Анаэробные и аэробные: Аэробные и анаэробные упражнения: в чем разница? — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Чем аэробная нагрузка отличается от анаэробной?

Вопрос о том, какие нагрузки лучше — аэробные или анаэробные, и почему, интересует не только новичков, но и опытных любителей фитнеса и бодибилдинга. Что советуют ученые по этому поводу?

Теги:

Вопрос-ответ

Силовая тренировка

Жиросжигающая тренировка

Freepik

Все зависит от функциональных задач, которые вы перед собой ставите.

Содержание статьи

Аэробные нагрузки

Аэробные тренировки — это упражнения на выносливость, при которых мышцы человека двигаются ритмично и скоординировано в течение длительного периода времени.

Люди называют эти тренировки аэробными, потому что они для выработки энергии требуется окисление глюкозы и жиров, происходящее в присутствии кислорода. Этот вид нагрузок увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания человека, чтобы обеспечить приток кислорода к мышцам тела.

Примеры аэробных упражнений:

быстрая ходьба,
бег,
езда на велосипеде,
плавание.

Анаэробные нагрузки

Анаэробные упражнения — это те, которые включают короткие, интенсивные всплески физической активности.

Во время анаэробных тренировок организм расщепляет запасы глюкозы в отсутствие кислорода, что приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах.

Примеры анаэробных упражнений:

бег на короткие дистанции с ускорением (спринт),
гиревой спорт,
высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Отличия

Основные различия между аэробными и анаэробными тренировки заключаются в следующем:

аэробные упражнения, как правило, ритмичные, легкие и продолжительные;
анаэробные упражнения обычно включают короткие нагрузки высокой интенсивности.

Что касается пользы для тела, то аэробные тренировки помогают увеличить выносливость, тогда как анаэробные помогают нарастить мышечную массу и силу.

Время тренировки

Первые 20-30 минут аэробной тренировки организм выделяет энергию из пищи, съеденной за день. И для того чтобы организм начал сжигать лишний жир, тренировка должна длиться около часа.
Запасов энергии при анаэробных тренировках хватает на короткий промежуток времени 8-12 секунд. В этот период мышцы способны выдержать огромную нагрузку. Когда эти 8-12 секунд истекают, анаэробная нагрузка превращается в аэробную.

Пульс во время тренировки

Оптимальный пульс во время аэробной нагрузки составляет 120-140 ударов в минуту, а в случае с анаэробной — 160-180 ударов. Больше интересного о пульсе вы можете узнать из видео в конце этой статье.

Интересно, что ученые пришли к выводу, что для оптимального роста мышц и наиболее эффективного жиросжигания необходимо чередовать нагрузки. То есть день заниматься силовыми упражнениями, день посвящать бегу или быстрой ходьбе.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Что советуют кардиологи для сохранения работы сердца

Что произойдет, если вы навсегда откажетесь от кардиотренировок?

Аэробная и анаэробная среда — Статья в Екатеринбурге

При выполнении гематологических исследований используются два типа организмов аэробные и анаэробные. Они отличаются потребностью в наличии кислорода в окружающей среде. Аэробные микроорганизмы могут функционировать только при наличии кислорода, в то время, как анаэробные в нем совсем не нуждаются.

Классификация этих видов проводится на основе реакции на наличие или отсутствие кислорода. Из-за этого аэробные и анаэробные микроорганизмы по-разному выполняют свои функции в процессе клеточного дыхания.

Особенности аэробных микроорганизмов

Аэробные микроорганизмы не могут существовать без кислорода. Он необходим им для роста, развития и участвует в процессах размножения. Благодаря кислороду они способны окислять моносахариды, например, глюкозу.

Генерация энергии в этих микроорганизмах происходит при гликолизе. После него следует цикл Кребса и цепь переноса электронов. Среды, насыщенные кислородом – отличная питательная среда для таких микроорганизмов. Примеры аэробов – бациллы и нокардии.

