Трапеция мышца упражнения: Страница не найдена — Cross.Expert

Упражнения для трапециевидных мышц в домашних условиях

Формирование настоящего атлетического торса невозможно без качественной прокачки спины и плеч. Немаловажное значение имеет выполнение упражнений на трапециевидную мышцу. Результатом регулярных занятий послужит создание впечатления рельефной спины. Тренировки позволят оказать надежную поддержку для верхней области позвоночника, избежав развития искривлений и травматизма местных структур. Давайте же рассмотрим лучшие упражнения для трапециевидных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Мышечный атлас

Трапециевидная мускулатура играет роль одного из главных двигательных механизмов верхней части тела. Мышца располагается по обеим сторонам позвоночника. Согласно внешнему виду противоположные части местных структур напоминают форму треугольника. Совмещение мышц формирует трапецию. Представленные ткани отвечают за движения конечностей в плечевых суставах, отклонение в тыльном направлении затылка, перемещение лопаток в отдельных плоскостях.

Упражнения для развития трапециевидной мышцы должны состоять преимущественно из комплекса движений, направленных на сведение и раскрытие мускулатуры, соединяющей лопатки. Важно применять умеренные веса, чтобы избежать разрыва тканей в целевой зоне.

Тяга штанги к подбородку

Достичь хорошего результата позволяет выполнение следующего упражнения на трапециевидную мышцу. Вначале выполняют качественную предварительную разминку. Принимают вертикальное положение. Перед собой располагают штангу. Наклоняются вперед, удерживая спину ровно, и захватывают гриф спортивного снаряда таким образом, чтобы ладони располагались на расстоянии примерно в 15-20 см друг от друга.

Перемещаются в ровное положение. Далее разводят локти в стороны. Гриф штанги подтягивают по направлению подбородка, двигаясь сугубо в вертикальной плоскости. В конечной фазе локти должны оказаться чуть выше плечевого пояса. Выполняют задержку на пару секунд. Штангу неспешно опускают в нижнее положение.

Во время тренировки важно поддерживать размеренный темп движений. Недопустимы различного рода рывки. Следует отказываться от помощи в перемещении штанги благодаря отклонению корпуса. Подобные решения лишь замедлят прокачку трапеции.

Тяга гантели в наклоне

Чтобы выполнить упражнение на трапециевидную мышцу, потребуется устойчивый стульчик либо скамья. На подготовленную плоскость опирают ладонью выпрямленную руку. Второй точкой соприкосновения выступает колено. Слегка втягивают живот, наклоняют во фронтальном направлении выпрямленную спину. Свободной рукой захватывают умеренно тяжелую гантель. Конечность начинают неспешно подтягивать вверх, сгибая в локте. В конечной точке снаряд должен коснуться боковой части корпуса. Гантель медленно опускают в нижнюю позицию, распрямляя руку. Выполняют серию повторений на одну сторону. Осуществляют смену позиции. Затем делают упражнение с гантелей на трапециевидную мышцу, подтягивая снаряд к корпусу другой рукой.

Занятия на турнике

Одним из лучших упражнений на трапециевидную мышцу выступают подтягивания в широкой позиции. Ладонями необходимо удерживаться за перекладину на максимально возможном отдалении друг от друга. Способ постановки конечностей дает возможность сместить акцент на широчайшую мускулатуру спины и задействовать трапеции. Во время подтягиваний важно касаться грудью перекладины. В конечной верхней точке плотно сводят лопатки. Взгляд устремляют вперед, спину удерживают ровно.

Усложнить тренировку, достигнув повышенной нагрузки на трапециевидную мускулатуру, позволяет использование другого варианта подтягиваний — широким хватом. Речь идет о заведении перекладины турника за голову. Атлеты называют такое занятие крайне действенным для проработки целевой области.

