Бег для похудения. План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги
Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.
Далее:
Польза бега для похудения
Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:
- нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
- сжигаются жиры
- происходит очищение от шлаков
- повышается выносливость
- выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой
Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения.
При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.
Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!
Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.
Как бегать, чтобы снизить вес
После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий.
Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.
Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.
Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым.
Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.
Бег для похудения летом
Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.
Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.
Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением.
Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.
Бег для похудения зимой
Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.
Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома.
Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.
Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.
Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.
Бег для похудения ног
Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице.
Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.
Бег для похудения живота
Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут.
Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.
Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.
Упражнения для подкачки пресса при беге
Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:
- Бег трусцой 2 минуты
- 15 метров бег с высоким подниманием бедра
- Возвращаемся назад трусцой
- 15 метров бег с захлестом голени
- Возвращаемся назад трусцой
- 15 метром правым боком приставным шагом
- Возвращаемся назад трусцой
- 15 метром левым боком приставным шагом
И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:
- 15 метров бег с высоким подниманием бедра
- Возвращаемся назад трусцой
- 15 метров бег с высоким подниманием бедра
- Возвращаемся назад трусцой
- 15 метров бег с высоким подниманием бедра
- Возвращаемся назад трусцой
- 15 метров бег с высоким подниманием бедра
- Возвращаемся назад трусцой
- 15 метров бег с высоким подниманием бедра
- Возвращаемся назад трусцой
Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.
При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.
Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!
Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.
Интервальный бег для похудения
Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой.
Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.
Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:
- 100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)
- 100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)
- 200 метров быстрого бега
- 100 метров спокойного бега или быстрым шагом
- п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз
Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.
Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.
Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.
Программа тренировок
Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.
Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:
| День недели | План тренировки |
| понедельник | 10 минут ходьба+20 минут бег трусцой |
| вторник | Отдых |
| среда | 10 минут ходьба +25 минут бег трусцой |
| четверг | Отдых |
| пятница | 7 минут ходьбы+25 минут трусцой |
| суббота | Отдых |
| воскресение | 7 минут ходьбы+30 минут бег трусцой |
Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.
Калькулятор калорий при беге
Когда ждать результаты
Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!
Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки. Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.
Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану.
У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!
Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.
Гайд по типам беговых тренировок — блог I Love Supersport
Просто бегать каждый день — это тупиковый путь, который вам почти не даст развития, а главное желаемого прогресса на пути к своей цели: будь то покорение длинной дистанции или здоровые регулярные пробежки. Читай ниже какие типы беговых тренировок бывают и делай свой тренировочный процесс интереснее.
Восстановительные пробежки
Зачем нужны?
Во-первых, восстановительный бег помогает повысить работоспособность вашего организма. Обычно она проводится после более тяжёлой пробежки, то есть на фоне утомления. Поэтому 30-40 минут бега с очень низкой интенсивностью будет служить хорошим инструментом для адаптации организма к стрессу.
Если ваш ваш восстановительный бег длится 50-60 минут, то это ещё и неплохой способ коррекции веса, ведь через 35-40 минут как раз запускается процесс жиросжигания. Также при медленном беге будет прекрасно развиваться сердечная-сосудистая система и увеличиваться ёмкость капилляров, что позволит активнее доставлять кислород к мышцам.
Как выполнять?
Чаще всего длительность такой тренировки варьируется от 30 до 50 минут, в зависимости от уровня тренированности. Пульс в районе 65% от максимального значения. То есть если ваш максимальный пульс равен 195-200 ударам, то на пробежке он будет около 120-130 уд/мин. Такие самые легкие пробежки включаются в тренировочный план при регулярности от 4 раз в неделю. При 2-3 пробежках в неделю такой тип тренировки будет иметь уже гораздо меньше эффекта, поэтому обычно фокус делается на более развивающих тренировках с полными днями отдыха.
Аэробный бег
Зачем нужен?
Порядка 70-80% объёма всего бега происходит в так называемой «зелёной зоне», зоне аэробного бега.
Это означает, что поступаемого кислорода в организм полностью хватает для обеспечения работы мышц без возникновения «кислородного долга».
