В какое время лучше просыпаться утром
Хронотипом ученые называют индивидуальные особенности суточных ритмов функционирования организма человека. Ведь давно замечено, что люди по-разному проводят свой день. Для кого-то время эффективной работы — это день, а кто-то может проснуться только к полудню, достигая пика активности вечером.
Определите свой хронотип
Определив свой хронотип, вы сможете понять, в какое время нужно просыпаться, когда отправляться ко сну и сколько нужно спать, чтобы полностью восстановить силы.
Жаворонки
Таким людям легко начинать день ранним утром — с 6 до 7. До полудня жаворонок демонстрирует активность как в физической, так и умственной деятельности. С 13 до 15 часов ему лучше всего отдохнуть.
После отдыха представители этого хронотипа эффективно трудятся с 16 до 18. Затем наступает некоторый спад. Отправляться ко сну необходимо в 21-22 часа. Если сделать это в 23 часа и даже позже, то на следующий день жаворонок не будет чувствовать себя бодрым.
Совы
Время, в которое лучше всего просыпаться совам — с 8 до 10. Но активность у таких людей появляется не сразу — они окончательно просыпаются только после 11. Они наиболее эффективны с 13 до 14 или вечером — до 23 часов. Совы могут вполне нормально работать в то время, когда жаворонки видят первые сны. Однако врачи рекомендуют им ложиться до полуночи.
Голуби
Промежуточный хронотип между жаворонками и совами. Они не могут вставать так рано, как первые, но и не могут позволить себе так долго входить в дневной ритм, как вторые. Людей данного хронологического типа много.
В какое время надо просыпаться голубям? С 7 до 9. Ложиться нужно не позднее 23 часов вечера, а спать 8 часов. Это позволит накопить больше сил за ночь и быть бодрым в течение дня.
Что такое фазы сна
К ответу на вопрос, в какое время лучше просыпаться, можно подойти и с другой стороны — с рассмотрения фаз сна. Это позволит рассчитать подходящее время подъема.
Сон состоит из медленной и быстрой фаз, которые поочередно сменяют друг друга.
Длительность каждого отдельного этапа индивидуальна и составляет от одного до двух часов.
Медленный сон состоит из 4 стадий:
- 1 стадия. Человек скорее дремлет, чем спит. Такое состояние может продолжаться до 10 минут. Нередко именно во время 1 стадии в подсознании человека появляются новые идеи и интересные мысли.
- 2 стадия. Характеризуется полным отключением сознания человека, появляется полноценный сон. Длительность этой стадии — около 20 минут. Примечательно, что в это время обостряется работа слуховых анализаторов — даже небольшой шум или шевеление могут привести к пробуждению.
- 3 стадия. Является продолжением предыдущей стадии. Она отличается большей глубиной: человека не удастся разбудить небольшим звуком, шевелением или шорохом. Длительность этой стадии — 45 минут.
- 4 стадия. Это очень глубокий сон. На данной стадии человека очень сложно разбудить. Сны выделяются яркостью и необычностью, но обычно они не запоминаются. Продолжительность стадии — порядка 45 минут.
Быстрый сон характеризуется максимально активным состоянием спящего. Однако его мышцы парализуются, поэтому человек может находиться в одном положении. Подсознание функционирует отлично — если человека разбудить во время быстрой фазы, то он легко расскажет о наиболее красочных и ярких подробностях сновидений.
Как знание фаз сна поможет нам понять, в какое время надо просыпаться утром? Дело в том, что если человек просыпается сам, то момент пробуждения находится на границе двух циклов — в это время сон очень поверхностный. Когда мы просыпаемся в выходные без будильника, то чувствуем себя выспавшимися и бодрыми, в будние же дни фиксированный трезвон будильника может прийтись как раз на середину фазы глубокого сна, поэтому встать будет очень тяжело, а о бодрости можно забыть.
Знание циклов позволяет нам поэкспериментировать с временем пробуждения. Может быть, вы легко пробудитесь, если встанете на час раньше обычного или на полчаса позже.
Например, вы засыпаете в 23 часа и просыпаетесь в 7 часов.
Казалось бы, вы поспали рекомендуемых 8 часов, однако чувствуете себя совершенно разбитыми. Попробуйте вставать в 7:30 или в 6:00 — на это время придется смена фазы сна, и вы проснетесь с легкостью.
