Аткинсон диета: меню на 14 дней, результаты и отзывы диетологов

Диета Аткинса Рецепты меню диеты

• 2 октября 2021 г.

Сторонники диеты Аткинса утверждают, что вы можете похудеть, потребляя столько белков и жиров, сколько хотите, при условии, что вы избегаете углеводов. Что ж, давайте посмотрим «Что у медведя в животе».

Что такое Аткинс?

Диета Аткинса — это низкоуглеводная диета, разработанная кардиологом Робертом Аткинсом в 1970-х годах, которую он сам рекламировал, утверждая, что контроль углеводов имеет решающее значение для похудения и что можно оставаться стройным, постоянно употребляя в пищу высококалорийные продукты. Для продвижения диеты в 1972 году была опубликована книга Аткинса «Диетическая революция», которая вошла в число 50 самых продаваемых книг в истории США, а Аткинс основал компанию Atkins Nutritionals, Inc., которая продавала низкоуглеводные батончики, коктейли и закуски.

Эта диета стала очень популярной в начале 2000-х годов, и почти каждый десятый взрослый житель Северной Америки утверждал, что следует ей (1 из 11). Роберт Аткинс умер в 2003 году, а в 2005 году Atkins Nutritionals, Inc. подал заявление о банкротстве после значительных финансовых потерь.

Сегодня мы предлагаем 3 различных диеты Аткинса — Atkins 20® с потреблением 20 г углеводов в день, Atkins 40® с потреблением 40 г углеводов в день и Atkins 100™ с потреблением 100 г углеводов в день.

Согласно рекомендациям диеты Аткинса, вы можете есть что угодно — стейки, рыбу, птицу, бекон, яйца и сыр — до тех пор, пока вы хотите ограничить количество углеводов.

Например, одно из обещаний в рекламе звучит так: «Бекон и яйца на завтрак, копченый лосось со сливочным сыром на обед и стейк в масле на ужин — звучит как меню для похудения? Слишком хорошо, чтобы быть правдой? Если вам нравятся эти блюда и вы не любитель моркови, вам может подойти Аткинс».

Целью диеты Аткинса является изменение вашего метаболизма – использование накопленного в организме жира для получения энергии, а не углеводов. В принципе, это возможно, но не у всех и может быть связано с серьезными проблемами со здоровьем.

Atkins 20® (классическая диета Аткинса) по существу Кето дета со всеми вытекающими последствиями. Он состоит из четырех фаз, начиная с резкого сокращения углеводов и постепенно становясь «легче»:

1. Фаза – максимум 20г углеводов в день. Вес быстро падает по мере того, как вода выводится из организма. Для сравнения — в банане среднего размера содержится около 24 г углеводов, а в картофеле — около 30 г.
2. Фаза – максимум 30г углеводов в день. Вы все равно похудеете, хотя и не так быстро, как на первом этапе. Эта фаза длится до тех пор, пока вы не достигнете или не приблизитесь к своему целевому весу.
3. Фаза — максимальное количество углеводов в день постепенно увеличивают — на 10г каждую неделю. Вы будете постепенно увеличивать потребление углеводов, пока ваш вес не стабилизируется (максимум до 120 г углеводов в день).
4. Фаза – до 120г углеводов в сутки. Это этап поддержания, за которым следует, пока ваш новый вес остается прежним.

 

Преимущества диеты Аткинса

• Белки и жиры подавляют аппетит — поэтому чувство голода менее выражено по сравнению с другими быстрые диеты. Если вы обязательно хотите соблюдать диету — это может быть большим плюсом, но по опыту могу сказать, что сбалансированное питание почти не вызывает чувства голода — многие из моих участники челленджа даже говорят, что не могут съесть все, что им предназначено.
• Ограничивая углеводы, вы автоматически отказываетесь от многих вредных продуктов – изделий из белой муки, подслащенных газированных напитков и пакетированных соков, полуфабрикатов, фаст-фуда и т. д. Это очень важный плюс, ведь с этими продуктами мы потребляем слишком много калорий, даже не осознавая этого – особенно с подслащенными газированными напитками и пакетированными соками. Также приветствуется исключение полуфабрикатов (обработанных пищевых продуктов), так как они часто поглощают слишком много соли и полностью синтетических веществ (в виде синтетических пищевых добавок), которые наш организм не распознает и поэтому не может вывести, поэтому они накапливаются и могут вызвать проблемы со здоровьем в будущем.

 

Риски, связанные с диетой Аткинса

• Разрешается приготовленное и жирное мясо, которое может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и некоторых видов рака (с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира).
• Не включает здоровую пищу — потребление фруктов и некоторых овощей ограничено, чтобы не превышать лимит углеводов. Эти продукты содержат витамины, минералы, фитохимические вещества и клетчатку, которые важны для нашего организма. Исключение или ограничение этих групп продуктов может привести к дефициту питательных веществ и последующим проблемам со здоровьем.
• Есть побочные эффекты: диета с очень низким содержанием углеводов может привести к электролитному дисбалансу, запорам, опасно низкому уровню сахара в крови и проблемам с почками. Также сообщалось о головных болях, головокружении и повышенной утомляемости, повышенной раздражительности и резких перепадах настроения.
• Предлагаются батончики, коктейли и готовые закуски, «которые помогут вам следовать диете Аткинса», чтобы способствовать привлечению и зависимости людей, сидящих на диете. Многие из этих продуктов также содержат искусственные подсластители, консерванты, эмульгаторы, усилители вкуса, высокие уровни насыщенных жиров и натрия, что не принесет пользы вашему здоровью.
• Долгосрочные преимущества сомнительны из-за отсутствия исследований долгосрочного воздействия диеты на здоровье человека (все доступные исследования были проведены менее чем за год или два).

