера и слабоумие.

Как объяснил здесь в своем выступлении на TEDx Марк Маттсон, профессор Университета Джона Хопкинса и руководитель лаборатории неврологии в Национальном институте старения, голодание основано на серьезных исследованиях, и появляются новые исследования, показывающие преимущества:

# 6) Плюс, это делает Росомаха:

# 7) Бой Джордж — фанат поста (и, очевидно, читает Nerd Fitness!):

Пожалуйста, посмотрите «Прерывистое голодание».https://t.co/C2fCylOaWj https://t.co/060k5Ws0bh

— Бой Джордж (правда в твоем дыхании) (@BoyGeorge) 8 мая 2017 г.

Так что, если и музыканты, и супергерои с адамантиевыми когтями практикуют прерывистое голодание, это, вероятно, сработает и для вас, если вы сможете заставить его работать для вашего конкретного образа жизни и ситуации!

Если вы пытались реализовать что-то подобное в прошлом, но безуспешно, я вас слышу!

Это была конкретная проблема, которую мы стремились решить, когда создавали Nerd Fitness Journey, наше забавное приложение для выработки привычек. Задачи и миссии, которые мы назначаем, небольшие — например, выпить стакан воды или совершить 5-минутную прогулку — поэтому ваши шаги не будут слишком пугающими.

Вы можете бесплатно опробовать приложение (включая наши миссии по прерывистому голоданию) прямо здесь:

Каковы отрицательные эффекты прерывистого голодания?

В моем собственном эксперименте с прерывистым голоданием с 2014 года я обнаружил очень мало отрицательных побочных эффектов прерывистого голодания.

Наибольшее беспокойство у большинства людей вызывает то, что прерывистый пост приведет к снижению энергии, сосредоточенности и ощущению «черт возьми, я голоден» во время периода голодания и разрушит их.

Люди обеспокоены тем, что все утро они будут чувствовать себя несчастными из-за того, что не съели никакой еды, и, следовательно, будут несчастны на работе и неэффективны в любой задаче, над которой они работают.

Ниже приведены мои мысли и опыт, и ваши результаты могут отличаться:

Да, первоначальный переход от ЕДА ВСЕ ВРЕМЯ к прерывистому голоданию МОЖЕТ быть небольшим потрясением для вашей системы; это было для меня.

Однако, как только я прошел через переходный период через несколько дней, мое тело быстро адаптировалось и научилось функционировать так же хорошо, как только есть несколько раз в день.

Хотя я голодал 16 часов в день без проблем, следующее может помочь развеять ваши опасения, что пропуск завтрака заставит ваше тело съесть само себя, а ваш мозг взорвется:

После 48 часов голодания в недавнем исследовании ^[12] , «у здоровых людей два дня калорийной депривации не оказывают отрицательного воздействия на когнитивные функции, активность, сон и настроение.«Вы будете голодать гораздо меньше времени.

«Так почему же я становлюсь ворчливым и вялым, когда пропускаю завтрак?»

По скромному мнению этого ботаника, большая часть сварливости является результатом прошлых привычек в еде. Если вы обычно едите каждые три часа и обычно едите, как только просыпаетесь, ваше тело начнет голодать каждые три часа, поскольку теперь оно привыкло есть каждые три часа.

Если вы завтракаете каждое утро, ваше тело ожидает просыпаться и есть пищу.

Как только вы приучите свое тело НЕ ожидать еды весь день каждый день (или в первую очередь утром), эти побочные эффекты станут менее серьезной проблемой. Кроме того, уровень грелина (гормон, вызывающий чувство голода ^[13] ) на самом деле самый низкий по утрам и снижается также после нескольких часов отсутствия еды. Голодные боли естественно пройдут!

Лично я обнаружил, что это раздражение утихло через несколько дней, и теперь утро действительно заряжает меня энергией.

Важно понимать, что прерывистое голодание НЕ является панацеей от всех болезней. Не заблуждайтесь, думая, что если вы пропустите завтрак, а затем съедите 4000 калорий шоколадных батончиков на обед и ужин, вы похудеете.

Если у вас есть зависимость от еды и вы боретесь с контролем порций, определите свои цели по калориям и отслеживайте потребление калорий с едой, чтобы убедиться, что вы не переедаете.

Если вы пропускаете завтрак, вы можете быть настолько голодны, что ПЕРЕЕДАЕТЕ на обед, и это может привести к увеличению веса.Опять же, здесь важно то, что при периодическом голодании вы потребляете меньше калорий, чем обычно, потому что вы пропускаете приемы пищи каждый день.

Подумайте об этом еще раз в терминах пещерного человека. Мы определенно нашли способы выжить в периоды пира и голода, и это остается актуальным и сегодня. Представьте, что вам нужно есть, чтобы быть активным и бдительным: что будут делать голодные пещерные люди?

Они пойдут за едой, а это, вероятно, потребует огромных усилий. На самом деле нашему телу требуется около 84 часов голодания ^[14] , прежде чем уровень глюкозы будет снижен. Поскольку мы говорим о небольших голоданиях (периоды от 16 до 24 часов), это нас не касается.

ВАЖНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ: Прерывистое голодание может быть более сложным для людей, которые имеют проблемы с регуляцией сахара в крови, страдают гипогликемией, диабетом и т. Д. Если вы подходите к этой категории, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем корректировать свой режим питания. . Это также по-разному влияет на женщин (здесь этому посвящен целый раздел).

Могу ли я нарастить мышцы и набрать вес при прерывистом голодании?

Ты чертовски прав, можешь!

(У нас есть большое руководство «Как нарастить мышцы» в дополнение к целой серии «Сила 101», и я рекомендую вам прочитать их, если вы ищете место для начала силовых тренировок.)

Фактически, я придерживаюсь периодического голодания с 2015 года, наращивая мышцы и уменьшая процентное содержание жира в организме:

Я по-прежнему ем примерно то же количество калорий, которое потреблял раньше, но вместо того, чтобы есть весь день напролет, я концентрирую все свое потребление калорий в восьмичасовом окне.

• 11 утра Тренируйтесь с тяжелыми силовыми тренировками натощак.
• 12 часов дня Немедленно съедайте половину калорий в течение дня (обычный полноценный обед, за которым следует высококалорийный домашний протеиновый коктейль).
• 19:00 Съешьте вторую порцию калорий за день в большом обеде.
• 20:00 — 12:00 следующего дня: Пост 16 часов.

Другим методом, мой друг Нейт Грин набрал безумное количество мышц во время голодания в течение полных 24 часов по воскресеньям — так что это возможно. ^[15]

Я не шучу, когда говорю, что это произвело революцию в моем взгляде на наращивание мышечной массы и потерю жира.

