Аэробный это: АЭРОБНЫЙ это — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Посев мочи на аэробную и факультативно-анаэробную бактериальную флору с определением чувствительности к основному спектру антимикробных препаратов и бактериофагам

Анаэробная микрофлора – это микроорганизмы, для жизнедеятельности и размножения которых не требуется кислород, для многих из них он, наоборот, является губительным. Анаэробы населяют организм человека в норме (в пищеварительном тракте, органах дыхания, мочеполовой системе). При снижении иммунитета или травмах, повреждениях возможна активация инфекции с развитием воспалительного процесса. Организм человека тогда может становиться по сути источником заражения сам для себя (эндогенное инфицирование). Реже анаэробы попадают в организм снаружи (глубокая колотая рана, инфицированный аборт, ранения брюшной и грудной полости, введение спиц и протезов). Развиваясь в толще кожи, мягких тканей и мышц, анаэробные организмы способны вызывать целлюлиты, абсцессы, миозиты. Симптомы, позволяющие заподозрить анаэробную инфекцию мягких тканей: плотный отёк, газообразование (ощущение, что лопаются пузырьки воздуха под кожей при надавливании), гнилостное воспаление, зловонный запах.

Основное лечение анаэробного воспаления – хирургическое. При этом необходимо устранить источник воспаления либо раскрыть рану, обеспечив доступ кислорода, губительного для анаэробов.

Жизнедеятельность аэробной флоры возможна лишь при наличии свободного кислорода. В отличие от анаэробов, у них он участвует в процессе выработки энергии, необходимой им для размножения. Эти бактерии не имеют выраженного ядра. Они размножаются почкованием или делением, при окислении образуя токсичные продукты. Культивирование аэробных бактерий подразумевает не только использование подходящей для них питательной среды, но также и количественный контроль кислородной атмосферы и поддерживание оптимальных температур. Для каждого микроорганизма данной группы существует минимум и максимум кислородной концентрации в среде, окружающей его, необходимой для его нормального размножения и развития.

Факультативные анаэробы – организмы, которые существуют и выполняют все энергетические и репродуктивные циклы по анаэробному пути, но при этом при этом способны существовать и развиваться в присутствии кислорода. Последней характеристикой облигатные и факультативные анаэробы и отличаются, т.к. облигатные не способны существовать в условиях кислорода и при его появлении гибнут. Всю необходимую для своего существования, развития и размножения энергию факультативные анаэробы получают с помощью расщепления органических и неорганических соединений.

Для дифференциальной диагностики анаэробной и аэробной инфекции проводят посев биоматериала на флору, так как принципы лечения в том или ином случае будут разные. По выросшей культуре определяется вид микроорганизмов, которые участвуют в формировании воспалительной реакции. Зная вид возбудителя, можно подобрать антибактериальный препарат, который способен успешно влиять на данные микроорганизмы.

В ходе данного исследования определяется наличие аэробной и факультативно-анаэробной флоры.

Микробиологическое исследование на анализаторе VITEK bioMerieux позволяет с более высокой чувствительностью и специфичностью, чем обычный посев, идентифицировать около 200 видов клинически значимых бактерий и подобрать антибиотикотерапию с расчетом минимальной эффективной дозировки препарата. Система анализатора предназначена для идентификации грамотрицательных палочек, грамположительных кокков, анаэробных бактерий, нейссерий, гемофильных палочек, других прихотливых бактерий, коринбактерий, лактобактерий, бацилл, грибов (более 450 таксонов). Система анализатора состоит из анализатора бактериологического и персонального компьютера. Автоматизация процесса снижает риск контаминации материала и ошибок в результатах исследования.

