Сколько часов надо в день спать: Ученые рассчитали, сколько нужно спать, чтобы сохранить молодость мозга

Содержание

Сколько нужно спать

Восемь стаканов воды и восемь часов сна в день считаются какими-то непременными атрибутами здорового образа жизни: «Если ты не стараешься дотянуть до этих цифр, то ты целенаправленно подрываешь здоровье и приближаешь болезни и смерть», — слышим мы то и дело. Если ваши друзья-ЗОЖники кидают на вас осуждающие взгляды за то, что вы спите больше или меньше восьми часов, то просто покажите им этот текст.

Про воду все более-менее ясно: сколько хотите, столько и пейте.

Если организму будет не хватать воды, он подаст сигнал. Этот сигнал называется жаждой. Схема может работать плохо у пожилых людей, но в целом она довольно надежная и Homo sapiens пользуются ею с самого начала.

Что касается сна, то 8 часов — это всего лишь средняя его продолжительность, при которой у людей бывает меньше болезней. Значит ли это, что любое другое количество сна вредит здоровью? Не совсем. В действительности границы нормы шире: специалисты американского Национального фонда сна считают, что 7–9 часов — это продолжительность сна, ассоциированная с наименьшими проблемами со здоровьем у взрослых людей. Верхняя и нижняя допустимые границы — 6 и 10 часов (с 18 до 25 лет нормально спать и 11 часов). Рекомендации Американской академии медицины сна и Общества исследования сна почти такие же: спите 7–9 часов.

Если спать меньше, то это чревато разнообразными болезнями и расстройствами. Такие люди больше едят, у них чаще развивается ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, тревога, депрессивные настроения, алкоголизм, ОРВИ и многое другое.

Причем если вы спите по пять часов в будни, вряд ли можно всерьез рассчитывать на то, что, отсыпаясь на выходных, вы существенно себе поможете. Как минимум потому, что придется компенсировать слишком много часов потерянного сна: сделать это в полном объеме практически нереально. Кроме того, вы так легко собьете график, а он очень важен для того, чтобы не было проблем со сном.

В принципе, о таких последствиях известно давно и все знают, что мало спать — вредно. Однако есть еще мнение, что вредно — много спать. И действительно, в исследованиях было показано, что у людей, которые спят больше 10 часов в сутки, смертность и риск развития разнообразных заболеваний выше. Но значит ли это, что длительный сон становится причиной всех этих явлений? Нет. По всей видимости, здесь перепутана причинно-следственная связь: у людей с некоторыми заболеваниями (например, гипотиреозом) может ухудшаться качество сна, и организм будет пытаться компенсировать это за счет его продолжительности. При депрессии длительный сон тоже является симптомом, но никак не причиной.

Потребность в каком-то определенном количестве часов сна определяется генами, поведением, медицинскими факторами и факторами окружающей среды. Поэтому абсолютно нормально, если вы спите больше 8 часов и при этом:

  • вы всю сознательную жизнь спите дольше большинства людей из вашего окружения;

  • вы долго недосыпали и наконец-то отрываетесь.
  • Ненормально — если после долгого сна вы не чувствуете себя бодрым и свежим, если вы засыпаете днем при первой возможности или очень хотите это сделать. Степень своей дневной сонливости можно измерить по Эпвортской шкале. Такие симптомы могут указывать на расстройства сна вроде обструктивного апноэ, синдрома беспокойных ног, нарколепсии или другие заболевания.

    Не существует исследований, которые бы показывали, что сокращение времени сна у людей, любящих поспать подольше, увеличивает срок и качество их жизни. Поэтому в отношениях со сном лучше принять себя и смириться: если вы здоровы и вам нужно 10 часов в кровати для того, чтобы чувствовать себя хорошо, то это ваша особенность, а не проблема. А вот смиряться с тем, что обстоятельства требуют от вас спать по пять часов, совершенно точно не стоит, если вы хотите дольше оставаться живым и здоровым.

    Дарья Саркисян


    Как рассчитать, сколько времени достаточно спать для хорошего самочувствия

    Продолжительность и качества сна очень важны
    Фото: pixabay

    Калькулятор сна поможет составить оптимальный для вашего возраста режим.

    Потребность и продолжительность ночного сна варьируются в зависимости от возраста человека. С годами нам обычно требуется меньше сна, чтобы оставаться в хорошей физической форме.

    Согласно данным Американской ассоциации сна, таблица продолжительности ночного отдыха выглядит следующим образом:

    • новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов;

    • младенцы (4–12 месяцев): 12–16 часов;
    • малыши (1–2 года): 11–14 часов;

    • дошколята (3–5 лет): 10–13 часов;

    • школьный возраст (6–12 лет): 9–12 часов;

    • подросток (13–18 лет): 8–10 часов;

    • взрослый (18–60 лет): не менее 7 часов;
    • взрослый (61–64 года): 7–9 часов;

    • взрослый (65+ лет): 7–8 часов.

    Помимо продолжительности сна, его качество также важно. Признаки плохого сна включают в себя пробуждение среди ночи, чувство изможденности после достаточного количества часов сна.

    В наших силах улучшить качество сна, для этого лишь требуется выполнять несложные рекомендации экспертов.

    • Не пересыпайте.

    • Ложитесь спать в одно и то же время.

    • Проводите больше времени на улице и старайтесь быть более активным в течение дня.

    • Снижайте стресс с помощью упражнений, терапии или других средств.

    Эксперты напоминают, что сон является жизненно важным, часто игнорируемым компонентом общего здоровья и благополучия человека. Сон позволяет организму восстанавливаться, быть в форме и готовым к новому дню.

    Не забывайте: получение адекватного отдыха поможет предотвратить увеличение веса, болезни сердца и намного сократить продолжительность болезни.

    Ранее «Кубанские новости» рассказали, почему не будет здоровья без нормального сна.

    Детский Панадол – как проходит день малыша в 3-6 месяцев

    К  третьему или четвертому месяцу Вам, скорее всего, станет легче: малыш привыкнет к ежедневному распорядку, а ночью, вероятно, будет спать спокойно. Настала пора переложить малыша в кроватку (если этого еще не произошло).

    Распорядок дня в 3-4 месяца

    5:00 грудное вскармливание /  кормление из бутылочки (120–180 мл)
    6:00 сон (мама и малыш)
    9:00 малыш просыпается, грудное вскармливание/ кормление из бутылочки
    10:00
    игра
    10:30 укладывание малыша в коляску (если Вы идете на улицу) или в кроватку
    11:00 сон малыша
    13:00 грудное вскармливание / кормление из бутылочки
    14:00 игра
    14:30
    малыш успокаивается и засыпает
    17:00 купание (возможно раньше, если малыш беспокойный)
    18:00 грудное вскармливание / кормление из бутылочки
    19:00 игра
    19:30 малыш успокаивается и засыпает
    22:00
    грудное вскармливание / кормление из бутылочки. Некоторых младенцев нужно кормить еще и в 2:00

    Кормление

    Теперь на это будет уходить меньше времени. Кормить ребенка следует 5 раз в сутки.

    В течение дня – каждые 3-4 часа, а ночью – каждые 6-8 часов. В отдельные дни Ваш ребенок захочет есть чаще, но это нормально (в этом возрасте большинство детей хорошо спят всю ночь: последнее кормление перед ночным сном у них  — в 22.00, а первое утреннее – в 5-6.00)

    Сон

    В возрасте 3 месяцев Ваш малыш будет спать днем в течение 1-2 часов после каждого кормления и по 5-7 часов ночью.

    В 6 месяцев малышу все еще требуется 1-2 часа сна после дневных кормлений, так как в этот период он проводит больше времени в активных играх. Ночью он спит от 8 до 10 часов (т.е. в сутки тратит 13-15 часов на сон).

    Советы: сон малыша

    • Успокойте малыша, как только заметите первые признаки утомления;
    • Самое лучшее – воспользоваться привычными для него успокаивающими приемами;
    • Запомните: малыша следует класть спать в одном и том же месте, независимо от того, дневной это сон или ночной;
    • Положите малыша в кроватку и уходите, пока он еще не уснул: пусть учится засыпать самостоятельно;
    • Если малыш раскапризничался, его надо успокоить и дать понять, что мама рядом.

    Время для игр

    К трем или четырем месяцам с малышом нужно играть несколько раз в день по 30 минут, в том числе уделять 5-10 минут лежанию на животике. Теперь Ваш малыш умеет поднимать туловище, опираясь на ручки, и удерживаться в таком положении несколько секунд. Его интерес к игрушкам и предметам ярких цветов возрастает по мере того, как он начинает тянуться к ним, хватать и совать в рот. Он реагирует на Ваш голос, чаще взаимодействует с Вами и использует большой набор звуков. К шести месяцам он может играть по часу несколько раз в день. Ребенок будет с интересом изучать окружающий его мир, катаясь и двигаясь по полу, готовясь к периоду активного ползания.

    Как играть дома

    • Давайте малышу подержать игрушки, пока Вы прижимаете его к себе;
    • Когда малыш лежит на животике на полу, разложите игрушки на коврике поближе к нему, чтобы он мог тянуться к ним;
    • Если малыш лежит в колыбельке-качалке (пользуйтесь ею с большой осторожностью) или в стульчике-качалке, воспользуйтесь открытым развивающим манежем с подвешенными игрушками и погремушками, чтобы он мог тянуться к ним;
    • Поставьте качалку в такое место, с которого малыш сможет за Вами наблюдать. Если Вы чем-то заняты, беседуйте с ним;
    • Поставьте коляску около окна или в саду, если есть такая возможность, чтобы малыш мог смотреть на деревья;
    • Убедитесь, что у игрушек нет острых краев или маленьких деталей, которые легко отломать и проглотить;
    • Если Ваш малыш находится рядом с маленькими детьми или домашними животными, проследите, чтобы те были под постоянным наблюдением.

    Сколько должен спать школьник?

    Сон — это физиологический процесс, который жизненно необходим для восстановления функций организма и перезагрузки мозга. Плохое самочувствие и скверное настроение, нездоровый внешний вид — последствия недосыпания. Из-за сонливости трудно находить общий язык с окружающими и сконцентрироваться на чем-то. В результате натянутые отношения с родными и друзьями, низкая успеваемость в школе.

    Здоровый и полноценный сон важнее для детей чем взрослых, поскольку устают они быстрее, а расслабиться и уснуть могут не всегда. Абсолютно всем родителям знакома ситуация, когда переутомленный ребенок сопротивляясь сну становится гиперактивным. Исследователи утверждают, что дети в возрасте до 3 лет, которые спят менее десяти часов в сутки, с большей вероятностью отвлекаются и в три раза более склонны к гиперактивности и импульсивности к шести годам.

