Бег как правильно бегать: Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов

Правильная техника бега нужна не только профессионалам. Постановка стопы, положение ног и корпуса, дыхание и частота шагов влияют на эффективность и безопасность ваших пробежек.

Как правильно ставить ноги

Во время бега приземляться нужно на переднюю часть стопы. В своей книге «Бегай быстрее, дольше и без травм» Николай Романов и Курт Брунгардт предлагают читателю попробовать разуться и побегать с пятки: вы не сможете долго бегать таким образом, потому что пятке будет больно. Амортизация современных кроссовок будет гасить удар, но боль не единственная проблема такой постановки стопы.

Стопа человека устроена таким образом, чтобы эффективно гасить ударные нагрузки. Её арка уплощается во время шага, а затем распрямляется и выбрасывает накопленную энергию.

Когда вы наступаете на переднюю часть стопы, этот механизм работает. Но если сначала опускается пятка, никакой амортизации не происходит. Вы просто втыкаетесь в землю.

Приземляясь на пятку, вы буквально жмёте на тормоза с точки зрения биомеханики. Настоящие бегуны не тормозят на каждом шагу.

Тренер Родни Уилтшир

При правильном приземлении внешний край стопы еле заметно вывернут вниз, а большой палец — наверх. Сначала пола касается подушечка стопы, сразу после этого опускается пятка.

Не стоит бегать только на подушечках и уж тем более на носках: это чревато перенапряжением и травмами.

На видео ниже — постановка стопы эфиопского стайера и марафонца, олимпийского чемпиона Хайле Гебреселассие.

Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа находится чётко под центром тяжести, а не впереди него. Ваше тело в этот момент напоминает букву S. Колено опорной ноги располагается над носком и направлено вперёд, стопа — под тазом.

После того как вы оттолкнулись от земли, голень поднимается до параллели с полом, а колено выносится вперёд. И цикл повторяется. Ниже — фрагмент урока по технике бега Sage Running от марафонца и тренера по бегу Сэйджа Канадэй.

Упражнение «Поза бега»

Это упражнение из книги Романова и Брунгардта. С его помощью вы сможете почувствовать правильную позу при приземлении ещё до выхода на дорожку.

Снимите обувь, встаньте прямо и перенесите вес тела на переднюю часть стопы, пятку не отрывайте. Согните правое колено и поднимите ногу так, чтобы правая голень была на уровне левого колена, а ноги напоминали цифру 4. Левую руку поднимите для противовеса.

На картинке ниже нужное положение находится справа, слева — та же поза во время бега.

Иллюстрация из книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм». sport.wikireading.ru

Задержитесь в позе бега на 10–20 секунд, затем повторите с другой ноги. Выполните три подхода на каждую ногу. Если вы на улице, можете пробежаться между подходами, чтобы почувствовать, как тело принимает эту позу во время бега.

Как найти правильное положение тела

Как держать шею

Шея должна находиться на одном уровне со спиной. Не опускайте и не задирайте голову. Всё это влияет на вашу осанку и портит положение. Можете смотреть на горизонт или, если боитесь споткнуться, на участок дороги за 20–30 метров впереди. Главное — опускайте глаза, а не голову.

Как держать плечи

Они должны быть расправлены, чтобы грудная клетка была максимально раскрыта. Не сутультесь и не выводите плечи вперёд, даже если это привычная для вас поза. Это портит выравнивание тела, заставляет сгибаться.

Так же важно не поднимать плечи. Это перенапрягает мышцы, не даёт рукам двигаться свободно и увеличивает затраты энергии. Если на фоне усталости плечи поднимаются, расправляйте их и стряхивайте руки.

Как работать руками

Руки согнуты в локтях под прямым углом. Предплечья не напрягаются и двигаются близко к телу. Локти уходят чётко назад. Если вы расставите их, это увеличит раскачку тела из стороны в сторону, отнимет силы и снизит экономичность бега.

Кисть собрана в свободный кулак, большой палец смотрит вверх: если он расположен так, вы не сможете развести локти в стороны.

Как держать корпус и таз

Корпус расположен прямо с небольшим наклоном вперёд. Не нужно сильно наклоняться или откидываться назад. Иначе вы будете тормозить на каждом шагу.

Таз подайте вперёд и вверх, напрягите ягодицы. Так вам будет проще поднимать колени и бежать.

Как правильно дышать

Правильное дыхание поможет избежать колик и неприятных ощущений во время бега. Оно должно быть:

Диафрагмальным. Это значит, что при вдохе у вас надувается живот, а при выдохе — сдувается. Такое дыхание заставит диафрагму поработать и обеспечит вам достаточно кислорода.
Ритмичным. Ритмичное дыхание в формате 2 : 1 (два шага — вдох, один — выдох) помогает ^{снизить усталость мышц, ответственных за дыхание, а значит, и энергетические затраты на бег. Кроме того, дыхание в таком формате позволяет дольше пребывать в фазе вдоха, когда тело максимально стабильно. Если вам некомфортно дышать в таком формате, попробуйте 5 : 2 или 4 : 1.}
Одновременно носовым и ротовым. Нос согревает воздух, а волоски очищают его от пыли. Но во время бега дыхания через нос может не хватать, поэтому нужно подключать рот. Если бегаете зимой, прижмите к нёбу кончик языка. Холодному воздуху придётся огибать это препятствие, и он успеет немного согреться.

Упражнение «Диафрагмальное дыхание»

Лягте на спину или сядьте прямо, расправьте и опустите плечи. Положите ладонь на живот, чтобы контролировать его движения. Сделайте глубокий вдох, как будто вам нужно наполнить воздухом живот: он должен подняться под вашей ладонью. Затем выдохните, одновременно втягивая живот.

Выполните это упражнение 15–20 раз, чтобы привыкнуть, а затем практикуйте в любое время, когда вспомните о нём: на работе, в транспорте, во время ходьбы. В идеале вы должны дышать так постоянно.

Как найти правильную частоту шага

Частота шагов в минуту, или каденс, важна не только для скорости вашего бега, но и для здоровья ^{суставов. Оптимальный каденс снижает нагрузку на колени и бёдра, а также улучшает ваши показатели в беге.}

Принято считать, что идеальный каденс составляет 180 шагов в минуту: такая частота шагов у большинства профессиональных бегунов. Однако он может варьироваться в зависимости от строения конкретного человека.

Для начала посчитайте количество шагов в минуту. Если каденс меньше 180, постепенно увеличивайте частоту шагов. Для начала на 5%. Бегайте так, пока не привыкнете, затем добавьте ещё 5% и так далее.

Чтобы удобнее было считать каденс, скачайте приложение-метроном, установите его, например, на 160 ударов в минуту и подстраивайтесь под удары во время бега.

Также вы можете слушать музыку с определённым bpm (beats per minute) и бежать в такт.

Читайте также 🏃‍♀️🏃🏻‍♂️🏃‍♀️

принципы и советы начинающим — Ozon Клуб

Бег – доступная высокоэффективная тренировка, помогающая улучшить не только физическую форму, но и самочувствие в целом. В городском парке или спортзале постоянно встречаются люди, которые вместе с бегом худеют, вырабатывают дисциплину или отдыхают. Каждый бегун вкладывает в процесс свои намерения и смыслы. Но любому из них важно научиться бегать правильно, чтобы получать большую пользу от занятия, не навредить организму.

Крыжановская Яна

13 Апреля

Основные правила для организации бега

Если вы только решили вступить в ряды спортивного сообщества, то важно усвоить несколько моментов. Прежде всего, нужно подготовиться к тренировочному процессу. Для пробежки отдавайте предпочтение одежде, которая «дышит», не стесняет движения. Обувь должна хорошо фиксировать ногу, что позволит снизить вероятность получения травмы.

Заниматься бегом лучше всего на свежем воздухе: в парке, на спортивных площадках, стадионах, вдали от трасс и производственных предприятий. В холодное время года ходите в спортзал на беговую дорожку.

Перед тренировкой обязательна разминка, чтобы разогреть суставы и связки, активизировать кровообращение. Подойдут простые упражнения: круговые вращения тазом, махи ногами, прыжки, выпады вперед и пр. Начинать пробежку правильнее с быстрой ходьбы, постепенно переходя на трусцу, далее – развитие скорости.

Три классических методики бега

Способы отличаются спецификой постановки стопы во время приземления и распределения нагрузки, соответственно.

Бег «с пятки» – очевидно, что мы приземляемся на пяточную часть стопы, туда же приходится потенциал удара. Способ не для постановки скоростных рекордов: соблюдайте неторопливый темп. Способ естественен для механики тела, поэтому комфортен для длительного забега, также бережно проводит новичка к регулярному интенсивному бегу. «С пятки» рекомендовано бегать людям с избыточным весом, тем, у кого есть несовершенства в строении стоп.

«С носка», когда стопа ставится на носок, продуктивно бегать на короткие и средние дистанции, где нужно наращивать скорость. Методика энергозатратная, предполагает развитую физическую подготовку.
Бег «под центр» – приземляемся в точку на стопе, которая находится ровно под центром тяжести. Задача – приземлиться на полную стопу, при этом чуть наклонить ее на внешнюю сторону. Такая методика смягчает удары, облегчая работу коленей и суставов на бегу. Нагрузку получает ахиллесово сухожилие, из-за чего способ не подойдет людям, у которых наблюдаются проблемы в этой области.

Теоретический минимум для развития правильной техники

Техника бега представляет собой комплекс движений, которые должны выполняться при правильном положении тела, с минимальной энергозатратностью, с оптимальной частотой шагов. Взяв на вооружение простые правила, можно значительно снизить нагрузку на организм во время кардиотренировки, в том числе на суставы и связки.

Зачастую, у начинающего бегуна присутствует чрезмерный тонус мускулатуры. Это ограничивает механику и нарушает органику движений, препятствует нормальному кровотоку. Кроме этого – мешает восприятию тренировки. Поэтому основная рекомендация к бегу: учитесь расслабляться.

Важно уделить пристальное внимание тому, как вы дышите. Старайтесь не задерживать дыхание: оно должно быть ровным, глубоким. Правильному бегу соответствует следующая схема: на два шага вдох, на два шага выдох. Прерывистое и поверхностное дыхание свидетельствует о том, что пережата грудная клетка. Когда дыхание сбивается, расправьте плечи, сведите лопатки, чтобы легкие раскрылись в полной мере. Держите осанку: не наклоняйтесь вперед, не запрокидывайтесь назад. К тому же, прямое положение корпуса позволит обезопасить себя от травм позвоночника.

Также во время бега стоит следить за своим пульсом. 120 ударов в минуту – оптимальный показатель для новичков.

Не стоит слепо подражать чьей-либо технике. Дыхание, положение корпуса, прочие физиологические аспекты ваш организм устанавливает самостоятельно. Попытайтесь к нему прислушаться. Сначала освойте пробежку в медленном темпе. Если хотите поставить технику в кратчайший срок, воспользуйтесь услугами опытного тренера.

Как выглядит человек, который бежит правильно

Общие принципы правильной механики, с которой можно начать пробежки.

Голова чуть склонена вперед, взгляд сфокусирован прямо, не смотрите себе под ноги.
Спину держим ровно. Лопатки сведены, плечи расслаблены и расправлены. Зафиксируйте корпус на небольшом наклоне вперед: нужны едва заметные 5–7 градусов. Центр тяжести располагается посередине: пресс, бедра. Исключаем заваливания, болтания или раскачивания.

Не уводите ноги в стороны – колени смотрят прямо, при поднятии не задираются высоко. Одна из опасных ошибок начинающего бегуна – «прямая нога». Важно следить за выполнением бегового метода и корректной постановкой стоп.
Стопы не нужно забрасывать далеко вперед. Приземляемся на пятку или середину стопы, потом – носок. Колени должны быть согнуты и пружинить, мускулатура включена. Поддерживайте тишину хода: бежим без шлепанья и топанья, ногу не кидаем.
Носок минимально (!) повернут внутрь – нужно, чтобы поддерживать динамику.
Локти прижаты, согнуты под углом 90 градусов. Пальцы в свободном кулаке. Руки собраны, но не напряжены, работают назад-вперед, амплитуда не должна быть размашистой. Следите, чтобы махи выполнялись в такт работе ног.

Оптимальная скорость – три шага за секунду.

Освоив правильную технику, вы минимизируете риски получения травм.

Статья. Как правильно бегать, если вы новичок (топ-6 советов)

Если вы новичок в этом спорте или только возвращаетесь после перерыва, вам может быть интересно, как правильно бегать, так чтобы это было доступно и стабильно. Пускай легко выйти за дверь и побежать, делать так постоянно на протяжении первой недели или двух уже сложнее. У нас есть несколько советов относительно того, как правильно начать, чтобы ваши тренировки приносили пользу и не приводили к травмам.

Как правильно бегать: 6 советов

Возьмите кроссовки для бега, любимый плейлист и, возможно, товарища, на которого можно положиться, и начнем!

1. Сделайте первый шаг

Может показаться легче дождаться «идеального» момента для начала. После каникул, когда дети вернутся в школу, или просто с понедельника. Внимание, спойлер: это ловушка! Откладывание самой первой пробежки или тренировки после длинного перерыва всего лишь прокрастинация.

Если у вас есть хорошая пара обуви, у вас есть все необходимое, чтобы начать бегать. Первую пару недель вам нужно сделать всего несколько пробежек длительностью 15-20 минут. Низкая частота и продолжительность пробежек сделает физические и ментальные барьеры менее устрашающими. И вы можете оставаться на этом уровне так долго, как вам необходимо. Важно просто начать!

2. Переход с методом ходьбы-бега

Научиться правильно бегать весьма сложно — вам нужен более простой способ для этого.

В дополнение к тому, что вы начинаете постепенно всего с нескольких пробежек в неделю, подумайте о том, чтобы добавить периоды ходьбы во время бега. Ваша сердечно-сосудистая система новичка-бегуна едва ли способна выдержать 15-минутную пробежку нон-стоп. Вместо того, чтобы настраивать себя на неудачу, настройтесь на успех, запланировав время от времени переходить на ходьбу.

Попробуйте бежать 30 секунд, затем одну минуту идти. После этого повторите период бега с последующим периодом ходьбы. Если подобное соотношение слишком сложное или слишком простое для вас, изменяйте его под свои потребности. Вы даже можете начать с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, а затем перейти на соотношение 30 секунд — одна минута, если устанете. Меняйте план в соответствии с вашими потребностями, и не бойтесь делать это в процессе бега.

3. Составьте динамичный план бега

В противовес распространенному убеждению, чтобы научиться правильно бегать нужно не только бегать. На самом деле, если вы наматываете километры, то вы только увеличиваете риск травм, выгорания и однообразного бега. Тренировочная программа, которая включает динамическую разминку и заминку, тренировку силы и гибкости, поможет вам стать лучше и справиться с суровыми беговыми нагрузками.

