Какие аминокислоты лучше для роста мышц?
Когда ведутся разговоры о том, что необходимо принимать протеин в достаточном количестве, на самом деле имеется в виду, что нужны аминокислоты для роста мышц, так как аминокислоты являются основой протеина. Они соединяются в разной последовательности и образуют собой ценные белки.
Также и любой животный белок, поступая в наш организм с пищей, посредством ферментов превращается в аминокислоты, которые в свою очередь спешат строить мышечную ткань.
Специальные добавки
Аминокислоты необходимо принимать людям, которые имеют желание увеличить свою мышечную массу, которые хотят быстрее восстановиться после тренировок. В отличие от натуральной пищи, которую нужно готовить, добавки в таблетках очень удобны для приема. Тем более, если учесть, что лучше всего их принимать несколько раз в день. Это особенно подходит людям, которые часто находятся в разъездах, а не дома.
Принимать их обычно советует тренер, чтобы мышцы активнее стали расти.
Как выбрать необходимые добавки?
Чаще всего в продаже можно встретить аминокислотные комплексы в виде гидролизатов. Гидролизаты – это протеин, который расщеплен до состояния аминокислот.
Качественным отличием гидролизата является то, что для него организму не нужно тратить время и энергию на переваривание, он сразу усваивается. Второй вид добавок этого типа, который представлен в продаже – это аминокислоты свободного типа.
Отличаются эти два комплекса тем, что свободный тип аминокислот, как правило, произведен из синтетических материалов, гидролизаты же имеют более натуральную основу. Какие из комплексов принимать, решать только вам.
Заменимые и незаменимые
Аминокислоты делятся между собой на заменимые и незаменимые. Для того, чтобы развивалась мышечная масса, важны незаменимые. Именно их организм человека не сможет синтезировать сам. Этот вид аминокислот, как правило, имеет животное происхождение. Они происходят из молочных продуктов, мяса, рыбы, яиц.
В качественном аминокислотном комплексе также присутствует соевый белок. Именно на то, из чего произведен аминокислотный комплекс, стоит обращать внимание при выборе. Обратите внимание, что если в составе указан низкой ценности протеин пшеницы или коллаген, то, скорее всего, добавка обойдется вам дешевле, но она будет более низкого качества.
Незаменимые аминокислоты носят такие названия:
- Лейцин.
- Изолейцин.
- Валина.
- Треонин.
- Метионин.
- Фенилаланин.
- Триптофан.
- Лизин.
- Гистидин.
Считается, что лучше всего принимать аминокислотные комплексы, которые изготовлены из сыворотки протеина и яичного белка. Эти источники считаются самыми качественными.
Универсальным аминокислотным комплексом считают BCAA. В него входит валина, изолейцин и лейцин. Иногда этот состав дополняется глютамином и аргинином.
Проводились исследования по поводу влияния на рост мышц конкретно комплекса ВСАА, которые доказали, что этот состав действительно активно влияет на рост мышечной массы.
Комплекс ВСАА может обойтись вам чуть дороже, чем все остальные, но зато и результат будет лучше. Приобрести их можно как в специализированных магазинах для спортсменов, так и в обычной аптеке. В аптеке добавки вам могут обойтись чуть дешевле.
Вред аминокислотных комплексов
Отвечая на вопрос о побочных эффектах аминокислотных составов для организма, нужно вспомнить из чего они состоят. Как уже говорилось выше, аминокислоты – это, по сути, расщепленные белки. Они происходят из продуктов. Все это мы едим. Существуют ли побочные эффекты при их употреблении? Только, если значительно превысить порцию, но этого нам не позволит сам организм.
Белок – это часть естественного питания. Если вы грамотно сочетаете его с углеводами и жирами, то никакие побочные эффекты вам не грозят. И ничего страшного, если вы будете принимать белок в виде специальных добавок. Главное, соблюдать правильную дозировку.
Что случается при передозировке?
Производители добавок для спортивного питания очень дорожат своей репутацией, поэтому тщательно рассчитывают дозы.
