Упражнение для позвоночника: Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Лечебная физкультура для поясничного отдела позвоночника. Научный раздел клиники ИАКИ

В профилактике и лечении остеохондроза позвоночника существенное значение имеют систематические занятия специальной лечебной гимнастикой.

Прежде чаи приступить к самостоятельный занятиям лечебной гимнастикой, необходимо проконсультироваться со специалистом (невропатолог, ортопед-травматолог, врач ЛФК).

Заниматься лечебной гимнастикой можно в любое время дня. Очень полезно утром сразу после сна выполнить несколько упражнений (например: Ш 1,3,13,17,20 острого периода), затем совершить утренний туалет и продолжать выполнение упражнений согласно предписанному врачом и методистом ЛФК комплексу.

Одежда во время выполнения упражнений должна быть легкой, не стесняющей движений, но и не допускающая переохлаждения. Лучше всего — шерстяной тренировочный костюм.

Некоторые из рекомендованных вам упражнений полезно выполнять в течение рабочего дня (например, упражнение №I тренировочного периода — периода ремиссии).

 

П О М Н И Т Е !

Появление болевых ощущений во время выполнения упражнений является сигналом к снижению амплитуды выполнения упражнений, их интенсивности или к полному прекращению их выполнения.

Для того, чтобы занятия лечебной гимнастикой приносили наибольшую пользу, следует:

а) выполнять упражнения ежедневно;
б) выполнять упражнения старательно, в медленном темпе, не искажая самовольно форму, скорость и интенсивность выполняемых упражнений;
в) при выполнении упражнений не задерживать дыхание;
г) периодически консультироваться с врачом, не скрывая от него свои недуги.

Примерный комплекс лечебной гимнастики, применяемый в остром периоде (начальный этап)

	И.п. лежа. Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак
	И. п. лежа, левая нога согнута в колене. Сгибание и разгибание правой ноги, скользя пяткой по постели. После 8-10 повторений—то же другой ногой
	И.п. лека. Поочередные поднимания рук вверх
	И.п. лека, левая нога согнута в колене. Отведение правой ноги в сторону. После 8-Ю повторений—то же другой ногой
	И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками вперед и назад
	И.п. лека. Поочередные выпрямления ног в коленях, опираясь бедрами о валик
	И.п. лека, ноги согнуты. Поочередное сгибание согнутых ног к кивоту
	И.п. лека. Сгибание рук к плечам в сочетании с дыханием
	И. п. лека, ноги согнуты. Поочередное отведение коленей в стороны
	И.п. лека, ноги согнуты. Руки вверх — вдох, прижать колено к кивоту — выдох. То же — другой ногой
	И.п. лека, ноги врозь. Ротация ног внутрь и наружу»
	И.п. лека. Диафрагмальное дыхание

Специальные упражнения, применяемые на втором этапе острого периода

	И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание крестца с опорой на нижнегрудной отдел позвоночника и стопы за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.
	И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание головы с одновременным напряженней мышц брюшного пресса.
	И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. 8-10 напряжений каждое по 4-6 с.
	И.п. лежа, ноги согнуты врозь. Левую руку вверх — вдох. Опустить руку вперед-вниз-внутрь, приподнять голову и плечи, потянуться рукой к правому колену — выдох. То же другой рукой.
	И.п. лежа. Поочередные сгибания ног. При выпрямлении давить стопой на постель, кифозируя при этом поясничный отдел позвоночника.
	И.п. лежа. То же упражнение, что и №17, но выполняется двумя ногами одновременно.
	И.п. лежа, под ногами валик, Приподнимание таза за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.
	И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая кистей от постели и вернуться в и.п. При возвращении в и.п. не прогибаться!
	И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника (без пригибания при возвращении в и.п.!)

Примерный комплекс лечебной гимнастики, применимый во ВТОРОМ (ПОДОСТРОМ) периоде

	И.п. лежа. Одновременное сгибание и разгибание стоп
	И.о. лежа. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях
	И. п. лежа. Поочередное поднимание рук вверх с последующим пассивным вытяжением их инструктором ЛФК
	И. п. лежа, левая нога согнута. Отведение правой ноги в сторону. После нескольких повторений то же левой ногой
	И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками
	И.п. лежа, левая нога прижата к животу. Поднимание правой ноги вперед. После нескольких повторений — то же левой ногой.
	И.п. лежа, ноги отогнуты. Приподнимание крестца с одновременным кифозировавием поясничного отдела позвоночника.
	И.п. лежа, ноги отогнуты, Руки на животе. Приподнимание головы и плеч. Фиксация этого положения 2-4 с.
	И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. Время напряжения 6-8 с
	И.п. лежа, ноги согнуты. Одновременное сгибание ног к животу
	И. п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая рук от кушетки
	И.п. упор на коленях, ноги врозь. Поворот налево, левая рука в сторону. То же вправо
	И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника. При возвращении в и.п. не прогибаться
	И.п. упор на коленях. Выпрямляя левую ногу, выполнить упор на правом колене. Ногу высоко не поднимать. То же другой ногой
	И.п. упор на коленях, ноги врозь. Сгибая правую ногу влево-вверх, коснуться правым коленом левой руки. То же другой ногой
	И.п. упор на коленях. Отводя левую ногу назад, сесть на правую пятку (полушпагат). То же другой ногой. Руки от кушетки не отрывать
	И. п. лежа на животе (под животом валик). Поочередные приподнимания ног от кушетки на 3-5 см в удержание их в этой положении 4-6 с
	И.п. лежа на животе, руки в стороны. Приподнять голову и плечи от кушетки на 3-5 см и удержание в этом положении 4-6 с
	И.п. лежа на животе. Поочередное отведение ног в стороны. Ноги от кушетки высоко не поднимать
	И.п. лежа на животе. Поочередные сгибания ног в коленях
	И.п. упор на правом колене, левая нога выпрямлена вперед, (сбоку от кушетки). Отведение левой ноги в сторону. То же другой ногой
	И.п. лежа на боку. Одновременное сгибание ног вперед. То же на другом боку
	И. п. лежа, ноги на валике. Приподнимание крестца за счет кифозированин поясничного отдела позвоночника
	И.п. лежа. Поочередное «вытягивание» ног вниз
	И.п. лежа. «Раз»- руки вверх. «Два» — сгибая правую ногу вперед, прижать колено к животу
	И.п. лежа, ноги врозь. Ротация прямых ног внутрь и наружу

