Бег чему способствует: 1054 — Ошибка: 1054

Все знают о том, что бег быстро приводит мышцы в тонус и улучшает работу сердца. Но, когда заходит речь об интеллекте и настроении, сразу появляются сомнения.

Люди, бегающие по утрам, быстрее соображают, лучше концентрируются на деле и чаще пребывают в хорошем настроении. И этому есть свое объяснение: мысли и эмоции — результат функционирования не только мозговой деятельности, но и мышц. Самовосприятие, внимание, ощущение напрямую зависят от нашего физического состояния. Давайте разберемся, как бег влияет на когнитивные процессы.

Увеличивает скорость восприятия информации

Пробежка на протяжении 30 минут ускоряет реагирование мозга на стимулы внешнего мира. Ученые из университета Западного Мичигана провели эксперимент, в котором предложили участникам пройти тест на определение критической частоты мелькания до и после пробежки. В результате оказалось, что длительный и размеренный бег увеличивает активность коры мозга человека: улучшает работу зрительного нерва и центральных отделов зрительного анализатора.  Но важно отметить, что короткие и интенсивные пробежки такого результат не дали.

Повышает внимание и концентрацию

Ученые из университета Ноттингем Трент выяснили, что 10-минутная интервальная пробежка положительно влияет на исполнительные функции мозга — навык планирования, концентрации и адаптивности. При регулярных занятиях эффект постепенно накапливается, в мозге происходят устойчивые положительные изменения. В результате, даже когда человек находится в состоянии покоя, ему легче сконцентрироваться на деле, чем другим людям, которые вообще не занимаются спортом.

Защищает от депрессии

Пассивный образ жизни часто связывают с депрессивными расстройствами. Беговые тренировки помогают укрепить психологическое здоровье человека. Как это происходит: бег способствует появлению гормонов серотонина и мелатонина, которые в свою очередь обеспечивают отличное настроение и крепкий сон.

Стимулирует чувство эйфории

Спортсмены утверждают, что после длительного бега они ощущают чувство эйфории. В 2008 году ученые из Германии подтвердили, что во время двухчасовой тренировки в организме происходит стимуляция опиоидных рецепторов, которые отвечают за удовольствие. Такое проявление бега безопасно для здоровья, но важно все равно придерживаться определенной меры и не доводить свой организм до изнеможения.

Регулярные беговые тренировки помогают улучшить когнитивное функционирование мозга: усилить концентрацию, работу органов чувств и внимание, повысить восприятие и избежать депрессивных настроений. В итоге получается отличный фундамент для накопления необходимых знаний и применения их в жизни.

Пройдите прямо сейчас бесплатные онлайн-тесты на определение уровня «внимательности», «концентрации» и «работы органов чувств», чтобы проверить, насколько хорошо работает ваш мозг.

Статья. Как совместить скалолазание и бег?

Скалолазание и бег — два кардинально противоположных вида спорта. Но при этом многие бегуны любят лазить и наоборот. Вы также относитесь к этой группе? Если да, то как вы совмещаете бег и скалолазание? Вы когда-нибудь задумывались об этом?

Вы могли начать бегать по самым разным причинам, но у меня есть один вопрос, который я не так уж часто слышу: как могут существовать в гармонии эти два вида спорта? Ответ сложен и зависит от ваших целей.

Здесь мы рассмотрим, как можно совмещать скалолазание и бег на разном уровне и как извлечь выгоду из того, что вы занимаетесь этими двумя видами спорта.

Тренировки должны быть специфическими

Скалолазание на высоком уровне требует МНОГО времени на стенде или скале для развития соответствующих двигательных навыков. Эти двигательные навыки составляют технику, на которой в первую очередь следует концентрироваться большинству скалолазов.

Люди не приспособлены физиологически к подъему по вертикальным стенам. Нам необходимо развивать адаптацию на протяжении длительного времени при помощи внутренних и внешних сигналов, которые сообщают нашему телу, как ему подниматься вверх.

Скалолазание и специфические для скалолазания тренировки должны составлять более 85% тренировок для новичков, 75% тренировок для скалолазов среднего уровня и 50% тренировок для опытных скалолазов.

Помните об этом соотношении, планируя тренировки в скалолазании и беге. Если вы слишком быстро переходите на следующий уровень в любом направлении, пострадают ваши результаты в скалолазании. Но все же не стоит придавать слишком много значения цифрам и записывать каждую минуту тренировки. Парализованные анализом, вы застрянете на одном месте без движения.

Бег способствует общей выносливости

В своей знаменитой книге «Тренировки для скалолазания» Эрик Хорст пишет: «Любое напряженное лазание может длиться не более 2 минут, так как снабжается энергией преимущественно за счет анаэробных источников». Не будет преувеличением сказать, что аэробная система играет большую роль в ваших результатах в скалолазании.

Бег — это отличный способ развивать и поддерживать аэробную энергетическую систему. Однако можно достичь точки, при которой результаты в скалолазании начнут страдать.

Скалолазание — это сложный вид спорта, в котором требуется проводить много времени лазая. Вам необходимо «намотать» немало километров для выработки необходимых двигательных навыков, чтобы лезть на высоком уровне. Таким образом, бег должен иметь вспомогательный характер, если ваши главные цели связаны со скалолазанием. Если у вас есть как беговые, так и лазательные цели, прочитайте раздел относительно периодизации, чтобы понять, как вы можете добиться высоких результатов в обоих видах спорта.

Попробуйте бегать два раза в неделю

В качестве дополнительных тренировок я предлагаю бегать интервалы или бег в одном темпе. Две беговых тренировки в неделю помогут вам поддержать беговую форму и улучшить общую выносливость.

Благодаря этим тренировкам вы сможете повысить эффективность доставки кислорода мышцам, а значит, вы будете меньше уставать на длинных маршрутах и увеличите количество маршрутов, которые можете пролезть за день.

Интервальные тренировки для скалолазов включают 20-30 минут в разном темпе. Сложность и продолжительность каждого интервала может варьироваться. Идея заключается в переключении между более быстрым темпом, чем ваш аэробный темп, и бегом трусцой.

Интервальная тренировка, которую вы можете попробовать

На канале The Run Experience есть фантастическая 20-минутная интервальная тренировка, которую вы можете использовать во время бега. Холли проведет вас через пирамидную структуру интервальной тренировки, в которой постоянно увеличивается сложность и сокращается продолжительность интервалов.

Бег в одном темпе для скалолазов включает 20-30-минутные пробежки с постоянной скоростью. Вам следует бежать со сложностью 8 из 10 или около 85% вашего максимального пульса.

Бег помогает ускорить восстановление

Доказано, что низкоинтенсивные кардиотренировки позволяют сократить время восстановления. Почему? Они увеличивают поток крови, который проходит по всему телу и обеспечивает мышцам необходимое питание и удаляют отходы работы. Бег — это отличная низко интенсивная тренировка для скалолазов.

Эти тренировки не улучшат непосредственно ваши результаты в скалолазании. Если вы можете дышать через нос и разговаривать во время бега не задыхаясь, это подтверждает то, что вы находитесь в правильной тренировочной зоне для восстановления. Лучше всего для этого подходит 5 из 10 или более низкая интенсивность.

Периодизация тренировок для достижения высоких результатов в скалолазании и беге

Если вы настроены на высокие результаты как в беге, так и в скалолазании, вам необходимо чередовать тренировки. При этом вы концентрируетесь на улучшении определенных аспектов в каждом виде спорта на протяжении определенного периода.

В скалолазании вам необходимо сконцентрироваться на энергетических системах. Например, вы можете запланировать тренировать выносливость на протяжении четырех недель, максимальную силу на протяжении трех недель и взрывную мощность на протяжении двух недель, а затем одну неделю тренировать силовую выносливость.

Периодизация позволяет выйти на пик формы для лучших пролазов. В идеале в конце составленной программы должна быть поездка на скалы или соревнования. В период, когда вы фокусируетесь на лазании, беговые тренировки помогут вам поддерживать выносливость и беговую форму.

В конце запланированной программы тренировок переключитесь на бег. Если вы лазаете на среднем уровне, вместо того чтобы посвящать 75% тренировочного времени лазанию и специфическим для лазания тренировками, вы можете 75% времени бегать, а 25% времени лазить.

Поддержание энергетических систем

В этот период во время лазания вашей главной целью будет поддержание энергетических систем, чтобы ваши результаты не пострадали. Убедитесь, что у вас есть 1-2 скалолазных тренировки в неделю для поддержания энергетических систем и двигательных навыков. Так как вы значительно улучшите свою выносливость при помощи бега, сфокусируйтесь на силе и взрывной мощности.

Бег дает ментальные преимущества для скалолазов

Во время подъема на 20-метровую скалу может быть нелегко справиться с тревогой и страхом. Скалолазы знают о важном значении ментальной составляющей. Один из лучших способов справиться со страхом и тревогой на скале — это справиться с ними на земле.

Бег прекрасно успокаивает разум. Если вы любите бегать, то бегайте при любой возможности. Ментальные преимущества бега позволят сделать свою жизнь счастливее и продуктивнее. И это неизбежно окупиться в скалолазании.

Скалолазание и бег вполне могут сосуществовать при правильном подходе. Бег в качестве дополнительной тренировки позволяет скалолазам прекрасно поддерживать и улучшать общую выносливость. В данном случае лазание и специфические для лазания тренировки должны составлять 85%, 75% и 50% общего тренировочного времени для новичков, скалолазов среднего уровня и опытных скалолазов соответственно.

Бег и скалолазание на высоком уровне также возможны, и в этом случае лучше всего добиваться высоких результатов при помощи периодизации. Наконец, если вы бегаете исключительно ради ментальных преимуществ, тогда вам обязательно стоит продолжать. Доказано, что бег улучшает психическое здоровье, что непосредственно сказывается на скалолазании.

Источник

Перевод: annamavka

Бегом от проблем!

Кто из нас хоть раз в жизни не бегал? Полагаю, что нет таких людей. Способность и желание бегать заложены в каждом человеке от природы. Так получилось, что бег является одной из защитных реакций организма, предусмотренных эволюцией для сохранения жизни и здоровья. О полезных эффектах бега известно с древних времен. Давайте же вместе попробуем разобраться, что нам даст регулярное занятие бегом и как повысить пользу и результативность тренировок. Итак, обо всем по порядку.

Сперва рассмотрим влияние бега на весь организм в целом.

Бег – самый простой, но в то же время очень эффективный вид тренировок, который позволяет задействовать практически все части опорно-двигательного аппарата. Речь идет как о костных структурах и их сочленениях (суставы), так и о мышечно-связочном аппарате.

Во время бега ускоряется кровообращение во всем организме, увеличивается насыщение крови кислородом, а значит, что все органы и ткани начинают лучше «дышать». Правильно организованные занятия тренируют сердечно-сосудистую систему, что позволяет в дальнейшем избежать многих серьезных проблем. Не зря в свое время в народе ходила фраза «бегом от инфаркта».

Регулярные занятия бегом помогают нормализовать обменные процессы в организме, снизить уровень холестерина и даже способствуют очищению организма от различных токсинов. Пробежка прекрасно решает проблему лишнего веса и помогает сжечь ненужные калории. Не зря во всем мире различные варианты бега обязательно включаются в индивидуальные программы по снижению массы тела.

После пробежки у нас повышается настроение. И это не удивительно, ведь бег способствует выработки гормонов счастья — эндорфинов. Именно они отвечают за наше настроение и позитивное восприятие окружающей действительности.

Регулярные беговые тренировки помогают значительно повысить восстановительные функции организма. Данный эффект особенно пригодится людям с интенсивными нагрузками и сменной работой в ночное время. Легкая пробежка поможет быстрее прийти в форму, а в сочетании с контрастными водными процедурами вообще оказывает поистине волшебный эффект. Это я могу утверждать и на своем личном опыте.

Интересно, но ряд исследований показали, что у мужчин, которые регулярно занимаются бегом, значительно лучше функция половой системы. Стоит взять на вооружение…

И куда же мы без нервной системы. Как говорится, «не ломайте мои нервные клетки, в них живут мои нервные тигры». Бег способствует нормализации тонуса вегетативной нервной системы, естественным путем снижает уровень стресса и эмоциональной напряженности, улучшает процессы засыпания и глубину сна. Многие отмечают, что после того, как стали регулярно заниматься бегом, появилось внутреннее спокойствие и уверенность. Кроме того, сравнительные тесты показали, что пробежки позитивно сказываются на памяти и внимании человека, помогают повысить уровень концентрации, уменьшить гиперактивность, повысить самоконтроль.

Несколько не хитрых советов, как сделать тренировку максимально полезной.

1. Правильно выбирайте время для бега. Наиболее грамотным будет организовать тренировку утром, перед завтраком, или по вечерам. Именно в это время бег принесет больше пользы для организма.

2. Место для бега. Оптимально для тренировок подойдет парк или стадион. Во-первых, в таких местах несколько чище воздух. Во-вторых, меньше народу и более комфортно проводить тренировку. В-третьих, лучше всего бегать или по земле, или по дорожке со специальным покрытием. Это позволяет «гасить» удар стопы и минимизирует нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Бег по асфальтовому или бетонному покрытию более травматичен и менее полезен.

3. Подготовка к тренировке. Не стоит забывать о разминке. Прежде чем приступить к пробежке, необходимо хорошо размяться. Выполните несколько наклонов вперед и в стороны, поприседайте, потянитесь вверх. Все это разогреет мышечно-связочный аппарат и поможет избежать ненужных травм.

4. И у бега есть техника. Да, да! Для некоторых это оказывается открытием. Важно правильно организовать тренировку. Стопы лучше ставить ровно, равномерно распределяя нагрузку на всю стопу. Во время бега туловище оптимально слегка наклонить вперед, руки должны быть согнуты в локтях, движения свободные, в такт шагам. Именно такая техника наиболее физиологична для человека и с остеопатической точки зрения обеспечивает «гармонию» стоп /таза/плечевого пояса.

5. Обратите внимание на свое дыхание во время тренировки. Нужно дышать и носом, и ртом. Если Вы постоянно сбиваетесь с ритма дыхания, то стоит немного уменьшит интенсивность тренировки. Не спешите, природа не любит поспешностей. Лучше постепенно увеличивать темп и интенсивность бега, так будет комфортнее для организма.

6. Следите за пульсом. Очень важный показатель. Для его контроля стоит купить пульсоксиметр. Да уже и многие смартфоны предлагают данную опцию, так что сложностей здесь быть не должно. Во время тренировки желательно, чтобы пульс не превышал 120-140 ударов в минуту. Хотя здесь тоже есть много но… Это тема для отдельного разговора. Так же обратите внимание, как быстро после нагрузки пульс возвращается к нормальным значениям. Если прошло уже больше 10 минут, а пульс все еще высокий, то рекомендуется снизить интенсивность нагрузок. Это будет более полезным для организма, не «насилуйте» его.

7. Частота и продолжительность тренировок. В любом виде деятельности важна регулярность. Если Вы решили бегать, то стоит это делать на регулярной основе, а не раз в месяц по настроению. Не стоит сразу бежать кросс 20 км. Начните с 10-15 минут и постепенно наращивайте продолжительность и интенсивность бега. Если первое время Вам тяжело, то выходом станет чередование бега и интенсивной ходьбы. И помните, что не должно быть никаких неприятных ощущений в организме.

8. Форма для занятий. В первую очередь обратите внимание на обувь. Это очень важно! Для бега оптимально подойдут кроссовки с хорошо амортизирующей подошвой. Это позволит погасить удар о поверхность и уменьшить нагрузку на позвоночник. Если Вы занимаетесь бегом регулярно и относительно профессионально, то стоит задуматься о покупке кроссовок из специальной серии для бегунов. Не надо бегать в кедах, туфлях, ботинках и тд. От таких занятий будет только вред! Стоит разумно подойти и к выбору одежды для бега. Одежда должна быть удобной, комфортной. Предпочтение стоит отдать натуральным тканям — они лучше пропускают воздух и позволяют избежать перегрева.

