Полезные продукты для здоровья. ТОП-7 чтобы быть здоровым
Зимой и в межсезонье организм ослаблен от недостатка витаминов и микроэлементов. Иммунитет атакуют вирусы гриппа и простуды. Чтобы держать оборону, ему необходима поддержка.
Предлагаем вот что: откройте холодильник и проверьте по нашему списку «топ-7 полезных продуктов для здоровья», насколько вы готовы к борьбе за хорошее самочувствие. В этой статье расскажем, чем питаться, чтобы не болеть.
Ягоды
Кушайте ягоды круглый год. В сезон запасайтесь свежими и замораживайте на зиму. Морошка, облепиха, брусника, вишня, смородина. Ягоды — это полезные продукты для здоровья, обогащенные клетчаткой, витамином С и В, антиоксидантами, каротином, железом, кальцием, марганцем, фолиевой кислотой.
Ягоды можно использовать, как отдельный перекус, так и добавлять в каши, мюсли, творог, десерты, варить из них компоты и морсы или заваривать вместо чая. Для этого нужно: 1-2 чайные ложки смородины или облепихи (или любая ягода на вкус) и стакан горячей воды.
Дать 5 минут завариться, добавить мед по вкусу. Напиток дает энергию, утоляет жажду и насыщает витаминами.
Цитрусовые
Грейпфруты, апельсины, мандарины, лимоны и лаймы содержат витамины А, В, D, K, P, PP, кальций, калий и вещества, снижающие холестерин. Эти фрукты хороши для поддержания иммунитета.
Наверняка, у вас найдется дома лимон — один из часто употребляемых и полезных продуктов для здоровья. Добавляйте его в питьевую воду, заправляйте лимонным соком салаты. Натрите лимон на тёрке и смешайте с медом. Такое угощение можно подавать к чаю.
Имбирь
Ни один список полезных продуктов для здоровья не обойдётся без имбиря. Это кладезь полезных веществ. Прежде всего, имбирь — природный антибиотик, помогает организму противостоять заболеваниям. К тому же, в нем содержится аскорбиновая кислота, цинк, кальций, йод, эфирные масла.
Имбирь снимает боль, повышает иммунитет, улучшает кровообращение, помогает похудеть и способствует работе кишечника, что хорошо людям с РПП, о котором мы уже рассказывали в нашем блоге.
Чай с имбирем помогает при воспалении горла и борется с тошнотой, а компрессы из корня растения обезболивают.
Орехи
Орехи — отличный перекус, а ещё и полезный продукт для здоровья. Это источник омеги-3 — жирной кислоты, которую органим человека не вырабатывает, но очень в ней нуждается. А также группы витамина В (В1, В2, В3, В5, В6, В9), которые укрепляют защитные силы организма.
Орехи хорошо сочетаются с ягодами и продуктами, богатыми антиоксидантами. Таким составом лучше усваиваются и накапливаются микроэлементы в организме.
Квашеная капуста
Национальное блюдо нашей страны не просто так любимо россиянами. Его полезные свойства давно известны. И мы не про «кушай капусту, грудь будет расти». В одной порции этого блюда содержится почти суточная доза витамина С. Этот полезный продукт для здоровья богат витамином В6, который способствует усвоению белка, калием, магнием, цинком, клетчаткой, селеном, железом.
Квашеная капуста хороший иммуностимулятор и средство от авитаминоза, поэтому она в нашем списке.
Зелёный чай
Эликсир здоровья на Востоке. Сейчас он есть в России в каждом доме. Советуем иметь листовой настоящий зелёный чай, а не в пакетиках. И вот почему: в этом полезном продукте для здоровья содержатся «регуляторные Т-клетки», которые воздействуют на иммунную систему. К таким выводам пришли ученые в Институте Линуса Полинга в Университете штата Орегон (США). По их мнению, зеленый чай контролирует воспаление, укрепляет иммунитет и предотвращает рак. Так что в перерывах между кофе не забывайте выпивать и чашку заваренного зелёного чая.
Мёд
Мы не раз упоминали сегодня мёд. Этот продукт невероятно полезнен, если у вас нет на него аллергии. Огромную пользу обеспечивают 60 элементов, которые входят в его состав. Мед не нужно кушать ложками, достаточно 1-2 чайных ложек в день.
Мёд борется с вирусами, бактериями и грибками, заболеванием дыхательных путей и даже анемией, так как в этом полезном продукте для здоровья содержится железо.
Мёд бывает цветочный, липовый, гречишный, акациевый, в сотах или на разлив; выбирайте по вкусу.
А пережить холодную зиму и авитаминоз поможет наша профилактическая программа. В санаторно-курортном комплексе «Машук Аква-Терм» всё направлено на оздоровление организма, в том числе, мы следим за вашим питанием и предлагаем гостям только здоровую пищу. Бронируйте путёвку и приезжайте к нам в отпуск за впечатлениями и хорошим самочувствием!
Подписывайтесь на наш блог о здоровье и профилактике заболеваний – для вас только полезные, доступные и интересные статьи и материалы.
25 января 2020 | питание
50 полезных продуктов, которые должны быть у вас на кухне
Мы изучили полезные свойства продуктов, известных человечеству, и отобрали 50 самых вкусных и здоровых. Например, имбирь, яйца и фасоль диетологи советуют обязательно иметь на столе.
Овощи и зелень
Спаржа. Её ценят за низкий уровень углеводов и калорий, лёгкую усвояемость и целый набор витаминов (K, В1, В2, В9, С, Е, А, РР) и макро- и микроэлементов (цинк, калий, магний и железо).
Сладкий перец. Или, как мы ещё привыкли его называть, болгарский перец. Это не только яркий, хрустящий и немного сладкий овощ, но и отличный источник антиоксидантов и витамина C.
Брокколи. Эти тёмно-зелёные соцветия полезны как в свежем виде, так и в замороженном: они легко дадут фору многим овощам по содержанию белка, клетчатки и витаминов K и С.
