БЕГАЙТЕ БОЛЬШЕ, ДАЛЬШЕ, НО МЕДЛЕННО!
Самое комфортное время для занятий физкультурой и спортивными играми на свежем воздухе – это, конечно, лето. В это время года наша активность значительно повышается. Но сегодня я хочу поговорить о пользе оздоровительного бега. Если спросите, почему именно о нем? Отвечу: «Да потому, что это самый доступный для каждого человека и одновременно очень полезный вид физической тренированности, а главное ― это самое эффективное средство сохранения здоровья!»
С возрастом энергопотенциал и показатели нашего здоровья снижаются. Это имеет свои закономерности: до 25 лет энергопотенциал максимальный и стабильный, с 25-30 лет начинается его постепенное снижение. В промежутке от 50 до 70 лет наступает определенная стабильность сниженного уровня здоровья. По статистике мужчины в большей степени страдают недугами и умирают раньше женщин из-за безответственного отношения к своему здоровью. В то же время систематические аэробные физические нагрузки способны сохранить безопасный уровень общего здоровья до 70 лет.
Так вот упомянутый бег, а еще конкретнее, медленный бег, решает многие эти вопросы, так как основа такого бега – энергетика. На начальном этапе занятий, когда интенсивность и объем беговой нагрузки невелики, прирост резервных возможностей организма будет небольшой. И лишь с годами по мере привыкания и аэробной тренированности организма, когда беговая нагрузка возрастает до интенсивности, при которой пульс составит 135-150 уд/мин, можно ожидать заметного увеличения резервных возможностей организма.
.При проведении занятий медленным бегом сохраняется основной принцип: нагрузка должна быть индивидуальной и соответствовать функциональным возможностям конкретного человека, и в то же время она должна быть достаточной, т.е. оптимальной. Это обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма и высокую физическую работоспособность. Для людей среднего возраста она колеблется от 25 до 30 км медленного бега в неделю. Это примерно 3-4 занятия в неделю с пробежкой по 5-10 км в каждом за 30-60 минут при средней скорости 6 минут на 1 км.
Но к этой нагрузке следует подходить постепенно. Практически здоровому мужчине для этого потребуется до года, женщине – от 1 до 3 лет. Бегать нужно ни к кому не приспосабливаясь, в оптимальном своем темпе, который не вызывает затруднений. Когда организм приспосабливается легко бежать в течение 30-40 минут, то можно приступить к тренировке более целенаправленной: 2-3 раза в неделю бегать по 20-40 минут, а 1 раз – доводить пробежку до 1 часа.
Физиологическая эффективность бега столь велика, что всего получасовое занятие 3-4 раза в неделю компенсирует недостатки двигательной активности у лиц любого возраста, различных профессий.
Тренировки при частоте сердечных сокращений 130-140 уд/мин развивают общую выносливость и поддерживают ее у более подготовленных бегунов. А вот пульс 120/130 уд/мин – зона тренировки для новичков. У пожилых людей во время занятий пульс не должен превышать 120 уд/мин.
Каждое занятие оздоровительным бегом на открытом воздухе должно включать в себя общеразвивающие и специальные упражнения.
Чтобы исключить перегрузку, нужно придерживаться строгого чередования простых и сложных упражнений, бега и ходьбы, физической нагрузки и паузы для отдыха.
Обязательной составной частью каждого занятия является разминка. Она помогает сохранить подвижность суставов, эластичность связок и силу мышц. Дело в том, что с годами эти качества снижаются. С другой стороны, сердечный ритм учащается уже на первых секундах бега, а дыхательная система начинает реагировать через несколько минут.
Начало разминки – разогревающая ходьба в течение 3-5 минут, затем серия общеразвивающих упражнений: разведение рук в стороны, прогибы туловища, вращение в тазобедренных суставах, выпады ногой вперед, в стороны, махи поочередно ногами, разминочные движения для стоп. Каждое движение следует повторять 5-8 раз. Общая длительность разминки 10-15 минут, и только после этого следует переходить к непосредственному занятию.
Проводить занятия можно в любое время. Желательно бегать с 10 до 12 часов и с 17 до 19 часов.
В это время суток у человека наблюдается самая высокая физическая активность. Утренний бег пробуждает организм и вводит его в рабочий ритм, вечерний – снимает физическое и интеллектуальное напряжение.
Чем длительнее бег, тем больше его оздоравливающее воздействие на организм. Но чрезмерные нагрузки могут нанести вред здоровью. Поэтому каждый занимающийся должен научиться дозировать свою нагрузку так, чтобы она приносила только максимальную пользу.
Наиболее эффективна волнообразная нагрузка, не дающая организму приспособиться к ней настолько, чтобы перестать на нее реагировать!
Поэтому специалисты рекомендуют бегать в следующем режиме: при стаже занятий до 6 месяцев – среда, пятница и воскресенье по 20 минут. В последующие полгода воскресную пробежку можно увеличить до 30 минут. При стаже тренировок от года до 3 лет: среда – 30 минут, пятница – 20 минут, воскресенье – от 40 до 60 минут. Опытные бегуны, занимающиеся уже 5-6 лет, могут бегать по средам 40 минут, пятницам – 20 минут, воскресеньям – от 1 до 2 часов.
