Аткинса для быстрого похудения и рецепты копия video: меню на 14 дней, результаты и отзывы диетологов

Все, что вам нужно знать

Диета Аткинса — это низкоуглеводная диета, обычно рекомендуемая для снижения веса.

Сторонники этой диеты утверждают, что вы можете похудеть, потребляя столько белков и жиров, сколько хотите, если будете избегать продуктов с высоким содержанием углеводов.

С начала 2000-х годов многочисленные исследования показали, что низкоуглеводные диеты — без необходимости подсчета калорий — эффективны для снижения веса и могут привести к различным улучшениям здоровья (1, 2).

Диета Аткинса первоначально продвигалась доктором Робертом К. Аткинсом, который написал о ней бестселлер в 1919 году.72. С тех пор люди во всем мире используют диету Аткинса, и о ней написано множество других книг.

Изначально диета считалась нездоровой, в основном из-за высокого содержания насыщенных жиров. Сегодня влияние насыщенных жиров на здоровье и, в частности, на болезни сердца, является предметом споров среди исследователей.

Многие исследования показывают, что потребление насыщенных жиров может повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого), который является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (3, 4).

Недавний обзор влияния насыщенных жиров на сердечные заболевания, проведенный Американской кардиологической ассоциацией, показал, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может помочь снизить сердечно-сосудистые заболевания примерно на 30 процентов (3).

Некоторые обзоры также предполагают, что замена насыщенных жиров в вашем рационе полиненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты (5, 6).

Однако другие обзоры литературы не показывают связи между снижением потребления насыщенных жиров и снижением риска развития или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (5, 6, 7, 8).

Кроме того, некоторые эксперты считают, что не все насыщенные жиры одинаково влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний (9).). Другие утверждают, что общая диета важнее, чем выделение отдельных питательных веществ.

По сравнению с другими диетами, некоторые исследования показывают, что диета Аткинса и другие низкоуглеводные диеты могут привести к большей потере веса и более значительному улучшению уровня сахара в крови, холестерина ЛПВП (хорошего), триглицеридов и других маркеров здоровья, чем диеты с низким содержанием жиров. (10, 11).

Независимо от того, повышают ли диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), такие как диета Аткинса, холестерин ЛПНП (плохой), это зависит от индивидуальных особенностей человека.

В одном исследовании с участием 30 молодых людей со средним весом после LCHF-диеты в течение 3 недель значительно повысился холестерин ЛПНП (плохой), а также общий холестерин и холестерин ЛПВП (хороший) по сравнению с контрольной группой (12).

Однако наблюдались большие различия в индивидуальной реакции ЛПНП на диету. Индивидуальное увеличение уровня холестерина ЛПНП (плохого) варьировалось от 5 до 107 процентов.

Еще одно небольшое исследование, проведенное в 2021 году среди здоровых женщин в возрасте от 18 до 30 лет со средним весом, изучало влияние кетогенной диеты LCHF на холестерин ЛПНП (плохой). Соблюдение строгой диеты LCHF, богатой насыщенными жирами, в течение 4 недель значительно повысило уровень холестерина ЛПНП (плохого) у всех участников исследования по сравнению с контрольной диетой (13).

Это говорит о том, что если вы попробуете LCHF-диету, такую ​​как диета Аткинса, вам следует контролировать уровень холестерина, чтобы оценить реакцию вашего организма.

Одна из причин, по которой низкоуглеводные диеты могут привести к потере веса, заключается в том, что сокращение углеводов и увеличение потребления белка могут привести к снижению аппетита, помогая вам потреблять меньше калорий, не задумываясь об этом (14, 15).

Резюме

Исследования влияния насыщенных жиров на холестерин ЛПНП (плохой) и сердечные заболевания неоднозначны. Поскольку диета Аткинса может увеличить потребление насыщенных жиров, важно поговорить с врачом, прежде чем начинать ее, и следить за собой на протяжении всего времени.

