Аэробика для похудения видео уроки: АЭРОБИКА (видео уроки) — timestudy.ru

>

Что лучше для похудения?

Существует много споров о том, какой тип упражнений лучше для вашего здоровья: аэробный или анаэробный.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде или бег, означают, что вы двигаете своим телом, учащаете дыхание и увеличиваете кровоток. Это уровень активности, который вы можете поддерживать в течение длительного периода времени.

Сможете ли вы пройти «тест на разговорную речь»? Если вы можете достаточно комфортно поддерживать разговор во время упражнений, не разговаривая так, как будто вы вообще не тренируетесь, но можете говорить, слегка задыхаясь, вы находитесь на аэробном уровне.

Анаэробные упражнения, такие как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей, — это короткие, интенсивные упражнения, которые заставляют вас работать на пределе возможностей и не могут длиться долго.

Что лучше для похудения? И аэробные, и анаэробные упражнения имеют преимущества, и вы должны включить их в свой распорядок дня. Но если вашей главной задачей является избавление от жира, анаэробные упражнения — это то, что вам нужно.

Разница между аэробными и анаэробными упражнениями сводится к уровню кислорода.

При аэробных упражнениях, или «с кислородом», ваши мышцы получают достаточно кислорода для производства энергии, необходимой для работы.

Анаэробные упражнения «без кислорода» означают, что потребность в кислороде превышает его поступление, и вы не можете справиться с энергией, которую требует ваше тело. Это приводит к выработке лактата и, в конечном итоге, к прекращению физических упражнений.

Аэробные упражнения или стационарные кардио упражнения выполняются в стабильном темпе от низкого до умеренного. Этот тип упражнений, в котором используются медленно сокращающиеся мышечные волокна, отлично подходит для сердечно-сосудистой системы и повышения мышечной выносливости.

Хотя обычно считается, что это низкоинтенсивное кардио оптимально для сжигания жира, подумайте еще раз. Хотя при этом используется более высокий процент жира в качестве энергии, чем мышечный гликоген, общее количество энергии, сжигаемой на этом уровне, ниже, чем во время анаэробных упражнений в течение заданного периода времени.

Это означает, что большинству людей для достижения значительной потери жира необходимы продолжительные периоды аэробных упражнений. Это часто приводит к плато.

Анаэробные упражнения в форме высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), при которых вы чередуете высокоинтенсивные интервалы с интервалами восстановления, оказались полезными по нескольким причинам.

Экономьте время

Во-первых, вы можете начать интенсивную тренировку за короткое время. Если время для вас является ограничением, сеанс HIIT — отличный вариант. Вы истощите свои мышцы и сожжете больше калорий, чем за то же время, занимаясь стационарным кардио.

Сжечь больше калорий

Во-вторых, за это время вы сожжете больше калорий. В конце концов, чем тяжелее будет ваша тренировка, тем больше калорий вы сожжете. ВИИТ приведет к тому, что ваш расход калорий будет выше, чем если бы вы просто ходили пешком или случайно катались на велосипеде в течение того же периода времени.

Повышение метаболизма

В-третьих, вы нарастите мышечную массу и улучшите метаболизм. ВИИТ требует, чтобы ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна участвовали в таких упражнениях, как спринт, плиометрика и тяжелая атлетика, которые увеличивают размер и силу мышц.

Это означает, что вы активируете мышцы в большей степени, что, в свою очередь, ускорит ваш метаболизм, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Эффект дожигания

В-четвертых, вы испытаете эффект дожигания. Научное название эффекта дожигания — избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). EPOC — это количество кислорода, необходимое для возвращения тела в состояние покоя.

Сеансы HIIT стимулируют более высокий EPOC, потому что во время них вы потребляете больше кислорода, что создает больший дефицит для замены после тренировки. Это означает, что вы продолжите сжигать калории даже после завершения сеанса HIIT.

Хотя HIIT как анаэробные упражнения полезны для потери жира, у них есть некоторые недостатки.

