Бег аэробный: 6 типов беговых тренировок — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

6 типов беговых тренировок

Беговой бум шагает по стране. Появляется все больше интересных и качественных соревнований, количество бегунов растет с каждым днем. Тех, кто еще вчера неспешно трусил в парке, охватывает волна азарта и амбиций. Пусть парковый атлет еще не обладает впечатляющей скоростью, но цель бежать на результат уже поставлена, а стало быть, пора начинать проводить тренировки по бегу разнообразно, эффективно, с умом.

В этой статье тренер бегового клуба «Второе Дыхание» Олег Бабчин расскажет про основные типы беговых тренировок, используемых бегунами для улучшения своих результатов.

1. Аэробный бег

Это ваш фундамент, основное упражнение в совершенствовании главного качества бегуна-марафонца – выносливости. Помимо физиологических изменений, благодаря продолжительному бегу происходит и психологическая настройка, адаптация сознания, что бегать можно много, легко и с равномерным темпом. Напомню, что аэробный режим работы – это механизм обеспечения организма энергией при достаточном поступлении кислорода.

Я разделяю аэробный бег на 3 режима, каждый из которых соответствует определенной скорости и пульсу при беге. Если скорости у всех разные, то пульс можно привязать к бегуну любого уровня. Предлагаю отталкиваться не от конкретных цифр, а от процентного соотношения к максимальному пульсу. Итак, уровни вашей нагрузки могут быть следующими:

восстановительный, пульс 70-75%
поддерживающий, пульс 75-80%
развивающий, пульс 80-85%

Основой вклад в вашу копилку объема должен составлять поддерживающий и развивающий бег. Восстановительный бег лишь ускоряет процесс метаболизма и мало что дает в функциональном развитии. Поэтому, если вы хотите бегать быстро, придется работать на более высоком пульсе.

Помню, как я пробежал свои первые, на тот момент невероятные, 7 км. Долго настраивался, потащил с собой кассетный плеер и наушники, бежать ведь так долго, думал я. В итоге пошел домой на 5-м километре, не смог пересилить себя. На сегодняшний день пробежать 10 км мне не составляет никакого труда, короткая прогулка.

Поэтому не отчаивайтесь, если не все сразу получится. Труд, усердие, терпение – и результат придет. Когда вы почувствовали, что достаточно набегались в легком режиме, можно перейти и к более острым фазам тренировок.

2. Темповой бег

Достаточно серьезный инструмент повышения ваших адаптационных возможностей к длительному бегу на высокой скорости. Главная особенность «темповика» – максимальная приближенность к соревновательным условиям. Скорость, с которой вам необходимо бежать, находится на уровне или чуть ниже планируемого темпа на старте. Длина дистанции чуть короче предполагаемой основной дисциплины. К примеру, вы планируете принять участие в беге на 10 км с ориентировочным результатом 50 минут. Тогда я бы рекомендовал выполнять темповой бег в пределах 4-8 км со скоростью 5:00-5:20 мин/км. Такая тренировка требует от бегуна минимальной физической подготовки и психической закаленности, и проводиться она должна не чаще одного раза в неделю.

Плюсы темпового бега заключаются в том, что здесь можно ясно понять и осознать, движетесь ли вы в правильном направлении и на каком уровне находитесь в данный момент. При регулярных темповых пробежках отрабатываются основные механизмы иммунитета на закисление мышц.

К недостаткам темповика можно отнести то, что большой объем на нем не сваришь. А как бегать быстро и много мы рассмотрим на примере отрезков.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

3. Отрезки

Это эффективный способ для приспосабливания организма к интенсивному бегу. Но он хорошо работает только тогда, когда вам знакомо чувство меры, и соблюдены минимальные требования по условиям проведения такой тренировки. Отрезки выполняются в двух форматах:

Интервальный бег

Это регламентированная форма бега на различных скоростях. Есть пять составляющих интервального бега:

длина дистанции;
скорость;
число повторений;
продолжительность;
способ отдыха.

Все это вы должны заранее тщательно продумать, проанализировать, настроиться и, наконец, выполнить намеченную работу. Пример: 10 раз по 400 метров, скорость на каждом отрезке 1:50, через 200 метров легкого бега за 1:10.

В течение тренировки длина интервалов, отдыха и скорость могут меняться. Основной принцип интервальной тренировки – это достаточно интенсивный бег с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком. Таким образом, мы учимся противостоять утомлению и работать в любом состоянии.

Повторный бег

Это упрощенная форма интервалов, но лишь по части меньших изменений составляющих, а не приложения усилий. Естественно, как и в любой работе на отрезках, вам необходимо заблаговременно составить план тренировки. Основное отличие повторного бега от интервального состоит в том, что здесь перед началом каждого отрезка необходимо отдыхать продолжительное время, но и отработать после такого отдыха следует пропорционально потраченному времени на восстановление.

При работе на отрезках следует выполнить следующие подготовительные действия:

выбрать оптимальное место для тренировки, идеальный вариант – стадион;
хорошо отдохнуть и настроиться;
провести качественную разминку.

Тренировку на отрезках я бы рекомендовал выполнять бегунам, уже имеющим какой-то опыт. Ведь она требует от вас выдержки, умения терпеть, чувство темпа, да и секундомер не помешает. Как двигаться начинающим бегунам мы рассмотрим на примере следующего варианта тренировки.

4. Фартлек

По сути, это упрощённая форма отрезков. Изначально это шведский термин, переводится он как «игра скоростей». Я озвучиваю это как «переменка». Здесь нет строгого регламента по длине отрезков, количеству повторов, да и к условиям проведения данный формат совсем не привередлив. От вас требуется лишь желание слегка поработать с жесткой интенсивностью.

Смысл такого упражнения прост. Вы самостоятельно, полагаясь лишь на свои ощущения, выполняете произвольное количество ускорений, с любой скоростью, и точно так же решаете, сколько и как вам отдыхать после выполненного рабочего отрезка. Плюсов в такой тренировке несколько:

неформальный подход;
адекватность нагрузки;
вариативность места проведения.

Дополнительной особенностью фартлека является не такой малый объем тренировки. Вряд ли пару ускорений по 30 секунд с непродолжительным отдыхом можно назвать фартлеком. Естественно, у каждого бегуна свои задачи и возможности, но обычно общий километраж на такой тренировке составляет хотя бы несколько километров.

5. ОФП (общая физическая подготовка)

Юные бегуны с первых спортивных шагов тесно совмещают беговую нагрузку с широким комплексом общеукрепляющих упражнений. Лишь сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость, ловкость позволяют полноценно развиваться и успешно переносить физическую нагрузку. Впоследствии это поможет без негативных последствий переносить все трудности и обходить стороной спортивные травмы.

Конечно, ОФП для бегунов имеет свой уклон. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стопы, мышц голени и бедра. Особого внимания заслуживает комплекс круговой непрерывной тренировки. Сейчас это стало модно называть кроссфитом.

Популярными и эффективными упражнениями являются разнообразные прыжки, выпрыгивания, выпады, броски утяжелителей, работа на барьерах. Отличительной чертой в ОФП бегунов является то, что большинство упражнений выполняются динамично, с относительной легкостью и резкостью движений. Легкость, грациозность, скорость и сила – вот залог успешного бегуна.

6. Спринт

Это серия коротких ускорений с максимальной скоростью. Неправильно думать, что спринт – это удел лишь спринтеров. Ускорения необходимы всем, они позволяют отшлифовать вашу технику бега, детально проработать мышцы и получить отличный сигнал для повышения скоростно-силовых показателей. Проводить такую тренировку можно, выделив в отдельный сегмент, или оформить ускорения после аэробной пробежки.

Не забывайте про технику безопасности! Чем быстрее бег, тем дольше разминка. Не пренебрегайте растяжкой, уделите этому достаточно времени перед тем, как взвинтить обороты до максимума.

Подводя итоги, можно еще раз подчеркнуть, что бег в умеренном режиме является ключевым звеном совершенствования бегуна на длинные дистанции. Однако если вы хотите развиваться активнее, необходимо обязательно углубиться в изучение и остальных методов тренировки, без которых невозможно полноценное развитие и рост результатов.

Конечно, чтобы упорядочить и расписать все составляющие тренировочного процесса, без большого опыта не обойтись. Выбрать оптимальные дни работы и отдыха, определить степень нагрузки и вовремя её закончить – это талант, оттачиваемый годами. Главное, найти баланс между интенсивностью, объемом и форматом тренировок. Здесь не может быть четких рекомендаций, у всех разный потенциал и возможности. Единственная рекомендация, которой стоит придерживаться на любом этапе, – это выполнение тренировок при полном восстановлении всех систем организма. Золотое правило, которое мне привил мой детский тренер, отпечаталось в моей голове навсегда: «Лучше не доделать, чем переделать».

Олег Бабчин, тренер бегового клуба «Второе дыхание»

Какой должна быть техника бега — Библиотека знаний

Бег — прекрасная разгрузка для нервной системы, доступное лекарство от стресса и депрессии. Бег помогает стать здоровее, сильнее, стройнее и выносливее. Но все это приходит, если бегать правильно, дозируя нагрузку.

Как избежать ошибок во время пробежки

Правильное положение головы при движении — прямое

. Запрокидывать или опускать ее вперед не нужно

: чревато болью в шее или лишней нагрузкой на спину и плечи. Движениям рук — отдельное внимание. Во время движения руки впереди не должны пересекать условную вертикальную линию, проходящую по центру туловища

. Они должны быть согнуты под прямым углом

, а локти – находиться близко к телу

. Плечи расправлены и расслаблены. Пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки. Осанка ровная, верхняя часть туловища остается неподвижной, не раскачивается, не отклоняется и не подается назад

. Если замахиваться до противоположного плеча, получается лишняя нагрузка и трата энергии

Постановка стоп

Техника бега различается в зависимости от постановки стоп во время приземления и отталкивания от поверхности.

Существуют такие виды бега как:

бег с пятки на носок;

бег с приземлением на носок;

бег с приземлением на среднюю часть стопы.

Бег с пятки на носок. Наиболее распространенный и привычный. Этот же способ постановки стоп естественен при ходьбе, поэтому новички обычно перенимают его и для бега. Нагрузка приходится на колени, тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника

. Чтобы не болели колени, нога должна приземляться не впереди центра тяжести тела, а четко под ним

. Перекат на носок — плавный и мягкий.

Проблемы с суставами появляются, если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести — такой бег вреден для здоровья. Кроме того, он снижает скорость движения.

Такая техника бега снижает скорость движения из-за постоянного торможения при постановке стопы на пятку при каждом шаге. Она оптимальна только на начальном этапе и при среднем темпе беге около 6 мин/км.

Бег с носка. Техника спринтеров, которым важно развить большую скорость. Приземление на носок

, перекат и отталкивание средней частью стопы без касания поверхности пяткой

позволяет экономить энергию и бежать быстрее.

Для этой техники важна выносливость и развитые икроножные мышцы — именно на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» — не для новичков.

Приземление на среднюю часть стопы. Естественный бег. Стопа опускается ровно под центр тяжести тела

. Перекат на пятку — легкий, плавный. Корпус расслаблен, колени немного согнуты

Ощутить эффект этой техники поможет легкая обувь с низкой подошвой или бег босиком. Стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора.

Для бега с приземлением на среднюю часть стопы важны развитые и гибкие стопы и ахиллово сухожилие, сильные икроножные мышцы.

Бег по песку

Песок вдоль водоема – природное покрытие для эффективной тренировки. Можно разнообразить нагрузку и чередовать бег по песку с тренировкой на более твердых покрытиях.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

По песку удобно двигаться в естественной технике, быстро отталкиваться от поверхности , едва касаясь. Тяжелая обувь с амортизацией не нужна, песок и так прекрасно поглощает нагрузку.

Бежать, особенно новичку, может быть трудно – ноги утопают, стопы подворачиваются, появляется одышка спустя минуты и даже секунды с начала пробежки. Постепенно правильная техника выработается сама – и бежать станет легче.

Полезно бегать босиком – так легче всего освоить правильную технику и развить гибкость стоп. Либо выбирать легкие кроссовки с низкой подошвой.

Поверхность у водоема обычно не ровная, а с уклоном, и движение в одном направлении – неравномерная нагрузка. Лучше чередовать – бежать часть пути в одну сторону, оставшуюся часть – в другую.

Бег по пересеченной местности

По прямому рельефу можно бежать традиционно — с приземлением на пятку.

Во время движения в гору правильнее делать перекат с передней части на пятку

. Корпус немного наклонен вперед (максимум на 15 градусов). Нагрузка идет в первую очередь на заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, стопы. Шаги короткие и частые. Бег в гору отлично развивает силу и выносливость. При спуске с горы безопаснее приземляться на переднюю часть стопы

. Это снижает нагрузку на суставы и менее травмоопасно, чем с приземлением на пятку. Активно работают квадрицепсы, колени, голени. Корпус прямой, руки расслаблены и помогают сохранять равновесие и координацию движений.

На пятку удобно опускаться, если маршрут очень крутой или грунт на спуске сыпучий.

Интервальный бег

Интервальный бег – бег с ускорениями. Такой бег полезен людям с хорошей физической формой и крепкой сердечной мышцей. Новичкам с ускорениями бегать не нужно.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

Помогает быстрее сжигать жиры и ускоряет обмен веществ.

Укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Тренирует скорость, это актуально для подготовок к марафонам и скоростным забегам.

Есть противопоказания – заболевания сердца, сосудов, лишний вес, проблемы с позвоночником и суставами.

