По утрам тяжело вставать: Как просыпаться легко. Советует врач-сомнолог

7 ошибок, из-за которых так тяжело просыпаться по утрам / AdMe

Многим из нас знакомо это ощущение: вроде и лег рано, и спал положенные восемь часов, но все равно не выспался и чувствуешь себя усталым. Часто мы списываем это на стресс и бесконечную повседневную спешку, однако иногда причины утренней разбитости совсем в другом.

AdMe.ru рассказывает о том, что мешает нам нормально выспаться.

1. У вас нет четкого распорядка дня

Наша жизнь подчинена так называемым циркадным ритмам (известным еще как биологические часы) — сменяющим друг друга периодам максимальной и минимальной активности. Ложась спать каждый раз в разное время, мы нарушаем эти циклы, что может стать причиной сонливости и усталости. Поэтому стоит завести привычку ложиться каждый день в одно время.

2. Вы отсыпаетесь на выходных

Если в будни вы спите по 5-6 часов, а на выходных проводите в кровати в два раза больше времени, вы (опять же) нарушаете биологические ритмы своего организма. Помимо расстройств сна, это чревато возросшим риском возникновения диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Чтобы этого избежать, старайтесь и на выходных вставать по будильнику или хотя бы ложиться попозже.

3. Вы постоянно переводите будильник

Лишние 15 минут, с боем вырванные у будильника, не принесут вам пользы. Повторно засыпая, вы можете погрузиться в глубокую фазу сна, а при пробуждении чувствовать себя еще более усталым и невыспавшимся. Лучше заводить будильник на то время, когда вам уже точно нужно вставать. Ну и тренировать силу воли.

4. В вашей комнате недостаточно темно

При реакции сетчатки глаза на свет замедляется выработка гормона мелатонина, регулирующего суточные ритмы. Это может привести к расстройствам сна. Таким эффектом обладает не только естественный свет, но и, скажем, мерцающая лампочка от телевизора или световой сигнал на телефоне. Поэтому всю технику, которая есть в спальне, лучше полностью отключать.

5. Вы пропускаете завтрак

Завтрак помогает «запустить» биологические часы, которые отсчитывают время до следующего отдыха. Если же между пробуждением и приемом пищи проходит слишком много времени, в организме повышается уровень кортизола, который известен еще как «гормон стресса».

6. Вы едите на ночь сладкое и мучное

Есть на ночь вредно не только для фигуры, но и для сна. Особенно это касается продуктов с высоким гликемическим индексом, которые повышают уровень кортизола в организме. Такой эффект сохраняется на протяжении пяти часов. Поэтому за пять часов до сна лучше отказаться от пиццы, сладких булочек и картошки и заменить их чем-то более легким, вроде йогурта или нежирного мяса.

7. В вашей комнате беспорядок

Разбросанные вещи — напоминание о тех делах, которые вы не успели завершить днем, утверждают ученые. А вот чистая комната и кровать, застеленная свежим, приятно пахнущим бельем — это, напротив, стимул лечь пораньше. Поэтому, чтобы нормально высыпаться, регулярно убирайтесь в спальне и не захламляйте ее.

Фото на превью imgur

9 секретов, которые научат легко вставать по утрам — клиника «Добробут»

Вставать рано для многих их нас — настоящее испытание, особенно если есть привычка поваляться в постели по выходным. А между тем, вставать рано и в отличном настроении — совсем не сложно.

1. Найдите причину встать раньше
   Перед сном распланируйте свой день так, чтобы самые трудные дела приходились на утро. Приятнее и легче будете чувствовать себя днем. Утро лучшее время, чтобы эффективно и плодотворно справиться с рабочими делами.
2. Забудьте про «еще 10 минуточек»
   Зазвонил будильник — встаем! И не надо себя жалеть. Да, ужасно хочется спать, и вы уже лихорадочно в уме начинаете подсчитывать, что вполне можно сэкономить минут 15, если не позавтракать. Это путь в никуда. Вам захочется спать еще больше, а проснуться будет гораздо труднее.
3. Не надейтесь выспаться за 4 часа
   Это гарантированные мучения утром. Важно ложиться и вставать в одно и то же время, и спать не меньше 6-8 часов. Тяжело будет только первые несколько дней. Чуть не забыл: в выбранное вами время придется просыпаться даже по выходным. Однако спустя две недели это перестанет вас беспокоить.
4. Если проснулись чуть раньше — вставайте
   Бывает обидно, когда будильник поставлен на 6:00, а вы проснулись в 5:40, например. Но если вы уже проснулись, нет смысла ложиться снова. Вместо этого порадуйтесь, что у вас теперь есть лишние 20 минут на себя.
5. Вставайте в одно и то же время и по будням и по выходным
   Трудно будет только в первые несколько дней. Потом организм привыкнет вставать в одно и то же время, и вы незаметно «втянетесь». К тому же в вашем распоряжении появятся несколько свободных часов, которые можно потратить как угодно.
6. Попрыгайте
   
   После пробуждения попрыгайте. Через пару прыжков сон как рукой снимет. 5-минутные прыжки со скакалкой будут полезны лимфатической системе — это поможет быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь.
7. Потянитесь
   Можно сделать растяжку, даже не вставая с кровати. Потягивайтесь аккуратно, избегайте резких движений. Если уделить упражнениям 5-10 минут утром, вы почувствуете прилив сил на целый день.
8. Откройте окно
   Мало встать с кровати — важно еще и проснуться. Откройте окно, а лучше выйдите на балкон, если погода позволяет. Вдохните свежий воздух полной грудью, и мир станет восприниматься яснее.
9. Выпейте стакан воды
   Лучший эффект от утреннего стакана воды будет, если туда добавить ломтик лимона и ложечку меда. После такой водички спать больше не захочется.
10. Съешьте что-нибудь вкусненькое
    Но постарайтесь избегать продуктов, насквозь пропитанных жиром, маслом или сладкими сиропами, они могут вызвать тяжесть в желудке и сонливость. Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым. Пусть он станет отличным началом дня.

Дайте больше света. Почему осенью тяжело вставать по утрам? | ЗДОРОВЬЕ: Медицина | ЗДОРОВЬЕ

Чем позднее рассвет, тем тяжелее поднять себя с кровати по утрам и, наоборот, весной гораздо легче просыпаться, настроение лучше, чем в октябре или январе. Почему нехватка солнечных лучей так влияет на человеческий организм, как можно взбодрить себя и почему лучше быть жаворонками, а не совами, корреспондент «АиФ — Тюмень» узнала у хронобиолога Дениса Губина.

Отчего депрессия?

Анна Смирнова, «АиФ — Тюмень»: Денис Геннадьевич, почему осенью многие чувствуют упадок сил, настроения, постоянно клонит в сон? Можно ли с помощью физической активности, витаминов избежать этого состояния?

Денис Губин: Состояние осенней сонливости чаще всего наблюдается в тех регионах, где большая разница между зимой и летом. Это связано с дефицитом света. Утренние и дневные солнечные лучи увеличивают работоспособность, стимулируют энергетические процессы. Когда световой период сокращается, растет потребность во сне. Не до такой степени, как у медведей, уходящих в спячку, но на нас это тоже отражается. Поэтому самая правильная рекомендация в этом случае — увеличить воздействие света: чаще находиться на улице, пока светит солнце, прогуляться в обед. А витамины нужно пить, если есть подтвержденный дефицит и лучше потреблять их из естественных природных источников пищи.

— Есть мнение, что в северных странах, где мало солнечного света, чаще наблюдаются депрессии, психические заболевания, попытки суицида. Это на самом деле так?

— Да, чем дальше на север, тем выше риск депрессии. Есть научные работы, проводившиеся в Америке и Европе. Например, оказалось, что риск депрессии на Аляске в девять раз выше, чем в южной Флориде. Причина, вероятно, все та же — дефицит света. Более того, два года назад ученые открыли специальный зрительный путь, который идет от клеток к сетчатке и в область мозга, отвечающую за настроение и способность к обучению.

Это вполне конкретная анатомическая структура, связывающая восприятие света с настроением.

В большинстве стран мира, в том числе Европе и Америке, есть базовый принцип лечения депрессии — светотерапия. Человек получает определенный спектр света в конкретное время. В России он тоже применяется, например, в Новосибирской области работает один из пионеров этого метода в нашей стране, Константин Васильевич Даниленко. У нас метод светотерапии пока не получил широкого распространения.

Вообще, роль света в разные часы разная, он может превратиться из друга во врага. Например, утренний и дневной свет стимулирует выработку метаболизма и работоспособность. Вечером он вреден, мешает спать, снижает выработку мелатонина, способствуя набору веса и другим нехорошим рискам, вплоть до онкологии.

— И как быть, мы ведь не можем ложиться спать с закатом?

— Ближе ко сну нужно минимизировать воздействие света голубого спектра, который подавляет мелатонин. Свет по своему спектральному составу может быть разный, есть умное освещение, которое помогает снизить приток голубого света. Например, у смартфонов есть специальные ночные режимы.

Как есть и не полнеть?

— Насколько глубоко в нас «зашиты» биологические часы?

— Гены биологических часов у нас такие же, как у млекопитающих, они имеют много общего даже с мухами. В их основе четыре гена. На них надстраивается ряд других, которые связаны как с часами, так и с метаболизмом. На 35-50% наш хронотип обусловлен генетически. Остальное — воздействие света, питание и образ жизни, например, уровень физической активности. Кстати, у печени тоже есть часы, реагирующие на режим питания. Вплоть до того, что при питании по времени можно перенастроить работу печени, поджелудочной железы. Она будет примерно в одно время вырабатывать определенные вещества, если они поступают в один и тот же час.