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ рекомендуемые для включения в комплекс лечебной гимнастики, применяемый в период ремиссии

	Кифозирование поясничного отдела позвоночника с фиксацией этого положения 10-60 с.: а) с опорой о стену; ноги на расстоянии 40 см от стены; б) в и.п. стоя.
	И. п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая ноги, перейти в смешанный вис в приседе
	И.п. упор на коленях, ноги врозь. Переступая руками влево, согнуть туловище влево. То же в другую сторону
	И.п. стойка на коленях. Сед на бедро справа, руки влево. То же в другую сторону
	И.п. лежа, ноги согнуты вперед. Наклоны коленей влево и вправо.
	И.п. лежа, ноги согнуты, руки за голову. Сесть — лечь.
	И.п. вис сзади на гимнастической стенке. Одновременное сгибание ног вперед.
	И.п. вис спереди на гимнастической стенке. С поворотом таза налево, согнуть ноги вперед. То же в другую сторону.
	И. п. лежа на животе на гимнастической скамейке, руки за голову, ноги фиксированы. Разгибание туловища назад. Сильно не прогибаться
	И.п. лежа, ноги прижаты к животу. Перекаты не спине вперед и наза
	И.п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая правую ногу и выпрямляя руки, перейти в смешанный вис присев на правой ноге. То же на другой ноге.
	И.п. лежа на животе, руки под голову. Сгибая туловище влево, одновременное отведение ног влево. То же в другую сторону.
	И.п. лежа на животе на краю кушетки, ноги вниз, хват руками снизу за кушетку. Разгибание ног назад. Не прогибаться!
	И.п. лежа. Сгибаясь вперед, перейти в положение сед, ноги скрестно. Выполнять с опорой руками сзади и без опоры.
	И.п. упор присев. Выпрямляя ноги, перейти в положение упор стоя согнувшись
	И.п. упор лежа. Переступая руками назад, перейти в положение упор стоя согнувшись
	И.п. столика ноги врозь, руки к плечам. Сгибая левую ногу вправо-вперед, коснуться правым локтем левого бедра. То же другой ногой.
	И.п. лежа, руки вверх. Поднимая левую ногу вперед, коснуться правой рукой левой голени. То же другой ногой.
	И.п. лежа, ноги согнуты вперед, резиновый бинт фиксируется одним концом за голени, вторым — за гимнастическую стенку. Разгибание ног назад
	ХОДЬБА: на носках, на пятках, на наружном крае стоп, выпады с поворотами туловища влево и вправо, ходьба с высоким подниманием бедер, ходьба со сгибанием ног назад и т. д

Методические рекомендации двигательного режима в остром периоде

В остром периоде при наличии острых болей следует соблюдать строгий постельный режим. ЛФК применяется главным образом с гигиенической целью и носит общеукрепляющий характер. При движениях нижними конечностями не допускать увеличения поясничного лордоза, что может усилить болевой синдром. В этом плане при выполнении физических упражнений следует подложить под голени мягкий валик.

 На втором этапе острого периода при некотором снижении интенсивности болей следует осторожно включать изометрические упражнения для тренировки мышц брюшного пресса и больших ягодичных мышц.

Упражнения, вызывающие боль, следует ограничить по амплитуде, степени мышечного напряжения или исключить совсем. Не делать упражнения через боль!

Количество повторения каждого упражнения 8-10 раз. Темп выполнения упражнений — медленный.

Методические рекомендации двигательного режима во втором (подостром) периоде

С уменьшением болевого синдрома возможности применения специальных и общеразвивающих упражнений увеличиваются. В этом периоде кроме упражнений, увеличивающих силу мышц брюшного пресса и мышц-разгибателей бедра ванное значение приобретают упражнения, кфозирующие поясничный отдел позвоночника (№ 7,8,10,11,13,15, 22,23,).

При выборе как специальных, так и общеразвивающих упражнений важно проследить за тем, чтобы они не увеличивали поясничный лордоз. Болевые ощущения являются сигналом к изменению структуры упражнения (в сторону облегчения) или к исключению его.

