Как обуздать аппетит? | Красота и здоровье
Умом-то мы понимаем, как важно держать себя в форме. Но попробуй объясни это телу, которое без малейших сомнений включает аппетит по любому существенному или не очень поводу, будь то усталость, дефицит питательных веществ или просто пустой желудок.
«Убедить» организм, что он «не прав», заставляя усиленно питаться, и способствовать снижению аппетита способны некоторые хорошо известные продукты с нашего стола: отвары трав, фрукты и специи.
Чай мате
Мате, строго говоря, никакой не чай. В списке родственников падуба парагвайского, листья которого заваривают ради получения тонизирующего напитка, нет ни грузинского, ни индийского, ни китайского чая.
Популярный в Южной Америке тоник завезли в Старый Свет конкистадоры.
Напиток быстро набрал популярность благодаря терпкому вкусу, приятному аромату и замечательным свойствам, обусловленным, как выяснилось позже, наличием матеина вкупе с целым букетом других полезных веществ и элементов.
Эксперименты на животных, проведённые в Киотском фармацевтическом университете, показали, что чай мате стимулирует ощущение полноты желудка, что способствует уменьшению потребления пищи.
Чай мате
Фото: Depositphotos
Англичане из Университета Ливерпуля подтвердили практическую ценность находки японцев для людей. Волонтёры, принимавшие экстракт мате в ходе исследования, ели меньше, чем коллеги из контрольной группы, которым давали плацебо.
Зелёный чай
Зелёный чай — один из самых здоровых среди распространённых напитков.
Его способность подавлять аппетит подтвердили канадские учёные.
Исследователи из Далхаузского университета выяснили, что ежедневное употребление экстракта зелёного чая снижает уровень гормона голода грелина. Участники экспериментов благополучно избавились от лишнего веса, попутно понизив уровень холестерина.
Зелёный чай
Фото: Depositphotos
Чрезмерное увлечение зелёным чаем может вызвать головные боли, но тем, кто ограничивается 4−6 чашками в день, не о чем беспокоиться.
Эфирное масло грейпфрута
Грейпфрут — проблемный продукт питания. Но чего у него не отнять — он активно сжигает жиры. Вещества, входящие в состав гибрида помело и апельсина, усиливают обмен веществ и регулируют повышенный аппетит.
Эфирное масло грейпфрута
Фото: Depositphotos
Даже запах грейпфрута способен сгладить острое желание поесть. Эфирные масла действуют не хуже самого фрукта. Чтобы похудеть, нюхайте грейпфруты, кожицу плодов или грейпфрутовое масло не менее 15 минут в неделю.
Шафран
Высушенные рыльца цветков крокуса посевного издавна используются в качестве специи. Этот оранжевый порошок обладает и целебными свойствами. Шафран борется с депрессией, улучшает эмоциональное состояние, активизирует сексуальную функцию и улучшает остроту зрения.
В ходе одного из исследований шафран помог женщинам уменьшить частоту перекусов, благодаря чему они смогли похудеть.
Цветок шафрана
Фото: Depositphotos
Перец чили
Замечательные свойства перца чили обусловлены наличием капсаицина.
Это вещество эффективно снимает болевые ощущения, а также помогает справиться с диабетом и способствует снижению веса.
Исследователи из Университета Копенгагена выяснили, что в комбинации с зелёным чаем капсаицин подавляет чувство голода и усиливает ощущение сытости.
Перец чили
Фото: Depositphotos
Теги: перец чили, шафран, грейпфрут, мате чай, зеленый чай, повышенный аппетит, снижение аппетита, аппетит, лишний вес, голод, чувство голода
Советы, как обуздать ненасытный аппетит во время сидения дома
Пандемия, несомненно, внесла изменения в темп и привычки нашей жизни.
Продолжение статьи находится под рекламой
Реклама
В результате длительного сидения дома у большинства людей замедлился ритм повседневной жизни. Чувствовать аппетит — нормально и правильно для организма, однако повышенный аппетит означает изменения механизмов регуляции аппетита. Причиной для излишеств могут стать стресс или малоподвижный образ жизни, а также различные внутренние и внешние факторы: физическая нагрузка, беременность, гормональный цикл у женщин или отдельные заболевания. Кроме того в сложных ситуациях многие обычно увлекаются алкогольными напитками, которые также вызывают аппетит, поэтому следует помнить, что не существует доз алкоголя, не причиняющих вред для организма человека.