В конечном счете, этот метод идет вразрез с типичными техниками «набрать и сократить», когда переедание для наращивания мышц (вместе с добавлением большого количества жира) перед сокращением калорий для потери жира (вместе с некоторыми мышцами) и установлением более высоких масса.

Я предпочитаю этот метод технике насыпной резки по нескольким причинам:

• Гораздо меньше сумасшедших колебаний веса. Если вы набираете 30 фунтов, а затем сокращаете 25, чтобы набрать 5 фунтов мышц, ваше тело претерпевает резкие колебания массы тела. Ваша одежда будет соответствовать разному, у вас будут разные уровни определения, и ваше тело будет гадать, что, черт возьми, происходит.
• Вы ​​потребляете меньше еды и, следовательно, тратите меньше денег. Вместо того, чтобы переедать, чтобы нарастить 1 фунт мускулов и 4 фунта жира за неделю или две, вы стремитесь съесть ровно столько, чтобы нарастить 1 фунт мускулов, не добавляя при этом большого количества жира. Да, это хрупкое равновесие, но здесь гораздо меньше колебаний. Вы просто медленно, неуклонно и последовательно наращиваете мышцы и силу в течение многих месяцев.
• Никогда не нужно готовиться к отпуску: все мы хотим хорошо выглядеть голыми, верно? Когда вы просто наращиваете мышечную массу, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы заранее подготовить свое тело, радикально изменив свой рацион (избегая жалкой экстренной диеты, такой как военная диета). ^[16]
• Вы ​​можете вносить небольшие корректировки и оставаться на цели. Держите процентное содержание жира в организме низким, наращивайте силу и мышцы, а если вы заметили, что жир в организме ползет вверх, сократите потребление углеводов. В течение двух недель вы должны вернуться к желаемому процентному содержанию жира в организме и сможете продолжить процесс наращивания мышечной массы.

Примечание о потреблении BCAA. Мартин из LeanGains ^[17] рекомендует употреблять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) в качестве добавки к тренировкам натощак, чтобы помочь мышцам во время тренировки.

Лично я использовал BCAA около 6-8 месяцев во время моего первоначального старта с тренировок натощак (употреблял их перед тренировкой), хотя не использовал их последние 2+ года. Я не заметил каких-либо негативных последствий, если не принимал их в отношении моей производительности. Ваше значение может отличаться!

Само собой разумеется, что если вы хотите нарастить мышцы во время голодания, вам нужно тренироваться. В частности, поднимая тяжести.

Если вам нужна помощь в построении расписания тренировок, предназначенного для наращивания мышц, у меня есть 3 варианта:

# 1) « Создайте свой собственный режим тренировки» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела.

# 2) Следуйте нашему Руководству по развитию силы и начните тренироваться сегодня. Вам нужно делать много сложных сложных подъемов, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, отжимания, тяга с собственным весом, подтягивания и отжимания.

Становитесь чертовски сильным, ешьте достаточно белка, и вы достигнете своих целей.

# 3) Попробуйте тренировки в нашем увлекательном приложении для выработки привычек Nerd Fitness Journey!

NF Journey проведет вас через рутину тренировки, которую можно выполнять где угодно, при этом создавая своего собственного супергероя! Не нужно гадать, просто следуйте плану развития, изложенному в приложении, и становитесь сильнее!

Вы можете бесплатно протестировать его прямо здесь:

Следует ли вам придерживаться прерывистого голодания и кето-диеты?

У нас есть безумно обширное руководство по кето-диете на случай, если вы не знакомы с ним, так что вот оно вкратце:

Употребляя в пищу только жир и белок, ваше тело должно адаптироваться к тому, чтобы использовать жир в качестве топлива, а не углеводы.В отсутствие углеводов / глюкозы ваше тело превращает жиры в кетоны и использует их в качестве топлива.

Этот процесс называется «кетозом», и у тела есть два способа войти в кетоз:

• Питание, вызывающее кетоз (очень мало углеводов, много жиров).
• Пост … Эй, вот о чем ты сейчас читаешь!

У нас действительно есть удивительная история успеха здесь, в Nerd Fitness, Ларри, который следовал нашим стратегиям, перешел на кето и начал периодическое голодание.В итоге он похудел, стал сильнее и преодолел проблемы ревматоидного артрита (щелкните изображение, чтобы увидеть его историю)!

Вот как работает постная часть:

Когда ваше тело вступает в быстрый период, когда нет доступных источников энергии глюкозы, печень начинает процесс расщепления жира на кетоны.

Голодание само по себе может вызвать кетоз.

Пост в течение определенного периода времени перед тем, как начать кето-дружественный план питания, МОЖЕТ ускорить ваш переход в метаболическое состояние кетоза, а периодическое голодание во время кетоза может помочь вам поддерживать это состояние.

Лично мне нравится пост за его простоту: я пропускаю завтрак каждый день и тренируюсь натощак. У меня на одно решение меньше, на одну возможность сделать неправильный выбор еды меньше, и это помогает мне достичь моих целей.

ПОЧЕМУ КЕТО + ЕСЛИ РАБОТАЕТ = Кето-диета может быть действительно сложной задачей. И каждый раз, когда вы едите, это возможность сделать что-то неправильно и случайно съесть продукты, которые выбивают вас из состояния кетоза.

Вы также склонны переедать.

Итак, пропуская прием пищи, вы исключаете один прием пищи, одно решение, один шанс облажаться.

Примечание: если вы думаете: «Стив, я худею из-за того, что пропускаю 1/3 своего приема пищи в течение дня и полностью исключаю макроэлементы?», То вы правы .

И кето, и IF имеют вторичные эффекты, которые также могут быть учтены — физиологические преимущества, которые я объясняю в обеих статьях.

Ваше значение может отличаться!

Вам нужно решить, что вам подходит.

Вы, вероятно, не станете «кетоадаптированным» (ваше тело работает на кетонах), просто пропуская завтрак каждый день — в вашем организме будет достаточно глюкозы, запасенной из углеводов, на обед и ужин накануне.

Чтобы использовать голодание для входа в кетоз, голодание должно быть достаточно продолжительным, чтобы истощить ваши запасы углеводов / глюкозы, или вам необходимо строго ограничить потребление углеводов в приеме пищи в дополнение к IF, чтобы войти в кетоз.

НРАВСТВЕННОСТЬ ИСТОРИИ: Экспериментируйте и пробуйте разные стратегии, которые подойдут вам.

Если вы пропустите прием пищи или сведете к минимуму потребление углеводов, у вас больше шансов похудеть, чем нет:

• Вы можете выполнять периодическое голодание без кето-диеты и худеть.
• Вы можете соблюдать кето-диету без прерывистого голодания и похудеть.
• Вы можете комбинировать их и худеть.

Придерживаться Кето ОЧЕНЬ сложно и, вероятно, не подходит для 98% жителей планеты. Этим людям было бы лучше следовать нашему руководству «Начни здоровое питание» с небольшими изменениями.