   В конце второго периода следует постепенно включать упражнения, увеличивающие силу мышц спины.
   Упражнения № 7,6,9 и 10 можно выполнять по круговой системе 2-3 раза. Они являются наиболее важными.
   Количество повторений специальных упражнений довести до 15-50 раз. Темп выполнения упражнений можно постепенно увеличивать.
   Еще раз следует напомнить: упражнения не должны вызывать боль!

Методические рекомендации третьего периода (ремиссия)

В этом периоде к задачам и методическим особенностям второго периода добавляется задача увеличения подвижности позвоночного столба. Однако упражнения, направленные на решение этой задачи следует проводить осторожно и в облегченных исходных положениях. Следует добиваться автоматизма поддержания специфической осанки в положении стоя и в ходьбе, когда поясничный отдел позвоночника кифозировав.

Количество повторений специальных упражнений второго периода увеличиваются до 50-100 раз (можно в разбивку в течение дня). Из других средств ЛФК следует признать целесообразным применение тех, которые не будут воздействовать в отрицательном плане на дегенерированные диски: плавание, терренкур, лыжи, бегущая дорожка, велоэргометр, упражнения с резиновым бинтом. Применять такие средства как волейбол, теннис (большой и малый), дорожный велосипед, бег по пересеченной местности, быстрые танцы, ритмическую гимнастику следует крайне осторожно, т.к. резкие, часто некоординированные движения и повороты могут спровоцировать обострение остеохондроза. Упражнения с гантелями предпочтительно выполнять в и.п. лежа (на спине, животе) для исключения вертикальных нагрузок на позвоночник.

Следует признать нецелесообразным применение чистого виса для якобы растяжения поясничного отдела позвоночника. Препятствием этому служит мощное напряжение растянутых мышц туловища. Нежелательны также прыжки в глубину с возвышения, упражнения на гребном станке, метания. В любом случае при занятиях ЛФК следует помнить, что постоянная микротравма и перегрузка позвоночника, некоординированные движения, толчки по оси позвоночника подготавливают соответствующий фон для разрыва дегенерированного диска и обострения болевого синдрома. Данные рекомендации необходимо учитывать при выборе средств и форм занятий физическими упражнениями на санаторном и поликлиническом этапах реабилитации.

В третьем периоде рекомендуется применение лечебной гимнастики в бассейне. Следует отметить, что лечебная гимнастика в бассейне не заменяет, а дополняет основные «сухие» занятия лечебной гимнастикой.

Крокодил — эффективное упражнение для позвоночника

Упражнение «Крокодил» для позвоночника расслабляет и одновременно приводит в тонус мышечный корсет спины. Комплекс включает 12 упражнений, подразумевающих скрутку и вытягивание позвоночного столба. Рекомендована зарядка «Крокодил» при пассивном образе жизни и малой подвижности, наличии некоторых заболеваний спины.

Что такое упражнение «Крокодил»?

Особая система упражнений была разработана в 1986 г. российским врачом-нейрохирургом Л. Э. Антипко. Столь необычное название гимнастика получила из-за того, что выполняемые движения с точностью имитируют активность крокодила, позвоночник которого отличается особой крепостью.

Простые движения корпусом и нижними конечностями помогают излечить многие заболевания позвоночного столба и даже избежать необходимости в хирургическом вмешательстве. Оздоровительная гимнастика — это не только набор отдельных движений, но еще и правильное дыхание, без которого комплекс не будет столь эффективным.

Данная гимнастика — это йоговский метод лечения позвоночника, суставов и поясницы. Кроме того, это лучшая терапия, дающая положительный результат при регулярных и систематических занятиях.

Польза комплекса для позвоночника

В комплексе задействован весь мышечный корсет позвоночного столба. За счет этого прорабатываются и укрепляются все отделы спины. Лечебная зарядка несет в себе массу положительных свойств:

1. Восстанавливается и улучшается циркуляция крови, процесс оттока лимфатической жидкости.
2. Из тканей выводятся токсические вещества.
3. Ускоряется регенерация в тканях.
4. Увеличивается эластичность мышц и связок.
5. Восстанавливается подвижность позвоночного столба.
6. Увеличивается расстояние между позвонками.
7. Уменьшается давление на межпозвоночные диски.
8. Высвобождаются из-под давления корешки нервных окончаний.
9. Смещенные позвонки возвращаются в свое первоначальное положение.
10. Оказывается положительное влияние на центральную нервную систему.
11. Купируются болезненные ощущения в спине вне зависимости от причин их появления.
12. Выравнивается ритм сердечной мышцы.

При регулярном выполнении упражнений проходит суставная и головная боль, улучшается настроение и работа головного мозга. Повышается концентрация внимания и память, устраняются проблемы со сном, бессонница. Комплекс улучшает функционирование внутренних органов. Особенно положительно сказывается на пищеварительной и дыхательной системах. С помощью него можно избавиться от лишнего веса.

Показания и противопоказания

«Крокодил» назначается для лечения следующих заболеваний и состояний:

• боли в спине, носящие хронический характер;
• остеохондроз;
• протрузия;
• терапия межпозвоночной грыжи;
• радикулит пояснично-крестцового отдела;
• радикулит шейного отдела;
• люмбоишиалгия.