Проводились исследования на животных, которые ели очень калорийную пищу и не набирали лишний вес, при условии, что трапеза у них проходилась на начало фазы активности – непосредственно после пробуждения. Если они питались без привязки ко времени или в конце активности, начинали набирать массу. Это применимо и к людям, более того, сейчас американский ученый Сатчин Панда проводит клинические испытания этой концепции, которая очень популярна в США. Первые результаты исследования многообещающие. Если эта теория подтвердится, исполнится мечта многих — есть и не толстеть, правда, если питаться в определенное время.

Если эта теория подтвердится, исполнится мечта многих — есть и не толстеть, правда, если питаться в определенное время

Но мы не можем американские исследования просто скопировать и применить у себя: нет таких сезонных особенностей, как у нас, кроме того популяции различаются также и по составу пищи и генетическим особенностям, а все это имеет большое значение.

— Мы можем управлять биологическими часами?

— Можем, проще всего это делать с помощью света. Есть идея создания биологического освещения — воссоздать световой фон, который был много лет назад, еще до изобретения искусственного света, а это чуть больше ста лет.

Если летом по утрам и днем мы достаточно времени пребываем на дневном свете, наши биологические часы работают лучше. Когда сравнили, сколько человек получал света, будучи на свежем воздухе, и сколько он получает, работая в помещении, разница оказалась колоссальной — от сотен до тысячи раз. Мы недополучаем огромный объем дневного солнечного света, что сказывается на нашем здоровье.

 — Привычный цикл сна и бодрствования у человека составляет примерно 24 часа, что происходит, когда он нарушается?

— Сутки — это средняя цифра, на самом деле скорость биологических часов у всех разная. Если нас поместить в изоляцию в комнату с постоянным освещением, что и делалось на заре изучения хронобиологии, биологические часы начинают идти со своей природной скоростью. Те, у кого они идут медленнее, это обычно совы, у кого быстрее — жаворонки. Лучше всего иметь точные часы, которые максимально близки к значению 24 часов. Как показывают исследования, приматы, крысы и даже одноклеточные у которых внутренние часы наиболее точны, живут гораздо дольше.

Мы не можем изменить скорость своих биологических часов, так как она даже с возрастом не меняется, это генетически предопределено. Но можем управлять фазой сна: больше дневного света — и мы становимся жаворонками, включаем освещение вечером — и сон пропадает, появляется сова. Среди генов биологических часов есть ген Per, от слова «период», его некоторые ученые считают самым главным из этих  четырех «часовых» генов. В зависимости от того, с какой интенсивностью вещества его видоизменяющие работают, часы становятся быстро идущими или медленно. Но по последним данным быть совой вредно.

Почему?

— В Великобритании четыре года назад проводили исследование. Проанализировали более 400 тысяч анкет биобанка. Оказалось, что совы имеют более высокий риск по почти всем хроническим заболеваниями. Поэтому совам имеет смысл пересмотреть свой образ жизни, особенно если человеку уже не 20 лет. Обычно совами бывают в молодости, а с возрастом ночная птица превращается в жаворонка.

Но те, кто и после 40 лет по ночам порхают, попадают в группу риска и могут заработать проблемы со здоровьем.

— Кроме того, что человек плохо спит, чем опасно для здоровья нарушение выработки мелатонина?

— Мелатонин отвечает не только за сон, это крайне любопытное химическое соединение, которое имеет сильно выраженные антиоксидантные действия. Его дефицит связан не только с нарушением сна, но и с риском возникновения разных хронических заболеваний, даже онкологии. Есть много работ, которые показывают, что есть зависимость между восприимчивостью к инфекциям и уровнем мелатонина. Когда появился ковид, китайцами была обнаружена математическая модель, они нашли четыре соединения, которые могли снизить вероятность неблагоприятного сценария при поражении легких, среди этих четырех соединений оказался мелатонин.

Почему утро — стресс?

— Правда ли, что утреннее пробуждение — сильный стресс для организма?

— Такая проблема существует. Одна из причин возникновения социального джетлага — нарушения циркадных ритмов — в том, что мы встаем по будильнику, лишая себя части утреннего сна. Во время самоизоляции в первую волну пандемии коронавируса проводилось исследование, подтвердившее этот факт. Когда люди стали спать столько, сколько им нужно, они добирали примерно 1,5 часа, которые отнимал будильник, причем самые молодые добирали больше всех. Пробуждение зависит и от солнечного света. Летом легче вставать, потому что ранний рассвет снижает мелатонин. Зимой же, когда мы вынуждены просыпаться раньше солнца, меняется выработка мелатонина и других гормонов, организм еще спит, а мы уже собираемся на работу.

— Некоторые люди с утра выходят на пробежку или идут в спортзал, это не становится дополнительным испытанием для организма?

— Если человек генетический жаворонок, то у него гормоны начинают вырабатываться в 3-4 утра, тогда его организм готов к нагрузкам, он не будет испытывать стресс. Организм совы не успеет подготовиться к нагрузкам, для него пользы и удовольствия от ранних занятий спортом не будет.

— Отличаются ли биоритмы у мужчин и женщин?

— Женщины в молодом возрасте более ранние, кроме того они имеют более точные биологически часы. Мы даже задумываемся над тем, что это может быть кофактором и влиять на более долгую в среднем жизнь у женщин. С возрастом наибольший сдвиг биологических часов происходит у мужчин, они просыпаются раньше, чем женщины.

— Что происходит с человеком в условиях, когда он работает посменно или вахтовым методом?

— Устойчивость к изменениям графика у всех разная, в любом случае как вахтовый, так и посменный график — это нагрузка для биологических часов. До 40 лет переносится легче, а после — лучше свести к минимуму такие скачки. Чем старше человек, тем ниже лабильность его биологических часов. После 40 такой график работы — большая нагрузка на организм.

Губин Денис Геннадьевич — старший научный сотрудник, профессор кафедры биологии ФГБОУ ВПО Тюменского государственного медицинского университета, (г. Тюмень), доктор медицинских наук, профессор, специалист в области биологии (хрононобиологии и хрономедицины), автор 295 научных работ, из них 4 монографии и 5 авторских свидетельств и патентов.

Почему нам сложно вставать по утрам и как облегчить себе подъём

Почему мы переводим будильник

Естественным образом тело подготавливается к пробуждению в среднем за час до того, как мы проснёмся. Постепенно повышается температура, вырабатывается бодрящий кортизол. Если мы просыпаемся по будильнику и каждый день в разные часы, организм оказывается не готов к подъёму.

Будильник вырывает нас из стадии глубокого сна, когда температура тела понижена.

Именно из-за этого кажется, что снаружи холодно и неприятно, а постель — самое теплое и уютное место в мире.

Не желая покидать кровать, мы переводим будильник на 15–20 минут, а потом ещё на 10. В результате получаем два-три пробуждения за утро вместо одного.

К чему это приводит

Мы надеемся, что выспимся лучше, если поспим ещё немного. Но с циклами сна такая арифметика не работает. Переведя будильник на полчаса, мы снова засыпаем, оказываясь в фазе глубокого сна. Будильник срабатывает, снова нужно просыпаться без подготовки, организм сбит с толку. И теперь встать с кровати ещё сложнее, чем после первого пробуждения.

Срабатывает механизм инерции сна: появляется заторможенность, ощущение тяжёлой головы и слабость. Многим кажется, что это естественное утреннее состояние. Однако это не так и утро можно сделать добрее.

Как облегчить утренний подъём

Чтобы легко просыпаться и не переводить будильник, настройте свои внутренние часы.

Организм начнёт подготовку к пробуждению вовремя, если будет знать, к какому часу её нужно завершить.

Вставайте каждый день ровно в одно и то же время (имеет значение каждая минута). Не переводите будильник, не пытайтесь выспаться за лишние 10 минут. Помните о том, что это не сделает вас бодрее, а наоборот, ухудшит ваше состояние и вызовет инерцию сна.

Вывод

Даже если вы спали меньше положенного, лучше вставать с постели сразу же после того, как проснётесь. Отоспаться за несколько минут не выйдет, организм не обмануть. Лучше примите тёплый душ или выпейте горячего чая — это поможет уменьшить неприятные ощущения от пониженной с утра температуры тела.

Тренируйтесь просыпаться в одно время каждый день, не меняйте график даже по выходным. Две-три недели практики — и вы настроите свои внутренние часы.

8 причин, почему тяжело вставать по утрам и как с этим бороться | МИР МЕДИЦИНЫ

Как же хочется утром выключить настойчиво звонящий будильник. И даже мелодия, некогда казавшаяся приятной, теперь вызывает только раздражение. Знакомое состояние? Это удел многих сов, любителей ложиться спать далеко за полночь и совершенно не желающих подниматься утром.

Многие сомнологи (врачи, исследующие проблемы сна) считают, что «сов» просто не существует. Это привычка. И если вам тяжело вставать по утрам сегодня, то через время вы вполне сможете научиться легко и бодро подниматься с кровати с первыми лучами солнца. Не верите? Проверьте.

Биологические часы и их влияние на сон

С древних времен человек просыпался с первыми лучами солнца и засыпал, когда на улице начинало темнеть. Такой режим жизни соответствует внутренним биологическим часам. Кстати, циркадные ритмы (изменения интенсивности биологических процессов в соответствии со временем суток) присущи не только людям, но и животным и даже цветам. Вспомните, как утром бутон раскрывается, а к вечеру начинает смыкать лепестки.