    Нормы сна в разном возрасте:

    Возраст ребенка Количество повторений (раз) Днем (часов) Ночью (часов) В сутки (часов)
    Новорожденный от 8 1-3 через небольшие промежутки 5-6 16-19
    1-3 месяца 4-5 5-7 8-11 13-18
    4-5 месяцев 3-4 4-6 10-12 14-17
    6-8 месяцев 2-3 3-4 10-12 13-16
    9-11 месяцев 3-4 2-3 10-12 12-15
    1-1,5 год 2-3 2-3 10-12 12-15
    2-3 года 2 1-3 10-11 11-14
    4-7 года 1-2 1-2 9-11 10-13
    8-13 года 1 - 10-11 10-11
    14-17 года 1 - 8-10 8-10

    Потребность сна для школьников

    Дети младшего школьного возраста (6-13)

    Специалисты рекомендуют детям от 6 до 13 лет спать 9 — 11 часов каждую ночь. Именно в этом возрасте у некоторых начинают возникать ночные страхи, такие как страх темноты. Это обусловлено сильно развитым воображением. Также на качество детского сна влияют ночные кошмары и храп.

    Педиатры утверждают, что у детей этой возрастной группы, длительность глубокого сна больше. Поскольку медленная фаза влияет на восстановление, то школьники отличаются высокой сосредоточенностью. Поэтому обратите особое внимание на состояние ребенка, который засыпает на уроках, а следовательно — недостаточно высыпается.

    Подростки (14-17 лет)

    Подросткам нужно спать 8-10 часов в сутки. В действительности, только треть школьников, имеет возможность полноценно высыпаться. Они часто перегружены внешкольными занятиями и домашними заданиями, которые заставляют засиживаться допоздна, а рано утром нужно вставать в школу.

    Суточные ритмы мешают ребенку заснуть пораньше. Биологические циклы естественным образом меняются в период полового созревания. Дети, которые в 6-12 лет легко засыпали в 9 часов вечера, ложатся спать позднее.

    Время засыпания напрямую связано с временем пробуждения. Таким образом, школьнику, который ложиться спать в 11 вечера и должен получить рекомендуемую дозу сна 8-10 часов, нужно просыпаться в 8-10 утра , а такое невозможно в будние школьные дни. В результате за неделю подростки недосыпают несколько часов и пытаются высыпаться на выходные, но не преуспевают в этом. Иногда школьник настолько устает, что засыпает днем после занятий, а потом не может спать ночью и это становиться порочным кругом.


    Последствия недосыпания для школьников:

    • ограничение способности учиться, слушать, концентрироваться и развязывать поставленные задачи. Возможно даже забывание необходимой информации, такой как имена, домашнее задание или важная встреча;
    • появление акне и других проблем с кожей;
    • проявление агрессивного и девиантного поведения;
    • повышенный аппетит к нездоровой и жирной пище, сладостям, что приводит к увеличению веса;
    • замедление роста;
    • ослабление иммунитета.

    Способы решения проблемы недостатка сна:

    • Сделайте ночной отдых приоритетом. Заведите дневник. Запомните — чтобы оставаться здоровым, счастливым и умным нужно высыпаться!
    • Дневной сон — это полезно. Если его спланировать правильно, то он поможет восстановить силы и работать эффективнее. Однако слишком длинное или близкое к вечеру забытье способно навредить полноценному ночному.
    • Обустройте спальню таким образом, чтобы она была удобной для отдыха: прохладной, тихой и достаточно темной. При необходимости купите светоотражающую маску или плотные шторы. Позвольте яркому свету утром дать сигнал телу проснуться.
    • Никакие таблетки, витамины, добавки или напитки не заменят полноценный сон. Потребление кофеина вечером может повредить здоровью, поэтому избегайте кофе, газированных напитков, чая и шоколада в конце дня.
    • Установите четкие часы, когда идете спать и когда просыпаетесь. Придерживайтесь графика и на выходные. Постепенно организм синхронизирует биоритмы и засыпать станет намного легче.
    • Не ешьте, не пейте и не занимайтесь спортом за несколько часов до сна. Старайтесь завершить домашние задания задолго до этого момента.
    • Избегайте телефона, телевизора и компьютера перед сном. Придерживайтесь спокойной и тихой деятельности, например почитайте книгу или сложите пазлы.
    • Повторение каждый вечер набора одинаковых действий учит тело готовиться ложиться спать. Попробуйте прогуляться на свежем воздухе, принять ванну или душ.
    • Планирование следующего дня способствует упорядоченности мыслей и соответственно расслаблению.
    • В подростковом возрасте биологические ритмы меняются. Ложиться спать в 9 вечера становиться физиологически невозможным. Изменить такое состояние практически нереально, но есть шанс скорректировать режим дня и соответственно сна.

    Один из возможных способов — пойти в школу позже. Подростки, учащиеся в заведениях, которые установили более поздние часы начала занятий, показывают лучшие результаты успеваемости и посещаемости, усиление концентрации на уроках, улучшение настроения, что снижает риск возникновения депрессии.

    Исследователи обнаружили, что адекватная продолжительность сна сообразно возрасту на регулярной основе приводит к улучшению внимания, поведения, обучения, памяти, эмоциональной регуляции, качества жизни, а также психического и физического здоровья школьника. Недостаток сна каждую ночь связан с увеличением травм, гипертонии, ожирения и депрессии, особенно для подростков, которые психологически нестабильны.

    Специалисты подчеркивают необходимость отключения всех экранов за 30 минут до ночного отдыха и запрета на использование телевизоров, компьютеров и других экранов в детских спальнях. Важно отметить, что время сна является ориентировочным, и более важно сосредоточиться на его качестве, а не на количестве, составить правильный режим дня. Как и взрослым, некоторым детям нужно больше спать, другим — меньше.

    Сколько спать в сутки реконмедовано обычному человеку

    Процесс сна не менее важен для человека, чем, например, регулярное питание. И, тем не менее, сколько раз мы жертвовали сном при нехватке времени! К каким последствиям это может привести и как повысить качество сна? AnySports расспросил экспертов.

    Никакой другой вид отдыха, кроме сна, не позволит нам снять напряжение и усталость, избавиться от тяжелых и навязчивых мыслей, набраться сил. При этом сколько важных процессов происходит в организме ночью! В теле идут процесс синтеза и распада: активно делятся клетки кожи и волос, образуются различные гормоны и т.п. Да и головной мозг «спит лишь вполглаза» — ему за время сна нужно рассортировать уйму информации.

    Сколько нужно спать часов, чтобы выспаться

    Гений Энштейн спал по 4 часа в сутки, и это не помешало ему оставить заметный след в науке. Но сколько людей способны выдержать такой ритм? Оказывает, всего 1%. Кстати, по рекомендациям ВОЗ среднестатистическому человеку нужно спать около 7-8 часов. За это время у 95% людей, организм полностью восстанавливается.

    «Сколько нужно часов спать человеку чтобы выспаться – показатель индивидуальный, – считает Юрий Потешкин, к. м. н., врач-эндокринолог. – Это во многом зависит от особенностей работы ЦНС, реакции человека на внешние раздражители, от способа анализа поступающей в головной мозг информации, от удобства спального места и т д. В среднем временной диапазон – от 6 до 10 часов. Больше 10 часов спать попросту бесполезно, меньше 6 – чревато недосыпом».

    Есть мнение, что при правильной организации сна можно «выспаться» за полтора-два часа. Это так, но с небольшой оговоркой. «Чтобы частично восстановиться, человеку достаточно одного цикла сна, а это 80-90 минут, которые включают одну фазу быстрого сна и одну медленного, – рассказывает Ольга Якоб, профессор, д. м. н., врач-терапевт. – Надолго такого отдыха не хватит, но часа 3-4 бодрости можно себе обеспечить. Однако, если лечь в два и бодренько проснуться в шесть, этот прием не поможет».

    Помните, что если вы не выспались, то:

    • Становитесь голоднее и едите больше. Краткосрочное расстройство сна ведет к злоупотреблению высококалорийной пищей с большим содержанием углеводов;
    • У вас высоки шансы попасть в аварию. Одна бессонная ночь способна негативно повлиять на зрительную координацию, которая, в частности, важна при управлении автомобилем;
    • Выглядите не лучшим образом. «В одном из исследований участники, которые испытывали недостаток сна, внешне казались более подавленными и менее привлекательными, – рассказывает Ольга Якоб. – Со временем проблема только усугубляется! Так, ускоренное старение кожи исследователи Королевского Каролинского института Швеции связывают с хроническим недостатком сна»;
    • Рискуете простудиться. Ночью организм вырабатывает протеины – цитокины, которые нужны для регуляции стресса и для синтеза антител, борющихся с инфекциями;
    • Становитесь более эмоциональным. При нехватке здорового сна центры мозга, отвечающие за эмоции, становятся на 60% более восприимчивыми. Головной мозг возвращается к более примитивному характеру активности, когда он не может соотнести эмоции с ситуацией.

    «Хронический недосып чреват повышением риска развития различных серьезных заболеваний, — дополняет Ольга Якоб. – Если вы регулярно спите меньше 6 часов, то в организме нарушается синтез гормонов системы контроля аппетита – лептина и грелина. Как следствие, повышаются риски развития ожирения. Хронический недосып снижает чувствительность клеток к инсулину, что чревато развитием сахарного диабета второго типа. В более зрелом возрасте недостаток сна чреват нарушениями функции сердечно-сосудистой системы, вплоть до возможности развития инфаркта или инсульта».


    Курс йоги от Анны Лунеговой поможет чувствовать себя бодрым и полным сил каждый день. Подробнее о курсе здесь.


    Правила здорового сна

    Биоритмы человека в достаточной степени регулируются сменой дня и ночи. Долгое время мы жили в согласии как с природой, так и с собственным организмом: вставали с рассветом, ложились с закатом. Но современный стиль жизни, с его возможностью бодрствовать сколько угодно, сбивает наши циркадные ритмы. Продолжительность и качество сна снижается, и эта тенденция в последнее время лишь набирает обороты. Что нужно учесть, чтобы сон был по-настоящему крепким и здоровым?

    Скоординируйте свой рабочий график. Все важные дела лучше распланировать до 17:00. После этого времени занимайтесь только рутиной. В противном случае гормон стресса кортизол, который должен снижаться в течение дня, к вечеру подскочит, а от этого вам будет сложно заснуть;

    Поужинайте. Ночью вашему организму нужны питательные вещества для образования клеток кожи и гормонов. Так что нежирное мясо или рыба с салатом из некрахмалистых овощей – лучший вариант для ужина за пару часов до сна.

    Уместен ли перед сном алкоголь? «Алкоголь вызывает резкий скачок сахара в крови, – рассказывает Ольга Якоб. — А это, в свою очередь повышает выработку инсулина, что способствует снижению качества сна».

    — Соблюдайте режим.  Есть мнение, что если вы хотите выспаться, нужно ложиться спать до 12 часов ночи. Насколько оно соответствует действительности? «Я не встречал в научной литературе каких-либо рекомендаций, когда лучше ложиться спать, чтобы высыпаться, – комментирует Юрий Потешкин. — При позднем отходе ко сну, как правило, время пробуждения остается прежним. Поэтому и нужной нормы сна человек не набирает».