Эффективна эта зарядка для поясницы, если человек испытывает в ней боли различной этиологии.

Помимо медицинских показаний, регулярные тренировки для спины рекомендованы людям, которые ведут пассивный образ жизни, мало двигаются, из-за чего есть риск развития позвоночной грыжи или смещения позвонка. Рекомендован комплекс спортсменам, у которых в результате частых нагрузок высок высокий риск развития дегенеративных изменений и патологических процессов.

Несмотря на эффективность физического комплекса, он имеет ряд ограничений к назначению:

1. Травмы спины: компрессионные переломы, смещение позвонков.
2. Воспаления в мягких тканях.
3. Обострение хронических заболеваний.
4. Сильные боли в спине при межпозвоночной грыже.
5. Злокачественные новообразования и метастазы.
6. Язвенные процессы, протекающие в острой форме.
7. Туберкулез.
8. Бронхиальная астма.
9. Тяжелые заболевания сердца и сосудистой системы.

Запрещено проводить зарядку во время восстановительно–реабилитационного периода после перенесенных хирургических операций. Синдром позвоночной артерии, частые перепады АД, заболевания дыхательной системы — относительные ограничения, при которых выполнять комплекс упражнений можно только с разрешения врача.

С особой осторожностью «Крокодил» должны делать люди с такими патологиями, как нестабильность позвонков, остеопороз на начальных стадиях. В данных случаях выполнять зарядку нужно крайне осторожно, движения совершать только плавные и медленные. Любой рывок способен ухудшить состояние и спровоцировать ряд осложнений.

Во время беременности «Крокодил» можно делать до 10 недель, причем не весь комплекс, а отдельные упражнения, которые разрешит лечащий врач.

Может быть интересно: Растяжка позвоночника при остеохондрозе

Техника выполнения гимнастики

Чтобы комплекс физических упражнений помог, нужно соблюдать ряд правил при его проведении:

1. Все движения выполняются в медленном темпе. Спешка и порывистость исключается. Во время занятий нужно отвлечься от домашних дел и полностью сконцентрироваться на своем теле и позвоночнике.
2. Заниматься рекомендуется на пустой желудок, потому что спиральная скрутка позвоночника оказывает давление на органы пищеварительной системы. Между последним приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов.
3. Важно не количество упражнений, а их качество. Нужно правильно оценивать свою подготовку и возможности.
4. Важно дышать медленно и глубоко. При сбивчивом дыхании рекомендуется остановить тренировку и вернуть его в правильный ритм.

Комплекс для позвоночника — это своеобразная йога. Нижние конечности и голова всегда разворачиваются в противоположные стороны: если ноги повернуты вправо, голову следует направить влево, и наоборот.

Нижние конечности находятся в расслаблении. Руки в исходной позиции расставлены по сторонам. Правильная техника имеет важнейшее значение, т. к. от нее зависит эффективность и результативность методики.

Резко вскакивать после тренировки нельзя. Нужно минут 10 полежать в расслабленном состоянии, чтобы ушло мышечное напряжение. Занятие рекомендуется немедленно прервать, если возникла боль, дискомфортные ощущения, ухудшилось состояние. Для получения положительного результата заниматься нужно каждый день или хотя бы раз в 2 дня.

Комплекс упражнений

Исходная поза, начинающая каждое упражнение — лежа на спине. Гимнастика для позвоночника «Крокодил» состоит из 12 упражнений:

1. Руки расставлены по сторонам. Вдохнуть, приподнять бедро левой ноги, саму конечность развернуть вправо. При повороте нужно следить за тем, чтобы голова и нога были неподвижными. Замереть в такой позе на несколько секунд. Сделав выдох, вернуться в исходную позицию.
2. Лодыжку правой ноги положить на левую. При развороте туловища нижние конечности должны оставаться на своем месте.
3. Делается, как и предыдущее, но меняется нога. Лодыжку левой нужно положить на правую.
4. Прикоснуться носком правой ноги к левой пятке. В этом положении выполнить плавный поворот корпусом.
5. Выполняется как предыдущее, только ноги меняются местами.
6. Руки расставить по сторонам. Правая нижняя конечность выпрямлена, левая согнута в колене и лежит на правой. Щиколотка левой должна прикасаться к колену вытянутой конечности. Находясь в таком положении, нужно выполнить поворот корпуса в левую сторону, а голову развернуть в правую.
7. Это упражнение повторяет предыдущее, только ноги меняются местами.
8. Ноги согнуть в колене, ступни прижать к полу. Делая поворот торса, нижние конечности необходимо наклонить вниз, чтобы колени соприкоснулись с полом. При опускании ног голову повернуть в противоположную сторону. На несколько секунд остановиться в этом положении тела. Медленно вернуться в первоначальную позицию.
9. Ноги сомкнуть и согнуть в коленах. Ступни поставить на пол. Сделать плавные повороты туловищем. Голову повернуть в противоположную торсу сторону.
10. Согнуть ноги. Правую приподнять и положить на левую так, чтобы лодыжка касалась колена. Медленно сделать поворот. Замереть на 2–3 секунды. Неспешно вернуться в первоначальное положение.
11. Выполнить упражнение, как предыдущее. Только поменять ноги местами.
12. Подтянуть к животу ноги, согнутые в коленах, стопы должны висеть в воздухе. Повернуть корпус в одну сторону, ноги в противоположную и положить их на пол. Замереть в этой точке на несколько секунд. Повторить на другую сторону.