Типы аэробов

Аэробные микроорганизмы классифицируют по уровню необходимого для жизнедеятельности кислорода:

Облигатные аэробы или аэрофилы. В обязательном порядке нуждаются в кислороде. Они используют его для клеточного дыхания и окисления органических веществ – сахаров и жиров, из которых получают энергию. Примеры облигатных аэробных микроорганизмов — Nocardia, Mycobacterium tuberculosis и Vibrio cholerae.
Микроаэрофильные аэробы. Обладают способностью выживать при малых концентрациях кислорода (около 10 процентов). Пример – Хеликобактер пилори.

Бактерии, нуждающиеся в кислороде для выживания, легко выделяются при культивировании в жидкой среде. Так для полноценной жизнедеятельности им необходим кислород, то чтобы выжить они всплывают на поверхность.

В процессе энергетического обмена эти микроорганизмы не используют кислород. Для этого им необходимы марганец, сера, кобальт, азот, метал или железо. В процессе образования энергии анаэробные микроорганизмы подвергаются ферментации. Для выживания они используют энергию, производимую при анаэробных процессах брожения:

Молочной кислоты;
Этанола.

Классификация анаэробных микроорганизмов также определяется по уровню токсичности кислорода:

Аэротолерантные. Для выживания кислород им не требуется, а его присутствие не наносит им вреда. Пример – лактобациллы.
Облигатные. Для таких микроорганизмов кислород губителен. Они живут и растут только при полном его отсутствии в среде. Пример – клостридии, метаносарцины.
Факультативные. На их развитие и жизнедеятельность не влияет наличие кислорода. Они могут жить как при его наличии, так и при отсутствии. Пример – кишечная палочка.

Анаэробы не способны выживать в среде, богатой кислородом. Для облигатных разновидностей он токсичен, а вот факультативным видам он не вредит.

Сходства между аэробами и анаэробами

Являются прокариотическими микроорганизмами.
Их начальная стадия клеточного дыхания – гликолиз.
Их основу составляют патогенные болезнетворные микроорганизмы.
Применяются в различных сферах промышленности.

Различия аэробов и анаэробов

Отличительные особенности микроорганизмов представлены в таблице.

Параметр сравнения	Аэробы	Анаэробы
Условия выживания	Нуждаются в кислороде, так как он конечный акцептор электронов в их клеточном дыхании	Для клеточного дыхания им не нужен кислород
Конечные электронные акцепторы	Кислород	Сера, метан, азот, железо
Процессы, участвующие в клеточном дыхании	Гликолиз, Цикл Кребса, Цепь переноса электронов	Гликолиз, Ферментация
Разновидности	Облигатные, Микроаэрофильные, Факультативные, Аэротолерантные	Облигатные, Факультативные
Среда для роста	Богатые уровнем кислорода среды	Среды, в которых отсутствует кислород
Токсичность кислорода	Нетоксичен	Токсичен
Кислородные детоксифицирующие ферменты	Присутствуют	Отсутствуют
Уровень производства энергии	Высокая эффективность производства энергии	Низкая эффективность производства энергии
Примеры	Сенная палочка (Bacillus spp), Синегнойная палочка (Pseudomonas aeruginosa), Палочка Коха (Mycobacterium tuberculosis)	Актиномицеты (Actinomyces), Бактероиды (Bacteroides), Пропионовокислые бактерии (Propionibacterium), Вейлонелла (Veillonella), Пептострепококки (Peptostreptococcus), Порфиромонас (Porphyromonas), Клостридии (Clostridium spp)

Аэробы и анаэробы требуют различных по уровню кислорода питательных сред для выживания. Аэробным микроорганизмам кислород необходим для энергетического обмена, а анаэробные микроорганизмы его не используют. Вместо этого они используют нитраты, серу и метан. Именно поэтому ключевыми отличиями этих микроорганизмов являются типы конечных акцепторов электронов, которые используются в процессе клеточного дыхания.

Внимание! Компания Медика Групп занимается продажей автоматических микробиологических анализаторов и флаконов с питательными средами, но не оказывает услуги по сбору или расшифровке результатов анализов крови.

