Зарядка по утрам чем полезна: Польза утренней гимнастики

Польза утренней гимнастики

Утренняя гимнастика — это прекрасный способ правильно начать свой день. Простые упражнения подходят для людей любого пола и возраста. Для того, чтобы тело оставалось в тонусе, и дольше сохранялись молодость и здоровье, утреннюю гимнастику нужно делать ежедневно.

Современный ритм жизни в городских условиях связан с малоподвижным образом жизни, отсюда возникают многие проблемы со здоровьем, которые раньше были характерны только для пожилого возраста. Утренняя зарядка улучшит метаболизм, поможет зарядить энергией. Организм привыкнет к умеренной физической нагрузке и человек будет бодрым и активным весь день.

Что происходит с организмом

При движениях тела, рук, ног улучшается деятельность сердца и сосудов, нормализуется работа нервной и дыхательной системы. Ежедневные упражнения помогут выработать правильную осанку, помочь позвоночнику. С утра человек не отличается быстротой реакций и активной умственной деятельностью, потому что ночью все эти показатели снижаются для полноценного сна.

Гимнастика помогает проснуться, привести себя в рабочее состояние и зарядиться энергией.

Даже небольшая, но регулярная физическая нагрузка положительно повлияет на тонус мышц, пищеварительный тракт и кровообращение. Активность будет полезна любому человеку, насыщая организм кислородом, можно замедлить процесс старения. Есть противопоказания к упражнениям: повышенная температура тела, проблемы с давлением.

Эффективность гимнастики для любого возраста

1. Гимнастика для взрослых. Особенно полезна при малоактивном образе жизни, а также тем, кто страдает от частых психических нагрузок, сонливости. Упражнения дадут целый комплекс преимуществ:

• предупреждение атеросклероза;

• насыщение мозга кислородом, улучшение концентрации и внимания;

• контроль веса тела;

• повышение иммунитета;

• укрепление сердечной мышцы;

• профилактика против сколиоза и остеохондроза.

Комплекс упражнений поможет избавиться от ощущения разбитости, раздражительности, которые являются следствием недостатка движения, и поднимет настроение.

Для детей утренняя гимнастика также принесет немало пользы:

• выработка привычки здорового образа жизни;

• бодрость, хорошее настроение на весь день;

• укрепление мышц;

• улучшение двигательной активности;

• полноценность физического развития;

• улучшение деятельности мозга.

Гимнастику утром необходимо делать и пожилым, комплекс упражнений может отличаться, но тут главное регулярность. Зарядка улучшит метаболизм, поможет избежать проблем с суставами и истончением мышц, а также:

• улучшит настроение и самочувствие;

• повлияет на укрепление костей, позвоночника;

• нормализует работу сердца, сосудов, органов дыхания;

• улучшит работу вестибулярного аппарата, что повысит координацию движений.

Весь комплекс упражнений не занимает дольше 15 минут, однако обладает огромной пользой для человека.

Как правильно делать упражнения

Утренняя гимнастика особенно эффективно насыщает организм кислородом в проветриваемом помещении, прекрасно, если есть возможность заниматься на свежем воздухе. Одежда и обувь должны быть правильно подобраны без стеснений движения. Все упражнения должны выполняться плавно с чередованием вдоха и выдоха. Хорошо выполнять движения под динамичную музыку. Прием пищи перед занятиями исключен, но после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры.

Обычно комплекс делится на три части: разминка, основные упражнения и растяжка. Для разминки нужно потягиваться из стороны в сторону, плавно поворачивать голову влево, вправо, делать наклоны туловища, аккуратно вращать руками по часовой и против часовой стрелки. Такие упражнения необходимы для разминания мышц. Основная часть подбирается по желанию, можно сделать упор на нагрузку одной части тела, на следующей день на другую или использовать универсальные упражнения:

Для взрослого здорового человека можно включить упражнения на пресс, отжимание.

Каждое упражнение повторяется от 6 до 10 раз. В заключении выполняется последняя часть с растяжкой мышц и нормализацией дыхания. Заканчивать гимнастику лучше принятием водных процедур, контрастного душа. Комплекс упражнений нужно чередовать, чтобы организм не привык к односложности и к одним и тем же движениям. Эффект от гимнастики не заставит себя долго ждать, особенно если постепенно увеличивать нагрузку. Вы будете меньше простужаться, чаще улыбаться, чувствовать позитив и поддерживать все системы организма в отличном состоянии.

Утренняя зарядка полезна для нашего организма

Зарядка очень полезна для нашего организма, особенно с утра. Причина заключается в том, что во время сна кровь циркулирует по сосудам в замедленном темпе. После пробуждения на все системы организма продолжает действовать тормозной процесс, вследствие чего у людей утром, как правило, подавленное настроение, а скорость реакции, умственная и физическая работоспособность низкие.

К нормальному состоянию организм приходит через 2–3 часа после пробуждения. Из-за этого многие продолжают «клевать носом» по дороге на работу или безуспешно концентрироваться, выполняя очередное поручение руководителя. Это можно предотвратить, делая ежедневные физические упражнения.

Если утром сделать зарядку, то желание поспать пропадает сразу, благодаря тому, что двигательная активность способствует ускорению кровообращения и улучшению поступления питательных веществ в органы и системы организма. Уже с первых дней занятий вы почувствуете, как поднимается настроение, появляются силы, заряд бодрости, желание работать и добиваться успехов.

Какой должна быть утренняя зарядка, чтобы извлекать из нее пользу?

1. Начните свой день с улыбки не только самому себе, но и окружающему миру.
2. Упражнения для утренней гимнастики должны быть простыми и легкими, поскольку организм еще не проснулся, и лишняя нагрузка может оказаться стрессом.
3. Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе и состоять из 5–10 упражнений, каждое из которых необходимо повторять 5–8 раз.
4. Зарядку важно делать регулярно, только так она принесет максимальную пользу организму.

Чтобы начать заниматься утренней зарядкой, важно понимать, что мы это делаем для улучшения своего здоровья, а значит и выделить утром время на зарядку МОЖНО!

Для начала достаточно делать простые упражнения, лежа в постели, постепенно включая в них комплекс занятий из лечебной физкультуры. Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2–3 минуты и основной утренней гимнастики. Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее. Основная утренняя гимнастика включает такие упражнения как наклоны (в положении стоя и сидя), приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.

Несколько минут, потраченных на утреннюю зарядку, – залог хорошего настроения и бодрости на весь день, крепкого здоровья на долгие годы! Посвятите несколько минут упражнениям и приподнятое настроение, а также хороший тонус вам обеспечены.

Почему полезна зарядка по утрам? | Стройная жизнь

Утренняя зарядка — основа здорового образа жизни!

Просыпаясь, мы несколько заторможены, потому что наш организм еще продолжает пребывать в состоянии покоя и сна. Требуется 2-3 часа для того, чтобы окончательно проснуться. Процесс умывания помогает взбодриться, позволяя послать импульсы к нервным центрам. Однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. На это и направлена утренняя зарядка. Прежде чем узнать, как делать зарядку по утрам, давайте разберемся, в чем ее польза.

Для физических тренировок следует 3-4 раза в неделю посещать спортзал, давая основательную нагрузку на мышцы. Утренняя тренировка в свою очередь должна нести оздоровительный смысл. Зарядка принесет максимальную пользу, если со временем упражнения, входящие в ее комплекс, будут совершенствоваться и усложняться. Ее рекомендуется делать в проветриваемом помещении, в одежде, не ограничивающей движения. Лучше всего ее заканчивать контрастным душем.

Польза утренней зарядки очевидна: она поможет побороть синдром гипокинезии, выражающийся в раздражительности, плохом настроении, снижении жизненного тонуса, повышенной сонливости, вялости и усталости.

