12 часов сна 36 часов бодрствования: Существует ли режим сна 12 часов сна и 36 часов бодрствования? Проводились ли исследования? Если да, были ли у испытуемых проблемы после?

GonzoBlog | Депривация сна

Депривация сна [далее ДС] — это увеличение времени бодрствования, т.е. уменьшение времени сна (просто и без всякой ненужной зауми). Эта методика появилась в медицине как способ лечения депрессии (правда кто догадался до такого, я не в курсе). Впоследствии оказалось, что такие практики использовались и ранее: во всяких религиозных культах и обрядах, инквизицией в Тёмные Века для пыток, ну и прочими-подобными извращенцами. Многим известна история про Сальвадора Дали, который балансировал на переходе в сон: он брал ложку в руку, а под рукой лежал металлический поднос, как только он засыпал — ложка падала, будила его, и он хватался за кисть и творил свои гениальные картины.

Так о чем это я? Ах да… Короче, начитался я, напичкал себя всякими рекомендациями по поводу и без, что и как делать, чтоб сразу же не свихнуться с этой депривацией. Махнул рукой и сказал себе: «Рискнем-с!» (Эксперимент был проделан прошлым летом — времени много, дурь прёт) Моя ДС длилась порядка трех месяцев, ну может чуть меньше.

Описывать весь процесс не буду, потому что когда проходит окончательная адаптация организма, ДС просто превращается в обычный для вас ритм жизни или же начинаются жёсткие глюки, при которых тебе хочется вернуться в обычный режим сна (и не удивляйтесь, что буду описывать подробно — тогда я делал записи, которые соответственно сохранились).

ДС условно делится на четыре стадии, которые и я прошел. Для себя я выбрал ритм 36/12 (36 часов на бодрствование, 12 на сон. То есть ночь спишь, ночь нет). Конечно, впоследствии эти 12 часов можно разбивать как удобно тебе самому — в зависимости от своих предпочтений.

Первая стадия (по методам 1-5 дней, у меня ушла неделя на неё)

1 день. Меня, честно говоря, будоражила мысль о предстоящих изменениях, даже в каком-то смысле забавляла. «Вот буду как настоящий советский разведчик — полчаса поспал, и как огурчик». Занимался целый день своими делами. Всю ночь балдел — то комп, то телик, то музыку послушать — в общем не скучал. Утром (часов в 5) по всем рекомендациям пошел на прогулку в ближайшей скверик. Бодрящий воздух, шелестящая листва, ни души вокруг, — одним словом ничего особенного. Пришел домой, врубил снова телевизор (не представляете какую же скукоту крутят с утра, кто ее вообще смотрит?!), и чуть не совершил первую ошибку, вернее совершил, но быстро пресёк — я улегся на диван. Чуть было не провалился в сон. Дотянул до 12, завел будильник, чтоб не хватить лишку, и героически бухнулся в постель и задрых.

2 день. Звенящую на всю квартиру хрень, мне хотелось просто разнести на куски. Хорошо что я, наученный опытом студента, засунул будильник на верхнюю полку — пока встанешь, пока подставишь стул, пока откроешь, достанешь, выключишь… В общем проснулся. Состояние было как от жесткого недосыпа — разбит был абсолютно и еще злой как собака [на звонки на мобильный отвечал исключительно матом]. День и ночь пялился в телевизор и медленно отупевал — оказывается столько грязи там льется по каналам, а реклама вообще придумана походу для «имбицилов»))) С утра пошел на прогулку — слегка шатало, но в пределах нормы, всё вокруг было контрастным, даже несколько резковатым для глаза. В 12 долгожданный отбой.

3-7 день. Не поверите сколько оказывается можно придумать для себя дел, кроме компа и телевизора. Собирал паззлы, перечитал кучу журналов и газет (правда почитать удавалось в начале только, после пробуждения), пытался делать оригами, рисовал всякую ахинею, начал писать рассказы, жонглировал, даже на голове стоял и прочее, и прочее — развлекал себя как только мог. Единственное, что напрягало, так это усиливающиеся симптомы недосыпа — усталость, двигаться вообще не хотелось, было желание послать ко всем чертям эту ДС и отоспаться по-человечески. И легкие «провалы» — чуть ли не засыпал, но вовремя себя одергивал. На день пятый даже побаливала голова, гудела как колокол, спас обычный Цитрамон [кста небольшой совет всем — Цитрамон универсалка для тех, кто недосыпает, а у кого повышенное давление — Анальгин очередная «панацея» — а травиться всякими «тяжелыми» болеутоляющими не айс]. Короче неприятненько было. Принимал с четвертого дня адаптогены (фиточаи и препараты для адаптации организма к «сбитым настройкам») — хорошо, что заранее купил упаковку гомеопатического элеутерококка и 5 здоровых пачек чая с лимонником.

Стадия Намбер Ту

Вот тут наверно и начались ощутимые изменения. Проснувшись в районе пяти-шести вечера я понял, что нереально хочу есть. Весь период бодрствования что-то постоянно жевал, грыз, начиная с корочки хлеба, заканчивая плотным обедом (ужином? или завтраком?!). Сонливость пропала, и неудивительно. Все наверняка знают, что когда сильно переутомишься, то долго уснуть не можешь, потому что вроде и спать-то не хочется. Вот примерно такое и было. Решил, что хорош дома сидеть, и пошел пошляться по городу (захватил с собой пачку жевачки и упаковку чипсов). Выйдя на улицу, я просто обалдел от наплывших ощущений. Время то растягивалось, то сужалось. Вокруг всё либо замедлялось так, что казалось идёт замедленная съемка, либо ускорялось, что было неестественным и рваным. Из-за этого всего люди казались какими-то роботоподобными — движения цикличные, дёрганные, как будто запрограммированные. Дошёл до метро и глянул на часы, понял, что я абсолютно потерял ощущение времени. Спустился, сел в вагон. Никогда не подумал бы, что в стуке колес и звуках метро есть столько звуковых оттенков, и они не казались надоедливой какофонией, как в обычные дни. Осматривая людей в вагоне, я заметил, что смотрю не прямо на них, а как бы расфокусировав взгляд. Мысли вертелись в голове каруселью. Обострилось ощущение самого себя — прислушивался к собственному дыханию, чувствовал как бьется сердце, как пульсирует жилка на шее. Слегка морозило даже, любое дуновение воздуха вызывало «гусиную кожу». Пока я погрузился в себя, успел проехать пять станций. Резко захотелось домой. Пересел в обратную сторону и поехал домой.