9. Питание. Постарайтесь избегать приема пищи за час до и час после тренировок. Обратите внимание на жидкостный режим. Напиваться перед тренировкой не рекомендуется, а вот после стоит выпить стакан/два чистой воды. Обезвоживание опасно для организма!

10. Посетите остеопата. Казалось бы, где связь? Не спешите, сейчас все поясню. Сферой работы врача-остеопата являются так называемые соматические дисфункции.

Это обратимые ограничения/ нарушения подвижности, кровообращения и иннервации в тканях. При этом соматические дисфункции могут проявляться (а могут и нет) самыми разнообразными жалобами. Отмечу, что это еще не болезнь, но если их не устранить, то вероятность развития последней значительно возрастает. Как мастер настраивает музыкальный инструмент, чтобы он играл чище, так и остеопат настраивает тело человека, чтобы оно работало в гармониии и согласии.

Бег стоит рассматривать как повышенную нагрузку и очень важно, чтобы все в организме работало слаженно. Здесь можно привести пример с автомобилем и дисками. Периодически нужно балансировать колеса. Но ведь можно ездить и так, согласитесь? Правда уменьшается комфорт и возрастет нагрузка на остальные узлы автомобиля. Это рано или поздно даст о себе знать. Может сравнение грубое, но точно так же и в организме человека.

На что же обратит внимание врач – остеопат во время приема спортсмена -бегуна?

1. Состояние суставов нижних конечностей. Если есть какие-то блоки и фиксации, то во время бега это приведет к неправильной постановке всей конечности и перегрузке поясничного отдела позвоночника. И, как следствие, потом может появиться болевой синдром.

2. Состояние костей и сочленений таза. Крестец и подвздошные кости выступают передаточным звеном между нижними конечностями и позвоночником и очень важно, чтобы была максимально сохранена подвижность всех элементов.

3. Позвонки поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника. Во время бега все структуры позвоночника активно задействованы в движении. Если какой-то один позвонок не двигается (а это встречается ой как часто), то это приводит к значительному возрастанию нагрузок на выше и ниже лежащие позвонки. Долго работать «за себя и того друга» они не смогут…Ну а дальше догадаться не трудно.

4. Грудобрюшная диафрагма. Это главная дыхательная мышца нашего организма. Если возникают какие-то блоки или ограничения, то уменьшается жизненная емкость легких, возрастает нагрузка на внутренние органы (диафрагма разделяет грудную и брюшную полости и во время дыхания двигается как поршень; если движение становится асимметричным, то некоторые органы могут смещаться, что в дальнейшем приводит к из патологии. Например, нередко это наблюдается с почками).

5. Ребра и грудина. В случае наличия блока (причин может быть много – травмы, последствия пневмонии, длительного кашля и др.) одного или нескольких ребер ухудшается подвижность всех структур грудной клетки и сразу снижаются показатели дыхания.

Это только лишь часть, с чем может работать остеопат. Напомню, в любом случае к каждому пациенту подойдут индивидуально и целостно. При этом достаточно бывает всего одного-двух сеансов.

Известные спортсмены не редко заходят в гости к нам в клиники. И это не удивительно. Польза и безопасность остеопатической коррекции давно на слуху. В штате нашей олимпийской сборной есть врач-остеопат, который постоянно работает со спортсменами и помогает им достичь максимальной формы. Многие футбольные клубы прибегают к услугам остеопатов, но не сильно любят это афишировать. А они не будут тратить деньги просто так…

Надеюсь, что эта статья оказалась полезной для Вас. Здоровья Вам и Вашим близким. И вперед, к своим новым беговым рекордам!

Автор : Белаш Владимир Олегович, невролог, остеопат, врач ультразвуковой диагностики.

Как правильно начать тренировки по бегу — Российская газета

Массовые забеги, марафоны становятся все популярнее. Это и правда весело: надеть красивый спортивный костюм, кроссовки, выйти с друзьями на старт, а после забега получить памятную медаль участника. А то и приз победителя… Стоп. Если вы не бегун со стажем, если вы собираетесь соревноваться «с нуля», забег может закончиться неприятностями. Чего опасаться и как начать тренировки в правильном ключе, «РГ-Неделе» рассказала доктор ортопед-травматолог Пироговского центра Екатерина Воронцова.

Как бегать правильно

Стремление встать с дивана — это всегда хорошо. Многие думают так: вот пробегу и сделаю красивое фото на финише с медалью. И все же резко стартовать, особенно если вы не занимаетесь бегом или другими активностями регулярно, тем более, если после школьных и студенческих физкультурных занятий прошло уже много лет, — это довольно серьезный риск. Но, конечно, опасен не сам бег, а неправильный подход к бегу.

Бег — это постоянная ударная нагрузка на позвоночник и на суставы ног. Чем интенсивнее и длительнее бег, тем эта нагрузка выше. По сравнению с ходьбой нагрузка может увеличиться в 7 раз. А неправильная техника бега эту нагрузку еще больше увеличивает. Голеностоп, коленные суставы не выдерживают, появляются микротравмы. А со временем начинает развиваться артроз.

Если объяснить совсем простым языком, нормальной работе наших суставов помогает синовиальная жидкость — она «смазывает» трущиеся поверхности, обеспечивает эластичность хрящевой ткани. Если возникает ее нехватка (а с возрастом это происходит) — при активных нагрузках усиливается трение в суставе — это становится причиной воспаления и постепенного разрушения хряща. Суставы воспаляются, травмируются. Ускоряется их износ.

Конечно, вовсе отказаться от нагрузок — это было бы ошибкой. Но начинать тренировки нужно правильно. И лучше всего — с тренером. Специалист оценит физическое состояние, условия, в которых вы будете бегать. Например, бег на местности, на грунте очень отличается от бега по специальной дорожке на стадионе. Тренер поможет подобрать экипировку — правильная обувь очень важна. Беговые кроссовки должны, во-первых, обеспечить качественное сцепление с поверхностью. И, во-вторых, — зафиксировать ногу в определенном положении.

Кроме того, тренер поставит шаг, проще говоря, научит бегать так, чтобы избежать микротравм.

Если вы все же решили начать бегать самостоятельно, главный принцип — нельзя при беге опускать ногу на всю стопу, «бить» ею по дорожке. Важно, чтобы во время бега стопа «приземлялась» на пятку и перекатывалась с пятки на носок. Это снижает ударную нагрузку.

И, конечно, начинать тренироваться нужно с небольшой скоростью и минимальной амплитудой. Позже, когда мышцы и связки окрепнут, интенсивность бега можно будет увеличить.

И еще один совет: пока вы привыкаете бегать по-новому, не отвлекайтесь, не надевайте наушники с музыкой. Пока техника не отработана — нужно контролировать каждый шаг.

Исключаем риски

Конечно, если думать о сохранении здоровья, о тренировке сердца и сосудов, бег — один из самых простых и дешевых видов активности. Ничего сложного: надел кроссовки и побежал, а при этом отличная кардиотренировка.

Но если рассчитывать, например, что бег поможет быстро сбросить вес, вас может ждать разочарование. Простой пример: съеденная шоколадка — это 500 килокалорий. А за 20 минут довольно интенсивного бега по местности вы потратите только 300 килокалорий.

К тому же для людей с излишками веса риск травмировать суставы при беге намного выше.

Есть и другие риски. Например, если у вас сильный уровень близорукости, или глаукома, интенсивные нагрузки при беге могут привести к отслоению сетчатки.

Как я уже сказала, при заболеваниях суставов тренировки могут вызвать обострение, а в некоторых случаях и вовсе противопоказаны.

То же самое с заболеваниями дыхательной системы.

Для сердечно-сосудистой системы кардиотренировки необходимы, они повышают выносливость сердечной мышцы. Но люди с кардиопроблемами должны быть очень осторожны. При атеросклерозе, склонности к тромбозам ударная нагрузка при беге может привести к сосудистой катастрофе.

И возраст тут играет вторую роль: главное, какие у человека имеются сопутствующие патологии.

Поэтому очень советую перед началом тренировок объективно оценить свое здоровье, по возможности проконсультироваться с врачом.

Если учесть все риски, можно начать с более мягких видов тренировок: например, велосипед или велотренажер в зале, тренажер для ходьбы или прогулки в темпе на свежем воздухе. Лыжи, обычная или спортивная ходьба, скандинавская ходьба с палками — это все отличная альтернатива бегу.

Начинаем тренировки

Главные принципы: регулярность (каждый день или через день, если, допустим, вы занимаетесь еще и в зале), а также постепенность наращивания нагрузки. Лучше всего это достигается, если чередовать бег и шаг. Во время первых занятий выбираем комфортный темп для бега. Проще всего ориентироваться на дыхание: если во время пробежки вы не можете поддерживать разговор, надо снизить скорость и интенсивность или перейти на шаг.

Время и длительность дистанции, которую пробегаем за тренировку, повышаем очень постепенно: не более чем на 10 процентов за неделю.

Любая тренировка проходит в три этапа: разминка, сам бег, заминка. Во время разминки, выполняя самые обычные движения ног, туловища, рук, голеностопа, шеи, мы разогреваем мышцы и связки, увеличиваем приток крови и защищаемся от возможного травмирования. Заминка — это в основном упражнения на растяжение натруженных мышц, они позволяют минимизировать болевой синдром после нагрузки.

Колено бегуна

Когда после тренировки болят непривычные к нагрузке мышцы — это нормально. Такая легкая боль пройдет через день-другой, а чтобы ее минимизировать, после тренировки надо обязательно сделать упражнения на растяжку.

Если появляются боли в суставах — это серьезнее. Причины могут быть самые разные — от воспаления связок и сухожилий до повреждения сустава. Если боль держится более 3-4 дней, нужно обратиться к врачу.

Если неприятные ощущения возникают после 20-30 минут пробежки, возможно, это сигнал подумать о технике бега и подобрать более удобную обувь.

Одна из самых распространенных травм — так называемое «колено бегуна», или хондромаляция, — это воспаление суставного хряща. Боль возникает над коленной чашечкой и сзади. Причиной развития является недостаточная сила мышц бедра и голени. Они не могут обеспечить нормальную стабилизацию коленного сустава во время движения, что приводит к изменению его амплитуды и быстрому стиранию хряща. Также часто встречается травма надколенника.

В таких случаях нужно обеспечить покой, приложить к поврежденному месту холод, зафиксировать сустав бандажом или эластичным бинтом, чтобы снизить его подвижность. Для уменьшения боли и отечности назначают противовоспалительные препараты в виде мазей и таблеток. Их принимают курсом. В периоды обострения необходима консультация врача для корректировки дозировки.

После выздоровления возвращаться к тренировкам нужно очень постепенно — сначала увеличить статичную нагрузку. Разработать отвыкшие от нагрузки мыщцы поможет лечебная физкультура. И только восстановившись, можно возвращаться к тренировкам.

Первая помощь суставам

По гибкости позвоночника и легкости походки можно судить о возрасте. Есть ли возможность сохранить суставы здоровыми подольше?

Во-первых, нужно проанализировать наследственный фактор — как обстоит дело с возрастными изменениями костно-мышечного аппарата у родителей? В каком возрасте начались проблемы? Повлиять на наследственность невозможно. Но если понять, что вы в группе риска, можно принять меры заранее и отсрочить наступление проблем.

Несколько простых правил

1. Нужно удовлетворять потребности организма в кальции — это основа здоровых костей. Дефицит приводит к их хрупкости. Страдает и позвоночный столб, и другие суставы. Кстати, переизбыток кальция тоже вреден, он, например, откладывается в сосудах, снижая их эластичность. Поэтому стоит проверить уровень кальция в лабораторных условиях. Врач, если нужно, поможет скорректировать диету, а возможно, назначит препараты с кальцием.

2. Второй момент — витамин Д. При его дефиците (а этот дефицит в наших малосолнечных широтах есть почти у всех) кальций плохо усваивается организмом. Так что действия примерно такие же: посоветовавшись с врачом, если нужно, принимать витамин Д дополнительно.

3. Еще один важный витамин — витамин К. Он способствует образованию активной формы остеокальцина, необходимого для регенерации костей и насыщения их микроэлементами.

4. С чем быть осторожнее? С кофеином, он способствует выработке мочевой кислоты и негативно влияет на усвоение кальция и, соответственно, суставов. Также вымывают кальций из организма сладкие газировки.

5. Сейчас многие увлекаются бадами с хондропротекторами. Реклама обещает нам восстановление хряща. Увы, если хрящ уже разрушен, восстановить его невозможно. Хондропротекторы помогают только на ранних стадиях заболевания, ускоряя регенерацию, усиливая метаболизм хондроцитов и тем самым препятствуя их разрушению. Прием хондропротекторов можно считать базисным лечением дегенеративных заболеваний хрящевой ткани. В их состав входят такие вещества, как хондроитин сульфат и глюкозамин сульфат, являющиеся компонентами хрящевой ткани.

Они поставляют в организм необходимый «строительный материал» для восстановления хрящей. Но все это, повторю, работает на ранних этапах заболеваний. Так что главный совет — береги суставы смолоду.

бег на месте эффективен для похудения

grassfit купить в Пятигорске

рейтинг таблеток для похудения, редуксин для похудения цена и отзывы таблетки
таблетки для похудения пермь
таблетки для похудения на б
самая эффективная диета для похудения мужчин
эффективный суп для похудения