Среди важных бенефитов это: повышение общей выносливости, подготовка опорно-двигательного аппарата к более интенсивным тренировочным нагрузкам. развитие сети мелких капилляров. Чем больше капилляров окружает мышечные волокна, тем эффективнее происходит доставка кислорода. Происходит увеличение содержания миоглобина в мышечных волокнах. Миоглобин — особый белок в составе мышц, который связывает поступающий в мышцы кислород. Чем больше миоглобина в мышечной ткани, тем больше кислорода получают мышцы во время бега. Увеличивается количество и размер митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии — это микроскопические органеллы, которые находятся в клетках мышц и способствуют выработке АТФ. Чем больше митохондрий и чем выше их плотность, тем больше энергии вы сможете генерировать во время тренировки и, соответственно, бежать дальше и быстрее.
Как выполнять?
Длительность и количество таких пробежек также зависит от уровня подготовленности.
В среднем, обычно это 2-3 тренировки в неделю длительностью от 45 мин до 90 минут на пульсе 70-70% от максимального значения. Очень важно подобрать нужный объём совместно с тренером, чтобы не перегрузить организм. Также уделяйте внимание мониторингу пульса, ведь во время такой относительно легкой пробежки можно «задрать» пульс и в итоге весь эффект будет попросту потерян.
Интервальный бег
Зачем нужен?
Выполнять такие тренировки рекомендуем строго под наблюдением тренера, а план тренировки не должен составляться самостоятельно. Это опасно перегрузками и травмами.
Интервальный бег — чередование бега высокой интенсивности/бега с периодами отдыха в виде лёгкого бега/трусцы. Сюда можно отнести фартлек, ускорения с различной длинной интервалов, забегания в горку
Он развивает специальную и скоростную выносливость, а интенсивность/скорость выполнения интервала зависит от его длины.
Длительность интервалов суммарно за тренировку составляет обычно от 5-10 минут
( для совсем начинающих) до 25 — 30 минут, у гораздо более опытных любителей бега.
Чаще всего тренировку не выполняют непрерывной сессией, а делят бег на интервалы разной длинный с небольшим периодом отдыха.
Интервалы от 1 км до 3-5 км выполняются на уровне анаэробного порога (ПАНО, АнП) — это «крайняя» интенсивность нагрузки, при которой молочная кислота производится с той же скоростью, с которой её успевают нейтрализовать буферные системы, работающие на максимуме. После прохождения ПАНО они уже не справляются, и происходит закисление. Основная задача на такой тренировке — бежать максимально близко к АнП, но не превышать его.
Ключевая польза — это повышение уровня анаэробного порога, а значит — и повышение вашей способности поддерживать более высокий темп на протяжении длительного времени. Тренировка классно улучшает умение терпеть, что очень может пригодится на соревнованиях.
Часто в тренировочном процессе используют и более короткие интервалы: по 200/400/600/800 метров. Они выполняются с более высокой интенсивностью, чем на ПАНО. Это так называемые интервалы на МПК (максимальное потребление кислорода).
Часто темп на них соответствует соревновательному темпу на дистанции 3 км для любителей и 5 км у профи. Период отдыха составляет 50–90% от длительности скоростного отрезка.
Тренировка на МПК увеличивает количество кислорода, которое тело может использовать в момент физической нагрузки. Очевидно, что чем больше кислорода вы можете использовать, тем быстрее вы будете бежать.
Основная польза: повышается эффективность бега, улучшается техника, развивается скоростная выносливость и улучшается способность организма сопротивляться закислению.
Как выполнять?
Первая часть — разминка. Обычно лёгкий бег 10-15 минут с последующей динамической растяжкой и серией специальных беговых упражнений.
Основная часть — интервалы. План тренировки составляется под конкретный уровень человека и тренировочный период.
Заключительная часть — заминка. Лёгкий бег 5-10 минут и статическая растяжке в конце.
Длительный бег
Зачем нужен?
Это увеличенная по продолжительности тренировка для улучшения выносливости, которая приучает организм работать при растущей усталости.
Если вы готовитесь пробежать полумарафон или марафон, то у вас обязательно будет длительная тренировка почти каждую неделю. По итогу тренировки будет увеличиваться количество митохондрий, будет расти аэробная мощность. Крайне важно, что организм учится работать экономичнее, используя в качестве основного источника энергии жиры. Ну и конечно с точки зрения психологии это тоже важная тренировка: она придаёт уверенности в силах перед длинным соревновательным забегом.