    По теме:

    Но есть и другое мнение: на период времени с 12 ночи до 4 утра идет активный синтез гормона мелатонина – сильнейшего антиоксиданта, принимающего активное участие в процессах восстановления организма, в синтезе ряда гормонов и в расщеплении жиров. Также он отвечает за качество сна. При недостатке мелатонина многие начинают спать прерывисто и тревожно или вовсе страдают бессоницей.

    — Уберите подальше гаджеты. Работающие приборы делают наш сон прерывистым и тревожным. Попадая на закрытые глаза, свет от экранов подает сигналы о начале пробуждения. В результате активируются различные системы органов: нервная, эндокринная, пищеварительная. А синтез ценного мелатонина прекращается.

    — Правильно организуйте спальное место. Тишина, темнота, температура в помещении около 18-20 градусов, удобный матрас и подушка, свежее постельное белье – вот, что нужно для здорового и крепкого сна.

    — Не пытайтесь заснуть через силу. Если вам не хочется спать спустя 10-15 минут после того, как вы легли, не мучайте себя. Встаньте и займитесь какими-либо простыми домашними делами. Минут через 20-30 снова попытайтесь уснуть.

    Как рассчитать время и проснуться бодрым с утра

    Сразу же оговоримся, компенсировать недостаток сна какими-либо способами невозможно! «Если для вас 8 – то количество часов, сколько нужно спать, чтобы восстановиться, а вы спите по 6 часов, для того, чтобы почувствовать себя отдохнувшим вам нужно в следующий раз недостающие часы компенсировать, – объясняет Юрий Потешкин. – Поэтому, в следующую ночь вы должны спать 10 часов. Если вы недоспали 36 часов, то в течение 9 дней вам нужно спать на 4 часа дольше вашей нормы. Согласитесь, мало кто может позволить себе такой режим. По сути, мы можем спать на час дольше, поэтому эти 36 часов будете компенсировать дольше месяца. Если вы хронически не высыпаетесь, то обеспечиваете себе долгий период восстановления».

    Но даже если спать положенную нормы, утром можно чувствовать себя, мягко говоря, некомфортно. Что же поможет вам взбодриться?

    Подъем в нужную фазу сна. Нормальный сон состоит из двух фаз: медленной и быстрой, продолжительность первой около 70 минут, второй – 10-15. «Организм отдыхает и набирается сил именно во время первой фазы. Максимальное чувство бодрости достигается, если проснуться во время фазы быстрого сна, когда работа мозга активизируется»,– комментирует Ольга Якоб.

    Как поймать начало быстрой фазы сна? В этом вам помогут либо специальные приложения для мобильных телефонов, либо трекеры, которые надеваются на руку, и  разбудят вас в нужное время и в нужную фазу сна. Точность таких устройств обычно гораздо выше, ведь они судят о начале быстрой фазы, основываясь на ваших физиологических показателях, а не на движениях кровати, как это делают приложения.

    Также можно попробовать изменить время вашего пробуждения на 15-20 минут в большую или меньшую сторону. Если после пробуждения вы почувствуете себя выспавшимся и отдохнувшим, значит, проснулись в нужную фазу сна и будете примерно знать, сколько нужно спать.

    Умный будильник.  Гаджет с имитацией рассвета поможет проснуться более плавно и без лишнего стресса. Попадая на закрытые глаза, световые лучи постепенно выводят организм из фазы медленного сна в быструю.

    Правильные напитки. Обычный стакан воды или зеленый чай с утра могут быть гораздо эффективнее, чем чашка кофе. Теоретически кофе тоже поможет взбодриться, но не всегда. «Если вы «кофеман», то чувствительность к кофеину со временем снижается, примерно после 3-х недель его регулярного употребления, – рассказывает Ольга Якоб. – Следовательно, и кофе как стимулятор может сработать не всегда. А вот действие таких растительных препаратов как женьшень, элеутерококк или китайский лимонник подобно кофеину».

    Фото: bigstock.com

    Сколько нужно спать в сутки, чтобы выспаться и быть бодрым

    Учёные назвали конкретное время для каждого, передает Lifehacker.

    Фото: Shutterstock

    На первый взгляд, кажется, всё просто: чтобы как следует выспаться, надо всего лишь дольше поспать. Но если вы поклонник подобных «простых» решений, для вас плохие новости.

    Почему спать много так же вредно, как и мало

    У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись кофеином по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром — дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.

    В ходе масштабного исследования, охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов. Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риски скончаться раньше времени ещё выше — до 30%.

    А ещё желание проводить во сне более 8-9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркером сердечно-сосудистых заболеваний.

    В общем, поспать подольше — иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.

    Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым

    Специалисты американского Национального фонда сна подошли к данному вопросу всерьёз. Они сформировали экспертную группу из числа ведущих мировых учёных — профи по сну, а также представителей наиболее авторитетных организаций в области здравоохранения: неврологов, психиатров, геронтологов, педиатров.

    Два года исследователи тщательно изучали научные публикации и отчёты, связанные со сном и его влиянием на организм и самочувствие. В результате появились обновлённые рекомендации, касающиеся длительности отдыха в зависимости от возраста.

    Вот сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым:

    — новорождённые (0–3 месяца) – 14-17 часов;

    — младенцы (4–11 месяцев) – 12-15 часов;

    — малыши (1–2 года) – 11-14 часов;

    — дошкольники (3–5 лет) – 10-13 часов;

    — младшие школьники (6–13 лет) – 9-11 часов;

    — подростки (14–17 лет) – 8-10 часов;

    — юноши и девушки (18–25 лет) – 7-9 часов;

    — взрослые люди (26–64 года) – 7-9 часов;

    — пожилые люди (65 лет и старше) – 7-8 часов.

    Разброс в цифрах связан с индивидуальными особенностями каждого человека. И это понятно, ведь количество необходимого нам сна зависит не только от возраста, но и от образа жизни, уровня активности, а также общего состояния здоровья.

    Однако границы здорового сна всё же достаточно категоричны. Если вы спите больше или меньше времени, указанного для вашей возрастной группы, речь, скорее всего, идёт о нарушениях сна — с теми или иными последствиями для здоровья.

    Единственный способ начать высыпаться — постараться «вписать» длительность сна в здоровые рамки.

    Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

    Чаще всего проблема недостатка или избытка сна вызывается двумя моментами:

    1. Вы не можете вовремя лечь спать.

    2. Вы не можете вовремя проснуться.

    И если решение первого пункта во многом связано с самодисциплиной, то во втором случае дело обстоит сложнее. Нередко бывает так, что, честно отправившись в постель в 23:00, мы просыпаемся по звонку будильника, например, в 6:30. Но при этом чувствуем себя совершенно разбитыми — хотя рекомендованная норма вроде бы соблюдена.

    Причина в том, что сон — явление цикличное. Он состоит из 5–6 временных промежутков продолжительностью около 90 минут каждый. В начале цикла мы засыпаем, ближе к середине — крепко спим. А к финалу организм готов легко проснуться — от сигнала будильника или, положим, солнечного света.

    Резюме: чтобы пробуждение было быстрым и бодрым, правильно настраивайте будильник. Время, на которое его завести, можно рассчитать самостоятельно.

    Другой вариант — воспользуйтесь одним из мобильных приложений, которые отслеживают качество сна и разбудят вас в самый подходящий момент.

    Сколько часов сна нужно разным знакам зодиака

    Оказывается, созвездия, под которыми родился человек, могут определить его режим дня, привычки и даже количество часов сна, достаточных для нормального функционирования, пишет «Караван».

    Овны

    Прирожденные лидеры, Овны стремятся все контролировать и знать о происходящем. Из-за этого они довольно напряжены перед сном, постоянно прокручивают в голове события прошедшего дня или планируют следующий, им сложно спать более четырех-пяти часов. Этого количества сна им достаточно, но чтобы отдых был действительно полноценным, следует перед сном как следует проветрить помещение, отказаться от гаджетов и просмотра телевизора, слушать спокойную музыку или медитировать.

    Тельцы

    Не так важно, сколько спит Телец — будь это пять часов, восемь или даже десять. Главное — как он спит. Так что Тельцам рекомендуется иметь отдельное помещение для сна, где не будет отвлекающих факторов. Чтобы не перевозбудить свое сознание, лучше всего отказаться от алкоголя за несколько часов до отхода ко сну, не спорить с близкими, постараться максимально расслабиться. Процесс пробуждения тоже важен, иначе у них не будет ощущения отдыха даже после долгого сна.

    Близнецы

    Слишком непостоянный знак, что проявляется даже в том, как и сколько спят Близнецы. Здесь нет единого клише — они могут подремать два часа, а могут провести в сне и половину суток, а чувствовать себя будут одинаково бодро. Рекомендация же — здоровый восьмичасовой сон — может соблюдаться только в случае, если они перестанут перебирать в памяти события последних дней перед сном. Также стоит отказаться от смартфона за пару часов до сна, посвятить это время себе, легкой разминке и дыхательной гимнастике.

    Раки

    Ракам стоит спать не менее восьми часов. А лучше даже больше, весь иначе им сложно подняться, настроение будет испорчено с самого утра и на весь день. Расслабляющая ванна, удобная одежда, свежие простыни и теплое одеяло — все это поможет им заснуть и не пробуждаться по несколько раз за ночь. Одеяло помогает создать чувство защищенности, но если тревоги и печали все равно не дают Ракам уснуть, то лучше свернуться в позу эмбриона — это помогает сосредоточиться на засыпании.

    Львы

    Львам не нужно много часов сна — хватит и семи. Однако им нужен простор — большая кровать, возможность свободно менять позу и переворачиваться. А еще им плохо спиться в одиночестве — нужен человек, которого можно коснуться или обнять. В противном случае требуется какой-то заменитель — подушка или любимый кот. Работает не так эффективно, но заснуть помогает.

    Девы

    Для перезагрузки и восстановления сил Девам много спать не требуется. Так, всего четырех часов им хватает для полноценного сна, однако иногда стоит позволять себе поспать подольше. Чтобы не заниматься самоанализом перед сном, многие рекомендуют Девам вести дневник чувств и переживаний — так они смогут излить свои чувства, а не будут волноваться перед сном. Нужно окружить себя приятными запахами, чтобы сон был крепче и спокойнее.

    Весы

    Весы любят спать долго, и хороший сон им необходим. Девять, десять или даже 12 часов сна — и это не предел для Весов. Сон помогает им бороться с депрессивными настроениями, поэтому отход к нему они сопровождают настоящими ритуалами. Успокаивающий чай, удобная пижама, любимая книга и широкая постель — вот залог их хорошего настроения.

    Скорпионы

    Скорпионы спят стандартные восемь часов в сутки, но им свойственно часто пробуждаться и чутко спать. Бессонница — это проявление их безудержной энергии и вечной активности. Кроме того, им сложно заснуть после полуночи, когда их мозг снова начинает работать, как машина. Так что им неплохо удается ночная работа, а сон они могут спокойно переносить на дневное время. Им непросто просыпаться, а вспомнить сны они почти не могут.