«Домоседство позволило открыть для себя новые рецепты блюд, а также кафе, столовые и рестораны — практически любое блюдо можно отведать дома благодаря возможностям доставки. Поэтому существует риск, что излишне интенсивное потребление продуктов питания может превратиться в хобби», — говорит фармацевт Apotheka Алина Флейшмане. «Чтобы привычки не превратились в нездоровый образ жизни, желательно понимать, соответствует ли количество съеденной пищи основным принципам здорового питания и количеству потребляемой энергии.»
Действительно ли я переедаю?
Если есть подозрения, что переедаете, желательно проконсультироваться у специалиста по питанию. Однако, если сейчас такой возможности нет, можно выполнить небольшое упражнение в домашних условиях: в течение трех полных дней записывать и фотографировать всю свою еду, включая перекусы и жидкости (вода, кофе, чай, алкогольные напитки). Также необходимо записывать выполняемые в течение дня физические нагрузки и общее самочувствие.
После того, как это будет сделано, задайте себе вопрос: что по этому поводу сказал бы специалист по питанию?
Небольшой дневник питания поможет взглянуть на свой образ жизни со стороны. Себя нужно подбадривать на положительные перемены, а не наказывать за лишнее съеденное. В долгосрочной перспективе работают только постепенно вырабатываемые привычки, которые человек добровольно принимает. Именно поэтому строгие ограничивающие диеты не дают желаемых результатов.
Полезные советы для регулирования ритма и объемов питания
Планирование приемов пищи — необходимо составить реальный и выполнимый план питания. Так человек может своевременно определять, что он съест во время каждого приема пищи.
Составление списка необходимых товаров перед покупкой. В магазине рекомендуется придерживаться запланированного и не совершать спонтанных покупок. Также покупки желательно совершать на сытый желудок, чтобы не возникало ненужного соблазна купить побольше или положить в корзину «фаст-фуд» или уже приготовленную и богатую калориями еду.
Приготовление блюд на несколько порций и приемов пищи. Это уменьшит вероятность того, что вам вследствие лени возникнет желание заказать еду с доставкой на дом или съесть пачку печенья.
Регулярное питание — каждый день желательно придерживаться одного и того же времени, например, завтрак в 9.00, обед в 14.00, ужин в 18.00.
Ревизия кухонных полок с продуктами. Существующие в течение некоторого времени ограничения могут стать источником тревоги, побуждающим создавать запасы продовольствия. И для себя, и для природы намного лучше покупать ровно столько продуктов, сколько смогут съесть домочадцы в течение ближайших пару недель.
Мастер-класс по своему личному питанию. Рекомендуется развивать уважительное отношение к еде, уделяя пристальное внимание процессу приготовления блюд. Пример: человек может включить доступное в Интернете обучающее видео и приготовить что-то небывалое. Такие занятия могут служить мотивацией не спешить заказывать еду на дом и покупать излишнее количество продуктов.
Постановка простых, легких ежедневных задач, например, сокращение потребления сахара или блюд, жареных в большом количестве масла. Задача может быть такой: на следующей неделе вместо обычно съедаемых двух конфет съесть банан или гроздь винограда. Через неделю можно добавить следующую задачу — включить в свой ежедневный рацион одну дополнительную порцию свежих овощей (один помидор или небольшой огурец или несколько редисок) в любой из приемов пищи в течение дня. Важно не заставлять себя есть продукты, которые не нравятся. Через несколько недель вкусовые рецепторы и организм привыкнут к новому меню.
Специалист по питанию Д. Тене напоминает, что основные принципы здорового питания — всегда актуальны. Один из них: в день желательно принимать 5–10 порций овощей, фруктов или ягод (одна порция — это небольшая горстка). Хороший вариант, как привести в порядок свое меню, — это следовать принципу разделенной тарелки, то есть разделить любое блюдо на три части, четверть из которых составляют источники углеводов (крупы, картофель, макароны), четверть из которых являются продукты, богатые белком (бобовые, яйца, рыба, нежирное мясо), а половина — овощи или фрукты.