Разминка и заминка:

Выделите всего несколько минут на разминку перед бегом или тренировкой, и ваше тело отблагодарит вас. Такие движения, как переход от собаки мордой вниз к отжиманиям, вращение ногами и руками подготовит ваши плечи, бедра и голеностоп перед нагрузкой. Подумайте об этом, как о постепенном запуске тела, вместо того чтобы сразу же разогнаться с нуля до 60 без прогрева.

С другой стороны спектра вы можете потратить несколько последних минут тренировки на постепенное снижение частоты пульса, успокоение дыхания и переходу от тренировочного режима к восстановлению. Это также прекрасная возможность поработать над мобильностью, о чем речь пойдет чуть позже.

Силовые тренировки:

Чтобы быть полезными, они не должны быть слишком сложными. Отжимания, приседания, выпады, велосипед ногами лежа на спине — комплекс упражнений, который отлично подходит для бегунов-новичков. Сила верхней половины тела помогает в долгосрочной перспективе повысить выносливость и улучшить осанку во время бега, а сила нижней половины тела поможет выстроить мышцы так, чтобы они могли нести ваш вес на протяжении многих километров. Кросс-тренировки с этим небольшим набором упражнений всего дважды в неделю помогут сохранить силу и избежать травм.

Мобильность:

Тренировка мобильности — фантастическое средство сохранения диапазона движения и предотвращения крепатуры. Бег предельно однообразен. Если вам только не приходится перепрыгивать через препятствия на трейле, вы двигаетесь вперед в ограниченном диапазоне движения.

Это значит, что вам необходимо противодействовать напряжению одних и тех же мышц, вызванных этим однообразием. Ваши стопы, голени и бедра, а также плечи скажут вам «спасибо», если вы прокатаете их после тренировки роллом или мячом. Добавьте немного растяжки сгибателей бедра при помощи глубоких выпадов, и вы будете готовы к следующей тренировке!

4. Уделяйте внимание технике бега

Уже после нескольких пробежек необходимо проверять свою осанку и привычные двигательные паттерны во время бега. Вам совсем не нужно становиться одержимыми всеми нюансами и анализировать каждый сделанный шаг. Но представление о некоторых элементах «общей картины» правильной техники бега принесет вам пользу с самого начала. Вы сможете избежать травм, передвигаться эффективнее и находить плохие двигательные паттерны.

Вот несколько подсказок, как бежать правильно и с солидной базой.

Держите прямую осанку

Это самое простое, но тем не менее важное правило. Наш сидячий образ жизни с постоянно ссутуленной спиной имеет тенденцию без предупреждения пробираться также и в пробежки. Вместо того, чтобы позволять этой привычке влиять на ваш бег, уделите внимание осанке. Зафиксируйте взгляд немного впереди, чтобы не смотреть себе на стопы. Расслабьте плечи, чтобы вы могли свободно и глубоко дышать грудной клеткой.

Включите корпус и ягодицы

Сильный корпус и ягодицы — это наиболее полезное «приобретение» для бегуна. Сильный корпус поможет вам поддерживать прямую осанку во время бега даже после того, как вы начнете уставать. Сильные мышцы также помогут вам защитить поясницу и крестец от ударов об землю. Сильные ягодицы снизят крепатуру после бега, помогут легче взбегать вверх и избежать болей в коленях.

Махи руками

Верхняя часть тела во время бега работает в противовес нижней его половине. Плавные, расслабленные махи руками помогают уменьшить скручивания нижней части тела, ускорить бег и сделать шаг более продуктивным.

Осторожные шаги

При высоком темпе бега ваши ноги проводят большую часть времени без контакта с землей. Это уменьшает влияние на тело и снижает пустую трату энергии между шагами. Также более высокий каденс помогает во время подъемов или на трейле. «Идеальный» темп — 90 шагов в минуту на ногу, но, как и все прочее, это индивидуально. С более низким темпом бега, 75-80 шагов в минуту, вы все также сможете сделать свою работу, но попробуйте поэкспериментировать с более высоким каденсом, чтобы понять свои ощущения.

5. Поддержание машины

В дополнение ко всем вышеупомянутым элементам тренировки, то, что вы делаете в остальное время, помогает сохранить здоровье и хорошее самочувствие во время бега. Это может быть очевидным, но стоит начать с минимизации количества «мусорной еды» и увеличения продолжительности сна. Это два простых и одновременно самых действенных способа улучшить свое здоровье.

Нет нужды полностью пересматривать свой рацион питания, но попробуйте включить больше овощей, фруктов и здоровых источников белка для поддержки тела во время привыкания к бегу. Постоянно пейте немного воды на протяжении дня, чтобы избежать обезвоживания, вместо того чтобы заправляться водой по максимуму прямо перед бегом. Если вы хотите сбросить вес при помощи бега, убедитесь, что вы достаточно едите каждый день, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться и у вас было достаточно энергии для следующего дня. Небольшой дефицит калорий вполне допустим, но сохраняйте здоровое отношение и избегайте крайностей.

6. Постановка целей для достижения силы

Если вы только пытаетесь понять, как вам сделать бег частью своей жизни, постановка грандиозных целей едва ли покажется наиболее подходящим способом сделать это. И поэтому вам не стоит этого делать! Конечно же, если бег на большие дистанции поможет вам сохранить мотивацию, дерзайте! Подайте заявку на свои первые 5 километров или полумарафон, где вы сможете познакомиться с бегунами и испытать новый для себя опыт.

Но для других это может быть больше похоже на отношение «все или ничего». Если вы относитесь к последним, то придумайте более разумные, измеримые цели, которые вы сможете установить для себя сами. Одной из наиболее запомнившихся мне целей было взбежать на определенный подъем без остановок. Добиться этой цели мне помог мотивационный плейлист. Когда я наконец смог добраться до вершины без остановок, моей следующей целью стал подъем за более короткий промежуток времени, который я измерял количеством песен. Мне не нужно было ждать дня гонки — этот холм сам по себе стал для меня вызовом!

Еще одна хорошая идея — найти пару идеальных беговых кроссовок, которые будут сидеть на вас как влитые и обеспечивать именно то количество амортизации, которое необходимо именно вам. Или попробуйте поставить цель пробежать определенное количество километров за неделю, чтобы привыкнуть к бегу. Еще одна моя любимая цель, которая помогает в беге — заканчивать каждый день несколькими упражнениями на мобильность.

Какие бы вы ни поставили для себя цели: регистрация на гонку или подъем на сложный холм, они помогут вам сохранить мотивацию и усердно трудится!

Источник

Перевод: annamavka

Научись бегать правильно. Nike RU

«Силовые тренировки и растяжка очень важны для правильной техники бега», — говорит Иэн Кляйн, специалист по физиологии спорта, кросс-тренингу и профилактике травматизма Университета Огайо. Это логично: сильные и расслабленные мышцы делают пробежки более эффективными. Чем слабее твои мышцы и чем больше они зажаты, тем легче ты утомляешься и тем выше вероятность того, что ты будешь бежать неправильно и получишь травму, так как в зажатых мышцах может начаться воспаление.

По мнению Иэна, это особенно касается коленей, на которые приходится 50% беговых травм. «Наши колени — это мост между нашими стопами и бедрами. Это самое уязвимое место, на которое могут влиять проблемы с обеих этих сторон», — объясняет он. Если у тебя неправильная техника — например, ты подворачиваешь стопу вовнутрь или делаешь слишком длинные шаги, — именно колени страдают от этого больше всего.

«Укрепляй мышцы ниже и выше колена — от мышц стопы до ягодичных мышц — чтобы лучше справляться с ударной нагрузкой во время бега и предотвратить усталость, которая провоцирует плохую технику, — говорит тренер по силовым и укрепляющим тренировкам Джанет Гамильтон, владелица компании Running Strong в Атланте, — в конце концов способность поднимать тяжести делает бег с собственным весом намного легче».

Сильное тело позволит достичь баланса, необходимого для бега. «При каждом приземлении на одну стопу всё тело должно быть сбалансировано таким образом, чтобы сохранить осанку и предотвратить наклоны или покачивания в любую сторону», — говорит Джанет.

Для этого нужно развивать силу. «Необходимо давать мышцам нагрузку, схожую с той, которой они подвергаются при беге», — говорит Иэн. Сосредоточься на упражнениях, задействующих одну ногу, таких как выпады, зашагивания на подставку и приседания на одной ноге.

Что касается растяжки, старайся уделять ей время хотя бы пару раз в неделю. Массаж валиком, упражнения на растяжку, занятия йогой до или после любой тренировки, или же посвяти целую тренировку растяжке, чтобы снять мышечное напряжение.

Как правильно бегать: 10 советов для «чайников»

Узнайте, когда и где лучше бегать, когда можно есть до и после бега, когда и что пить, как справиться с крепатурой и кому бег противопоказан.

К бегу нужно подойти с умом. Иначе уже через неделю-две вы сойдете с дистанции из-за истощения сил, а возможно, и из-за травмы. Чтобы этого не произошло, на популярные вопросы о беге ответил завкафедрой спортивной медицины Национальной медакадемии Геннадий Апанасенко.

1. Когда лучше бегать?
Утром. С 8 до 11 часов наш организм оптимально настроен на пробежку.

Читайте также10 причин просыпаться раньше

2. Можно ли завтракать перед пробежкой?
Не желательно. Лучше всего за 40-60 мин. до занятия выпить морковный или апельсиновый фреш. Если бегаете в другое время, то не делай этого на полный желудок: последний прием пищи должен быть не раньше двух часов до бега.

3. Где лучше бегать?

Бегать можно везде — в лесу, парке, по тротуарам. Но если вы хотите четко знать, сколько вы пробежали, идите на стадион. На большом стадионе каждый круг — это 400 м (на школьных стадионах – 200-250 м). К примеру, сделав 5 кругов на большом стадионе, вы будете четко знать, что пробежали 2 км.

Это нужно для дозировки нагрузки. Кроме того, на стадионе ровное покрытие — вам не надо перепрыгивать через корни деревьев или запрыгивать на бровки. А значит, меньше шансов получить травму.

4. Нужно ли делать разминку перед бегом?
С первого взгляда кажется, что в процессе бега принимают участие только ноги. На самом же деле работают практически все мышцы и суставы — шеи, плеч, рук, спины, живота, поясницы, таза, ног и даже лица. И если какие-то мускулы у бегуна не включаются (из-за того что слабо развиты, не разогреты), техника его бега будет хромать. А значит, он быстрее устанет или может получить травму.

Поэтому правильно бегает тот, кто предварительно разминает все группы мышц. Разминку начинай сверху вниз: от головы к стопам. На каждое упражнение уделяй 1-2 минуты. Признак того, что мышцы размялись, — появление ощущения тепла в них. Движения должны быть неторопливыми и плавными. Обычно на то, чтобы полноценно размяться, уходит 10-15 минут. Для разминки подойдут любые упражнения, которые вы выполняли в детстве на уроках физкультуры.

5. Как правильно бегать?
Голову держите прямо, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях. Переступая с ноги на ногу, как бы перекатывайся с пятки на носок. Если чувствуетте, что бежать тяжело, перейдите на шаг и померяйте пульс. Человеку со слабым здоровьем нужно бежать в темпе, при котором пульс равняется 110-120 ударов в минуту, у обладателя среднего здоровья пульс должен быть 130. Пульс для человека с высоким уровнем здоровья определяется по формуле «220 минус возраст».

Если же пульс у вас подскакивает выше 100 уже при ходьбе, то вам бегать нельзя. Сначала нужно подлечиться. Если пульс зашкаливает, значит, взят высокий темп. Перейдите на ходьбу. Продолжайте шагать и дождитесь, пока пульс не опустится ниже 90. Тогда снова можно бежать, только уже медленнее.

[IMAGE_DESCRIPTION][/IMAGE_DESCRIPTION][IMAGE_AUTHOR]Фото: кадр из фильма «Форрест Гамп»[/IMAGE_AUTHOR]

Что касается дыхания, то во всех случаях темп бега должен быть «разговорным», т.е. таким, при котором во время бега можно разговаривать с партнером, бегущим рядом. Во время бега человек не должен чувствовать боли. Если она вдруг появляется, нужно перейти на ходьбу, пока дискомфорт не пройдет.

6. Можно ли пить во время бега?
Это не только можно делать, но и нужно. Правда, пить нужно негазированную минеральную воду и мелкими глотками, с перерывами. Подойдет и напиток из сухофруктов. Готовьте его с вечера: берете по 5 ягод изюма, кураги, чернослива и инжира, промываете и ошпариваете их кипятком, засыпаете в термос и заливаете литром кипятка. На стадионе пить вместо минералки.

Читайте такжеПочему полезно спать нагишом

7. С какой периодичностью нужно бегать?
Посетите перед тем, как начать бегать, спортивного врача или терапевта: он подберет для вас индивидуальную нагрузку, учитывая ваши особенности здоровья.

Можно определить свой уровень здоровья по тесту 4-го этажа: у человека, который поднимается на него без одышки, высокий уровень, с одышкой — средний, доходит с сильной одышкой и сердцебиением — низкий.

Чем слабее здоровье, тем чаще нужно бегать. Слабым нужно бегать около 5 раз в неделю, но понемногу (в среднем 10-15 мин.), середнячкам – 3-4 раза (по 20-25 мин.), здоровым — 1-2 раза (больше получаса).

8. Как правильно заканчивать пробежку?

По окончании пробежки никогда сразу не останавливатесь и тем более не садитесь. Чтобы остыть и привести дыхание и ритм сердца в норму, пройдите ускоренным шагом еще 2-3 минуты, а затем сделайте упражнения на растяжку мышц, связок, суставов и сухожилий.

После бега пить можно сразу. Но ни в коем случае не газировку: содержащаяся в ней углекислота ухудшает выведение токсинов и добавляет нагрузку на сердце и дыхательный центр. Есть можно через час: за это время в организме произойдет перестройка с адреналиновой регуляции на спокойную, пищеварительную.

9. Как справляться с крепатурой?
Как правило, на второй день появляется боль в мышцах — крепатура. Она обусловлена накоплением в мышцах молочной кислоты, а также возможными микроразрывами волокон. Это неопасно, боль пройдет сама собой. Чтобы она прошла побыстрее, посетите сауну (на худой конец — примите горячую ванну), попросите сделать вам массаж или… снова побегайте: 30 минут физической нагрузки — и крепатуру как рукой снимет!

10. Кому нельзя бегать?
Бег противопоказан людям с лихорадкой, повышенным давлением, с ощущением боли, особенно в сердце, тем, кто перенес инфаркт. Также нельзя бегать людям с острыми заболеваниями и обострениями хронических, с глаукомой и прогрессирующей близорукостью.