В этой статье рассказывается про бег на месте для похудения. Полезные советы от Экофитнес. Звоните: 8(812)407-11-88. Как известно, каждому свое и на самом деле замечательно, что существует бег на месте для похудения как достойная альтернатива дорогостоящим абонементам в фитнес зал. Прекрасно, что он дает возможность молодым мамочкам, учащимся, студентам, ограниченным в свободном времени, а, особенно, женщинам, элементарно стесняющимся выбежать на всеобщее обозрение в парк, приобщиться к здоровому образу жизни. Когда нет подходящего места для уличной пробежки или до него дольше добираться, чем заниматься не стоит отказываться от активного движения. Поэтому бег на месте эффективен для похудения. Быстрое сокращение жировой прослойки при беге связано с расходованием калорий. Пробежки на месте позволяют сжечь около 250–300 ккал за час непрерывного тренинга. Для сравнения классический бег трусцой помогает истратить в среднем 500 ккал за час. Но тем, кто занимается дома, не следует расстраиваться. Чтобы увеличить расход энергии используйте мягкие утяжелители или добавить в занятие специальные упражнения (о них чуть позже). Бег на месте для похудения способствует улучшенному кровообращению в организме. При выполнении упражнений дома стабилизируется психическое и эмоциональное состояние больных с нарушениями функций нервной системы. Учеными было доказано, что бег на месте помогает повысить стрессоустойчивость и снизить риск развития инфаркта. Бег на месте подходит для тех, кто хочет заниматься спортом, но не хочет ходить в тренажерный зал или даже выходить из дома. Но при этом не стоит сбрасывать бег на месте со счетов, несмотря на то, что для него не требуется тренажеров и места, бег на месте обеспечивает комплексную нагрузку на организм: запускает обменные процессы и способствует похудению. Техника универсальна, позволяет выполнять тренировки в комфортное время и регулировать уровень нагрузки. Звучит более чем заманчиво, и мы расскажем обо всех тонкостях эффективного бега на месте. Оглавление. Поэтому для похудения рекомендуют добавить к бегу прыжки на скакалке и несколько базовых упражнений. Пример интегрированного комплекса Бег на месте — это отличное упражнение, которое способно эффективно укрепить и оздоровить организм, при условии правильной техники исполнения. Это упражнение особенно популярно потому, что его легко выполнять дома, без тренера или специального тренажера. При этом, по эффективности, домашняя тренировка практически ничем не уступает полноценной уличной пробежке. Многих женщин интересует, помогает ли бег на месте дома для похудения — отзывы, кстати, встречаются весьма противоречивые. Предлагаем подробно рассмотреть эту тему и выяснить, стоит ли начинать домашние тренировки с целью избавиться от лишних килограммов. Для начала, подчеркнем, данное упражнение — это все-таки бег. Источник: vsebegom.ru Всем известно, что бег является эффективным видом спорта для тех, кто стремится привести себя в форму и быть здоровым человеком. Совершать пробежки можно в парке, в лесу, на стадионе или на беговой дорожке. Однако не все могут позволить себе ходить в тренажерный зал или бегать в парке. Именно поэтому мы советуем вам попробовать бег на месте дома для похудения. Этот вид бега ф. Бег на месте: техника упражнения для похудения. Занятия бегом на месте не сильно популярны и распространены среди профессиональных спортсменов. Этому есть логическое объяснение — по своей эффективности этот вид тренинга уступает бегу на свежем воздухе или занятиям на беговой дорожке. Похудение и общее укрепление организма происходит медленнее, чем при обычном беге. Тренировки могут быть скучными и требуют постоянного самоконтроля. При этом есть ряд преимуществ данного вида упражнений для похудения. В первую очередь — доступность. Для бега на месте не требуется много времени, места или денежных затрат. Можно заниматься дома, в свободное от работы и повседневных дел время. Как похудеть с помощью кардио. Как похудеть следует выбирать индивидуально. Заниматься бегом – неудачный выбор для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы, ногами, спиной, весом свыше 100 кг. Вследствие чрезмерного давления на сердце могут возникнуть осложнения вплоть до инфаркта. Во время пробежки лишние килограммы ощутимо давят на ноги – собственный вес становится тяжестью, способной вызвать дополнительные проблемы. В этом случае можно бег заменить на велотренажер, чтобы снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата. Для остальных использование и комбинирование различных вариантов упражнений прекрасная возможность избавиться от надоевших кг. Особенности ходьбы и бега, как эти тренировочные процессы влияют на здоровье человека. Рекомендации о том что нужно делать при беге или ходьбе. Всем известно, что движение необходимо нам для здоровья и хорошего самочувствия. Для здоровья позвоночника особенно важно не вести сидячий образ жизни, а регулярно двигаться, давая телу разумную нагрузку. Бытует мнение, что лучше всего начинать занятия физкультурой с пробежек. Бег очень часто фигурирует в популярных статьях о ЗОЖ. Между тем, именно он вызывает больше всего трудностей и неприятных ощущений: болят колени, сбивается дыхание, колет в боку. Бег – очень эффективное упражнение для борьбы с лишним весом, для укрепления мышц и стабилизации работы организма в целом. Но что делать, если бегать на улице нет возможности? Можно ли заниматься бегом, не выходя из дома? Эффективен ли бег на месте или он не способен принести реальную пользу? Давайте разберемся. Содержание. Для чего нужен бег на месте. Преимущества бега на месте. Недостатки бега на месте. Какие мышцы работают при беге на месте. Техника бега на месте. Сколько сжигается калорий при беге на месте. Заключение. Бег на месте в видео формате. Для чего нужен бег на месте.

таблетки для похудения пермь бег на месте эффективен для похудения

рейтинг таблеток для похудения редуксин для похудения цена и отзывы таблетки таблетки для похудения пермь таблетки для похудения на б самая эффективная диета для похудения мужчин эффективный суп для похудения таблетки фура для похудения цена в аптеке таблетки для похудения outforce отзывы

бег на месте эффективен для похудения таблетки для похудения на б

таблетки фура для похудения цена в аптеке
таблетки для похудения outforce отзывы
минусайз шипучие таблетки для похудения отзывы
эффективные упражнения для похудения живота и ног
эффективно ли крутить обруч для похудения
таблетка для похудения китайские куплю москве

Родила ребенка, и что-то произошло в организме. Набрала вес. Боялась выйти на улицу распухшей. Знакомая, узнав о проблеме, порекомендовала купить через интернет Grassfit для похудения. Последовала совету, прошла 30 дневной курс, и смогла скинуть 15 кг. Принимаю препарат уже 3 недели, за это время ощутила легкость во всем теле. Чувствуется, как организм оздоравливается. Стало гораздо легче подниматься по ступенькам, теперь я стараюсь ходить только по лестнице. Лишнего жира на животе стало значительно меньше. Кажется, что он даже втянулся. Принимаю GrassFit согласно инструкции, как и рекомендует производитель. Постоянно как раньше не испытываю чувства голода, особенно ночью, и уже могу держать себя в руках и не подхожу к холодильнику. Курс похудения длился всего месяц. Компоненты натуральные и не оказывают негативного воздействия на организм. Потеря в весе за этот период составила 4 кг мочегонное средство таблетки для похудения

Біг і здоров’я, або чому я бігаю

Движение это жизнь. Не знаю откуда это выражение пришло и викарбувався в моей памяти, но органичность этой фразы вроде автоматически заложена в моем подсознании. В течение жизни я был человеком, для которого спорт играл важную роль. Плавание, легкая атлетика, настольный теннис, футбол, баскетбол, зимние виды спорта, далеко не полный список спортивной активности, которая захватывала меня в тот или иной период моей жизни.

Три года назад, когда я жил и работал на Карибском острове Гренада, я начал бегать, присоединившись к субботних забегов местного бегового клуба. Мне нравилось это занятие. Во-первых, это была не единственная возможность для физической нагрузки (сидячая офисная работа и отсутствие пеших прогулок обездвижили меня) и возможность найти новых друзей и социализироваться.

Кроме того, у меня была мечта — пробежать классический марафон (42 км 195 м), и я все чаще и серьезнее начал задумываться над ее воплощением тех пор, как начал бегать. Я осознавал, что для ее реализации нужно очень много и упорно работать. В начале 2015 года, я купил себе первые беговые кроссовки. Это стало толчком для регулярного занятия бегом. Теперь я бегал не только каждую субботу, но и среди недели. Вставал рано, в 6 часов утра, пока жарко карибское солнце не начинало проявлять себя в своей настоящей сути и бегал по еще не раскаленному асфальту 2-3 раза в неделю, иногда даже под тропическими ливнями.

Вернувшись в Украину летом 2015 года, я решил не медлить и зарегистрироваться на свой первый марафон в Киеве Wizz Air Kyiv Marathon 2015. Обратного пути не было. Я начал программу подготовки к 42 километровой дистанции. В сентябре я осуществил свою мечту — я преодолел первый в моей жизни марафон!

Преодолев беговой рубеж, я понял, что отныне бег — неотъемлемая часть меня самого. Я продолжил бегать и участвовать в различных соревнованиях. Этой осенью я пробежал свой 2-й марафон и смог значительно улучшить свой предыдущий результат.

Я не являюсь профессиональным спортсменом и я никогда не претендую на призовые места на соревнованиях. Причин, почему я бегаю — множество. И некоторыми из них я делюсь с вами.

Бег предупреждает и лечит болезни

Я верю, что бег — это здоровье. Как врач общей практики, я прекрасно понимаю важность физических нагрузок для поддержания состояния здоровья, профилактики и неотъемлемой части в лечении определенной категории болезней.

Регулярные занятия бегом снижают риск возникновения таких болезней цивилизации, как сахарный диабет, ожирение, дислипидемия, ишемическая болезнь сердца, остеопороз.

Умеренные физические нагрузки в виде дозированных пробежек, способны помогать поддерживать нормальный уровень сахара крови у людей, которым уже диагностировали сахарный диабет. Мышцы, которые находятся в работе во время физической нагрузки способны утилизировать глюкозу без помощи специальных рецепторов. Таким образом благодаря бега в сочетании с правильной диетой в организме снижается уровень сахара в крови. Такой метод является отличной альтернативой медикаментозной терапии на ранних стадиях заболевания.

Положительную роль беговые нагрузки должны также для пациентов с гипертонической болезнью, поскольку регулярные дозированные физические нагрузки способны снижать уровень артериального давления как непосредственно, так и благодаря постепенной потере избыточного веса, которая в свою очередь способна уменьшить показатели давления на 5-10 мм рт ст на каждые 5-10 кг потерянной массы. Конечно, для больных с ожирением различной степени тяжести, беговые нагрузки являются одними из самых первых терапевтических модальностей.

Другие заболевания, такие как дислипидемия (нарушение уровня холестерина в крови), остеопороз, метаболический синдром являются примерами состояний, при которых бег может оказать положительное влияние на течение болезни. Недавние исследования, опубликованные в Журнале Американского Колледжа кардиологов, свидетельствуют, что даже 5-10 минут низкоинтенсивного бега в день, ежедневно, способны продлить жизнь бегуна на несколько лет по сравнению с небигаючимы людьми.

Бег улучшает настроение

Возможно вы слышали такое выражение, как «эйфория бегуна». Это состояние особого, возвышенного состояния, кайфа, эйфории во время продолжалось бега. Не обязательно набегать десятки километров, чтобы почувствовать этот эффект бега на себе. Даже непродолжительные пробежки способны кардинально изменить настроение человека, вывести ее из депрессивного состояния (здесь не следует путать с явлением клинической депрессии), улучшить ее самоуверенность и зарядить бодростью на целый день. Этот эффект объясняется биохимическими процессами, происходящими в нашем мозгу. Ведь во время бега в нем активно выделяются такие вещества, как допамин и эндорфины, которые стимулируют соответствующие рецепторы. Эти, так называемые «собственные наркотики» нашего организма отвечают за то чувство удовлетворения, которое возникает во время и после пробежки. Я из своего собственного опыта могу добавить, что дни, которые я начинаю с утреннего бега, в отличие от тех, когда я не бегаю, всегда более работоспособными, бодрыми и яркими на поражение. Я бегу — значит я живу.

Бег улучшает работу мозга

Исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Frontiers in Aging Neuroscience (Рубежи Нейронауки Старение) говорит о том, что краткосрочные аэробные физические нагрузки, такие как бег, способны улучшать мозговые когнитивные функции, а также состояние сердечно-сосудистой системы у пожилых людей. Это объясняется увеличенным кровотоком в головном мозге пожилых людей, которые регулярно занимаются бегом или другими физическими нагрузками, в частности, лучшим кровоснабжением участка головного мозга — гиппокампа, которая чаще всего поражается при болезни Альцгеймера. Таким образом, люди пожилого возраста, которые продолжают вести активный образ жизни, имеют больше шансов остаться в здравом уме, по сравнению со своими менее подвижными сверстниками.

Бег улучшает сон

Исследования, опубликованные в 2012 году, свидетельствуют об улучшении сна у людей, проводящих регулярные утренние пробежки. Кроме того, у них улучшается концентрация и внимание, снижается дневная сонливость. Бег снижает риск бессонницы, а при его наличии является одним из методов борьбы с ним. Хотя исследование было сфокусировано на утренних пробежках, отмечу, что бег среди дня или вечером положительно влияет на сон, из-за эффекта изменения температуры тела. Во время физической нагрузки в виде бега температура тела возрастает на несколько градусов, снижение температуры тела после бега, способствует лучшему засыпанию. Более того, бег имеет свои преимущества не только из физиологическое воздействие на организм. Бегуны имеют лучшее соотношение сон-активность через свой четкий график тренировок, то есть они более дисциплинированны и имеют постоянный время засыпания и пробуждения. Также, беговая активность способствует здоровому сну опосредованно, снижая уровень стресса, тревожности и депрессии.

Бег и молодость

Выше, я уже упоминал, что бег является прекрасным средством борьбы с лишним весом — ожирением. Однако, не обязательно запускать свое тело до уровня ожирения, чтобы начать заниматься бегом. Регулярные занятия бегом делают тело человека не только здоровым, но и стройным и красивым. Люди среднего и пожилого возраста, большую часть своей жизни занимались бегом, в общем, выглядят на 5-10, а иногда 15 лет моложе своих небигаючих ровесников. Я убеждался в этом каждый раз, когда узнавал о реальном возраст своих старших друзей-бегунов, которые в свои 50 60 выглядели значительно моложе, и мало того, в физическом аспекте могли дать фору, казалось более сильным 20-30 летним.

Бег и социализация

Бег является прекрасным способом познакомиться с интересными людьми. Почти в каждом крупном городе существуют различные беговые клубы, в которых занимаются бегуны-непрофессионалы. Там вы можете найти друзей по интересам и осуществлять ваши пробежки не в одиночку, а в кругу единомышленников. Благодаря этому, вы получите новую мотивацию для бега и новый круг знакомств, возможно хороших друзей, а возможно и бизнес-партнеров. Обычно, бегуны — очень открытые и приятные в общении люди.

Бег является прекрасным средством для сохранения и поддержания здоровья человека. Существуют сотни исследований, которые свидетельствуют о тех или иных сприятливы его эффекты на здоровье. И как врач, я не могу не подчеркнуть важность медицинского обследования перед началом бега. В частности, оно необходимо для людей, которые только начинают заниматься бегом и раньше никогда не занимались физкультурой или спортом, для пожилых людей, для людей с хроническими заболеваниями и выше перечисленными болезнями, для которых бег является одним из методов коррекции здоровья. Также, медицинский осмотр врачом рекомендуется перед участием в соревнованиях на длинные дистанции, начиная с пивмарафоннои дистанции (21 км) и заканчивая марафон и ультрамарафон (42 км и более). Это необходимо для выявления бессимптомных, но потенциально опасных заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистой системы, чтобы предупредить возникновение форс-мажорных, а иногда и летальных ситуаций, которые могут случиться с бегунами во время соревнований.

Бегайте на здоровье, бегайте ради удовольствия!

Как бег меняет ваше тело

Любой бегун может рассказать вам свои истории о том, как хороший бег может сразу улучшить его настроение. «Кайф бегуна», то чувство эйфории, которое вы испытываете, когда ваше тело начинает вырабатывать эндорфины, — это хорошо известное и научно подтвержденное преимущество практики надевать кроссовки и пробегать несколько миль.

Но, помимо хорошего настроения, какие еще положительные физические эффекты имеют бег на человеческий организм? Давайте посмотрим, как это меняет состав вашего тела и вашу физическую систему в целом, а также какие изменения претерпевает тело во время средней пробежки.

Состав тела
Состав тела означает, какая часть вашего тела состоит из сухих мышц, органов, воды, костей или жира. Большинство людей заинтересованы в увеличении мышечной массы при уменьшении подкожного жира. Сжигание жира и набор мышц — ключевое преимущество любой стратегии упражнений, и регулярный бег может способствовать достижению этих желаемых результатов.

Более сильное тело способствует ускоренному метаболизму, повышению плотности костей и ощутимому улучшению общего состояния здоровья. Жир тоже имеет свое место, помогая поддерживать гормональный баланс в равновесии и убеждая ваше тело в том, что ваша среда в изобилии и нет необходимости подвергаться стрессу в ответ на голод или другие экологические опасности.

Итак, как бег влияет на баланс мышц и жира? В общем, наш вес зависит от количества поступающей энергии по сравнению с количеством энергии на выходе. При сбалансированной диете бег может вызвать дефицит калорий и способствовать сжиганию жира за счет расхода энергии.

Но важно отметить, что в определенный момент мышечная масса перестанет увеличиваться во время бега, так как упражнение требует лишь определенного набора мышц для устойчивости. Таким образом, бег в сочетании с силовыми тренировками рекомендуется для обеспечения дополнительного толчка, который создает стройную фигуру с желаемым уровнем жира по сравнению с мышцами.

Улучшения системы
Бег также обеспечивает важный метаболический импульс, поскольку сжигаемые калории увеличиваются в течение длительного периода времени даже после того, как вы закончили бег и сняли кроссовки. В дополнение к более высокому метаболизму в состоянии покоя регулярный бег улучшает вашу общую выносливость.