Как выполнять?
Длина такой тренировки зависит от недельного объема: часто берут примерно 25% от итогового километража в неделю. то есть если вы бегаете по 60 км в неделю, то комфортной длинной для вас будет 15 километров. Выполняется не чаще раза в неделю.
Безусловно, все также корректируется в зависимости от вашего уровня подготовки, текущего самочувствия и этапа тренировок.
Желаем вам, чтобы тренировки были не только эффективными, но и приносили удовольствие 💚
Текст: Велимир Назарычев, руководитель I Love Running
30 Day Running Challenge For Beginners
Вы когда-нибудь чувствовали укол FOMO, когда просматривали свою ленту в Instagram и видели фотографии ваших друзей, триумфально финиширующих в забегах, или улыбающихся после селфи? Или, может быть, вы бегали раньше, но прошли годы с тех пор, как вы чувствовали, что у вас есть время, энергия и мотивация для последовательного бега.
Если вы никогда раньше не были бегуном — и, возможно, вы даже сомневаетесь в своей способности пробежать больше нескольких шагов без остановки — или вы уже давно не зашнуовали пару кроссовок и не вышли на тротуар, хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить это, начиная с сегодняшнего дня.
Мы подготовили 30-дневное соревнование по бегу для таких же новичков, как и вы. Даже если вы никогда не бегали ни шагу, вам нужно сбросить 100 фунтов или вы никогда в жизни не занимались спортом, вы сможете пробежать.
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Что такое пособие по марафонскому бегу на 30 дней для начинающих?
- Каковы цели 30-дневного бега для начинающих?
- Почему в 30-дневном соревновании по бегу для начинающих используется подход «ходьба/бег»?
- Почему в 30-дневном соревновании по бегу для начинающих есть кросс-тренировки?
- Почему в 30-дневном соревновании по бегу для начинающих есть дни отдыха?
- Справочник по марафону 30-дневное соревнование по бегу для начинающих
- 8 Советы по проведению 30-дневного соревнования по бегу для начинающих
Давайте позаботимся о своей форме!
Что представляет собой пособие по марафонскому бегу на 30 дней для начинающих?
Это 30-дневная программа тренировок, которую мы создали, чтобы помочь каждому начать бегать.
Он разработан, чтобы помочь людям, ведущим малоподвижный образ жизни или минимально активным, начать бегать и начать включать упражнения в свой распорядок дня доступным, постепенным и разумным способом.
Ежедневные тренировки занимают не более 35 минут, кроме того, есть дни отдыха.
Каковы цели 30-дневного соревнования по бегу для начинающих?
В этом 30-дневном соревновании по бегу для начинающих вы получите баллов, которые вы начали с бега. Цель состоит не в том, чтобы превратить вас в чемпиона по бегу в течение следующего месяца, а в том, чтобы помочь вам выработать постоянную привычку и сильную кардио-базу с достаточной выносливостью, чтобы бегать 20-25 минут без остановки, и это потрясающе!
Выполнив 30-дневное задание по бегу для начинающих в Справочнике по марафону, вы выработаете последовательную программу тренировок, состоящую из пяти дней в неделю по 25–30 минут.
Вы также разработаете беговую базу, которая позволит вам пробежать 5 км всего за несколько недель последовательных тренировок.
Почему в 30-дневном соревновании по бегу для начинающих используется подход «ходьба/бег»?
Вы можете удивиться, почему в 30-дневном соревновании по бегу для начинающих есть перерывы на ходьбу, а не просто предлагается бежать как можно дальше, не останавливаясь каждый день.
Мы тщательно разработали 30-дневный бег для начинающих, чтобы обеспечить безопасный и постепенный подход к бегу и предотвратить травмы.
Поскольку бег — это высокоэффективная деятельность, вам нужно медленно наращивать темпы и прогрессировать. Предположим, вы в настоящее время не бегаете или только начинаете. В этом случае метод ходьбы/бега является практичным подходом к укреплению сердечно-сосудистой системы, при котором ваши кости, суставы, мышцы и соединительные ткани привыкают к нагрузкам во время бега.