Вот краткое изложение того, как следовать диете Аткинса. Всегда полезно проконсультироваться со своим зарегистрированным диетологом или врачом, прежде чем начинать новый план диеты для похудения.

Диета Аткинса разделена на 4 фазы:

• Фаза 1 (индукция): Менее 20 г углеводов в день в течение 2 недель. Ешьте продукты с высоким содержанием жиров и белков, а также овощи с низким содержанием углеводов, такие как листовая зелень. Это запускает процесс похудения.
• Фаза 2 (балансировка): Медленно добавляйте в свой рацион больше орехов, овощей с низким содержанием углеводов и небольшое количество фруктов.
• Фаза 3 (тонкая настройка): Когда вы очень близки к своему целевому весу, добавляйте в свой рацион больше углеводов, пока потеря веса не замедлится.
• Фаза 4 (поддержание): Здесь вы можете есть столько полезных углеводов, сколько ваше тело может выдержать, не набирая вес.

Однако все эти этапы могут быть необязательными.

Некоторые люди вообще пропускают вводную фазу и с самого начала включают большое количество овощей и фруктов. Этот подход может быть очень эффективным и может помочь обеспечить достаточное количество питательных веществ и клетчатки.

Другие предпочитают бесконечно долго оставаться в фазе индукции. Это также известно как кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов (кето).

Резюме

Диета Аткинса состоит из 4 фаз, но вы можете пропустить фазу или остаться в фазе дольше (или на неопределенный срок).

Людям на диете Аткинса рекомендуется избегать или ограничивать следующие продукты:

• сахар: содержится в безалкогольных напитках, фруктовых соках, пирожных, конфетах, мороженом и подобных продуктах
• зерновые: пшеница, полба, рожь, ячмень, рис
• «диетические» и «нежирные» продукты: иногда содержат очень много сахара
• овощи с высоким содержанием углеводов: морковь, репа и т. д. ( только индукция)
• фрукты с высоким содержанием углеводов: бананы, яблоки, апельсины, груши, виноград (только индукция)
• крахмалы: картофель, сладкий картофель (только индукция)
• бобовые: чечевица, фасоль, нут, нут и т. д. (только индукция)

Во время диеты Аткинса вы должны основывать свой рацион на следующих продуктах:

• мясо: говядина, свинина, баранина, курица, бекон и др.
• жирная рыба и морепродукты: лосось, форель, сардины и скумбрия
• яйца: обогащенные омега-3 или пастбищные — наиболее питательные (16)
• овощи с низким содержанием углеводов: капуста, шпинат, брокколи, спаржа и другие
• жирные молочные продукты: масло, сыр, сливки, жирный йогурт
• орехи и семена: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, семена подсолнечника
• полезные жиры: оливковое масло первого холодного отжима, кокосовое масло, авокадо и масло авокадо много овощей, орехов и немного полезных жиров.

  Напитки

  Вот некоторые напитки, допустимые при диете Аткинса.

  • Вода. Как всегда, вода должна быть вашим любимым напитком.
  • Кофе. Кофе богат антиоксидантами и может быть полезен для здоровья.
  • Зеленый чай. Зеленый чай также богат антиоксидантами.

  Вы можете употреблять алкоголь в небольших количествах во время диеты Аткинса. Придерживайтесь сухих вин без добавления сахара и избегайте напитков с высоким содержанием углеводов, таких как пиво.

  Соблюдение растительной диеты Аткинса требует дополнительного планирования. Поскольку питание по диете Аткинса основано на источниках белка с высоким содержанием жира (как правило, из мяса, жирной рыбы и молочных продуктов), людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, необходимо заменить их альтернативами, чтобы убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в питательных веществах.

  Вы можете использовать продукты на основе сои для получения белка и есть много орехов и семян. Оливковое масло и кокосовое масло являются отличными источниками растительного жира.

  Лакто-ово-вегетарианцы также могут есть яйца, сыр, масло, жирные сливки и другие молочные продукты с высоким содержанием жира.

