Как просыпаться бодрым по утрам: Лайфхаки о том, как чувствовать себя бодрым утром

Содержание

Как просыпаться бодрым и полным сил

Комсомольская правда

Результаты поиска

ЗдоровьеНовости медициныЗдоровье: Скажите, доктор!

31 августа 2011 16:17

Ученые выяснили, почему нам порой так трудно раскачаться по утрам

«Настроить» внутренние часы несложно — надо всего лишь каждый день вставать и ложиться в одно и то же времяФото: Евгения ГУСЕВА

Мало везунчиков, которым удается по звонку будильника сразу проснуться, подняться и бодренько побежать на работу. Большинству из нас требуется время, чтобы придти в себя утром — иногда даже часа бывает мало! Мы помогаем себе чашкой черного кофе или громким радио — но и это не спасает. Почему же утро добрым не бывает и как сделать его чуточку приятнее?

ПОЧЕМУ МЫ ПРЯЧЕМСЯ ПОД ОДЕЯЛОМ?

Если утром вы чувствуете себя сонными, вам хочется пить и как минимум еще часок поспать, то причин тут несколько.

Первая — самая банальная — вам не хватило времени на сон. Для каждого это количество часов очень индивидуально — кому-то достаточно и пяти-шести часов, а кому-то — не меньше восьми.

Но еще более важен биологический ритм, пишет Daily Mail. Если вы не высыпаетесь, он у вас явно нарушен. И спите вы, скорее всего, не в то время, к которому привык организм, и просыпаетесь не тогда, когда ему бы хотелось.

Наше тело — самый точный будильник. Привыкнув просыпаться всегда в одно и то же время, оно уже за час до пробуждения будет к этому пробуждению готовиться. Выбросит в кровь особые гормоны — кортизол, гормон стресса, дающий энергию и помогающий проснуться. Сон станет более чутким, температура тела поднимется. Ваш организм готов проснуться.

Это как запуск компьютера — вы нажимаете на кнопку, он начинает шуметь и «урчать», и только через пару секунд включается монитор.

Но если организм не привык вставать в одно и то же время, то он и не готовится к пробуждению. Поэтому вы чувствуете себя с утра такими разбитыми.

«Настроить» внутренние часы несложно — надо всего лишь каждый день вставать и ложиться в одно и то же время. Каждый день — выходные тоже считаются! Тогда и наступит счастье — начнете просыпаться даже за пять минут до звонка будильника.

Это опять-таки организм сам позаботится — он же знает, как вы не любите звук будильника, и помогает вам его не слышать.

«ЕЩЕ ПЯТЬ МИНУТ…ДЕСЯТЬ…»

Только не совершайте страшную ошибку — не отключайте будильник и не позволяйте себе поспать еще немножко.

Если вы выключите будильник, вы рискуете снова провалиться в глубокий сон, из которого очень непросто вернутся к действительности. Затем вы снова откроете глаза и попытаетесь проснуться — миновав стадию «легкого» и чуткого сна, когда тело само готовится к пробуждению. Результат печальный — еще одно испорченное утро.

Поэтому лучше сразу ставить будильник именно на то время, когда надо вставать — чтобы не было соблазна полежать еще немножко.

Хороший совет: едва заслышав будильник, встаньте и распахните шторы — так ваш организм быстрее поймет, что уже день и хватит спать.

КОГДА ПРОБУЖДЕНИЕ — ОГРОМНЫЙ ВРЕД

Когда вы резко просыпаетесь, организм испытывает сильнейший стресс. Как мы уже писали, ему нужно время, чтобы придти в себя. Если этого времени не дается, может произойти трагедия.

Именно по этой причине большинство сердечных ударов случается утром. Ведь если вы уже в группе риска, то в артериях есть бляшки, и повышение кровяного давления при пробуждении может вызвать сердечный удар.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ СОЛНЦЕМ

Специалисты советуют: чтобы улучшить сон, проводите больше времени на открытом воздухе. Помните, что человек — существо дневное — днем мы активны, а ночью спим. Из-за этого наш биологический ритм напрямую зависит от движения солнца — рассветы и закаты определяют время сна. Световые рецепторы в глазу посылают в мозг сигналы и таким образом настраивают внутренние часы. Причем эти клетки глаза в основном не отвечают за зрение, поэтому слепые люди хотят спать и просыпаются одновременно со всеми.

