Аэробика для похудения под музыку дома видео: АЭРОБИКА (видео уроки) — timestudy.ru

Помогает ли аэробика похудеть — Университет Start Fit

Аэробика, для желающих сбросить вес — это один из наиболее эффективных способов получить физическую нагрузку и поднять настроение.

О том, насколько эффективна аэробика известно еще с 60-х годов прошлого века. Эффективна аэробика для полных и для тех, кто хотел бы поддерживать себя в форме. В целом, аэробика – это не только занятия с тренером в спортивном зале, это самые различные виды физической активности дома и на улице. Наиболее предпочтительны активные виды спорта на свежем воздухе.

Традиционная аэробика

И все же, проговаривая слово «аэробика», мы представляем себе динамичное занятие под музыку не дома, а в специальном светлом зале. На данный момент существует огромное количество различных фитнес комплексов упражнений, они постоянно совершенствуются и обновляются.

Безусловно, аэробика для полных – это свет в конце тоннеля. Систематические занятия с тренером помогут выработать силу воли и научат тем упражнениям, которые более всего подойдут в той или иной ситуации. Обыкновенно проводятся групповые занятия аэробикой, однако нередки случаи индивидуальных занятий, когда тренер занимается с парой-тройкой человек.

Многие спортивные клубы вводят специальные занятия для похудения, однако для тех, кто в силу занятости или закомплексованности не может ходить в зал, допускается возможность покупки специальных дисков, на которых записаны уроки. Кто сказал, что аэробика для похудения дома неэффективна?

Купив такой диск, главное – набраться сил и решительности добиться желаемого. Ведь если в зале тренер будет указывать на ошибки, то дома-то можно схалтурить. Любые фитнес упражнения и комплексы для аэробики рассчитаны только на добросовестное их выполнение.

Основные упражнения

Большинство представительниц прекрасного пола, перепробовав кучу диет и различные тренировочные курсы (такие как фитнес, йога, пилатес, например), все же свое предпочтение отдают аэробике. Действительно, этот способ похудения очень эффективен. Только за первые полчаса тренировки сжигается основное количество углеводов, после чего организм принимается за уничтожение злополучных жиров.

От того, насколько регулярно человек получает физические нагрузки, зависит, как быстро будут уходить жировые отложения из организма. Профессионалы уверяют, что после регулярных занятий, продолжающихся в течение года, жир начинает уходить из организма уже через 10 минут после начала занятия. Аэробика для похудения дома, в том числе, допускает такие условия.

Заниматься спортом и поддерживать в себе спортивный дух на самом деле можно ежедневно, при этом не прикладывая особых усилий. Взять, к примеру, ходьбу. Для этого упражнения вам не понадобится покупать какое-либо снаряжение. Достаточно просто больше времени уделять прогулкам: выйти на остановку пораньше, в хорошую погоду пройтись с работы домой, если позволяет время, пройтись лишнюю остановку, вместо того, чтобы преодолевать ее при помощи транспорта.

Такого рода аэробика для полных может считаться наиболее оптимальным способом занятий. А что самое главное – она достаточно действенна. По возможности, все желающие сбросить лишний вес могут заниматься бегом. Безусловно, это упражнение намного сложнее, чем обыкновенная ходьба, но и пользы от него значительно больше. Аэробика под музыку – динамичное занятие, позволяющее худеть с улыбкой на лице. Выучите основные упражнения и уроки, подберите подходящую музыку и занимайтесь в свое удовольствие!

Современные разновидности аэробики

Популярными на сегодняшний день считаются занятия по степ- и аквааэробике. Это нетипичные занятия, которые помогают сбросить вес достаточно оригинальным способом. Степ-аэробика заставит напрягаться все группы мышц, активно используя специальную платформу.

Такие занятия помогают сжечь максимум калорий за одно активное занятие. Аквааэробика же позволит добиться желаемого результата при помощи воды. Занимаясь и выполняя те же упражнения, что и на суше, из-за сопротивления воде сбрасывать лишний вес вы сможете значительно быстрее.

Аэробика для полных, как способ похудения, может быть достаточно эффективной, а купить видео с уроками от профессиональных тренеров можно в любом фитнес-центре. Аэробика для похудения бывает крайне эффективна, видео-уроки позволяют худеть комфортно дома. Безусловно, каждый волен выбирать ту разновидность аэробики, которая ему по душе и по силам.

