Вставать по первому сигналу будильника
А не переводить его еще десять раз «на пять минуточек».
Мы привыкли просыпаться по будильнику почти каждый день. Часто перед тем, как вытащить себя из теплой постели, некоторые на автомате жмут на кнопку повтора. Кажется, что даже десять минут сна утром способны сотворить чудо. Однако часто спросонья мы просто отключаем будильник и в итоге вынуждены вскакивать с кровати и бежать по делам сломя голову.
The Village разобрался, почему переводить будильник — вредная привычка, от которой следует избавиться уже завтра: ради здоровья и продуктивности в течение всего дня.
АЛЕКСАНДР КАЛИНКИН,
сомнолог, глава Центра медицины сна университетской клиники МГУ
Чем позже человек просыпается, тем более бодрым он чувствует себя вечером. Часто так бывает в выходные: мы пытаемся наверстать недосып, накопившийся за рабочую неделю, ходим на вечеринки и до ночи сидим с друзьями.
Человек, у которого правильные отношения со сном, не нуждается в будильнике: он просыпается сам. Вопреки убеждениям, сон — это не пассивное, а очень активное состояние. За ночь мы проходим четыре-шесть циклов сна, и за это время наш организм несколько раз готовит себя к пробуждению.
Для здоровья очень важны качество и продолжительность сна. Нужно спать семь-девять часов, и не только в будни, но и в выходные. Старайтесь привязывать сон к световому дню и просыпаться со светом. Если нужно вставать раньше восхода солнца, в семь утра, когда зимой еще темно, то достаточно лечь вечером раньше.
Если вы пользуетесь будильником, вставайте сразу, как только слышите сигнал (лучшим считается монотонный нераздражающий звук вроде течения воды или пения птиц) — в кровати можно полежать максимум пять минут. Переводить будильник и снова засыпать нет смысла: в утренние часы преобладает быстрый сон, а он, как правило, фрагментированный и некачественный.
Будильником можно пользоваться эпизодически — например, при раннем подъеме в аэропорт. Но постоянное использование будильника говорит о наличии патологий вроде нарушений дыхания или инерции сна. Как следствие возникает избыточная сонливость днем.
На самочувствие влияет не только продолжительность, но и качество сна. Можно поспать свою норму, но проснуться и все равно чувствовать себя разбитым. Если есть такая проблема, нужно обратиться к врачу-сомнологу. Если вы на постоянной основе не слышите будильника, это может свидетельствовать о неврологических заболеваниях и психических нарушениях — стоит обратиться к врачу.
АЛЕНА РОМАНЮК
основатель школы удаленных профессий
На работе есть четкий график и время, когда нужно быть на месте, поэтому переводить будильник чревато опозданием.
Но чаще проблема поздних подъемов возникает у фрилансеров или работающих на удаленке — или у тех, кто имеет гибкий график. В этом случае соблазн бесконечно откладывать начало рабочего дня очень велик. В результате график сильно смещается, а при худшем раскладе мы и вовсе не выполняем запланированного. Заканчивается это неудовлетворенностью и срывами дедлайнов. Поэтому я рекомендую не менять свой режим и вставать по будильнику.
На удивление, будильник может стать помощником не только по утрам, но и в конце рабочего дня. Некоторым сложно оторваться от дел. Тогда можно поставить будильник на 18:00 и вместе с сигналом закрывать все: почту, мессенджеры, компьютер и уходить из офиса. Так мы избавляем себя от переработки.
УЛЬЯНА БОНДАРЕНКО
редактор новостей The Village
Автор бестселлера «Магия утра» Хэл Элрод считает, что утром необходимо быть дисциплинированным и организованным. При нажатии кнопки повтора вы, скорее всего, говорите себе, что сделаете так только сегодня.
На самом деле мы программируем наше подсознание на то, что перевести будильник — нормально. Поэтому, когда следующим утром раздастся ненавистная мелодия, подумайте о том, что у вас достаточно силы воли, чтобы вылезти из постели раньше.