Морковь. Главный источник каротина, необходимого человеку для роста клеток и обеспечения здорового состояния кожи, слизистых оболочек и глаз.
Цветная капуста.
Огурцы. Почти на 95% состоят из воды, так что являются одними из самых низкокалорийных овощей.
Содержат мало жиров, белков и углеводов. Несмотря на это, в огурцах много витаминов и питательных веществ (особенно калия).
Олег Ирышкин
к.м.н., врач спортивной медицины и спортивной диетологии, диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
— Все мы знаем, что овощи необходимо есть ежедневно, ведь в них содержатся витамины и клетчатка (такая пища считается здоровой). Обратной стороной является качество продуктов. Например, во многих овощах накапливаются пестициды и избыточное количество нитратов. Поэтому перед употреблением с помидоров и огурцов лучше удалять шкурку. Второй «подводный камень» — это неправильное время приготовления пищи. Например, крупы следует варить до состояния «al dente», однако многие их переваривают, разрушая тем самым химическую структуру продукта.
Чеснок. Незаменимый овощ при борьбе с простудой. При разрушении клеток чеснока образуется аллицин — один из сильнейших антиоксидантов, обладающий бактерицидным и фунгицидным (уничтожает грибок) действием.
Имбирь. Корень имбиря имеет сложный состав с большим количеством полезных веществ, среди которых витамины, минеральные вещества, незаменимые аминокислоты, жирные кислоты, а также эфирные масла. Имбирь улучшает пищеварение, а также обладает детоксикационными и иммуностимулирующими свойствами.
Анна Ивашкевич
частный диетолог
— Химический состав корня имбиря уникален: витамины группы В, С, А, Е, К, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, марганец, медь, селен. Он стимулирует работу пищеварительной системы и мозговой деятельности, отлично борется с воспалительными заболеваниями и даже способен уменьшать токсикоз при беременности.
Кудрявая капуста (кейл). Этот вид незаслуженно остаётся в тени брокколи, цветной и белокочанной капусты. Грюнколь, или капуста-кейл (как ещё называют кудрявую капусту) содержит все необходимые аминокислоты, витамины, омега-3 жирные кислоты и клетчатку.
Если этих аргументов вам мало, то просто добавим, что по плотности питательных веществ ей нет равных среди всех зелёных листовых овощей.
Лук. Как и чеснок, прежде всего ценится за своё бактерицидное и противовоспалительное свойство. Он богат железом и калием, положительно влияющим на сердечно-сосудистую систему, витаминами B и C и многими минеральными веществами. Почти все свои полезные свойства лук сохраняет даже после приготовления.
Томаты. Вечный спор о том, что представляет из себя помидор — ягоду, овощ или фрукт, похоже, решился в пользу последнего. Как бы там ни было, сеньор помидор содержит не только витамины A, B2, B6, E, К и различные микроэлементы, но и мощнейший антиоксидант — ликолин, обладающий противораковым действием.
Батат. Сладкий картофель, несмотря на высокий уровень глюкозы, рекомендуют употреблять диабетикам, поскольку он способен стабилизировать уровень сахара в крови. Батат вообще не содержит жиров, а его белки и углеводы усваиваются лучше, чем у обычного картофеля.
Стручковая фасоль. В отличие от семян фасоли, эти зелёные бобы не так богаты белком, зато содержат много витаминов, фолиевую кислоту, клетчатку, магний и калий. Благодаря этому они улучшают пищеварение, способны снижать уровень сахара в крови и риск инфаркта.
Фрукты и ягоды
Яблоки. Фрукт, который всегда можно взять с собой, чтобы быстро перекусить в любое время, где бы вы ни находились. Их ценят за высокое содержание клетчатки, витамина C и антиоксидантов.
Авокадо. От других фруктов отличаются тем, что на 77% состоят из здоровых жиров. Несмотря на это, они не только нежные и вкусные, но и полезные: в их составе сдержатся калий, клетчатка и витамин C — в наличии.
Бананы. Это не только одна из самых популярных в мире ягод (да-да, банан — это ягода, а не фрукт) и любимая еда после тренировки, но и лучший источник калия, а также клетчатки и витамина B6.
Черника. Один из самых мощных источников антиоксидантов среди всех продуктов. А про пользу черники для зрения вы наверняка знаете ещё с детства.
Апельсины. За всеми цитрусовыми давно закрепилась репутация главного поставщика витамина C в организм. Кроме этого, как и остальные фрукты, апельсины богаты клетчаткой и антиоксидантами.
Клубника. Полезна для организма не только низким содержанием углеводов и калорий, но и витамином C, клетчаткой и марганцем.
Чечевица. Очень вкусная и сытная разновидность бобовых, один из лучших источников белка растительного происхождения, витаминов и клетчатки.
Олег Ирышкин
к.м.н., врач спортивной медицины и спортивной диетологии, диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
— Чечевица является древнейшей культурой.
Она богата растительными белками и сложными углеводами, которые способны обеспечить сытость в течение нескольких часов. Чечевица богата витаминами: С, В₁, В₂, В₃, В6, В₁₂, а также многими минералами. Плюс в чечевице содержится клетчатка, которая улучшает работу кишечника и служит питанием для полезной микрофлоры.
Фасоль. По количеству и усвояемости белков её можно сравнить с мясом и рыбой. Из-за огромного количества витаминов, макро- и микроэлементов, этот продукт рекомендуют для диетического питания при сердечной недостаточности и болезнях почек, печени и желудочно-кишечного тракта.
Коричневый рис. Благодаря минимальной обработке, нешлифованный рис содержит больше клетчатки, магния и витамина B1, чем обычный. Врачи часто относят его к диетическим продуктам и отмечают положительное влияние на уровень сахара в крови, артериальное давление и профилактику рака кишечника и поджелудочной железы.