После выявления культуры бактерий целесообразно провести определение их чувствительности к разным антибиотикам. Зная вид возбудителя, можно подобрать антибактериальный препарат, который способен успешно влиять на данные микроорганизмы. В связи с тем что все чаще наблюдается развитие антибиотикорезистентности микроорганизмов, подбор антибиотиков по их спектру действия на бактерии может привести к малоэффективному или вообще безрезультатному лечению. Преимуществом метода определения чувствительности к антибиотикам является точное определение антибактериального препарата, имеющего наивысшую эффективность в конкретном случае.

Для чего используется исследование?

Дифференциальная диагностика анаэробной и аэробной инфекций, подбор адекватного терапевтического лечения с учетом обнаруженной микрофлоры.
Диагностика латентных, скрытых и хронических инфекций: обнаружение персистирующих, труднокультивируемых и/или некультивируемых форм микроорганизмов.
Для выбора антибиотика для успешного лечения инфекции.
Когда назначается исследование?

При различных патологиях воспалительно-инфекционного генеза – для своевременной, быстрой идентификации возможного возбудителя.
При симптомах, позволяющих заподозрить анаэробную инфекцию (газообразование, гнилостное воспаление).

Накануне сдачи анализа рекомендуется не употреблять овощи и фрукты, которые могут изменить цвет мочи (свекла, морковь и пр.), не принимать диуретики.
Перед сбором мочи надо произвести тщательный гигиенический туалет половых органов. Женщинам не рекомендуется сдавать анализ мочи во время менструации. Соберите примерно 50 мл утренней мочи в контейнер. Для правильного проведения исследования при первом утреннем мочеиспускании небольшое количество мочи (первые 1 – 2 сек.) выпустить в унитаз, а затем, не прерывая мочеиспускания, подставить контейнер для сбора мочи, в который собрать приблизительно 50 мл мочи.
Сразу после сбора мочи плотно закройте контейнер завинчивающейся крышкой.
Доставить пробирку с мочой в медицинский офис.

Биологический материал	Моча
Метод исследования	Микробиологический
Срок исполнения без учета времени на доставку до лаборатории, дней	от 3 до 6 календарных дней
Формат результата, единицы измерения	—

Причина выявления микроорганизмов – присутствие роста колоний данного вида микроорганизмов на питательной среде (при этом данная микрофлора может быть нормальной: Streptococcus mitis, Neisseria mucosa, Staphylococcus aureus, Streptococcus viridans group).

Данное исследование не предусматривает выделение анаэробной микрофлоры, вирусов, хламидий, а также микроорганизмов, требующих особых условий культивирования, таких как Neisseria meningitidis, Neisseria gonorrhoeae, Bordetella pertussis, Bordetella parapertussis, Corynebacterium diphtheriae, Mycoplasma spp, Ureaplasma spp, Mycobacterium tuberculosis. При отсутствии роста диагностически значимой микрофлоры при бактериологическом посеве и наличии клинической картины рекомендуется назначение дополнительных исследований.

Аэробный зал | Pro-sport на северке

Занятия в аэробном зале способствуют быстрому похудению, укреплению мышц, улучшению работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем, развитию гибкости и силы, а также повышению настроения и жизненного тонуса. Занятия в зале групповых программ это идеальный вариант для тех, кто не любит тренироваться в одиночестве или предпочитает заниматься в компании друзей, которая будет стимулировать к достижению поставленного результата. Занятия в аэробном зале показаны всем, независимо от уровня физической подготовки, возраста и состояния здоровья, так как делятся по уровням сложности (от начального до высокого уровня). Все занятия в зале групповых программ проходят под музыку, создавая особый эмоциональный настрой, который помогает тренироваться с большой самоотдачей.

Аэробный зал клуба Pro-Sport на северо-западе Челябинска готов предложить вам огромный выбор силовых, аэробных и танцевальных программ, среди которых вы найдете именно то направление, которое отлично подойдет вам по интенсивности нагрузок и темпу тренировок.