Остальные дни недели – без бега, чтобы организм полностью восстановился. При хорошем самочувствии можно дополнительно включить 15-20-минутные занятия легким бегом во вторник или четверг.
Существуют разные схемы оздоровительного бега, но необходимо помнить об обязательном «переходном периоде»: взять за правило после пробежки спокойно пройти в течение 10 минут.
Каким бы легким и расслабленным не был бег, если он достаточно продолжителен, постепенно наступает то усиливающееся, то ослабляющееся ощущение усталости. Недостаточная утомляемость во время бега снижает его эмоциональность и эффективность. Бег без утомления, без преодоления себя становится малопривлекательным. После каждой пробежки должно испытываться примерно одинаковое чувство усталости. С течением времени привычная усталость наступает все позже; от занятия к занятию увеличивается продолжительность бега, а способность к восстановлению совершенствуется.
Это лишь общие понятия о занятиях оздоровительным медленным бегом.
Чтобы узнать о них больше, определить уровень индивидуальных нагрузок, следует обследоваться у врачей по спортивной медицине и получить рекомендации, приемлемые именно для вас.
Если сказанное убедило, и вы уже готовы начать бегать, то лучшее время начинать – именно сейчас, в теплое время года. Важно – определить место, где будете совершать свои пробежки. Лучше, если это будет спортивный стадион (такие сегодня имеются почти в каждом районе города), но главное – не бежать вдоль пыльной, загазованной трассы. Кстати, по выходным дням все большую популярность у владивостокцев приобретают прогулки и пробежки по новой набережной Цесаревича. Есть еще парки, скверы, спортивные дворовые площадки. Но, как го
Остается только напутствовать:
«Счастливого вам пути медленным бегом! И будьте здоровы!
Татьяна Минеева,
врач Краевого центра
медицинской профилактики.
241-39-57
ЗАКАЛКА И ТРЕНИРОВКА – ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ!
В Приморском крае сегодня насчитывается 53 вида спорта. И только в г. Владивостоке физической культурой и спортом занимается около 110 тысяч человек (из них детей и подростков около 13 тысяч). В других городах и районах Приморья детвора также приобщается к спорту. Тем не менее, некоторые родители считают занятия в спортивных секциях нежелательными, а прогулы уроков физкультуры в рамках школьной программы не являются для них поводом для упреков и серьезного разговора с ребенком. Бывает, что «сердобольные» мамы сами придумывают причины, лишь бы «отпросить» ребенка с занятия физкультурой. В недалеком будущем – спустя несколько лет, а то и год-два – недостаточная физическая подготовка ребенка, как правило, сказывается на его здоровье.
Кстати, совсем не обязательно добиваться высоких спортивных результатов при занятиях спортом – для этого необходимы определенные стремления, а вот укрепить физическое состояние и придать уверенности в себе закалка и спортивные тренировки непременно помогут каждому.
И начинать это никогда не поздно!
А вот авторитетное мнение по этому поводу заведующей отделением спортивной медицины, врача высшей категории Краевого врачебно-физкультурного диспансера (ГАУЗ «ККЦ СВМП» ВФД) Анны Федоровны Каминской:
– Если соблюдать последовательность и постепенность, то физические упражнения, подвижные игры, а затем и занятия спортом способствуют развитию всего организма в целом. При этом укрепляются не только мышцы, суставы, связки, но и внутренние органы. Во время занятий в 8-10 раз возрастает потребление тканями кислорода и выделение углекислоты с выдыхаемым воздухом. С потом выходят продукты обмена веществ.
Важно помнить, что оздоровительное влияние на организм оказывают не однократные, а многократные повторения физических упражнений! Если ребенок занимается спортом, то это благоприятно сказывается на его физическом развитии. У таких детей отмечается несколько большая прибавка массы и длины тела, окружности грудной клетки, жизненной ёмкости легких и силы мышц.
Одновременно с улучшением показателей физического развития происходит благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему – увеличивается ударный объем сердца, повышается тонус сосудов.
У тренированных детей более экономичной становится работа органов дыхания. Возрастающая во время мышечной работы потребность организма в кислороде у таких детей обеспечивается в большей степени за счет увеличения глубины дыхания.
У нетренированных детей это происходит за счет увеличения частоты дыхательных движений.
Занятия детей спортом способствуют лучшему усвоению тканями организма питательных веществ, улучшению окислительных процессов, вследствие чего вредные продукты обмена поступают в кровь в меньшем количестве.
Благоприятно влияют занятия физической культурой и спортом на высшую нервную деятельность. Повышается сила, улучшается подвижность и уравновешенность нервных процессов в коре головного мозга. Нервная система становится более «пластичной», то есть приобретает способность быстрее приспосабливаться к новым видам работы и обстановке.