Шраги со штангой

Упражнение хорошо развивает верхнюю часть трапециевидной мускулатуры и пользуется немалой популярностью среди любителей бодибилдинга. В исходной позиции гриф штанги удерживают средним хватом. Стопы располагают на ширине плеч. Спину выравнивают, раскрывают грудную клетку. Поддерживают незначительный прогиб в области поясницы. Выпрямленные руки слегка напрягают.

Выполняют плавное пожимание плечами. Руки стараются не сгибать в локтевых суставах. Плечами стараются двигать таким образом, чтобы коснуться ушей. Главной задачей здесь выступает поддержание обширной амплитуды. Остальные части тела должны быть зафиксированы в статичном положении. В конечной верхней точке задерживаются на несколько секунд. Затем медленно опускают плечи в исходное положение.

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Неплохим упражнением для трапециевидных мышц в домашних условиях выступают отжимания узким хватом. Суть тренировки заключается в следующем:

• принимают упор лежа, совмещая стопы и удерживая спину напряженной в выпрямленном положении;
• ладони располагают под грудной клеткой;
• между совмещенными большими и указательными пальцами должно сформироваться очертание «сердечка»;
• локти вплотную прижимают к корпусу тела;
• из такой позиции опускаются по направлению пола, слегка касаясь грудью ладоней;
• затем неспешно перемещаются в верхнюю точку.

Чтобы оказать усиленные нагрузки на ткани целевой зоны, важно делать в ходе одного сета порядка трех десятков повторений. Посильным окажется представленное упражнение на трапециевидную мышцу для женщин.

Шраги со штангой за спиной

Принимают вертикальную стойку. Стопы располагают на ширине плеч. Ноги слегка подгибают в коленях. Партнер подает штангу сзади. Гриф спортивного снаряда удерживают средним хватом. Ладони должны смотреть назад. Выпрямляют спину, раскрывают грудную клетку. Слегка втянув живот, начинают пожимать плечами, сохраняя руки полностью выпрямленными. Выполнив глубокий вдох, штангу подтягивают к области поясницы, огибая перекладиной ягодицы.

Во время тренировки важно не помогать себе сгибанием конечностей в локтях. В движении должны быть задействованы исключительно плечи. Грудь, спина и корпус тела остаются неподвижными. Достигнув верхней конечной точки, трапеции напрягают до предела. Штангу удерживают в таком положении на протяжении нескольких секунд. Затем делают плавный выдох и опускают спортивный снаряд в изначальную позицию.

Тренировка на брусьях

Если дома либо на улице имеются брусья, стоит разнообразить комплекс упражнений с помощью занятий на снаряде. Прокачка трапеций в данном случае выполняется согласно такой схеме. Ухватившись ладонями за брусья, корпус тела наклоняют параллельно земле. Из такой позиции тянутся вверх. В верхней точке плотно сводят лопатки. Грудь качественно раскрывают, выпячивая вперед колесом. Задержавшись на мгновение в этом положении, медленно перемещают корпус тела вниз.

После освоения упражнения тренировку можно немного усложнить. Во время подтягиваний достаточно плотно прижимать колени к груди, скрестив ноги в области голеней. Работу важно выполнять с повышенной амплитудой.

Полезные советы

Сделать упражнения на трапециевидную мышцу максимально эффективными, а также снизить вероятность возникновения случайной травмы позволяет соблюдение таких рекомендаций:

1. В начале тренировки обязательно выполняют качественную разминку. Решение дает возможность подготовить целевую мускулатуру к восприятию нагрузок.
2. Если после усиленных занятий трапециевидная мышца болит, упражнения на растяжку обеспечат расслабление и скорейшее восстановление местных тканей. Уйдет ощущение скованности, вернется легкость движений. Позволит хорошенько растянуть трапециевидную мышцу упражнение на турнике. Достаточно пару минут повисеть на перекладине, сделать короткую серию подтягиваний.
3. Чтобы рассчитывать на высокую результативность занятий, трапеции следует нагружать сразу же после выполнения основной комплексной тренировки на остальные части тела.
4. В ходе коротких передышек между отдельными сетами нужно стараться не расслаблять целевые мышцы. Иначе нагрузки будут «рассеиваться» на окружающую мускулатуру.
5. Подъем плеч во время выполнения упражнений в наивысшую точку способствует предельному сокращению трапеций. Достижение такой амплитуды обеспечивает скорейший прирост мышечной массы.
6. Опытные атлеты советуют задерживать дыхание при выполнении повторов. Благодаря решению торс фиксируется в статичной позиции. Итогом становится снижение негативных нагрузок на позвоночник. Удержанию корпуса в нужном положении способствует устремление взгляда перед собой.