Поделиться ссылкой:

Различия между аэробными и анаэробными: преимуществами и рисками

состояния здоровья
- . Показаны
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Migraine
  - Рассе Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Bipolar Disorder
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Wellness Topics
  - Nutrition
  - Fitness
  - Skin Care
  - Sexual Health
  - Women’s Health
  - Mental Well-Being
  - Sleep
- Product Reviews
  - Vitamins & Supplements
  - Sleep
  - Mental Health
  - Nutrition
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - Вы не одиноки
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
- ЗДОРОВИ
- Sugar Savvy
- Move Your Body
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- OB-GYN
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопедисты
Оризовов жизни
- Управление весом
- AM I Depressed? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найти диету
- Найти полезные закуски
- Лекарства от A до Я
- Health A-Z

Connect

- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — обновлено 1 сентября 2018 г.

Аэробные упражнения известны как «кардио». Это включает в себя тренировки, которые тренируют ваше сердце, такие как бег или езда на велосипеде. Анаэробные упражнения больше направлены на развитие силы и гибкости.

Аэробные упражнения — это любые сердечно-сосудистые упражнения или «кардио». Во время тренировки сердечно-сосудистой системы ваше дыхание и частота сердечных сокращений учащаются в течение длительного периода времени. Примеры аэробных упражнений включают плавание, бег или езду на велосипеде.

Анаэробные упражнения включают быстрые выбросы энергии и выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Примеры включают прыжки, спринт или поднятие тяжестей.

Ваше дыхание и частота сердечных сокращений различаются при аэробной и анаэробной активности. Кислород — ваш основной источник энергии во время аэробных тренировок.

Во время аэробных упражнений вы дышите быстрее и глубже, чем в состоянии покоя. Вы максимизируете количество кислорода в крови. Ваш сердечный ритм увеличивается, увеличивая приток крови к мышцам и обратно в легкие.

Во время анаэробных упражнений вашему телу немедленно требуется энергия. Ваше тело полагается на запасенные источники энергии, а не на кислород, чтобы подпитывать себя. Это включает расщепление глюкозы.

Ваши цели в фитнесе должны помочь определить, следует ли вам участвовать в аэробных или анаэробных упражнениях. Если вы новичок в физических упражнениях, вы можете начать с аэробных упражнений, чтобы повысить выносливость.

Если вы давно тренируетесь или пытаетесь быстро похудеть, добавьте в свой распорядок анаэробные тренировки. Спринты или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут помочь вам в достижении ваших целей.

Аэробные упражнения могут принести многочисленные преимущества для вашего здоровья, включая снижение риска сердечного приступа, диабета 2 типа или инсульта.

Другие преимущества аэробных упражнений включают:

могут помочь вам похудеть и сохранить его
могут помочь снизить и контролировать артериальное давление
может повысить вашу выносливость и уменьшить усталость во время упражнений
активирует иммунную систему, снижая вероятность простуды или гриппа
укрепляет ваше сердце
повышает настроение
может помочь вам жить дольше, чем те, кто не занимается спортом

Аэробные упражнения могут принести пользу практически каждому. Но получите одобрение своего врача, если вы долгое время не двигались или живете с хроническим заболеванием.

Если вы новичок в аэробных упражнениях, важно начинать медленно и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы снизить риск получения травмы. Например, начните с ходьбы по 5 минут и добавляйте по 5 минут каждый раз, пока не достигнете 30-минутной быстрой ходьбы.

Анаэробные упражнения могут быть полезны, если вы хотите нарастить мышечную массу или похудеть. Это также может быть полезно, если вы тренируетесь в течение длительного времени и хотите преодолеть плато упражнений и достичь новой цели. Это также может помочь вам сохранить мышечную массу по мере старения.