Делать каждое упражнение нужно по 10 раз. Первые тренировки выполняются с минимальным количеством подходов, насколько хватит физической силы. На первых порах амплитуда скруток не должна быть слишком большой. Пока мышцы не привыкнут к новому виду нагрузки, заниматься нужно в половину силы.

Если возникают трудности с техникой, ход их выполнения можно посмотреть на фото и видео.

Расслабление «Рыбы»

По окончании комплекса каждый раз нужно выполнять расслабляющее упражнение «Рыба». Сделать его легко: нужно занять положение лежа на полу. Ноги согнуты в коленях. Стопы стоят на полу. Локти упираются в пол. Кисти максимально расслаблены. Находясь в таком положении, нужно сделать медленный выдох, задержаться на 10 секунд. Сделать вдох, на выдохе расправить ноги, расслабить все тело.

Отзывы

Андрей, 39 лет, Москва

У меня из-за сидячей работы постоянно защемляло нервы между позвонками. Боль была сильнейшая, не помогали даже сильнодействующие обезболивающие препараты. Но я смог вылечиться: помог комплекс упражнений «Крокодил». Понадобился 1 месяц, чтобы я забыл про боль в спине. Теперь с комплекса простых упражнений у меня начинается каждое утро. Заметил, что стал чувствовать себя намного лучше.

Марина, 42 года, Курск

Несколько лет меня мучает межпозвоночная грыжа. Операцию нельзя проводить по показаниям. Поэтому врач посоветовал делать каждый день гимнастику «Крокодил». Эффект от нее отличный. Прошла боль, ушла скованность. За 2 месяца грыжа даже немного уменьшилась. Буду и дальше заниматься.

Watch this video on YouTube

Елена, 36 лет, Барнаул

Гимнастика помогла при радикулите в шейном отделе. За несколько недель ежедневного проведения зарядки у меня ушла боль, восстановилась подвижность шеи. Также улучшилось общее самочувствие. Кроме того, я похудела на несколько килограммов, лучше стал работать кишечник. Это отличная зарядка, которая включает простые, но эффективные упражнения. Главное — регулярность и правильность их выполнения.

Читайте также: Вытяжение позвоночника в домашних условиях и клинике

Программа кондиционирования позвоночника — OrthoInfo

Чтобы эта программа была для вас безопасной и эффективной, ее следует выполнять под наблюдением врача. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам достичь целей реабилитации.

После травмы или операции программа физической подготовки поможет вернуться к повседневным делам и вести более активный и здоровый образ жизни. Выполнение хорошо структурированной программы физической подготовки также может помочь вам вернуться к занятиям спортом и другим видам активного отдыха.

Сила: Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, поможет сохранить устойчивость спины и верхней части тела. Поддержание силы этих мышц может облегчить боль в спине и предотвратить дальнейшие травмы.

Гибкость: Растяжка укрепляемых мышц важна для восстановления объема движений и предотвращения травм. Мягкая растяжка после силовых упражнений может помочь уменьшить мышечную болезненность и сохранить ваши мышцы длинными и гибкими.

Целевые мышцы: Группы мышц, на которые нацелена эта программа подготовки, включают:

• Шейный отдел позвоночника (шея)
• Наружные косые вращатели (боковые мышцы и нижняя часть спины)
• Трапециевидная мышца (шея и верхняя часть спины)
• Внутренние косые вращатели (боковые и нижняя часть спины)
• Широчайшие мышцы спины (боковая и средняя часть спины)
• Грушевидная мышца (ягодицы)
• Разгибатели спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник
• Большая ягодичная мышца (ягодицы) (средняя и нижняя часть спины)
• Средняя ягодичная мышца (ягодицы)
• Квадратная мышца поясницы (нижняя часть спины)
• Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• Брюшной отдел

Продолжительность программы: Эту программу подготовки позвоночника следует продолжать от 4 до 6 недель, если иное не указано вашим врачом или физиотерапевтом. После выздоровления эти упражнения можно продолжить в качестве поддерживающей программы для пожизненной защиты и здоровья вашего позвоночника. Выполняя упражнения 2-3 раза в неделю, вы сохраните силу и диапазон движений в спине.

Разминка: Перед выполнением следующих упражнений разогрейтесь в течение 5–10 минут с низкой ударной нагрузкой, например ходьбой или ездой на велотренажере.

Растяжка: После разминки выполните упражнения на растяжку, показанные на странице 1, прежде чем перейти к укрепляющим упражнениям. Когда вы закончите укрепляющие упражнения, повторите упражнения на растяжку, чтобы закончить программу.

Не игнорировать боль: Вы не должны чувствовать боль во время выполнения упражнения. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы чувствуете боль во время тренировки.

Задайте вопросы: Если вы не знаете, как выполнять упражнение или как часто его выполнять, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту.

