Что такое кардио: Что такое кардио тренировки? — Фитнес

Что такое кардио? — The Epoch Times

MabelAmber/pixabay.com/Pixabay License

Довольно часто можно услышать, что кардио является лучшим средством, чтобы сбросить лишний вес и сжечь больше калорий. Так, но это ещё не всё.

Как видно и самого названия кардиотренировок (cardio — лат. сердечный), они полезны для сердечно-сосудистой системы. Действительно, кардио лучше других видов активности тренируют сердце.

Что же такое кардио?

Кардиотренировки также называют аэробикой (аэробной тренировкой). Это значит, что такие нагрузки стимулируют работу сердца в течение длительного времени.

Например, 5 км пробежка по парку заставит сердце работать 25–30 минут. Пока вы бежите, оно будет перекачивать кровь и доставлять кислород к работающим мышцам и тканям. Другими словами:

Аэробные = использование кислорода

В отличие от аэробных нагрузок анаэробные тренировки продолжаются короткий промежуток времени и не успевают серьёзно нагрузить сердце. Например, спринтерский забег на 100 метров.

Такой бег не требует кислорода для работы мышц, так как они не успевают потратить другие источники энергии. Другими словами:

Анаэробные = без кислорода

Кардио и есть аэробная тренировка, но это не только бег. Это любой вид физической активности, рассчитанный на повышение пульса в течение длительного времени.

Бег, плавание, скандинавская ходьба, езда на велосипеде и роликах, Зумба, танцы и всё остальное.

Кардио повышает частоту пульса

Критерием кардиотренировки является частота сердечных сокращений (ЧСС) или пульса. Вот для чего нужны все эти пульсометры.

В покое у здорового человека частота пульса колеблется от 60 до 90 ударов в минуту. Но при нагрузке или стрессе сердце начинает биться чаще.

Чтобы определить необходимый уровень ЧСС для кардио, надо знать свой расчётный максимум. Это называется максимальной ЧСС (макс ЧСС). Она измеряется по формуле:

Макс ЧСС = 220 — возраст

Это средний показатель максимального пульса, за который не стоит переходить, чтобы не перегрузить сердце.

Так вот кардионагрузка возникает при показателях пульса 60-80% от максимального для вашего возраста.

• 60-70% — это лучший предел для сжигания жира.
• 70-80% — больше подходит для увеличения аэробной выносливости.

За пределами 85% от макс ЧСС организм переходит в анаэробную зону, в которой он не может быть длительное время. Продолжительность тренировки непременно будет низкая.

Кардио для всех

Конечно, кардио зависит от вашей подготовки. Для новичков будет достаточно прогулки быстрым шагом по парку, а для кого-то необходим часовой заплыв в бассейне.

Главное, о чём важно помнить, — это продолжительность кардио. Лучший эффект достигается при продолжительности более 30 минут.

Часовая кардиотренировка позволит вам и на следующий день сжигать калории, необходимые для восстановления. Но в этом деле тоже не стоит бросаться в крайности. Начинать следует постепенно.

Кардио тренировка: что это такое, что входит в кардиотренировку, виды упражнений, что значит кардиотренинг, как правильно заниматься

В этой статье мы узнаем подробнее, что значит правильная кардио тренировка, что это такое, что в нее входит, и для чего нужны упражнения. Если Вы хотите избавиться от жировой прослойки, сохранив мышечную массу, обязательно занимайтесь аэробными практиками. Силовой вид подразумевает добычу энергии анаэробным способом, а аэробика помогает убавить в весе с помощью совершенно других процессов. Человек одновременно тренирует мускулы и сердечно-сосудистую систему, повышая её работоспособность, выносливость и улучшая организм в целом.
  

Функции кардиотренинга

Основная задача – повышение выносливости. Это объясняет огромный спектр различных физических нагрузок: бег, плавание, лыжный спорт, сноуборд, скакалки и так далее. Во время занятий улучшается работа сердца, активизируется процесс метаболизма, учащается сердцебиение.

Зачем нужны кардиотренировки? Они помогают:

• снизить уровень холестерина;
• успокоить нервы;
• натренировать дыхание, увеличив выносливость человека;
• избавиться от лишнего веса, особенно это актуально зимой, когда энергия не расходуется на длительные пешие прогулки – лучше заниматься в теплой одежде, которую Вы можете приобрести в интернет-магазине Stayer;
• укрепить сердечную систему, пульс придет в норму, состояние всех органов станет лучше.

Такие нагрузки отлично подходят спортсменам, служат подготовкой к тяжелым тренингам. Часто их используют для похудения, особенно это популярно у женщин. Если Вы посещаете спортивный зал, то наверняка используйте велотренажер и беговую дорожку.

Если заниматься регулярно и по заранее составленной программе, аэробные упражнения могут помочь в сжигании подкожного жира. Во время интенсивных занятий липиды начинают активно окисляться, постепенно превращаясь в энергию, которая позволяет организму выдерживать длительную аэробику.

Виды нагрузок для сжигания жира

Популярность таких упражнений объясняется огромным количеством их разновидностей. Большинство не знает, что включает в себя кардио тренировка и как ее правильно делать, и ограничиваются одним видом нагрузки. Но данный спорт подразумевает множество типов движений, каждый из которых имеет свои особенности и направлен на решение определенной проблемы.

Бег

Идеальный способ привести себя в тонус с самого утра, зарядившись энергией на весь день. Необязательно посещать спортивный зал, покупать беговую дорожку или дорогую спортивную форму. Удобная одежда, обувь и место для пробежек – больше ничего не нужно. При этом необходимо помнить, что это тоже спорт. Если у Вас проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом или варикоз, перед занятиями проконсультируйтесь у врача. При беге зимой обязательно важно тепло одеваться. Купить куртку и брюки с утеплителем Вы можете в интернет-магазине Stayer.

Зачем нужны кардионагрузки такого плана? Бег помогает избавиться от лишнего веса. В погоне за похудением многие решают сразу начать бегать на длительные дистанции по несколько часов. Для эффективного сжигания жира необходимо уделять этому 50-60 минут, но начинать тренировки сразу от часа опасно для здоровья. Если Вы раньше никогда не занимались физической активностью или делали долгий перерыв, бегайте сначала на дистанции 1-2 км, после адаптации – 3-4 километра. Важна регулярность, иначе ждать впечатляющих результатов придется очень долго.

В первые пару недель уделяйте стадиону около 10-15 минут. После этого удвойте время до получаса и продолжайте постепенно увеличивать продолжительность. После этого времени Вы хорошо разогреетесь, жир начнет сжигаться наиболее эффективно. Иногда делайте небольшие ускорения на 20-30 секунд, после – переходите снова на бег трусцой. Не забывайтесь правильно дышать: 3 шага вдох, 4 – выдох.

Велосипед

Езда на этом снаряде на свежем воздухе приносит намного больше пользы, чем тренажер в спортивном зале. Вы будете не только укреплять сердечно-сосудистую систему, но и получите невероятное удовольствие, катаясь по уже знакомым улицам или изучая новые места. Только не проезжайте слишком много километров, иначе на следующий день у Вас будут сильно болеть мышцы. Таким способом Вы только навредите организму.

Начинать стоит с 15 минут. После первых двух недель увеличивайте постепенно время. Максимум уделяйте этому занятию 2-3 часа. Рекомендуем заниматься немного, но регулярно, тогда эффект будет намного лучше. Начинайте с 3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество.

Прогулки на велосипеде имеют неоспоримые преимущества:

• задействованы сразу все группы мышцы, улучшается работа сердца, активизируются суставы;
• координация движений становится лучше, соответственно повышается выносливость;
• позволяют сбросить лишние килограммы, сформировать красивую фигуру;
• занятия на свежем воздухе позволяет задействовать легкие, что ещё больше способствует похудению.

Не пытайтесь поставить новый рекорд, важно сохранять небольшую скорость езды. Если Вы заметили появление боли в суставах, сразу же останавливайтесь.

Постарайтесь за час до выполнения упражнений не принимать пищу. Организм при кардио занятиях задействует энергию с жировых отложений, что позволит сбросить лишний вес. После тренировки 30-60 минут воздержитесь от приема пищи, во время – периодически пейте воду.

Орбитрек

Удивительное приспособление, пользующееся огромной популярностью. Это своего рода гибрид велотренажера и классического бега. Идеально подходит для людей с проблемами суставов или позвоночника. Если у Вас диагноз, связанный с сердечно-сосудистой системой или астма, такой спорт Вам противопоказан.

Если не знать, что такое кардиотренинг, кажется, что тренажер очень простой. Трудности возникают, как только человек становится на орбитрек. Основная задача – научиться задействовать все группы мышц. В период адаптации (от 7 до 30 дней) трудитесь около 30 минут за один подход. После можно постепенно увеличивать время до часа. Только не старайтесь в погоне за идеальную фигуру заниматься до изнеможения. Это не только не поможет похудеть, но и приведет к проблемам с различными органами.