Диету Аткинса точно не следует соблюдать. если у вас диабет или какие-либо другие проблемы со здоровьем, если вы беременны, кормите грудью или если у вас есть проблемы с почками. Перед началом диеты обязательно поговорите с врачом.

 

В завершение

В краткосрочной перспективе низкоуглеводные диеты вызывают большую потерю воды в организме. чем потеря жировых отложений, так как потребление углеводов уменьшается, а вода соответственно искусственно удаляется. Но вес воды восстанавливается, когда диета заканчивается. Итак, вопрос на миллион — хотите похудеть (вода), какая диета со временем поправит, а может жир?

Длительное соблюдение диеты Аткинса также приводит к потере жира в организме, но нет никаких доказательств того, что диета эффективна для достижения устойчивого снижения веса — она несбалансирована, поскольку способствует неограниченному потреблению белков и насыщенных жиров соответственно — длительное соблюдение может вызывают проблемы с почками и увеличивают риск сердечных заболеваний.

 

Расскажите нам, что вы думаете об этой теме

Подписывайтесь на меня

Тренировки HIIT

Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)? В чем их преимущества? Как правильно выполнять тренировку HIIT?

Читать статью полностью »

Сахар — стоит ли от него отказываться при похудении?

Я ежедневно сталкиваюсь со многими стереотипами, один из них — сахар опасен для здоровья, от него нужно отказаться! Так какова же роль сахара в рационе и его роль в процессе похудения?

Читать статью полностью »

Послепраздничная диета

После праздников, когда я и наелся, и напился, меня часто спрашивают — Какая послепраздничная диета поможет мне бросить то, что я ем в праздники? Ответ — только никакой диеты!

Читать статью полностью »

Вздутие живота — как образуются газы в животе и как уменьшить вздутие живота

В большинстве случаев вздутие живота вызвано не воображаемой пищевой непереносимостью, аллергией или болезнями, а нашими привычками в еде и образом жизни.

Читать статью полностью »

Метки: Диета Аткинса

какая диета – самая полезная и эффективная?

О низкоуглеводной и высокожировой кетогенной диете слышали, наверное, все. Но есть и другой вариант – диета Аткинса. На первый взгляд они очень похожи, но на самом деле это не так!

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Правильное питание

GettyImages

Основы кетодиеты

Главная идея этого типа питания – переход организма в режим кетоза, когда для получения энергии используются жиры, а не углеводы. Жир поступает в печень и превращается в кетоны, которые затем попадают в кровь и становятся энергией. Проверить, идет ли в организме кетоз, можно с помощью специальных тест-полосок.

Чтобы запустить кетоз, нужно получать 75-85% энергии из жиров, 10-15 – из белков и всего 5-10 – из углеводов. Соответственно, люди едят жирное мясо и масло в довольно большом количестве, хотя диетологи рекомендуют обратить внимание на авокадо, орехи, семечки и яйца.

А что такое диета Аткинса?

Ее главная цель – ограничить количество углеводов, и степень жесткости зависит от того, сколько килограммов ты считаешь лишними. Самая сложная версия – классическая диета «Аткинс 20», она делится на четыре этапа, количество углеводов и разнообразие продуктов постепенно нарастает. Когда вес снижается, переходишь на новый уровень. В диете на разных этапах запрещены овощи, фрукты и кисломолочные продукты. В «Аткинс 40» запреты не такие серьезные, вариантов питания больше. Цифры обозначают максимальное количество граммов углеводов в день.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какая диета строже?

Рассмотрим сначала кетогенную. В ней не запрещены напрямую источники углеводов вроде бананов или хлеба, но лучше ими не увлекаться. Даже невинный ванильный йогурт содержит 24 грамма углеводов и может вывести организм из кетоза.

Приверженцы кетодиеты едят много насыщенных жиров (сыр, масло, взбитые сливки) вместо более полезных мононенасыщенных (авокадо). Хороший рецепт – запеченное мясо с брокколи.

Теперь о диете Аткинса. На первом этапе она очень жесткая: орехи, семечки, сыр, жиры, белки и некоторые низкоуглеводные овощи. Фрукты, цельное зерно, крахмалистые овощи, мягкий сыр, кисломолочные продукты под запретом. Постепенно запретов становится меньше, на последнем этапе можно есть всё, не выходя за рамки –100 г углеводов в день.

Подведем итог: кетодиета более жесткая, а диета Аткинса подвижная. На третьем-четвертом этапах запретов почти нет, разрешены те фрукты, о которых в режиме кетоза можно забыть.