Овёс.
Этот злак, помимо многочисленных минералов и витаминов, которые входят в его состав, ценится за высокий уровень клетчатки (свыше 30%) и бета-глюканов, снижающих уровень «плохого холестерина».
Киноа. Не содержит ни грамма глютена, только полезную клетчатку, магний и белок растительного происхождения. Киноа — невероятно сытный продукт, который может стать одним из ваших лучших союзников в борьбе с лишними килограммами.
Орехи и семена
Миндаль. Эти орехи полны витамина E, антиоксидантов, магния и клетчатки. Диетологи утверждают, что миндаль помогает в борьбе с лишним весом и ускоряет метаболизм.
Семена чиа. Любимый продукт древних ацтеков в последние годы стал пользоваться популярностью у вегетарианцев. Семена чиа невероятно питательны и очень полезны: в 100 г семян содержится 40 г клетчатки и необходимая суточная доза магния, марганца, кальция и других питательных веществ.
Кокос. Мякоть кокосового ореха — источник не только клетчатки, но и средних жирных кислот, которые помогут вам при похудении.
Макадамия.
Не самый популярный в России орех отличается от своих собратьев высоким уровнем мононенасыщенных жиров (самых здоровых) и низким — омега-6 жирных кислот (не самых полезных). Стоит не дороже фундука и продаётся в крупных супермаркетах, надо просто хорошенько проинспектировать полки.
Грецкие орехи. Всего 7 орехов в день (не больше, они очень калорийны) способны повысить иммунитет человека и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В них содержатся почти все необходимые организму витамины, минералы, органические кислоты и клетчатка.
Арахис. Эти бобы (которые многие ошибочно считают орехами) богаты антиоксидантами, питательными веществами и могут помочь сбросить пару лишних килограммов. Главное — не заменяйте цельный арахис арахисовым маслом, иначе всё получится с точностью до наоборот.
Жареным арахисом, впрочем, тоже нельзя увлекаться ни в коем случае.
Сладкое, выпечка и заправки
Тёмный шоколад. Самая сладкая позиция в нашем списке содержит половину от необходимой организму человека суточной нормы железа, магния, марганца и антиоксидантов. Рекомендуется людям с повышенным артериальным давлением.
Олег Ирышкин
к.м.н., врач спортивной медицины и спортивной диетологии, диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
— Наиболее полезен горький шоколад с высоким содержанием какао-бобов и минимальным содержанием сахара. Так, в какао-бобах содержатся антиоксиданты, устраняющие пагубное действие свободных радикалов. Однако, включая в свой рацион шоколад, нужно знать меру и не употреблять этот продукт в избыточном количестве, выходящим за пределы рассчитанного биологического баланса компонентов питания и индивидуального суточного калоража.
Анны Ивашкевич
частный диетолог
Чем проще состав горького шоколада, тем лучше. В идеале в нём должны содержаться тёртое какао, масло какао и сахарная пудра. Процент горького шоколада зависит от количества тёртого какао, например, в 99% — самое большое количество какао. Такой продукт богат калием, магнием, фосфором и содержит небольшое количество витаминов В и Е. Его употребление помогает стабилизировать уровень холестерина и улучшает настроение (благодаря снижению выработки кортизола). Дневная порция горького шоколада в среднем не должна превышать 25 грамм.
Многозерновой хлеб. Западные диетологи советуют употреблять в пищу хлеб, приготовленный из проросших зёрен пшеницы с добавлением бобовых. В наших магазинах его будет найти проблематично, поэтому в качестве альтернативы предлагаем обычный многозерновой хлеб.
Домашний хлеб.
Если хочется съесть здоровый хлеб, придётся приготовить его самому. Зато в домашнем хлебе точно не окажется глютена, да и количество углеводов будет не таким высоким, как в обычном.
Яблочный уксус. Незаменим не только при приготовлении салата, но и при диете: яблочный уксус притупляет аппетит и позволяет чувствовать себя сытым намного дольше. Также он поможет снизить уровень сахара в крови.
Оливковое масло. Самое полезное масло в мире содержит мощные антиоксиданты, способные укреплять иммунитет и снижать артериальное давление и уровень холестерина в крови.
Кокосовое масло. Как и кокосовая мякоть, масло состоит из средних жирных кислот (на 90%), которые помогут справиться с лишними килограммами. А недавние исследования подтвердили, что оно способно улучшить состояние людей, страдающих болезнью Альцгеймера.
Молочные продукты и мясо
Сыр.
Один ломтик сыра содержит столько же кальция, фосфора, витамина B12 и других минеральных веществ и аминокислот, как и целый стакан молока, а белка в нём даже больше, чем в мясе или рыбе.
Йогурт. Кисломолочный продукт сохраняет все положительные свойства обычного молока, а благодаря содержанию полезных бактерий ещё и улучшает пищеварение.
Сливочное масло. Натуральное фермерское сливочное масло содержит не только крайне необходимые нашему организму насыщенные жирные кислоты, но и много питательных веществ и витамины A и K2.
Цельное молоко. Один из лучших источников кальция, витаминов, минералов, животного белка и здоровых жиров — об этом нам ещё мама рассказывала. Правда, другими словами.
Яйца. Один из самых питательных и здоровых продуктов, который долгие годы демонизировался из-за высокого уровня холестерина и жира.
Последние исследования доказали, что вреда от них никакого, только польза (правда, если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, стоит ограничиться одним яйцом в день).
Олег Ирышкин
к.м.н., врач спортивной медицины и спортивной диетологии, диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
— Яйца любых птиц могут использоваться в питании. В них содержатся незаменимые аминокислоты, а также насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, в них много витаминов группы В. Отдельно хочу выделить перепелиные и цесарочьи яйца, так как они менее аллергенны чем куриные.
Куриные грудки. Любимое блюдо всех спортсменов и качков: мало жира и калорий и очень много белка и питательных веществ.