Наиболее идеальным вариантом станет специально разработанная тренером индивидуальная программа и уроки, по которой можно будет заниматься как в спортзале, так и дома. Безусловно, перед началом похудения лишние килограммы нужно очень захотеть сбросить. Если вы будете заниматься честно и с отдачей, то уже после первого месяца сможете заметить ощутимые результаты!

эффективные упражнения для похудения, советы начинающим

Мы знаем, что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и идеальной фигуры. Но как начать заниматься спортом? Мы составили список лучших 10 упражнений для похудения. Фитнес-тренировки можно проводить не только в спортзале, но и дома.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Диеты

Идеальная фигура

Хотя для переключения на тренировки в домашних условиях нужен самоконтроль и мотивация, с их удобством не поспоришь. На спортзал нужно находить время и средства, а еще порой нам некомфортно заниматься при посторонних. Дома же можно включить видео и устраивать фитнес-тренировки, когда выдастся минутка. Даже если площадь небольшая и нет специального оборудования, всегда можно найти варианты для занятий, чтобы поддерживать форму.

Наряду с соблюдением диеты фитнес-тренировки дома должны стать ключевым элементом для похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории, что и приводит к здоровой потере веса. Кроме стройной фигуры ты получаешь и другие бонусы — улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний.

Добавляй в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайся дома, когда для тренировок есть время. Конечно, регулярность имеет огромное значение. Неплохо бы приобрести гимнастический коврик, резинки и гантели. Последние можно заменить на бутылки с водой или песком.

Главные правила фитнес-тренировки дома

Важным моментом при проведении самостоятельных занятий является их продолжительность. Если ты сделаешь несколько наклонов в разные стороны в течение 10 минут, вреда не будет, но и калорий за это время сгорит очень мало. Выполнять упражнения нужно в темпе и не менее получаса. Чем больше ты весишь, тем больше калорий будет сжигаться во время активности. Прежде чем приступать к фитнес-тренировке дома и давать нагрузку на все тело, ознакомься с рекомендациями от Ноама Тамира, владельца тренажерного зала в Нью-Йорке.

Утро или вечер

Одни уверены, что после пробуждения жир сжигается эффективнее всего, другие считают, что нагрузка на организм в это время грозит травмами. А для некоторых девушек и утреннее, и вечернее время для фитнес-тренировки дома не подходит из-за того, что планов громадье. Лучшего всего утром выполнять легкую зарядку, а вечером заниматься йогой или делать растяжку.

Но в идеале лучшим временем для фитнес-тренировки дома, в том числе для начинающих, остается ранний вечер. В это время температура тела максимальна, обмен веществ ускоряется, и мышцы становятся более эластичными. Благодаря этому упражнения становятся результативнее и риск растяжений минимален.

Разминка

Для домашней тренировки должно быть достаточно места, чтобы удавалось полностью разгибать конечности. Лучше использовать специальный коврик или хотя бы ковер и не заниматься на слишком жесткой поверхности. Начинать фитнес-тренировки и дома, и в зале нужно с суставной разминки. Она необходима для подготовки тела к интенсивной нагрузке. Пренебрегать ею нельзя, потому что она позволяет предотвратить травмы, разогреть мышцы и настроиться на серьезные упражнения. Удели старту не менее десяти минут.

Нагрузка по силам

Пункт частично относится к предыдущему, но в данном случае речь идет о том, как выполняются упражнения во время фитнес-тренировки дома. Многие, даже уделив минуты разминке, сразу рвутся в бой с неимоверным количеством подходов и высокой интенсивностью. Так можно «сдуться» уже к завтрашнему дню. Это особенно актуально для новичков, которые берутся за ношу не по своему уровню подготовки. У тебя нет зрителей, не надрывайся!

Еще нередко такой подход обусловлен желанием накачать попу или получить рельефный пресс за три дня. Прогресс не бывает таким скорым, но результат непременно будет. Выбирай видео с фитнес-тренировками для дома с подходящим для тебя уровнем физической подготовки, например, для начинающих.

Шанс увеличить нагрузку никуда не уйдет. Мы проводим много времени в статичном положении, поэтому тело нужно дать мышцам время и постепенно готовить их к повышенным нагрузкам.