В заключение

Тренировке трапециевидной мускулатуры следует уделять один день в неделю. Частые занятия не требуются, поскольку эти мышцы нагружаются в ходе выполнения прочих упражнений на прокачку спины. Проработка местных структур позволит уменьшить вероятность травматизма плечевых суставов, позвонков верхнего отдела. Развитые трапециевидные мышцы облегчают удержание правильной осанки. Увеличение массы представленной мускулатуры возможно без использования силового подхода к организации занятий. Однако для создания выраженного рельефа со временем доведется увеличивать веса.

Как накачать трапецию с гантелями, штангой или на турнике?

Трапециевидная мышца у атлета

Трапеция мышца состоит из трех функциональных самостоятельных областей – верхней, средней и нижней.

До того, как качать трапецию, нужно определиться со снарядами для тренинга каждой из областей, совмещая упражнения с разработкой остальных значимых мышц на спине и плечах. Правильно подобранный комплекс сможет обеспечить массивные трапециевидные мышцы и рельефные торса и рук.

Рекомендации:

1. Верхнюю часть мышцы тренируют шрагами (поднятием и опусканием плеч под нагрузкой), для чего используют штангу и гантели. Снаряды следует располагать перед собой, сзади и с обоих боков.
2. Нижнюю часть трапециевидной мышцы разрабатывают совместно с плечами посредством поднимания веса над головой.
3. Средина мышцы накачивается при тягах в наклоне при тренинге спины.

В чём заключена функция трапециевидных мышц?

Зачем качать трапецию? Основной функциональной обязанностью мышц становится:

• удерживание тяжелого веса на выпрямленных руках;
• движение (поднятие) лопаток вдоль позвоночного столба;
• сведение лопаток к центру спины.

Трапециевидная мышца

Читатели считают данные материалы полезными:

• Техника подтягивания на турнике для накачивания мышечной массы
• Программа тренировок для прокачки спины и бицепса

Сколько раз нужно качать мышцы трапеций?

Рекомендация. Мускулатуру спины следует тренировать 2 раза в неделю, а дельты – 1 раз в течение 1-й недели, 2 раза – в течение 2-й и 1 раз – на 3-й неделе. Итак, на одной тренировочной неделе прокачивают трапецию в течение 2-х занятий, используя одно упражнение. Если тренинг всей мышечной системы проводится 1 раз в 7 дней, тогда в тренажерном зале трапецию также нужно прокачивать также 1 раз.

Шраги со штангой спереди

ИП – ступни и захват — на ширине плеч, грудь – расправлена, в пояснице следует прогнуться. Выпрямленными руками удерживать снаряд впереди себя. Трапеции – напрячь, плечи – на выдохе максимально потянуть вверх по направлению к ушным раковинам. Зафиксировать на 2-3 секунды верхнюю точку и плавно опустить плечи в ИП. Новички могут использовать для тренинга машину Смитта.

Передние шраги со штангой

Шраги за спиной со штангой

ИП – ступни и захват на ширине плеч. Захват сзади не позволит округлить центр спины и свести плечи, поэтому тренинг считается эффективным и безопасным. Спину и руки нужно держать ровно, грудь — округлить. Делайте выдох и направляйте плечи вверх, старайтесь дотронуться ушей, фиксируйте момент верху – 2-3 секунды. Делайте выдох – плавно опустите плечи в ИП.