Все эти факторы очень важны для растущего организма! Если ребенок малоподвижен, не занимается спортом, то его следует приобщать к различным подвижным играм, обязательно записать в какую-либо спортивную секцию, убедить в важности занятий физкультурой.
При выборе спортивной секции следует учитывать его возраст, телосложение, желание заниматься каким-то видом спорта и, конечно же, состояние здоровья. Для выяснения наличия или отсутствия противопоказаний к занятиям спортом необходимо проконсультироваться с врачом и пройти с ребенком медицинский осмотр. Даже при имеющихся противопоказаниях к занятиям одним из видов спорта врач по спортивной медицине всегда даст соответствующие рекомендации и поможет выбрать то, что подходит индивидуально каждому ребенку.
Думается, что родители прислушаются к советам А.Ф. Каминской и сделают правильный выбор!
Ну а сейчас, когда в разгаре школьные каникулы, пусть ваши дети набираются здоровья,купаясь под вашим присмотром(!) в море, речке или другом водоеме; активно проводят время в летних лагерях отдыха; вместе с вами ходят в походы или делают небольшие туристические вылазки; играют во дворе с другими ребятами в подвижные игры; катаются в специально отведенных местах на велосипеде; а еще подбодренные Чемпионатом мира по футболу гоняют футбольный мяч.
.. Да и мало ли чем еще можно увлечь ребят?! Главное, чтобы это было полезно для их здоровья и безопасно для жизни!
Подготовила Татьяна Минеева,
врач Краевого центра медицинской профилактики.
КРУТИ ПЕДАЛИ С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!
Последние несколько лет можно все чаще наблюдать молодых девушек и парней, занимающихся пробежками, и пожилых людей, прогуливающихся вдоль морского побережья и просто вдоль дорог. Все большую популярность у владивостокцев приобретает «модная» скандинавская ходьба.
Рациональные физические нагрузки и активный образ жизни способствуют сохранению здоровья! А что делать, если артериальная гипертония (АГ) уже есть? Кстати, среди приморцев, участвующих в социологическом опросе о значении факторов риска АГ, примерно половина уже получает лечение по поводу этого заболевания. Что же касается двигательной активности, то лишь четвертая часть респондентов считает гиподинамию фактором риска повышения уровня артериального давления.
Но знайте: движение необходимо даже больному!
На начальных этапах лечения используется релаксационная (расслабляющая) терапия и лечебная физкультура. Наиболее приемлемой для начального этапа занятий на расслабление является поза, лежа на спине. Голова слегка приподнята на подушке. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, ладони повернуты вниз. Ноги слегка разведены и согнуты в коленях с помощью мягкого валика.
Упражнение «Дыхание легкости» – плавный спокойный вдох сочетается с легким напряжением отдельных групп мышц в последовательности: мышцы лба, глаз, языка, шеи, рук, спины, ног. А во время плавного выдоха подается команда: «лоб расслаблен», «рот расслаблен» и т.д. Следует фиксировать свое внимание на ощущении расслабленности каждой мышечной группы, закрепляя эти приемы 5-6 кратным повторением. Научившись расслаблять каждую группу мышц в отдельности, можно переходить к единой общей формуле – «тело расслаблено», давая при этом установки: «Я успокаиваюсь все больше и больше», «Я спокоен, я совершенно спокоен», «Дыхание спокойное, глубокое, ровное», «Я дышу полной грудью», «Нежная волна расслабления и легкости опутывает меня».
Упражнение «Тепло»: на фоне предварительного расслабления подаются команды – «Мои руки теплеют», «Я как будто погружаю руки в теплую воду», «Мои руки теплые и мягкие», «Мое тело приятно теплое и легкое».
Упражнение «Свобода в груди»: «Приятное чувство легкости и свободы все полнее и отчетливее», «Нежное тепло согревает мою грудь», «Необыкновенно легко и свободно в груди».
На основании этих упражнений требуется 8-10 занятий.
В последующем полученные навыки следует закреплять с акцентом внимания на формулы, направленные на устранение опасений, тревоги и страхов, на улучшение общего самочувствия, настроения, укрепления воли и уверенности в собственных силах.
В дальнейшем упражнения на расслабление можно проводить сидя. Основное положение при этом – «поза кучера» (в ней можно отдыхать без опоры туловища). Голова слегка опущена, ноги – под прямым углом и слегка расставлены в стороны, руки со свисающими вовнутрь кистями согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах.
Кратковременный отдых в таком положении можно выполнять и дома и на работе. А при проведении занятия пребывание в «позе кучера» следует повторять через 3-4 упражнения.