Другие полезные свойства:

укрепляет кости
сжигает жир
наращивает мышцы
повышает выносливость при ежедневных занятиях, таких как походы, танцы или игры с детьми

Анаэробные упражнения могут быть тяжелыми для вашего тела. По шкале воспринимаемой нагрузки от 1 до 10 высокоинтенсивные анаэробные упражнения оцениваются выше семи. Обычно это не рекомендуется новичкам в фитнесе.

Получите одобрение своего врача, прежде чем добавлять анаэробные тренировки в свой распорядок дня. Работайте с сертифицированным специалистом по фитнесу, который поможет вам составить анаэробную программу на основе вашей истории болезни и целей.

Для таких тренировок, как HIIT и силовые тренировки, специалист по фитнесу также может продемонстрировать правильную технику упражнений. Выполнение упражнений с правильной техникой важно для предотвращения травм.

Во время аэробных упражнений вы будете двигать большими мышцами рук, ног и бедер. Ваш сердечный ритм также будет повышаться в течение длительного периода времени.

Примеры аэробических упражнений включают:

пробежек
Обит. Анаэробные упражнения выполняются с максимальным усилием в течение более короткого периода времени. Примеры включают:
- высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
- поднятие тяжестей
- гимнастика, такая как плиометрика, приседания с выпрыгиванием или прыжки на ящик
- спринт (во время бега, езды на велосипеде или плавания)
Американская ассоциация кардиологов рекомендует здоровых взрослых выполняйте не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности не менее 5 дней в неделю или не менее 25 минут энергичных аэробных упражнений 3 дня в неделю. Вы также можете добавить силовые тренировки два раза в неделю, чтобы завершить свой распорядок дня.
Анаэробные упражнения могут быть тяжелым испытанием для организма. С одобрения врача и с помощью сертифицированного специалиста по фитнесу анаэробные упражнения могут быть добавлены в вашу еженедельную программу упражнений.
Выполняйте анаэробные упражнения, такие как тренировки HIIT, не чаще двух или трех дней в неделю, всегда оставляя между ними как минимум один полный день для восстановления.
Аэробные и анаэробные упражнения могут быть полезны для вашего здоровья. В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки вы можете начать с аэробных упражнений, таких как ходьба, бег трусцой и силовые тренировки два-три раза в неделю.
По мере того, как вы наращиваете выносливость и силу, вы можете добавить анаэробные упражнения, такие как HIIT и плиометрика. Эти упражнения помогут вам нарастить мышечную массу, сжечь жир и повысить выносливость.
Прежде чем приступить к любым упражнениям, проконсультируйтесь с врачом. Вы также можете поработать с сертифицированным специалистом по фитнесу в своем тренажерном зале или общественном центре, который порекомендует вам лучший распорядок дня.
Последнее медицинское рассмотрение 31 августа 2018 г.
Как мы рассмотрели эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых. (2018).
  heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.W0i6V9hKiu0
- Преимущества сочетания аэробных и анаэробных упражнений в ежедневных тренировках. (2016).
  medfit.org/benefits-combining-aerobic-anaerob-exercise-daily-workouts/
- Colberg SR, et al. (2010). Физические упражнения и диабет 2 типа. DOI:
  10.2337/dc10-9990
- Gallanagh S, et al. Физическая активность в профилактике и лечении инсульта. DOI:
  10.5402/2011/953818
- Сотрудники клиники Мэйо (2017). Аэробные упражнения: 10 основных причин заняться спортом.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- McCall P. (2009). Что такое высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) и в чем его преимущества?
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/104/what-is-high-intensity-interval-training-hiit-and-what-the-benefits
- Siobhan G, et al. (2011). Физическая активность в профилактике и лечении инсульта. DOI:
  10.5402/2011/953818
- Суэйн Д.П. и др. (2006). Сравнение кардиопротекторных преимуществ аэробных упражнений высокой и умеренной интенсивности.
  DOI:
  10.1016/j.amjcard.2005.07.130
- Преимущества анаэробных упражнений. (н.д.).
  piedmont.org/living-better/the-benefits-of-anaaerobic-exercise
- Что мне может дать физическая активность? (2017).
  мочеизнурение.org/are-you-at-risk/lower-your-risk/activity.html
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Текущая версия
1 сентября 2018 г.
Написано
Джейн Чертофф
Под редакцией
Alina Sharon
, 31 августа,
Medically,
. Поделиться этой статьей0003
Аэробные и анаэробные упражнения: что лучше для похудения? ПОДРОБНЕЕ
Кардиотренировки и силовые тренировки и анаэробные упражнения. Понимание того, как они влияют на ваше тело, может помочь вам создать свои собственные…