Физическая активность: хороший инструмент для позитивных изменений в пищевых привычках
Занятия спортом и физические упражнения помогают высвободить так называемые гормоны счастья, что, в свою очередь, снижает желание улучшить настроение едой. С каждым днем увеличивая физические нагрузки, люди нередко уделяют внимание меню и другим важным для здоровья привычкам. Несомненно — вести активный распорядок дня может показаться сложной задачей, но это действительно ключ к хорошему самочувствию на физическом, умственном и эмоциональном уровне. Движения снимают стресс и улучшают качество сна.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150 минут в неделю уделять тренировкам средней интенсивности или 75 минут в неделю — тренировкам высокой интенсивности. Например:
- пять раз в неделю по 30 минут вы можете заниматься скандинавской ходьбой, бегать кросс, ездить на велосипеде, подниматься по лестнице или выполнять физические упражнения в домашних условиях;
- пять раз в неделю по 15 минут прекрасно можно заниматься фитнесом с виртуальным тренером, интервальным и челночным бегом или выполнять силовые упражнения.
Следует учесть, что ходьба вследствие а ее низкой интенсивности не может быть включена в рекомендуемые 150 минут активности в неделю, но она, несомненно, улучшает работу мозга и самочувствие в целом. Если почти весь день проводить дома, ценны даже небольшие занятия. В середине рабочего дня можно запланировать короткие активные перерывы, например:
- пять минут прыжков со скакалкой в саду или во дворе;
- подняться по лестнице многоквартирного дома;
- энергично выполнить работы по уборке дома — развесить одежду, вымыть посуду, сложить «разбросанную» по дому одежду и убрать ее в шкаф;
- весной и летом — прополоть, посадить растения; осенью — сгрести листья; зимой — почистить от снега дорожки у дома;
- выгулять собаку медленным шагом.
«Советую вам поберечь себя и не осуждать за сегодняшний образ жизни. Общество переживает кризис, с которым наше поколение еще не сталкивалось, поэтому к себе нужно относиться с любовью и пониманием. Никто из нас не был заранее подготовлен к такой жизни, поэтому даже если мы преступили черту, свое тело следует уважать все равно, и не следует резко ограничивать свою диету или выполнять упражнения, не соответствующие своей физической подготовке или возрасту.
Изменения в меню следует вводить постепенно, также и физические нагрузки следует увеличивать равномерно», — подчеркивает специалист по питанию Д. Тене.
Опубликованные материалы и любая их часть охраняются авторским правом в соответствии с Законом об авторском праве, и их использование без согласия издателя запрещено. Более подробная информация здесь.
Как подавить аппетит: 10 здоровых, научно обоснованных способов
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Средство для подавления аппетита — это пища, добавка или другой метод, который останавливает чувство голода у человека. Некоторые методы более эффективны для подавления аппетита, чем другие.
Производители таблеток для подавления аппетита делают большие заявления о способности таблеток подавлять аппетит и способствовать снижению веса. Однако эффективность этих таблеток неизвестна, и, по данным Национального института здравоохранения (NIH), они часто сопровождаются опасными побочными эффектами.
Вместо этого человек может использовать ряд естественных методов, чтобы подавить или потерять аппетит безопасным и здоровым способом.
В этой статье мы даем список научно обоснованных методов, которые человек может использовать для подавления аппетита без необходимости в таблетках для похудения. Мы также обсудим, какие продукты лучше всего подавляют аппетит.
Человек может использовать следующие десять научно обоснованных методов, чтобы подавить аппетит и избежать переедания:
1. Ешьте больше белков и полезных жиров
Поделиться на PinterestУпотребление в пищу продуктов, богатых белком или жиром, может уменьшить чувство голода и подавить аппетит.Не все продукты одинаково утоляют голод. По сравнению с углеводами, белки и некоторые жиры более эффективны для утоления голода и дольше сохраняют чувство сытости.
Человек может заменить некоторые источники углеводов белками и полезными жирами, чтобы контролировать аппетит.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют следующие продукты с высоким содержанием белка:
- нежирное мясо
- яйца
- фасоль и горох
- соевые продукты
- греческий йогурт
Руководство также рекомендует получать полезные жиры из натуральных источников, таких как орехи, семена и оливковое масло, авокадо.
2. Пейте воду перед каждым приемом пищи
Было обнаружено, что употребление большого стакана воды непосредственно перед едой позволяет человеку чувствовать себя сытым, более удовлетворенным и менее голодным после еды.