Отличие от других видов нагрузок

Не стоит превращать зарядку в тренировку. У нее другие цели. Зарядка от того и называется так, что несет в себе цель зарядить энергией на весь рабочий день. Тренировка же направлена на напряжение мышц путем изматывания организма. После нее телу хочется покоя, так как затрачено немало сил и энергии. Не имея определенную подготовку, можно принести себе только вред.

Некоторые люди предпочитают выполнять утреннюю пробежку в комплексе с различными силовыми упражнениями для рук, пресса и других групп мышц. Такие занятия имеют большую продолжительность, нежели зарядка: порядка 40-50 минут. Относить такой вид нагрузки к зарядке будет неправильным. Зарядкой называют комплекс физических упражнений, предназначенный для разминки мышц и суставов.

Зарядку можно и нужно сочетать с силовыми нагрузками, но их количество, продолжительность и вид определяются индивидуально в зависимости от физической подготовленности, свободного времени и желания. Когда лучше заниматься спортом утром или вечером? Оптимальным временем силовых нагрузок для организма является послеобеденное время, а для зарядки – утреннее.

Правила выполнения зарядки

Как делать утреннюю зарядку правильно? Организм просыпается постепенно и потому любые сильные нагрузки сразу после пробуждения заставляют сердце резко переключаться на активный режим работы, что вредно для сердечной мышцы.

Некоторые виды упражнений можно делать прямо в кровати. Но сюда относятся разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. Этого будет недостаточно, чтобы день прошел бодро и активно. Поэтому рекомендуется походить, умыться, выпить не меньше стакана воды и потом приступать к основным упражнениям.

Музыка для утренней зарядки выбирается индивидуально. Если в вашем комплексе имеются интенсивные упражнения, следует выбрать музыку с темпом 140-170 ударов в минуту. Большинство современных песен имеют такой темп. Если же зарядка проходит в спокойном ритме, следует выбрать более медленные композиции. Выбирайте ритмичные песни, так как они помогают правильно организовать движения и согласовать с ними дыхание.

Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка. Основная идея зарядки – поднять тонус организма. Она не несет в себе цель нарастить мышечную массу. Лучший способ выявления меры нагрузки является собственное самочувствие: не должно присутствовать чувство утомления, усталости. Если это происходит, нагрузку необходимо снизить.

Комплекс упражнений

Упражнения для утренней зарядки имеют различные вариации, но основными из них являются следующие.

Упражнения для шеи

• Повороты головы вправо и влево.
• Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево.
• Медленные круговые вращения головой.

Не следует закрывать глаза, если есть проблемы с вестибулярным аппаратом.

Упражнения для рук

Вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Также можно выполнять вращения, сцепив кисти рук в «замок».

• Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно.
• Круговые вращательные движения прямыми руками.
• Вращение предплечьями. Одновременно сгибайте руки в локтях на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу).
• Вращение локтями. Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делайте круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 – в другую.

Упражнения для корпуса

Ноги на ширине плеч. Выполняем наклоны вперёд, стараясь коснуться пола пальцами или ладонями, если позволяет растяжка. Движения должны быть очень плавными, ни в коем случае не резкими.

• Круговые движения тазом. Руки на поясе. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы.
• Наклоны в стороны. Для устойчивости ноги следует разместить на ширине плеч. Левая рука на поясе, правую вытяните вверх. На счет 1-2 – наклон в лево. На счет 3-4 поменяйте руку и сделайте наклоны в правую сторону. Растяните мышцы спины, но не переусердствуйте. Если чувствуете натяжение, ослабьте нагрузку.
• Вращение туловищем. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти рук можно взять в замок. На счет 1-2 – поворот в левую сторону, ноги на месте. На счет 3-4 – в правую. Не отрывайте ступни от пола.

Упражнения для ног

Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз.

• Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой.
• Круговые движения в коленных суставах.
• Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола. На приседе вытягиваем руки прямо перед собой. Для начала будет достаточно 10-15 глубоких приседаний.

Дополнительные упражнения

В комплекс утренней зарядки также можно добавить силовые упражнения, такие как:

• упражнения на пресс,
• отжимания от пола,
• вращение гимнастического обруча (хулахупа),
• упражнения с эспандером,
• упражнения с гантелями малого или среднего веса.

Эффект от регулярных занятий

Выполняя приведенные выше упражнения, вы улучшите общее состояние организма, поможете ему быстрее переключиться в рабочее состояние.

Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, мобилизует центральную нервную систему на работу, что устраняет состояние заторможенности, присутствующее после сна. Регулярные занятия гимнастикой приводят к полезным физическим изменениям: улучшению кровообращения, правильной работе сердечной мышцы, ускорению венозного кровотока. Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.

польза или вред? Что говорят специалисты?

С самого раннего детства мы знаем, что каждое утро надо начинать с зарядки

. У утренней зарядки масса поклонников, но есть и противники. Они утверждают, что вредно нагружать организм с утра физическими упражнениями. В этом есть доля истины. Если заставлять не разогретое, только что проснувшееся тело поднимать тяжелую штангу, то пользы это организму не принесет. Но утренняя зарядка – это короткий несложный комплекс упражнений, который помогает проснуться и зарядиться энергией на весь день.

Большинство из тех, кто утверждает, что спортом нужно заниматься только по вечерам, просто ленятся утром. Им не хочется начинать свой день с физической разминки. Зачем бегать, приседать, делать наклоны и отжиматься, если можно лишние полчаса поваляться в теплой уютной постельке. Следовать за своей ленью – это лишать лишней порции бодрости и здоровья свой организм. Разве это может быть полезным?

Специалисты по физической культуре советуют

уделять утренней зарядке 10-15 минут каждое утро. Сначала нужно встать, выпить стакан воды, умыться, проветрить помещение. Потом приступать к упражнениям. Не нужно переусердствовать. Комплекс утренней тренировки может состоять из легких разминочных упражнений. Начинать надо с самых простых, затем переходить к более сложным.

Не нужно делать что-то через силу. Главная задача зарядки – подарить вам хорошее настроение и разбудить организм. Делайте только то, что нравится и приятно. Комплекс упражнений составляйте под свои индивидуальные предпочтения. Можно обойтись одной пробежкой, а можно дополнить ее простыми силовыми тренировками, упражнениями для пресса и ягодиц.

Чтобы вам было не скучно, делайте зарядку с членами своей семьи. Это весело и полезно. Если делаете упражнения в одиночестве, включите любимую музыку или найдите передачу на одном из спортивных каналов, где по утрам проводят зарядку. Завершать эту утреннюю разминку для тела нужно водными процедурами. Контрастный душ дополнит полезное действие физических нагрузок и поможет освежиться перед началом трудового дня.

Чтобы вам было легче контролировать силу физических нагрузок и результат тренировок, установите на свое мобильное устройство приложение uActive от компании NixSolutions — youtu. be/z31FDT21Y_s. С ним вы легко сможете следить за пульсом в состоянии покоя и при нагрузке. Виджет поможет подсчитать количество пройденных за день шагов, рассчитает израсходованные калории.

Все результаты можно вывести в удобном pdf-формате и отправить их своему фитнес-тренеру. Программа постоянно усовершенствуется, разработчики выпускают новые релизы с учетом всех пожеланий пользователей. Ознакомиться с отзывами можно на официальном сайте компании NixSolutions Reviews — quora.com/Is-NIX-Solutions-reliable, а скачать приложение можно бесплатно по ссылке http://nix-solutions-uactive.com/#download.

Просмотров страницы: 1059

Польза утренней зарядки для здоровья — полезные советы от ProTrip

Чем полезна утренняя зарядка?