ПОДРОБНЕЕ
Каковы преимущества аэробных упражнений?
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Врачи рекомендуют 150 минут умеренных аэробных упражнений в день, но в чем польза? Вот 13 причин, по которым вам следует добавить кардиотренировки в свои тренировки, а также…
ПОДРОБНЕЕ
Что вам нужно знать об анаэробных упражнениях
Вы, наверное, слышали об аэробных упражнениях, но как насчет анаэробных упражнений? Это очень распространено и эффективно. Вы, наверное, делали это раньше! Узнайте…
ПОДРОБНЕЕ
Каковы преимущества езды на велосипеде по сравнению с бегом?
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Велоспорт или бег полезнее для вашего здоровья? Ну, это зависит от ваших тренировочных целей. Мы сравниваем, как оценивается каждое мероприятие, глядя на…
ПОДРОБНЕЕ
Начните Национальный месяц питания с 10 полезных находок
Отметьте Национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших шорт для бега для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших мониторов сердечного ритма 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

ПОДРОБНЕЕ
7 лучших силовых рам для вашего домашнего тренажерного зала
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы обеспечить что вы получите максимальную отдачу от вашего домашнего тренажерного зала.
ПОДРОБНЕЕ

Различия между аэробными и анаэробными: преимущества и риски

Заболевания
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Acid Reflux
  - ADHD
  - Allergies
  - Alzheimer’s & Dementia
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Disorders and Care
  - STDs
Discover
- Wellness Topics
  - Nutrition
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Психическое здоровье
  - Nutrition
  - At-Home Testing
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
- Original Series
  - Fresh Four Fast
  - - Fresh Fy Food Fast
    - - . You’re Not Alone
      - Настоящее время
    - Серия видео
      - Молодежь в центре внимания
      - Здоровый урожай
      - Нет больше тишины
      - Future of Health
  - План
    - Проблемы со здоровьем
      - Mindful ath
      - Sugar Sovervy
      - Переместите свое тело
      - Hut Health. Первичная медико-санитарная помощь
      - Психическое здоровье
      - Акушер-гинеколог
      - Дерматологи
      - Неврологи
      - Кардиологи
      - Ортопеды
    - Викторины по образу жизни
      - Управление весом
      - У меня депрессия? Викторина для подростков
      - Вы трудоголик?
      - Как хорошо ты спишь?
    - Инструменты и ресурсы
      - Health News
      - Найдите диету
      - Найти здоровые закуски
      - Препараты A-Z
      - Health A-Z
  - Connect
  Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — By Jane Chertoff — Updated on Sep 1, 2018
  Аэробные упражнения известны как «кардио». Это включает в себя тренировки, которые тренируют ваше сердце, такие как бег или езда на велосипеде. Анаэробные упражнения больше направлены на развитие силы и гибкости.
  Аэробные упражнения — это любые сердечно-сосудистые упражнения или «кардио». Во время тренировки сердечно-сосудистой системы ваше дыхание и частота сердечных сокращений учащаются в течение длительного периода времени. Примеры аэробных упражнений включают плавание, бег или езду на велосипеде.
  Анаэробные упражнения включают быстрые выбросы энергии и выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Примеры включают прыжки, спринт или поднятие тяжестей.
  Ваше дыхание и частота сердечных сокращений различаются при аэробной и анаэробной активности. Кислород — ваш основной источник энергии во время аэробных тренировок.
  Во время аэробных упражнений вы дышите быстрее и глубже, чем в состоянии покоя. Вы максимизируете количество кислорода в крови. Ваш сердечный ритм увеличивается, увеличивая приток крови к мышцам и обратно в легкие.
  Во время анаэробных упражнений вашему телу требуется немедленная энергия. Ваше тело полагается на запасенные источники энергии, а не на кислород, чтобы подпитывать себя. Это включает расщепление глюкозы.