Как улучшить свой бег по пересечённой местности

Выпуск: Руководство по бегу по пересечённой местности

Со временем вы заметите свой прогресс в беге по пересечённой местности и начнете ставить перед собой более амбициозные цели: бегать дальше или быстрее, а может даже совершить свой первый трейловый забег или ультрамарафон.

Чтобы облегчить этот процесс перехода к более продвинутому уровню, мы хотим дать вам несколько советов. Следуя им, вы сможете улучшить свою технику бега по пересечённой местности, а также физическую форму в целом.

Как улучшить и скорректировать тренировки

Хотя с технической точки зрения трейлраннинг является бегом, этот вид спорта несколько отличается от шоссейного бега и марафона. Поэтому для большей эффективности необходимо слегка изменить подход к тренировочному процессу.

Чтобы вы могли бегать дальше и быстрее, внесите в тренировки по трейлраннингу коррективы, о которых мы расскажем ниже.

Интервальный бег по холмам

Практически на всех трейловых трассах будут участки, где вам придется бежать вверх. Холмы — отличная возможность для бегунов улучшить свою технику и физическую форму. Повторное преодоление склона — необходимое упражнение, если вы хотите добиться прогресса в результатах.

Для начала выберите холм умеренной высоты на одном из своих текущих маршрутов. Постарайтесь найти участок с довольно сложным рельефом и средним уклоном, где нужно быть внимательным при беге. Пройдите этот участок пять раз, поднимаясь вверх бегом и спускаясь вниз пешком. Следующие пять раз поднимайтесь к вершине пешком и спускайтесь вниз бегом. Это упражнение не только улучшит вашу физическую форму, но и повысит уверенность в том, что вы в силах справиться с преодолением сложных участков.

Бегите дальше

Время от времени проводите простые тренировки. Бег на длинные дистанции способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Поставьте себе цель — преодолеть на одну милю больше, чередуя при необходимости бег с ходьбой.

Помните, что на этой тренировке важны не скорость или техника — все, на чем вам нужно сосредоточить свои усилия, — это бежать дольше, чем обычно. Делайте это один раз в неделю, и в конечном итоге вы сможете пройти дистанцию, о которой и не думали еще несколько месяцев назад.

Работайте над техникой

Большое значение в беге по пересечённой местности имеет положение корпуса, которое может сильно отличаться от того, как вы держите свое тело при шоссейном беге. Когда вы бежите в гору, нужно немного наклониться вперед и перенести вес на переднюю часть стопы. Увеличение амплитуды движений руками поможет придать телу дополнительный импульс и удержать равновесие при беге по камням и неровной поверхности.

У вас должно войти в привычку при спуске смотреть на 3–5 метров впереди себя. Это поможет вам заранее выбрать удобную траекторию бега на этом участке. Шаги должны быть легкими и короткими: бег с быстрой сменой ног намного безопаснее и эффективнее, чем при длинных шагах с выносом ноги далеко вперед.

Не стоит слишком отклонять корпус назад, так как это может остановить импульс тела и вызвать перенапряжение четырехглавых мышц бедра. Чтобы улучшить свою работоспособность, старайтесь сохранять вертикальное положение тела при движении вниз по склону.

Кросс-тренинг

Развитие баланса и силы поможет более эффективно бегать по тропе, приспосабливаясь к изменениям местности. Когда мышцы станут крепче, вам будет легче повысить скорость преодоления холмов и частоту шагов.

Плиометрические упражнения, например выпады в прыжке, приседания, прыжки на тумбу, — отличное дополнение к программе силовых тренировок для улучшения ловкости, баланса и силы.

Когда участвовать в соревнованиях по трейлраннингу

Конечно, вы можете испытывать волнение перед первым стартом в трейловом забеге или неуверенность в своей готовности к ультрамарафону.

На самом деле идеального момента не существует, не попробовав, вы не сможете быть уверены в своих силах. Единственный способ выдержать испытание — максимально к нему подготовиться, тренируя себя как физически, так и психологически. Но то, что вы заранее не знаете результат, и придает интерес соревнованиям. Смогу ли я это сделать? Достаточный ли у меня уровень подготовки? Стремление найти ответы на эти вопросы и делает участие в забегах по пересечённой местности таким захватывающим.

Вы сами себе бросаете вызов. Однако есть несколько моментов, по которым вы можете определить, готовы ли к состязаниям:

Соответствует ли расстояние, преодолеваемое вами на тренировках, дистанции забега?

Хотя вам не обязательно пробегать точное расстояние во время тренировки, вы должны приближаться к дистанции гонки. Желание преодолеть новую дистанцию на соревнованиях сильно мотивирует, но, если разница слишком велика, такая цель не оправдана. Кроме того, резкое увеличение пробега может привести к травме.
Какой перепад высот?

Если вы хотите принять участие в конкретном забеге, посмотрите, на высоту, на которой проходит трасса, и на перепад высот. Проводите свои тренировки в схожих условиях, чтобы ваши мышцы и сердечно-сосудистая система были готовы к испытаниям.
Регулярно ли вы тренируетесь?

В тренировочной программе бегунов существуют пики и спады. Но если вы на протяжении нескольких недель занимаетесь регулярно и без длительных перерывов, это один из показателей вашей готовности к забегу.
Есть ли у вас мотивация?

Мы все черпаем вдохновение из разных источников. Если вы заинтересованы в преодолении новой дистанции, и тренировки для вас не менее важны, чем забег, то, скорее всего, настрой у вас правильный.

Советы профессионала от бегуна Майкла Уордиана

«Если у бегуна возникает тяга к новым приключениям и испытаниям, бег по пересечённой местности открывает для него широкие перспективы. Для подготовки к состязаниям я советую пробежать по маршруту со схожими условиями. Так вы сможете узнать, каково это — пробежать 1000 футов в гору в один прием или как обойтись без того, чтобы получать воду через каждые несколько миль».

«Кроме того, я рекомендую заранее испытать обувь, налобные фонари, жилеты-рюкзаки или фляги, чтобы проверить всю экипировку в действии. Тогда в день соревнований одной заботой будет меньше».

Домашняя страница: Руководство по бегу по пересечённой местности

Как правильно бегать для похудения

В теплые весенние дни количество любителей бега возрастает в разы. Как начинать бегать, чтобы не получить травму и не бросить это занятие как наскучившее и утомительное?

Если у вас есть свои вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись сервисом Доктис.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

1. Я никогда прежде не занималась бегом, поэтому вопрос может показаться глупым — чем отличается бег для похудения от обычных пробежек?

Бег для похудения — медленный и длительный. Рекомендуют начинать с 20 минут бега и в течение месяца увеличить время до 40−60 минут. На скорость и расстояние не обращайте внимание — тому, кто худеет, эти цифры не важны. Чтобы похудеть, правильно бегать 3−5 раз в неделю. Первые 2−3 месяца разбавляйте бег ходьбой: например, 2 минуты бежите – 2 идете.

Если у вас больше 5 лишних кг, обязательно переходите на ходьбу во время пробежки! Это поможет не испытывать резкий упадок сил, не травмировать суставы и позвоночник, не перегружать сердце.

2. Как определить нагрузку во время «похудательного» бега?

Чтобы похудеть, удобнее бегать с пульсометром. Сейчас есть разные варианты гаджетов: спортивные часы с датчиком пульса в виде нагрудного ремня, фитнес-браслеты, которые измеряют пульс прямо на запястье.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, пульс рекомендуется рассчитать по следующей формуле. Из 220 вычтите ваш возраст – это ваш максимальный пульс. Затем умножьте полученное число на 0,6. Примерно таков должен быть ваш средний пульс во время бега. Если вы используете пульсометр или фитнес-браслет, он автоматически рассчитает пульсовой режим для похудения.

Также можно ориентироваться на общую рекомендацию: правильно бегать, чтобы похудеть, на пульсе от 110 до 136 ударов в минуту. Обратите внимание: это именно средний пульс, в каждую единицу времени он может быть несколько выше или ниже.

Наконец, если у вас нет пульсометра, просто научитесь бегать в разговорном темпе. Особенно это полезно, если вы начинающий бегун и не уверены, что будете бегать регулярно и поэтому не готовы обзаводиться специальными гаджетами. Разговорный темп означает, что во время бега вы не задыхаетесь, а в любой момент можете сказать фразу из 5−6 слов. Если не получается, снижайте темп и почаще переходите на ходьбу.

В какое время суток лучше бегать для похудения

3. Когда лучше бегать: утром или вечером?

Есть сторонники и той, и другой точки зрения как среди тренеров, так и врачей. Коротко перечислю плюсы обоих вариантов.

Лучше бегать утром, чем вечером, потому что…

…за ночь организм израсходовал запасы углеводов и вынужден высвобождать жировые запасы;
…утренний бег ускоряет обмен веществ на целый день, что помогает худеть даже в состоянии покоя;
…с утра вы еще не устали и не рискуете пропустить пробежку из-за неожиданных дел.

Лучше бегать вечером, чем утром, потому что…

…бегая с утра на голодный желудок, есть риск получить гипогликемию (резкое падение сахара в крови) и голодный обморок.
…с утра кровь сгущена после ночи и сердцу трудно ее перекачивать в усиленном режиме во время бега.
…активная тренировка перед сном может привести к бессоннице.

Большинство бегунов решают, лучше бегать утром или вечером, исходя из практических соображений. То есть бегают тогда, когда у них есть время и силы. Например, «совы» с утра ползают как сонные мухи, какой уж тут бег! Ну, а тот, кто приезжает в офис к 11 часам, все-таки предпочитает утренние пробежки.

Правила бега для начинающих

4. Есть ли какие-то секреты, о которых начинающие не догадываются?

Если вы бегаете с утра, то за 15−30 минут до бега съешьте что-нибудь легкое и выпейте воду. Это позволит избежать тех негативных моментов, о которых мы говорили выше: голодный обморок и нагрузка на сердце из-за густой крови. Главное, чтобы продукт моментально усваивался. Варианты — спортивный углеводный напиток, банан и вода, сладкий чай или кофе.

Выбирайте одежду, не сковывающую движения, и обязательно надевайте кроссовки для бега. Специализированные беговые кроссовки — это то, что защитит ваши колени, тазобедренные суставы и спину от негативных последствий бега.

Для начинающих правильно бегать не по асфальту! Трава, грунтовая дорожка, резиновое покрытие на школьном стадионе, земля — вот то, что вам нужно. Если вариантов, кроме асфальта, совсем нет, обязательно покупайте беговые кроссовки с высокой степенью амортизации. Иначе при приземлении весь ваш вес в шестикратном размере будет обрушиваться на колени и позвоночник. И чаще переходите на ходьбу.

5. Подскажите, какой должна быть техника бега у начинающего бегуна?

Существует несколько школ бега, которые спорят об идеальной беговой технике. Правильный бег для начинающих начинается с разминки, впрочем разогреть мышцы, размять суставы необходимо и продвинутым бегунам. Обычно это быстрая ходьба с руками, согнутыми у груди, затем серия приседаний, выпадов, сгибаний-разгибаний рук.

Начинающий должен бегать следующим образом: слегка наклоните корпус вперед, не сутультесь, дышите размеренно и не тяните ногу слишком сильно вперед. Не поднимайте ноги высоко, не пытайтесь поднять колено к груди или коснуться пяткой ягодицы. При этом не «втыкайтесь» стопой в асфальт.

Приземляться можно ближе к пятке или на среднюю часть стопы —это зависит от ваших анатомических особенностей. (Людям с большим лишним весом и плоскостопием удобнее пятка, а тем, у кого высокий подъем — стопа). При приземлении колено слегка согнуто. Затем перекатитесь по стопе вперед и оттолкнитесь стопой, выпрямляя колено.

Дышать можно через нос или рот — опять-таки зависит от ваших анатомических особенностей. Некоторые тренеры требуют ставить ногу только на стопу или вдыхать исключительно носом. Не забывайте, что бег — естественное движение человека. Поэтому для начинающего правильно бегать в удобном лично ему стиле, используя лишь базовые рекомендации.

9 советов по правильному бегу и почему ваша беговая форма имеет значение

Идет загрузка.

Правильная беговая форма имеет решающее значение для снижения риска травм и достижения наилучших результатов.

«Когда вы начинаете бегать, вы должны начинать медленно и легко и осознавать свою беговую форму», — говорит Томас Уотсон, тренер по бегу и основатель Marathon Handbook. «Это то, к чему ваше тело привыкает — включается мышечная память — поэтому всегда стоит начинать с правой ноги, а не пытаться исправить это позже».

Независимо от того, являетесь ли вы опытным бегуном или только начинающим, эти девять советов помогут вам довести вашу форму до совершенства:

1.Смотрите вперед

Хотя во время пробежки может возникнуть соблазн наблюдать за проходящими пейзажами, лучше не спускать глаз с приза.

«Старайтесь продолжать смотреть в сторону горизонта и держать подбородок параллельно земле», — говорит Уотсон. «Это помогает держать голову в нейтральном положении, сводя к минимуму нагрузку на шею».

2. Держите плечи опущенными и опущенными назад

Сгибание плеч может вызвать скованность шеи, травмы вращающей манжеты плеча и болезненность мышц.Вот почему так важно раскачивать плечи назад и вниз и стараться держать их расслабленными.

«Некоторым бегунам приходится сознательно останавливаться и опускать плечи, чтобы снять напряжение в этой области», — говорит Уотсон.

3. Размахивайте руками от плеча

Также имеет значение то, как вы махаете руками во время бега. Алексис Колвин, доктор медицины, хирург-ортопед в спортивной медицине из больницы Mount Sinai, говорит, что вам следует махать руками спереди назад, а не из стороны в сторону.Это сделает ваш шаг более эффективным.

Американский совет по упражнениям рекомендует бегать с согнутыми локтями под углом 90 градусов, отмечая, что если ваши руки скрещивают туловище во время бега, это пустая трата энергии, из-за которой вы быстрее устаете.

4. Расслабьте руки

«Держите руки аккуратно скрученными, но не в кулак», — говорит Уотсон.Если вы держите их в горизонтальном положении или в кулаке, это может вызвать напряжение в ваших руках и плечах. Это также менее эффективно, так как вы будете тратить дополнительную энергию на сокращение мышц рук.

5. Затяните свое ядро

«Наше ядро неспроста называют сердечником — оно является центральным стабилизатором тела», — говорит Колвин. «Сохранение силы помогает не только предотвратить травмы, но и улучшить бег».

Сила ядра связана с улучшенным балансом и стабильностью, что способствует эффективности бега и правильной форме.Ваше ядро также действует как «амортизатор», обеспечивая легкость движений и снимая дополнительную нагрузку на суставы.

В исследовании 2018 года, опубликованном в Американском журнале спортивной медицины, сравнивались 72 бегуна с травмами и 36 бегунов без травм. Исследователи обнаружили, что у травмированных бегунов было больше контралатерального опускания таза (CPD), то есть того, как таз перемещается из стороны в сторону во время бега. Работа кора может помочь стабилизировать таз и уменьшить это движение.