Когда вы проводите время на улице, ваш организм подстраивается под окружающий мир, под местное время. Поэтому если мы много гуляем, мы довольно быстро привыкаем к другому часовому поясу.

В идеале надо быть на улице как минимум час-два. Да и свежий воздух, тем более, полезен не только для сна.

Возможно, наши проблемы со сном — результат долгого пребывания в помещении. И действительно, на работу зимой едешь — еще темно, выходишь — уже темно…

ЖАВОРОНОК ИЛИ СОВА — ВСЕ ЗАВИСИТ ОТ ГЕНОВ

Примерно 10 процентов из нас — «жаворонки» — те, кто рано ложится спать и рано встает. Еще десять процентов — «совы», у которых все с точностью наоборот. А все остальные «зависли» где-то между этими двумя категориями.

Врачи говорят: любовь к ранним подъемам передается генетически. Ведь бывает, что как бы человек ни старался, ему даже и двух часов бывает мало, чтобы проснуться. Как правило, «совы» и «жаворонки» — это целые семьи. Так что если вы не можете проснуться рано утром, то не стоит ждать от ребенка, что он будет вскакивать с кровати сразу по звонку будильника.

Причина тут опять в биологических часах. У «жаворонков» они работают быстрее, поэтому они легче устают вечером и торопятся спать. А у «сов» часы идут медленнее — поэтому и ночью они могу спокойно работать.

СОН И ПОДРОСТКИ

Снова не можете растолкать своего ребенка в школу? Он не ленится, ему правда бы хотелось вставать раньше, но организм против — детям нужно больше сна, чем взрослым людям, чтобы справится с гормональными, физическими и психологическими изменениями, связанными с ростом.

Тестостерон и прогестерон — гормоны, вырабатываемые наиболее активно в период полового созревания, нарушают биологический ритм, поэтому подростку требуется просыпаться позже.

На самом деле, если ребенок подолгу валяется в кровати, то его успеваемость, как это ни странно, только улучшается. В рамках эксперимента несколько британских школ перенесли начало занятий на 10 утра — и всем от этого только стало лучше.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: kp@kp. ru

Что делать, чтобы быть бодрым утром после сна?

«Кровать вцепилась мне в плечо: — Не пущу, поспи еще!
Я вырвался, но простыня Схватила за ногу меня:
— Постой, дружок, Не убежишь, Еще немножко полежишь!
— Вставанье — дело неприятное, — Шепнуло одеяло ватное,
Подушки слышен голосок: — Не торопись, поспи часок!
Хоть полчаса, хоть полминутки. Но я вскочил и крикнул: — “Дудки”!
Я победил сегодня лень, И это будет каждый день.»
Владимир Данько

К сожалению, по утрам мы часто вынуждены просыпаться куда раньше, чем хотелось бы. И это удается нам с большим трудом. Как просыпаться бодрым? Возможно ли это вообще? Иногда очередным утром, пытаясь освободиться от тяжелой сонливости, приходится ловить себя на невеселых подсчетах. «В неделе – 5 рабочих дней… В месяце 4 недели… В году 12 месяцев… До пенсии еще 10 (15, 20) лет. Это сколько же раз мне предстоит так мучительно вставать по утрам?»

Да, всю жизнь вставать не с той ноги – не очень обнадеживающая перспектива. Но можно все исправить. Выполняйте несколько несложных советов, и начинать день станет куда легче.

Ложитесь пораньше

Возможно, вам сложно вставать оттого, что вы попросту не высыпаетесь. Если это так, попытайтесь ложиться спать пораньше. Досуг в Интернете, бытовые занятия, работа – все, что мешает вам лечь спать в приемлемое время, стоит отложить на следующий день, а самим – выспаться.

Обеспечьте себе лучшие условия для сна

Удобный матрац и подушка, темнота и тишина, оптимальная температура и влажность… Это даст вам качественный, спокойный, полноценный сон без сложного засыпания, пробуждений и мучительной сонливости наутро. Как просыпаться бодрым, если условия для сна неподобающие? Никак…Так что поставьте этот пункт в список приоритетов.

Правильно выберите рингтон для будильника

«Нам песня строить и жить помогает!» А еще под музыку легче просыпаться. Лучше всего выбирать достаточно энергичную музыку, которая вам нравится, и выставлять ее на воспроизведение с постепенным усилением громкости (чтобы избежать «встряски» в момент начала звучания). Если при звуках той или иной мелодии вам хочется пуститься в пляс – это оптимальный выбор для будильника. Если вы не сторонник танцевальных ритмов, даже тихая мелодия, вызывающая приятные ассоциации, хорошо подойдет для пробуждения.