Какой диете проще следовать?

Кетодиета довольно сложна, поскольку почти везде обнаруживаются углеводы. Орехи, авокадо, йогурты и прочие жирные продукты буквально напичканы ими! Кроме того, еду нужно взвешивать.

На диете Аткинса не так важно получать 80% калорий из жиров, и с ней в этом смысле немного проще.

Интересно, что, по наблюдениям диетологов, многие адепты кетодиеты едят больше белков и меньше жиров. То есть они придерживаются совсем другого плана питания, чем думают!

Какая диета полезнее?

Не все специалисты разделяют мнение о пользе большого количества жиров в деле потери веса. В некоторых случаях риски перевешивают. Если питаться так много месяцев подряд, из организма начнут вымываться витамины В и С, повысится уровень холестерина. Именно потому кетогенную диету рекомендуют держать не дольше 2-3 месяцев.

Диета Аткинса выглядит более полезной, но нет исследований о долгосрочном влиянии на организм. Тем не менее считается, что экстремальные типы питания не должны становится основой рациона надолго.

А похудеть-то можно?

Обе диеты обеспечивают довольно быструю потерю веса, но потом он может вернуться. Если дело в нескольких килограммах, лучше проконсультируйся со специалистом и перейди на здоровое питание, позволяющее не держать себя в жестких рамках.

Все, что вам нужно знать

Диета Аткинса — это низкоуглеводная диета, обычно рекомендуемая для снижения веса.

Сторонники этой диеты утверждают, что вы можете похудеть, потребляя столько белков и жиров, сколько хотите, если будете избегать продуктов с высоким содержанием углеводов.

С начала 2000-х годов многочисленные исследования показали, что низкоуглеводные диеты — без необходимости подсчета калорий — эффективны для снижения веса и могут привести к различным улучшениям здоровья (1, 2).

Диета Аткинса первоначально продвигалась доктором Робертом К. Аткинсом, который написал о ней бестселлер в 1919 году.72. С тех пор люди во всем мире используют диету Аткинса, и о ней написано множество других книг.

Изначально диета считалась нездоровой, в основном из-за высокого содержания насыщенных жиров. Сегодня влияние насыщенных жиров на здоровье и, в частности, на болезни сердца, является предметом споров среди исследователей.

Многие исследования показывают, что потребление насыщенных жиров может повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого), который является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (3, 4).

Недавний обзор влияния насыщенных жиров на сердечные заболевания, проведенный Американской кардиологической ассоциацией, показал, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может помочь снизить сердечно-сосудистые заболевания примерно на 30 процентов (3).

Некоторые обзоры также предполагают, что замена насыщенных жиров в вашем рационе полиненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты (5, 6).

Однако другие обзоры литературы не показывают связи между снижением потребления насыщенных жиров и снижением риска развития или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (5, 6, 7, 8).

Кроме того, некоторые эксперты считают, что не все насыщенные жиры одинаково влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний (9).). Другие утверждают, что общая диета важнее, чем выделение отдельных питательных веществ.

По сравнению с другими диетами, некоторые исследования показывают, что диета Аткинса и другие низкоуглеводные диеты могут привести к большей потере веса и более значительному улучшению уровня сахара в крови, холестерина ЛПВП (хорошего), триглицеридов и других маркеров здоровья, чем диеты с низким содержанием жиров. (10, 11).

Независимо от того, повышают ли диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), такие как диета Аткинса, холестерин ЛПНП (плохой), это зависит от индивидуальных особенностей человека.

В одном исследовании с участием 30 молодых людей со средним весом после LCHF-диеты в течение 3 недель значительно повысился холестерин ЛПНП (плохой), а также общий холестерин и холестерин ЛПВП (хороший) по сравнению с контрольной группой (12).

Однако наблюдались большие различия в индивидуальной реакции ЛПНП на диету. Индивидуальное увеличение уровня холестерина ЛПНП (плохого) варьировалось от 5 до 107 процентов.

Еще одно небольшое исследование, проведенное в 2021 году среди здоровых женщин в возрасте от 18 до 30 лет со средним весом, изучало влияние кетогенной диеты LCHF на холестерин ЛПНП (плохой). Соблюдение строгой диеты LCHF, богатой насыщенными жирами, в течение 4 недель значительно повысило уровень холестерина ЛПНП (плохого) у всех участников исследования по сравнению с контрольной диетой (13).

Это говорит о том, что если вы попробуете LCHF-диету, такую ​​как диета Аткинса, вам следует контролировать уровень холестерина, чтобы оценить реакцию вашего организма.

Одна из причин, по которой низкоуглеводные диеты могут привести к потере веса, заключается в том, что сокращение углеводов и увеличение потребления белка могут привести к снижению аппетита, помогая вам потреблять меньше калорий, не задумываясь об этом (14, 15).

Резюме

Исследования влияния насыщенных жиров на холестерин ЛПНП (плохой) и сердечные заболевания неоднозначны. Поскольку диета Аткинса может увеличить потребление насыщенных жиров, важно поговорить с врачом, прежде чем начинать ее, и следить за собой на протяжении всего времени.