Рекомендуется включать интервальный бег в тренировочный план через 6 месяцев регулярных пробежек, не раньше.

Сначала медленный бег – для разминки. Ускорения короткие – 1-3 минуты

. Ускорения происходят на высоком пульсе, когда сложно спокойно разговаривать. Обязательно чередуются с бегом на спокойном пульсе

(около 120 ударов в минуту). Если бежать после ускорения тяжело, можно перейти на ходьбу. Число и продолжительность ускорений увеличивается постепенно.

Для интервальных тренировок стоит приобрести пульсометр.

Фартлек (по-шведски »игра со скоростью») – вольная разновидность интервального бега. Ускорения делаются исключительно по желанию и ощущениям – когда и сколько хочется. Никаких тренировочных программ. Фартлек скорее развлечение, хорош в команде и при движении на холмистой местности. Фартлек не рекомендуется начинающим бегунам, как и обычный интервальный бег, а новички к тому же не могут адекватно оценить силы и распределить нагрузку.

Частота пульса при беге

Во время бега очень важно контролировать частоту сердечных сокращений.

Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60-90 ударов в минуту. Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) для каждого высчитывается индивидуально, но это примерно 220 ударов минус возраст.

Почему важно контролировать свой пульс? Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС) помогает определить насколько сильно тренировка нагружает ваш организм в режиме реального времени.

Следует замерять ЧСС:

перед началом бега,

во время максимальной нагрузки,

На восстановление пульса после нагрузки уходит 1-3 минуты. Если организму требуется больше времени, это может быть поводом для обращения к кардиологу.

Бег с контролем ЧСС позволяет тренироваться долго, но не изнуряя себя. Можно становится сильнее и выносливее не через боль.

Бег при слишком высокой частоте пульса для начинающих и особенно полных людей чреват не только сильной болью в мышцах, но и тем, что он истощает организм и изнашивает сердечно-сосудистую систему.

Есть несколько способов определить МЧСС:

Можно приобрести гаджеты для бега (часы с пульсометрами, нагрудные датчики), которые довольно точно вычисляют максимальный пульс и пульсовые зоны. Обратите внимание, что качество работы пульсометра на запястье снижается при тренировках в холодное время года и неплотном прилегании к руке.

Самый лучший и точный способ — пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории. Имеет смысл это сделать, потому что правильно бегать, исходя из МЧСС, становится намного проще.

По отношению к МЧСС определяются индивидуальные пульсовые зоны. Всего их пять.

Четвертая зона

Первая пульсовая зона

В первой пульсовой зоне (50-60 % от МЧСС) проходят легкие нагрузки, к примеру, разминка и заминка после бега.

Продолжительность тренировки – длительная.

Улучшение общей физической подготовки.

Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.

Вторая пульсовая зона

Бег во второй пульсовой зоне (60-70 % от МЧСС) поможет сжечь лишний жир. Сильной нагрузки на мышцы не происходит.

Тренировки во второй пульсовой зоне могут продолжаться очень длительное время.

Повышается общая выносливость

Организм начинает активно расщеплять жировые отложения.

Третья пульсовая зона

Третья пульсовая зона – (70-80 % от МЧСС). Организм сжигает жировые и углеводные резервы, усиливает потоотделение.

Продолжительность тренировки может быть длительной, если вовремя пить воду, восполнять недостаток углеводов, не допускать перегревания и соблюдать технику бега.

Развивается сердечная мышца, общая физическая форма и выносливость.

Происходит наработка физической базы, которая позволяет повышать дальнейшие нагрузки и улучшать показатели.

Четвертая пульсовая зона

80-90 % от МЧСС. Почти прекращается процесс расщепления жира. Организм берет энергию из запасов углеводов.

Длительность тренировки зависит от уровня подготовки бегуна, но намного меньше, чем в первых трех пульсовых зонах.

Такая нагрузка нужна опытным спортсменам для увеличения выносливости и подготовки организма к более высоким нагрузкам.

Дыхание становится затрудненным, разговаривать сложно.

Пятая пульсовая зона

90-100 % от МЧСС – работа на пределе возможностей. Максимальная нагрузка на сердце, сосуды, систему дыхания.

Пиковые нагрузки возникают во время скоростных интервальных тренировках или при кратковременных забегах на высоту. Они должны быть минимальными по продолжительности.

Бег в пятой пульсовой зоне также возможен с целью определения реального МЧСС.

Четыре из пяти тренировок лучше проводить в первых трех зонах. При таком пульсе можно свободно и без затруднений разговаривать.

Если дыхание сбивается и говорить становится сложно, следовательно, сердцебиение участилось, тогда темп следует снизить.

Если пульс остается низким во время привычной тренировки, нагрузку можно увеличить.

Частота пульса на тренировке зависит от того, насколько хорошо вам удалось восстановиться после предыдущей, а также от качества сна, питания, наличия заболеваний и перегревания.

Бег на высоком пульсе могут позволить себе профессиональные спортсмены, но и у них он занимает лишь 20% тренировок.

Разминочные упражнения и тренировки

Каденс

Каденс — это частота шагов за минуту времени во время бега. Чем он выше, тем меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему и выше скорость. Тренировка с высоким каденсом эффективна и менее травмоопасна.

Идеальным (марафонским) каденсом считается 180 шагов в минуту.

Контроль каденса упрощают музыкальные треки с соответствующим ритмом (bpm, т.е. число ударов в минуту). Подобрать треки или проанализировать ритм имеющихся в плейлисте можно с помощью специальных сервисов — например, Jog.fm или Cadence Decstop Pro.

Тренировки для увеличения каденса — бег на месте с высоким подъемом бедра

, бег с ускорением под небольшой спуск

, быстрые шаги

(бег с максимально возможной частотой шагов на коротком отрезке).

Специальные беговые упражнения (СБУ)

СБУ направлены на улучшение техники бега. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса. СБУ помогают лучше чувствовать тело во время бега, правильно дышать и держать туловище.

Начинать выполнять СБУ лучше под руководством тренера, чтобы правильно понять технику их выполнения.

К СБУ относится:

бег с высоким поднятием бедра;

бег с захлестом голени назад;

с выносом прямых ног вперед;

с прыжками и подпрыгиванием;

бег колесом, семенящий бег;

скручивания корпуса во время бега.

Подготовка к бегу. Разминка и заминка

Разминка перед бегом обязательна! Начинать бег нужно на разогретых мышцах, готовых к нагрузке.

Перед пробежкой следует выполнить несколько упражнений на разные группы мышц и суставы:

наклоны, повороты и вращения головы;

вращения плечами и предплечьями;

перекаты с ноги на ногу;

вращения корпусом и тазом;

вращения коленями и ступнями;

махи ногами в стороны;

выпады каждой ногой;

После разминки тренировку надо начать с быстрой ходьбы или бега трусцой постепенно ускоряя темп.

Необходимо следить за пульсом. Во время пробежки должно быть легко разговаривать, произносить целые фразы. Одышки и затрудненного дыхания быть не должно.

После тренировки ни в коем случае нельзя резко тормозить. Замедляться нужно постепенно. Десять минут после основной пробежки следует пробежать трусцой в легком темпе или пройтись быстрым шагом. А затем сделать комплекс упражнений на растяжку мышц, которые были активно задействованы в беге. Прежде всего:

икроножные мышцы,

квадратрицепс,

ягодичные мышцы,

Дыхание во время растяжек ровное и глубокое. Перенапрягаться не нужно, задача – расслабить мышцы. На каждую позицию – до 30 секунд, можно повторить два раза.

Растяжка поможет мышцам вернуться из укороченного в комфортное удлиненное состояние и обеспечит быстрое восстановление после нагрузки, минимизируя риск травм.

За полтора-два часа до тренировки полезно съесть углеводную еду. После, в течение 30 минут — углеводно-белковую. Во время тренировки важно часто пить, но понемногу.

Соблюдать правильную технику бега поначалу непросто. Сложно избежать ошибок — бежать плавно, без тяжелых ударов стопой о поверхность и резкого «втыкания» стопы во время приземления. Следить за пульсом, контролировать темп — все это требует внимания и времени. Но только так можно научиться бегу, который оздоравливает, развивает и приносит радость.

Обратитесь к тренеру! Он поможет вам избежать ошибок.

Что надо знать о физической активности

На уровень физической активности людей влияет не только искусственная, природная и социальная среда обитания, но и индивидуальные факторы, такие как пол, возраст, физические возможности, наличие свободного времени, личная мотивация. То, как люди строят города, планируют городскую среду и в какой мере обеспечивают близость к природным ландшафтам, может служить либо стимулом, либо препятствием для развития физически активного образа жизни. Есть и барьеры иного рода – обусловленные социальной средой, в которой люди живут, работают, учатся и отдыхают.
Стимулирование физической активности – это один из ключевых компонентов любой стратегии, нацеленной на решение проблем малоподвижного образа жизни и ожирения среди детей и взрослых. Физически активный образ жизни способствует не только улучшению индивидуального физического и психического здоровья, но также укреплению социальной сплоченности и повышению благосостояния всего сообщества. Возможности для физической активности не ограничены спортом и организованными формами активного отдыха; они существуют повсюду – там, где люди живут и работают, по соседству с домом, в учебных и медицинских учреждениях.
Программа Европейского регионального бюро ВОЗ “Здоровые города и городское управление” сосредоточила внимание на вопросе о том, каким образом, осуществляя городское планирование в интересах здоровья, местные органы государственного управления могут способствовать улучшению возможностей для физически активного образа жизни.
Настоящая публикация содержит обзор наиболее значительных из имеющихся фактических данных по вопросам физической активности в условиях городской среды, а также рекомендации в отношении политики и практики, базирующиеся на этих данных. Мэры городов и должностные лица в составе городских органов власти могут воспользоваться приведенной информацией для повышения физической активности населения в различных условиях повседневной жизни, стремясь при этом как к удовлетворению потребностей всех граждан, так и к максимальной реализации их потенциала в этой области.
Физическая активность – это одно из важнейших средств улучшения состояния физического и психического здоровья людей. Она способствует снижению риска многих неинфекционных болезней
При гипертонии обыкновенная ходьба не уступает по эффективности бегу, езде на велосипеде, плаванию и другим аэробным упражнениям. Длительность ходьбы при средней аэробной мощности должна составлять 30 мин, а при малой аэробной мощности -45-60 мин 3-4 раза в неделю. Исследования показывают, что нагрузку можно выполнять не сразу, а набирать в течение дня интервалами по 10 мин
В постоянно нагружаемых мышцах растут новые капилляры, увеличивается количество митохондрий, а в них повышается синтез жиросжигающих ферментов. И вот через 2-8 недель вы почувствуете, что стали другим – помолодевшим и выносливым. Резко увеличено производство энергии, которой так не хватало. Ведь в аэробных мышцах количество митохондрий значительно возрастает.
В проведенных исследованиях участвовало 2419 мужчин и женщин в возрасте 21-79 лет. Аэробные упражнения различных видов (бег трусцой, ходьба плавание) выполнялись 20-30 минут несколько раз в неделю. Общая продолжительность составляла от 2 недель до нескольких лет. Снижение АД наблюдалось у всех участников исследований. При повышенном давлении среднее снижение составило: систолическое АД -4,9мм рт.ст и диастолическое АД -3,7мм рт.ст. А в случае нормального давления снижение было меньше: 4,0/2,3мм рт.ст.
Интересно не только снижение АД само по себе, но и влияние аэробных упражнений на уменьшение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
• Быстрые прогулки по 30 мин в день 5 раз в неделю могут в зависимости от темпа ходьбы снижать риск инсульта мозга на 24-46%.
• Аэробные упражнения 2025 минут 5 раз в неделю способные снизить вероятность сердечных приступов на 46%.
• Исследования установили, что 60% снижение смертности от всех причин у гипертоников занимающихся аэробными упражнениями, — по сравнение с аналогичными здоровыми людьми с сидячим образом жизни.
Эффект аэробной активности в отношении снижения давления накапливается в течение 3-ех месяцев. К сожалению, если упражнения прекратить, артериальное давление довольно скоро повыситься. Период «полураспада» метахондрий в мышцах составляет около 20-24 дней. Другими словами через 50 дней сидячего образа жизни от нахоженной или набеганной энергетической мощи останутся одни воспоминания. Гипертония обрекает человека на жизнь в постоянном движении.
Кто занимается аэробикой на открытом воздухе, имеет явное преимущество перед теми, кто потеет в закрытом помещении. Образование в коже витамина Д под воздействием солнечных лучей может иметь не меньшее значение для снижения АД, чем само аэробное упражнение.
Разрешение врача для занятий аэробными упражнениями необязательно, если ограничиться прогулками малой и средней аэробной мощности, но если непреодолимо тянет побегать, а возраст за 35 или уже есть сердечное заболевание или во время физической нагрузки возникают боли в сердце – тогда поход к врачу обязателен.
Необходимо попросить, чтобы сняли электрокардиограмму во время физической нагрузки («стрессовую» или «нагрузочную» ЭКГ). Для этого используют кардиотесты с использованием тредбана (бегущей дорожки) или велоэргометра.
Чтобы тренировка не превратилась в истощение начинать нужно с ходьбы в медленном темпе, чтобы постепенно дойти верхней границы диапазона малой аэробной мощности: ЧСС=(220-возраст) х 0,6.
При правильно подобранной аэробной нагрузке она бодрит, после нее улучшается настроение и в течение нескольких часов отмечается легкое снижение АД.
Важно помнить, что при чрезмерных нагрузках они вместо тренировочных могут превратиться в истощающие. На истощающий характер нагрузки указывают:
o ухудшение самочувствие после аэробной активности,
o повышение АД,
o сердцебиения,
o дискомфорт в области сердца,
o головные боли,
o расстройства сна и т.д.
Ни в коем случае не занимайтесь упражнениями повышенной мощности, если не выспались, болеете или устали. Несколько пропущенных занятий никак не скажутся на аэробной подготовленности.
Артериальное давление повышается для того, чтобы помочь организму выполнить работу. Физическую мышечную работу.
Доля мышц в общей массе организма составляет от 30 до 50%. При активной деятельности кровоток в них возрастает до 20 и более раз. Вот для того, чтобы прогнать кровь через мышцы при рабочей нагрузке, и подымается артериальное давление. Потом, когда нервные центры получают сигнал о выполненной работе, давление возвращается к исходному уровню.
Человек как биологический вид создан для движения, а именно недостаток движения (гиподинамия) является ведущим внешним фактором, вызывающим глобальную эпидемию гипертонии во всех странах и континентах, вступившим на путь цивилизации. Именно поэтому гипертоническая болезнь отсутствует там, где сохранился примитивный уклад жизни. Регулярная физическая активность, без преувеличения, есть способ выживания при гипертонии.
При регулярных занятиях физическими упражнениями происходит снижение АД, уменьшение ЧСС, увеличиваются сила и производительность сердечной мышцы, эффективнее функционируют депрессорные системы. Под влиянием цикла тренировочных нагрузок наступает согласование величин сердечного выброса и сосудистого сопротивления кровотоку, которое лежит в основе нормализации АД при ГБ.
Благодаря физическим упражнениями дополнительно раскрывается огромное количество резервных капилляров и АД может несколько снизиться, так как уменьшается периферическое сопротивление и сердцу достаточно выполнить меньшую работу. Известно, что развитие вне сердечных факторов кровообращения, наступающее при дозированной физической нагрузке, также способствует улучшению периферического кровообращения.
Весьма важно то, что выполнение физических упражнений сопровождается возникновением определенных эмоций, что также положительно влияет на протекание основных нервных процессах в коре больших полушариев.
Применение физических упражнений оказывает положительное воздействие на самочувствие больного ГБ: уменьшаются раздражительность, головные боли, головокружения, бессонница, повышается трудоспособность.
Темп и длительность упражнений часто неправильно оценивают. Дескать, вспотел – значит, занятие прошло с толком. На самом деле, признаком нахождения в аэробном режиме является заданная частота сердечных сокращений в минуту (ЧСС). А точнее, степень ее соотношения с максимально возможной ЧСС для различных возрастных периодов.
При гипертонии полезны:
Упражнения малой мощности: ЧСС=(220-возраст) х (0,5-0,6).
Упражнения средней аэробной мощности: ЧЧС=(220-возраст) х (0,6-0,75).
Для точного измерения ЧСС в минуту во время аэробных упражнений необходимо подсчитать частоту пульса в течение 10-секундного интервала и умножить ее на шесть.
Речевой тест
Для приблизительной оценки мощности упражнений удобен так называемой «речевой тест».
• Если во время бега трусцой или ходьбы можно петь, значит нагрузка меньше среднеаэробной мощности (САМ).
• Пение затруднительно, но можно разговаривать, нагрузка находится в диапазоне САМ.
• Дыхание учащено настолько, что невозможен и разговор – нагрузка выше верхней границы САМ.
Длительность аэробной нагрузки
В начале любой интенсивной физической активности мышцы используют анаэробные механизмы получения энергии. Требуется определенное время непрерывной деятельности, чтобы они «разогрелись» и вошли в аэробный режим. В зависимости от вида аэробной нагрузки (таблица 1.4.) оно составляет от 3 мин для упражнений типа I-II до 8 мин для типа III.
Аэробные упражнения отличаются друг от друга по интенсивности и требуют различного минимального времени их выполнения. Оптимальная частота их выполнения – 5 раз в неделю.