Body sculpt

Вид силовой тренировки, включающий в себя аэробную разминку (для интенсивного сжигания калорий) и силовые подходы, направленные на проработку, укрепление основных мышечных групп и создание мышечного рельефа. На занятиях дополнительно применяются утяжеляющие снаряды – гантели, бодибары, степ-платформы, резиновые амортизаторы.

Pilates

Система физических упражнений, разработанная Йозефом Пилатесом, которая направлена на проработку всех частей тел и укрепление мышечного корсета. Также, методика Пилатеса улучшает координацию и снимает стресс.

Upper Body

Вид силовой тренировки, направленный на развитие мышц верхней части тела. Тренировка включает в себя аэробную разминку и проработку основных мышечных групп (плеч, мышц груди, рук, верхней части спины, мышц живота) с использованием дополнительного оборудования.

Stretching

Система упражнений, направленная на развитие гибкости, с использованием специальных растягивающих упражнений. Способствует развитию подвижности суставов, гибкости и эластичности связок.

ABL

Вид силовой тренировки, направленный на проработку мышц ног, ягодиц, нижней части спины и брюшного пресса. На занятиях задействуется дополнительное оборудование: бодибары, гантели, степ-платформы.

Interval

Интервальная или круговая тренировка направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы и всех мышечных групп. Суть тренировки заключается в чередовании с различной интенсивностью аэробных и силовых нагрузок. Чередование интервалов поможет сбросить лишний вес и улучшить физическую форму. На интервальных тренировках используется дополнительное оборудование: степ-платформа, беговая дорожка, бодибар, резинка.

Tabs+flex

Вид силовой тренировки, направленный на проработку мышц брюшного пресса, в сочетании с комплексом упражнений на растяжку и расслабление основных групп мышц.

THN

Вид силовой тренировки, направленный на проработку мышц нижней части тела: ягодиц, бедер и живота.

Body Flex

Дыхательная гимнастика в сочетании с изотоническими и изометрическими упражнениями, способствующая быстрому похудению.

Бразильские ягодицы

Силовой класс, направленный на проработку мышц ягодиц, ног и пресса.

3 MIX

Специальная тренировка, направленная на быстрое похудение. Занятие состоит из 3 частей: в первой части разогреваются все группы мышц; во второй – силовая нагрузка с бодибарами, гантелями; в третьей – растяжение всех групп мышц.

Галифе + пресс

Вид силовой тренировки, направленный на проработку мышц бедер, ягодиц и брюшного пресса.

Хатха Yoga

Одна из древнейших индийских духовных практик о физической гармонии. Хатха йога включает в себя: дыхательные и физические упражнения, расслабление и релаксацию.

Fitball

Вид функциональной тренировки с использованием фитнес-мячей, направленной на укрепление основных мышечных групп.

Step-N-Sculpt

Стэп аэробика, направленная на укрепление основных групп мышц с использованием специального силового оборудования — гантелей, бодибаров и прочего.

Body balance

Вид тренировки, направленный на снижение веса, развитие выносливости сердечно-сосудистой системы, а также тренировку основных физических качеств: баланса, силы, равновесия и координации.

ZUMBA

Танцевальная фитнес-программа с использованием движений латиноамериканского музыкального стиля.

Belly dance

Танцевальная программа, включающая разминку, растяжку, дыхательные упражнения, разучивание элементов восточного танца.

Аэробный зал клуба Pro-Sport в «Фокусе» оснащен качественным профессиональным оборудованием, благодаря которому различные группы мышц получают необходимую тренировку. А удобно размещенные зеркала помогут следить за правильностью выполнения упражнений. Высококвалифицированные инструктора групповых программ всегда смогут помочь во время занятий, скорректируют недочеты, а также научат, как правильно и эффективно тренироваться. По любому направлению групповых программ можно пройти курс персональных тренировок с профессиональным инструктором.

Дома, в спортзале и т. д.

Аэробные упражнения — это любой вид сердечно-сосудистой системы или «кардио». Это может включать в себя такие действия, как быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде.