  Резюме

  Соблюдая план диеты Аткинса, вы захотите ограничить такие продукты, как зерновые, сахар и бобовые, и наполнить свой рацион белком, маслом, яйцами и овощами с низким содержанием углеводов. Хотя это немного сложнее, вегетарианцы также могут следовать диете Аткинса.

  Это примерное меню на одну неделю диеты Аткинса.

  Подходит для вводного этапа, но вам следует добавить больше овощей с высоким содержанием углеводов и немного фруктов по мере перехода к другим этапам.

  Понедельник

  • завтрак: яйца и овощи, обжаренные на кокосовом масле
  • обед: куриный салат с оливковым маслом и горстью орехов
  • ужин: 90 15 стейк и 020 овощей вторник
    • завтрак: бекон и яйца
    • обед: остатки курицы и овощей со вчерашнего вечера
    • ужин: чизбургер без булочек с овощами и маслом.

    Среда

    • завтрак: омлет с овощами, обжаренный на сливочном масле
    • обед: салат из креветок с оливковым маслом
    • ужин с овощным фаршем:

    Четверг

    • завтрак: яйца и овощи, обжаренные в кокосовом масле
    • обед: жаркое, оставшееся после ужина накануне вечером
    • ужин: лосось с маслом и овощами
    пятница завтрак: бекон и яйца
  • обед: куриный салат с оливковым маслом и горстью орехов
  • ужин: фрикадельки с овощами

  суббота

  • завтрак: омлет с разными овощами, обжаренный в масле
  • обед: тефтельки, оставшиеся с вечера
  • ужин: свиные отбивные с овощами

  воскресенье

  завтрак 9037

  0038 бекон и яйца

  • обед: свиных отбивных, оставшихся со вчерашнего дня
  • ужин: куриные крылышки на гриле с сальсой и овощами

  Обязательно включите в свой рацион разнообразные овощи.

  Питательные закуски с низким содержанием углеводов

  Многие люди считают, что их аппетит снижается на диете Аткинса. Некоторые сообщают, что чувствуют себя более чем удовлетворенными трехразовым питанием (иногда только двумя).

  Однако, если вы чувствуете голод между приемами пищи, вот несколько быстрых здоровых закусок:

  • остатки
  • одно или два яйца вкрутую
  • несколько кусочков сыра
  • кусок мяса
  • горсть орехи
  • некоторые варианты греческого йогурта
  • ягоды и взбитые сливки
  • морковь (осторожно во время индукции)
  • фрукты (после индукции)

  Хотя во многих ресторанах соблюдать диету Аткинса не всегда легко, это можно сделать. Вот некоторые полезные советы:

  1. Попросите дополнительные овощи вместо хлеба, картофеля или риса.
  2. Заказать блюдо на основе жирного мяса или жирной рыбы.
  3. Добавьте к еде немного соуса, сливочного или оливкового масла.

  Органические продукты не являются обязательными, но всегда старайтесь выбирать вариант с наименьшей обработкой, соответствующий вашему бюджету.

  • Мясо: Говядина, курица, баранина, свинина, бекон.
  • жирная рыба: Лосось, форель и т. д.
  • креветки и моллюски .
  • яиц.
  • молочные продукты: греческий йогурт, жирные сливки, масло, сыр.
  • овощи: Шпинат, капуста, салат, помидоры, брокколи, цветная капуста, спаржа, лук и т. д.
  • ягоды: черника, клубника и т. д.
  • орехи: миндаль, макадамия, грецкие орехи, фундук и т. д.
  • семена: семена подсолнечника, семена тыквы 07 03
    0
    0 9 8 яблок , груши, апельсины.
  • кокосовое масло
  • оливки
  • оливковое масло холодного отжима
  • горький шоколад
  30 авокадо 47 Приправы: морская соль, перец, куркума, корица, чеснок, петрушка и т. д.

  Резюме

  Планирование приемов пищи и сосредоточение внимания на внешних отделах продуктового магазина может помочь вам добиться успеха на диете Аткинса.