Во время бега представьте, что вы тянете пупок обратно к позвоночнику.Это задействует ваше ядро и гарантирует, что вы остаетесь в вертикальном положении.

6. Убедитесь, что ваше туловище сильное и прямое.

Убедитесь, что ваша спина прямая, а туловище вертикальное — это поможет при дыхании, так как правильная осанка может помочь диафрагме полностью расширяться и сокращаться. Диафрагма — это мышца, отвечающая за надувание и сдутие легких. Если дать ему достаточно места для всасывания кислорода, значит, у вас меньше шансов запыхаться.

Уотсон также говорит, что бег с вытянутыми сзади плечами — как Дональд Дак — может сигнализировать о «мышечном дисбалансе, который ухудшает вашу беговую игру». Он рекомендует: «Слегка отведите бедра вперед, чтобы избежать этого». Небольшой наклон вперед также помогает при движении вперед.

7. Не подпрыгивайте

У некоторых бегунов слишком много бодрости в шаге, из-за чего создается впечатление, что они подпрыгивают по дороге.«То, что идет вверх, должно снизиться, и это будет иметь большее влияние», — говорит Тамара Эльзей, врач-терапевт, физиотерапевт и специалист по технике бега.

Слишком высокий подпрыгивание во время бега означает, что ваше тело приземляется с большей силой, что заставляет суставы поглощать больше ударов, что может вызвать травмы колена. Чтобы бороться с этим, во время бега старайтесь двигаться вперед, а не вверх.

8.Выровняйте нижнюю часть тела

Хотя длинный шаг может означать, что вы бежите дальше, не перетягивайте колени. Когда ваша ступня соприкасается с землей, ваше колено должно быть слегка согнутым и находиться на одной линии с серединой вашей стопы, — говорит Уотсон. Это помогает суставам поглощать удары.

Идеальная высота, чтобы поднять колени, варьируется. Спринтеры часто высоко поднимают колени для достижения максимальной мощности, но это может тратить впустую энергию при беге на большие дистанции.

9.Слегка приземлиться

Во избежание травм старайтесь не хлопать ногами по земле. Вместо этого делайте шаги легкими и тихими.

В исследовании 2015 года, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, была проанализирована беговая походка 249 бегунов, которые пробегали не менее 20 миль в неделю. Исследователи использовали силовую пластину, чтобы записать силу, приложенную, когда ступня бегуна ударялась о землю.

Затем исследователи сравнили результаты женщин, которые сообщили о серьезных травмах, с результатами женщин, которые не сообщили о травмах. Наиболее распространенные травмы включали растяжение мышц, тендинит и стрессовые переломы.В целом, бегуны, которые сообщили о травмах, приложили больше силы при приземлении, чем те, кто этого не сделал, что позволяет предположить связь между травмами и силой удара.

Почему беговая форма имеет значение

Проблемы с вашей беговой формой могут способствовать получению травм, так как определенные мышцы или суставы принимают на себя большую часть ударов. Колвин говорит, что среди бегунов часто встречаются такие травмы, как тендинит (воспаление сухожилий).

«Я бы порекомендовала кросс-тренинг — добавление упражнений с меньшей нагрузкой в свой график — а также силовые тренировки, чтобы предотвратить травмы», — говорит она.

Другие распространенные травмы, которые могут быть связаны с неправильной формой бега, включают:

Итог

«Беговая форма — это не то, что бегуны могут развить, если забыть о ней», — говорит Уотсон. «Это то, что вы должны постоянно пересматривать и изучать на протяжении всей своей беговой карьеры.»

Watson предлагает записать свой бег, а затем просмотреть отснятый материал, чтобы увидеть, как выглядит ваша форма. Это особенно полезно для выявления любых асимметрий в том, как вы бежите.

» Убедитесь, что обе ноги и ступни ведут себя примерно одинаково , — говорит он. — Часто у бегунов одна ленивая ступня, которая забавно вращается, или одно колено прогибается внутрь больше, чем другое. Осведомленность об этих проблемах — первый шаг к их решению «.

Как правильно бегать, когда вы только начинаете (6 главных советов)

Как новый или вернувшийся спортсмен, вы можете задаться вопросом, как правильно бегать, доступным и устойчивым образом.Хотя легко выйти за дверь и начать бежать, труднее придерживаться этого в течение первых недель или двух. У нас есть несколько советов и стратегий, которые помогут вам правильно начать тренировки, чтобы тренировки работали на вас и не допустили травм.

Как правильно бегать: 6 советов по бегу

Возьмите кроссовки, любимый плейлист и, возможно, друга по подотчетности, и приступим к делу!

1. Сделайте первый шаг

Кажется, легко дождаться «идеального» времени для старта.Означает ли это, что после каникул, когда дети вернутся в школу, или даже просто ждут понедельника. Спойлер: это ловушка! Отказ от первой пробежки, будь то первая пробежка или первая пробежка после долгого увольнения, — это просто способ откладывать на потом.

Если у вас на ногах хорошая пара обуви, у вас есть то, что нужно для начала. Ваша первая пара недель должна включать в себя несколько пробежек, каждая из которых должна длиться всего 15 или 20 минут. Снижение частоты и объема ваших пробежек сделает умственные и физические препятствия менее пугающими.И вы можете оставаться на этом уровне столько, сколько вам нужно. Важно просто с чего-то начать!

Читать дальше: Если вам нужен последний толчок, чтобы выбраться за дверь, посмотрите, есть ли в этом списке что-нибудь, что поможет. 10 лучших онлайн-групп для бега. Вдохновение можно найти для любого типа и уровня подготовки бегуна, так что вы обязательно найдете для себя источник вдохновения.

2. Переход с помощью метода ходьбы-бега

Трудно научиться правильно бегать, чтобы начать холодную индейку — вам нужно с легкостью освоить это.

В дополнение к консервативному началу с нескольких пробежек в неделю, это также отличная стратегия сочетания перерывов на ходьбу с пробежками. Если вы новичок, ваша кардио-выносливость вряд ли сможет поддерживать непрерывный бег в течение 15+ минут. Вместо того, чтобы настраивать себя на неудачу, настройте себя на успех с помощью плана интервальных тренировок с ходьбой.

Попробуйте бегать 30 секунд, затем ходите 1 минуту. Затем повторите интервал бега, а затем сделайте еще один перерыв в ходьбе. Если это соотношение слишком сложно или слишком просто, отрегулируйте его в соответствии с вашими потребностями.Вы даже можете начать бег с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, а затем перейти к соотношению 30 секунд к одной минуте, если устанете. Настройте план в соответствии со своими потребностями и не бойтесь корректировать его по мере продвижения.

Смотреть следующий: Посмотрите на тренера Нейта, который объясняет, откуда появился метод ходьбы-бега, почему он работает и как узнать, когда пора переходить к следующему этапу, в этом видео. Подходит ли метод ходьбы-бега хорошей идеей?

3. Имейте динамический план тренировок

Вопреки распространенному мнению, чтобы научиться правильно бегать, нужно нечто большее, чем просто бег.Фактически, регистрация только миль — верный способ повысить риск травм, выгорания и устаревшего режима бега. Программа тренировок, включающая динамическую разминку и восстановление, силовые тренировки и подвижность, поможет вам стать более развитым спортсменом, который сможет справиться с суровыми условиями бега.

Разминка и заминка:

Потратьте всего несколько минут до пробежек и тренировок, чтобы разогреться, и ваше тело будет вам благодарно. С помощью таких движений, как опускание собаки для отжимания, махи ногами и круги руками, вы подготовите свои плечи, бедра и лодыжки к работе, которую они собираются делать.Думайте об этом как о медленном переводе вашего тела в онлайн, а не о том, чтобы без предупреждения разгонять его с нуля до шестидесяти.

На другом конце спектра, если вы потратите последние несколько минут тренировки, это даст вам время, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, перевести дыхание и помочь своему телу перейти от тренировки к восстановлению. Это также отличное время, чтобы поработать над мобильностью, о которой мы поговорим чуть позже.

Силовые тренировки:

Необязательно быть сверхсложным, чтобы приносить пользу.Отжимания, приседания, выпады, велосипедные скручивания — все это сложные упражнения, хорошо подходящие для начинающих бегунов. Небольшая сила верхней части тела имеет большое значение для предотвращения усталости и неправильной осанки во время бега, а движения нижней части тела помогут нарастить мышцы, которые помогут вам преодолевать километры. Выполняйте кросс-тренинг с этими движениями всего два раза в неделю, чтобы оставаться сильными и без травм.

Мобильность:

Упражнения на мобильность отлично подходят для сохранения диапазона движений и предотвращения болезненных ощущений. Бег — это очень повторяющееся движение.Если вы не перепрыгиваете через препятствия на тропе, вы продвигаетесь вперед лишь в небольшом диапазоне движений. Что по своей сути неплохо.

Это просто означает, что вам нужно впоследствии противодействовать этому эффекту сжатия. Разгибание ступней, подколенных сухожилий и квадрицепсов, а также плеч — отличный способ сделать это. Добавьте немного растяжки сгибателей бедра с выпадом на коленях, и вы будете готовы к следующей тренировке!

Смотреть следующий: Следуйте вместе с тренером Морганом, используя силовые приемы, перечисленные выше в этом упражнении Back to Basics Strength.Вы также можете ознакомиться с рутиной быстрой мобильности, которую можно использовать после бега, в «Руководстве по растяжке и мобильности для начинающих» от тренера Холли.

4. Взгляните на свою технику бега

Как только вы пробежитесь по пояс, проверьте свое тело и то, как вы двигаетесь. Это не означает, что нужно зацикливаться на каждой детали и анализировать каждый шаг своей ноги. Но знание некоторых элементов «общей картины» правильной формы бега принесет вам пользу с самого начала. Вы предотвратите травмы, будете двигаться более эффективно и будете знать, как избегать неправильных движений.

Вот несколько подсказок, которые покажут вам, как правильно работать с прочным фундаментом.

Встань высоко:

Такой простой, но такой важный. Наша малоподвижная жизнь, направленная вперед, имеет тенденцию переходить в бег, а мы даже не осознаем этого. Вместо того, чтобы позволять этому влиять на вашу беговую форму, сосредоточьтесь на своей позе. Сосредоточьте взгляд немного впереди себя, чтобы не смотреть себе в ноги. Держите плечи расслабленными, чтобы грудь могла свободно дышать.

Работайте над корпусом и ягодицами:

Сильный корпус и ягодичные мышцы, вероятно, две из самых полезных вещей для бегуна.Ваша основная сила поможет вам сохранять правильную вертикальную осанку во время бега даже после того, как вы начнете уставать. Это также поможет защитить нижнюю часть спины от ударов ног о землю. Сильные ягодицы также помогут предотвратить болезненность поясницы, помогут подняться на холмы и избежать боли в коленях.

Размахивайте руками:

Ваша верхняя часть тела действует как противовес нижней части тела во время бега. Плавный, расслабленный взмах руки, который помогает вам противостоять повороту нижней части тела, сделает ваши бега более быстрыми, а ваш шаг — более продуктивным.

Легко ступай:

Быстрая каденция означает, что ваши ноги не проводят слишком много времени на земле между шагами. Это означает меньшее воздействие на ваше тело, меньшее расходование энергии от шага к шагу и более подвижные ноги при подъеме в гору или переходе по тропе. «Идеальная» частота вращения педалей — 90 шагов в минуту на каждую ногу, но, как и все остальное, это зависит от бегуна. Более низкая частота вращения педалей в 75 или 80 шагов в минуту по-прежнему позволяет выполнять работу, но попробуйте поэкспериментировать с более высокой частотой вращения педалей и посмотрите, на что это похоже.

Читать дальше: Хорошая беговая форма для начинающих: техника с головы до ног. С указателями на вашей форме сверху вниз и несколькими упражнениями вы будете двигаться максимально эффективно в кратчайшие сроки!

5. Техническое обслуживание машины

В дополнение к элементам вашей тренировки, упомянутым выше, то, что вы делаете вне тренировки, может помочь вам оставаться здоровым и прекрасно себя чувствовать в новом режиме бега. Это может констатировать очевидное, но сведение к минимуму нездоровой пищи и максимальное количество сна — два из самых простых и эффективных способов улучшить свое здоровье.

Вам не нужно полностью менять свой рацион, но постарайтесь включить в него много порций овощей, фруктов и полезного белка, чтобы поддерживать свое тело, когда вы разрабатываете новый режим бега. Чтобы избежать обезвоживания, пейте воду в течение дня, а не пейте много жидкости прямо перед бегом. Если вы используете бег для похудения, убедитесь, что вы едите достаточно каждый день для восстановления мышц и чтобы у вас было достаточно энергии на следующий день. Небольшой дефицит калорий — это нормально, но оставайтесь здоровыми и избегайте крайностей.

Читать дальше: Из этой статьи «Питание для бегунов: 6 ошибок, которых следует избегать» узнайте, как максимально увеличить выбор продуктов питания для поддержки бега.

6. Ставьте цели, чтобы оставаться сильными

Если вы просто пытаетесь понять, как правильно бегать и сделать это частью своей жизни, постановка больших целей может показаться не самым подходящим шагом. Вот почему вам не нужно! Конечно, если гонка или большая дистанция помогают вам продолжать бег, дерзайте! Запись на свой первый бег на 5 км или полумарафон — отличный способ посвятить себя спорту для многих начинающих бегунов.

Но для некоторых это может быть слишком много мыслей «все или ничего». Если вы находитесь в этой толпе, подумайте о меньших, более осязаемых целях, которые вы можете поставить перед собой. Одна из моих самых запоминающихся целей, когда я был начинающим бегуном, заключалась в том, чтобы подняться на определенный холм без остановки. Я использовал мотивирующий плейлист, чтобы помочь мне пройти через это. Когда я, наконец, без остановки добрался до вершины, моей следующей целью было сделать это за меньшее время, если судить по количеству песен, которые я прослушал. Нет необходимости в гоночном дне — этот холм сам по себе был вызовом!

Другой идеей может быть поиск идеальной пары кроссовок, которые подходят как мечта и обеспечивают необходимую амортизацию.Или попробуйте поставить цель пробежаться на неделю, чтобы выработать привычку к бегу. Еще одна моя любимая цель, которая также способствует формированию отличных привычек, — заканчивать каждый день короткими упражнениями на подвижность.

Какую бы цель вы ни поставили, будь то регистрация на гонку или подъем в гору, используйте ее, чтобы сохранять мотивацию и продолжать усердно работать!

Читать далее: Вот несколько отличных советов, которые помогут вам придерживаться тренировок и определить цели: 7 способов держать себя подотчетным во время тренировок по бегу.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как начать работать?

Вы делаете это прямо сейчас. Задавать вопросы. Учиться. Затем зашнуруйте обувь и примените полученные знания на практике.