Раздражители

Одно дело проводить фитнес-тренировки дома с приятной музыкой и совсем другое – притормаживать во время острого момента в сериале. Постарайся сделать так, чтобы тебя ничто не отвлекало. Не стоит включать телевизор, телефон можно ненадолго поставить на беззвучный режим, ребенка уложить спать или попросить погулять с ним бабушку. Сосредоточься исключительно на своем теле, дыхании и правильной технике выполнения упражнений.

Можешь скачать вариант фитнес-тренировки дома и смотреть на экран, повторяя движения. Понадобится некоторое время, чтобы запомнить порядок и не ставить упражнения на паузу. Но ты быстро освоишься и втянешься.

Жидкость

Даже если ты не таскаешь железо в течение пары часов, пить все равно нужно. Если твоя фитнес-тренировка дома длится не менее 30 минут, и ты при этом не ленишься, будет выделяться пот. Для восполнения потерянной жидкости, облегчения работы сердца (кровь становится густой из-за обильного потоотделения) и собственного комфорта делай глоток тогда, когда появляется жажда.

Минимум, который желательно употребить, – 500 мл. А вот обливаться водой не стоит, после завершения достаточно принять душ. Итак, ты дома и готова начать курс фитнес-тренировок. Бери на заметку нашу подборку на разные группы мышц.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады

Существует множество вариаций выпадов, которые являются частью фитнес-тренировки дома и подходят для женщин. Но классический выпад вперёд по-прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

Техника выполнения:

1. Встань прямо и определи расстояние ног на ширине таза. Положи руки на бедра и сделай контролируемый шаг вперед правой ногой.
2. Держи спину прямой и опускай тело до тех пор, пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.
3. Сделай паузу, затем приведи правую ногу в исходное положение.
4. Теперь повтори упражнение с левой ногой, шагнув вперед.
5. Повтори 10 раз на каждую сторону. Сделай в общей сложности 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке

Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник, грудь и ноги. Если ты решила добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения, то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен. Кстати, если речь не идет о йоге, для остальных видов активностей носи обувь даже дома. Она помогает уменьшить нагрузку на суставы и не получить травму.

Техника выполнения:

1. Прими положение, где ноги будут располагаться на ширине плеч, а руки по бокам. Отодвинь бедра назад, согни колени и опустись на корточки.
2. Положи руки на пол прямо перед собой и перенеси на них свой вес. Мягко отскакивай назад, чтобы приземлиться на ноги в положении доски.
3. Прыгай ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами твоих рук. Протяни руки вверх и сделай прыжок.
4. Сразу опустись обратно в присед и вновь сделай отжимание. Повтори 8–12 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком

Хочешь быстро сбросить вес? Тогда твоя бесплатная фитнес-тренировка дома должна включать это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения, так как заставит тебя серьезно попотеть.

Техника выполнения:

1. Поставь ноги вместе, а руки положи на бедра. Сделай шаг вперед правой ногой.
2. Опускайся, пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгни вверх и ловко поменяй ногу.
3. Повторяй выпады в течение минуты по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для похудения. Если ты занимаешься фитнесом дома, жиросжигающая тренировка обязательно должна состоять из приседаний. При правильном выполнении ты развиваешь мышцы спицы и нижней части тела. Не торопись и следи за осанкой.

Техника выполнения:

1. Установи ноги на ширине бедер, а руки — по бокам. Начинай медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.
2. Держи спину прямой и опускайся до тех пор, пока твои бедра не будут параллельны полу. Не забывай следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.
3. Затем прими исходное положение, сохраняя умеренный темп. Повторяй по 15 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок

Только тогда, когда ты будешь уверена в своих силах, усложняй выпады и приседания.

Объедини оба упражнения для дома, посмотрев перед этим видео фитнес-тренировки для женщин онлайн или скачай бесплатно на любом сервисе. Тебя приятно удивит двойное действие в плане результативности и простота выполнения упражнения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и ты почувствуешь эффективную работу в области пресса, ягодиц и ног.