  Соблюдение диеты Аткинса требует от вас ограничения определенных питательных веществ, важных для вашего организма. Таким образом, хотя вы можете похудеть и испытать другие благоприятные метаболические изменения, диета Аткинса также может привести к следующим побочным эффектам, особенно на ранней стадии диеты (17, 18):

  • головная боль
  • головокружение
  • усталость
  • слабость
  • запор
  • низкий уровень сахара в крови
  • проблемы с почками
  • нарушение электролитного баланса
  90 90 kins также подвергает вас риску недостаточного потребления клетчатки. Клетчатка защищает от сердечных заболеваний и некоторых видов рака, помогает регулировать аппетит, поддерживает перистальтику кишечника и здоровую микробиоту кишечника (16).

  Большая часть клетчатки, которую мы едим, поступает из цельного зерна и цельнозерновых продуктов, таких как хлеб и макаронные изделия. Эти продукты запрещены диетой Аткинса.

  Как упоминалось ранее, высокое содержание насыщенных жиров в диете Аткинса может повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого) у некоторых людей. Это может подвергнуть вас повышенному риску сердечных заболеваний, хотя исследования по этому поводу противоречивы.

  Некоторые исследования также показывают, что диеты с высоким содержанием жиров, такие как диета Аткинса, влияют на микробиом кишечника. Определенные изменения в микробиоме кишечника могут быть связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

  Один из метаболитов микробиоты кишечника, известный как N-оксид триметиламина (ТМАО), является предиктором сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт. В одном исследовании воздействия нескольких популярных диет на ТМАО диета Аткинса была связана с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний (измеряемым по уровням ТМАО) по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (орнишской) (19). ).

  Резюме

  Диета Аткинса подходит не всем и может представлять определенные риски — как краткосрочные, так и долгосрочные. Долгосрочные риски включают возможность изменений в микробиоме вашего кишечника, а также повышение уровня «плохого» холестерина ЛПНП. Перед началом любой новой диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом.

  Если вы серьезно относитесь к диете Аткинса, подумайте о покупке или одолжении одной из книг Аткинса, чтобы узнать больше, прежде чем начать.

  При этом подробное руководство в этой статье должно содержать все необходимое для достижения успеха. Чтобы создать версию для печати, нажмите здесь.

  Диета Аткинса может быть эффективным способом похудеть, но не для всех. Не всегда легко получить доступ к свежим продуктам или высококачественному мясу, а чрезмерная зависимость от этих продуктов может оказаться довольно дорогой для многих людей.

  Кроме того, было показано, что ограничительные диеты повышают вероятность развития у некоторых людей неупорядоченных пищевых привычек (20).

  Людям с высоким уровнем холестерина или повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний следует контролировать уровень холестерина на предмет неблагоприятных изменений во время диеты Аткинса. Людям с диабетом следует проконсультироваться со своим врачом перед началом диеты Аткинса.

  Кроме того, диету Аткинса не следует соблюдать лицам с заболеваниями почек и беременным.

  Как всегда, перед началом новой диеты для похудения проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом, чтобы убедиться, что она подходит для ваших индивидуальных потребностей в области здравоохранения.

  Всего одна вещь

  Если диета Аткинса кажется вам слишком ограничивающей, но вы все же хотите следовать схеме питания с низким содержанием углеводов, подумайте о том, чтобы делать небольшие замены каждую неделю, например, заменять хлеб во время ужина дополнительной порцией овощей или перекусывайте овощами и орехами вместо кренделей или чипсов.

  Было ли это полезно?

  Меню, советы, рестораны и список покупок

  Низкоуглеводные диеты часто используются для снижения веса и стабилизации уровня сахара в крови. Хотя рекомендации могут варьироваться в зависимости от вашей ежедневной нормы углеводов, большинство низкоуглеводных диет обычно ограничивают продукты с высоким содержанием углеводов или добавленного сахара.

  Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов, таких как макароны, хлеб и сладкие продукты. В нем много белков, жиров и овощей.