В этой же книге утверждается, что желание вставать по утрам напрямую зависит от того, как вы себя настроите, а не от количества сна. Скажем, если вам остается спать четыре часа, вы наверняка заранее скажете себе, что не выспитесь. А если перед сном дадите себе установку проснуться бодрым и тоже поспите только четыре часа, то вставать утром будет гораздо легче.
Прежде чем ложиться спать, сформулируйте свои цели на следующий день. И назовите причину, по которой вам нужно проснуться утром.
Поставьте будильник как можно дальше от кровати.
Сразу после пробуждения отправьтесь чистить зубы. В эти минуты вы даете организму время хоть немного прийти в себя.
Выпейте стакан воды. И лучше с лимоном: запах цитрусовых бодрит.
Примите контрастный душ.
Особенно тяжело по утрам вставать зимой, когда за окном темно и холодно. С этим поможет световой будильник, который под вас настроит естественное освещение для постепенного пробуждения. Кроме того, есть различные фитнес-браслеты со встроенным будильником. Они отслеживают ритм сердца и будят в «правильной» части цикла сна. Проще всего — установить умный будильник в свой смартфон. В магазинах приложений можно найти много бесплатных сервисов, которые будут будить вас по утрам.
И все же самое важное — ответить себе на вопрос: зачем вы просыпаетесь и встаете по утрам? Вы хотите или вам нужно? Так или иначе, пробуждение неизбежно. А противясь ему, мы противимся самой жизни, пишет Элрод. Не успев как следует открыть глаза, мы уже начинаем новый день с негативных эмоций.
Рецепты бодрости по утрам — как научиться рано вставать
Если Вы из отряда тех, кого никакая сила не может утром достать из постели, кто на работу прибегает в последнюю минуту, и для кого каждое утро – один большой стресс, – попробуем вам помочь.
Не спешите быстро переходить на режим раннего вставания
Каждый день переставляйте будильник на 5 минут раньше, пока не привыкнете быть ранней пташкой. Отговорки типа: я сова и в принципе не могу рано вставать – отметаем сразу, понадобится – станем жаворонками и вообще кем угодно, лишь бы это помогло добиться поставленной задачи, высокой цели, от выполнения которой, возможно, полностью изменится наша жизнь.
Когда будильник стоит или телефон лежит на некотором расстоянии от спящего Вас, придется все-таки встать, подойти к нему и выключить.
И сразу после этого — быстренько убрать постель. И бегом в ванную комнату! Главное в этом пункте – чтобы будильник все-таки был в пределах слышимости.
Чтобы пробуждение было радостным и бодрым, сон должен быть хорошим.
Существует много способов обеспечения крепкого сна. Напомним их:
Прогулка на свежем воздухе перед сном. Обычно выполняется неработающими пенсионерами и влюбленной молодежью.
Сон в хорошо проветренной комнате с открытой форточкой. Доступно всем.
Сон на удобной подушке. С возрастом высота подушки должна увеличиваться. Особое внимание уделите шейному отделу позвоночника, всем его семи позвонкам!
Прослушивание перед сном приятной музыки, чтение любимой книжки, просматривание передач о природе и животных.
Не ешьте перед сном! Организм будет переваривать пищу и не даст Вам крепко поспать. Чем тяжелее пища, тем тяжелее будет сон. Внутренняя часть Вашего организма тоже требует отдыха, хотя бы ночью, ведь с утра опять начнется бесконечная переработка все новых и новых порций поставляемой вами еды.
Не обсуждайте перед сном тяжелые проблемы, в том числе, и сами с собой, не решайте нерешаемые задачи. Большинство проблем, как ни странно, через некоторое время рассосется само собой, а тяжелые задачи решаются ранним утром: пока Вы спите, Ваш мозг эту задачу решает. Помните гениальную поговорку «Утро вечера мудренее».
Широкая постель и чистое постельное белье. Это обязательные условия для здорового сна. Не жалейте на это денег, ведь во сне мы проводим третью часть своей жизни.