Ягнятина. В отличие от остальных животных, баранов до сих пор кормят в основном травой, благодаря чему их мясо отличается высоким уровнем омега-3 жирных кислот.
Говядина. Постное нежирное мясо — замечательный источник белка и железа. Жирную говядину тоже не стоит списывать со счетов: она просто незаменима при низкоуглеводной диете.
Рыба и морепродукты
Лосось. Эта жирная красная рыба богата белком, витамином D и омега-3 жирными кислотами, необходимыми для улучшения памяти и правильного функционирования и питания человеческого мозга.
Сардины. Маленькие, но очень полезные морские рыбки, способные дать организму в 2 раза больше калорий, чем белая рыба. Кроме этого они содержат большое количество фосфора, калия, кальция, магния и других минералов и комплекса витаминов A, D и B. Ненасыщенные жиры из сардины считаются более полезными, чем насыщенные жиры животного происхождения.
Моллюски. Мидии, улитки и устрицы по количеству питательных веществ занимают одно из первых мест среди всех продуктов.
Эти диетические морепродукты с легкоусвояемым белком способны полностью заменить мясо в рационе человека. Но да, дорого. А устрицы так вообще приличные почти нигде не найти — разве что на Сахалине и во Владивостоке.
Креветки. Этот морской деликатес содержит очень мало жиров и калорий, зато большое количество здорового белка, протеина и омега-3 жирных кислот. Кроме этого в них целый набор питательных веществ, среди которых селен, калий, цинк, кальций и витамин B12.
Форель. Интересный факт, который говорит многое об этой рыбе: она обитает только в чистой воде. По содержанию полезных веществ форель можно сравнить с лососем: много витаминов A, D, B, E и омега-3 жирных кислот.
Тунец. По содержанию белка (больше 22%) он легко выигрывает у всех других рыб и может сравниться с икрой некоторых промысловых видов. Витамины группы B, А, E, PP, два десятка микро- и макроэлементов и омега-3 жирные кислоты улучшают работу глаз и мозга и снижают в 2 раза риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Подпишись на The Challenger!
15 полезных продуктов, вкус которых лучше, чем нездоровая пища
Некоторые люди считают, что здоровая пища безвкусна и скучна, но это далеко не так.
Вот 15 полезных для здоровья продуктов, вкус которых лучше, чем у большинства нездоровых продуктов.
1. Клубника
Клубника исключительно сочная и имеет приятный сладкий вкус.
Они являются отличным источником витамина С, марганца, фолиевой кислоты и калия, а также различных антиоксидантов и растительных соединений.
Одна чашка (145 граммов) клубники содержит 3 грамма клетчатки и всего 46 калорий.
Употребление клубники связано с улучшением здоровья сердца, лучшим контролем уровня сахара в крови и профилактикой рака (1, 2, 3, 4, 5).
Если вам не нравятся простые ягоды, попробуйте окунуть кончик ягоды в растопленный темный шоколад.
РЕЗЮМЕ Клубника содержит мало калорий и много витаминов, минералов и антиоксидантов. Они были связаны с улучшением здоровья сердца, лучшим контролем уровня сахара в крови и профилактикой рака.
2. Черника
Черника красочная, сладкая и богатая питательными веществами.
В одной чашке (150 граммов) черники всего 84 калории, но 4 грамма клетчатки.
Он также богат многими витаминами и минералами, в том числе витамином С, витамином К и марганцем.
Черника — это антиоксидантный суперпродукт, который может улучшить память у пожилых людей и защитить от окислительного повреждения и хронических заболеваний (6, 7, 8, 9, 10).
Их можно есть как свежими, так и замороженными. Особенно вкусны они в сочетании с йогуртом или жирными сливками.
РЕЗЮМЕ Черника богата клетчаткой и питательными веществами, но содержит мало калорий.Это антиоксидантный суперпродукт, который может улучшить память у пожилых людей и защитить от окислительного повреждения.
/https/specials-images.forbesimg.com/imageserve/611416707fdf75ea0801925f/0x0.jpg)
Это антиоксидантный суперпродукт, который может улучшить память у пожилых людей и защитить от окислительного повреждения.3. Темный шоколад
Многие исследования показывают, что темный шоколад невероятно полезен и может снизить риск возникновения ряда заболеваний.
Он богат клетчаткой и антиоксидантами, а также такими минералами, как железо, магний, медь и марганец (11).
Доказано, что растительные соединения в темном шоколаде улучшают кровяное давление и работу мозга, а также защищают от сердечных заболеваний и вредного воздействия солнечных ультрафиолетовых (УФ) лучей (12, 13, 14, 15, 16, 17).
Чтобы максимально использовать преимущества для здоровья, ешьте темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%.
Кусочек темного шоколада особенно вкусен с чашечкой хорошего кофе.
РЕЗЮМЕ Темный шоколад богат клетчаткой, антиоксидантами и минералами. Это может снизить риск сердечных заболеваний, улучшить работу мозга и защитить кожу от солнечных ультрафиолетовых лучей.
4. Миндаль
Поделиться на Pinterest
Миндаль — это идеальное хрустящее лакомство. Они богаты полезными для сердца жирами, очень питательны и не требуют приготовления.
Миндаль богат антиоксидантами и содержит большое количество клетчатки, белка и нескольких витаминов и минералов, таких как витамин Е, марганец и магний.
Они могут снижать кровяное давление, уровень холестерина и окисление ЛПНП (плохого) холестерина — все это факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (18, 19, 20, 21).
Они очень сытные, несмотря на высокое содержание жира и калорий. Одно исследование показало, что миндаль увеличивает потерю веса на целых 62%, если он является частью диеты для похудения (22, 23, 24).
Если вам хочется чего-нибудь сладкого, попробуйте положить 2–3 миндальных орешка внутрь финика, чтобы получить невероятно вкусное лакомство.