Сейчас очень модно использовать в домашних условиях велотренажеры. Работа на них оказывает достаточно сильное воздействие на организм. При артериальной гипертонии его нужно использовать только по рекомендации врача, чтобы не допустить перегрузки сердечно-сосудистой системы. Причем, тренировки на велотренажерах в каждом отдельном случае строго индивидуальны. Для тех, кто уже знаком с этой методикой напоминаем: вводный раздел начинают с нагрузки низкой мощности (10 Вт) и с низкой скоростью педалирования (20 об/мин) в течение 5 минут. В основном разделе используют интервальный метод, т.е. интенсивное педалирование в течение 5 минут со скоростью 40 об/мин на «индивидуальной» мощности нагрузки, которая чередуется с 3-минутными периодами медленного педалирования без нагрузки со скоростью 20 об/мин. Число периодов интенсивного педалирования не должно превышать 4 раз (при этом пульс в конце каждой 5-й минуты не должен превышать 100 ударов в минуту).
Заключительный раздел проводится с мощностью нагрузки в 15 Вт при педалировании 20 об/мин в течение 5 минут с целью снижения нагрузки на организм и восстановления показателей сердечно-сосудистой системы до исходных величин. При этом очень важно помнить: после каждой пятой минуты работы на велотренажере необходимо проводить подсчет пульса; при частоте сердечно-сосудистых сокращений более 100 ударов в минуту – выполнять расслабление в «позе кучера». Физические упражнения целесообразно сочетать с прогулками, дозированной ходьбой при скорости 4 км. в час, с самомассажем.
Под воздействием физических упражнений урежается пульс и частота дыхания, восстанавливается согласованная деятельность мышечной и сердечно-сосудистой систем, реакции сосудистого тонуса становятся менее выраженными, нормализуются все виды обмена, улучшаются субъективные ощущения. Одно занятие лечебной гимнастикой может снизить уровень артериального давления на 10-15 мм рт/столба. Для нормализации стабилизации давления необходим курс не менее 6 месяцев, а для поддержания достигнутого эффекта необходимо продолжать заниматься не менее 3 раз в неделю по 30 минут.
Татьяна Минеева,
врач Краевого центра медицинской профилактики.
Инфаркты и артрозы: опасен ли бег для здоровья
Бег — один из наиболее доступных и популярных видов физической нагрузки. Но, пока одни начинают каждое утро с пробежки, другие пугают их износом суставов и скорыми инфарктами. Может ли бег навредить и в чем его польза, выяснила «Газета.Ru».
Кости и суставы
Начинающие бегуны опасаются, что занятия доведут их до остеоартроза, и это опасение выглядит вполне логичным — бег дает ударную нагрузку на колени и другие суставы. Однако недавнее исследование, охватившее более 90 тыс. человек, из которых почти 75 тыс. занимались бегом, показало, что
бег, наоборот, значительно снижает риск развития остеоартроза и вероятность эндопротезирования тазобедренного сустава — по всей видимости благодаря тому, что связан с более низкой массой тела.
При этом другие упражнения повышали риск указанных осложнений, но незначительно — в пределах 2,5-5%.
Еще одно небольшое исследование показало, что во время бега сила, действующая на коленный сустав, в три раза выше, чем при ходьбе. Однако это компенсируется временем, которое бегун проводит в воздухе, и длиной шага. Таким образом, общая нагрузка при ходьбе и беге на одно и то же расстояние оказывается примерно одинаковой.
Кроме того, бег позволяет укрепить и кости — анализ костной ткани марафонцев, полумарафонцев, бегунов на ближние дистанции и людей, не занимающихся спортом, показал, что бегуны действительно обладают существенно более плотными костями, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. На плотность костей влияют также пол, возраст и питание человека, но разница сохранилась и после поправок на эти факторы. При этом дистанция, которую предпочитали бегуны, на результат практически не влияла.
При этом бегуны часто сталкиваются с так называемым «коленом бегуна» — деформацией хрящевой ткани надколенника либо воспалением илиотибиального тракта, самого большого сухожилия, которое идет от подвздошной кости до большеберцовой.
Если боль локализована внутри колена, скорее всего, речь идет о первом варианте, если снаружи — о втором. В обоих случаях, впрочем, придется отказаться от бега до тех пор, пока симптомы не пройдут. А снизить вероятность их повторного появления можно, укрепляя мышцы ног, включая ягодичные, и не забывая о растяжке для эластичности мышц и сухожилий.
«Большинство травм происходит потому, что мы не дали организму времени адаптироваться к новым требованиям, — считает физиотерапевт Хелен О’Лири.
— Вам нужно дать своему телу время, чтобы стать сильнее. Вы наверняка можете бегать без травм, просто нужно знать свои пределы. Также стоит заниматься силовыми тренировками, а не только бегом. Это придаст телу устойчивость и в обычной жизни».
Сердце
Вокруг влияния бега на сердечно-сосудистую систему периодически возникают споры, поводом для которых служат смерти бегунов — нередко прямо во время забега. Тем не менее, анализ здоровья и образа жизни 55 тыс. человек в возрасте от 18 до 100 лет показал, что
среди бегунов преждевременная смертность на 30% ниже, а смертность от болезней сердца — на 45% ниже, чем у тех, кто не бегает.
В среднем бегуны жили на три года дольше. Закономерность не зависела от возраста, пола, индекса массы тела, курения и потребления алкоголя.