Чем дольше вы занимаетесь бегом, тем дольше вы можете выполнять упражнение, что, в свою очередь, позволяет вашим мышцам увеличивать свою способность эффективно генерировать энергию.Тренировки на выносливость могут помочь вам во всех аспектах повседневной жизни, как на беговой дорожке, так и вне ее.

Наряду с выносливостью, укреплением мускулов и повышенным метаболизмом, бег также укрепляет здоровье ваших самых жизненно важных органов; самое главное ваше сердце. Повышение частоты сердцебиения на постоянные периоды времени с помощью таких действий, как бег, укрепляет эту главную мышцу и увеличивает ее эффективность по перекачиванию кислорода по всему телу.

Циркуляция улучшается по мере расширения кровеносных сосудов и увеличения объема легких.Со временем эти вспомогательные системы — легкие, сосуды, капилляры и клетки — адаптируются к более высокому уровню расхода энергии, а также увеличивают свою эффективность в натуральном выражении. Это приводит к лучшему общему сердечно-сосудистому здоровью в сочетании с сердцем, которое меньше нагружается повседневной деятельностью.

Ваше тело в беге: от начала до конца
Давайте пройдемся или, скорее, пробежимся по тому, как тело создает и расходует энергию, необходимую для вашего движения вперед.

Фаза I
Когда вы впервые начинаете бег, ваши мышцы полагаются на аденозинтрифосфат (АТФ), чтобы заставить вас двигаться.Эти молекулы создаются пищей, которую вы едите, и хранятся в гликогене в ваших мышцах и крови. Гликоген — это накопитель энергии в организме, ожидающий доставки и открытия для использования. По мере того, как вы продолжаете двигаться, из этих единиц хранения гликогена распаковывается больше АТФ, которое потребляется вашими мышцами, чтобы вы продолжали бегать.

Фаза II
По мере того, как вы продолжаете бег, ваши мышцы начинают выделять молочную кислоту, чтобы сообщить мозгу, что вы работаете, и что физическая активность уже начата.Чтобы ваши мышечные клетки продолжали расщеплять глюкозу, они должны использовать для этого кислород. Таким образом, ваше тело начинает отводить кровь от несущественных функций, таких как пищеварение, и начинает доставлять кислород в нужные области. Чтобы втянуться и обеспечить вашу систему кислородом, вы начинаете дышать тяжелее.

Потребление калорий также начинает расти по мере того, как ваше тело быстро проходит цикл расхода энергии. Температура вашего тела повышается, а кровеносные сосуды расширяются, приближая кровь к коже для охлаждения.Это приводит к покраснению и покраснению. Вы также начинаете выделять пот, чтобы охладить тело и предотвратить тепловой удар.

Фаза III
Если вы повысили свою выносливость, ваше тело установит устойчивый цикл дыхания, потоотделения и расщепления глюкозы на АТФ. Если вы пренебрегали тренировками или новичок в практике делать большое количество пробежек в неделю, ваше тело, возможно, не сможет использовать энергию так эффективно, и ваше использование АТФ начнет отставать.Молочная кислота будет накапливаться, ваши мышцы начнут болеть, и бег станет рутиной, поскольку ваше тело изо всех сил пытается не отставать от цикла спроса и предложения энергии.

Фаза IV
Во время периода восстановления, когда ваш темп замедляется и вы возвращаетесь к прогулке, ваше дыхание нормализуется, частота сердечных сокращений замедляется, а вашему телу требуется короткое время продолжать вырабатывать энергию порядок пойдет на убыль. Наряду с общим ощущением физического удовлетворения, эндорфины, вызванные вашей пробежкой, теперь должны поддерживать у вас отличное настроение, чтобы вы были готовы заняться любым делом, которое случится в ваш следующий день.

Бег — отличный способ объединить усилия множества различных физических упражнений в одну. Он повышает выносливость, наращивает мышцы для поддержания оптимального жирового состава, способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, укрепляет сердце и даже улучшает ваше общее настроение. В сочетании с силовыми тренировками бег может помочь вам поддерживать идеальный баланс умственной стимуляции и физической формы.

Подробнее:
Сила движений, которые должен делать каждый бегун
Здоровые завтраки для спортсменов в движении
Похудение с помощью бега: 3 способа максимально использовать свои тренировки

5 странных вещей Бег каждый день приносит пользу вашему телу

Пателлофеморальный болевой синдром, также известный как колено бегуна, имеет тенденцию поражать бегунов, которые пытаются делать слишком много и слишком рано, по словам Берта Мандельбаума, доктора медицины, хирурга-ортопеда и специалиста по спортивной медицине в Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute. в Лос-Анжелес.

«Один из рисков бега состоит в том, что вы увеличиваете шансы получить травмы, связанные со стрессом, потому что вы создаете дополнительную нагрузку на свои кости, сухожилия и хрящи, в том числе на колени», — говорит он. .

Колено бегуна вызывает боль вокруг или сразу за коленной чашечкой. Если это особенно серьезно, вы можете чувствовать боль все время; если менее серьезный, вы можете почувствовать это после длительного сидения с согнутыми коленями, бега, приседания, подъема или спуска по лестнице.

Что с этим делать Вы захотите прекратить бегать, пока боль не пройдет. Затем, начиная с быстрой ходьбы, постепенно увеличивайте расстояние и скорость. Доктор Мандельбаум предлагает не более чем 10-процентное увеличение в неделю по каждой из этих переменных.(Если боль не проходит после трех-пяти дней отсутствия бега, пора позвонить своему врачу.) программа тренировок для укрепления мышц, поддерживающих колено.

И вам может потребоваться изменить способ бега, поскольку ваш шаг может быть главным виновником, — предлагает Кэрол Мак, CSCS, доктор физиотерапии и тренер из Кливленда, которая часто работает с бегунами. По ее словам, разговор с тренером по бегу или физиотерапевтом, который может оценить механику вашего тела, часто может иметь большое значение для снятия давления с вашего колена.

СВЯЗАННЫЙ: Восстановление мышц после тренировки: как дать вашим мышцам зажить и почему

Почему ногти на ногах у бегунов на длинные дистанции становятся черными? На самом деле это результат кровотечения под ногтем.

Обычно виной всему является неправильно подогнанная или слишком маленькая обувь, а также длинные ногти на ногах, говорит Мандельбаум. «Когда ногти на ногах попадают в несколько точек удара внутри обуви, это может создавать разные точки силы, что вызывает напряжение в этой области», — говорит он.Чрезмерное растирание шага за шагом в конечном итоге вызывает достаточно повреждений, таких как синяк или кровь на пальцах ног. Он добавляет, что если носить обувь подходящего размера, а также не наращивать тренировки слишком быстро, это может помочь вам избежать этой проблемы.

Что с этим делать Убедитесь, что ваши кроссовки подходят, ногти на ногах подстрижены и вы не перетренируетесь. Мандельбаум предлагает, если вы усердно относились ко всем этим вещам и все еще испытываете трудности, попробуйте посетить магазин, где продают обувь, на основе оценки вашей походки.Если поблизости нет магазина, поищите в Интернете специализированные магазины, так как в них часто есть советы по выбору обуви.

Ничто так не отвлекает от долгой пробежки, как натирание. Это раздражение кожи, возникающее в результате многократного трения кожи о кожу (или что-то еще). Как правило, эта проблема усугубляется, когда вы бежите на большие дистанции или длительное время. Чем больше трения, тем сильнее раздражение. Но тепло, влажность и некоторые ткани также могут усугубить проблему.

Это типично для мужчин, которые бегают, чтобы почувствовать натирание сосков, чувствительного участка кожи. Женщины часто испытывают натирания по линии бикини, а также на чувствительной области кожи (нижнее белье в стиле трусиков может усугубить проблему). Но натирание, безусловно, может возникать и в других областях, например, между бедрами, под мышками или в любом месте в области паха, где кожа трется о кожу или другой материал.

Что с этим делать Нанесите вазелин на участки кожи, которые могут натирать, или защитите их повязками.Чтобы защитить кожу вокруг линии нижнего белья, выбирайте одежду из тканей с естественными влагоотводящими свойствами.

Обнаружили, что вам нужно «пройти» лишь небольшое расстояние во время пробежки — даже если вы воспользовались туалетом непосредственно перед этим? Это могло быть связано с несколькими факторами. Повышенный кровоток в результате тренировки сердечно-сосудистой системы может ускорить работу других систем организма, в том числе выработку мочи почками.

Кроме того, желание пописать может быть не тем, чем кажется.Если вы обезвожены, ваше тело может удерживать этот концентрированный запас мочи, создавая ощущение, подобное тому, которое вы испытываете, когда вам нужно помочиться.

Что с этим делать Избегайте обезвоживания (особенно, если на улице тепло или вы сильно потеете). Для здоровой тренировки необходимо пить много воды. Планируйте заранее, чтобы определить пит-стопы на своем маршруте, и поговорите со своим врачом, если это станет постоянной проблемой.

СВЯЗАННЫЙ: Мифы и факты о гидратации

Еще один потенциальный побочный эффект обезвоживания — проблемы с желудочно-кишечным трактом, — говорит Мак. По ее словам, обезвоживание может изменить работу желудка и пищеварительной системы, что приведет к раздражению кишечника, если вы начнете много двигаться на бегу. Обратите внимание на увлажнение накануне, а также во время продолжительной пробежки.

Даже если вы хорошо гидратированы, у вас все равно могут быть проблемы с животом, и это обычное явление для бегунов, добавляет она. По данным Mayo Clinic, во время бега происходит много повторяющихся движений тела и внутренних органов, кровоток в кишечнике может уменьшаться, а типичная выработка гормонов в кишечнике может быть прервана, что может способствовать возникновению проблем с желудочно-кишечным трактом. .

«Я чувствую, что стресс, связанный с самой пробежкой, не привлекает столько внимания, сколько следовало бы», — добавляет Мак. «Но это также часто вызывает проблемы с пищеварением».

Что с этим делать Не ешьте ничего нового для себя до или во время бега, особенно во время бега, — говорит Мак. «Не каждый энергетический гель, протеиновый батончик или спортивный напиток подходит для желудка каждого бегуна; и лучше всего до бега найти то, что работает », — предлагает она.

Еще один совет: это единственный раз, когда вы не загружаете свою тарелку овощами.Мак говорит, что употребление большого количества овощей, приготовленных или сырых, как правило, увеличивает риск проблем с желудочно-кишечным трактом во время бега.

И если вы подозреваете, что нервы перед пробежкой могут играть роль, попробуйте добавить медитацию или ведение дневника к своему распорядку перед пробежкой (либо непосредственно перед выходом, либо даже накануне), — говорит Мак.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до, во время и после тренировки

13 преимуществ бега, которые заставят вас записать несколько миль

Как только бегуны подключаются к этой ясности ума, они часто вынуждены искать больше — доктор.Рош говорит, что она часто видит, что спортсмены начинают интересоваться медитацией после того, как они в течение некоторого времени постоянно пробегают километры.

Вы можете усилить этот опыт, используя то, что доктор Бэгли называет «чувственным фокусом». Записывайте в уме то, что вы слышите, касаетесь, чувствуете, обоняете и пробуете на своем маршруте. По ее словам, это может помочь вывести вас из внутреннего состояния, в котором вы, возможно, испытываете сильный стресс.

8. Бег дает вам возможность практиковаться в постановке целей и дает массу возможностей для празднования.

Даже с меньшим количеством личных гонок из-за пандемии бег предлагает широкие возможности для постановки цели и ее достижения.Может быть, вы хотите пойти дальше, чем когда-либо, пробегать милю в день в течение месяца или получить лучшее время в виртуальном испытании.

Чтобы достичь этого, потребуется разбить большую цель на пошаговые процессы. «Этот навык мысленно трансформируется в другие вещи — скажем, если вы хотите начать бизнес или новую работу», — говорит Перальта-Митчелл.

И эти цели и вехи имеют самостоятельную ценность. «Многие люди чувствовали, что 2020 год был потерянным годом — мы потеряли время с семьей, мы потеряли путешествия, мы потеряли работу, мы потеряли людей», — говорит Гудман.

Но многие из ее бегунов, даже те, у кого была передовая работа или другие жизненные проблемы, упорно тренировались и в любом случае преуспели в виртуальных гонках. Даже просто наслаждаясь длительной пробежкой, последовательной неделей тренировок или красивой трассой, вы можете научиться сосредотачиваться на позитиве. «Бегом можно было кое-чего добиться», — говорит Гудман.

9. Бегая, вы также приобретаете устойчивость.

Даже оптимистичные бегуны, такие как доктор Рош (который является соавтором книги под названием « Счастливый бегун ») и Гудман (чья тренерская компания называется «Бег с радостью») признают, что не каждая пробежка является хорошей.Это может стать немного неудобно, особенно если вы новичок или пробуетесь в более быстром темпе или на более длинные дистанции.

«Вы можете разговаривать с самим собой во время тренировки, чтобы поговорить о себе через тяжелые мили, или продолжать идти, если хотите сдаться», — говорит Гудман. «Я слышал, как многие люди говорят:« Что ж, я чувствую, что могу справиться с этой сложной задачей, будь то работа или моя личная жизнь, потому что я знаю, что могу делать сложные вещи в бегах ». ”

Перальта-Митчелл вспоминает, какое доверие она приобрела после пробежки своего первого марафона, Филадельфийского марафона.«Начинаешь думать, что нет ничего невозможного», — говорит она. «Это действительно распространяется и на другие вещи в жизни с точки зрения того, что вы можете победить непобедимое».

10. Это также время общения и может привести к крепким дружеским отношениям.

«Если вы можете безопасно бегать в маске вместе с другими, это отличный способ бороться с социальной изоляцией, которую многие из нас сейчас чувствуют», — говорит Гудман. Присоединение к беговой группе может помочь вам завести друзей, когда вы переедете на новое место. Часто узы, которые вы строите на протяжении многих миль — выполняя вместе трудную работу, — становятся особенно прочными.

«Вы можете открыться и быть уязвимым с кем-то, когда вы бок о бок, параллельно, в отличие от вас, когда вы находитесь лицом к лицу», — говорит доктор Бэгли. «Похоже, я могу доверять этому человеку, потому что они борются очень похожими способами, и они поддерживают меня, когда я борюсь».

Даже когда пандемия помешала группам собраться лично, бегущее сообщество проявило творческий подход. Перальта-Митчелл и одна из групп, которые она возглавляет, встретились на Zoom для растяжки перед пробежкой и восстановления после пробежки, даже когда они не могли попотеть вместе лично.Другие устраивали социально дистанцированные охоты за мусорщиками, испытания Strava или другие совместные усилия.

11. Бег соединяет вас с сообществом.

Прогулка по улицам и паркам рядом с вами поможет вам почувствовать себя заземленным и связанным с окружающим миром. В течение многих лет Гудман жила в Провиденсе, штат Род-Айленд, и радовалась сезонным изменениям вокруг нее — осенним листьям, праздничным огням — а также постоянству соседей, выгуливающих своих собак.

5 преимуществ бега для здоровья и с чего начать

• Польза для здоровья от бега может включать потерю веса, улучшение сна, укрепление психического здоровья, улучшение здоровья сердца и увеличение продолжительности жизни.
• Вот как начать бегать, если вы новичок, а также лучшие советы, которые помогут вам добиться пользы от бега для здоровья.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Бег — одно из лучших упражнений для здоровья в целом. От лучшего сна до более сильного сердца и улучшения психического здоровья — преимущества для здоровья огромны.

И вам не нужно быть спринтером мирового класса или марафонцем. Даже медленный и стабильный бег трусцой может помочь вам добиться следующих преимуществ для здоровья:

Бег может помочь вам похудеть

Бег — особенно эффективный вид упражнений для потеря веса из-за преимуществ сжигания калорий и жира.

Точное количество сжигаемых калорий во многом зависит от вашего веса и интенсивности тренировки. Но в целом люди сжигают около 100 калорий на каждую милю, которую они пробегают.