Зарядка… Для большинства из нас это слово не произносилось со школьных времен и уроков физкультуры. Но это слово до сих пор так и не потеряло актуальность.

В эпоху сидячей работы и недостатка движения на протяжении всего рабочего дня на первый план профилактики здоровья выходит физическая нагрузка в том или ином виде. И выполнение утренней зарядки рекомендуется всем без исключения независимо от возраста. Я прекрасно помню как меня перед школой родители постоянно заставляли делать зарядку и сейчас в моем возрасте очень им благодарен за то, что мне с самого детства привили любовь к физическим упражнениям.

Что такое зарядка по сути?

Зарядка – это набор легких физических упражнений (махов, приседаний, наклонов, отжиманий, поворотов туловища), выполнение которых позволяет окончательно разбудить организм утром, насытить кислородом мышцы, поднять температуру тела и улучшить метаболизм (обмен веществ в организме). Другими словами зарядка это “кнопка включения организма” в новый день. Выполняя зарядку на постоянной основе, вы вскоре заметите, что вы станете быстрее просыпаться по утрам, лучше высыпаться ночью и будете бодрыми весь день, потому как свой заряд энергии вы получите с самого утра. Это незамедлительно отразится с положительной стороны на выполнении вами ваши служебных или рабочих обязанностей.

Зарядка должна приносить вам удовольствие

Выполняйте зарядку под любимую энергичную музыку, добавляйте в стандартные упражнения танцевальные движения или элементы из единоборств. Вы можете выполнять зарядку как дома так и на улице. Единственным условием является то, что зарядка должна приносить вам удовольствие от процесса. Не нужно перенапрягаться при выполнении зарядки, достаточно 10-15 минут выполнения упражнений и вот ваше тело уже в тонусе.

После зарядки я рекомендую принять контрастный душ с чередованием напора горячей и холодной воды, полноценный вкусный завтрак без кофе, потому как вам уже не нужно просыпаться и взбадриваться. Вместо дозы кофеина сегодня вас разбудила зарядка.

Эндорфиновый якорь

Зарядка должна стать для вас постоянным утренним ритуалом, с которого будет начинаться ваш день. В психологии есть такое понятие как “якорь”, который ставится на какое-то положительную эмоцию. Делая зарядку и выполняя другие физические упражнения вы получаете дозу эндорфинов (“гормонов счастья”), которые дарят вам ощущение радости. При регулярном выполнении зарядка станет для вас тем самым “эндорфиновым якорем”, при котором вы всегда будете испытывать приятные эмоции.

Всем удачи, делайте регулярно зарядку и увидимся на тренировке!

Максим Марков, в рамках проекта ProTrip.

5 причин делать утреннюю зарядку!

5 причин делать утреннюю зарядку!

Утреннее пробуждение всегда сопряжено с сонливостью и даже некоторой ленью. Чтобы взбодриться, некоторые люди тут же заваривают себе ароматный кофе, другие начинают день с принятия душа. И только немногие пробуждаются при помощи утренней зарядки. Как показывает практика, именно те, кто взбадривает организм физкультурой, быстрее переходят в активный режим. Быть или не быть утренней зарядке? Приходилось ли вам замечать, как много людей утром в плохом настроении? Врачи считают, что одна из причин такого состояния заключена в гипокинезии. Иными словами, в отсутствии физической активности. Ничего удивительного. Проработанные мышцы посылают в головной мозг достаточное количество импульсов, благодаря которым он активно настраивается на рабочий лад. Люди, которые отказываются от утренней зарядки, часто страдают от нервной возбудимости, испытывают хроническую усталость. Они жалуются на отсутствие энергичности и бодрости утром. И только к полудню такие люди отмечают повышение активности. Зачем нужна зарядка? Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать». Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций. Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку. Какая польза от зарядки? С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку. Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит. Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее:
— Придает бодрость
— Улучшает физическую форму
— Утренняя зарядка стимулирует метаболизм.
— Повышает настроение
— Укрепляет силу воли
— Укрепляет здоровье
Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:
— укрепление сердечной мышцы;
— улучшение работы дыхательной системы;
— повышение упругости мышц;
— нормализация состояния сосудов,повышение их проходимости;
— выравнивание осанки;
— усиление концентрации внимания;
— повышение подвижности суставов;
— стимуляция работы мозга;
— повышение выносливости;
— нормализация работы вестибулярного аппарата.
Особенно полезна зарядка тем людям, которые вынуждены вести сидячий образ жизни. Для них физкультура – это необходимость.

Утренняя зарядка: вред или польза?

Как же тяжело вставать по утрам! Особенно если впереди ждет сложный рабочий день. Для многих из нас каждое утро является настоящим испытанием на выносливость, но миллионы людей по всему миру просыпаются пораньше, для того чтобы уделить время своему здоровью. Кто-то говорит, что утренние занятия спортом — вредны, другие говорят — полезны. Чтобы разобраться в этом вопросе сегодня в нашей профилактической рубрике «Знать, чтобы жить» мы обратимся к мнению специалиста по фитнесу и спорту, диетолога, автора сайта athleticblog.ru Сергея Сивеца.

Ответ заключается в самом слове. За-ря-дка. Вы помогаете включиться своему организму в активный рабочий режим. Активируете кровообращение и обмен веществ и заряжаетесь бодростью на весь день. Утренняя зарядка помогает людям, которые не занимаются спортом, поддерживать свое тело в здоровом состоянии. Можно сказать, что утренняя зарядка — это ежедневная порция оздоровительной физкультуры. Она полезна каждому, а не только спортсменам. 

Зарядка может состоять из разных гимнастических упражнений и быть похожей на самую простую разминку перед силовой тренировкой. Вам необходимо хорошенько поработать всеми суставами, размять и разогреть все тело, потянуться и разбудить ваши мышцы. В качестве утренней зарядки можно использовать комплекс упражнений для развития гибкости, или комплекс упражнений для улучшения осанки, также отлично подойдет легкая пробежка. Дополнительно можно включать некоторые силовые элементы, например, отжимание от пола и упражнение для мышц брюшного пресса. Каждую утреннюю зарядку я советую заканчивать водными процедурами. 

Я рекомендую тратить на зарядку около 10-15 минут. За это время вы успеете, неплохо разогреть все тело, и выполнить несколько упражнений на развитие гибкости и улучшении осанки. В зависимости от вашей цели и возможностей, можно проводить расширенную зарядку, дополняя ее развивающими упражнений или более длительной пробежкой. Если вы делаете много разнообразных упражнений или ваша утренняя зарядка длится достаточно долго, то это может быть уже не зарядка, а полноценная спортивная тренировка. 

Утром, когда вы проснулись, рекомендовано умыться и почистить зубы, по необходимости можно выпить немного воды. Если вы занимаетесь дома, то заранее откройте окно, чтобы комната хорошо проветрилась и наполнилась утренним свежим воздухом. Теперь вы можете приступать к легким разминочным упражнениям постепенно переходя к более сложным.

Если вы занимаетесь фитнесом для здоровья или для похудения, то с помощью утренней зарядки вы можете дополнять свои основные тренировки. Делать дополнительно зарядку или нет, зависит от вашего желания и основных нагрузок. 

Если вы занимаетесь силовым спортом для роста мышечной массы, то конечно не стоит сильно напрягать мышцы во время отдыха, чтобы не нарушать восстановление. Но вы также можете делать утренние восстановительные процедуры — это упражнения на гибкость и закаливание.  