По сути, перерывы для ходьбы дают вам возможность отдышаться и замедлить частоту сердечных сокращений, а поскольку ходьба является занятием с меньшим воздействием, ваши суставы и мышцы также получают перерыв.
Включение в беговую программу может привести к травме, если вы слишком быстро увеличите объем и интенсивность, потому что бег создает большую нагрузку на ваши кости, суставы, мышцы и сухожилия, поэтому вашим тканям нужно время для адаптации.
Большинство литературы по физиологии упражнений сообщает, что наша сердечно-сосудистая система улучшается быстрее, чем наша костно-мышечная система адаптируется к воздействию бега. Таким образом, даже если вы чувствуете, что ваше сердце и легкие могут выдержать больше бега, очень важно делать перерывы на прогулку в течение первых нескольких недель тренировок, чтобы снизить нагрузку на кости и суставы.
Почему в 30-дневном соревновании по бегу для начинающих есть кросс-тренировки?
Вы пришли на этот 30-дневный марафон для начинающих, чтобы начать бегать, поэтому вам может быть интересно, почему в вашем расписании так много кросс-тренировок.
Кросс-тренинг, то есть любое упражнение, не связанное с бегом, является важным компонентом тренировок бегунов, особенно начинающих.
Это позволяет вам развивать свою аэробную базу и выносливость, не подвергая кости, суставы, мышцы и соединительные ткани дополнительным ударным нагрузкам.
В большинстве кросс-тренировок задействованы несколько иные мышцы, чем при беге, поэтому кросс-тренинг может уменьшить чрезмерное использование мышц и болезненность, а также предотвратить развитие мышечного дисбаланса только при беге.
Примеры подходящих кросс-тренировок для бегунов включают походы, езду на велосипеде (в помещении или на открытом воздухе), эллиптические упражнения, плавание, бег в бассейне, греблю, беговые лыжи и танцы.
Если вы чувствуете боль и усталость после тренировок по бегу или ходьбе, выберите кросс-тренировку, которая особенно бережна для ваших суставов, например, плавание, ходьбу или йогу.
Почему в 30-дневном соревновании по бегу для начинающих есть дни отдыха?
Поскольку этот бег для начинающих длится всего 30 дней, может показаться ненужным два дня отдыха в неделю.
В конце концов, так много фитнес-соревнований, которые в наши дни распространяются на сайтах социальных сетей, являются тестами на прочность каждый день.
Этот 30-дневный бег не относится к числу подобных программ. Мы хотим, чтобы это была безопасная, устойчивая программа, которая укрепляет уверенность и последовательность, а также физическую форму, выносливость и силу.
Дни отдыха являются важным аспектом вашей тренировки и этого бега. Хотя многие начинающие бегуны настолько увлечены своими тренировками, что хотят бегать каждый день, дни отдыха дают вашему телу время для восстановления, ремонта и восстановления.
Регулярные дни отдыха снижают риск получения травм, давая вашим тканям достаточно времени для восстановления, прежде чем снова нагружать их ударами, напряжениями, силами и стрессами при беге. Отпуск позволит безопасно приступить к следующей беговой тренировке с новыми силами и энергией.
Справочник по марафону 30-дневное соревнование по бегу для начинающих
(щелкните правой кнопкой мыши изображение, чтобы сохранить и распечатать это задание, или прокрутите статью до конца, чтобы просмотреть текстовую версию)
8 советов по проведению 30-дневного соревнования по бегу для начинающих
Это может быть ваш первый набег на бег или первый раз за долгое время, так что есть большая вероятность, что вы с некоторым трепетом отправитесь в 30-дневный забег для начинающих по марафону.
Не бойтесь: мы собрали советы, которые помогут вам успешно выполнить задание (и, надеюсь, получить удовольствие от процесса).
#1: Бег с усилием, а не с темпом
Не беспокойтесь о том, как быстро вы бежите во время интервалов бега. Просто продолжайте двигаться и используйте усилие как руководство.
#2: Установите расписание
Выберите время дня для тренировок, которое лучше всего подходит для вашего расписания, а затем постарайтесь соответствовать этому распорядку. Хотя это и не является необходимостью, часто легче выработать и сохранить привычку, если вы будете постоянно следить за тем, когда и как вы это делаете.