  Существует множество различных типов низкоуглеводных диет. Исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить ваше здоровье.

  Это подробный план питания для низкоуглеводной диеты. Это объясняет, что есть и что ограничить. Он также включает примерное меню с низким содержанием углеводов на 1 неделю.

  Elena_Danileiko/Getty Images

  Низкоуглеводные диеты связаны с несколькими преимуществами для здоровья и часто используются для снижения веса и контроля уровня сахара в крови.

  Существует несколько типов низкоуглеводных диет, и они различаются в зависимости от количества углеводов, разрешенного каждый день. Типичная низкоуглеводная диета обычно содержит менее 26% от общего количества ежедневных калорий из углеводов. Для тех, кто придерживается диеты на 2000 калорий, это составляет менее 130 граммов (г) углеводов в день (1).

  Как правило, низкоуглеводные диеты ограничивают потребление продуктов с высоким содержанием углеводов или добавленного сахара, включая сладости, крахмалы и рафинированное зерно.

  Однако продукты, разрешенные на низкоуглеводной диете, могут варьироваться в зависимости от ежедневной нормы углеводов. Даже продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, в умеренных количествах могут вписаться в некоторые низкоуглеводные диеты.

  Вот несколько наиболее популярных режимов питания с низким содержанием углеводов:

  • Кетогенная (кето) диета: Этот режим питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров ограничивает ежедневное потребление углеводов менее чем 10% от общего количества калорий, или около 20 -50 г углеводов. Помимо снижения потребления углеводов, кето-диета также поощряет использование продуктов с высоким содержанием жира, таких как авокадо, оливковое масло, жирные молочные продукты и кокосовое масло (1).
  • Диета Аткинса: Эта диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка обычно делится на несколько этапов, которые различаются в зависимости от ежедневной нормы углеводов. На первом этапе диеты Аткинса потребление углеводов ограничено 20–40 г в день, в зависимости от того, какой план вы выберете. В течение диеты ваше потребление постепенно увеличивается, но обычно не превышает 100 г в день (2).
  • Диета South Beach: В дополнение к сокращению потребления углеводов диета South Beach поощряет нежирное мясо и полезные для сердца жиры. На начальном этапе также запрещены зерновые и фрукты. Тем не менее, эти продукты постепенно добавляются в рацион на втором и третьем этапах плана.
  • Палео-диета: Палео-диета, разработанная для имитации питания наших предков-охотников-собирателей, поощряет такие продукты, как мясо, фрукты и овощи. Палеодиета не предназначена для низкоуглеводной диеты, но в ней естественно мало углеводов, поскольку она исключает многие продукты, богатые углеводами, включая зерновые, бобовые и молочные продукты.
  • Диета Дюкана: Диета Дюкана — это ограничительная низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Он поощряет «чистый белок», такой как нежирное мясо. Он разделен на четыре этапа, призванных помочь вам достичь целей по снижению веса.

  Резюме

  Существует несколько типов низкоуглеводных диет, которые различаются с точки зрения количества углеводов, разрешенных каждый день. Как правило, большинство низкоуглеводных диет ограничивают продукты с высоким содержанием добавленного сахара и углеводов, такие как сладости, крахмалы и очищенные зерна.

  Низкоуглеводная диета должна включать разнообразные низкоуглеводные продукты с минимальной обработкой, в том числе источники белка, некрахмалистые овощи и молочные продукты с высоким содержанием жира.

  Вот некоторые продукты, которые можно есть на низкоуглеводной диете:

  • Мясо: говядина, баранина, свинина, курица
  • Рыба: лосось, форель, пикша, тунец
  • Яйца: цельные яйца, яичные белки, яичные желтки
  • 0 некрахмалистые овощи
    0 : шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь, спаржа, помидоры
  • Фрукты с низким содержанием углеводов: апельсины, черника, клубника, малина, ежевика
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа, фисташки
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, греческий йогурт
  • Жиры и масла: свиное сало, авокадо, масло авокадо, оливковое масло, кокосовое масло

  Если вы пытаетесь достичь или поддерживать умеренный веса, ограничьте потребление высококалорийных продуктов, таких как сыр и орехи, их легко переесть.