Есть люди, которые категорически заявляют, что утром после сна, спортом заниматься нельзя! Конечно, если вы по звонку будильника, вскочив с кровати, начинаете тягать тяжеленную штангу над головой двадцать раз — это будет вредно! Но если вы спокойно, умывшись, почистив зубы, приступаете к легким разминочным упражнениям и переходите к более сложным, это будет правильно и полезно! Во многих странах, например, в Китае, люди занимаются спортом рано утром вместе с восходом солнца и при этом прекрасно себя чувствуют, просто все нужно делать разумно, тогда вы будете получать пользу. Подбирайте для себя комплексы упражнений, делайте зарядку и будьте здоровы!

13 Преимущества, исследования, советы и многое другое

Если вы не готовы начать утреннюю тренировку, обратите внимание на следующие преимущества.

1. Меньше отвлекающих факторов

Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не начинаете заниматься списком дел на день. Кроме того, у вас меньше шансов получить телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.

Чем меньше отвлекающих факторов, тем больше шансов завершить тренировку.

2. Избавьтесь от жары

Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самое жаркое время дня с 10 до 15 часов. В это время рекомендуется избегать занятий спортом на открытом воздухе.

Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.

3. Выбор здоровой пищи

Утренняя тренировка может задать тон для более здорового дня.

В исследовании 2018 года, опубликованном в Международном журнале ожирения, 2680 студентов колледжей выполнили 15-недельную программу упражнений.Каждую неделю включали три 30-минутных кардио-тренировки.

Студентов не просили изменить режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, выбирали более здоровую пищу, например, меньше употребляли красного мяса и жареной пищи.

Хотя в исследовании не определялось лучшее время дня для физических упражнений, результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию. Ранние тренировки могут побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.

4. Повышенная бдительность

Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего тела.

Кортизол — это гормон, который не дает вам уснуть и бодрствовать. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.

Обычно уровень кортизола повышается утром и снижается к вечеру. Она достигает пика около 8 часов утра.

Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к упражнениям в это время.

5. Повышение общей энергии

Регулярные упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения усталости.Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.

Выполняя упражнения раньше, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

6. Лучше сосредоточиться

Физическая активность также улучшает внимание и концентрацию, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть вашим выходом.

Исследование 2019 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренние упражнения улучшают внимание, визуальное обучение и способность принимать решения.

В исследовании участники завершили 8-часовой дневной цикл длительного сидения с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали трехминутные перерывы для ходьбы каждые 30 минут.

Дни с утренними упражнениями были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.

7. Лучшее настроение

Физическая активность — естественное средство от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейромедиаторов, обеспечивающих хорошее самочувствие, за высокими показателями бега.Он также отвлекает от тревожных мыслей.

Утренняя зарядка — отличный способ начать день на позитивной ноте. Вы также испытаете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный прогноз на день.

8. Поддержка потери веса

Ранние тренировки могут быть лучшими для похудения, согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine.

В ходе исследования 10 молодых людей выполняли упражнения утром, днем ​​и вечером в течение отдельных занятий. Исследователи обнаружили, что суточное сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.

Если вы хотите похудеть, вам могут помочь утренние упражнения.

9. Контроль аппетита

В целом, упражнения помогают регулировать аппетит за счет снижения уровня грелина, гормона голода. Он также увеличивает гормоны сытости, такие как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.

Однако утренние тренировки могут еще больше контролировать ваш аппетит.

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», 35 женщин утром ходили по беговой дорожке 45 минут.Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они смотрели фотографии цветов (контроль) и еды.

Через неделю процесс повторили без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не делали упражнений по утрам.

Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на пищевые сигналы.

10. Повышение общей активности

Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром.Согласно тому же исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», утренняя зарядка связана с большим количеством движений в течение дня.

После 45-минутной прогулки утром участники продемонстрировали повышение физической активности в течение следующих 24 часов.

Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам могут помочь утренние упражнения.

11. Контроль уровня глюкозы в крови

Физическая активность — важная часть лечения диабета 1 типа (СД1).Но людям с СД1 может быть непросто тренироваться. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполнили две отдельные сессии утренних и дневных тренировок на беговой дорожке.

По сравнению с дневными тренировками, утренние тренировки представляли более низкий риск гипогликемических событий после активности.

Исследователи считают, что кортизол играет важную роль.Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, которые возникают позже в течение дня, могут способствовать развитию гипогликемии.

12. Контроль артериального давления

В США каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким артериальным давлением. Физическая активность — один из лучших способов естественным образом контролировать гипертонию. Но, согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», упражнения по утрам могут быть лучшим решением.

В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертонической болезнью выполняли упражнения на беговой дорожке в 7 часов утра, 13 часов и 19 часов вечера. Участники также носили медицинское устройство для отслеживания реакции артериального давления.

Исследователи обнаружили, что наиболее благоприятные изменения артериального давления происходят в дни тренировок в 7 часов утра.

13. Улучшенный сон

Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно, чтобы хорошо выспаться ночью. То же исследование, проведенное в 2014 году в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые лучше спали в дни, когда они тренировались в 7 часов утра.м.

После утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и меньше просыпались по ночам. Также им потребовалось меньше времени, чтобы заснуть.

Утренние упражнения на улице предлагают еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может способствовать повышению уровня мелатонина ночью.

6 причин, почему утренняя зарядка важна для вашего здоровья

14 февраля 2018 г. Майкл Морелли

Многие люди сегодня проявляют большую активность днем ​​и вечером.Под «активными» мы подразумеваем их упражнения и фитнес. Хотя некоторые пытаются просыпаться утром, чтобы делать свои обычные упражнения, многие все же предпочитают делать это позже.

Причина этого явления в том, что многие люди думают, что у них больше времени в конце дня. Хотя это может быть правдой, поскольку есть много других приоритетов, которые необходимо выполнить утром, вы можете упустить важные преимущества утренних тренировок.

Исследования показывают, что утренняя зарядка приносит много преимуществ, которых нельзя добиться ни в какое другое время дня. Независимо от того, являетесь ли вы жаворонком или нет, вы можете пересмотреть свой график тренировок по следующим причинам:

Фото: Майкл Морелли

1. Физические упражнения по утрам сжигают больше жира

В целом, упражнения помогают сжигать жир.Но мало ли вы знали, что утренняя гимнастика намного эффективнее сжигает калории и лишний жир. Причина в том, что окисление жиров происходит естественным путем, когда тренировка проводится перед завтраком.

Теперь, если вы действительно хотите сжигать больше жиров и калорий, эффективное окисление жиров — это то, что вам нужно. Это не только помогает сжигать жиры, но и снижает риск развития диабета. Кроме того, упражнения перед завтраком также имитируют принцип голодания, что, по-видимому, является очень хорошим фактором для похудения.

2. Ваша кожа будет сиять естественным образом

Хотя упражнения в любое время дня могут помочь вам добиться естественного сияния и цветения вашей кожи, ничто не сравнится со сиянием, которое вы можете получить от повседневных занятий по утрам. Исследования и исследования показали, что у людей, которые тренируются по утрам, кожа более сияющая, сияющая и цветущая, чем у тех, кто тренируется вечером.

Солнечный свет, жара и дневной свет, по-видимому, являются важными факторами, влияющими на цветение и здоровье вашей кожи.В это время вам намного легче увлажнять и промывать поры, что делает его действительно полезным для вашей кожи.

3. Вы будете спать лучше ночью

Фото: Майкл Морелли

Утренние упражнения дают вашему телу здоровый вид усталости и стресса в конце дня, что приводит к более глубокому и лучшему сну. Кроме того, утренняя зарядка влияет не только на качество вашего сна, но и помогает вам дольше отдыхать.

Обратите внимание, что упражнение — это форма стресса. А человеческое тело создано, чтобы реагировать на стресс, выделяя гормоны и повышая уровень адреналина. Только представьте, когда вы делаете упражнения и тренируетесь в ночное время, увеличение адреналина повлияет на ваш режим сна, когда придет время ложиться спать!