Есть ли магическое число, показывающее, сколько миль нужно пробегать в неделю?

Нет. Сколько миль нужно пробежать в неделю, зависит от вас, вашего опыта бега и ваших целей. Ультрамарафонцу, возможно, потребуется пробегать более 50-75 миль в неделю, тогда как бегуну-любителю на 5 км может потребоваться всего 15-25 миль в неделю.

Все зависит от обстоятельств!

А как насчет того, сколько нужно бегать для похудения?

Это зависит от обстоятельств. Сколько ты сейчас весишь? Как долго ты бегаешь? Какой вес вы хотите сбросить?

На это число влияет множество факторов. Как правило, чтобы похудеть, вам нужно заставить свое тело испытывать дефицит калорий — таким образом, сколько бега для похудения будет зависеть от того, сколько нужно вашему организму и сколько вы едите.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по бегу для похудения, чтобы узнать все нюансы.

Как научиться бегать?

Мета. Но вы попали в нужное место. Учеба — это первый шаг. Затем потренируйтесь.

Как лучше всего научиться бегать для начинающих?

Бегите вместе с более опытными бегунами без травм! Хотя этот черно-белый текст полезно узнать, прежде чем ступить на тротуар, лучше всего вы научитесь, практикуясь и делая.

Найдите наставника. Будь то местный бегун для мобильного приложения The Run Experience — найдите экспертов, с которыми можно работать.Они покажут вам веревки, и они часто будут делать это, пока вы тренируетесь, — два зайца одним выстрелом.

Как правильно запустить?

Не существует идеального , универсального способа бега. Все тела индивидуальны, и люди будут применять разные техники, чтобы бег был для них более эффективным.

Однако есть несколько общих рекомендаций. Прочтите наше руководство по правильному удару ногой на бегу, чтобы узнать больше.

Как быстрее бегать?

Итак, теперь вы переходите от формы к скорости — хорошо.Это обычная прогрессия. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, как быстрее бегать.

Освоение основ бега

Ваш набор знаний как начинающего бегуна теперь наполнен советами и стратегиями, которые помогут вам встать на верный путь. Но если вы чувствуете, что вам нужно больше рекомендаций, обязательно загрузите приложение и ознакомьтесь с нашими программами тренировок, такими как Программа бега для начинающих. Эта программа организует все ваши тренировки для вас, как если бы у вас в кармане был тренер по бегу.Следите за тренировками, масштабируемыми пробежками и активным сообществом, чтобы поддержать вас от начала до конца, поэтому присоединяйтесь к нам сегодня, чтобы узнать, как правильно бегать с самого начала.

Связанные

Как правильно бегать (4 шага для начинающих, чтобы начать бегать)

Итак, вы решили, что пора начинать бегать?

Отлично! Вы попали в нужное место.

Мы помогли тысячам людей пробежать без травм и подготовиться к их первым 5 км или марафону, а также собрали все, что вам нужно знать ниже!

Устали получать травмы во время бега? Работайте с фитнес-тренером Nerd и тренируйтесь еще умнее!

Вот что мы расскажем в нашем руководстве по бегу:

Если вы заинтересованы в том, чтобы начать правильную тренировку бега (а вы это делаете, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Он содержит веселое приключение, которое перенесет вас от сидения на диване к бегу на полные 5 км — с множеством тестов между ними, чтобы вы могли найти свой ритм.Не нужно гадать, просто свяжите свои шоу и следите за приложением.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Как правильно работать Этап 1: начальная подготовка

Прежде чем вы даже задумаетесь о том, чтобы надеть новую пару обуви Nike и отправиться на пробежку по вашему району, нам нужно уточнить несколько вещей:

Ваше тело должно иметь базовый уровень физической подготовки, прежде чем бег станет жизнеспособным вариантом.

Вот почему ранний бег может быть вредным:

Каждый раз, когда вы бежите, каждый раз, когда вы делаете шаг, вы оказываете давление всей своей массой тела на мышцы, сухожилия и суставы ног, коленей, лодыжек, ступней и пальцев ног.
Если у вас избыточный вес и неправильная техника бега, это означает, что ваши суставы и сухожилия испытывают абсолютное УДАР, сколько бы шагов вы ни делали во время бега: около 6200 шагов на 5 км, 12 200 шагов на 10 км или 50 000+ шагов на беге. марафон.

Ваша первоначальная подготовка к бегу будет сосредоточена на трех точках:

# 1) Сосредоточьтесь на своем питании. Это позволит вам похудеть, что уменьшит воздействие бега на сухожилия и суставы.

№ 2) Силовой тренажер. У нас есть клиенты-тренеры, которые неоднократно травмировались во время бега, пока не начали силовую тренировку. После подъема тяжестей их связки окрепли и позволили им бегать без травм.

Если вы не знаете, с чего начать силовую тренировку, попробуйте нашу тренировку для начинающих с собственным весом :

Многие повстанцы использовали тренировку, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

# 3) Наконец, , давайте добавим некоторые действия, которые не оказывают большого воздействия:

Прогулка — прогуляйтесь по городу и держите голову высоко. Наслаждайтесь пейзажем.
Пешие прогулки — мой личный фаворит: выходите и смотрите мир!
Велосипед — расслабляет суставы, заставляет двигаться.
Плавание — очень низкая нагрузка, так как вода удерживает вас.
Эллиптический тренажер — хотя я не любитель проводить весь день в тренажерном зале на беговой дорожке, это лучший вариант, поскольку он исключает возможность воздействия на суставы.

Ознакомьтесь с 40 способами тренироваться, даже не осознавая этого, чтобы развлечься, чтобы ваше тело двигалось!

Подведем итоги: силовые тренировки, снижение потребления калорий и начало деятельности с низкой нагрузкой. — создайте основу, чтобы подготовить свое тело к бегу.Чем меньше веса приходится переносить вашему телу, чем меньше работы приходится выполнять ногам и суставам, тем меньше вероятность того, что вы повредите суставы и / или получите травму.

Теперь, когда у вас есть прочная основа и вы готовы начать работу, вы можете переходить к следующему шагу.

Если вы не знаете, с чего начать изменение диеты, или у вас были проблемы с этим в прошлом, я вас пойму.

Мы создали шпаргалку по фитнес-диете для ботаников, чтобы помочь вам начать работу.Это система повышения уровня, разработанная для того, чтобы вы усвоили новые здоровые привычки, которые будут закрепляться, постепенно превращая вас из новичка в эксперта.

Если у вас раньше были проблемы, возможно, вы слишком быстро изменились.

Хотите это проверить? Вы можете получить его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию в поле ниже!

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
Что нужно знать о похудании и здоровом питании
3 простых правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

Как правильно бегать Этап 2: Разминка перед бегом

Прежде чем вы сделаете первый шаг в беге, вам нужно хорошо разогреться.

Когда большинство людей думают о разминке, они, вероятно, думают о том, чтобы стоять там и делать статическую растяжку в течение 10 минут… ну знаете, чтобы не получить травму!

Неправильно! Неудача! Растяжка перед бегом может увеличить риск травмы. ^[3]

Вместо этого попробуйте динамическую разминку — хорошо разогрейте свое тело и подготовьте его к суровому бегу.

Давайте настроим вас на несколько различных вариантов:

# 1) Специальное видео разминки бега от моего друга Джейсона на Strength Running, которого вы увидите в других видео ниже:

# 2) Тренер Стейси расскажет вам, в какой последовательности нужно опробовать:

# 3) Вы также можете ознакомиться с нашим постом «Как правильно разогреться», чтобы узнать о других ходах и советах.

Как и в случае с силовыми тренировками, если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени и на бег.

Прекратите бег, если нужно, но не разминку!

Как правильно бегать Этап 3: Техника правильного бега

Если вы не научитесь правильно бегать, вы обречены на развитие травмы от чрезмерного использования, и это сведет на нет основную причину, по которой вы начали бегать!

Вот почему ваша беговая форма так чертовски важна: когда вы бежите, вы оказываете давление в сотни фунтов на суставы и связки с каждым скачком.Затем это повторяется тысячи раз в течение тренировки и гонки.

Неудивительно, что почти у каждого бегуна есть масса историй о травмах, с которыми им приходилось сталкиваться. Это может быть жестокое занятие, способное нанести серьезный ущерб даже при хорошей механике бега.

При плохой механике хода результаты усугубляются.

Не ХОРОШИЙ вид «сложных» процентов, который вы узнали во 2-м классе из истории о том, как начать с 1 пенни в день и удвоить его в течение 30 дней.
ПЛОХОЙ вид «смешанного» типа подошвенного фасциита и стрессовых переломов, болезненных перевязок ИТ, разрыва связок и постоянной безумной болезненности.

Ну, больно…

Мы этого не хотим.

Обязательно выполните следующие пять шагов:

1) НАКЛОНИТЬСЯ ОТ ЛОЖКИ:

Наклонитесь от щиколоток и держите прямую линию от щиколотки до ягодиц до головы.Если вы стоите на месте с этим легким наклоном вперед, вы должны почувствовать, что вот-вот упадете вперед.

Просто не падай вперёд.

Когда вы начинаете бегать, сила тяжести помогает вам двигаться вперед. Правильный наклон щиколотки удерживает ваше тело в правильном положении и правильно и эффективно нагружает мышцы.

2) УВЕЛИЧИВАЙТЕ КАДЕНТ: Каденс — это ваша частота шагов или количество шагов, которые вы делаете в минуту.Поначалу это, вероятно, покажется странным, но вы уменьшите нагрузку на ноги, нанеся более короткие удары ногами.

Ваша частота вращения педалей должна быть не менее 170–190 шагов в минуту, когда вы бежите в легком, разговорном темпе. Вероятно, она увеличится, когда вы начнете бегать быстрее — это нормально.

«Стив, какого черта мне делать со« 170-190 шагов в минуту? »

Отличный вопрос. Перейдите в Spotify и найдите плейлисты со скоростью 170–190 ударов в минуту, подобные тем, которые я нашел здесь:

Не на Spotify? Круто.(Но типа, почему?) Чтобы получить ритм, попробуйте подбежать к Outkast «Hey Ya» и рассчитайте свои шаги в соответствии с ритмом. Вот какая частота вращения педалей, которую вы ищете:

Исследование ^[4] показало, что увеличение частоты вращения педалей и увеличение количества шагов (около 180 в минуту) дает многие из тех же преимуществ, что и бег босиком:

Меньше ударов по ногам.
Повышенная экономичность бега (или ваша эффективность, что означает, что вы будете бегать быстрее с меньшими усилиями!).
Снижена вероятность получения травмы.

Вы почувствуете, что делаете намного больше шагов, чем обычно — это означает, что у вас, вероятно, была плохая форма раньше, и теперь вы ее исправляете!

Если ваши ноги так быстро дойдут до точки, в которой они движутся, дайте мне знать:

3) УДАР НОГАМИ В НУЖНОЕ ВРЕМЯ: Когда ваша ступня опускается и касается земли, она должна находиться под вашим телом, а не перед ним.

В сочетании с быстрой каденцией и небольшим наклоном вперед от лодыжек вы будете распределять ударную нагрузку равномерно и эффективно.

Этот аспект беговой формы часто упускается из виду начинающими бегунами.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, где ступня приземляется по отношению к остальной части тела, они слишком много внимания уделяют бегу на передней части стопы. Если сначала вы приземлитесь не в нужном месте, удар по средней или передней части стопы нанесет только больший урон.

Во время бега хороший мысленный сигнал — думать, что вы просто «опускаете ногу» по прямой линии под своим телом.

Нельзя протянуть и вытянуть ногу перед собой.

Выполнение этой мысленной подсказки заставит вашу ногу коснуться почти точно под вашим центром масс, распределяя ваш вес равномерно и безопасно.

4) ПОСАДКА НА СРЕДНЮЮ НОГУ: Хотя это не так важно, как приземление ниже центра масс, стать нападающим средней ступни имеет множество преимуществ.

Он может помочь вам избежать множества травм, поглощая ударные удары и предотвращая резкие удары пяткой при беге.

Удар пятки нельзя полностью обвинить в травмах и присвоить ему ярлык «плохой».”

Даже элитные спортсмены бьют пяткой во время гонок! Это не совсем плохо, особенно если вы переносите вес на ногу сразу после удара пяткой, а не прямо на пятку. ^[5]

На чем вы должны сосредоточиться, так это на более высокой каденции, приземлении под туловище, а не на агрессивных ударах пяткой.

Попытайтесь приземлиться, поставив ступню на землю, а не так, чтобы пальцы ног были подняты вверх. ^[6]

5) СИММЕТРИЧНЫЕ ПОВОРОТЫ РУК: Никто не хочет смотреть на вас, когда вы бежите, если вы дико размахиваете руками, как танцующая Элейн из Сайнфельда.

Идеальный мах рукой, когда ваша рука согнута под углом примерно 90 градусов и мах вперед-назад (не из стороны в сторону).

Представьте себе воображаемую линию, проходящую по средней линии или центру вашего тела. Когда вы бежите, ваши руки не должны пересекать эту воображаемую линию.

Сложите руки свободно вместе (не сжатые кулаки!), И если вы хотите использовать руки для инерции, качайте локти, а не руки.

Как только вы внесете эти изменения в свою беговую форму, вы почувствуете себя намного комфортнее, и риск получения травм резко снизится.

Чтобы получить дополнительный балл, научитесь бегать мягко и тихо.

Топать ногами запрещено, и по мере приближения к 180 шагам в минуту становится все труднее.

Еще несколько вещей, о которых следует помнить:

Сохраняйте высокую спину, грудь вверх. Не сутулиться.
Смотрите на 30-50 метров перед собой, не глядя на пальцы ног.

Оба являются простыми подсказками для поддержания спортивной осанки и хорошей беговой формы.

Вернитесь и прочтите этот раздел еще несколько раз. Мы знаем, что во время бега нужно ОЧЕНЬ много думать, но это невероятно важно.

Если у вас будет возможность, попросите кого-нибудь снять ваш бег, а затем посмотрите кассету, чтобы узнать, как у вас дела.

Хочу отметить, что мы предоставляем нашим клиентам коучинговые чеки. С помощью нашего замечательного приложения вы можете записать видео о своей беговой форме или технике упражнений и отправить его прямо своему тренеру! Таким образом, вы сможете безопасно и правильно знать, как вы бегаете и тренируетесь!

Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу беговую форму! Узнайте больше, нажав здесь.

Как правильно бегать Этап 4: Ходите перед бегом

Начать бег может быть непросто.

Вот почему я действительно рекомендую сначала пройтись пешком. Я упоминал ранее, что ходьба может помочь заложить основу хорошей беговой практики.

Когда вы научитесь немного двигаться, идеальный способ начать бег — чередовать быструю прогулку и бег трусцой. Это поможет вам набраться сил, чтобы вы могли бегать в более постоянном темпе.