Вот краткое изложение того, как следовать диете Аткинса. Всегда полезно проконсультироваться со своим зарегистрированным диетологом или врачом, прежде чем начинать новый план диеты для похудения.

Диета Аткинса разделена на 4 фазы:

• Фаза 1 (индукция): Менее 20 г углеводов в день в течение 2 недель. Ешьте продукты с высоким содержанием жиров и белков, а также овощи с низким содержанием углеводов, такие как листовая зелень. Это запускает процесс похудения.
• Фаза 2 (балансировка): Медленно добавляйте в свой рацион больше орехов, овощей с низким содержанием углеводов и небольшое количество фруктов.
• Фаза 3 (тонкая настройка): Когда вы очень близки к своему целевому весу, добавляйте в свой рацион больше углеводов, пока потеря веса не замедлится.
• Фаза 4 (поддержание): Здесь вы можете есть столько полезных углеводов, сколько ваше тело может выдержать, не набирая вес.

Однако все эти этапы могут быть необязательными.

Некоторые люди вообще пропускают вводную фазу и с самого начала включают большое количество овощей и фруктов. Этот подход может быть очень эффективным и может помочь обеспечить достаточное количество питательных веществ и клетчатки.

Другие предпочитают бесконечно долго оставаться в фазе индукции. Это также известно как кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов (кето).

Резюме

Диета Аткинса состоит из 4 фаз, но вы можете пропустить фазу или остаться в фазе дольше (или на неопределенный срок).

Людям на диете Аткинса рекомендуется избегать или ограничивать следующие продукты:

• сахар: содержится в безалкогольных напитках, фруктовых соках, пирожных, конфетах, мороженом и подобных продуктах
• зерна: Пшеница, заклинание, ржи, ячмень, рис
• «диета» и «низкие жировые» продукты: иногда очень высоки в сахаре
• Овощи с высокой углевой только индукция)
• фрукты с высоким содержанием углеводов: бананы, яблоки, апельсины, груши, виноград (только индукция)
• крахмалы: картофель, сладкий картофель (только индукция)
• бобовые: чечевица, фасоль, нут, и т. д. (только индукция)

Вы должны основывать свою диету вокруг этих продуктов, в то время как на диете Atkins:

• Мясо: говядина, свинина, ягненка, курица, бекон и другие
• Жирная рыба и морепродукты: лососел, форель, сардины. и скумбрия
• яйца: обогащенные омега-3 или пастбищные — наиболее питательные (16)
• овощи с низким содержанием углеводов: капуста, шпинат, брокколи, спаржа и другие
• полножирные молочные продукты: масло, сыр, сливки, жирный йогурт
• Орехи и семена: миндаль, орехи макадамии, грецкие орехи, семена подсолнечника
• Здоровые жиры: Оливковое масло с лишним девственницей, кокосовое масло, авокадо и масло авокадо

Постройте ваши блюдные блюда. много овощей, орехов и немного полезных жиров.

Напитки

Вот некоторые напитки, допустимые для диеты Аткинса.

• Вода. Как всегда, вода должна быть вашим любимым напитком.
• Кофе. Кофе богат антиоксидантами и может быть полезен для здоровья.
• Зеленый чай. Зеленый чай также богат антиоксидантами.

Вы можете употреблять алкоголь в небольших количествах во время диеты Аткинса. Придерживайтесь сухих вин без добавления сахара и избегайте напитков с высоким содержанием углеводов, таких как пиво.

Соблюдение растительной диеты Аткинса требует дополнительного планирования. Поскольку питание по диете Аткинса основано на источниках белка с высоким содержанием жира (как правило, из мяса, жирной рыбы и молочных продуктов), людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, необходимо заменить их альтернативами, чтобы убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в питательных веществах.

Вы можете использовать продукты на основе сои для получения белка и есть много орехов и семян. Оливковое масло и кокосовое масло являются отличными источниками растительного жира.

Лакто-ово-вегетарианцы также могут есть яйца, сыр, масло, жирные сливки и другие молочные продукты с высоким содержанием жира.

Резюме

Следуя диете Аткинса, вам следует ограничить потребление зерновых, сахара и бобовых, а также употреблять белок, масло, яйца и овощи с низким содержанием углеводов. Хотя это немного сложнее, вегетарианцы также могут следовать диете Аткинса.

Это примерное меню на одну неделю диеты Аткинса.

Подходит для вводного этапа, но вам следует добавить больше овощей с высоким содержанием углеводов и немного фруктов по мере перехода к другим этапам.

Понедельник

• завтрак: яйца и овощи, обжаренные на кокосовом масле
• обед: куриный салат с оливковым маслом и горстью орехов овощи

вторник

• завтрак: бекон и яйца
• обед: остатки курицы и овощей со вчерашнего вечера
• ужин: чизбургер без булочек с овощами и маслом.