4. Ранние упражнения уменьшат стресс и депрессию

Было обнаружено, что активность помогает снизить стресс и депрессию.Еще одна причина сделать это перед началом дня, верно? Когда вы встаете и занимаетесь фитнесом, вырабатываются эндорфины или гормоны счастья, которые не дадут вам почувствовать себя подавленным и подавленным.

Соответственно, вы будете чувствовать себя намного лучше в течение дня, так как вы начали его с наполнения себя этими гормонами. Кроме того, вам будет намного труднее чувствовать себя подавленным и тревожным даже после долгого дня.

5. Ваш метаболизм ускорится

Одно из самых больших преимуществ утренних упражнений — резкое улучшение метаболизма.После того, как вы закончите тренировку, вы по-прежнему сжигаете калории. Этот процесс называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC, который идеально подходит для утренних тренировок, особенно перед завтраком.

После того, как вы съедите еду, даже белок, полученный из белков и трав, ваш организм будет использовать их как источник энергии или использовать для пополнения своего организма. Это только показывает, что утренние упражнения могут ускорить и улучшить ваш метаболизм, поскольку вы не можете получить эту пользу от упражнений вечером.

6. Помогает более эффективно наращивать мышцы

Фото: Майкл Морелли

Когда вы хотите нарастить и нарастить больше мышц, вам нужно больше тестостерона в вашем теле. И угадайте, в какое время дня у вас пик тестостерона? Да, вы правильно угадали — утром, как только проснетесь!

Следовательно, вставание и выход из дома по утрам для тренировок и тренировок поможет вам нарастить мышцы более эффективно и результативно именно по той причине, что ваше тело находится в основном состоянии для наращивания мышц.

Вам может казаться, что вы не жаворонок, но если вы действительно хотите сделать жизненно важные моменты параллельно с состоянием вашего здоровья и физической формы, вам лучше начинать заниматься утром.

Эту статью предоставил Майкл Морелли. Майкл — писатель, чьи темы посвящены здоровью, красоте и фитнесу. Он постоянно занимается фитнесом и на сегодняшний день получил пять сертификатов по фитнесу. Он часто рассказывает в своих статьях о преимуществах белковой диеты для улучшения тренировок.

10 простых утренних упражнений, чтобы вы чувствовали себя прекрасно на весь день

Существует множество исследований, которые показывают, что если вы занимаетесь спортом по утрам, вы будете в лучшем настроении в течение всего дня. У вас будет больше энергии, и вы, безусловно, станете лучшим коллегой, другом или партнером.

Один психолог из Университета Дьюка исследовал влияние физических упражнений на пациентов с депрессией и пришел к выводу, что упражнения играют определенную роль в лечении этого состояния и играют важную роль в предотвращении рецидивов.Согласно New York Times, ученые установили, что упражнения также повышают мощность вашего мозга.

Кроме того, есть исследования Аппалачского государственного университета, которые показывают, что артериальное давление можно снизить, выполняя регулярные утренние упражнения.

Вот 10 простых утренних упражнений, которые помогут вам чувствовать себя отлично в течение всего дня. Вы можете включить некоторые из них в свой распорядок утренних тренировок или выполнять их все дома, не посещая тренажерный зал. (В дополнение к следующим упражнениям не пропустите этот простой план кардио-тренировок на дому бесплатно!)

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, если вы новичок в этом.

1. Cat Camel Stretch

Упражнения на растяжку полезны для тонуса мышц, а также для профилактики артрита. Они могут быть как динамическими, так и статическими.

Динамические упражнения, такие как растяжка на верблюде, особенно полезны для выполнения других упражнений по утрам. Они также полезны в другое время дня, особенно после длительной малоподвижной работы. Это отлично подходит для гибкости позвоночника и является хорошей разминкой.

Встаньте на четвереньки.Начните с округления спины, как у верблюда, так, чтобы ваша голова пыталась соприкоснуться с тазом. Это позиция верблюда. Затем опустите и поднимите голову так, чтобы поясница выгнулась. Это поза кошки. Делайте эти движения медленно и плавно. Примерно 4 или 5 раз.

Вот видео, которое поможет вам:

2.

Прогуляйтесь или бегите

Это лучше делать на улице, чтобы вы могли общаться с природой, но бегать внутри на беговой дорожке почти так же хорошо.Вы можете рассчитывать время самостоятельно и увеличивать продолжительность и время в соответствии с вашей фитнес-программой.

Всегда имейте новые цели. Начните с быстрой ходьбы и переходите к бегу. В моем возрасте я еще хожу!

Польза для здоровья значительна. Вы можете укрепить кости и помочь сохранить свой вес.

Кроме того, вы помогаете своему сердцу оставаться здоровым и поддерживать низкое кровяное давление.

Узнайте больше о преимуществах бега здесь: 8 преимуществ бега по 5 минут каждый день, о которых вы не знали

3.Jumping Jacks

Мишель Обама — большая поклонница этого упражнения, она стала «главным прыгуном». Они отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы, а также для тонизирования мышц, особенно икр и дельтовидных мышц.

Встаньте, ноги вместе. Прыгайте, разведя руки и ноги. Вернись в первую позицию и продолжай! Вы можете начать делать это в течение 1 минуты, а затем постепенно увеличивать число до удобного для вас количества. Вот как:

4. Отводящие боковые подъемы

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять это упражнение.Эти мышцы важны, потому что вы используете их каждый день, чтобы бегать, садиться в машину или садиться на велосипед и спускаться с него. Они также очень важны для устойчивости вашего корпуса и предотвращения перекоса таза.

Сделайте от 10 до 15 подъемов в каждую сторону, например:

5. Поза балансирующего стола

Это классическая поза йоги. Это приносит пользу позвоночнику, равновесию, памяти и концентрации.

Начните с позы стола (руки и колени). Вдыхайте перед каждым движением.На выдохе поднимите левую ногу параллельно полу, а правую руку — также параллельно полу. Вдохните, опуская руку и ногу. Повторите для другой стороны. 10 повторений на каждую сторону — хорошая отправная точка.

6. Приседания с ногами

Задействуются не только ноги, но также бедра и колени.

Встаньте, поставив ступни немного дальше от бедер. Руки выставлены перед вами. Затем опустите себя, как если бы вы хотели сесть, пока не достигнете угла в 90 градусов.Если хотите, можете спуститься и дальше. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз по 2 подхода для начинающих.

Преимущества заключаются в том, что эти упражнения помогают улучшить стабильность колена и могут улучшить работу мышц ног, таких как четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и икры.

7. Отжимания

Вы начинаете лежать (лицом вниз), но держите тело на расстоянии вытянутой руки. Руки должны быть на одной линии с плечами. Вдыхайте, когда опускаете тело. Это довольно просто.Теперь на выдохе вам нужно вернуться в исходное положение.

Более простой вариант для начала — согнуть ноги в коленях, чтобы не поднимать все тело.

Новичкам может потребоваться до месяца, чтобы сделать 100 отжиманий, поэтому вам придется начинать с очень небольшого числа и постепенно увеличивать его.

Это упражнение отлично подходит для укрепления груди, плеч и трицепсов. Это отличное укрепляющее упражнение для многих групп мышц.Фактически задействовано большинство мышц от пальцев ног до плеч.

8. Велосипедные скручивания

Существуют многочисленные упражнения на скручивания, направленные на пресс. Велосипедный кранч — это вариант, в котором вы прорабатываете больше групп мышц. Для начала сделайте от 15 до 20 повторений.

Посмотрите видео, чтобы увидеть, как это делается правильно:

9. Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руку на бедра. Сделайте один гигантский шаг вперед правой ногой.Следите за тем, чтобы колено не выходило слишком далеко вперед, то есть за пальцы ног. Левое колено опустится почти до уровня пола. По ходу чередуйте ноги.