Прекрасным выбором являются звуки природы – пение птиц, журчание ручья. Но не все природные композиции оптимальны для утра. К примеру, «пение китов», дождь и шуршание листвы, наоборот, убаюкивают.

В рингтоне для будильника самый главный момент – чтобы звуки были приятны уху. Человек начинает слышать и воспринимать их еще тогда, когда спит, и в результате он переходит из сладкого сна в благодушное и радостное бодрствование. Он слышит приятную, красивую, вдохновляющую мелодию — и ему ничего не остается, как легко проснуться рано утром!

Используйте специальные будильники

Существуют «умные» будильники, определяющие фазы сна. Они будят человека в тот момент, когда он спит наиболее поверхностно и когда проснуться ему легче всего. Правда, у них существует некоторая погрешность в определении фаз сна, так что эти устройства не всегда идеально «попадают» на самый удачный промежуток времени для пробуждения. К тому же, большинство моделей не подходят для тех, кто спит не один, или для владельцев домашних животных.

Дело в том, что многие устройства определяют фазы сна по движениям человека (спящие каждые 1,5-2 часа в начале каждого нового цикла ворочаются в постели, меняя позу). Если же ворочаться начнет «сосед» или спящая рядом кошка, то прибор может получить неверные данные и ошибиться в своих расчетах.

Не расстраивайтесь, если вам не подходит «умный» будильник. Просыпаться бодрым можно и без него.
<

Включите «внутренний будильник»

Хотите узнать, как легко просыпаться по утрам? Вот еще один секрет. Перед сном не только установите сигнал к пробуждению на телефоне, но и попытайтесь выставить свой «внутренний будильник».

Вспомните любой день, когда вам предстояло важное событие – к примеру, экзамен. Вы заводили будильник на 7 часов утра и, ложась в постель, твердо знали: надо обязательно встать в это время и ни в коем случае не проспать! И ведь не просыпали: вы чудесным образом пробуждались в абсолютно бодром состоянии за пару минут до сигнала.

В некоторый случаях такой «внутренний будильник» прекрасно помогает легко проснуться рано утром. Правда, многие замечают, что «заводить» его с каждым разом становится труднее, а использовать его каждый день вообще сложно. Со временем организм начинает игнорировать мантры «мне надо проснуться в 7 утра», и приходится полагаться уже на обычный будильник.

Наладьте себе постоянный режим

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, чтобы организм привык к этому и воспринимал ваш распорядок как должное. Тогда вопрос о том, как легко просыпаться, перестанет вас беспокоить. 2-3 недели – и легкие пробуждения гарантированы. Эту рекомендацию можно дать и при многих других проблемах со сном, например, при сложностях с засыпанием и бессоннице. И во всех случаях совет замечательно помогает!

Осветите спальню

Вам будет легче просыпаться, если в момент пробуждения в спальне будет светло. Свет прекращает выработку в организме гормона сна мелатонина, а вместе с этим и все мучения, связанные с пробуждениями. Летом обеспечить утреннее освещение в спальне особенно легко – достаточно всего лишь спать с открытыми занавесками или открывать их сразу после звонка будильника. А как взбодриться утром в холодное время года, когда просыпаться нужно раньше рассвета? Можно использовать имитаторы зари – специальные приборы, которые к указанному времени разгораются ярким светом и помогают проснуться. У большинства моделей искусственный рассвет сочетается с воспроизведением приятных звуков, что еще больше облегчает пробуждение.

Еще пара слов о затемнении и освещении спальни. Те, кто готовы потратиться на комфорт, устанавливают у себя дома автоматические жалюзи. Они управляются пультом с кровати. Одно нажатие кнопки вечером – и комната погружается в темноту, идеальную для крепкого сна. Еще одно нажатие по пробуждении – и в спальню врывается солнечный свет. Не приходится вылезать из-под одеяла и искать тапочки – за освещение отвечает автоматика…

Найдите мотивацию для подъема с постели

Вы замечали, что в день, когда вам предстоит какое-то важное мероприятие или радостное событие, вы всегда просыпаетесь легко и быстро? А помните детство? Наутро после праздников вы резво вскакивали с постели, чтобы первым добраться до холодильника и остатков угощения. Из этого следует несложный вывод: чтобы легко просыпаться, постарайтесь запланировать себе на первую половину дня какое-нибудь приятное или полезное дело, а лучше то и другое вместе.