Техника выполнения:

1. Опустись в глубокий присед и резко поднимись, как будто ты выпрыгиваешь. Но ты должна вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.
2. Далее с помощью прыжка вернись в позицию приседа. Продолжай упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы, от спины до ног. Ни одно видео фитнес-тренировок для похудения дома не обходится без нее, особенно планка популярна у женщин. Используй ее и ты, только мы предлагаем модификацию – динамичный вариант. Это как раз, что нужно для создания красивой фигуры.

Техника выполнения:

1. Начни с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.
2. Одновременно выпрыгни двумя ногами в разные стороны и сразу вернись в исходное положение. Не опускай живот вниз и повторяй упражнение 30 раз.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими, но, поверь, каждый тренер скажет тебе, что это отличная возможность разнообразить фитнес-тренировку дома и достичь нужного результата. Если у тебя нет дома гантелей, закажи их в магазине спортинвентаря.

Техника выполнения:

1. Расположи гантели на уровне плеч, а ступни вместе.
2. Поднимай гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делай прыжки, расставляя ноги в разные стороны. Продолжай в течение 20 секунд.
3. После 10 секунд отдыха расположи ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.
4. Начни выталкивать гантели так, как будто ты боксируешь. Продолжай 20 секунд. После 10 секунд отдыха повтори комплекс упражнений 8 раз, если получится.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой

Если фитнес-тренировка дома длится 60 минут, желательно, чтобы в нее входило это упражнение. Для прыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.

Техника выполнения:

1. Делай мягкие прыжки, держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.
2. Активно раскачивай скакалку и перепрыгивай через нее. Продолжай прыгать в течение 1 минуты. Сделай 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка

В рамках полной фитнес-тренировки дома советуем сделать отличное упражнение не только для похудения, но и для профилактики боли в спине.

Техника выполнения:

1. Ляг на живот и вытяни руки вперед.
2. Сожми мышцы пресса, ягодиц и спины и одновременно подними руки и ноги вверх, образуя силуэта лодки. После вернись в исходное положение.
3. Повторяй 10 раз по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки

Мало того, что фитнес-тренировки проходят дома бесплатно, так еще женщине не приходится стесняться повторять некоторые движения и необычные позы. Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.

Техника выполнения:

1. Встань на четвереньки, расположи колени на уровне бедер, а руки — на линии плеч.
2. Вытяни прямую ногу назад, а левую руку — перед собой. Сожми пресс и ягодицы и вернись в исходное положение.
3. Выполняй по 10 раз на каждую сторону.

В качестве бонуса посмотри, какой разноплановой и эффективной может быть тренировка с резинками для фитнеса дома. Порой компактный снаряд заменяет целый комплекс тренажеров и позволяет сжечь массу калорий, создавая фигуру твоей мечты.

Фото: Getty Images, Unsplash

Сожжено калорий, Варианты танцев, Еще

Вы можете думать о танцах как о чем-то, что вы просто делаете в клубе по субботам вечером. Хотя танцы — это отличный способ расслабиться и повеселиться, у них есть и много других преимуществ.

На самом деле, танцы — это отличный способ потренироваться, сжечь жир и калории и похудеть. Итак, если вы хотите добавить новые движения в свою тренировочную программу, читайте дальше, чтобы узнать, как танцы могут помочь вам в борьбе с лишним весом.

Как и большинство аэробных или кардио-упражнений, танцы приносят много пользы для здоровья, включая снижение веса.

Танцы не только сжигают большое количество калорий, но и увеличивают мышечную силу. Наращивание сухой мышечной массы может помочь вам сжечь жир и привести мышцы в тонус.

Некоторые преимущества для здоровья от регулярных кардиоупражнений, таких как танцы, включают:

• повышение выносливости
• улучшение подвижности и гибкости
• улучшение чувства равновесия
• улучшение кровотока
• укрепление иммунной системы
• улучшение сон
• снижение стресса
• снижение риска некоторых хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца

Танцы также полезны для психического здоровья. Аэробные упражнения могут помочь улучшить настроение и снизить риск депрессии.

Танцы имеют дополнительные преимущества, потому что это часто социальная активность. Танцы с партнером или в группе могут создать чувство общности и помочь вам чувствовать себя более связанным с другими людьми.

И что не менее важно, это увлекательное занятие. Когда вам нравится что-то делать, вы, скорее всего, будете продолжать это делать. Вот почему танцы могут быть отличным способом сохранить мотивацию, когда дело доходит до упражнений для похудения.