Попробуйте сделать подход из 8–12 повторений на каждую ногу. Важно предусмотреть день отдыха, поэтому это упражнение следует выполнять через день, особенно если вы используете веса.

Это упражнение отлично подходит для укрепления и повышения тонуса четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенных сухожилий.

10. Сгибания рук на бицепс

Вы можете делать это сидя, поэтому, если вы проводите много времени за телефоном, это отличное упражнение.

Выберите подходящие гантели или другой домашний предмет, который вы легко сможете держать. Сядьте, держа гантель в руке. Вам нужно немного сесть вперед, чтобы трицепсы могли опираться на бедро, чтобы поддерживать вас.

Затем поднимите руку с отягощением до плеч, а затем снова опустите. Выдохните, поднимая вес, и вдохните, когда опустите его.

Перед тем, как вы начнете выполнять это упражнение, сделайте несколько важных заметок:

Попробуйте сделать один или два подхода примерно по десять повторений для каждой руки, а затем поменяйте руки.

Эти упражнения действительно полезны для тонуса мышц рук. Кроме того, они могут укреплять и тонизировать плечевую мышцу, расположенную в предплечье. Это мышцы, которые мы используем, чтобы брать предметы, когда сгибаем руку в локте, поэтому мы задействуем эти мышцы бесчисленное количество раз в день.

Возможно, вам придется создать день отдыха для более тяжелых упражнений, номера 6–10. В дни отдыха вы можете делать более легкие упражнения на растяжку, а также ходить или бегать.

Утренняя зарядка не только улучшает настроение, но и помогает снизить вес, а также лучше спать! Включите одно или несколько из этих упражнений в свой утренний распорядок!

Дополнительные упражнения для начинающих

Изображение предоставлено: Unsplash через unsplash.com

преимуществ утренних упражнений и способы их достижения

Утренняя зарядка — отличный способ начать день. Но хотя есть некоторые люди, которые полностью открывают глаза и готовы взяться за утро, для многих из нас пробуждение — это постоянная борьба с кнопкой отсрочки. А если вы не подпадаете под зонтик «жаворонка», рано вставать, чтобы пойти в спортзал или на пробежку, может показаться почти невозможным.

Но это не обязательно! С некоторыми небольшими изменениями любой желающий может сделать утреннюю зарядку своей привычкой, даже если вы не жаворонок.

Почему упражнения по утрам?

У тренировки по утрам есть множество преимуществ, в том числе то, что чем раньше вы занимаетесь спортом, тем больше вероятность, что вы действительно сделаете это. По прошествии дня легко найти оправдание, чтобы пропустить тренировку. «Вы можете устать в конце дня, или день может затянуться, потому что что-то случается, и внезапно у вас нет времени [тренироваться]», — говорит знаменитый тренер и посол Fitbit Харли Пастернак. «И это для вас оправдание, что вы не делаете этого иногда, когда вы оставляете это до конца дня.”

Но если вы планируете тренировку на утро первым делом, ее нужно делать до того, как вы столкнетесь с какими-либо препятствиями в течение дня (например, долгим рабочим днем ​​или спонтанными планами с друзьями), которые могут помешать вам тренироваться. «Если у вас очень плотный график, нет оправдания [пропустить тренировку], если вы позаботитесь о своей физической форме до начала дня», — говорит Пастернак.

Утренние упражнения не только помогут вам раньше избавиться от ваших физических потребностей, но также помогут повысить энергию, повысить концентрацию и концентрацию внимания и улучшить настроение — все это сделает вас более счастливым, здоровым и здоровым человеком. более удачный день.

Советы, чтобы вставать и тренироваться

Очевидно, что тренировки AM имеют несколько основных преимуществ. Но если вам трудно начать с утра, как вы можете сделать утреннюю зарядку привычкой?

Соблюдайте гигиену сна. Успешная тренировка утром фактически начинается накануне вечером. «Работа над количеством и качеством сна поможет», — говорит Пастернак.

Если вы хотите, чтобы утренние тренировки стали привычкой, вам нужно также сделать привычкой и соблюдение правил гигиены сна. Уберите сотовый телефон, планшет, ноутбук и другую электронику как минимум за час до сна (синий свет, излучаемый экранами, может подавлять выработку мелатонина, также известного как гормон сна). Увеличьте время отхода ко сну, чтобы выспалось не менее восьми часов. Чем качественнее вы будете спать каждую ночь, тем легче будет каждое утро просыпаться, зашнуровать обувь и заняться тренировками.

Планируйте заранее. Лучшее время для планирования утренней тренировки — не когда срабатывает утренний будильник.Если вы хотите, чтобы упражнения стали регулярной частью утреннего распорядка, вам нужно планировать это заранее. «Вы должны знать: Каков мой план? Сколько дней в неделю я буду активен? », — говорит Пастернак. « Собираюсь ли я делать упражнения с отягощениями каждый день? Если да, как я собираюсь разделить свое тело на части? Собираюсь ли я ходить каждое утро, и если да, то сколько шагов и как мне это делать? ”

Если вы заранее спланируете, как, где и когда вы собираетесь заниматься спортом, вам будет не о чем думать по утрам, и вам будет легче встать с постели и приступить к тренировке.

Сделайте так, чтобы вставать и уходить как можно проще. Если вам нужно перепрыгнуть через кучу обручей, чтобы тренироваться утром, тем меньше вероятность того, что вы действительно встанете и потренируетесь. Итак, если вы хотите повысить вероятность утренних тренировок, вам нужно сделать так, чтобы вам было как можно легче вставать и двигаться.

Разложите тренировочную одежду накануне вечером. Установите таймер на кофеварке, чтобы выпить чашку свежего кофе, как только вы встанете.Если вы тренируетесь дома, поставьте видео в очередь и готово к работе.

Дело в том, что если вам уже сложно сразу проснуться и заняться спортом, вам нужно устранить как можно больше других проблем, чтобы сделать это привычкой.

Начните с малого. У вас может возникнуть соблазн быть амбициозным в утренних тренировках. Но если у вас нет привычки тренироваться по утрам (или вообще заниматься спортом), просыпаться, чтобы пробежать шесть миль или подняться на час, может казаться ошеломляющим — и повышается вероятность того, что вы выключите будильник и Спи дальше. «Убедитесь, что это не слишком значительный отход, чем то, что вы делаете сейчас», — говорит Пастернак. «Так что, если вы ведете сидячий образ жизни, не говорите себе:« Я собираюсь делать уроки спиннинга пять раз в неделю »».

Вместо этого начните с малого. Например, если вы только начинаете заниматься утренней зарядкой, возможно, вы начнете с того, что встанете и выполните тренировку ходьбы несколько дней в неделю. Затем, когда вы выработаете эту привычку, вы можете перейти на бег трусцой. А если вы регулярно бегаете трусцой несколько раз в неделю по утрам, вы можете постепенно увеличивать пробег, пока не проснетесь и не пробежите несколько миль подряд.

Для формирования привычки нужно время. С утренней зарядкой, если вы попытаетесь сделать слишком много, слишком быстро, вы можете сгореть, поэтому начните с малого и постепенно переходите к более интенсивным тренировкам.

Сделайте утренние тренировки частью своего распорядка. Привыкнуть к утренней зарядке бывает непросто. Но с этими советами вы можете изменить свое утро и сделать утренние тренировки регулярной частью своего распорядка, даже если вы не считаете себя жаворонком.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Дина де Бара

Дина де Бара — писатель-фрилансер из Портленда, штат Орегон. Она освещает широкий круг вопросов, касающихся здоровья, включая фитнес, питание, отношения и психическое здоровье. Ее работы появлялись в фильмах Greatist, Men’s Health, Ravishly, The Fix, What’s Good by The Vitamin Shoppe и других.