В 2017 году трем ученым из США Джеффри Холлу, Майклу Росбаш и Майклу Янгу удалось обнаружить в ДНК участок, несущий ответственность за биологические часы. Таким образом, глобальная настройка этих внутренних ритмов происходит на генетическом уровне.

С появлением в жизни электричества естественный режим, подчиненный восходу и заходу солнца, претерпел изменения. Люди начали ложиться спать значительно позже, а иногда и далеко за полночь. Конечно, такие изменения сместили и время подъема. Эти привычки привели к нарушению работы биологических часов, и человеку, естественно, стало тяжело вставать по утрам.

Что происходит в организме

Циркадный ритм зависит от вращения нашей планеты вокруг оси. Поэтому он равен суткам – 24 часам. Все биоритмы контролируются определенными рецепторами, которые находятся в мозге – в отделе гипоталамуса. Эти рецепторы определяют наилучшее время для подъема, умственной и физической работы, оптимальный период для принятия еды и засыпания.

При помощи разных органов чувств (в основном, зрения) в мозг поступает информация о времени суток. В зависимости от полученных сигналов супрахиазматические ядра (рецепторы гипоталамуса, контролирующие биоритмы) начинают затормаживать либо усиливать работу некоторых участков мозга, обеспечивающих активизацию мыслительных процессов, сонливость и другие функции.

В головном мозге есть еще шишковидная железа. Она активно участвует в управлении биоритмами. Приблизительно в 21-22 часа она начинает выделять специфический гормон мелатонин. Он вызывает у человека сонливость.

Если на сетчатку глаза попадает свет (включенный телевизор, работа за компьютером, общение в телефоне, включенная лампа), то синтез гормона значительно сокращается. Ведь мозг получает информацию «еще светло». Это и приводит к сбою биологического ритма.

Периоды активности и отдыха

Согласно биоритмам человека сутки разделяют на периоды:

• 6-12. Температура тела к 6 часам начинает повышаться. Усиливается кровяное давление. Начинает синтезироваться кортизол – гормон стресса. В это время организм настраивается на работу и готов эффективно воспринимать информацию.
• 12-14. В это время рекомендуется планировать обед. Полезен небольшой отдых.
• 14-19. Оптимальная температура тела, максимальная скорость реакции. Человек отлично справляется с умственными задачами. В это время наблюдается хорошая координация, собранность.
• 19-21. Постепенно снижается мозговая активность. Наступает фаза расслабления.
• 21-23. Усиливается выработка мелатонина. Организм готовится ко сну.
• 23-6. Здоровый сон. Снижается давление, уменьшается температура тела. С 1 до 3 происходит максимальное восстановление всех органов.

Почему тяжело вставать: 8 веских причин

Привести к сбою биологических часов способны самые разные причины. Чаще всего встречаются следующие моменты:

1. Ночной образ жизни . Люди, вынужденные работать по ночам (пожарники или врачи), часто страдают от сбоя биоритмов. Они бодрствуют ночью, а днем им приходится высыпаться. Это негативно сказывается на самочувствии. Молодежь, гуляющая в ночных клубах, также нарушает биоритмы. Но в силу возраста они редко отмечают негативные последствия.
2. Нехватка сна . В среднем человеку необходимо спать 7-8 часов. За это время организм успевает полностью восстановиться. Если несчастный постоянно недосыпает, то постепенно нарастает усталость, накапливается раздражительность. Такому человеку постоянно хочется спать. И, конечно, утром ему очень сложно подняться с постели.
3. Апноэ . Это состояние, при котором во время сна происходит остановка дыхания на несколько секунд. Апноэ – опасное явление, которое сопровождается временной гипоксией. В таких условиях даже 7-8-часовой сон не способен обеспечить качественный отдых. Поэтому в течение дня человек постоянно чувствует сонливость, усталость, а утром ему просто не хочется подниматься с постели.
4. Отсутствие гигиены сна . Речь идет о длительном просмотре телевизора, сидении за компьютером или переписка в телефоне. Все эти голубые экраны значительно снижают сонливость и часто сдвигают циркадные ритмы.
5. Плотный ужин или кофе . Еще одной причиной, приводящей к сбою биоритмов становится обильный ужин перед сном. Пища заряжает организм энергией. Поэтому ему становится совсем не до отдыха. Не следует пить кофе на ночь. Этот напиток способен не на шутку взбодрить организм.
6. Синдром беспокойных ног . Это патология, при которой в ночное время в нижних (крайне редко в верхних) конечностях возникают неприятные ощущения. Они вынуждают человека совершать внезапные движения. Это приводит к значительному ухудшению качества сна, недосыпу и тяжелому пробуждению утром.
7. Психоэмоциональные факторы . Ухудшить сон, а иногда и вызвать бессонницу могут различные стрессы, сильные переживания, конфликтные ситуации. Это все приводит к тому, что вместо нормального сна человек вновь и вновь переживает произошедшие события, пытаясь найти приемлемое решение. Засыпает он уже далеко за полночь и, естественно, не высыпается. А утром ему очень тяжело вставать с постели.
8. Перелеты . Чрезмерно нарушаются биоритмы у людей, которые часто совершают перелеты, связанные с изменением временных поясов.

Как облегчить утреннее пробуждение: 7 полезных советов

Если вам надоело быть «совой» или обстоятельства вынуждают изменить свой распорядок дня, то воспользуйтесь советами.

Пересмотрите свой режим

Человеку для полноценного сна требуется не менее 7 часов в сутки. Поэтому, если вам нужно подниматься в 6 утра, то ложиться в кровать следует не позже 22.40. Не забывайте, что вам потребуется минут 10-20, чтобы заснуть.

Те, кто всегда засыпал после 1-2 часов ночи, в первое время могут столкнуться с серьезными трудностями. Чтобы бесцельно не ворочаться в постели в течение нескольких часов, лучше постепенно приучать организм к новому графику. Начинайте ложиться на 15-30 минут раньше, чем обычно. И так же на 15-30 минут раньше поднимайтесь с постели.

Медленный подъем

Нежелательно вскакивать с постели с первым же звонком будильника. Иногда такой резкий подъем может приводить к сильным головокружениям и даже к головным болям. Организм еще отдыхает, поэтому позвольте ему медленно войти в рабочее состояние. Спокойно выключите будильник, сладко потянитесь..

Поднимитесь и посидите несколько минут в теплой постели. Затем свесьте ноги на пол и опять подождите пару минут. Вы почувствуете, как постепенно тело нагрелось, и температура в комнате уже не кажется такой прохладной. Теперь можно вставать и отправляться умываться.

Проконсультируйтесь с врачом

Если вам тяжело вставать по утрам, то, возможно, вашему организму требуются витамины. Анемия, гиповитаминоз – все эти причины способны привести к хронической усталости и апатии. В этом случае человек даже после 8-часового отдыха проснется разбитым и усталым.

Если это ваш случай, то нужно обратиться к врачу. Специалист подберет подходящий минерально-витаминный комплекс.  А заодно (на основании проведенной диагностики) исключит риск развития неприятных болезней.

Откажитесь от гаджетов вечером

Приблизительно за 2 часа до сна, когда в организме начинает вырабатываться гормон сонливости (мелатонин), откажитесь от просмотра телевизора, выключите компьютер и уберите подальше телефон.

Чтобы настроить себя на сон, рекомендуется почитать книгу. Лучше выбирать произведения с легким, незамысловатым сюжетом. А детективы, триллеры или развивающую литературу отложите на дневное время.

Обустройте спальню

Очень внимательно отнеситесь к своей спальне и кровати. Возможно, вам не хочется раньше ложиться спать, потому что матрас не очень удобен, а подушка совершено не соответствует вашему представлению о комфорте. Замените их теми предметами, которые идеально вам подходят. Посмотрите на постельное белье. Оно должно быть приятным для кожи.

Обязательно проанализируйте внешние факторы. Если в окно светит фонарь, то он явно мешает засыпанию. Конечно, с освещением на улице вы ничего не сможете сделать, но повесить в спальне плотные жалюзи или шторы вам никто не запретит.

Найдите цель

Задумайтесь, почему вы решили рано вставать? Что мотивирует вас к этому «подвигу»? Очень важно найти причину. Это могут быть утверждения: «все успешные и удачливые люди просыпаются рано», «я успею все сделать раньше, и у меня появится свободное время для любимого занятия».

Именно правильная мотивация позволит вам довести начатое до конца, и не даст шанса мыслям «ну еще 5 минут и точно встану» одержать победу.

Создайте собственные ритуалы

Подумайте, что больше всего располагает вас вечером ко сну. Возможно, вам нужно понежиться в расслабляющей ванне с добавлением ароматных масел. Некоторым людям помогает чтение, другим требуется прослушивание спокойной музыки. Настроиться на отдых способны помочь медитации, молитвы.

Продумайте систему утренних ритуалов. Сомнологи рекомендуют такие процедуры:

• принятие душа – это очень бодрит и способствует просыпанию;
• зарядку – она активизирует кровообращение, укрепляет мышцы и повышает настроение;
• открытие окна – приток свежего воздуха поможет организму насытиться кислородом и моментально прогонит сонливость;
• любимый саундтрек – включите музыку, которая вам нравится, под нее вкуснее пить кофе и приятнее собираться на работу.