Повторения 3 подхода по 3
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Мышцы шейного отдела позвоночника, трапециевидные
Вы должны чувствовать это растяжение по всей шее и в верхней части спины

4 9000 Необходимое оборудование : Нет

Пошаговые инструкции

• Сядьте на стул или встаньте, равномерно распределив вес на обе ноги.
• Аккуратно подтяните подбородок к груди.
• Поверните голову вправо и поверните так, чтобы ухо было над плечом (1). Задержитесь на 5 секунд.
• Аккуратно поверните голову назад к груди и влево. Поверните голову так, чтобы ухо оказалось над левым плечом (2). Задержитесь на 5 секунд.
• Медленно поверните голову назад и по часовой стрелке три раза (3).
• Поменяйте направление и медленно поверните голову по кругу против часовой стрелки три раза (4).

Совет Не поднимайте плечи во время выполнения этого упражнения.

Головные ролики

Повторы 10
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник
Вы должны почувствовать это растяжение в нижней части спины и животе

5 Необходимое оборудование: Нет

Пошаговые инструкции

• Встаньте на руки и колени, расположив плечи над руками.
• Наклонитесь вперед на руки, округлите плечи и позвольте нижней части спины опуститься к полу. Задержитесь на 5 секунд.
• Откиньтесь назад и сядьте ягодицами как можно ближе к пяткам. Вытяните руки и удерживайте в течение 5 секунд.

Совет Смотрите вниз на пол, чтобы шея находилась на одном уровне с позвоночником.

Разгибание спины на коленях

Повторы 2 подхода по 4
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Грушевидная мышца, наружные косые вращатели, внутренние косые вращатели
Вы должны чувствовать это растяжение в ягодицах, а также в боках 9004

Необходимое оборудование: Нет

Пошаговые инструкции

• Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой. Скрестите одну ногу над другой.
• Медленно повернитесь к согнутой ноге, положив руку за спину для поддержки.
• Положите противоположную руку на согнутое бедро и помогите ей скрутиться дальше.
• Посмотрите через плечо и удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Медленно вернитесь в центр.
• Повторить с другой стороны. Повторите всю последовательность 4 раза.

Совет Сядьте прямо и держите седалищные кости прижатыми к полу на протяжении всей растяжки.

Растяжка вращения сидя

Повторений 10 на каждую сторону
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, мышцы-разгибатели, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Вы должны почувствовать это растяжение в задней части бедер, в нижней и средней части спины4

Необходимое оборудование: Нет

Пошаговые инструкции

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу в сторону, а другую согнув.
• Держите спину прямо и наклонитесь от бедер к стопе прямой ноги. Протяните руки к пальцам ног и удерживайте в течение 5 секунд.
• Медленно округлите позвоночник и поднесите руки к голени или лодыжке. Опустите голову как можно ближе к колену.
• Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд.
• Повторить с другой стороны. Повторите последовательность 10 раз.

Совет Держите вытянутую ногу прямо, когда опускаете голову.

Модифицированное боковое сиденье

Повторы 3 подхода по 10 повторений
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Quadratus lumborum
Вы должны чувствовать это растяжение в нижней части спины, а также в передней части бедра и внутренней поверхности бедра

Необходимое оборудование: Нет

Пошаговые инструкции

• Лягте на спину на пол.
• Поднимите одну ногу и подтяните колено к груди. Возьмитесь за колено или голень и втяните ногу до упора.
• Напрягите мышцы живота и прижмите позвоночник к полу. Задержитесь на 5 секунд.
• Повторите с другой стороны, затем сведите обе ноги вместе. Повторите последовательность 10 раз.

Совет Держите позвоночник ровно относительно пола на протяжении всего упражнения.

Колено к груди

Повторы 5
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Разгибатели спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы
Вы должны почувствовать это упражнение в пояснице и ягодицах

Необходимое оборудование: Нет

Пошаговые инструкции и ваши бедра прямо над коленями.

Напрягите мышцы живота и поднимите одну руку прямо до уровня плеч на уровне тела. Держите, пока не почувствуете равновесие.

Медленно поднимите и вытяните противоположную ногу прямо от бедра.

Напрягите мышцы ягодиц и бедер и задержитесь в этом положении на 15 секунд.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.

Совет Держите мышцы живота напряженными, а спину ровной, чтобы сохранять равновесие.

Птичья собака

Повторения 5
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Разгибатели спины, выпрямители позвоночника, квадратная мышца поясницы, брюшной пресс
Вы должны чувствовать это упражнение в средней и нижней части спины, брюшных и ягодичных мышцах

Необходимое оборудование: Нет

Пошаговые инструкции пол и локти прямо под плечами.

Напрягите мышцы живота и оторвите бедра от пола.

Напрягите ягодичные мышцы и оторвите колени от пола.

Держите тело прямо и удерживайте в течение 30 секунд. Если вы не можете удержаться в этом положении, опустите колени на пол и задержитесь, приподняв только бедра.

Медленно вернитесь в исходное положение и отдохните 30 секунд. Повторение.

Совет Не позволяйте тазу провисать к полу. Держите мышцы живота напряженными.

Доска

Повторы 5
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Квадратная мышца поясницы, наружные косые вращатели, внутренние косые вращатели Вы должны чувствовать это упражнение в нижней части спины, талии и брюшном прессе

Необходимое оборудование: Нет

Пошаговые инструкции

0 Лежать 90 бок на полу, нижняя нога слегка согнута, а верхняя прямая. Ваш локоть должен быть прямо под вашим плечом, а предплечье вытянуто на полу перед вами.