По сравнению с другими видами аэробных упражнений (или кардио) бег сжигает намного больше калорий за то же время:

• За 30 минут бега человек весом 160 фунтов сжигает около 450 калорий.
• За 30 минут ходьбы человек весом 160 фунтов сжигает около 260 калорий.
• За 30 минут умеренной езды на велосипеде человек весом 160 фунтов сжигает около 220 калорий.

Однако имейте в виду, что чем чаще вы бегаете, ваше тело становится более эффективным, и вы можете обнаружить, что не теряете столько веса, сколько при первом беге. Вам нужно будет увеличить скорость и интенсивность, чтобы увидеть те же результаты.

Если ваша цель — похудеть, лучший подход — сочетать бег со здоровой диетой, чтобы создать дефицит калорий. Для получения дополнительной информации прочтите о том, как безопасно и не сбрасывать вес.

Бег может поднять настроение

Возможно, вы отправились на пробежку и почувствовали, что ваш разум прояснился, а напряжение уменьшилось. Это связано с тем, что упражнения увеличивают кровоток и высвобождают в мозг химические вещества, дающие хорошее самочувствие, такие как дофамин и эндорфины, что помогает бороться со стрессом.

На самом деле, исследование, опубликованное Американской психологической ассоциацией в 2017 году, показывает, что соблюдение обычного режима бега во время стресса может привести к большей устойчивости, позволяя вам лучше справляться с жизненными трудностями.

Более того, исследование 2019 года, опубликованное в JAMA Psychiatry Journal, показало, что бег может быть эффективной стратегией предотвращения депрессии. Исследование показало, что замена бездействия всего 15 минутами активной активности каждый день — например, бегом — может снизить риск депрессии примерно на 26%.

Узнайте больше о лучших видах упражнений при депрессии и о том, как физическая активность может улучшить психическое здоровье.

Бег может помочь вам лучше спать

Есть много причин, по которым упражнения могут помочь вам лучше выспаться.

Например, физическая активность высвобождает серотонин, который помогает регулировать ваш циркадный ритм и устанавливать регулярное время пробуждения и сна. Регулярные упражнения также улучшают медленный или глубокий сон, что дает вашему мозгу и телу возможность омолодиться за ночь.

Хотя в течение дня не существует единственного лучшего времени для бега для лучшего сна, может быть полезно избегать бега слишком поздно вечером, чтобы у вас не было проблем с отдыхом перед сном.

Бег может улучшить здоровье сердца

Бег заставляет сердце биться быстрее и кровь течет, что, в свою очередь, делает его сильнее и эффективнее.

Он также защищает ваше сердечное здоровье в долгосрочной перспективе, если вы будете его придерживаться. Например, исследование 2014 года, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологии, показало, что у обычных бегунов риск смерти от сердечных причин, таких как сердечный приступ или инсульт, на 45% ниже, в течение 15-летнего периода.

Узнайте больше о лучших видах упражнений для здоровья сердца и о том, как составить полезный для сердца режим тренировок.

Бег может помочь вам прожить дольше

Некоторые исследования также обнаружили положительную связь между бегом и увеличением продолжительности жизни.

Метаанализ Британского журнала спортивной медицины 2019 года показал, что бег снижает риск ранней смерти на 27%, в том числе на 23% — риск смерти от рака. Еще более обнадеживает то, что обычные бегуны живут примерно на три года дольше, чем не бегуны.

Советы для начинающих

Если вы еще не бегаете регулярно, еще не поздно начать.

Когда вы только начинаете заниматься спортом, вам следует развить выносливость с помощью программы быстрой ходьбы от 20 до 30 минут в день, — говорит Аарон Баггиш, директор программы сердечно-сосудистой деятельности в Массачусетской больнице общего профиля и медицинский директор Бостонского марафона.

Когда вы чувствуете себя комфортно, Бэггиш советует ввести в вашу прогулку двух-трехминутные периоды бега трусцой. В зависимости от вашего уровня физической подготовки это может быть уже после первой недели ходьбы.

В конечном итоге, цель должна состоять в том, чтобы связать вместе 20–30 минут подряд бега трусцой в темпе разговора пять дней в неделю.Может быть даже полезно бегать с партнером, который привлечет вас к ответственности и сделает упражнение более приятным.

Или вы можете насладиться одиночной пробежкой. Не стесняйтесь подключать наушники и слушать музыку или подкаст, которые помогут вам скоротать время.

Вот несколько советов, которые помогут вам безопасно выехать на тротуар:

• Включите дни отдыха. «Все формы физической активности средней и высокой интенсивности, такие как бег, утомляют ваши мышцы и кости», — говорит Баггиш.Чтобы понять пользу для здоровья от упражнений и избежать травм, необходимо как минимум один-два дня отдыха в неделю, чтобы обеспечить надлежащее заживление и избавиться от болей в мышцах.
• Растяжка. Включайте разминку перед каждой пробежкой, чтобы расслабить мышцы, и затем отдыхайте, чтобы безопасно снизить частоту сердечных сокращений. Хорошая разминка включает в себя динамическую растяжку, при которой вы можете двигаться вместо статической растяжки — например, махи ногами и круги руками. А остыть можно так же просто, как замедлить темп до ходьбы, когда вы закончите пробежку.
• Не пытайтесь бежать слишком быстро. Вы можете излишне разочароваться, если быстро утомитесь, потому что слишком быстро пытаетесь сделать слишком много. Ослабление также поможет вам предотвратить распространенные травмы во время бега, такие как расколы голени, стрессовые переломы или боль в коленях.
• Избегайте обезвоживания. Пейте много воды до, во время и после пробежки. Это отрегулирует температуру вашего тела и восстановит столь необходимую энергию клеткам вашего тела.

15 долгосрочных преимуществ для здоровья от работы

Чтобы сбросить один фунт веса за неделю, вы должны создать дефицит калорий в 3500 калорий, что эквивалентно сжиганию 500 калорий каждый день.Когда вы бегаете, вы можете легко сжечь 500 калорий за час, что делает потерю веса достижимой целью.

3. Поддерживает колени и кости.

Бег помогает увеличить костную массу и даже предотвратить возрастную потерю костной массы. Исследование, проведенное в 2016 году, объясняет, что люди, которые чаще бегают, реже страдают остеоартритом и болями в коленях, чем те, кто этого не делает. Национальный институт здоровья также сообщает, что бег может укрепить ваши кости и улучшить их функции.

Хотя некоторые люди могут сказать, что бег тяжелый для вас колени, наука опровергла это утверждение.Многие долгосрочные исследования показали, что бег не имеет высокой корреляции с повреждением колена. Вместо этого ваши кости растут и укрепляются, отвечая на физические нагрузки, которые вы к ним предъявляете. Люди, которые регулярно бегают, часто предъявляют повышенные требования к мышцам и костям, поэтому их кости адаптируются, чтобы оставаться сильнее и не так легко ослабевают с возрастом.

4. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Аэробные упражнения, такие как бег, полезны для сердца. Исследования показывают, что люди, которые бегают, здоровее тех, кто этого не делает.Бег улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, поскольку заставляет ваше тело работать с повышенной нагрузкой, что означает учащение пульса и быстрое кровотечение. Увеличение частоты сердечных сокращений во время бега также дает вашим трудолюбивым мышцам дополнительный кислород, необходимый им для правильного функционирования. Во время этого процесса кровь также переносит жизненно важные питательные вещества к тканям вашего тела.

Когда вы бегаете, ваши потребности в энергии естественным образом возрастают, что заставляет ваши кровеносные сосуды пульсировать.Кроме того, ваше тело естественным образом становится склонным потреблять большее количество кислорода, что укрепляет ваши легкие и позволяет вам легче дышать в малоподвижный образ жизни. Со временем этот процесс улучшает способность вашего тела функционировать на высоком уровне, что улучшает ваше общее самочувствие. Бег также снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и снижает кровяное давление, что улучшает работу сердца.

5. Задерживает наступление смерти.

Поскольку бег обеспечивает множество преимуществ для здоровья и предотвращает проявление нескольких видов заболеваний, он также снижает вероятность смерти в раннем возрасте.Согласно исследованиям, люди, которые регулярно бегают, живут в среднем на три года дольше, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Это означает, что ежедневные занятия такими простыми вещами, как 15-минутная прогулка или 5-минутный бег, могут добавить годы к вашей жизни. Эти преимущества могут означать разницу между жизнью и смертью для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Психическое здоровье

6. Обеспечивает лучшее качество сна.

Исследование подростков, проведенное в 2012 году, показало, что бег улучшает качество сна и психологическое функционирование.Бег не только улучшает качество вашего сна, он также может помочь увеличить количество часов, которые вы спите, регулировать ваш циркадный ритм и улучшить общий режим сна.

Бег помогает естественным образом вылечить бессонницу, что приводит к повышению продуктивности и творческих способностей в течение дня. В конце концов, если вы планируете пробежаться утром, у вас нет другого выбора, кроме как уделять первоочередное внимание тому, чтобы высыпаться каждую ночь.

7. Увеличивает умственные способности.

Как своего рода аэробное упражнение, бег ускоряет выброс нейротрансмиттеров, которые заставляют ваш мозг генерировать больше нейронов для лучшей умственной деятельности.Хотя мозг имеет тенденцию сокращаться с возрастом, этого можно избежать, выполняя такие упражнения, как бег. Кроме того, исследования показали, что бег может помочь увеличить массу среднего мозга, где контролируются слух и зрение, а также массу гиппокампа, где хранятся ваши воспоминания.

Бег также может влиять на химические вещества вашего мозга таким образом, что с возрастом ваш мозг становится более здоровым, чем обычно. Исследования, измеряющие нейронные маркеры и функцию мозга у активных и неактивных людей среднего возраста, показали, что мозг активных людей более эффективен и демонстрирует большую нейронную пластичность, чем мозг неактивных людей.

8. Повышает внимание и концентрацию.

В целом, упражнения улучшают ваше внимание и концентрацию. Однако несколько исследований показывают, что аэробные упражнения, такие как бег, имеют наиболее значительный вклад в вашу способность сосредотачиваться, концентрироваться и принимать решения. До относительно недавнего времени нейробиологи предполагали, что люди рождаются с конечным числом клеток мозга. Однако исследования показали, что когда люди тренируются, новые клетки мозга могут быть созданы в гиппокампе, где хранятся ваши воспоминания.

Помимо генерации новых клеток мозга, бег также увеличивает мозговой нейротрофический фактор, который способствует связыванию клеток мозга друг с другом. Эти новые связи между клетками становятся более плотными, что приводит к улучшению мышления. Эти связи между клетками мозга являются важным элементом в создании долговременных воспоминаний.

Исследования показывают, что прямой и немедленный бег приводит к улучшению внимания и концентрации.После получаса бега ваша дорсолатеральная префронтальная кора проявляет повышенное количество энергии, чтобы противостоять отвлекающим факторам. Исследования также показали, что результаты тестов на внимание улучшаются и после физических упражнений. Наконец, сразу после бега ваши навыки решения проблем, память и внимание работают на оптимальном уровне.

9. Борется с возрастным когнитивным снижением.

Снижение когнитивных функций — это промежуточное состояние между типичными проблемами обучения и памяти, которые возникают при старении и деменции.Симптомы снижения когнитивных функций включают отсутствие умственной активности, склонность забывать о вещах и легкую потерю памяти. Поскольку бег повышает мощность мозга и умственные функции, он помогает бороться с признаками возрастного когнитивного снижения. Он также улучшает сохранение памяти, снижая риск слабоумия и других заболеваний головного мозга.

Когда вы тренируетесь достаточно, чтобы вспотеть, рождаются новые клетки мозга. Однако исследования на животных показывают, что эти новые клетки могут погибнуть в течение нескольких дней, если их не использовать.Это означает, что в это время необходимо заставить мозг усваивать новую информацию, из-за чего создается впечатление, что новые клетки сохраняются только в том случае, если они необходимы. Когда вы тренируете свое тело и разум, клетки становятся постоянными. Поэтому, чтобы уменьшить когнитивное снижение, связанное с возрастом, вам следует заниматься спортом и заниматься активными видами деятельности, которые стимулируют ваш ум.

10. Повышает умственную активность и ясность ума.

Если у вас проблемы с концентрацией внимания на работе или в школе, возможно, вам понадобится бег, чтобы улучшить умственную активность и ясность ума.Люди часто чувствуют беспокойство на работе, особенно если они весь день застряли за столом. Бег может улучшить это чувство, поскольку уменьшает туман в мозгу. Исследования показали, что взрослые, которые практиковали режим бега в течение трех месяцев, сформировали новые нейроны в своем мозгу и с более разнообразным и плотным набором связей между этими новыми клетками.

Точно так же бег способствует внимательности, то есть способности сосредотачиваться на настоящем. Это дает вам возможность полностью сосредоточиться на движении вашего тела.Независимо от того, участвуете ли вы в марафоне или бегаете в одиночестве по соседству, бег — это то, что вы в первую очередь делаете самостоятельно. Это требует, чтобы вы полагались только на собственные силы, настойчивость, равновесие и выносливость.

Эмоциональное здоровье

11. Повышает вашу уверенность и чувство собственного достоинства.

Показано, что взаимосвязь между самооценкой и физической активностью начинается в раннем возрасте. Конечно, подтянутый вид, который вы получаете от бега, может придать вам уверенности, но исследования, проведенные с участием девочек в возрасте от 11 до 13 лет, показали, что упражнения повышают уверенность и самооценку независимо от типа телосложения.Было установлено, что это особенно верно для девочек, которые имеют высокий риск набрать лишний вес.

У людей любого возраста бег может превратить негативные мысли в позитивные эмоции. Это дает вам чувство выполненного долга и может вдохновить вас стать лучше, здоровее и счастливее. Бегать на свежем воздухе может быть особенно полезно, потому что исследования показывают, что тренировки в зеленых насаждениях приводят к снижению артериального давления, большей уверенности и повышению самооценки.

12. Предотвращает алкогольную и наркотическую зависимость.

Физические упражнения дадут вам чувство удовлетворения, потому что они инициируют выброс эндорфинов и дофамина. Существует взаимосвязь между бегом и высвобождением этих гормонов «хорошего самочувствия», которая приводит к повышению общего чувства благополучия. Эти гормоны заставляют вас чувствовать себя хорошо, заставляя стремиться к большему количеству тренировок. Кроме того, бег и наркотики, которыми часто злоупотребляют, активируют одни и те же нервные системы, потому что и то, и другое делается с целью почувствовать чувство награды.Если вы почувствуете это во время бега, у вас меньше шансов избавиться от него с помощью наркотиков или алкоголя.

13. Снимает стресс и тревогу.

Исследование Питера Сэлмона в 2001 году пришло к выводу, что аэробные упражнения, такие как бег, помогают организму стать более выносливым и устойчивым к стрессу и тревоге. Подумайте вот о чем: одна из первых вещей, которую люди говорят другим, испытывающим тревогу, — это сделать глубокий вдох. Неглубокие вдохи усугубляют беспокойство. Регулярный бег положительно влияет на ваше дыхание.Он увеличивает объем легких, что позволяет потреблять больше кислорода и более эффективно использовать его.

Кроме того, бег увеличивает приток крови к мозгу и влияет на ось HPA, которая регулирует различные процессы в организме. Это помогает уменьшить вашу естественную реакцию на стресс и увеличивает вашу способность регулировать свое настроение и эмоции. Наконец, бег снижает уровень кортизола и адреналина в организме, которые являются гормонами стресса.

14.Избавляет от признаков депрессии.

Когда вы бежите, ваш мозг выделяет гормоны счастья, которые поднимают вам настроение. Исследования показывают, что даже 30-минутное беговое упражнение может помочь вылечить человека, страдающего депрессией. Фактически, исследования показали, что бег почти так же эффективен, как и лекарства, когда дело доходит до лечения симптомов депрессии. Бег посылает в ваш мозг сигнал высвобождать эндорфины, которые улучшают ваше настроение и борются с тревогой и симптомами депрессии.