    Стрельцы

    Стрельцы принадлежат к тем, кто считает сон бесполезной тратой времени. Да и много спать им не нужно, поэтому они могут перебиваться парой часов дремоты время от времени. Несмотря на это, им снятся яркие, интересные, полные подробностей осознанные сны, которые они переживают, как реальные события.

    Козероги

    Козерогам не нужно спать более восьми часов — они придерживаются стандарта. А еще могут просто приказать себе заснуть и проснуться в конкретное время, не нуждаясь в помощи будильника. Очень редко они позволяют себе отоспаться, только если уверены, что это не помешает их важным делам. А вот бессонница им почти незнакома, если только они не переживают тяжелый стресс.

    Водолеи

    Пять часов сна — тот максимум, который позволяют себе Водолеи. Им свойственно много думать перед сном и после пробуждения, редко получается расслабиться, они постоянно анализируют поведение окружающих. Отказ от гаджетов и теплая ванна с успокаивающими травами перед сном поможет им расслабиться.

    Рыбы

    Вот кто любит поспать, так это Рыбы. Они не могут спать меньше девяти часов, по возможности стараясь проводить в постели по десять-двенадцать часов. Хороший выходной для Рыб — это часто день, проведенный в кровати. Сон помогает им восстановиться после стресса, успокоиться, спустить на тормозах сложные ситуации. Настраиваться на сон им не требуются — они с удовольствием уходят в царство Морфея сразу, как их голова касается подушки.

    Ранее 5-tv.ru писал про знаки зодиака, обладающие необычными силами.

    Сколько нам действительно нужно спать?

    Научные исследования показывают, что сон необходим в любом возрасте. Сон дает энергию для ума, восстанавливает тело и укрепляет практически все системы организма. Но сколько сна нам действительно нужно, чтобы получить эти преимущества?

    Согласно рекомендациям

    Национального фонда сна здоровым взрослым людям необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки. Младенцам, маленьким детям и подросткам нужно еще больше сна, чтобы они могли расти и развиваться.Люди старше 65 лет также должны получать от 7 до 8 часов в сутки.

    Знание общих рекомендаций о том, сколько вам нужно спать, — это первый шаг. Затем важно подумать о ваших индивидуальных потребностях, основываясь на таких факторах, как уровень вашей активности и общее состояние здоровья. И, наконец, конечно, необходимо применять советы по здоровому сну, чтобы вы могли выспаться полноценно, как рекомендуется.

    Сколько спать рекомендуется каждой возрастной группе?

    Рекомендуемое время сна разделено на девять возрастных групп.

    Возрастной диапазон Рекомендуемое время сна
    Новорожденный 0-3 мес 14-17 часов
    Младенческий 4-11 месяцев 12-15 часов
    Малыш 1-2 года 11-14 часов
    Дошкольное учреждение 3-5 лет 10-13 часов
    Школьный возраст 6-13 лет 9-11 часов
    Подросток 14-17 лет 8-10 часов
    Молодежь 18-25 лет 7-9 часов
    Взрослый 26-64 года 7-9 часов
    Пожилые люди 65 лет и старше 7-8 часов

    Прокрутите L — R для более подробной информации

    В каждой группе рекомендации представляют рекомендуемый диапазон продолжительности ночного сна для здоровых людей.В некоторых случаях сон на час больше или меньше, чем обычно, может быть приемлемым в зависимости от обстоятельств человека.

    Сколько вам нужно сна?

    Эти рекомендации служат практическим правилом для определения количества сна, необходимого детям и взрослым, с учетом того, что идеальное количество сна может варьироваться от человека к человеку.

    По этой причине в руководстве указан диапазон часов для каждой возрастной группы. В рекомендациях также признается, что для некоторых людей с уникальными обстоятельствами есть некоторое пространство для маневра по обе стороны диапазона «приемлемого», но все же не оптимального количества сна.

    Определить, сколько сна вам нужно, означает принять во внимание ваше общее состояние здоровья, повседневную активность и типичный режим сна. Вот некоторые вопросы, которые помогут вам оценить ваши индивидуальные потребности во сне:

    • Вы продуктивны, здоровы и счастливы после семи часов сна? Или вы заметили, что вам нужно больше часов сна, чтобы получить максимальную отдачу?
    • Есть ли у вас сопутствующие проблемы со здоровьем? Вы подвержены более высокому риску заболевания?
    • У вас высокий уровень ежедневного расхода энергии? Вы часто занимаетесь спортом или работаете на трудоемкой работе?
    • Требуется ли бдительность для безопасного выполнения повседневных дел? Вы водите машину каждый день и / или работаете с тяжелой техникой? Вы когда-нибудь чувствовали сонливость при выполнении этих действий?
    • Испытываете ли вы или у вас в анамнезе проблемы со сном?
    • Вы зависите от кофеина в течение дня?
    • Если у вас открытый график, вы спите больше, чем в обычный рабочий день?

    Начните с вышеупомянутых рекомендаций, а затем используйте свои ответы на эти вопросы, чтобы определить оптимальное количество сна.

    Как создавались рекомендации?

    Для определения рекомендованного времени сна была созвана группа экспертов из 18 человек из различных областей науки и медицины. Члены группы рассмотрели сотни подтвержденных исследований продолжительности сна и основных показателей здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания, депрессия, боль и диабет.

    После изучения доказательств группа использовала несколько раундов голосования и обсуждения, чтобы сузить диапазоны количества сна, необходимого в разном возрасте.В общей сложности этот процесс занял более девяти месяцев.

    Другие организации, такие как Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследования сна (SRS), также опубликовали рекомендации относительно количества сна, необходимого для взрослых и детей. В целом эти организации во многом совпадают в своих выводах, как и аналогичные организации в Канаде.

    Улучшите сон сегодня: сделайте сон приоритетом

    Когда у вас есть цель на ночь, основанная на количестве необходимых вам часов сна, самое время начать планировать, как воплотить ее в жизнь.

    Для начала сделайте сон приоритетом в своем расписании. Это означает, что вы должны составлять бюджет на необходимое вам время, чтобы работа или общественная деятельность не сводились к сну. Хотя в данный момент сокращение сна может показаться заманчивым, оно не окупается, потому что сон необходим для достижения наилучших результатов как в умственном, так и в физическом плане.

    Улучшение гигиены сна, включая обстановку в спальне и привычки, связанные со сном, — это надежный способ лучше отдыхать. Примеры улучшений гигиены сна включают:

    Если вы родитель, многие из тех же советов применимы, чтобы помочь детям и подросткам получить рекомендованное количество сна, необходимое для детей их возраста.Указатели для родителей могут помочь подросткам, особенно тем, кто сталкивается с рядом уникальных проблем со сном.

    Больше сна — ключевая часть уравнения, но помните, что дело не только в количестве сна. Качество сна тоже имеет значение, и вы можете получить столько часов, сколько вам нужно, но не

    почувствуете себя отдохнувшим, потому что ваш сон фрагментирован или не восстанавливает силы. К счастью, улучшение гигиены сна часто увеличивает как количество, так и качество сна.

    Если вы или член вашей семьи испытываете такие симптомы, как значительная сонливость в течение дня, хронический храп, судороги или покалывание в ногах, затрудненное дыхание во время сна, хроническая бессонница или другой симптом, который мешает вам хорошо спать, вам следует проконсультироваться с вашим основным врачом. обратитесь к врачу или найдите специалиста по сну, чтобы определить причину.

    Вы можете попробовать использовать наш дневник сна или журнал сна, чтобы отслеживать свои привычки сна. Это может дать представление о вашем режиме сна и потребностях. Также может быть полезно взять с собой к врачу, если у вас продолжаются проблемы со сном.

    • Была ли эта статья полезной?
    • Да Нет

    Сколько мне нужно спать? — Основы здоровья от клиники Кливленда

    Вы знаете, что сон важен. Но работать по восемь часов каждую ночь кажется роскошью.Сколько вам действительно нужно?

    Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    «Два основных фактора, определяющих количество необходимого вам сна, — это генетика и возраст», — говорит Мишель Дреруп, психиатр, психолог и специалист по нарушениям сна. Вот как узнать, достигли ли вы своей цели или нужно перед сном переделать.

    Сколько часов мне нужно спать?

    Младенцам нужно много спать. По мере того как дети растут, их потребности во сне уменьшаются. «К зрелому возрасту большинству здоровых людей требуется от 7 до 8,5 часов», — говорит доктор Дреруп.

    Вот сколько в среднем нужно детям и взрослым, согласно CDC:

    Длительное недосыпание может привести к множеству проблем, в том числе:

    Разоблачение мифов о сне

    Хотя потребность во сне зависит от ваших генов, у большинства взрослых продолжительность сна составляет от семи до девяти часов.Если вы думаете, что преуспеваете за счет меньшего, возможно, вы захотите пересмотреть свое решение.

    «Есть люди, которые недосыпают, но это довольно редко», — отмечает доктор Дреруп. «Мы не очень хорошо разбираемся в том, как недосыпание влияет на нас, и большинство людей, которые думают, что они хорошо справляются с недосыпанием, вероятно, будут лучше себя чувствовать, если будет немного больше».

    Распространено заблуждение, что пожилым людям не нужно столько сна, как в среднем возрасте. По словам Дрерупа, пожилым людям все равно следует стремиться к занятиям не менее семи часов.

    «У пожилых людей разный режим сна. Они, как правило, легче спят и могут просыпаться рано утром », — говорит она. «Но вам все равно нужно столько же сна в течение 24 часов, поэтому, если вы спите меньше ночью, вам может потребоваться дневной сон».

    Сонный сыщик: Узнай, сколько тебе нужно

    Какое магическое количество часов вы должны спать? Доктор Дреруп предлагает две стратегии, чтобы узнать, насколько вы действительно отдохнули.

    • Ведите дневник сна: «Отслеживайте время, в течение которого вы ложитесь спать и просыпаетесь, и ищите закономерности.Что вы чувствуете, когда просыпаетесь днем ​​и в конце дня? Есть ли у вас дневной спад или чувствуете, что вам нужна дополнительная чашка кофе? » она сказала. «Если это так, возможно, вы не удовлетворяете свои потребности во сне».
    • Возьмите отпуск для сна: «Если у вас есть возможность, выберите постоянное время отхода ко сну и вставайте без будильника в течение недели или двух», — предлагает она. Если вы недосыпаете, в первые несколько дней вы, вероятно, будете спать намного дольше. Но по прошествии трех или четырех дней количество сна, которое вы получаете каждую ночь, должно быть близко к тому, что вашему организму нужно естественным образом.

    Как долго длится цикл сна?

    В среднем цикл сна длится около 90 минут. В идеале вы хотите проводить пять или шесть таких циклов каждую ночь, чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим.

    У вас может не быть особого выбора, в какое время будильник зазвонит утром. Но вы можете настроить время отхода ко сну. Определите, сколько часов вы хотите поспать, а затем добавьте еще 15 минут, чтобы дать себе время заснуть. Например:

    Во сколько мне проснуться и лечь спать?

    Вот несколько целей, чтобы поспать семь или восемь часов.