Роллы
от 3 500 ₽
от 3 500 ₽
Trip
от 5 500 ₽
Спящая красавица
от 10 000 ₽
Pure Beuaty
от 12 500 ₽
Зефир
от 11 000 ₽
Султан
от 14 000 ₽
Шахерезада
от 14 000 ₽
Королевская
от 16 500 ₽
Лайт
от 15 500 ₽
Облако
от 20 500 ₽
Женская
от 25 500 ₽
Мужская
от 27 500 ₽
Бриллиант
от 30 500 ₽
Цветок Жизни
от 35 500 ₽
Зефир
от 23 000 ₽
Спящая красавица
от 23 000 ₽
Шахерезада
от 33 000 ₽
Султан
от 34 500 ₽
Женское
от 46 000 ₽
Мужское
от 59 000 ₽
Королевское
от 37 000 ₽
Лайт
от 40 000 ₽
Облако
от 46 000 ₽
Бриллиант
от 59 000 ₽
Цветок Жизни
от 72 000 ₽
Унисекс
от 83 500 ₽
Маска для благородного сна
от 3 500 ₽
9 лучших рецептов бодрости по утрам
Не спешите быстро переходить на режим раннего вставания
Каждый день переставляйте будильник на 5 минут раньше, пока не привыкнете быть ранней пташкой.
Отговорки типа: я сова и в принципе не могу рано вставать – отметаем сразу, понадобится – станем жаворонками и вообще кем угодно, лишь бы это помогло добиться поставленной задачи, высокой цели, от выполнения которой, возможно, полностью изменится наша жизнь.
До будильника надо дойти…
Когда будильник стоит или телефон лежит на некотором расстоянии от спящего Вас, придется все-таки встать, подойти к нему и выключить.
И сразу после этого — быстренько убрать постель. И бегом в ванную комнату! Главное в этом пункте – чтобы будильник все-таки был в пределах слышимости.
Чтобы пробуждение было радостным и бодрым, сон должен быть хорошим
Существует много способов обеспечения крепкого сна. Напомним их:
Прогулка на свежем воздухе перед сном. Обычно выполняется неработающими пенсионерами и влюбленной молодежью. Присоединяйтесь!
Сон в хорошо проветренной комнате с открытой форточкой.
Доступно всем.
Сон на удобной подушке. С возрастом высота подушки должна увеличиваться. Особое внимание уделите шейному отделу позвоночника, всем его семи позвонкам!
Прослушивание перед сном приятной музыки, чтение любимой книжки, просматривание передач о природе и животных.
Не ешьте перед сном! Организм будет переваривать пищу и не даст Вам крепко поспать. Чем тяжелее пища, тем тяжелее будет сон. Внутренняя часть Вашего организма тоже требует отдыха, хотя бы ночью, ведь с утра опять начнется бесконечная переработка все новых и новых порций поставляемой вами еды.
Не обсуждайте перед сном тяжелые проблемы, в том числе, и сами с собой, не решайте нерешаемые задачи. Большинство проблем, как ни странно, через некоторое время рассосется само собой, а тяжелые задачи решаются ранним утром: пока Вы спите, Ваш мозг эту задачу решает. Помните гениальную поговорку «Утро вечера мудренее».
Иногда самые «мудреные», самые гениальные идеи приходят в голову именно ранним утром, часа в 4-5 утра. Вот когда мозг щелкает проблемы как компьютер!
Широкая постель и чистое постельное белье. Это обязательные условия для здорового сна. Не жалейте на это денег, ведь во сне мы проводим третью часть своей жизни.
Быстрый душ перед сном. Действует мгновенно. Только представьте себе, как хорошо в чистую постельку после душа под тепленькое одеяльце…
Придумать для себя хорошее поощрение на завтра за такой подвиг
Это может быть интересное дело, которое ждет-не дождется Вашего исполнения, поход по магазинам и покупка давно присмотренной вещи, это может быть встреча с друзьями — а то вы уже начали забывать, как они выглядят, все телефон, да социальная сеть.
У каждого человека свои причины для счастья и хорошего настроения, а у многих людей это работа – она же хобби! А вот в необходимую рутину постарайтесь внести разнообразие, каждый раз можно сделать что-то по-новому, добавить свою изюминку.