При правильных и регулярных упражнениях Вы увидите, как начнет подтягиваться пресс, состояние организма улучшиться, уйдет усталость. Результат регулярного использования орбитрека – улучшение кровообращения. Плюс тренажера в возможности самостоятельно выставлять параметры.

Снаряд позволяет в месяц сбросить от 3 до 5 килограмм.

Это основные виды кардиотренировок. Важно выбрать такой вариант, который не только приведет Вас в тонус, поможет сбросить лишние кг, но и будет доставлять Вам удовольствие.

Как выбрать нагрузку

Для каждого вида устанавливается отдельный режим. Если Вы работаете на спортивных тренажерах, параметры выставляются автоматически. Для этого необходимо указать количество килограмм, пол, возраст и другие основные данные. При силовых тренировках придется самостоятельно контролировать свой пульс. Если он ниже 120 ударов в минуту или выше 160 ударов, сделайте перерыв.

Когда тренироваться

Важно правильно определить время. За ночь мы истощаем на базовые потребности все запасы гликогена. Это объясняет то, почему большинство людей выбирает занятия утром, особенно аэробику, помогающую избавиться от лишнего веса. Организм истощен, наблюдается дефицит питательных веществ, поэтому энергия будет идти из жировых отложений. Специалисты советуют перед выполнением кардио упражнений принимать небольшую порцию белка, что сохранит мышцы при сильных нагрузках. Утром полезно заниматься не только для сжигания жира, но и для появления ощущения бодрости.

Днем стоит укреплять сердечную системы. Вы уже успели несколько раз поесть, силы сохранились, поэтому при выполнении некоторых движений вовсе не возникнет проблем. Если же Ваша цель – сброс лишнего веса, в этот период лучше не упражняться. Придется сначала потратить гликоген, только после 30-40 минут начнут сжигаться жиры. Выполнение упражнений вечером несет такой же эффект.

Сколько тренироваться

Извечный вопрос – сколько по времени должна проходить кардио тренировка. Она должна длиться не меньше 30 минут. Чаще всего только после 20 минут занятий чувствуется эффект, особенно это важно при похудении. Если Вы только новичок, лучше постепенно наращиваться время, начиная с 10-15 минут. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, а резкое начало только ухудшит состояние всего организма.

Переусердствовать тоже не нужно. Больше 60 минут – сжигаются мышцы, так как гликогена в организме больше нет. За 2 часа Вы можете потерять до 90% аминокислоты, отвечающей за мышечный рост – лейцина.

Как определить оптимальный пульс

Необходимо обязательно ориентироваться на этот показатель. Новички стараются заниматься как можно дольше, не обращая внимания на состояние. Это неправильный подход, способный только ухудшить здоровье. Необходимо постоянно проверять частоту сердечных сокращений.

У профессиональных спортсменов он низкий. Если нет никаких других серьезных симптомов, например, усталости, слабости или головокружения, это вполне нормально. У взрослых средний темп должен быть в состоянии покоя от 60 до 100 ударов в минуту. У профессионалов – 40-60.

Для вычисления крайней границы стоит использовать общую формулу: 220 минус Ваш возраст. Это будет максимальная частота, за границу которой нельзя выходить. Многое зависит от конкретной зоны при занятиях:

• Разминка. Вы только начинаете просыпаться, поэтому пульс должен находится в зоне 50% от максимального.
• Сжигание жиров. В этой зоне показатель находится в 70% от черты. При выполнении упражнений 85% калорий считаются жировыми.
• Аэробная. На этом этапе активно работают легкие. Постепенно увеличивается потребление кислорода. От предела параметр составляет 80%. В этой зоне активно развивается дыхательная система, что способствует увеличению силы.
• Анаэробная. 90% от максимума. Улучшается состояние, развиваются мышцы.
• Границей считается 100%.

Сейчас есть специальные фитнес трекеры, позволяющие в автоматическом режиме следить за пульсом. Они могут быть в виде браслета на руку или даже одеваться на ухо.

Вы узнали, как правильно заниматься кардиотренировками. Важно запомнить основные советы:

1. При занятиях кардио обязательно следите за своим здоровьем.
2. Не пытайтесь устанавливать новые рекорды, контролируйте интенсивность.
3. Нагрузку и время выполнения упражнений увеличивайте постепенно.
4. Тренируясь зимой, купите теплую одежду в интернет-магазине Stayer.

Если соблюдать все правила, Вы сможете привести организм в состояние бодрости, зарядиться энергией и сбросить лишний вес.

это… Что такое кардио в ММА? – mmajab.com

Всем известна профессия врача – кардиолог. Это доктор, который лечит болезни сердца. Название идет от латинского слова кардио (анг. Cardio)  — это сердце. И везде где оно встречается — значит это связано с сердцем и его деятельностью.

К ним относятся и кардиотенировки, в процессе которых все действия обязательно согласуются с сердечными ритмами. Сам принципа кардиотренировок пошел от бегунов-марафонцев в 50-х годах. В 70-х годах бег трусцой получил название «бег от инфаркта».

Кроме бега, спортивная индустрия предложила разного рода тренажеры и спортивные снаряды. Благодаря этому, кардиотренировки стали с успехом использовать в различных видах спорта.

Главным условием во всех этих упражнениях является их средняя или низкая интенсивность.

Все они проходят в равномерном ритме, без ускорений или резких усилий, сопровождаются повышенным потреблением кислорода и равномерным дыханием.

Если во время таких кардиотренировок начинается ловля ртом дополнительных порций воздуха – значит она проводится неправильно.

---

РОЛЬ КАРДИО В ПОДГОТОВКЕ БОЙЦОВ

Очень важна роль таких тренировок в подготовке бойцов в ММА, где дыхание и выносливость, а также способность быстро восстанавливаться играют первостепенную роль.

Насыщение крови кислородом, восстановление дыхания, концентрация и сфокусированность – всё это достигается с помощью кардио.

При такого рода упражнениях очень важно:

• Контролировать пульс, он должен укладываться в интервал от 60% до 80% от максимального значения;
• Менять темп, не делая резкие рывки или ускорения. Например, после бега трусцой перейти на быстрый шаг;
• Пить воду перед и во время занятий, маленькими глотками и понемногу;
• Подбирать одежду, которая позволяет телу дышать;
• Если есть возможность, то проводить тренировку на открытом воздухе.

Интенсивность может быть разной – от высокоинтенсивных до обычных. Их можно чередовать и подбирать в соответствии со всем тренировочным процессом.

Кардио зал

    Уже давно известно, что правильно составленная кардио-тренировка помогает достигнуть потрясающих результатов. Помимо укрепления сердечно-сосудистой системы Вы приобретете стройную, красивую фигуру и огромный заряд энергии на целый день. А что может быть лучше красивого тела в сочетании с бодростью духа.

    Кардиотренировка — это синоним аэробной тренировки. Данный вид упражнений предполагает совершение мышечных движений за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. В биохимии этот процесс называют аэробным гликолизом. Этим кардио и отличается от силовой тренировки, где энергия добывается организмом бескислородным способом, или анаэробным. В ходе кардиотренировок тренируются не только мышцы, но и сама сердечно-сосудистая система: повышается её работоспособность и выносливость.

    Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные активные игры, ходьба, плавание. Характерной особенностью данных занятий является их длительность. Продолжительность кардиотренировок – от 20 минут до часа, не считая разминки. Упражнения при этом выполняются динамично и интенсивно.

​

    Кардиотренировки – общая информация

​

    Для чего нужны кардиотренировки? Основная цель – повышение выносливости организма. Общая польза кардиотренировок достаточно обширна:

• Укрепление сердца и сосудистой системы;

• Сжигание жира и похудение;

• Сушка организма бодибилдерами и другими атлетами в период подготовки к соревнованиям;

• Устойчивость к стрессам;

• Повышение иммунного статуса.

 

    Существуют различные виды кардиотренировок. Есть аэробные упражнения для силовиков, для представителей скоростного спорта, для женщин, желающих привести фигуру в порядок. Кардионагрузка особенно полезна начинающим спортсменам – она позволяет им подготовить сердечно-сосудистую систему к более тяжелому и интенсивному тренингу.

    Кардиотренировки для похудения – популярное направление фитнеса, особенно востребованное представительницами женского пола. В тренировочных залах для этих целей используются велотренажеры и беговые дорожки. Что касается самостоятельных занятий без участия опытного инструктора, то они зачастую не только не приносят пользы, но иногда действуют во вред.

    Однако при правильном подходе аэробные упражнения – продуктивный способ сжигания подкожного жира. Во время интенсивного тренинга липиды активно окисляются и превращаются в энергию, благодаря которой становятся возможными длительные и интенсивные нагрузки.

    Опытные бодибилдеры обязательно советуют новичкам включать в свои комплексы аэробные упражнения. Правильные кардиотренировки – отличная профилактика сердечных и сосудистых патологий, от которых нередко страдают спортсмены-силовики среднего и зрелого возраста. Атлеты, которые регулярно проводят тренировки на выносливость, обеспечивает себе спортивное долголетие.