[записи прерваны, ушел так сказать в свой мир]

Дома сел за творчество, в этот период был написан рассказ «ПсиТрилогия» (весьма специфический оказался по выходу из депривации). Долго разговаривал с самим собой, причем очень увлеченно — казалось, что было раздвоение. Обсуждал любую мелочь, вопросы интересующие меня и прочее… Ощущения по сравнению с первой стадией были даже в некотором смысле приятными, эйфорическими.

Как-то выходил за покупками в магазин — везде преследовало «дежа вю», словно прилипчивая тень. Лоханулся в магазине — оказалось, что все свои мысли я озвучил продавщице за кассой. Было весело, потому что мысли были о размере груди молоденькой продавщицы. Выйдя, долго внутренне смеялся над этим.

Было ощущение, что как бы все процессы были переведены во внутрь, и я их старательно находил и мысленно клеил ярлыки, чтобы не потерять. В какой-то момент, когда стал заморачиваться на физиологических процессах, происходящих со мной, понял что чтобы контролировать их все тотально, нужно иметь мозги компьютера. Забавлялся тем, что механическим голосом отдавал самому себе приказы по алгоритмам (подними правую руку, поднеси к столу, возьми карандаш и прочее).

На третий  или четвертый день (или позже? Сложно было контролировать ход времени, спасал календарь на мобильнике) появилось чувство, что кто-то рядом шепчет. Некоторые слова были даже различимы. Записал: Руки, спокойствие, желание, дома, дым, смотри и пару бессвязных ничего не значащих словосочетаний. Но страха не вызывало абсолютно.

Через некоторое время до коликов в животе захотелось секса. Рука дернулась к мобильнику для звонка подруге. Передумал, решил, что в своем состоянии скорее напугаю, чем вызову желание 

Купил себе пару бутылок пива. Первые глотки холодного пенящегося пива отозвались чуть ли не оргазмом. Выпил одну — опьянел в секунды. Кааайф 

Стадия Три

Зная, что резко увеличился метаболизм, начал налегать на еду. Опущу свои  многочисленные прогулки (осмелел слегка, понял, что бояться нечего), приведу лишь те ощущения, которые появились.

Чувство свежести после сна, небывалая легкость в теле (даже поотжимался для интереса — ни сбитого дыхания тебе, ни ускорения сердцебиения, словно под допингом).

Было потрясающее чистое сознание — никакой каши в голове, разговоры с самим собой поуменьшились, разговаривал как с обычным человеком (если смотрел телек, значит молчал, чтобы не отвлекаться). Вокруг всё было ярким, контрастным. Все ощущения обострились: слышал любой шорох, в какой-то момент даже прислонялся к стене, чтобы послушать копошения соседей за стенкой, подловил себя на том, что за компьютером спокойно сидел без очков, не чувствуя дискомфорта (у меня близорукость -4 диоптрии на оба глаза), подушечки пальцев чувствовали все шероховатости (была резная дощечка с рисунком — ощущения от дерева были опупительные).

Пропала болезненность, перепады с протеканием времени. Увеличились творческие всплески и инсайты — хотелось постоянно что-то делать, придумывать, созидать.

Стадия Четыре

Была ли она вообще не в курсе  Единственное, чем можно было отметить эту стадию, так это повышенные параноидальные ощущения — казалось, что постоянно кто-то следит за мной, усилился необоснованный страх. Ну и глюки были посильнее, как звуковые, так и зрительные — тень не так упадет, уже кажется к примеру черной воронкой или ещё чем, шёпот перешел на громкую бессвязную болтовню. Позже уже прочитал, что всё это от того, что в третьей стадии сжигается очень много внутренних ресурсов, и может наступить некая деформация сознания. Ну а когда понял, что мне это уже надоело просто стал постепенно увеличивать время сна и вышел адекватным и нормальным человеком из депривации. 

Выводы:

Попробовать можно, правда тем у кого нету психологических заболеваний и отклонений — ощущений вагон, эффекты сравнимы с употреблением тяжелых наркотиков (сам такими делами не занимаюсь, а если б и занимался, то не сказал бы ). Ну и без составляющей крепкой воли даже пытаться не стоит. До сих пор перечитываю свой рассказ «ПсиТрилогия» и просматриваю множественные продукты своей творческой деятельности. Правда «дурость» осталась — ночью не особо тянет в кровать, когда дни свободные, спокойно дотягиваю до утра без зевоты и желания спать. В течении учебного года (я студент) рано все равно не ложусь — в 2-3 часа ночи, на сон выходит около 6.5-7 часов (норма для взрослого человека 8-9 часов). Вот такие вот пироги 

Мишель Сифр

Мишель Сифр – исследователь времени

Мишель Сифр (Michel Siffre), французский геолог и спелеолог, родился в 1939 году в Ницце. Он рано почувствовал своё призвание – с десятилетнего возраста увлёкся спелеологией и со своим другом Марком Мишо «облазил все пещеры и гроты Приморских и Нижних Альп». С пятнадцати лет он ученик академика Жака Буркара, который руководил его работами в геологии и спелеологии. Получив в 20 лет степень бакалавра, он через полгода защитил дипломную работу по геологии в Сорбонне. Стипендия Фонда призваний позволила ему провести изыскания в тропических пещерах и гротах Шри-Ланки. В 1961 году во главе спелеологической экспедиции он исследует известняковый массив Маргуарейс на границе Франции и Испании и находит подземный ледник в пропасти Скарассон. К этому времени он уже опубликовал 30 работ в журналах, трудах научных обществ и конгрессов. Но прославился М. Сифр тем, что решился на подземную зимовку во враждебной среде и наряду с изысканиями в спелеологии провёл исследования в области психологии, биологии и физиологии человека в условиях полной изоляции, «вне времени».

Поначалу он хотел выжить в неблагоприятной среде, где температура постоянна и близка к 0°С, а влажность – 100%, но поставил ещё одну задачу – изучить, как в этих условиях будет изменяться представление о времени в отсутствие природных и социальных ориентиров.

На подземном леднике М. Сифр провёл 64 дня с 16 июля 1962 года на глубине 110-130м в пропасти Скарассон высокогорья Маргуарейс, расположенного в Приморских Альпах на высоте 2050 м. Его палатка, примыкавшая к ледяной стене, была установлена на горизонтальной досчатой платформе вблизи морены у дна колодца. После спуска под землю обратного пути до оговоренного срока у М. Сифра не было; расположенное на глубине 25м сужение «кошачий лаз» при возвращении на поверхность, изнурённый зимовкой, он едва смог преодолеть даже при помощи спасателей и друзей.