Люди, которые пользуются этим методом, признаются, что просыпаться бодрыми по утрам им помогают… «вкусняшки» и Интернет. Вкусное пирожное, которое припрятано для утреннего кофе, и куча сообщений в социальных сетях вдохновляют многих из нас быстро и с воодушевлением подниматься в постели. Оказывается, легко проснуться рано утром – не так уж сложно!

Будьте безжалостны

Мало кто сейчас пользуется классическими будильниками, большинство людей прибегают к помощи своих мобильных телефонов. Во всех моделях есть функция отложенного сигнала или даже возможность установить сразу несколько будильников.

На первый взгляд это довольно удобно, однако с точки зрения бодрого пробуждения подобные «усовершенствования» — от лукавого. Если человек знает, что ему можно отодвигать время пробуждения все позже и позже, под властью утренней сонливости он обязательно будет это делать. А как легко просыпаться по утрам, если за полчаса вы пять раз откроете глаза, пять раз снова заснете и в результате все равно будете выдернуты из сна звонком? Человек не просыпается с легкостью, а, наоборот, продлевает свою сонливость. Зачастую он даже не получает удовлетворения от того, что смог «поваляться». Хотите легко просыпаться по утрам – вставайте сразу, как только услышали сигнал будильника.

Сделайте зарядку

Иногда вы открываете глаза в полной уверенности: нет, с постели я точно не встану! Как вообще возможно просыпаться бодрым по утрам, если человек совершенно не выспался?! Однако переполненный мочевой пузырь мешает спать дальше и вынуждает подняться, чтобы дойти до туалета. Скрепя сердце вы туда идете. Затем с чувством выполненного долга возвращаетесь, собираетесь нырнуть под одеяло для получения еще десяти ритуальных минуток сна и вдруг понимаете: а сонливости-то не осталось и следа!

Знакомо? Тогда вы только что узнали еще один способ, как легко просыпаться по утрам. Вам поможет физическая активность.

Проснувшись, встаньте и немного подвигайтесь, после чего выполните какой-нибудь стандартный 5-10-минутный комплекс утренней зарядки. Это вас великолепно взбодрит! Для ленивых людей существует зарядка в постели. Для совсем ленивых – данное себе (и нарушенное) обещание, что после умывания вы вернетесь спать.

Для тех, кто хочет не только взбодриться, но и получить удовольствие, есть еще один секрет, как просыпаться бодрым по утрам – секс. Те, кто практикуют этот «метод», утверждают, что это даже лучше, чем большая чашка самого изумительного капучино!

Раскрасьте кухню

На одном из сайтов нам попалась следующая рекомендация, как просыпаться бодрым: «повесить на кухне оранжевые шорты или футболку, чтобы смотреть на нее во время завтрака». Видимо, в такой странноватой форме людям советовали смотреть на яркие цвета, хотя затея с шортами скорее не бодрит, а смешит (впрочем, смех тоже снимает сонливость!).

Мы воздержимся от подобных советов и дадим рекомендацию в несколько ином ключе: поработайте над интерьером кухни. Не обязательно делать стены и мебель шокирующе ярко-красными: выберите салатово-зеленый, оранжевый, желтый, аквамарин или другой приятный интенсивный цвет. Если желания делать ремонт нет, можно намного упростить себе задачу путем приобретения цветной скатерти и яркой посуды.

Завтракайте

Когда утром человек начинает двигаться и принимать пищу, в его организме запускаются сложные биохимические процессы, «переключающие» его на режим бодрости. Используйте это – обязательно позавтракайте утром, чтобы быстрее ощутить себя свежим и полным сил.

Некоторые люди отказываются от завтрака в связи с тем, что его долго готовить. Людям не хочется ждать, пока согреется чайник, пока сварится каша. Они не желают есть яичницу, подгоревшую из-за их сонливой невнимательности, или отмывать турку и плиту от сбежавшего кофе.

Забудьте о страданиях, которые вы переносили ради получения завтрака. Кофемашина и мультиварка сделают так, чтобы утром вы пришли на кухню, нажали пару кнопок и насладились приятным полноценным завтраком с пылу с жару. В мультиварку вообще можно загрузить ингредиенты на ночь, а утром к указанному времени совершенно без приложения сил получить порцию молочной каши с черносливом или тарелку горячих бутербродов.