Быстрый душ перед сном. Действует мгновенно. Только представьте себе, как хорошо в чистую постельку после душа под тепленькое одеяльце…
Придумать для себя хорошее поощрение на завтра за такой подвиг. Это может быть интересное дело, которое ждет-не дождется Вашего исполнения, поход по магазинам и покупка давно присмотренной вещи, это может быть встреча с друзьями — а то вы уже начали забывать, как они выглядят, все телефон, да социальная сеть.
У каждого человека свои причины для счастья и хорошего настроения, а у многих людей это работа – она же хобби! А вот в необходимую рутину постарайтесь внести разнообразие, каждый раз можно сделать что-то по-новому, добавить свою изюминку.
Навстречу солнечным лучам
Летом вставать рано совсем просто — пустите к себе в постель солнечные лучи, они вас и согреют, и разбудят.
Солнечный свет стимулирует выработку в организме человека важного вещества -серотонина – гормона счастья, а также регулирует суточный ритм.
Не теряйте драгоценного утреннего времени даром!
Запланируйте себе на утро самые важные дела. Для информации: умственной деятельностью наиболее продуктивно заниматься около 10 часов утра, ну, объективности ради еще в 14 и 18 часов вечера. Можете проверить!
И при возможности – бегайте по утрам, желательно с компаньоном. Ну а если на это не хватает силы воли, пару приседаний и потягиваний никто не отменял.
Ведь надо не только разбудить мозг, необходимо, чтобы проснулось все тело, заработали мышцы, кровь весело побежала по жилам. «Раззудись плечо, размахнись рука!» Ведь в течение дня нам предстоит много дел.
Хороших и добрых.
Заводим биологические часы
Слишком уставший за день человек засыпает с трудом. Промаявшись всю ночь, он и утром встает тяжело. Каждого в течение дня настигает момент, когда глаза закрываются сами собой. Вот и закройте их и поспите, если есть возможность, 20 минут. Так и скажите своему организму: Спать 20 минут! Вы удивитесь, но проснетесь ровно через 20 минут, как Штирлиц. Наши биологические часы работают бесперебойно.
Как рано вставать и высыпаться
Биологические часы срабатывают и утром. Многие люди просыпаются за 5 минут до звонка будильника. Какое счастье – можно полежать еще целых пять минут! За это время можно как раз продумать, что предстоит сделать утром и в течение дня, как сделать это наиболее целесообразно и с меньшими затратами, а также продумать логистику всех этих действий. Ищите нестандартные решения. Ну а самое главное – это проснуться бодрым и хорошо выспавшимся.
Приятная обстановка для счастливых ранних пробуждений
Просыпаться и вставать нужно в приятной обстановке: убранная комната, чистый рабочий стол, хорошая картина на стене, предвкушение чашки хорошего чая с медом, надежда на встречу с любимыми людьми и просто хорошими добрыми друзьями.
И пусть количество приятных событий всегда перевешивает количество неприятных. Все в наших руках!
источник:https://ya-krasotka.com/512529412246997805/9-luchshih-retseptov-bodrosti-po-utram-kak-vstavat-rano-i-vysypatsya/
Как проснуться утром бодрым и бодрым
25 марта 2022 г.
Говорят, что ранняя пташка заболевает… Но что насчет тех из нас, кто с трудом вытаскивает себя из постели по утрам? Опрос более 2000 человек показал, что примерно 65% взрослых редко просыпаются отдохнувшими и полными энергии [1].
То же исследование показало, что ощущение бессонницы после пробуждения влияет на:
- Настроение
- Ментальный фокус
- Мотивация
- Производительность труда
По правде говоря, то, как мы просыпаемся и начинаем утро, часто влияет на весь оставшийся день.
Конечно, достаточное количество сна имеет решающее значение для ощущения бодрости по утрам, и ваш утренний распорядок и то, как вы начинаете свой день, не менее важны.
Даже если вы не жаворонок, вы можете выработать утренний распорядок и привычки, которые помогут вам проснуться и зарядиться энергией в первую очередь.
Хотите больше поддержки для крепкого ночного сна и успешного утреннего ритуала?
Узнайте, как цифровое снотворное от Muse может вам помочь
10 советов по утренней рутине, которые помогут начать день бодро и бодро!
#1 Начните день с любимого дела.