Попробуйте выполнить следующие пять шагов, чтобы начать беговую тренировку:

Получите комфортную ходьбу в течение 20 минут. Вот и все. Гуляйте по своему району несколько раз в неделю, пока это не станет прогулкой по пирожным. ^[7]
Увеличьте время до 30 минут. Через 20 минут это не проблема, перейдите на следующий уровень и совершите 30-минутную прогулку. Как только вы справитесь с этим штрафом, мы сможем набирать темп.
Начать бег / ходьбу. Иди, как раньше, 10 минут. Затем увеличьте темп для легкой пробежки в течение минуты (или 30 секунд, если это слишком сложно). Дайте себе пару минут ходьбы (или дольше), прежде чем снова начать бегать трусцой. Делайте это около 10 минут, затем последние 10 минут ходите нормально. У вас все еще будет 30 минут для тренировки.
Теперь беги дольше. Как только вы освоите минутную пробежку, давайте перейдем к ней на ступеньку выше. У нас все равно будет разминка в течение 10 минут ходьбы, но когда вы бегаете трусцой, попробуйте прогуляться полторы минуты.Если это кажется легким, сделайте это на 2 минуты! Когда вам нужно перевести дыхание, чередуйте более медленную прогулку.
Прежде чем вы это узнаете, вы станете бегуном. По мере увеличения времени бега трусцой сокращайте время ходьбы. На этом этапе вы в основном бежите с небольшими перерывами на ходьбу. Что нормально! Так люди начинают бегать, и многие продолжают постоянно чередовать ходьбу и бег трусцой. Даже если вы дойдете до бега, нет ничего плохого в перерывах на ходьбу.Ты делаешь это.

Хорошо, мы поговорили о технике и дали несколько советов по началу работы. ^[8]

Тем не менее, я знаю, что вы спросите, так что давайте поговорим о том, какие удары вам следует качать.

Какая обувь лучше всего подходит для бега?

В любой обуви нужно искать четыре компонента.

Если обувь не соответствует этим четырем критериям, ваша ступня будет повреждена.

Хорошая обувь имеет:

Минимальное «падение каблука»: меньшая разница в высоте пятки и носка.
Широкий носок, позволяющий ноге раздвигаться при приземлении на землю при каждом шаге.
Гибкая подошва, позволяющая пальцам ног сгибаться на полные девяносто градусов при шаге.
Что-нибудь, что можно прикрепить к области щиколотки.

Рассмотрим каждый подробнее:

1. Минимальная разница в высоте от пятки до носка (также известная как «падение»). Когда ваша обувь поднимает пятку выше, чем передняя часть стопы (так называемый «подъем пятки»), ваша лодыжка и голень находятся в слегка укороченном положении на время, пока вы носите обувь.

Когда мышцы ног находятся в немного неестественном положении, это означает, что подвижность голеностопного сустава пострадает… и это ограничит все виды вещей, включая вашу беговую походку. ^[9]

Это означает не только высокие каблуки… хотя бегать на каблуках — это смешно.

Сюда входит самая обычная обувь с объемным каблуком и нижним носком. Во многих типах обуви вы увидите разницу между пяткой и передней частью стопы, называемую «заниженной», поэтому обувь с «нулевым падением» — это обувь, в которой пятка и передняя часть стопы находятся на одной высоте.

Проверяйте, сколько весит ваша текущая обувь, и каждый раз, когда вы покупаете новую пару обуви, продвигайтесь к все большему и большему количеству минималистичных туфель — до 10 унций или около того (что квалифицирует их как «минималистичные туфли» в нашей книге. ).

Наш совет — не заходить слишком далеко ниже 7-8 унций.

Большой вопрос: «Стоит ли мне бегать босиком?» — Изредка и при правильной форме, конечно. Но не стоит просто надевать кроссовки Vibram 5 Finger и завтра пробегать 5 км по бетону.Это рецепт катастрофы.

2. Широкий носок, позволяющий ноге раздвигаться при приземлении на землю при каждом шаге. С каждым шагом ваша ступня при приземлении фактически расширяется. Ваша ступня не может сделать этого в слишком узкой обуви.

Если коробка для пальцев ног не меньше ширины стопы, когда вы стоите на ноге, а она принимает на себя ваш вес, это проблема для вашей стопы. Знайте, что по мере того, как ваша стопа становится более «естественной», возможно, она будет расширяться дальше, поскольку мышцы и кости меняют свое положение.

Ноги втиснуты в туфлю — все равно что поводить Ежика Соника: они хотят быть свободными!

3. Гибкая подошва, позволяющая пальцам ног полностью сгибаться при шаге. Ваш большой палец ноги должен сгибаться под углом девяноста градусов при выполнении цикла походки. См. Ниже:

Если ваша обувь не позволяет этого из-за жесткой подошвы, ваши ступни также не смогут двигаться, а мягкие ткани вашей стопы станут слабее из-за неполного использования.

PLUS, когда вы не сгибаете большой палец на ноге регулярно, ваше тело начинает терять способность полностью использовать этот сустав. Это может привести к разного рода проблемам. Дох!

4. Он привязан к ноге. Если обувь не привязана к лодыжке, пальцы ног будут цепляться за обувь, чтобы удерживать ее на каждом шагу. Это заставляет некоторые кости стопы давить вниз, а некоторые кости стопы подниматься.

Этот сдвиг означает, что вы изменяете количество сил, воздействующих на каждую кость.Со временем это может привести к стрессовым переломам и травмам тканей.

Посмотрите видео ниже от специалиста по движению Келли Старретт:

По каждому пункту выше это не сценарий «все или ничего». Так же, как и в вашем питании, делайте все, что в ваших силах, когда можете, и старайтесь бегать в минималистской обуви.

Если вы хотите узнать больше о правильной обуви, обязательно ознакомьтесь с «Руководством для ботаников по здоровым ногам», написанным Кейт Галлиетт из FitForRealLife.com.

Наконец, если вы хотите узнать больше о преимуществах отказа от обуви в целом, вы можете прочитать нашу статью «Действительно ли бег босиком лучше для вас?»

Где я могу пойти на пробежку? По какой поверхности лучше всего бегать?

По большей части не имеет значения, по какой поверхности вы бежите, если ваша форма в хорошей форме и вы достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться между тренировками.

Но каждая поверхность по-разному влияет на ваше тело, поэтому вы должны знать плюсы и минусы каждой из них.

№1) Асфальт (дорога):

Люди бегают по дорогам с тех пор, как они были вымощены более 100 лет назад. Большинство людей бегают исключительно по дорогам, поскольку они являются наиболее распространенным покрытием, пригодным для бега.

Нет ничего плохого в беге по дороге. Он стабилен и имеет относительно предсказуемую поверхность, поэтому вы, вероятно, не повернете лодыжку. ^[10]

Пока вы избегаете машин и бежите ПРОТИВ потока машин (чтобы вы могли видеть приближающиеся машины), вы будете в безопасности.

Опасность дороги возникает, когда вы все время едете по одной и той же стороне дороги.

T Проблема связана с уклоном дороги.

По соображениям дренажа каждая дорога имеет небольшой уклон к бордюру. Если вы всегда бежите против потока машин, ваша левая нога будет немного ниже правой. Решение — сменить сторону дороги, но только если позволяют условия движения.

# 2) Бетон (большинство тротуаров):

Большинство тротуаров сделаны из бетона, а не из асфальта, и на самом деле они намного сложнее, чем сама дорога.Это не обязательно является недостатком, но вы будете испытывать большее воздействие на бетон, чем на дорогу. Если вы много бегаете по тротуару, убедитесь, что ваша форма настолько хороша, насколько это возможно! ^[11]

# 3) Трава (поля):

Если трава не очень плотная и гладкая, я не рекомендую бегать по ней в течение длительного периода времени. Трава очень мягкая, поэтому вы не будете посылать резкие удары по ногам, как бетон, но неровная поверхность нарушит ваш шаг, и вы можете повредить лодыжку или мышцу стопы.

А вот по траве можно бегать. Чем он тверже и плавнее, тем лучше для бега… как по полю для гольфа. ^[12]

# 4) Дорожки с грунтовым или щебеночным гравием:

Гладкая грязь или измельченный гравий (очень мелкий — не большие куски гравия, которые можно найти на некоторых подъездных дорогах!) Являются одними из лучших поверхностей для бега. Подобно твердой траве поля для гольфа, грязь и гравийные дорожки обладают такими же характеристиками рассеивания ударов, сохраняя при этом твердую опору.Это лучшее из обоих миров.

Вы найдете эти типы троп в больших парках с пешеходными дорожками или в национальных / государственных парках с ухоженными тропами.

# 5) Однопутные трассы:

Подумайте о крутых поворотах, камнях, корнях, перекрестках ручьев, холмах и всем остальном, что Мать-природа может вам подкинуть. Одним словом: УДОВОЛЬСТВИЕ.

Эти тропы обычно узкие и заполнены препятствиями. Холмы, смена направления и неровные поверхности заставят вас задействовать множество стабилизирующих мышц голеней.Это может быть полезно для наращивания силы.

# 6) Колея:

Находящаяся в большинстве местных средних школ и колледжей 400-метровая открытая трасса является прекрасным местом для тренировок. ^[13] Но вот для чего они нужны: тренировки. Не каждый день бегает!

Поверхность мягкая, как плотная грязь или очень твердое поле для гольфа. Но несмотря на то, что покрытие отличное, именно из-за поворотов трасса не идеальна для повседневных тренировок. Бегая по дорожке, вы постоянно поворачиваете налево и настраиваете себя на мышечный дисбаланс.

Лучше бегать там, где повороты меняются, чтобы вы подвергали себя разным нагрузкам, а не одно и то же снова и снова. Вот как случаются травмы от чрезмерного использования. Дорожки предназначены для более быстрых тренировок, а не для бега на легкие дистанции.

ПО КАКОЙ ПОВЕРХНОСТИ СЛЕДУЕТ БЕЖАТЬ?

В идеале ваша тренировка будет представлять собой комбинацию всех доступных вам поверхностей. Если вы будете подвергать свое тело как можно большему разнообразию, это даст вам больше шансов предотвратить травму, поскольку вы не делаете одно и то же снова и снова.

Вот несколько типов беговых поверхностей, которые подходят для более частых тренировок:

Гладкая грунтовая дорога
Дорожки из щебня из гравия
Трава с плотным слоем (как на поле для гольфа).

Основание надежное, а поверхность не слишком мягкая или твердая.

Ограничьте бег по бетонным и техническим трассам из-за риска получения травм. Большинство тротуаров сделаны из бетона и невероятно твердые. Бросьте теннисный мяч в одного из них, и вы убедитесь сами — он взлетит прямо в воздух из-за возвращенной энергии.Те же самые силы возвращаются в ваши ноги, когда вы бежите по ним.

Технические трассы представляют собой другую проблему: корни, ручьи, скалы и неровная местность.

Беги экономно!

Хорошая стратегия, которую следует использовать при выборе места для бега, — это выяснить, каково ваше тело.

Если у вас болит или у вас нежная мышца, бегите по более мягкой поверхности. Грязная тропа или ухоженное поле помогут восстановиться лучше, чем дороги.

Но если вы тренируетесь, вам нужно избегать технических троп или бетонных тротуаров.Выберите трассу, чистую грунтовую тропу или дорогу без сильного изгиба.

Бег поможет мне похудеть? (Убедитесь, что вам нравится бегать!)

Когда мне говорят, что они собираются заняться бегом, я всегда спрашиваю: «Отлично! Тебе нравится бегать? »

Если ответ — «Нет, не совсем», я бы сказал: «Интересно. Тогда … зачем убегать? »

Большинство людей думают, что бег = потеря веса. Если вы новичок в области здоровья и фитнеса и пытаетесь похудеть, вы, скорее всего, не знаете, с чего начать и как тренироваться.

Итак, давайте ответим на вопрос «поможет ли мне бег сбросить вес?»

Может быть!

Бег поможет вам похудеть, если вы сделаете две вещи:

Вы постоянно бегаете.
Вы исправляете свою диету.

Бег не поможет вам похудеть, если вы сделаете две вещи:

Вы постоянно бегаете.
Вы не исправляете свою диету.

Как бы сексуально ни было думать, что просто пробежка поможет вам похудеть, данные не подтверждают это. Журнал Time правильно указал на это много лет назад, и на него кричали за то, что он говорит правду, что одни упражнения не помогут вам похудеть. ^[2]

Я считаю, что это особенно верно, когда упражнения — это только кардио с постоянной скоростью.

Фактически, многие люди набирают вес после того, как начинают тренироваться, и полностью деморализуются.

Что дает?

Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, вы не можете обогнать вилку, а питание — это 90% битвы.

Если вы сделаете пробежку на милю, а затем набьете себе лицо лишними калориями, «потому что вы их заработали», вы наберете вес.

Я обещаю, это не потому, что у вас медленный метаболизм. Это потому, что вы потребляете слишком много калорий.

Это распространенная ошибка: не исправляет свое питание, если вы бегаете для похудения!

Если бы это был фильм, питание было бы Томом Крузом в Миссия невыполнима , а упражнения — тем забавным помощником, который помогает Тому.Давайте будем реальными, Том делает всю тяжелую работу, чтобы сделать фильм таким, какой он есть.

Хотя упражнения важны для здоровья, их необязательно выполнять. Он может быть получен в результате занятий, которые вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравятся:

Неважно…

Теперь, , если вы ответите на вопрос «вы вообще любите бегать?» что-то вроде:

«Да! Я люблю бегать.»
«Мне нравятся интервальные тренировки и спринты».
«Мне это не нравится, но мне нужно пройти его для фитнес-теста.”
«Я использую 5k для благотворительности / работы и хочу преуспеть».
«Еще нет, но я думаю, что смогу…»
«Мне нравится, как я себя чувствую ПОСЛЕ пробежки».

… тогда можно продолжить разговор!

Идеальное место для продолжения разговора?

Наше новое приложение! У нас есть приключение, которое берет всю информацию в этом руководстве и предоставляет вам действия (хе-хе), которые помогут вам приступить к работе. Больше никаких «правильно ли я делаю?» просто следите за приложением и знайте, что тренируетесь правильно.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Как начать бегать? (Следующие шаги)

Когда вы научитесь бегать по окрестностям или парку, вы можете начать думать о том, чтобы перейти на следующий уровень.

Вы когда-нибудь думали о гонке? Они могут быть очень интересными!

Вот отрывок с забега много лет назад, где я оделся как пещерный человек с 20 моими друзьями и собрал тысячи долларов для детей, больных раком, чтобы они отправились в летний лагерь!

Если вы хотите узнать, с чего начать, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «Couch to 5K.” Мы освещаем популярную программу и даем свой взгляд на проведение вашей первой гонки.