Соблюдайте эти советы. Уже через пару недель вы научитесь с легкостью стряхивать утреннюю сонливость, а затем и вовсе забудете о том, что такое сложности с пробуждением.

ученых раскрыли секрет пробуждения бодрым

Новое исследование утверждает, что открыло секрет пробуждения бодрым и бодрым каждое утро.
Исследователи обнаружили, что количество и качество сна, физическая активность накануне и завтрак с высоким содержанием углеводов оптимизируют бдительность людей в первой половине дня.

Вы когда-нибудь думали, что высыпаетесь только для того, чтобы проснуться уставшим и разбитым? Это происходит не только с вами — это случается с лучшими из нас. Люди прибегают ко всем видам утренней рутины и ритуалов, будь то утренняя прогулка, чашка кофе, утренний уход за кожей или нажатие кнопки повтора, чтобы попытаться почувствовать себя готовым к новому дню. Теперь ученые говорят, что открыли секрет бодрствования и бодрости каждое утро.

Новое исследование Калифорнийского университета в Беркли, опубликованное в Nature Communications , изучали, как предыдущий ночной сон вместе с физической активностью и приемом пищи влияет на наше самочувствие после пробуждения утром.

В этом проспективном долгосрочном исследовании 833 близнецов и генетически неродственных взрослых исследователи продемонстрировали, что то, насколько эффективно кто-то просыпается в течение нескольких часов после сна, связано не с генетикой, а с четырьмя независимыми факторами: количеством/качеством сна накануне вечером. , физическая активность накануне, завтрак, богатый углеводами, и более низкий уровень сахара в крови после завтрака.

В пресс-релизе Калифорнийского университета в Беркли исследователи объяснили, что секрет бдительности заключается в подходе, состоящем из трех частей, требующих серьезных физических упражнений накануне, более продолжительного сна и более позднего утреннего дня и завтрака с высоким содержанием сложных углеводов. , но с ограниченным количеством сахара. Исследователи также обнаружили, что здоровая контролируемая реакция сахара в крови после завтрака является ключом к более эффективному пробуждению.

Помимо сна, второй основной характеристикой, предсказывающей ежедневные изменения утренней активности, была интенсивность физической активности накануне. В частности, исследователи обнаружили, что когда степень физической активности человека была сравнительно выше накануне, люди чувствовали себя более бодрыми на следующее утро.

Последний фактор происходит не накануне и даже не накануне, а утром. В частности, исследователи обнаружили, что именно уникальный состав пищи, которую участники потребляли на завтрак, объяснял их уровень бдительности. По сравнению с примером завтрака, использованного в исследовании, который состоял из умеренного количества жиров, углеводов и белков, когда люди потребляли завтрак с высоким содержанием углеводов, они испытывали более высокий уровень бдительности. Напротив, завтрак с высоким содержанием белка предсказывал более низкий уровень бдительности после сна по сравнению с эталонным приемом пищи.

Помимо эффектов самой пищи с высоким содержанием углеводов, одним из самых сильных результатов, выявленных в исследовании, было заметное снижение бдительности в дни, когда участники потребляли много сахара, что было продемонстрировано с помощью стандартизированного жидкого болюса глюкозы за завтраком. пероральный глюкозотолерантный тест (ПГТТ). OGTT состоит из 100% моносахаридов глюкозы (например, чистого сахара ). Может показаться противоречивым, что большая доза глюкозы предсказывает снижение бдительности, а завтрак с высоким содержанием углеводов связан с повышением бдительности. Но, несмотря на общее высокое содержание углеводов, между высокоуглеводной и ПГТТ-питанием есть ключевые различия в питании, которые определяют последующее изменение уровня сахара в крови.

«Все они имеют уникальный и независимый эффект», — сказал Рафаэль Валлат, первый автор исследования, в пресс-релизе. «Если вы спите дольше или позже, вы заметите повышение своей бдительности. Если вы сделаете больше физической активности накануне, вы увидите увеличение. Вы можете увидеть улучшения с каждым из этих факторов».

Как сон, физические упражнения и завтрак влияют на нашу бдительность в начале дня?

Это увлекательное новое исследование показывает, что не только один фактор может сделать вас более жаворонком, говорит 9.0021 Марк Мильштейн, доктор философии. эксперт по здоровью мозга. «Это также не основано строго на генетике, поскольку в этом исследовании участвовали близнецы, — добавляет он, — тот факт, что это не просто один фактор, подчеркивает, что роль играют несколько факторов».