Возможно, вам будет проще приступить к тренировкам, как только вы проснетесь. Или, может быть, у вас длинный обеденный перерыв, и вы любите разбивать свой день на физические упражнения. Другим нравится снимать стресс долгого рабочего дня вечерней тренировкой.
Что бы ни работало для вас лучше всего, старайтесь каждый день выделять время в качестве своего священного времени для тренировок, чтобы не было отговорок или конфликтов, которые мешают вашим тренировкам.
#3: Планируйте свои маршруты заранее
Некоторым бегунам действительно нравится разнообразие беговых маршрутов, чтобы поддерживать свежесть. Другие бегуны предпочитают небольшое количество маршрутов или бег по треку или беговой дорожке. Найдите то, что заставляет вас чувствовать себя комфортно и мотивирует и веселит.
Не бойтесь пробовать новые маршруты, потому что вам может стать скучно или вы почувствуете себя непринужденно, если ваша рутина станет слишком монотонной.
#4: Пригласите друга
Напарники предлагают множество привилегий, от дополнительной безопасности до ответственности и товарищеских отношений. Болтовня также заставляет время лететь незаметно, и если в понедельник утром идет проливной дождь, когда вы просыпаетесь в 6 утра для пробежки, вы с меньшей вероятностью снова вздремнете, если у вас есть партнер, сосед или друг, которые должны стучать по тротуару с вами.
#5: Инвестируйте в беговую экипировку
Тот факт, что вы никогда раньше не считали себя бегуном, не означает, что вы им не станете, когда примите участие в этом 30-дневном соревновании по бегу для начинающих.
Убедитесь, что у вас есть хорошая обувь для бега, влагоотводящая одежда для бега и все необходимое для комфортного бега.
#6: Пережить трудные дни
Не каждый день будет прекрасным. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь пройти интервал бега без преждевременной остановки, не стесняйтесь замедлять свой темп настолько, насколько хотите. Помните: ваша скорость здесь не нужна; вы просто пытаетесь научить свое тело продолжать бежать.
Медленная пробежка — даже шарканье — допустима, но постарайтесь сосредоточиться на беге в хорошей форме, не горбясь, чтобы убедиться, что вы можете дышать. Старайтесь продолжать двигаться через ходячие клювы, а не останавливаться полностью.
#7: Заправляйтесь как спортсмен
Как только вы сделаете свой первый шаг ходьбы/бега в первый день этого соревнования для начинающих, вы станете бегуном. Пришло время относиться к своему телу как к спортсмену, которым вы становитесь. Убедитесь, что вы питаетесь питательной пищей и достаточно увлажняете организм, особенно до и после тренировок.
#8: Верь в себя
Ты, да ты, можешь это сделать. Примите участие в нашем 30-дневном соревновании по бегу для начинающих и позвольте себе стать бегуном. У вас есть это.
У нас также есть планы тренировок для вашего первого Couch to 5k, которые вы можете посмотреть здесь!
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| Разминка: быстрая ходьба в течение 5 минут Тренировка: (всего 20 минут) | 20-минутный кросс-тренинг | Остальное | Разминка: быстрая ходьба в течение 5 мин Тренировка: (всего 25 мин) | 20-минутный кросс-тренинг | Разминка: быстрая ходьба в течение 5 минут Тренировка: (всего 27 мин) | Остальное |
| Разминка: Быстрая ходьба в течение 5 минут Тренировка: (всего 30 минут) | 20-30 мин кросс-тренинг | Остальное | Разминка: быстрая ходьба в течение 5 минут Тренировка: (всего 35 минут) | 30-минутный кросс-тренинг | Разминка: быстрая ходьба в течение 5 минут Тренировка: (всего 25 минут) | Остальное |
Разминка: быстрая ходьба в течение 5 минут Тренировка: (всего 33 мин) | 30-минутный кросс-тренинг | Остальное | Разминка: Быстрая ходьба в течение 5 минут Тренировка: (всего 37 минут) | 30-минутный кросс-тренинг | Разминка: быстрая ходьба в течение 5 минут Тренировка: (всего 35 минут) | Остальное |
| Разминка: Быстрая ходьба в течение 5 минут Тренировка: (всего 35 минут) | 30-минутный кросс-тренинг | Остальное | Разминка: быстрая ходьба в течение 5 минут Тренировка: (всего 29 минут) | 30-минутный кросс-тренинг | Разминка: быстрая ходьба в течение 5 минут Тренировка: (всего 26 минут) | 20-минутная кросс-тренировка |
| Остальное | Разминка: быстрая ходьба в течение 5 минут Тренировка: (всего 25–30 минут) |
- Поделиться
- Твит
Расписание тренировок по бегу, программа бега для начинающих, расписание ежедневных тренировок
Приведенное ниже расписание тренировок по бегу является шагом 2 нашей программы бега для начинающих, которая поможет вам научиться бегать трусцой, если вы никогда раньше этого не делали.