    Советы для успеха перед сном

    Доктор Дреруп предлагает следующие советы по успешному сну:

    • Успокоение: Перед сном расслабьтесь, выключив электронные устройства, выключив свет и выполняя успокаивающие действия (например, принятие теплой ванны, чтение и расслабление), которые помогут вашему телу уснуть.
    • Не торопись: Если вы привыкли не спать до 2 часов ночи, вряд ли вы заснете в 23 часа. Для начала сдвиньте время отхода ко сну на 15 или 20 минут назад.Через пару дней верните его еще на 20.
    • Будьте последовательны: Если вы перестанете спать в течение недели, вы не сможете полностью восполнить этот недосып по выходным. Вместо этого старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
    • Будьте гибкими: «Вы не сможете быть абсолютно последовательными каждую ночь», — говорит она. «Но если вы находитесь в пределах часа от идеального сна, это хорошая цель».

    Когда вы регулярно чувствуете себя хорошо отдохнувшим и с ясными глазами после крепкого ночного сна, вы удивитесь, почему вы когда-либо пытались обойтись меньшим.

    Сколько мне нужно спать?

    Сон — это , поэтому необходим для активного и продуктивного дня — но многие не осознают, насколько важен хороший режим сна для вашего целостного здоровья (и внешнего вида!). Достаточное количество сна гораздо больше влияет на ваше тело, чем на ваше настроение, хотите верьте, хотите нет; Во время так называемого быстрого сна ваш мозг обрабатывает информацию, полученную вами в течение дня, и улучшает вашу долговременную память. Кроме того, ваше тело часто работает над самовосстановлением во время хорошего ночного сна, а у молодых людей и детей развитие роста также происходит в одночасье.С каждым годом исследователи обнаруживают все больше связей между режимом здорового сна и другими комплексными преимуществами — от питания и обмена веществ до эмоционального благополучия.

    И поскольку вы изучаете, сколько часов сна вам следует получать каждую ночь, сейчас хорошее время, чтобы ответить на извечный вопрос: действительно ли вы «наверстаете упущенное» после потери сна? Если вы любите поспать по выходным и быть совой в течение рабочей недели, прислушайтесь: недавнее исследование Университета Колорадо в Боулдере показывает, что люди, которые регулярно спят по выходным, в конечном итоге менее здоровы, чем тем, кто обычно недосыпает. Лучше всего стараться как можно больше активно спать, даже по выходным.

    Но сколько вам нужно спать, в действительности зависит от вашего образа жизни. Эксперты по сну с медицинским опытом ранее установили, что несколько факторов определяют, как долго вы должны спать каждую ночь — часто в игру вступает объем вашей ежедневной физической активности, а также любые ранее существовавшие состояния здоровья и многое другое. Основным фактором, который в настоящее время определяет общепринятые правила сна, является возраст.

    Сколько часов сна вам нужно?

    Количество необходимого сна зависит от различных факторов, особенно от вашего возраста. Хотя потребности во сне значительно различаются у разных людей, обратите внимание на следующие общие рекомендации Национального фонда сна для разных возрастных групп:

    • Дети (6-13 лет) должны спать с 9 до 11 часов
    • Подростки (14-17 лет) должны получить от 8 до 10 часов
    • Взрослые (18-64) должны получать от 7 до 9 часов
    • Пожилые люди (65+) должны получать от 7 до 8 часов

      Есть другие диапазоны для детям до 6 лет, но небольшое сокращение общего сна для лиц старше 65 лет является преднамеренным.Это правда, что люди действительно могут экономить на сне с возрастом, объясняет Майкл Гранднер, доктор философии, директор Программы исследований сна и здоровья в Университете Аризоны, который анализирует привычки ко сну в своей работе в качестве советника Каспера по сну. Он добавляет, что ранее исследователи установили, что с возрастом люди становятся более неглубокими, и люди с большей вероятностью будут вставать ночью.

      «Неясно, нужно ли людям спать на меньше по мере старения. Одна вещь, похоже, изменилась, так это то, что, несмотря на то, что сон более нарушен и менее спокойный, пожилые люди более устойчивы к потере сна», — объясняет он. .«У пожилых людей потеря сна не так связана с долгосрочным здоровьем, как у молодых».

      Исследование 2018 года, опубликованное в Molecular Psychiatry , предполагает, что генетика также может иметь значение в том, как долго вам нужно спать, и предрасположены ли вы к нарушениям сна с возрастом. Если у вас уже было или было диагностировано нарушение сна, качество вашего сна может пострадать, и вам может потребоваться больше сна, чем рекомендовано. Здесь важным фактором является качество сна ; вы можете спать в общей сложности семь часов, но семь часов нарушенного сна отличаются от семи часов глубокого сна.

      Однако в конечном итоге идеальное количество сна каждую ночь может определяться тем, когда вам нужно бодрствовать, чтобы нормально двигаться по распорядку дня. Принуждение к определенному времени отхода ко сну в строгом соответствии с приведенными выше рекомендациями может иметь неприятные последствия для вас; вы можете ворочаться и вызывать нарушенный фрагментарный сон. Вам лучше сосредоточиться на том, чтобы позволить своему телу чувствовать сонливость после долгого дня, практикуя хорошую гигиену сна: выключите электронику, приглушите свет и сделайте что-нибудь, чтобы успокоить свой разум, когда вы начинаете чувствовать сонливость.

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Какие риски для здоровья связаны с недосыпанием?

      Как мы установили, регулярный сон имеет решающее значение для многих аспектов хорошего здоровья. Многие люди технически считаются недосыпающими — около трети населения США, согласно национальным опросам — поскольку они испытывают частое или устойчивое сокращение общего сна в течение нескольких дней.Больше сна становится критически важным, когда у кого-то развивается так называемое хроническое недосыпание, также известное как синдром недостаточного сна, когда лишение сна длится три месяца или дольше.

      По словам д-ра Гранднера, люди, лишенные сна, чаще сталкиваются со следующими недостатками:

      • Более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний : существует 20% -ное увеличение риска таких проблем, как высокое кровяное давление и другие состояния, которые могут влияют на здоровье вашего сердца, если вы регулярно недосыпаете.
      • Повышенный риск метаболических нарушений: «Вы можете столкнуться с большим количеством нарушений обмена веществ, включая изменения гормонов, которые контролируют голод и чувство сытости», — добавляет д-р Гранднер. Те, кто спит меньше, также могут столкнуться с повышенным на 30% риском развития диабета 2 типа.
      • Усиление воспаления : Недостаток сна может повлиять на иммунную систему, что способствует развитию системного воспаления во всем теле. Он добавляет, что ваше тело может быть не в состоянии бороться с болезнями и восстанавливаться после травм таким же образом, если вы хорошо отдохнули.
      • Повышенный риск травм : «Недостаток сна ухудшает внимание, способность сосредотачиваться, физическую работоспособность и координацию, обучение и память, принятие решений и другие функции мозга», — говорит д-р Гранднер. «Он также влияет на регуляцию эмоций, нейроэндокринные гормональные системы стресса и другие системы управления стрессом».

        Следует ли мне больше спать?

        Недостаток сна и плохой сон не влияют на всех людей одинаково. Установленные исследования показывают, что женщины чаще, чем мужчины, недосыпают; в равной степени это может быть связано с состоянием психического здоровья.Подростки и молодые люди также чаще страдают от недосыпания. «Их биологические часы заставляют их ложиться спать позже, но необходимость вставать в школу или на работу, как правило, сокращает их возможности для сна», — говорит доктор Гранднер.

        Некоторые группы также могут иметь больше проблем с качеством сна. «Люди из расовых и этнических меньшинств, особенно чернокожие, также систематически чаще недосыпают», — говорит он. «Это может быть связано с психологическим стрессом, дискриминацией или другими факторами.»

        Сосредоточение внимания на качественном сне — это цель, которая может помочь изменить ваше целостное здоровье способами, о которых вы, возможно, не догадывались. Начните с работы над своими собственными привычками перед сном, а затем сосредоточьтесь на том, как вы можете оптимизировать свою спальню для хороший ночной сон. Когда все остальное не помогает, важно поговорить со своим врачом о том, почему у вас могут быть проблемы со сном — это может выявить основное заболевание, которое может способствовать вашему истощению. Зи Крстич Младший редактор отдела здравоохранения Зи Крстич — редактор журнала GoodHousekeeping по вопросам здоровья.com, где он освещает последние новости о здоровье и питании, расшифровывает тенденции в области диеты и фитнеса и рассматривает лучшие продукты из серии велнес.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Сколько часов сна вам нужно до рабочего дня?

        Вы лежите в постели перед рабочим днем.Может у вас важная презентация. Возможно, вы с нетерпением ждете особого занятия — или опасаетесь трудного. Может быть, вы хотите хорошо выспаться, чтобы пережить день. Но что бы вы ни делали, вы просто не можете заснуть.

        Вы продолжаете смотреть в свой телефон и думаете: «Если я сейчас засну, я посплю семь часов. Если я засну сейчас, я получу шесть …» И так далее. Это сводит тебя с ума.

        Мы все были там. Хотя периодические беспокойные ночи — это нормально, даже если ваше тело может чувствовать себя немного не в себе на следующий день и вы можете страдать от дневной сонливости, длительное недосыпание может привести к недосыпанию (или дефициту сна в течение длительного периода времени). и иметь серьезные последствия для вашего психического и физического здоровья и благополучия.

        Почему так важен ваш цикл сна?

        Сон влияет почти на все аспекты вашей жизни наяву, включая продуктивность, энергию и психологическое благополучие. Если вы обычно плохо спите, может пострадать ваше психологическое благополучие, общение с семьей и друзьями и даже физическое здоровье.

        Проще говоря, вашему организму нужен сон. Если вы плохо спите, он не будет работать правильно.

        Не только ваше тело будет чувствовать себя хуже, но проблемы со сном также могут серьезно повлиять на вашу производительность.Сон связан с памятью, поэтому у вас может быть меньше возможностей выполнять определенные задачи или делать их так же быстро или хорошо, как обычно, если вы недосыпаете. Это также касается производительности, поэтому вы можете работать не так эффективно, как обычно, когда не выспались ночью. Недостаток сна в долгосрочной перспективе может иметь более серьезные последствия для вашей работы и привести к выгоранию.

        Последствия недостатка сна

        Некоторые из наиболее серьезных последствий недостатка сна для вашей жизни в целом включают:

        • Затуманивание мозга, которое затрудняет концентрацию внимания и принятие решений и увеличивает риск несчастных случаев

        • Подавленное настроение

        • Повышенный риск ожирения, высокого кровяного давления, диабета, болезней сердца и др.

        Сколько часов сна вам нужно?

        Национальный фонд сна рекомендует 7–9 часов сна в сутки для взрослых в возрасте от 18 до 64 лет.Конечно, потребности людей во сне зависят от множества факторов, в том числе от возраста, пола, количества физических упражнений и многих других факторов. (Таким образом, разным людям требуется разное количество сна.)