Почему аэробные упражнения так полезны при гипертонии
Аэробная активность связана с медленными и непрерывными мышечными движениями. Сначала в период «разогрева» в мышцах сгорает глюкоза. В лучшем случае, при доступе кислорода она может дать 38 молекул АТФ. Постепенно биение сердца учащается, капилляры расширяются, в мышечную ткань устремляется кровь, богатая кислородом. Это дает возможность сжигать жиры, а при окмслении одной молекулы жира на основе стеариновой кислоты образуется 137 молекул АТФ.
Но вялые, вышедшие из употребления мышцы – неважные энергетики. Нужна регулярная тренировка.

польза и вред популярной тренировки

Бегать стало модно? Польза и вред популярной аэробной тренировки

Вы знали, что первые олимпийские игры включали только бег и ничего больше? А в Древней Греции девушек буквально заставляли бегать, потому что считали, что только так можно родить здоровое потомство.

Сегодня, в эпоху гиподинамии, ожирения и синтетических продуктов бег считается лучшей аэробной нагрузкой. Сколько раз вы с завистью провожали подтянутых бегунов? Если готовы пополнить их армию, не помешает узнать обе стороны медали, ведь бег может приносить как пользу, так и вред.

Физиология бега

По сути своей бег — это вызов гравитации. Даже если человек в принципе много двигается — ходит или выполняет какие-то упражнения — в его сосудистой системе определенная группа капилляров остается незадействованной.

При беге человек подскакивает и опускается, постоянно преодолевая силу притяжения. Только в таком состоянии организма кровоток входит в резонанс с ритмичными движениями, активируя микроциркуляцию крови в этих самых капиллярах.

Отсюда усиленная деятельность всех сосудов, органов дыхания и внутренней секреции, развитие мускулатуры, интенсивный расход энергии. Как это отражается на здоровье бегуна?

Укрепление сердечнососудистой системы

Научно доказано: те, кто в молодости занимался бегом, с возрастом менее подвержены риску инфарктов и инсультов. Считайте это самым весомым аргументом в пользу бега.

Однако здоровье сердца и сосудов во многом зависят от качества тренировок. Они должны быть регулярными и умеренными. Становиться марафонцем вовсе не обязательно, а вот контролировать частоту пульса желательно. Она не должна превышать 120-140 ударов в минуту. И конечно, не забывать о разминке перед бегом.

Очищение организма и укрепление иммунитета

Каждый понимает, что усиленный кровоток и насыщение крови кислородом способствуют ускорению метаболизма. Это значит, что накопившиеся в организме токсины и шлаки выводятся, что в первую очередь отражается на состоянии кожи и пищеварительной системы.

Многие начинающие бегуны отмечают, что уже после первых тренировок желудок работает как часы. Что касается кожи, она приобретает упругость и здоровый цвет, пропадают высыпания, в том числе аллергического характера, и ненавистная «апельсиновая корка». Очень важный плюс, особенно для женщин.

Ну и само собой, иммунитет у бегунов крепче. Они менее подвержены вирусным и простудным заболеваниям.

Формирование мускулатуры

Знаете, какие мышцы сильнее всего задействованы при беге? Правильно, сердечная, мышцы голени и бедра. Кстати, все мышцы ног, что атлеты тренируют в спортзале, при беге нагружаются не меньше. Бег положительно влияет на брюшной пресс и мышцы грудной клетки.

Фигура становится подтянутой и стройной безо всяких сложных упражнений, а мускулатура развивается более гармонично.

Сжигание жиров

Большинство мужчин и, в первую очередь, женщин начинают бегать, чтобы избавиться от лишнего веса. Разумно ли это? Более чем!

За 15 минут бега трусцой организм «съедает» всю свободную энергию и начинает забирать ее из стратегических запасов на бедрах, животе и так далее. За час тренировки человек теряет около 800 ккал. Так и будет продолжаться, если соблюдать режим питания и после бега не переедать.

Психоэмоциональная разгрузка

Хорошая пробежка — лучший способ снять стресс, растеряв по дороге весь скопившийся негатив. Ни ходьба, ни силовые тренировки, а именно бег позволяет полностью отключиться от всего происходящего и дать отдохнуть измученному мыслями мозгу.

Не зря существует понятие «эйфория бегунов» — состояние, напоминающее легкое опьянение, вызванное усиленной выработкой эндорфинов (гормонов счастья) и других психоделических веществ.

Вот почему бег включают во многие программы реабилитации психологических расстройств, в том числе и при лечении депрессии.

Улучшение репродуктивных функций

Не зря Аристотель рекомендовал древнегреческим родителям заставлять своих дочерей бегать.

Сегодня многие женщины сначала занимаются карьерой, а потом планируют заводить детей. Работа сидячая, туда-обратно за рулем, вечером уже шевелиться неохота. А напрасно, ведь одним из важных мероприятий в подготовке к беременности врачи считают именно бег.

Мужчин это, кстати, тоже касается. Застойные явления в органах малого таза ведут к патологиям мочеполовой системы. Отсюда простатит и импотенция, причем далеко не в преклонном возрасте. И опять поможет бег, как ничто другое усиливающий кровоснабжение тканей и органов.

Главные преимущества занятий бегом мы рассмотрели, теперь стоит выяснить, кому такие нагрузки противопоказаны.

Вред от бега

Обидно то, что многие и хотели бы заняться бегом, но не могут по состоянию здоровья. В случае с серьезной кардионагрузкой стоит руководствоваться принципом «не навреди» и узнать, какие состояния бег может усугубить:

● диагностированные заболевания сосудов и сердца. В качестве альтернативы врач может порекомендовать ходьбу;
● варикозное расширение вен, само собой, абсолютное противопоказание;
● у людей с заболеваниями глаз (глаукомой, катарактой) бег может спровоцировать отслоение сетчатки и другие патологии;
● во время простуды занятия нужно прервать, иначе высок риск получить опасные осложнения;
● при болезнях суставов от бега лучше воздержаться или по согласованию с врачом использовать поясные корсеты и эластичные бинты.

Стоит отметить, что интенсивная выработка гормонов при беге может негативно повлиять на здоровье женщины в период менопаузы, поэтому консультация врача тоже не помешает.

Вывод

Если нет проблем со здоровьем, бегать можно и нужно. Но с удовольствием, а не расценивая бег, как тяжкое бремя.

И еще один момент. Решив заняться бегом, не нарушайте естественные биоритмы организма. Если вы «жаворонок», бегайте утром, если «сова» — вечером. Только так из тренировки можно выжать максимум пользы для здоровья.

Аэробный и анаэробный бег — Аэробные и анаэробные нагрузки

Начинающие любители бега зачастую не уделяют внимания теории, так как считают ее слишком скучной и ненужной: им неинтересны происходящие в организме процессы и то, как влияет на них спорт. Однако без нужных знаний невозможно получить из тренировок максимальную пользу, а также выявить ошибки, которые вы допускаете.

Для начала разберемся, что такое аэробный и анаэробный бег и чем они отличаются друг от друга.

Любые физические нагрузки подразделяются на два вида:

аэробные
анаэробные.

В чем отличие аэробной нагрузки от анаэробной?

Что такое аэробная физическая нагрузка? Это нагрузка, при которой спортсмену, независимо от того, бегун это, лыжник, велогонщик или триатлонист, хватает вдыхаемого кислорода для обеспечения в нем организма.

Анаэробные нагрузки – это нагрузки, при которых вдыхаемого кислорода оказывается недостаточно. Такое явление обычно называют «кислородный долг», так как в процессе физических нагрузок спортсмен тратит кислорода больше, чем получает от дыхания. В этот момент начинается процесс закисления мышц, когда в результате гликолиза в мышцах образуется избыток молочной кислоты.

Какова роль аэробной нагрузки?

Аэробные нагрузки – это база, от которой зависит общее развитие организма и его выносливости. Без них функционирование тела попросту невозможно. Именно они позволяют повысить выносливость организма, что очень важно для бегуна, а также улучшить физическую форму. Большинство профессиональных спортсменов рекомендуют начинать занятия бегом с аэробных тренировок.

Аэробные нагрузки различаются по интенсивности и включают в себя различные виды физической активности, начиная от восстановительной гимнастики, заканчивая развивающими упражнениями, необходимыми для нарастания физической активности. Слабая и средняя интенсивность тренировок оказывает основное влияние на сердечно-сосудистую систему (именно поэтому аэробные нагрузки называют еще и кардио тренировками). Высокоинтенсивные аэробные тренировки задействуют не только ССС, но и мышцы, однако они, скорее, представляют собой комплексную, а не аэробную нагрузку.

Что такое анаэробная нагрузка?

При анаэробных упражнениях кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет мышц, запаса «топлива» которых хватает на 8-12 секунд. Таким образом, ни одно упражнение длительностью более 12 секунд не может являться чисто анаэробным (силовым).

Обычно тренировочный процесс включает в себя оба вида тренировок, и чем длиннее дистанция бега, тем меньше объем анаэробного бега от общего объема тренировки.

Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс для организма, однако именно они в конечном счете делают тело сильнее. Однако возможность выполнять достаточный объем анаэробных нагрузок напрямую зависит от общей подготовки, которую представляют собой аэробные упражнения.

Основную часть тренировок в беговом спорте представляют собой аэробные нагрузки, однако дальнейшее развитие выносливости невозможно без анаэробных нагрузок.

Аэробный бег для похудения

Аэробный бег менее эффективен для снижения веса, нежели анаэробные (силовые) нагрузки, однако и он позволяет поддерживать свою форму, а также избавиться от лишних килограмм.