  Ваши цели в фитнесе должны помочь определить, следует ли вам участвовать в аэробных или анаэробных упражнениях. Если вы новичок в физических упражнениях, вы можете начать с аэробных упражнений, чтобы повысить выносливость.
  Если вы давно тренируетесь или пытаетесь быстро похудеть, добавьте в свой распорядок анаэробные тренировки. Спринты или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут помочь вам в достижении ваших целей.
  Аэробные упражнения могут принести многочисленные преимущества для вашего здоровья, включая снижение риска сердечного приступа, диабета 2 типа или инсульта.
  Другие преимущества аэробных упражнений включают:
  - могут помочь вам сбросить вес и сохранить его
  - могут помочь снизить и контролировать артериальное давление
  - могут повысить вашу выносливость и уменьшить усталость во время упражнений вероятность заболеть простудой или гриппом
  - укрепляет ваше сердце
  - повышает настроение
  - может помочь вам жить дольше, чем те, кто не занимается спортом
  Аэробные упражнения могут принести пользу почти всем. Но получите одобрение своего врача, если вы долгое время не двигались или живете с хроническим заболеванием.
  Если вы новичок в аэробных упражнениях, важно начинать медленно и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы снизить риск получения травмы. Например, начните с ходьбы по 5 минут и добавляйте по 5 минут каждый раз, пока не достигнете 30-минутной быстрой ходьбы.
  Анаэробные упражнения могут быть полезны, если вы хотите нарастить мышечную массу или похудеть. Это также может быть полезно, если вы тренируетесь в течение длительного времени и хотите преодолеть плато упражнений и достичь новой цели. Это также может помочь вам сохранить мышечную массу по мере старения.
  Другие полезные свойства:
  - укрепляет кости
  - сжигает жир
  - наращивает мышцы
  - повышает выносливость при ежедневных занятиях, таких как походы, танцы или игры с детьми
  Анаэробные упражнения могут быть тяжелыми для вашего тела. По шкале воспринимаемой нагрузки от 1 до 10 высокоинтенсивные анаэробные упражнения оцениваются выше семи. Обычно это не рекомендуется новичкам в фитнесе.
  Получите одобрение своего врача, прежде чем добавлять анаэробные тренировки в свой распорядок дня. Работайте с сертифицированным специалистом по фитнесу, который поможет вам составить анаэробную программу на основе вашей истории болезни и целей.
  Для таких тренировок, как HIIT и силовые тренировки, специалист по фитнесу также может продемонстрировать правильную технику упражнений. Выполнение упражнений с правильной техникой важно для предотвращения травм.
  Во время аэробных упражнений вы будете двигать большими мышцами рук, ног и бедер. Ваш сердечный ритм также будет повышаться в течение длительного периода времени.
  Примеры аэробических упражнений включают:
  - пробежек
  - Обит. Анаэробные упражнения выполняются с максимальным усилием в течение более короткого периода времени. Примеры включают:
    - высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
    - поднятие тяжестей
    - гимнастика, такая как плиометрика, приседания с выпрыгиванием или прыжки на ящик
    - спринт (во время бега, езды на велосипеде или плавания)
    Американская ассоциация кардиологов рекомендует здоровых взрослых выполняйте не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности не менее 5 дней в неделю или не менее 25 минут энергичных аэробных упражнений 3 дня в неделю. Вы также можете добавить силовые тренировки два раза в неделю, чтобы завершить свой распорядок дня.
    Анаэробные упражнения могут быть тяжелым испытанием для организма. С одобрения врача и с помощью сертифицированного специалиста по фитнесу анаэробные упражнения могут быть добавлены в вашу еженедельную программу упражнений.
    Выполняйте анаэробные упражнения, такие как тренировки HIIT, не чаще двух или трех дней в неделю, всегда оставляя между ними как минимум один полный день для восстановления.
    Аэробные и анаэробные упражнения могут быть полезны для вашего здоровья. В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки вы можете начать с аэробных упражнений, таких как ходьба, бег трусцой и силовые тренировки два-три раза в неделю.