Эта программа тренировок по бегу направлена на повышение вашей физической формы и выносливости для бега в течение длительного периода времени.
Перед тем, как начать Шаг 2, прочтите Шаг 1: Введение в бег для начинающих — все, что вам следует знать о беговых кроссовках, одежде, беговых судорогах и беговых растяжках перед тем, как приступить к ежедневным тренировкам.
Итак, у вас есть разрешение от врача, вы купили хорошую пару кроссовок и полны мотивации похудеть, привести себя в форму и стать лучше, так что приступим!
Продолжительность программы – 12 недель
Всегда хорошо разогревайтесь перед началом ходьбы в течение 5 – 10 минут. Вы всегда должны заканчивать бег заминкой – 5-10 минут ходьбы.
Неделя 1:
Готов к первой 30-минутной пробежке. Хорошо, пройдитесь первые 5 минут в хорошем темпе, чтобы разогреться. Затем смешайте бег трусцой в легком темпе в течение 1–2 минут с ходьбой по 5 минут за раз. Повторите 3 раза, а последние 5 минут пройдитесь как часть заминки.
Как это было?
Если вы запыхались – вы едете слишком быстро. Ваше дыхание во время тренировок по бегу не должно быть тяжелым, и вы должны быть в состоянии поддерживать разговор во время бега.
К сожалению, в зависимости от вашего возраста и уровня физической подготовки, все мы развиваемся с разной скоростью, поэтому вам нужно решить, когда лучше немного ускориться или замедлиться. Повторяйте вышеописанное 2-3 раза в неделю. Но делайте 1-2 дня перерыва между пробежками и пейте много воды.
Неделя 2:
Мы ограничимся 30 минутами, но на этот раз, после 5-минутной прогулки, совместите бег трусцой в легком темпе и двухминутную ходьбу, повторите 3 раза с 5-минутной прогулкой в конце. Цель: 3 сеанса на второй неделе.
Неделя 3:
Ходите 5 минут, чтобы разогреться, затем смешайте 3-5 минут бега с 2-минутной ходьбой, повторите 4 раза с 5-минутной прогулкой в конце, чтобы остыть. Стремитесь к 3 занятиям в неделю 3.
Неделя 4:
Ходите пешком в течение 5 минут, затем смешайте 7-минутную пробежку и 2-минутную прогулку, повторите 3 раза с 5-минутной прогулкой в конце.
Выполните 3 занятия в неделю 4.
Неделя 5:
Разминка с 5-минутной ходьбой, затем бег в течение 8 минут и ходьба в течение 2 минут – повторить 3 раза. Не забудьте пройтись в конце 5 минут, чтобы остыть. Делайте 4 занятия в неделю.
Неделя 6:
Прогулка в течение 5 минут, затем бег трусцой в течение 9 минут и прогулка в течение 2 минут – повторить 3 раза с 5-минутной прогулкой в конце. Стремитесь к 4 занятиям в неделю 6.
Неделя 7:
После первых 5 минут ходьбы бегайте 11 минут и ходите 1 минуту, повторите 3 раза, закончив 5-минутной прогулкой, чтобы остыть. Проведите 4 сеанса на этой неделе.
Неделя 8:
Если вам до сих пор удавалось хорошо выполнять этот график тренировок, ваша цель на этой неделе — 3 тренировки с 30-минутным бегом в конце недели. Если вы не успеваете, не расстраивайтесь и не расстраивайтесь. Просто прогрессируйте в своем темпе, и поверьте мне, вы добьетесь своего. Итак, пройдитесь около 5 минут, а затем бегите трусцой около 20 минут с еще 5 минутами ходьбы в конце.