РЕЗЮМЕ Миндаль богат полезными для сердца жирами, клетчаткой, белком и другими питательными веществами.
Это сытная пища, которая может помочь похудеть и снизить риск сердечных заболеваний.5. Фисташки
Эти хрустящие соленые орехи просто аппетитны.
Фисташки богаты полезными для сердца жирами, высококачественным белком и клетчаткой.
Они также являются хорошим источником витаминов группы В, фосфора, калия и железа.
Богатые мощными антиоксидантами фисташки были связаны с пользой для здоровья, такой как улучшение содержания жиров в крови и снижение окисленного холестерина ЛПНП (плохого), воспаления и уровня сахара в крови (25, 26, 27).
Фисташки очень насыщают и могут способствовать поддержанию веса при умеренном употреблении (28, 29).
Только не ешьте их слишком много за раз, так как фисташки очень калорийны. В одной чашке (125 граммов) фисташек может быть до 700 калорий.
РЕЗЮМЕ Фисташки содержат полезные для сердца жиры, белки и клетчатку, а также несколько витаминов и минералов.
Они очень сытные и связаны со многими преимуществами для здоровья.6. Вишня
Эти темно-красные красивые ягоды — вкусный и полезный перекус.
Вишни содержат мало калорий, но богаты питательными веществами, такими как клетчатка и витамин С.
Вишня также содержит много антиоксидантов и растительных соединений.
Вишня содержит питательные вещества, которые могут защитить от таких заболеваний, как рак, болезни сердца, диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера (30).
РЕЗЮМЕ Вишня — это низкокалорийная закуска, богатая витаминами, антиоксидантами и растительными соединениями. Их связывают со снижением риска ряда заболеваний, включая рак, сердечные заболевания и диабет.
7. Манго
Поделиться на Pinterest
Манго — тропический фрукт, богатый растворимой клетчаткой, широким спектром антиоксидантов, а также витамином А (из бета-каротина) и витамином С.
Они относительно низкокалорийны и имеют значения гликемического индекса (ГИ) от низкого до среднего, что означает, что они не должны вызывать значительных скачков уровня сахара в крови.
Манго содержит большое количество растительных соединений и антиоксидантов, которые могут снизить риск окислительного повреждения и многих хронических заболеваний, включая рак (31).
Свежие манго просто восхитительны, и многие люди любят добавлять их в кашу, смузи или йогурт на завтрак.
РЕЗЮМЕ Манго — относительно низкокалорийный фрукт с высоким содержанием растворимой клетчатки, антиоксидантов и витаминов А и С. Они могут снизить риск окислительного повреждения и различных заболеваний.
8. Сыр
Многие считают сыр одним из самых вкусных продуктов.
Он очень питателен — богат несколькими витаминами и минералами, такими как кальций, витамин B12, фосфор, селен и цинк.
Сыр и другие молочные продукты связаны с улучшением здоровья костей и могут защитить от остеопороза, заболевания, характеризующегося потерей костной массы и повышенным риском переломов (32, 33).
Существует много видов сыра — все они состоят в основном из белков и жиров, и большинство из них относительно калорийны.
Как продукт с высоким содержанием белка, сыр может способствовать снижению артериального давления и увеличению усвоения минералов (34, 35, 36).
Помимо полезных для здоровья свойств, сыр просто очень вкусный и сытный.
РЕЗЮМЕ Сыр очень питателен и богат несколькими витаминами и минералами, такими как кальций и витамин B12. Он обеспечивает высококачественный белок, который связан с несколькими преимуществами для здоровья.
9. Авокадо
Авокадо — необычный жирный фрукт с гладкой кремовой текстурой.
Они богаты полезными мононенасыщенными жирными кислотами, антиоксидантами и клетчаткой, а также являются отличным источником витаминов группы В, калия, меди и витаминов С, Е и К.
Употребление в пищу авокадо очень полезно для здоровья сердца, поскольку оно может снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови на 22%, одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП (хорошего) (40, 41).
Авокадо также очень насыщает и не сильно повышает уровень сахара в крови — все это делает его продуктом, способствующим снижению веса.
Если вам не нравится простое авокадо, попробуйте добавить немного соли и перца.
Если это не помогло, вы также можете приготовить шоколадный пудинг из авокадо, смешав 1 небольшой авокадо, половинку банана, 1 столовую ложку (15 мл) кокосового масла и 2 столовые ложки (30 граммов) темного какао.
Имейте в виду, что этот пудинг довольно калорийный и его следует приберегать для особых случаев.
РЕЗЮМЕ Авокадо очень богат мононенасыщенными жирами и клетчаткой, а также содержит несколько витаминов и минералов. Они очень насыщают и могут снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови.
10. Попкорн
Поделиться на Pinterest
Немногие знают, что попкорн — это цельное зерно.
В нем относительно мало калорий и много клетчатки (42).
Цельные зерна могут иметь многочисленные преимущества для здоровья, включая улучшение пищеварения и снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа (43, 44).
Они также могут способствовать снижению и поддержанию веса (45, 46).
Только избегайте нездоровых сортов попкорна, содержащих рафинированные масла.
Попкорн полезнее всего, если его взбить воздухом или приготовить на сковороде. Попробуйте добавить немного соли, сливочного масла, посыпки темного шоколада или корицы для другого вкуса.
РЕЗЮМЕ Попкорн — это цельнозерновой продукт с высоким содержанием клетчатки и относительно низким содержанием калорий. Это может улучшить пищеварение и снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
11. Сладкий картофель
Сладкий картофель очень питателен, содержит много клетчатки и восхитительно сладок.
Они являются отличным источником витамина А (из бета-каротина) и содержат приличное количество витамина С, а также других витаминов и минералов.
Сладкий картофель также содержит несколько антиоксидантов и может уменьшить окислительное повреждение, потенциально снижая риск развития рака.