Шраги с гантелями или гирями

ИП – ступни не шире плеч. Выровняйте плечи, конечности опустите вдоль туловища, грудь скруглите. В двух руках удерживайте гири или гантели. Выдох — направляйте плечи вверх, используя силу мышц-трапеций, старайтесь дотронуться плечами до ушей. Зафиксируйте вверху положение на 2-3 секунды и на вдохе плавно и под контролем опускайте плечи в ИП. Упражнение с гантелями подходит для домашнего тренинга.

Шраги с применением гантелей

Тяга штанги к подбородку

ИП: ступни – не шире плеч, стойка — прямая. Спину – минимально прогните в пояснице, руки – выпрямите в локтевых суставах. Следует взять штангу узким верхним захватом, гриф должен касаться бедер. Для большего напряжения трапеции хват делайте по максимуму узким. Выдох — подтягивайте штангу по направлению к ключицам так, чтобы гриф мог скользить вдоль тела. В верхнем положении локти поднимите выше уровня плеч. Вдох — мягко опустить снаряд в ИП. Для этого упражнения можно использовать гантели.

Важно. Не забывайте направлять локти в сторону, поднимать – вертикально, выполняя упражнение в плоскости верхней половины туловища.

Тяга штанги к подбородку

Рекомендации:

1. Шраги выполнять за счет силы трапеций. Руки – постоянно распрямлять в локтевых суставах, оставляя минимальный сгиб.
2. Для исключения травм нужно держать спину ровной, а плечи — разведенными. Не сутультесь и не опускайте плечи, чтобы увеличить амплитуду движения. Это вредит здоровью. В верху трапеция и так работает по максимуму.
3. Применяйте лямки и иные приспособления при выполнении упражнений. Они помогут не отвлекать внимание на хват. Не следует бать слишком большой вес – могут не выдержать предплечья, что ведет к травматизму.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

12 лучших упражнений для здоровья позвоночника

Уменьшить нагрузку на позвоночник можно с помощью выполнения оздоровительного комплекса упражнений, который способствует укреплению мышечного корсета, растягиванию связок, увеличению расстояния между позвонками, улучшению кровотока по крупным сосудам. Регулярные занятия повышают тонус всего организма, улучшают самочувствие. 

Упражнения на турнике

Упражнения в домашних условиях для трапеций можно выполнять на турнике и повторять 15 раз по 2-3 подхода.

Упражнение «Перекаты» на турнике

1. Подтянуться широким хватом. При выполнении медленно и плавно движений вверх-вниз применять раскачку и выполнять подтяжку за счет инерции нельзя. Нагружаются мышцы спины, включая трапецию.
2. Подтягивание узким захватом. Нагружаются трицепсы и трапеция. Темп должен быть медленным. Если не сможете дотянуться до перекладины, упражнение нужно продолжить с соблюдением техники.
3. Подтягивание обратным захватом. Нагружаются бицепсы, мышцы спины и трапеция.
4. Подтягивание широким захватом за спину. Нагружается верх спины. На турнике будут работать мышцы груди, рук и спины.

Выводы. Для прокачки трапеций в спортзале или дома не нужно начинать с большого веса, это может привести к разрыву ткани мышц. Упражнения выполняются в медленном темпе. Следует следить за дыханием и контролировать напряжение трапециевидных мышц.

растяжек с ловушками: расслабьте трапециевидные мышцы

растяжки с ловушками: расслабьте трапециевидные мышцы трапециевидные мышцы

Вы можете задаться вопросом, что именно представляет собой ваша трапециевидная мышца, а может и нет, раз уж вы читаете это.

Большинство людей имеют смутное представление о том, что это часть их плеч и шеи, и знают, что их нужно ослабить. Но они не обязательно понимают, что он делает.

Если быть точным, это часть вашего плечевого пояса. Он отвечает за движение и вращение лопатки, стабилизацию руки и разгибание шеи. По сути, он выполняет большую работу, что делает его легким местом для стресса и напряжения. Особенно это касается верхней части трапециевидной мышцы нижней части шеи.