В частности, бег защищает сердечно-сосудистую систему при хроническом стрессе. Следствием стрессов становится повышенная жесткость аорты, которая приводит к большей нагрузке на сердце — а бег и, вероятно, другие аэробные упражнения позволяют вернуть состояние аорты в норму, выяснили исследователи из Университета Западной Виргинии. Правда, эксперимент проводился на крысах, но для людей, вероятно, результаты тоже будут справедливы.
Для тех, кто не бегает, ссылаясь на нехватку времени, канадские ученые из Университета Макмастера нашли решение — как выяснилось, интервальные беговые тренировки, занимающие в общей сложности менее 10 минут, так же полезны, как почти час езды на велосипеде в умеренном темпе.
Марафоны, впрочем, могут стать серьезным испытанием для организма — бегун и сам может не знать о некоторых нарушениях, например, генетически обусловленном утолщении стенки желудочка.
Во время забегов частой причиной смерти становится коронарная недостаточность — снижение или прекращение коронарного кровотока и неадекватное снабжение миокарда кислородом и питательными веществами.
Смерть на финише может быть связана с тем, что адреналин все еще заставляет сердце активно сокращаться, но в него поступает слишком мало крови. Во время бега ее помогают «качать» мышцы ног, но после остановки вся нагрузка ложится на сердце и оно не выдерживает.
Бегунов более старшего возраста чаще подкашивает ишемическая болезнь сердца. Молодых — желудочковая тахикардия, частота сердечных сокращений 220-240 ударов в минуту — нормализовать состояние можно лишь в первые пару минут после ее начала, потом нехватка кислорода становится критической, а сердце практически не перекачивает кровь.
Дополнительной проблемой становится то, что бегуны крайне редко сообщают родным и врачам о болях в сердце и прочих тревожных симптомах. Но даже если сердце потенциального спортсмена здорово, есть риск повредить его во время бега или других сильных нагрузок: из-за частого и чрезмерного растяжения желудочков во время изнурительных тренировок и соревнований в сердце образуется рубцовая ткань, которая мешает его нормальной работе.
Но на ЭКГ ее не увидеть — для этого необходима более продолжительная и дорогостоящая магнитно-резонансная томография.
Планируя забег на длинные дистанции, лучше предварительно обследоваться у кардиолога. Впрочем, несмотря на громкие случаи, смерти на марафонах не так уж часты — вероятность умереть составляет менее 1 на 100 тыс., и выше всего она на паре последних километров, когда бегун вместо поддержания темпа пускается в финишный рывок.
Мозг
Исследования на грызунах и других млекопитающих, в тои числе людях, показывают, что бег активирует систему вознаграждения мозга, принося тем самым удовольствие. Это позволяет использовать бег в качестве вспомогательного средства борьбы со стрессами и депрессией.
Кроме того, бег помогает лучше запоминать. Как показало исследование немецких неврологов из Вестфальского университета имени Вильгельма,
после спринтов добровольцы на 20% лучше справлялись с запоминанием слов, а в их крови наблюдалось повышение мозгового нейротрофического фактора, поддерживающего развитие нейронов, и катехоламинов (допамина, адреналина, норадреналина, эпинефрина), уровни которых тоже оказались связаны со способностью усваивать новую информацию.
Это согласуется с результатами исследований на животных — у грызунов бег усиливает образование новых нейронов в гиппокампе, области мозга, отвечающей за память.
«У грызунов добровольный бег в колесе приводит к структурным и функциональным изменениям в областях мозга, важных для познавательных функций — гиппокампе и коре. У людей физическая активность улучшает память и исполнительные функции, опосредованные префронтальной корой, и позволяет поддерживать объем серого и белого вещества в течение жизни», — отметили исследователи из Национального института США по проблемам старения.
Согласно исследованию специалистов из Университета Цукуба в Японии, бег также дает приток крови к различным участкам префронтальной коры, которая связана с контролем настроения и исполнительными функциями — например, способностью к планированию и управлением вниманием. В экспериментах это позволило добровольцам лучше справляться с заданиями, требовавшими этих функций — например, тестом Струпа, где цвет слов не совпадает с их значением (слово «зеленый» написано желтым цветом и т.
п.). Также участники сообщали, что у них улучшилось настроение.
«Учитывая степень контроля, необходимого для координации баланса, движения и перемещения во время бега, логично, что в префронтальной коре будет наблюдаться повышенная активация нейронов и что другие функции в этом регионе выиграют от такого увеличения ресурсов мозга», — отметили ученые.
Прочие исследования также показывают, что бег снижает кровяное давление, уровень сахара в крови, повышает чувствительность клеток к инсулину, укрепляет стенки кровеносных сосудов, снижая риск тромбозов, ведущих к инфарктам и инсультам. Положительных эффектов от бега много — главное подходить к тренировкам разумно, не перегружать организм и не пытаться с первых же дней осилить марафонскую дистанцию.
Как бег улучшает ваше здоровье
Здравоохранение Стиль жизни Спорт и развлечения
|
Автор:
- AdventHealth
Выберите контент о здоровье, который подходит именно вам, и получите его прямо в свой почтовый ящик.