Переставьте мебель, наконец!
Навстречу солнечным лучам
Летом вставать рано совсем просто — пустите к себе в постель солнечные лучи, они вас и согреют, и разбудят.
Солнечный свет стимулирует выработку в организме человека важного вещества -серотонина – гормона счастья, а также регулирует суточный ритм.
Не теряйте драгоценного утреннего времени даром!
Запланируйте себе на утро самые важные дела. Для информации: умственной деятельностью наиболее продуктивно заниматься около 10 часов утра, ну, объективности ради еще в 14 и 18 часов вечера. Можете проверить!
Заряжаемся энергией и бодростью с утра
И при возможности – бегайте по утрам, желательно с компаньоном. Ну а если на это не хватает силы воли, пару приседаний и потягиваний никто не отменял.
Ведь надо не только разбудить мозг, необходимо, чтобы проснулось все тело, заработали мышцы, кровь весело побежала по жилам. «Раззудись плечо, размахнись рука!» Ведь в течение дня нам предстоит много дел.
Хороших и добрых.
Заводим биологические часы
Слишком уставший за день человек засыпает с трудом. Промаявшись всю ночь, он и утром встает тяжело. Каждого в течение дня настигает момент, когда глаза закрываются сами собой. Вот и закройте их и поспите, если есть возможность, 20 минут. Так и скажите своему организму: Спать 20 минут! Вы удивитесь, но проснетесь ровно через 20 минут, как Штирлиц. Наши биологические часы работают бесперебойно.
Биологические часы срабатывают и утром. Многие люди просыпаются за 5 минут до звонка будильника. Какое счастье – можно полежать еще целых пять минут! За это время можно как раз продумать, что предстоит сделать утром и в течение дня, как сделать это наиболее целесообразно и с меньшими затратами, а также продумать логистику всех этих действий. Ищите нестандартные решения. Ну а самое главное – это проснуться бодрым и хорошо выспавшимся.
Приятная обстановка для счастливых ранних пробуждений
Просыпаться и вставать нужно в приятной обстановке: убранная комната, чистый рабочий стол, хорошая картина на стене, предвкушение чашки хорошего чая с медом, надежда на встречу с любимыми людьми и просто хорошими добрыми друзьями.
И пусть количество приятных событий всегда перевешивает количество неприятных.
Все в наших руках!
Как проснуться утром бодрым [7 способов]
Просыпаться тяжело. Некоторые из нас, полуночников, всегда изо всех сил пытались получить раннего червя. Мы предпочитаем спать на рассвете и пьем утренний кофе, удивляясь тем людям, которые встают до рассвета для утренней пробежки.
Но людям, которые ложатся спать в разумное время, бывает трудно просыпаться. Чувство вялости по утрам даже после чашки кофе – обычное дело. Согласно одному исследованию 2020 года, 65% американцев редко просыпаются отдохнувшими и полными энергии, а дневная усталость негативно влияет на продуктивность 75% респондентов.
Достаточное количество сна — один из основных способов справиться с дневной вялостью и утренней раздражительностью (ознакомьтесь с нашими лучшими методами быстрого засыпания). Но ощущение свежести по утрам зависит не только от того, что вы делаете накануне вечером.
Вам не нужно быть жаворонком, чтобы чувствовать себя бодрым, когда просыпаетесь. Ниже приведены семь советов о том, как проснуться отдохнувшим, восстановленным и готовым к новому дню.
Что происходит, когда мы просыпаемся?
Пробуждение контролируется двумя процессами: гомеостазом бодрствования/сна и вашим циркадным ритмом. Гомеостаз означает, что чем дольше вы бодрствуете, тем больше ваше тело чувствует потребность во сне. Однако ваш циркадный ритм вызывает взлеты и падения в течение дня бодрствования и сонливости. Взрослые, как правило, больше всего устают между 2–3 часами ночи и 13–15 часами (именно поэтому мы все хотим вздремнуть после обеда). Достаточное количество сна помогает сбалансировать минимумы с максимумами.
Ваш циркадный ритм контролируется областью мозга, называемой супрахиазматическим ядром (СХЯ), расположенной в гипоталамусе. Эта область чувствительна к световым и темным сигналам, поступающим от глаз. SCN запускает выброс кортизола и других гормонов, которые будят вас утром, а также мелатонина вечером.