​

    Частота и продолжительность кардиотренировок

​

    Аэробные упражнения – вид физической активности, при котором задействовано большое количество мышц и систем организма. Тренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом. Во время занятий атлет интенсивно потребляет кислород, который участвует в процессе сжигания углеводов и жиров для производства АТФ – основного источника энергии в человеческом организме.

    Постоянные тренировки стабилизируют артериальное давление, стимулируют метаболизм, укрепляют здоровье и дают заряд бодрости. Однако, чтобы аэробные упражнения приносили пользу, были максимально безопасными и продуктивными, нужно выполнять их правильно. Важными характеристиками аэробных упражнений являются их частота и продолжительность.

Под частотой подразумевается количество тренировок в неделю. Для наилучшего результата рекомендуется заниматься 3-5 дней в неделю. Для новичков самый оптимальный режим – 3 раза в неделю с промежутками между тренингами не более 2 суток. В дальнейшем частоту можно довести до 5 раз в неделю.

    Длительность самой тренировки – 30 минут. По мере повышения выносливости продолжительность желательно увеличивать до 1 часа. Не всегда у современного делового и семейного человека есть возможность изыскать час в день и посвятить его исключительно тренингу. Поэтому эксперты рекомендуют совмещать упражнения с повседневными делами. Например, можно ездить на работу, в магазин или на дачу на велосипеде. Если вы живете высоко, можно забыть про лифт и пользоваться исключительно лестницей и собственными ногами.

    Лучшее время для кардиотренировок – вечер, а точнее период между 17 и 19 часами. Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и целей занятий, но в целом указанные часы по эффективности жиросжигания и скорости других метаболических процессов наиболее оптимальны. Если вашей целью является не сжигание жира, а повышение выносливости, можно делать аэробные упражнения и в утренние часы. Учтите, что в это время скорость обмена веществ наиболее низкая, поэтому избегайте перегрузок.

​

    Контроль пульса

​

    Пульс при кардиотренировках – важнейший показатель жизненной активности. Зачастую новички, начиная заниматься самостоятельно, не обращают внимания на состояние организма и форсируют нагрузки, стараясь добиться результата, что называется «здесь и сейчас». Это в корне неправильный и нерациональный подход, который может нанести ущерб вашему здоровью.

    И новичкам, и опытным спортсменам во время кардионагрузок необходим постоянный мониторинг частоты сердечных сокращений. Другими словами, тренирующимся нужно регулярно проверять показатели своего пульса и рассчитывать нагрузки в соответствии с этими значениями.

    Перед тренировками нужно выяснить пограничные показатели своего пульса – верхнюю и нижнюю границы. Наиболее точные значения даст компьютерное обследование: оно выявит состояние сердца и сосудов и даст понять, какие нагрузки будут максимальными. Опытные спортсмены рекомендуют пользоваться во время тренинга (особенно самостоятельного) пульсометром.

 

    Общие правила

​

    Несколько общих правил, касающихся аэробных тренировок:

• Выбирайте только такие спортивные тренажеры и упражнения, которые позволяют вам получать удовольствие от тренировочного процесса. Настрой играет важнейшую роль для достижения оптимального результата.

• Во время тренинга рекомендуется удерживать пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей.

• Чередуйте разные упражнения и тренажёры, чтобы задействовать все группы мышц.

• Старайтесь почаще менять темп: так и калорий больше сгорает, и лучше развивается выносливость.

• Занимайтесь под музыку – она задаёт ритм, отвлекает от усталости и повышает настроение.

• По возможности занимайтесь на свежем воздухе.

• Одевайтесь в одежду из натуральных тканей.

 

    Стоит ли полностью исключать кардионагрузки при наборе массы? Опытные бодибилдеры не советуют быть столь категоричными. Аэробные упражнения в качестве разминки перед комплексом силового тренинга пойдут вашим сосудам и сердечной мышце только на пользу. Например, достаточно 5-10 минут упражнений на беговой дорожке перед упражнениями на тренажерах и после них, чтобы держать миокард, артерии и вены в тонусе.

    Несколько слов о питании. Если время тренинга составляет 30-45 минут, лучше поесть за 2-3 часа перед занятиями. Наилучший вариант – качественная белковая пища или медленные углеводы. Во время тренировки не забывайте пить воду, иначе нарушится водно-солевой баланс. Оптимальное время для питания после кардиотренировки – через 45 минут.

​

Кардиотренировки, сколько раз в неделю и зачем? | СПОРТ

Зачем нужны кардиотренировки, какими они бывают, какую пользу приносят организму, как часто их выполнять и почему никогда не делать их на голодный желудок, рассказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

«Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио», — отмечает Алена Грибанова. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. «Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой», — советует Алена Грибанова. Врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Фото: Пресс-служба X-Fit

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. «Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», — считает Алена Грибанова.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Смотрите также:

Кардио тренировка | youiron.ru

 

План статьи:

 

1. Что такое кардио тренировка?

2. Эффекты кардио тренировки.

3. Кардио тренировки на сушке.

4. Патологии сердца и кардио тренировки.

5. Пример тренировочной программы с кардио тренировкой.

1. Что такое кардио?

 

Кардио тренировка (или просто кардио) – синоним слова аэробная тренировка. В узком смысле – кардио тренировка — это циклическое движение (к примеру – бег или кардио тренажеры) с аэробном энергообеспечением. В широком смысле – кардио тренировка – это любая мышечная активность с аэробным энергообеспечением. Аэробное энергообеспечение – энергообеспечение мышечной ткани с участием кислорода.  

 

Даже если не разбираться в видах мышечного энергообеспечения, кардио легко отличить от других видов мышечной активности по пульсу. Основная пульсовая зона кардио высчитывается по формуле:

• Верхняя пульсовая граница: (220 — возраст) х 0.9
• Нижняя пульсовая граница: (220 — возраст) х 0.7

Пример: если возраст человека 20 лет (220-20х0.9 = 180 и 220-20х0.7 = 140) значит кардио зона проходит в приделах 140-180 ударов в минуту. Все, что будет выходить за 180 ударов в минуту, уже будет не кардио нагрузкой (аэробной), а анаэробной нагрузкой.

 

2. Эффекты кардио тренировки.

 

Трата калорий – это основная и самая важная задача кардио, особенно в бодибилдинге и фитнесе. При кардио тренировке основным энергообеспечением является аэробный гликолиз (расщепление глюкозы с помощью кислорода) и липолиз (расщепление жирных кислот), что эффективно, чтобы избавится от жировой ткани в организме.

 

Следует понимать, что в организме есть траты калорий на различные функции: восстановление клеток организма, синтез крови, ферментов и многое другое – все это основной обмен (средние траты калорий на основной обмен – 1 калория х 1 кг веса за 1 час времени). Также множество калорий организм тратит на работу головного мозга (думать — энергозатратно) и мышечную активность.

 

Выполняя кардио тренировку можно существенно увеличить общие суточные траты калорий, и при дефиците калорий из продуктов питания организм начинает брать калорий из жировой ткани, что приведет к уменьшению общего процента жира в организме.

 

Увеличение выносливости и работоспособности – это основная задача кардио для всех аэробных видов спорта. При кардио тренировке активно включается аэробный гликолиз и липолиз в мышечных клетках, а происходит он в митохондриях (органеллах клетки).

 

При выполнении кардио тренировке количество митохондрий в клетках возрастает, количество употребляемого кислорода клетками возрастает, тем самым процесс синтеза АТФ происходит более быстро и в быстром темпе, что приводит к более высокой работоспособности мышцы.

 

От автора: Пример человеческим языком: Могли заметить, что когда раньше бежали на скорости 10 км в час, пульс был примерно 150, и вам было тяжело, со временем и тренировками скорость остается прежней, но пульс начал падать до 130-135 ударов в минуту и бегать стало намного легче, при этом собственный вес не особо изменился. Все это благодаря тому, что в мышечных клетках стало больше митохондрий, и энергообеспечение мышц происходит более продуктивно.

 

Кардио тренирует сердце  — и правда и нет. Сердце состоит из сердечной мышцы, этот вид мышечной ткани существенно отличается от мышечной ткани. Сердечная мышца – максимально тренирована. Во время аэробной тренировки мышц, в мышечных клетках увеличивается количество митохондрий, тем самым она становится более выносливая, в сердечной мышце – максимальное количество митохондрий, это означает, что как не тренируй сердце, более выносливым оно не станет (больше митохондрий в нем не будет).

 

Получается, тренировка не влияет на сердце? Нет, влияет. И влияние это может быть как позитивным, так и негативным, подробней про это в четвертой главе.

 

Вывод по эффектам кардио:

• С помощью кардио можно увеличить суточные траты энергии.
• С помощью кардио можно сделать мышцы более выносливые.
• Выполнять кардио для тренировки сердца — не целесообразно.

3. Кардио тренировка на сушке.