Может быть трудно вытащить себя из постели, когда ты весь день в страхе. Поэтому, как только вы встанете с постели, побалуйте себя чем-то, что заряжает вас энергией! Это может быть прогулка, 10-минутный сеанс объятий с вашим питомцем, ведение дневника или прослушивание музыки. Выберите что-то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, чтобы у вас было что-то, чего вы с нетерпением ждете каждое утро.
#2 Уберите будильник из зоны досягаемости. (И не нажимайте «Отложить»)
Затрудните себе пребывание в постели — переместите будильник так, чтобы вам действительно приходилось вставать, чтобы его выключить.
Часто после того, как вы встали с постели, легче сохранить этот импульс и начать просыпаться. Немедленно заправьте постель, чтобы не забраться обратно в постель.
Если вы постоянно нажимаете кнопку повтора, вы на самом деле уменьшаете ее способность будить вас. Когда сработает будильник, встаньте с постели и держитесь подальше от нее.
#3 Будьте немного вялыми.
Когда мы просыпаемся, мы испытываем нечто, называемое инерцией сна. Инерция сна – это процесс перехода от состояния сна к бодрствованию. Он включает в себя снижение сознания и бдительности, нарушение работоспособности и сильное желание снова заснуть. Обычно инерция сна длится не более 30 минут, хотя у людей с нарушениями сна она может длиться и дольше [2].
Чем дольше вы остаетесь в постели, тем легче поддаться инерции сна. Вместо этого встаньте с постели и начните утро с легкого и расслабляющего занятия. Таким образом, ваше тело по-прежнему будет просыпаться по своему собственному графику, не чувствуя соблазнительной тяги обратно ко сну.
#4 Прикоснитесь к своему циркадному ритму.
Используйте биологию в своих интересах, подключившись к своему циркадному ритму. Ваш циркадный ритм — это естественный внутренний процесс, который определяет цикл сна и бодрствования. Например, когда на улице темнеет, ваше тело начинает вырабатывать мелатонин и готовить вас ко сну. Когда на улице становится светло, ваше тело подает сигналы, которые помогут вам проснуться.
Используйте свой циркадный ритм в своих интересах, выйдя на улицу и впитав немного солнца утром!
#5 Запланируйте утреннюю тренировку.
Мы знаем — это может показаться смехотворным для тех из нас, кто изо всех сил пытается просто встать с постели по утрам. Тем не менее, ранние утренние тренировки могут помочь нам проснуться. Упражнения производят гормон под названием кортизол, который увеличивается по утрам в соответствии с нашими циркадными ритмами.
Утренняя зарядка также может помочь вам добиться успеха, когда дело доходит до засыпания, говорится в одном исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками».
Исследование показало, что участники, которые тренировались в 7 часов утра, имели более качественный сон, проводили больше времени в глубоком сне, легче засыпали и меньше просыпались в течение ночи [3].
Кроме того, исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины в 2019 году, показало, что утренние тренировки приводят к улучшению принятия решений, концентрации и визуального обучения [4].
#6 Перекусите (или глоток кофеина).
Возможно, вы не чувствуете голода, но еда может дать вашему телу толчок, необходимый для работы. Стремитесь к балансу белков, углеводов и жиров. Яичница-болтунья на тосте из цельнозерновой муки с авокадо или греческий йогурт с фруктами и мюсли могут быть отличным вариантом. Для дополнительного заряда чашка кофе или чая поможет правильно начать выходной день.
#7 Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.
В среднем взрослому человеку требуется 7-9 часов качественного сна каждую ночь. Возможно, вы привыкли работать с меньшими затратами, но правда в том, что вашему телу требуется от 7 до 9 часов сна, чтобы работать на максимальном уровне.
Конечно, это легче сказать, чем сделать. Этот совет может быть сложным, особенно для тех из нас, кто борется с засыпанием или просыпанием посреди ночи.
Поскольку качественный сон необходим для раннего пробуждения, мы включили несколько дополнительных советов, которые также помогут оптимизировать режим сна.