Бег также дает вам возможность выйти на улицу и получить пользу от витамина D, который дает вам солнце. Кроме того, это может дать вам возможность общаться с другими людьми, если вы решите бегать в беговой группе или заниматься с другом. Установление этих личных связей уменьшает признаки и симптомы депрессии.

15. Делает вас счастливее.

Поскольку бег поднимает настроение и избавляет от признаков депрессии и беспокойства, он в целом может сделать вас не только здоровее, но и счастливее.Благодаря ему ваше тело приобретает лучшую форму, вы чувствуете себя сильнее и лучше подготовлены для решения любых проблем, которые встречаются на вашем пути. Улучшение физической формы также может улучшить ваше психическое здоровье, потому что это дает вам чувство силы, что приводит к более счастливому настроению.

Бег также позволяет ставить перед собой цели. Когда вы живете с целью и работаете над достижением цели, вы автоматически станете счастливее. Конечно, это здорово, если вы достигнете своей цели, но достаточно просто отправиться в путешествие, чтобы вы почувствовали себя счастливее.

Заключение

Сегодня мы обсудили основные преимущества бега для здоровья и почему вам нужно подумать о том, чтобы добавить его в свой режим тренировок.

Поначалу может быть сложно начать заниматься этим, особенно если у вас недостаточно мотивации, но просто взглянув на все эти преимущества, которые может дать бег, тем, кто не хотел бы быть более здоровым самым доступным способом. ?

Тренируйте ноги и ступни! Начните бегать сегодня и оцените преимущества для здоровья, которые скоро почувствуете.

Влияние бега трусцой или бега каждый день

Он работает каждый день нормально? Хотя вы можете делать это безопасно, даже опытным бегунам нужны выходные для восстановления сил.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.

Существует множество убедительных причин, по которым люди каждый день обращаются к бегу или бегу трусцой, чтобы оставаться активными: вам не нужно слишком много оборудования, вы сжигаете тонны калорий и получаете положительный эффект от пребывания на природе (если вы бегаете на улице ).

«Бег — это тренировка всего тела с нагрузкой на все тело, поэтому преимущества огромны», — сказал LIVESTRONG.com Эндрю Слейн, тренер по бегу в Precision Run и инструктор по групповому фитнесу Equinox на Variis.

«Вы увидите улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной функции, укрепление всех мышц ног, а также корпуса, спины и рук, а также большую плотность костей. Это также одна из лучших кардиотренировок для сжигания калорий, которую вы можете выполнять».

Но можно ли бегать каждый день? Неужели слишком большая часть этого высокоэффективного спорта сказывается на вашем теле? Включите ли вы беговую дорожку или приступите к бегу, вот преимущества ежедневного бега (и побочные эффекты).

Совет

Сколько вам следует бегать в неделю? Многие специалисты по бегу рекомендуют бегать не чаще четырех дней в неделю. Бегайте чаще, и все повторяющиеся удары могут сказаться на мышцах нижней части тела и суставах.

Мышцы нижней части тела становятся сильнее

Ежедневный бег способствует укреплению мышц нижней части тела. Это потому, что бег запускает эти мышцы, чтобы выработать силу милю за милей.

Чтобы бег стал возможен, нужно много мышц, — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Тони Амблер-Райт, CPT, CSCS.По его словам, икры, квадрицепсы и ягодицы обеспечивают правильное выравнивание бедер и ног, поглощая силу и сохраняя упругую энергию, что приводит к большей кинетической энергии и выработке силы.

Мышцы, из которых состоят икры (икроножная и камбаловидная), отвечают за подъем пятки и толкание вас вперед, добавляет Рэйчел Тавел, физический терапевт, DPT, CSCS, физиотерапевт Shift Wellness в Нью-Йорке.

Но другие мышцы, о которых вы, возможно, не задумывались раньше, — например, передняя и задняя большеберцовые мышцы голени, которые помогают контролировать и замедлять удар стопы — также подвергаются нагрузке и укрепляются при регулярном беге.

В то время как бег тренирует мышцы нижней части тела , улучшение их общей силы и мощности в конечном итоге происходит за счет силовых тренировок. Вместо того, чтобы бегать каждый день, занимайтесь тренажерным залом через день, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и обеспечить плавность и эффективность каждого шага.

Ядро и спина станут более стабильными

Мышцы кора также играют важную роль в беге. Они не только «передают силу на нижние и верхние конечности и от них, но также способствуют вращению таза и туловища», — говорит Амблер-Райт.Это вращение необходимо для эффективного и действенного перехода с одного места на другое, добавляет он.

Ваша спина, а точнее широчайшие мышцы, также развивают силу в ваших шагах. Эти большие веерообразные мышцы — единственные мышцы верхней части тела, которые прикрепляются как к позвоночнику, так и к тазу.

«Широчайшие мышцы работают вместе с противоположной ягодицей, поглощая и создавая силу во время цикла ходьбы», — говорит она. «Об этом свидетельствует движение рук и ног в динамическом противодействии друг другу во время бега.Чем быстрее человек бежит, тем важнее становится взаимосвязь между махом руки и движением «.

Чтобы улучшить силу широчайших, сделайте перерыв в ежедневных пробежках и потренируйтесь в тренировках для верхней части тела. Убедитесь, что вы выполняете некоторые основные упражнения в конце пробежек или добавляете их в дни силовых тренировок для нижней и верхней части тела.

Вы можете улучшить плотность костей и здоровье суставов

Бег — это упражнение с весовой нагрузкой, которое помогает улучшить плотность и прочность костей.

И вопреки распространенному мнению, одно из преимуществ бега для здоровья заключается в том, что он может быть полезен людям с ревматоидным артритом, утверждает Фонд артрита. Бег трусцой также может помочь предотвратить или отсрочить развитие остеоартрита и остеопороза, поскольку он укрепляет ваши кости и мышцы вокруг суставов.

Тем не менее, люди, которые в настоящее время болеют артритом, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем приступить к какой-либо физической активности, и избегать нагрузки на опухшие или болезненные суставы.

Ваше дыхание становится более эффективным

Бег каждый день поможет вам научиться более эффективно использовать свое дыхание.Все это проистекает из вашей диафрагмы, основной мышцы, контролирующей дыхание, которая находится между грудью и прессом и является большим стабилизатором кора.

«Но если диафрагмальное дыхание изменено или уменьшено, вторичные дыхательные мышцы, такие как лестничная мышца (дыхательная мышца шеи), грудино-ключично-сосцевидная мышца (мышца шеи), малая грудная мышца (грудная мышца), поднимающая лопатку (мышца верхней части спины) и верхняя трапеция. (мышца верхней части спины) может быть задействована в большей степени, что приводит к более поверхностному и более ориентированному на грудную клетку дыханию », — говорит Амблер-Райт.

«Со временем это может привести к изменению положения ребер, плеч, шеи и головы, что приведет к боли из-за чрезмерного использования этих мышц», — говорит он.

Если уделить время упражнениям, укрепляющим диафрагму и пресс, это поможет тренировать эти мышцы и, в свою очередь, повысить уровень кислорода во время бега.

Многие специалисты по бегу рекомендуют бегать не чаще четырех дней в неделю.

«Бег — это спорт на одной ноге», — говорит Тавель. «Вы прыгаете и приземляетесь на одну ногу за раз.«Это требует баланса. Когда вы бежите, вы используете мышцы кора, спины и ног, чтобы оставаться в вертикальном положении. И, как упоминалось ранее, мышцы голени контролируют удары стопы, что необходимо для поддержания равновесия.

Итак, вполне логично, что односторонние или односторонние упражнения могут помочь вам еще больше укрепить равновесие и сделать вас более сильным бегуном. Добавьте односторонние движения, такие как становая тяга на одной ноге, сплит-приседания и ягодичные мосты на одной ноге, в свой распорядок дня в выходные после бега.

Бег — одна из самых популярных кардиотренировок по одной причине: он улучшает силу и эффективность сердечно-сосудистой системы. А выполнение высокоинтенсивных интервалов может улучшить максимальное потребление кислорода (VO2 max) так же, как и функциональные HIIT-упражнения, такие как бёрпи, рандомизированное контролируемое исследование в сентябре 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine.

И хотя вы можете подумать, что вам нужно постоянно усердно трудиться, чтобы по-настоящему пожинать эту награду, это просто неправда.Всего 5-10 минут бега в день могут улучшить общее состояние здоровья и долголетие.

Когда вы готовы работать дольше, эксперты рекомендуют увеличивать время только на 10 процентов каждую неделю. Итак, если вы обычно бегаете по 30 минут три дня в неделю, вы можете увеличить продолжительность бега до 33 минут в один из этих дней.

Олсон не рекомендует людям с избыточным весом (ИМТ от 25 до 30) или ожирением (ИМТ 30 или выше) начинать бег для похудания, потому что это воздействие более выражено и может увеличить риск травм суставов. .

Но если вы получили все разъяснения от медицинского работника, количество сжигаемых калорий будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как интенсивность тренировки, ваш возраст и размер. Например, по данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов, бегающий 12 минут на милю, сжигает 298 калорий за 30 минут.

Хотя вам также необходимо внести коррективы в свой рацион, сжигание калорий с помощью таких упражнений, как бег, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что приводит к высокому сжиганию калорий, определенно может помочь вам в процессе похудания.

С другой стороны, со временем некоторые новички замечают, что прибавляют в весе от начала нового режима бега. Это может быть связано с ростом мышц, который компенсирует потерянный жир. Тем не менее, поскольку бег очень утомляет мышцы и суставы, лучше не заниматься им каждый день.

Как бегать в хорошей форме

• Беги прямо. Представьте себе веревку на макушке, которая мягко тянет вас вверх.
• Расслабьте плечи, руки и челюсть. Держите корпус напряженным и твердым — не слишком напряженным, но достаточно, чтобы вы не дергались.
• Не позволяйте рукам пересекать среднюю линию. Слишком сильное скручивание верхней части тела может привести к тому, что ступни пересекут срединную линию, что приведет к бесполезной трате энергии и может вызвать боль или травму.
• Стремитесь мягко поставить ногу ниже центра тяжести. Приземление слишком далеко впереди может привести как к повышенному риску травмы, так и к снижению скорости.

Плато вашей производительности

Чем чаще вы занимаетесь бегом, тем легче становится бегать, но, как и любой другой тип тренировок, ежедневный бег на одной и той же дистанции и скорости может привести к плато, когда вы не сможете улучшить свой темп или увеличить пробег.

Если вы бегаете каждый день, вы, скорее всего, используете свои медленно сокращающиеся мышечные волокна и недостаточно тренируете свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, и именно отсюда сила и скорость.

Что в конечном итоге сделает вас лучшим бегуном, так это добавление силовых тренировок к вашему распорядку (еще не чувствуете тему?). «Сосредоточьтесь на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах, внутренних и внешних мышцах бедра и корпусе», — говорит Джонатан Кейн, физиолог, тренер по бегу и соавтор книги Triathlon Anatomy .

В то время как ваши мышцы и кардиореспираторная система могут относительно быстро адаптироваться к новому режиму бега, сухожилиям, связкам и соединительным тканям суставов требуется гораздо больше времени, чтобы адаптироваться к этому стрессу, говорит Эмблер-Райт. А это означает, что если вы увеличиваете пробег каждый день или не делаете должной разминки перед бегом, вы можете получить травму.

Разминка — ключ к предотвращению травм. Первые несколько минут вы можете ходить быстро, чтобы расслабить мышцы и улучшить кровоток.Другой вариант — разогреться дома перед тем, как приступить к тренировке, с помощью прыжков или аналогичных кардио-упражнений с собственным весом.

При планировании пробежки учитывайте период разминки, чтобы иметь достаточно времени для всей тренировки. И не забывайте заправляться заранее и пить до, во время и после пробежки.

Кроме того, «если сустав ранее был травмирован и произошла некоторая дегенерация, ежедневный бег потенциально может ускорить или обострить состояние», — говорит он.

Если вы бежите с плохой механикой и / или с измененным выравниванием, это может создать дополнительную нагрузку на мягкие ткани и суставы нижней части спины, таза и ног. Это может привести к повышенному износу и возможным травмам, особенно если вы бегаете каждый день.

«Только при беге ткани тела подвергаются одинаковому напряжению в одних и тех же диапазонах движений снова и снова, — говорит Амблер-Райт.

Это особенно верно, если вы живете с ожирением, поскольку лишний вес означает большую нагрузку на ваши суставы.Бег или бег трусцой усугубляют этот стресс, поэтому важно получить медицинское освидетельствование, прежде чем начинать какие-либо интенсивные программы упражнений, включая бег.

Ваш врач может дать вам инструкции о том, как безопасно бегать трусцой, и порекомендовать план тренировок, например режим бега / ходьбы или бега / ходьбы. Вы также захотите совместить некоторые кардио-тренировки с меньшей нагрузкой, такие как плавание, и силовые тренировки всего тела, чтобы помочь вам нарастить мышцы и повысить выносливость для бега.

Распространенные травмы от слишком частого бега

К числу наиболее распространенных травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, связанных с бегом, по данным Cleveland Clinic, относятся:

• Тендинит ахиллова сухожилия: воспаление сухожилия, соединяющего икры с пяткой
• Подошвенный фасциит: раздражение связки соединительной ткани между пяткой и передней частью стопы
• Шина голени: боль или воспаление мышц или сухожилий вдоль голени
• Синдром подвздошно-большеберцовой перевязи: Плотность и припухлость подвздошно-большеберцовой перевязи, толстой полосы тканей, которая проходит по внешней стороне бедра, от бедра до колена
• Пателлофеморальный болевой синдром: раздражение хряща под коленной чашечкой или растяжение нижележащих сухожилий, также известного как колено бегуна

Вот почему важно брать выходные после бега.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), сосредоточьтесь на тренировках стабильности и подвижности, а также на стратегиях восстановления, таких как катание с пеной, сон и питание, чтобы предотвратить травмы.

Ваша программа восстановления должна также включать заминку с растяжками после пробежки, а также правильную дозаправку. Чтобы ускорить восстановление, постарайтесь перекусить с соотношением углеводов к белку от 3: 1 до 4: 1 в течение 20 минут после завершения пробежки. По его словам, чем быстрее и тщательнее вы восстановитесь, тем быстрее вы сможете вернуться к эффективному бегу.

Кросс-тренинг — или включение в свой распорядок различных видов тренировок, помимо бега, — также может помочь предотвратить травмы. Такие занятия, как езда на велосипеде и плавание, работают хорошо, потому что они «поддерживают кардио-систему в отличной форме, одновременно выполняя аэробные упражнения без отягощения», — говорит Мишель Олсон, CSCS, старший клинический профессор спортивной науки в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама.

Вы рискуете перетренироваться и выгореть

Как и в случае с любой другой тренировкой, которую вы выполняете день за днем ​​без изменений или перерывов, ежедневный бег может привести к перетренированности и / или выгоранию.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), признаки перетренированности включают истощение, отсутствие аппетита, снижение спортивных результатов, частые заболевания и бессонницу. Если вы думаете, что бегаете слишком много, скорее всего, вам стоит сократить их количество. Если вы перетренировались в течение нескольких месяцев, возможно, вам придется прекратить бег трусцой и сосредоточиться на отдыхе и восстановлении, пока ваше тело не вернется в норму.

Тем не менее, если вы рано заметили признаки перетренированности, вы можете восстановить свой спортивный дух, если будете брать один-два дополнительных дня отдыха в неделю и сократить продолжительность других пробежек.Когда вы начнете чувствовать себя сильнее, постепенно увеличивайте пробег, следуя правилу 10 процентов, и соответственно добавляйте калории в свой рацион.

Итак, бегать каждый день нормально?

Для большинства людей бег от четырех до пяти дней в неделю должен быть максимальным, что дает вам достаточно времени для кросс-тренинга, силовых тренировок и отдыха.