Что касается сна, мозг должен отдыхать и перезагружаться, чтобы работать на следующий день, говорит Амит Сачдев, доктор медицины , медицинский директор по неврологии в Университете штата Мичиган. «Прерванный или недостаточный сон не способствует лучшей производительности в течение дня».

Что касается физических упражнений, то они повышают уровень гормонов, таких как адреналин, которые заставляют нас быть бдительными и двигаться, говорит Джон Уайт, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения. , директор по маркетингу в WebMD. Более того, со стрессом хорошо справляются физические упражнения, говорит доктор Сачдев, «а стресс очень отвлекает внимание».

И хотя многие из нас пропускают первый прием пищи за день, завтрак действительно является самым важным приемом пищи, который способствует нашему бодрствованию. То, что мы едим, влияет на нашу бдительность, особенно сладкие продукты, говорит доктор Уайт. «Когда мы едим завтрак с высоким содержанием сахара, уровень сахара в крови подскакивает, а затем падает, из-за чего мы чувствуем себя менее бдительными». Точно так же доктор Сачдев говорит, что хорошо сбалансированное питание имеет важное значение, а «крепкое тело поддерживает крепкий мозг».

Как поздний сон помогает бодрствовать?

Короче говоря, это связано с внутренними часами нашего тела или циркадным ритмом. «Сон — это наш циркадный ритм — наши естественные биологические часы», — говорит доктор Уайт. «Это в значительной степени контролируется двумя гормонами — мелатонином и кортизолом. Долгий и поздний сон позволяет этим двум гормонам оставаться в равновесии». Он объясняет, что кортизол естественным образом повышается утром, поэтому вам нужно подождать, пока у вас не будет хорошего уровня, чтобы проснуться, чтобы вы были бдительны, а уровень мелатонина снижается, когда утром становится больше света.

Секреция мелатонина определяет характер сна, объясняет доктор Сачдев. «Эта секреция обычно повышается вечером… Это приводит к поощрению сна». Он отмечает, что понимание этого ритма и его поддержка — идеальный способ оптимизировать бдительность.

Практический результат

Теперь, когда мы знаем секрет, как использовать день каждый день с оптимальной бдительностью, пришло время привести эти важные факторы в действие. «Основы здравоохранения имеют значение: диета, сон, снижение стресса и физические упражнения — все это имеет значение», — подчеркивает доктор Сачдев.

В конце концов, все сводится к основам ваших повседневных привычек. Ваше ежедневное поведение влияет на ваш сон, говорит доктор Уайт. «Если вы хотите проснуться более бдительным, у вас должна быть для этого сила».

Что касается того, что мы знаем наверняка, доктор Сачдев отмечает, что мы уже многое знаем о том, как заставить мозг работать более эффективно. Теперь «лучшее понимание того, как лучше всего реализовать эти стратегии, — это то, что нам нужно».

Результаты исследования имеют большой смысл, говорит доктор Уайт. «Теперь, когда у нас есть все трекеры сна, я хотел бы увидеть более крупное исследование с десятками тысяч, чтобы продолжать получать больше информации».

Сон — одно из самых эффективных действий, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить повседневное здоровье мозга и снизить риск слабоумия, — говорит Мильштейн. «Факторы в этом исследовании также важны не только для того, как вы себя чувствуете по утрам, но и могут играть роль в защите вашего мозга в долгосрочной перспективе».

10 способов проснуться бодрым | Сделано природой®

13 июня 2022 г. Советы по сну

Quick Scoop

Ваш цикл сна/бодрствования (также известный как циркадный ритм) представляет собой 24-часовой цикл, который регулирует, когда вы засыпаете и когда просыпаетесь.
В рамках этого цикла сна организм вырабатывает меньше мелатонина (гормона, способствующего сну) в течение дня и больше ночью, чтобы помочь организму подготовиться ко сну.
Улучшение сна начинается с формирования здоровых привычек сна, которыми вы можете пользоваться в течение дня.

Хорошие привычки сна включают в себя наблюдение за тем, что и когда вы едите, физические упражнения в течение дня, управление стрессом и соблюдение постоянного графика сна.

Если вы мечтаете проспать всю ночь и проснуться бодрым и энергичным, вы не одиноки. Большинство взрослых выражают желание хорошо выспаться. Однако не все из нас это понимают.