7 способов проснуться бодрым
Вот несколько советов, которые помогут вам стать «жаворонком» и легче просыпаться по утрам и меньше чувствовать себя сбитым с толку.
1. Создайте утренний распорядок
Чтобы выработать привычку и создать распорядок дня, требуется время, но, начав с малого, можно добиться более значительных изменений. Вот несколько небольших настроек, которые могут помочь начать день.
Вставайте в одно и то же время каждый день. Первое изменение, которое стоит попробовать, — просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Возможно, вам не нравится вставать в 6 утра в субботу, но ранний подъем в выходные дни поможет вам чувствовать себя менее уставшим в рабочие дни. Это также гарантирует, что вы будете спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Работа над постоянством сна поможет вам переустановить свои внутренние часы, чтобы вы не чувствовали себя лишенными сна каждое утро.
Впустите солнечный свет. Когда вы встанете, откройте шторы и позвольте утреннему солнцу оживить вас. Вы можете заметить, что больше устаёте хмурым утром. Это потому, что синий свет утром повышает бдительность по тем же причинам, по которым вы хотите избегать синего света вечером. Если вы используете плотные шторы или жалюзи в своей спальне, открывайте их утром и впускайте солнечный свет. Если вы не хотите будить партнера, выйдите ненадолго на солнечный свет или посидите в солнечной комнате.
Вода. Плесните холодной водой на лицо и выпейте воду перед кофеином. Холодная вода вызывает немедленную симпатическую реакцию, призванную отпугнуть вас от возможной угрозы. Ваши надпочечники выделяют адреналин, чтобы привести вас в состояние бдительности.
Вода также может помочь вам проснуться больше, чем утренний кофеин. Два исследования 2019 года показывают, что гидратация помогает улучшить умственную работоспособность, а обезвоживание негативно влияет на кратковременную память и внимание.
Употребление воды утром после 8-часового голодания может повысить умственную работоспособность даже без кофеина.
Наконец, теплый (но не горячий) утренний душ может повысить бдительность, постепенно повышая температуру тела.
Стрейч. На YouTube есть десятки утренних упражнений йоги (вот мой любимый), которые занимают всего 5-10 минут и хорошо растягивают все тело. Легкие упражнения могут увеличить частоту сердечных сокращений и повысить температуру тела.
Теперь, когда ваша новая процедура установлена, вот несколько вещей, которых следует избегать.
2. Не проверяйте свой телефон
Многие из нас просыпаются утром с будильником на телефоне и сразу же начинают проверять сообщения, социальные сети, электронную почту и т. д. Но это может принести больше вреда, чем пользы. Проверка рабочей электронной почты или социальных сетей может спровоцировать вашу реакцию на стресс и вывести вас из себя, пока вы еще в полусне.
Всю ночь ваш мозг был занят, проходя через различные состояния сна, чтобы сохранить воспоминания и подготовить тело к следующему дню. При этом первом сигнале тревоги активность вашего мозга начинает переключаться с дельта-волн глубокого сна на тета-волны сонливого бодрствования — вы бодрствуете, но не очень хорошо обрабатываете информацию. Утренняя прокрутка может заставить ваше тело пропустить тета-волны и перейти прямо к бодрствующим, бдительным бета-волнам.
Однако вам нужно это тета-состояние, именно в нем у нас возникают идеи и визуализируются планы и действия.
Итак, когда прозвенит будильник, выключите его, встаньте и положите трубку.
3. Не нажимайте кнопку повтора
Старайтесь не нажимать кнопку повтора на будильнике или телефоне. Нажав кнопку повтора и снова заснув, вы сообщаете своему телу, что можно начать новый цикл сна. Если вы сделаете это несколько раз, ваш мозг и тело перепутаются. Вы можете быть более сонным, чем если бы вы проснулись с будильником.
Установите будильник на реалистичное время и просто вставайте.