Среда

• завтрак: омлет с овощами, обжаренный в масле
• обед: салат из креветок с оливковым маслом
• ужин: 9 0038 обжаренный говяжий фарш с овощами

Четверг

• завтрак: яйца и овощи, обжаренные в кокосовом масле
• обед: жаркое, оставшееся после ужина накануне вечером
• ужин: лосось с маслом и овощами

901 42 пятница

• завтрак: бекон и яйца
• обед: куриный салат с оливковым маслом и горстью орехов
• ужин: фрикадельки с овощами

суббота

• завтрак: омлет с разными овощами, обжаренный на масле
• обед: тефтели, оставшиеся с вечера
• ужин: свиные отбивные с овощами

воскресенье

• завтрак: бекон и яйца
• обед: свиных отбивных, оставшихся со вчерашнего дня
• ужин: куриные крылышки на гриле с сальсой и овощами

Обязательно включите в свой рацион разнообразные овощи.

Питательные закуски с низким содержанием углеводов

Многие люди считают, что их аппетит снижается на диете Аткинса. Некоторые сообщают, что чувствуют себя более чем удовлетворенными трехразовым питанием (иногда только двумя).

Однако, если вы чувствуете голод между приемами пищи, вот несколько быстрых здоровых закусок:

• остатки
• одно или два яйца вкрутую
• несколько кусочков сыра
• кусок мяса
• горсть орехи
• некоторые варианты греческого йогурта
• ягоды и взбитые сливки
• морковь (осторожно во время индукции)
• фрукты (после индукции)

Хотя во многих ресторанах соблюдать диету Аткинса не всегда легко, это можно сделать. Вот некоторые полезные советы:

1. Попросите дополнительные овощи вместо хлеба, картофеля или риса.
2. Заказать блюдо на основе жирного мяса или жирной рыбы.
3. Добавьте к еде немного соуса, сливочного или оливкового масла.

Органические продукты не являются обязательными, но всегда старайтесь выбирать вариант с наименьшей обработкой, соответствующий вашему бюджету.

• Мясо: Говядина, курица, баранина, свинина, бекон.
• жирная рыба: Лосось, форель и т. д.
• креветки и моллюски .
• яиц.
• молочные продукты: греческий йогурт, жирные сливки, масло, сыр.
• овощи: Шпинат, капуста, салат, помидоры, брокколи, цветная капуста, спаржа, лук и т. д.
• ягоды: черника, клубника и т. д.
• орехи: миндаль, макадамия, грецкие орехи, фундук и т. д.
• семена: семена подсолнечника, тыквы и т. д. 90 050
• фрукты: яблоки , груши, апельсины.
• кокосовое масло
• оливки
• оливковое масло холодного отжима
• темный шоколад
• 900 37 авокадо
• Приправы: морская соль, перец, куркума, корица, чеснок, петрушка и т. д.

Резюме

Планирование приемов пищи и сосредоточение внимания на внешних отделах продуктового магазина может помочь вам добиться успеха на диете Аткинса.

Соблюдение диеты Аткинса требует от вас ограничения определенных питательных веществ, важных для вашего организма. Таким образом, хотя вы можете похудеть и испытать другие благоприятные метаболические изменения, диета Аткинса также может привести к следующим побочным эффектам, особенно на ранней стадии диеты (17, 18): 9

запор

низкий уровень сахара в крови

проблемы с почками 50

Ограничение углеводов на диете Аткинса также повышает риск недостаточного потребления клетчатки. Клетчатка защищает от сердечных заболеваний и некоторых видов рака, помогает регулировать аппетит, поддерживает перистальтику кишечника и здоровую микробиоту кишечника (16).

Большая часть клетчатки, которую мы едим, поступает из цельного зерна и цельнозерновых продуктов, таких как хлеб и макаронные изделия. Эти продукты запрещены диетой Аткинса.

Как упоминалось ранее, высокое содержание насыщенных жиров в диете Аткинса может повышать уровень холестерина ЛПНП (плохой) у некоторых людей. Это может подвергнуть вас повышенному риску сердечных заболеваний, хотя исследования по этому поводу противоречивы.

Некоторые исследования также показывают, что диеты с высоким содержанием жиров, такие как диета Аткинса, влияют на микробиом кишечника. Определенные изменения в микробиоме кишечника могут быть связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Один из метаболитов микробиоты кишечника, известный как N-оксид триметиламина (ТМАО), является предиктором сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт. В одном исследовании воздействия нескольких популярных диет на ТМАО диета Аткинса была связана с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний (измеряемым по уровням ТМАО) по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (орнишской) (19). ).

Резюме

Диета Аткинса подходит не всем и может представлять определенные риски — как краткосрочные, так и долгосрочные. Долгосрочные риски включают возможность изменений в микробиоме вашего кишечника, а также повышение уровня «плохого» холестерина ЛПНП. Перед началом любой новой диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Если вы серьезно относитесь к диете Аткинса, подумайте о покупке или одолжении одной из книг Аткинса, чтобы узнать больше, прежде чем начать.

При этом подробное руководство в этой статье должно содержать все необходимое для достижения успеха. Чтобы создать версию для печати, нажмите здесь.