По мнению Science

, это лучшее время для тренировок

Найти время для упражнений может быть непросто, и самое главное — стараться использовать его как можно чаще. Но если вы хотите оптимизировать свои тренировки, чтобы получить максимальную пользу, вы можете попробовать заниматься утром.

Вот что говорят ученые о наилучшем времени для тренировок и чего ожидать, если вы выберете более поздние тренировки.

У утренних тренировок есть преимущество

Утренние тренировки, особенно натощак, — лучший способ сжечь накопленный жир, что делает их идеальными для похудания. По словам Энтони Хакни, профессора кафедры физических упражнений и спортивных наук Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, это во многом связано с тем, что утренний гормональный фон настроен на достижение этой цели.

«В ранние утренние часы у вас есть гормональный фон, который предрасполагает вас к лучшему метаболизму жиров», — говорит Хакни.У людей естественным образом повышен уровень кортизола и гормона роста по утрам, которые участвуют в метаболизме, поэтому вы «будете получать больше энергии из своих жировых запасов», — говорит Хакни. Это потенциально может помочь с потерей веса. Исследования также показывают, что у тех, кто занимается утренними упражнениями, может быть меньше аппетита в течение дня, что также может помочь защитить их от набора веса.

Даже если вы ненавидите ранний будильник, тренировка с утра может быстро стать вашей привычкой.Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Journal of Physiology , показало, что упражнения в 7 утра могут сдвинуть ваши биологические часы раньше, а это означает, что вы будете чувствовать себя более бодрым утром и устанете раньше вечером, потенциально побуждая вас достаточно отдыхать. проснуться и сделать то же самое на следующий день. Некоторые исследования даже показывают, что утром легче придерживаться здоровых привычек.

Утренний пот также может улучшить психическое здоровье и продуктивность в течение дня, поскольку упражнения отлично помогают снизить стресс.

Но если вы действительно не жаворонок, не заставляйте его. «Вы можете тренироваться, но при такой низкой интенсивности, что вы действительно не тратите много энергии», — говорит Хакни.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Дневные тренировки почти так же хороши.

Если вы можете разогнаться в обеденное время, Хакни говорит, что это неплохой второй вариант, особенно если вы пытаетесь выполнять очень долгий или напряженный распорядок дня.

Найдите свою лучшую тренировку в помещении с новым руководством по упражнениям от TIME.

Утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и похудания, но послеобеденные тренировки могут повысить вашу производительность, поскольку к тому времени вы уже съедите пару обедов к тому времени, когда вы начнете. «Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается», — говорит Хакни. «Сахар в виде глюкозы в крови… это одна из вещей, которые нам нужны, если мы пытаемся работать с большей интенсивностью».

Дневная тренировка также может быть отличным способом избежать резкого спада в конце дня.Исследование Journal of Physiology показало, что упражнения между 13:00 и 16:00 может сдвинуть ваши биологические часы вперед так же, как во время утренней тренировки. Даже небольшая прогулка поможет вам взбодриться и снова сосредоточиться.

В одном предварительном исследовании 2018 года было обнаружено, что ваше тело естественным образом сжигает примерно на 10% больше калорий ближе к вечеру, чем ранним утром и поздней ночью. Исследователи изучали тела в состоянии покоя — поэтому они не могут сделать однозначных выводов о том, что происходит, когда люди тренируются, — но вполне возможно, что вы сможете сжечь немного дополнительной энергии, если будете двигаться после обеда.

Ночные тренировки по-прежнему приносят пользу.

Для многих упражнения наиболее удобны после работы. Но бытует мнение, что вечерние упражнения так сильно поднимают настроение, что потом сложно заснуть.

В то время как исследование Journal of Physiology показало, что упражнения с 19:00 и 22:00 задерживает биологические часы, переводя их на более позднее время отхода ко сну, Хакни говорит, что не уверен, что это так.«Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что, пока вы не занимаетесь спортом, не принимаете душ, а затем [немедленно] прыгаете в постель, чтобы заснуть, это вообще не влияет на ваш режим сна», — говорит он. Он добавляет, что снимающие стресс упражнения, такие как йога, могут даже помочь вам лучше спать, если они выполняются ночью.

И хотя исследования утренних тренировок и похудания более достоверны, некоторые данные свидетельствуют о том, что ночные тренировки также могут настроить людей на похудание. В статье 2019 года, опубликованной в журнале Experimental Physiology , было обнаружено, что ночные тренировки не нарушают сон, а со временем также могут снизить уровень стимулирующего голод гормона грелина, что может помочь в похудании или управлении.

Итог

Если бы ему пришлось выбрать лучшее время для упражнений, утро бы победило, говорит Хакни. Ранние тренировки максимально используют вашу биологию и психологию, что со временем может привести к лучшим результатам и приверженности. Но на самом деле нет плохого времени для упражнений, повторяет Хакни, и самое главное — найти время для этого, когда вам это удобно.

«Если будешь делать это утром, делай. Если вы будете делать это вечером, сделайте это », — говорит Хакни.«Если ваша физиология не будет соответствовать вашему поведению, то это спорный вопрос».

Напишите Джейми Дюшарму на [email protected].

15 очень хороших причин для тренировки по утрам

1. Вы не можете делать ничего другого до конца дня и при этом чувствовать себя выполненным. Потому что вы уже пробежали три миль. Разве этого не достаточно ?!

2.Возможно, вы действительно захотите (!) Съесть что-нибудь полезное после этого. Вы начали день так хорошо, что салат-бар в кафетерии может показаться привлекательным (особенно, если сегодня день свежей моцареллы).

3. В конечном итоге вы получите лучшую тренировку, чем в тот же день. Технически ваше тело настроено на максимальную производительность в середине дня. Но в то время такие вещи, как «о, работа» могут мешать тренировкам. Когда вы делаете упражнения регулярной частью своей а.м. рутина, хотя вы с меньшей вероятностью пропустите ее из-за других обязательств. (Ваша подруга почти никогда не перенесет свой день рождения на 7 часов утра). И как только вы привыкнете к движению утром, исследования показывают, что тело адаптируется и может даже превзойти свой дневной пик работоспособности.

4. Вы будете меньше нервничать, когда приступите к работе. И лучше работай допоздна. Люди, которые регулярно занимаются спортом, сообщают, что чувствуют себя более сильными и лучше сбалансированы между работой и личной жизнью.Наука говорит!

5. Право на хвастовство. Вы можете сказать что-то вроде: «Сегодня утром я видел самую смешную вещь в спортзале!» Затем наблюдайте, как падают челюсти.

6. Кофеин может подпитывать ваши тренировки, и вы все равно пьете кофе по утрам. Исследования показывают, что употребление кофеина перед тренировкой может повысить скорость, выносливость и общее качество тренировки. Выпивая чашку кофе перед тренировкой, вы можете сжечь больше калорий после завершения тренировки. Конечно, чрезмерное употребление алкоголя может привести к неправильной пробежке (и не улучшит вашу производительность), поэтому не переусердствуйте.

7. Вы разыграете аппетит к завтраку . Исследования показывают, что завтрак побуждает людей делать лучший выбор в течение всего дня. Возьмите это, ненавистники завтрака.

8. Остаток дня тебе нечего будет бояться. Дела только улучшаются. И меньше пота!

9. День прически будет лучше. Это беспроигрышная ситуация: если вы вымоете волосы после тренировки, они станут чистыми и блестящими. Если вы оставите косу внутри, у вас будет классная прическа.