Самый большой минус в том, что это не для всех. Вам понадобится базовый уровень физической подготовки, прежде чем вы сможете безопасно и эффективно заниматься HIIT. Если вы новичок в тренировках, они могут быть слишком интенсивными для вашего тела, особенно для вашего сердца.

Если вы можете выполнять HIIT, такие упражнения, как плиометрика, спринт и тяжелая атлетика, повышают вероятность получения травмы, поскольку эти взрывные движения выполняются быстро и требуют большой силы.

И, наконец, HIIT может быть болезненным во время сеанса из-за высокой интенсивности или после него из-за болезненности.

Если вы чувствуете себя в достаточной форме, чтобы попробовать свои силы в интенсивных анаэробных упражнениях, попробуйте эти тренировки HIIT для максимального сжигания калорий.

Спринт

Спринт в течение 30 секунд, затем восстановление в течение 1 минуты. Повторяйте от 15 до 20 минут.

Помните, что всегда важно тщательно разогреться перед началом высокоинтенсивной тренировки.

Круговая тренировка

Выполняйте каждое упражнение в цикле в течение 30 секунд с 10-секундным перерывом после каждого, если это необходимо. Повторяйте эту трассу непрерывно в течение 10 минут:

• Burpees
• Сколы для прыжков
• Bicycle Crunch
• Mountain
  Альти
• Jump Lungs
• Pushups
• Jumping Lacking
9008 2
• Hipups
• Jumping Lacking
9008 2
• Hipups
• Jumping Jacking
9008 2
• Hipups
• Jumping Jacking
9008 2
• Hipups
• Jumping Lacking
9008 2
• . Получия 9008 2
• . Их. хорошо продуманная программа фитнеса, анаэробные упражнения, такие как HIIT, могут быть более эффективными для потери жира.

  Если вы сочетаете HIIT и силовые тренировки, имейте в виду, что общая потеря веса не является точным показателем прогресса. С помощью таких упражнений ваше тело претерпит рекомпозицию, что обычно означает снижение веса и увеличение мышечной массы.

  Чтобы отслеживать свой прогресс, вместо этого измеряйте потерю жира, так как мышцы более плотные и занимают меньше места при заданном весе.

  Перед выполнением любых упражнений высокой интенсивности проконсультируйтесь с врачом.

  13 лучших упражнений для похудения в 2023 году

  Когда вы усердно работаете, чтобы привести себя в форму, вам нужна регулярная рутина, которая дает хорошие результаты. Хорошие новости: вам даже не нужно становиться крысой спортзала; исследования показывают, что более короткие периоды упражнений более эффективны для потери жира. Но какие упражнения сжигают калории наиболее эффективно? Эти лучшие упражнения для похудения, рекомендованные экспертами, направят вас в правильном направлении.

  Бег

  Christopher Malcolm//Getty Images

  Любите вы это или ненавидите, бег — один из лучших и самых простых способов сжигать калории, и для этого вам не нужна беговая дорожка. Просто зашнуруйте ботинки и отправляйтесь в путь. Бег с интервалами — ускорение и замедление темпа — поможет быстро пролететь минуты и километры. Бегите в фартлексе, что в переводе со шведского означает «скоростная игра», где вы увеличиваете скорость после каждого второго уличного фонаря или водяного гидранта, в который вы попадаете, а затем замедляетесь после того, как проезжаете следующий.

  «Лучший способ сжечь калории во время бега — разнообразить тренировки», — говорит Натали Дорсет, тренер по бегу из Нью-Йорка. «Если вы выполняете одну и ту же тренировку неделю за неделей, вашему телу не к чему будет адаптироваться. Варьируйте скорость в рамках тренировки, делайте несколько рывков более быстрого бега, но также меняйте типы бега, которые вы выполняете. Будь то медленное и стабильное, удобное и сложное или интервальное, разнообразие является ключом к постоянной адаптации».