«Подготовка к экспедиции потребовала напряжения всех моих сил,» — свидетельствует М. Сифр. Снаряжение состояло из альпинистской палатки, доработанной так, чтобы не допустить конденсации влаги внутри неё, обогревателя на основе катализа бензина с выделением только углекислого газа и водяных паров, газовых плиток для приготовления пищи, электрических аккумуляторных батарей, ёмкость которых была рассчитана на 1500 часов работы при напряжении 4. 5В для освещения в палатке. Продукты, одежда, подземное снаряжение и наземное, для базового лагеря – несколько тонн груза необходимо было поднять в горы, что было сделано с помощью горных стрелков и спелеологов. Национальная служба гражданской обороны предоставила вертолёт. Чтобы собрать подробные данные о своём психофизическом состоянии, М. Сифр обращался в научно-исследовательский медицинский центр Министерства воздушного флота, в университетскую клинику Сорбонны, в Главную медицинскую Комиссию ВВС Франции. Физиологические и биологические исследования заняли две недели, психологические – целый месяц.

Мишель Сифр выбрал путь исследователя той сферы, которая его влекла, как океанолог Жак-Ив Кусто или вулканолог Гарун Тазиев. Он составил геологические разрезы пропасти, исследовал структуру и возраст ледника, частоту и масштабы обвалов и впервые в мире изучал естественную эволюцию чередования сна и бодрствования у человека, лишённого каких-либо ориентиров, позволяющих судить о времени.

У выхода из пропасти круглосуточно находилась смена – спелеолог и горный стрелок. В обязанности дежурных входило поддерживать связь с базовым лагерем, никого не допускать к пропасти и отмечать время телефонных звонков Сифра. На протяжении всего эксперимента, дежурные фиксировали время его пробуждения, отхода ко сну, приёма пищи. Ложась спать, М. Сифр сообщал по телефону, сколько по его представлениям длился период бодрствования, а просыпаясь, говорил, сколько часов спал, какой по его мнению был день и час, а наверху отмечали истинное время и даты. Начиная с 22 часов 17 июля 1962 года, М. Сифр фиксировал на графике и в дневнике продолжительность периодов сна и бодрствования в своём представлении и, складывая эти часы, вёл отсчёт времени в сутках, прожитых под землёй. Помимо этого он считал по телефону до 120-ти, чтобы можно было судить, как изменяется его оценка коротких интервалов времени. И, наконец, получал сверху два сигнала, между которыми отсчитывал свой пульс.

Все отсчёты заносились дежурными в особый журнал, чтобы по окончании опыта можно было сравнить субъективнее оценки с действительным временем.

«С первых же дней я как бы заблудился во времени, — писал М. Сифр в дневнике, — мои представления о прошедшем времени не совпадали с моими сенсорными и физиологическими восприятиями. Например, когда по моей субъективной оценке времени, прошедшего с момента спуска в пропасть, должна была наступить глубокая ночь, я чувствовал, что этого не может быть, потому что мне хотелось есть. Очевидно, в действительности был день и наступил обычный час завтрака. Измученный сомнениями, я не знал, какое время отмечать в своём «почасовом графике». Я боялся, что сорву эксперимент, если буду корректировать психологическое восприятие времени физиологическими ощущениями. Тем не менее, на второй день, когда по моим расчётам наступил третий час ночи, я всё же поставил в графике 11 часов утра и, таким образом, изменил своё субъективное представление в угоду объективному восприятию, основанному на сенсорных факторах.

К счастью, я вовремя спохватился, и такая ошибка произошла всего один раз, когда я только-только осваивался в своём новом мире, где не было никаких космических или социальных ориентиров».

Действительно, в пропасти не было и не могло быть никаких событий, если не считать нерегулярных и непредсказуемых камнепадов и обрушений глыб льда. Опасность всегда подстерегала, падение на камни при изысканиях, которые он проводил, могло оказаться роковым. Исход эксперимента всецело зависел от психологической устойчивости М. Сифра в условиях длительной изоляции от внешнего мира.

Уже к 24-му июля время Мишеля Сифра отстало от реального на 32 часа 40 минут. «Мне не за что зацепиться, и я не могу оценить длительность ни одного моего действия, потому что мне не с чем его сравнивать,» — записал он позже в дневнике. Иногда ему казалось, что время замедляет свой ход. Периоды сна он оценивал в 6-7 часов, а периоды бодрствования по его представлениям продолжались от 6 до 8-ми часов. Получалось, что «сутки» Мишеля Сифра, периоды между двумя пробуждениями, не длиннее 15-ти часов, и он считал, что в одни «наземные» сутки укладывается двое его физиологических суток по 12-13 часов. Если сравнивать два графика суточного режима М. Сифра на рис.1 и рис.2, один, составленный им самим, а другой спелеологами и горными стрелками, которым был поручен контроль над экспериментом, то окажется, что его оценка продолжительности сна недалека от истины, тогда как в оценке часов бодрствования М. Сифр неизменно ошибался в два раза и более. Поэтому, когда ему объявили, что эксперимент «вне времени» завершён, М. Сифр едва мог поверить, что уже настало 14-е сентября, а не 20-е августа, как он полагал; прошло на 25 дней больше, чем по его представлениям длилась подземная зимовка. Как видно из сравнения графиков, периоды сна и бодрствования были очень неодинаковыми и изменялись нерегулярно, но в сумме они всегда мало отличались от 24 часов.

Наиболее важный вывод из эксперимента: — «Когда человек попадает в среду, исключающую пользование привычными для него временными ориентирами, т.е. земным суточным ритмом, его жизненный ритм чередования бодрствования и сна не нарушается и сохраняет циклическую периодичность, близкую к суткам». Период цикла бодрствование-сон у М. Сифра оказался равным 24 часам 30 минутам, поэтому происходило смещение фаз его суточного ритма по отношению к ходу времени часов. К концу эксперимента М. Сифр спал днём, и этот сдвиг сохранялся некоторое время и после выхода из пропасти: «днём клонило в сон, а ночью хотелось читать, разговаривать».