Не рекомендуем вам отходить от прописанных норм и самостоятельно завышать дозы.
Вот какие побочные эффекты вам могут грозить в этом случае:
- Нарушение функций почек. Почки помогают выводить все остатки жизнедеятельности из организма. Превышая дозу, вы перегружаете их работой.
- Нарушения в режиме сна. Определенные виды аминокислот обладают возбуждающим действием, если переусердствовать с дозировкой, то можно разладить работу нервной системы.
Для того, чтобы быть уверенным в инструкции к добавке, можно при покупке в аптеке проконсультироваться с фармацевтом, или с продавцом-консультантом, если вы приобретаете их в магазине.Что важно знать спортсменам об эффективности и вреде аминокислот :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Аминокислотные комплексы и их отдельные виды прочно вошли в жизнь спортсменов, но так ли они эффективны на самом деле? Опасны ли они для здоровья и кому их стоит применять — об этом врачи рассказали «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Магазин спортивного питания (Фото: Justin Sullivan/Getty Images)
- Что такое аминокислоты
- Глютамин
- Бета-аланин
- L-аргинин
- BCAA
- Мнение врачей про аминокислоты
Что такое аминокислоты
Есть два состояния, когда пищеварительная система человека не может обеспечить нужным количеством ферментов процесс усвоения пищи.
Первый — непосредственно после интенсивной тренировки (механизм «обкрадывания»: кровь перераспределена в работающие мышцы, и нужно время для восстановления работы пищеварительной системы). Второй — патологические состояния (заболевания). В обоих случаях возникает необходимость обеспечить организм нутриентами, которые поступят в кровь пассивно, не требуя напряжения пищеварительной системы. Эту задачу и решают аминокислотные продукты.
adv.rbc.ru
В течение примерно 40 минут после тренировки наш организм готов к быстрому и более полному усвоению любых питательных веществ, из которых для обеспечения максимально быстрого восстановления наиболее важны белки и углеводы. Поэтому после тренировки принимать нужно как углеводы, так и белок или его составные части (аминокислоты), в этом случае восстановление проходит наиболее быстрыми темпами и процесс распада мышц сменяется их ростом.
Основные свойства аминокислот:
• не требуют переваривания, всасываются в кровь почти мгновенно;
• быстро проникают в мышечные клетки и обеспечивают быстрое и полное восстановление мышечной ткани, что значительно ускоряет восстановление после тренировок в любых видах спорта;
• быстро транспортируются в мышцы, что помогает предотвратить мышечный катаболизм в условиях низкокалорийных и низкоуглеводных диет;
• способствуют сжиганию подкожного жира при замене ими приема пищи (снижению калорийности рациона) без мучительных голодных диет;
• помогают спортсменам-веганам и вегетарианцам предотвратить неизбежное расщепление мышечной ткани в условиях недостатка незаменимых аминокислот и повышают иммунитет.
После тренировки необходимо принять углеводы и свободные аминокислоты (то есть уже расщепленные молекулы белка). Сравните: если вы съедите отличный кусок говядины, то аминокислоты начнут поступать в кровь не раньше чем через 1,5–2 часа. А вот если вы примете аминокислоты в свободной форме, то они примут прямое участие в обмене веществ уже через 15 минут.
Основная ценность свободных аминокислот состоит в том, что организму не надо их переваривать. Свободная форма — это отсутствие химической связи с другими молекулами. Благодаря этому аминокислоты быстро попадают из желудка в тонкий кишечник и сразу же поступают в кровь.
Комплексные аминокислоты можно разделить на те, в составе которых просто прессованный белок, и те, что сделаны из гидролизата белка.