  Продукты, которые следует употреблять в умеренных количествах

  Если вы не придерживаетесь очень низкоуглеводной или кето-диеты, вы также можете включить небольшое количество продуктов, перечисленных ниже:

  • Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, ямс, горох, кукуруза
  • Фрукты с высоким содержанием углеводов: бананы, ананасы, манго и многие другие
  • Бобовые: чечевица, черная фасоль, фасоль пинто, нут
  • Молочные продукты с высоким содержанием углеводов: молоко и жирный йогурт

  Более того, при желании вы можете есть следующие продукты в умеренных количествах:

  • темный шоколад с содержанием какао не менее 70 %
  • сухие вина без добавления сахара или углеводов

  Темный шоколад содержит большое количество антиоксидантов и может быть полезен для здоровья, если употреблять его в умеренных количествах. Однако имейте в виду, что и темный шоколад, и алкоголь могут препятствовать контролю веса, если вы едите или пьете слишком много (3).

  Напитки

  Помимо того, что вы кладете на тарелку, важно также учитывать, что вы пьете, соблюдая низкоуглеводную диету.

  Поскольку многие напитки могут содержать много углеводов и калорий, по возможности лучше выбирать напитки без добавления сахара.

  Вот несколько примеров напитков с низким содержанием углеводов:

  • кофе
  • чай
  • вода
  • газированные напитки без сахара, такие как газированная вода

  Резюме , включая мясо, рыбу, птицу, некрахмалистые овощи, орехи, семена и молочные продукты. Некоторые другие продукты с высоким содержанием углеводов также можно употреблять в умеренных количествах, включая крахмалистые овощи, бобовые, темный шоколад и вино.

  Продукты с высоким содержанием добавленного сахара и углеводов следует употреблять только изредка на низкоуглеводной диете.

  В зависимости от ежедневной нормы углеводов вам может потребоваться ограничить или исключить следующие продукты:

  • Сладкие закуски: конфеты, мороженое, выпечка, другие продукты с добавлением сахара
  • Рафинированные злаки: белые рис, белая паста, лепешки, крекеры
  • Диетические продукты и продукты с низким содержанием жира: включая молочные продукты, злаки или крекеры с низким содержанием жира, но содержащие добавленный сахар
  • Продукты с высокой степенью переработки: полуфабрикаты, фаст-фуд, печенье, чипсы, крендели с солью
  • Сахаросодержащие напитки: газированные напитки, сладкий чай, спортивные напитки, энергетические напитки

  Обязательно проверяйте этикетку с составом продуктов. чтобы найти варианты, которые вписываются в ваш рацион.

  Резюме

  В зависимости от вашей ежедневной нормы углеводов вам может потребоваться ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как сладкие закуски, рафинированное зерно, подслащенные сахаром напитки и пищевые продукты с высокой степенью переработки.

  Это примерное меню на 1 неделю низкоуглеводной диеты.

  Прежде чем приступить к низкоуглеводной диете, вы должны проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить норму углеводов, подходящую для вас, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья и личных предпочтений.

  Вы можете изменить количество углеводов в любом из приведенных ниже образцов блюд, изменив размеры порций или включив дополнительные закуски по мере необходимости.

  Понедельник

  • Завтрак: 2 ломтика проросшего хлеба Иезекииля с 1/2 авокадо, солью и перцем. Всего углеводов: 36,5 г (4, 5).
  • Обед: 3 унции (85 г) жареной курицы с 2 чашками (340 г) лапши из цуккини, приготовленной с 1 зубчиком чеснока, сливочным маслом и 1 унцией (28 г) пармезана. Всего углеводов: 17 г (6, 7, 8, 9, 10).
  • Ужин: бургер без булочек с ломтиком сыра Чеддер, подается с 1/2 чашки (78 г) вареной брокколи и 2 столовыми ложками (35,7 г) сальсы. Всего углеводов: 8,5 г (11, 12, 13, 14).
  • Всего углеводов на день: 62 г