График сердечной деятельности (рис.3) показывает снижение частоты пульса за три первых дня с 82 до 55 ударов в минуту, затем пульс стабилизировался на 65 ударах, но начиная с 30-го дня пребывания в пропасти стал учащаться и сделался довольно нерегулярным. Двухминутный интервал М. Сифр долго оценивал в 150 секунд, затем дошёл до 200 и даже 300. Чем дольше перед этим он спал, тем оцениваемый интервал казался ему длиннее. Представляет интерес взаимосвязь между ритмом сердца и оценкой коротких интервалов (рис.4)  – они изменялись синхронно в одинаковом направлении. Возникает вопрос, «мозг ли обусловливает работу сердца или сердце определяет оценку мозгом продолжительности какого-либо периода?»

Время М. Сифра было заполнено исследованиями и изысканиями в геологии. Он работал над статьями «Значение подземных пустот Маргуарейса», «О роли кристаллизации в образовании подземных пустот», установил, что пузырьки газа, включённого в лёд, могут проникать сквозь него вверх и распределяться между верхними горизонтальными слоями, а это, в свою очередь, приводит к неточностям при определении абсолютного возраста льда по количеству радиоактивного углерода-14 в воздухе, сохранившемся в различных слоях. М. Сифр записал в дневнике: «Здесь я познал восторг поисков и опьянение открытий».

Любимым развлечением была музыка, он слушал классику (сонаты и фортепианный концерт Бетховена, рапсодии Листа, итальянскую музыку XVIIв) и песни Ива Монтана, Луи Мариано, Тино Росси, Марио Ланца, популярные в это время. Эти песни «помогали не терять присутствие духа, чего не могли дать ни сонаты, ни концерты».

«В такие мгновения время летело быстро, вернее, переставало существовать,» — писал М. Сифр в дневнике. Сначала он сожалел, что не знал продолжительности звучания пластинок, но в противном случае это могло бы послужить ориентиром во времени и повлиять на чистоту эксперимента. К концу пребывания под землёй музыка перестала быть союзником М. Сифра в борьбе с одиночеством. Он стал воспринимать её «как хаотичные, несвязанные между собой звуки, как какой-то шум без всякой мелодии».

По утрам М. Сифр обычно прочитывал несколько страниц из художественной или научной книги. У него была литература по геологии,  произведения античных авторов (Плиний, Тацит, Цицерон) и французская литература XX века (Мальро, Жид, Сартр, Камю, Мориак). Книги Алена Бомбара «За бортом по своей воле» и «Аннапурна, первый восьмитысячник» Мориса Герцога укрепляли его волю и мужество, но он сожалел, что с ним не было дневников адмирала Бёрда, который в 1934г. оказался на много месяцев отрезанным от внешнего мира на антарктической базе. Книга «Человек — неиследованная область» навела М. Сифра на мысль повторить эксперимент под землёй через 10 лет, а затем через 20 лет, чтобы изучить, как изменяется чувство времени с возрастом. Тем не менее, чтение, по его мнению, «совсем не лучший способ борьбы с одиночеством».

Непроглядная темнота, отсутствие свободы перемещения за пределами палатки ограничивали доступное пространство. Исследуя ледник, он не удалялся от палатки больше, чем на 100 метров и к концу эксперимента «знал почти наизусть все уголки своей подземной тюрьмы». После выхода на поверхность М. Сифр «долго не мог привыкнуть к миру, где существуют перемещения в пространстве» и боялся ездить в автомобиле, т. к. у него было ощущение, что он вот-вот во что-то врежется.

Временами М. Сифр испытывал зрительные галлюцинации: «Диктую в магнитофон, лёжа в темноте, и вдруг перед моими глазами вспыхивают белые молнии. Они вспыхивают независимо от того, открыты глаза или закрыты, вспыхивают нерегулярно, но их свет очень ярок». Зелёная чернильница на расстоянии более полуметра могла показаться синей. Это искажение восприятия цвета, неразличимость синего и зелёного, сохранилась и после полутора месяцев, бинокулярное зрение не восстановилось спустя месяц после эксперимента.

Подводила память. Вот две записи в дневнике: «Мне трудно вспомнить, что именно я сегодня делал и мне приходится сильно напрягать свою память». «Прослушав одну сторону пластинки, я не могу вспомнить, ставил я другую или нет. Неужели моя память не фиксирует время?»

М. Сифр страдал от холода. Его обувь пропускала воду, которая скапливалась на днище палатки, ноги постоянно были мокрыми, он целиком зависел от случая. «Одиночество в глубине ледяной пропасти, в полной темноте и абсолютной тишине, прерываемой лишь грохотом обвала – это ад!» — писал он. «Необъяснимый дикий страх порой охватывает меня. Он подобен живому существу и я невольно его одухотворяю. В этой пропасти всё оживает: и камни, и лёд. Часто, поднимаясь на морену, я цепенею от ужаса, ощущая за спиной чьё-то присутствие. Возможно, этот страх подсознательно ассоциируется у меня с угрозой обвалов».

Потеря психологической устойчивости в этих обстоятельствах могла привести к отчаянию и депрессии. М. Сифр на основе своего опыта считает, что в одиночестве мысли должны быть нацелены на успех, заняты работой или будущими делами, но не возвращаться в прошлое, т.к. тогда нарастает чувство оторванности от мира.

Последним испытанием для М. Сифра в этом эксперименте был подъём на поверхность, который занял 4 часа. Целый час из них ушёл на преодоление четырёхметрового «кошачьего лаза». В тот же день 17 сентября 1962 года М. Сифр попал в руки врачей, сразу же приступивших к контрольным исследованиям и анализам, таким же, что и 2 месяца назад. Была обнаружена только предельная усталость, но никаких серьёзных недомоганий. Даже амёбная дизентерия, которую М. Сифр подхватил в Шри-Ланке, прошла.

В последний день под землёй он написал в дневнике: «После того, как я выйду отсюда, надо будет поскорее прочитать «Путешествие к центру Земли» (роман Жюля Верна)  и рассказ Гагарина о его полёте».

Первое длительно пребывание М. Сифра под землёй остаётся одним из самых чистых экспериментов по изоляции от времени, поскольку тогда было мало что известно об эндогенных ритмах человека и у него не было никаких представлений на этот счёт. Практическое применение своих исследований М. Сифр видел в космонавтике, считая, что человеку в космосе придётся жить, подчиняясь собственному ритму, и, чтобы оградить его от возможных опасностей, «необходимо досконально изучить физические и психические реакции на изменение привычных условий». Он пришёл к мысли, что действия космонавта на борту должны быть либо ограничены выполнением определённых заданий, либо его разум исследователя должен быть «подчинён одной или нескольким научным проблемам, иначе ему трудно будет бороться с отчаянием одиночества».