Подпишитесь сейчас
Бег может быть бодрящим — ветер в волосах, ритмичный стук ваших ног по тротуару, чувство выполненного долга, когда вы достигли своей цели — это волнующе и освежающе. Но знаете ли вы, что бег может помочь улучшить ваше здоровье не только во время тренировки?
Найдите вдохновение и мотивацию для следующей пробежки, изучая различные способы бега, которые могут принести пользу вашему здоровью.
Во время бега вы можете чувствовать, как учащается сердцебиение и увеличивается частота сердечных сокращений. Но не волнуйтесь, это действительно может улучшить здоровье вашего сердца. Бег не менее 10 минут в день может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Согласно журналу Американского колледжа кардиологов, бег может снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 45%.
Бег помогает улучшить кровяное давление, уровень холестерина ЛПВП (хороший) и чувствительность к сахару в крови. Это также снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, что является важным показателем вашего общего состояния здоровья и физической формы. Чем ниже частота сердечных сокращений, тем эффективнее и здоровее ваше сердцебиение!
Бег улучшает здоровье коленей, спины и суставов Если вы заядлый бегун, вы можете слышать, как люди говорят «следите за своими суставами» во время бега, но исследование 675 марафонцев показало, что у них меньше артрита и лучше здоровье суставов, чем у людей, которые не бегают регулярно. В дополнение к улучшению здоровья суставов, упражнения с высокой ударной нагрузкой (например, бег) стимулируют рост костей и способствуют здоровой минеральной плотности костей. По мере того, как вы становитесь старше, бег — отличный способ поддерживать вашу подвижность и силу, если вы хотите избежать переломов и оставаться мобильным.
Многочисленные исследования показали, что регулярные физические упражнения снижают риск развития некоторых видов рака. По данным Национального института рака, бег и другие кардиоупражнения могут снизить риск развития рака мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, эндометрия и желудка. В то время как другие факторы, такие как семейный анамнез и факторы здоровья, играют большую роль в риске развития рака, надевание кроссовок и пробежка могут защитить ваше здоровье в долгосрочной перспективе и снизить риск.
Хороший ночной отдых необходим для общего состояния здоровья. Исследователи из Медицинского центра Джона Хопкинса обнаружили, что бег помогает быстрее заснуть и улучшает качество сна. Тем не менее, старайтесь не бегать слишком поздно в течение дня, так как аэробные упражнения, такие как бег, вызывают выброс эндорфинов, которые активизируют ваш мозг и могут удержать вас от занятий.
Если вы хотите улучшить качество своего сна, выйдите на быструю пробежку утром или днем и почувствуйте, как уходит стресс.
Имея так много преимуществ для здоровья, вы можете подумать о том, чтобы прямо сейчас отправиться на пробежку. Бегайте безопасно, чтобы избежать травм или переутомления. Вот несколько советов, которые помогут вам безопасно работать:
- Не бегайте сразу после еды
- Не включайте музыку слишком громко; обязательно будьте бдительны и осведомлены о том, что вас окружает
- Пейте много воды до, во время и после пробежки
- Делайте регулярные перерывы и прислушивайтесь к своему телу
- Сообщите кому-нибудь, куда вы планируете бежать и когда вернетесь
- Если вы получили травму, прекратите бег и немедленно обратитесь за медицинской помощью
Следуя этим простым советам, вы получите удовольствие от пробежки и будете уверены, что обезопасите себя и поправите свое здоровье.
Независимо от того, хотите ли вы улучшить свои ежедневные пробежки или получить травму во время пробежки, мы здесь, чтобы помочь вам бежать. В AdventHealth Sports Med and Rehab мы оказываем сострадательную помощь, чтобы помочь вам вернуться в кроссовки. Чтобы получить дополнительную информацию или найти врача, нажмите здесь.
Блог
Обеспечение вашей безопасности: немедленно обратитесь за неотложной помощью при этих симптомах
Блог
Эндометриоз 101: что нужно знать
Блог
8 способов добиться хорошего здоровья с помощью первичной медико-санитарной помощи
Блог
Бариатрическая хирургия — это полезный инструмент, а не весь набор инструментов
Блог
4 способа психологически подготовиться к бариатрической хирургии
Посмотреть другие статьи
Что врачи хотят, чтобы пациенты знали о здоровом беге
Одним из способов поддержания физической формы и здоровья, к которому многие часто обращаются, является бег. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бегуном, за плечами которого несколько гонок, важно знать, как оставаться здоровым во время бега, чтобы избежать травм.
Серия публикаций AMA «Что врачи хотят, чтобы пациенты знали»™ предоставляет врачам платформу, на которой они могут поделиться тем, что они хотят, чтобы пациенты поняли о сегодняшних заголовках в области здравоохранения.