4. Выходите на улицу в течение дня
Вам не обязательно выходить на улицу, когда пропоет петух, но прогуляться или даже посидеть на улице 5-15 минут (зимой больше) будет неприятно. вам немного витамина D. Это помогает вам усваивать другие минералы, укрепляет вашу иммунную систему, способствует выработке клеток крови и укрепляет кости. Солнечный свет также помогает уменьшить беспокойство, повышая уровень серотонина, что позволяет вам оставаться спокойным и сосредоточенным. Кроме того, есть все те преимущества утреннего солнца, о которых мы упоминали выше.
5. Займитесь спортом
Пробегитесь на улице, сходите в спортзал или потренируйтесь дома. Упражнения повышают уровень эндорфинов и повышают температуру тела, возможно, поэтому эти утренние люди такие бодрые, прежде чем мы встанем с постели. Выполнение 40-минутной аэробной тренировки в любое время дня, кроме непосредственно перед сном, поможет вам лучше спать, а значит, и легче проснуться.
6. Подготовьтесь к утру накануне вечером
Старайтесь делать утром как можно меньше дел, сделав все накануне вечером. Перед сном приготовьте кофеварку, приготовьте обед и найдите детскую обувь. Подготовьте рабочую сумку и положите в нее ключи и проездной билет. Подготовьтесь так, чтобы на следующее утро вам нужно было сделать только самый минимум.
Наконец, если установка громкого будильника вызывает у вас ужас по утрам, попробуйте беззвучный будильник.
7. Тренер по сну WHOOP и тактильные оповещения
Пробуждение от неприятного шума может иметь ряд непредвиденных последствий. Громкие звуковые сигналы могут вызвать высокое кровяное давление и учащенное сердцебиение. Они также могут добавить тревогу к экзистенциальному страху перед пробуждением. У бесшумного будильника есть несколько преимуществ, в том числе уменьшение инерции сна.
WHOOP 4.0 включает в себя обновленный Sleep Coach с тактильными оповещениями, которые будят вас с помощью мягких вибраций на запястье, что делает процесс более приятным, чем громкий будильник.
Тренер по сну предлагает вам три варианта планирования сна, чтобы вы могли просыпаться в оптимальное время в зависимости от ваших потребностей во сне. Вы можете настроить тактильное оповещение на точное время, когда вам нужно вставать, когда вы достигли своей цели по ночному сну, или чтобы разбудить вас, когда вы «в зелени» и оптимально восстановились.
Просыпайтесь «в зелени» с тренером по сну WHOOP.
Лучшие способы проснуться отдохнувшими и готовыми к новому дню
Некоторые люди просто вскакивают с постели, полные энергии, готовые встретить новый день, в то время как остальные полагаются на кнопку повтора и много кофе.
Хотя многие стремятся стать настоящими жаворонками, исследования показывают, что может существовать до 15 генетических вариантов, влияющих на хронотип человека — его склонность быть ранней пташкой или ночной совой. Таким образом, в то время как некоторые из нас могут естественным образом переходить из спортзала в бар с соками и в офис (все к 9 утра), другим может быть трудно даже составить связное электронное письмо до полудня.
Если вы не из тех, кто просыпается отдохнувшим и готовым взяться за дело, вам может быть интересно, как вы когда-нибудь почувствуете мотивацию, чтобы выбраться из-под одеяла и подготовиться к своему дню с удовольствием. К счастью, у специалистов по сну есть несколько стратегий, которые помогут вам чувствовать себя бодрым и счастливым по утрам, когда вы просыпаетесь. Вот некоторые из лучших советов, которые помогут вам выполнять каждый день.
Начните свой утренний распорядок накануне вечером
По словам доктора Криса Винтера, невролога, консультанта Sleep.com и автора книг «Отдохнувший ребенок» и « Решение для сна», получать удовольствие намного сложнее доброе утро, если у вас не было спокойной ночи. «Все начинается с достаточного сна», — говорит Винтер. «У вас никогда не будет плавного перехода к утру, если ваш ночной сон недостаточен».
Хотя потребности во сне у всех разные, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 60 спать семь и более часов в сутки.
И хотя количество часов имеет значение, не менее важно и качество: убедитесь, что вы постоянно создаете правильную среду для сна, устанавливая термостат в диапазоне от 60 до 67 градусов, блокируя любой свет и избегая продуктов, богатых кофеином, и алкоголя перед сном.