Просто убедитесь, что вы не делаете этих 5 000 ошибок:

Если вам нужны дополнительные рекомендации по бегу на длинные дистанции, я снова рекомендую вам посетить замечательный сайт моего приятеля Джейсона Фицджеральда Strength Running. Я обращаюсь к Джейсону всякий раз, когда мне нужен совет по правильному бегу (включая советы из этого поста).

Вы также можете посмотреть это интервью, которое я дал Джейсону, в котором мы обсуждаем бег, правильную диету и «Звездные войны».

Есть некоторые совпадения…

Хорошо, я думаю, вы готовы зашнуроваться и выйти за дверь!

Хотите получить дополнительную помощь? Легкий толчок, чтобы вытащить вас за дверь?

Вот мои основные рекомендации для следующих шагов:

# 1) У нас есть группа клиентов NF Coaching, которые любят выходить на улицу и бегать! Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как похудеть, лучше питаться и научиться правильно бегать, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Пусть ваш фитнес-тренер Nerd поможет вам в беге!

# 2) Если вам нужен триггер, чтобы «встать и бежать», посмотрите NF Journey.Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить стартовый набор Nerd Fitness, , включающий 15 фитнес-ошибок, которые вы не хотите совершать, и наше руководство по наиболее эффективной диете и ее эффективности

Получите БЕСПЛАТНЫЙ комплект ресурсов для фитнеса Nerd

15 ловушек для фитнеса, которых следует избегать
Подробное руководство по палеодиете для новичков
БОНУС: Как повысить уровень своей жизни и стать героем собственной истории

Теперь ваша очередь!

Вы заядлый бегун?

Есть ли у вас какие-нибудь советы для Rebels, которые просто зашнуровывают шнуровку?

Или ты такой же, как я, и бежишь только тогда, когда тебя что-то преследует?

Дайте нам знать в комментариях!

-Стив

PS: Не забудьте проверить остальную часть нашего текущего контента!

###

Источник фото: Человек на грунтовой дороге, асфальт, тротуар, травяное поле, гравийная тропа, пешеходная тропа, трек, вспышка, доставка, десятиборье, пожарный, Соник, мой самый медленный друг, Кристина Александерсон: Lego в обуви, бегун

GIF Источник: Лиам «Почему», Бегущий Гомер, Миссия невыполнима, Парки и отдых, Больница Гомера, Больница Эрика, Элейн, Поле для гольфа для собак, Бег по тропе, Идущий человек.

Как правильно бегать: техника бега для начинающих

Обычный вопрос, который я получаю от начинающих бегунов, которые хотят улучшить свою форму и технику, — как правильно бегать.

Многие начинающие бегуны не думают о своей позе, когда начинают бегать. В конце концов, бег настолько освобождает — есть искушение просто пуститься в путь, не заботясь о мире.

И это вполне нормально для начала, но со временем, когда вы набираете километры, вы, возможно, захотите больше думать о своей технике бега и форме.Потому что, если делать это неправильно, это может постепенно вызвать дисбаланс в ваших мышцах и повысить риск травмы.

Согласно исследованию 2017 года, техника бега является ключевым компонентом экономичности и производительности бега. Многие компоненты, от формы до удара ногой и дыхания, объединяются, чтобы создать оптимальную беговую форму и осанку.

Хорошая осанка подразумевает, что вы тренируете свое тело определенным образом ходить и бегать, а также сидеть и лежать. Лучше всего подходят положения, в которых наименьшая нагрузка на суставы, поддерживающие мышцы и связки во время движения.

В этом блоге я хотел бы объяснить, как правильно бегать, и некоторые ключевые компоненты правильной формы бега, а также как они могут принести пользу вам и вашему бегу в долгосрочной перспективе.

Если вам нужны более простые советы, загляните в мой блог о том, как улучшить беговую форму.

Как правильно бегать: высокий бег

Правильная осанка во время бега — ключ к тому, чтобы не создавать дисбаланса в мышцах, который часто приводит к травмам.

Встаньте прямо и представьте, что у вас есть стержень от макушки до ног.

Удочка начинается у ушей, затем проходит через плечи, бедра, колени и лодыжки по прямой линии.

У многих из нас сидение за столом весь день приводит к неправильной осанке. Склонность сгибаться, опускать плечи и голову.

Хорошая осанка во время бега связана со следующими элементами:

Держите подбородок приподнятым.
Встаньте прямо, расправьте плечи и спину нейтрально.
Держите бедра высоко, равномерно распределяя вес на оба бедра.
Сожмите пупок и представьте, что он пытается дотянуться до вашего позвоночника.
Держите ноги на полу.
Старайтесь не смотреть на землю во время бега — смотрите прямо и вперед.

Когда я работаю с начинающими бегунами, я прошу их представить, что у них к голове с помощью веревки прикреплен воздушный шар с гелием.

Они поднимают подбородок и отводят плечи назад. Удивительно, что эти небольшие изменения могут сделать с чьей-либо беговой формой.

Вы обнаружите, что как только вы начнете поднимать бедра, другие части вашего тела, включая грудь и плечи, также выпрямятся.

Как правильно бегать: размахивайте руками

Несмотря на то, что при беге в основном используются ноги, руки также играют важную роль.

То, как вы держите и размахиваете руками, имеет большое значение для вашей походки и производительности. Хороший мах рукой может помочь вам бегать быстрее, эффективнее и даже снизить риск травмы, а также помочь стабилизировать ваше тело.

Есть простой способ увидеть, насколько важен мах рукой и как он может повлиять на ваш общий ритм.

Бегите, расслабив руки по бокам. Вы заметите, что это создает дополнительную нагрузку на вашу спину, бедра и ноги, а также делает бег действительно неудобным!

Махи руками помогают продвигаться вперед (особенно во время более быстрого бега) и отрывать тело от земли с каждым шагом.

Главное — держать руки по бокам и стараться не позволять им пересекать ваше тело.Если вы позволите рукам слишком сильно скрещивать тело, это вызовет вращение в позвоночнике и грудной клетке и создаст неэффективную беговую форму.

Отведите локти назад, прижмите их по бокам к телу и расслабьте, чтобы избежать скованности в плечах. Также не забывайте держать локти под углом 90 градусов — старайтесь не слишком сильно их разгибать.

Не делайте их слишком согнутыми, так как это повлияет на вашу форму и то, как вы продвигаетесь вперед.

Сначала это может показаться странным, но постепенно, но верно, это скоро станет второй натурой.Если поначалу вам сложно освоить правильную технику, почему бы не попрактиковаться в упражнениях на махи руками?

Есть упражнения, которые вы можете выполнять сидя или стоя, чтобы посмотреть, что это такое, а затем медленно добавлять их к своим пробежкам. Чтобы узнать больше, посмотрите мой пост о правильном махе руками для бегунов.

Связано: 7 основных беговых упражнений для улучшения беговой формы и производительности

Как правильно бегать: посмотрите на свой удар

То, как ваша ступня касается земли (также называемая « удар ногой »), важен, когда дело доходит до хорошего бегущая форма.Ваш удар попадает в одну из трех категорий:

Удар пяткой
Удар стопой
Удар средней ногой

В беговом сообществе нет явного фаворита, в основном потому, что все три типа ударов можно использовать в разных путями и на разной местности.

Многие бегуны также используют все три удара ногой в той или иной форме на протяжении всей своей беговой жизни. Отчасти это связано с указанными выше причинами и тем фактом, что у всех нас разная биомеханика (естественные механизмы вашего тела).

Удар пяткой, вероятно, является наиболее распространенным среди бегунов, тогда как удар средней ногой является наиболее предпочтительным, поскольку он распределяет ваш вес более равномерно по ступне и лодыжке.

Скорость бега, вероятно, одна из самых простых вещей, которые нужно освоить, когда дело касается правильной формы бега.

Проще говоря, частота шагов — также известная как частота шагов — это количество шагов, которые бегун делает в минуту (SPM). Это играет важную роль, когда дело доходит до правильной формы бега, и даже было показано, что он снижает риск травм у бегунов.

Правильная частота вращения педалей варьируется у разных бегунов и зависит от таких факторов, как рост и вес бегуна. Однако исследования показали, что частота вращения педалей 170 SPM или выше идеальна для работоспособности и предотвращения травм.

Как правильно работать: укрепите свое ядро

Ваше ядро чрезвычайно важно при работе.

Хорошее ядро означает, что вы можете дольше удерживать сильное и устойчивое положение, что позволяет вам сохранять правильную форму и осанку.

Мышцы спины и живота являются ключевыми составляющими хорошей силы корпуса.

К сожалению, бег в одиночку не улучшит ваши основные силы, вам нужно баловаться силовыми упражнениями, а также бегать, чтобы действительно видеть результаты.

Есть много силовых упражнений, которые помогут вам улучшить свои основные силы.

Вот лишь некоторые из них, которые я рекомендую. Вы также можете найти некоторые из моих других рекомендаций в моем посте об основных упражнениях для бегунов.

Полый держатель для тела

Лягте на пол. Нижняя часть спины должна касаться пола без промежутков между ними.
Поднимите колени к груди и оторвите голову и плечи от пола.
Вытяните руки вперед, чтобы они были прямо на уровне пальцев ног. Не позволяйте нижней части спины выгибаться от земли.
Удерживайте это положение 30 секунд.

Как только вы освоитесь в этом положении, работайте над вытягиванием обеих рук назад над головой и обеих ног под углом вверх перед собой.

Держите живот и ноги плотно изогнутыми.Опять же, не позволяйте пояснице отрываться от пола.

Удерживайте 30 секунд или столько, сколько захотите, пока вы станете сильнее.

Планка

Наверное, одно из самых популярных силовых упражнений для кора, в зависимости от того, кого вы спросите!

Планка — отличное универсальное упражнение, которое со временем может значительно улучшить ваши основные силы, если выполнять его регулярно.

Еще лучше, это не требует оборудования, а стандартная доска имеет множество вариаций, если вы хотите немного перепутать вещи.

Положите предплечья на землю, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу на расстоянии примерно ширины плеч.
Сложите руки вместе.
Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.
Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу сразу за руками. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.
Удерживайте позицию 30 секунд. По мере того, как вы привыкните к упражнению, постепенно увеличивайте время, в течение которого вы держите доску.

Многие люди забывают дышать, когда делают планку, поэтому убедитесь, что вы дышите медленно и ровно.

И постарайтесь не поднимать задницу слишком высоко в воздух.

Ваша задница должна быть на уровне плечевого пояса. Если планка для предплечий является для вас слишком сложной задачей, вы можете попробовать планку для коленей.

Опираясь коленями на пол, вы уменьшаете нагрузку на нижнюю часть спины.

Тяга супермена

Тяга Супермена нацелена на вашу нижнюю часть спины, и они отлично подходят, если вы страдаете от болей в пояснице.

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вперед и выпрямите ноги (как супермен в позе полета).
Включите поясницу и плечи, поднимите грудь и руки над полом. В этот момент ваши ноги тоже должны быть оторваны от пола.
Отсюда задействуйте широчайшую мышцу спины (с обеих сторон верхней части спины) и подтяните локти к груди, как будто вы делаете подтягивание.
Снова вытяните руки перед собой.

Повторите 12 раз и сделайте 3 подхода с 30 секундами отдыха между ними.

Как правильно бегать: дышать глубоко

Гораздо легче дышать глубоко, когда у вас хорошая беговая форма и осанка.

Когда вы впервые начинаете правильно думать о том, как дышать во время бега, может быть трудно.

Возможно, вы уже слышали о «дыхании животом». Это техника дыхания, которая включает в себя глубокие вдохи и более активное использование диафрагмы для втягивания большего количества воздуха в легкие.

Многие бегуны делают короткие вдохи и поэтому не используют диафрагму.

Когда вы делаете короткие вдохи, вы слишком сильно полагаетесь на мышцы груди и, следовательно, потребляете меньше кислорода.

Вы также недостаточно используете свои межреберные мышцы (мышцы между ребрами), поэтому они становятся меньше и быстро утомляются.

Важно укрепить их, чтобы они могли полностью поддерживать процесс дыхания.

Чтобы научиться дышать животом, потренируйтесь дышать животом лежа, сидя и вставая.

Лягте на спину и держите верхнюю часть груди и плечи неподвижными.

Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать живот на вдохе, опускать живот на выдохе. Вдохните и выдохните через оба носа и рот.

Общий совет по здоровью гласит, что вы должны дышать диафрагмой все время, бегаете ли вы, ходите или спите.

Если вы занимаетесь йогой, вы, вероятно, и так привыкли глубоко дышать.

Глубокое дыхание — отличный способ облегчить симптомы стресса и беспокойства, так что может быть лучше для начала!

Бег для начинающих — NHS

Кредит:

Бег — это бесплатно, вы можете заниматься им где угодно, и он сжигает больше калорий, чем любое другое обычное упражнение.

Регулярный бег может снизить риск долгосрочных заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и инсульт. Это также может улучшить ваше настроение и держать вес под контролем.

Это руководство разработано, чтобы сделать бег безопасным и приятным занятием для новичков и дать вам советы о том, как сохранять мотивацию.

Перед тем, как начать

Если вы какое-то время не проявляли активности, возможно, вы захотите аккуратно повысить уровень физической подготовки с помощью нашего руководства по ходьбе для здоровья, прежде чем переходить к бегу.

Для бега требуется немного снаряжения, но хорошая пара кроссовок, подходящих для вашего типа стопы, может помочь повысить комфорт.

На рынке представлено множество типов кроссовок, поэтому обратитесь за советом к специализированному продавцу беговых кроссовок, который оценит вашу ногу и подберет для вас подходящую обувь.

Структура обуви со временем ослабевает, особенно при регулярном использовании. Эксперты по бегу советуют заменять кроссовки каждые 300–400 миль (482–644 км).

Женщинам также следует подумать об использовании спортивного бюстгальтера, который прочнее обычного бюстгальтера и обеспечивает дополнительную поддержку.

Получите советы о том, что надеть при беге на морозе

Спланируйте пробежки. Определите, когда и куда (точный маршрут и время) вы собираетесь бежать, и запишите это в свой дневник. Таким образом, это не выскользнет из головы.

Если вы чувствуете себя не в форме, восстанавливаетесь после травмы или беспокоитесь о существующем состоянии, обратитесь к терапевту перед тем, как начать бегать.

Получите советы по поводу продуктов, которые следует есть для занятий спортом

Начало

Чтобы избежать травм и получить удовольствие от занятий, важно научиться медленно бегать и постепенно увеличивать темп и дистанцию в течение нескольких прогулок.

Начинайте каждую пробежку с легкого разогрева не менее 5 минут. Это может включать быструю ходьбу, марш на месте, подъем коленей, шаг в сторону и подъем по лестнице.

Начните ходить в течение времени, которое вам будет комфортно.

Когда вы только начинаете, попробуйте во время тренировки чередовать бег и ходьбу.