Диета Аткинса может быть эффективным способом похудеть, но не для всех. Не всегда легко получить доступ к свежим продуктам или высококачественному мясу, а чрезмерная зависимость от этих продуктов может оказаться довольно дорогой для многих людей.

Кроме того, было показано, что ограничительные диеты повышают вероятность развития у некоторых людей неупорядоченных пищевых привычек (20).

Людям с высоким уровнем холестерина или повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний следует контролировать уровень холестерина на предмет неблагоприятных изменений во время диеты Аткинса. Людям с диабетом следует проконсультироваться со своим врачом перед началом диеты Аткинса.

Кроме того, диету Аткинса не следует соблюдать лицам с заболеваниями почек и беременным.

Как всегда, перед началом новой диеты для похудения проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом, чтобы убедиться, что она подходит для ваших индивидуальных потребностей в области здравоохранения.

Всего одна вещь

Если диета Аткинса кажется вам слишком ограничивающей, но вы все же хотите следовать схеме питания с низким содержанием углеводов, подумайте о том, чтобы делать небольшие замены каждую неделю, например, заменять хлеб во время ужина дополнительной порцией овощей или перекусывайте овощами и орехами вместо кренделей или чипсов.

Было ли это полезно?

Все, что вам нужно знать

Диета Аткинса — это низкоуглеводная диета, обычно рекомендуемая для снижения веса.

Сторонники этой диеты утверждают, что вы можете похудеть, потребляя столько белков и жиров, сколько хотите, если будете избегать продуктов с высоким содержанием углеводов.

С начала 2000-х годов многочисленные исследования показали, что низкоуглеводные диеты — без необходимости подсчета калорий — эффективны для снижения веса и могут привести к различным улучшениям здоровья (1, 2).

Диета Аткинса была первоначально предложена доктором Робертом С. Аткинсом, который написал о ней бестселлер в 1972 году. С тех пор люди во всем мире используют диету Аткинса, и о ней написано много других книг.

Изначально диета считалась нездоровой, в основном из-за высокого содержания насыщенных жиров. Сегодня влияние насыщенных жиров на здоровье и, в частности, на болезни сердца, является предметом споров среди исследователей.

Многие исследования показывают, что потребление насыщенных жиров может повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого), который является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (3, 4).

Недавний обзор влияния насыщенных жиров на сердечные заболевания, проведенный Американской кардиологической ассоциацией, показал, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может помочь снизить сердечно-сосудистые заболевания примерно на 30 процентов (3).

Некоторые обзоры также предполагают, что замена насыщенных жиров в вашем рационе полиненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты (5, 6).

Однако другие обзоры литературы не показывают связи между снижением потребления насыщенных жиров и снижением риска развития или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (5, 6, 7, 8).

Кроме того, некоторые эксперты считают, что не все насыщенные жиры одинаково влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний (9). Другие утверждают, что общая диета важнее, чем выделение отдельных питательных веществ.

По сравнению с другими диетами, некоторые исследования показывают, что диета Аткинса и другие низкоуглеводные диеты могут привести к большей потере веса и более значительному улучшению уровня сахара в крови, холестерина ЛПВП (хорошего), триглицеридов и других маркеров здоровья, чем диеты с низким содержанием жиров. (10, 11).

Независимо от того, повышают ли диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), такие как диета Аткинса, холестерин ЛПНП (плохой), это зависит от индивидуальных особенностей человека.

В одном исследовании с участием 30 молодых людей со средним весом после LCHF-диеты в течение 3 недель значительно повысился холестерин ЛПНП (плохой), а также общий холестерин и холестерин ЛПВП (хороший) по сравнению с контрольной группой (12).

Однако наблюдались большие различия в индивидуальной реакции ЛПНП на диету. Индивидуальное увеличение уровня холестерина ЛПНП (плохого) варьировалось от 5 до 107 процентов.

Еще одно небольшое исследование, проведенное в 2021 году среди здоровых женщин в возрасте от 18 до 30 лет со средним весом, изучало влияние кетогенной диеты LCHF на холестерин ЛПНП (плохой). Соблюдение строгой диеты LCHF, богатой насыщенными жирами, в течение 4 недель значительно повысило уровень холестерина ЛПНП (плохого) у всех участников исследования по сравнению с контрольной диетой (13).

Это говорит о том, что если вы попробуете LCHF-диету, такую ​​как диета Аткинса, вам следует контролировать уровень холестерина, чтобы оценить реакцию вашего организма.

Одна из причин, по которой низкоуглеводные диеты могут привести к потере веса, заключается в том, что сокращение углеводов и увеличение потребления белка могут привести к снижению аппетита, помогая вам потреблять меньше калорий, не задумываясь об этом (14, 15).

Резюме

Исследования влияния насыщенных жиров на холестерин ЛПНП (плохой) и сердечные заболевания неоднозначны. Поскольку диета Аткинса может увеличить потребление насыщенных жиров, важно поговорить с врачом, прежде чем начинать ее, и следить за собой на протяжении всего времени.

Вот краткое изложение того, как следовать диете Аткинса. Всегда полезно проконсультироваться со своим зарегистрированным диетологом или врачом, прежде чем начинать новый план диеты для похудения.