 

Как уже писалось ранее, кардио очень эффективно для увеличения трат калорий. На сушке идет дифицит калорий, и чтобы сильно не урезать калории с продуктов, будет целесообразно добавить кардио.

 

Начинать делать кардио необходимо с небольшой продолжительности, примерно с 20-40 минут в день, 2-4 раза в неделю и постепенно увеличивать. Придела в продолжительности кардио в день нет. У профессиональных бодибилдеров кардио может доходить до четырех часов в день.

 

Кардио на сушке должно быть низкоинтенсивным (нижняя анаэробная зона). Если аэробная зона начинается с 130-140 ударов в минуту, в таком случаи лучше всего использовать именно такой пульс для кардио тренировки. Увеличивать пульсовую зону нет смысла, так как это не будет вести к существенно увеличению трат калорий, лучше увеличивать продолжительность кардио.

 

Также следует отметить, что высокий пусть на кардио (верхняя анаэробная граница) будет вести к увеличению количества митохондрий, и промежуточные мышечные волокна будет приобретать признаки окислительных мышечных волокон, а не гликолитических.

 

От автора: Человеческим языком – мышцы будут становиться более выносливые, а не большие (гипертрофированные).

 

Когда лучше делать кардио.

 

При кардио тренировке основными источниками для обеспечения мышц энергией используются жиры и углеводы (гликоген). Естественно, хочется перевести энергообеспечение в основном на жиры, для есть идеально подходящие ситуации:

• После силовой тренировки запасы гликогена существенно истощены, поэтому большую часть энергии при кардио организм будет получать из жиров. Не в коем случаи нельзя делать кардио перед тренировкой (исключением может быль легкая разминка 5-7 минут на пульсе 120). Если сделать кардио до тренировки, потратиться весь гликоген (который необходим для силовой тренировки), а жиры тратиться не будут.  Получится, что не останется сил (гликогена) для силовой тренировки, при этом жиры, которые нужно убрать, не были потрачены.
• Утром после пробуждения очень хорошее время для кардио. После ночного сна запасы гликогена истощены (основной обмен требует много калорий даже ночью), и целесообразно сделать кардио. В таком случаи большая часть энергии будет браться именно и жиров, а уже после кардио можно сделать полноценный завтрак с медленными углеводами, чтобы восстановить запасы гликогена.

На чем лучше делать кардио. 

 

Многие спрашивают, о лучших тренажерах для кардио, сейчас будут приведены примеры тренажеров и какие тренажеры лучше не использовать, если имеются проблемы со здоровьем.

• Дорожка (ходьба) – можно использовать всем.
• Дорожка (бег) – проблемы с опорно-двигательным аппаратом, либо с избыточным весом.
• Вело тренажер – проблемы с простатой, варикозное расширение вен.
• Степер — проблемы с опорно-двигательным аппаратом, либо с избыточным весом.
• Гребной тренажер – проблемы с опорно-двигательным аппаратом (особенно спина).
• Эллиптически тренажер – проблемы с опорно-двигательным аппаратом (особенно спина).

*Рекомендую посмотреть видео, там все рассказано более подробно.

 

От автора: Я рекомендую ходить на беговой дорожке, если невозможно ходьбой добраться до нужного пульса – делайте угол наклона больше. Идти под горку всегда тяжелее, тем самым пульс будет возрастать до нужных границ.

 

4. Патологии сердца и кардио тренировка, нужно ли кардио силовикам.

 

Сердце действительно может гипертрофироваться, реагируя на нагрузку. И гипертрофия бывает двух видов:

• L гипертрофия – увеличение сердца в объеме (за чет растяжения сердечных мышц).
• D гипертрофия – увеличение стенки сердца (гипертрофия самой сердечной мышцы).

L гипертрофия – нормальный процесс для аэробных видов спорта, когда человек проводит много тренировок на пульсе при ударном объеме крови (обычно от 100 до 120 ударов), сердце «растягивается» и становится более большим, при этом стенки сердца не увеличиваются в объеме.

 

D гипертрофия – патологический процесс изменения сердца. При продолжительных тренировках на высоком пульсе (выше аэробного порога), стенки сердца начинают увеличиваться в объеме.  При продолжении тренировок, стенки сердца превращаются в соединительную ткань, и не имеют возможности сокращаться.  

 

D гипертрофия происходит в том случаи, когда сердце маленькое по размерам (от природы или просто относительно мышц), а мышцы очень тренированные, и требуют большого количества кислорода. Сердце для доставки больших объемов кислорода начинает сокращаться очень быстро, более 180 ударов в минуту, тем самым происходит утолщение стенок сердца, чтобы они могли поддерживать такую скорость сокращения.

 

Кому необходимо выполнять кардио?

 

Кардио необходимо выполнять тем людям, которые тренируются на высоком пульсе, более 170-180 продолжительно (более 5-20 минут без остановки). Это могут быть бегуны на средние дистанции, конечно же, кроссфитеры.

 

Вывод: Данные людям необходимо выполнять кардио на пульсе от 100 до 120 минимум по 40 минут 3-4 раза в неделю. Такой нагрузки будет достаточно, чтобы увеличить сердце в размерах, и оно будет справляться с доставкой кислорода на более низком пульсе, что обезопасит сердце от D гипертрофии.

 

Нужно ли кардио силовикам?

 

Для силовиков необходимости в кардио нет. Несмотря на то, что при силовой нагрузке пульс повышается до 190, а то и до 200 ударов в минуту, продолжительность такого большого повышения очень короткая. Выполнения силового упражнения очень редко занимает более 30-45 секунд, а в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге время еще меньше, и может достигать всего несколько секунд, когда пульс активно повышается. После резкого скачка пульса, во время выполнения упражнения, идет отдых, от одной и до пяти минут, в это время пульс приходит в норму. У здорового человека за 2-3 минуты пульс опускается практически к нормальному, повседневному. Резкое повышение пульса не ведет к гипертрофии сердца, главный фактор, который ведет – время. А так как время на высоком пульсе, слишком короткое, нет гипертрофии сердца.

 

От автора: Недавно проходил исследования, в том числе и сердца. Был уверен, что какие-то патологии будут обнаружены, как минимум сердце будут увеличено в размерах. Так как занимаюсь силовым спортом более десяти лет, вес доходил до 130 кг, при росте 180, а также несколько лет активно принимал запрещенные препараты. Исследование показало, что сердце полностью в норме, не увеличено, стенки не гипертрофированы, клапаны работают отлично. При этом за всю жизнь я вообще некогда не делал кардио, возможно, поэтому у меня и отличное сердце. И я продолжаю не делать кардио, а радоваться прекрасному сердцу и силовым тренировкам.

 

Конечно, можно сказать, что мне повезло, и скорей всего я исключение из правил. Но, я отвечу, что скорей всего проблемы с сердцем от силовой работы – это исключение из правил, либо сердце и до силовых тренировок было не в норме, а возможно это совсем неправильный тренировочный процесс.

 

Вывод: Спортсменам силовых видов спорта нет необходимости выполнять кардио тренировки. Достаточно правильно питаться и восстанавливаться после тренировок. Скорей стрессы, болезни, и перетренированность (или недовосстановление) будут вести к проблемам с сердцем, чем сами силовые упражнения.

 

 

5. Пример тренировочной программы с кардио тренировкой.

 

Для примера сложим недельный сплит, в которой кардио выполняется в начале тренировки, как разминка, и в конце для жиросжигания.

 

Пн Грудные мышцы и бицепс
	Кардио	5 минут	пульс 120
	Общая разминка
1	Жим лежа	4	8
2	Разводка гантелей в наклоне	3	10
3	Сведение рук в блоке вниз	3	12
4	Подъем штанги на бицепс стоя	4	10
5	Сгибание рук с гантелями сидя	3	12
	Кардио	30 минут	пульс 135
Ср Широчайшие мышцы и трицепс
	Кардио	5 минут	пульс 120
	Общая разминка
1	Тяга штанги в наклоне	4	8
2	Тяга верхнего блока к груди	3	10
3	Тяга нижнего блока к животу	3	12
4	Разгибание рук на блоке стоя	4	10
5	Разгибание рук с гант из-за головы	3	12
	Кардио	40 минут	пульс 125
Пт Ноги и плечи
	Кардио	5 минут	пульс 120
	Общая разминка
1	Приседания	4	8
2	Разгибание ног в тренажере	3	10
3	Сгибание ног в тренажере	3	10
4	Жим гант сидя	4	8
5	Отведение рук с гантелей сидя	3	10
6	Отведение рук с гантелей в наклоне	3	10
	Кардио	30 минут	пульс 130

 

Кардио выполняется два раза за тренировку.

• Первый  раз как общая разминка для возбуждения нервной системы и подготовки ее к силовой работе, для привидения организма со спокойного состояния в более возбужденное.
• Второй раз выполняется для увеличения общих суточных энеротрат. Выполняется в конце тренировке на низком уровне гликогена, тем самым использует жиры как основной источник энергообеспечения. 