Напрягите мышцы живота и оторвите бедро от пола.

Если можете, выпрямите нижнюю ногу и оторвите колено от пола, как показано на рисунке.

Держите тело прямо и удерживайте это положение в течение 15 секунд.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Совет Держите шею на одном уровне с позвоночником и не подтягивайте плечо к уху. Не позволяйте локтю отставать от тела; держите его прямо под плечом.

Модифицированная боковая планка

Повторы 5
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Разгибатели поясницы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
Вы должны чувствовать это упражнение в нижней части спины, ягодицах и задней поверхности бедра.

Необходимое оборудование: Нет

Пошаговые инструкции

• Лягте на спину на пол, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен.
• Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет Сцентрируйте свой вес на лопатках. Не напрягайтесь в шее.

Тазобедренный мостик

Повторы 5
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Брюшной пресс
Вы должны чувствовать это упражнение мышцами живота

Необходимое оборудование: Нет

Пошаговая инструкция

9002 колени согнуты, руки по бокам.

Напрягите мышцы живота так, чтобы живот оторвался от пояса (к полу).

Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

Совет Прижмите нижнюю часть спины к полу.

Брюшной бандаж

повторения 2 комплекта 10
дней в неделю ежедневно

Основные мышцы. -шаговые инструкции

• Лягте на спину на пол, согните колени и положите руки на затылок, широко расставив локти.
• Напрягите мышцы живота и оторвите голову и лопатки от пола.
• Держите спину ровно на полу и удерживайте в течение 2 секунд.
• Медленно опуститесь и повторите.

Совет Расслабьте шею и не тяните голову руками.

Скручивание живота

К началу

9 упражнений для укрепления и растяжки нижней части спины

Упражнения для укрепления нижней части спины могут помочь стабилизировать нижнюю часть позвоночника и поддержать верхнюю часть тела. Они также могут помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.

Растяжка мышц спины после выполнения упражнений по укреплению спины может помочь предотвратить боль в мышцах и травмы. Это также может обеспечить дополнительные преимущества, такие как улучшение диапазона движений и гибкости.

В этой статье описаны упражнения на укрепление и растяжку нижней части спины. Вместе они могут помочь людям свести к минимуму и справиться с болью в пояснице.

Следующие упражнения помогут укрепить, стабилизировать и поддержать нижнюю часть спины. Североамериканское общество позвоночника отмечает, что человек должен прекратить выполнять упражнения для спины, если они приводят к острой или усиленной боли в спине.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик работает с большой ягодичной мышцей человека, самой большой из ягодичных мышц, формирующих ягодицы. Эта мышца задействуется, когда человек разгибает бедра, например, когда он встает из приседа. Это также помогает как при внешнем вращении, когда колено и бедро расходятся от тела, так и при отведении, когда нога отрывается от тела.

Согласно обзору 2019 года, исследователи связывают слабость большой ягодичной мышцы с болью в пояснице. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить этот симптом.

Ягодичные мышцы помогают стабилизировать нижнюю часть спины, выступая в качестве стабилизатора и мобилизатора. Сильные ягодичные мышцы могут стабилизировать и поддерживать нижнюю часть спины и бедра, а также помогают стабилизировать колени, когда они выпрямлены.

Чтобы выполнить ягодичный мостик, человек должен выполнить следующие шаги:

• Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам тела ладонями вверх.
• Шаг 2: Напрягите мышцы живота и сожмите ягодичные мышцы.
• Шаг 3: Поднимите таз от пола. Продолжайте подниматься так, чтобы тело образовывало прямую линию через плечо, бедро и колено.
• Шаг 4: Удерживайте положение не менее 2 секунд.
• Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение.
• Шаг 6: Повторите описанные выше шаги 10–15 раз.

Птица-собака

Птица-собака работает ягодичными мышцами. Он также тренирует мышцы-разгибатели спины, которые прикрепляются к задней части позвоночника и позволяют человеку стоять, наклоняться и поднимать предметы.

Чтобы выполнить упражнение «птица-собака», человек должен выполнить следующие шаги:

• Шаг 1: Начните упражнение на руках и коленях так, чтобы плечи находились прямо над руками, а бедра — прямо над коленями.
• Шаг 2: Напрягите мышцы живота и вытяните правую руку прямо перед собой.
• Шаг 3: Удерживайте положение, сохраняя равновесие.
• Шаг 4: Медленно поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за тело.
• Шаг 5: Удерживайте позицию в течение 15 секунд.
• Шаг 6: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
• Шаг 6: Повторить 5 раз.

Планка

Упражнение планка в первую очередь задействует мышцы брюшного пресса, но оно также задействует руки, плечи, сгибатели бедра и стопы, что делает его хорошим упражнением на стабильность всего тела. Это положение может также активировать мышцы-разгибатели спины и квадратную мышцу поясницы, которая является самой глубокой мышцей спины. Она простирается от нижнего ребра до тазовой кости.