Как и в случае большинства видов упражнений, более быстрые и энергичные формы танцев сжигают больше калорий, чем более медленные танцы. Например, хип-хоп сжигает больше калорий, чем бальные танцы.

Ниже приведены примеры того, сколько калорий вы, вероятно, сожжете за 30 минут танцев, если вы весите 150 фунтов. Если вы весите меньше, вы, скорее всего, будете сжигать меньше калорий, а если вы весите больше, вы, скорее всего, будете сжигать больше.

Калорий, сожженных за 30 минут

• Балет: 179 calories
• Ballroom: 118 calories
• Hip hop: 207 calories
• Salsa: 143 calories
• Swing: 207 calories
• Country Western line dancing: 172 calories
• Нажмите: 164 калории

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы взрослые выполняли не менее 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю для улучшения здоровья, включая снижение веса.

Итак, если танцы являются вашим основным видом упражнений, количество времени, которое вы тратите на них, зависит от того, насколько энергично вы танцуете.

Если вы стремитесь к существенному снижению веса (на 5 процентов от веса вашего тела и более), эксперты рекомендуют выполнять упражнения умеренной интенсивности не менее 300 минут в неделю.

Существует множество различных видов танцев, каждый из которых полезен для здоровья и способствует снижению веса.

Многие тренажерные залы предлагают уроки танцев, а также есть множество онлайн-видео о танцах, которые вы можете попробовать, чтобы увидеть, какая форма танца вам подходит.

Если вы предпочитаете что-то менее структурированное, вы также можете просто включить любимую музыку в своей гостиной и потанцевать в течение 30 минут или больше. Если вы двигаетесь и у вас учащается сердцебиение, вы пожинаете плоды и сжигаете калории.

Если вас интересуют определенные виды занятий танцами, вот несколько популярных вариантов танцев для физических упражнений и похудения.

Zumba — это танцевальная фитнес-программа под латиноамериканскую и другую международную музыку.

Использует интервальную тренировку, чередуя быстрые и медленные движения. Эти короткие серии высокоинтенсивных упражнений помогут вам сжечь еще больше калорий, чем просто танцы с постоянной скоростью. И это тренировка всего тела, так что вы сможете привести в тонус и укрепить многие мышцы.

Зумба имеет много других преимуществ для здоровья, в том числе:

• потеря веса при среднем сжигании калорий 9,5 калорий в минуту
• снижение болевой чувствительности, согласно исследованию 2016 года групповая тренировка

Хореография в Zumba не должна быть формальной, поэтому вы можете присоединиться к ней, пока продолжаете двигаться. Многие тренажерные залы и общественные центры предлагают занятия для всех уровней физической подготовки.

Хип-хоп — это интенсивный и эффектный вид танца. Он включает в себя все, от брейк-данса до современных танцевальных движений. Некоторые тренажерные залы могут предлагать уроки хип-хопа, но есть также много онлайн-видео, которые помогут вам познакомиться с хореографией хип-хопа.

Преимущества танцев в стиле хип-хоп включают:

• высокое сжигание калорий
• мышечную силу, особенно силу ног и корпуса
• повышенную ловкость и координацию

Многие танцы в стиле хип-хоп включают в себя повторяющиеся движения, многие из которых являются эффектными. Эти движения могут привести к травмам, если они будут выполнены неправильно или если вы не дадите себе время на отдых между танцевальными сессиями.

Балет — это форма классического танца, в основе которой лежат точные движения и техника. Хотя медленные движения балета могут сжигать не так много калорий, как другие виды танцев, они все же могут помочь улучшить ваше здоровье и физическую форму:

• повысить мышечную силу и тонус, особенно в ногах и корпусе
• повышение гибкости, ловкости и координации
• улучшение осанки

Многие танцевальные студии предлагают занятия балетом для всех уровней.

Если вас интересуют балетные движения, вы также можете попробовать занятия станком. Эти занятия, которые предлагаются во многих специализированных студиях или тренажерных залах, включают балет, йогу и пилатес в тренировку, основанную на небольших изометрических движениях.

Танцы на шесте, также называемые фитнесом на пилоне, могут быть отличным видом упражнений. Он включает в себя такие движения, как удерживание себя на шесте, скручивание вокруг себя и создание фигур своим телом.