Кардио зона

Кардиотренировка – это силовая нагрузка, при которой сердце и легкие работают в усиленном режиме. Во время тренировки учащается сердцебиение и ускоряется кровоток. Организм требует поступления большего количества кислорода, а дыхание становится более глубоким.

Кардиотренировка полезна для организма.

Так как позволяет:

1. Укрепить сердечно-сосудистую систему,
2. Тренировать дыхание,
3. Повысить общую выносливость,
4. Корректировать вес,
5. Поддерживать все мышцы в тонусе.

К кардиотренировкам относится ходьба, бег, плавание и другие физические нагрузки, длительность которых составляет от 20 до 60 минут. Даже подъем по лестнице, когда в доме сломался лифт, может стать отличной кардиотренировкой. Однако в условиях современного мегаполиса найти место для занятий бегом или ходьбой бывает сложно. Лучший выход в этом случае – это занятия на тренажерах в кардиозоне спортзала.

Обычно предлагаются следующие варианты кардионагрузки:

• Занятия на беговой дорожке,
• Занятия на велотренажере,
• Занятия на эллипсоиде.

Какие кардиотренировки на тренажерах предлагает Ultrafamilyfitness?

В нашем центре установлены кардиотренажеры Lifefitness, отличающиеся комфортностью и надежностью.

• Тренировка на беговой дорожке позволяет повысить частоту сердечных сокращений до нужного вам уровня. Вы можете увеличивать нагрузки за счет увеличения скорости движения полотна и изменения его наклона.
• Тренировка на велотренажере дает нагрузку на мышцы ног и ягодиц. Если выполнять упражнения в положении стоя, то можно задействовать мышцы всего тела.
• Тренировка на эллипсоиде задействует все группы мышц. При этом особая траектория движения педалей дает возможность снизить нагрузки на суставы.

Все тренажеры для кардиотренировок в нашем зале оснащены пульсомером и цифровыми экранами. К ним можно подключить мобильный телефон или другие гаджеты.

Тренировка на тренажерах подойдет для людей с разным уровнем подготовки, так как вы сами можете регулировать нагрузку и подбирать ее оптимальный уровень.

Узнать стоимость персональных занятий можно по телефону или через электронную форму связи.

 

Настройка уровней кардио-фитнеса

Apple Watch могут оценивать ваш уровень кардио-физической подготовки и отправлять вам уведомление, когда он низкий.

Что такое кардиофитнес

Кардиофитнес — это показатель VO ₂ max, который представляет собой максимальное количество кислорода, которое ваше тело может потреблять во время тренировки.Уровень вашей кардиотренированности является надежным индикатором вашего общего физического здоровья и предсказателем вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Apple Watch позволяют оценить кардио-фитнес, измеряя, насколько сильно ваше сердце работает во время прогулки, бега или похода на свежем воздухе.

Настройка уровней кардио-фитнеса и включение уведомлений

1. В приложении «Здоровье» на iPhone коснитесь вкладки «Сводка».
2. Нажмите «Настроить» в разделе «Кардио-фитнес», затем нажмите «Далее».
3. Подтвердите свои данные. Любые изменения, которые вы сделаете здесь, будут сохранены в разделе «Сведения о состоянии здоровья» в настройках.
4. Нажмите «Далее».
5. Следуйте инструкциям на экране, чтобы узнать о других факторах, которые могут снизить вашу кардиотренированность, а также уровни кардиотренированности для вашего возраста и пола.
6. Нажмите «Далее».
7. Нажмите «Включить уведомления», чтобы получать уведомление, если Apple Watch обнаруживают, что ваш кардио-фитнес-уровень низкий.Чтобы включить уведомления, вам должно быть не менее 20 лет.
8. Нажмите Готово.

Если у вас низкий уровень кардиотренированности для вашего возраста и пола, вы получите уведомление. Если ваш уровень кардиотренированности по-прежнему остается низким, вы получите дополнительные уведомления.

Большинство людей могут улучшить свой VO ₂ max, увеличив интенсивность и частоту сердечно-сосудистых упражнений. Определенные условия или лекарства, ограничивающие частоту сердечных сокращений, могут привести к завышению вашего VO ₂ max.

Просмотр данных кардио-фитнеса

1. Откройте на iPhone приложение «Здоровье» и нажмите «Обзор».
2. Нажмите «Сердце», затем нажмите «Кардиофитнес».
3. Нажмите D, W или Y, чтобы просмотреть среднее значение за день, неделю или год.
4. Нажмите «Показать все уровни кардио-пригодности».
5. Нажмите на уровень кардио-фитнеса, чтобы сравнить свои результаты с другими уровнями в зависимости от вашего возраста и пола.

Вы также можете нажать значок «i», чтобы просмотреть средние уровни кардио-пригодности для всех возрастов для женщин, мужчин или всех.

Как Apple Watch оценивают ваши кардио-фитнес-уровни

Apple Watch Series 3 или новее могут записывать оценку вашего VO ₂ max с помощью датчиков сердца и движения во время прогулки, бега или похода на открытом воздухе.Он также может оценить ваш VO ₂ max, если вы начнете прогулку на свежем воздухе, бег или поход в приложении Workout. Apple Watch поддерживает максимальный диапазон VO ₂ от 14 до 60 мл / кг / мин, который утвержден для пользователей старше 20 лет.

Для оценки вашего кардио-фитнеса ваши Apple Watch также учитывают ваши:

• Возраст
• Секс
• Масса
• Высота
• Лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений

Прежде чем вы получите первоначальную оценку, может потребоваться как минимум 24 часа ношения Apple Watch, а затем несколько тренировок * и пассивных измерений с помощью Apple Watch.

* Тренировки Push не поддерживаются.

Дата публикации: 6 марта 2021 г.

Что означает сердечно-сосудистый фитнес?

Сердечно-сосудистая или аэробная подготовка — это способность вашего тела поглощать и использовать кислород во время тренировки.

Кредит изображения: lzf / iStock / GettyImages

По данным клиники Майо, одним из отличительных признаков сердечно-сосудистой системы, также называемой аэробной подготовкой, является способность вашего тела поглощать, транспортировать и использовать кислород во время тренировки. Состояние сердечно-сосудистой системы, иногда называемое сердечно-сосудистой системой, неразрывно связано со здоровьем.

Сердечно-сосудистая система — это результат совместной работы сердца, легких, мышц и крови во время тренировки.

Совет

Сердечно-сосудистая или аэробная подготовка — это способность вашего тела поглощать и использовать кислород во время тренировки.

Измерение сердечно-сосудистой системы

Состояние сердечно-сосудистой системы выражается как ваш VO2 max — максимальный объем кислорода, который вы можете принять через легкие, перекачивать через свое тело с помощью сердца и кровеносных сосудов, а затем использовать в мышцах. По данным Американского совета по физическим упражнениям, сердечно-сосудистую систему можно оценить с помощью ряда тестов, в том числе тестов на беговой дорожке, тестов повышения квалификации, тестов на велосипедную езду и греблю.

Другие факторы, такие как аэробная мышечная выносливость, являются частью состояния сердечно-сосудистой системы. Элементарные фитнес-тесты часто встроены в обычные кардиотренажеры, поэтому вы можете оценить свою физическую форму, не посещая спортивную научную лабораторию.

Подробнее: Способы повышения выносливости сердечно-сосудистой системы

Факторы сердечно-сосудистой системы

По мере того, как вы становитесь более здоровыми — например, после длительного периода выполнения регулярных аэробных упражнений — ваше тело адаптируется к многочисленным изменениям, что приводит к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.Мышцы, участвующие в дыхании — межреберные мышцы и диафрагма — становятся сильнее и эффективнее. Капилляры в альвеолах — крошечные кровеносные сосуды, снабжающие воздушные мешочки глубоко в легких — увеличиваются в количестве. Короче говоря, вы лучше можете поглощать кислород и выдыхать углекислый газ.

По мере того, как вы поправляетесь, ваше сердце становится сильнее и эффективнее, сообщает Американская кардиологическая ассоциация. Подходящее, сильное сердце может перекачивать больше крови за удар, чем меньшее и менее здоровое сердце.Ваши мышцы также становятся стройнее и сильнее в результате упражнений.

Количество и размер капилляров, которые доставляют кислород и забирают углекислый газ из ваших мышц, увеличиваются. Количество и размер митохондрий — клеток, производящих энергию, также увеличиваются. В результате респираторной адаптации иногда используется термин «кардиореспираторный».

Подробнее: Список кардиоупражнений

Преимущества фитнеса для сердечно-сосудистой системы

По данным клиники Кливленда, состояние сердечно-сосудистой системы связано со снижением артериального давления, снижением риска развития ишемической болезни сердца, снижением заболеваемости диабетом, снижением риска инсульта и сердечного приступа, снижением частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, меньшей жировой массой и т. Д. увеличение костной массы (для частей тела, несущих вес — обычно ног при кардиоупражнениях; тренировки с отягощениями, в большей степени, увеличивают плотность костей), улучшенный уровень энергии и большая сопротивляемость болезням и усталости.