Установите расписание сна и не нажимайте кнопку повтора
«Вторая по важности переменная — пробуждение в одно и то же время каждый день», — говорит Уинтер. «Если ваш график непостоянен, то, как вы себя чувствуете после пробуждения, будет таким же».
Исследования показывают, что поддержание постоянного графика сна может помочь вам получить более качественный сон и даже больше. Помогая поддерживать ваш циркадный ритм (он же внутренние часы вашего тела), четкий график сна может способствовать более здоровому составу тела и даже снизить риск сердечных заболеваний.
«Пробуждение в одно и то же время каждое утро помогает установить регулярный циркадный ритм и в целом улучшает здоровье сна», — говорит доктор Функе Афолаби-Браун, специалист по сну и основатель Restful Sleep MD.
«И не нажимайте кнопку повтора — когда мы нажимаем кнопку повтора, когда срабатывает будильник, сон, который мы получаем после этого, не такой восстанавливающий. Вместо того, чтобы нажимать кнопку «Отложить», установите будильник на самое позднее время, когда вы можете проснуться, чтобы обеспечить непрерывность сна».
Утренняя зарядка
В то время как прохладная температура может обеспечить более спокойный ночной сон, быстрое нагревание тела поможет зарядиться энергией на весь день. Для многих потенциальных жаворонков это означает утреннюю тренировку.
«Занятия спортом — это один из лучших способов зарядиться энергией», — говорит Афолаби-Браун. «Это улучшает ваше настроение, способствует бдительности и концентрации, а также помогает вам лучше спать. Несколько исследований показали, что умеренные или энергичные упражнения по утрам улучшают качество сна; однако было показано, что даже легкая физическая активность, такая как ходьба, йога и растяжка, приносит пользу.
Важно убедиться, что это занятия, которые вам нравятся и доставляют удовольствие, чтобы поддерживать постоянство».
Уинтер добавляет, что утренняя зарядка является мощным средством для развития энергии в течение дня. «Мозг со временем узнает, что ящик прыгает и толкает сани, и настраивает себя на это утром, просыпаясь», — говорит он. «Когда ваше тело знает, что будет интенсивный расход энергии, кортизол и норадреналин поднимаются каждое утро и выносят вас из постели».
Для некоторых людей тренировки по утрам не вариант. В этом случае быстрая растяжка и несколько прыжков могут стать таким же физическим триггером для вашего мозга, как и полноценная тренировка. Это также относится к тем, кто не хочет быть активным первым делом с утра — просто найдите то, что вам нравится, что вы можете поддерживать на постоянной основе, чтобы тренировать свое тело и поддерживать этот циркадный ритм.
Единственным исключением в пользу утренней тренировки является случай, когда вы жертвуете своим ночным сном ради тренировки.
Достаточный сон более полезен для вашего тела и циркадного ритма, чем сокращение сна для тренировки.
Если вы относитесь к тем людям, которые не могут или не хотят тренироваться по утрам, все же чрезвычайно полезно тренироваться в конце дня, поскольку ежедневные тренировки могут напрямую повлиять на качество вашего сна.
Утренний свет
Гетти Изображений
Циркадный ритм сильно зависит от естественного освещения, которое влияет на выработку организмом мелатонина, гормона, способствующего сну. «Свет — один из самых сильных сигналов для нашего циркадного ритма, а воздействие утреннего света повышает бдительность в течение дня и позволяет легче заснуть ночью», — говорит Афолаби-Браун. «Вы можете добиться этого, открыв окна, чтобы впустить естественный свет и выйти на улицу для быстрой прогулки».
Но не забывайте о том, как этот бодрящий свет может повлиять на вашу способность высыпаться. «Контролировать свет вечером — а не только утром — может быть полезно», — говорит Винтер.
«Приглушить свет вечером, отойти от экранов или надеть очки, блокирующие синий свет [также известные как очки, блокирующие синий свет], может быть невероятно полезным».
Пейте достаточное количество воды
Между часами глубокого дыхания и, возможно, небольшим ночным потоотделением вы можете потерять некоторое количество жидкости во время сна. Эта потеря воды может повлиять на вашу энергию и бдительность, поэтому восполнение жидкости является важным шагом в правильном начале дня.