Основная сложность при похудении при помощи аэробного бега состоит в том, что организм быстро привыкает к аэробным нагрузкам. И примерно через 2 недели вы будете затрачивать, к примеру, на получасовую нагрузку намного меньше калорий, чем тратили изначально.

И если сбросить первые 2-3 килограмма – при условии соблюдения диеты – у вас получится где-то в течение регулярных тренировок месяца, сжигать жир дальше вам будет значительно тяжелее.

ПАНО (порог анаэробного обмена)

Некоторые неопытные бегуны предпочитают сразу же включить в комплекс своих тренировок как можно больше анаэробных нагрузок. Однако отсутствие аэробной базы и отсутствие подготовки организма к нагрузкам приводит лишь к тому, что они портят свое здоровье. Именно поэтому перед началом тренировок крайне необходимо определить ПАНО – ту самую точку упражнений, когда аэробные нагрузки переходят в анаэробные. Порог анаэробного обмена рассчитывается индивидуально для каждого спортсмена, исходя из которого уже и строить тренировочный процесс и планировать соотношение аэробного и анаэробного бега.

Easy run — легкий бег — что это и какие кроссовки для этого подходят.

Recovery, Easy, aerobic — восстановительный, легкий, аэробный бег — что я под этим понимаю и какие кроссовки использую?

Disclaimer. Как всегда это мое частное мнение и опыт и если будете применять — то на свой страх и риск. Посоветуйтесь со своим доктором и тренером 🙂

Сначала терминология, виды легкого бега, по возрастанию нагрузки.
— recovery, восстановительный, бег в первой зоне. Для меня это пульс около 120-130 (при максимуме 189 и марафонском 160). Темп не важен, важно что бы не разваливалась форма и был приемлемый каденс. Если я бегу и после 2-3 км бега пульс ниже 120 и бежать очень тяжело, я страдаю — то я прекращаю пробежку и понимаю что надо просто отдохнуть. Нормальная восстановительная пробежка это 30-40 минут, не больше.
В реальности никакого восстановительного бега не существует, иначе мы бы бегали круглые сутки и не уставали 🙂 Любой бег это стресс для организма, хоть и не большой. Восстановительный бег помогает психологически, отдохнуть после тяжелых тренировок, соревнований, прочистить мозг после работы. Есть теории что восстановительный бег помогает быстрее вывести продукты распада из мышц.
Данный вид бега не ставит основной целью развитие каких либо характеристик важных для бега. Но при этом он помогают усилить влияние положительных аспектов прошлых тренировок и снизить влияние негативных аспектов.
Самое важное — данный вид бега не должен ухудшить текущее состояние. После пробежки надо чувствовать себя лучше чем до неё. Если наоборот, то пробежка скорее пошла во вред и следующий раз надо провести оптимизацию.

— easy, легкий бег — вторая зона, пульс 123-140. Это бег, который и создает основной объем тренировок. По сути пресловутые 80% в 80/20. Достаточно легкий что бы бегать много, развивать сердце, капиллярную структуру, но при этом не создавать нагрузки на нервную систему. Самый здоровый и полезный вид бега, я его люблю больше всего. И всегда радуюсь периоду в подготовке, когда можно просто много бегать, но при этом не страдать. Это вид бега популяризируется как часть MAF метод Phil Maffetone. Основная формула пульса = 180 — возраст.

— aerobic, аэробный бег — начало третье зоны. Спорный вид бега, часто попадает в так называемую «серую зону», т.е. не достаточно тяжелый для полноценного развития, то и усталости добавляет. Но я считаю что этот вид бега очень полезен. Это по сути MAF + 5/10 ударов. Для меня это 140-150. На таком пульсе я часто бегаю длинные и среднедлинные тренировки. Т.е. тренировки которые длятся полтора часа и больше, до трех часов. Они часто проводятся не сразу после сна, а через три часа после завтрака, когда проснулся, поел и готов нормально бежать — организм в боевом состоянии.

А теперь о самом интересном — о кроссовках 🙂
Восстановительный бег — легкие и с достаточной амортизацией.
Дроп может быть меньше 10. Малый дроп в данной обуви — это сознательный выбор. Он помогает растянуть мышцы голени. Я даже использую Altra Torin 3 с дропом 0, на тренировках 30 минут.

New Balance Beacon. Дроп 6, очень легкие. Но на пробежках длиннее часа ноги в них устают.

Altra Torin 3. Дроп 0. Легкие, отличная амортизация, отлично растягивают мышцы голени. Но очень осторожно с ними если есть проблемы с ахилом. Я бегаю не больше 30 минут в них.
У них очень много места для стопы, очень удобно пальцам!

Hoka One One Clifton 4. Дроп 5. Самый универсальные — можно бегать любые виды легкого бега.

Hoka One One Clifton 5. Пока выбираю какие оставить, но скорее всего останутся черные wide, слева вверху.

Sketchers Go Ride 7. Достаточно легкие, дешевые и удобные. Хороши для командировок, как универсальная обувь.

Nike Vomero 14. Дроп 10, хорошие кроссовки для длинного бега. Дроп 10 важен, на длинном беге, как и марафоне, стопе нужна поддержка. По ходу бега мы естественно переходим на бег на пятку. Малый дроп в данном случае приводит к излишней нагрузке на мышцы голени.

Nike Pegasus 34 — не пошли вообще. Как то тяжело было в них бегать.

А какое отношение у вас к легкому бегу?
Используете ли пульсометр, часы на таких пробежках? Ограничиваете ли длительность или расстояние?

Какие кроссовки используете?

зоны и нормы пульса, высокий и низкий пульс

Пульс — базовый показатель реакции организма на нагрузку. Опираясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС), можно контролировать нагрузку на тренировке, составлять и корректировать планы, следить за перетренированностью. В статье рассказали, как сделать тренировки эффективными и подвестись к стартам в отличной форме.

Пульс при беге: основные показатели

Чтобы правильно составить тренировочный план, важно знать и контролировать ЧСС в покое, максимальную ЧСС, целевую ЧСС и ЧСС анаэробного порога.

ЧСС в покое показывает, насколько эффективно проходит восстановление после нагрузки. Повышенная утренняя ЧСС в покое говорит о перетренированности и необходимости сбавить обороты. Пульс покоя измеряют утром, не вставая с постели. Для точности нужно сделать несколько замеров и принять минимальное значение. У нетренированных людей нормальная ЧСС в покое 70-80 уд/мин. У женщин этот показатель примерно на 10 ударов выше, чем у мужчин. У спортсменов пульс покоя может быть гораздо ниже: около 40-50 уд/мин.
Максимальная ЧСС или МЧСС — максимальный пульс, на который способно сердце. Максимальный пульс зависит в основном от возраста и генетических данных, его невозможно натренировать. За каждый год МЧСС снижается примерно на 1 удар.
Целевая ЧСС — это ЧСС, соответствующая определенной интенсивности. Тот пульс, на котором проходит тренировка.
Лактатный порог или порог анаэробного обмена (ПАНО) — это граница между кислородным и лактатным механизмом образования энергии в мышцах. Это максимальная нагрузка, которую можно поддерживать длительное время без чрезмерного накопления молочной кислоты в мышцах. Он показывает уровень тренированности. Чем тренированней человек, тем выше его анаэробный порог.

Мышцы имеют порог накопления лактата — момент, после которого мышцы перестают эффективно работать и удалять молочную кислоту. После этого момента лактат начинает накапливаться в мышцах еще быстрее и поступает в кровоток — наступает мышечная усталость и работоспособность резко падает.

Источник: sunsju on flickr

Какой должен быть пульс при беге: зоны пульса

Весь диапазон ЧСС делится на пульсовые зоны, которые вычисляются в процентах от максимальной ЧСС. Каждый тип тренировки проходит в своей пульсовой зоне. Подробнее о них читайте ниже.

Тренировочный план состоит из разных типов тренировок на определенной интенсивности и соответствующей пульсовой зоной. Например: восстановительные тренировки проходят в 1 зоне, то есть на низкой интенсивности, интервальные — на высокой. Уровням интенсивности соответствуют определенные пульсовые зоны: чем выше интенсивность нагрузки — тем больше ЧСС.

Существует 3 основные зоны интенсивности:

аэробная
развивающая
анаэробная

В 1 зоне энергия поставляется преимущественно за счет кислородного обмена, во 2 — кислородного и лактатного, в 3 — лактатного и фосфатного.

Встречаются разные классификации зон интенсивности. Однако, в международной практике 3 основные зоны делят на 6 подзон. Отдельно выделяют восстановительную зону — она относится к аэробным нагрузкам. Этой же классификации придерживается Питер Янсен в своей книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость»:

Восстановительная зона

Тренировка на очень низкой интенсивности. Проводится после соревнований, тяжелых тренировок или между скоростными интервалами. Помогает восстановиться после нагрузки, расслабить организм психологически и физиологически. Ее часто дополняют растяжкой и массажем. Пульс лежит в пределах 60-70% от максимального или 70-80% от ПАНО

Пример тренировки: разминка, заминка, длительный легкий бег.

Аэробная зона 1

Тренировки на низкой интенсивности. Тренировки в аэробных зонах 1,2 развивают аэробный порог — уровень нагрузки, при котором лактат в мышцах успевает перерабатываться организмом. Прочная аэробная база позволяет эффективно тренироваться с большей интенсивностью. В этой зоне развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается плотность капилляров в мышцах, улучшается транспорт кислорода. Пульс при низкой интенсивности лежит в пределах 70-80% от максимального или 80-90% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-3 часа.

Аэробная зона 2

Тренировки на средней интенсивности или в соревновательном темпе марафонского бега. Пульс при средней интенсивности лежит в пределах 80-85% от максимального или 90-95% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-2 часа.

Развивающая зона 1

Цель тренировок в развивающей зоне — увеличение анаэробного порога, тренировка организма быстрее перерабатывать лактат. Такие интенсивные тренировки нужно проводить только при хорошем самочувствии.

Транзитная зона между аэробным и анаэробным путем получения энергии. Пульс лежит в пределах 85-90% от максимального или 95-100% от ПАНО.

Пример тренировки: темповый бег, 4-5 длинных ускорений по 8-20 минут с промежуточным восстановлением по 5 минут.

Развивающая зона 2

Тренировки на уровне анаэробного порога или чуть выше. Проводятся не чаще 2 раз в неделю при хорошем самочувствии спортсмена. Пульс лежит в пределах 90-95% от максимального или 100-110% от ПАНО.

Пример тренировки: 5-8 коротких ускорений по 2-8 минут с промежуточным восстановлением по 6 минут.

Анаэробная зона 1

Тренировки с накоплением лактата в мышцах. Развитие скорости, нервной системы и скорости переработки лактата в организме. Длительность максимального напряжения 2-3 минуты. Пульс лежит в пределах 95-98% от максимального.

Пример тренировки: короткие ускорения 200-400 метров с промежуточным восстановлением по 5-8 минут.

Анаэробная зона 2

Короткие и максимально мощные нагрузочные отрезки в пределах 98-100% от максимального пульса. Быстрое накопление лактата в мышцах. Развитие взрывной скорости, нервной системы и проводимости.

Пример тренировки: короткие ускорения 60-100 метров с промежуточным восстановлением.

Источник: imore.com

Как посчитать пульсовые зоны

Каждая тренировка должна проходить в определенной пульсовой зоне и быть направлена на развитие какого-либо качества. Не ждите прогресса от простого бесконтрольного бега. Зная свою максимальную ЧСС или ПАНО, легко самостоятельно посчитать для себя точные границы зон интенсивности и разнообразить нагрузку на тренировках. Пульс в каждой зоне соответствует проценту от максимального пульса.

Допустим, ваш максимальный пульс = 187 уд/мин. По процентам от МЧСС определим пульсовые зоны для каждой зоны интенсивности:

Зона интенсивности	Вычисления процента от МЧСС	Пульсовые зоны
Восстановительная зона	187×0,6 = 112,2; 187×0,7 = 130,9	112 уд/мин — 130 уд/мин
Аэробная зона 1	187×0,7 = 130,9 187×0,8 = 149,6	131 уд/мин — 149 уд/мин
Аэробная зона 2	187×0,8 = 149,6 187×0,85 = 159	150 уд/мин — 159 уд/мин
Развивающая зона 1	187×0,85 =159 187×0,9 =168,3	160 уд/мин — 168 уд/мин
Развивающая зона 2	187×0,9 =168,3 187×0,95 =177,7	169 уд/мин — 177 уд/мин
Анаэробная зона 1	187×0,95 =177,7 187×0,98 =183,3	178 уд/мин — 183 уд/мин
Анаэробная зона 2	187×0,98 =183,3 187×1,0 =187	184 уд/мин — 187 уд/мин

Определив свои пульсовые зоны, можно легко контролировать интенсивность тренировок.

Как определить максимальный пульс при беге

Максимальный пульс можно вычислить несколькими способами:

Функциональное тестирование в лаборатории

Самый точный — нагрузочный тест на беговой дорожке (тредмиле) в лаборатории. Тестирование проводит спортивный врач. За 2 дня до теста запрещены сильные нагрузки, перед проведением нужно немного размяться.

Тестирование длится около получаса: спортсмен бежит по дорожке, которая плавно ускоряется и увеличивает наклон. Электроды фиксируют показатели с тела спортсмена и записывают ЭКГ. Результат теста — индивидуальные характеристики спортсмена: состояние здоровья сердца, максимальное потребление кислорода (МПК), анаэробный порог, МЧСС и ЧСС в разных зонах интенсивности.