М. Сифр получил широкую известность и ему уже не нужно было убеждать кого бы то ни было в важности своих исследований. Он получил поддержку и финансовую помощь от управления экспериментов и изысканий военного ведомства на проведение экспериментов по длительному пребыванию в пещерах без каких-либо ориентиров во времени. Привлекая к разработкам преданных своему делу инженеров и учёных, М. Сифр задумал и организовал ряд экспериментов с использованием регистрирующей и телеметрической аппаратуры, несравнимо более совершенной, чем просто телефон и магнитофон в первой его экспедиции.

В 1964-65 гг. был проведён двойной эксперимент, когда в соседних пещерах находились Антуан Сенни и Жози Лорес, первая в мире спелеонавтка.

Антуан Сенни провёл под землёй 4 месяца с 30 ноября 1964г., он праздновал Рождество 3-го января 1965, а Жози Лорес находилась в провале Виньерон на глубине 80м 3 месяца с 14 декабря, где встретила новый 1965 год 13 января. С первого же месяца пребывания Антуана Сенни в провале Оливье на глубине 65м у него обнаружилось нарушение ритма бодрствования и сна. В течение 22 дней длительность его суток составляла в среднем 48 часов и варьировалась от 42 до 50 часов. Он мог бодрствовать в среднем 34 часа, от 25 до 45, а его сон мог продолжаться от 7 до 20 часов. На 61-ые сутки этого эксперимента он проспал 33 часа и сообщил по телефону, что провёл ночь хорошо.

Как и у Антуана Сенни, у Жози Лорес отмечался 48-часовой цикл бодрствования и сна, но более хаотичный. В течение 4-х лет до эксперимента она записывала сроки появления у неё регул, в течение года – температуру тела при пробуждении. Под землёй длительность её менструального цикла постепенно сократилась с 29 суток до 25,5 в среднем, сходным образом изменялась и температура. На земле она достигала максимума на 29-ый день, в период жизни под землёй максимум отмечался на 26-ой день. После выхода на поверхность её биологические часы восстановили прежний ход, как и у Антуана Сенни.

Успешное завершение этих экспериментов изменило жизнь Мишеля Сифра, геология и физическая спелеология почти на 10 лет отошли на второй план. Активную поддержку его экспериментам оказали правительственные ведомства. Изучение поведения человека в исключительных условиях стало актуальным, здесь сошлись интересы военных и гражданских служб.

В изолированном ограниченном пространстве люди могли оказаться на борту космического аппарата, в длительном подводном плавании, в подземном бункере атомного бомбоубежища. Большинство экономически развитых стран проводили фундаментальные исследования в этой области, и французские спелеонавты оказались здесь на пересечении интересов многих учёных.

В 1966 году Мишель Сифр стал готовить полугодовой эксперимент под землёй без ориентиров во времени. Ему удалось установить контакт с профессором Францем Гальбергом ¹ из NASA, изучавшим биоритмы человека. Консультантами были профессор Жуве, известный своими исследованиями сна и сновидений, и профессор Фресс, который одолжил для эксперимента приборы, регистрирующие рефлексы и разработал серию психологических тестов.

Рекордный полугодовой эксперимент провёл Жан-Пьер Мерете. Он спустился под землю 1 июня 1966 г. в 13 часов и выбрался на поверхность 30 ноября в 12 часов после 181-го дня, проведённого в пропасти массива Одиберг, где прежде жил Антуан Сенни. В течении 2800 часов Жан-Пьер Мерете носил комбинезон из пропилена, прошитого специальными нитями, под ним находились десять нательных датчиков и ректальный зонд. Комбинезон был соединён кабелем длинной около 100м с регистрирующей аппаратурой, установленной в недоступном для испытателя месте. Датчики должны были улавливать электрическую активность мозга, тонус мышц, движения глаз, ритмы сердца и дыхания и другие параметры жизнедеятельности. Непрерывные сеансы записи длились от 30 до 70 часов. В течение первых 10 дней жизни под землёй период бодрствование-сон был равен примерно 25 часам (15 – бодрствование, 10 – сон), в течение следующего месяца этот период составлял 48 часов (34 – бодрствование, 14 – сон). Следующие месяцы прошли с беспорядочным чередованием циклов бодрствование-сон, продолжительностью от 18 до 35 часов. Были отмечены периоды активности от 12 до 22 часов и сна от 7 до 15 часов. Иногда он спал даже 17 часов. Длительное пребывание под землёй Жана-Пьера Мерете позволило получить данные о продолжительности разных фаз сна у человека в условиях изоляции, когда продолжительность цикла бодрствование-сон изменялась в широких пределах. Нейрофизиология изучает два типа сна. Фаза глубокого сна характеризуется медленными волнами большой амплитуды, которые регистрирует электроэнцефалограмма (ЭЭГ). Другой тип сна соответствует фазе сновидений и характеризуется более высокой частотой и меньшей амплитудой колебаний на ЭЭГ. В этой фазе наблюдаются быстрые спонтанные движения глаз и полное расслабление мышц. На неё приходится примерно пятая часть продолжительности сна. Фаза парадоксального сна необходима для поддержания организма в нормальном состоянии. Анализ записи при разной продолжительности цикла бодрствование-сон: 24-часовой, 36-часовой, 48-часовой и даже 60-часовой показал, что изменение общей продолжительности сна и его парадоксальной фазы тесно связаны и выявил взаимосвязь между продолжительностью парадоксального сна и предшествующей активности.

Следующий этап экспериментов «вне времени» имел целью исследовать влияние личных качеств испытуемых на продолжительность цикла бодрствование-сон и соотношение двух фаз сна. В 1968-69гг. два добровольца Филипп Энглендер, 30 лет, и Жак Шабер, 28 лет, провели в пещерах по 4,5 месяца. Филипп Энглендер, бывший прораб с практическим складом ума, из тех людей, кто сначала действует, а потом думает, в противоположность ему Жак Шабер из тех, кто сначала обдумывает последствия своих поступков, а уже потом действует. У Филиппа суточный 24-часовой цикл через 2 недели сменился 48-часовым, продолжавшимся 12 дней. Затем этот цикл был закреплён светом 500-Ваттной лампы, которая горела над прозрачной палаткой по 34 часа.

Жак, напротив, сохранил околосуточный ритм, интервалы между его пробуждениями составляли 28 часов. Лишь на третий месяц его цикл бодрствование-сон достиг 48 часов в сопровождении усиленной физической активности. По расчетам Жака Шабера, между его спуском и выходом на поверхность прошло 105 дней, тогда как по земному счёту с 28 августа по 15 января прошло 130 суток.