  «Спринт помогает задействовать мышцы кора и обеспечивает более короткую продолжительность бега с более высокой интенсивностью», — добавляет Крис Райан, один из тренеров-основателей MIRROR. Он также отмечает, что медленный бег относительно легок для вашего тела, если воспринимать нагрузку, но быстрый бег на 80% ваших возможностей еще тяжелее, доводя ваше тело до предела своих возможностей. Это заставляет ваше тело привыкнуть к такому стрессу. «Конечно, есть что сказать о том, чтобы чувствовать себя комфортно во время пробежек, так что пропустите дорогу и в следующий раз отправляйтесь на беговую дорожку или футбольное поле, чтобы поучаствовать в спринте», — говорит он.

  Кроссовки Brooks Levitate 2

  $1 на Amazon

  Кредит: Amazon

  Кроссовки Nike Winflo6

  Купить на Amazon

  Кроссовки ASICS Gel-Venture 7

  Скидка 29% на 050 Canyon 050 Sayony 50003 $

  $

  TR Trail Running Shoe

  128 долларов на Amazon

  ПОПРОБУЙТЕ спринтерскую программу Fartlek : начните с 5-минутной пробежки. Затем чередуйте 10-секундные спринтерские интервалы и 50-секундные пробежки в умеренном темпе. Используйте эту пробежку, чтобы отдышаться, а затем сделайте следующий спринт. Выполняйте эти интервалы в течение 15 минут, затем завершите 5-минутной пробежкой. Когда вы начнете чувствовать себя сильнее в беге, попробуйте увеличить спринтерское усилие до 20 секунд с 40 секундами бега трусцой.

  Скакалка

  Cavan Images//Getty Images

  Если в последний раз вы держали скакалку в начальной школе, пора вернуться к жизни. Эта калорийная тренировка может сжигать до 318 калорий (для женщины весом 140 фунтов) каждые 30 минут, и ваше сердце — не единственная мышца, которая усердно работает.

  Прыжки со скакалкой — это тренировка всего тела. Он задействует ваши квадрицепсы и ягодицы, чтобы помочь вам оторваться от земли, и задействует ваш кор, чтобы держать вас в вертикальном положении и устойчиво, когда вы приземляетесь обратно. Прыжки со скакалкой также включают небольшое движение рук и плеч, так как они остаются напряженными, в то время как движение скакалки исходит от запястий.

  «Прыжки со скакалкой — отличный способ сжечь калории, улучшив сердечно-сосудистую систему, общий тонус и координацию, а также помогут нарастить силу и снизить риск получения травмы», — говорит Дорсет.

  ПОПРОБУЙТЕ это упражнение со скакалкой : Начните с 60 секунд прыжков со скакалкой вольным стилем. Вы можете прыгать двумя ногами, одной ногой, чередовать, прыгать или крутить бедрами. Вы можете повеселиться с этим. Затем положите веревку и сделайте 30 секунд альпинизма. Вернитесь на 60 секунд прыжков со скакалкой вольным стилем. Закончите 30-секундной планкой. Отдохните 2 минуты и повторите цикл. Выполните 3 раунда.

  Силовые тренировки

  Supawat Punnanon / EyeEm//Getty Images

  Силовые тренировки помогут вам нарастить сухую мышечную массу и ускорить метаболизм, который начинает замедляться, когда вам исполняется 30 лет. «Чем больше у вас мышц, тем меньше у вас жира, поскольку ваш метаболизм ускоряется», — говорит Райан. «Более высокий метаболизм приводит к сжиганию большего количества калорий и потере большего количества жира».

  Силовые тренировки также помогают предотвратить остеопороз. Согласно закону Вольфа, кость растет в ответ на воздействующие на нее силы. Поэтому, если вы поднимаете тяжелее, ваши кости в ответ становятся сильнее. «Он также работает над выработкой силы для поддержания силы плеч, бедер и позвоночника, что позволяет всему вашему телу вести более здоровую жизнь в более поздние годы», — говорит Райан. Становая тяга, кто-нибудь?

  ПОПРОБУЙТЕ базовую схему с гантелями : Возьмите одну гантель и выполните 10 приседаний, 10 тяг гантелей на каждую руку и 10 любых вариантов отжиманий на ваш выбор. Сразу переходите к следующему упражнению, когда закончите повторения. Сделайте 3 круга. Отдыхайте 1-2 минуты между каждым раундом. Чтобы усложнить задачу, увеличьте вес гантели или используйте две.