Ваш уровень опыта должен определять, как часто вы решите бегать. «Имея опыт, многие бегуны могут бегать пять, шесть или даже семь дней в неделю, но на раннем этапе я бы не рекомендовал больше, чем через день», — говорит Кейн.

«Для опытных бегунов с хорошей механикой, которые относительно без травм, я не возражаю против бега каждый день, хотя для большинства я, вероятно, предпочел бы дополнить их бег ездой на велосипеде, плаванием или другой сердечно-сосудистой деятельностью с меньшим воздействием. » он говорит.

Если вы собираетесь бегать каждый день, ваше расписание тренировок становится еще более важным. «Ваша беговая программа должна быть структурирована с соответствующей интенсивностью и объемом, которая должна учитывать индивидуальные тренировочные цели и фитнес-историю», — говорит Эмблер-Райт.

«Вы можете бегать почти каждый день, но вам нужно чередовать расстояние и скорость», — добавляет Олсон. «Некоторые дни должны быть медленнее, но могут быть более продолжительными; некоторые дни могут быть быстрее, но короче; некоторые дни могут быть на более мягкой местности, такой как трава или велосипедные дорожки». Изменение рельефа и интенсивности бега может помочь уменьшить повторяющуюся нагрузку на суставы.

35 удивительных преимуществ бега для здоровья по данным науки (+10 советов для начинающих)

Бег или бег трусцой являются формами аэробных упражнений и, как таковые, приносят организму ряд удивительных преимуществ для здоровья.Разница между бегом и бегом в основном заключается в интенсивности и скорости, с которой они выполняются. Бег отличается от бега тем, что требует больших усилий со стороны сердца, мышц и легких. Бег также требует от человека более высокого уровня физической подготовки, чем бег трусцой, и сжигает больше калорий, чем бег трусцой (1).

1. Бег может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы

Было доказано, что бег является отличным средством поддержания сердечно-сосудистой системы в хорошем состоянии.Как упоминалось ранее, бег — это аэробное упражнение, при котором жирные кислоты и углеводы из рациона используются для получения энергии, необходимой во время занятия. Характерный бегун обычно имеет медленную частоту пульса в состоянии покоя и обратно высокое потребление кислорода. Исследования сердца показали, что у людей, которые бегают на длинные дистанции, левый желудочек более выражен и толще по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни (2). Их сердца перекачивают больший объем крови за одно сердцебиение и работают более эффективно, чем сердца людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Бег также оказывает прогрессивное влияние на многие факторы риска коронарных заболеваний, что является возможным объяснением того, почему хронические упражнения на выносливость обычно связаны с более низкими показателями коронарной смерти.

Итог: Бег — это высокоэффективное упражнение для коронарных сосудов, которое помогает использовать жирные кислоты и углеводы. Обычно это способствует хорошему здоровью сердца и предотвращает коронарную смерть.

2. Бег помогает улучшить настроение

Те, кто бегал, согласны с тем, что бег обычно улучшает их настроение, независимо от того, что они чувствуют перед бегом.На самом деле, некоторые люди специально используют бег для улучшения своего настроения, и некоторые терапевты даже рекомендуют его. Это происходит не только из-за распространенного состояния, известного как «беговой кайф», которое вызвано выбросом гормонов хорошего самочувствия, называемых эндоканнабиноидами. Одно исследование (3), которое было опубликовано в журнале под названием «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало результаты исследователей, согласно которым даже одно простое упражнение, такое как полчаса ходьбы на беговой дорожке, может мгновенно поднять настроение на некоторое время. человек, страдающий серьезным депрессивным расстройством.

Итог: Бег помогает улучшить настроение человека независимо от предыдущего настроения. Эта деятельность также помогает улучшить настроение человека, стимулируя выработку гормонов хорошего самочувствия, которые вызывают эффект, обычно называемый «кайфом бегуна».

3. Бег может укрепить суставы

Вопреки распространенному мнению, исследование, проведенное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что бег не увеличивает риск остеоартрита даже у людей, которые бегают на очень длинные дистанции.Удивительно, но исследование показало, что у бегунов на 50% меньше шансов заболеть остеоартритом коленного сустава, чем у тех, кто ходил. Как объяснил один физиолог, каждый раз, когда ступня приземляется на землю во время бега, кости и хрящи подвергаются нагрузке, как и мышцы. Это заставляет их отскакивать сильнее, что является преимуществом для бегуна. Упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба, тренировки на эллиптическом тренажере или плавание, не дают человеку этого преимущества.

Вывод: бег не увеличивает риск остеоартрита, как считалось ранее; исследование показало, что фактически он снижает риск остеоартрита вдвое.Это также помогает укрепить кости и хрящи.

4. Бег сжигает калории

Бег требует много калорий, которые служат топливом для бегуна. Таким образом, бег сжигает много калорий. По данным Американского совета по упражнениям (4), около 11,4 калорий в минуту может сжечь средний человек с весом 120 фунтов, просто пробежав 10-минутную милю по ровной местности и в спокойный день. Однако это количество варьируется в зависимости от человека и ряда других факторов, таких как масса тела.Это число также можно отрегулировать соответствующим образом, бегая в более высоком темпе, бегая по пересеченной местности или бегая против ветра — все это увеличивает количество сожженных калорий.

Итог: Бег помогает сжигать калории со средней скоростью 11,4 калории в минуту при стандартных условиях бега человека весом 120 фунтов по ровной местности и в спокойный день со скоростью одна миля за 10 минут.

5. Бег способствует правильной тренировке ног

Все самые большие мышцы тела находятся в ногах.Бег в основном задействует ноги и прорабатывает все эти мышцы, принося пользу всем. Во время бега прорабатываются все мышцы, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, большую ягодичную мышцу на ягодицах, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Таким образом, бег — отличное средство для коллективной тренировки мышц ног.

Итог: Большинство самых больших мышц тела расположены в ногах, и бег работает, как и все они, что делает его идеальной тренировкой для ног.

6. Бег помогает в отработке ядра

Бег как упражнение важен для проработки не только пресса, известного как прямые мышцы живота, но и мышц, которые находятся глубже в ядре, таких как мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота и поперечные мышцы живота, которые выполняют роль мышц живота. всасывает кишечник, делая позвоночник более стабильным и регулируя передачу энергии между раскачивающимися руками и ногами. Таким образом, бег помогает проработать большой процент мышц кора, и поэтому это хорошая тренировка для кора.Одно исследование с помощью электронных изображений показало, что внешние косые мышцы живота задействованы в основном при беге вместе с другими стабилизирующими мышцами туловища, расположенными в средней и нижней части спины, как было опубликовано в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism в 2009 году. (5). Следовательно, бег по праву можно рассматривать как одно эффективное коллективное упражнение с множеством преимуществ как для сердечно-сосудистой системы, так и для туловища.

Итог: бег помогает тренировать ядро ​​и большинство мышц туловища.

7. Бег идеально подходит для общей тренировки

Бег также полезен для тренировки всего тела, потому что, как уже упоминалось, это очень интенсивная аэробная активность, которая прорабатывает большую часть — если не все — мышцы тела, помимо того, что это также улучшает хорошее настроение. Бег можно использовать как базовую тренировку, и результаты будут такими же потрясающими. Люди, которые много бегают, имеют более здоровое тело и получают все преимущества, связанные с упражнениями.Он также подходит, так как не требует от человека посещения какого-либо спортзала, отнимания много времени или обучения тому, как это делать. Поэтому он легко вписывается в ваше расписание.

Итог: Бег можно принять как обычную тренировочную программу, поскольку он дает человеку возможность воспользоваться всеми преимуществами бега и прорабатывает множество мышц тела.

8. Бег способствует медитации

Во время бега многие люди находят возможность сосредоточиться и сосредоточиться на себе.Они также могут думать о ситуациях, которые создают для них проблемы, и, следовательно, находить решения для них. В сочетании со способностью бегать, чтобы стимулировать выработку гормонов хорошего самочувствия. Кроме того, бег помогает отвлечься на некоторое время от стрессовой деятельности, что также полезно при лечении депрессии (6). Недавние исследования показывают, что медитация помогает улучшить состояние серого вещества, бороться с депрессией и тревогой и улучшить концентрацию внимания. Следовательно, бегущий счет как медитация помогает человеку пользоваться преимуществами медитации.

Итог: бег помогает людям сосредоточиться на себе и найти решения проблем, с которыми они могут столкнуться. Это также помогает отвлечься на некоторое время от депрессивных ситуаций и тем самым приносит некоторое облегчение.

9. Бег способствует похуданию

Существуют исследования, которые показали, что малоподвижный образ жизни является основным фактором, способствующим ожирению и увеличению веса (7, 8). Чтобы понять, как бег способствует похуданию, важно сначала оценить взаимосвязь между использованием энергии в организме и упражнениями.Энергия расходуется организмом на переваривание пищи, выполнение упражнений и поддержание таких функций организма, как дыхание и сердцебиение. Скорость метаболизма снижается за счет снижения потребления калорий, которое наблюдается при соблюдении диеты. Это снижение скорости метаболизма замедляет потерю веса. Напротив, бег увеличивает скорость метаболизма и, следовательно, сжигает больше калорий и помогает человеку похудеть (9).

Вывод: бег увеличивает скорость метаболизма и помогает сжигать больше калорий, что ускоряет потерю веса.Напротив, диета снижает скорость метаболизма из-за снижения потребления калорий.

10. Бег помогает улучшить здоровье костей и мышц

Еще одно важное преимущество бега — это создание и поддержание крепких костей и мускулов. В сочетании с адекватным потреблением белков бег может помочь нарастить некоторые мышцы. В зависимости от интенсивности бег может быть довольно напряженным упражнением, которое иногда может привести к серьезным травмам, а иногда и к инвалидности.Полезно выполнять некоторые физические упражнения бегом, чтобы избежать травм от перенапряжения. Он также снижает потерю мышечной массы в результате старения. Кроме того, бег помогает сохранять силы человека с возрастом.

У молодых людей бег увеличивает плотность костной ткани, а также помогает предотвратить такие состояния, как остеопороз, когда возраст начинает расти (10). Фактически, упражнения с высокой отдачей, такие как бег, или даже спортивные состязания с необычной отдачей, такие как футбол и баскетбол, способствуют большему увеличению плотности костей, чем такие виды спорта, как езда на велосипеде и плавание, которые считаются видами спорта с низкой нагрузкой. (11).

Итог: бег помогает поддерживать крепость костей и мышц, особенно в сочетании с адекватным потреблением белка. Это также помогает увеличить плотность костей у молодых людей и предотвратить остеопороз на более поздней стадии.

11. Бег помогает повысить уровень энергии

Для тех, кто страдает различными заболеваниями, а также для тех, кто здоров, бег может стать очень хорошим источником энергии (12). Одно исследование показало, что регулярные упражнения, выполняемые в течение шести недель на регулярной основе, уменьшали чувство усталости у ряда людей, которые сообщали о стойкой утомляемости (13).

Более того, уровень энергии у людей, страдающих синдромом хронической усталости (СХУ) и другими серьезными заболеваниями, можно значительно повысить с помощью упражнений. На самом деле, упражнения оказались более эффективными в борьбе с синдромом хронической усталости, чем любые другие методы лечения, такие как расслабление, растяжка и другие пассивные методы лечения. Бег, будучи формой упражнений, может предложить эти преимущества, помогая повысить уровень энергии людей. Исследования также показали, что бег как упражнение повышает уровень энергии у людей, страдающих прогрессирующими заболеваниями, такими как рак, рассеянный склероз и ВИЧ / СПИД (14).

Итог: Регулярный бег может повысить уровень энергии для здоровых людей, людей, страдающих заболеваниями, и даже тех, кто страдает серьезными заболеваниями, такими как рак, рассеянный склероз и даже ВИЧ / СПИД.

12. Бег снижает риск хронических заболеваний

Одной из основных причин хронических заболеваний является отсутствие регулярной физической активности (15), например бега. Доказано, что регулярная физическая активность помогает улучшить чувствительность к инсулину, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и состав тела, и в то же время снизить кровяное давление и уровень жира в крови.Отсутствие регулярных физических упражнений, краткосрочных или вовсе их отсутствие, может вызвать значительное увеличение жира на животе, что является предрасполагающим фактором, который увеличивает риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и укорачивает жизнь человека, вызывая преждевременную смерть. В связи с этим рекомендуется ежедневно выполнять некоторые физические упражнения, чтобы уменьшить жир на животе и снизить риск развития указанных заболеваний (16). В этом поможет бег, так как это тоже упражнение.

Вывод: Регулярные физические упражнения в виде бега могут помочь поддерживать надлежащую массу тела, что значительно снижает риск хронических заболеваний.

13. Бег помогает здоровью кожи

Уровень окислительного стресса в организме обычно может повлиять на кожу. Таким образом, это может привести к ухудшению состояния кожи из-за повреждения внутренних структур. Этот окислительный стресс обычно возникает, когда антиоксидантная защита организма не может полностью восстановить клетки, поврежденные свободными радикалами. Регулярные и умеренные упражнения, такие как бег, могут помочь увеличить выработку организмом естественных антиоксидантов, которые помогают защитить клетки (17).Однако следует проявлять осторожность, поскольку интенсивные и изнурительные физические упражнения сами по себе могут вызвать окислительное повреждение. Бег может стимулировать кровоток и вызвать адаптацию клеток кожи, что помогает замедлить появление старения кожи (18).

Итог: Умеренные физические упражнения могут обеспечить организм антиоксидантной защитой, а также способствовать кровотоку, что защищает кожу и замедляет появление старения кожи. Однако интенсивная физическая активность может вызвать окислительное повреждение.

14. Бег помогает улучшить здоровье мозга и памяти

Бег помогает улучшить работу мозга и умственную работоспособность. Упражнение также помогает улучшить память и когнитивные навыки. Во-первых, бег увеличивает частоту сердечных сокращений, следовательно, увеличивается количество крови, поступающей в мозг, и, таким образом, в мозг поступает больше кислорода. Бег может вызвать выработку гормонов, способствующих росту клеток мозга.Кроме того, поскольку бег помогает предотвратить хронические заболевания, это также может означать пользу для мозга, поскольку эти заболевания влияют на его функционирование (19).

Старение в сочетании с окислительным стрессом и воспалением обычно связано с изменениями структурных и функциональных характеристик мозга. Доказано, что физические упражнения увеличивают размер гиппокампа, который является частью мозга, которая имеет решающее значение в процессе обучения и памяти. Увеличение размера этой части мозга приводит к усилению умственной функции у пожилых людей.

Итог: бег увеличивает приток крови к мозгу, и это помогает улучшить его структурно и функционально. Это также улучшает память и способность к обучению у пожилых людей.

15. Бег улучшает качество сна и помогает расслабиться

Регулярные физические упражнения могут помочь человеку лучше отдыхать и хорошо высыпаться (20). Что касается качества сна, истощение энергии, которое происходит во время бега, вызывает восстановительные процессы, происходящие во время сна.Кроме того, считается, что повышение температуры тела во время бега помогает уснуть, так как способствует снижению температуры во время сна. Многие исследования, посвященные влиянию упражнений на сон, также приходят к аналогичным выводам. Регулярный бег также приносит пользу пожилым людям, которые являются наиболее частыми жертвами нарушений сна (21).

Итог: Регулярные физические нагрузки, такие как бег, могут помочь улучшить сон и повысить бодрость в бодрствующем состоянии.