Этот тест несколько раз в год проходят многие профессиональные спортсмены, чтобы анализировать прогресс и строить тренировочные планы. Также тестироваться рекомендовано атлетам старше 35 лет и тем, кто предрасположен к заболеваниям сердца и сосудов. Нагрузочный тест проводится в разных модификациях. Предварительно обследуйтесь у кардиолога, чтобы определить, какой вариант теста подходит вам.

Беговой тест

Пробегите отрезок 1,6 км по плоскому рельефу с максимальной скоростью. Последние метры дистанции старайтесь изо всех сил. Сразу после остановки посчитайте пульс — он и будет вашим МЧСС.

Вместо бега можно использовать велосипед: крутите педали на велотренажере с максимальной скоростью в течение 5 минут, последние полминуты старайтесь изо всех сил. Сразу после замеряйте пульс — он будет вашей МЧСС. Беговой и вело-тесты можно выполнять, только при хорошем самочувствии. Перед нагрузкой проведите легкую разминку.

Формула

Самый простой и менее точный способ.

для мужчин: МЧСС = 214-(0.8 x возраст)
для женщин: МЧСС = 209-(0.9 x возраст)

Формулы можно использовать, если недоступны остальные методы. Однако, формула не учитывает индивидуальных особенностей каждого спортсмена, поэтому придется корректировать это значение в зависимости от личных ощущений. Если нагрузки кажутся непосильными — внесите поправки.

Источник: cultofmac.com

Как измерить пульс

Почти у каждого атлета есть спортивный гаджет: пульсометр, смарт-часы или фитнес-браслет. Они показывают пульс в любое время, считывая его с помощью датчика.

Если нет спортивных часов с пульсометром, можно посчитать ЧСС, приложив пальцы к сонной артерии на шее, к запястной или височной артерии.

Существует несколько схем для удобного подсчета. Самый простой, но менее точный — подсчитать удары сердца за 15 секунд и умножить на 4. Более точный результат получается по методу 15-ти ударов: нащупайте пульс, включите секундомер именно во время удара сердца, на 15-ом ударе остановите секундомер. Получилось какое-то количество секунд. Далее посчитайте ЧСС по формуле:

ЧСС = (15 / кол-во секунд) x 60

Во время тренировки вычислить ЧСС без гаджетов можно по методу 10-ти ударов: включите секундомер во время удара сердца и остановите секундомер ровно на 10-ом ударе. По полученному времени 10-ти ударов определите ЧСС по таблице:

Высокий пульс при беге: что делать

Высокий пульс при беге, обычно, сопровождает всех новичков. Особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Сердечно-сосудистая система просто не готова к физическим нагрузкам: даже при легком беге пульс зашкаливает, а дыхание сбивается.

Сердце у нетренированного человека слабое и качает маленький объем крови. За один удар сердце начинающего бегуна не успевает перекачать достаточно крови к работающим мышцам. Пульс растет, наступает усталость. Но как и все мышцы, сердце можно натренировать.

Развить сердце и снизить пульс помогут регулярные пробежки на низкой интенсивности в аэробной зоне. Кому-то для опускания пульса понадобится месяц бега в низком темпе, а кто-то добьется результата через полгода — все зависит от уровня физической подготовки, длительности и регулярности пробежек.

Комментарий Василия Парнякова

Как снизить пульс при беге

Простой и эффективный способ опустить ЧСС от Василия Парнякова: комбинированная тренировка медленный легкий бег — шаг. Этот метод позволяет постепенно адаптировать организм к нагрузкам и развить сердечно-сосудистую систему без вреда здоровью.

Начинаете тренировку с очень медленного легкого бега. Как только пульс поднимается до 150 уд/мин — переходите на шаг. Идете медленно и восстанавливаетесь, дышите спокойно, чтобы опустить пульс. Как только пульс опустится до 120 уд/мин — снова начинаете медленный легкий бег. Затем снова переходите на шаг и так несколько повторов. Начинайте тренироваться по 30-40 минут в день. Когда беговые отрезки достигнут 10 минут — постепенно увеличивайте время всей тренировки. Каждые 2 недели добавляйте по 10 минут, пока не дойдете до 1 часа.

Постепенно шаговые отрезки станут короче, а беговые — длиннее. Сердце привыкнет к нагрузке, будет быстрее восстанавливаться. Пульс во время бега начнет опускаться. Как быстро наступит эффект — зависит от начального уровня физической подготовки, длительности и регулярности занятий. Кому-то понадобится месяц, кому-то полгода.

Тренировки не должны быть короче 30-40 минут — в аэробных зонах время нагрузки намного важнее, чем интенсивность. Еще один важный фактор — регулярность занятий. Начинайте тренироваться через день. День отдыха очень важен для организма — в это время организм восстанавливается и закрепляет эффект. Кроме того, чтобы не «сбить» эффект от аэробных пробежек, не давайте организму нагрузок на высоком пульсе в анаэробной зоне.

Таким способом появляется отличная аэробная база для дальнейших, более интенсивных, занятий. Такие тренировки могут показаться очень легкими и совсем не эффективными. Но наберитесь терпения: многолетним опытом и спортивной практикой доказано — этот метод помогает опустить пульс во время бега. Главное, не забросить тренировки в период адаптации — тогда эффект не закрепится, и придется начинать сначала.

Видео о пульсе при беге

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Бег трусцой или бег как аэробное упражнение

Бег это форма бега рысью или в медленном или неторопливом темпе. Главный намерение состоит в том, чтобы улучшить физическую форму с меньшим стрессом, чем на самом деле, вместо конкуренции.

Определение

г. определение бега трусцой по сравнению с бегом нестандартно.Доктор Джордж Шиэн, эксперт по бегу, сказал, что «разница между бегуном и бегуном — пустая запись «. ^[1] Другие, как правило, более конкретны, определяя бег трусцой как более медленный. более 6 миль в час (10 минут на милю, 10 км / ч, 6 мин / км). ^[2]

История

г. термин «бег трусцой» как вид упражнений возник в Англии в середина семнадцатого века.Это использование стало обычным явлением по всей империи. и в его романе 1884 года « Мой бег домой » австралийский писатель Рольф Болдревуд написал: «Когда я проходил, шторы в вашей спальне были задернуты. на утренней пробежке «.

В В Соединенных Штатах бег трусцой также называли «дорожными работами», когда спортсмены тренировки, такие как боксеры, обычно пробегали несколько миль каждый день как часть их кондиционирования. В Новой Зеландии в 1960-е или 1970-е годы слово «дорожные работы» по большей части было вытеснено словом «бег трусцой», пропагандировалось тренера Артура Лидьяра, и этот вид бега стал довольно популярным. среди многих людей в то время.Тренер по легкой атлетике Университета Орегона Билл Бауэрман после пробежки с Lydiard в Новой Зеландии представил концепцию бега трусцой в США в 1962 году. Бауэрман опубликовал книга Jogging в 1966 году, позже обновленная книга для 1967 года переиздание. Бауэрман разработал программы бега трусцой для мужчин и женщин. всех возрастов. Популярность этих программ помогла распространить концепцию бег трусцой как упражнение для всех в Соединенных Штатах.^[3]

Упражнение

Бег трусцой это «высокоэффективное» упражнение, которое создает нагрузку на тело, особенно суставы колена. В результате некоторые люди предпочитают использовать «более низкую отдачу» упражнения, такие как подъем по лестнице, плавание, езда на велосипеде или ходьба вместо бега трусцой.

Бег трусцой часто используется серьезными бегунами как средство активного восстановления во время интервальная тренировка. Бегун, который, возможно, только что завершил пост 400 повторение метра в темпе менее 5 минут на милю, может снизиться до 8 минут мильный темп для восстановительного круга.

Нравится другие виды аэробных упражнений, бег трусцой отличное средство для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, плотности костей и физическая подготовка.

Список литературы

Сайтов:

Американская ассоциация бега — некоммерческая организация. посвященный обучению и поддержке бегунов.Предоставляет полезные предложения и ресурсы.
Кэнак Бегун — предоставляет список гонок в Соединенных Штатах. и Канада, учебная информация, ссылки по теме и предотвращение травм чаевые.
Общество мертвых бегунов — дискуссионная группа о Бег. Группа неформальная и социальная, и все они стараются поощрять друг друга в их беговых программах.Они говорят о все, что связано с бегом, от медитации до марафонов.
Iskip.com — Клуб тех, кто любит скипать, и который организует скипы в пользу благотворительных организаций. На сайте представлены профили основателя движения и ключевые цифры, местные мероприятия по пропуску занятий и преимущества пропусков.
MensRacing.com — фокусируется на мужской элитной дистанции Бег. Особенности фото, новости, результаты, интервью, сообщения доски и ссылки.
Momentum Sports — Обеспечивает онлайн-тренировку по бегу для всех дистанций от спринтеров до марафонцев. Также дайте информация о весах, схемах, растяжке, питании, рекомендуемые площадки для тренировок и гонок, книги.
Национальный Репозиторий запущенных маршрутов — предоставление карт текущих маршрутов и местные ссылки для городов по всей территории Соединенных Штатов.
Идеально Расчет времени — Premier Race Service Монтаны, обеспечивает точное сроки и результаты в районе Монтаны.
Realrunner.com — Тренировки, гонки, старт, клубы, женский бег, здоровье, чат, советы, марафоны, 10км, полумарафоны, расписание тренировок по электронной почте и текстовые сообщения с расписанием тренировок.
Пробег Прогулка трусцой.com — Календари и результаты работ и событий. Бесплатный список событий, бесплатный список результатов и бесплатная онлайн-регистрация. Журнал обучения за 4 года.
Эксплуатация — Обширные ссылки, бесплатные ежемесячные конкурсы с многочисленными призы, информация о тренировках, советы по предотвращению травм, результаты мероприятия, поиск партнеров по обучению и дискуссионный форум.
RunMonkey — рабочий каталог, проиндексированный личным, разное, снаряжение и клубные сайты.
Расписание бегунов — руководство для бегунов по шоссейным гонкам. Гонка календарь, результаты гонок с runningnetwork.com, список событий и хронометражные компании, клубы и бегущие ссылки.
Бегунов Интернет — предназначен для бега в Великобритании, включая каталог клубов, дневники тренировок, советы, калькуляторы темпа, обзоры книг и доски объявлений.
Running Advisor — информация, советы и обзоры по запуску для бегунов любого уровня подготовки.
Журнал выполнения — позволяет пользователю записывать, просматривать и анализировать бег, езда на велосипеде и плавание. Требуется бесплатное членство.
Работает Интернет — руководство по запуску связанных веб-сайтов, средняя школа и программы колледжа, учебные статьи, набор в колледж база данных и журнал бегунов.
Работает Страница — обзоры продуктов, текущая информация, обсуждения.
Работает Прошлое — Посвящается истории бега и бега памятных вещей. Предлагает статьи о текущих мероприятиях и подарки с автографами. предметы, плакаты и предметы коллекционирования для покупки.
Работает Планета — От Антарктиды до Зимбабве, сайт предлагает описания, куда бежать и гулять по городам целого мир, как рассказывают местные жители.Полезно для путешественников, организаторов поездок и туристические агенты.
Работает США — Официальный сайт Running USA и USATF Distance Running Сайт. Предлагает календарь событий, медиацентр, результаты, рейтинги и записи, администрирование и ссылки.
Работает с Active.com — источник бегунов для бега, тренировок информация, советы по гонкам и регистрация на гонки.Из 5к гонок на марафоны, один из крупнейших ресурсов по бегу и фитнесу В интернете.
Runningfreak.com — Календарь, результаты, советы, мотивация, искусство и контакты.
Бег / бег трусцой от About.com — Гид предлагает обычные функции, форумы и чат, а также около 500 протестированных ссылки на советы по тренировкам, ходовую часть, хеширование, трейлраннинг, молодежь, мастера, для дам, и ультра бег.
Suite101.com — Бег — Информация по бегу, советы по бегу, личные истории бегунов, онлайн-обсуждение площадь.
Time-to-Run — Статьи диетологов, физиотерапевтов, тренеры, спортивные врачи, физиологи, массажисты и календарь событий по всему миру.
TowerRunning.com — включает расписания гонок, гонщики, список башен и небоскребов и ссылки.
Соединенные Штаты Корпоративная ассоциация легкой атлетики — региональная и национальная текущие события, новости, прошлые результаты, фотографии, офицер распечатка и контакты.
Информационный центр по бегу на дорогах USATF — Новости, записи, измерения, рабочие схемы.
Warmdown.com — онлайн-сообщество для соревнований бегунов встретиться, записать результаты тренировок и забегов, обсудить, измерения производительности и улучшения.Живой коучинг, здоровье советы, доски объявлений, подробный журнал и база данных по связям с общественностью.
Всемирная ассоциация горного бега WMRA — Совет, устав, правила, календарь, результаты, ссылки, фотографии, и статистика.

г. содержание каталога EDinformatics основано на Open Справочник и усовершенствован с использованием собственной технологии EDinformatics.

Изменено EDinformatics — 2004 EDinformatics

CooperAerobics — Cooper Aerobics — 5 лучших аэробных упражнений для максимальной пользы

Просмотреть все страницы разделов

В 1968 году Кеннет Х. Купер, доктор медицины, магистр здравоохранения, разработал систему баллов по аэробике и определил, что аэробные упражнения являются наилучшей формой физической подготовки, вызывающей положительные изменения в дыхательной и сердечно-сосудистой системах, улучшая общее состояние здоровья.