Именно поэтому мы разработали программу Nerd Fitness Journey как пошаговый план развития. Наше приключение в области питания не заставит вас отказаться от всех углеводов в первый день (что, вероятно, не сработает), а вместо этого вы создадите небольшие привычки, которым вы сможете следовать навсегда.

Если это звучит как выигрышная стратегия для вас, ознакомьтесь с нашей бесплатной пробной версией приложения прямо здесь:

По-разному влияет ли прерывистое голодание на мужчин и женщин?

Быстрый ответ: «Да, прерывистое голодание может по-разному влиять на мужчин и женщин».

Как ни странно, в нашей онлайн-программе коучинга есть много женщин, которые придерживаются прерывистого голодания, в то время как у других были побочные эффекты.

Давайте углубимся в науку и исследования.

В недавнем обзоре PubMed сделан вывод, что «голодание может быть назначено как безопасное медицинское вмешательство, а также как режим образа жизни, который может во многих отношениях улучшить здоровье женщины ^[18] .

Итак, в этом отрывке многие из процитированных исследований сосредоточены именно на ограничении калорий (а не только на голодании), и они также говорят, что «будущие исследования должны устранить этот пробел путем разработки методов голодания под медицинским наблюдением для получения более достоверных доказательств».”

Изучение архивов PubMed привело меня к следующим выводам ^[19] :

Одно небольшое исследование (с участием 8 мужчин и 8 женщин, не страдающих ожирением) привело к следующим результатам: «Глюкозный ответ на прием пищи у женщин был незначительно нарушен после 3 недель лечения, но реакция на инсулин не изменилась. У мужчин не было изменений ответа на глюкозу и значительного снижения ответа на инсулин ». ^[20]

Другое небольшое исследование (8 женщин) изучало влияние на их менструальные циклы после 72-часового голодания — , что значительно дольше, чем любое голодание, рекомендованное в этой статье: «Несмотря на глубокие метаболические изменения, 72-часовое голодание во время фолликулярная фаза не влияет на менструальный цикл женщин, ведущих нормальный цикл.” ^[21] .

Еще одно исследование отслеживало 11 женщин, соблюдающих 72 часа голодания (опять же, дольше, чем мы рекомендуем), и обнаружило, что «голодание у женщин вызывало ожидаемые метаболические реакции, включая повышение уровня кортизола (гормона стресса) — и, очевидно, способствовало развитию центрального циркадные часы (которые могут нарушить режим сна). ^[22]

Приведенные выше исследования при работе с небольшими выборками и разными типами голодания, чем рекомендовано здесь, привели меня к мысли, что голодание влияет на мужчин и женщин по-разному, и что многие из преимуществ потери веса, связанных с прерывистым голоданием (которые влияют на инсулин и ответы глюкозы) работают положительно для мужчин и отрицательно для женщин.

Существует также серия статей ^[23] , в которых рассматриваются потенциальные проблемы репродуктивного здоровья, стрессовые ситуации, индукция ранней менопаузы ^[24] , связанные с голоданием (и ограничением калорийности) для женщин.

Precision Nutrition — отличный ресурс — рекомендует не пытаться прерывистое голодание как женщина, если:

Проблема, связанная со всем этим, заключается в том, что недостаточно долгосрочных исследований с достаточно большими размерами выборок, специально нацеленных на женщин, в отношении различных типов прерывистого голодания.

ВСЕ ЭТО СКАЗАТЬ: Похоже, что у мужчин и женщин будет разный опыт прерывистого голодания; мы все уникальные снежинки (да, особенно вы), и прерывистое голодание повлияет на ваше тело иначе, чем на человека рядом с вами.

Существует достаточно доказательств, приведенных в статьях и исследованиях выше, которые заставят меня задуматься, чтобы рекомендовать прерывистое голодание женщинам, особенно если вы планируете забеременеть в ближайшем будущем.

Если вы хотите попробовать голодание для похудания, мое исследование показало мне, что прерывистое голодание может быть менее эффективным для женщин, чем для мужчин, в отношении похудания, и поэтому вам было бы разумно сосредоточить свои усилия в другом месте:

Теперь, если вы прочитали вышеупомянутые предупреждения, вам все еще интересно узнать о прерывистом голодании, и вы хотите попробовать его как женщина, это ваш выбор!

Ты знаешь свое тело лучше всех.

Итак, сделайте анализ крови, поговорите со своим врачом и пройдите осмотр.

Сделайте укол прерывистого голодания, отследите свои результаты и посмотрите, как изменяется работа вашего тела / крови в результате прерывистого голодания, и решите, подходит ли оно вам.

Ваш пробег может варьироваться, поэтому поговорите с врачом или найдите врача, разбирающегося в планах прерывистого голодания, и относитесь к этому как к эксперименту над собой!

Шесть основных вопросов о прерывистом голодании

1) «Разве я не проголодаюсь, если начну пропускать приемы пищи?»

Как объяснялось выше, это может быть результатом привычек, которые вы выработали для своего тела. Если вы постоянно едите или едите всегда в одно и то же время дня, ваше тело может научиться готовиться к еде, начав процесс выработки инсулина и приготовления пищи.

После короткого периода адаптации ваше тело может приспособиться к тому, что ест только несколько раз в день. Чем больше у вас избыточный вес и чем чаще вы едите, тем тяжелее это может быть вначале.

Помните, что физические и когнитивные способности вашего тела скорее всего не уменьшатся в результате кратковременного голодания. ^[25]

2) «Где я возьму энергию для тренировок? Разве я не вымотаюсь и не смогу завершить тренировки, если буду голодать? »

Это тоже было моей серьезной проблемой, но исследования говорят об обратном: «Тренировки с ограниченной доступностью углеводов могут стимулировать адаптацию в мышечных клетках, чтобы способствовать выработке энергии за счет окисления жиров». ^[26]

Другими словами, когда вы тренируетесь натощак, ваше тело может лучше сжигать жир для получения энергии, когда нет углеводов, из которых можно было бы тянуть!

Я поделюсь своим опытом, сейчас занимаюсь тяжелыми силовыми тренировками в течение 3 лет натощак:

Для моей первой или двух тренировок «натощак» после начала протокола IF было очень странно не есть перед тренировкой.Однако после нескольких тренировок я узнал, что мое тело определенно может функционировать (и даже развиваться) во время тренировок, несмотря на то, что я не ел перед тренировкой.

Вот я тяну 420 фунтов. при 172 BW после 16-часового голодания:

3) «Мне нравится идея тренировок натощак, но я работаю в обычную 9-5 или ночную смену и не могу тренироваться в 11 утра, как вы. Что я должен сделать?»