В этой части два врача, активно занимавшиеся бегом, нашли время, чтобы обсудить, что нужно знать пациентам о здоровом беге. Это:
- Дуглас ДеЛонг, доктор медицинских наук, врач-терапевт в Куперстауне, штат Нью-Йорк, и заместитель представителя секции старших врачей AMA.
- Кристин Сински, доктор медицины, вице-президент по профессиональному удовлетворению в AMA.
«Разные люди нуждаются в разных типах поддержки обуви из-за уникального строения наших стоп и лодыжек», — сказал доктор Сински. «Во многих беговых магазинах есть оборудование, которое может помочь вам определить детали строения вашей стопы и проанализировать вашу походку.
«И затем они подбирают вашу структуру стопы и походку к обуви, которая лучше всего подходит вам», — добавила она, отметив, что «у некоторых туфель больше амортизация, у других больше устойчивости, у некоторых больше поддержки лодыжки».
«Очень хорошим первым шагом будет помощь специалиста в магазине товаров для бега, — сказал доктор Сински.
Это «очень важно… особенно если вы только начинаете», — сказал д-р Делонг. «Часто люди с энтузиазмом относятся к новогодним обещаниям, и люди переусердствуют, а затем наносят себе вред. Тогда они готовы».
«Главные предупреждающие знаки — это боль и отек», — сказал он, отметив, что «если вам неудобно, есть что-то, что требует внимания, и почти всегда это связано с тем, что вы делаете слишком много и слишком быстро».
«Небольшая скованность и болезненность являются частью тренировочного процесса, но большинство из нас может распознать, когда боль или дискомфорт больше, чем «О, я сегодня немного скован», — сказал доктор Сински. «Если каждый шаг причиняет боль, то нужно остановиться».
«Такие вещи, как боль в пятке, очень распространены и могут быть вызваны такими состояниями, как подошвенный фасциит. Подошвенный фасциит чаще встречается, когда люди увеличивают дистанцию быстрее, чем они смогли увеличить закалку своего тела», — объяснила она. «Итак, слушайте свое тело. Если вы чувствуете, что у вас есть что-то большее, чем небольшая скованность, лучше взять еще один день отдыха».
«Кроме того, важно двигаться медленно, — сказал доктор Сински. «Возможно, вы захотите пробежать пять миль, но не стоит делать это в первый день».
В начале «пять минут иди, потом беги минуту, ходи пять минут, беги минуту», — сказала она. И «каждый раз увеличивайте время бега между ходьбой».
«Общее эмпирическое правило заключается в том, что вы не хотите увеличивать свой пробег за неделю более чем на 10%, и это действительно подталкивает вас», — сказал доктор Делонг. Например, «тренируясь перед марафоном или полумарафоном, вы начинаете очень медленно и постепенно продвигаетесь вперед».
«Есть много онлайн-программ, которые дают вам план перехода от «дивана к бегу на 5 км за три месяца», и следование этим постепенным прогрессам может быть весьма полезным», — сказал доктор Сински.
«Я пробежал более 30 марафонов и еще больше марафонов на беговых лыжах, которые еще длиннее», — сказал доктор Делонг. «Но самое первое, что я сделал… это была трехмесячная программа, которой я следовал из журнала Runner’s World ».
Как это работало: «Это был тяжелый день, легкий день, тяжелый день, легкий день, выходной», — сказал он. «И вы просто медленно продвигаетесь вверх. Я действительно старался внимательно следить за этим в качестве руководства».
Связанное покрытие
Что врачи хотят, чтобы пациенты знали о повышении физической активности «Я бегаю уже очень давно, и единственное, что заставляло меня бежать и не выгорать, это то, что обычно у меня была какая-то цель», — сказал доктор Делонг. Например: «Я хотел пробежать пять миль или записался на марафон».
Наличие таких целей «дало мне больше смысла для бега. Это была действительно полезная вещь», — сказал он.
«Быстрая ходьба, вероятно, является одним из лучших и наиболее практичных способов разогреться перед пробежкой. Мне нравится ходить первые две-три минуты, прежде чем я начну бегать», — сказал доктор Сински.
«Мне также нравится делать упражнения на полу, которые помогают мне разогреться и избавиться от скованности тела, прежде чем я выйду на прогулку», — добавила она. «Затем есть некоторые конкретные вещи, например, пара простых выпадов и упражнений для бедер, прежде чем отправиться на пробежку. Это обеспечивает хороший диапазон движения».
«Перед Бостонским марафоном я посетил медицинскую конференцию, где были представлены доклады о различных аспектах физиологии бега», — сказал доктор Сински. «Один врач-исследователь описал, как митохондрии получают немного больше кислорода, когда вы делаете перерыв на прогулку.
«Итак, перерыв на прогулку помогает микровосстановлению на митохондриальном уровне», — добавила она, отметив, что «это всегда оставалось со мной как хорошая ментальная модель, которую можно использовать, например, для того, чтобы позволить вашему телу иметь эти небольшие моменты восстановления. прогуливаясь по водным станциям во время марафона».