Чтобы расслабить и расслабить эту мышцу, вам нужно немного поработать плечами, немного поработать шеей и немного поработать над верхней частью спины.

Вы можете начать сидя или стоя, но в рамках этой серии рекомендуется сидеть на полу на коврике.

1. Медленно и непринужденно поднесите правое ухо к правому плечу. При этом естественно, что ваше левое плечо поднимается. Если это произойдет, откиньте голову назад к центру, пока не сможете расслабить левое плечо.
2. Поднимите правую руку вверх и над головой, положив руку на левую скулу. Однако не тяните себя за голову сейчас. Просто положите туда руку для чуть большего давления. Это очень мягко растягивает верхнюю часть трапеции.
3. Дышите, пока сидите здесь не менее 30 секунд.
4. Осторожно отпустите эту сторону, а затем прижмите левое ухо к левому плечу и завершите растяжку с другой стороны, глубоко дыша через нее.

Поначалу этот ход может показаться неудобным. Может показаться странным расслабляться лицом вниз, но если вы будете дышать медленно и расслабляться, это действительно поможет расслабить трапециевидные мышцы.

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на живот, ноги на ширине плеч, а руки положите одну на другую под подбородком.
2. Когда вы окажетесь на месте, лягте ровно и положите лоб на сложенные ладони. На самом деле это также снимет компрессию в нижней части спины, но главное, что вы хотите визуализировать и сосредоточиться на этом, — это удлинение позвоночника и снятие любого напряжения в верхней части спины и шее.
3. Глубоко вдохните и постарайтесь расслабиться здесь.

Эта поза снимает напряжение в нижней части шеи и трапеций и растягивает горло. Это также увеличивает гибкость позвоночника и укрепляет спину и руки, помогая предотвратить будущие проблемы с трапециевидной мышцей.

Поделиться на Pinterest

1. Поднимите голову и положите руки на пол рядом с плечами, держа руки параллельно и локти близко к телу. Прижмите верх стопы к полу и глубоко вдохните, когда начнете поднимать голову и грудь. Если возможно, выпрямите руки и имейте в виду, что их полное выпрямление немного прогнет вашу спину.
2. Вне зависимости от того, поднимаете ли вы руки полностью или нет, помните, что вы хотите, чтобы шея и голова (шейный отдел позвоночника) находились на одном изгибе. Вы тоже поднимете голову, но вам нужно просто облегчить ее.
3. Проверьте свой подбородок. Очень часто в этой позе выпячивают подбородок и позволяют плечам ползти вверх к ушам, поэтому найдите время, чтобы повернуть плечи назад и вниз, сводя лопатки ближе друг к другу, когда вы тянете туловище через плечи, и отведите подбородок назад.
4. Задержите на несколько вдохов и отпустите на выдохе.
5. Вдохните, когда вы поднимаетесь в эту позу еще как минимум два раза, удерживая ее каждый раз немного дольше.

Это упражнение снимает напряжение в шейном отделе позвоночника и растягивает мышцы спины и передней части туловища. Имейте в виду, что при использовании этой позы специально для трапеций вам нужно сосредоточиться на области прямо между верхними лопатками, попеременно выгибая и расслабляя шею.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на четвереньки и примите положение на столе. Ваши бедра должны быть прямо над коленями, плечи над локтями, а локти над запястьями.
2. На вдохе поднимите голову, грудь и седалищные кости, опустив живот и выгнув спину.
3. На выдохе изогните позвоночник к небу и отпустите голову в позу Кошки.
4. Продолжайте делать глубокие вдохи, двигаясь вместе с дыханием, вдыхая, выгибая спину, и выдыхая, округляя спину.