16. Бег уменьшает боль

Обычно хроническая боль может быть очень мучительной. Однако бег может уменьшить боль. Долгое время покой и бездействие были основным средством от хронической боли. Однако недавние исследования показали, что упражнения помогают облегчить хроническую боль (22). Несколько исследований показывают, что физические упражнения действительно помогают уменьшить боль у людей, испытывающих хроническую боль, а также улучшают качество их жизни (22). Другие исследования показали, что упражнения помогают контролировать боль, вызванную различными заболеваниями, такими как фибромиалгия,

17.Бег увеличивает обучаемость

Согласно исследованию (23), проведенному в журнале под названием «Нейробиология обучения и памяти», системный бег улучшает способность человека учиться и сохранять новую информацию, поступающую в его / ее мозг. Это было более эффективно в случае высокоинтенсивного бега, когда казалось, что польза для здоровья возрастает по мере того, как бег каждый раз продолжался. Исследование, однако, доказало, что обучение с низкой интенсивностью также сыграло свою роль в этом процессе, поскольку оба действовали как повышение уровня нейротрофического фактора мозга.Кроме того, эти два вещества также усилили выработку нейротрансмиттера катехоламина, который тесно связан с функциями обучения и запоминания мозга.

Итог: Регулярный бег играет большую роль в развитии способностей к обучению.

18. Бег защищает мозг от старения

Ученые доказали, что работающие буферы препятствуют старению мозга (23). Они экспериментировали с различными упражнениями, которые лучше регулировались, и пришли к выводу, что эти различные физические упражнения и, в частности, аэробные упражнения, которые включают бег, были сохранены как лучшие формы.Это связано с тем, что они показали более низкие показатели сокращения мозга и когнитивных способностей у физически активных субъектов. Тест был основан на сканировании мозга, проведенном на разных выборках субъектов, представляющих различные игры мозга.

Итог: бег помогает предотвратить старение мозга и, следовательно, увеличивает его продолжительность жизни, позволяя выполнять различные виды деятельности в течение более длительных периодов времени.

19. Бег помогает уменьшить тягу к нездоровой пище и веществам

Согласно другому научному открытию, бег помог уменьшить тягу к еде, которая была вызвана употреблением некоторых наркотиков, таких как алкоголь, или даже пищевых веществ (24).Был проведен тест, и после одного часа бега разные участники в большинстве случаев выбрали здоровую диету, которая включала овощи вместо нездоровой пищи. В другом случае результаты были аналогичными, когда марихуана заменила нездоровую пищу, и потребители этого вещества заявили, что они испытали быстрое снижение как тяги, так и первоначального ежедневного употребления. Это произошло после нескольких коротких тренировок, особенно на беговой дорожке. Исследования, опубликованные в Frontiers of Psychiatry, также доказали, что бег снижает тягу не только к марихуане, но и к другим наркотикам, включая кокаин, алкоголь или никотин.

Итог: Постоянный бег помогает в большинстве случаев снизить тягу к различным нездоровым продуктам и веществам.

20. Бег развивает творческие способности

Интересно, что уровень творческих способностей увеличивается по мере того, как рабочий процесс сохраняется у нормальных людей (25). Согласно исследованию, проведенному британским журналом спортивной медицины, участники, принимавшие участие в беговых упражнениях, набрали больше очков в творческом мышлении.Открытие предоставило доказательства связи между бегом и повышенным уровнем творческих способностей человека, как это предусмотрено в инсайдерском отчете в статье 2016 года, опубликованной в журнале In Business. Исследование подтвердило, что возможность активности мозга прямо пропорциональна текущему процессу.

Итог: Креативность человека определяется личной активностью и деятельностью, которую выполняет его / ее тело.

21. Бег снижает стресс

Исследования убедительно доказали, что психическое напряжение — обычная проблема для большинства людей, которые в наши дни часто заняты.Дальнейшие исследования показали, что ежедневная прогулка или бег от 20 до 30 минут помогает некоторым снизить умственное напряжение (26). Также говорят, что он оказывает на человеческий организм тот же эффект, что и мягкий транквилизатор. Бег побуждает мозг переключать мысли с чего-то беспокоящего на активность мозга, как в различных научных журналах.

Итог: Наука располагает достаточными доказательствами, чтобы доказать, что бег действует как эффективный метод снятия стресса, как уже говорилось.

22.Бег увеличивает сексуальную жизнь человека

Ежедневная ходьба и бег в основном улучшают образ жизни и улучшают мышечную силу. Кроме того, оба помогают улучшить координацию ума и тела и половое влечение как у мужчин, так и у женщин (26). Упражнение положительно отреагировало на увеличение сексуального влечения мужчин, а также сексуальное возбуждение женщин. Было также обнаружено, что он увеличивает осознание тела, что, в свою очередь, также отвечает за увеличение сексуального возбуждения. Поскольку также повышается самооценка, создается эффект, который достигается за счет упражнений, которые, в свою очередь, влияют на половое влечение, особенно у женщин и мужчин.

Итог: И бег, и ходьба как части физических упражнений помогают увеличить половое влечение, что приносит пользу для здоровья участников.

23. Бег облегчает симптомы менопаузы

Было проведено научное исследование, посвященное женщинам в возрасте от 55 до 72 лет, для сбора данных о менопаузе (27). Согласно исследованию, у тех, кто регулярно занимался бегом, было меньше симптомов менопаузы по сравнению с теми, кто не занимался упражнениями.

Итог: бег и регулярные упражнения уменьшают симптомы менопаузы у женщин.

24. Бег снижает риск рака

Научное исследование показывает, что снижение риска рака напрямую связано с физической активностью, в которой человек принимает участие. Вероятность того, что кто-то может заболеть раком толстой кишки, на двадцать четыре меньше, если он / она активен, как подтверждается Журнал канцерогенеза и мутагенеза (28). У женщин риск рака груди снижается по мере того, как они становятся активными.Различные упражнения снижают гормональный уровень инсулина, эстрогена и некоторых других факторов роста, которые увеличивают риск рака. Упражнения также улучшают скорость пищеварения и, следовательно, помогают снизить риск рака желудка и тракта. Бег и ходьба способствуют увеличению потока кислорода в организме и, следовательно, уменьшают вероятность возникновения рака в частях тела.

Итог: бег играет важную роль в снижении уровня рака среди людей.

25.Бег увеличивает продолжительность жизни человека

Согласно различным исследованиям, бег является важным фактором, который помогает продлить жизнь людей, а также улучшает их самочувствие. Исследования, проведенные с участием различных участников, в том числе спортсменов, показывают, что бег, бег трусцой и ходьба помогают им свободно двигаться в течение длительных периодов времени. Бег также играет важную роль в улучшении жизни спортсменов и, следовательно, действует как средство борьбы с различными заболеваниями, связанными с образом жизни.

Итог: бег вносит большой вклад в улучшение жизни разных людей, а также в продление их жизни.

26. Бег улучшает работу легких

По мнению ученых, упражнения, выполняемые бегом или быстрой ходьбой, значительно увеличивают нагрузку на легкие (30). Это заставляет симпатические нервы стимулировать дыхательные мышцы пациента, чтобы он / она мог увеличить частоту дыхания. Также доказано, что выделяемые мышцами побочные продукты, в том числе молочная кислота, углекислый газ и водород, помогают стимулировать дыхательные нервы, расположенные в стволе мозга.Затем процесс стимулировал дыхательные мышцы, что приводило к небольшому повышению артериального давления, увеличивая количество воздушных мешков в легких с целью создания кровяного дна. Этот процесс помогает улучшить кислородную емкость легких и, в свою очередь, всего тела.

Итог: бег и другие упражнения помогают улучшить работу легких и, в свою очередь, действуют как контроль над респираторными заболеваниями.

27. Бег помогает усвоению витамина D

Некоторые упражнения на открытом воздухе, которые включают бег и ходьбу, помогают подвергать кожу воздействию солнечного света, который, в свою очередь, накапливает витамин D, как опубликовано в исследовании питания.Ранее проведенные исследования доказали, что в дождливые дни люди испытывают депрессивное состояние, что значительно помогает продемонстрировать потребность в витамине D от солнечного света (30). По словам ученых, ежедневная ходьба и бег действуют как воздействие солнечного света на кожу и, следовательно, улучшают доступ к витамину D. Также было обнаружено, что участники получают дополнительное расслабление, поскольку витамин также влияет на улучшение настроения. Нет необходимости в продолжительном пребывании кожи на солнце, потому что тридцатиминутной прогулки или бега в день было достаточно для повышения уровня витаминов.

Итог: бег на свежем воздухе помогает повысить уровень витамина D в организме из-за постоянного воздействия солнечных лучей на кожу.

28. Бег помогает улучшить равновесие

Слишком много упражнений в любой форме считается вредным для здоровья и приводит к стрессовым травмам и потере костной массы. Однако, по мнению ученых, спортсмены имеют большее преимущество в защите своих коленей и мышечных сухожилий. Таким образом, это означает, что они сохраняют равновесие даже в пожилом возрасте, что снижает вероятность падения и поломки суставов, таких как тазобедренный сустав.Бег также помогает повысить выносливость, что также играет роль в поддержании равновесия.

Итог: Бег помогает сохранять равновесие, снижая риск падения, что значительно снижает вероятность поломки костей и суставов в результате падения.

29. Бег помогает избавиться от пивного живота

По мере того, как кто-то становится старше, фунты начинают прилипать, особенно к телам потребителей пива, особенно у женщин. В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», приняли участие более сотни участников.Результаты подтвердили, что участники, которые пробегали дистанцию ​​более 35 миль в неделю, имели более низкие значения веса в области живота, чем люди, которые пробегали менее 9 миль.

Итог: По результатам исследования ясно видно, что частый бег помогает контролировать пивной живот за счет уменьшения абдоминального жира, что в большинстве случаев приводит к увеличению вероятности сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

30. Бег борется с простудой

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показывает, что люди, которые практиковали беговой процесс, страдали от простуды на сорок три процента, чем те, кто никогда не беспокоился о том, чтобы следить за полком.Вдобавок к этому, когда спортсмены действительно простужались, их признаки и симптомы были менее серьезными, чем обычно. Исследование также доказало, что тридцать минут ходьбы или бега были отличным средством, которое помогло стимулировать иммунную систему для борьбы с простудой, которая в последнее время наступает (32).

Итог: С простудой можно бороться менее часа бега при появлении первых симптомов.

31. Бег снижает депрессию

Согласно исследованию, которое было опубликовано в журнале ACM’s Health and Fitness Journal ранее в 2013 году, участники должны были заниматься физическими упражнениями, чтобы избавиться от депрессии.Результаты исследования показали, что упражнения и особенно бег являются эффективным средством лечения депрессии. Наблюдательные исследования также показали, что у активных людей меньше шансов впасть в депрессию. Интервенционные исследования показывают, что упражнения также полезны для уменьшения симптомов депрессии у людей. Кроме того, самые низкие уровни упражнений играют роль в улучшении симптомов депрессии. Несколько исследований также показали, что тренировки с отягощениями могут быть эффективными, в отличие от большинства исследований, посвященных аэробным упражнениям.

Итог: бег помогает справиться с депрессией, а также лечить пациентов с клинической депрессией.

32. Бег сохраняет здоровье глаз

Опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» исследование показывает, что люди, которые бегают в среднем пять или более миль каждый день, имеют более низкий процент развития катаракты, которая приводит к потере зрения. Однако это преимущество не было обнаружено многими людьми, поскольку они не думают, что поддержание зрения и здоровье являются одним из преимуществ бега.

Итог: бег играет роль в борьбе с заболеваниями, вызывающими катаракту у людей пожилого возраста.

33. Бег помогает улучшить слух

Согласно исследованию, ранее проведенному в Университете Беллармин в Кентукки, бег помогает улучшить кровоток в ушах, что, в свою очередь, улучшает слух. В другом исследовании, в котором участвовали взрослые женщины, было обнаружено, что группа, у которой была более высокая кардиореспираторная подготовка, развивала лучшие слуховые способности по сравнению с непригодными.У женщин с более высокой аэробной подготовкой способность слышать была на шесть процентов выше.

Итог: бег помогает улучшить слух, что является преимуществом для пожилых людей.

34. Бег снимает тревогу

Бег как одна из интенсивных форм упражнений помогает уменьшить симптомы тревоги и помогает расслабиться. Созданная активность работает как хорошее лекарство для снятия беспокойства, по мнению Американской ассоциации тревоги и депрессии.

Итог: Беспокойство можно уменьшить, если заниматься бегом и другими интенсивными физическими нагрузками.

35. Бег повышает самооценку

Бег во многом связан с самооценкой, согласно исследованию, проведенному на группе девочек-подростков (35). Оценка в соответствии с «Прогрессивным аэробным забегом на кардиоваскулярную выносливость» после того, как участники пробежали несколько кругов, показала, что те, кто пробежал больше кругов в более быстром темпе, получили более высокие баллы PACER. Следовательно, это демонстрирует более высокий уровень самооценки в дополнение к лучшей физической форме.У детей с избыточным весом, которые участвовали в различных интенсивных аэробных упражнениях, таких как бег, повысилась самооценка.

Итог: бег — это одно из физических упражнений, которое помогает поднять чью-то самооценку.

Десять советов для начинающих

1. Планирование

Для новичков стратегическое планирование очень важно, поскольку оно помогает в улучшении быстрее, чем простое управление. Планирование помогает избежать слишком быстрой самооценки и риска выгорания.

2. Получение правильного комплекта

Бег — довольно дешевый вид спорта, где для начала нужны только пара шорт, футболка и несколько кроссовок. Однако, как профессиональный бегун, вы также можете приобрести приличные часы для бега и подходящую обувь, чтобы добиться максимальной производительности.

3. Ускорьте темп

Начинающий должен осторожно пройти одну и ту же петлю пару раз в неделю, сначала в более медленном темпе, а затем переходить к более быстрому. Чтобы улучшить темп, нужны разные формы разминки.

4. Выполняйте другие энергичные упражнения

Хотя многие бегуны считают любые другие тренировки, не связанные с бегом, пустой тратой времени, они полезны для начинающих, поскольку увеличивают частоту дыхания. В упражнения могут входить те, которые помогают коленям правильно функционировать, повышая эффективность во время бега.

5. Здоровое питание

Обычно организм переваривает простые углеводы быстрее, чем белки. Поскольку углеводы, которые хранятся в качестве топлива, могут работать за один раз в течение девяноста минут, необходимо принять несколько гелей, чтобы увеличить запас топлива и заставить стартер работать в течение более длительного периода.

6. Получение группы

Начинающему нужно создать рабочую группу, в которой он / она приобретет мотивацию, вдохновение и приверженность для продолжения процесса. Поскольку у каждого бывают моменты, когда они не хотят бежать, когда они привязаны к определенной группе, возникает толкающая сила, которая заставляет их бежать непрерывно.

7. Получите гидратацию

Для начала необходимо получить гидратацию, так как организм также нуждается в подпитке во время работы.Рекомендация около 20 унций. воды примерно за два часа до запуска. Если кто-то пробегает более часа, возникает необходимость заменить ранее полученную воду спортивным напитком. Это помогает поддерживать уровень электролитов в организме, а также увеличивает уровень некоторых питательных веществ, включая натрий, калий и марганец.

8. Отдыхай

Отдых — это требование организма, которое дает время для восстановления и восстановления. Каждый раз, когда кто-то бежит или выполняет упражнение, образуются микроразрывы, которые необходимо восстанавливать, что свидетельствует о необходимости отдыха после каждого упражнения.Если человек недостаточно отдыхает, могут появиться признаки усталости, вялости или болезненности.

9. Согласование с кузовом

Есть потребность в том, чтобы кто-то прислушивался к своему телу, чтобы приостановить бег, если кто-то плохо себя чувствует, особенно в тех точках, которые в значительной степени вовлечены в процесс. Следует немного отдохнуть, а если он почувствует себя плохо, следует обратиться к врачу.

10. Акклиматизируйтесь

Новичкам следует попытаться адаптироваться к новым требованиям тела после того, как они начнут свои рабочие процессы.Следует начинать медленно, чтобы избежать спазмов квадрицепсов, шин и болей в бедрах, поскольку они начинают приспосабливаться к новым занятиям.