Со временем увеличивайте интервалы бега, пока не перестанете ощущать потребность в ходьбе.

Узнайте, как правильно бегать

Дайте себе несколько минут, чтобы остыть после каждого бега, ходите и делая несколько растяжек.Попробуйте нашу программу растяжки после пробежки.

Регулярный бег для начинающих означает выходить на него не реже двух раз в неделю. Ваш бег улучшится по мере того, как ваше тело адаптируется к постоянным тренировочным стимулам.

Лучше бегать дважды в неделю, каждую неделю, чем бегать 6 раз в неделю, а затем не бегать в течение следующих 3 недель.

Мы подготовили серию подкастов, чтобы помочь начинающим заниматься бегом.

Наша программа «От дивана к 5 км» предназначена для того, чтобы любой желающий встал с дивана и пробежал 5 км за 9 недель.

Сохраняйте мотивацию

Ставьте себе цель

Каким бы ни был ваш уровень, постановка задач помогает сохранять мотивацию. Подготовка к забегу, например, на 5 км, или благотворительному забегу — хороший способ продолжить свой путь.

Вы можете искать в Интернете ближайшие к вам мероприятия, а веб-сайт parkrun предоставляет информацию о бесплатных еженедельных забегах, открытых для людей с любым уровнем подготовки.

Беги с другом

Это действительно помогает иметь кого-то примерно того же уровня способностей, что и у тебя.Вы будете подбадривать друг друга, когда вам не хочется бегать.

Вы почувствуете, что не хотите подводить партнера по бегу, и это поможет вам мотивировать.

Найдите партнера по бегу на realbuzz или JoggingBuddy.

Ведите дневник

Ведите дневник ваших пробежек. Записывайте каждую пробежку, включая свой маршрут, расстояние, время, погодные условия и свое самочувствие.

Таким образом, всякий раз, когда ваша мотивация ослабевает, вы можете оглянуться назад и воодушевиться тем, насколько вы улучшились.

Посмотрите текущие блоги realbuzz.

Смешайте

Сделайте свой бег интересным, добавив разнообразия. Бежать по одному и тому же маршруту снова и снова может наскучить. Меняйте расстояния, темп и маршруты.

Используйте планировщик маршрутов realbuzz, чтобы находить, записывать и делиться своими любимыми беговыми маршрутами.

Присоединяйтесь к клубу

Беговой клуб — идеальный способ заняться регулярным бегом. В большинстве клубов есть беговые группы для разных уровней, в том числе для начинающих.

Клубы также являются отличным способом найти партнеров по бегу, с которыми можно бегать вне клубных сессий.

Найдите ближайший к вам клуб для бега с помощью RunTogether.

Видео: диван для 5K

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как Лаура превратилась из фанатика фитнеса в увлеченного бегуна с программой «Диван на 5 км».

Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2024 г.

Последняя проверка страницы: 13 июня 2019 г.
Срок следующей проверки: 13 июня 2022 г.

Бег Ходьба Бег | Джефф Гэллоуэй

Беги Ходьба Бег: все началось в 1974 году

Меня попросили провести класс по началу бега через несколько месяцев после открытия моего специализированного магазина для бега Phidippides в 1973 году.Благодаря этому занятию я увидел возможность помочь не бегунам пользоваться преимуществами бега. Поскольку бизнес в магазине был медленным, я также хотел увеличить количество потенциальных клиентов.

Во время занятий я обнаружил, что ни один из моих учеников не бегал как минимум пять лет. Около одной трети никогда в своей жизни не выполняли никаких регулярных физических упражнений. Во время первого круга по трассе я понял, что перерывы на прогулку будут иметь решающее значение, если я хочу, чтобы каждый ученик финишировал на 5 или 10 км без травм и истощения.

Когда я бегал с каждой группой, я сосредоточился на частоте дыхания. Возникло правило «пыхтеть и пыхтеть»: когда вы слышите пыхтение и пыхтение, делайте более частые перерывы на прогулку и замедляйте темп.

На протяжении первого занятия я корректировал количество бега, ходьбе, бега, чтобы каждый человек чувствовал себя успешным в прохождении дистанции, которая постепенно увеличивалась в течение одного бега каждую неделю. Большинство признало, что они начали с нетерпением ждать каждого забега из-за улучшения отношения во время и после.

В конце 10-недельного семестра был «экзамен»: либо 5K, либо 10K.Каждый студент закончил! Когда я опросил каждого в конце, я получил свою лучшую награду: никто из них не был ранен!

В течение следующих двух лет я экспериментировал с разным соотношением перерывов на прогулку, работая с начинающими бегунами в моем магазине. В 1976 году началась программа обучения Galloway. Я продолжал понимать, что перерывы на прогулку могут почти устранить травму.

Многие марафонцы-ветераны поначалу отказывались делать перерывы на прогулку. По мере того, как бывшие новички переходили на более длинные дистанции, такие как марафоны, они продолжали приспосабливаться к перерывам в ходьбе и начали показывать более быстрое время, чем ветераны.Это привело к использованию перерывов на прогулку во всех группах темпа.

Принципы, лежащие в основе бега ходьбы бега:

• Постоянное использование мышцы приводит к более быстрой утомляемости

• Чем длиннее сегмент пробега, тем больше утомляемость

• Бег и ходьба Бег — это форма интервальной тренировки

• Сохранение ресурсов

• Более быстрое восстановление

• Меньше нагрузки на «слабые звенья»

• Возможность получать эндорфины

• Снижение внутренней температуры тела

Метод бега с ходьбой Galloway Run

• Интеллектуальный способ бега — дает вам полный контроль над каждой тренировкой.

• Позволяет заниматься всеми жизненными делами — даже после долгих пробежек

• Мотивирует новичков вставать с дивана и бегать

• Дает радость бегу безостановочным бегунам, которые бросили

• Помогает улучшить время финиша во всех гонках

• Дает всем бегунам контроль над усталостью

• Обеспечивает все улучшения бега без усталости и боли

• Ищете наставника Джеффа? Получите индивидуальный план тренировок всего за 149 долларов США на 6 месяцев!

• Или прочувствуйте дружеские отношения на всю жизнь, которые развиваются в программах обучения Galloway по всей стране!

Почему у некоторых бегунов возникают проблемы с перерывами на прогулку?

Исследования показали, что уроки в раннем школьном возрасте прочно закрепляются в подсознании.Хотя естественно чувствовать тревогу, а затем получать отрицательные гормоны, когда мы отклоняемся от этих жестко запрограммированных паттернов, сознательные действия могут повторно тренировать этот древний мозг. Когнитивная ориентация на определенные сегменты бега / установленное количество прогулок может жестко закрепить новые паттерны в рефлекторном мозге. Это дает вам контроль над своим отношением, поскольку вы чувствуете положительные результаты от использования стратегических перерывов на прогулку. Используя мантры и систематические действия, вы даете сознательному мозгу возможность взять на себя управление. Этот компонент лобной доли может управлять подсознательным мозгом и переучивать его принимать и принимать бег, ходьбу, бег.

Перерывы на прогулку…

• Ускорение: в среднем на 7 минут быстрее в забеге на 13,1 миль, когда бегуны без остановок

переход к правильному соотношению бег и ходьба — и более чем на 13 минут быстрее в марафоне

• Дайте вам возможность контролировать свое самочувствие во время и после

• Стереть усталость

• Отодвиньте стену усталости или болезненности

• Дайте возможность эндорфинам накапливаться во время каждого перерыва на прогулку

• Разбейте расстояние на управляемые единицы

• Восстановление скорости

• Снижает вероятность болей, болей и травм

• Позволяет старшим или более тяжелым бегунам быстро восстанавливаться и чувствовать себя так же хорошо, как и в молодые (более стройные) дни

• Активируйте лобную долю — сохраняя контроль над отношением и мотивацией

Как определить правильное соотношение бег и ходьба? Используйте инструмент прогнозирования Magic Mile.

Как начать бег: 11 шагов, которые помогут вам пробежать первую милю

Если вы хотите тренироваться больше, добавьте кросс-тренировки — аэробные упражнения, которые бросят вызов вашему сердцу и легким с меньшими нагрузками, например, езда на велосипеде, плавание или эллиптический тренажер. По словам Торрано, занятия йогой улучшают вашу подвижность и гибкость, а также укрепляют мышцы.

Саппер и Левин заставляют всех своих клиентов-тренеров начинать силовые тренировки с самого начала.Движения с собственным весом, которые прорабатывают кора, ягодицы, бедра и устойчивость одной ноги — как этот 15-минутный распорядок с собственным весом — укрепляют мышцы, которые помогут вам в беге и снизят риск травм.

Просто помните, что если вы добавляете дни кросс-тренинга и дни силы, все равно важно брать день отдыха, а не просто день отдыха бега . Это дает вашим мышцам время, необходимое для отдыха и восстановления, а вашему разуму — время сделать передышку, чтобы он мог с нетерпением ждать вашей следующей пробежки.

7. Отслеживайте свой прогресс.

Вам не нужны беговые часы с GPS или подробный цифровой журнал. Однако, делая базовые записи о том, когда и как долго вы выходили, какие интервалы бега / ходьбы вы использовали, и как вы себя чувствовали во время и после, вы можете увидеть, как далеко вы продвинулись, говорит Сауриоль, и знать, когда нужно прогрессировать.

Вы можете использовать приложение на своем телефоне (популярные варианты включают Strava, Runkeeper, MapMyRun и Nike Run Club) или даже просто записать его на бумаге. Примечание. В некоторых из этих приложений участвуют друзья или подписчики, которые могут помочь в установлении связи и воодушевлении.Но вам не обязательно публиковать свои тренировки, если вы этого не хотите.

8. Добавьте саундтрек.

Мотивирующий плейлист поможет вам отвлечься от бега. Вы также можете побаловать себя, сохранив любимый подкаст или аудиокнигу специально для тренировок.

Вы также можете сделать его мотивационным: например, Сауриоль на ходу слушал The Extra Mile , мемуары Пэм Рид, ультрамарафона, дважды выигравшего 135-мильный ультрамарафон Badwater.Она также знает бегунов, которые слушают романы, и того, кто транслирует аудиозаписи из ее любимых фильмов через наушники.

9. Ожидайте некоторого дискомфорта, но внимательно следите за сигналами своего тела.

Когда вы бросаете вызов своему телу по-новому, скорее всего, вы почувствуете некоторый дискомфорт как во время занятия, так и после его завершения. В первые несколько раз после бега ваши квадрицепсы, икры и другие мышцы нижней части тела могут болеть.

Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом, или DOMS.И это совершенно нормально, говорит Торрано, если со временем становится лучше. Однако резкая боль во время или после пробежки с большей вероятностью будет признаком остановки или замедления, говорит Джалдон.

Конечно, иногда бывает сложно заметить разницу. В статье в журнале Current Sports Medicine Reports эксперты по спортивным травмам из Университета Флориды рекомендуют отказаться от лечения или обратиться за помощью, если у вас есть:

Боль, которая усиливается во время бега или меняется с тупой на острую или ноющую.
Боль в суставах, которая сохраняется или усиливается в течение дня или более после пробежки
Боль, из-за которой вы хромаете или иным образом меняете походку

В зависимости от степени тяжести вам может потребоваться несколько выходных.Но если у вас боли, которые сохраняются в течение 10 дней или двух недель, возможно, пришло время обратиться за лечением к профессиональному спортивному врачу, говорит Сауриол.

10. Поймите, что даже ваши «неудачные» попытки служат цели.

Не каждый забег будет удачным. Даже у тех, кто давно занимается бегом, мотивация падает. «Я не каждый день выскакиваю из постели и говорю:« Мне не терпится бежать », — говорит Сауриоль, пробежавший более 100 марафонов. «Просто знай, что это нормальное чувство». Чтобы пройти через это, она вспоминает, как будет себя чувствовать потом: сильной, гордой и успешной.

Торрано сохраняет позитивный настрой, наслаждаясь прекрасным пейзажем вокруг нее и ценит ясность и покой, которые приходят на полпути.

Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов

Как правильно ставить ноги

Упражнение «Поза бега»

Как найти правильное положение тела

Как держать шею

Как держать плечи

Как работать руками

Как держать корпус и таз

Как правильно дышать

Упражнение «Диафрагмальное дыхание»

Как найти правильную частоту шага

принципы и советы начинающим — Ozon Клуб

Основные правила для организации бега

Три классических методики бега

Теоретический минимум для развития правильной техники

Как выглядит человек, который бежит правильно

Рекомендации для начинающих

Статья. Как правильно бегать, если вы новичок (топ-6 советов)

1. Сделайте первый шаг

2. Переход с методом ходьбы-бега

3. Составьте динамичный план бега

Разминка и заминка:

Силовые тренировки:

Мобильность:

4. Уделяйте внимание технике бега

Держите прямую осанку

Включите корпус и ягодицы

Махи руками

Осторожные шаги

5. Поддержание машины

6. Постановка целей для достижения силы

Научись бегать правильно. Nike RU

Как правильно бегать: 10 советов для «чайников»

Как улучшить свой бег по пересечённой местности

Как улучшить и скорректировать тренировки

Интервальный бег по холмам

Бегите дальше

Работайте над техникой

Кросс-тренинг

Когда участвовать в соревнованиях по трейлраннингу

Соответствует ли расстояние, преодолеваемое вами на тренировках, дистанции забега?

Какой перепад высот?

Регулярно ли вы тренируетесь?

Есть ли у вас мотивация?

Советы профессионала от бегуна Майкла Уордиана

Как правильно бегать для похудения

Как правильно бегать, чтобы похудеть

В какое время суток лучше бегать для похудения

Правила бега для начинающих

9 советов по правильному бегу и почему ваша беговая форма имеет значение

1.Смотрите вперед

2. Держите плечи опущенными и опущенными назад

3. Размахивайте руками от плеча

4. Расслабьте руки

5. Затяните свое ядро ​​

6. Убедитесь, что ваше туловище сильное и прямое.

7. Не подпрыгивайте

8.Выровняйте нижнюю часть тела

9.Слегка приземлиться

Почему беговая форма имеет значение

Итог

Как правильно бегать, когда вы только начинаете (6 главных советов)

Как правильно бегать: 6 советов по бегу

1. Сделайте первый шаг

2. Переход с помощью метода ходьбы-бега

3. Имейте динамический план тренировок

Разминка и заминка:

Силовые тренировки:

Мобильность:

4. Взгляните на свою технику бега

Встань высоко:

Работайте над корпусом и ягодицами:

Размахивайте руками:

Легко ступай:

5. Техническое обслуживание машины

6. Ставьте цели, чтобы оставаться сильными

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как начать работать?

Есть ли магическое число, показывающее, сколько миль нужно пробегать в неделю?

А как насчет того, сколько нужно бегать для похудения?

5. Затяните свое ядро

Как правильно работать: укрепите свое ядро