Другое исследование, в котором изучался аппетит у 50 женщин с избыточным весом, показало, что употребление 1,5 литров воды в день в течение 8 недель вызывало снижение аппетита и веса, а также приводило к большей потере жира.
Суповая закуска также может утолить аппетит. Исследования 2007 года показали, что люди сообщали о чувстве сытости сразу после еды, если они ели жидкую закуску.
3. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка не расщепляется, как другие продукты, поэтому дольше остается в организме. Это замедляет пищеварение и заставляет людей чувствовать себя сытыми в течение дня.
Исследования показывают, что клетчатка может эффективно подавлять аппетит. Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низким уровнем ожирения.
С другой стороны, другой обзор показал, что введение дополнительных волокон в рацион было эффективным менее чем в половине исследований, которые они рассмотрели.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие источники клетчатки наиболее эффективны для подавления аппетита.
Здоровые продукты с высоким содержанием клетчатки включают:
- цельнозерновые продукты
- фасоль и бобовые
- яблоки и авокадо
- миндаль
- семена чиа
- овощи
4. Упражнения перед едой
Упражнения — еще одно здоровое и эффективное средство для подавления аппетита.
Обзор, основанный на 20 различных исследованиях, показал, что гормоны аппетита подавляются сразу после тренировки, особенно высокоинтенсивной.
Они обнаружили более низкие уровни грелина в организме, гормона, вызывающего чувство голода, и более высокие уровни «гормонов сытости», таких как PPY и GLP-1.
5. Пейте чай Йерба Мате
Исследования показывают, что чай под названием Йерба Мате, полученный из растения Ilex paraguariensis , может снижать аппетит и улучшать настроение в сочетании с высокоинтенсивными физическими упражнениями.
Йерба Мате доступен для покупки онлайн.
6. Перейдите на темный шоколад
Было показано, что темный шоколад подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом. Одно исследование показало, что люди ели меньше во время следующего приема пищи после того, как перекусывали темным шоколадом вместо молочного.
7. Съешьте немного имбиря
Потребление небольшого количества порошка имбиря снижает аппетит и увеличивает чувство сытости, возможно, из-за его стимулирующего действия на пищеварительную систему. Это было небольшое исследование, поэтому для подтверждения этого эффекта необходимы дополнительные исследования. Порошок имбиря доступен для покупки в Интернете.
8. Ешьте объемные низкокалорийные продукты
Сокращение общего потребления пищи во время диеты может вызвать у людей волчий аппетит. Это может вызвать рецидив переедания.
Однако диета не обязательно означает голодание. Некоторые продукты богаты питательными веществами и энергией, но низкокалорийны.
К ним относятся овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.
Употребление в пищу большого объема этих продуктов предотвратит урчание желудка и позволит человеку сжигать больше калорий, чем он потребляет.
9. Меньше стресса
Комфортная еда из-за стресса, гнева или печали отличается от физического голода.
Исследования связывают стресс с повышенным желанием есть, перееданием и употреблением непитательной пищи.
Согласно одному обзору, практика осознанности и осознанное питание могут уменьшить переедание, связанное со стрессом, и комфортную еду. Регулярный сон, социальные контакты и время, потраченное на отдых, также могут помочь справиться со стрессом.
10. Осознанное питание
Мозг играет важную роль в принятии решения о том, что и когда человек ест. Если человек обращает внимание на пищу, которую он ест, вместо того, чтобы смотреть телевизор во время еды, он может потреблять меньше.
Исследования, опубликованные в журнале Аппетит обнаружил, что употребление большого количества пищи в темноте приводит к тому, что люди съедают на 36 процентов больше.
Уделение внимания еде во время еды может помочь человеку уменьшить переедание.
Другая статья показала, что внимательность может уменьшить переедание и комфортную еду, которые являются двумя важными факторами, влияющими на ожирение.
Национальный институт здоровья рекомендует использовать методы, основанные на разуме и теле, такие как медитация и йога, для обуздания аппетита.
Некоторые продукты лучше других подавляют аппетит, в том числе:
Поделиться на PinterestПереход с сахара на мед может помочь подавить аппетит.
- Продукты, богатые белком и полезными жирами. К ним относятся нежирное мясо, авокадо, бобы, орехи и сыр.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, дольше сохраняют чувство сытости. Хорошими примерами являются цельнозерновые продукты, бобы, фрукты и овощи.