Кстати, вы ходили когда-нибудь в походы? Замечали, что уже на второй-третий день возникает сонливость в момент захода солнца? Психологи утверждают, что если выбраться на природу и отказаться от всех гаджетов, то восстановить свои биоритмы можно через 1-1,5 недели.

почему так тяжело вставать по утрам

Чем ближе дело идет к зиме, тем тяжелее нам каждое утро вставать с постели — это можно объяснить тем, что по утрам на улице еще темно, и наш мозг не воспринимает это время как раннее. Однако, если такая проблема преследует тебя всегда, вне зависимости от времени года — не спеши упрекать себя в лени, дело может быть в дисании.

Дисания — хроническое расстройство, проявляющееся в тяжелом пробуждении по утрам

Ты можешь понять, что страдаешь этим синдромом, если у тебя присутствуют следующие симптомы:

1. Засыпание происходит поздно, примерно с часа ночи до шести утра. При этом любые попытки уснуть раньше успехом не заканчиваются, даже если предыдущей ночью ты поспала всего пару часов. И только в случае полного отсутствия сна, есть возможность лечь спать пораньше.
2. Сам сон происходит нормально, отсутствуют ночные пробуждения. Именно это и отличает данное расстройство от бессонницы.
3. Проснуться крайне тяжело, какие бы методы ты не использовала: не помогут даже сотни будильников, пока организм сам не решит что ему достаточно сна.

Люди, страдающие дисанией — типичные «совы»

Особенности лечения

В большинстве случаев, причина такого расстройства остается неизвестной. Поэтому и эффективного метода лечения пока не нашли: не помогают даже снотворные. Хотя, есть некоторые способы подвинуть свою фазу сна. Если и они окажутся неэффективными, единственный выход — начать подстраивать свой ритм жизни под время сна.

• Фототерапия. В ходе этой терапии на пациента, при пробуждении и некоторое время до него, светит яркий свет — около 2500-10000 люкс, в течение от 30 минут до двух часов. Эта методика считается эффективной, так как световой сигнал является для организма верным источником информации о времени.

Будь бдительна: 9 симптомов смертельно опасных болезней

Популярные статьи сейчас Показать еще

• Мелатонин. Это вещество продается в таблетках с большой дозой (3 мг). И хотя рекомендуется принимать по одной таблетке за час до планируемого сна — это мало чем поможет, так как за такой маленький промежуток времени невозможно подвинуть циркадный цикл (цикл сна). Поэтому лучше принимать его в меньшей дозировке (0.5 мг), но за 6-8 часов до естественного сна — в этом случае главную роль играет время приема, а не дозировка.
• Хронотерапия. Этот метод требует большого количества свободного времени: каждый день необходимо засыпать на несколько часов позже, чем в предыдущий. И так до тех пор, пока цикл сна полностью не сдвинется на нужное время.

Смотри видео, в котором диетолог отвечает на самые странные вопросы, связанные с питанием:

Напомним: недавно мы публиковали на нашем сайте новость о том, как китаянке парализовало пальцы после телефонного разговора. Ситуация хоть и комичная, но заставляет задуматься.

Больше полезной информации ищи на clutch.ua

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

5 интересных фактов о витамине С

Дерматолог из Чикаго Мерси Одуэюнгбо: про огромные липомы, редкие болезни и симптомы, которые не стоит игнорировать

Гастроэнтеролог о язве, раке желудка, гастрите. Отрыжка, изжога и метеоризм — опасные симптомы?

Ученые объяснили, почему трудно вставать по утрам

Исследователи из Австралии провели масштабный научный эксперимент, итоги которого показали, что человеку трудно просыпаться по утрам из-за биологических часов. Выяснилось, что их работа слишком замедленна.


Ученые говорят, что если даже очень рано отходить ко сну, это не сделает ранний подъем легче. Дело в том, что во время ночного сна все процессы организма чрезвычайно замедляются, и, как следствие, с утра человеку трудно запустить работу огромной системы жизнедеятельности. Больше от таких сложностей страдают подростки и старики. Это связано с тем, что после 50 лет человеку требуется больше времени для пробуждения, что затормаживает процессы слишком быстрого изнашивания. 

Также ученые выяснили, что «люди-жаворонки» чаще более здоровые, чем «совы». Кроме того, раннее пробуждение делает человека счастливее. «Совы» чаще страдают от депрессий и имеют лишний вес. Связано это с нехваткой витамина D, которая случается из-за проблем со сном.

А чтобы взбодриться и настроиться на продуктивный ритм работы, люди частенько заваривают себе чашечку чая или кофе. И действительно, два этих напитка способствуют приливу сил, плавно, но эффективно улучшают работоспособность. Однако случается и обратное: после чашки кофе не было прилива энергии или даже наоборот — потянуло на сон. Ученые решили взяться за исследование этого феномена. В результате выяснилось: этот симптом может быть свидетельством того, что организм работает с нарушениями. 

Читайте также:

Ученые узнали, в каких странах лучше спится мужчинам и женщинам

Ученые выяснили, как нужно питаться, чтобы продлить жизнь

Ученые назвали самую полезную диету для пенсионеров

Ученые назвали смертельную опасность физических нагрузок

Ученые создали обезболивающее сильнее и «мягче» морфина

Ученые назвали черту характера, которая делает людей богатыми

Ученые: обучение детей лжи полезно для их мозга

Ученые опровергли миф о вреде пищи после шести вечера

Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Sleep and Your Teen (для родителей)

Сколько времени нужно спать подросткам?

Подросткам необходимо 8–10 часов сна в сутки, но многие этого не получают. Недостаток сна может затруднить уделение внимания в школе и на работе. Подростки, которые не высыпаются, также с большей вероятностью попадут в автомобильные аварии, хуже учатся в школе или спорте. Они могут чувствовать себя угрюмыми или подавленными или иметь другие эмоциональные проблемы.

Почему у подростков проблемы со сном?

Из-за разных факторов подросткам может быть трудно высыпаться:

• Раннее начало занятий в школе и плотный график занятий могут отнять у вас часы, необходимые для сна.
• Их внутренние часы сна переводятся на более позднее время отхода ко сну в подростковом возрасте. Тело высвобождает гормон сна мелатонин позже ночью у подростков, чем у детей и взрослых. Это сбрасывает внутренние часы сна в организме, чтобы подростки засыпали позже ночью и просыпались позже утром. Большинство подростков просто не хотят спать до 23:00.
• Использование таких технологий, как смартфоны, компьютеры и телевизор перед сном, может затруднить засыпание. Яркий свет и синий свет электронных устройств также задерживают высвобождение мелатонина, усугубляя проблему.

Что может помочь моему подростку заснуть?

Поговорите с подростком об установлении регулярного времени отхода ко сну и пробуждения. Решите, когда вашему ребенку нужно вставать утром в школу, и отсчитайте оттуда хотя бы 8 часов.

Призывайте подростка просыпаться и ложиться спать каждый день примерно в одно и то же время. По выходным подросткам следует стараться как можно точнее придерживаться своего графика сна. Если ложиться спать намного позже и спать по выходным, вам будет сложнее выспаться в течение недели.

Эти советы помогут вашему подростку выспаться ночью:

• В спальне должно быть темно, прохладно и тихо.
• Не храните в спальне телевизор или игровую приставку.
• Попросите подростка отложить домашнее задание примерно за час до сна и выключить телевизор, компьютеры и портативные устройства. Выключите мобильные телефоны или зарядите их вне комнаты.
• Поощряйте своего подростка делать что-нибудь расслабляющее, например, принять теплую ванну или почитать перед сном.
• Помогите подростку ограничить потребление кофеина (содержащегося в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках и шоколаде), особенно во второй половине дня и вечером.
• Не давайте подростку снотворное или другие снотворные, если только ваш врач не разрешит вам их принимать.
• Подростки, которые очень устают в течение дня, могут немного поспать (менее часа) в начале дня. Более продолжительный или более поздний сон затрудняет засыпание ночью. Поощряйте регулярные упражнения, которые помогут подросткам лучше спать.

Что делать, если у моего подростка проблемы со сном?

У подростков могут быть проблемы со сном, если им часто трудно заснуть, они часто просыпаются по ночам, храпят, очень сонливы в течение дня или не чувствуют себя отдохнувшими после полноценного ночного сна.

К проблемам со сном у подростков относятся:

Если вы считаете, что у вашего подростка проблемы со сном, или у вас есть другие вопросы или опасения, поговорите со своим врачом.

Почему так трудно вставать по утрам?

Вам когда-нибудь было трудно засыпать или просыпаться? Вы когда-нибудь хотели, чтобы ваш будильник сработал позже? Вы когда-нибудь хотели, чтобы период «дремоты» казался длиннее? Все это связано.Так почему же так трудно просыпаться по утрам? Согласно статье, опубликованной на британском новостном сайте Daily Mail, примерно 62 процента британцев сообщили, что им нужно от 15 минут до часа, прежде чем они полностью проснутся. Так почему это?

По словам эксперта по сну доктора Нила Стэнли, это может быть связано с недосыпанием или с рассинхронизацией естественного ритма вашего тела. Что именно это означает? Это означает, что естественные часы вашего тела не соответствуют вашим реальным.У каждого тела есть так называемые «чрезвычайно точные» естественные часы, которые подготавливают ваше тело к пробуждению за несколько часов до вашего фактического времени пробуждения.