10. Вы можете сжигать больше жира. Хотя существует множество противоречивых исследований о плюсах и минусах тренировок натощак, недавнее исследование показывает, что вы можете сжечь на 20 процентов больше жира, тренируясь утром перед первым приемом пищи. Только не дожидайтесь обеда, чтобы заправиться. По словам диетолога Кристины Риверы, диетолога Кристины Риверы, диетолога Кристины Риверы, если вы едите в начале до , вы садитесь за стол, чтобы начать свой день, это ускорит ваш метаболизм и удержит аппетит в тайне, чтобы снизить ваши шансы на переедание в будущем. .

11. Вы начнете свой день в отличном настроении. Даже если вы просыпаетесь не на той стороне кровати, утренняя тренировка повысит ваш уровень эндорфинов для дополнительных улыбок в остальное время дня.

12. Возможно, во время тренировки у вас будет больше энергии. Действительно. Подумай об этом. Что сложнее: спать или провести целый день в обуви? Так и думал. «Если вы выспитесь, у вас будет больше энергии в начале дня, чем в конце, чтобы вложить в тренировку», — говорит сертифицированный фитнес-тренер Стейси Берман, чьи фирменные занятия Стейси Bootcamp начинаются в 5:30.м.

13. Ваша кожа будет сиять естественным образом. A post-workout flush = «Смотри, мама, без макияжа!»

14. Вы значительно ускорите метаболизм! Вы сжигаете больше калорий в течение дня, когда делаете утреннюю тренировку, чем если бы вы делали вечернюю тренировку с такой же интенсивностью, говорит Берман.

15. Ваша социальная жизнь достигнет пика. Когда-нибудь собирали команду колледжа на рассвете? Нет, нет. Так что вы ничего не пропустите, когда будете пробегать по утрам.Выпьем позже?

Хотите сделать утренние тренировки еще удобнее? Перед тем, как выйти из дома, вы сможете расслабиться с помощью тренировки по запросу от CosmoBody. Получите * ~ FREe ~ * 10-дневную пробную версию здесь.

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером?

Фото: Гетти

Гетти

«Ранняя пташка ловит червя», — говорят они. Но верно ли это в отношении физической подготовки? Давай выясним!

Прежде всего, почему регулярные упражнения так важны для вас?

Регулярная физическая активность имеет множество доказанных преимуществ для здоровья.От сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления костей до улучшения памяти, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепления иммунной системы. Он также снижает стресс, улучшает сон, повышает уверенность. и помогают вам жить дольше (есть ли у меня ваше внимание? Хорошо!)

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, здоровому взрослому человеку требуется от 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) умеренной аэробной активности в неделю (например, быстрая ходьба) или 75 минут (1 час). и от 15 минут) до 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю аэробной активности высокой интенсивности (подумайте о плавании, беге, походах.и т. д.), или «эквивалентное сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности».

А есть ли лучшее время дня для тренировок?

«Лучшее время — это время, которое поможет вам соответствовать вашим тренировкам», — говорит Дэйв Смит, профессиональный тренер по похуданию и основатель Make Your Body Work. «Для большинства людей это означает прекращение тренировок как можно раньше. Откладывание их на более позднее время дня создает слишком много возможностей для других« приоритетов », чтобы заменить время, которое человек предназначил для тренировок», Смит объясняет.

«Это также зависит от циркадных ритмов человека (будь то жаворонок или сова), которые создают изменения в физиологических маркерах, таких как частота сердечных сокращений, артериальное давление и внутренняя температура, каждый из которых влияет на выполнение упражнений», — говорит Фабио Комана, физиолог. и преподаватель факультета Государственного университета Сан-Диего и Национальной академии спортивной медицины.

«Исследования показывают, что люди, которые тренируются в начале дня, с большей вероятностью будут придерживаться своего режима фитнеса, потому что их сила воли тогда сильнее, а давление дня еще не накопилось», — отмечает Комана. «Лично для меня это звучит очень верно — я с меньшей вероятностью буду посвящать время, которое мне нужно или желаю, если я планирую заниматься спортом позже», — добавляет президент Genesis Wellness Group.

Более того, утренние упражнения связаны с большей продуктивностью, понижением артериального давления и улучшением сна. «Это также ускоряет метаболизм человека, что может улучшить сжигание калорий в течение дня», — говорит Смит.

Кроме того, утренняя зарядка также создает основу для других более здоровых поступков в течение дня.«Например, люди, которые тренируются по утрам, с большей вероятностью выберут здоровую пищу. Это потому, что подсознательно они хотят опираться на то, как они начали свой день, — объясняет тренер по здоровью.

Тем не менее, «утро также сопровождается большей жесткостью суставов и расширенными или опухшими дисками, что может затруднить движение», — отмечает Комана.

Кроме того, некоторые из нас настроены чувствовать себя более энергичными в течение дня. Для таких людей тренировка по утрам будет плохой идеей, поскольку им, скорее всего, не понравится процесс.«И большинство людей не делают того, что им не нравится», — говорит Смит. «Получение результатов от упражнений почти полностью зависит от их соблюдения, поэтому люди должны делать это тогда, когда им это больше всего нравится», — добавляет он.

Исследования подчеркивают, что потливость во второй половине дня или вечером связана с более низким уровнем стресса, увеличением времени реакции, повышенной выносливостью и улучшенными анаэробными характеристиками (например, спринт, силовые тренировки).

Однако, упражнения вечером могут поддерживать повышенную температуру тела в течение более длительных периодов времени и задерживать переход во время сна к восстановительной фазе глубокого сна (известной как глубокий медленный сон), отмечает Комана.

Итог: все сводится к тому, чтобы быть последовательным и настроить распорядок дня, который соответствует вашим долгосрочным целям в фитнесе.

Как сделать тренировку более эффективной?

Теперь, когда вы выяснили, какое время дня лучше всего подходит для вас, ознакомьтесь с этими четырьмя простыми стратегиями, чтобы получить максимальную отдачу от своей физической формы:

• Не давите телом слишком сильно. «Не пытайтесь убить себя в ограниченное время, которое вы посвятили тренировкам каждую неделю», — говорит Комана.Вы должны иметь реалистичный подход и понимать, что одни упражнения, вероятно, не принесут желаемых результатов, поскольку на них приходится небольшая часть вашего ежедневного сжигания калорий. Вам необходимо принять во внимание другие факторы, такие как NEAT, диета, качество сна, лекарства и т. Д.
• Сдвинуть фокус. «Уделяйте больше внимания качеству движений (форма, техника и т. Д., Чтобы избежать травм), а не количеству движений (выжимая несколько дополнительных повторений, чтобы сжечь еще несколько калорий)», — предлагает Комана.
• Помните о принципе прогрессирующей перегрузки. Принцип прогрессивной перегрузки гласит, что для того, чтобы мышца стала сильнее, тело должно быть вынуждено адаптироваться к напряжению, превышающему то, что оно испытывало ранее. «Если вы делаете то, что делали всегда, ваше тело никогда не изменится. Вы должны бросить вызов своему телу, чтобы изменить свое тело», — объясняет Смит.
• Научитесь получать удовольствие. «Физические упражнения для многих — это не то, что они обязательно хотят делать, а то, что они чувствуют себя обязанными делать.«Это средство для достижения цели», — отмечает Комана. «Научитесь получать удовольствие от упражнений до такой степени, что вы решите участвовать добровольно, а не из каких-либо обязательств», — говорит он. «Если вы боитесь ходить в спортзал, найдите фитнес-класс. , спорт или другое занятие, которое позволит вам развлечься, пока вы двигаете телом «, — предлагает Смит.

Кроме того, поработайте с надежным профессионалом, который сможет эффективно выявить двигательные нарушения и наладить хорошую технику, — говорит Комана.