- Бобовые , такие как фасоль, чечевица и нут, могут напрямую усиливать чувство сытости, а также снижать потребление пищи позже, согласно обзору 2017 года.
- Яйца богаты белком и жиром и могут способствовать ощущению сытости и снижать чувство голода в течение дня.
- Кайенский перец может снижать аппетит у людей, не привыкших к острой пище.
- Мед может подавлять выработку гормона голода грелина, благодаря чему люди дольше чувствуют себя сытыми. Людям следует попробовать перейти с сахара на мед.
Чрезмерное ограничение потребления пищи может привести к рецидиву переедания. Вместо этого употребление большого количества правильных продуктов может уменьшить чувство голода и тягу к еде в течение дня.
Человек может подавить аппетит, добавив в пищу больше белков, жиров и клетчатки. Запасаясь овощами и бобовыми, человек может дольше чувствовать себя сытым.
Также можно попробовать различные специи, такие как имбирь и кайенский перец, и выпить чай, чтобы победить нежелательную тягу к еде.
Использование, типы, польза для здоровья и побочные эффекты
Написано Барбарой Броди
Отзыв Дженнифер Робинсон, доктора медицинских наук, 18 апреля 2022 г.
В этой статье
- Рецептурные средства для подавления аппетита
- Эффективны ли средства для подавления аппетита?
- Взвешивание всех «за» и «против»
Чувствовать себя голодным — это нормально. Это способ вашего тела сказать вам, что пора подзарядиться. Но если вы обнаружите, что хотите есть, даже если вы только что поели, есть большая вероятность, что вы наберете вес. Могут ли помочь средства для подавления аппетита?
Возможно. Но прежде чем вы решите попробовать их, найдите время, чтобы узнать, что они из себя представляют и как они работают.
Рецептурные средства для подавления аппетита
Средства для подавления аппетита — это препараты, предназначенные для подавления чувства голода и, в свою очередь, помогающие похудеть. FDA одобрило следующие лекарства, которые можно получить только по рецепту врача:
Лираглутид (Саксенда). Ты принимаешь это как инъекцию. Он также продавался как средство от диабета под торговой маркой Victoza.
Препарат притупляет чувство голода, воздействуя на гормон в кишечнике.
Налтрексон/ бупропион (Противоречие). Он содержит два лекарства и может повлиять на систему вознаграждения в вашем мозгу, поэтому употребление в пищу определенных продуктов, которые обычно улучшают ваше самочувствие, больше не действует. Он также воздействует на гипоталамус, часть вашего мозга, которая регулирует аппетит, температуру и другие функции.
Фентермин/ топирамат ( Qsymia). Это комбинация двух наркотиков. Фентермин — это стимулятор, который заставляет вас чувствовать себя менее голодным. Топирамат — это лекарство, используемое при судорогах и головной боли, но в сочетании с фентермином вы можете чувствовать себя менее голодным и более сытым.
Существуют и другие варианты, такие как фентермин, бензфетамин, диэтилпропион и фендиметразин, но их можно использовать только до 12 недель.
Возможно, вы слышали о другом препарате, одобренном FDA для лечения ожирения, который называется орлистат (Alli), но он не подавляет аппетит.
Он работает, не позволяя вашему телу поглощать часть жира из пищи, которую вы едите. Торговая марка рецептурной версии называется Xenical.
Существуют также добавки, которые утверждают, что они подавляют аппетит. Эти продукты, однако, не классифицируются FDA как лекарства, поэтому они не рассматриваются агентством до того, как они поступят на рынок. Нет никаких безрецептурных препаратов для подавления аппетита, которые были бы одобрены FDA.
Эффективны ли средства для подавления аппетита?
Да, но, вероятно, не так сильно, как вы могли бы надеяться. Обзор исследований пяти основных одобренных FDA рецептурных препаратов от ожирения, включая орлистат, показывает, что любой из них работает лучше, чем плацебо, помогая людям сбросить не менее 5% массы тела в течение года. Фентермин-топирамат и лираглутид имели самые высокие шансы сделать это.
С некоторой точки зрения, это означает, что человек, начавший с 200 фунтов, имеет хорошие шансы сбросить по крайней мере 10 фунтов с помощью одного из этих препаратов.