Через десять лет после своего первого эксперимента «вне времени» Мишель Сифр провёл 205 суток под землёй в пещере Миднайт в 600км от Хьюстона (штат Техас). Температура и микроклимат в этой пещере были более комфортными в сравнении с сырой и холодной пропастью Скарассон. Пещера имеет 30-метровый вертикальный спуск, температура в ней постоянна и равна 21,5°С. Но за эти удобства пришлось платить владельцу пещеры значительную сумму. М. Сифр, «привязанный» к 10-метровому кабелю, соединённому с прибором для измерения внутренней температуры тела и с электродами для регистрации работы тела, электрической активности мозга во время сна ежедневно подвергался многочисленным тестам. За 205 дней он снимал с себя датчики лишь на 10 дней. Заточение в пещере Миднайт оказалось для М. Сифра тяжким. Он спустился под землю 14 февраля 1972 года и до 27 апреля легко переносил одиночество, но после 60-го цикла всё пошло насмарку. М. Сифр «стал уже другим, психологически сломленным, на грани отчаяния», однако довёл эксперимент до конца. Причиной депрессии послужило противоречие между призванием спелеолога и геолога и его ролью подопытного в этом эксперименте. Как объект исследования, эта пещера не представляла для него интереса.

Как и предполагал М. Сифр, возраст значительно повлиял на его биологические часы. В 1962г. достаточно было 9.5 часов сна, чтобы бодрствовать 15 часов, в 1972г. хватало 7.5 сна, а период деятельности составлял в среднем 28 часов. В течение первых 6-ти недель М. Сифр ложился и, соответственно, вставал каждый раз на 2 часа позже, так что его день за это время трижды совпадал с ночью на поверхности земли. Затем, в течение двух недель период бодрствования и сна потерял устойчивость: «сутки» длительностью 48 часов чередовались с 28-часовыми, пока на несколько месяцев не стабилизировались на уровне, близком к 28-ми часам, после этого вновь стали 48-ми часовыми, чередующимися с 28-часовыми и в конце эксперимента стали стабильно 28-часовыми. Важным параметром оказалась внутренняя температура тела. До спуска в пещеру она достигала минимума примерно полтора часа спустя после того, как М. Сифр засыпал, в 2 часа ночи. Под землёй минимум температуры смещался на всё более позднее время – 3,4,5 часов утра. И через две недели эксперимента наблюдался уже в 15 часов. И так повторялось неоднократно.

Несмотря на опыт своего первого пребывания в изоляции и намерения корректировать свои представления о времени, М. Сифр, поднявшись на поверхность, всё-таки ошибся в оценке даты на 2 месяца.

Записи электрической активности мозга при 26-часовом, 36-часовом и 48-часовом суточных циклах в течение 205 ночей показали, что продолжительность парадоксального сна удваивается вместе с удвоением суточного периода: в 24-часовых сутках фаза парадоксального сна длилась 90 минут, в 48-часовом суточном цикле, состоявшем из 35 часов бодрствования и 13 часов сна, длительность парадоксальной фазы достигла трёх часов. Подтвердив важность парадоксального сна, эти исследования, как считает М. Сифр, не затронули такую его существенную сторону, как содержание сновидений.

Через 37 лет после своего первого опыта изоляции в глубинах земли М. Сифр осуществил свой третий эксперимент «вне времени», чтобы изучить, как изменяются биологические ритмы с возрастом. Он встретил 2000 год в пещере Кламуз и после 2-месячно пребывания в ней вышел на поверхность 14 февраля 2000 года. Были получены температурные кривые и изучено изменение продолжительности цикла бодрствование-сон. Этот опыт можно сравнить с исследовательской программой Джона Гленна, первого американца, облетевшего Землю, который в возрасте 77 лет, через 37 лет после своего первого полёта провёл почти 214 часов на борту шаттла «Дискавери» в составе экипажа из 7 астронавтов, изучая влияние факторов космического полёта на свой организм.

По-видимому, неоднократно наблюдавшееся у спелеонавтов удвоение периода бодрствование-сон и переходные режимы от околосуточной периодичности к 48-часовым суткам с промежуточными 28-часовыми и 32-часовыми сутками имеет аналогию в общей теории бифуркаций, когда потеря устойчивости автоколебания вблизи резонанса 1:2 приводит к удвоению цикла через цепочку бифуркаций. В соотношении 1:2 находятся продолжительность сна и бодрствования в околосуточном цикле. И оно сохраняется при удвоении периода.

 

Литература

1)      Мишель Сифр. Один в глубинах земли / Пер. с французского Ф.Л. Мендельсона. –М.: издательство «Мир», 1966-263 стр.

2)      Мишель Сифр. В безднах земли / Пер. с французского В. Г. Дмитриева, предисловие и редакция Н.А. Гвоздецкого – М.: издательство «Прогресс», 1982-236 стр.

3)      Арнольд В. И. Дополнительные главы теории обыкновенных дифференциальных уравнений. – М.: «Наука», 1978

 

1.      Франц Гальберг в 1959 году сформулировал понятие об околосуточных или циркадных ритмах и дал представление в координации физиологических функций организма. Его заслугой является введение в хронобиологию математических методов обработки данных. Он установил, что чувствительность организма к действию вредных факторов на протяжении суток изменяется.

 

(И.Н. Гансвинд)

 

Синдром сна-бодрствования без 24-часового сна

Синдром сна-бодрствования без 24-часового сна, также называемый свободным типом или нарушением суточного циркадного ритма, является одним из многих нарушений циркадного ритма и, вероятно, самым редким и тяжелым чтобы исправить их всех. У большинства людей есть внутренние биологические часы, или циркадные ритмы, которые примерно придерживаются 24-часового графика. Могут быть небольшие ежедневные различия во времени пробуждения и сна, но все они, как правило, выравниваются в течение более длительного периода времени. Даже люди с выраженными или отсроченными нарушениями циркадных ритмов функционируют в рамках этого 24-часового графика.

Что такое расстройство сна и бодрствования, не связанное с 24-часовым сном?

У людей с синдромом сна-бодрствования не 24-часовой режим не имеют внутренних часов, которые сбрасываются и остаются сбалансированными в течение 24-часового графика. В большинстве случаев их циркадные ритмы задаются более длинными петлями, что обычно приводит к 25- или 26-часовым циклам, а в некоторых случаях даже больше. Задокументированы случаи, когда у людей были столь драматичные 72-часовые циклы, когда они бодрствовали 48 часов подряд, а затем спали 24 часа подряд, как обычно. Однако известно всего несколько таких драматических случаев, и большинство из них попадают в диапазон 25 или 26 часов.