Один белый сорт также может помочь снизить уровень сахара в крови (47, 48).
В вареном, запеченном или жареном виде сладкий картофель имеет прекрасный вкус и особенно вкусен со сметаной или соленым маслом.
РЕЗЮМЕ Сладкий картофель очень питателен и богат клетчаткой, антиоксидантами и витаминами А и С. Он может уменьшать окислительное повреждение, потенциально снижая риск развития рака.
12. Хумус
Немногие полезные соусы так же вкусны, как хумус.
Он сделан из пюре из нута, часто смешанного с чесноком, пастой из семян кунжута (тахини), оливковым маслом и лимонным соком.
Нут богат белком и клетчаткой и содержит большое количество различных витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, тиамин, витамин B6, магний, марганец и медь.
Они также могут повышать уровень сахара в крови. Одно исследование показало, что употребление 26 унций (728 граммов) нута в неделю значительно снижает уровень инсулина натощак — важный показатель уровня сахара в крови (49).
Исследования также показывают, что нут может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) — фактора риска сердечных заболеваний — и потенциально улучшить пищеварение (50, 51).
РЕЗЮМЕ Хумус — это полезный соус из нута. Он богат полезной клетчаткой, белком и различными витаминами и минералами.
13. Йогурт
Поделиться на Pinterest
Йогурт — это кисломолочный продукт, вкусный и полезный.
Содержит высококачественные белки и жиры, а также кальций и несколько витаминов.
Употребление йогурта связано как с улучшением здоровья костей, так и со снижением артериального давления (52, 53).
Некоторые виды йогурта, продаваемые как пробиотический йогурт, содержат активные культуры полезных бактерий.
Эти пробиотические бактерии связаны со многими преимуществами для здоровья, включая повышение уровня холестерина, иммунитета, пищеварения и синтеза различных витаминов группы В и К в пищеварительной системе (54, 55, 56, 57, 58).
Однако избегайте йогуртов с добавлением сахара. Вместо этого купите натуральный йогурт и добавьте в него немного фруктов, ягод или мюсли для более ароматного вкуса и хрустящей текстуры.
РЕЗЮМЕ Йогурт богат белком и кальцием. Это может улучшить здоровье костей и кровяное давление. Разновидности пробиотиков могут укрепить вашу иммунную систему и способствовать синтезу витаминов группы В и К в пищеварительной системе.
14. Арахисовое масло
Арахисовое масло является отличным источником ненасыщенных жирных кислот, белков и клетчатки.
Это также отличный источник многих витаминов и минералов, включая витамины группы В, медь, марганец, витамин Е, фосфор и магний.
Кроме того, арахис очень богат антиоксидантами — даже больше, чем некоторые фрукты (59).
Они очень сытные и, несмотря на высокое содержание жира и калорий, не связаны с увеличением веса. Фактически, они связаны со сниженным риском ожирения (60, 61, 62, 63).
Однако некоторым людям трудно не съесть слишком много арахисового масла за один раз. Постарайтесь умерить свои порции, чтобы избежать избыточного потребления калорий. Если вы склонны переедать арахисовое масло, возможно, лучше его избегать.
Также обязательно выбирайте сорта без добавления сахара или масла. Список ингредиентов должен включать только арахис и небольшое количество соли.
Попробуйте добавить немного арахисового масла поверх ломтиков яблока, сельдерея или банана для вкусной закуски.
РЕЗЮМЕ Арахисовое масло богато полезными жирами, витаминами, минералами и антиоксидантами. Он очень сытный и может предотвратить увеличение веса при умеренном употреблении.
15. Арбуз
Арбузы богаты водой, питательными веществами и витаминами.
Они низкокалорийны и содержат мощные растительные соединения, такие как ликопин и цитруллин.
Арбузы и их сок могут снижать артериальное давление, повышать чувствительность к инсулину и уменьшать болезненность мышц после физических упражнений (64, 65, 66, 67).
Благодаря содержанию воды и клетчатки они не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови.
Арбузы невероятно освежают и могут стать идеальным перекусом в жаркий летний день.
ОБЗОР Арбузы богаты водой, питательными веществами и витаминами. Они не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови и могут снижать артериальное давление, повышать чувствительность к инсулину и уменьшать болезненность мышц после тренировки.
The Bottom Line
В следующий раз, когда вам захочется чего-нибудь вкусненького, выберите один из здоровых продуктов из списка выше.
Они не только вкуснее большинства нездоровой пищи, но и улучшат ваше здоровье и заставят вас чувствовать себя хорошо в отношении того, что вы едите.
Вся информация о пищевой ценности продуктов, перечисленных в этой статье, взята из базы данных по продуктам питания Министерства сельского хозяйства США .
65 Easy Healthy Dinner Ideas
Ethan Calabrese
Если вы хоть немного похожи на нас, здоровое питание труднее всего ночью. У нас есть быстрые, здоровые завтраки, упакованные ланчи и закуски для работы или , которые поддерживают нас сытыми и мотивированными в течение всего дня (наши кешью с карри подавляли многие послеобеденные приступы голода). Но потом мы возвращаемся домой к ужину, и это совсем другая история. Мы знаем, что намного легче контролировать свое здоровье, когда вы готовите сами, но часто слишком легко переключиться на замороженные блюда или еду на вынос. Вдохновляйтесь этими рецептами здорового ужина, чтобы поддерживать себя в тонусе каждый вечер недели — мы верим в вас!
Мы знаем, что здоровье для разных людей выглядит по-разному, поэтому мы включили варианты для каждой диеты, например низкоуглеводной, веганской, пескатарианской или безглютеновой. Мы также включили блюда для домашних поваров всех уровней квалификации, поэтому у нас есть вы, независимо от того, являетесь ли вы шеф-поваром или новичком, полна ли ваша кухня гаджетами или вы работаете с одной миской и одним ножом ( мы ВСЕ были там).