  Кикбоксинг

  Том Вернер//Getty Images

  Кикбоксинг — отличный способ сжечь калории, накачать мышцы и серьезно снять стресс! За счет силы ног ваши руки могут наносить мощные джебы, кроссы, хуки и апперкоты, что делает это упражнение для всего тела. Это также проверит вашу координацию и выносливость — все важные вещи, которые сделают вас лучшим спортсменом на ринге и за его пределами.

  «Кикбоксинг прорабатывает корпус, ноги и особенно косые мышцы живота, приводя к новообретенной славе, накачивая сердце и легкие», — говорит Райан. «Но это также помогает вам работать над балансом, координацией и проприоцепцией. Это действительно сочетание разума и мускульных упражнений, если таковые когда-либо были».

  ПОПРОБУЙТЕ пять ударных комбинаций из DailyBurn : Возьмите эти комбинации и выполняйте по 8 повторений каждой из них столько, сколько сможете, в течение 30 минут. Отдых по мере необходимости. Включите свою любимую боевую музыку и оставайтесь сильными!

  Вращение

  seksan Mongkhonkhamsao//Getty Images

  Вращение на велотренажере или велотренажере — один из лучших способов сжечь калории и развить выносливость. «Вращение — это отличное упражнение для похудения, которое оказывает относительно небольшое воздействие и нацелено на самые большие и сильные мышцы тела», — говорит Райан о ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. «Когда вы напрягаете свои самые большие мышцы, вы запускаете гормоны для производства большего количества мышц, подобно силовым тренировкам, которые помогают сжигать жир по всему телу», — добавляет он.

  Если вы не любите бегать, вращение — это щадящая альтернатива, которая ускорит ваше сердцебиение.

  Велотренажер LANOS

  Велотренажер LANOS

  Скидка 33%

  180 долларов на Amazon

  Но нажимать на педаль — это больше, чем скорость. Практикуя хорошую форму и задействуя свой кор, а также бедра и ягодицы, вращение может стать тренировкой всего тела. Независимо от того, выполняете ли вы тяжелый подъем на первой позиции или бежите на второй, ваше ядро ​​​​является ключом к эффективному и быстрому вращению. И когда вы опускаете ногу с каждым ударом, все дело в том, чтобы сжимать внутреннюю часть бедер.

  ПОПРОБУЙТЕ программу интервальных вращений: Разминка на велосипеде в течение 10 минут. Двигайтесь изо всех сил в течение 30 секунд; педаль легко в течение 60 секунд. Повторите четыре раза, за исключением четвертого рабочего интервала, крутите педали легко в течение четырех минут. Повторите весь цикл еще три раза, в общей сложности 37 минут упражнения.

  ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки)

  FluxFactory//Getty Images

  ВИИТ-тренировки на сегодняшний день являются одним из самых эффективных способов сжигания калорий и ускорения метаболизма. Самое приятное, что эти тренировки не должны длиться очень долго. Некоторые тренировки HIIT могут длиться всего 10 минут, но они эффективны только в том случае, если вы доводите свое тело до предела с полной энергией. Исследования показали, что HIIT может помочь сжечь жир на животе.

  Во всем важна форма. «Несмотря на то, что вы выполняете движения с высокой интенсивностью, вам все равно нужно делать технику первостепенной важности, чтобы избежать травм», — говорит Райан. «Меньше думайте о нагрузке/напряжении или интенсивности веса и больше сосредоточьтесь на правильном выполнении повторений и подходов и безопасном увеличении нагрузки».

  ПОПРОБУЙТЕ 20-минутную высокоинтенсивную тренировку , чтобы ускорить метаболизм.

  Гребля

  Cavan Images//Getty Images

  Если вы не использовали гребной тренажер в тренажерном зале, вы упускаете один из лучших кардио- и силовых тренажеров. Работая над квадрицепсами, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, кором, руками и спиной, вы получаете тренировку всего тела, которая заставит вас потеть. Вопреки тому, что думает большинство людей, сила гребли в основном исходит от ваших ног, а не рук. Задействуя квадрицепсы и ягодицы, вы отводите ноги назад, чтобы подтянуть рукоять к груди.