Прессованный белок, как и протеиновые коктейли, используется для обогащения рациона белком. В этом случае достаточно добавить две-три таблетки (капсулы) к каждому приему пищи.Вторая группа — гидролизаты — это предварительно обработанный пищеварительными ферментами белок, разложенный до пептидов (пептиды — это несколько аминокислот, соединенных химическими связями). Данный вид продуктов усваивается гораздо быстрее протеина в таблетках. Определить, что продукт представляет собой именно гидролизат белка, несложно: в ингредиентах будет слово «гидролизат» на первом месте. Поскольку данный вид продукта является частично переваренным белком, он «дружествен» по отношению к пищеварительной системе человека. Гидролизаты представлены в нескольких потребительских формах: капсулы, таблетки, жидкости.
Отдельные аминокислоты
Чтобы добиться лучших результатов, можно принимать отдельные аминокислоты.
Глютамин
Эта аминокислота поддерживает работу иммунной системы. Эффективен в случаях, когда тренировка может оказать негативное влияние на иммунитет (например после бассейна вышел на мороз).
Глютамин стимулирует синтез иммуноглобулинов, то есть существенно повышает иммунитет. И сам по себе, и в комбинации с аминокислотами с разветвленными боковыми цепями (branched-chain amino acids, BCAA) увеличивает секрецию гормона роста, что способствует липолизу (расщеплению жира), восстановлению белков соединительной ткани (коллагена и эластина), из которых состоят наша кожа, связки, суставы и хрящи. Глютамин в комплексе с ВСАА обладает эффектом синергизма, то есть они взаимно усиливают действие друг друга тогда, когда требуется полное восстановление после тяжелых тренировок, причем как силовых, так и на выносливость.
Бета-аланин
Бета-аланин используется клетками для повышения концентрации в мышцах карнозина — вещества буферного действия, которое препятствует закислению среды (ацидоза) во время интенсивных упражнений. Тем самым карнозин помогает мышцам работать сильнее в течение более продолжительного времени. Прием бета-аланина увеличивает работоспособность и выносливость, снижает мышечную утомляемость во время тренировки, ускоряет восстановление и снижает боль в мышцах.
Рекомендовано применение бета-аланина за 30 минут до тренировки. Побочным действием может быть покалывание кожи, что является нормальной реакцией организма. Применение в комбинации с креатином способствует увеличению эффективности тренировки за счет снижения мышечной утомляемости и увеличения силы.
L-аргинин
Аргинин — это стимулятор окиси азота, сосудорасширяющая аминокислота. Существует в нескольких формах: L-аргинин или аргинин альфа-кетоглуторат (AAKG). Присутствует во многих предтренировочных комплексах: он способен сам по себе быть великолепным предтреником за счет знаменитого аргининового эффекта пампинга — открытия капиллярной сети, активизации кровообращения и обеспечения кровенаполнения всех мышц и других систем организма.
L-форма аргинина позволяет набирать сухую массу в сжатые сроки, он повышает физическую работоспособность, увеличивает переносимость большой физической нагрузки, повышает выносливость и помогает восстанавливать мускулатуру после тренировок.
ВСАА
Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (branched-chain amino acids, BCAA) — это три незаменимые аминокислоты с особым строением. Лейцин, изолейцин и валин не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей или добавками. Используя ВСАА, организм синтезирует необходимые ему белки как для восстановления мышечных клеток, гормонов, иммунных тел, так и для многих других процессов.
BCAA отличаются ото остальных 17 аминокислот тем, что их можно рассматривать как основное топливо для мышц, которое повышает спортивные показатели, дает энергию, способствует росту мышц, борется с последствиями стресса, увеличивает выносливость, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.
Существуют варианты сочетания лейцина-изолейцина и валина с различным количеством лейцина (2-1-1, 4-1-1, 8-1-1). Выбор конкретного соотношения — вещь довольно индивидуальная. Критерий — качество восстановления — ваши ощущения на следующий день. Если на следующий день после интенсивной тренировки у вас нет ощущения, что «вчера по мне ездил трактор», значит, вы сделали адекватный выбор по соотношению BCAA.
Адекватной дозировкой считается BCAA по сумме трех аминокислот от 3 граммов для женщин до 15 граммов для мужчин при особенно тяжелых тренировках.