Когда дело доходит до «здорового питания», мы ВСЕ о свопах. Хотите сделать свой ужин низкоуглеводным? Наслаждайтесь супергероями цветной капусты, цуккини и салата, чтобы вы остались довольны без хлеба или лапши. Посмотрите нашу запеканку из цветной капусты с начинкой, наши салатные обертки из филадельфийского сыра, нашу лазанью на решетке из цуккини или наши биг-маки с низким содержанием углеводов, чтобы узнать, как легко (и вкусно!) отказаться от углеводов. Ищете растительные или вегетарианские варианты? Замените колбасу на темпе, как в нашем темпе и брокколи рабе ореккьетте; цветная капуста барбекю для курицы, как в нашей веганской пицце; фасоль для говяжьего фарша, как в нашем вегетарианском чили; или тофу для креветок, как в нашем жарком из тофу. Как только вы перейдете к альтернативным вариантам белка, мы уверены, что вы даже не будете скучать по мясу. Кстати говоря, ты пытаешься избегать красного? Вы можете легко заменить более постный фарш на говяжий, например, в наших запеченных гамбургерах с индейкой или в нашем чили из индейки, приготовленном в мультиварке.
Хотите немного изменить свое здоровье? Попробуйте заменить коричневый рис белым рисом в любом из ваших любимых блюд. Наша богиня и чаши для сбора урожая подаются на цельном зерне, и от этого только лучше (и вы тоже!).
Хотите вдохновения после еды? Ознакомьтесь с нашим лучшим полезным печеньем, нашими любимыми фруктовыми десертами, а также нашими лучшими веганскими десертами.
Парк Фейербах
1 из 65
Лазанья на решетке из цуккини
Да, классическая лазанья вкусна, но когда нам хочется чего-то менее углеводного, мы обращаемся к этому летнему варианту с цуккини. Совет от профессионала: Цукини выделяет много воды, поэтому нам нравится промокать его бумажным полотенцем, когда лазанья готова, а затем жарить, пока сыр не станет пузырчатым и хрустящим. 😍
Получить рецепт лазаньи с решеткой из цуккини .
Итан Калабрезе
2 из 65
Запеченная курица с лимоном и перцем
Если бросить курицу в сковороду с солью и перцем и запечь ее вечно, конечно это будет ужасно.
Мы знаем, что это звучит очевидно, но это то, что делают многие люди, пытающиеся «здорово питаться». С другой стороны, когда вы добавляете слои ярких и свежих ароматов (например, лимонного перца!), здоровое питание может быть чрезвычайно легким.0304 и вкусные.
Получить рецепт Запеченная курица с лимонным перцем .
Итан Калабрезе
3 из 65
Чаша Будды
Прелесть этих мисок в том, что они бесконечно адаптируются — вы можете жарить практически любые овощи, использовать любое количество начинок, и это будет восхитительно на вкус рецепт. Единственное, что мы можем настоять на том, чтобы вы оставили на тарелке, это невероятная арахисовая заправка. Это безумно вкусно.
Получить Рецепт Чаши Будды .
Park Feierbach
4 из 65
Миски для яичных рулетов
Если вы любите хрустящие пикантные яичные рулетики, возможно, вы сочтете эту неупакованную версию здоровым ужином своей мечты.
Без необходимости заворачивать или жарить это вегетарианское блюдо готовится менее чем за час. Украсьте хрустящим сырым зеленым луком, поджаренными семенами кунжута и большим количеством масла шрирача или чили.
Получить рецепт Миски для яичных рулетов .
Андрей Буй
5 из 65
Веганский мясной рулет
Этот сытный «мясной» рулет готовится в основном из нута и молодых грибов. Мы влюблены! Подавайте его с веганским картофельным пюре и зеленой фасолью, чтобы получить максимально комфортную и полезную пищу.
Получить Рецепт веганского мясного рулета .
Parker Feierbach
6 из 65
Жареный тофу
Для достижения наилучших результатов используйте сверхтвердый тофу, который был заморожен, чтобы он лучше впитывал ароматы, и ненадолго варите тофу в подсоленной воде, чтобы сделать его более твердым. и менее вероятно, что крошится, когда толкается в кастрюле.
Получить рецепт жареного тофу .
Parker Feierbach
7 из 65
«Тощий» Альфредо
Облегченная версия нашего феттучини Альфредо, вы можете почувствовать себя немного лучше во время вечеров с макаронами. Отказ от густых сливок и использование небольшого количества греческого йогурта по-прежнему дает вам сочный сливочный соус, который вы полюбите.
Получить рецепт «Тощий Альфредо» .
Parker Feierbach
8 из 65
Фритюрница для рыбы
Мы любим классическое сочетание рыбы и чипсов и обычно отдаем предпочтение нашей любимой рыбе в пивном кляре, когда возникает тяга. Но жарка может быть грязной, и иногда мы хотели бы пропустить эту часть — эта рыба во фритюре — идеальная замена. Это каждые бит, как хрустящая, и рыба тоже остается идеально слоеной.
Получить Рецепт рыбы во фритюре .
Кэтрин Вирсинг
9 из 65
Кабачки, фаршированные итальянскими колбасками
Делиш
10 из 65
Фалафель Вегетарианские фаршированные перцы с нутом
Parker Feierbach
11 из 65
Свиные отбивные во фритюрнице
Большую часть времени мы не слишком восторгаемся свиными отбивными.
Часто пережаренные, они получаются сухими, грустными и безвкусными. Приготовление их во фритюрнице все меняет! Из-за интенсивной циркуляции тепла снаружи слегка подрумянивается, а внутри остается красивым и сочным.
Получить рецепт свиных отбивных во фритюрнице .
Emily Hlavac Green
12 из 65
Веганские обжаренные морские гребешки с суккоташем
В блюде, которое привнесет летнее настроение в любое время года, королевские трубачи отражают сладкий, нежный вкус морских гребешков. Этот ужин, достойный свидания, обязательно произведет впечатление на красочный и хрустящий суккоташ из кукурузы и гороха.