Чтобы подготовить ваше тело к пробуждению, ваши естественные часы заставляют сон становиться легче, температура вашего тела повышается, а также высвобождает гормон стресса кортизол, который помогает вам чувствовать себя бодрым, чтобы вы могли «вставать и идти». Итак, почему так трудно просыпаться по утрам? Исследования показывают, что если ваше тело сбилось с ритма, оно не знает, когда вы просыпаетесь, и поэтому не может не подготовиться к пробуждению, оставляя вас с ощущением слабости и усталости.

Чтобы просыпаться каждый день, чувствуя себя все менее и менее истощенным, вы можете попытаться получить необходимое количество сна, необходимое вашему организму (которое составляет от 7 до 9 часов для взрослых), и вы можете попытаться заснуть и проснуться. в одно и то же время каждый день (даже в выходные). Идея рано вставать по выходным, когда вам не нужно беспокоиться, звучит ужасно, но, по словам доктора Стэнли, через пару недель ваше тело вернется в ритм, и вам будет легче проснуться.

Кроме того, по словам профессора нейробиологии Оксфордского университета Рассела Фостера, из-за того, что мы ведем дневной образ жизни (мы спим ночью и бодрствуем днем), наш циркадный ритм (это ритм, который контролирует, когда мы бодрствуем и просыпаемся). Усталость) основана на рецепторах света в глазу, которые отправляют сообщения в наш мозг и помогают устанавливать наши естественные часы. Так что, если вы похожи на меня и просыпаетесь до восхода солнца и ложитесь спать после заката, вам может быть трудно проснуться.Это связано с тем, что ваше тело все еще остается таким, каким вы должны спать, потому что рецепторы света в вашем глазу не могли отправлять сообщения в наш мозг, потому что они не контактировали с каким-либо естественным светом.

Для того, чтобы сбросить биологические часы, рекомендуется каждый день проводить время (около одного-двух часов) на солнце, чтобы ваше тело могло сбросить свои биологические часы и синхронизироваться с «местным временем». Этот совет также подходит для смены часовых поясов.В другой статье, опубликованной о пробуждении Джессикой Ченг из PopSci, Джин Матесон, специалист по расстройствам сна в Медицинском центре Бет Исраэль в Нью-Йорке, вы также можете начинать устанавливать будильник на 15 минут раньше каждый день, чтобы легче просыпаться. Однако проблема заключается в возможности снова заснуть. В статье Daily Mail говорится, что многие эксперты говорят, что оставаться в постели на дополнительные 10 или 20 минут — НАИБОЛЕЕ ХУДШИЙ поступок, потому что это портит ваше тело «перед пробуждением».Доктор Стэнли говорит, что в течение этого часа сон становится легче, чтобы вам было легче проснуться, однако, если вы нажмете кнопку повтора, вы рискуете снова погрузиться в глубокий сон и пройти этап подготовки, заставляющий вас чувствовать хуже позже, когда вы действительно встаете.

5 способов избавиться от зимней усталости

Вам труднее вставать с постели зимой, когда температура падает, а утром темнее? Если так, то вы не одиноки.Многие люди зимой чувствуют себя усталыми и вялыми.

Вот 5 энергоэффективных решений, которые могут помочь, а также некоторые условия, которые иногда могут быть причиной.

1. Впустите немного солнечного света.

По мере того, как дни становятся короче, ваши циклы сна и бодрствования могут нарушаться. Недостаток солнечного света означает, что ваш мозг вырабатывает больше гормона под названием мелатонин, который вызывает сонливость.

Открывайте жалюзи или шторы, как только вы встаете, чтобы больше солнечного света проникало в ваш дом, и как можно больше выходите на улицу при естественном дневном свете.Постарайтесь совершить хотя бы короткую прогулку в обеденное время и убедитесь, что ваше рабочее место и дом как можно более светлые и просторные.

2. Высыпайтесь ночью

Достаточное количество спокойного сна жизненно важно для борьбы с зимней усталостью.

Заманчиво уйти в режим гибернации, когда наступает зима, но это чувство сонливости не означает, что вам нужно спать дольше.

На самом деле, если вы спите слишком много, скорее всего, вы почувствуете себя еще более вялым в течение дня.На самом деле нам не нужно спать зимой больше, чем летом — старайтесь спать около 8 часов в сутки и старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время.

Убедитесь, что в спальне вы чувствуете себя расслабленным и сонным: уберите беспорядок, получите удобное и теплое постельное белье и выключите телевизор.

Узнайте, как выспаться ночью

3. Регулярно выполняйте физические упражнения

Физические упражнения могут быть последним, что вы хотите делать, когда чувствуете усталость темными зимними вечерами.Но вы можете быть удивлены тем, насколько энергичным вы себя чувствуете после того, как каждый день занимаетесь какой-либо физической активностью.

Физические упражнения во второй половине дня могут помочь снизить раннюю вечернюю усталость, а также улучшить ваш сон. Постарайтесь достичь рекомендованной цели — 150 минут упражнений в неделю.

Зима — прекрасное время для экспериментов с новыми и разнообразными видами деятельности.

Например, если вы не привыкли заниматься физическими упражнениями, закажите тренировку на одном из многочисленных катков под открытым небом, которые работают зимой. Катание на коньках — хорошее разностороннее упражнение для всех, в том числе и для новичков. В Великобритании также есть много сухих лыжных трасс и закрытых снежных центров, которые предлагают курсы для начинающих.

Если вы чувствуете себя более активным, устройте игру в бадминтон в местном спортивном центре или игру в теннис или мини-футбол при свете прожекторов.

Если вам трудно получить мотивацию к занятиям в холодные и темные месяцы, сосредоточьтесь на положительных моментах — вы не только почувствуете себя более энергичным, но и сможете избежать набора веса зимой.

Советы по тренировкам зимой

4. Научитесь расслабляться

Вы чувствуете давление, заставляющее все делать в более короткие световые часы? Если это так, возможно, это способствует вашей усталости — было доказано, что стресс способствует усталости.

Быстрого решения проблемы стресса не существует, но есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить его. Многие люди считают, что добавление медитации, йоги, дыхательных упражнений или техник осознанности в свой день помогает им успокоиться и почувствовать себя более расслабленными.

Ознакомьтесь с 10 способами снижения стресса

5. Правильно питайтесь

Избыточный или недостаточный вес может повлиять на ваш уровень энергии и вызвать сонливость. Поэтому важно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.

По окончании лета возникает соблазн отказаться от салатов и съесть крахмалистые продукты, такие как макароны, картофель и хлеб. Однако у вас будет больше энергии, если вы включите в свой комфортный обед много фруктов и овощей.

Зимние овощи, такие как морковь, пастернак, брюква и репа, можно жарить, растирать или готовить в суп, чтобы согреться зимой для всей семьи. А классические тушеные блюда и запеканки — отличные варианты, если они сделаны из нежирного мяса или бобовых и большого количества овощей.

Вот 8 советов по здоровому питанию, которые вдохновят вас.

Вы можете обнаружить, что в зимние месяцы ваше пристрастие к сладкому становится слишком активным, но старайтесь избегать продуктов, содержащих много сахара. Они могут дать вам прилив энергии, но он быстро проходит.

Вот несколько быстрых и простых способов сократить потребление сахара, а также дополнительная информация о дающих энергию продуктах.

Вы также можете прочитать другие статьи о том, как победить усталость и утомление.

Есть ли у меня проблемы со здоровьем?

Хотя для всех нас нормально замедляться зимой, есть некоторые заболевания, которые могут вызывать усталость.

Иногда недостаток энергии и энтузиазма (вялость) может быть признаком зимней депрессии.Это заболевание, известное с медицинской точки зрения как сезонное аффективное расстройство (САР), затрагивает примерно 1 из 15 человек, но его можно вылечить.

Если ваша усталость сильная и присутствует круглый год, у вас может быть синдром хронической усталости.

Ваша усталость также может быть связана с таким заболеванием, как анемия или длительной инфекцией, которую ваше тело пытается вылечить.

Если ваша усталость мешает вам заниматься обычной жизнью или длится долгое время, вам следует поговорить с терапевтом.

Последняя проверка страницы: 28 августа 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 28 августа 2023 г.

шагов, которые нужно предпринять, если вы просыпаетесь в депрессии

Если вы просыпаетесь по утрам в депрессивном состоянии и вам сложно начать день, мы рассмотрим возможные причины, по которым это может происходить.Мы также рассмотрим, что вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше, и узнаем о профессиональной помощи, к которой вы можете получить доступ, чтобы поддержать вас.

Почему я просыпаюсь в депрессии?

Чувство большей депрессии по утрам может быть симптомом хронической депрессии

Существует множество различных типов депрессии . Симптом хронической депрессии, упомянутый в Диагностическом и статистическом руководстве (DSM-5), — это дневные колебания настроения, которые иногда называют «утренней депрессией».

При дневном изменении настроения вы испытываете более сильные симптомы утром и обнаруживаете, что они постепенно улучшаются в течение дня.

Человек с суточными колебаниями настроения или «утренней депрессией», который обнаруживает, что просыпается в депрессии, также может испытывать следующие симптомы:

• Спать больше обычного
• Трудно встать с постели по утрам
• Испытывают трудности с выполнением своих обычных утренних дел и дел
• Повышенная раздражительность по утрам
• Отсутствие стремления или мотивации, чтобы начать работу на день вперед

Проблемы по утрам также являются симптомом других форм депрессии

Депрессия может вызвать у человека следующее:

• Истощение
• Энергия практически отсутствует
• Чувство никчемности и безысходности
• Чувство пустоты
• Глубокая грусть
• Сильная усталость и вялость
• Плохой сон или бессонница

Сильная усталость, пустота и безнадежность, которые являются обычными симптомами депрессии , могут заставлять вас просыпаться по утрам в депрессивном состоянии и изо всех сил пытаться взбодриться.