  Вторник

  • Завтрак: 7 унций (200 г) простого греческого йогурта с 1/4 стакана (37 г) черники и 1 унцией (28,35 г) миндаля. Всего углеводов: 19,4 г (15, 16, 17).
  • Обед: 3 унции (85 г) жареных ребрышек с 1/2 чашки (120 г) пюре из брюквы и 1 чашкой (129 г) обжаренной зеленой фасоли. Всего углеводов: 13,5 г (18, 19, 20).
  • Ужин: 3 унции (85 г) запеченного лосося с 1/2 стакана (90 г) вареной спаржи и 3/4 стакана (85 г) риса из цветной капусты. Всего углеводов: 7,7 г (21, 22, 23).
  • Всего углеводов на день: 40,6 г

  Среда

  • Завтрак: миска для завтрака с 2 большими сваренными вкрутую яйцами, 1 помидором и 1 чашкой нарезанного кубиками авокадо. Всего углеводов: 19 г (5, 24, 25).
  • Обед: 2,5 чашки (244 г) садового салата из креветок с креветками, листьями салата, яйцами, помидорами и морковью, с 2 столовыми ложками (столовыми ложками) или 30 миллилитрами (мл) заправки из оливкового масла. Всего углеводов: 10,5 г (26, 27).
  • Ужин: 3 унции (85 г) жареной курицы с 1/2 стакана (78 г) жареной брюссельской капусты и 1/2 стакана (93 г) приготовленной киноа. Всего углеводов: 25,2 г (6, 28, 29).
  • Всего углеводов на день: 54,7 г

  Четверг

  • Завтрак: чиа-пудинг с 7 унциями (200 г) простого греческого йогурта, 1/2 стакана (1 унция (61,5 г) малины и 1/2 стакана (61,5 г) малины) 28 г) семян чиа. Всего углеводов: 27,1 г (15, 30, 31).
  • Обед: 1 чашка (113 г) обжаренного риса из цветной капусты с овощной смесью и 3,5 унции (100 г) жареного тофу. Всего углеводов: 14,9 г (32, 33).
  • Ужин: 100 г фаршированных сладких перцев с 3 унциями (100 г) говяжьего фарша, 1/4 стакана (45 г) помидоров, 1/4 стакана (26 г) тертого сыра Чеддер и 2 столовые ложки (24 г) сметаны. Всего углеводов: 8 г (12, 25, 34, 35, 36).
  • Всего углеводов на день: 50 г

  Пятница

  • Завтрак: зеленый коктейль с 1 стаканом (30 г) шпината, 1/2 стакана (75 г) клубники, 1/2 среднего банана, 1 чашка (244 мл) несладкого миндального молока и 1 мерная ложка сывороточного протеина. Всего углеводов: 26,9 г (37, 38, 39, 40, 41).
  • Обед: 3 унции (85 г) жареных бараньих отбивных с 1 чашкой (105 г) греческого салата и 2 столовыми ложками (30 мл) винегрета из оливкового масла. Всего углеводов: 8 г (27, 42, 43).
  • Ужин: 1 чашка (205 г) салата из тунца с 3 чашками салата. Всего углеводов: 22 г (44, 45).
  • Всего углеводов на день: 56,9 г

  Суббота

  • Завтрак: омлет с 2 большими яйцами, 1/4 стакана (45 г) помидоров и 1/2 стакана (15 г) шпината. Всего углеводов: 3 г (25, 37, 46).
  • Обед: жаркое с 3 унциями. (85 г) стейка, 1/2 стакана (78 г) брокколи, 1/2 стакана (78 г) моркови, 1/2 стакана (85 г) стручкового горошка и 2 столовые ложки (36 мл) соевого соуса. Всего углеводов: 20 г (13, 47, 48, 49, 50).
  • Ужин: 3 унции. (88 г) фрикаделек из индейки, 1 стакан (180 г) обжаренных цуккини и 1/2 стакана (79 г) приготовленного кускуса. Всего углеводов: 25,4 г (51, 52, 53).
  • Всего углеводов на день: 48,4 г