Функции BCAA в организме:
- сохранение мышц. В процессе тренировки организм сжигает запасы энергии бешеными темпами, и когда они иссякают, мышцы начинают пожирать самих себя. Чтобы это предотвратить, принимайте ВСАА во время тренировки;
- повышение выносливости. ВСАА помогают повысить выносливость и предотвращают разрушение мышечных белков. Уменьшают чувство усталости при продолжительных тренировках;
- восстановление. Важное свойство BCAA — блокировка катаболического гормона кортизола. Расщепление белка из пищи происходит медленно и требует затрат энергии, поэтому прием ВСАА после тренировки или после сна идеальный вариант для борьбы с катаболизмом.
Мнение врачей про аминокислоты
Бинатова Эльвина Элимхановна
(Фото: https://www.
smclinic.ru/)
Эльвина Бинатова, врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника»
Белки входят в состав всего живого, как и липиды и углеводы. Из 200 природных аминокислот 20 входят в состав белков. Также в организме человека есть аминокислоты, выполняющие самостоятельную функцию. 20–25% энергии суточного рациона приходится на аминокислоты. В составе белков должны присутствовать как незаменимые аминокислоты (не синтезируются в организме или синтезируются с недостаточной скоростью для обмена веществ), так и заменимые, чтобы обеспечить все жизненные процессы в организме. С возрастом изменяется потребность в белке (у растущего организма она увеличена). Также она зависит от физической активности, возрастает при стрессе, острых заболеваниях, инфекционных состояниях.
Глютамин, бета-аланин, L-аргинин — заменимые аминокислоты, которые синтезируются в организме в достаточном количестве. Но глютамин считается условно незаменимой аминокислотой. Он необходим для процессов регенерации и является важным энергетическим субстратом в критических состояниях, нейромедиатором.
Глютамин самостоятельно образуется в организме, но при снижении иммунитета концентрация его резко уменьшается. Здоровый человек может получить суточную норму этой аминокислоты из продуктов при правильном рационе. Спортсмены, особенно во время соревнований, нуждаются в большом количестве глютамина (получают из пищевых добавок).
Бета-аланин — алифатическая аминокислота. Легко превращается в печени в глюкозу. Участвует в синтезе биологически активного карнозина, вследствие чего широко применятся в спорте для улучшения выносливости. Помогает мышцам работать под большой нагрузкой более длительное время. Нужно учитывать, что на фоне приема бета-аланина объем мышц не увеличивается. Побочное действие данной аминокислоты — покалывание в области лица. Принимать в больших дозировках не рекомендуется, так как это может привести к снижению концентрации таурина в организме. В первую очередь бета-аланин необходим тем людям, которые испытывают повышенные анаэробные нагрузки.
L-аргинин — предшественник креатинфосфата (ключ в механическом обеспечении механизма мышечного сокращения).
Участвует в обмене веществ. Стимулирует эректильную функцию мужчин. Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Перерабатывает аммиак в мочевину, чтобы токсины не попадали в головной мозг и кровь. Аргинин способствует наращиванию мышечной ткани, предотвращает накопление жира, улучшает результаты бодибилдеров.
У здорового человека концентрация этой аминокислоты в организме и так находится на нормальном уровне. У детей, пожилых и при некоторых заболеваниях возрастает необходимость приема аминокислоты. Спортсмены нуждаются в ней. Если принимать ее за один час до тренировок и перед сном, то это способствует более эффективному наращиванию мышечной ткани и сжиганию жиров (особенно при неоднократных повторениях одного и того же движения).
ВСАА — группа из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Валин участвует в росте и синтезе тканей организма, восстанавливает мышцы после спорта. Используется для лечения рассеянного склероза, депрессий. Поддерживает нормальный обмен азота в организме.
Лейцин активирует эндокринную систему, играет важную роль в иммунной системе. Изолейцин участвует в энергетическом обмене, играет роль в утилизации пищи.