«Когда мы спим, у нас происходит неощутимая потеря воды, и мы слегка обезвожены, что может способствовать утренней вялости», — говорит Браун. “ Когда вы проснетесь, выпейте стакан воды, чтобы вызвать обезвоживание. ” В качестве дополнительного преимущества утренняя гидратация может улучшить бдительность.
Наслаждайтесь кофеином в умеренных количествах
Getty Images
Никто не хочет слышать, что ему нужно отказаться от своей любимой кофейной привычки, особенно когда они ищут способы почувствовать себя утром лучше .
К счастью, умеренное количество кофеина считается нормой.
«Кофе работает», — говорит Уинтер, добавляя, однако, что для тех, кто регулярно пьет кофе или чай, важно понимать, служит ли он улучшению дня (совершенно нормально) или же они культивируют зависимость ( не очень). «Я люблю кофе, но я всегда убеждаюсь, что он мне не нужен!»
Афолаби-Браун соглашается с тем, что доказано, что кофеин полезен для здоровья, и что умеренное количество его можно употреблять каждый день, но ключевой момент – держать его под рукой в качестве приятного стимулятора, а не обязательного волшебного средства. «Если вы найдете вас 
Скорректируйте свой график, чтобы не мешать сну
Если в вашем расписании есть определенные поручения, дела или обязательные пункты повестки дня, которые повлияют на вашу способность высыпаться, постарайтесь подготовиться к ним. насколько это возможно, делая тяжелую работу заранее.
«Постарайтесь перенести любые действия, которые можно выполнить накануне, например, приготовление еды, выбор одежды и т. д.», — говорит Афолаби-Браун. «Это оставляет вам больше времени, чтобы выспаться и заняться своими делами, не чувствуя спешки».
Многие люди считают полезным готовить завтрак накануне вечером, готовя на ночь овсяные хлопья или парфе из домашнего йогурта, или даже готовя, а затем замораживая несколько буррито на завтрак. Убрав время на приготовление завтрака, вы освободите время для других частей продуктивной утренней рутины. То же самое касается обеда — нарезка овощей или приготовление еды на вынос сэкономит время утром. Другие способы, с помощью которых люди экономят время по утрам, включают душ накануне вечером, выбор одежды на следующий день заранее и организацию своей рабочей сумки, чтобы она была готова к работе.
Часто задаваемые вопросы о пробуждении
Почему так тяжело просыпаться?
Просыпаться утром может быть тяжело по многим причинам. Плохое качество сна, психические расстройства, поздний отход ко сну, кофеин, алкоголь, поздние занятия спортом, прием определенных лекарств, возраст и нарушения сна могут способствовать трудностям с пробуждением по утрам. Постарайтесь определить, какие из этих факторов относятся к вам, и устраните их. Поведенческие изменения, такие как корректировка ваших привычек, чтобы избежать позднего кофеина или не тренироваться слишком близко ко времени сна, могут быть сделаны самостоятельно с осознанностью, дисциплиной и приверженностью своему сну. Если вы подозреваете, что ваши проблемы со сном выходят за рамки привычек, включая проблемы с психическим здоровьем или расстройством сна, обратитесь к врачу и вместе разработайте план для удовлетворения ваших конкретных потребностей.
Как я могу проснуться/не спать, когда я устал?
- Разгоните кровь с помощью движений тела, таких как прогулка, прыжки или растяжка.
- Выйдите на солнце и позвольте утреннему свету задать ваш циркадный ритм.
- Пить воду. Некоторые люди ошибочно принимают незначительное обезвоживание за усталость.
- Говорите с другими людьми. Разговор стимулирует ум и поможет вам оживиться.
- Выпейте немного кофеина, если до сна осталось более восьми часов.
- Если вы чувствуете усталость из-за монотонной ситуации, переключитесь на другую задачу, чтобы дать себе передышку.
- Если ничего не помогает, вздремните, если можете.
Как я могу рано ложиться спать и рано вставать?
- Установите одинаковое время сна и пробуждения.
- Создайте темную и прохладную среду для сна.
- Ограничьте использование электронных устройств перед сном.
- Избегайте употребления кофеина, алкоголя и тяжелой пищи перед сном.
- Попробуйте заняться сонливостью, например, почитать или принять теплую ванну.
- Рассмотрите возможность использования светового будильника для синхронизации с вашим циклом сна, чтобы вас не разбудили от глубокого сна.