  Воскресенье

  • Завтрак: 2 больших яичницы-болтуньи с 2 ломтиками бекона и 1 чашкой (110 г) нарезанных яблок. Всего углеводов: 16,3 г (54, 55, 56).
  • Обед: 3 унции. (85 г) запеченной курицы с 1/2 стакана (79 г) ячменя и 1 стакана (118 г) вареной капусты. Всего углеводов: 28,4 г (6, 57, 58).
  • Ужин: миска буррито с 3/4 стакана (85 г) риса из цветной капусты, 1/2 стакана (120 г) черных бобов, 1/2 стакана (90 г) помидоров, 2 столовые ложки (24 г) светлой сметаны и 2 столовые ложки (32 г) пико де гальо. Всего углеводов: 30,3 г (23, 25, 36, 59 г)., 60).
  • Всего углеводов на день: 75 г

  Включите в свой рацион много овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель — потреблять менее 50 г углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.

  Если вы хотите увидеть больше примеров готовых блюд, ознакомьтесь с этой статьей о 7 здоровых низкоуглеводных блюдах менее чем за 10 минут.

  Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

  Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых, простых в приготовлении низкоуглеводных закусок, которые помогут вам насытиться:

  • фрукт
  • греческий йогурт
  • одно или два яйца вкрутую
  • морковь
  • остатки вчерашнего
  • горсть орехов
  • немного сыра и мяса 6 Резюме

    Приведенный выше пример плана питания представляет собой пример некоторых питательных блюд и закусок, которые вы можете включить в диету с низким содержанием углеводов.

    Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов во время ужина вне дома может быть сложной задачей. Мало того, что размеры порций часто очень велики, некоторые ресторанные блюда подаются с приправами, соусами или гарнирами с высоким содержанием сахара или углеводов.

    Тем не менее, в большинстве ресторанов достаточно легко приготовить еду с низким содержанием углеводов.

    Вот несколько советов для начала:

    1. Выберите основное блюдо из мяса или рыбы.
    2. Вместо сладкой газировки или фруктового сока выбирайте простую воду.
    3. Вместо хлеба, картофеля или риса возьмите дополнительные овощи или салат.
    4. Заранее проверьте меню, чтобы найти варианты, соответствующие вашей суточной норме углеводов.
    5. Попросите соусы, приправы или заправки отдельно, чтобы вы могли контролировать размер своих порций.
    6. Подумайте о том, чтобы половину еды брать на вынос, чтобы уменьшить количество углеводов в еде.

    Резюме

    Несмотря на то, что соблюдать низкоуглеводную диету во время ужина вне дома может быть сложно, некоторые из приведенных выше советов могут значительно упростить ограничение потребления углеводов во время еды в ресторане.

    Существует несколько типов низкоуглеводных диет, которые различаются по количеству углеводов, разрешенному в день.

    Как правило, диеты с низким содержанием углеводов ограничивают потребление углеводов, таких как содержащиеся в сладких и обработанных пищевых продуктах, макаронах и хлебе. Вместо этого они рекомендуют разнообразные некрахмалистые овощи и продукты с высоким содержанием белка и жира.

    Некоторым людям диета с низким содержанием углеводов может способствовать снижению веса и улучшению контроля уровня сахара в крови (61).

    Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов и может быть скорректирован в зависимости от ваших диетических потребностей и предпочтений.

    Вы также можете воспользоваться некоторыми из приведенных выше советов, чтобы придерживаться низкоуглеводной диеты, даже обедая в ресторанах.

    Если вам нужен полный список рецептов с низким содержанием углеводов, которые одновременно просты и вкусны, ознакомьтесь с этой статьей о 101 здоровом рецепте с низким содержанием углеводов, которые имеют невероятный вкус.