В зависимости от вашего расписания тренировок, образа жизни и целей вернитесь к той части, где я говорю о протоколе 16/8, и просто измените часы голодания и пиршества.

LeanGains рассматривает здесь различные варианты, но вот что вам действительно нужно знать:

• Не зацикливайтесь на этом. Если вы не можете тренироваться до 17:00, ничего страшного. Ешьте небольшими порциями на обед или сдвиньте окно прерывистого голодания, чтобы съесть все свои приемы пищи в течение 8 часов после тренировки. Лучше сделать это, чем отказываться от этого как безуспешного дела и иметь 0% соответствия.
• Если вы профессиональный спортсмен, поговорите с тренером или диетологом о ваших конкретных проблемах и ожиданиях. В противном случае используйте прерывистое голодание для себя. Попробуйте использовать 24-часовой протокол, указанный ниже, вместо протокола 16/8.
• Если вы тренируетесь позже в течение дня (скажем, в 19:00), но прерываете голодание перед тренировкой (он же обед), сделайте это меньшим по размеру приемом пищи, сосредоточенным на жирах и белках — что должно быть твердой целью, даже если вы не едете с перерывами. Пост! Постарайтесь рассчитать потребление углеводов и обильное питание ПОСЛЕ тренировки.
• Если вы тренируетесь ПЕРЕД работой, но потом не ешьте до обеда: рассмотрите возможность приема белковой добавки сразу после тренировки или просто дождитесь обеда, чтобы начать есть.Посмотрите, как ваше тело реагирует, и приспосабливайтесь к нему соответствующим образом.

Делай, что можешь, и не выходи из себя! Начни и приспосабливайся.

4) «Разве голодание не приводит к потере мышечной массы?»

В индустрии пищевых добавок нам сказали, что нам нужно потреблять 30 г белка каждые несколько часов, так как это максимальное количество белка, которое наш организм может переработать за раз.

Наряду с этим нам сказали, что если мы не будем есть белок каждые несколько часов, мышцы нашего тела начнут разрушаться и сжигаться в виде энергии.

Опять НЕ ВЕРНО! Наше тело достаточно хорошо умеет сохранять мышцы даже при голодании ^[27] , и оказывается, что поглощение белка нашим телом может происходить в течение многих-многих часов.

Не только это, но вы даже можете сжигать жир и наращивать мышцы одновременно, если у вас есть правильная система!

Белок, потребленный за более короткий период времени, не оказывает никакого влияния на организм по сравнению с белком, потребленным в течение дня.

5) «А что насчет того, что мое тело переходит в режим голодания из-за того, что не ест?»

Итак, мыслительный процесс здесь заключается в том, что, когда мы не кормим себя, наши тела предполагают, что калории недоступны, и поэтому предпочитают хранить больше калорий, а не сжигать их, тем самым устраняя преимущества потери веса с помощью голодания.

К счастью, это НЕ правда.

Голодный режим в наши дни сильно раздут и сенсационен. Чтобы ваше тело перешло в «режим голодания», требуется драматическое количество голодания в течение долгого, долгого, долгого времени. Здесь мы говорим о 24-часовом или 16-часовом голодании, а режим голодания занимает значительно больше времени. ^[28]

Другими словами: режим голодания не должен влиять на ваше решение.

5) Сколько нужно есть при прерывистом голодании?

Просто: Ешь для своих целей! Вы ведь знаете, сколько калорий нужно есть каждый день, верно?

Если ваша цель — похудеть, вам все равно нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы похудеть.Если ваша цель — набрать вес, вам нужно будет потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Прерывистое голодание — не панацея, это ЧАСТЬ головоломки.

Для начала начните периодическое голодание, ешьте обычные порции и отслеживайте свой вес и работоспособность. Если вы худеете и довольны прогрессом, продолжайте делать то, что делаете! Если вы НЕ худеете, возможно, вы слишком много едите. Это сообщение, которое я действительно поразило в нашем руководстве «Почему я не могу набирать вес?»

Вот почему вы должны отслеживать свои калории в течение недели, а затем нацелить на снижение калорий на 10% и продолжать. Вот калькулятор, с помощью которого вы сможете определить ежедневное количество калорий.

Наконец, если вы хотите план постепенного ограничения калорийности «вброд», ознакомьтесь с нашим новым приложением!

Nerd Fitness Journey имеет миссии, в которых вы подсчитываете калории, которые вы обычно едите, ведете дневник питания и планируете свой следующий прием пищи. Мы делаем все это ДО того, как порекомендовать даже взять еду с тарелки.

Чтобы узнать больше о том, почему, начните бесплатную пробную версию прямо здесь:

8 советов и приемов голодания

# 1) Не волнуйтесь! Перестаньте задаваться вопросом: «Могу ли я голодать 15 часов вместо 16?» или «что, если я съем яблоко во время голодания, это все испортит?» Расслабиться.Ваше тело представляет собой сложный механизм и учится приспосабливаться. Не все так гладко, как вы думаете.

Если вы хотите позавтракать сегодня, но не завтра, ничего страшного. Если вы стремитесь к оптимальным эстетическим или спортивным показателям, я вижу необходимость быть более строгими в своей дисциплине, но в противном случае… охладитесь и не беспокойтесь из-за мелочей!

Не позволяйте совершенству быть врагом хорошего, когда дело касается прерывистого голодания.

# 2) Рассмотрим утренние прогулки натощак. Я обнаружил, что они очень полезны для уменьшения жировых отложений, а также дали моему дню отличное начало, чтобы очистить мой разум и подготовиться к новому дню.

Просто проснитесь и пройдите милю пешком. Может быть, ты мог бы даже пойти пешком в Мордор?

# 3) Слушайте свое тело во время силовых тренировок. Если у вас закружится голова, убедитесь, что вы пьете достаточно воды.

Если вы заметили значительное снижение работоспособности, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий (особенно жиров и белков) во время застолья.

И если вы чувствуете себя серьезно «выключенным», приостановите тренировку. Позвольте себе ПРОСТОИТЬ периодическое голодание и тренировки натощак. Это особенно верно, если вы спортсмен на выносливость.

# 4) Ожидайте забавных взглядов, если вы проводите много утра с теми, кто завтракает.

Несколько недель назад у меня было несколько друзей, которые остались со мной, и все они были совершенно ошарашены, когда я сказал им, что больше не завтракаю.

Я попытался объяснить им это, но получил кучу пустых взглядов.Завтрак стал в нашей культуре настолько ВКУСНЫМ, что НЕ есть его звучит безумно.

Вы будете получать странные взгляды от окружающих… примите это. Я все еще хожу на поздний завтрак или сижу с друзьями, просто пью черный кофе и наслаждаюсь беседой.