Помимо кардиоупражнений, некоторые из преимуществ танцев на шесте включают:

• улучшение гибкости, особенно спины и ног
• увеличение мышечной силы, особенно верхней части тела
• сжигание жира благодаря силовым упражнениям

Предостережение: танец на шесте требует много хвата и скручивания. Вы можете выбрать другую форму танца, если у вас есть травмы руки, запястья, плеча, колена или спины. Также важно тренироваться с инструктором, чтобы избежать травм.

Бальные танцы включают в себя парные танцы, такие как вальс, фокстрот и танго. Даже танцы сальсы можно считать разновидностью бальных танцев.

Помимо соревнований по бальным танцам, это также отличная тренировка для любителей. Проверьте свой местный общественный центр или танцевальные центры в вашем районе, чтобы узнать, есть ли у них уроки бальных танцев, которые вы можете посетить.

Бальные танцы могут принести следующие преимущества:

• увеличение мышечной силы, особенно мышц кора, ног и спины
• повышенная гибкость
• улучшенный баланс
• когнитивные преимущества, такие как тренировка памяти при запоминании шагов

совместные вопросы.

Как и при любом упражнении, необходимо помнить о мерах предосторожности, чтобы свести к минимуму риск получения травмы. Следование этим советам может помочь вам оставаться в безопасности во время танца:

• Разогрейтесь, выполнив динамическую растяжку перед тем, как начать танцевать.
• Пейте воду во время и после тренировки.
• Убедитесь, что ваша форма верна. Неправильная форма увеличивает риск получения травмы. Если вы тренируетесь в группе и вам нужна помощь, обратитесь к инструктору. Если вы тренируетесь самостоятельно, вам может помочь инструктор в тренажерном зале. Танцы перед зеркалом также могут помочь вам убедиться, что вы двигаетесь правильно.
• Сначала подумайте о том, чтобы делать ходы в перерыве между таймами.
• Если вы почувствуете боль, остановитесь. Некоторые формы танцев могут быть трудными или вызывающими, но это никогда не должно причинять боль.
• Убедитесь, что пространство вокруг вас ничем не загромождено, чтобы не споткнуться и не упасть.
• Возьмите дни отдыха.
• Охладитесь после танца.
• Если у вас есть травма, вы беременны или страдаете сопутствующим заболеванием, поговорите со своим врачом перед началом танцевальной программы.

Танцы — отличный способ улучшить свою физическую форму, похудеть и получить другие преимущества для здоровья. И это форма упражнений, которые часто доставляют массу удовольствия и выполняются в группе, что может мотивировать вас продолжать заниматься в течение длительного времени.

Вы можете попробовать танцевать самостоятельно под свои любимые мелодии или выбрать более структурированный формат, присоединившись к танцевальному классу или групповому занятию в тренажерном зале или местной танцевальной студии. Также есть возможность просмотреть онлайн-видео, в которых основное внимание уделяется танцевальным движениям для похудения.

Самое главное – найти стиль и тип танца, который вам больше всего нравится. Если ваша цель — похудеть, стремитесь к более чем 150 минутам танцев средней интенсивности или 75 минутам танцев высокой интенсивности каждую неделю.

Преимущества и чего ожидать

, написанный Джоди Хельмер

в этой статье

• Как это работает
• Уровень интенсивности: Средний
• Области.
• Тип
• Что еще должно Мелинда Ратини Говорит:

Как это работает

Игра под музыку сальсы, фламенко и меренге больше похожа на танцевальную вечеринку, чем на тренировку, что и делает зумбу такой популярной. Танцевальная тренировка в латиноамериканском стиле — одна из самых популярных групповых тренировок в мире.

Энергичные занятия проходят под веселую музыку и включают хореографические танцевальные номера, которые можно увидеть в ночном клубе. Вам не нужно быть отличным танцором, чтобы чувствовать себя желанным гостем на занятиях зумбой. С лозунгом «Бросай тренировку, присоединяйся к вечеринке» занятия подчеркивают движение под музыку и хорошее времяпрепровождение, не требуя ритма.

Существует несколько различных видов занятий Zumba, от тренировок Aqua Zumba до таких занятий, как Zumba Toning, в которых используются веса для дополнительного сжигания калорий и силовых тренировок. Есть даже занятия зумбой для детей.