Для этих людей это означает, что время их сна и бодрствования отодвигается на 1 или 2 часа каждый день. Это приводит к постоянному циклу между временем сна, которое считается нетрадиционным по стандартам общества, со случайными короткими остановками в обычных временных рамках, прежде чем снова перейти в нетрадиционное. Этот чрезвычайно несбалансированный график сна делает почти невозможным для субъекта выполнять традиционную работу или посещать регулярные школьные занятия, если он не борется с расстройством, что нелегко без надлежащего лечения. люди, живущие с этим, часто находят свое «призвание» в работе на себя или в ряде других областей работы, где они могут эффективно устанавливать свой собственный график работы. Тем, кто все еще посещает школу, может потребоваться домашнее обучение через Интернет или другие возможности.

За исключением социального стресса или депрессии, которые может вызвать расстройство, не связанное с 24-часовым режимом, само расстройство не считается опасным. Фактическое качество сна и, что более важно, глубокого сна такое же или во многих случаях лучше, чем у людей без расстройства.

Кто болеет расстройством сна и бодрствования не в течение 24 часов?

Нарушение бессонного бодрствования, не связанного с 24-часовым сном, очень распространено среди слепых, более чем у 50% слепых. Хотя у них есть полностью функционирующие биологические часы, без световых сигналов, чтобы сбалансировать и сбросить их, циркадный ритм часто становится несбалансированным. Это состояние довольно редко встречается у людей со зрением, но может возникнуть. Факторами развития этого расстройства могут быть неструктурированный или нерегулярный распорядок дня, плохой сон и постоянное недостаточное воздействие солнечного света.

Имеются также исследования, показывающие связь между расстройством отсроченной фазы сна и синдромом непродолжительного сна-бодрствования, поскольку люди с отсроченной фазой сна имеют более высокий риск развития свободного типа.
В большинстве случаев по поводу этого расстройства следует проконсультироваться с врачом. Даже если это не вызывает конфликтов с работой или другой деятельностью, возможно, это влияет на ваши отношения с семьей или друзьями, что может привести к стрессу и депрессии, а в результате — к другим проблемам со сном или проблемам с психическим здоровьем.

Как диагностируется расстройство, отличное от 24?

Врач должен будет иметь историю ваших прошлых режимов сна, а также вашу историю болезни и быть проинформированным о любых недавних изменениях в вашей жизни, которые могут способствовать расстройству. Любое употребление наркотиков или лекарств также должно быть задокументировано. Вас также могут подвергнуть неврологическому тесту. Кроме того, вам может потребоваться проверить температуру тела и уровень мелатонина.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Лечение расстройства, не связанного с 24 

После того, как расстройство было диагностировано, что не требует исследования ночного сна, можно приступать к планам лечения. Первая область нацелена на изменения, которые вы можете внести в свой распорядок дня, пытаясь сбросить и сбалансировать свой циркадный ритм. Это будет включать в себя включение фиксированных событий в ваше расписание в установленное время, независимо от того, когда вы просыпаетесь, чтобы попытаться перевести ваши внутренние часы в 24-часовой ритм.

Мелатонин является наиболее широко используемым средством лечения, и его обычно принимают внутрь в течение нескольких часов до желаемого времени сна. Это может помочь укоренить ваше время сна. Светотерапия для зрячих, хронотерапия и иглоукалывание также использовались с разными результатами.

Общим для всех методов лечения является то, что они требуют длительного процесса, прежде чем проявятся какие-либо результаты, и некоторые субъекты проявляют крайнее сопротивление всем методам лечения. Как и многие расстройства сна, это не лечится в традиционном смысле, и расстройство необходимо постоянно контролировать и активно продолжать эффективное лечение пациента. Ведение дневника сна после начала любого плана лечения поможет врачу определить степень успеха плана и следует ли его сохранить, отказаться от него в пользу другого варианта лечения или объединить с другим планом.

Об авторе

Мэтт Уиттл — писатель-фрилансер и редактор со степенью бакалавра гуманитарных наук. на английском языке из Университета штата Пенсильвания. Имеет опыт работы писателем и редактором в винодельческой отрасли и высшее образование.

Ищете что-то другое?

Если вы готовы к большему ⟶ подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте!

Ваша конфиденциальность важна для нас.

Была ли эта статья полезной?

Спасибо за ответ!

Такие отзывы, как ваши, помогают нам сделать The Sleep Doctor максимально полезным сайтом.

Отправка ответа. ..

5 стадий и их значение

Депривация сна может наступить уже через 24 часа без сна. Однако чем дольше вы бодрствуете, тем более серьезными и менее терпимыми становятся симптомы.

Людям нужен сон, чтобы выжить. Сон позволяет вашему телу восстанавливаться и выполнять важные биологические функции. Взрослым необходимо от 7 до 8 часов сна каждую ночь. Но иногда факторы работы и образа жизни могут нарушить вашу способность спать.

Когда вы спите меньше, чем нужно, или вообще не спите, это называется недосыпанием.

Для большинства людей короткий период недосыпания не вызывает беспокойства. Но частое или длительное недосыпание может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Недостаток сна может привести к ухудшению когнитивных функций, усилению воспаления и снижению иммунной функции. Если недосыпание продолжается, это может увеличить риск развития хронических заболеваний.

В целом выделяют пять стадий лишения сна. Этапы обычно делятся на 12-часовые или 24-часовые приращения. Симптомы обычно ухудшаются, чем дольше вы бодрствуете.

Не существует универсального графика лишения сна.

Однако общие стадии определяются тем, сколько часов сна вы пропустили. Симптомы недосыпания имеют тенденцию ухудшаться на каждой стадии.

Вот что может произойти с вашим телом во время недосыпания:

Стадия 1: Через 24 часа

Обычно человек пропускает 24 часа сна. Это также не вызовет серьезных проблем со здоровьем, но вы можете ожидать, что почувствуете себя уставшим и «отключенным».

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 24-часовое лишение сна равносильно концентрации алкоголя в крови 0,10%. Это выше лимита для легального вождения.

Staying awake for 24 hours may cause symptoms like:

• drowsiness
• irritability
• anger
• increased risk of stress
• decreased alertness
• impaired concentration
• brain fog
• fatigue
• tremors
• reduced coordination
• повышенный риск ошибок или несчастных случаев
• тяга к еде
• опухшие глаза
• темные круги под глазами

Стадия 2: Через 36 часов

Когда вы пропускаете 36 часов сна, ваши симптомы становятся более интенсивными. У вас будет непреодолимое желание спать.