Что делать, если вы просыпаетесь в депрессии

Делайте шаг за шагом по утрам

Если вы просыпаетесь в депрессии, мысль о том, чтобы работать в течение дня, может показаться настоящей борьбой. Вместо того, чтобы думать о дне в целом, сосредоточьтесь на первом, что вам нужно сделать, например, заварить чашку чая, покормить питомца или принять душ. Что бы это ни было, делайте это просто.

После того, как вы закончите задание, уделите минуту, чтобы осознать, какой большой шаг вы сделали, и используйте это, чтобы мотивировать себя выполнить еще одно простое задание, которое может наливать себе миску хлопьев, чистить зубы или открывать шторы. .Разбейте утро на простые для выполнения шаги, чтобы оно не стало утомительным.

Внесите небольшие изменения в свой распорядок

Даже самые мелкие задачи могут казаться невыполнимыми, когда вы в депрессии. Если вы обнаружите, что просыпаетесь в депрессии, неплохо было бы постараться как можно больше подготовиться накануне вечером, чтобы вам не приходилось так много делать по утрам. Например, приготовьте одежду на следующий день, чтобы не беспокоиться об этом, когда вы проснетесь.

Вы также можете подумать о корректировке своего распорядка дня, если это возможно. Если вы просыпаетесь в депрессивном состоянии и чувствуете, что симптомы депрессии ухудшаются по утрам, постарайтесь проявить гибкость с собой. Назначьте большие дела, рабочие задачи или другие дела на потом, когда у вас будет немного больше энергии. Также может быть полезно поговорить со своим руководителем на работе, чтобы он знал о вашей ситуации и мог предоставить необходимый уровень поддержки, в том числе начать рабочий день немного позже.

Обратиться за профессиональной поддержкой при депрессии

Независимо от того, поставлен ли вам официальный диагноз депрессии или нет, рекомендуется обратиться за оценкой и профессиональной поддержкой, если вас беспокоит тот факт, что вы просыпаетесь в депрессии. Это важно сделать, если вы испытываете и другие симптомы депрессии.

Вы можете записаться на прием к своему местному терапевту, который сможет провести первоначальную оценку и получить доступ к специализированному уходу и поддержке.

Вы также можете посетить психиатра-консультанта в одной из наших больниц Приората, расположенных по всей Великобритании. Они могут предоставить вам оценку и составить план лечения для борьбы с депрессией , который может включать терапию, программу проживания и лекарства, если это необходимо.

Типы терапии, используемые для лечения депрессии в Priory Group, включают когнитивно-поведенческую терапию (CBT), диалектическую поведенческую терапию (DBT) при депрессии, терапию 1: 1 и групповую терапию.

Новое лечение — повторяющаяся транскраниальная магнитная стимуляция (rTMS) — также доступно в Priory Wellbeing Center Harley Street , где стимулируются области вашего мозга, связанные с контролем настроения.

Информация о коронавирусе

Мы возобновили личную терапию в некоторых наших больницах и оздоровительных центрах, а также продолжаем предлагать ее дистанционно. Мы продолжаем предлагать доступ к стационарным услугам там, где это необходимо.Для получения дополнительной информации об услуге онлайн-терапии посетите нашу страницу Priory Connect или прочитайте наш последний дневник онлайн-терапии . Для получения последней информации о том, как Priory реагирует на коронавирус и обеспечивает безопасность наших пациентов и персонала, посетите наш блог о готовности COVID-19 .

5 признаков депрессии, которые нельзя игнорировать | Услуги в области здравоохранения и благополучия

Наблюдать, как друг борется со своим психическим здоровьем, может быть болезненно.Вот общие симптомы депрессии, а также ресурсы и способы поддержать друга или любимого человека, который борется.

1. Затруднения при вставании с постели

Спать или проводить время в постели — это нормально. Однако, если стало трудно найти мотивацию встать с постели или собраться утром, это может быть признаком депрессии. Депрессия может заставить нас чувствовать себя утомленными и физически истощенными до такой степени, что даже небольшие дела, такие как подъем по утрам, могут быть утомительными или трудными для выполнения.

2. Спящие привычки

Физическое и умственное истощение, связанное с депрессией, также может повлиять на наш сон. Изменения сна могут проявляться по-разному. Иногда это похоже на сон в течение дня, использование сна как способ скоротать время или предпочтение сна другим повседневным занятиям.

И наоборот, изменения сна также могут вызывать приступы бессонницы, из-за которых трудно заснуть или спать по ночам. Отсутствие качественного спокойного сна может повысить уровень беспокойства и усугубить чувство дистресса.Иногда это создает цикл, в котором тревожные мысли не дают нам уснуть и негативно влияют на наш сон, что затем приводит к еще более тревожным мыслям.

3. Изменения аппетита

Депрессия также может влиять на наш аппетит и пищевые привычки. Некоторые люди могут испытывать повышенный аппетит, в то время как у других аппетит снижен или они могут совсем не голодать. Если вы также замечаете изменения в своих привычках сна, например, перечисленные выше, вы также можете заметить изменения в своем питании.Это потому, что сон помогает регулировать наши гормоны голода, которые помогают нам не переедать или недоедать.

4. Постоянная раздражительность или перепады настроения

Депрессия может вызывать у нас вспышки и перепады настроения. В одну минуту мы злимся, в следующую бесконтрольно плачем или отключаемся и немеем. Изменения в нашем настроении могут измениться в мгновение ока. Иногда эти изменения могут быть вызваны небольшими или незначительными проблемами, а в других случаях они могут возникать неспровоцированно.Если вы замечаете раздражительность или перепады настроения, которые длятся более нескольких дней, это может быть связано с депрессией.

5. Проблемы с радостью или общением

Когда мы в депрессии, это может лишить нас удовольствия от любимых вещей и затруднить нам общение с самыми близкими людьми. Мы можем начать терять интерес к хобби, дружбе, учебе, общественной деятельности, сексу или жизни в целом. Когда это происходит, мы можем почувствовать себя изолированными от друзей, членов семьи или других людей, которые заботятся о нас.

Нет больше кнопки повтора: полное руководство, как просыпаться с фантастическим ощущением | Sleep

Просыпаетесь ли вы под пение птиц или электронный рингтон? Возможно, вы используете имитатор рассвета или приложение, которое не перестанет пищать, пока вы не пройдете хотя бы 100 шагов. Маловероятно, что вы будете неуклюже нащупывать кнопку остановки на традиционном будильнике. По словам Джона Льюиса, продажи будильников упали на 16% по сравнению с 2017 годом. Вместо этого многие люди полагаются на телефонные будильники или симуляторы рассвета, которые, как утверждают, более мягко пробуждают вас ото сна. Теперь часы вернулись, а дни сокращаются, может показаться, что встать с постели труднее, чем когда-либо. Итак, как лучше всего проснуться?

Можно ли использовать мобильный телефон в качестве будильника?

Нет ничего плохого в использовании будильника телефона — если только другие его функции не мешают вашему сну. Несколько исследований показали, что более частое использование телефона, особенно перед сном, приводит к ухудшению качества сна. Основная причина заключается в том, что свет экранов изменяет синхронизацию главных часов мозга, кластера клеток, который определяет синхронизацию всех других биологических часов в организме.Воздействие яркого или обогащенного синим светом ночью смещается по времени, что означает, что мы чувствуем усталость позже, а наши тела все еще находятся в режиме сна, когда пора вставать утром. Свет также оказывает прямое предупреждающее действие на мозг, что затрудняет засыпание.

Если вы все же спите со своим телефоном, установите его в ночной режим, чтобы отфильтровать синий свет, и настройте яркость на затемнение. Ник Литтлхейлз, элитный спортивный тренер по сну и автор книги «Сон», говорит, что вам также следует переключить его на бесшумный режим и положить его на мягкую поверхность, чтобы гасить любые вибрации от входящих сигналов.

Не лучше ли просыпаться в соответствии с естественными ритмами своего тела?

В идеальном мире нам бы не понадобились будильники; мы просто ложились спать, когда чувствовали усталость, и спали, пока не были готовы проснуться. Однако повсеместное использование искусственного света после сумерек означает, что полагаться на то, когда мы чувствуем сонливость, определять время отхода ко сну, не очень помогает. Позднее наш естественный ритм сна изменился, но большинство из нас должны просыпаться в назначенное время, чтобы пойти на работу или в школу, а это означает, что наш сон прерывается.Это также означает, что мы часто просыпаемся, когда нашему телу кажется, что сейчас еще ночь, что усиливает чувство «инерции сна» — сонливость, которую вы испытываете сразу после пробуждения. Американские исследователи показали, что, когда людей отправляли в поход и отказывали в доступе к их электронным устройствам, их циркадные ритмы сдвигались примерно на два часа раньше, что означало, что они раньше чувствовали себя более сонными и спали больше.

Итак, вставать рано или поздно ?