Что такое аэробные упражнения? В книге д-ра Купера Программа аэробики для полного благополучия он определяет ее как тренировку на выносливость, которая осуществляется в течение относительно длительного периода времени и зависит от установления баланса между потреблением и расходом кислорода. Другими словами, упражнение выполняется с телом в устойчивом состоянии.

Сегодня миллионы людей следят за исследованиями доктора Купера, чтобы присоединиться к фитнес-революции. Вот пять лучших упражнений, обеспечивающих максимальную аэробную пользу.

1. Лыжные гонки
Вы предпочитаете тренироваться на снегу? Беговые лыжи — это главная аэробная активность, потому что с каждым движением задействуется больше мышц. В этом упражнении вы должны использовать руки и ноги, чтобы продвигать свое тело вперед. Чем больше мышц вы задействуете, тем больше пользы от аэробики вы получите.

Это занятие обычно проводится на большой высоте и в холодную погоду, поэтому ваше тело использует больше энергии и мышц на протяжении всей тренировки.

2. Плавание
Плавание — это эффективное занятие для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, а также для приведения вашего тела в аэробное состояние. Это упражнение обеспечивает общий эффект кондиционирования, поскольку во время плавания вы задействуете основные группы мышц по всему телу.

Многие пловцы часто замечают, что у них меньше травм и меньше давления на кости и суставы из-за плавучести воды. В книге доктора Купера Аэробика для полного благополучия он отмечает, что вы можете проплыть до 10 миль в день и набрать более 1300 аэробных баллов в неделю без большой опасности растяжения мышц или повреждения суставов.

3. Бег или бег трусцой
Во-первых, важно установить разницу между бегом и бегом трусцой. Если вы бежите медленнее, чем девять минут мили, доктор Купер посоветует вам бегать трусцой.

Бег и бег трусцой — отличные варианты для аэробной подготовки. Бегаете ли вы в тренажерном зале или на улице, вы сами контролируете интенсивность тренировки. Стремясь нарастить мышечную массу, вы можете добавить больше сопротивления или бегать трусцой под наклоном, одновременно увеличивая скорость.В свою очередь, вы можете нарастить больше мышц и увеличить расход калорий после тренировки. Также полезно делать большие шаги, чтобы проработать мышцы в большом диапазоне движений. Это поможет предотвратить напряжение и напряжение в мышцах.

Если вы хотите уменьшить нагрузку на суставы из-за тяжелого бега, попробуйте использовать эллиптический тренажер. Посмотрите видео, чтобы узнать о правильной форме и о том, как извлечь максимальную пользу.

4. Велоспорт на открытом воздухе
Если вы страдаете от проблем с суставами, езда на велосипеде может стать отличным занятием из-за снижения нагрузки на суставы и мышцы.При езде на велосипеде на открытом воздухе вы должны преодолевать сопротивление велосипеда, а также увеличивать вес своего тела.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, доктор Купер рекомендует стремиться к скорости езды на велосипеде чуть выше 15 миль в час, чтобы получить максимальную аэробную пользу.

5. Ходьба
Ходьба — отличный способ прийти в форму с минимальной нагрузкой на суставы. Независимо от того, молод вы или стар, активен или малоподвижен, ходить может практически любой и где угодно.

Хотя для достижения тех же аэробных преимуществ от ходьбы по сравнению с бегом может потребоваться больше времени, вы можете усложнить тренировку, увеличив наклон на беговой дорожке или поднявшись на большее количество холмов на улице.

Отправьтесь в путешествие по аэробике
При выполнении любого из этих пяти основных видов аэробных упражнений убедитесь, что ваши тренировки не слишком повторяются для суставов. Для вашего тела полезно включать в себя различные виды аэробной активности, поэтому постарайтесь изменить свой распорядок, чтобы избежать перетренированности определенных групп мышц.

По мере того, как вы интегрируете аэробные нагрузки в свой распорядок фитнеса, обязательно включайте разминку, заминку и укрепление опорно-двигательного аппарата посредством силовых тренировок и / или художественной гимнастики.

Чтобы просмотреть полный список аэробных упражнений, который включает возрастную информацию и значения баллов по аэробике, щелкните здесь.

Чтобы узнать больше о фитнес-центре Cooper, щелкните здесь или позвоните по телефону 972.233.4832.

Статья предоставлена Cooper Aerobics Marketing and Communications.

Аэробные упражнения: 10 главных причин для физической активности

Аэробные упражнения: 10 основных причин для физической активности

Независимо от возраста, веса или спортивных способностей, аэробные упражнения полезны для вас. Узнайте почему — а затем приготовьтесь двигаться дальше.
Персонал клиники Мэйо

Регулярные занятия аэробикой, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, могут помочь вам жить дольше и здоровее. Нужна мотивация? Посмотрите, как аэробные упражнения влияют на ваше сердце, легкие и кровоток.Затем двигайтесь и начинайте пожинать плоды.

Как ваше тело реагирует на аэробные упражнения

Во время аэробной нагрузки вы постоянно двигаете большими мышцами рук, ног и бедер. Вы быстро заметите реакцию своего тела.

Вы будете дышать быстрее и глубже. Это увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Ваши мелкие кровеносные сосуды (капилляры) будут расширяться, чтобы доставлять больше кислорода к вашим мышцам и уносить отходы, такие как углекислый газ и молочная кислота.

Ваше тело даже будет выделять эндорфины, натуральные обезболивающие, которые способствуют улучшению самочувствия.

Как аэробные упражнения влияют на ваше здоровье

Независимо от возраста, веса или спортивных способностей, занятия аэробикой полезны. Аэробная активность имеет множество преимуществ для здоровья независимо от вашего возраста. По мере того, как ваше тело приспосабливается к регулярным аэробным упражнениям, вы станете сильнее и здоровее.

Рассмотрим следующие 10 способов, с помощью которых аэробные нагрузки могут помочь вам почувствовать себя лучше и в полной мере наслаждаться жизнью.

Аэробная активность может вам помочь:

Держите лишние килограммы под контролем
В сочетании со здоровой диетой аэробные упражнения помогают сбросить вес и удержать его.
Повысьте выносливость, физическую форму и силу
Вы можете почувствовать усталость, когда впервые начнете регулярные занятия аэробикой. Но в долгосрочной перспективе вы будете наслаждаться повышением выносливости и снижением утомляемости.
Со временем вы также можете улучшить состояние сердца и легких, а также увеличить силу костей и мышц.
Избавьтесь от вирусных заболеваний
Аэробные упражнения хорошо активируют вашу иммунную систему. Это может сделать вас менее восприимчивым к незначительным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп.
Снижайте риски для здоровья
Аэробные упражнения снижают риск многих состояний, включая ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, метаболический синдром, инсульт и некоторые виды рака.
Аэробные упражнения с весовой нагрузкой, например ходьба, снижают риск остеопороза.
Управление хроническими состояниями
Аэробные упражнения могут помочь снизить кровяное давление и контролировать уровень сахара в крови. Он может уменьшить боль и улучшить функции у людей с артритом. Он также может улучшить качество жизни и физическую форму у людей, больных раком. Если у вас ишемическая болезнь сердца, аэробные упражнения могут помочь вам контролировать свое состояние.
Укрепите свое сердце
Более сильному сердцу не нужно биться так быстро. Более сильное сердце также более эффективно перекачивает кровь, что улучшает приток крови ко всем частям вашего тела.
Держите артерии в чистоте
Аэробные упражнения повышают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хороший» холестерин, и снижают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохой» холестерин. Это может привести к меньшему скоплению бляшек в артериях.
Поднимите настроение
Аэробные упражнения могут облегчить уныние депрессии, уменьшить напряжение, связанное с тревогой, и способствовать расслаблению. Это также может улучшить ваш сон.
Оставайтесь активными и независимыми с возрастом
Аэробные упражнения укрепляют ваши мышцы, что может помочь вам сохранить подвижность по мере взросления.Упражнения также могут снизить риск падений и травм в результате падений у пожилых людей. И это может улучшить качество вашей жизни.
Аэробные упражнения также сохраняют остроту ума. Регулярная физическая активность может помочь защитить память, рассуждение, суждения и мыслительные навыки (когнитивные функции) у пожилых людей. Он также может улучшить когнитивные функции у детей и молодых людей. Это может даже помочь предотвратить развитие деменции и улучшить познавательные способности у людей с деменцией.
Живите дольше
Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются аэробными упражнениями, живут дольше, чем те, кто не занимается регулярно.У них также может быть более низкий риск смерти от всех причин, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.

Сделайте первый шаг

Готовы стать более активными? Большой. Просто не забывайте начинать с маленьких шагов. Если вы долгое время неактивны или страдаете хроническим заболеванием, перед тем, как начать, проконсультируйтесь с врачом.

Когда вы будете готовы начать тренировку, начинайте медленно. Вы можете гулять пять минут утром и пять минут вечером. Любая физическая активность лучше, чем совсем ничего.

На следующий день добавляйте несколько минут к каждой прогулке. Также немного прибавьте темп. Вскоре вы сможете быстро ходить не менее 30 минут в день и пользоваться всеми преимуществами регулярных занятий аэробикой. Вы можете получить еще больше пользы, если будете больше заниматься спортом.

Другие варианты аэробных упражнений могут включать беговые лыжи, аэробные танцы, плавание, подъем по лестнице, езда на велосипеде, бег трусцой, эллиптические тренировки или греблю.

Если у вас есть состояние, ограничивающее вашу способность заниматься аэробикой, спросите своего врача об альтернативах.Например, если у вас артрит, водные упражнения могут дать вам преимущества аэробной активности без нагрузки на суставы.

05 февраля 2020 г. Показать ссылки

Петерсон ДМ. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 3 января 2017 г.
AskMayoExpert. Аэробные упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
Физическая активность и здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний.https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm. Доступ 3 января 2017 г.
Ласковски Э.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота. 6 января 2017 г.
DeLee JC и др. Инфекционные болезни и спорт. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. Доступ 3 января 2017 г.
Упражнение на выносливость (аэробика). Американская Ассоциация Сердца.http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Endurance-Exercise-Aerobic_UCM_464004_Article.jsp#.WGmsqVUrJ0w. Доступ 3 января 2017 г.
Systrom DM. Физиология упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 3 января 2017 г.
DeLee JC и др. Физиология упражнений. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. Доступ 3 января 2017 г.
Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
Как начать программу упражнений. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/starting-exercise-program.php. Доступ 3 января 2017 г.
Вт G. Упражнения повышают иммунитет — до определенной степени. BMJ. 2012; 344: e218.
Willey JZ, et al. Физическая активность в свободное время ассоциируется со снижением когнитивных способностей: исследование Северного Манхэттена.Неврология. 2016; 86: 1897.
JE Ahlskog, et al. Физические упражнения как профилактическое или лечебное средство против деменции и старения мозга. Труды клиники Мэйо. 2011; 86: 876.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

The Mayo Clinic Diet Online
Книга: The Mayo Clinic Diet

Идеи по упражнениям и физической активности

Обзор темы

Аэробная нагрузка повышает частоту сердечных сокращений и некоторое время поддерживает ее.Это увеличивает количество кислорода, доставляемого вашему сердцу и мышцам. Со временем этот вид деятельности принесет пользу вашему сердцу, вашим мышцам, вашему настроению и самооценке, а также вашему количеству энергии. Он может снизить кровяное давление, холестерин, сахар в крови, жировые отложения, тревогу и депрессию, а также усталость.

В поисках подходящего занятия

Эксперты рекомендуют выполнять регулярные занятия умеренной и / или высокой интенсивности.

Вот несколько идей для обоих видов деятельности. Многие умеренные действия в левом столбце можно повысить до уровня активности, выполняя их быстрее или тяжелее.^{сноска 1}

Умеренная интенсивность

Высокая интенсивность

Общие упражнения:

Быстрая ходьба
Легкая и умеренная гимнастика (например, домашняя гимнастика) упражнения, вставание и опускание с пола)
Аэробные танцы с малой ударной нагрузкой
Бег на маленьком батуте
Поднятие тяжестей, бодибилдинг, с большими усилиями
Легкие и умеренные тренировки на тренажерах, таких как Nautilus или Universal тренажеры или гребной тренажер

Общие упражнения:

Ходьба в гору, бег трусцой или бег
Тяжелая гимнастика (отжимания, приседания, прыжки с трамплина и т. д.)
Аэробные танцы с высокой ударной нагрузкой
Прыжки со скакалкой
Использование подъемника по лестнице или лыжного тренажера
Стационарный велосипед с большим усилием

Водные упражнения:

Ходьба по воде с умеренным усилием
Вода аэробика или водная гимнастика
Каякинг, гребля на каноэ, рафтинг
Прыжки с трамплина или вышки
Катание на гребных лодках

Водные упражнения:

Плавание с быстрым, энергичным усилием
Быстрое и энергичное плавание по воде усилие
Водный бег трусцой
Гребля на каноэ на соревнованиях
Дайвинг с аквалангом и ныряние с аквалангом

Активный отдых на свежем воздухе:

Рыбалка и охота
Игра с фрисби
Детские игры, например, классики, 4 -квадрат и мяч для уловки
Игра на детской площадке
Горные лыжи
Лопатой снег

Активный отдых на свежем воздухе:

Верховая езда — бег рысью или галопом
Соревновательные виды спорта, такие как регби, хоккей на траве и футбол
Поход с рюкзаком
Катание на горных велосипедах
Быстрое катание на коньках (более 9 миль в час)
Ходьба на снегоступах и беговые лыжи

Работа по дому и во дворе:

Подметание, уборка пылесосом и мытье полов
усилия
Подметание гаража, тротуара или патио
Мытье собаки
Стрижка газона
Копка в саду

Работа по дому и во дворе:

Перенос продуктов наверх
Перенос ящиков или мебель
Пакетирование сена или уборка коровника с помощью энергичные усилия

Добавление разнообразия в фитнес-программу — хороший способ сохранить мотивацию.