Разработка правил гигиены сна для успешного выполнения ритуала перед сном
Под гигиеной сна понимаются действия, которые помогают вам уснуть. Если вы ночная сова или боретесь с проблемами сна, такими как бессонница или апноэ во сне, попытка заснуть может быть очень сложной. Ниже приведены советы, которые помогут вам создать крепкий и успешный режим сна.
- Никаких технологий минимум за час до сна. Большинство технологий излучают синий свет, который может нарушать выработку мелатонина и не давать нам спать. Так что положите трубку, выключите телевизор и выберите хорошую книгу или что-нибудь менее умственно стимулирующее.
- Откажитесь от алкоголя и никотина.
Алкоголь может вызвать у нас сонливость, но на самом деле он приводит к ухудшению качества сна и усилению нарушений сна. Никотин является стимулятором, поэтому, хотя курение может успокаивать, на самом деле оно может не давать вам спать по ночам. - Прекратите употреблять кофеин как минимум за шесть часов до сна. Кофеину на самом деле требуется около пяти часов, чтобы пройти через тело. По этой причине лучше всего пить кофеин как минимум за шесть часов до приема пищи, чтобы он не мешал вам спать, как только вы ложитесь спать.
- Используйте свою кровать только для сна и интимной близости. Наш мозг легко вырабатывает привычки, поэтому избегайте умственной деятельности (например, работы, еды или просмотра телевизора) в постели. Вы хотите, чтобы ваш разум ассоциировал вашу кровать исключительно со сном.
- Используйте свои циркадные ритмы. Как мы упоминали выше, вы можете использовать свои циркадные ритмы в своих интересах. Сделайте свою комнату как можно темнее, чтобы обеспечить хороший ночной сон.
Алкоголь может вызвать у нас сонливость, но на самом деле он приводит к ухудшению качества сна и усилению нарушений сна. Никотин является стимулятором, поэтому, хотя курение может успокаивать, на самом деле оно может не давать вам спать по ночам.
Сделайте свою комнату как можно темнее, чтобы обеспечить хороший ночной сон.Создайте расслабляющую вечернюю рутину
И последнее, но не менее важное: один из самых действенных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы обрести качественный сон, — создать расслабляющий вечерний распорядок .
Успех вечерней рутины полностью зависит от вас. Что заставляет вас чувствовать себя расслабленным? Что помогает очистить разум от ментальной болтовни?
Ниже приведены несколько занятий, которые многие считают полезными для расслабления и хорошего сна. Дайте им попробовать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас!
- Прослушивание успокаивающей музыки
- Рисование или создание искусства
- Практики осознанности
- Принятие теплой ванны или душа
- Употребление теплого молока или чая без кофеина
- Эфирные масла
- Ароматерапия
- Чтение
- Ведение журнала
- Медитация для сна
Медитации с гидом, которые подготовят вас к лучшему отдыху
Медитации с гидом из коллекции Sleep предназначены для того, чтобы помочь вам мягко подготовиться ко сну, чтобы вы получили отдых, необходимый вашему разуму и телу, и вы наслаждаетесь более спокойной ночью.
спать. Медитации используют дыхание, тело и визуализации, чтобы успокоить ум и подготовиться к ночи глубокого и спокойного сна.
Ссылки:
- Изучите исследование сна RestoreZ ЗДЕСЬ >>
- Узнайте об инерции сна в Центре контроля заболеваний ЗДЕСЬ >>
- Узнайте о влиянии утренней зарядки на предгипертоников ЗДЕСЬ >>
- Узнайте об эффектах утренней зарядки в Британском журнале спортивной медицины ЗДЕСЬ >>
6 способов проснуться более отдохнувшим
Сон питает мозг. Это помогает нам оставаться активными и бодрыми в течение дня. И есть много причин, по которым мы тратим около трети нашей жизни на сон (или пытаемся спать).
Некачественный сон может оказать серьезное влияние на вашу иммунную систему, уровень стресса, кровяное давление и сердечно-сосудистую систему. CDC рекомендует спать не менее семи и более часов в сутки. Тем не менее, более трети взрослых американцев не соответствуют этому стандарту. Очевидный совет здесь — просто уделять больше времени отдыху. Однако сон — сложный вопрос, и важна не только продолжительность сна.