Эта поза разгружает позвоночник, укрепляет верхнюю часть спины и плечи, удлиняет и расслабляет мышцы шеи.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте и, держа ноги параллельно, расширьте стойку примерно до длины ноги. Уперев руки в бедра, расслабьте туловище и медленно наклонитесь вперед, удерживая все четыре угла ступней укорененными. Если вы чувствуете себя неуверенно в этой позе, слегка согните колени и опустите руки на пол на ширине плеч.
2. После того, как вы почувствуете себя полностью укоренившимся в этом наклоне вперед, переплетите руки за спиной, сожмите лопатки и отпустите руки по направлению к полу.

Поделиться на Pinterest

Последний медицинский осмотр от 19 января 2018 г.

Читать далее

• 4 Упражнения на трапециевидную мышцу без веса

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Если вы хотите тренировать трапециевидные мышцы, вам не нужно тонны модного тренажерного зала. Вот четыре упражнения на трапецию, которые вы можете выполнять самостоятельно…

  ПОДРОБНЕЕ

• Простые упражнения для развития нижней трапециевидной мышцы

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Укрепление мышц, поддерживающих плечо, улучшит подвижность и устойчивость. Начните с этих упражнений на нижние трапеции!

  ПОДРОБНЕЕ

• Растяжка верхней части спины

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Длительное сидение может вызвать проблемы со спиной. Важно делать перерывы и разминаться, даже когда вы сидите за рабочим столом. Вот верхняя часть спины…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 Легкая растяжка при болях в спине для пожилых людей

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

  Боль в спине является обычным явлением с возрастом. Вот пять нежных растяжек, которые можно попробовать, сидя на стуле. Они могут помочь немного облегчить боль.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое лопаточное крыло?

  Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины.

  Крыло лопатки — это состояние, при котором лопатки выпирают наружу. Узнайте, что вызывает это и как это лечить.

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие приложения для пеших прогулок, которые можно загрузить в 2022 году

  Являетесь ли вы опытным туристом или просто хотите отправиться в поход со своим щенком или детьми, эти приложения помогут вам.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших кроссовок 2022 года

  Мы выбрали обувь и бренды, которые стоит надеть, чтобы выбрать лучшую беговую обувь года, подходит ли вам широкая стопа, нужна ли вам амортизация или…

  ПОДРОБНЕЕ

• Let It Flow: лучшие подарки для фитнеса, которые можно подарить (и получить) в 2022 году

  От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наша подборка из 15 лучших подарков для фитнеса к этому празднику…

  ПРОЧИТАТЬ ЕЩЕ

• Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

  Исследователи говорят, что занятия с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности Бубнис, М. С., NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Гипертрофия увеличивает размер ваших мышц. Силовые тренировки увеличивают силу ваших мышц. Узнайте больше о каждом из них.

  ПОДРОБНЕЕ

Тренируйте спину: Трапециевидные мышцы

Трапециевидная мышца — одна из самых широких мышц спины. Трапециевидная мышца, названная в честь своей формы, представляет собой большую мышцу треугольной формы, которая берет начало у основания шеи, простирается до лопаток и соединяется с нижними грудными позвонками в середине спины.

Трапеция наклоняет и вращает шею и голову. Он также поддерживает плечи и руки и участвует во вращении лопаток, чтобы поднять руки над плечами. Это одна из наиболее заметных мышц спины, лежащая прямо под кожей. Хорошо развитая трапециевидная мышца «кобры» — знаковая черта бодибилдеров. В то время как большинство людей не стремятся развивать свои трапециевидные мышцы до такой степени, есть реальная польза от сильных тонированных «ловушек».

Мышцы шеи и спины являются одной из наиболее часто используемых групп мышц тела из-за той роли, которую они играют в поддержании хорошей осанки, а также в подъеме и движении рук. Следовательно, трапециевидная мышца подвержена стрессу (это особенно заметно среди людей, которые проводят долгие часы, склонившись над партами или за рулем), однако регулярная растяжка и упражнения могут уменьшить дискомфорт, вызванный мышечной болью и стрессом.

Наличие сильных тонированных трапециевидных мышц улучшит как ваши спортивные способности, так и повседневную физическую форму. Они особенно важны в действиях, которые включают метание или раскачивание любого оборудования; как теннисная ракетка, бейсбольная или крикетная бита или клюшка для гольфа.