Варьируйте деятельность. Если вам надоедает ходьба, попробуйте плавание или занятия аэробикой.
Поменяйте место. Попробуйте новый маршрут для ходьбы или езды на велосипеде или даже другую комнату для упражнений или растяжки. Имея несколько вариантов, вы можете выбрать тот, который подходит вашему настроению или расписанию.
Меняйте время. Выполняйте упражнения в разное время и в течение разного времени. Если вам наскучила дневная прогулка, попробуйте заняться спортом рано утром, после работы или учебы.Вместо одного 45-минутного занятия проведите три 15-минутных занятия.

Активность в офисе

Если ваша работа включает в себя частое сидение, попробуйте добавить к своему дню эти короткие периоды активности:

Используйте время в пути, чтобы дополнительно прогуляться. Припаркуйтесь в нескольких кварталах от отеля или сойдите с автобуса на несколько остановок раньше.
Используйте лестницу вместо лифта хотя бы на несколько этажей.
Предлагаем проводить встречи с коллегами во время прогулки внутри или снаружи здания.
По возможности старайтесь увеличивать расстояние: возьмите кофе на другом этаже (используйте лестницу) или воспользуйтесь туалетом, который находится дальше всего от вашего офиса.
Если вам нужно поговорить с коллегой, дойдите до офиса или станции этого человека, а не пользуйтесь электронной почтой или телефоном.
Используйте утренние и дневные перерывы для быстрых 15-минутных прогулок.

Коучинг и обучение

Если вам наскучил спорт или деятельность, которые вам когда-то нравились, обучение или инструктаж могут возобновить ваш интерес.

Молодежные лиги по организованным видам спорта часто ищут хороших тренеров.
Пройдите уроки, чтобы стать сертифицированным лидером фитнеса.
Если вы едете на велосипеде, предложите провести группу школьников на велопробеге, чтобы научить их технике безопасности.
Предлагаю возглавить прогулочную группу.

Соревнование

Соревнование может быть хорошим мотиватором, потому что:

Оно дает вам конкретную и измеримую цель, к которой нужно стремиться, например, ходьба или бег на 5 или 10 км.
Изучение деталей нового курса или события, а затем подготовка к нему может восстановить азарт и вызов, которые ушли от более знакомых соревнований.

Помощь в планировании или организации соревнования вместо участия в нем может обеспечить дружбу и развлечение с другими, заинтересованными в этом же мероприятии.

Кросс-тренинг

Кросс-тренинг — это комбинация различных упражнений для распределения работы между различными группами мышц. Кросс-тренинг имеет несколько важных преимуществ:

Он предотвращает скуку, обеспечивая разнообразие.Это может помочь вам выбраться из спада.
Помогает поддерживать баланс между различными группами мышц. Например, бегуны, у которых развиты мощные мышцы ног, могут тренироваться поперек, чтобы укрепить верхнюю часть тела, которая не получает хорошей тренировки от бега.
Снижает риск травм, поскольку одни и те же мышцы не подвергаются одинаковой нагрузке во время каждой тренировки.

Некоторые тренажеры, например эллиптические кросс-тренажеры, могут помочь вам в кросс-тренировках.Или вы можете использовать тренажеры, которые разнообразят вашу программу, проработав группы мышц, которые не используются активно в вашей основной деятельности.

Список литературы

Цитаты
Эйнсворт Б. Е. и др. (2011). Справочник по отслеживанию физической активности . Колумбия, Южная Каролина: Исследовательский центр профилактики, Школа общественного здравоохранения Нормана Дж. Арнольда, Университет Южной Каролины. Доступно в Интернете: http: //prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 10 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Э. Грегори Томпсон, врач-терапевт
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Хизер Чамблисс, доктор наук, физкультурно-физический факультет

Действует по состоянию на 10 сентября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Хизер Чамблисс, доктор наук, физкультурная наука

Ainsworth BE, et al. (2011). Справочник по отслеживанию физической активности . Колумбия, Южная Каролина: Исследовательский центр профилактики, Школа общественного здравоохранения Нормана Дж. Арнольда, Университет Южной Каролины. Доступно в Интернете: http://prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.

Какая физическая активность необходима взрослым? | Физическая активность

Аэробная нагрузка или «кардио» заставляет вас дышать тяжелее, а сердце биться быстрее.От толкания газонокосилки до танцев, ходьбы или езды на велосипеде до магазина — эти и другие виды деятельности имеют значение. Если вы выполняете аэробные физические нагрузки средней или высокой интенсивности, они засчитываются в соответствии с рекомендациями по аэробике.

Интенсивность — это то, насколько усердно ваше тело работает во время физической активности.

Аэробная физическая активность средней интенсивности означает, что вы достаточно много работаете, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и вспотеть.Один из способов определить, является ли это аэробным занятием средней интенсивности, — это то, что вы сможете говорить, но не сможете петь слова своей любимой песни. Вот несколько примеров действий, требующих умеренных усилий:

Быстрая ходьба
Занимаюсь водной аэробикой
Езда на велосипеде по ровной поверхности или с небольшими холмами
Игра в парный теннис
Толкаем газонокосилку

Аэробная активность высокой интенсивности означает, что вы дышите тяжело и быстро, а частота пульса значительно увеличилась.Вы можете использовать Talk Test, чтобы измерить интенсивность вашей аэробной физической активности. Если вы ведете активный образ жизни на высоком уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть. Вот несколько примеров деятельности, требующей больших усилий:

Бег трусцой или бег
Кругов по плаванию
Быстрая езда на велосипеде или по холмам
Теннис одиночный разряд
Играет в баскетбол

Если вы занимаетесь физической активностью средней интенсивности, например гуляете или ходите пешком, вы можете разговаривать, но не петь во время занятия.

Развитие с течением времени
Если вы хотите заниматься более активными видами деятельности, постепенно заменяйте те, которые требуют умеренных усилий, например быстрая ходьба, более активными занятиями, такими как бег трусцой. Узнайте больше о том, как начать заниматься физической активностью для улучшения здоровья.

Вы можете заниматься аэробной нагрузкой средней или высокой интенсивности или их сочетанием каждую неделю. Основное правило гласит, что 1 минута активности высокой интенсивности примерно равна 2 минутам активности средней интенсивности.

Некоторым людям нравится заниматься активными видами деятельности, потому что это дает им примерно такую же пользу для здоровья в половине случаев. Однако, если в последнее время вы не были очень активны, постепенно увеличивайте уровень физической активности. Если у вас в анамнезе есть хроническое заболевание, подумайте о том, чтобы сообщить своему врачу, что вы планируете увеличить свою физическую активность, в том числе перейти к более активной деятельности. Вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя упражнения средней интенсивности, прежде чем переходить к более активным.Узнайте больше о дополнительных типах физической активности, которые подходят именно вам.

Хотите больше советов о том, как можно разнообразить свою жизнь? Проверь это.

10.2: Аэробные упражнения — Medicine LibreTexts

Аэробные упражнения (также известные как кардио) — это физические упражнения от низкой до высокой интенсивности, которые в первую очередь зависят от процесса выработки аэробной энергии. Аэробный буквально означает «связанный, вовлекающий или требующий свободного кислорода» и относится к использованию кислорода для адекватного удовлетворения энергетических потребностей во время упражнений.Как правило, упражнения от легкой до умеренной интенсивности, которые в достаточной степени поддерживаются аэробным метаболизмом, можно выполнять в течение длительных периодов времени. При такой практике сердечно-сосудистые / аэробные упражнения включают бег / бег на средние и длинные дистанции, плавание, езда на велосипеде и ходьбу, согласно первому обширному исследованию аэробных упражнений, проведенному в 1960-х годах на более чем 5000 военнослужащих ВВС США. Доктор Кеннет Х. Купер.

Кардио

Кеннет Купер был первым, кто представил концепцию аэробных упражнений.В 1960-х Купер начал исследования в области профилактической медицины. Его заинтриговала вера в то, что упражнения могут сохранить здоровье. В 1970 году он создал свой собственный институт (Cooper Institute) для некоммерческих исследований и обучения, посвященных профилактической медицине. Он побудил миллионы людей стать активными и теперь известен как «отец аэробики».

Аэробные и анаэробные упражнения

Аэробные упражнения и фитнес можно противопоставить анаэробным упражнениям, наиболее яркими примерами которых являются силовые тренировки и бег на короткие дистанции.Эти два типа упражнений различаются продолжительностью и интенсивностью задействованных мышечных сокращений, а также тем, как энергия генерируется в мышцах. Анаэробные упражнения становятся необходимыми, когда сердце и легкие не могут удовлетворить потребность мышц в кислороде.

Новое исследование эндокринных функций сокращающихся мышц показало, что как аэробные, так и анаэробные упражнения способствуют секреции миокинов, которые являются полезными гормонами, с сопутствующими преимуществами, включая рост новой ткани, восстановление тканей и различные противовоспалительные функции, которые в свою очередь снижают риск развития различных воспалительных заболеваний.Секреция миокина, в свою очередь, зависит от количества сокращаемых мышц, а также от продолжительности и интенсивности сокращения. Таким образом, оба типа упражнений (аэробные и анаэробные) приносят целый ряд преимуществ для здоровья.

Формула Фокса и Хаскелла, показывающая разделение аэробных (светло-оранжевый) и анаэробных (темно-оранжевый) упражнений и частоты пульса

Практически во всех условиях анаэробные упражнения сопровождаются аэробными упражнениями, потому что менее эффективный анаэробный метаболизм должен дополнять аэробную систему из-за потребности в энергии, превышающей возможности аэробной системы.То, что обычно называют аэробными упражнениями, лучше назвать «исключительно аэробными», потому что они разработаны так, чтобы быть достаточно низкоинтенсивными, чтобы не генерировать лактат (или молочную кислоту), так что все углеводы аэробно превращаются в энергию.

Первоначально при повышенной нагрузке мышечный гликоген расщепляется с образованием глюкозы, которая подвергается гликолизу с образованием пирувата, который затем вступает в реакцию с кислородом (цикл Кребса, хемиосмос) с образованием углекислого газа и воды и высвобождает энергию. При нехватке кислорода (анаэробные упражнения, взрывные движения) углеводы потребляются быстрее, потому что пируват ферментирует лактат.Если интенсивность упражнения превышает скорость, с которой сердечно-сосудистая система может снабжать мышцы кислородом, это приводит к накоплению лактата и быстро делает невозможным продолжение упражнения. Неприятные эффекты накопления лактата первоначально включают ощущение жжения в мышцах и могут в конечном итоге включать тошноту и даже рвоту, если упражнения продолжают, не позволяя лактату вывести из кровотока.

Когда уровень гликогена в мышцах начинает падать, печень попадает в кровоток, и метаболизм жиров увеличивается, так что он может подпитывать аэробные пути.Аэробные упражнения могут подпитываться запасами гликогена, запасами жира или сочетанием того и другого, в зависимости от интенсивности. Продолжительные аэробные упражнения средней интенсивности при 65% VO ₂ max (частота пульса 150 ударов в минуту для 30-летнего человека) приводят к максимальному вкладу жира в общий расход энергии. На этом уровне жир может составлять от 40% до 60% от общего количества, в зависимости от продолжительности упражнения. Энергичные упражнения выше 75% VO ₂ макс (160 ударов в минуту) в первую очередь сжигают гликоген.

Основные мышцы отдохнувшего нетренированного человека обычно содержат достаточно энергии примерно для 2 часов энергичных упражнений. Истощение гликогена — основная причина того, что марафонцы называют «ударом в стену». Тренировки, более низкие уровни интенсивности и углеводная загрузка могут позволить отсрочить наступление истощения более чем на 4 часа.

Аэробные упражнения включают бесчисленное множество форм. Как правило, он выполняется с умеренной интенсивностью в течение относительно длительного периода времени.Например, бег на длинные дистанции в умеренном темпе является аэробным упражнением, а спринт — нет. Игра в одиночный теннис с почти непрерывным движением обычно считается аэробной активностью, в то время как гольф или командный теннис для двух человек с короткими всплесками активности, перемежающимися более частыми перерывами, не могут быть преимущественно аэробными. Таким образом, некоторые виды спорта по своей сути являются «аэробными», тогда как другие аэробные упражнения, такие как тренировка фартлека или уроки аэробных танцев, разработаны специально для улучшения аэробных возможностей и физической формы.В аэробных упражнениях чаще всего задействуются преимущественно или исключительно мышцы ног. Есть некоторые исключения. Например, гребля на дистанции 2000 м и более — это аэробный вид спорта, в котором задействованы несколько основных групп мышц, в том числе ног, брюшного пресса, груди и рук. Обычные упражнения с гирями сочетают в себе аэробные и анаэробные аспекты.