        Сколько сна — это слишком мало и слишком много?

        Принимая во внимание эти различия в людях и режимах сна, Национальный фонд сна также считает, что для молодых людей в возрасте от 18 до 25 лет может быть достаточно от шести до 10-11 часов сна в сутки, а также от шести до 10 часов. соответственно, может быть подходящим для взрослых в возрасте от 26 до 64 лет.NSF не рекомендует менее шести или более 11 часов для молодых людей и менее шести или более 10 часов для взрослых.

        Можно ли поспать пять часов?

        Хотя для нормальной работы достаточно иногда пяти часов сна (хотя вы, вероятно, будете чувствовать себя раздражительным и усталым), сон несколько ночей подряд может иметь пагубные последствия. Согласно исследованию, уделяя приоритетное внимание здоровью сна: рекомендации политики общественного здравоохранения, это снижает умственную работоспособность так же, как употребление алкоголя, достаточного для того, чтобы уровень алкоголя в крови был равен 0.06 делает.

        Как вы можете лучше спать ?: Восемь советов

        Может возникнуть соблазн воспользоваться помощью снотворного или другого снотворного, но есть много шагов, которые вы можете предпринять для решения проблем со сном без этих лекарств. Также важно помнить о побочных эффектах обычных лекарств для сна, отпускаемых по рецепту, включая дневную сонливость и головокружение, а также более сложные и потенциально опасные побочные эффекты, в том числе парасомнии (поведение, которое люди могут проявлять, и действия, которые люди могут предпринимать во время сна, такие как лунатизм, едят или едут за рулем).Хотя эти нарушения редки, они могут привести к серьезным травмам. Обязательно спросите медицинского работника обо всех возможных побочных эффектах снотворных, если он вам их пропишет.

        Есть много мелких изменений, которые вы можете внести в свой распорядок дня, чтобы лучше спать. Вот несколько советов для начала:

        1. Придерживайтесь режима сна.

        Каждую ночь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, в том числе в выходные, помогает регулировать биологические часы.

        2. Избегайте яркого света.

        Отключите электронику с яркими экранами, в том числе ноутбук и телевизор, которые могут нервировать или волновать вас, затрудняя засыпание.

        3. Постарайтесь спать перед сном.

        Займитесь чем-нибудь расслабляющим, например почитайте книгу или помедитируйте. Убедитесь, что во время занятия не используется яркий свет, который вас только волнует. Режим сна поможет вам связать определенные занятия со сном.

        4. Упражнение.

        Ежедневные упражнения не только улучшат ваше общее самочувствие и самочувствие, но также помогут вам заснуть и уснуть более глубоко.В то время как строгие упражнения имеют наибольшую пользу, даже короткая прогулка может улучшить ваш сон. (Не делайте этого прямо перед сном, так как это повысит температуру вашего тела и затруднит засыпание.)

        5. Улучшите условия сна.

        Убедитесь, что вы спите на удобной кровати и подушках. В спальне должно быть относительно прохладно (от 60 до 67 градусов по данным Национального фонда сна), в ней не должно быть шума и отвлекающих факторов.

        6.Используйте свою кровать только для сна и секса.

        Избегание таких дел, как работа на кровати, поможет вам связать это со сном, а не с местом, где можно бодрствовать. Кроме того, вам следует избегать дневного сна, чтобы лучше выспаться ночью. Если вам это абсолютно необходимо, вздремните в начале дня и не дремайте 20 минут.

        7. Избегайте определенных продуктов и напитков в течение дня.

        Не ешьте обильно перед сном. Прекратите употребление кофеина около полудня. Алкоголь и сигареты также могут нарушить ваш сон, поэтому постарайтесь не переусердствовать.

        8. Если вы не можете заснуть, перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь еще, пока не почувствуете усталость.

        Избегайте электронных устройств и работы, которые вы принесли домой, потому что они могут волновать вас и не дать вам уснуть. Вместо этого займитесь расслабляющей деятельностью, например, почитайте книгу, послушайте музыку или помедитируйте (еще один способ помочь вам лучше спать). Если вы все же предпочитаете читать, избегайте планшетов с подсветкой, потому что они также могут мешать вам спать.

        Как вы боретесь с нарушениями сна?

        Если у вас нарушение сна, такое как апноэ во сне, вы страдаете от сильного недосыпания или бессонницы или чувствуете, что проблемы со сном сказываются на вашей работе, личных обязательствах, отношениях и других аспектах вашей жизни наяву, это важно. обратиться за помощью к медицинскому работнику, который сможет определить основные причины и подобрать для вас подходящее лечение.

        Не пропустите подобные статьи. Зарегистрироваться!

        Руководство по сну для студентов колледжей: достаточно ли 6 часов?

        Достаточно ли студенту 6 часов сна?

        Лишение сна и студенты идут рука об руку. Это верно для большинства студентов колледжей и даже чаще для первокурсников. Между уроками, экзаменами, работой, внеклассными и общественными мероприятиями и домашними заданиями ученики старших классов и колледжей не высыпаются каждую ночь, что может серьезно сказаться на их здоровье, а также на их среднем успеваемости.Узнайте, почему, поймав достаточное количество Z, вы можете заработать больше пятерок, и получите стратегии для создания и поддержания здорового баланса между жизнью, школой и сном.

        Сколько достаточно сна?

        Хороший ночной отдых имеет ряд преимуществ, но сколько часов считается «хорошим»? Все слышали общий совет, согласно которому люди должны спать не менее восьми часов в сутки. Но количество сна, необходимое людям, варьируется в зависимости от их возрастной группы. Для подростков в старшей школе восемь часов сна — это минимальное количество, но для хорошего здоровья им действительно стоит спать до десяти.С другой стороны, студенты колледжей должны спать от семи до девяти часов. Эта сумма также рекомендуется для онлайн-студентов старше 26 лет.

        Но это еще не все. Режим сна также важен. Факторы, которые могут повлиять на характер сна, включают:

        • Задержка сна — Сколько времени нужно, чтобы перейти от «отключения света» до сна
        • Эффективность сна — Общее время в постели по сравнению с временем, проведенным во сне
        • Пробуждение после начала сна — или «WASO», то есть количество времени, в течение которого вы просыпаетесь посреди ночи до фактического пробуждения
        • Время бодрствования после смещения сна — или «WASF», которое учитывает длительные периоды бодрствование после необычного пробуждения ранним утром
        • Задержка быстрого сна — Время между началом сна и быстрым сном

        Хороший ночной отдых — это сочетание достаточного количества часов сна и качественного сна.

        Преимущества полноценного ночного отдыха

        Хороший ночной сон может заставить учащихся почувствовать, что они могут решать все, что есть на их тарелке. Но это не единственная причина, чтобы высыпаться. Подростки и студенты колледжей, которые спят по семь-восемь часов каждую ночь, с большей вероятностью увидят следующие преимущества:

        Улучшенные оценки

        Исследования показывают, что учащиеся, которые хорошо спят ночью, успевают лучше в учебе. Исследование, проведенное Университетом Джорджии, показало, что каждый четвертый опрошенный студент сообщил, что лишение сна негативно сказалось на их оценках, а в некоторых случаях привело к необходимости полностью отказаться от курса.Журнал Scientific Reports также обнаружил, что учащиеся, не соблюдающие регулярный режим сна, с большей вероятностью будут плохо учиться в классе по сравнению с теми, кто это сделал.

        Лучшая память

        Учащимся старших классов и колледжей необходимо ежедневно обрабатывать тонны новой информации в часы бодрствования. Затем эта информация сортируется и организуется мозгом во время циклов сна. Чем больше спят учащиеся, тем эффективнее их мозг запоминает важную информацию и откладывает ненужные.

        Пониженный риск ожирения

        Есть причина, по которой ночные зубрежки и пицца так хорошо сочетаются друг с другом. Когда учащиеся недосыпают, организм вырабатывает больше «гормона голода» грелина, который стимулирует аппетит и способствует накоплению жира. В результате ваше тело жаждет высококалорийной пищи. Но шансы на увеличение веса, связанные с недосыпанием, на этом не заканчиваются. Сон увеличивает уровень лептина в организме, который является гормоном, предназначенным для сдерживания аппетита.

        Снижение шансов заболеть

        Недосыпающие учащиеся чаще заболевают, потому что их иммунная система не функционирует на оптимальном уровне. Во время сна организм выделяет белки, называемые цитокинами, которые необходимы, когда у вас есть инфекция или вы находитесь в состоянии стресса. Если вы хронически недосыпаете, производство цитокинов снижается, и ваше тело также вырабатывает меньше антител, что делает вас более восприимчивыми к вирусам. Недостаток сна также влияет на время восстановления, поэтому, когда вы все же простудитесь или грипп, вам понадобится больше времени, чтобы справиться с этим.

        Улучшение настроения

        Хороший сон способствует психическому благополучию. Даже всего одна ночь нарушенного сна или недостатка сна может заставить учащихся на следующий день чувствовать себя капризными, раздражительными, грустными и вялыми. А длительное недосыпание может привести к более серьезным расстройствам настроения, таким как тревога и депрессия.

        Последствия потери сна

        Учащиеся, которые высыпаются, могут получить много преимуществ, но те, кто не спит, могут пострадать от серьезных последствий. Ниже приведены некоторые примеры проблем, которые может вызвать недосыпание.

        Нарушение развития мозга

        Лишение сна может быть особенно вредным для подростков. «Стриатум / базальные ганглии претерпевают изменения в подростковом возрасте», — говорит доктор Линель М. Шнееберг, доцент клинической школы Йельского университета и директор программы поведенческой медицины сна в Центре сна Детского медицинского центра Коннектикута. «Если ученики лишены сна в этот период своей жизни, у них, скорее всего, снизится активность в этой части мозга, которая влияет на рискованное поведение.”

        Плохая координация

        Когда вам не хватает сна, вы теряете бдительность и координацию. Это может показаться не таким уж большим делом, но если вы студент, который добирается до школы и обратно, это может быть так. Национальный центр биотехнологической информации сообщает, что в опросе 1039 студентов колледжей 16% признали, что водили в сонном состоянии, а 2% сказали, что попали в автомобильную аварию из-за недостатка сна. А если вы недосыпаете, студент-спортсмен, ваша производительность и координация, скорее всего, пострадают, что может стоить вашей команде победы.

        Усиление негативных эмоций, включая самоубийство

        Недостаток сна может вызвать у некоторых учеников чувство безнадежности и даже склонность к суициду. В исследовании, опубликованном в Journal of Youth and Adolescence, изучались учащиеся средней школы из пригородов в округе Фэрфакс, штат Вирджиния, у которых очень рано начало учебы, и было обнаружено, что каждый час сна, потерянный подростком, был связан с увеличением безнадежных чувств на 38% и на 42%. % увеличение суицидальных мыслей. Каждый потерянный час сна также был связан с увеличением числа попыток самоубийства на 58%.