Диета Аткинса разделена на 4 фазы:

• Фаза 1 (индукция): Менее 20 г углеводов в день в течение 2 недель. Ешьте продукты с высоким содержанием жиров и белков, а также овощи с низким содержанием углеводов, такие как листовая зелень. Это запускает процесс похудения.
• Фаза 2 (балансировка): Медленно добавляйте в свой рацион больше орехов, овощей с низким содержанием углеводов и небольшое количество фруктов.
• Фаза 3 (тонкая настройка): Когда вы очень близки к своему целевому весу, добавляйте в свой рацион больше углеводов, пока потеря веса не замедлится.
• Фаза 4 (поддержание): Здесь вы можете есть столько полезных углеводов, сколько ваше тело может выдержать, не набирая вес.

Однако все эти этапы могут быть необязательными.

Некоторые люди вообще пропускают вводную фазу и с самого начала включают большое количество овощей и фруктов. Этот подход может быть очень эффективным и может помочь обеспечить достаточное количество питательных веществ и клетчатки.

Другие предпочитают бесконечно долго оставаться в фазе индукции. Это также известно как кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов (кето).

Резюме

Диета Аткинса состоит из 4 фаз, но вы можете пропустить фазу или остаться в фазе дольше (или на неопределенный срок).

Людям на диете Аткинса рекомендуется избегать или ограничивать следующие продукты:

• сахар: содержится в безалкогольных напитках, фруктовых соках, пирожных, конфетах, мороженом и подобных продуктах
• зерна: Пшеница, заклинание, ржи, ячмень, рис
• «диета» и «низкие жировые» продукты: иногда очень высоки в сахаре
• Овощи с высокой углевой только индукция)
• фрукты с высоким содержанием углеводов: бананы, яблоки, апельсины, груши, виноград (только индукция)
• крахмалы: картофель, сладкий картофель (только индукция)
• бобовые: чечевица, фасоль, нут, и т. д. (только индукция)

Вы должны основывать свою диету вокруг этих продуктов, в то время как на диете Atkins:

• Мясо: говядина, свинина, ягненка, курица, бекон и другие
• Жирная рыба и морепродукты: лососел, форель, сардины. и скумбрия
• яйца: обогащенные омега-3 или пастбищные — наиболее питательные (16)
• овощи с низким содержанием углеводов: капуста, шпинат, брокколи, спаржа и другие
• полножирные молочные продукты: масло, сыр, сливки, жирный йогурт
• Орехи и семена: миндаль, орехи макадамии, грецкие орехи, семена подсолнечника
• Здоровые жиры: Оливковое масло с лишним девственницей, кокосовое масло, авокадо и масло авокадо

Постройте ваши блюдные блюда. много овощей, орехов и немного полезных жиров.

Напитки

Вот некоторые напитки, допустимые для диеты Аткинса.

• Вода. Как всегда, вода должна быть вашим любимым напитком.
• Кофе. Кофе богат антиоксидантами и может быть полезен для здоровья.
• Зеленый чай. Зеленый чай также богат антиоксидантами.

Вы можете употреблять алкоголь в небольших количествах во время диеты Аткинса. Придерживайтесь сухих вин без добавления сахара и избегайте напитков с высоким содержанием углеводов, таких как пиво.

Соблюдение растительной диеты Аткинса требует дополнительного планирования. Поскольку питание по диете Аткинса основано на источниках белка с высоким содержанием жира (как правило, из мяса, жирной рыбы и молочных продуктов), людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, необходимо заменить их альтернативами, чтобы убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в питательных веществах.

Вы можете использовать продукты на основе сои для получения белка и есть много орехов и семян. Оливковое масло и кокосовое масло являются отличными источниками растительного жира.

Лакто-ово-вегетарианцы также могут есть яйца, сыр, масло, жирные сливки и другие молочные продукты с высоким содержанием жира.

Резюме

Следуя диете Аткинса, вам следует ограничить потребление зерновых, сахара и бобовых, а также употреблять белок, масло, яйца и овощи с низким содержанием углеводов. Хотя это немного сложнее, вегетарианцы также могут следовать диете Аткинса.

Это примерное меню на одну неделю диеты Аткинса.

Подходит для вводного этапа, но вам следует добавить больше овощей с высоким содержанием углеводов и немного фруктов по мере перехода к другим этапам.

Понедельник

• завтрак: яйца и овощи, обжаренные на кокосовом масле
• обед: куриный салат с оливковым маслом и горстью орехов овощи

вторник

• завтрак: бекон и яйца
• обед: остатки курицы и овощей со вчерашнего вечера
• ужин: чизбургер без булочек с овощами и маслом.