По определению, аэробные упражнения означают «с кислородом». Ваше дыхание и частота сердечных сокращений будут увеличиваться во время аэробных упражнений. Аэробные упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных упражнений. Анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, требуют быстрого выброса энергии. Они выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Это отличается от аэробных упражнений. Вы выполняете аэробные упражнения в течение длительного периода времени.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об аэробных упражнениях, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале. И помните, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу аэробных упражнений.

Сердечно-сосудистые упражнения можно выполнять дома. Есть много вещей, которые вы можете сделать практически без оборудования. Всегда разогревайтесь в течение 5-10 минут перед началом любого упражнения.

1.

Скакалка

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), скакалка

Преимущества: Скакалка помогает лучше чувствовать тело, координацию рук и ног и ловкость.

Безопасность: Ваша скакалка должна быть отрегулирована по вашему росту. Встаньте обеими ногами на середину веревки и вытяните ручки к подмышкам. Это та высота, к которой вы стремитесь. Если она слишком длинная, обрежьте или завяжите ее, чтобы не споткнуться о веревку.

Продолжительность и частота: От 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Прыжки со скакалкой — отличное занятие в помещении или на свежем воздухе, хотя вам нужно убедиться, что у вас достаточно места. Ваша круговая рутина должна занимать от 15 до 25 минут.

Если вы новичок:

Начните с бега трусцой вперед, раскачивая скакалку над головой и под ногами. Делайте это движение в течение 15 секунд.
Затем измените направление и бегите назад, продолжая раскачивать скакалку. Делайте это движение в течение 15 секунд.
Завершите подход, выполняя прыжок в классики в течение 15 секунд. Чтобы выполнить это движение, прыгайте через скакалку на месте и во время прыжка чередуйте прыжки ногами в стороны, а затем обратно в центр, подобно тому, как вы двигаете ими, выполняя прыжки. Делайте это движение в течение 15 секунд.
Отдых 15 секунд между подходами.
Повторить 18 раз.

Если вы тренируетесь среднего уровня, вы можете выполнять движения в течение 30 секунд и отдыхать 30 секунд между подходами. Продвинутая схема должна выполняться по 60 секунд за раз, после чего следует 60 секунд отдыха.

2. Схема аэробной силы

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), прочный стул или кушетка для отжиманий на брусьях

Преимущества: Это упражнение укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему, повышает силу и тонизирует основные группы мышц.

Безопасность: Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении, чтобы избежать травм. Держите частоту сердечных сокращений на умеренном уровне на протяжении всей тренировки. Вы должны быть в состоянии поддержать короткий разговор во время этого упражнения.

Продолжительность и частота: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Эта аэробная схема предназначена для повышения частоты сердечных сокращений. Выполните следующие силовые упражнения в течение 1 минуты:

приседаний
выпадов
отжиманий
отжимания на трицепс
скручивание туловища

Затем бегите трусцой или маршируйте на месте в течение 1 минуты для активного отдыха. Это один контур. Повторите круг 2-3 раза. Между подходами можно отдыхать до 5 минут. Затем остыньте, сделав легкую растяжку.

3. Бег или бег трусцой

Оборудование: кроссовки

Преимущества: Бег — одна из наиболее эффективных форм аэробных упражнений. Он может улучшить здоровье сердца, сжечь жир и калории, поднять настроение и многое другое.

Соображения безопасности: Выбирайте хорошо освещенные и многолюдные беговые дорожки. Сообщите кому-нибудь, где вы будете.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Если вы новичок, бегайте по 20–30 минут два раза в неделю. Ваш темп должен быть разговорным во время бега. Вы можете чередовать 5 минут бега и 1 минуту ходьбы. Чтобы избежать травм, всегда растягивайтесь после пробежки.

4. Ходьба

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Ежедневная прогулка может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.

Безопасность: Ходите в хорошо освещенных и людных местах. Выбирайте обувь с хорошей поддержкой голеностопного сустава, чтобы снизить риск получения травмы.