Работа в поте лица на 60-минутных занятиях сжигает в среднем 369 калорий — больше, чем при кардио-кикбоксинге или степ-аэробике. Вы получите отличную кардиотренировку, которая сжигает жир, укрепляет мышцы кора и улучшает гибкость.

Уровень интенсивности: средний

Зумба — это интервальная тренировка. На занятиях чередуются танцевальные движения высокой и низкой интенсивности, предназначенные для увеличения частоты сердечных сокращений и повышения кардио-выносливости.

Целевые области

Ядро: Да. Многие танцевальные движения, используемые в упражнениях, делают акцент на бедрах и животе, чтобы помочь укрепить корпус.

Руки: Нет. Традиционные занятия Zumba не нацелены на руки. В специализированных классах, таких как Zumba Toning, используются веса, чтобы помочь укрепить и привести в тонус руки.

Ножки: Да. Прыжки и выпады, являющиеся частью хореографических движений, помогают проработать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Ягодичные мышцы: Да. Вы почувствуете жжение в ягодицах, пока будете двигаться в такт.

Спина: Нет. Хотя в тренировке задействовано все тело, она не фокусируется на мышцах спины.

Тип

Гибкость: Да. Танцевальные движения были разработаны для повышения гибкости.

Аэробика: Да. Интервалы высокой и низкой интенсивности делают зумбу отличной кардиотренировкой.

Прочность: Да. Традиционные тренировки Zumba делают упор на укрепление корпуса, в то время как тренировки Zumba Toning и Zumba Step включают отягощения для наращивания мышц рук, ног и ягодичных мышц.

Спорт: Нет. Занятия не считаются спортом.

Низкая ударная нагрузка: Нет. Занятия требуют высокой энергии и включают в себя прыжки, подпрыгивания и другие ударные движения.

Что еще нужно знать

Стоимость: Да, как правило. Вам нужно будет записаться на занятия в фитнес-центре, загрузить приложение или найти занятия в Интернете, чтобы следовать заданным шагам.

Подходит для начинающих: Да. Zumba делает упор на движение под музыку и веселье независимо от уровня вашей физической подготовки.

На открытом воздухе: Нет. Занятия проводятся в фитнес-залах.

Дома: Да. Вы можете получить приложение или записаться в студию, которая предлагает онлайн-уроки и заниматься танцами дома.

Необходимое оборудование: Нет, кроме кроссовок.

Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Зумба — одно из самых увлекательных и универсальных увлечений фитнесом за долгое время. Занятия могут быть адаптированы практически для любого уровня физической подготовки. Хотя большинство Zumba включает в себя ударные движения, такие как подпрыгивания и прыжки, их можно модифицировать в соответствии с вашими потребностями.

Если вам нужна общая программа силовых тренировок, поищите класс Zumba, который включает в себя легкие веса для верхней части тела.

Вы можете начать медленно, если это необходимо, или вы можете танцевать от души, если вы в отличной форме. Если вы просто любите двигать телом под музыку, то Zumba для вас.

Поговорите со своим врачом, прежде чем присоединиться к классу, если вы не занимались спортом, у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства, просто чтобы убедиться, что Зумба вам подходит. И поговорите с инструкторами перед занятием о своем уровне физической подготовки и любых состояниях здоровья, чтобы они могли предложить модификации.

Хорошо ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?

Если вы подсели на Zumba beat еще до того, как забеременели, у вас нет проблем с беременностью, и ваш акушер-гинеколог не возражает, тогда вы можете продолжать заниматься. Но есть некоторые изменения, которые вам нужно внести, чтобы оставаться в безопасности.

В зумбе много ударных движений, которые могут причинить вред, поскольку ваши гормоны расслабляют суставы. Поговорите со своим инструктором о замене некоторых из этих прыжков и отскоков или любых упражнений, которые могут вывести вас из равновесия. И не забывайте сохранять прохладу и питье во время тренировки.

Держитесь подальше от ударных движений, если у вас болит колено или спина или артрит. Другие способы получить хорошую тренировку более щадящие для суставов.

Если у вас есть инвалидность или другие физические ограничения, подумайте о занятиях зумбой на инвалидной коляске, которые являются хорошей, веселой тренировкой без нагрузки.