  «Гребля — отличный инструмент для похудения, потому что она сочетает в себе все лучшее из мира кардио и силы, уделяя особое внимание подтягиванию и раскрытию бедер и плеч. В то же время вы работаете с сердцем и легкими», — говорит Райан. Поскольку у многих людей сидячая работа, наши спины, как правило, округлены. По словам Райана, гребля помогает исправить это, раскрывая позвоночник, бедра и плечи.

  ПОПРОБУЙТЕ 15-минутную программу гребли : Начните с 5-минутной разминки, гребя в медленном, постоянном темпе. Затем двигайтесь в умеренном темпе (около 22 гребков в минуту) в течение 5 минут. Завершите тренировку 5-минутной заминкой.

  Эллиптический

  damircudic//Getty Images

  Не дайте себя обмануть эллиптическим! Это может выглядеть как простая машина, небрежно крутящая ваши ноги во время просмотра телевизора или чтения журнала. Но если вы увеличите сопротивление и будете работать в ускоренном темпе, у вас перехватит дыхание. «Езда на эллиптическом тренажере в легком темпе мало что даст, но волшебство случается, когда легкие начинают работать и кровь начинает качать кровь», — говорит Райан. Обязательно встаньте прямо, чтобы удлинить пресс и задействовать мышцы верхней части тела. Использование ручек и размахивание руками поможет вам сжечь больше калорий.

  Дорсет добавляет, что такие тренажеры, как эллиптические, являются хорошим вариантом для поддержания процесса похудения, защищая при этом ваше тело от дополнительных нагрузок: «Эллиптические тренажеры отлично подходят для снижения ударной нагрузки при сохранении физической формы», — говорит Дорсет. «Это особенно полезно для предотвращения травм в начале или для возвращения к бегу при восстановлении после травмы».

  ПОПРОБУЙТЕ потренироваться, как Дженнифер Энистон : Как сообщал Vogue в 2017 году, Friends 9Звезда 02:30 любит заниматься на эллиптическом тренажере 20 и более минут. Она поднимет уклон, затем попеременно ходит в течение 1 минуты и бежит в течение 2 минут.

  StairMaster

  Филадендрон//Getty Images

  Независимо от того, насколько вы здоровы, подъем по лестнице — это всегда испытание. Это связано с тем, что шаги должны быть короткими, поэтому вам придется задействовать дополнительные мышцы, такие как ягодицы, квадрицепсы и икры, чтобы поднять все тело.

  «StairMaster предлагает отличный способ укрепить ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Работая с самыми большими и сильными мышцами тела, вы поддерживаете высокий уровень метаболизма, а ваше тело становится сильным и подтянутым», — говорит Райан. Итак, поднимитесь по лестнице или попробуйте тренажер StairMaster в следующий раз, когда будете в спортзале.

  ПОПРОБУЙТЕ ИНИТ-тренировка StairMaster: Начните свой путь от комфортного умеренного темпа к максимальному усилию.
  

  Боевые канаты

  
  

  GrapeImages//Getty Images

  Боевые канаты — отличный способ без суеты провести силовую и кардиотренировку всего тела. Работая с высокой интенсивностью, боевые канаты увеличат частоту сердечных сокращений за считанные секунды.
  «Есть что-то очень веселое и приятное в том, чтобы постоянно хлопать тяжелыми веревками, — говорит Райан. «Он не только сжигает легкие и мышцы наилучшим образом, но также дает чувство выполненного долга, избавляя вас от всего, что беспокоило вас в течение дня».
  

  Чтобы использовать их правильно: возьмитесь за один конец веревки каждой рукой и встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Слегка согните колени и держите грудь приподнятой, попеременно взмахивая руками, чтобы посылать волны вниз к якорю веревки. Поэкспериментируйте с разным темпом и движением, взмахивая быстрее одной рукой и сильно ударяя по веревке другой.