Получите Веганские жареные морские гребешки с соусом суккоташ, рецепт .
Паркер Файербах
13 из 65
Острая миска для лосося
В зерновых мисках есть что-то волшебное. Все компоненты хороши сами по себе, и когда они собраны вместе, они каким-то образом становятся на 90 304 и даже на 90 305 лучше.
Получить рецепт Острая миска с лососем .
Parker Feierbach
14 из 65
Почерневшая тилапия
Даже ненавистники морепродуктов могут оценить эту почерневшую тилапию. Мягкая на вкус рыба получает вкусную ароматную приправу из коричневого сахара, тмина, паприки и орегано. Подавайте рыбу с очень простой сальсой из авокадо — или нет. Он достаточно вкусен сам по себе.
Получите рецепт Почерневшей тилапии .
Парк Фейербах
15 из 65
Дважды запеченный сладкий картофель
Мы любим дважды запеченный картофель, когда нам хочется чего-нибудь сливочного, углеводного и утешительного. Этот дважды запеченный сладкий картофель демонстрирует все те же качества, кроме того, что он немного полезнее — идеальный вегетарианский ужин!
Получите рецепт Дважды запеченного сладкого картофеля .
Итан Калабрезе
16 из 65
Запеченный лосось
Эта полезная запеченная рыба — лучший способ накормить компанию.
Нет необходимости готовить на сковороде — все запекается в духовке в фольге, что упрощает приготовление и очистку. Мы считаем, что это может быть просто один из лучших рецептов лосося … когда-либо.
Получить рецепт Запеченный лосось .
Parker Feierbach
17 из 65
Лодочки с буррито и цуккини
В этих фаршированных цукини вы не пропустите тортилью. У них есть все, что вам нравится в вашем любимом буррито — черные бобы, кукуруза, СЫР — за исключением углеводов!
Получить рецепт Лодочки с буррито из цуккини .
Джоэл Голдберг
18 из 65
Запеченные бургеры из индейки
Бургеры из индейки могут иметь репутацию сухих и пресных блюд. Но с этими запеченными бургерами из индейки такого никогда не будет. Даже без масла они насыщены вкусом благодаря соевому соусу, чесноку, зеленому луку и луку-шалоту.
Получите рецепт Запеченных бургеров с индейкой .
ПАРКЕР ФЕЙЕРБАХ
19из 65
Веганские фрикадельки
Немногие продукты удовлетворяют так, как сытная тарелка спагетти и фрикадельки.
Даже если вы избегаете мяса, теперь вы СЛИШКОМ можете наслаждаться этой комфортной едой! Эти фрикадельки на основе нута содержат тонны вкуса, быстро готовятся, и обеспечивают хорошее количество белка и клетчатки.
Получите рецепт Веганских фрикаделек.
Тиффани Азур
20 из 65
Курица-гриль «Брускетта»
Итан Калабрезе
21 из 65
Лосось в глазури с медом и чесноком
Этот пикантно-сладкий лосось, давний фаворит читателей Delish, никогда не разочаровывает. Горячий совет: дайте филе приготовиться в течение нескольких минут. Это, и супер высокая температура, вот как вы получаете эту вкусную корочку здесь.
Получить рецепт Лосось, глазированный медом и чесноком.
Итан Калабрезе
22 из 65
Помидоры тако
Мы все за гениальную диету с низким содержанием углеводов, и эти помидоры полностью оправдывают ожидания. Мы никогда не думали фаршировать их мясом тако, сыром и сметаной, но мы сделаем все, что угодно, лишь бы отказаться от тортильи в пользу низкоуглеводной еды.
Вы также можете заменить начинку для помидоров чизбургера.
Получить рецепт помидоров тако .
Parker Feierbach
23 из 65
Black Bean Burger
Найти альтернативу мясу может быть сложно, но мы думаем, что эти гамбургеры действительно справляются с этой задачей. Секрет? Перестаньте пытаться сделать их на вкус говядиной и сосредоточьтесь на вкусе!
Получить рецепт Black Bean Burger .
Lucy Schaeffer
24 из 65
Тостады из черной фасоли
Эти тостады из черной фасоли, состоящие всего из 5 ингредиентов, представляют собой самое простое и быстрое в приготовлении здоровое блюдо. Вы всегда можете добавить дополнительные начинки, такие как кукурузная сальса, ранчо из авокадо или бесконечные хрустящие овощи, такие как редис или маринованный красный лук, но здесь мы делаем все проще.
Получите рецепт Тостадас из черной фасоли .
Parker Feierbach
25 из 65
Голубцы с начинкой
Этот рецепт основан на голубках, польском блюде, в котором пропаренные листья капусты покрывают мясной фарш из свинины или говядины с луком и рисом.
Что нам больше всего нравится, так это то, что мясо и рис готовятся в самой капусте , а это значит, что для вас меньше работы!
Получить рецепт Голубцы с начинкой.
Предоставлено Итаном Калабрезе
26 из 65
Запеченный апельсиновый цыпленок
Этот запеченный вариант такой же вкусный и пикантно-сладкий, как оригинальный апельсиновый цыпленок, но без дополнительных усилий и калорий. Подавайте вместе с коричневым рисом и вкусной брокколи или китайской капустой для фантастического здорового ужина в будний день.
Получить рецепт Запеченная апельсиновая курица .
Итан Калабрезе
27 из 65
Фаршированная курица Primavera
Parker Feierbach
28 из 65
Тако с лососем
Первое, о чем вы можете подумать, услышав слова «рыбные тако», вероятно, это тако в стиле баха, наполненные хрустящей жареной рыбой. Но тако можно приготовить из любых морских обитателей, от креветок до лосося! Эти тако просты в приготовлении, они свежие, пикантные, полезные и абсолютно вкусные.