# 5) Оставайтесь занятыми. Если вы просто сидите и думаете о том, насколько вы голодны, у вас будет больше шансов бороться с этим. По этой причине я рассчитываю периоды голодания с максимальной эффективностью и минимальным дискомфортом:

• Мои первые несколько часов поста наступают после ужина МОНСТРА, , когда меньше всего мне хочется думать о еде.
• Когда я сплю: 8 из моих 16 часов я сплю. Трудно чувствовать голод, когда мечтаю стать джедаем.
• Когда я занят: После пробуждения 12 часов моего голодания уже прошли. Я провожу три часа, делая свою лучшую работу (за чашкой черного кофе), а затем наступает мой последний час голодания: тренировки.

# 6) Налокалорийные напитки — это нормально. Я пью зеленый чай по утрам из-за кофеина во время письма.Если вы хотите пить воду, черный кофе или чай во время голодания, это нормально. Помните, не переусердствуйте — все должно быть просто! Доктор Ронда Патрик из FoundMyFitness считает, что голодание должно прекращаться при первом употреблении чего-либо, кроме воды, поэтому поэкспериментируйте и посмотрите, как ваше тело отреагирует.

Если вы хотите добавить в кофе молоко или время от времени пить диетическую газировку во время голодания, я не собираюсь вас останавливать. Помните, здесь мы стремимся к последовательности и формированию привычек — если молоко или сливки в вашем кофе делают жизнь стоящей, не лишайте себя.

Есть НАМНОГО крупная рыба, которую нужно поджарить для получения здоровья, чем несколько калорий здесь и там во время голодания.

80% приверженность, которой вы придерживаетесь в течение года, лучше, чем 100% приверженность, от которой вы отказываетесь через месяц, потому что она была слишком строгой.

Если вы пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно быть более строгим — до тех пор, однако, делайте то, что позволяет вам оставаться послушным!

# 7) Отслеживайте свои результаты, слушайте свое тело:

• Обеспокоены потерей мышечной массы? Следите за своими режимами силовых тренировок и смотрите, становитесь ли вы сильнее.
• Купите дешевый набор измерителей жира в организме и следите за составом жира в своем теле.
• Отслеживайте свои калории и смотрите, как меняется ваше тело, когда вы едите такое же количество пищи, но концентрируетесь в определенном окне.
• Подпишитесь на Nerd Fitness Journey, где приключение с прерывистым голоданием поможет вам отслеживать соблюдение правил пропускания приемов пищи:

# 8) Чудес не жди. Да, прерывистое голодание потенциально может помочь вам похудеть, повысить чувствительность к инсулину и секрецию гормона роста (все хорошее), но это только ОДИН из сотен факторов, которые будут определять состав вашего тела и общее состояние здоровья.Не ожидайте, что вы упадете до 8% жира и разорветесь, просто пропустив завтрак.

Мы освещаем все это на наших онлайн-курсах в Nerd Fitness Prime, но вам нужно сосредоточиться на формировании здоровых привычек, улучшенном питании и становлении сильнее.

Это всего лишь один инструмент, который может способствовать вашему успеху.

Начало работы с прерывистым голоданием: дальнейшие действия

Прерывистое голодание потенциально может иметь некоторые очень положительные преимущества для тех, кто пытается похудеть или набрать мышечную массу.

Мужчины и женщины будут иметь разные результаты, точно так же, как у каждого человека будут разные результаты. ЕДИНСТВЕННЫЙ способ узнать это — поговорить с врачом и поэкспериментировать.

Есть несколько способов «выполнить» план прерывистого голодания:

• Поститесь и регулярно обедайте: Поститесь в течение определенного количества часов, затем потребляйте все калории в течение определенного количества часов.
• Ешьте нормально, а затем голодайте 1-2 раза в неделю: Ешьте обычную пищу каждый день, затем выберите один или два дня в неделю, когда вы голодаете 24 часа.Ешьте последний раз в воскресенье вечером и не ешьте до ужина следующего дня.
• Поститесь время от времени: , вероятно, самый простой способ для человека, который хочет выполнять наименьший объем работы. Просто пропустите прием пищи, когда это удобно. В дороге? Пропустить завтрак. Напряженный день на работе? Пропустить обед. Плохо кушаете весь день в субботу? Сделайте свой первый обед в день ужина в воскресенье.

После этого приступайте! Делайте фотографии, вставайте на весы и отслеживайте свои успехи в следующем месяце.

Посмотрите, как реагирует ваше тело.

Посмотрите, как меняется ваше телосложение. Посмотрите, как меняются ваши тренировки.

А затем решите, хотите ли вы продолжать этим заниматься!

Четыре года спустя я не собираюсь снова завтракать. Извините, генерал Миллс и доктор Келлог!

Если вас беспокоит все это или вы не знаете, когда поесть и перестать есть, попробуйте наше новое приложение!

Приключение с периодическим голоданием в программе Nerd Fitness Journey было специально разработано для новичков, которые хотят поэкспериментировать с голоданием.

Кроме того, если вы поймете, что голодание не для вас, вы можете вместе с другими приключениями в области питания найти устойчивые пути похудания.

Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь:

Но хватит обо мне, поговорим о тебе!

Я хотел бы услышать, какие у вас есть вопросы!

• Какие у вас вопросы о прерывистом голодании?
• Что вас беспокоит?
• Вы пробовали прерывистое голодание?
• Были ли у вас успехи в увеличении мышечной массы или потере веса?

Спасибо за ваш комментарий, я очень рад начать разговор.

-Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальными нашими руководствами по похудению:

###

Источник фото: ^[29]

Лучше ли есть больше калорий утром?