        8 советов экспертов, которые помогут вам выспаться

        Иногда легче сказать, чем сделать, чтобы хорошо выспаться. Но даже самый недосыпающий студент может вернуться на правильный путь — и улучшить гигиену сна — с помощью этих советов экспертов:

        Спите как следует (но ограничьте их)

        Знаете ли вы, что есть правильный способ вздремнуть? Это может показаться нелогичным, но дневной сон может действительно нарушить ваш ночной сон, если сделать его неправильно. «По возможности старайтесь не спать», — говорит д-р.Аниса Дас, доктор медицины, помощник директора Центра нарушений сна штата Огайо. «Если вам нужно вздремнуть, сделайте это до 16:00. и это должно быть не более 20–30 минут, чтобы избежать ощущения сонливости, которое возникает, когда вы внезапно просыпаетесь во время сна ».

        Избегайте послеобеденного кофеина

        Хотя кофеин часто является предпочтительным напитком среди студентов, которым необходимо подпитывать длительные учебные занятия или писать статьи всю ночь, лучше избегать кофе и других напитков с кофеином примерно после четырех часов дня или раньше .Кофеин может влиять на сон на срок до восьми часов после его употребления учащимися, поскольку он увеличивает активность мозговых волн. Даже если вы сможете заснуть в это время, это будет легче и менее восстанавливающе, чем должно быть.

        Выключайте всю электронику перед сном

        Это непростая задача для большинства подростков и молодых людей, но специалист по сну доктор Уитни Робан говорит, что студенты должны прекратить пользоваться электронными устройствами по крайней мере за час до сна. «Синий свет, излучаемый электроникой, заставляет ваш мозг думать, что сейчас день, и ваше тело снижает количество выделяемого мелатонина, что затрудняет засыпание», — объясняет она.

        Не засыпайте с телевизором на

        Некоторые студенты говорят, что тихие звуки телевизора помогают им заснуть. Это может быть правдой, но включение телевизора никак не влияет на качество вашего сна. По мере того, как программы меняются или появляются и прекращаются в рекламе, звук меняется. Возможно, вы не полностью проснетесь в это время и даже не проснетесь, но эти небольшие вариации могут повлиять на общее качество сна.

        Установите регулярный график сна и придерживайтесь его

        «Чтобы работать оптимально, ваши биологические часы нуждаются в регулярности», — говорит д-р.Энн Ромакер, доцент кафедры внутренней медицины Медицинского колледжа Калифорнийского университета и директор Центра медицины сна при Университете Цинциннати. Далее она говорит, что большинство людей могут справиться с разницей в час изо дня в день, но не спать всю ночь, даже одну ночь, а затем спать весь следующий день, это может испортить ваши биологические часы и вывести вас из строя более чем на неделю. «В каждом органе есть гены часов, и они должны оставаться согласованными с иммунной системой, гормональными системами, сердцем, легкими, мозгом и т. Д.для оптимального функционирования и устранения повреждений, нанесенных предыдущим периодом бодрствования », — говорит она.

        Создайте пространство, максимально удобное для сна

        Окружающая среда и атмосфера могут иметь большое значение, когда дело доходит до хорошего ночного отдыха. Создание удобной зоны, предназначенной только для сна, поможет вашему разуму и телу подготовиться к качественному сну. «Разделите свою спальню или комнату в общежитии на три зоны — одну для сна, одну для отдыха и одну для учебы», — рекомендует Шнееберг.«Так кровать будет ассоциироваться только со сном».

        Практика медитации

        Медитация — это практика замедления ума посредством сосредоточения на дыхании или мантре. Это может помочь студентам улучшить их сон, поскольку замедляет метаболическую активность. Кроме того, медитация снижает тревожность, а чувство тревоги может легко не дать любому ученику уснуть по ночам.

        Подумайте о снотворных или натуральных добавках

        Студенты, страдающие бессонницей, могут захотеть обратиться к врачу, чтобы обсудить такие лекарства для сна, как залеплон, золпидем, эзопиклон и доксепин.Эти лекарства улучшают ваш цикл сна / бодрствования, делая более полноценный ночной сон более вероятным. Если вы предпочитаете более естественный подход, добавки, такие как магний, кальций и мелатонин, могут помочь в борьбе с проблемами сна.

        Почему студенты и подростки колледжей лишены сна

        Хороший сон зависит от нескольких факторов — регулярного режима сна / бодрствования, спокойной обстановки и здорового питания и многих других. Но в большинстве случаев подростки и студенты колледжей не могут этого достичь.Учеба / домашнее задание — основной фактор, способствующий недосыпанию среди учащихся колледжей и старших классов, но не единственный. Другие основные причины включают:


        • Нарушения сна


          Согласно исследованию 1845 студентов, проведенному Журналом здоровья американского колледжа, 27% подвергались риску развития расстройства сна.Наиболее распространенными нарушениями сна среди студентов являются расстройство беспокойных ног и расстройство периодических движений конечностей, бессонница, нарушения циркадного ритма сна и обструктивное апноэ во сне.

        • Перегрузка технологий и социальных сетей


          Студенты, от ноутбуков до планшетов и мобильных телефонов, не могут жить без технологий и социальных сетей. Свет, излучаемый этими устройствами, затрудняет засыпание.И постоянный стимул соцсетей тоже не помогает. Прокрутка фотографий, обновления статуса, твиты или даже чтение онлайн-статьи заставляет ваш мозг и тело бодрствовать и бодрствовать. Вдобавок ко всему, это создает усвоенную ассоциацию между кроватью и общением, а не кроватью и сном.


        • Слишком много вечеринок поздно ночью


          Много работай, много играй — это то, что делают большинство студентов колледжей.Если они не учатся или не работают, они не спят всю ночь, тусуются с друзьями и наслаждаются обретенной свободой. Развлечься — это неплохо, но несколько ночей, когда вы не ложитесь спать допоздна, могут сказаться на вас умственно, физически и академически. «Вечерние вечеринки мешают постоянному режиму сна и необходимому количеству сна за ночь», — говорит Робан.


        • Раннее начало школы или время занятий


          Для старшеклассников раннее начало может означать меньше сна накануне вечером.То же самое и со студентами колледжа, которые учатся рано утром. Но даже если ученики ложатся спать в подходящее время, они могут не выспаться до того, как встанут на следующее утро. По словам Шнеберга, мелатонин выделяется позже вечером, когда ученики достигают половой зрелости, а это значит, что им может быть трудно заснуть. «Время начала обучения в средней школе требует времени подъема, которое не соответствует предпочтительному графику сна подростка», — говорит Шнеберг.


        • Стресс, наркотики и алкоголь


          Средняя школа и колледж вызывают стресс, а иногда и эмоциональны.Одного стресса может быть достаточно, чтобы студенты не уснули по ночам, но некоторые обращаются к наркотикам и алкоголю, чтобы расслабиться. Хотя алкоголь и некоторые наркотики являются седативными средствами, которые вызывают сон, это не означает, что учащиеся получают качественный сон, когда они пьют или принимают наркотики. И алкоголь, и наркотики могут вызвать фрагментарный сон, что означает, что вы с большей вероятностью проснетесь посреди ночи и никогда не достигнете фазы быстрого сна.


        • Энергетические напитки и кофеин


          Энергетические напитки и другие напитки с кофеином чрезвычайно популярны среди студентов и подростков.Фактически, по данным Американского колледжа медицинской токсикологии, 34% и 31% людей в возрасте от 18 до 24 и от 12 до 17 лет, соответственно, употребляют энергетические напитки на регулярной основе. Употребление энергетических напитков может стать порочным кругом, потому что ученики потребляют их, когда они устали, и, в свою очередь, высокое содержание кофеина в этих напитках вызывает нарушения сна, которые мешают им выспаться.

        Как сбалансировать сон и учебу

        Будучи студентом, может казаться, что вам всегда нужно учиться.Хотя это довольно точно, это не значит, что вы не можете найти хороший баланс между сном и учебой. Чтобы найти золотую середину, которая подходит вашему образу жизни, вашему разуму и телу, попробуйте следующее:

        Составьте учебную программу

        Регулярная учебная программа может гарантировать, что вы выучите все, что вам нужно знать, и у вас еще будет достаточно времени, чтобы набраться семи на десять часов сна ночью. Начните с перечисления всего, что вам нужно сделать, а затем разбейте задачи на более мелкие управляемые сегменты. Это может означать изучение математики в течение 1-2 часов утром, чтение по философии 1-2 часа во второй половине дня и работу над этой статьей по психологии ранним вечером.Также полезно создать специальную учебную зону — удобную и свободную от отвлекающих факторов.

        Используйте свой календарь

        Ограничьте стресс и предотвратите ночные занятия зубрежкой, ведя календарь всех предстоящих тестов и важных дедлайнов — и следите за ним. Если вы видите, что скоро предстоит тест, спланируйте его заранее и пораньше приступайте к занятиям.

        Не переусердствуйте

        Некоторые старшеклассники записываются на каждый курс AP, чтобы повысить свои шансы на поступление в лучший колледж.Некоторые студенты колледжа записываются на слишком много занятий, потому что думают, что это поможет им быстрее закончить учебу. Однако в большинстве случаев это приводит к катастрофе. Хотя делать все возможное, это хорошо, но также важно не переусердствовать. Если вы не уверены в том, что реально, поговорите с научным руководителем, учителем или с друзьями, которые находятся дальше, чтобы составить сбалансированный график.

        Регулярно встречаться со своим консультантом

        Чтобы найти здоровый баланс между сном и учебой, вы должны иметь в виду общую картину, а не только повседневные дела.Убедитесь, что вы соответствуете всем академическим требованиям и идете по правильному пути, регулярно встречаясь со своим научным руководителем. Это поможет ограничить стресс и гарантирует, что вам не придется жертвовать сном, чтобы внезапно взять на себя агрессивную учебную нагрузку, чтобы вовремя закончить учебу.

        Сколько часов в день спят собаки?

        Всем млекопитающим, у которых есть пульс, от людей до собак, нужен отдых. В то время как нам, людям, требуется от шести до восьми часов сна в сутки (что для некоторых легче сказать, чем сделать), собакам нужно примерно вдвое больше.

        Собаки очень гибкие спящие с завидной способностью засыпать практически в любом месте. Они также могут просыпаться и сразу же становиться бодрыми, независимо от того, сколько они выспались. К счастью для них, нашим меховым детям не нужна та чашка кофе, которую делают люди, чтобы нормально функционировать после пробуждения утром. Им определенно не нужно нажимать кнопку повтора сигнала будильника.

        Дайте вашей собаке лучшее питание. Узнайте о чистом протеиновом корме для собак, содержащем суперпродукты Wild Earth.

        Сколько часов в день спят собаки? По данным Национального фонда сна, средняя собака спит от 12 до 14 часов за 24-часовой цикл. С другой стороны, щенки будут спать от 18 до 20 часов.

        Это много спячки. Так почему же собаки так много спят? Давайте посмотрим на цикл сна собаки, раскроем тайны привычек сна собак и поймем, как сон вписывается в повседневную жизнь вашей собаки.

        Как возраст и образ жизни влияют на сон собаки

        Продолжительность сна зависит от возраста и образа жизни вашей собаки.