Продолжительность и частота: 150 минут в неделю или 30 минут 5 дней в неделю

Если ходьба является вашим основным видом упражнений, стремитесь уделять 150 минут в неделю. Это можно разбить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или ходите быстрым шагом по 10 минут 3 раза в день.

Вы также можете использовать фитнес-трекер, чтобы следить за тем, сколько шагов вы делаете каждый день. Если ваша цель — проходить 10 000 шагов в день, начните с базового (текущее количество шагов), которое вы проходите, и постепенно увеличивайте ежедневное количество шагов. Вы можете сделать это, увеличивая свои ежедневные шаги на дополнительные 500–1000 шагов в день каждые 1–2 недели.

Итак, как только вы определили свою базу, добавьте еще от 500 до 1000 шагов. Затем, через 1–2 недели, увеличьте ежедневное количество шагов еще на 500–1000 шагов.

Ваш местный тренажерный зал — отличное место для аэробных упражнений. У них, вероятно, есть оборудование, такое как беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Там может быть бассейн, в котором вы тоже можете поплавать.

Если вы не знаете, как пользоваться тренажером, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу или тренеру.

5. Плавание

Снаряжение: бассейн, купальник, очки (дополнительно)

Преимущества: Плавание — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно подходит для людей, склонных к травмам или восстанавливающихся после них, или людей с ограниченной подвижностью. Это может помочь вам привести мышцы в тонус и развить силу и выносливость.

Безопасность: Избегайте плавания в одиночку и, если возможно, выбирайте бассейн с дежурным спасателем. Если вы новичок в плавании, начните с записи на уроки плавания.

Продолжительность и периодичность: от 10 до 30 минут, от 2 до 5 раз в неделю. Добавляйте 5 минут ко времени плавания каждую неделю, чтобы увеличить продолжительность.

Если в вашем тренажерном зале есть бассейн, попробуйте плавание в качестве аэробной нагрузки. Это тренировка с низким воздействием, поэтому это хороший выбор, если вы склонны к травмам. Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, тонизируете мышцы, развиваете силу и выносливость — и все это без дополнительной нагрузки на ваше тело.

Вы можете начать с плавания одним гребком, например, вольным стилем. По мере того, как вы будете больше плавать, добавляйте дополнительные гребки. Например, вы можете сделать от 1 до 4 кругов вольным стилем, а затем от 1 до 4 кругов брассом или на спине.

Если вы устали, отдохните на краю бассейна между кругами. Всегда следуйте инструкциям по технике безопасности и рекомендациям для бассейна, в котором вы плаваете.

6. Стационарный велосипед

Оборудование: стационарный велосипед

Преимущества: Это упражнение с низкой ударной нагрузкой может помочь развить силу ног и сердечно-сосудистую выносливость.

Безопасность: Попросите тренера в тренажерном зале помочь отрегулировать велосипед так, чтобы сиденье было правильной высоты. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.

При езде на велосипеде дома общее правило заключается в том, чтобы отрегулировать высоту велосипедного сиденья таким образом, чтобы колено сгибалось на 5–10 градусов (небольшой изгиб) до полного выпрямления. Это уменьшает компрессию коленного сустава. Не рекомендуется полностью разгибать колено во время педалирования на велотренажере.

Продолжительность и частота: от 35 до 45 минут, 3 раза в неделю

Езда на велотренажере — еще один вариант низкоинтенсивного кардио. Стационарные велосипеды являются хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы, помогают развить силу ног и просты в использовании. Многие тренажерные залы и воркаут-студии предлагают занятия по велоспорту, в которых используются велотренажеры. Но вы все равно можете извлечь пользу из тренировки на велотренажере, не посещая занятия.

После растяжки и разогрева с помощью езды на велосипеде в легком ритме в течение 5–10 минут увеличьте скорость до 75–80 оборотов в минуту (об/мин) и стремитесь к 20–30 минутам постоянной езды на велосипеде. Охладите в течение 5 минут. Потянитесь, чтобы закончить.