Майкла Брайанта

Сон, работа и стресс оказывают значительное влияние на наше общее состояние здоровья. Если вы относитесь к числу тех, кто находится в стрессовом состоянии, работает много часов и не высыпается, быстрого и простого решения этих проблем не будет.
Однако, если у вас увеличиваются проблемы с набором веса, диабетом или даже ожирением, вам следует принять меры, и это может быть интересно.
В Соединенном Королевстве недавно было проведено исследование, которое связывает время потребления калорий с ожирением. Исследование показывает, что если вы потребляете большую часть калорий утром, у вас меньше шансов на ожирение и вы будете отказываться от калорий в течение дня.
Здесь играет роль ряд переменных, таких как тип еды, размер порции и уровень вашей активности.Однако хороший здоровый завтрак направит вас в правильном направлении.
Исследования показали, что для тех, кто предпочитает есть поздно вечером, пропуск приема пищи в начале дня может привести к проблемам с уровнем инсулина и что проблемы с сердцем и кровообращением могут возникнуть, если пища не обработана должным образом. Также существует большая вероятность того, что сон, предназначенный для исцеления тела, направлен на расщепление калорий, а не на заботу об остальном теле.
Американская кардиологическая ассоциация считает, что в целом для вас лучше есть небольшие порции пищи несколько раз в день.Это включает в себя упор на более раннее употребление пищи, активный образ жизни и ведение дневника питания, чтобы отслеживать, как ваше тело реагирует на различные продукты, которые вы едите в разное время.
В заявлении AHA пошло еще дальше: «Выделение большего количества калорий в начале дня может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний». Хотя это сопровождается отказом от ответственности, что необходимо провести дополнительные исследования, ясно, что предоставление вашему организму максимальных преимуществ при переработке пищи в правильное время является более здоровым в долгосрочной перспективе.
Итальянское исследование показало, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, теряли больше веса, когда большая часть их калорий приходилась на обед, а не днем ​​и вечером. Эта группа также потеряла больше жира и более эффективно использовала инсулин, что является еще одним преимуществом в предотвращении диабета.
Мари-Пьер Сент-Онж, доктор философии, исследователь из Института питания человека Колумбийского университета, в своих статьях, написанных для AHA, предполагает, что большая разница в том, что голодание ночью или голодание.выполнение этого в течение активного дня приводит к лучшему регулированию инсулина и глюкозы в организме, что является ключевым фактором в предотвращении диабета и укреплении сердца.
В заключение, если вы собираетесь ознакомиться с планом медицинского страхования, обратите внимание на то, что вы едите и когда. Вы хотите получать достаточно калорий, чтобы укрепить свое тело, но таким образом, чтобы удерживать его от выполнения других жизненно важных задач.

Вот 8 самых здоровых завтраков утром

Вы либо любите утро и возможности, которые оно дает, либо вы проклинаете звук непрерывного будильника, уводящий вас от сладкого сна.

Как бы то ни было, завтрак всегда должен быть частью вашего утра, потому что, да, завтрак — это самая важная еда дня.

«Завтрак обеспечивает организм необходимым топливом (глюкозой) после ночного голодания», — сказала диетолог и знаменитый шеф-повар Зои Бингли-Пуллин в интервью газете Huffington Post Australia.

«Если мы пропускаем завтрак, мы можем стать уязвимыми из-за недостатка энергии, недостаточной концентрации и низкого уровня сахара в крови. Это может привести к перееданию позже в течение дня и вызвать неидеальный выбор продуктов питания.»

Хотя нет» идеального «времени для завтрака, Александра Паркер и Анна Дебенхэм, аккредитованные практикующие диетологи из книги» Клювая правда «, рекомендуют есть в течение двух часов после пробуждения.

» Хороший завтрак подпитывает ваше тело и мозг энергией. ты до утра. Хотя нет точного времени, когда мы «должны» завтракать, мы рекомендуем стремиться съесть что-нибудь в течение нескольких часов после пробуждения, в идеале до 8 утра », — сказал Дебенхэм HuffPost Australia.

Преимущества завтрака:

• Улучшает уровни энергии
• Улучшает память и концентрацию
• Повышает метаболизм
• Содержит полезные питательные вещества и увеличивает потребление клетчатки и кальция
• Снижает вероятность чрезмерного потребления большого количества килоджоулей позже в течение дня
• Стабилизирует уровень сахара в крови

— Александра Паркер и Анна Дебенхэм.

Если вы тренируетесь перед завтраком, Бингли-Пуллин советует завтракать раньше, чем позже, для оптимального восстановления.

«Старайтесь завтракать в течение 1-2 часов после пробуждения, а если вы занимаетесь перед завтраком, обязательно завтракайте или перекусывайте в течение 30-45 минут после тренировки», — сказал Бингли-Пуллин.

«Вопреки популярным советам, исследования показывают, что завтрак может помочь в достижении и поддержании здорового веса и обеспечивает вас множеством важных питательных веществ», — объяснил Паркер.

«Пропуск завтрака может отправить ваше тело в режим выживания, при котором организм пытается сохранить энергию, замедляя скорость метаболизма. Вы с большей вероятностью будете чувствовать голод позже в течение дня, а также с большей вероятностью будете искать обработанные, высококалорийные продукты для быстрого получения энергии «.

Но важно не только время завтрака. Сам завтрак имеет решающее значение. Вот основные ловушки, в которые попадают люди, когда дело касается завтрака.

nata_vkusidey

Сделайте свой тост с добавлением фруктов, рикотты, орехового масла и авокадо.

Есть слишком много углеводов (и недостаточно белка)

«Когда дело доходит до завтрака, очень важно соблюдать баланс», — сказал Дебенхэм. «Источник белка хорошего качества помогает вам чувствовать себя сытым, а также обеспечивает вас необходимыми питательными веществами».

«Вегемит или джем с маслом на тостах содержат мало белка. Мы должны стремиться к получению не менее 20 граммов белка на завтрак», — пояснила Бингли-Пуллин. «Богатый белком завтрак может помочь обуздать аппетит и снизить переедание в течение дня.»

» Если вы едите тост, попробуйте съесть что-нибудь с высоким содержанием белка, например, яйца, сыр или рикотту с низким содержанием жира. Если вы предпочитаете каши, например, кашу, попробуйте добавить немного обезжиренного молока или йогурта, чтобы увеличить количество протеина », — сказал Дебенхэм.

Завтракать на бегу или в кафе

« Хотя можно поесть вне дома. Иногда избегайте таких продуктов, как кексы, блины, банановый хлеб и мюсли, которые часто содержат жир и сахар », — сказал Паркер.

«Эти продукты на завтрак заставят ваш уровень сахара быстро повышаться и падать, в результате чего через несколько часов вы чувствуете себя измученными и голодными».

Еда на бегу также может препятствовать нормальному пищеварению, чего мы не хотим, когда идем на работу или в школу.

«Еда в стрессовом состоянии может затруднить пищеварение и привести к вздутию живота у некоторых», — сказал Бингли-Пуллин.

Steve Prezant

Найдите 10-15 минут, чтобы насладиться завтраком.

Употребление рафинированных углеводов и сахара

«Рафинированные углеводы и сахар, например, содержащиеся в некоторых хлопьях для завтрака или батончиках мюсли, не содержат сложных углеводов и, вероятно, могут вызвать скачок уровня сахара в крови вскоре после еды», — сказал Бингли-Пуллин.

«Не поддавайтесь рекламе сухих завтраков», — добавил Паркер. «Многие хлопья для завтрака содержат огромное количество сахара с минимальным количеством питательных веществ. Мы рекомендуем выбирать простой овес и добавлять собственные орехи, семена и свежие цельные фрукты».

Ключевые компоненты здорового завтрака

Хотя не существует единого здорового завтрака, который бы правил всем, хорошее брекки имеет несколько общих черт.

1. Сложные углеводы

«Сложные углеводы являются источником клетчатки и витаминов группы В и восполняют запасы гликогена в печени после ночного голодания», — сказал Бингли-Пуллин.