Это зависит от вашего хронотипа — вашего естественного предпочтения в отношении времени сна, которое заложено в ваших генах.«Это не выбор, и его очень трудно изменить», — говорит Мэтью Уокер, профессор нейробиологии Калифорнийского университета в Беркли и автор книги «Почему мы спим». Некоторые люди жаворонки и предрасположены рано вставать, другие относятся к поздним типам людей, которые, естественно, спят; большинство из нас находится где-то посередине. Однако даже полуночники могут стать немного более похожими на жаворонков, если они уменьшат воздействие света ночью и будут искать яркий свет с момента пробуждения, что приводит к более раннему запуску основных часов. Эти врожденные предпочтения сна также меняются с возрастом. Время сна подростков обычно сдвигается примерно на два часа позже, а по мере взросления мы становимся все более похожими на забавных.

Более важным, чем когда вы предпочитаете вставать, является постоянство времени вашего сна. Если вы ложитесь спать и просыпаетесь позже по выходным, вы фактически создаете смену часовых поясов — и когда будильник будит вас в 7 утра в понедельник, ваше тело все равно будет думать, что сейчас ночь. «Самый важный совет, который я могу дать людям, которые борются со сном или хотят получить качественный сон, — это делать его регулярным», — говорит Уокер.

Можно ли натренировать себя вставать в определенное время без будильника?

Да, при условии, что вы ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь и просыпаетесь в одно и то же время каждое утро, — говорит Лиза Артис, советник Совета по вопросам сна. «Ваши внутренние биологические часы укрепятся, и вы начнете естественным образом просыпаться в то время, которое вам подходит. Однако, если не установка будильника заставит вас беспокоиться о том, что вы проспите и пропустите поезд или важную встречу, вам следует установить будильник », — добавляет она.«В противном случае вы будете проводить большую часть своего времени в постели, беспокоясь, что не выспитесь».

Имеет значение, от какого звука вы просыпаетесь?

Большая часть этих исследований проводилась в контексте чрезвычайных ситуаций, таких как пробуждение от домашнего пожара. Исследование, опубликованное на прошлой неделе, показало, что дети в три раза чаще просыпаются, если они слышат голос своей матери, по сравнению с высокой дымовой пожарной сигнализацией, а также они просыпаются быстрее. «Человеческие существа приучены слышать голоса; они не приучены слышать гудки, — говорит Ниам Ник Даэйд, судебно-медицинский эксперт из Университета Данди.Ее собственное исследование показывает, что только 20% детей просыпаются в ответ на обычную дымовую сигнализацию, но когда ее команда создала сигнализацию, сочетающую прерывистый звуковой сигнал с женским голосом, это увеличилось до 80-90%. Исследования на взрослых также показывают, что многотональный сигнал тревоги и женские голоса с большей вероятностью разбудят вас, чем высокий сигнал тревоги.

Стоит ли нажимать кнопку повтора сигнала?

Может показаться заманчивым поставить будильник пораньше, чтобы вы могли спокойно поспать в постели, но есть веские причины, по которым это плохая идея.Во-первых, «прерывистый сон — это плохой сон», — говорит Уокер. Воздействие на ваше сердце — другое. Хотя установка будильника может быть необходимой — и даже хорошо, если она способствует регулярности вашего сна, — если вы постоянно подвергаетесь его воздействию, «вы буквально тревожите свое сердце», — говорит он. «Установите будильник, когда вам нужно встать, затем выключите его и вставайте».

Светоизлучающие часы работают?

Симуляторы рассвета часто продаются как более мягкий способ проснуться, идея заключается в том, что постепенное воздействие света может вызвать легкое перемешивание, а это означает, что мы испытываем меньшую инерцию сна, когда просыпаемся. Прямых доказательств этому мало, но в нескольких исследованиях было обнаружено улучшение субъективной активности людей после того, как их разбудили таким образом. В одном из таких исследований голландские исследователи сравнили реакцию людей на пробуждение от симулятора рассвета с включением света одновременно с срабатыванием будильника. «Мы увидели, что сонливость уменьшалась быстрее, если у людей наблюдалось постепенное увеличение освещенности перед пробуждением», — говорит Марийке Гордин из Университета Гронингена. Исследование, проведенное швейцарскими учеными, показало, что имитация рассвета заставляет людей чувствовать себя лучше и лучше в течение всего дня.

Воздействие света в дневное время также может улучшить качество вашего сна. В другом исследовании Гордейн и ее коллеги обнаружили, что люди, которые подвергались большему воздействию дневного света, имели менее фрагментированный и более глубокий сон в ту ночь и сообщали о том, что чувствовали себя менее сонными на следующее утро.

Означает ли это, что черные жалюзи мешают нашему режиму сна ?

Если вам трудно просыпаться по утрам, возможно, вам поможет свет, проникающий через окна.С другой стороны, особенно летом, когда становится светло до 5 часов утра, такое ночное освещение может привести к нарушению сна. «На самом деле это баланс между закрытыми шторами, чтобы человек мог хорошо выспаться, и тем, чтобы зажечь свет сразу после пробуждения», — говорит Наянтара Санти, циркадный биолог из Суррейского центра исследования сна в Университете Суррея в Гилдфорде. Если вы используете светонепроницаемые шторы или шторы, Шанти предлагает открыть их, как только вы встанете с постели. Другой вариант — совместить затемненные жалюзи с часами, имитирующими рассвет.

Следует ли мне попробовать приложение, которое требует от меня пройти определенное количество шагов или решить головоломку, прежде чем будильник перестанет звонить?

Если вам действительно нужна такая мотивация, чтобы встать с постели, это говорит о том, что вы страдаете хроническим недосыпанием. Уокер говорит: «Большинство людей — до тех пор, пока они спят синхронно с ритмами своего тела и высыпаются — должны иметь возможность просыпаться по большей части естественным путем и требовать очень небольшого толчка. Обычная сигнализация должна это сделать.”

Если вы просыпаетесь рано чувствовать тревогу, стоит ли вам просто встать?

Зависит от того, насколько рано. Если сейчас 3 часа ночи, постарайтесь снова заснуть, потому что, если вы этого не сделаете, вы, вероятно, позже почувствуете усталость и раздражительность. Тем не менее, если вы просыпаетесь в 6 утра в нетерпении, то встаньте, возможно, лучшим вариантом — при условии, что вы уже выспались (рекомендуется не менее семи часов для взрослых). «Если мы просыпаемся естественным путем после [90-минутного] цикла сна, мы будем чувствовать себя более бодрыми, чем если мы будем ждать, пока сигнал будильника нарушит нас в середине цикла сна, что приводит к ощущению слабости», — говорит Артис. Однако, если вы регулярно просыпаетесь посреди ночи, возможно, стоит выяснить, почему. «Если светло, попробуйте использовать плотные шторы и плотные шторы с подкладкой, чтобы блокировать свет. Если это шум, используйте беруши », — советует Артис.

Есть ли простой способ снова заснуть, если вы проснулись рано?

Что бы вы ни делали, старайтесь не включать свет. Яркий свет, как кофеин, является стимулятором, поэтому вам будет сложнее заснуть. И это изменит время ваших циркадных часов, что может помешать вашему сну следующей ночью, а также заставит другие системы вашего тела работать менее эффективно.Если ребенок разбудил вас и ему нужно успокоить, «попробуйте делать это в темноте или, если необходимо, используйте очень тусклый свет», — говорит Артис. Не смотрите на часы. «Наблюдая за тем, как проходят минуты бессонницы, становится труднее снова заснуть, поэтому поверните циферблат, чтобы его не было видно. А если у вас забегает голова, попробуйте сделать в постели простую расслабляющую или дыхательную гимнастику », — добавляет она.

Есть ли хороший способ проснуться, не беспокоя партнера?

Сон с партнером может помочь снизить стресс и вызвать чувство безопасности, но есть и обратная сторона: исследования показали, что в среднем пары страдают от нарушений сна на 50% больше, если они спят в одной постели.Это может быть особенно сложно, если люди имеют заметно различающиеся хронотипы или храпит один партнер. Помимо затычек для ушей, «вы можете попробовать спать в разных комнатах или взять кровать побольше», — говорит Литтлхейлз. «Также могут помочь отдельные пуховые одеяла».

Как лучше всего подготовиться к ночному или ночному дежурству ?

Стратегический сон во второй половине дня — хорошая стратегия. «Если вы спите, вы сокращаете часы непрерывного бодрствования, что является одним из двух основных процессов, вызывающих сонливость, а другой — циркадным ритмом», — говорит Кэсси Хилдич, исследователь средств противодействия усталости из Исследовательского центра Государственного университета Сан-Хосе. Фонд в Калифорнии.«Рекомендуется вздремнуть днем, а не спать вечером, так как обычно мы наиболее бодры вечером. Однако во второй половине дня вы можете воспользоваться естественной бодростью тела, которая облегчит сон ».

Кофеин также можно стратегически использовать для повышения бдительности, но использовать только по мере необходимости, чтобы избежать развития к нему толерантности. И этого следует избегать ближе к концу ночной смены, поскольку «он имеет длительный период полураспада, поэтому он может помешать восстановительному сну на следующий день», — добавляет Хилдич.

Гарантирует ли определенное постельное белье или ночное белье лучшее начало утра?

«Существует множество утверждений о том, как определенные постельные принадлежности и пижамы могут помочь уснуть, но, честно говоря, я не думаю, что существует достаточно доказательств, чтобы сказать, помогают они или нет, поэтому я бы сказал, что это зависит от личных предпочтений. , — говорит Артис. Вы не хотите, чтобы вам было слишком жарко или слишком холодно, потому что и то, и другое может повлиять на качество вашего сна.

Влияет ли температура в моем доме на мою способность просыпаться ?