Эти преимущества приписываются упражнениям для сердечно-сосудистой системы в той же степени, что и фитнесу для сердечно-сосудистой системы. Польза снижается, если упражнения не являются регулярными и последовательными.

Определение кардиоваскулярной тренировки

Чтобы получить максимальную отдачу от сердечно-сосудистых тренировок, в Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется уделять от 150 до 300 минут умеренно-интенсивным кардиоупражнениям в неделю; или от 75 до 150 минут интенсивного кардио. Выбирайте упражнения, которые ритмично задействуют большие группы мышц, такие как езда на велосипеде, бег, плавание или гребля.

Сначала двигайтесь медленно

Сердечно-сосудистые упражнения полезны и полезны, но сопряжены с определенными рисками. Если вы в течение длительного времени ведете малоподвижный образ жизни, имеете значительный избыточный вес, страдаете какой-либо формой сердечно-сосудистых или метаболических заболеваний или имеете какие-либо проблемы с суставами, обратитесь за медицинской помощью, прежде чем начинать какие-либо новые тренировки.

3 вида упражнений, улучшающих здоровье сердца

Физическая активность — важный шаг к хорошему сердцу.Это один ваших самых эффективных средств для укрепления сердечной мышцы, сохранения ваш вес под контролем и предотвращение повреждения артерии с высокой холестерин, высокий уровень сахара в крови и высокое кровяное давление, которые могут привести к сердечный приступ или инсульт.

Верно и то, что для достижения полной физической формы необходимы разные виды упражнений. «Аэробные упражнения и тренировки с отягощениями являются наиболее важными для здоровья сердца», — говорит Эдвард Керри Дж. Стюарт, физиолог Джонса Хопкинса.Д. «Хотя гибкость не влияет напрямую на здоровье сердца, она, тем не менее, важна, потому что обеспечивает хорошую основу для более эффективного выполнения аэробных и силовых упражнений».

Вот какую пользу вам приносят различные виды упражнений.

Аэробные упражнения

Что он делает: Аэробные упражнения улучшают кровообращение, что приводит к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений, говорит Стюарт. Кроме того, это увеличивает вашу общую аэробную форму, измеряемую, например, тестом на беговой дорожке, и помогает вашему сердечному выбросу (насколько хорошо ваше сердце качает кровь).Аэробные упражнения также снижают риск диабета 2 типа и, если вы уже живете с диабетом, помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

Сколько: В идеале не менее 30 минут в день, хотя бы пять дней в неделю.

Примеры : Быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис и прыжки со скакалкой. Врачи имеют в виду аэробные упражнения, стимулирующие сердце, когда рекомендуют не менее 150 минут в неделю умеренной активности.

Тренировка с отягощениями (силовая работа)

Что он делает: Тренировка с отягощениями оказывает более специфическое влияние на композицию тела, говорит Стюарт. Для людей, у которых много жира (в том числе большой живот, который является фактором риска сердечных заболеваний), это может помочь уменьшить жир и создать более сухую мышечную массу. Исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и работы с отягощениями может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой).

Сколько: По данным Американского колледжа спортивной медицины, как минимум два дня подряд в неделю тренировок с отягощениями — хорошее практическое правило.

Примеры: Тренировка со свободными весами (например, с отягощениями для рук, гантелями или гантелями), на силовых тренажерах, с эластичными лентами или с помощью упражнений с сопротивлением, таких как отжимания, приседания и подтягивания.

Растяжка, гибкость и баланс

Что они делают: Тренировки на гибкость, такие как растяжка, напрямую не влияют на здоровье сердца. Они приносят пользу здоровью опорно-двигательного аппарата, что позволяет вам оставаться гибкими и избавляться от болей в суставах, спазмов и других мышечных проблем.По словам Стюарта, эта гибкость является критически важной частью способности поддерживать аэробные упражнения и тренировки с отягощениями.

«Если у вас хороший опорно-двигательный аппарат, это позволит вам выполнять упражнения, которые помогают вашему сердцу», — говорит он. В качестве бонуса упражнения на гибкость и равновесие помогают поддерживать стабильность и предотвращают падения, которые могут вызвать травмы, ограничивающие другие виды упражнений.

Сколько: Каждый день и до и после других упражнений.

Примеры: Ваш врач может порекомендовать вам базовую растяжку, которую вы можете выполнять дома, или вы можете найти DVD-диски или видео на YouTube, чтобы следить за ними (хотя проконсультируйтесь с врачом, если вас беспокоит интенсивность упражнений).Тай-чи и йога также улучшают эти навыки, и занятия доступны во многих сообществах.

Что такое кардио? | Физические упражнения и фитнес

Термин «кардио» — это сокращение от сердечно-сосудистых упражнений, которые представляют собой любую физическую активность, которая значительно увеличивает частоту сердечных сокращений. Это, возможно, самая известная форма упражнений, и хотя некоторые люди боятся ее, а другие не могут насытиться, нельзя отрицать, что кардио играет центральную роль в фитнесе и хорошем здоровье.

Кардио — это не прихоть упражнений, а то, для чего было создано ваше тело, и то, что ему необходимо, чтобы оставаться здоровым.Типичный современный образ жизни — малоподвижный образ жизни, большая часть дня проводится сидя или гуляя на короткие расстояния. Это может привести к жесткости, боли в мышцах, снижению уровня энергии и усталости.

Преимущества кардио

Ваша сердечно-сосудистая система, которая относится к вашему сердцу и сети кровеносных сосудов, работает 24 часа в сутки, перекачивая кровь по вашему телу, где она может доставлять кислород и жизненно важные питательные вещества к органам и тканям. Сердечно-сосудистую систему необходимо регулярно тренировать, чтобы она работала наилучшим образом.Как и любая другая мышца, если вы не тренируете свое сердце, оно может стать слабее. Кардио упражнения укрепляют эту мышцу, так что она может сильно и регулярно бить.

Кардио — это аэробное упражнение, что означает, что ваше тело использует кислород, которым дышит, для извлечения энергии из аминокислот, углеводов и жирных кислот в ваших клетках. ¹ Так как аэробные упражнения используются кислородом, которым вы дышите, они являются устойчивыми, и большинство здоровых взрослых должны уметь выдерживать длительные периоды аэробной активности, например, 20-минутную быструю ходьбу или езду на велосипеде.

Отобранный контент: Сделайте вашу прогулку труднее!

Вы, вероятно, знаете, что кардио также может помочь вам в контроле веса. Кардио сжигает калории, а дефицит калорий заставляет вас терять жир. Сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса, а также от интенсивности и продолжительности тренировки.

Еще одно преимущество регулярных кардио — улучшение качества сна. Это может помочь даже тем, кто страдает бессонницей. Исследование 2010 года, проведенное Северо-западным университетом в США, показало, что у пожилых людей с бессонницей четыре месяца кардиоупражнений значительно улучшили качество сна, а также уменьшили дневную сонливость и депрессивные симптомы. ² Само собой разумеется, что когда вы физически истощены, вашему организму легче выключиться и получить необходимый ему отдых.

Составлено вручную: Могут ли упражнения помочь вам уснуть?

Сердечно-сосудистые заболевания, такие как инсульт, инфаркт и сердечная недостаточность, являются значительными факторами риска для людей, которые не занимаются спортом, особенно с возрастом. Как минимум, NHS рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут умеренной аэробной активности, такой как езда на велосипеде или быстрая ходьба каждую неделю. ³

Как максимально эффективно использовать кардио

Хотя пробиваться километр или два на беговой дорожке несколько раз в неделю кажется полезным, на самом деле это может быть не лучшим способом потратить драгоценное время тренировки. Повторяющаяся тренировка не только скучна, но и со временем может привести к тому, что вы будете менее усердно работать, поскольку подсознательно приспосабливаетесь к более удобному темпу. Вы также можете рискнуть получить травму, перегружая одни и те же мышцы.

Нельзя сказать, что базовая кардио-тренировка не принесет пользы, но если вы хотите добиться серьезного улучшения физической формы или значительного похудания, важно разнообразить упражнения и тренировки.Чтобы ваш пульс оставался достаточно высоким, чтобы находиться в зоне сжигания жира, тело нужно подтолкнуть к тому, что удобно и легко. Варьируя кардио-упражнения, вы можете бросить вызов различным основным группам мышц и развить выносливость, а не просто выполнять упражнения.

Будь то плавание, езда на велосипеде, бег, танцы, прыжки, занятия спортом или подъем по лестнице, выберите различные виды кардиотренировок, которые помогут вашему телу и сохранят интерес. Чтобы выполнить вашу рекомендацию 150 минут в неделю, хорошее начало — 30 минут упражнений средней интенсивности пять дней в неделю.Вы можете попробовать занятия по круговой тренировке, где вы будете выполнять короткие серии упражнений высокой интенсивности из нескольких различных типов в течение одной тренировки.