Опрос, проведенный Национальным фондом сна в 2020 году, показал, что более трети взрослых американцев испытывают сонливость в среднем три раза в неделю. А те, кто еще чаще (пять-семь дней в неделю) чувствует сонливость, становятся более раздражительными (52%), испытывают головные боли (40%) или вообще плохо себя чувствуют (34%). [1]

Важность сна совершенно очевидна, поскольку постоянный качественный сон положительно влияет как на ваше психическое, так и на физическое здоровье. Здоровый сон помогает поддерживать общее самочувствие и играет ключевую роль почти во всех функциях организма.

Вот почему эксперты рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов качественного непрерывного сна каждую ночь. [2]

Чтобы достичь этого числа, лучше всего пересмотреть свои привычки сна, от утренней рутины до привычек перед сном и всего, что между ними. Узнайте, как просыпаться утром отдохнувшим с помощью этих простых способов улучшить привычки сна.

Как улучшить сон?

Для начала полезно понять, как работает ваш цикл сна/бодрствования. Этот 24-часовой цикл, называемый циркадным ритмом, регулирует время засыпания и пробуждения. В рамках этого цикла сна организм вырабатывает химические вещества и гормоны, в том числе мелатонин (гормон, способствующий сну). Организм вырабатывает больше мелатонина, когда становится темно, и меньше мелатонина, когда становится светло.

Фактический цикл сна подразделяется на четыре стадии сна, которые включают стадии дремоты и подавления, глубокий сон и быстрый сон. Чтобы получить восстановительный сон (когда вы просыпаетесь, чувствуя себя отдохнувшим и освеженным), необходимо плавно переходить от одной стадии цикла сна к другой. Обычно вы проходите от четырех до шести циклов сна каждую ночь. [3]

Многие факторы влияют на качество и продолжительность сна. Например, факторы, которые влияют на количество пробуждений в течение ночи и ограничивают глубину сна, включают возраст, стресс, проблемы со здоровьем, диету, среду сна, лекарства и многое другое. [4] В то время как некоторые из этих проблем вы можете контролировать (например, диета и условия сна), другие находятся вне вашего контроля (например, возраст и проблемы со здоровьем). Ключом к тому, как проснуться с чувством свежести, является сосредоточение внимания на тех факторах, которые вы можете контролировать, изменив образ жизни, чтобы поддерживать здоровый график сна.

Что такое хорошие привычки сна?

Хороший ночной сон действительно начинается с того, что вы делаете в течение дня. Чтобы улучшить свой сон, вы можете внести некоторые простые изменения в образ жизни, чтобы улучшить гигиену сна. Что вы должны делать в своей повседневной жизни, чтобы хорошо спать? Примите эти здоровые привычки, чтобы лучше спать. [2, 5,6,7,8,9]

Получите немного естественного света утром . Поддержите свой циркадный ритм, выйдя утром на улицу, чтобы посветить яркому естественному свету. Это поможет вам проснуться и почувствовать прилив сил. Возможно, вы можете выпить кофе на заднем крыльце или выгулять собаку.

Упражнения в течение дня . Это может быть отличным способом начать свой день, так как движение заряжает вас энергией и сокращает дневной сон. Но это также помогает подготовить вас к засыпанию, когда вы ложитесь спать ночью. Даже 10-минутная прогулка поможет лучше выспаться. Избегайте физических упражнений в течение трех часов перед сном, чтобы дать вашему телу время расслабиться.

Управление стрессом . Когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть или уснуть из-за стресса и беспокойства о проблемах, это может повлиять на ваш сон. Фактически, стресс может вызвать проблемы со сном, недостаток энергии и проблемы с настроением, такие как раздражительность, гнев и печаль, среди других проблем. [10] Практикуйте методы управления стрессом, чтобы контролировать стресс и улучшать сон.

Проверьте свой рацион . Наблюдение за тем, что (и когда) вы едите и пьете, влияет на то, насколько хорошо вы спите. Начните со сбалансированной диеты, наполненной продуктами, богатыми питательными веществами. Не ешьте тяжелую или острую пищу в течение двух-трех часов перед сном, чтобы у вашего тела было достаточно времени для ее переваривания. Ешьте легкие закуски перед сном, если вы голодны. Также не пейте алкоголь за несколько часов до сна, так как это нарушит ваш сон. То же самое касается кофеина. Хотя важно пить много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания, не пейте слишком много воды.0004 любую жидкость перед сном, чтобы избежать частых ночных походов в туалет.