По словам Алекса Димитриу, психиатра и эксперта в области медицины сна, мы можем разбить ночной отдых на определенный циклический паттерн, известный как архитектура сна. Этот паттерн состоит из четырех-пяти циклов сна, которые чередуются между быстрыми движениями глаз (REM) и медленной фазой сна. Димитриу объясняет, что нашему телу нужны эти различные циклы, чтобы утром чувствовать себя полностью отдохнувшим.
Небыстрый сон обычно наступает сразу после того, как вы засыпаете, в виде трех циклов, каждый из которых длится от 5 до 15 минут. Эта стадия сна позволяет телу расслабиться. К третьему циклу медленный сон переходит в глубокий сон. Вот тут-то и вступает в дело БДГ. Хотя это самая глубокая стадия сна, БДГ-сон, как следует из названия, позволяет вашим глазам быстро двигаться за закрытыми веками и занимает от 20 до 25 процентов времени, пока вы спите. В отличие от медленного сна, ваш мозг чрезвычайно активен во время быстрого сна. Это позволяет видеть яркие сны и, что более важно, восстанавливать психику, что необходимо для качественного отдыха.
Однако многим не удается достичь быстрого сна из-за нарушений сна, которые могут быть вызваны стрессом, отсутствием распорядка дня или плохими привычками сна, а также плохим психическим или физическим здоровьем. Поскольку быстрый сон важен для того, чтобы вы хорошо отдохнули и могут повлиять на дневные функции, такие как бдительность и воспроизведение памяти, жизненно важно пытаться спать в фазе быстрого сна каждую ночь.
Вот шесть способов улучшить свой глубокий сон и добиться более восстанавливающего ночного отдыха:
1. Соблюдайте регулярный ночной распорядок
«Важно понимать, что сон ритмичен», — говорит Димитриу, основатель Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine. Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день (да, включая выходные), ваши внутренние биологические часы приспосабливаются к рутине. Если подумать, постоянство порождает результаты. Вы стремитесь быть последовательным на работе или даже в тренажерном зале, так почему бы не применить тот же девиз к своему графику сна?
2. Сокращение вредных веществ
Исследования показывают, что кофеин может влиять на засыпание, а также на качество сна. Хотя это может и не стать неожиданностью, то же самое касается никотина и алкоголя. Эти вещества могут вызывать серьезные нарушения сна и влиять на качество сна, уменьшая фазу быстрого сна. Так что отказ от бокала вина и выбор перед сном успокаивающего чая без кофеина может быть правильным решением.
3. Создайте уютную обстановку
Шум, свет, движение транспорта и загрязнение окружающей среды могут повлиять на ваш сон. Обеспечение спокойной обстановки с ограничением отвлекающих факторов имеет важное значение для хорошего ночного отдыха. Это может выглядеть как установка светонепроницаемых штор, отключение электронных устройств за час или два до сна и создание удобного места для сна.
По сути, все, что вы можете сделать, чтобы сделать вашу спальную среду привлекательной, удобной и расслабляющей, хорошо для восстановительного сна.
4. Скажите «нет» поздним перекусам
Ваши привычки в ночном питании могут способствовать бессоннице. Всякий раз, когда вы едите пищу, высвобождается гормон инсулин. Это мешает нашему циркадному ритму, который является внутренними часами тела, сигнализируя о бодрствовании в мозгу. Регулярно кушая перед сном, вы откладываете начало сна. Чтобы этого избежать, постарайтесь исключить перекусы на ночь и ужинать пораньше.
5. Рассмотрите медитацию
Рекомендации Димитриу от бессонницы? Посредничество. «Я часто рекомендую медитацию в форме простой практики возвращения вашего ума к тишине, зная, что у многих из нас ум обезьяны», — говорит он. Практика осознанности в течение дня также может лучше подготовить вас к ночной медитации. Эта методика позволяет устранить стресс, основной фактор нарушения сна. Исследования показали, что всего несколько минут медитации каждый день могут помочь улучшить качество сна.