Сохраняйте достаточное сопротивление на велосипеде, чтобы чувствовать, что вы нажимаете на педали, а не чувствуете, что педали толкают ваши ноги. Увеличьте сопротивление для более сложной тренировки.

7. Эллиптический тренажер

Оборудование: эллиптический тренажер

Преимущества: Эллиптические тренажеры обеспечивают хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая менее нагружает колени, бедра и спину по сравнению с беговой дорожкой или бегом по дороге или тропам.

Безопасность: Смотрите вперед, а не вниз. Используйте руль, если вы чувствуете неустойчивость или чтобы помочь вам встать и выйти из тренажера.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Поначалу эллиптический тренажер может показаться пугающим, но когда вы освоите его, им будет легко пользоваться. После разминки в легком ритме в течение 5–10 минут сохраняйте вертикальное положение, пока вы используете ноги в движении педалей для перемещения тренажера.

Все время смотрите вперед, а не себе под ноги. Отведите плечи назад и напрягите мышцы живота. Охладитесь и выйдите из машины, чтобы растянуться.

Увеличьте сопротивление тренажера для более сложной тренировки.

Если вам не нравится тренироваться в одиночестве, класс может создать поддерживающую и ободряющую среду. Попросите инструктора показать вам правильную форму, если вы новичок. Они могут помочь вам изменить упражнения, если вы новичок, если это необходимо.

Для начала посещайте групповые занятия в местном фитнес-центре 2–3 раза в неделю. Вы всегда можете ходить чаще позже, если вам нравится тренировка.

8. Кардио-кикбоксинг

Снаряжение: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Кикбоксинг — это высокоэффективное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Это также может уменьшить стресс и улучшить ваши рефлексы.

Безопасность: Пейте много воды на уроке. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Кардиокикбоксинг представляет собой смесь боевых искусств, бокса и аэробики. Ваше занятие может начаться с разминки в виде бега трусцой, прыжков с трамплина или укрепляющих упражнений, таких как отжимания. Затем ожидайте серию ударов руками, ногами и руками для основной тренировки.

В конце могут быть основные или укрепляющие упражнения. Всегда заканчивайте тренировку заминкой и растяжкой.

9. Зумба

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Зумба полезна для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует все тело и может помочь снять стресс.

Безопасность: Пейте много воды во время занятий. Сделайте перерыв, если чувствуете усталость или головокружение. Вы можете носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, если вы склонны к травмам лодыжки.

Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Если вы любите танцевать, зумба — отличный выбор для аэробной тренировки. После разогрева ваш инструктор проинструктирует класс с помощью простых танцевальных движений под веселую музыку. Вы закончите заминкой и растяжкой.

Требуется обувь. Пейте много воды на протяжении всего урока. Вы всегда можете сделать перерыв и вернуться, если устанете.

10. Занятия по велоспорту в помещении

Оборудование: велотренажер, велосипедная обувь (по желанию), мягкие велосипедные шорты или штаны (по желанию)

Преимущества: Занятия на велосипеде в помещении укрепляют силу и улучшают мышечный тонус и сердечно-сосудистую выносливость.

Безопасность: Если вы новичок или вам требуется переподготовка, попросите инструктора помочь вам настроить велотренажер. Уменьшите сопротивление, если вы устали, или сделайте перерыв, если вы чувствуете головокружение.

Продолжительность и частота: 45–60 минут, 1–3 раза в неделю

В отличие от неторопливой езды на велосипеде, занятия по велоспорту увеличат частоту сердечных сокращений. Он может включать в себя части сопротивления и подъема (наклона) для максимальной пользы от тренировки. Это поможет вам нарастить силу и привести мышцы в тонус. Для некоторых занятий требуются велотуфли, которые вы «пристегиваете» к велосипеду. Обычно вы можете арендовать их в своем учреждении.