  ПОПРОБУЙТЕ это 15-минутное упражнение: S пирог с чередующимися волнами каждой рукой. Следующие 5 минут старайтесь удерживать эти волны. Не беспокойтесь о скорости или интенсивности. Просто попробуй вытерпеть. Попробуйте еще 2 раунда. Отдых между кругами 1 минута.

  Плавание

  Джейкоб Амменторп Лунд//Getty Images

  Если вам не нравится воздействие бега на ваше тело, плавание — это отличная тренировка, сочетающая кардио и силовые тренировки в одной тренировке с низким воздействием. Вода добавляет элемент сопротивления, заставляя вас задействовать больше мышц, чтобы эффективно двигаться и разумно использовать кислород. Нужна дополнительная мотивация, чтобы попасть в бассейн? «Простое пребывание в воде при температуре около 78 градусов во время тренировки помогает сжигать даже больше калорий, чем на суше, потому что естественная температура вашего тела составляет 9 градусов.8,6 градусов. Он борется за то, чтобы согреться в воде, сжигая калории и жир», — говорит Райан.
  

  Вы также используете ноги, руки и корпус, чтобы оставаться на плаву, что делает плавание отличным упражнением для всего тела для развития силы и выносливости.

  ПОПРОБУЙТЕ наши тренировки по плаванию для каждого уровня .

  Йога

  10 000 часов //Getty Images

  Йога — идеальное упражнение с низкой нагрузкой для похудения. Высокий уровень кортизола может привести к увеличению веса, а исследования показывают, что йога может помочь уменьшить стресс. Кроме того, йога увеличивает гибкость, силу и координацию. Если вы стремитесь похудеть, последовательная практика может помочь вам похудеть в сочетании с чистой диетой. А если вы ищете дополнительный способ сжечь калории во время занятий йогой, запишитесь на занятия по силовой йоге в жаркой студии: вы не только сожжете больше калорий, пока потеете, но и силовые движения и более быстрые виньясы помогут вам получить тонированный.

  ПОПРОБУЙТЕ онлайн-занятия йогой, которыми можно заниматься дома.

  Интервальная тренировка

  Если вы делаете много кардио (например, ходьба или бег) без желаемых результатов, эксперты говорят об интервальной тренировке — или чередовании коротких всплесков интенсивных усилий и периодов меньшей интенсивности или отдыха. — может помочь. Почему? Поскольку мышцы метаболически активны, они сжигают калории, даже когда вы не тренируетесь.

  Интервальные тренировки — это один из способов воспользоваться преимуществами кардио и силовых тренировок, а также увеличить сжигание калорий за короткий промежуток времени. Интенсивность сбрасывает ваш метаболизм на более высокую скорость во время тренировки, поэтому вашему телу требуются часы, чтобы снова остыть. Это то, что известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Это означает, что вы сжигаете калории спустя много времени после окончания тренировки по сравнению с тренировкой в ​​непрерывном умеренном темпе (также известной как LISS), согласно исследованию, проведенному в 2017 году Европейский журнал прикладной физиологии .

  «Интервалы — отличный способ похудеть, помимо эффекта EPOC. Большая часть потери веса также связана с умственной стороной спектра», — говорит Райан. «Интервалы предлагают отличный способ использовать индивидуальные победы после каждого повторения или раунда упражнений, а не просто рассматривать тренировку в целом».

  ПОПРОБУЙТЕ: Если вы тренируетесь с интервалами, выполняйте выбранное упражнение по 30 секунд каждую минуту и ​​отдыхайте оставшиеся 30 секунд. По мере продвижения вы можете увеличить время до 45 секунд активности и 15 секунд отдыха. Помните, вы хотите работать на максимуме, чтобы к концу этого интервала вы не могли дышать.

  История по теме

  • Загрузите лучшие приложения для тренировок 2023 года

  Тиффани Аюда

  Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем самочувствии. темы в ее предыдущих редакционных ролях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet. Работы Тиффани также публиковались в Huffington Post, The Daily Beast, Women’s Health, Mind Body Green, PopSugar Beauty, Yahoo! Здоровье, здоровье и новости NBC Better. Когда она не бежит и не потеет с помощью HIIT, Тиффани готовит здоровую пищу на своей бруклинской кухне.