Отобранный контент: 10 причин, по которым бег полезен для вас

Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, чрезвычайно важно, чтобы вы получали удовольствие от упражнений. Частично награда за переключение кардио — это разнообразие, которое оно приносит. Почему бы не попробовать новый вид кардио каждый месяц и не стремиться чередовать виды кардио, которые вы делаете каждый день? Возможно, в будущем вам больше всего понравятся упражнения, о которых вы даже не слышали.

Рекомендации предназначены только для информации и не заменяют собой медицинскую помощь. Прежде чем пробовать какие-либо средства, проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником. Ознакомьтесь с нашим ассортиментом спортивного питания

Источники

1. [В Интернете] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/.
2. [Онлайн] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20813580.
3. [Онлайн] https://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/physical-activity-guidelines-for-adults.aspx.

определение в Кембриджском словаре английского языка

Улучшите кровообращение с помощью массажа и регулярных упражнений, включающих силовые тренировки и кардио . Cardio можно использовать в нерабочие дни, но следует брать хотя бы один, а лучше два полных дня отдыха в неделю. Классы варьировались от кардио и до силовых тренировок.Или просто чередуйте кардио-стилей от тренировки к тренировке. Также могут помочь методы релаксации (йога, кардио, или медитация).Добавьте 30-минутную тренировку кардио через день. Другой способ интервальной тренировки — сочетание кардио, и силовых тренировок.Большинство тренировок, которые рекламируют себя как сильно сжигающие жир, можно разделить на три разные категории: кардио, , сопротивление и кардио, плюс сопротивление. Скорее всего, он умер от кардио адема в легких, но это еще не подтверждено.Они заставляют их выполнять упражнения на основе кардио для всего тела, тогда как им следует выполнять силовые тренировки, ломая каждую часть тела, создавая качественные мышцы. Но ваши суставы открыты более чем на 90 градусов, поэтому ваша сосудистая и нервная системы cardio работают беспрепятственно.Он включает в себя домашние тренировки кардио , силовые и основные упражнения, а также несколько задач, подходящих для всех в вашей семье. Cardio теннис, программа групповых упражнений, состоящая из быстрых упражнений, также требует этих навыков, но не пугает.По данным журнала, он также ходил в тренажерный зал, выполняя кардио не менее 45 минут в день. Вот почему важно оценивать мощность, силу и гибкость вашего cardio , три столпа физической подготовки.

Эти примеры взяты из корпусов и из источников в Интернете. Любые мнения в примерах не отражают мнение редакторов Cambridge Dictionary, Cambridge University Press или его лицензиаров.

Что такое кардио-танец? Подробное руководство

Кардиотанец — это более или менее то, на что это похоже — форма сердечно-сосудистых упражнений, которая в некотором смысле является просто более хореографической и дисциплинированной формой энергичного танца, который вы, возможно, уже исполняете под свои любимые мелодии в ночном клубе. .

И, честно говоря, выставление своих вещей на танцполе, которое, возможно, немного хуже из-за алкоголя, и слишком увлеченное напевание лирики к последнему популярному хиту или R&B, вполне может вызвать у вас потливость и учащение пульса.

Но помимо этого, есть большая разница между кардио-танцем и просто … ну … танцами.

Тренировка настолько же увлекательная, насколько и тщательная

Безусловно, одно большое различие между кардио-танцами и попытками выполнить любые неловкие движения в ночном клубе состоит в том, что последний не является целевым или формализованным.

Напротив, этот танец сохраняет большую часть радости случайного танца, но устраняет нездоровые отвлекающие факторы, такие как выпивка и поздние часы работы, заменяя их тренировкой, которая действительно помогает развить все области мышц, которые вы, возможно, захотите развить, как часть тренировка всего тела.

Кардио-танцевальные занятия помогут вам повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне, чтобы вы сжигали жир, а также улучшите координацию и ритм.

Но, как мы уже говорили выше, кардио-танец не только потенциально так хорош для тонизирования и укрепления ваших ног, ягодиц и косых мышц, как почти любое другое упражнение.Это потому, что это действительно может быть очень весело, избавляя от скуки, которую многие люди, не являющиеся «фанатиками фитнеса», связывают с традиционными тренировками.

Преимущества для вашего физического и психического здоровья

В дополнение к разрушению монотонности, связанной со стереотипными формами «тренировки», кардио-танец стимулирует центры вознаграждения в вашем мозгу и активирует ваши сенсорные и моторные цепи — так же, как слушать любимую песню в клубе и двигаться под ней, или даже просто дома.

Но целенаправленный характер обучения кардиотанцам как виду искусства также активирует нейроны в вашем мозгу и помогает улучшить вашу память и способность вспоминать. Кроме того, именно так, наслаждаясь битом и ритмом любой отличной песни, вы чувствуете себя лучше. Это даже подтверждается исследованиями, которые показали, что девочки-подростки, страдающие такими недугами, как стресс и депрессия, после занятий танцами улучшали самооценку здоровья, в том числе психическое здоровье и настроение.

Но подойдет ли мне кардио-танец?

Короткий ответ… да, это так! Независимо от того, являетесь ли вы новичком в серьезных занятиях фитнесом и рассматриваете уроки кардио-танцев как более « веселую » альтернативу учебному лагерю, или вам приходило в голову, что существующая любовь к музыке и танцам может помочь вам прийти в форму, обязательно найдутся занятия по кардио-танцам.

Одной из популярных форм кардиотанца, например, является перкуссия тела, такая как та, которую преподают на занятиях Soul Clap Fitness, впервые разработанных всемирно известным перкуссионистом из Зала славы тела Халидом Фриманом. Как следует из термина «перкуссия тела», это форма танца, которая заключается в создании звуков с помощью тела, и, как и другие виды кардиотанцев, она чрезвычайно доступна для людей любого происхождения и уровня танцевального опыта и способностей. Итак, почему бы не проверить сегодня, не проходит ли рядом с вами танцевальный урок Soul Clap Fitness?

10 лучших кардиотренировок для похудения

Если вы, как и большинство парней, делаете кардио, чтобы оставаться стройным и демонстрировать рост мышц, который вы получаете от работы с отягощениями, то есть «обычная тренировочная программа».«И в этом нет абсолютно ничего плохого.

Но когда дело доходит до того, какой вид кардио лучше всего подходит для сжигания жира, вы должны решить, какой стройный тип телосложения вы выберете. «Если вы тренируетесь как бегун на длинные дистанции, вы получите тело бегуна на длинные дистанции: маленькие мускулы, очень стройное тело после множества миль, пройденных в относительно медленном темпе», — объясняет Крис Райан, CSCS, физический тренер и основатель Chris Ryan Fitness. . «Если вы тренируетесь как спринтер — короткие тренировки с высокой интенсивностью — вы получите тело спринтера с ростом мышц и потерей жира.”

Вот кое-что, с чем мы все можем согласиться: интенсивность имеет первостепенное значение. По мере увеличения интенсивности сжигается больше калорий. Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный выбор для того, чтобы разогреться, сохранив (или даже набрав) мышечную массу.

Вот 10 лучших видов кардио, одобренных экспертами, которые помогут вам быстрее похудеть и быстрее показать результаты:

10. Эллиптический тренажер

Эти тренажеры изначально были разработаны для минимизации ударов по коленям и бедрам, но при этом позволяют отлично тренироваться.«Поскольку воздействие довольно низкое, эффект сжигания калорий не так велик, как у других кардиотренажеров, таких как беговые дорожки и лестницы», — объясняет Роджер Адамс, доктор философии, эксперт в области питания и похудания. «Однако эллиптический тренажер может быть отличным способом сжигать калории, не изнашивая суставы». В то время как средний 180 фунт. Человек может сжигать около 500-600 калорий в час, если он идет в более умеренном темпе, вы можете получить еще больше, изменив интенсивность, скорость и сопротивление.

Лучший способ сжигать жир на эллиптическом тренажере: Добавьте большой наклон, чтобы действительно активировать больше мышц ног, особенно ягодиц. «Это движение может имитировать подъем по лестнице без удара», — говорит Адамс. «Снизьте уклон и увеличьте сопротивление, и вы почувствуете беговые лыжи во время тренировки, которые действительно улучшат ваши квадрицепсы». Как и в случае с мельницей, не держитесь слишком сильно за ручки или поручни, так как это может уменьшить ваши усилия и привести к боли в плече или запястье.

9. Бег (умеренный темп)

Бег в стабильном умеренном темпе — верный способ сжечь жир и калории, но это не самый экономичный способ нарастить или даже сохранить мышцы.

«Судя по цифрам, 180-фунтовая. человек может сжечь около 940 калорий за час, бегая со скоростью 8,5 минут на милю, или 7 миль в час на беговой дорожке в течение часа », — говорит Райан. «Это было бы неплохим, долгим пробегом каждые пару недель, чтобы поддерживать свои аэробные способности, но для этого потребуется много времени и усилий.Минусы: бег в таком темпе также может разрушить мышцы и подвергнуть ваше тело большим нагрузкам. «Если вы хотите время от времени прибавлять в долгосрочной перспективе, обязательно сделайте это, просто выберите тропы или более мягкие поверхности, чем цемент и асфальт, — говорит он.