Среди признанных преимуществ для здоровья регулярных аэробных упражнений:

Укрепление мышц, участвующих в дыхании, для облегчения потока воздуха в легкие и из легких
Укрепление и увеличение сердечной мышцы для повышения ее эффективности откачки и снижения частоты пульса в состоянии покоя, известное как аэробное кондиционирование.
Повышение эффективности кровообращения и снижение артериального давления
Увеличение общего количества эритроцитов в организме, облегчение транспортировки кислорода
Улучшение психического здоровья, включая снижение стресса и снижение частоты депрессий, а также повышение когнитивных способностей.
Снижение риска диабета. Один метаанализ показал, из нескольких проведенных исследований, что аэробные упражнения действительно помогают снизить уровень Hb A _1C для диабетиков 2 типа.

В результате аэробные упражнения могут снизить риск смерти из-за сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, высокоэффективные аэробные упражнения (например, бег трусцой или использование скакалки) могут стимулировать рост костей, а также снизить риск остеопороза как для мужчин, так и для женщин. Помимо пользы для здоровья от аэробных упражнений, существует множество преимуществ для производительности:

Увеличенное хранение молекул энергии, таких как жиры и углеводы, в мышцах, что позволяет повысить выносливость
Неоваскуляризация мышечных саркомеров для увеличения кровотока через мышцы
Увеличение скорости, с которой активируется аэробный метаболизм в мышцах, позволяя генерировать большую часть энергии для интенсивных упражнений аэробно
Улучшение способности мышц использовать жиры во время упражнений, сохраняя внутримышечный гликоген
Повышение скорости восстановления мышц после упражнений высокой интенсивности
Нейробиологические эффекты: улучшение структурных связей мозга и увеличение плотности серого вещества, рост новых нейронов, улучшение когнитивных функций (когнитивный контроль и различные формы памяти), а также улучшение или поддержание психического здоровья

Некоторые недостатки аэробных упражнений включают:

Травмы, вызванные чрезмерной нагрузкой из-за повторяющихся упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег на длинные дистанции.
Не является эффективным подходом к наращиванию мышечной массы.
Эффективен только для похудания при постоянном использовании.

Как польза для здоровья, так и эффективность, или «тренировочный эффект», требуют минимальной продолжительности и частоты упражнений. Большинство авторитетных специалистов рекомендует выполнять не менее двадцати минут не менее трех раз в неделю.

Аэробная нагрузка

Аэробная емкость описывает функциональную способность кардиореспираторной системы (сердца, легких и кровеносных сосудов).Аэробная способность — это максимальное количество кислорода, потребляемого организмом во время интенсивных упражнений в заданный период времени. Это функция как кардиореспираторной функции, так и максимальной способности удалять и использовать кислород из циркулирующей крови. Чтобы измерить максимальную аэробную способность, физиолог или терапевт выполнит тест VO ₂ max, в котором субъект будет выполнять все более интенсивные упражнения на беговой дорожке, от легкой ходьбы до изнеможения.Человек обычно подключается к респирометру для измерения потребления кислорода, и скорость увеличивается постепенно в течение фиксированного периода времени. Чем выше измеренный уровень кардиореспираторной выносливости, тем больше кислорода транспортируется и используется для тренировки мышц, и тем выше уровень интенсивности, с которой человек может тренироваться. Проще говоря, чем выше аэробная мощность, тем выше уровень аэробной подготовки. Тесты Купера и многоступенчатые фитнес-тесты также могут использоваться для оценки функциональной аэробной способности при выполнении определенных работ или занятий.

Аэробная тренировка

Степень, в которой аэробные способности могут быть улучшены с помощью упражнений, очень сильно различается в человеческой популяции: в то время как средний ответ на тренировку — это примерно 17% -ное увеличение VO ₂ max, в любой популяции есть «люди с высокой степенью ответа», которые могут вдвое увеличивают их возможности, а также «малоэффективных», которые не видят пользы от обучения или не видят никакой пользы. Исследования показывают, что примерно 10% в остальном здоровых людей вообще не могут улучшить свои аэробные способности с помощью упражнений.Степень отзывчивости человека в значительной степени наследуется, что позволяет предположить, что эта черта генетически детерминирована.

**Таблица \ (\ PageIndex {1} \):** Разновидности аэробных упражнений
В помещении	На открытом воздухе
Подъем по лестнице Эллиптический тренажер Гребец в помещении Лестница Велосипед стационарный Беговая дорожка	Ходьба Велоспорт Работает Лыжные гонки Бег по пересеченной местности Скандинавская ходьба Роликовые коньки Гребля

Альтернативы

Упражнения с более высокой интенсивностью, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), увеличивают скорость метаболизма в покое (RMR) в течение 24 часов после упражнений высокой интенсивности, ^{в конечном итоге сжигает больше калорий, чем упражнения с более низкой интенсивностью; Упражнения низкой интенсивности сжигают больше калорий во время упражнения из-за увеличенной продолжительности, но меньше после.}

Аэробные упражнения долгое время были популярным методом похудания и улучшения физической формы, часто принимающим коммерческую форму.

В 1970-х Джуди Шеппард Миссетт помогла создать рынок коммерческой аэробики с помощью своей программы Jazzercise
В 1980-х Ричард Симмонс вел шоу по аэробике по телевидению, а также выпустил серию видео с упражнениями.
В 1990-х годах Тэ Бо из Билли Бланкса способствовал популяризации кардио-боксерских тренировок, которые включали движения боевых искусств.

Авторы и авторство

Преимущества бега трусцой | Бег трусцой полезен?

Слово «бег трусцой» иногда получает плохую репутацию в мире бега.Это слово означает нечто менее серьезное, чем «бег». Как описал это один фанат бега трусцой: «Это похоже на бег, но без ожидания». Для нас нет ничего плохого в беге трусцой; если ты бегаешь трусцой, ты бежишь!

Если вы хотите получить техническую информацию об этом, бег трусцой относится к более легкому концу диапазона бега. Чтобы оценить количество энергии, которое тело использует во время физической активности, ученые используют единицу измерения, которая измеряет метаболический эквивалент для задачи , или MET (один MET = то, что ваше тело сжигает в состоянии покоя).Согласно «Компендиуму физической активности», который является общим справочником для профессионалов в области здоровья и фитнеса, при беге бегом используется 7 МЕТ, а при беге на 10-минутную милю — 9,8 МЕТ.

Помимо математики, бег трусцой — это, по сути, бег в легком или восстановительном темпе или — для тех, кто вообще не заботится о темпе — легкий, случайный бег. Большинство экспертов согласятся, что бег трусцой относится к категории тренировок с низкой или умеренной интенсивностью — вы работаете с уровнем усилий, составляющим около 60 процентов от вашего максимального, и вы сможете легко поддерживать беседу, если хотите.

Это, очевидно, будет разный темп для всех; миля менее 7:00 может показаться «легкой» американской марафонщице Алифине Тулиамук, в то время как ваш легкий темп может показывать более 10 минут на милю. Но мы откроем вам небольшой секрет: цифры не имеют значения, серьезно. Просто руководствуйтесь своими чувствами и называйте это как хотите.

И пока вы бегаете трусцой, подумайте обо всех способах замедления темпа, которые могут помочь улучшить ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье и улучшить вашу жизнь — вот семь преимуществ бега, которые заставят ваши колеса крутиться.

→ Что бы вы ни хотели улучшить в своей беговой жизни, найдет это с Runner’s World +!

1. Бег помогает поддерживать здоровый вес
Кардио — независимо от темпа — отлично подходит для первоначальной потери веса (если это ваша цель), потому что задействует так много мышц одновременно, что увеличивает ваши потребности в энергии и, как следствие, сжигание калорий. Бег трусцой — независимо от темпа — сжигает больше калорий, чем, например, ходьба.Таким образом, в зависимости от вашего веса, темпа и уровня опыта бег трусцой может помочь вам похудеть или сохранить свой текущий вес.
2. Бег укрепляет вашу иммунную систему
Существует миф о том, что упражнения изнуряют вас и делают более восприимчивыми к болезням, но умеренные упражнения, такие как бег трусцой, на самом деле усиливают реакцию вашего организма на болезни, согласно исследованию опубликовано в журнале Frontiers in Immunology . И хотя в другом обзоре научной литературы () конкретно не упоминается бег трусцой, он обнаружил, что у тех, кто регулярно занимается спортом, меньше шансов заболеть бактериальными и вирусными инфекциями.Более длительные и интенсивные упражнения фактически подавляют процессы, используемые вашим организмом для защиты от инфекций, как показало более старое исследование , опубликованное в Exercise Immunology Review , — это еще одна причина для бега трусцой.
3. Бег поднимает настроение
Иногда миля может казаться марафоном. Но даже если вы почти не увеличиваете темп, всего один час занятий умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба (или, кстати, бег трусцой), может снизить вероятность депрессии, как показало недавнее исследование , опубликованное в JAMA Psychiatry .И было установлено, что всего 30 минут бега мгновенно поднимают настроение человека, страдающего депрессией, сообщает более старое исследование , опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise . Согласно дополнительному исследованию , опубликованному в Medicine and Science in Sports & Exercise, , аспекты умеренных физических упражнений, снимающие тревогу и стресс, сохраняются даже после тренировки, особенно когда от занятий не связаны завышенные ожидания.
4.Бег делает вас умнее
Бег кажется видом безмозглого спорта, тем более, если вы не гонитесь за определенным темпом, а просто бегаете трусцой небрежно. Но согласно исследованию , опубликованному в Frontiers in Neuroscience, мозг бегунов демонстрирует иные связи, задействованные в мышлении более высокого уровня, чем мозг людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Исследователи обнаружили больше возможностей взаимодействия в областях мозга, которые помогают с рабочей памятью, многозадачностью, вниманием, принятием решений и обработкой визуальной и другой сенсорной информации.В другом научном обзоре также было обнаружено, что аэробные упражнения потенциально улучшают исполнительные функции и защищают мозг от упадка, связанного со старением и стрессом.
5. Бег помогает лучше спать
Вы, наверное, уже знаете, что регулярные упражнения могут помочь вам спать всю ночь и улучшить качество сна. Фактически, люди, которые спали менее шести с половиной часов в сутки, сообщали о дополнительных 75 минутах сна в сутки (больше, чем любое лекарство, к вашему сведению) после выполнения тренировок средней интенсивности, таких как бег или ходьба, исследование , опубликованное в журнал Sleep Medicine найден.Отдельное исследование , опубликованное в Journal of Adolescent Health , показало, что всего 30 минут бега в течение недели в течение трех недель было достаточно, чтобы улучшить сон и уменьшить сонливость в течение дня.
6. Бег помогает жить дольше
Никакие упражнения не заставят вас жить вечно, но бег трусцой низкой интенсивности два или три раза в неделю — всего от 60 до 145 минут в неделю — были был признан лучшим способом увеличить продолжительность жизни согласно исследованию , опубликованному в журнале The Journal of the American College of Cardiology .В частности, бег трусцой может снизить риск ранней смерти от любой причины на 30 процентов, а от сердечного приступа или инсульта — на 45 процентов, сообщает в одном научном обзоре .
7. Бег трусцой — просто развлечение!
Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что выходить на улицу, чтобы пошевелить, — хорошее время. Если бы это было не так, никто из нас не стал бы этого делать. Вы можете делать это в одиночку или с друзьями, но есть несколько вещей, которые вы можете делать почти каждый день, которые заставят вас почувствовать себя таким же совершенным и обновленным, как бег трусцой.Так что не беспокойтесь о ярлыках. Определенно не обращайте внимания на цифры. Просто продолжайте выходить и наслаждайтесь.
Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

6 типов беговых тренировок

1. Аэробный бег

2. Темповой бег

3. Отрезки

Интервальный бег

Повторный бег

4. Фартлек

5. ОФП (общая физическая подготовка)

6. Спринт

Какой должна быть техника бега — Библиотека знаний

Что надо знать о физической активности

польза и вред популярной тренировки

Аэробный и анаэробный бег — Аэробные и анаэробные нагрузки

В чем отличие аэробной нагрузки от анаэробной?

Какова роль аэробной нагрузки?

Что такое анаэробная нагрузка?

Аэробный бег для похудения

ПАНО (порог анаэробного обмена)

Easy run — легкий бег — что это и какие кроссовки для этого подходят.

зоны и нормы пульса, высокий и низкий пульс

Пульс при беге: основные показатели

Какой должен быть пульс при беге: зоны пульса

Восстановительная зона

Аэробная зона 1

Аэробная зона 2

Развивающая зона 1

Развивающая зона 2

Анаэробная зона 1

Анаэробная зона 2

Как посчитать пульсовые зоны

Как определить максимальный пульс при беге

Как измерить пульс

Высокий пульс при беге: что делать

Как снизить пульс при беге

Видео о пульсе при беге

Бег трусцой или бег как аэробное упражнение

Определение

CooperAerobics — Cooper Aerobics — 5 лучших аэробных упражнений для максимальной пользы

Аэробные упражнения: 10 главных причин для физической активности

Аэробные упражнения: 10 основных причин для физической активности

Как ваше тело реагирует на аэробные упражнения

Как аэробные упражнения влияют на ваше здоровье

Сделайте первый шаг

Продукты и услуги

Идеи по упражнениям и физической активности

Обзор темы

В поисках подходящего занятия

Активность в офисе

Коучинг и обучение

Соревнование

Кросс-тренинг

Список литературы

Цитаты

Кредиты

Какая физическая активность необходима взрослым? | Физическая активность

10.2: Аэробные упражнения — Medicine LibreTexts

Аэробные и анаэробные упражнения

Аэробная нагрузка

Авторы и авторство

Преимущества бега трусцой | Бег трусцой полезен?

7. Бег трусцой — просто развлечение!

Добавить комментарий Отменить ответ