    По мере того, как вы наращиваете выносливость и силу, вы можете добавить анаэробные упражнения, такие как HIIT и плиометрика. Эти упражнения помогут вам нарастить мышечную массу, сжечь жир и повысить выносливость.
    Прежде чем приступить к любым упражнениям, проконсультируйтесь с врачом. Вы также можете поработать с сертифицированным специалистом по фитнесу в своем тренажерном зале или общественном центре, который порекомендует вам лучший распорядок дня.
    Последнее медицинское рассмотрение 31 августа 2018 г.
    Как мы рассмотрели эту статью:
    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
    - Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых. (2018).
      heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.W0i6V9hKiu0
    - Преимущества сочетания аэробных и анаэробных упражнений в ежедневных тренировках. (2016).
      medfit.org/benefits-combining-aerobic-anaerob-exercise-daily-workouts/
    - Colberg SR, et al. (2010). Физические упражнения и диабет 2 типа. DOI:
      10.2337/dc10-9990
    - Gallanagh S, et al. Физическая активность в профилактике и лечении инсульта. DOI:
      10.5402/2011/953818
    - Сотрудники клиники Мэйо (2017). Аэробные упражнения: 10 основных причин заняться спортом.
      mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
    - McCall P. (2009). Что такое высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) и в чем его преимущества?
      acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/104/what-is-high-intensity-interval-training-hiit-and-what-the-benefits
    - Siobhan G, et al. (2011). Физическая активность в профилактике и лечении инсульта. DOI:
      10.5402/2011/953818
    - Суэйн Д.П. и др. (2006). Сравнение кардиопротекторных преимуществ аэробных упражнений высокой и умеренной интенсивности. DOI:
      10.1016/j.amjcard.2005.07.130
    - Преимущества анаэробных упражнений. (н.д.).
      piedmont.org/living-better/the-benefits-of-anaaerobic-exercise
    - Что мне может дать физическая активность? (2017).
      мочеизнурение.org/are-you-at-risk/lower-your-risk/activity.html
    Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
    Текущая версия
    1 сентября 2018 г.
    Написано
    Джейн Чертофф
    Под редакцией
    Alina Sharon
    , 31 августа,
    Medically,
    . Поделиться этой статьей0003
    Аэробные и анаэробные упражнения: что лучше для похудения? ПОДРОБНЕЕ
  - Кардиотренировки и силовые тренировки и анаэробные упражнения. Понимание того, как они влияют на ваше тело, может помочь вам создать свои собственные…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Каковы преимущества аэробных упражнений?
    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Врачи рекомендуют 150 минут умеренных аэробных упражнений в день, но в чем польза? Вот 13 причин, по которым вам следует добавить кардиотренировки в свои тренировки, а также…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Что вам нужно знать об анаэробных упражнениях
    Вы, наверное, слышали об аэробных упражнениях, но как насчет анаэробных упражнений? Это очень распространено и эффективно. Вы, наверное, делали это раньше! Узнайте…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Каковы преимущества езды на велосипеде по сравнению с бегом?
    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Велоспорт или бег полезнее для вашего здоровья? Ну, это зависит от ваших тренировочных целей. Мы сравниваем, как оценивается каждое мероприятие, глядя на…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Начните Национальный месяц питания с 10 полезных находок
    Отметьте Национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
    ПОДРОБНЕЕ
  - 12 лучших шорт для бега для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…
    ПОДРОБНЕЕ
  - 12 лучших мониторов сердечного ритма 2023 года
    Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
    Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.