Лучший способ сжигать жир в течение длительного времени: Если вы бегаете на беговой дорожке, установите наклон на 2-3%, чтобы имитировать бег на улице, — предлагает Адамс. «Это сжигает больше калорий и может быть легче для коленей». Если вам скучно бегать, попробуйте разные маршруты в вашем районе или вступите в местный беговой клуб.Бег с партнером или группой может значительно облегчить преодоление миль.

8. Подъемник по лестнице

Лестничный подъемник предлагает еще один популярный способ сжечь жир и калории, но только около 500-600 калорий на 180 фунтов. человек в умеренном темпе. «Из-за более высокого подъема ног при подъеме по лестнице задействуется значительно больше мышц, чем просто при ходьбе, что функционально укрепляет ваши ноги», — говорит Адамс. Основной недостаток: подъемники по лестнице могут сильно нагружать суставы и давить на них, поэтому людям с больными коленями это может быть затруднительно.

Лучший способ сжечь жир при подъеме по лестнице: « Попробуйте приложить 90% или более усилий для подъемника по лестнице в течение 30 секунд с 1-2-минутным« активным восстановлением », как фермер, несущий с собой груз средней тяжести. гири или гантели, чтобы объединить верхнюю часть тела и силу кора », — говорит Райан. «Выполнение 10-15 раундов этой тренировки оживит вашу тренировку по сравнению с нормальным диапазоном сожженных калорий».

7. Скакалка

Есть причина, по которой скакалка является опорой в тренировочном режиме боксера: она дешевая, простая в выполнении, увеличивает скорость ног и сжигает массу калорий.Вспомните своих любимых боксеров, борцов и бойцов — все они прыгают через скакалку. «Прыжки со скакалкой не только улучшают работу ног, силу плеч и координацию, но и имитируют спринт, позволяя сжечь до 500 калорий всего за 30 минут», — говорит Бен Будро, CSCS, владелец фитнес-центра Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз, штат Мичиган. ..

Лучший способ сжечь жир с помощью скакалки: Хотя очень немногие люди могут прыгать через скакалку 30 минут подряд, лучше всего делать интервалы из быстрых и медленных прыжков, чтобы поддерживать себя в движении.Не можете сделать это очень хорошо? Прыгайте как можно быстрее в течение одной минуты, затем отдохните 20-30 секунд. Повторяйте, пока не закончите. Если вы часто путешествуете, бросьте скакалку в чемодан, чтобы отлично потренироваться, даже не выходя из номера.

6. Гири

Хотя тренировка с гирями технически не является упражнением только для кардиотренировок, ее эффект сжигания калорий слишком высок, чтобы не входить в этот список. «Тренировки с гирями сочетают в себе лучшее из обоих миров: силовые тренировки и кардио», — говорит Адамс.«Кроме того, недавнее исследование эффекта сжигания калорий от этого типа тренировки показывает, что она составляет около 20 калорий в минуту». Эта сумма учитывает не только расход аэробных калорий, но и сожженные анаэробные калории. Очень немногие кардиоупражнения нарастают мышцы — это одно из исключений. По словам Адамса, вы можете сжечь около 400-600 калорий всего за 30 минут.

Лучший способ сделать это: Если вы можете сделать определенное движение на 40-50 повторений, скорее всего, ваша гиря недостаточно тяжелая.«Не ходите слишком налегке и не переходите слишком тяжелым», — говорит он. «Некоторые из лучших способов тренировки с гирями для максимального сжигания калорий — это делать движение в течение 30-40 секунд, отдыхать в течение 20-30 секунд, а затем повторять это движение или циклически повторять несколько движений». Установите таймер на 30 минут и посмотрите, сколько раундов вы можете получить.

5. Велоспорт

Стационарные велосипеды являются опорой в большинстве тренажерных залов, но есть причина, по которой большинство людей не ждут в очереди, чтобы использовать их: «Вы должны быть готовы ехать с большой скоростью», — говорит Адамс, — поэтому не крутите педали во время прокрутки на смартфоне. .«Во время интенсивной езды на велосипеде в помещении или во время занятия спиннингом в среднем 180 фунтов. человек может сжигать около 1150 калорий в час, в то время как более умеренная поездка сжигает только половину этого количества — около 675 калорий в час ».

Как сжечь жир с помощью езды на велосипеде: Интервальные занятия на велотренажере — отличный способ максимально сжечь калории за минимальное время. «Сохраняйте действительно высокую интенсивность в интервалах в течение нескольких минут, затем замедляйтесь на минуту или около того, постоянно повторяя эти интервалы так долго, как только можете», — предлагает Адамс.

4. Плавание

Плавание — это тренировка для всего тела, которая начинается в ту же секунду, когда вы начинаете ходить по воде. «По сути, вы боретесь с гравитацией, поэтому ваши мышцы работают очень усердно, чтобы удерживать вас на плаву без перерыва, пока вы не выйдете из воды», — говорит Будро. «Фактически, всего за одну минуту быстрого плавания вы сжигаете 14 калорий».

Помните, что тип удара имеет значение, говорит Адамс. «Брасс сжигает меньше калорий, чем бабочка, поэтому обязательно включайте в свою тренировку разные удары.”

Лучший способ сжигать жир во время плавания: Самый простой способ сжигать калории в воде — просто ходить по воде. Вы можете сделать несколько кругов, затем сделать перерыв в воде, а затем повторить. «Если вы умеете плавать на высоком уровне, плывите как можно быстрее и как можно дольше», — говорит Адамс. «Если вы не такой сильный пловец, то делайте интервальное плавание: плывите как можно быстрее по длине бассейна и обратно, затем плывите медленнее на такое же расстояние». Чередуйте эти интервалы на протяжении тренировки.

3. Гребля

Взгляните на тело любого студенческого гребца, и вы наверняка позавидуете его спортивной форме с V-образным вырезом. «Гребля входит в список, потому что это отличный способ соединить верхнюю и нижнюю части тела с относительно низкой нагрузкой на суставы и связки», — объясняет Райан. «Это также отличный способ проработать заднюю цепь». Умеренный темп на гребном тренажере может сжечь до 800 калорий в час для парня с весом 180 фунтов, но увеличение интенсивности с помощью коротких спринтов очень быстро приведет к тому, что это количество намного превысит 1000 калорий в час.

Лучший способ сжигать калории на гребце: « Держите грудь вверх и используйте все свое тело во время гребли», — говорит Будро. «Но не позволяйте рукам делать всю работу — попробуйте использовать ноги для движения». Его основная тренировка по академической гребле: установите часы на 20 минут, гребите на 250 метров как можно быстрее, отдохните одну минуту, а затем повторите все 20 минут.

2. Интервальная тренировка высокой интенсивности

HIIT дает вам всестороннюю тренировку, сжигая при этом тонны жира и калорий.«Тренировки HIIT могут сильно различаться: от 500 калорий в час до 1500 с лишним калорий в час для мужчины весом 180 фунтов», — говорит Райан. «Тренировки HIIT великолепны благодаря интенсивности каждого упражнения, а также разнообразию упражнений и повторений». Соедините любое движение с собственным весом с движением с отягощением и традиционным кардио-элементом, и вы получите идеальный рецепт потрясающего жиросжигателя.

Лучший способ сделать это: Поищите табату, HIIT, высокоэффективную аэробику и интенсивные интервальные занятия с отягощениями в местном спортзале.Нет спортзала или класса? Ознакомьтесь с этими 10 тренировками HIIT, чтобы избавиться от них. Обязательно сводите периоды отдыха к минимуму, чтобы по-настоящему приложить максимум усилий.

1. Спринт

Бег на улице, на беговой дорожке или даже по лестнице или на трибуне отлично подходит для сжигания наибольшего количества калорий за наименьшее количество времени. Никакого оборудования на самом деле не требуется, и вы можете выполнять эти тренировки практически где угодно. «Спринт — это просто, и он сжигает огромное количество калорий — если вы хотите сбросить вес, он занимает первое место в списке», — говорит Адамс.«Хотя постоянный бег или бег трусцой сжигает много калорий, увеличение скорости и интенсивности действительно окупится».

Лучшая часть? По словам Райана, во время бега ни одна мускулатура не остается невредимой. «Если ваш пункт назначения — Six Pack City, то вперед на всех парах».

Лучший способ сжечь жир с помощью спринта: Если вы находитесь на треке вне помещения, попробуйте спринт на круге, а затем пробежитесь по кругу трусцой. Повторяйте это столько, сколько сможете. Если вы на беговой дорожке, сделайте тотальный спринт в течение 20-30 секунд, затем замедлите бег на беговой дорожке и бегите около минуты перед повторением.На стадионе или по лестничным пролетам? Бегите на вершину как можно быстрее, затем бегайте трусцой или спускайтесь вниз. «Никогда не рекомендуется спускаться по лестнице или на трибуну, поэтому используйте нижнюю часть для периодов активного отдыха», — говорит Адамс.