«Сложные углеводы обеспечивают медленное высвобождение энергии, лучше всего для поддержания уровня сахара в крови. Варианты включают цельнозерновой хлеб, овес, корнеплоды, киноа, гречку и некоторые фрукты».

fermate через Getty Images

Выбирайте более темный хлеб, такой как ржаной и непросеянный.

2. Белок

«Белок помогает поддерживать рост мышечной ткани и метаболизм, улучшает чувство сытости, помогает регулировать уровень сахара в крови и помогает нам достичь суточного потребления белка», — сказал Бингли-Пуллин.

Варианты белков включают йогурт, сыр, молоко, бобовые, яйца, мясо, морепродукты, орехи, семена и тофу.

3. Полезные жиры

В завтрак легко включить полезные жиры. На самом деле, вы, вероятно, уже делаете — арахисовое масло, авокадо и орехи в мюсли содержат полезные для сердца жиры.

«Стремитесь к источнику незаменимых жирных кислот омега-3 (жирная рыба, грецкие орехи, семена чиа, льняное семя), которые необходимо есть с пищей, поскольку организм не может их вырабатывать», — добавила Бингли-Пуллин.

«Омега-3 поддерживает настроение, оказывает противовоспалительное действие на организм и помогает нам усваивать жирорастворимые питательные вещества и антиоксиданты».

Оксана Киян через Getty Images

Экспериментируйте с фруктами, овощами и специями, которых вы никогда не пробовали.

4. Овощи, зелень и / или фрукты

Прежде чем вы закатите нос при мысли о овощах на завтрак, подумайте о своем любимом завтраке в кафе. Это яйца-пашот с чесночными грибами, жареными помидорами и вяленым шпинатом?

«Овощи и фрукты повышают питательную ценность рациона и помогают нам удовлетворить нашу рекомендуемую суточную норму витаминов и минералов», — сказал Бингли-Пуллин.

«Продукты на растительной основе содержат клетчатку, необходимую для поддержания самочувствия, а также множество антиоксидантов и важных витаминов», — добавил Паркер. «Примеры включают фруктовый салат (выбирайте сырые фрукты вместо сушеных), жареные помидоры, грибы и шпинат».

Не чувствуете голода по утрам?

«Если вы не чувствуете голода, когда просыпаетесь, вам не нужно заставлять себя есть. Либо попробуйте подождать, пока ваш животик не начнет урчать, либо попробуйте съесть что-нибудь маленькое, например смузи, кусок тоста или ванну. йогурта, — сказал Паркер.

Getty

Вот восемь самых полезных завтраков , по мнению экспертов в области здравоохранения.

1. Овес с йогуртом, нарезанный банан и посыпка орехами и семенами
2. Яйца-пашот с ломтиком цельнозернового тоста, намазанным авокадо, с кусочком молодого шпината или свежей рукколой и грибами-гриль
3. Омлет или яичница-болтунья с нарезанными кубиками помидорами, тертыми цуккини, сыром фета, зеленью и цельнозерновыми тостами
4. Цельнозерновые тосты с арахисовым маслом или авокадо и шпинатом, или рикоттой с пониженным содержанием жира, или хумусом, помидорами и листьями молодого шпината
5. Овсяная или гречневая каша, покрытая свежие фрукты, семена чиа и йогурт
6. Салат из свежих фруктов и йогурт с орехами
7. Фруктовые или овощные смузи с овсом, йогуртом и орехами или семенами чиа
8. Натуральные (необжаренные) мюсли с молоком и фруктами

Веганские, с непереносимостью лактозы или аллергия на яйца? Не волнуйтесь — попробуйте эти идеи для завтрака с протеиновыми добавками.

«Для веганов — это замена молочных продуктов и яиц на другие продукты, богатые белком», — сказал Дебенхэм HuffPost Australia. «Арахисовое масло на тосте из цельного зерна, авокадо на тосте с семенами или жареные помидоры, обжаренные грибы и капуста на тосте с кунжутом».

«Вместо яиц, взбейте тофу с небольшим количеством кокосового молока и зелени», — сказал Бингли-Пуллин.

«При приготовлении каши используйте молоко на растительной основе, такое как миндальное, соевое, рисовое, овсяное или кокосовое молоко, и добавьте сверху тахини.Еще один хороший вариант — домашняя запеченная фасоль с авокадо на цельнозерновом хлебе ».

Getty Images / EyeEm

Запомните три ключа: углеводы (овес, гречка), белок (йогурт, семена чиа) и жир (тахини, орехи, семена

ТАКЖЕ В HUFFPOST AUSTRALIA

Важность завтрака — что есть утром

3. Завтрак влияет на то, что вы едите (и сколько вы едите) в течение остальной части дня
Неудивительно, что то, что вы едите — или не ешьте — первое, что нужно сделать утром, влияет на вашу диету до конца дня.Пропуск завтрака может вызвать тревогу о голоде в вашем мозгу, побуждая вас запасаться высококалорийной пищей в течение дня. «В этом есть эволюционный смысл», — сказал доктор Тони Голдстоун, руководивший исследованием этого феномена. «Если у вас отрицательный энергетический баланс, вы не собираетесь тратить время на салат». Другие подтверждают влияние завтрака на наш общий режим питания. Например, одно исследование показало, что включение протеина в утренний прием пищи снижает тягу и аппетит, одновременно повышая общее чувство сытости в течение дня.Назовите еще одну вещь, которая может все это сделать. 4. Завтрак улучшает работу мозга.
Одна из причин, по которой школы и родители постоянно твердят о завтраке, заключается в том, что данные свидетельствуют о том, что он оказывает значительное влияние на успеваемость детей и подростков в школе. Как сказано в одном мета-исследовании, «потребление завтрака может улучшить когнитивные функции, связанные с памятью, оценками за тесты и посещаемостью школы». Угадай, что? Взрослые тоже нуждаются в хорошей когнитивной функции и памяти. Ваш мозг нуждается в топливе так же, как и остальные ваши органы, чтобы работать нормально, и отказ от завтрака, особенно с углеводами, может снизить его способность. 5. Завтрак дает более счастливое и стабильное настроение.
Вам не нужна наука, чтобы сказать, что голод делает вас раздражительным, хотя неплохо иметь исследование, которое вас поддержит. Но чувство голода — лишь один из симптомов отказа от еды. Исследования показывают, что употребление завтрака коррелирует с улучшением настроения в целом. Это неудивительно, учитывая, что завтрак играет такую ​​жизненно важную роль в том, чтобы вы встать на правильную ногу и сохранять хорошее настроение и удовлетворение в течение дня. Стабильный уровень сахара в крови — это счастливый уровень сахара в крови, а сбалансированное количество питательных веществ в организме способствует более активному мозгу. Итог: Завтрак заставляет вас чувствовать себя лучше, потому что вы на лучше. Anti-Diet Project — это непрерывная серия статей об интуитивном питании, рациональном фитнесе и бодипозитиве. Вы можете следить за моим путешествием в Twitter и Instagram на @mskelseymiller или #antidietproject (также отметьте свои собственные моменты Anti-Diet хэштегом!). У вас есть вопрос — или ваша собственная история против диеты? Напишите мне на [email protected].