Ограничьте или избегайте дневного сна . Когда вы хотите спать, вы можете вздремнуть днем, чтобы компенсировать дефицит сна. Однако это может негативно повлиять на вашу способность засыпать в обычное время сна.

Выключите эти экраны ! Синий свет, излучаемый вашим мобильным телефоном, планшетом, телевизором и другими электронными устройствами, обманывает ваш разум, заставляя думать, что сейчас дневное время. (Помните свой циркадный ритм и снижение выработки мелатонина в организме при воздействии света?) Выключайте экраны примерно за час до сна, чтобы лучше выспаться.

Практикуйте техники релаксации . Помогите своему разуму и телу войти в режим релаксации с помощью успокаивающих техник, таких как глубокое дыхание, йога перед сном, медитация, прогрессивная мышечная релаксация или легкая растяжка.

Создайте благоприятную для сна обстановку. Чтобы помочь организму уснуть, приглушите свет, особенно перед сном. Это помогает дать сигнал организму, что пора успокоиться и лечь спать. Чтобы создать темную среду для сна, рассмотрите возможность использования плотных штор или штор в спальне. Поддерживайте в своей комнате комфортную для вас температуру, независимо от того, любите ли вы более теплые температуры или предпочитаете более прохладный сон. Убедитесь, что в вашей спальне тихо. Однако некоторым людям нравится слушать мягкую, успокаивающую музыку или окружающие звуки.

Соблюдайте постоянный график сна . Забудьте о том, чтобы спать по выходным, так как это нарушает обычный сон. Вместо этого ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

Создайте постоянный распорядок отхода ко сну . Что вы делаете, чтобы расслабиться каждую ночь? Ваш режим сна может включать в себя расслабляющие действия (такие как принятие теплой ванны или медитация), ритуалы перед сном (чистка зубов или нанесение крема для лица) или их комбинацию. Делайте любые действия, которые помогают вам успокоиться и сигнализируют вашему телу, что пора переходить ко сну.

Постоянный и качественный сон зависит от вашего физического, умственного и эмоционального благополучия. В конечном счете, ключ к хорошему сну каждый день сводится к правильной работе естественного цикла сна и бодрствования вашего тела. Если вам кажется, что указанный выше образ жизни не помогает вашему циклу сна, подумайте о том, чтобы спросить своего лечащего врача, может ли вам подойти добавка мелатонина, например жевательные резинки для улучшения сна. И если недостаток сна влияет на ваше настроение, рассмотрите также добавку для настроения. ^{^†}

Bottom Line

Как проснуться с чувством свежести начинается с соблюдения правил гигиены сна — привычек, которые вы можете использовать каждый день, чтобы способствовать лучшему сну. От получения естественного солнечного света и здорового питания до физических упражнений в течение дня и ограничения времени, проводимого перед экраном, вы можете многое сделать, чтобы лучше спать каждую ночь.

Продолжайте заглядывать в блог Nature Made, чтобы узнать о последних научных статьях, которые помогут вам взять на себя ответственность за свое здоровье.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для использования в качестве медицинского совета или рекомендации для любого конкретного продукта. Проконсультируйтесь с вашим поставщиком медицинских услуг для получения дополнительной информации.

† Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Ссылки

National Sleep «Опрос 2020 Sleep in America® показывает тревожный уровень сонливости и низкий уровень активности». 9 марта, 2020. По состоянию на: 23 мая 2022 г. https://www.thensf.org/2020-sleep-in-america-poll-shows-alarming-level-of-sleepiness/
Центров по контролю и профилактике заболеваний «Улучшение сна: советы по улучшению сна в трудные времена». 29 июня 2020 г. По состоянию на: 23 мая 2022 г. https://blogs.cdc.gov/niosh-science-blog/2020/06/29/sleep-hwd/
Сон «Как устроен сон». 13 апреля 2022 г. По состоянию на 23 мая 2022 г. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works
Отделение сна Гарвардской медицинской школы «Внешние факторы, влияющие на сон». 18 декабря 2007 г. По состоянию на 24 мая 2022 г. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
Отдел сна Гарвардской медицинской школы «Двенадцать простых советов по улучшению сна». 18 декабря 2007 г. 23 мая 2022 г. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
Клиника Мэйо. «Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну». 17 апреля 2020 г. По состоянию на 24 мая 2022 г. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
«Изменение привычек сна». 18 февраля 2022 г. По состоянию на 24 мая 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
National Sleep «Здоровый ночной сон начинается с момента вашего пробуждения».