«Когда вы увеличиваете дистанцию, важно понимать, что частью тренировки является укрепление вашей сердечно-сосудистой системы и мышечной силы», — сказал доктор Сински. «Но частью тренировок является закалка тела, когда вы приучаете свои суставы и связки к нагрузкам».
«У вас много микротравм во время бега, а потом, когда вы отдыхаете, они заживают. А потом вы делаете это снова», — сказала она. «Это цикл закаливания тела, и частью всей этой подготовки является укрепление ваших мышц с помощью силовых тренировок, таких как тяжелая атлетика.
«Я обнаружил, что силовые тренировки один или два раза в неделю могут помочь предотвратить некоторые травмы, связанные с бегом», — добавил доктор Сински.
«Было проведено много исследований, в которых изучались все виды диет и режимов питания, — сказал д-р Делонг. «И по большей части, то, что продолжает появляться снова и снова, — это средиземноморская диета».
Это «диета с низким содержанием красного мяса, большим содержанием рыбы и полезных жиров, таких как оливковое масло, фрукты и овощи», — сказал он. «Это то, что я всегда рекомендую своим пациентам и стараюсь делать сам».
«Если ваша цель — похудеть, ешьте много фруктов и овощей, постный белок, полезные жиры, цельнозерновые продукты», — сказал доктор Сински. «Но очень важно не избегать углеводов, если вы собираетесь много бегать, потому что вам нужны углеводы для подпитки.
«И если в вашем организме не будет углеводов, вам будет тяжело», — добавила она. «Особенно, если вы собираетесь тренироваться более часа, вы должны взять с собой какой-нибудь быстродействующий углевод, такой как гель, чтобы снизить риск получения травмы».
Некоторые бегуны, в частности, погибли во время марафонов. «Одна из причин связана с токсичностью воды», — сказал доктор Сински. «Это то, что называется гипонатриемией, или низким содержанием натрия в крови из-за приема слишком большого количества воды, и чаще встречается у более медленных бегунов, которые находятся на дистанции четыре часа или дольше».
«Большинство бегунов немного обезвожены, и это нормально. А потом вы регидратируетесь после этого», — сказала она. «В течение трех или четырех часов бега, вероятно, лучше всего использовать жажду в качестве ориентира, чтобы не перепить и не подвергнуть себя риску гипонатриемии».
«Бег действительно помогает многим людям лучше спать, поэтому он работает в этом направлении», — сказал доктор Сински. «И сон хорош для бега, потому что помогает восстановиться.
«Большая часть заживления тканей происходит во время сна», — добавила она, отметив, что «вы будете бегать лучше, если вы хорошо выспались ночью, и вы будете лучше спать, если хорошо пробежались».
Сопутствующее покрытие
Чтобы повысить физическую активность пациентов, сделайте из этого игру «Есть некоторый риск переусердствовать, но в течение более коротких периодов времени более высокая интенсивность, по-видимому, имеет определенные преимущества», — сказал д-р Делонг. «В беге есть скандинавский термин «фартлек», который означает игру на скорость».
«Так, например, если вы на пробежке, вы можете сказать: я собираюсь добежать до телефонного столба, а потом побегу трусцой», — объяснил доктор Делонг. «И это просто то, что нужно сделать, чтобы изменить свой темп».
«Каждую неделю у вас должен быть хотя бы один полный день отдыха, но для многих людей это два или три полных дня отдыха», — сказал доктор Сински. «Может быть, в один из таких дней вы сделаете кросс-тренировку, чтобы ваше тело восстановилось в этом цикле.
«И затем каждые четыре-шесть недель у вас должна быть неделя, когда вы сокращаете и делаете меньше. Даже если вы со временем наращиваете», — добавила она.
«Вашему телу действительно нужно периодически делать небольшой перерыв, — сказал д-р Делонг, рекомендуя, — вам следует попытаться запланировать это, если это вообще возможно, потому что важно иметь как можно больше рутины, не будучи слишком жестким в отношении это. »
«Те, кто занимается бегом регулярно, даже умеренно, имеют гораздо меньший риск смерти от сердечных заболеваний», — сказал доктор Сински. «На самом деле, исследование Американского колледжа кардиологов рассмотрело 55 000 взрослых, которые бегали, и сравнило их с теми, кто не бегал.
«У бегунов риск смерти от любой причины был на 30% ниже, а риск смерти от болезней сердца или инсульта — на 45% ниже», — добавила она. «Уровни бега были очень низкими — около одного или двух часов в неделю — так что это не было экстенсивным».
«Не все рождены бегать. Я, конечно, знал людей, которые хотели быть бегунами, но их тела просто не были телами бегунов», — сказал доктор Делонг, отметив, что «у них часто было какое-то смещение колена или другие механические проблемы», которые не позволяли им бегать без травм.
«Бег может быть чрезвычайно полезен для здоровья, и его следует поощрять, но вы не должны отчаиваться, если бег вам не по душе», — сказал он. «Некоторые люди физически пытались много раз, и в конечном итоге они получили травмы от чрезмерного использования или какую-то механическую проблему, которая просто мешает им это сделать».