У вас может начаться микросон или короткие периоды сна, даже не осознавая этого. Микросон обычно длится до 30 секунд.

Разным частям вашего мозга будет трудно общаться друг с другом. Это серьезно ухудшает ваши когнитивные функции, вызывая такие симптомы, как:

• нарушение памяти
• трудности с усвоением новой информации
• поведенческие изменения
• нарушение принятия решений
• трудности с обработкой социальных сигналов
• медленное время реакции
• повышенное количество ошибок

аппетит

• повышенное воспаление
• нарушение иммунной функции
• сильная усталость

Стадия 3: через 48 часов

Отсутствие сна в течение 48 часов известно как крайнее недосыпание. В этот момент еще труднее бодрствовать. У вас больше шансов на микросон.

У вас даже могут начаться галлюцинации. Это происходит, когда вы видите, слышите или чувствуете вещи, которых на самом деле нет.

Другие возможные эффекты включают:

• деперсонализацию
• тревогу
• повышенный уровень стресса
• повышенную раздражительность
• сильную усталость

Стадия 4: бодрствование в течение 72 часов

После 3 дней бессонницы ваше желание спать ухудшится. Вы можете испытывать более частые и продолжительные микросны.

Лишение сна значительно ухудшит ваше восприятие. Ваши галлюцинации могут стать более сложными. У вас также могут быть:

• иллюзии
• бред
• расстройство мышления
• деперсонализация

Стадия 5: бодрствование в течение 96 часов и более

Через 4 дня ваше восприятие реальности будет сильно искажено. Ваше стремление ко сну также будет невыносимым.

Если вы так много недосыпаете, что не можете интерпретировать реальность, это называется психозом, вызванным лишением сна.

Как правило, психоз, связанный с лишением сна, проходит, как только вы высыпаетесь.

Можно вылечиться от недосыпания, если больше спать.

Вы можете начать ложиться спать пораньше, а не ложиться спать поздно. Также неплохо каждую ночь отдыхать не менее 7-8 часов. Это поможет вашему телу вернуться к графику.

Восстановление после приступа недосыпания может занять дни или недели. Всего 1 час недосыпа требует 4 дней для восстановления.

Чем дольше вы не спите, тем больше времени потребуется, чтобы вернуться на правильный путь.

Лучшее лечение зависит от того, сколько времени вы пропустили. Возможные варианты:

• Вздремнуть. Если вы потеряли всего несколько часов сна, дневной сон может уменьшить ваши симптомы. Старайтесь не спать более 30 минут, это может нарушить вашу способность спать по ночам.
• Хорошая гигиена сна. Соблюдение здоровых привычек сна является ключом к предотвращению и лечению недосыпания.
• Безрецептурные снотворные средства. Снотворное, отпускаемое без рецепта (OTC), идеально подходит для случайной бессонной ночи. У вас может развиться толерантность к ним, поэтому лучше использовать их с осторожностью.
• Снотворное, отпускаемое по рецепту. Ваш врач может прописать снотворное. Но, как и безрецептурные снотворные средства, со временем они могут стать менее эффективными.
• Светотерапия. Если у вас сильная бессонница, ваш врач может предложить светотерапию. Это лечение предназначено для того, чтобы помочь сбросить внутренние часы вашего тела.
• Дыхательный аппарат. Если недосыпание вызвано апноэ во сне, вам могут выдать устройство, помогающее дышать во время сна. Аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) является наиболее распространенным вариантом.

Гигиена здорового сна — один из самых эффективных способов предотвратить недосыпание. Это включает в себя положительные привычки образа жизни, которые помогут вам получить качественный сон.

Воздействие естественного света

Воздействие естественного света помогает нормализовать выработку в организме мелатонина, гормона сна. Это отрегулирует внутренние часы вашего тела.

Регулярная физическая активность

Регулярные физические упражнения помогут вам чувствовать усталость ночью. Старайтесь уделять хотя бы 20–30 минут каждый день.

Старайтесь тренироваться как минимум за 5-6 часов до сна. Физические упражнения слишком поздно днем ​​могут испортить вашу способность спать по ночам.

Избегайте кофеина в конце дня

Если вы пьете напитки с кофеином, выпейте последнюю чашку до полудня. Действие кофеина может занять 6 часов.

Избегайте употребления алкоголя перед сном

Хотя известно, что алкоголь способствует сонливости, он может нарушить качество сна. Не пейте слишком много алкоголя перед сном.

Избегайте электронных экранов перед сном

Перед сном может возникнуть соблазн посмотреть фильм или просмотреть социальные сети. Однако синий свет экрана может стимулировать ваш мозг. Он также снижает выработку мелатонина.

Чтобы избежать этих эффектов, не пользуйтесь электроникой за 30–1 час до сна.

Создайте успокаивающий ритуал перед сном

Успокаивающий ритуал перед сном поможет вашему телу и разуму подготовиться ко сну. Это может включать такие расслабляющие действия, как:

• принятие теплой ванны
• растяжка
• медитация
• чтение

приятная обстановка для сна

Чтобы создать идеальные условия для сна:

• Выключите электронику, в том числе телевизоры и смартфоны.
• Держите спальню в прохладном месте (от 60 до 67°F или от 16 до 19°C).
• Используйте удобный матрас и подушку. Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.
• Скройте громкие звуки с помощью вентилятора, увлажнителя или генератора белого шума.

Следуйте постоянному графику сна

Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, даже если у вас нет работы. Это поможет вашему телу поддерживать регулярный график.

Избегайте продуктов, которые нарушают сон.

Некоторые продукты требуют времени для переваривания. Пищеварительный процесс может не дать вам уснуть, поэтому лучше избегать этих продуктов непосредственно перед сном.

Сюда входят:

• тяжелые блюда
• жирные или жареные продукты
• острые блюда
• кислые продукты
• газированные напитки

Также старайтесь есть в последний раз за несколько часов до сна.

Бессонная ночь — это нормально. Но если у вас все еще есть проблемы со сном после соблюдения правил гигиены сна, обратитесь к врачу.

Обратитесь за медицинской помощью, если вы:

• испытываете трудности с засыпанием
• чувствуете усталость после достаточного сна
• просыпаетесь несколько раз ночью
• испытываете микросон
• испытываете частую усталость Первая стадия депривации сна возникает в течение 24 часов после пропущенного сна. Большинство людей могут терпеть этот уровень потери сна.