Большинство занятий длятся от 45 до 60 минут и включают в себя разминку, заминку и растяжку. Возьмите с собой воду на урок. Если вы новичок, вы можете уменьшить сопротивление на велосипеде и слегка крутить педали на перерыв, если вы устали.

Аэробные упражнения стимулируют кровообращение и работу больших групп мышц.

Некоторые преимущества могут включать:

улучшение сердечно-сосудистой системы
снижение артериального давления
помощь в регулировании уровня сахара в крови
помощь в засыпании
помощь в контроле веса
повышение настроения

Американская ассоциация кардиологов рекомендует 30 минут или более аэробных упражнений пять или более дней в неделю. Впрочем, это можно разбить. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки в течение дня.

Вы также должны добавить две или более анаэробных силовых сессий каждую неделю, которые фокусируются на основных группах мышц.

Если вы впервые занимаетесь спортом, обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше здоровье и порекомендовать безопасную и эффективную программу фитнеса.

Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой и растяжкой. Сосредоточьтесь на форме и остановитесь, если вам станет больно.

Вы должны начать замечать улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы, регулярно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает как аэробные, так и анаэробные упражнения.

Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь выполнять эти упражнения не менее 150 минут в неделю.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

Аэробные упражнения. (2011). https://my. clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
Аэробные упражнения. (2012). https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/aerobic-exercise/
Американский колледж спортивной медицины. (2017). Ресурсы ACSM для личного тренера. https://books.google.com/books/about/ACSM_s_Resources_for_the_Personal_Traine.html?id=Wn32jwEACAAJ
Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Пройди свой путь к фитнесу. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6616/kick-your-way-to-fitness
Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых. (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Wtz7kdPwauU
Крокфорд Дж. (2014). Как создать эффективную круговую тренировку. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5050/how-to-create-an- Effective-circuit-workout
Упражнения на выносливость (аэробные). (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Endurance-Exercise-Aerobic_UCM_464004_Article.jsp#.WodSmZM-eu0
Hanson S, et al. (2015). Есть ли доказательства того, что пешие прогулки полезны для здоровья? Систематический обзор и метаанализ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4453623/
Ласковски ER. (2017). Эллиптические тренажеры лучше беговых дорожек для базовых аэробных тренировок? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/elliptical-machines/faq-20058294
Мартин М. (2015). Сжигающая калории тренировка со скакалкой. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5408/calorie-burning-jump-rope-workout
Мэтьюз Дж. (2013). Как получить больше от вашего следующего занятия Zumba. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3568/how-to-get-more-out-of-your-next-zumba-class
Рик Т. (2018). 10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко? https://www. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/10000-steps/art-20317391?pg=1
7 преимуществ зумбы для здоровья. (н.д.). https://www.piedmont.org/living-better/7-health-benefits-of-zumba

Дома, в спортзале и т. д.

Аэробные упражнения — это любые виды кардиотренировок, или «кардио». ” Это может включать в себя такие действия, как быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде.

1. Скакалка

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), скакалка

Преимущества: Скакалка помогает лучше осознать свое тело, улучшить координацию рук и ног и ловкость.

Продолжительность и периодичность: От 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Если вы новичок:

Начните с бега трусцой вперед, раскачивая скакалку над головой и под ногами. Делайте это движение в течение 15 секунд.
Затем измените направление и бегите назад, продолжая раскачивать скакалку. Делайте это движение в течение 15 секунд.
Завершите подход, выполняя прыжок в классики в течение 15 секунд. Чтобы выполнить это движение, прыгайте через скакалку на месте и во время прыжка чередуйте прыжки ногами в стороны, а затем обратно в центр, подобно тому, как вы двигаете ими, выполняя прыжки. Делайте это движение в течение 15 секунд.
Отдых 15 секунд между подходами.
Повторить 18 раз.