Среда

• завтрак: омлет с овощами, обжаренный в масле
• обед: салат из креветок с оливковым маслом
• ужин: 9 0038 обжаренный говяжий фарш с овощами

Четверг

• завтрак: яйца и овощи, обжаренные в кокосовом масле
• обед: жаркое, оставшееся после ужина накануне вечером
• ужин: лосось с маслом и овощами

901 42 пятница

• завтрак: бекон и яйца
• обед: куриный салат с оливковым маслом и горстью орехов
• ужин: фрикадельки с овощами

суббота

• завтрак: омлет с разными овощами, обжаренный на масле
• обед: тефтели, оставшиеся с вечера
• ужин: свиные отбивные с овощами

воскресенье

• завтрак: бекон и яйца
• обед: свиных отбивных, оставшихся со вчерашнего дня
• ужин: куриные крылышки на гриле с сальсой и овощами

Обязательно включите в свой рацион разнообразные овощи.

Питательные закуски с низким содержанием углеводов

Многие люди считают, что их аппетит снижается на диете Аткинса. Некоторые сообщают, что чувствуют себя более чем удовлетворенными трехразовым питанием (иногда только двумя).

Однако, если вы чувствуете голод между приемами пищи, вот несколько быстрых здоровых закусок:

• остатки
• одно или два яйца вкрутую
• несколько кусочков сыра
• кусок мяса
• горсть орехи
• некоторые варианты греческого йогурта
• ягоды и взбитые сливки
• морковь (осторожно во время индукции)
• фрукты (после индукции)

Хотя во многих ресторанах соблюдать диету Аткинса не всегда легко, это можно сделать. Вот некоторые полезные советы:

1. Попросите дополнительные овощи вместо хлеба, картофеля или риса.
2. Заказать блюдо на основе жирного мяса или жирной рыбы.
3. Добавьте к еде немного соуса, сливочного или оливкового масла.

Органические продукты не являются обязательными, но всегда старайтесь выбирать вариант с наименьшей обработкой, соответствующий вашему бюджету.

• Мясо: Говядина, курица, баранина, свинина, бекон.
• жирная рыба: Лосось, форель и т. д.
• креветки и моллюски .
• яиц.
• молочные продукты: греческий йогурт, жирные сливки, масло, сыр.
• овощи: Шпинат, капуста, салат, помидоры, брокколи, цветная капуста, спаржа, лук и т. д.
• ягоды: черника, клубника и т. д.
• орехи: миндаль, макадамия, грецкие орехи, фундук и т. д.
• семена: семена подсолнечника, тыквы и т. д. 90 050
• фрукты: яблоки , груши, апельсины.
• кокосовое масло
• оливки
• оливковое масло холодного отжима
• темный шоколад
• 900 37 авокадо
• Приправы: морская соль, перец, куркума, корица, чеснок, петрушка и т. д.

Резюме

Планирование приемов пищи и сосредоточение внимания на внешних отделах продуктового магазина может помочь вам добиться успеха на диете Аткинса.

Соблюдение диеты Аткинса требует от вас ограничения определенных питательных веществ, важных для вашего организма. Таким образом, хотя вы можете похудеть и испытать другие благоприятные метаболические изменения, диета Аткинса также может привести к следующим побочным эффектам, особенно на ранней стадии диеты (17, 18): 9

запор

низкий уровень сахара в крови

проблемы с почками 50

Ограничение углеводов на диете Аткинса также повышает риск недостаточного потребления клетчатки. Клетчатка защищает от сердечных заболеваний и некоторых видов рака, помогает регулировать аппетит, поддерживает перистальтику кишечника и здоровую микробиоту кишечника (16).

Большая часть клетчатки, которую мы едим, поступает из цельного зерна и цельнозерновых продуктов, таких как хлеб и макаронные изделия. Эти продукты запрещены диетой Аткинса.

Как упоминалось ранее, высокое содержание насыщенных жиров в диете Аткинса может повышать уровень холестерина ЛПНП (плохой) у некоторых людей. Это может подвергнуть вас повышенному риску сердечных заболеваний, хотя исследования по этому поводу противоречивы.

Некоторые исследования также показывают, что диеты с высоким содержанием жиров, такие как диета Аткинса, влияют на микробиом кишечника. Определенные изменения в микробиоме кишечника могут быть связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Один из метаболитов микробиоты кишечника, известный как N-оксид триметиламина (ТМАО), является предиктором сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт. В одном исследовании воздействия нескольких популярных диет на ТМАО диета Аткинса была связана с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний (измеряемым по уровням ТМАО) по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (орнишской) (19). ).

Резюме

Диета Аткинса подходит не всем и может представлять определенные риски — как краткосрочные, так и долгосрочные. Долгосрочные риски включают возможность изменений в микробиоме вашего кишечника, а также повышение уровня «плохого» холестерина ЛПНП. Перед началом любой новой диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Если вы серьезно относитесь к диете Аткинса, подумайте о покупке или одолжении одной из книг Аткинса, чтобы узнать больше, прежде чем начать.

При этом подробное руководство в этой статье должно содержать все необходимое для достижения успеха. Чтобы создать версию для печати, нажмите здесь.

Диета Аткинса может быть эффективным способом похудеть, но не для всех. Не всегда легко получить доступ к свежим продуктам или высококачественному мясу, а чрезмерная зависимость от этих продуктов может оказаться довольно дорогой для многих людей.

Кроме того, было показано, что ограничительные диеты повышают вероятность развития у некоторых людей неупорядоченных пищевых привычек (20).