При регулярном употреблении ВСАА снижает усвоение витаминов группы В организмом. Не следует принимать детям, беременным и кормящим, а также пациентам с выраженными кардиологическими проблемами, при почечной и печеночной недостаточности, людям с низкой физической активностью и спортсменам-новичкам. ВСАА больше подойдут спортсменам, бодибилдерам, атлетам. ВСАА усваиваются быстрее, чем эти же аминокислоты в продуктах питания. Но и им следует принимать эту группу аминокислот курсами длительностью один месяц.
Муратова Елена Николаевна (Фото: https://medsi.ru/)
Елена Муратова, врач-эндокринолог клинико-диагностического центра «МЕДСИ на Солянке»
Белки — важный компонент питания человека.
В процессе пищеварения белки разрушаются до аминокислот, а их, в свою очередь, организм использует для биосинтеза собственных белков.
Ценность аминокислот для организма сложно переоценить, и это прекрасно показывает данная статья. Однако, выбирая дополнительные формы и источники белка, необходимо ответить себе на несколько вопросов. Первый, разумеется, вопрос безопасности приема, и здесь важное значение имеет функция почек. Если ранее при оценке скорости клубочковой фильтрации не выявлялось нарушений, отлично, протеин допустимо рассмотреть. Если функция почек не проходила диагностику, стоит предварительно провести контроль уровня креатинина, возможно, пройти дополнительные обследования, это поможет избежать его приема при уже существующей почечной недостаточности. В таком случае избыточный белок может ухудшить показали скорости клубочковой фильтрации.
Второй вопрос, который следует задать: сколько именно дополнительного белка необходимо в рационе и на сколько возможно получить его из стандартных приемов пищи.
Разница в количестве протеина, требуемого для профессиональных спортсменов и для здоровых людей, поддерживающих свою физическую форму, может быть существенной.
При активных занятиях спортом возможно рассмотреть до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела (более высокие дозы допустимы, но в большинстве случаев нецелесообразны). Иногда подобное количество просто невозможно вписать в суточный рацион, и тогда на помощь приходят достаточно вкусные протеиновые коктейли. Также в некоторых случаях это прекрасный способ добрать необходимый белок для вегетарианцев и малоежек во время наращивания желаемой мышечной массы.
Аминокислоты всасываются быстрее стандартного протеина, но не стоит считать, что можно выбрать для себя любой доступный вариант. Виды и дозы аминокислот подбираются по потребности, и рациональнее будет проконсультироваться с диетологом, прицельно занимающимся питанием спортсменов.
Вместе с тем позволю себе подвергнуть сомнению необходимость использования аминокислот сразу после тренировки для восстановления мышечной массы, последние данные предлагают отказаться от четкого времени приема белка и сконцентрироваться на его общем количестве в течение дня.
Также сомнительно и утверждение о блокирующей способности аминокислот на кортизол, данный гормон имеет разнонаправленное действие, и его функции очень вариативны в зависимости от типа физической нагрузки, длительности, регулярности активности и многих других сопутствующих факторов.
В целом, не стоит ждать от протеина и аминокислот волшебных свойств, лучше позволить им выполнять свою основную функцию — закрывать потребность метаболизма в большом количестве белка, а куда и как его потратить, организм примет решение сам.
Влияют ли аминокислоты с разветвленной цепью на рост мышц?
СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК ПОРОШОК . Креатин. До тренировки. Есть так много добавок на рынке, реклама которых обещает, что они увеличат вашу силу, мышечную массу и производительность тренировок.
В то время как некоторые из этих добавок действительно оправдывают себя, есть и другие, которые совершенно … нет.
BCAA (сокращение от «аминокислоты с разветвленной цепью») — это одна из тех пищевых добавок, которые, на первый взгляд, могут помочь вам улучшить ваши спортивные результаты и добиться больших результатов в тренажерном зале, как с точки зрения массы, так и сила.
В конце концов, аминокислоты часто называют «кирпичиками» для роста мышц. И хотя это правда, вы должны задаться вопросом, не являются ли аминокислоты, содержащиеся в добавках BCCA, особым типом питательных веществ, которые вы не можете получить из пищевых источников.
Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить силу, вам лучше есть цельные продукты, протеиновый порошок или даже добавки с незаменимыми аминокислотами (EAA, чтобы не усложнять ситуацию)? Опасны ли BCAA и есть ли у них побочные эффекты? И, возможно, самое главное, работают ли вообще аминокислоты с разветвленной цепью?
Вот азбука BCAA, включая то, что вы должны знать, прежде чем начать принимать добавку.
Что такое BCAA?
BCCAs — это сокращение от «аминокислоты с разветвленной цепью». Вы можете знать об аминокислотах из протеинового порошка. Эти кислоты представляют собой молекулы, которые образуют белки в организме.
Есть девять «незаменимых» аминокислот и множество других заменимых. (Если вы хотите стать настоящим гиком, в Medline Plus есть все.)
kyonntra
Среди этих незаменимых аминокислот есть ключевое трио, которое помогает поддерживать мышечную массу: лейцин, изолейцин и валин, при этом лейцин является особенно мощным стимулятором наращивания мышечной массы. Добавки BCAA часто рекламируют эти три аминокислоты в сочетании с их обещаниями наращивания мышечной массы и указывают количество каждого из них.
В чем разница между BCAA и протеином?Думайте о BCAA как о приквеле к белку.
Аминокислоты с разветвленной цепью только содержат лейцин, изолейцин и валин. И хотя это трио, безусловно, важно для процесса наращивания мышечной массы, они не единственные движущие силы.
«Для наращивания мышечной массы вам нужно всех 20 аминокислот», — говорит Брайан Сен-Пьер, доктор медицинских наук, директор по питанию в Precision Nutrition.
«Лейцин запускает процесс, но все остальные аминокислоты завершают его».
Мех.
Да, потребляют лейцин, изолейцин и валин, но в них обычно отсутствует других незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм.
Если вам не нравятся продукты, богатые белком (или продукты растительного происхождения), протеиновый порошок — лучший выбор, когда речь идет о потреблении широкого спектра аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, — говорит Сен-Пьер.
А если вам не нравится протеиновый порошок, вам лучше принимать EAA, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, говорит Сен-Пьер.
«Иерархия будет состоять из цельного пищевого белка, протеинового порошка, EAA, затем BCAA», — говорит он.
Каковы побочные эффекты добавок BCAA?
Они не считаются опасными, говорит Сен-Пьер.
Например, вы не можете передозировать BCAA — ваше тело просто выведет то, что оно не использует.
Тем не менее, эти добавки могут быть угрозой для одного: вашего бюджета. Одна банка BCAA обычно стоит около 30 долларов, что, учитывая, что они не так уж много делают, может быть лучше покупать нежирный белок.
Как часто нужно принимать BCAA?Ежедневно — в пищевой форме.
Нет необходимости отслеживать или подсчитывать количество BCAA — это только вызовет у вас стресс.
По общему мнению исследователей, наряду со сбалансированным питанием достаточно потреблять от 2 до 3 граммов лейцина при каждом приеме пищи, чтобы стимулировать рост мышц (при условии, что вы также занимаетесь спортом).
На самом деле это не так уж и много — 1 мерная ложка сывороточного протеина, 1 чашка творога или 3 унции куриной грудки.
Работают ли добавки BCAA?
Если вы принимаете достаточное количество белка, добавки с аминокислотами с разветвленной цепью — это пустая трата денег, говорит исследователь белка Стюарт Филлипс, доктор философии, из Университета Макмастера.
Вместо этого ешьте аминокислоты с разветвленной цепью.
Пол Кита
Пол является редактором отдела продуктов питания и питания Men’s Health . Он также является автором двух кулинарных книг: Guy Gourmet и A Man, A Pan, A Plan .
Какие основные аминокислоты необходимы для роста мышц?
Аминокислоты для роста мышц
В питании мы классифицируем аминокислоты как незаменимые и заменимые.
Итак, начнем с незаменимых аминокислот; это просто аминокислоты, которые мы не можем производить в нашем организме, поэтому мы должны их есть.