Ловушки также играют важную роль в предотвращении травм. Прочные ловушки лучше поглощают удары в область плеч, а также защищают шею при контакте, снижая вероятность травм шеи и даже сотрясений мозга. Чтобы построить большие и сильные ловушки, попробуйте выполнить следующие упражнения. Они задействуют мышцы шеи и верхней части спины, поэтому вы будете лучше подготовлены к упражнениям и будете выглядеть лучше!

Трапециевидная мышца делится на 3 области:

Верхние волокна

Верхние волокна — это то, что люди ассоциируют с трапециевидной мышцей. Они выступают из плеча и видны как спереди, так и сзади. Когда бодибилдеры чрезмерно разрабатывают эти мышцы, они дают человеку «шею кобры». Их самая большая икра является главным двигателем в поднятии плеч.

Шраги плечами

Шраги плечами — простое упражнение для проработки верхних волокон. Выполняется движением плеч прямо вверх и вниз и может выполняться как с отягощением, так и без него. При использовании весов это может быть вес тела, свободные веса или фиксированные веса на таком оборудовании, как Kinesis.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, ноги прямые, но колени расслаблены.>/li>
• Держите штангу обеими руками перед собой хватом сверху на ширине плеч или немного шире.
• Он должен слегка касаться бедер. В качестве альтернативы возьмите 2 гантели (или свободные веса Technogym, доступные в Wellness Rack) и позвольте им свисать по бокам.
• Не сгибая локтей, поднимите прямые плечи как можно выше, как будто вы пытаетесь коснуться плечами ушей.
• Старайтесь не поворачивать плечи вперед или назад во время пожимания плечами.
• Прежде чем отпустить, сожмите и удерживайте секунду.
• Снова медленно опустите плечи, сохраняя контроль, пока не вернетесь в исходное положение.
• Это завершает одно повторение
• Как всегда, улучшение физической формы достигается за счет перегрузок, поэтому выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений (где последнее требует значительных усилий), чтобы укрепить верхние волокна. Или 12-15 повторений, если вы стремитесь к выносливости. Затем попробуйте сделать три подхода

Средние волокна

Они проходят через плечи и помогают стабилизировать движения плеч. Эти мышцы реагируют на большое количество повторений и могут эффективно работать без отягощений. Средние волокна наиболее активны во время приведения лопаток (сведение лопаток вместе), а также при вращении вверх.

Таким образом, такие упражнения, как тяги в наклоне, тяги сидя (которые включают приведение лопаток) и жимы над головой (которые включают вращение вверх), эффективно воздействуют на средние трапециевидные мышцы.

Тяга двумя согнутыми руками

• Встаньте, ноги на расстоянии бедер, одна нога впереди другой, колени слегка согнуты.
• Наклонитесь вперед, держа спину прямо
• Возьмите по гантели в каждую руку.
• Сохраняя неподвижность тела, поднимите гантели вверх и в стороны, сгибая руки в локтях и отводя руки назад так, чтобы локти выступали позади вас.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Это завершает одно повторение.
• Сделайте три подхода по 8–10 (или 12–15) повторений, как указано выше.
• Это упражнение также можно выполнять стоя на коленях на скамье и по одной руке.

 

Еще одно простое, но эффективное упражнение для средних волокон можно выполнять сидя за столом:

• Сведите лопатки вместе, отводя локти назад.
• Задержитесь на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 15-20 повторений по три подхода.
• Возможно, вы удивитесь, насколько сложным может быть это упражнение без веса. С прямой спиной и напряженным корпусом положите обе руки за голову у основания шеи.

Нижние волокна

Расположены на грудном (грудном) отделе позвоночника спины. Нижние волокна воздействуют на лопатку (лопатки), при этом их основная роль заключается в том, что они являются первичными двигателями лопаточной депрессии. Он также действует как стабилизатор при поднятии рук над головой в полном диапазоне движения.