5 вещей, которые происходили, когда я ел плотный завтрак каждый день в течение недели

Мои привычки к завтраку были менее чем выдающимися.Через много дней после прогулки с собакой я выбегаю за дверь с кофе и бананом в руке. Если повезет, то, может быть, и миндаля найду. Но обязательно к 10 часам утра я голоден и истощен — и в последнее время я предпочитаю утолять голод банановыми маффинами из нашего рабочего кафе.

Конечно, я бы предпочел не загружать свое тело рафинированными углеводами до того, как день закончится хотя бы на половину — особенно потому, что это, кажется, пробуждает моего внутреннего сахарного монстра — поэтому, когда я слушал один из моих популярных подкастов, я был заинтригован услышать, как ведущий сказал, что употребление большего количества еды рано утром может помочь вам оставаться более внимательными, избежать переедания и перекусов между приемами пищи и даже похудеть.Фактически, ее послание состояло не только в том, чтобы есть больше утром, но и в том, чтобы съесть больше утром, затем немного меньше за обедом, а затем закончить день ужином, который будет вашим самым маленьким приемом пищи.

Я был напуган, но я любитель экспериментов над собой, связанных с диетой, поэтому я решил перевернуть свои пищевые привычки с ног на голову для потенциальной физической и умственной выгоды. Вот что случилось, когда я это сделал. (Ищете более простой и умный совет? Закажите Prevention — и получите БЕСПЛАТНЫЙ подарок при подписке сегодня.)

Объем моего завтрака увеличился вдвое — и я чувствовал себя мусором.

СТЕФАНИ ЭККЕЛКАМП

В первый день моего эксперимента я добился большого успеха. Я поджарил английский маффин без зерна (220 калорий), намазал его арахисовым маслом (190 калорий) и джемом (50 калорий), а затем взбил себе три яичницы-болтуньи (270 калорий), приготовленные на сливочном масле (50 калорий). и посыпанный сыром (100 калорий). В целом, это было около 660 калорий — в три раза больше, чем я обычно ем — и, вероятно, слишком много для человека, единственное упражнение которого — выгуливание собаки от 3 до 5 миль в день (конечно, неплохо, но я не спортсмен).

Я чувствовал себя дерьмом примерно до 13:00. И хотя я не перекусывала между завтраком и обедом, я не уверен, что вздутие живота и уровень вялости после Дня благодарения были хорошим компромиссом. Я определенно не чувствовал себя острым, как я надеялся. Я съел на обед на немного меньше на , но на ужин я съел свое обычное количество.

Я узнал, что мое определение большого слишком велико.
Я знал, что продолжение этого пути не принесет хороших результатов — по крайней мере для меня — поэтому я решил проконсультироваться с некоторыми экспертами.(Да, теперь я понимаю, что должен был сделать это раньше!) Когда я это сделал, стало ясно, что мое определение «большого завтрака» слишком велико. «Вообще говоря, я бы рекомендовал, чтобы завтрак содержал от 350 до 550 калорий, в зависимости от уровня активности, аппетита и возраста», — говорит зарегистрированный диетолог Кэти Шилдс. «Тот, кто любит полдник, будет стремиться к нижней части диапазона».

И когда я спросил ее, есть ли заслуга в том, чтобы сделать завтрак самой большой едой дня: «Исследования не подтверждают, что есть больше утром лучше, чем есть больше ночью, и наоборот», — говорит Шилдс. .«Важно прислушиваться к своему телу и найти способ питания, который лучше всего подходит для вашего образа жизни».

БОЛЬШЕ: 7 вещей, которые происходят, когда вы перестаете есть сахар

Немного уменьшив размер, я добился успеха.

Стефани Экелькамп

В следующие несколько дней я был более стратегическим и старался больше сосредоточиться на белке, чем на калориях за завтраком. По словам зарегистрированного диетолога Лили Николс, потребности у всех немного разные, но большинству женщин следует стремиться к утреннему приему от 15 до 25 г белка — что-то вроде жирного греческого йогурта с ягодами и орехами; или личный фаворит Николая, 2 яйца, 2 ломтика бекона, тушеная капуста и горсть ягод.

Итак, я последовал ее совету и приготовил себе яичницу с овощами и небольшую горсть кешью. Белка было около 18 г, и, хотя я не считал, я полагаю, что калорий было чуть меньше 400 — все еще больше, чем я ел, но гораздо более управляемый, чем дневной завтрак. Я был сытым, но не набитым, и не испытывал дискомфортных голодных болей и упадка сил в течение всего утра.

БОЛЬШЕ: Что именно есть при простуде или гриппе

Я начал пропускать обед и лучше фокусироваться.
Продолжая описанную выше стратегию, я обнаружил, что мне все еще нужен полдник, хотя я не был очень голоден. Я знаю, что перекус, глядя на компьютер, идет вразрез со всеми теми осознанными советами по питанию, которые я давал в прошлом, но мне, как ни странно, нравится мой ритуал поедания молодой моркови и арахисового масла, пока я отвечаю на электронные письма. Думаю, я мог бы поступить и похуже. По крайней мере, я помню о своей безмозглости, верно?

В течение следующих нескольких дней я понял, что мой большой завтрак и сытная полдня означают, что я не хочу нормального обеда.Так что я пропустил это. И вместо этого я начал брать с собой еще одну закуску, содержащую немного белка и полезных углеводов (например, сваренное вкрутую яйцо и фрукт), чтобы съесть около 15:00. Это творило чудеса с моей внимательностью и внимательностью, когда обычно у меня наступало затишье. Затем, около 19:00, я ел свой обычный ужин.

Такой подход к еде «песочные часы» — в отличие от заблаговременной загрузки калорий, как я изначально планировал, или трехразового питания в день — казалось, лучше всего подходит моему телу.

БОЛЬШЕ: 4 продукта, сжигающие жир на животе

Я понял, что не существует универсального подхода.
Моя цель при написании состоит не в том, чтобы вы повторили мои привычки, а в том, чтобы вы нашли время и поэкспериментировали сами. Хотя я понял, что начало дня с богатого белком, сытного, но не обильного завтрака помогло мне установить здоровый тонус на весь оставшийся день, вы можете открыть для себя нечто совершенно иное. И эксперты соглашаются. «Есть исследования, которые показывают, что завтракать или время от времени пропускать — например, периодическое голодание может сработать», — говорит Николс.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.