Хотя наши тела довольно удивительны, им не хватает метаболических путей, необходимых для этого.
Это можно сравнить с чем-то вроде углеводов, которые технически нам не нужно есть, потому что наш организм может вырабатывать глюкозу изнутри тела для получения энергии. Этот причудливый процесс называется глюконеогенезом и, очевидно, происходит, когда мы едим недостаточно углеводов, чтобы снабжать наш организм глюкозой.
В любом случае незаменимых аминокислот девять:
- Фенилаланин
- Вал
- Триптофан
- Треонин
- Изолейцин
- метионин
- Гистидин
- Leucine
- LISININE
- Лейцин
- Изолейцин
- Валин
- Alanine
- Arginine
- Asparagine
- Aspartic acid
- Cysteine
- Glutamic acid
- Glutamine
- Glycine
- Proline
- Serine
- Тирозин
- Сывороточного протеина
- Пищевые продукты животного происхождения
- Пищевые продукты растительного происхождения (только не в достаточно высоких дозах, а иногда и с некоторым недостатком. Вот почему веганы очень сильно зависят от добавок всех незаменимых аминокислот).
- . грядущий тест. Но если вы хотите произвести впечатление на своих друзей, обычно полагаются на мнемонический PVT TIM HaLL («частный Тим Холл»), чтобы запомнить их всех!
И съесть их все за один раз несложно, потому что вы найдете их все (обычно) в продуктах животного происхождения. Продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными источниками белка.
Незаменимые аминокислоты также можно получить из неполных белков, которые обычно представляют собой продукты растительного происхождения, но только в недостаточно высокой дозировке.
Отлично, теперь вы знаете все о PVT TIM HaLL и незаменимых аминокислотах.
Аминокислоты с разветвленной цепью
Среди незаменимых аминокислот скрываются аминокислоты с разветвленной цепью, о которых, я уверен, вы слышали много раз. Это:
Также называемые BCAA для краткости, они привлекают много внимания, потому что они являются основными аминокислотами, используемыми в ваших мышцах.
Теперь у нас есть незаменимые аминокислоты; те, которые наши тела МОГУТ производить без необходимости их кормить. They are:
Итак, мы рассмотрели все двадцать аминокислот вместе.
Теперь мы готовы посмотреть, какие из них вам нужны для роста мышц.
Аминокислоты для роста мышц.
Вот что мы знаем: лейцин — один из ключей, открывающих путь к росту мышц.
И вы помните, мы выяснили, что лейцин является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью и, конечно же, незаменимой аминокислотой.
А BCAA сами по себе ДЕЙСТВИТЕЛЬНО способствуют росту мышц, но далеко не так успешно, как другие стратегии.
Например, это исследование пришло к выводу, что прием одних только BCAA без приема других незаменимых аминокислот обеспечивает на 22% больший ответ на рост мышц после тренировки с отягощениями по сравнению с полным отсутствием.
Да, это хоть что-то. Мы знаем, что это работает.
Но затем те же исследователи добавили BCAA к незаменимым аминокислотам — наш друг PVT ТИМ ХАЛЛ, о котором мы только что узнали.
И скажем так, мальчик Тимми штурмовал поле битвы мышечного роста и должен был быть награжден за свою честь и достижения!
Когда незаменимых аминокислот НЕ БЫЛО, » синтез мышечного миофибриллярного белка был примерно на 50% меньше.
»
На 50% меньше!
Итак, для наилучшего роста мышц вам нужны ВСЕ незаменимые аминокислоты: незаменимых аминокислот как минимум на 50 % БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫ при наращивании мышечной массы, чем BCAA по отдельности.
И помните, вы можете получить все необходимые аминокислоты из:
Итак, вот и все
Есть 9 незаменимых аминокислот (включая три аминокислоты с разветвленной цепью) и 11 заменимых аминокислот; всего 20. Лейцин, одна из трех аминокислот с разветвленной цепью и незаменимая аминокислота, очень важна для роста мышц.