Это, безусловно, может повлиять на то, насколько легко заснуть вечером — идеальной считается комнатная температура 16-17C.«Температура вашего тела должна снизиться, чтобы начать и затем поддерживать сон», — говорит Уокер. Вот почему носки или грелка у ног могут помочь вам заснуть: они заставляют кровеносные сосуды на коже открываться и выделять тепло.

Однако при пробуждении все наоборот. Температура тела достигает своего низшего уровня в ранние утренние часы, а затем постепенно повышается в течение дня. Некоторые исследования показывают, что уменьшение сонливости, которое мы испытываем после пробуждения, отражается в передаче тепла от конечностей к сердцевине.Нет никаких исследований относительно того, увеличивает ли переход к бодрствованию наступление на холодный пол, но есть основания полагать, что это могло бы быть. «Если вы снизите температуру кожи, это может помочь вам проснуться», — говорит Гордийн.

Однако вы не хотите, чтобы в вашем доме было слишком холодно по утрам, поскольку ваше тело теперь пытается поднять температуру. По словам Уокера, в этом может помочь включение термостата незадолго до пробуждения. это также может помочь объяснить, почему люди хотят по утрам тёплого напитка.

Итак, утренний кофе — хорошая идея ?

«Нет ничего плохого в том, чтобы пить утром хорошую чашку кофе», — говорит Артис. «Но вы должны спросить себя: зачем вам это нужно, чтобы чувствовать себя бодрым и бодрым?» Если вы можете действовать только с порцией кофе внутри себя, скорее всего, вы не спите должным образом, поэтому вам следует попытаться понять, почему это так. «Если вам нужен кофеин для работы до 10 или 11 часов утра, вы, вероятно, занимаетесь самолечением в состоянии недосыпания», — добавляет Уокер.

Линда Геддес — автор книги «В погоне за солнцем: новая наука о солнечном свете и о том, как он формирует наши тела и разум»

Просыпаясь с тревогой? 11 советов по борьбе с утренней тревогой

Когда вы впервые просыпаетесь, ваша защита падает, а это означает, что вы гораздо более уязвимы для засады негативных мыслей, — объясняет Цилимпарис. Эти мысли, если не управлять ими должным образом, могут вызвать беспокойство.

Тревога возникает в миндалевидном теле, участке мозга, который регулирует эмоции, объясняет Питтман.Одна из задач миндалины — регистрировать опасность, и когда она выявляет угрозу, она мобилизует тело в режим «сражайся или беги», чтобы помочь вам бороться с опасностью (сражаться) или бежать в безопасное место (бегство). Ваше сердце начинает стучать, кровь приливает к конечностям, и ваши мыслительные способности могут быть нарушены. Дело в том, что ваша миндалина не может различить непосредственную опасность (например, направленное на вас оружие) и предполагаемую опасность (например, осознание того, что мир полон сил, угрожающих вашей безопасности) — она ​​в любом случае активирует одни и те же физиологические реакции.

Таким образом, пробуждение и немедленное беспокойство о своем дне или других хронических стрессовых факторах в вашей жизни может заставить миндалевидное тело «бороться или бежать», а это, в свою очередь, приводит к тревоге.

Утреннее беспокойство (и беспокойство в целом) также иногда вызвано определенными заболеваниями, такими как астма, болезни сердца и диабет, — говорит Питтман. Другой возможный виновник? Бензодиазепины, класс лекарств от беспокойства, в который входят ксанакс и клонопин. Прием бензина на ночь может помочь вам уснуть, но когда действие этих препаратов прекращается, наступает утро, ваше беспокойство может восстановиться, — говорит Питтман.Недостаток качественного сна также может усугубить утреннее беспокойство, а некоторым людям может способствовать слишком много кофеина, — говорит Цилимпарис.

Как справиться с утренней тревогой

Просыпаться с тревогой — отстой, особенно когда кажется, что есть о чем беспокоиться. Но есть способы справиться с ситуацией, позаботиться о себе и защитить свое психическое здоровье.

1. Найдите соответствующие ресурсы.

«Особенно для цветных людей важно искать ресурсы специально для нас», — говорит Эртель.«Мы живем в мире и культуре, которые не были созданы для нас, и терапевтам легко иметь правильные намерения, но не понимать». «Вам не обязательно искать терапевта», — добавляет она. «Существует множество подкастов, специально предназначенных для психического здоровья в черном сообществе», например, Between Sessions, Celeste the Therapist и Naming It . «Поиск подобных ресурсов, будь то в вашем сообществе или в Интернете, может быть действительно полезным, потому что он помогает вам подключиться к чему-то интересному, — говорит Эртель.

2. Попробуйте будильник старой школы.

Большинство из нас использует свои телефоны в качестве будильников, а это означает, что в ту минуту, когда мы просыпаемся, мы сталкиваемся с почтой непрочитанных писем и потоком удручающих предупреждений Twitter. Это может быть рецептом утреннего стресса и беспокойства. В качестве альтернативы можно спрятать телефон в другой комнате на ночь и вместо этого полагаться на ручной или цифровой будильник, — предлагает Розмарин. Речь идет не о том, чтобы прятать голову в песок: электронные письма и заголовки по-прежнему будут там, но вы дадите себе немного времени, чтобы сосредоточиться и попрактиковаться в заботе о себе, прежде чем обращаться к ним.

3. Выработайте новые телефонные привычки.

Последний сложный, мы поняли. Розмарин оставляет свой телефон в другой комнате, пока спит, но признает, что эта привычка может быть нереальной для других. «Не знаю, удавалось ли мне когда-нибудь говорить кому-нибудь, чтобы он прекратил проверять свой телефон, а они просто перестали это делать», — говорит Эртель. Вместо этого она предлагает, чтобы, если вы привыкли прокручивать текст по утрам, попробуйте заменить его на что-нибудь другое на своем телефоне. «Переместите Facebook, Instagram и Twitter, чтобы они не были на вашем главном экране.На передней панели телефона, возможно, есть другие приложения, которые помогут вам с внимательностью, медитацией или дыханием », — говорит она. «Вы также можете каждый день фотографировать что-то, что вдохновляло вас или заставляло вас улыбаться, и просматривать эти фотографии утром».

4. Измените свой утренний распорядок.

Если с утра вы постоянно чувствуете себя подавленным, попробуйте изменить свой распорядок, включив в него действия, снимающие стресс, например медитацию или упражнения, перед тем, как приступить к работе или другим сложным задачам.«Выполнение утренней медитации очень важно для меня, чтобы начать свой день с правильного пути», — говорит Эртель. «Headspace предлагает бесплатные услуги медицинским работникам, а также всем, кто в настоящее время не работает. Даже если вам нужно всего 5-10 минут, чтобы определить свои намерения на день, действительно важно начать с некоторой ясности ».

5. Планируйте свой день.

«Еще одна вещь, которая действительно полезна для меня и многих других, — это составление списка всех задач, которые на самом деле нужно выполнить сегодня», — говорит Эртель.«Для людей, которые в настоящее время не работают, важно создать такой распорядок дня — даже если это не встреча, которую вы должны проводить по работе, а прогулка, которую вы совершаете в определенное время».

6. Сосредоточьтесь на текущем моменте.

Ваш разум не может находиться в двух местах одновременно, поэтому, если ваша голова кружится от утреннего беспокойства, попробуйте вернуться в настоящий момент, — предлагает Цилимпарис. Идеи: проведите пальцами по зубцам ключей от дома, возьмите кубик льда или потяните конечности одну за другой.Вы также можете потратить пару минут на то, чтобы оценить свое окружение, сосредоточившись на том, что вы слышите, нюхаете, видите и чувствуете вокруг себя, добавляет он.

7. Учитывайте движение.

Физические упражнения снижают ваш базовый уровень стресса, говорит Розмарин, поэтому включение регулярных движений в свой распорядок дня может помочь вам лучше справиться с утренним беспокойством. Если вы чувствуете сильную тревогу, прекратите то, что вы делаете, и совершите 15-20-минутную быструю прогулку, пробежку или поездку на велосипеде. По словам Питтмана, это поможет успокоить миндалевидное тело и быстро повысить выработку эндорфинов для хорошего самочувствия.

8. Дыши.

Медленное контролируемое дыхание может бороться с утренним беспокойством, успокаивая центральную нервную систему и перезагружая рациональный разум. Цилимпарис рекомендует методику «4-7-8». Вот как это работает: положите руку на живот и глубоко вдохните в течение четырех секунд, наблюдая, как поднимается живот и грудь. Задержите дыхание на семь секунд; затем медленно выдохните в течение восьми секунд (или дольше). Когда вы дышите, повторяйте себе позитивные утверждения, например: «У меня будет хороший день, несмотря ни на что», «Я заслуживаю сострадания» или «Мое беспокойство оправдано.«Выполните пять циклов схемы 4-7-8 утром, а затем повторите снова днем ​​и вечером, — предлагает Цилимпарис.

9. Запишите.

Выражение тревожных чувств на бумаге (или в разделе заметок на телефоне) может способствовать самосознанию и переключить ваш разум с того, чтобы быть жертвой своих мыслей, на наблюдателя за своими мыслями, объясняет Цилимпарис. Необязательно делать это утром; он эффективен в любое время суток.

10. Знайте, что вы можете изменить.

В жизни так много всего, что мы можем контролировать. Различение факторов стресса, которые вы можете изменить (например, выход из токсичных отношений), и факторов, не находящихся в ваших руках (например, беспокойство о том, получите ли вы отпуск на работе), может помочь вам сосредоточить свои усилия на устранении первого.