Человек может выполнить планку, выполнив следующие шаги:

• Шаг 1: Лягте на живот, предплечьями упритесь в пол и локтями на одной линии с плечами.
• Шаг 2: Напрягите брюшные и ягодичные мышцы.
• Шаг 3: Поднимите бедра и оба колена от пола.
• Шаг 4: Удерживайте положение в течение 10–30 секунд, не позволяя тазу прогибаться к полу.
• Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз.

Модификация: Человек может сделать упражнение менее сложным, слегка согнув колени и удерживая их на земле. Они должны сосредоточиться на поддержании прямой линии от коленей до плеч.

Боковая планка

Боковая планка — это модифицированная версия планки, которая задействует квадратную мышцу поясницы, а также среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции (TFL). Эти мышцы важны для стабильности бедра.

Боковая планка включает следующие шаги:

• Шаг 1: Лягте на правый бок, правая нога слегка согнута, а левая нога выпрямлена, ступня стоит на полу. Убедитесь, что правая рука находится прямо под правым плечом, а предплечье вытянуто вперед.
• Шаг 2: Напрягая мышцы живота, оторвите правое бедро от пола.
• Шаг 3: Поднимите правое колено от пола, чтобы выпрямить правую ногу и поставить стопы друг на друга.
• Шаг 4: Держа корпус прямо, удерживайте положение 10–30 секунд.
• Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Шаг 6: Повторите описанные выше шаги 5 раз.

Модификация: Любой, кому это упражнение кажется слишком сложным, может держать нижнее колено слегка согнутым и лежать на земле.

Маневр втягивания живота

Сильные мышцы живота поддерживают позвоночник и удерживают бедра в правильном положении. Слабые мышцы живота могут привести к снижению силы кора, что может вызвать боль в пояснице.

Поперечная мышца живота (ПП) — это глубокая мышца живота, которая помогает стабилизировать позвоночник. Маневр втягивания живота (ADIM) — это упражнение, которое может помочь укрепить ТА.

Чтобы выполнить ADIM, человек должен выполнить следующие шаги:

• Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и опустив руки по бокам тела.
• Шаг 2: Держите позвоночник в нейтральном положении и потяните пупок к позвоночнику.
• Шаг 3: Вдох.
• Шаг 4: Выдохните, напрягая мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.
• Шаг 5: Удерживайте положение в течение 10 секунд, а затем отпустите. Отдых в течение 15 секунд.
• Шаг 6: Повторить 10 раз.

Скручивания для брюшного пресса

Скручивания для брюшного пресса помогают развить сильный корпус, который обеспечивает лучшую поддержку позвоночника и выравнивание бедер.

Скручивания брюшного пресса включают следующие серии движений:

• Шаг 1: Лягте спиной на пол, колени согнуты, стопы на ширине бедер.
• Шаг 2: Скрестите руки на груди или потянитесь вдоль боков к ногам.
• Шаг 3: Напрягите мышцы живота и на выдохе оторвите голову и лопатки от пола.
• Шаг 4: Опуститесь в исходное положение.
• Шаг 5: Повторите вышеуказанное упражнение 10–15 раз.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, после упражнений на укрепление спины следует выполнять упражнения на растяжку спины. Этот подход помогает восстановить диапазон движений и гибкость, предотвращая болезненность мышц и травмы.

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку нижней части спины, которые люди могут включить в свой распорядок дня.

Растяжка коленей к груди

Растяжка коленей к груди помогает удлинить мышцы нижней части спины, снять напряжение и боль.

Человек может выполнить растяжку колена к груди следующим образом:

• Шаг 1: Лягте на спину, обе ноги прижаты к полу.
• Шаг 2: Поднимите правую ногу, согнув колено к груди.
• Шаг 3: Обеими руками подтяните правое колено к груди.
• Шаг 4: Прижмите правое колено к груди на несколько секунд.
• Шаг 5: Вернитесь в исходное положение.
• Шаг 6: Повторите с левой ногой, а затем вернитесь в исходное положение.

Растяжка спины на коленях

Разгибание спины на коленях помогает растянуть мышцы нижней части спины, облегчая боль и напряжение в этих областях.

Чтобы выполнить растяжку спины стоя на коленях, можно выполнить следующие шаги:

• Шаг 1: Начните упражнение на руках и коленях, расставив колени на ширине бедер, плечи прямо над руками.
• Шаг 2: Округлите спину, подтягивая пупок к позвоночнику и наклоняя поясницу к полу.
• Шаг 3: Удерживайте позицию в течение 5 секунд.
• Шаг 4: Мягко покачивайтесь назад, опуская ягодицы как можно ближе к пяткам. Убедитесь, что руки вытянуты вперед.
• Шаг 5: Удерживайте положение в течение 5 секунд.
• Шаг 6: Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

Модифицированное боковое разведение сидя

Упражнение с боковым разведением сидя растягивает подколенное сухожилие, отводящие мышцы и мышцы-разгибатели средней и нижней части спины. Для сидячего бокового разведения требуется, чтобы человек выполнил следующие шаги:

• Шаг 1: Сядьте, прижав обе ноги к полу и вытянув их перед собой. Ступни должны быть расставлены достаточно далеко друг от друга, чтобы ноги образовывали букву «V».
• Шаг 2: Согните левую ногу так, чтобы левая ступня коснулась правого колена и позволила левому колену выйти из тела.