        Щенки могут спать в среднем 20 часов в сутки. Как и человеческие младенцы, щенки истощают свою энергию и устают намного легче в таком молодом возрасте. На начальных этапах жизни щенки стремительно ведут себя как миниатюрные тасманские дьяволы. Они столько спят, чтобы подзарядиться.

        Щенки быстро растут и стимулируются всем в этом странном новом мире, в который они попали. Привыкать к жизни утомительно, и они могут даже заснуть в середине игры.В этом возрасте обильный сон.

        Пожилые собаки, вступающие в старшие годы, тоже нуждаются в большем отдыхе. По мере того как собаки стареют, деятельность становится для них все более утомительной. Им необходимо экономить энергию, чаще спать, чтобы нормально функционировать в течение дня. Для пожилых собак совершенно нормально дремать больше, чем когда они были моложе.

        Рабочие собаки, такие как служебные собаки или пастушьи животные, бодрствуют чаще, чем собаки, ведущие сидячий образ жизни в течение дня.У рабочих собак каждый день много обязанностей, для которых они должны быть в хорошей физической и психологической форме. Эти собаки рано или поздно выспятся, чтобы начать следующий день бодрыми, бдительными и готовыми к своей работе.

        Добавки

        Wild Earth — идеальный компаньон для поддержания здоровья вашего питомца. Узнайте о наших витаминных добавках для кожи, суставов, иммунитета и пищеварения.

        Режимы быстрого сна и сна собак

        Средняя собака тратит 50% своего дня во сне, 30% бездельничает, но не спит, а 20% — в активности.Спящий щенок просто очарователен, но на самом деле он работает своим мозгом, пока дремлет. Сканирование мозга, проведенное исследователями из Венгрии, показывает, что они могут учиться даже во сне.

        По данным Американского клуба собаководства, взрослые собаки имеют очень схожие с людьми и другими млекопитающими привычки сна. Время, которое они спят, по сравнению с людьми варьируется, но они проходят те же стадии сна.

        Стадии сна собаки

        Когда собака впервые ложится спать, ее дыхание замедляется, так как частота сердечных сокращений и артериальное давление снижаются.Поскольку они дышат медленно и тяжело, они входят в режим коротковолнового сна, или SWS.

        Примерно через 10 минут они входят в стадию быстрого сна, или быстрого сна. Когда ваша собака заходит в фазу быстрого сна, вы можете заметить, что она начинает подергивать лапами или видеть, как ее глаза закатываются под веки. Они могут даже издать небольшое тявканье или хныканье. Стадия быстрого сна — это состояние глубокого сна, при котором собаки часто видят сны.

        Вы когда-нибудь слышали фразу «пусть лежат спящие собаки»? Это хорошее практическое правило, когда речь идет о собаке, которая видит сны в фазе быстрого сна.Хотя поначалу подергивания и тявканье во сне могут показаться тревожными, это совершенно нормально. Позвольте мечте разыграться.

        Если вам нужно разбудить собаку, делайте это осторожно, используя голос. Не прикасайтесь к своей собаке, когда она дремлет, чтобы разбудить ее, поскольку она может отреагировать на нее защитно.

        Как сон влияет на здоровье вашей собаки

        Нарушения сна у собак не являются чем-то необычным. В некоторых случаях причиной беспокойства могут быть чрезмерный сон или нерегулярный режим сна из-за проблем со здоровьем.

        Если кажется, что ваша собака спит намного больше, чем обычно, и ее уровень энергии значительно снижен в течение дня, у нее наблюдается летаргия, частый симптом множества заболеваний. Значительно вялые собаки могут проявлять признаки более серьезной проблемы, такой как диабет, болезнь Лайма, гипертиреоз или депрессия.

        У некоторых собак диагностированы нарушения сна, такие как бессонница, нарколепсия и апноэ во сне. У собак с бессонницей это обычно из-за отдельной медицинской причины, такой как болезненная травма, артрит или нарушение мочеиспускания из-за болезни почек.Проконсультируйтесь с ветеринаром, если у вашей собаки постоянная бессонница. У собак тоже может быть нарколепсия. Это генетическое заболевание вызывает аномально низкий уровень гипокретина, химического вещества, которое помогает поддерживать бдительность и нормальный режим сна. Породы собак, которые страдают нарколепсией, включают доберманов, пуделей и лабрадоров. Собаки с низким уровнем гипокретина внезапно ложатся на бок и засыпают в середине периода возбуждения или активности. Нарколепсия не опасна для жизни, и с ней можно справиться, определив события, которые вызывают ее у вашей собаки.

        Апноэ во сне обычно редко встречается у собак, но помогает узнать его признаки. Апноэ во сне не является редкостью для таких пород собак с плоским лицом и громким храпом, как английские бульдоги и мопсы. PetMD говорит об апноэ во сне у собак: «… чрезмерный внутренний жир или аномальная анатомия дыхательных путей могут временно разрушить или сузить дыхательные пути, заставляя собаку просыпаться на 10-20 секунд за раз … Варианты лечения включают снижение веса при ожирении. собаки, хирургия и паровые увлажнители воздуха «.

        Если вы подозреваете, что у вашей собаки нарушение сна, обратитесь к ветеринару.Не забывайте водить их к ветеринару для регулярных осмотров и следить за их режимом сна с течением времени, когда они стареют и претерпевают изменения в жизни.

        Витаминные добавки для собак

        Зачем собакам добавки? Возраст, окружающая среда, загрязняющие вещества и факторы повседневного стресса — все это может привести к ухудшению здоровья вашей собаки. Мы создали семейство добавок, чтобы обеспечить поддержку в тех областях, в которых ваша собака больше всего нуждается. Узнайте о добавках для собак Wild Earth.

        Sweet Dreams

        Как долго собаки спят каждый день? Почему собаки так много спят? Для собаки совершенно нормально проводить большую часть дня во сне — от 12 до 14 часов.Для буйных, возбудимых щенков нормально спать даже дольше, до 20 часов в сутки.

        Если вы обеспокоены тем, что ваша собака слишком много спит, обратитесь к ветеринару для проверки. В противном случае выключите свет, поцелуйте их на ночь и «дайте спящим собакам полежать», пока они дремлют.



        Что на самом деле содержится в пище вашей собаки?

        ПОДОЖДИТЕ! ПРЕЖДЕ ЧЕМ ВЫ НАЙДЕТЕ о своем дне, спросите себя: действительно ли корм для собак, которым вы кормите своего лучшего друга, лучшая еда? По сути, это нездоровая зависимость от мяса в кормах для домашних животных.В большинстве случаев мясо в кормах означает: Плохие ингредиенты. Плохая практика. И плохое здоровье. Узнайте больше о чистом протеиновом корме для собак …






        Сколько мне нужно спать?

        Нам всем говорили, что мы должны спать по 8 часов в сутки, но эта информация является средней и может не подходить всем.Некоторым людям может потребоваться больше сна, а другим — меньше, и наши потребности могут фактически измениться с годами. Таким образом, часто повторяемый совет о том, что каждому человеку необходимо ровно 8 часов сна в сутки, является мифом.

        Маскот / Getty Images

        Короткошпящие и продолжительные

        У всех есть потребность во сне, которая, вероятно, определяется генами или генетической информацией. Это количество сна, которое требуется нашему организму, чтобы мы просыпались отдохнувшими. Это отличается от одного человека к другому.Эта разница, вероятно, проявляется по всему спектру: для «коротких спящих» требуется меньше среднего (<7 часов), а для «продолжительных» - больше (> 9 часов).

        Изменение потребностей на протяжении всей жизни

        Среднее количество необходимого сна меняется в течение нашей жизни, особенно в детстве и подростковом возрасте. Хотя есть средние значения, будут люди, которые не соответствуют этим потребностям, в том числе следующие группы людей:

        • Младенцам (3-11 месяцев) требуется 12-16 часов
        • Малышам (12-35 месяцев) нужно 11-14 часов
        • Дошкольникам (3-6 лет) требуется 10-13 часов
        • Школьный возраст (6-10 лет): 9-12 часов
        • Подросткам (11-18 лет) требуется 8-10 часов
        • Взрослым нужно в среднем 8 часов, но нормальный диапазон составляет 7-9 часов
        • Пожилым людям может потребоваться меньше сна, в среднем 7-8 часов

        Долг сна

        Что произойдет, если мы не будем спать спокойно? Недосыпая, мы накапливаем недосыпание, которые обычно приходится «расплачиваться».»Эта расплата может включать в себя дополнительный сон, дремлет, рано ложиться спать или выспаться, чтобы наверстать упущенное. Если мы спим меньше, чем нужно нашему телу, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и не догонять, мы можем испытать:

        • Дневная сонливость
        • Усталость
        • Проблемы с концентрацией внимания
        • Плохое мышление
        • Повышенный риск несчастных случаев
        • Другие осложнения со здоровьем (например, увеличение веса)

        Эти симптомы могут поставить под угрозу наше здоровье и благополучие.

        Как определить потребность во сне?

        Есть простой способ определить, сколько вам нужно спать. Следуй этим шагам:

        1. Выделите неделю или две, чтобы вы могли сосредоточиться на своем сне и не допускать сбоев или изменений в вашем графике сна.
        2. Выберите обычное время отхода ко сну и придерживайтесь его, ночь за ночью.
        3. Позвольте себе спать столько, сколько хотите, просыпаясь утром без будильника.
        4. Через несколько дней вы выплатите свой недосып и начнете приближаться к среднему количеству сна, которое вам нужно.
        5. Как только вы определите свою потребность, попробуйте установить время отхода ко сну на час, который позволит вам выспаться, но при этом просыпаться вовремя, чтобы начать свой день.

        Последствия недосыпания

        Чрезвычайно важно, чтобы ваше тело высыпалось в необходимом количестве. Хроническое или длительное недосыпание связано с множеством проблем, которые ухудшают ваше здоровье, безопасность, продуктивность, настроение и многое другое. Вот некоторые возможные последствия недосыпания:

        • Пониженная настороженность
        • Пониженная производительность
        • Нарушение памяти
        • Когнитивные нарушения
        • Травма на рабочем месте
        • Травмы в результате автомобильной аварии или другой тяжелой техники

        Часто люди, которые испытывают хроническое недосыпание, списывают свое состояние на «нормальный» опыт и списывают свою усталость на жизненный, рабочий и детский стресс.Эти люди не осознают, что недосыпание очень вредно для здоровья, и они могут годами продолжать, не исправляя проблему и не обращаясь за помощью.

        Слово от Verywell

        Если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои потребности во сне, сделайте сознательное усилие, чтобы расставить приоритеты во сне и защитить время отхода ко сну. Убедитесь, что у вас достаточно времени на ночь в постели. Сохраняйте постоянный режим сна даже в выходные. Заручитесь поддержкой своих друзей и семьи. Тем, кому нужен дополнительный совет, рассмотрите возможность участия в программе когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI) или посещения сертифицированного терапевта по проблемам сна.

        .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *