Какие упражнения нужно делать чтобы накачать грудные мышцы мужчинам: Упражнения для грудных мышц для мужчин в тренажерном зале. Как накачать объемные грудные мышцы мужчине в тренажерном зале. Качайте грудные мышцы в тренажере «Хаммер»

Упражнения для грудных мышц для мужчин в тренажерном зале. Как накачать объемные грудные мышцы мужчине в тренажерном зале. Качайте грудные мышцы в тренажере «Хаммер»

Здоровеньки булы, эврибади! Сегодня мы будем говорить про титьки! Да-да, обсудим все их достоинства, размеры, формы, цвета. Ну, может, не совсем это и не только у женщин, как вы могли бы предположить.

Потому что грудь есть и у мужчин и они, посещая спортзал, постоянно думают, как бы им раскачать эту часть тела? Как бы сделать ее мощной, чтобы можно было, как Тарзан колотить крепкими кулаками по ребрам и орать: «Я самый крутой мужик в этом городишке»!

Девушки, в свою очередь, стараются сохранить форму, то есть сделать так, чтобы грудь не обвисла. И против них работает гораздо больше факторов, чем против мужчин. Это не только возраст или булки (хотя они как раз делают грудь более пышной), но и беременность, а также грудное вскармливание.

В общем, хотите узнать, как накачать грудь? Я вам расскажу.

Без анатомии никуда

Начну с того, о чём я уже упоминал ранее. Против генетики не поспоришь и изменить анатомические особенности вашего тела вы не сможете. Но без тренировок этих мышц добиться красивого телосложения вы попросту не сможете.

Понятно, что мужчина с развитыми грудными мышцами выглядит красиво. Как определить, достаточно ли вы уже прокачали эту группу мышц? Очень просто: они должны быть видны при поднятых руках.

Девушки часто опасаются качать эту часть тела, переживая, что там все сгорит. Не бойтесь негативных результатов. Но предупредить все же стоит. В груди нет никаких мышц, по сути в ней только железистая и жировая ткани.

Однако под грудной железой проходит большая грудная мышца и если ее подтянуть, то ваша грудь станет выше и более привлекательной. Но накачать титьки так же эффективно, как и мужчинам у вас не получится.

Если мы посмотрим на грудную клетку, то увидим, что у нас есть нижняя часть и верхняя часть, а также внешняя и внутренняя части грудной мышцы.

Ошибочно полагают, что это разные группы мышц. Анатомический атлас наглядно покажет нам, что это единый сегмент. Кроме этого, у нас имеется и малая грудная мышца, но она тренируется одновременно с большой.

После того как мы разобрались с этой частью возникает один закономерный вопрос…

Как же накачать грудную мышцу?

Сложнее всего накачать верхнюю часть груди. Внешнюю часть накачать несложно, потому что с ней мы работаем во всех жимах и широких хватах.

Также тяжело работать с так называемой подрезкой, то есть с линией под этой мышцей или с нижней частью груди.
Могут возникнуть проблемы и со средней частью груди, особенно если она не сходится и в середине имеется расхождение или дырка.

Самым сложным для прокачки является воротничок или голубиная грудь, когда мышцы доходят практически до шеи.

Девушек, естественно, этот вопрос обычно волнует очень мало. Им важнее всего прокачивать именно среднюю часть грудных мышц.

Существует несколько видов разных упражнений, но если упрощать, то можно говорить о двух типах. Это сведения и жимы. При этом во время таких занятий мы сводим локти внутрь.

Еще очень важно, в каких условиях вы занимаетесь: дома, в зале или на улице.

Тренировки в домашних условиях

Вообще, в нашем домашнем арсенале не такое уж большое количество упражнений. Вы можете использовать , отжимания от двух стульев, согнув ноги, и отжимания на одной руке, что даст нам наибольшую нагрузку.

В качестве отягощения привлекайте родственников, домашних животных, авоськи с картошкой или мешки с кирпичами. Моя подруга, например, качается с чемоданом, заполненным инструментами мужа.

Самой большой проблемой здесь будет обеспечение адекватной нагрузки. Например, обычные отжимания не дадут вам необходимой проработки именно грудных мышц.

Чтобы суметь прокачать именно её, вы должны выжимать при этом минимум свой собственный вес, а еще лучше гораздо больше.

Как понять какой вес вам нужно использовать?

Если вы можете сделать подход не более 10 повторений, то именно это именно то, что вам нужно. При большем количестве в 15 или 20 повторений необходимо срочно повышать дополнительный вес.

Чем еще можно заниматься дома?

Конечно, можно использовать и гантели. Это могут быть сведения и разведения, жимы на лавках, причем с абсолютно разными углами, хоть головой вниз или вверх.

Если у вас есть штанга, прекрасно! Сделайте жимы со штангой на ровной или наклонной скамье, лежа на полу. Это могут быть различные пулловеры с гантелями, о них немного ниже.

Единственный недостаток таких тренировок будет только в том, что для того, чтобы добиться отличных результатов, вам придется придумывать серьезные ухищрения с дополнительным весом.

Специалисты говорят, что во время домашних тренировок без проблем можно накачать бицепс, трицепс, широчайшие мышцы, дельты. А вот ноги и мышцы груди красиво можно накачать только с тренером или с опытным напарником.

Упражнения в тренажерном зале. Жим штанги лежа (базовое упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ, середину и верх груди.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов:

Это упражнение считается наилучшим для наращивания силы груди и ее массы.

Техника выполнения:

1) Ложимся на горизонтальную скамью, положение грифа должно быть над головой. Ваши ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к скамье, спина немного выгнута в пояснице, ступни расположите немного шире плеч и уприте в пол.

2) Штангу берем широким хватом сверху, то есть ладони направлены от себя, расстояние между ладонями шире положения плеч.

3) Снимаем штангу с упоров и давим ее в верхнюю точку. В самом верху, руки прямые, только в локтях не блокируйте их, гриф расположите над серединой груди.

Выполнив все три пункта, вы придете к исходному положению упражнения. Если самому снять штангу не получится, попросите это сделать партнера.

4) Затем следует глубокий вдох и опускание штанги в нижнюю точку груди. В нижней точке не делайте паузу.

После того, как гриф коснулся груди, фиксируйте дыхание и жмите штангу вверх в исходное положение, немного по диагонали к стойкам.

5) Пройдя самый тяжелый участок, сделайте выдох. А в самой верхней точке делайте небольшую паузу и максимально напрягайте грудь. Затем приступайте к повторению.

6) Штангу опускайте медленно или в умеренном темпе, а от груди толкайте быстро или умерено. При выдавливании штанги вверх не пружиньте ее и не выгибайтесь в пояснице.

Жим гантелей лежа (базовое упражнение).

Миссия упражнения: прокачать середину, низ и верх груди.
Уровень подготовки: любой
Количество подходов: 3-5 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Ставим гантели по бокам горизонтальной скамьи, таким образом, чтобы грифы гантелей были параллельны скамьи.

Умащиваемся на скамью так, чтобы ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижимались к скамье. Проследите, чтобы спина была выгнута в районе поясницы, а ступни расположены шире плеч и плотно уперты в пол.

2) Берем гантели верхним хватом, то есть, чтобы гантели смотрели друг на друга, сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели до грудного уровня, а потом, разворачивая руки в запястьях, выжимайте гантели вверх.

В верхней точке руки выпрямлены, а гантели располагаются над серединой груди.

3) С исходного положения делам вдох и фиксируем дыхание, гантели опускаем по широкой дуге к бокам грудной клетки. Проследите, чтобы локти расходились строго по сторонам.

4) Как только грифы гантелей достигнут уровня вашей груди, без всяких пауз толкайте их вверх, также по широкой дуге, до тех пор, пока в верхней точке они не стукнут друг о друга. Кто выполнял это упражнение – знает этот приятный звон.

5) На самом трудном этапе делайте сильный выдох. В верхней точке гантели должны быть сведены. Все – это и есть одно повторение. Сделайте нужное количество раз.

6) Регулируйте вес гантелей под себя, не старайтесь загрузиться сразу по максимуму.

Жим штанги на наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать верхнюю часть груди. Расширить и поднять верх груди.
Уровень подготовки: любой
Количество подходов:

Техника выполнения:

1) Устанавливаем спинку скамьи где-то на 35-40 градусов, горизонтально.

Ложимся на скамью, обратите внимание на бедра, плечи и голову, они должны быть плотно прижаты к скамье, а ступни, упертые в пол и располагаться чуть шире плеч.

2) Беремся за штангу верхним хватом, чтобы расстояние ладоней было немного шире плеч.

3) Снимаем штангу и опускаем ее к груди, к верхней части. Затем следует вдох, фиксация дыхания и выжим штанги вверх. На протяжении всего упражнения локти должны смотреть по бокам.

4) Выдох производить после прохода самого тяжелого участка подъема или в верхней точке. Вверху руки выпрямлены, а мышцы груди максимально напряжены, только руки в локтях не блокируйте.

5) С верхней точки вдыхаем и фиксируем дыхание, плавно опускаем гриф к нижней части груди, как только он соприкоснется с грудью, начинайте давить штангу вверх. Сделайте необходимое количество повторений.

Жим штанги на скамье с обратным наклоном (формирующее упражнение).

Цель данного упражнения: прокачка нижней и средней части грудных мышц.

Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Опускаем скамью на 30-40 градусов ниже уровня горизонтали. Ложимся на скамью и упираемся ногами в опорные валики.

2) Голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, спина ровная.

3) Беремся за штангу немного шире плеч. Снимаем ее с упоров и вытягиваем вверх до выпрямления рук.

4) Затем следует вдох и фиксация дыхания. Плавно опускайте гриф к нижней части грудной клетки. В момент опускания и подъема, следите, чтобы ваши локти смотрели по сторонам.

5) Как только гриф соприкоснется с грудью, сразу же выжимайте штангу вверх, доводя до исходного положения.

6) После преодоления самого тяжелого участка подъема, делайте выдох.

7) Упражнение выполняйте как одно непрерывное, плавное движение, без рывков и долгих остановок.

8) Не старайтесь загрузить себя максимальным весом. Следите за правильным дыханием. После выполнения одного подхода, встаньте из-за скамьи и походите, не оставайтесь на ней.

Жим гантелей на наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать верхний и средний отдел грудных мышц.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-5 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Поднимаем вверх спинку нашей скамьи градусов на 45. Ложимся на нее и расставляем ступни шире плеч, плотно упираясь ими в пол. Прижмите бедра, плечи и голову к скамье.

2) Берем гантели верхним хватом и поднимаем их до уровня плеч, желательно поближе к дельтовидным мышцам.

Ладони направлены вверх, кстати, взгляд тоже обращен вверх. Такая поза называется исходное положение – нижняя точка упражнения.

3) С исходного положения делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, тянем гантели вверх. Необходимо, чтобы в самой верхней точке, они расположились строго над плечами.

Во время подъема и опускания гантелей, следите за локтями, они должны двигаться в плоскости плеч, и направлены по сторонам.

4) Также, после преодоления самого тяжелого участка – выдыхаем.

5) В верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем мышцы груди. После – делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, плавно опуская гантели к плечам.

6) Как только гантели достигнут уровня груди, меняйте направление движения и выдавливайте гантели вверх.

7) Все повторения выполняйте плавно и в умеренном темпе. В нижней точке не делайте остановку. В позвоночнике держите естественный изгиб, голову и плечи от скамьи не отрывать!

Жим гантелей на обратно-наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ и внутренний край большой грудной мышцы. Участвует в поднимании и подрезании низа груди.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Опускаем вниз нашу скамью градусов на 45. Ложимся на неё и упираемся ногами в опорные валики.

2) Обращаем внимание на положение головы, плеч и ягодиц, они должны быть прижаты к скамье, спину держите ровно.

3) Берем гантели верхним хватом и выдавливаем их вверх до полного выпрямления рук, таким образом, чтобы в самой верхней точки они находились над грудной клеткой и практически соприкасались друг друга.

4) С верхней точки делаем вдох и фиксируем дыхание, плавно опуская гантели к краям груди, при этом локти движутся строго по сторонам.

5) После того, как гантели приблизятся к груди, не останавливаясь, выдавите их наверх. В верхней точке своди гантели, чтобы они клацнули друг о друга.

6) После прохождения тяжелого участка, как и во всех упражнениях, делайте выдох и дожимайте гантели.

7) В верхней точке следует небольшая пауза и сильное напряжение грудных мышц, затем еще одно или несколько повторений.

8) Выдох нужно производить сильный – это снижает избыточное давление. После сета, встаньте и пройдитесь для нормализации кровообращения.

Жим в тренажере (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачивает передние дельты (частично), среднюю часть, нижнюю часть и верхнюю часть грудной клетки.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Находим нужный тренажер, как он выглядит, можете наблюдать на фото. Регулируем высоту рукояток. Правильное их положение – это когда они располагаются на уровне плеч, можно немного ниже.

2) Усаживаемся в тренажер, плотно прижав голову и спину к тренажеру, ноги расположите чуток шире плеч, в коленях должен получиться прямой угол.

3) Беремся за рукоятки верхним хватом, то есть ладони смотрят вперед, хват на ширине плеч, можно немного шире, смотрите как вам удобнее.

4) С исходного положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, выжимая рукоятки от грудной клетки.

5) После прохождения самого тяжелого участка, делайте выдох, также выдох можно осуществлять, когда руки выпрямлены.

6) Когда руки выпрямлены, верхняя точка, делайте небольшую паузу и фиксируйте дыхание, плавно возвращаясь в исходное положение.

7) Опускать рукоятки до уровня груди, как только они приблизятся к ней, без пауз и длительных остановок жмите рукоятки от груди.

8) Если вы работаете в тренажере, который позволяет брать нейтральный и прямой хват — чередуйте его, раз прямой, раз нейтральный.

Разведение гантелей лежа, разведение гантелей под углом (изолирующее упражнение).

Миссия: поработать и прокачать середину и внутренние края большой грудной мышцы.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Умащиваемся на скамью, расположенную горизонтально или под углом 30-45 градусов, таким образом, чтобы голова, плечи и ягодицы плотно прилегали к скамье, а ноги упирались в пол и были расставлены немного шире плеч.

2) Берем гантели и выводим их вверх, чтобы они расположились над грудью. В верхнем положение гантели почти касаются друг друга, а локти немного согнутые. Угол в локте сохраняйте до конца выполнения упражнения.

3) Затем делайте вдох и фиксируйте дыхание, разводя руки по сторонам, движение гантель происходит в вертикальной плоскости.

4) Разводите руки до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди или ниже. Доведя их до предела, начинайте сводить гантели, за счет напряжения грудных мышц, движения выполнять по той же траектории, по которой опускали.

5) После преодоления максимально тяжелого участка подъема – делайте выдох.

6) В верхней точке, когда гантели практически прикоснутся друг друга, сделайте небольшую паузу и максимально напрягите качаемые мышцы.

Сведения в тренажере бабочка (изолирующее упражнение).

Миссия: проработать внутренний край и средние части большой грудной мышцы.

Уровень подготовки: любой.

Количество подходов:

Техника выполнения:

1) Находим тренажер «бабочка», регулируем сиденье под себя, регулировка выполняется таким образом, чтобы, когда вы сели и взялись за рукоятки, верхние части рук и плечи были на одном уровне, а предплечья и локти плотно прилегали к упорным подушкам.

2) Садимся в тренажер, таки образом, чтобы спина была ровная и прижата к спинке, голова, также должна быть прижата. Ноги занимают положение чуть шире плеч, и в коленном суставе преобладает прямой угол.

3) С этого положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, начинайте сводить упоры. После преодоления самого тяжелого участка, делайте выдох.

4) Сводите упоры как можно ближе друг к другу, как только это произойдет, делайте небольшую паузу и максимально напрягайте мышцы груди.

5) Расслабьте мышцы и разведите локти, до тех пор, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. С нижней точки снова делайте сведение.

Сведение в кроссовере через верхние блоки (изолирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ, середину и внутренний край груди.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Беремся верхним хватом за D-образные рукоятки кроссовера, которые проходят через верхние блоки. Становимся посредине тренажера и делаем небольшой шаг вперед – это позволит держать тело устойчивее.

2) В позвоночнике сохраняйте естественный изгиб, тор наклоните чуток вперед, градусов на 15-30.

3) Как можно шире разведите руки по сторонам и немного опустите их вниз, но при этом груз должен быть снят с упоров, а локти находиться на одном уровне с плечами и немного согнуты, ладони обращены в пол. Движения выполнять только в плечевом уставе.

4) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до соприкосновения, а то и более, чтобы они уходили друг за друга (скрещивая руки).

5) Как только дотянули рукоятки друг до друга, следует выдох, постарайтесь максимально напрячь мышцы груди. Затем вернитесь в исходное положение.

Сведение в кроссовере через нижние блоки (изолирующее упражнение).

Миссия: прокачать верх и внутренний край груди, передние дельты.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Также берем D-образные рукоятки и крепим к тросам кроссовера, только теперь не на верхний трос, а на нижний. Беремся за рукоятки верхним хватом. Сами располагаемся посредине тренажера и как в предыдущем упражнении делаем шаг вперед.

2) Торс наклоняем вперед градусов на 10-20, немного согните ноги и руки в локтевых суставах, такое положение сохраняйте до конца сета.

3) Затем делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до сведения их перед животом, немного ниже уровня груди. В верхней точке должно происходить соприкосновение рукояток.

4) Делайте небольшую паузу, выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.

Что можно сделать на улице?

Если у вас неподалеку от дома есть турник и брусья и вы выбрали домашние тренировки, то можно поработать и на улице. Что это может быть?

Отжимайтесь на брусьях. Для этого упираемся носками в брусья, а руками держимся за перекладины и начинаем отжиматься как можно глубже с максимальной амплитудой.

Затем делаем стандартные отжимания на брусьях. То есть стоим прямо и подтягиваем тело вверх и вниз, сгибая и разгибая локти. Ноги можно слегка поджать под себя, чтобы не мешали.

Теперь усложняем и стараемся держать тело на весу, в максимальной параллели к земле и отжимаемся в стандартной позиции, держась руками за перекладины.

Ноги находятся на весу. Поставьте ноги на низкую перекладину или на скамейку и также отжимаемся от земли. Закрепите результат, отжимаясь максимальное количество раз просто от земли или от пола.

Какие еще проблемы могут возникнуть в области груди?

Многие люди жалуются на избыток жировой ткани или даже на гинекомастию.

Если в этом случае мужская грудь растет по типу женской и по объемам не уступает солидной даме с третьим размером, то здесь вам поможет только сушка и тренировки.

Иногда бывает так, что одна мышца больше другой. Но один вопрос, когда это анатомическая особенность заметна только для вас и на деле не больше одного миллиметра.

Другой вопрос, когда у вас серьезные деформации. В этом случае вам помогут только односторонние упражнения, которые скорректируют форму груди.

В тренажере, который нацелен на тренировку грудных мышц, можно жать одной рукой. Можно попробовать отжимания от пола одной рукой. Но решать самостоятельно этот вопрос не рекомендуется . Посоветуйтесь с тренером, чтобы именно он дал вам совет прокачивать одну часть этой мышцы.

Если вы хотите добиться идеального рельефа, то тут вам поможет только сушка и четкий контроль.

Что делать с впадиной в центре груди? В целом анатомические особенности изменить у вас не получится, но вот закачать мышечной массой, тем самым скорректировав форму, вы сможете. Но если в этом месте нет крепления мышцы, то там попросту нечего накачивать, поэтому чуда в этом случае не произойдет.

Итак, закрепляем знания. Что нам поможет накачать прекрасную грудь?

• Во-первых, большие веса.
• Во-вторых, цикличность. Вот вам пример наиболее простого цикла для данной группы. Предположим, что вы жмете от груди свой собственный вес.Пусть это будет 100 кг на наклонной скамье в жиме штанги. В первую неделю мы делаем 80 кг (3 подхода по 8 повторов). Во вторую неделю увеличиваем до 85 кг. Затем 90 кг. Так доходим до 100 кг. Но останавливаться не будем.Продолжаем жать 105 кг и так далее. Пусть это будут упражнения с меньшим количеством повторов. Когда вы доходите до 3 повторов по 3 подхода ваш цикл заканчивается.И теперь снова возвращаемся к нашим баранам. Только начальный вес у нас будет чуть больше, например, 85 кг или 87 кг, но количество подходов и повторов будет прежним – 3×8.Такой цикл поможет вам добиться большей мышечной массы и силы.
• В-третьих, грудь можно качать два раза в неделю. Но один раз это будет максимальный вес, а во второй – умеренный. Так мы сформируем так называемый микроцикл.
• В-четвертых, вы можете сделать день тренировки, предназначенный только грудным мышцам.
• В-пятых, правильно рассчитывайте программу. Не делайте, например, накануне комплекс, где вы работаете с дельтами и трицепсами.
• Как говорилось выше, эти мышцы, так или иначе, будут участвовать в прокачке груди и в данном случае если они забиты, то не позволят вам полноценно выполнить поставленную задачу.
• В-шестых, нет нужды делать все подходы до отказа. У вас всегда на первых подходах должен оставаться некий потенциал в несколько раз.Для этого можно брать 70% вашего рабочего веса. Затем берете уже полноценный объем и последние два подхода стараемся делать до отказа по 5-6 раз

Немного о еде

Все мы знаем, что для того, чтобы нарастить хорошую мышечную массу поедать пельмени тазиками и заедать их пирожками у вас не получится.

В целом рацион для интересующей группы мышц ничем не будет отличаться и от других рекомендаций.

Вы должны работать на набор массы. Вдаваться в подробности не буду, расскажу лишь основы.

Что ест настоящий спортсмен?

Конечно, это белки. Помните, что их должно быть много, не меньше, чем 2 (до 2,5) грамма на килограмм вашего веса. Количество в тех или иных продуктах можно уточнить на специализированных сайтах или на этикетках.

100 граммов куриной грудки не равно 100 граммам белка в ней, имейте в виду. Далее, углеводы должны быть только сложными. То есть такими, которые ваш организм будет перерабатывать долго. Это крупы (не все), макароны из твердых сортов пшеницы (только такие) и так далее.

Жиры в основном сложные, типа Омега-3 и Омега 6. Они содержатся в рыбе, льняном масле и так далее. В любом случае настройтесь на то, что вам придется сократить количество жира в рационе и отказаться от булочек, сахара и прочих Киевских тортов (быстрые и вредные углеводы).

Также в данном случае для спортсменов очень важно соотношение белков, жиров и углеводов. Обычно это такие показатели: белков – 30-40%, жиров – 10-20%, углеводов 40-50%.

Но в этом случае многое зависит от типа фигуры (эндоморф, мезоморф, эктоморф), вида спорта, вашей цели (набираете ли вы массу или, напротив, решили просушиться, то есть избавиться от лишнего жира в организме так, чтобы все мышцы стали рельефными). В каждом из этих случаев будут учитываться свои нюансы.

Понимаю, что прочитав весь вышеизложенный текст, многие начинающие хотят закрыть этот сайт раз и навсегда, подойти к зеркалу и сказать:

«Я люблю себя таким, какой я есть! Я у себя один и погибнуть таким нелепым образом, будучи раздавленным гантелей в 60 кг, не собираюсь». И я вас хорошо понимаю. Поэтому начните так.

Тренируемся 3 раза в неделю, но вес должен быть небольшим.

Сначала ваша задача работать медленно и огромное внимание обращать на технику выполнения упражнений.

Причем упомянутые выше гантели можете пока не брать, а начать со штанги на наклонной скамье. Гантели могут помочь только в освоении техники, потому что в этом случае очень важна координация, а без нее вы можете серьезно пострадать.

Достаточно незначительного усилия, чтобы рука подвернулась и плечо вылетело. А вот на штангу можно уже пробовать нагружать вес. Не забудьте про страховку. Сначала вес можно не повышать.

Как только вы выйдете на серьезный вес, сразу же ограничиваем количество тренировок до рекомендованных выше объемов.

Что касается количества и повторений, то ориентируйтесь на такой вес, который вы сможете удержать в течение 10-12 повторов на 3 подхода.

Причем обратите внимание, что только начинающим требуется такое количество повторов для освоения техники и закрепления материала.

А вот если вы уже опытный билдер, то вам вполне достаточно 6-8. А если вы совсем монстр, то хватит от 3 до 8.

В общем, для многих даже это остается темным лесом. По себе знаю, что поначалу кажется, что диета человека, занимающегося спортом, это какой-то пресный ужас.

Как можно бесконечно жрать эти куриные грудки и яйца? Неужели реально можно поднимать такой сумасшедший вес и не треснуть по перфорации? Зачем это, вообще, все надо?

Но поверьте, со временем втягиваешься и хочется еще и еще. Спорт приносит радость и ощущения, сравнимые с сексуальными, а после особенно тяжелого подхода ты чувствуешь счастье.

Хорошо прокачать грудную мышцу можно как на спортивной площадке, так и в тренажерном зале. Причем в последнем это сделать будет легче. На спортивной площадке вы работаете со своим весом, и это не каждому под силу. В фитнес-клубе можно взять легкие гантели и постепенно увеличить силу, чтобы полноценно накачать мышцы. Начнем с основных упражнений, предназначенных для того, чтобы качать грудь в тренажерном клубе.

Главные упражнения на грудные мышцы

• классический жим штанги лежа;
• под разными углами;
• сведение рук в кроссовере в разных положениях;
• сведение рук в тренажере;
• отжимания на брусьях;
• отжимания от скамьи;
• пулловер.

Это неполный список, так как можно взять резиновый бинт, экспандер или что-то ещё, чтобы качать торс. В фитнес-зале в этом нет никакой необходимости, ведь чтобы накачать мышцы в вашем распоряжении и так будет достаточное количество упражнений.

Все перечисленные упражнения подойдут как для девушек, так и для мужчин.

Жим штанги лежа для развития груди

Чтобы правильно качать грудную мышцу штангой лежа, нужно делать это в особой технике:

1. В начале тренировки не забывайте правильно разогреться и размяться. Если у вас сегодня в программе жим лежа, делайте его первым. Это очень тяжелая база. А базу делают всегда в начале тренировки. В конце – нет смысла, так как у вас не будет сил, чтобы накачать грудь.
2. Устанавливаем правильно высоту стоек для грифа так, чтобы из положения лежа он находился чуть ниже ваших запястий. Когда вы его берете, ваши руки должны быть согнуты, чтобы вы смогли без проблем снять его со стоек. Обычно угол сгибания рук в локте составляет 15–25 градусов. Слишком низко опускать стойки не нужно, иначе снятие штанги будет равноценно повтору упражнения.
3. Берем гриф прямым кольцевым хватом (4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой – с другой). Чтобы выставить руки на правильную ширину, ориентируйтесь по рискам на грифе. Указательный или средний палец должен быть на внутреннем крае внешней риски. Это соответствует расположению рук чуть шире плеч. Нужно ориентироваться на длину ваших рук. Если жать будет неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя).
4. Когда вы лежите под штангой, она должна быть напротив ваших глаз. Поднимите ее и уведите в такое положение, чтобы она находилась между шеей и грудью.
5. Медленно опустите штангу на то место, где начинаются ваши ключицы (чуть ниже кадыка). Такая траектория позволяет нагружать именно грудные мышцы, уменьшая нагрузку на трицепсы.
6. Сделайте 15–20 разминочных повторов. Заодно потренируетесь в технике. Затем увеличивайте веса, подходя к рабочему. Выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах.

Внимание! Веса в таком варианте жима меньше, чем в классическом жиме лежа. Поэтому не вешайте столько же, сколько жали раньше, когда опускали штангу на середину или низ груди. Тем более, если вы делали жим с мостика.

Чтобы сделать все правильно, обратите внимание на следующие замечания:

• Не отрывайте таз от скамейки.
• Ноги расставлены так, чтобы вы лежали устойчиво.
• Необходимо чуть выгнуть поясницу, оставив там естественный прогиб. Сильнее выгибаться не нужно, тем более делать мостик.
• Девушке лучше начинать с фитнес-грифов. Так как вес в 20 кг для первых тренировок будет слишком тяжелым.

Жим лежа с небольшими весами подойдет и для девушек.

Жимы штанги под углами

Вам нужно переместиться на наклонную скамью. Установите угол наклона скамьи 30 градусов, 45 градусов лучше использовать для разведения рук с гантелями. Хотя, если стойки достаточно высокие, можно попробовать сделать это и со штангой. Правильная техника такая:

1. Лягте под штангу так, чтобы она была на уровне шеи. Ноги широко поставлены для большей устойчивости.
2. За гриф беритесь таким же хватом, как при жиме лежа. Веса здесь будут меньше, чем в прошлом случае.
3. Снимаете гриф сами или с помощью напарника. Опускаете его на верх грудной клетки. Делаете 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Правильно, если такой жим идет после жима лежа. Все же рекомендуем сделать разминочный повтор с пустым грифом (раз на 10–15 хотя бы), чтобы разогреть мышцы.

Можно давать нагрузку в Смите. Там даже удобнее, потому что вам не нужен напарник, и вы работаете только над грудью, частично затрагивая трицепсы и плечи. Для девушек, опять же, лучше подойдет вариант с облегченным грифом для фитнеса.

Жим гантелей

Жим можно выполнять под разными углами для прокачки всех мышц грудной клетки. Этот вариант упражнения следует за жимом лежа. Можно делать вниз головой, чтобы качать низ грудной клетки (30–45 градусов вниз, чтобы ноги были выше головы).

Жим гантелей хорошо подойдет для женщин, которые боятся сильно накачать грудные мышцы.

Кроме того, жим гантелей можно делать под углом в 60 градусов, чтобы качать самый верх грудной клетки, который часто отстает при горизонтальных и низконаклонных жимах.

Жим штанги обратным хватом

Очень опасный для мышц плеча вариант жима. Таким жимом можно накачать верх грудной клетки, но мы не рекомендуем его делать. Лучше заменить на более щадящие упражнения.

Жим узким хватом

В этом варианте жима ваши локти уходят в стороны на 180 градусов. Такое движение позволяет качать внутреннюю часть груди. Выполняется в 10–12 повторах в 3–4 подходах с небольшими весами.

Старайтесь брать гриф так, чтобы штанга не болталась, иначе не получится что-либо накачать.

Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги

Еще немного про штангу:

1. Не следует совмещать ударную нагрузку на плечи с жимами штанги. Вы перегружаете передние и средние дельты. Плечевые мышцы для этого не очень «удачно» расположены, поэтому чаще всего и страдают, воспаляясь от трения.
2. Если вы решили тренировать трицепсы в этот день, ограничьтесь жимом и разводками. Не нужно делать жимы со штангой под углами – ваши трицепсы устанут. Поэтому рекомендуем грудную мышцу тренировать отдельно от трицепсов.

Если у вас энергии через край, можете накачать все и по классической схеме. Чаще всего люди устают.

Разведение гантелей лежа

Для женщин – в самый раз, чтобы накачать грудную мышцу. Делая разводку под разными углами, можно хорошо прокачать все в тренажерном клубе. Разные варианты упражнения помогают загрузить всю площадь грудных мышц.

Разведение гантелей выполняется лежа, под углами 30 и 45 градусов. Техника:

1. Поставьте нужный угол. Лягте на скамью. Ноги расставлены так, чтобы вы устойчиво располагались на скамье.
2. Гантели берем с пола. Когда ложимся, они прижаты к корпусу. Затем поднимаем их параллельно друг другу. Руки развернуты ладонями внутрь.
3. Разводим чуть согнутые в локтях руки до упора, локти смотрят вниз. Делаем 10–12 повторов в 3–4 подходах.

Под углом все делается точно так же, локти всегда смотрят вниз.

Вы можете совершить 2 серьезные ошибки: сильно согнуть руки в локте, и отвернуть локти от пола. В таких случаях теряется эффективность упражнения. Если ваши руки сами собой сгибаются, гантель слишком тяжелая.

Если вы, например, используете наклонную скамью для пресса, то сможете имитировать сведение рук в кроссовере, только с гантелями. Но это лишнее. Если есть блочная силовая рама, почему бы не сделать кроссовер в ней?

Сведение рук в кроссовере

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Классический тренажер для сведения рук на грудь

Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер. Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц. Тренажер удобен тем, что в нем просто выставить вес. Если он есть, давайте работать на нем:

1. Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке. Ноги закрепите, если есть такая возможность.
2. Руки установите в упоры. Начинайте сводить локти усилием грудных мышц.
3. Сводим на выдохе, разводим на вдохе. Делаем плавно и медленно.
4. Выполняем 10–12 повторов и 3–4 подхода.

Качать мышцу исключительно здесь не нужно. Даже для женщин одного этого упражнения будет мало.

Другие тренажеры, где может работать грудь

Существуют разные варианты тренажера «хаммер». В нем работает верх грудной клетки и передние дельты, трицепсы. Очень удобный тренажер, чтобы правильно качать грудную мышцу.

В нем очень удобно делать упражнения – просто сядьте туда, возьмитесь руками за ручки, прижмитесь к спинке тазом и спиной. Просто поднимайте и опускайте вес. Тренажер не даст вам сделать упражнение неправильно.

Отжимания на брусьях и от скамьи

Если вы умеете правильно отжиматься на брусьях, можете выполнять это с отягощением после жима лежа. для грудных мышц предполагают небольшой наклон корпуса вперед, постановка рук немного шире плеч.

В качестве разминки нужно отжаться без веса 5–10 раз. Все зависит от вашего физического состояния. Затем на специальный пояс вешаем блины и делам 6 повторов в 3–4 подходах. Желательно работать с таким весом, чтобы эти 6 повторов давались вам очень тяжело. Тогда будет прогресс.

Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук (ноги на полу) хорошо подойдут для разминки перед брусьями. В качестве способа, чтобы качать грудную мышцу в фитнес-клубе, этот метод лучше не использовать – пустая трата времени.

Хотя для женщин, чьи мышцы еще недостаточно сильны, это нормальный вариант на первые несколько месяцев.

Пулловер

Пулловер поможет правильно растянуть грудную клетку и грудные мышцы. Не следует брать большие веса, это опасно. Делаем пулловер лежа с гантелей, которую уводим за голову на полусогнутых руках.

Основные ошибки при накачке груди в зале

Некоторые типичные ошибки:

1. Вы уделяете внимание одной части грудных мышц и забываете про остальные. Грудную клетку нужно развивать со всех сторон. Первый месяц тренировок нужно делать классические варианты жима, разведение. Затем, когда вы укрепите ваши мышцы, приступать к кроссоверу, пулловеру, жимам под разными углами и т. д.
2. Сразу берем большие веса и получаем растяжение дельтовидных мышц. Разминайтесь в каждом упражнении с легкими весами.
3. Быстро и резко двигаемся. Суть всех упражнений – заставить мышцы работать. Для этого нужно делать все плавно и медленно. Вы должны контролировать каждое движение.
4. Бросаем штангу на корпус при жиме. Хорошо, если вы не получите разрыва мышц. Бывает так, что это приводит к грудному остеохондрозу. Лечить его сложно, поэтому всегда следите за тем, чтобы штанга плавно опускалась. Так что, делайте все правильно.

Красивая грудь подчеркивает фигуру и придает уверенности в себе, но не каждая девушка обладает подтянутым бюстом. Однако существует множество комплексных упражнений на грудные мышцы, которые подходят для формирования упругой и привлекательной груди.

Упражнения на грудные мышцы для девушек направлены на наращивание мышечной массы с помощью нагрузок. Сама по себе грудь состоит из жира и молочной железы, поэтому накачать ее невозможно.

Но при регулярных тренировках мускулы, расположенные под грудью, станут более упругими и объемными, что зрительно увеличит бюст. Маленькая и не имеющая объема грудь после выполнения правильно подобранного комплекса упражнений станет более подтянутой и упругой.

Тренировка для наращивания массы

Тренировки для наращивания массы грудных мышц должны состоять из комплекса нескольких упражнений. Основные упражнения будут направлены на укрепление базовых мышц груди, а вспомогательные на проработку дополнительной мускулатуры.

В качестве основных упражнений можно выбрать:

• отжимание на брусьях;
• жим штанги лежа;
• отжимание от пола.

Для вспомогательных упражнений подойдут следующие виды:

Прежде чем начать тренировку необходимо сделать несколько разогревающих упражнений, не стоит сразу приступать к силовым. После разминки приступают к основным упражнениям. Отжимание от пола идеально подойдет для тех, кто только начал тренироваться. Выполнять его нужно 10-15 раз, постепенно количество раз увеличивая на 2-3 отжимания.

В упражнения на грудные мышцы для девушек входит отжимание от пола, можно делать упрощеные, начиная отжиматься от пола на коленях.

Если тренировка проходит в спортивном зале, там наверняка есть тренажер для выполнения отжиманий на брусьях. Выполнять следует 10-15 отжиманий, также постепенно увеличивая нагрузку. Жим штанги следует начать с небольших весов, чтобы не повредить мышцы тяжелой нагрузкой. Для начала можно выбрать легкий вес 1-2 кг.

Выполнять упражнение нужно 6-8 раз в 3 подхода, между подходами делают перерыв 2-3 минут. Стоит учитывать физические возможности при выполнении упражнений с отягощением, если указанное количество раз сделать не удается, то можно сократить повторения.

Вспомогательные упражнения необходимы для тренировки внутренних, нижних и боковых мышц груди. Жим гантелей лежа выполняется на полу или на лавке. Гантели находятся в руках, а руки направлены вверх. Затем нужно согнуть руки в локте, опустить гантели к груди и снова выпрямить руки.

Разведение гантелей выполняется аналогично, только исходное положение – руки в стороны, затем гантели смыкают перед грудью и снова выпрямляют руки. Вес должен быть таким, чтобы получилось выполнить упражнение 10-12 раз.

Упражнения на кроссовере доступны в любом тренажерном зале, так как этот тренажер эффективен и популярен. Он представляет собой 2 растягивающиеся широкие резинки, которые закреплены.

Чтобы заниматься на кроссовере, нужно взять в руки специальные ручки и натягивать резинки до тех пор, пока руки не будут сведены впереди вместе. Затем в таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, напрягая мускулатуру и медленно вернуться в исходное положение. Выполняют 8-10 повторов.

Тренировка для сжигания жира

Накапливание жира в области груди происходит из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни, при склонности к полноте.

Упражнения для сжигания жира должны быть более динамичными, чем на наращивание мышечной массы. Это различные виды отжиманий: от стены, на коленях, от пола. Начинать следует с более простых видов и постепенно переходить к сложным. Количество отжиманий при первых тренировках – не менее 10 раз, затем постепенно увеличивают число повторений.

Заниматься с весом также необходимо более подвижно. Чтобы тренировки удавались, начинать нужно с малого веса. Упражнения с гантелями должны выполняться ритмично, поэтому стоит выбирать небольшой вес – 1-2 кг. Руки с весами поднимают вверх, затем опускают вниз, разводят гантели в стороны.

Можно чередовать руки, сначала делать разводы одной рукой 2-3 раза, затем другой. Главное правило для таких тренировок – динамичность и активность движений. Но не стоит делать резкие махи руками, иначе можно повредить мышцы.

Комбинированная тренировка

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений на груди и накачать мышечную массу, необходимо выполнять комбинированные тренировки. В них должна входить не только силовая нагрузка, но и гимнастические упражнения. Выполнять тренировки необходимо регулярно, чередуя несколько видов физической нагрузки. Несколько дней выполняют тренировки на сжигание жира, затем на наращивание мышц.

Гимнастические упражнения могут включать следующие виды:

В комплексную тренировку необходимо добавить следующие силовые упражнения:

1. Отжимание от пола. Если данное упражнение выполнять сложно, то можно заменить его на отжимание от стены. Выполняют упражнение 10-20 раз, можно разделить на несколько подходов.
2. Разведение гантелей стоя. Принимают положение «ноги на ширине плеч», в руки берут гантели и разводят их в стороны. Затем прямые руки смыкают перед собой и возвращаются в исходное положение. Выполнять разводы нужно как можно динамичнее 10-20 раз. Вес гантелей должен быть комфортным, для начала – 1-1,5 кг.
3. Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой. Необходимо правильно подобрать вес, чтобы не повредить мышцы. Для первых тренировок подходящий вес не более 2-3 кг, постепенно его можно увеличивать. Выполняют упражнение 6-8 раз по 2-3 подхода.

Всё тело состоит из групп мышц, которые делятся на крупные и мелкие. Тренировка не может быть эффективной, если в ней задействована только одна группа мышц, поэтому необходимо дополнять ее вспомогательными упражнениями. Крайне нежелательно напрягать все мышцы в один день.

Примерная схема тренировок:

1 день. Тренировка мышц груди и трицепсов.

2 день. Тренировка мышц спины и бицепсов.

3 день. Тренировка мышц ног и ягодиц.

Для тренировки груди и трицепсов подойдет упражнение – отжимание на брусьях. При его выполнении задействованы основные грудные мышцы, трицепсы, а также косвенно идет нагрузка на мышцы рук и спины.

Выполняют упражнение 10-15 раз, можно в несколько подходов с перерывами. Следующее упражнение – жим гантелей лежа на скамье.

Следует взять в руки гантели весом 1-2 кг, лечь на скамью. Гантели держат в руках, согнутых в локте по сторонам. Затем на выдохе выпрямляют руки вверх, а на вдохе опускают в исходное положение. Повторяют 15-20 раз, делая перерывы в несколько секунд. Также подойдет упражнение – жим штанги лежа. Но поднятие гантелей является более эффективным, так как руки находятся в свободном движении.

Для тренировки мышц спины и бицепсов можно выбрать упражнение – подъем гантелей стоя. Необходимо взять гантели и опустить руки вниз. Затем поднимают гантели сначала до плечевого сустава, потом выпрямляют руки вверх.

Прорабатываются основные мышцы рук, спины и малые мышцы груди. Выполнять упражнение нужно 10-12 раз, при этом спина должна быть ровной, а ноги остаются на ширине плеч.

В данном случае нагрузка в большей степени идет на бицепсы, поэтому для спины нужно добавить отдельное упражнение. Это может быть отжимание на брусьях широким хватом. Чтобы проработать спину, нужно расположить руки как можно шире, иначе нагрузка будет идти на руки.

Выполняют 10-20 отжиманий в несколько подходов. Стоит помнить, что сначала необходимо выполнять упражнения, которые направлены на мышцы спины, а затем на бицепс.

В последний день тренировок нельзя сильно нагружать спину и грудь, нужно сделать упор на мышцы ног и ягодиц. Эффективными упражнениями являются выпады. Ставят вперед правую ногу, руки располагают на колене или на поясе. Несколько раз делают упор на переднюю ногу всем корпусом, затем прыжком меняют ногу. Повторяют упражнение 15-20 раз на каждую ногу.

Следующее упражнение, которое позволяет проработать в частности ягодицы и мышцы ног – это приседания. Выполняют их 20-30 раз, можно в несколько подходов. Если добавить к упражнению гантели, то будут тренироваться еще и мышцы рук.

Тренировки по этой программе нужно выполнять не менее 3 месяцев, при этом после 3 дней занятий следует делать день разгрузки, то есть выполнять более легкие упражнения без нагрузки на спину, грудь и ноги.

Не рекомендуется в один день совмещать упражнения, направленные на мышцы груди и спины. Большинство упражнений с нагрузкой на спину косвенно влияет и на грудные мышцы, и наоборот. Самым удачным сочетанием является нагрузка на группу больших основных мышц и вспомогательных малых мышц.

Упражнения для подтяжки груди в домашних условиях

Упражнения на грудные мышцы для девушек можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашней обстановке.

В тренировки включают следующие упражнения:

В домашних условиях можно выполнять эффективные упражнения для груди как и в зале, главное, чтобы тренировки были регулярными.

Упражнения для тренажерного зала

В спортивном зале большой выбор тренажеров и инвентаря, с помощью которого можно подкачать грудные мышцы и не только.

Некоторые упражнения для груди в тренажерном зале:

1. Жим бодибара. Бодибар представляет собой простой тренажер, состоящий из стальной трубы, которая обтянута противоскользящим материалом. Для выполнения жима необходимо поставить ноги на ширине плеч, бодибар держать обратным хватом внизу. Начинается выполнение упражнения с поднятия рук к груди, на несколько секунд нужно зафиксироваться и опустить бодибар. Выполняют упражнение 20-30 раз. Также можно выполнять жим бодибара вверх, то есть поднимать руки над головой.
2. Жим штанги лежа. Универсальный для тренировки грудных мышц инвентарь – это штанга. В спортивном зале она расположена на специальной подставке, рядом с которой находится лавка, на которой и выполняются упражнения. Необходимо расположиться на скамье, ногами упираясь в пол, взять в руки штангу или попросить тренера подать ее. При этом руки должны быть расположены чуть шире плеч. Затем выпрямляя руки, поднимают штангу вверх перед грудью и медленно, без резких движений, опускают вниз.
3. Отжимания на брусьях. В данном упражнении задействованы нижние мышцы груди, мышцы рук и плеч. Располагают руки на брусьях, ноги вместе немного поднимают вверх. Начинают выпрямлять руки и поднимать корпус вверх медленно, без резких движений. Затем также плавно опускаются вниз, сгибая руки в локтях. На несколько секунд задерживаются в таком положении и снова выпрямляют руки. Упражнение повторяют 10-15 раз.
4. Жим гантелей на фитболе. Берут в руки гантели и располагаются сидя на фитболе. Спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимают гантели вверх, распрямив руки, на выдохе опускают их на плечи. Для увеличения нагрузки и усложнения можно делать упражнение лежа. Выполняют 10-15 раз.
5. Жим с нижнего блока. Упражнение выполняется на специальном тренажере. Нужно лечь на скамью головой к тросу, взяться руками за рукоятки так, чтобы локти были согнуты. На выдохе выполняют жим вперед, при этом локти не отводят в стороны, а держат перед собой. Медленно возвращаются в исходное положение. Повторяют 10-12 раз.

Упражнения с гантелями

Упражнения на грудные мышцы для девушек с гантелями являются эффективными и доступными как в тренажерном зале, так и дома. Необходимо правильно подобрать вес гантелей, чтобы не повредить мышцы и суставы. Для начала тренировок подойдет вес 1-1,5 кг.

Вариаций упражнений с данным инвентарем очень много, но для начала лучше освоить несложные классические занятия. Жим гантелей лежа – универсальное упражнение, но от этого оно не становится менее эффективным. Необходимо взять гантели в руки и расположиться лежа на полу. Ноги немного раздвигают в стороны и сгибают в коленях.

Гантели держат перед грудью и на вдохе поднимают вверх, выпрямляя руки. На выдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение можно выполнять также в положении сидя или стоя.

Еще одно упражнение, которое подойдет для начала занятий – это махи гантелями в стороны, вверх, вниз. Можно выполнять несколько раз в разные стороны. Берут гантели в руки, ноги ставят на ширине плеч. Располагают вытянутые руки перед собой и начинают упражнение. Можно разводить руки в стороны вместе или поочередно. Также поднимают руки вверх, затем опускают вниз.

Упражнения с мячом

Упражнения, которые можно выполнять девушкам для грудных мышц, как в тренажерном зале, так и дома – это тренировки с мячом. Нужно взять любой спортивный мяч в руки, зажать его между ладонями и сжимать сильно настолько, насколько возможно. Держать руки и грудь в напряжении следует несколько секунд, затем мяч отпускают. Повторяют упражнение 20-25 раз.

Упражнения с резиновой петлей

Упражнения с использованием резиновой петли универсальны и разнообразны. Есть варианты и для тренировки грудных мышц – это отжимания с петлей. Необходимо взять края петли в руки, принять упор лежа и отжиматься.

Следует учитывать, что это усложненный вариант отжиманий, поэтому приступать к ним лучше тогда, когда простые отжимания уже освоены. Можно надежно закрепить петлю и начинать ее оттягивать на себя. Выполнять упражнение можно двумя руками одновременно или поочередно правой и левой рукой.

Упражнения с отжиманиями

Отжимания очень эффективны при тренировке мышц груди. Когда простые отжимания выполнять получается с легкостью, то можно приступать к отжиманиям с усложнением. Это могут быть упражнения с остановкой. Исходное положение – упор лежа, при выпрямлении рук необходимо задержаться на несколько секунд, затем опускать корпус.

Можно также ознакомиться с наклонными отжиманиями. При выполнении упражнения ноги необходимо расположить на возвышенности, например на скамье. При данном упражнении нагрузка на руки и грудь увеличивается, соответственно, мышцы прорабатываются лучше.

Упражнения из йоги для грудных мышц

Сделать грудь красивой и упругой можно не только во время тренировок, но и при занятии йогой. Поза кобры позволяет укрепить мышцы груди и улучшить осанку.

Нужно опираться на пальцы ног, а туловище поднять вверх и прогнуться. В таком положении необходимо находиться максимально возможное количество времени. Затем следует опуститься и лечь на пол, после перерыва повторить упражнение.

Поза лука позволяет придать груди красивую форму, а также укрепляет позвоночник. Нужно лечь на пол на живот. Ноги поднять вверх и пальцы направить в сторону головы. Руками обхватывают ноги за лодыжки, голову держат ровно и смотрят вперед. Удерживаться в таком положении следует около 30 секунд, затем опускают ноги и делают перерыв.

Как быстро накачать грудные мышцы

Упражнения на грудные мышцы для девушек, которые необходимо включить в тренировку:

Главное, при выполнении упражнений для груди, не перегружать мышцы и правильно распределять нагрузку, а также выполнять тренировки регулярно по заранее подготовленной программе. Если выполнять все правила занятий, то грудь станет более подтянутой и упругой.

Для тренировки грудных мышц у девушек существует множество различных упражнений, которые можно выполнять как в спортивном зале с гантелями, на брусьях, так и в домашних условиях.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнениях на грудные мышцы для девушек

Тренировка грудных мышц:

Упражнения для грудных мышц:

Не зря многие мужчины в комплексе тренировок в тренажерном зале особое внимание уделяют прокачке грудных мышц. Именно широкая и рельефная грудь придаёт мужественности и выдаёт атлетическое телосложение даже под одеждой.

Сегодня мы расскажем о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и в тренажерном зале мужчине, предложим вам комплекс упражнений для груди, а также разберем, какие ошибки допускают начинающие спортсмены.

Предлагаем для начала разобраться, какие мышцы подразумеваются, когда речь идет о прокачке груди.

Грудная мышца состоит из малой и большой. Большая грудная мышца находится впереди грудной клетки и одним из оснований соединяется с мышцами плеча. Эта мышца в свою очередь состоит из двух пучков – ключичного и грудного. Малая грудная мышца располагается под большой и выполняет стабилизирующую функцию.

Для проработки каждой из них необходимы разные подходы в тренировках и разные упражнения. Мышцы груди не работают локально, поэтому при выполнении разных упражнений задействованы бицепсы, трицепсы, дельта, мышцы спины и верхнего пресса.

Именно поэтому для мышц верхней части корпуса выделяется отдельный тренировочный день.

Для равномерного роста грудной мышцы важно выполнять комплекс упражнений, а не концентрировать свои усилия на выполнении одного или двух упражнений. Теперь пора разобраться, какие упражнения для мужчин помогут вам накачать грудь.

Чтобы тренировки были максимально результативными, важно следовать следующим рекомендациям:

Упражнения для грудных мышц необходимы всем! Женщинам для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений. про упражнения для девушек читайте в статье «Упражнения для грудных мышц для девушек».

Базовые упражнения для увеличение грудных мышц для мужчин

Классическим и самым доступным упражнением для прокачки груди остаются отжимания в разных вариациях.

Займите положение в упоре лежа на вытянутых руках. Таким образом, ваше тело с макушки до пяток создаст одну линию. Корпус держите напряженным, не проваливайте таз. Руки поставьте шире плеч. Опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях, на вдохе. Локти при этом развернуты в сторону. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.

Распространенные ошибки:

• Неправильная позиция тела – таз находится или слишком низко или, наоборот, поднимается вверх. Важно удерживать всё тело в одной линии.
• Постановка рук выше или ниже уровня плеч. Руки должны быть строго в одной плоскости с плечами.
• Плечи прижаты к голове.

Отжимания на брусьях

Поднимитесь на руках на брусьях. В верхней точке локоть не должен быть выпрямлен полностью. На вдохе опустите корпус вниз. Корпус старайтесь держать вертикально. На вдохе поднимите корпус вверх до исходного положения. Ноги при выполнении упражнения можно согнуть в коленях и скрестить в голеностопе между собой.

Распространенные ошибки:

• Слишком быстрое выполнение. Каждый подъем и опускание корпуса должно делаться медленно и сконцентрировано.
• Слишком большой вес. Добавить дополнительный вес к весу собственного тела можно только тогда, когда вы легко выполните заданное число повторений и подходов.

Жим гантелей на наклонной скамье

Лягте на скамью. Руки с гантелями, согнутые в прямой угол в локте, держите таким образом, чтобы плечо было параллельно полу. Поднимите вверх гантели на выдохе и сведите их друг к другу. На вдохе опустите вниз в исходное положение.

Распространенные ошибки:

• Слишком быстрый темп выполнения упражнений. Упражнение выполняйте медленно для более качественной проработки мышц в полной амплитуде.
• Постановка скамьи под углом 45 градусов. Угол наклона скамьи должен быть не более 30 градусов.
• В верхней точке полное выпрямление рук. В локтевом суставе они должны оставаться слегка согнутыми.

Жим штанги на горизонтальной скамье

Лягте на скамью, возьмите штангу и опустите её практически до самой груди. В дальнейшем при выполнении упражнения удерживайте штангу в этой же плоскости. Штангу стоит брать широким хватом.

Именно в этом положении основная нагрузка приходится на мышцы груди. Поднимите штангу вверх на выдохе, строго по вертикали. На вдохе опустите штангу в исходное положение.Для безопасности попросите тренера вас подстраховать во время выполнения упражнения.

Распространенные ошибки:

• Жим штанги до конца с полным выпрямлением рук. В верхней точке руки в локтях должны быть немного согнуты.
• Открытый захват штанги. Лучше использовать технику закрытого хвата. То есть, не прогибая руку в кисти, пальцы должны касаться основания ладони.
• Перенос штанги к бедрам или, наоборот, к голове. Держите вертикаль при выполнении упражнения.

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений, направленных на проработку грудных мышц, предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Как накачать грудь (грудные мышцы) мужчине дома – учебное видео

Из данного видео вы узнаете, какие мышцы задействованы в том или ином упражнении, а также тренер даст рекомендации по вариантам выполнения базовых упражнений для достижения эффекта рельефности мышц груди.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только регулярные тренировки, правильная техника выполнения и хорошая мотивация поможет вам быстро достичь поставленной цели по обретению тела своей мечты. А чтобы получить накачанные грудные мышцы, требуется комплексный подход в тренировках.

А вы уже ощутили эффект от упражнений для груди для мужчин? С какими трудностями столкнулись? Каким упражнениям отдаете предпочтение и почему? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

В погоне за плоским животом, округлыми ягодицами и рельефными ногами женщины порой забывают о груди, хотя мышцы под молочной железой тоже поддаются коррекции. С помощью упражнений для груди в зале женщины не могут увеличить бюст и изменить его форму. Однако привести мускулы в тонус и сделать верхнюю часть выразительной вполне реально. Причем усиление кровотока в этой зоне в дальнейшем предотвращает провисание молочных желез.

Результат зависит от правильного подбора практик. В программу входят многосуставные и изолирующие техники для укрепления и нагрузки на локальную зону. Стандартный комплекс включает:

• отжимания;
• жимы из разных позиций;
• подъемы гантелей на наклонной скамье;
• разводка гантелей под разными углами;
• подъемы на брусьях;
• работа в тренажере «бабочка».

Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями

Начните с классики.

1. Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч.
2. Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
3. Выпрямите руки мощью мышц груди и трицепсов, и поднимите корпус.

В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью.

Жим бодибара на прямой скамье

Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост:

1. возьмите со стойки снаряд прямым хватом;
2. и совершайте медленные подъемы.

Вариант с гантелями

За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая и малая, а также мышцы груди глубокого залегающие прокачиваются более качественно.

1. С гантелями в руках лягте на скамью.
2. Стопами упритесь в пол.
3. Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
4. Затем перейдите в негативную фазу и опускайте их вниз. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу.

• Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
• В нижней точке сведите лопатки вместе.
• Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч.

Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

При положении корпуса под углом 30-45° нагрузка акцентируется ближе к ключице.

1. Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз.
2. Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди.
3. Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье.

Отжимания на брусьях

Это упражнение на грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.

1. Подойдите к тренажеру с брусьями (), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него.
2. Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом.
3. Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед.
4. На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°.
5. Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу.

Жим гантелей на фитболе

Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на .

1. Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты.
2. Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол.
3. Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх.

Разводка рук лежа с нижнего блока

1. Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°.
2. Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом.
3. Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом.
4. Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес.
5. Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки.
6. Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала.

Сколько и когда выполнять

Предложенные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале женщинам рекомендуется совершать по 12-15 раз в 3 подхода. Новички начинают с 10 повторов и работают с минимальными весами. Выполнение техники на одном дыхание — повод увеличить количество дублей и вес утяжелителей. Упражнения на грудь девушки включают в базовый 2 раз в неделю. Тренинг хорошо нагружает трицепсы, поэтому в этот день проработку рук не практикуют.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) у мужчин

Эта информация научит вас выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

• контролировать или предотвращать подтекание мочи и стула (кала), известное как недержание;
• укрепить свое сексуальное здоровье.

Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Эти же мышцы вы используете для удержания и предотвращения утечки мочи или сдерживания газов.

Чтобы это почувствовать, попытайтесь остановить струю мочи во время первого утреннего мочеиспускания. Задействованные при этом мышцы — это и есть мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.

Вернуться к началу

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля очень просты. Вы можете выполнять их где угодно, так как это не будет заметно.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, следуйте приведенным ниже инструкциям:

• Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, как будто вы втягиваете и поднимаете половые органы. Делая это, не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
• По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
• Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.

Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произошло, прекратите упражнение и выполните его позже.

При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или укрепить сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, вам следует увеличивать время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

Вернуться к началу

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

• встать;
• пойти;
• сходить в туалет;
• чихнуть или кашлянуть;
• засмеяться.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

‌  Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley^® (тонкая гибкая трубка).
 
 
 

Вернуться к началу

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.

• Если после выполнения упражнений у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы прикладываете слишком много усилий и задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
• Если после выполнения упражнений у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Если у вас появились вопросы, позвоните медсестре/медбрату. Желательно также обсудить со специалистами обслуживающей вас медицинской бригады возможность применения физиотерапии тазового дна. Такая физиотерапия может помочь вам устранить возможные проблемы с мочевым пузырем и кишечником или проблемы, возникающие в паховой области.

Вернуться к началу

Лучшие упражнения для мужчин, чтобы накачать грудные мышцы. Как накачать грудь в домашних условиях

Если у Вас нет времени и денег на тренажерный зал? Тогда узнайте за 5 минут, как накачать грудные мышцы не выходя из дома, уделяя всего 20 минут 2 раза в неделю.

Содержание статьи:

Вопрос о том, как накачать грудь в домашних условиях за 1 месяц является весьма спорным и актуальным для многих. Противники тренинга в домашних условия основной упор в своих доводах делают на отсутствие профессионального оборудования, наличие большого количества отвлекающих внимание от тренировочного процесса факторов и т.п. Давайте разберемся, возможно ли нарастить массу мускулов груди дома.

Следует признать, что многие атлеты начинали именно с домашнего тренинга. Причин для этого может быть много, и не будем на них останавливаться. Но повторим, что многие атлеты, ставшие затем знаменитыми, начинали свой спортивный путь дома. Безусловно, затем они продолжали тренинг в зале, однако основа была заложена именно в домашних условиях.

Домашний тренинг мускулов груди

В теле человека есть мускулы, которые достаточно хорошо отзываются на тренировку дома, а некоторые для своего развития требуют больших усилий. Лучше всего тренируются дома малые мускульные группы, например, руки или предплечья. В свою очередь с большими группами, скажем, ногами, все сложнее.

Как вам известно, для роста тканей мускулов необходим постоянный рост рабочего веса. Если этого не будет, то вы не можете ожидать и роста мускулов. Но это теоретически, а на практике при домашнем тренинге у человека будут серьезные проблемы с возможностью инсталляции больших весов. При этом следует помнить, что нагрузка должна возрастать постоянно.

В тренажерном зале подобных проблем быть не может, так как в наличии имеются спортивные снаряды, на которых можно закрепить любой необходимый вес. В домашних условиях у вас могут быть только гантели и гири, а в лучшем случае еще и штанга.

Именно в этом и заключается проблема, которую необходимо решить — вы должны располагать возможностью регулирования рабочего веса от умеренного до сверх тяжелого. Сегодня мы будем рассматривать только тренинг ограниченных условиях. Безусловно, кто-то может создать собственный тренировочный зал, но в этом случае все гораздо проще. Мы говорим только о тех людях, которые таких возможностей не имеют.

Итак, для полноценного домашнего тренинга мускулов груди вам следует располагать несколькими видами спортивного инвентаря:

• Наборные гантели от 25 до 40 килограмм;
• Брусья;
• Скамейка, желательно регулируемая.

Основным в этом списке является наличие наборных гантелей. Только благодаря им вы можете выполнять жим гантелей в положении лежа, который является альтернативой олимпийскому жиму.

Техника выполнения упражнений для груди

Сейчас мы рассмотрим технический вопрос выполнения всех возможных в домашних условиях упражнений для развития мускулов груди. Начнем с жима гантелей.

Жим гантелей в положении лежа

С технической точки зрения жим гантелей является более сложным движением в сравнении с жимом штанги. Вы должны в общей сложности использовать меньший рабочий вес, так как жим гантелей требует больше энергии. Кроме основных мускулов в работе участвует достаточно большое количество стабилизирующих мышц, что является основной причиной боле высокой технической сложности.

Возьмите в руки спортивные снаряды и выпрямите корпус, при этом гантели должны быть расположены по бокам. Затем уприте край гантелей в переднюю поверхность бедра несколько выше коленного сустава.

Сядьте на скамейку (снаряды располагаются на бедрах) и мощным движением опрокидывайтесь назад, одновременно подталкивая снаряды коленными суставами. После этого разведите локтевые суставы в стороны, образуя крест. Сделайте вдох и выжимайте спортивные снаряды вверх, выдыхая воздух. В верхнем положении траектории выдержите паузу, после чего начинайте на вдохе опускать руки.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях задействуют большое количество мускулов и являются отличным базовым упражнение. По мере роста ваших силовых показателей придется использовать отягощения для увеличения рабочего веса. Выдох следует делать во время движения вверх (в момент приложения усилий), а вдох при обратном движении.

Чем шире будут расположены ваши руки, тем активнее в упражнении будет участвовать трицепс. Также нагрузку на эти мускулы можно увеличить, если не разгибать локтевые суставы в крайнем верхнем положении. Если вы хотите максимально задействовать грудные мускулы, то наклоняйте корпус вперед. Чем сильнее наклон, чем большая нагрузка приходится на мышцы груди.

Разводка гантелей в положении лежа

Это упражнений задействует существенно меньшее число мускулов в сравнении с любым видом жима. Оно предназначено только для мускулов груди, но использовать большие веса весьма сложно. Когда вы находитесь в крайнем нижнем положении траектории (мускулы растянуты), то следует выдерживать паузу.

Полувер с гантелями

Как и предыдущее движение, полувер предназначен для шлифовки и растяжки мускулов, а вот для набора массы оно менее эффективно. Особенно оно полезно для молодых атлетов, которые еще не достигли 25-летнего возраста.

Пример программы тренировок груди

Сразу следует сказать, что в качестве основного упражнения вам следует выбрать одно из двух первых упражнений, о которых рассказывалось в начале статьи. Также вам следует подобрать такой рабочий вес спортивных снарядов, чтобы вы могли достигнуть отказа в пределах от 6 до 12 повторов. Перед выполнением основных подходов следует выполнить один или два разминочных сета с легким весом. Число повторов при этом должно находиться в диапазоне от 15 до 20.

А сейчас сам комплекс:

• Отжимания на брусьях — от 3 до 4 подходов при 6–12 повторах;
• Жим гантелей в положении лежа — выполняйте 3–4 сета по 6–12 повторов в каждом;
• Разводка гантелей — 3 подхода по 10–12 повторов;
• Полувер с гантелями — три сета по 10–12 повторов.

В заключении хочется сказать, что мускулам безразлично, где вы их будете тренировать. Обеспечьте их прогрессирующей нагрузкой и используйте предложенный выше комплекс упражнений. Это и есть ответ на вопрос, как накачать грудь в домашних условиях.

Детальнее о том, как накачать грудь в домашних условиях смотрите здесь:

Всем нам знакома ситуация, когда рабочий график и другие обстоятельства не оставляют ни единого шанса на то, чтобы посетить тренажерный зал. И тогда возникает логичный вопрос «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Реально ли это?» Да, это реально. При этом не нужно каждый вечер убиваться в спортзале. Выполняйте упражнения перед тем, как отправиться на прогулки или сразу после того, как вернулись с работы. Это легко и удобно!Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Простой и эффективный комплекс упражнений

Считаете, что качественно прокачать грудные мышцы без огромного количества утяжелителей, штанг и гантелей невозможно? Зря. Можно иметь хорошую форму, не захламляя при этом квартиру огромным количеством оборудования. Все что вам понадобится для этой тренировки – достаточно свободного места.

Делайте калистеникe!

Калистеника — методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. «Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).

Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.

Калистеника– это не только легкие утренние упражнения, это упражнения без дополнительного оборудования, которые позволяют увеличить силу, гибкость и укрепить мышечный корсет. Большинство упражнений состоят из подтягиваний, отжиманий, прыжков. При этом в качестве утяжелителя выступает ваш собственный вес. Такой вариант тренировки подойдет как девушкам, так и парням.

ТОП 5 лучших упражнений для груди дома!

Преимущества к

алистеники для грудных мышц!

Итак, мы определились, что калистеника – один из способов, как накачать грудь дома и без тренажеров. В чем же преимущества данного типа тренировки?

1. Возможность выполнять упражнения без дополнительного оборудования

Нет необходимости тратиться на дорогое спортивное оборудование. Конечно, всегда есть варианты удачных капиталовложений. Если вы хотите вывести отжимания для грудных мышц на качественно новый уровень, то стоит приобрести специальные упоры. Стоят они совсем немного, но позволят вам выполнять все возможные варианты отжиманий с максимальной эффективностью.

2. Тренироваться можно где угодно

Возможность тренироваться в любом месте и в любое время – это прекрасно. Вы избавляете себя от хлопотпо поиску подходящего тренажерного зала и приобретаете возможность быть в форме всегда и везде.

3. Одновременная накачка нескольких мышечных групп

Для любого бодибилдера возможность одновременно задействовать несколько мышечных групп – большой плюс. Во время отжиманий, как правило, нагрузка идет не только на грудные мышцы, но и, например, на трицепсы. Также активно работают мышцы кора. Получается, что для того, чтобы накачать грудные мышцы, пресс и трицепсы, вам достаточно просто отжиматься.

4. Свободная тренировка

Отработав технику выполнения базовых упражнений, впоследствии вы сможете модифицировать их для того, что добиться поставленных целей. Постоянно изменяя комплекс упражнений, вы добьетесь лучшего результата. Вряд ли это произойдет быстро, но разнообразие – ключ к тому, чтобы не заскучать и не бросить упражнения.

5. Нет оправданий для пропуска тренировки

Вы можете тренироваться в любое время, в любом месте, вам не нужно никакое дополнительное оборудование, то нет никаких оправданий пропускам. Невозможность оправдать свою лень – отличная мотивация.

Чего стоит избегать при тренировке в домашних условиях

1. Перетренированность

Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Больше не значит лучше. Отрабатывайте технику выполнения упражнения, уменьшайте время отдыха между подходами. Но не пытайтесь тренироваться по несколько часов каждый день. Восстановление – важный этап роста мышц. Не давая организму времени на восстановление, вы не только не нарастите никакой мышечной массы, но и очень скоро забросите тренировки из-за постоянного чувства усталости и даже болезни.

2. Излишний поворот плеч

Распространенная ошибка тех, кто собирается накачать грудь отжиманиями. Не нужно позволять локтям сильно уходить в сторону, так большая часть нагрузки переходит на руки, а не на грудные мышцы. Кроме того, это может привести к травмам.

3. Избегание тренировки на грудные мышцы

Никогда не пренебрегайте упражнениями, направленными на верхнюю часть груди. Это ключ к гармоничной и красивой форме. Если вы не хотите выглядеть непропорционально и смешно, то старайтесь выдерживать баланс и выполнять упражнения на все группы мышц.

4. Если беретесь, делайте на отлично

В каждом тренажерном зале найдется хотя бы один человек, который тренируется так, словно опаздывает на поезд. К сожалению, делая упор на скорость, вы забываете о технике и часто движение обрывается на середине. Лучше выполнить 10 повторений, но с максимальной амплитудой, хорошо прочувствовать работу каждой мышцы.

Пришло время выяснить, как накачать грудные мышцы дома

Теперь, когда мы узнали основные правила, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров, пора переходить непосредственно к самим упражнениям.

1. Отжимания от пола с наклоном вперед

• Скорее всего вам известно классическое положение для отжиманий. Однако в данном случае вам понадобится кровать или стул,
• Поставьте ступни на кровать или стул, руками упритесь в пол.
• Тело должно находится под углом 15-45 градусов, не больше. Во время отжиманий, не двигайте ногами, так как это может снизить нагрузку на грудные мышцы.
• Ваша цель: 4 подхода по 10 повторений в каждом. В первый раз может не получиться, сделайте максимально возможное количество подходов и постепенно увеличивайте их число.

Преимущества:

• Работают мышцы верхней части груди.
• В зависимости от ширины постановки рук задействованы мышцы корпуса.

2. Отжимания от лавки

Техника выполнения упражнения:

• В противовес предыдущему упражнению, данный вариант нацелен на мышцы нижней части груди.
• Упритесь руками о кровать или стул.
• Данный вариант упражнения частично снимает нагрузку с плеч, позволяя сделать акцент на мышцах нижней части груди.
• Цель: 20 повторений. Если вы не готовы, не пытайтесь сделать все 20. Начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений. Достаточно сделать 1 подход.

Преимущества:

• Работают мышцы нижней части груди, меньшая нагрузка на плечи.
• Задействованы мышцы средней части корпуса.

3. Отжимания на грудь с широкой постановкой рук

Техника выполнения упражнения:

• Встаньте в исходное положение классических отжиманий, однако руки расставьте значительно шире плеч.
• На вдохе опускайтесь максимально низко.
• На выдохе отталкивайтесь руками от пола, возвращайтесь в исходное положение.
• Остановитесь в верхней точке на пару секунд и повторите.

Преимущества:

Задействованы все мышцы груди.

4. Отжимания с узкой постановкой рук

Техника выполнения упражнения:

• В данном варианте упражнения ладони располагаются под грудью.
• Чем ближе ладони друг к другу, тем больше нагрузка на кисти.
• Приняв исходное положение, медленно опуститесь максимально низко к полу. Следите за тем, чтобы локти не уходили в сторону.
• Дышите так же, как и при отжиманиях с широкой постановкой рук.

Преимущества:

• Задействованы бицепсы и трицепсы

5. Отжимания от пола на одной ноге

Техника выполнения упражнения:

• Это практически то же самое, что и классические отжимания, с небольшой модификацией.
• Встаньте в положение классических отжиманий. Приподнимите одну ногу вверх и, опираясь только на одну ногу, медленно опуститесь вниз.
• Не забывайте правильно дышать.
• Сделайте 10 повторений, смените ногу и сделайте еще 10.

Преимущества:

• Так как при таком положении достаточно сложно держать равновесие, активно работают мышцы пресса.
• Кроме того задействованы мышцы бедра и икры.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы отжиманиями. Главное, следите за техникой выполнения упражнения, так как даже небольшое отклонение может привести к серьезным травмам. Помните, безопасность превыше всего!

Большинство представителей сильного пола желали бы иметь красивую накачанную грудь. Альтернативой тренировок в зале можно назвать выполнение упражнений дома. Из-за отсутствия в домашних условиях спортивного инвентаря, акцент ставим на качестве тренировок.

Чтобы достичь желаемого результата, занимаясь дома, необходимо грамотно построить тренировки. Следует обратить внимание новичков на время восстановления мышечных волокон. При физических занятиях наши мышечные волокна получают микротравмы. На заживление микротравм грудных мышц требуется до 5 дней. Учитывая этот факт, стоит серьезно задуматься о составлении плана занятий. Для составления программы занятий, разберем строение целевой мышечной группы. Грудные мышцы включают в себя:

• Верхние грудные мышцы – самый маленький пучок волокон в этой мышечной группе. Придает законченность верхней части груди и эффектно связывает ее с передними дельтами.
• Средние грудные мышцы – являют собой основную мышечную массу груди, придают массивность передней части торса. Презентуют весь объем грудных мышц своего обладателя.
• Нижние грудные мышцы – нижняя часть груди, именуемая «срезом». Очень важный пучок мышечных волокон для тех, кто желает продемонстрировать качество прокачанной груди. Чем лучше и круче (в плане пологости) проработан срез груди, тем более эффектно она выступает вперед, по отношению к прессу. А это весомый аргумент в вашу копилку.

Лучшим способом тренировок дома станет трехдневная программа с поочередной проработкой каждой мышечной подгруппы. В начале каждого занятия следует размять грудные мышцы. Для этого будет достаточно 2 подходов отжиманий по 7-8 повторений новичкам и 3 сетов по 10 повторов более опытным спортсменам. Но не переусердствуйте, помните о том, что это лишь разминка. Она нужна для того, чтобы разбудить мышцы и нагнать в них кровь, для последующей их работы.

Отжимания

Существует немалое многообразие отжиманий. Каждое из упражнений нацелено на развитие определенной подгруппы мышц груди. Скомпоновав их в единую программу тренировок, разберемся как же накачать грудные мышцы дома. Отжимания могут быть с различной шириной постановки рук, как без применения подручных средств, так и с их применением.

Базовым упражнением в занятиях дома являются отжимания. Но не стоит забывать, что необходимо уделить внимание всем трем мышечным подгруппам.

Отжимания от пола

Упражнение хорошо подойдет для начинающих спортсменов. Оно просто в выполнении и позволит развить грудные мышцы. Для выполнения примите упор лежа. Разведя согнутые в локтях руки в сторону на максимальную ширину, поставьте ноги вместе. При выполнении отжиманий прорабатывается вся грудная группа мышц. Но основной упор идет на среднюю мышечную подгруппу. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания на табуретках

Усложненная разновидность предыдущего упражнения, для физически более развитых спортсменов. Техника выполнения та же, с одной лишь оговоркой. Отжимания выполняются при постановке рук на табуретки, а ног – на диван или кресло. Во время выполнения желательно следить за тем, чтобы грудь опускалась ниже уровня табуреток. Так в работу будет включаться большее количество мышечных волокон. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания узким хватом

Упражнение, оказывающее комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп. Нас оно интересует из-за включений верхней группы мышц груди. Но и не последнюю роль играет работа передних дельт и трицепса. Для выполнения примите упор лежа, ноги поставьте на ширине плеч, а руки перед грудью. Очень хорошо развивает верхний плечевой пояс атлета. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Лучший способ прокачать верхний сегмент груди дома. Руки принимают положение, как и при обычных отжиманиях от пола. Ноги поставить на диван или кресло. Таким образом, ваше тело окажется под наклоном, что обеспечит перенос веса тела на плечевой пояс. А соответственно и нагрузка на верхний пучок грудных мышц увеличится. Рекомендуется выполнять с небольшой паузой в нижней амплитуде движения. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.

Эти несколько видов упражнений позволят накачать дома верхний и средний сегменты грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Низ груди при должном подходе и прокачивании обеспечит качественный визуальный эффект. Подчеркнет общую законченность и форму мужской груди, от которой так тает женская аудитория. Для этого хорошо подойдут отжимания на брусьях. Выполнять данное упражнение желательно в неполной амплитуде, то есть опускаясь наполовину. При таком выполнении происходит максимальное сокращение мышц груди, что не дает им расслабиться во время подхода. При полной амплитуде происходит разделение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. Опускаясь сосками ниже уровня ладоней, вы переносите основную часть нагрузки на трицепс, а грудные мышцы в это время отдыхают. А это нам совсем ни к чему. Выполняется это упражнение в 3 подходах по 15 повторений. Если же рядом с вашим местом проживания нет спортивного городка, не беда. Есть иной способ занятий дома. Принцип выполнения этого упражнения переносится с брусьев на табуретки. В этом случае ноги ставятся перед собой на диван или кресло. Остальное неизменно.

Увеличение нагрузки

По мере роста и адаптации мышц к нагрузкам, выполнение упражнений будет даваться все легче. Соответственно и нагрузки нужно увеличивать. Увеличение количества повторений и подходов не подойдет для занятий дома. Это лишь увеличит вашу выносливость, но не мышцы. Изначально мы задавались вопросом как накачать грудные мышцы дома, поэтому нас интересует именно мышечная масса.

Для того чтобы мышечный рост не прекращался необходимо увеличивать качественную сторону упражнений, а не количественную. Этому способствует добавление отягощений в привычный ход занятий. Попросите кого-нибудь положить вам отягощение во время отжиманий. Только не стоит переусердствовать с весом. Ваша задача состоит в наращивании мышечной массы груди дома, а не получении травм.

Программы тренировок

Мы вплотную подошли к вопросу «как же накачать грудные мышцы дома?». Полагаясь на полученные знания, составим программы тренировок. Для начинающих спортсменов программы носят вводный характер. Для подготовленных молодых людей программы уже нацелены на прогрессивное развитие.

Программа для начинающих

Понедельник

1. Отжимания от пола 10х4, отдых 30 сек
2. Отжимания узким хватом 8х2, отдых 1 мин

Среда

1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
2. Отжимания узким хватом 10х4, отдых 45 сек
3. Отжимания на брусьях 8х2, отдых 45 сек

Пятница

1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
2. Отжимания на брусьях 10х4, отдых 40 сек
3. Отжимания от пола 8х2, отдых 30 сек

В таком ключе нужно заниматься около месяца, для того чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузкам. Если не можете выполнить необходимое количество повторов, то делайте сколько можете (но не халтурьте). Когда эта программа покажется вам легкой, то самое время переходить к следующей.

Программа для подготовленных

Понедельник

• Отжимания на табуретках 12х4, отдых 30 сек
• Отжимания под наклоном 10х3, отдых 40 сек
• Отжимания на брусьях 10х3, отдых 40 сек

Среда

1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
2. Отжимания под наклоном 10х4, отдых 40 сек
3. Отжимания на табуретках 15х2, отдых 20 сек

Пятница

1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
2. Отжимания на табуретках 10х3, отдых 1 мин
3. Отжимания на брусьях 12х4, отдых 40 сек

Когда вторая программа станет даваться вам с легкостью, усложните тренировки. Выполняйте упражнения с отягощением. В роли отягощений могут выступать различные предметы, которые будут располагаться на вашей спине во время отжиманий. Придерживаясь этих методик, вы без труда достигните желаемого результата. Понимая, как накачивать грудные мышцы дома, можно ставить большие цели в совершенствовании своего тела.

Питание

При тренировках дома питание не менее важно, чем грамотный подход к упражнениям. Мышцы не растут из воздуха, помимо качественных тренировок им нужен строительный материал – белок. Его-то вы и получите в должном количестве при правильном питании. Ограничьте потребление жиров, и увеличьте потребление белка. Белок можно получить из курицы, яиц, творога, молока. На гарнир хорошо подойдет употребление гречи, риса, а также бобовых. Воздержитесь от принятия быстрых углеводов из сладостей. Если же вам очень хочется сладкого, то лучше съешьте немного изюма. И еще один важный пункт в достижении вашей цели: пейте больше воды. Все процессы в организме проходят в водной среде, поэтому употребление воды также немаловажно. Надеюсь, эта статья дала вам ответы на вопрос как накачать грудные мышцы дома. И помните: только тяжелый труд принесет вам желаемый результат! Вы не получите качественные и большие мышцы через неделю, на все нужно время. Как сказала живая легенда Арнольд Шварценеггер: «Все жалеют слабых, зависть же нужно заработать».

Мышцы груди – одна из важнейших групп мышц в нашем теле, и не удивительно, что очень многих интересует, как накачать грудные мышцы.

Цель данной статьи собрать воедино базовые рекомендации касательно тренинга груди. И, по моему мнению, важно не только описать упражнения, но и разобраться, как все происходит. Что я имею в виду: понять, как растут мышцы груди и сколько времени им нужно для восстановления, понять каково их строение и обезопасить себя от травм, понять, как изменять нагрузку по ширине груди, чтобы прокачать отстающие части.

Восстановление мышц груди

Не секрет, что человеческое тело обладает прекрасными способностями адаптации к нагрузкам. Если оно сталкивается с воздействиями, которые превышают его возможности, включается процесс адаптации, тело улучшает свои физиологические возможности, чтобы быть готовым к повторным воздействиям.

В нашем теле заложен очень умный механизм реакции на внешнее влияние. Если оно повторяется, то оно продолжает «подстраиваться» под воздействия, если же влияние имело одноразовый характер и целесообразность не велика, то система возвращается в предыдущее состояние.

Величина силового воздействия имеет большое значение. Малые воздействия не включают процесс адаптации, так как ресурсов тела полностью хватает для реакции на них. Слишком большие воздействия разрушают наш организм, и когда он не справляется с большим объемом деструктивных факторов, мы заболеваем. При болезненном состоянии речь уже не идет об улучшении характеристик тела, организм пытается сохранить себя всеми возможными способами.

К чему это все? А к тому, что в любом виде спорта, одна из важнейших задач – правильно подобрать количество нагрузки и время восстановления.

Приблизительное время полного восстановления грудных мышц, около 8-10 дней . Также добавьте несколько дней на сверх адаптацию. Таким образом, если вы тренируетесь без допинга, нет смысла делать тяжелые тренировки груди чаще, чем раз в 10-14 дней . Ваш собственный интервал восстановления вам придется подобрать самостоятельно. Основной критерий состоит в следующем: если вы правильно подобрали время восстановления, то на следующей тренировке вы сможете сделать больше повторений или увеличить вес в вашем упражнении – увеличить вашу нагрузку. Данный принцип называться принципом прогрессии нагрузки. Это один из важнейших принципов в силовом тренинге.

Если вы на каждой тяжелой тренировке увеличиваете свои показатели (вес в упражнении или количество повторений) – значит, вы хорошо подобрали период восстановления для себя. Если вы от тренировки к тренировке не можете увеличить ваши показатели, значит, ваше тело не восстанавливается.

Модные программы для накачки груды с тренировками на грудь по 1-2 раза в неделю рассчитаны на серьезную фарм поддержку.

Приблизительно время восстановления – 10-14 дней. Ваше личное время восстановления вам придется подобрать индивидуально.

Строение мышц груди

Почему важно разобраться изначально в анатомии? Это нужно для того, чтобы понять, как работает мышца, и что нужно делать, чтобы ее нагрузить. Это также поможет увидеть слабые места и предостеречь травмы.

Большая грудная мышца (то что мы в основном подразумеваем под мышцами груди) с одной стороны крепится к плечевой кости, с другой — под тремя различными углами: сверху к ключице — зеленая полоса, дальше к грудине — розовая полоса и снизу к хрящам верхних ребер — желтая полоса.

Это очень важно понимать, так как это означает, что для полноценного тренинга груди нужно использовать несколько углов приложения силы для того чтобы прокачать все три части.

Иногда часть большой грудной мышцы, которая крепится к ключице, называют верхом груди, а часть, прикрепленную к грудине — нижним отделом груди, можно также разделить условно груди на 3 части — нижнюю, среднюю и верхнюю.

Синим отмечено крепление передней дельтовидной мышцы к ключице.

Основная функция большой грудной мышцы — приведение руки к туловищу, дополнительная — вращение ее внутрь.

Как мы видим, сокращение грудной мышцы обеспечивается подвижностью плечевого сустава и именно на него ложится большая часть нагрузки. Поэтому стоит очень бережно относиться к нему и при малейших болях в плечевом суставе — прекращать упражнение. Боль свидетельствует о перегрузке сустава и возможно о неправильной биомеханике движения. Если вы чувствуете боль, вам обязательно стоит задуматься о том, что вы делаете не так, сделать перерыв в упражнения до полного восстановления сустава и в будущем исправить технику с более легким весом, подобрать оптимальные углы в положении локтей и прочее.

Какие выводы можно сделать?

1. Для верхней и нижней части грудной мышцы нужны разные углы применения силы.
2. Верхнюю часть невозможно задействовать изолировано от передней дельты. Обе эти мышцы крепятся к ключице, и в любом случае передняя дельтовидная мышца будет задействована.
3. Можно также разделить грудь на три части — нижнюю, среднюю и верхнюю по виду крепления к телу.

Вы до сих пор не считаете калории? А вы уверены, что их вам хватает для роста? Проверьте вашу .

Как накачать грудные мышцы. Упражнения для мышц груди.

Существуют различные упражнения для тренировки груди, здесь приведены основные из них. Упражнения можно условно разделить на две группы: базовые и формирующие. Базовые — растят объем, формирующие – придают форму.

Базовые упражнения:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это базовое упражнение со свободным весом, которое развивает силу и увеличивает массу грудных мышц. Основная нагрузка ложится на большую грудную мышцу, меньшая нагрузка на трицепс и переднюю часть дельт. Рекомендовано .
2. Жим штанги на наклонной скамье . Угол наклона смещает нагрузку на переднюю дельту, чем больше угол, тем больше она включается. Угол наклона может варьировать от 20 до 50 градусов, при этом акцент нагрузки будет смещаться. В этом упражнении используются достаточно большие веса, хотя они и меньше чем в предыдущем упражнении, но вполне достаточные для качественной проработки груди. Это упражнение развивает менее развитый верхний отдел груди. Рекомендовано .
3. Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном. Акцентирует внимание на нижнем отделе грудных. У большинства людей нижний отдел сам по себе более развит. Стоит выполнять, если в силовом жиме лежа у вас прекрасно работает трицепс, но отстает грудь и у вас проблемы в нижней части амплитуды. Рекомендовано только тем, кто знает зачем им это.
4. Те же самые упражнения, но с гантелями . Хорошее упражнения для объема и хорошей формы груди. Основное отличие в упражнениях с гантелями, это то, что вес более свободный. Движения с гантелями заставляют включаться больше мышц стабилизаторов. Также основной нюанс в жиме гантелей — это растяжка в конечной фазе. Увеличенная амплитуда движения и необходимость включения стабилизаторов не позволяет брать такой же вес, как при жиме штанги. Веса в этом упражнении всегда будут ниже. Но это не означает, что эффект будет меньше. Рекомендовано чередовать жим штанги и гантелей.
5. Разведение гантелей . Относится как к изолирующим, так и к базовым упражнениям. К базовым относятся разводки с тяжелыми гантелями. Упражнение придает груди выпуклую форму и способствует разделению между правой и левой грудью. Рекомендовано.
6. Отжимания на брусьях . Базовое упражнения, которое акцентирует внимание на нижнем отделе груди. Важно замечание — разводить локти в стороны и наклонять корпус вперед — для максимального включения грудных, или же прижать локти в туловищу и держать корпус прямо — акцент на трицепс. Если выполнять только это упражнения для тренировки груды, вы можете получить дисбаланс между верхним и нижним отделом грудных мышц, при котором вы будет иметь хороший низ и сильно отстающий верх.

Залог успешных тренировок — здоровое сердце, и берегите его.

Формирующие упражнения:

1. Кроссовер . В первые годы тренировок вам не нужно это упражнение, в принципе, как и все остальные упражнения из этого списка. На начальном этапе следует сконцентрироваться на базовых упражнениях. Никакой изоляции.
2. Жим в тренажере Смитта . Тот же жим штанги, но исключающий работу мышц-стабилизаторов.
3. Сведение рук в тренажере . Изолирующее упражнение, подобное разводкам с гантелями, но без включения мышц-стабилизаторов.

Теперь, понимая анатомию грудных мышц и зная основные упражнения для развития груди, можно рассмотреть некоторые нюансы в биомеханике движений при развитии грудных мышц. Наиболее наглядно и просто в этом плане будет рассмотреть технику жима штанги лежа.

Накачать грудные мышцы: нюансы в прокачке груди

При выполнении базовых упражнений для тренировки груди, в любом случае будет включаться трицепс. Как уже говорилось ранее тяжелые тренировки для груди нельзя выполнять чаще, чем раз в 10-14 дней. Но вы можете и просто обязаны поддерживать мышцы легкими тренировками. Поэтому можно сделать следующее: выполнить одну тяжелую тренировку на грудь (она же будет легкой на трицепс), на следующий раз – тяжелая тренировка на трицепс (она же будет легкой на грудь). Таким образом, вы будет поддерживать тонус мышц на легких тренировках и ловить сверх адаптацию на тяжелых тренировках. Следите за тем, чтобы увеличивать нагрузку на тяжелых тренировках – это верный признак прогресса. Прогрессия нагрузок заставит организм в любом случае включить гипертрофию.

Количество рабочих подходов на грудь от 3 до 5 . Количество разминочных – любое, которое приводит вас в полную работоспособность. Нужно очень аккуратно относиться к увеличению количества рабочих подходов. Если вас стаж тренированности меньше одного года, не стоит делать более 3 рабочих подходов. Чем выше ваш тренировочный стаж, тем большее количество рабочих подходов вы можете себе позволить. Почему? Это может привести к перетренированности и замедлению прогресса.

Количество повторений от 6 до 12. Меньшее количество развивает силу, большее – мышечную выносливость.

Накачать грудные мышцы: нюансы в упражнениях для мышц груди

Если обобщить, то анатомически, все базовые упражнения для груди – это жимы. Либо вы выжимаете вес от себя, либо вы выжимаете себя (брусья или отжимания от пола).

Поэтому, для упрощения задачи мы будем разбирать жим лежа, но основные принципы могут быть применены и к любым другим жимам.

Почему важно понимать эти нюансы?

Во-первых, это позволяет избежать травм. А это вообще ваша главная задача! С течением времени вы сможете развить мышцы до нужного вам объема, и не так важно быстро это будет или не очень. Главное, чтобы вы не наткнулись на травму, которая может выкинуть вас раз и навсегда подальше от ваших надежд и амбиций.

Во-вторых, это позволяет нагружать то, что вам нужно. Можно долго качать грудь, и вместо этого получить хороший трицепс и переднюю дельту.

Не важно быстро вы прогрессируете или не очень, главное что вы делаете на встречу вашей цели.

Влияние наклона корпуса на смещение нагрузки по длине мышц

Позволяет смещать нагрузку по длине груди — нижнюю, среднюю и верхнюю. Жим штанги лежа, отжимания на брусьях практически не развивают верхнюю часть грудных, поэтому стоит также включать в свою программу жимы штанги или гантелей в положительном наклоне.

Пример: жим в положительной наклоне – верх груди, жим лежа на скамье – середина груди, жим в отрицательном наклоне – низ груди.

Влияние положения локтей на смещение нагрузки по ширине мышц

Положение локтей смещает нагрузку с трицепса на грудь. Если прижать локти к туловищу нагрузка на трицепс максимальная. Если развести локти в стороны к углу близкому к 90 градусов — то нагрузка на грудь максимальная. Угол наклона в 45 градусов используется для включения максимальной силы.

Если обобщить:

• локти разведены в стороны — акцент на грудь
• локти под углом 45 градусов — максимальная сила
• локти прижаты к туловищу — акцент на трицепс

Плохой угол локтем и туловищем — может привести к слишком большой нагрузке на сустав. Ваша личная анатомия может слегка отличаться от стандартов. Поэтому при подборе угла между локтями и туловищем также нужно учитывать эти отличия. Некоторые углы могут вызывать боль в суставах. Любая боль в суставе — сигнал о том, что данная вариация упражнения вам не подходит и что-то нужно изменить.

Ширина хвата

Позволяет смещать нагрузку по ширине груди — внешнюю, среднюю и внутреннюю. Чем уже хват, тем больше включается трицепс, поэтому ширину нужно подбирать так, чтобы нагрузка не уходила с груди, но слишком широкий хват может быть слишком неудобным. В основном используют хват чуть больше ширины плеч.

Пример: узкий хват – на трицепс и широкий хват – на грудь.

Другие нюансы в упражнениях для мышц груди

Хват грифа

• несимметричен относительно центра — приводит к перекосу, при котором штанга выжимается неравномерно;
• без замка — может привести к тому, что штанга в один момент может просто упасть вам на грудь, очень травмоопасный

Выпрямление локтей в конечной фазе .

Если вы готовитесь к соревнованиям, то без выпрямления локтей в конечной точке, вам просто не засчитают упражнение, но если у вас другие цели, то лучше не выпрямлять локти до конца. Почему? Выпрямление локтей в конце повторения травмоопасно для суставов.

С другой стороны, когда вы выпрямляете локти, то частично расслабляете грудь и позволяете крови циркулировать, это снимает нагрузку с вашего сердца. Это просто нужно знать. На одной чаше весов пампинг – на другой здоровье вашего сердца.

Мост в жиме лежа

Позволяет выжать больше веса в упражнении убирает нагрузку с груди.

Отрыв пяток и таза.

Как и мост, позволяет вам выжать больший вес, но убирает нагрузку с груди.

Расслабление мышц спины — может привести к травмам. Держите мышцы спины «включенными», чтобы обезопасить себя.

Предплечья параллельны полу в конечной точке жима.

Положение ног

Опираясь ногами можно сохранить равновесие, что важно при жиме тяжелой штанги. Также, при неправильном положении ном, можно потерять равновесие при жиме с гантелями, вас просто может откинуть назад. При разводках с гантелями ноги можно поставить на скамью, это позволит более сильно акцентировать внимание на груди.

Важно знать следующее — работая ногами, вы сможете выжать больше веса, но уберете нагрузку с грудных. Работа ногами — один из инструментов в вашем арсенале, позволяющий вам включить в работу больше мышц, но чем больше мышц мы включаем, тем меньший процент работы припадает на грудь.

Поднимая ноги на скамью — вы усложняете работу для грудных.

Как одно и то же упражнение может быть более тяжелым и более легким

Описанные выше «фишки» — ваши инструменты в работе с грудными мышцами. Зная их, вы можете сделать работу с одним и тем же весом более легкой или более тяжелой.

А дальше — делайте, что вы хотите. Хотите больше жать – уменьшайте нагрузку на грудь, мостите, используйте положение локтей для максимальной силы, работайте ногами и используйте все уловки, чтобы добиться максимальной силы.

Если хотите больше объема груди – увеличивайте нагрузку на целевую мышцу. Делайте все то же самое, но наоборот – не мостите, не используйте ноги и максимально включайте грудь, минимизируйте работу трицепса и дельт.

Привет всем, кто хочет накачать грудь в домашних условиях без походов в тренажерный зал, без гантелей и штанг.

С современными знаниями это стало вполне реально. Для этого потребуется время, желание и правильное питание.

Но перед тем, как приступать к прокачке груди, нужно определиться, чего вы желаете? На выбор дам два варианта:

1. Хочу грудь как у профессионального бодибилдера.

2. Хочу прорисовать грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж.

Если вы выбрали первый вариант, то без тренажерного зала, спортивного питания, стероидов не обойтись и данная статья вам ничем не поможет.

Если же отдали предпочтение второму варианту, тогда приступим.

Основа всех основ — это правильное питание. Если качаться и не снабжать организм необходим количеством белков, углеводов, энергии, тогда все старания пойдут насмарку. Поэтому, прежде чем приступить к самим занятиям, начинайте питаться правильно.

Читайте статью: Как питаться, чтобы набрать массу.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Вторая основа из всех основ — это регулярность. Нужно отдавать тренировкам 2-3 раза в неделю, не перегружать мышцы и давать им отдыхать, тогда будет заметен результат. Помимо регулярности нужно следить за разнообразием, прокачивать верхнюю часть груди, нижнюю, внутренние мышцы и внешние.

Если не включить какие-то из упражнений, можно заработать диспропорцию, что в свою очередь будет выглядеть не эстетично.

Отжимание на книгах

Примечание: перед тем, как приступать к упражнениям, обязательно разогрейте свое тело.

Для выполнения этого упражнения нужно пойти в домашнюю библиотеку и найти 8 книг по 500 листов. расположить их на расстоянии 60-70 см и начинать делать отжимания.

При отжиманиях максимально опускайтесь вниз, чтобы почувствовалось приятное растяжении в грудных мышцах.

Упражнение выполнять медленно и равномерно, то есть на опускание тратить 4-6 секунд и на подъем затрачивать такое же время. При опускание делается вдох, при подъеме выдох.
Количество: 4 подхода по 15 повторений.

Отжимания с паузами

Книги можно откладывать в сторону, так как данный вариант — это обычные отжимания от пола но с паузами. Принимаем исходное положение, как показано на фото ниже.

Начинаем опускаться и на середине опускания делаем небольшую паузу в 2-3 секунды, затем опуститься полностью вниз и выдержать еще 2-3 секунды. При подъеме также делать паузу.
Количество: 4 подхода по 10 раз.

Отжимания с прыжком

Данный вариант немного тяжеловат для начинающего уровня, но эффект от него колоссальный. Постепенно рекомендую включить его в свою программу тренировок. Итак, занимаем исходное положение как на картинке.

Руки ставить немного шире ширины плеч и начинаем медленно опускаться, когда достигается нижний пик, собираемся всеми силами и взрывным движением выталкиваем себя вверх и делаем хлопок ладонями.
Количество: выполнять данное упражнение последним, 2 подхода на максимум.

Отжимания с наклоном для прокачки верхней части груди дома.

Данный вариант отличается от предыдущих только тем, что ваши ноги должны находиться выше вашего тела. Их можно расположить на диване, на табурете, на фитнес мяче и т.д.

Чтобы усложнить выполнение, нужно также делать паузы в середине опускания и в нижней точке на 2-3 секунды.
Второй вариант — это подкладывать книги и максимально растягивать грудные мышцы.
Третий вариант — это взрывные отжимания с хлопком в наклоне.
Количество: 4 подхода по 15-20 повторений.

Раскачиваем нижнюю часть груди.

Для этой группы мышц необходимо покинуть 4 стены и отправиться на ближайшую спорт площадку, где есть брусья. А если брусья поселились у вас дома, тогда вообще супер.
Ваша задача найти брусья, вскарабкаться на них и приступить к отжиманиям.

Для усложнения, в нижней точке делайте паузу на 2-3 секунды. Выполнять 4 подхода по 15-20 повторений.
Чтобы дополнительно нагрузить мышцы, можно использовать утяжелители.

Когда работаете на брусьях, не дергайтесь, не прогибайтесь в спине, выполняйте упражнения качественно и красиво. Чтобы шла большая нагрузка на грудные мышцы, разводите локти по сторонам.

Программа тренировок для раскачки груди в домашних условиях.

Делюсь с вами программой тренировки, которая позволит прорисовать и увеличить ваши грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж;D.

Между подходами делайте отдых в районе 1 минуты, следите за скоростью и качеством.

Если на вам сложно выполнять такое количество повторений на данном этапе, тогда можете сократить количество.

Но при этом строго соблюдайте технику, дыхание, правильное питание и результат вам гарантирован.

Как вам комплекс, что еще можете посоветовать читателям блога?

Для полного понимания происходящего смотрите видео. И до встречи уже завтра .

Как накачать грудь в домашних условиях. Восьминедельная программа тренировок на отжиманиях | Здоровый фитнес. Сергей и Диана

Каждый мужчина хочет иметь хорошо накаченные грудные мышцы, но для этого не нужно часами сидеть в тренажерном зале и делать жимы лежа в разных вариациях.

Друзья, сегодня разберемся, как можно накачать грудь не выходя из дома. А также я для вас приведу пример тренировочного плана. Если быть точным, мы разберем на самом тренировочном плане, как в течении восьми недель можно накачать грудные мышцы.

Перед прочтением статьи прошу подписаться на канал, если вы не подписаны. Ведь раз вы открыли ее, значит она вам интересна. А благодаря подписке, можно получать уведомления о новых столь же интересных статьях в первую очередь. Ну и в конце прочтения, не забываем ставить лайк.

Данная восьминедельная тренировка для прокачки грудных мышц разделена на 3 части, каждая из которых предназначена для тренировки в определенном направлении. В первой части мы будем работать над выносливостью, во второй — тренировка силы, а третья часть затронет работу над скоростью.

При этом вся программа построена на вариациях обычных отжиманий. Это самое простое, что можно делать в домашних условиях. Но для тех, кто плохо знаком с отжиманиями, предлагаю ознакомиться с одной из моих статей на эту тему — Отжимания. Как делать, правильная форма, вариации и распространённые ошибки.

Для всех остальных — приготовьтесь к тренировки своих грудных мышц в домашних условиях с использованием своего собственного веса.

Как проводить тренировку

Всего в программе будет 7 вариантов отжиманий. Сами упражнения вы найдете ниже в статье. Но это не значит, что вам их нужно будет делать все сразу. Сначала мы создадим базу для наращивания грудных мышц.

Этап 1

Для этого, в течении двух недель, мы будем выполнять первые три упражнения. Сформируем небольшую тренировку из этих упражнений. В ходе тренировки вы будете выполнять 3 подхода из трех упражнений. Каждое упражнение выполняем по 10-15 повторений. Если вам этого количества мало, то просто выполняйте до отказа. Также не забываем отдыхать между подходами. Отдых должен составлять 1-2 минуты. Между тренировками отдыхайте хотя бы 1 день, для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Этап 2

На втором этапе, это с третье по шестую неделю, мы перейдем к наращиванию мышечной массы, развитию силы и выносливости. Для этого начнем выполнять упражнения под номерами 4, 5, 6, 7. На этом этапе упражнения нужно выполнять также по 10-15 раз или максимальное количество повторений, но подходов будет уже 4. Отдых между подходами 1-2 минуты. Тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю, при этом между тренировками должен быть отдых минимум 1 день.

Этап 3

После четырех недель тренировок вы разовьете мышечную силу и выносливость. В заключительном этапе вы будете выполнять те же упражнения, что и во втором. Только выполнять их нужно следующим образом: каждое упражнение делаем по 10 раз одно за другим, затем отдыхаем 1-2 минуты. Повторяем 4 подхода. Выполняем такую тренировку 2-3 раза в неделю, обязательно давая мышцам время на восстановление.

Упражнения

1. Отжимания с широкой постановкой рук

Выполняем стандартные отжимания, но при этом руки ставим шире чем обычно. Примерно на 1,5-2 ладони от корпуса.

2. Попеременное отжимание в случайном порядке

Выполните отжимание в классической позиции. Затем переместите правую руку влево, пока она не встанет рядом с левой рукой, а правую отставьте в левую сторону на тоже расстояние. Выполните отжимание. Это одно повторение в течении которого вы выполняете 2 отжимания. Выполняем так необходимое количество повторений.

3. Алмазные отжимания

Выполняйте обычные отжимания, расположив руки рядом друг с другом так, чтобы кончики больших и указательных пальцев касались друг друга. Во время отжиманий следите за тем, чтобы локти были направлены в сторону.

4. Отжимания на одной руке

Выполните обычные отжимания, но при этом положив под правую или левую руку книгу или какую-нибудь удобную вещь. Чем выше будет находиться рука, тем больше нагрузка на противоположную руку. После выполнения необходимого количества раз, повторите с другой рукой тоже самое.

5. Кросс-отжимания

Выполните отжимание, подложив под одну руку подставку, затем переместитесь в сторону, поменяв руки и выполните отжимание уже с другой стороны подставки. Это будет считаться один раз. В роли подставки может выступать любое возвышение — книга, например.

6. Алмазные отжимания на подставке

Название говорит само за себя. Выполните алмазные отжимания на подставке, необходимое количество раз.

7. Динамические отжимания

Положите руки на подставку в положении как при алмазных отжиманиях. После чего выполните отжимания, но при подъеме оттолкнитесь так сильно, чтобы в воздухе развести руки и поставить сбоку от подставки. Выполните опять отжимание и таким же способом вернитесь на подставку. Это будет считаться за один раз. Данная вариация отжиманий очень тяжелая, поэтому вы можете попыхтеть и поворчать. Но сделать нужно, обязательно!

Большое спасибо за прочтение статьи. Надеюсь вы возьмете себе на вооружение эту 8 недельную программу тренировок для грудных мышц в домашних условиях. Подписываемся на канал, если не подписаны и не забываем ставить лайки! Всем хороших тренировок!

Также читайте мои другие статьи на тему тренировок

Как часто нужно тренироваться и сколько по времени? Идеальная программа еженедельных тренировок

Как накачать пресс в домашних условиях: актуальные упражнения для пресса

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Одной из самых бросающихся в глаза частей тела у мужчины, помимо рук, является грудь. И нет ничего удивительного, что многие представители сильного пола хотели бы иметь развитые и рельефные грудные мышцы. Вот только не каждого есть возможность посещать тренажерный зал и единственный вариант для них это тренироваться дома. И, несмотря на распространенное мнение, что дома значительных результатов добиться сложно, это не так, и если делать все по науке, соблюдая все факторы роста, любой мужчина сможет накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Для начала следует сказать, что если у вас есть в наличии такой универсальный инструмент, как гантели (хотя бы до 20 кг), то изобретать велосипед не нужно, просто занимайтесь вот по этой программе: Программа тренировок с гантелями дома для мужчин. Там дана и объяснена вся необходимая информация, чтобы вы прогрессировали в росте мышц всего тела, включая грудь.

Если же у вас нет вообще никаких снарядов, а иметь накачанную грудь хочется, то прежде чем бездумно отжиматься, давайте разберем, что именно нужно, чтобы мышцы стали расти и каким образом эти условия можно обеспечить в условиях тренировок дома.

Фактически, сейчас современная спортивная наука дала четкий ответ на вопрос, какие факторы влияют на рост мышечных волокон:

• Оптимальное количество ионов водорода;
• Выброс анаболических гормонов во время тренировки;
• Наличие свободного креатина;
• Достаточное количество аминокислот в питании.

Только эти 4 условия, выполняемые вместе гарантируют рост мышц. Больше ничего! Если они обеспечиваются, то вы будете прогрессировать вне зависимости, где вы занимаетесь. А теперь самое интересное, перейдем к практике и разберем подробно, что нужно сделать, чтобы грудные начали расти.

Начнем с простого, 4й пункт связан исключительно с питанием, нужно потреблять достаточное количество белка, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом, аминокислотами. В среднем взрослому мужчине нужно съедать 1.5 грамма белка на килограмм своего веса. Этого будет более чем достаточно.

По первым трем пунктам я не буду размусоливать теорию и путать вас научным языком и просто скажу, что чтобы обеспечить эти факторы, нужно чтобы мышцы в течении 35-40 секунд получили такую нагрузку, чтобы последнее повторение в этот промежуток было отказным.

Когда вы выполняете упражнение до отказа(то есть вы больше не можете сделать повторение в этот подход) с нагрузкой которая продолжается около 40 секунд, ваш организм на последних повторениях как раз и выделяет огромное количество анаболических гормонов, плюс в кровь попадает достаточно свободно креатина. Ионы водорода это побочный эффект и чтобы их количество было оптимальным нужно между подходами отдыхать не менее 5 минут.

Забудьте про все советы качков из зала, про отдых 1-2 минуты. Почти все они тренируются не натурально и могут игнорировать факт излишнего количества ионов водорода. Плюс гормоны они получают от фармы, а не от тренировок. Для натурального атлета, а если вы занимаетесь дома, то скорее всего делаете это натурально, нужно отдыхать 5-6 минут между подходами. Это научно доказанный множеством исследований и испытаний факт.

Теперь подытожим по пунктам всю эту инфу и перейдем непосредственно к программе упражнений.

1. Нужно выбрать такую нагрузку в упражнении, чтобы вы делали его 35-40 секунд и на последних секундах уже не могли сделать нового повторения;
2. Подходов этого упражнения должно быть около 6, с отдыхом не менее 5 минут между подходами.

Теперь еще один малоизвестный многими факт. Наше тело не видит разницу между упражнениями, ему все равно штангу вы жмете, камень или отжимаетесь от пола. Есть только нагрузка. Соответственно, забудь про программы с десятком разных упражнений, половина из которых вообще не нагружает мышцы должным образом, а вторая половина подходит лишь для продвинутых атлетов, способных прочувствовать все мышечные волокна.

Лучше сделать 6 подходов одного упражнения, которое максимально и правильно нагрузит рабочую мышцу, чем 6 упражнений по 1 подходу. Так что для проработки грудных мышц в домашних условиях я порекомендую упражнение — отжимание на подставках. Выглядит оно примерно так.

Это конечно профессиональные подставки, но в домашних условиях можно использовать стопки книг или предметы мебели. Просто следите, чтобы они стояли надежно. В чем такой плюс этого упражнения?

Ну во-первых отжимание более-менее знакомо даже далеким от спорта людям, а значит будет меньше проблем со связью мозг-мышцы. Во-вторых, в отличии от многих упражнений на грудь со своим весом, подставки помогают сильнее растягивать грудь во время выполнения и задействовать больше мышечных волокон. Плюс они серьезно усложняют упражнение.

Схема тренировки выглядит просто. Вы выполняете упражнение так, чтобы вы отжимались 35-40 секунд (в среднем это 12-15 раз). Вся проблема в том, чтобы последнее отжимание стало отказным. Если вы только-только начинаете заниматься, то даже без дополнительной нагрузки так и будет.

Но если вы выполняете все отжимания и чувствуете, что есть силы еще на парочку, то это значит, что нагрузку нужно увеличить. Подойдет простой рюкзак на спину, набитый чем угодно, хоть книгами. Подбирайте вес так, чтобы последнее повторение было отказным. Это можно сравнить с увеличением веса на штанге.

Подытожим все, что было сказано:

• Выполняете отжимания в течении 35-40 секунд до отказа. Если нужно, то одеваете рюкзак с дополнительным весом;
• Между подходами отдыхаете 5-6 минут, лучше всего в это время ходите по дому, чем просто сидите;
• Всего выполняете 5-7 подходов. По началу не гонитесь за количеством, если чувствуете, что не можете сделать даже 12 отжиманий уже на 4м подходе, значит нагрузку вы уже получили достаточную;
• Всего 1 тренировка в неделю. Поверьте, после такой тренировки, если все сделано правильно мышцы будут болеть дня 3. А всего на полное восстановление и рост нужна минимум неделя. Больше одной тренировки в неделю на грудь не нужно;
• Очень важно получать достаточное количество белка с пищей. В районе 1.5 грамма на килограмм веса тела.

Если следовать всем этим пунктам, то даже в домашних условиях можно спокойно прогрессировать в течении пары месяцев. Но рано или поздно нагрузки от отжиманий станет не хватать, так что в любом случае будет необходимо, либо купить нужное оборудование (гантели, скамья для жима), либо абонемент в тренажерный зал. Хотя возможно к тому моменту у вас уже и так будет более чем накачанная и достойная грудь.

Лучшие и эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

Сергей Любич, мастер спорта по жиму лежа, персональный тренер с многолетним стажем, специально для Prostomen рассказывает, как быстро и правильно накачать грудные мышцы в тренажерном зале, и показывает несколько самых эффективных упражнений для тренировки развития мышц груди.

Жим лежа

Жим штанги лежа является базовым и самым эффективным упражнением для развития мышц груди. Это упражнение развивает весь плечевой корпус.

Техника выполнения: ложимся, гриф штанги находится примерно на уровне глаз. Опускаете штангу на грудь и выталкиваете обратно на прямые руки. Вдох выполняется на опускании, выдох – на усилии, то есть на жиме штанги вверх.

Очень важно делать жим лежа правильно, а не просто ложиться и жать штангу трицепсом. Для этого ложитесь, прогибаете позвоночник, сводите лопатки и штангу ведете как-бы по себе, и потом, когда штангу доводите до груди, прогибаете позвоночник и на выдохе выталкиваете её.

Технично, правильно выполненное упражнение не только поможет нарастить мышечную массу, но предотвратит травмы.

Вес штанги следует подбирать таким образом, чтобы вы в состоянии были выполнить 3-4 подхода по 10-15 раз.

Жим штанги следует выполнять с помощью мышц груди, а не рук.

Разводка лежа: качаем мышцы гантелями

Упражнение выполняется с помощью гантель, оно развивает косые мышцы груди и расширяет грудную клетку.

Техника выполнения: ложимся, руки с гантелями поднимаем вертикально вверх под углом 90 градусов. На вдохе разводите руки в стороны до уровня плеч, по-прежнему держа их в плоскости груди, при этом локти сгибаются. В нижней точке не расслабляться, это может привести к травме.

Сделайте паузу в нижней точке, затем на выдохе поднимите гантели по той же траектории.

Следует выполнять 3-4 подхода по 12-15 раз. Желательно делать разводку с помощью гантель после жима лежа.

Отжимание на брусьях

Это упражнение хорошо выполнять в паре с разводкой лежа. Отжимание на брусьях – это базовое упражнение, которое развивает большую группу мышц.

Техника выполнения: принимаем положение упора на прямых руках на брусьях. Тело наклонено немного вперед. Ноги можно согнуть в коленях и скрестить в лодыжках – это  упростит удержание корпуса в наклоне.

Согнув локти, начинайте плавно опускаться пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Быстрый спуск чреват травмой мышц груди.

Сделав небольшую паузу, медленно и ровно вернитесь в исходное положение.

Отжимания от пола

• Отжимания широким хватом

Для лучшей прокачки груди, руки ставим шире, таз немного выше уровня груди. В таком случае больше напрягается грудь и меньше задействуется трицепс. Ноги приблизительно на ширине плеч, но можно и перекрестить ступни, как кому удобнее.

Опускаем корпус, зафиксированный в начальном положении к полу. Отжиматься надо с касанием груди пола.

• Отжимания узким хватом

Это упражнения для прокачки внутренней части груди.

Руки ставим так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Ноги можно перекрестить, или оставить обе на полу.

• Отжимание с «обнулением»

В этом упражнении задействуется трицепс, грудь и передняя дельта.

Ложимся полностью на пол, руки согнуты в локтях под 90 градусов, ладони на полу на уровне груди, ноги стоят узко.

Делаем отжимание вверх, корпус возвращается на пол, после чего на мгновение ладони и ступни отрываются от пола.

Это делается для максимальной нагрузки мышц, ведь когда вы ложитесь полностью происходит полное расслабление, то есть «обнуление».

Выдох во всех отжиманиях делается на усилии, то есть на выталкивании корпуса от пола вверх.

Количество отжиманий каждый делает столько, сколько сможет. Если Вы можете сделать 20 раз – сделайте несколько подходов по 20 раз, 50 – 3-4 подхода по 50 раз.

Представленный комплекс (программа базовых упражнений) поможет мужчинам подтянуть верхние большие и малые грудные мышцы. Качание и укрепление мышц груди будет приносить только удовольствие, а главное — увеличит форму мышц. 

Для справки:

На фото Сергей Любич — персональный тренер, мастер спорта по жиму лежа

Записаться на персональную тренировку к Сергею, чтобы подкачать грудные мышцы, можно здесь: https://www.facebook.com/sergey.lyubich

На нашем сайте вы можете сравнить стоимость занятия спортом:

Контакты тренажерных залов собраны здесь.

Как убрать висячие груди у мужчин. Как убрать грудной жир у мужчин быстро

Все начинающие спортсмены интересуются, как накачать грудные мышцы в домашних условиях быстро. Большое количество новичков не знают, как правильно отжиматься от пола, чтобы грудные мышцы получили достаточно эффективную нагрузку и начали расти, или не имеют знаний в том, как правильно подтягиваться на турнике, чтобы мышечные волокна груди хорошо прорабатывались.

Для правильной накачки разных мышечных групп тела, груди, необходимо правильное питание и систематические тренировки. Все эти меры заложат фундамент для построения мощных и мускулистых грудных мышц.

При выполнении специальных и эффективных упражнений, сможете быстро придать груди необходимую формы и эстетический вид. Прокачка грудных мышц в домашних условиях это — регулярные тренировки не менее 2-3 раза в неделю.

Следуя правилам и выполняя систематические упражнений на грудь, вы достигнете желаемого результата за кротчайшие сроки. И самое главное желания и вера в себя.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила

1. Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
2. Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
3. Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
4. Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
5. Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
6. Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

ПИТАНИЕ И СОН

Даже если вы приняли решение заниматься дома, не забывайте о правильном питании и полноценном сне. Подходящую диету можно найти в интернете, множественные статьи и видео помогут в этом. Главным здесь является грамотное распределение белков, калорий и углеводов. Выбор диеты зависит от желания набрать вес, либо, наоборот, сбросить его. При наборе массы основной рацион составляют белки в виде мяса, яиц, творога. Энергию же дают углеводы, содержащиеся в кашах, макаронах, овощах. Можно проконсультироваться с опытными качками, плохого они не скажут.

Сон также имеет большое влияние на рост мышц, ведь растут они именно тогда, когда человек спит. Недостаток сна приводит к неполноценному развитию мышц, рельеф не формируется до конца. Помимо этого, организм не успевает восстановиться после тренировки, а это ухудшает иммунную систему, возрастает шанс заболеть, что означает перерыв в занятиях. Поэтому необходимо спать 7-7,5 часов, чтобы мышцы развивались, а организм не изнашивался.

Тренировки могут быть направлены как на развитие всех групп мышц, так и на отдельные группы. Сегодня мы поговорим о грудных мышцах. Рельеф груди придаёт мужественности, сексуальности, статности. Согласитесь, фигура будет выглядеть неполноценной, если все мышцы объёмные, а грудь нет.

Эффективный комплекс упражнений

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди:

• Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Для выполнения данного вида упражнения вам потребуются всё те же две табуретки. Поставьте их таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.

Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями. Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки.

Полезная информация для похудения

Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

• Необычные отжимания

Благодаря этому упражнению ты сможешь прокачать грудь полностью, оно дает максимальную нагрузку и выполнить его не так уж и просто. Найди крепкий стул или скамью, которая не будет скользить по полу и сможет удержать твой вес. Поставь ноги на стул, и не на землю, у руки – на пол. Ноги и тело должны быть идеально выпрямлены.

Отжимание на табуретках

Как говорилось выше, отжимание от пола, несмотря на всю свою эффективность, всё же не является достаточно хорошим упражнением для полноценного развития грудных мышц.

Для усложнения упражнения можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях.

После этого принимаем привычное для отжиманий положение, но руки ставим на табуретки. Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий.

Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом. Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно.

Упражнения для мышц груди с использованием отягощений

В домашних условиях обычно используются гантели и гири. Нужно подобрать снаряд, подходящий по весу, то есть такой, чтобы движения с ним могли выполняться не менее 10 раз.

С гантелями небольшого веса можно повторить движения из разминки для грудных мышц.

Затем необходимо взять гантели большего веса и лечь на спину, на пол. Лучше выполнять упражнение на каремате.

• руки развести в стороны, крестом;
• с выдохом нужно поднимать руки с гантелями перед собой, а с вдохом разводить их в стороны.

При выполнении упражнений с отягощениями нужно помнить, что нагрузка на грудные мышцы происходит тогда, когда руки разводятся в стороны, поднимаются вверх или опускаются вниз.

Другой вариант — статическая гимнастика. Она не слишком распространена, но дает хороший результат. Мышцы тренируются за счет статического усилия. Такое усилие очень полезно грудным мышцам. Ведь напрягаясь, они увеличиваются в объеме. Напрягаясь и расслабляясь. Такая гимнастика была очень популярна в первой четверти прошлого века.

1. Встать прямо, ноги расположены на ширине плеч. Сцепить ладони перед грудью.

2. На выдохе совершать усилие, давя одной рукой на другую. Делать это нужно с максимальной силой.

3. Расслабиться на несколько секунд и повторить упражнение.

Другое упражнение заключается в том, что нужно стараться с усилием расцепить руки.

«Сдвигание стены». Выполнять это упражнение статической гимнастики очень просто. Нужно встать перед стеной, упереться в нее руками и прилагать усилие, стараясь сдвинуть стену в сторону. Здесь тоже нужно чередовать усилие и расслабление.

Нужно сказать, что такое упражнение для грудных мышц в домашних условиях совершенно не требует свободного места.

На самом деле накачать грудные мышцы мужчине не так уж и сложно. Главное – уделять достаточно времени тренировкам и следить за рационом.

Отжимание от пола для грудных мышц: программа, или отжимание от пола с остановкой

В этом упражнении книги брать уже не нужно. Это всем знакомые простые отжимания от пола, только здесь необходимо выдерживать паузу на 2-3 секунды в каждой из стадий. Опуститесь на половину, сделайте паузу на 2 секунды, дальше продолжите движение вниз и задержитесь в точке соприкосновения с полом на 3 секунды.

В идеале нужно сделать 4 подхода по 12-15 повторений. Для улучшения физической формы повторения нужно будет добавлять. Например, сегодня у вас 4 подхода по 8 повторений, на следящую тренировку груди можете сделать на 1-2 повторения больше.

Также желательно делать контрольные точки или вершины прогресса (максимально количество отжиманий на разы, 1 подход, на 20 — 30 раз). Отжимания можно делать в любом месте, главное — ваша настойчивость и вера в успех.

Грудные мышцы — это та часть корсета, которая не должна оставаться без внимания. Красивые рельефы торса — это мечта многих, но без тренировки добиться желаемого результата невозможно. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на грудные мышцы.

Важно! Наиболее простой путь набрать массу — это выполнение комплекса силовых базовых упражнений. Для начала можно выбрать всего четыре и выполнять их минимум по два подхода по 10 повторов за раз. Тело быстро привыкает к определенным нагрузкам, поэтому комплексы следует чередовать.

Шесть самых эффективных упражнений

Разводка на вертикальном блоке, техника выполнения. Результат не заставит себя долго ждать. Главное — системный подход и стремление

Разводка гантелей в положении лежа

Данное упражнение позволяет проработать грудь в растяжке, максимально мышцы напрягаются в момент разведения рук в разные стороны. Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин, а именно для «добивания» красивой формы — разводка на скамье, с вертикальным блоком, а также в положении лежа.

Техника выполнения последнего:

• нужно в обе руки взять по гантели и лечь на скамью;
• руки следует выпрямить над грудиной, ладони развернуть во внутрь. Это первоначальное положение;
• плавно и не торопясь нужно развести руки в разные стороны, опустив при этом гантели. Локти следует немного согнуть. В мышцах груди должно чувствоваться растяжение;

Жим лёжа

Лучшие упражнения для мышц груди включают его в обязательном порядке. Важно только правильное выполнение этого упражнения. Техника:

• нужно лечь на скамью, плечи и таз прижать к ней. Ноги поставить на пол. Поза должна быть устойчивой.

Важно! Такое положение должно сохраняться на все время выполнения упражнения — что именно от этого зависит корректная проработка мышц.

• следует взять в руки гриф, причем хват должен быть шире плеч;
• поднять штангу на выпрямленных руках над грудной клеткой;
• на вдохе следует прогнуться в спине и опустить штангу вниз до нижней части грудной клетки;
• задержать такое положение на 5 секунд и поднять штангу вверх, вернув в первоначальное положение. После этого — выдохнуть;
• следует выдержать небольшую паузу, затем напрячь мышцы груди и сделать еще несколько повторов.

Прочитайте также статью о том, на нашем сайте.

Самые лучшие упражнения для грудных мышц представлены также жимом на наклонной скамье и на горизонтальной. Давайте их рассмотрим.

Работает верхняя часть груди. Гриф нужно взять средним хватом и зафиксировать над грудной клеткой. Затем плавно опустить на грудь. Напряжение в мышцах должно сохраниться. После этого нужно выжать штангу в первоначальное положение. Так нужно делать несколько повторов.

При выполнении этого упражнения мышцы одновременно напрягаются и растягиваются. При разных поворотах кистей работают различные группы мышц.

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин включают весь приведенный комплекс. Упражнения нужно периодически чередовать для достижения максимального эффекта. Красивый торс — это реально. Главное, не лениться и идти к поставленной цели.

Жир на груди явление не такое редкое, как вам может показаться на первый взгляд. В чем собственно проблема жира на груди, как убрать жир с груди, особенно как убрать жир с низа груди. Вот несколько вопросов беспокоящие наших читателей.

Проблема скопление жировых отложений внизу груди у мужчин носит намного глобальный характер, чем просто небольшое недоразумение которое можно решить за два три дня. В последнее время ожирение становится просто чумой нашего времени. Жир накапливается не только внизу груди, но и на животе, боках, ногах, руках и пр.

Почему же жир на груди так сильно беспокоит нас, особенно мужскую половину населения. Ответ прост, грудь это скорее всего самая часто наблюдаемая область человеческого тела, а для культуриста грудь это предмет гордости. Дряблая и обвисшая грудь смотрится в высшей степени не красиво, что уже говорить о соревнованиях или выходе летом на реку.

В данной статье хочу развеять несколько мифов о том, как убрать жир с груди, коими заполонили просторы сети люди не имеющие ни малейшего представления об анатомии мышц и спорта в целом. Давая советы посетителям своих сайтов советчикам наплевать помогут ли вам их советы или нет, главное написать что то очень умное. Я же постараюсь как можно проще описать проблему жира на груди.

По большому счету, проблема состоит в накапливании жира в нижней зоне грудных мышц. Почему так? Сейчас отвечу.

Дело в том, что природа до определенного момента развивает эмбрион по одному и тому же механизму, не делая разницы между мужской особью или женской. Доказательством этого служит наличие сосков у мужчин, которые всю жизнь остаются не пригодными. Та же ситуация обстоит и с гормонами тестостероном и эстрогеном, которые на равных присутствуют в организме обеих полов. В дальнейшем развитии состоится дифференциация, как признаков стати так и гормонального баланса на М и Ж.

К чему я все это…, а к тому что в процессе жизнедеятельности мужчины в последнее время стали малоподвижными, питаются чем попало и по многу, тем самым создавая прецедент к ожирению, что в свою очередь выражается скоплением жировой прослойки в разных местах, к примеру, таких как низ груди.

Мы определили что первой причиной образования жира на груди является ожирение вызванное в основном двумя факторами – малоподвижностью и плохим питанием. Давайте теперь вернемся к разговору о гормонах и схожести развития человеческих особей.

Как я уже сказал, набор гормонов, а правильнее сказать процентное соотношение типов гормонов, мужского тестостерона и женского эстрогена сбалансировано природой изначально. В процессе роста у мужчин начинает преобладать тестостерон, а у женщин эстроген. Но представьте себе на минуту, что в следствии определенных причин баланс гормонов меняется, и у мужчин эстрогенов становиться заметно больше. Соответственно более активно начнут проявляться женские признаки, жир внизу груди как раз и есть результатом такого гормонального дисбаланса (грубо говоря начинает под действием гормонов начинает расти грудь).

Жир на груди, образовавшийся в следствии гормонального дисбаланса очень тяжело убрать, ведь причина кроется не в самих грудях а в коктейле гормонов у вас в крови. Решением такой проблемы занимаются врачи, прописывая блокаторы женского гормона мужчинам.

Итак, подведем небольшой итог. Жир на груди, точнее жир внизу груди является следствием нескольких причин – гормональный дисбаланс и ожирение. К слову сказать, эти два фактора всегда идут рядом, редко когда можно вычленить один фактор отдельно от другого.

Фаст фуд, жирная и калорийная еда на ночь, много жаренного, рафинированные масла, пиво, сигареты, малоподвижный образ жизни – это прямая дорога к гинекомастии, другими словами жиру на груди.

В Интернете, как я уже говорил, целый вагон якобы полезной информации о том как убрать жир с низа груди. В основном рекомендуют сесть на диету и начать бегать или делать усердно кардио. С диетой я может быть и соглашусь, тут без устранения внешнего фактора не обойтись, но при чем тут кардио нагрузка я не пойму никак. Жир с брюха скинуть то сложно, что уже говорить о нижней части груди.

Если вы хотите убрать жир с низа груди, то запоминайте, а лучше запишите себе несколько проверенных годами советов.

Как убрать жир внизу груди

Во первых сигареты, пиво, жаренное сразу отменяем. Не ограничиваем а именно отменяем!!!

Второе, хотите делать кардио нагрузки, делайте, толку от них мало в этом деле, но для общего физического развития с горем пополам пойдут.

Третье, и самое главное – берете гантели и штангу в руки, ложитесь на обратно наклонную лавку и делаете жимы и разводки. Суть в следующем, только под действием постоянной стимуляции мышечных волокон в районе сосков, можно убрать жир. Мышцы сделают свое дело, во-первых вы силовыми упражнениями само собой подтяните грудные мышцы, во вторых сами мышцы сокращаясь под нагрузкой будут сжигать жир вокруг себя. Другого пути нету, разве что лечь под нож и не париться.

В добавок ко всему добавлю, если вы ведете неактивный образ жизни, жрете и пьете всякий мусор, то даже не мечтайте о рельефной груди. У вас в крови даже при выполнении упражнений все ровно будет море эстрогена.

Чтобы убрать жир внизу груди полезно будет пропить курс трав или препаратов повышающих секрецию тестостерона и блокирующие эстрогены. Тот же трибулус терестрис, трава жень-шень, трибестан, обязательно употребление протеиновых коктейлей и омега 3 жиров.

Из упражнений, как я уже говорил идеально подойдут разводки гантелей на скамье с обратным уклоном, жимы штанги на ней же, отжимания на брусьях (но не узким хватом, а широким), сведение рук на эспандере стоя(кросовер).

Некоторые эксперты рекомендуют делать море упражнений просто на верхнюю часть тела и все мол будет хорошо, но это не так. Эффект будет какой то, но чтобы убрать жир внизу груди нужно именно целенаправленно бить по нем, изолировать эту зону и мочалить ее, что собственно и делают вышеперечисленные упражнения.

Современные рекомендации фитнес тренеров о том, как убрать грудной жир у мужчин, направлены на составление комплексной программы, которая состоит из правильного питания, сочетания силовых и кардио нагрузок. Первое место по эффективности занимают разнообразные силовые нагрузки для грудных мышц.

Как убрать грудной жир у мужчин

Вопрос о том, как убрать жир с груди у мужчин, является чрезвычайно актуальным, так как лишний вес скапливается не только в области живота, но и приводит к потере рельефности пекторальных мышц груди. Грудь теряет эстетичность, жировые отложения локализуются под грудными мышцами, что приводит к их растяжению и постепенной потери формы.

В первую очередь перед тем, как убрать жир с грудной клетки мужчине, необходимо составить подробный план питания для контроля поступающих и сжигаемых калорий. Это позволит контролировать аппетит, исключить переедание, способствует естественному похудению.

Прежде, чем выполнять силовые упражнения для сжигания жира для мужчин, спортивные врачи рекомендуют для большей результативности выпивать протеиновые смеси, чтобы повысить уровень поступающего белка для строительства мышечного каркаса. Ограничение в пище простых углеводов вместе с повышением потребления белков лежит в основе многих спортивных диет, которые рекомендуются мужчинам для эффективного похудения, приведения тела в желаемую форму.

Упражнения

Упражнения для сжигания жира для мужчин делятся на два типа – кардио нагрузки, направленные на ускорение обмена веществ, и силовые нагрузки, работающие на определенные группы мышц. Правильно построенная тренировка должна начинаться с двадцатиминутной кардио нагрузки, а затем плавно переходить в силовые тренировки.

Кардио выполняются в виде интервального или челночного бега, занятий на эллипсоиде. При высокой степени ожирения чрезмерные нагрузки противопоказаны, их следует заменить быстрой ходьбой или скандинавским шагом.

Силовые упражнения для сжигания жира для мужчин направлены на то, чтобы увеличить мышечную массу, придать рельефность. В комплексном подходе необходимо учитывать разнообразие тренировок для проработки разных отделов грудных мышц, которые обеспечивают их рост.

Виды тренировок

Отжимания

Отжимания являются классическим упражнением, направленным на глубокую анатомическую прокачку грудных мышц . В самом начале рекомендуется выполнять отжимания от горизонтальной ровной поверхности. Для последующего увеличения эффективности упражнения следует менять угол наклона; переходить к отжиманиям на брусьях можно при высокой степени тренированности. Правильная техника выполнения отжиманий позволит скорректировать форму груди – отжимания на брусьях позволят прокачать внутреннюю часть грудной мышцы, а отжимания от пола – наружную часть.

Жимы с грузом

Также являются классическими видами тренировок, но требуют использования грузового инвентаря. Вначале выполнение жима с гантелями до пяти килограмм, в зависимости от степени подготовки, осуществляется на ровной поверхности, затем следует плавно переходить к жиму на скамье с глубоким отведением локтей к полу. К жиму с грузом на наклонной поверхности можно приступать после двух или трех недель предшествующей подготовки.

Упражнения со штангой

В отличие от жимов с гантелями, силовые тренировки со штангой являются менее травматичными и имеют максимальную эффективность в том, как убрать грудной жир у мужчин.

При жиме лежа со штангой значительно снижается риск травмы суставов, околосуставных связок за счет фиксированного положения рук. При правильном выполнении упражнения необходимо не выпрямлять полностью руки, не опускать штангу на грудь, стараться менять углы наклона при комфортном весе для проработки разных пучков грудных мышц.

Разведение рук

Силовое упражнение, направленное на то, как убрать жир с грудной клетки мужчине и прокачать грудные мышцы, подходит только при достаточной степени тренированности мужчины. Осуществляются разведения рук с гантелями в разные стороны из положения на спине на горизонтальной поверхности или на скамье. Упражнение важно выполнять плавно, при работе с тяжелыми грузами необходима подстраховка напарника для исключения травмы.

Упражнения на тренажерах

Если имеется возможность занятий в спортивных клубах, мужчине следует уделить внимание разнообразным тренажерам. Первые занятия для обучения правильной технике лучше проводить с персональным тренером. Эффективность работы на тренажерах заключается не только в быстром сжигании грудного жира, но и в одновременном увеличении рельефности мышц, прогрессирующем нарастании их массы.

Особенности техники

При выполнении каждого силового упражнения важно соблюдать несколько правил, которые позволяют добиться максимальной эффективности, снизить риск травматизации, добиться рельефности мышц груди. К ним относятся:

• обязательное выполнение разминки перед силовыми подходами, кардио тренировкой или бегом;
• контроль амплитуды отведения при выполнении упражнений, чтобы не допустить перерастяжения мышечных волокон, их микроразрывов;
• все силовые упражнения выполнять на полусогнутых руках в локтевых суставах для того, чтобы исключить растяжение связочно-сухожильного аппарата, их чрезмерное напряжение;Спортивная диета и питание для сжигания жира для мужчин Диеты и тренировки для сжигания жира для женщин

Появление излишнего жира на грудной клетке у представителей сильной половины населения может быть не только из-за неправильного рациона и режима приема пищи и малой физической активности, но и от различных заболеваний, связанных с гормональными сбоями в работе организма. Однако замечено, что большинство мужчин страдают от этой проблемы из-за своей лени и нарушения в питании. Поэтому в этой статье мы разберем наболевший вопрос: как убрать жир с грудных мышц мужчине.

Появление излишнего жира на грудной клетке у представителей сильной половины населения может быть не только из-за неправильного рациона

С этой злополучной проблемой сталкивается мужская половина достаточно часто и в каждой возрастной категории. Как правило, всему виной — сидячий образ жизни. Обвислость у мужчин появляется не мгновенно, а в течение длительного временного промежутка, а привести ее в красивую форму можно довольно скоро, если иметь сильное желание.

Достичь положительного эффекта можно дома, используя небольшой набор спортинвентаря. Самое главное — правильно подобрать комплекс, интенсивность и виды упражнений. Необходимо делать от 4 до 10 повторов каждого упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.

Достичь положительного эффекта можно дома, используя небольшой набор спортинвентаря

Важно! Чтобы приобрести накаченные мышцы груди, нужно выполнять гимнастический комплекс до ощущения жжения в мышечной системе.

Предпочтение стоит отдавать таким тренировочным упражнениям:

Отжимание от твердой поверхности. Считается одним из эффективных для накачивания мышц груди и спины. Туловище при выполнении должно быть ровным, именно тогда нагрузка будет приходиться на грудные мышцы. Для достижения быстрого результата нужно делать максимально возможное количество упражнений. Начинать накачивать мышечную систему грудной клетки необходимо с 4 повторов, повышая каждый повтор на 3 отжимания по сравнению с предыдущим. Время между повторами — 2 минуты. Если в первый повтор вы сделали 10 отжиманий, то в следующий надо сделать 13.

Упражнения с утяжелителем. Для выполнения данного упражнения утяжелитель должен быть от 1 до 3 кг. В одну из рук берем утяжелитель и отводим ее за спину. Во вторую руку тоже берем утяжелитель и начинаем медленно двигать этой рукой вдоль тела по направлению к другой руке.

Чтобы приобрести накаченные мышцы груди, нужно выполнять гимнастический комплекс

Важно! При выполнении в медленном темпе вы добьетесь нужного эффекта.

• Поднимание нижних конечностей. Исходное положение: лежа на твердой поверхности, руки вдоль туловища. Начинаем медленно поднимать ноги вверх с коленями прямыми и так же опускаем в медленном темпе. Это упражнение позволяет не только прокачать грудные мышцы, но и удалить жировой слой с брюшной полости.

Для кардиоупражнений нужно выполнять прыжки на скакалке или бег. Эффективным для устранения «мужской груди» считается занятие «гребля». Активные игры (баскетбол, теннис, хоккей) также способствуют уничтожению жира в организме и укреплению мышц груди.

Самое важное: выполняя упражнения, нужно выкладываться по максимуму. Видимый результат у мужчин наблюдается уже через 14 дней тренировок.

Питание

Не стоит только надеяться на физические упражнения. Одним из главным способом борьбы с жировыми отложениями также считается соблюдение правильного питания. Нужно отказаться от употребления жирных продуктов, и необходимо сбалансировать рацион.

Откажитесь от употребления алкогольсодержащей продукции. Не все представители сильной половины знают, что любимый напиток мужчин — пиво — содержит довольно много женских гормонов. Данный напиток способствует отложению жирового слоя именно на груди и животе, отсюда и пошли названия «пивной животик» и «пивная грудь». Еще алкогольные жидкости расщепляют белки, которые являются строительным элементом мускулатуры.

Цинк улучшает выработку мужского гормона и препятствует преобразованию его в женские гормоны

Нужно строго придерживаться правила: затрачивать калорий больше, чем вы употребили с пищей. Однако не переусердствуйте, ведь выполняя физические тренировки, вы используете гораздо больше калорий, чем в состоянии покоя.

Кушать необходимо небольшими порциями 5-6 раз в течение дня. Это способствует повышению обменных процессов, которые сжигают жировой слой на груди у мужчин. Необходимо употреблять достаточное количество воды, которая нужна для поддержания процесса сжигания жира.

Нужно заменить продукты с насыщенными жирными кислотами на самые здоровые жиры — мононенасыщенные. К ним относят: авокадо, масло оливкового дерева, орехи, семечки, рыбий жир и другие. Эти жиры должны составлять 30% от вашего рациона каждый день.

Также необходимо повысить употребление цинка. Цинк улучшает выработку мужского гормона и препятствует преобразованию его в женские гормоны. Цинк содержится в лососе, сыре, орехах, семечках.

Куриная грудка. Она содержит большое количество белковых волокон и очень мало углеводов

Еще нужно добавить в собственный рацион пищу, способствующую сжиганию жира:

Сочетание активных физических тренировок с правильным образом жизни и полезным питанием позволят сделать вашу фигуру подтянутой, спортивной — на зависть друзьям и восторги девушек.

Упражнения для груди и тренировки, необходимые для увеличения груди

Для большинства парней тренировка груди включает в себя чередование трех упражнений на грудь: жим лежа в горизонтальном положении, наклонный и наклонный. Но так быть не должно.

Есть так много упражнений для груди и тренировок, которые можно попробовать, от скобы с собственным весом до классических поворотов гантелей, что создание впечатляющей пары грудных мышц не должно быть рутинной работой. Фактически, смешивание тренировок будет означать, что вы будете бить себя в грудь под большим углом, чем может дать простой жим лежа, каким бы хорошим он ни был.Это приведет к увеличению и прочности верхней части туловища, что, в свою очередь, (очевидно) сделает вас более искусным в толкании тяжелых предметов — от штанг до сломанных машин.

Но давайте не будем ходить вокруг да около, мы также знаем, что одна из причин, по которой вы читаете это руководство, заключается в том, что большая грудь выглядит впечатляюще, и это научный факт. Исследование, опубликованное в Plos One , показало, что восприятие мужчинами и женщинами идеального мужского тела включает мускулистую широкую окружность груди, которая создает в целом V-образный торс.Вот почему мы проконсультировались со специалистами по упражнениям для груди, в том числе с нашим собственным редактором по фитнесу Эндрю Трейси, чтобы помочь вам построить мощный набор упражнений для груди.

К концу этого вы и ваша грудь должны стать немного выше и горделивее.

Ваши основные грудные мышцы, объяснение

медицинские товарыGetty Images

Если вы хотите иметь огромные грудные мышцы, вам нужно задействовать все мышцы груди. Но вы не можете задействовать все мышцы груди, если не знаете, что они собой представляют, не так ли? Вот краткое руководство по основным грудным мышцам, которое поможет вам увеличить грудь.

• Большая грудная мышца: Большая грудная мышца составляет большую часть мышечной массы грудной клетки. Она большая, веерообразная и состоит из грудино-реберной головки и ключичной головки.
• Pectoralis Minor: Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Его задача — подтягивать плечо вперед и вниз.
• Передняя зубчатая мышца: Расположенная сбоку от грудной стенки, вы заметите, как передняя зубчатая мышца действует, когда вы поднимаете тяжести над головой.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему у меня не растет грудь?

Прежде чем мы откроем вам секрет наращивания груди, давайте сначала рассмотрим некоторые причины, по которым ваша грудь может не расти. Например, если вы не используете правильную форму или разминку должным образом, вам может быть сложно набрать размер.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Проблемы с ростом также могут быть вызваны вашей техникой. Выполнение быстрых повторений вряд ли даст вашей груди необходимый стимул для наращивания мышц. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Physiology , показало, что медленные контролируемые упражнения, выполняемые до утомления, вызывают более высокие темпы роста мышц, чем те же движения, выполняемые быстро.


Аналогичным образом, Британский журнал спортивной медицины доказал в 31 исследовании, что динамические разминки с высокой нагрузкой значительно улучшают мощность и силовые показатели, поскольку «теплые» мышцы обладают большей гибкостью и более подготовлены для выработки взрывной силы. .

THE Whey ™

Myprotein myprotein.com

34,99 фунтов стерлингов

Gold Standard 100% Whey

Оптимальное питание hollandandbarrett.ком

24,00 фунта стерлингов

Информированная сыворотка

Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

53,99 фунтов стерлингов

Порошок Promax Strawberry

Maximuscle hollandandbarrett.com

19,99 фунтов стерлингов

Как активировать мышцы груди

Помимо изменения диапазона повторений, регулировки «темпа» подъема — темпа, с которым вы опускаете и поднимаете тяжести — и проработки различных частей груди (например, верхней части груди), это также важно разминаться перед тренировкой груди.Поскольку 45% британцев получили травмы в тренажерном зале, раскрытие вашего тела с помощью подвижности и растяжки обеспечит более легкие подъемы и значительно более безопасные тренировки.

Динамические разминки обычно считаются лучшим подходом к предтренировочной разминке. Состоящие из движений с прогрессивным диапазоном движений, имитирующих упражнение, которое вы собираетесь выполнять, вы удлините свои мышцы и подготовите их к работе с более тяжелыми нагрузками.

Если вы хотите увеличить грудь, возможно, вам придется изменить свой рацион

Эухенио МаронгиуGetty Images

Что есть, чтобы увеличить грудь

Любой фанат фитнеса знает, что тренировки — это только половина дела.Чтобы по-настоящему приложить максимум усилий для создания большего сундука, вам нужно правильно подзарядиться. Даже если вы выполняете каждую тренировку последовательно и методично, ваша диета поможет построить более здоровое, округлое телосложение с приоритетом белка. Не верите нам? Исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что «потребление белка способствует дополнительному приросту безжировой массы тела по сравнению с теми, которые наблюдаются при одних упражнениях с отягощениями».

В настоящее время диетические рекомендации предполагают, что вы должны есть 0.8 г белка на кг веса каждый день. Однако для наращивания мышечной массы вам нужно удвоить это количество, потребляя от 1,6 до 2,0 г на килограмм веса тела. Например, если вы весите 80 кг, это от 128 до 160 г белка в день.

Знаете ли вы? Способность вашего организма усваивать протеин увеличивается на 50% после тренировки

Не пренебрегайте углеводами — концентрируйте потребление до и после тренировки (рогалик с завтраком и банан с протеиновым коктейлем после тренировки, для пример) обеспечит достаточное количество топлива, чтобы работать сильнее, поднимать тяжелее и продержаться дольше во время тренировки, при этом гарантируя, что ваши запасы гликогена не истощатся и вы не сможете ползти в душе.Если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество протеина, вам поможет наш справочник по сывороточному протеину, веганскому протеину и протеиновым батончикам. Точно так же приготовление еды и обучение счету макросов помогут укрепить ваше питание в вашей миссии по созданию большего сундука. Приятного аппетита.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для кого предназначена эта тренировка груди?




Эта тренировка для увеличения груди и руководство предназначены для любого парня, который хочет расширить верхнюю часть тела, но больше всего подходит для парней среднего уровня, у которых есть опыт жима лежа, использования тросовых тренажеров и суперсетов во время тренировки.Точно так же оптимальным будет использование техники «прогрессивной перегрузки» — добавление повторений в каждый цикл тренировки для ускорения набора силы. Точно так же, если вы недовольны своими текущими результатами тренировки, попробуйте наши действия ниже.

Хотите построить сундук побольше? Наши 10 лучших упражнений для груди, представленные ниже, помогут

ХираманGetty Images

10 лучших упражнений для увеличения груди

Будем честны с вами, когда дело касается груди, жим лежа будет составлять большую часть ваших тренировок, но это не обязательно должно быть все, что вам нужно. делать.Мы выбрали 10 упражнений на грудь для наращивания мышц, включая жимы и многое другое.

1. Жим гантелей

Почему: Сведение гантелей вместе во время жима от груди смещает акцент движения на ваши грудные мышцы. Эта простая настройка задействует их во всем диапазоне движений — ключевой фактор для максимального увеличения мышечной массы.

Как: Лягте на ровную скамью и держите по гантели в каждой руке.Сохраняйте нейтральный хват и начните с прямых рук прямо над вами. Согните руки и опустите их в стороны так, чтобы гантели лежали чуть выше груди. Сделайте паузу, а затем поднимите руки, чтобы повторить.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Почему: Жим в наклонном положении задействует ключичную головку, поэтому жим штанги на наклонной скамье заставляет ваши грудные мышцы напрягаться.

Как: Лягте на скамью под углом наклона и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Почему: Хотя жим лежа является основным элементом увеличения груди, жим гантелей предлагает различные варианты, которые помогут вам увеличить грудь. Используя два отдельных веса, вы получаете больший диапазон движений, а также задействуете больше стабилизирующих мышц.

Чтобы усложнить упражнение, поднимите вес до максимума перед тем, как опустить противоположную сторону, чтобы держать грудь в напряжении.

Как: Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите тяжести над грудью, ладони смотрят от себя. Медленно опустите один вес, затем поднимите его вверх и сожмите грудь сверху. Повторите то же самое с другой стороной.

4. Жим штанги узким хватом

Почему: Жим узким хватом снижает нагрузку на плечи, смещая акцент на трицепсы и грудь.Положите руки на ширину плеч.

Как: Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

5. Отжимания на наклонной скамье

Почему : В отжиманиях на наклонной скамье акцент на наращивание мышц делается на нижние грудные мышцы, помогая вам построить округлую и более выраженную грудь.

Как: Поставьте ноги на скамью, положив руки на пол перед собой. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, сжимая грудь. Сделайте короткую паузу вверху перед повторением.

6. Кабельная мушка

Почему: Дайте вашим грудным и дельтовидным мышцам новый стимул вместо давления. Добавьте трос на день груди, чтобы обеспечить постоянное напряжение на протяжении всего движения.

Как: Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания тросов. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем

7. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Почему: Использование скамьи на наклонной скамье помогает сосредоточить внимание на нижней части груди, помогая вам нарастить серьезный размер груди.

Как: Держа штангу руками на ширине плеч и ладонями к ногам, лягте на скамью, зафиксированную в положении наклона. Начните с полностью вытянутых рук и ладоней на груди, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение.

8. Отжимания в шахматном порядке

Почему: Если вы уже освоили отжимания, то это идеальная ступенька к овладению отжиманиями одной рукой.

Как: Примите положение для отжимания, расставив руки так, чтобы ваша правая сторона была дальше вперед, чем левая. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх. Оторвите руки от пола и поменяйте положение так, чтобы ваша левая была впереди, затем повторите.

9. Отжимания для груди

Почему: Если вы хотите сжечь жир на груди и сбросить мужскую грудь, отжимания — один из лучших способов сделать это.Прорабатывая всю верхнюю часть тела, отжимания также прорабатывают руки, плечи и верхнюю часть спины. Спускаясь, вы будете бороться за то, чтобы стабилизировать все свое тело, когда оно движется в пространстве, давая вашему телу огромный гормональный импульс.

Как: Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и выпрямив руки. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

10.Отжимание в ладоши

Зачем: Сожгите быстро сокращающиеся мышечные волокна и подготовьте их к росту с помощью плиометрического подхода к классическому весу с собственным весом. грудь, ноги на ширине плеч, а тело образует прямую линию от головы до пят. Укрепите свое ядро. Опустите грудь на пол, а затем резко надавите вверх, чтобы руки оторвались от пола, хлопнув один раз в верхней части движения.

Попробуйте сильный план

Все необходимое для наращивания мышечной массы протеина

ЗАКАЗАТЬ

Попробуйте план бережливого производства

Избавиться от жира без уменьшения вкуса

ЗАКАЗАТЬ

5 альтернативных упражнений для большой груди

Скучно жать лежа? Наш фитнес-редактор Эндрю Трейси выбрал 5 альтернативных упражнений, которые добавят в ваш арсенал тренировки груди и накачивают мышцы грудной клетки.

Вы также можете увидеть, как эти упражнения выполняются с совершенной техникой, на видео в верхней части этой страницы.

Жим гантелей

«Это фантастическое упражнение для начала, потому что оно действительно активирует и разжигает мышцы грудных мышц, так что вы готовы приступить к остальной тренировке груди», — говорит Трейси.

Сидя на скамейке, возьмите гантель и держите ее так, чтобы ладони касались головок гантелей. Лягте на спину, сожмите вес и прижмите его к нижней части груди.

Наклонный жим для полета

Это называется наклонным жимом, но его также можно выполнять на горизонтальной скамье или на наклонной скамье. Как бы вы это ни делали, это упражнение позволит вам использовать немного больший вес, чем традиционная муха, и немного перегрузит мышцы.

Лежа на скамейке, возьмите гантели. Поднимите гантели вверх, прежде чем снова опустить их, чтобы ваши руки образовали большую дугу.

Кроссоверы с полосами

Возьмитесь за эспандеры, наклонитесь вперед и напрягите грудь.Сведите руки друг к другу и сожмите грудные мышцы внизу. Вернитесь в исходное положение под контролем.

Это упражнение также можно выполнить на канатной машине.

Жим гильотины

Начните с того, что лягте на скамью со штангой над собой. Возьмитесь за штангу широким хватом и опустите ее до верхней части груди, почти до шеи, поэтому этот жим называется гильотинным. Нажмите на штангу и повторите.

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение, с которым вы знакомы, но использование гантелей означает, что вы растягиваетесь больше, а наклон смещает акцент на верхнюю часть груди и плечи.

Лежа на наклонной скамье, нажмите на гантели, прежде чем медленно опустить их обратно к плечам.

---

Лучшая тренировка груди

Итак, вы знаете упражнения, теперь вам нужно знать, как превратить их в эффективный распорядок дня. К счастью, у нас есть чистая, строгая тренировка груди с тяжелым поднятием тяжестей, разработанная PT Скоттом Лайдлером , которая должна поддерживать вас до тех пор, пока вы не упадете в кучу, в середине отжимания. Ваша грудь больше никогда не будет выглядеть как раньше.

Жим гантелей

В верхней части жима гантелей попробуйте сжать грудные мышцы вместе.Каждое повторение должно занимать не менее 5 секунд.

Сеты: 4

Повторений: 12

Отдых: 60 секунд

• Лягте на плоскую скамью, держа две гантели над грудью хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Если стабилизирующие мышцы груди не могут выполнить эти подходы, используйте тренажер Смита.

Сеты: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

• Держа штангу руками на ширине плеч ладонями к ногам, лягте на скамейку, прикрепленную к отклонить настройку. Начните с полностью вытянутых рук и ладонями на груди, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение.

Кроссовер кабеля

Наборы: 3

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

• Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания кабелей. Взять по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Подходов: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

• Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Измените действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.

Широкие отжимания

Подходы: 3

Повторений: Неудача

Отдых: 60 секунд

• Примите положение для отжимания, руки на несколько дюймов шире ширины плеч . Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

---

Тренировка груди «Атака на все мышцы»

Эта программа с тросами и свободными весами задействует 28 мышц верхней части тела. Мы не лгали, когда говорили, что атакуем вашу грудь со всех сторон.

Жим гантелей лежа

Подходы: 4

Повторений: 5

Отдых: 60 секунд

• Лягте на ровную скамью, держа две гантели над грудью хватом сверху. Подтягивайтесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

Жим гантелей на наклонной под углом 45 градусов

Подходы: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

• Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите тяжести на уровне плеч, ладони смотрят от себя. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Гильотинный жим

Подходы: 3

Повторений: 12

Отдых: 60 секунд

• Лягте на скамью лицом вверх, как если бы вы собирались выполнить стандартный жим лежа. Снимите перекладину и удерживайте ее прямо над шеей, затем медленно опускайте, пока она почти не коснется кадыка. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение.

Кроссовер кабеля

Наборы: 3

Повторения: 18

Отдых: 60 секунд

• Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для кроссовера кабелей.Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем.

Жим гантелей в наклоне

Подходы: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

• Держите гантели в каждой руке на ширине плеч и хватом сверху.Лягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опускайте гантели, пока они не достигнут груди, затем верните гантели в исходное положение.

Разгибание гантелей на трицепс сидя

Подходов: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

• Сядьте на скамью и держите одну гантель обеими руками прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову, держа руки неподвижными.Вытяните руки и повторите.

---

Ultimate Home Chest Workout

Вам не обязательно нужен тренажерный зал или даже веса, чтобы накачать ваши грудные мышцы, сочетая элементы работы на выносливость с взрывной скоростью и скоростью, вы можете создать огромный сундук, используя только свои масса тела.

Широкие отжимания

Подходы : 3


Повторений: 10-15

Отдых: 60 секунд

• Выполните стандартное отжимание, но с расставленными руками шире плеч.

Человек-паук Отжимание

Подходы : 3


Повторений: 10-15

Отдых: 60 секунд

• Примите традиционное положение для отжимания. Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Алмазные отжимания

Подходы : 3


Повторений: 10-15

Отдых: 60 секунд

• Выполните отжимание, держа руки достаточно близко для кончиками больших и указательных пальцев прикоснуться.Это ромбовидная форма.

Отжимание одной рукой

Подходы : 3


Повторений: 10-15

Отдых: 60 секунд

• Выполните отжимание правой рукой пол и левую руку на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это одно повторение.

Отжимание по лестнице

Подходы : 3


Повторений: 10-15

Отдых: 60 секунд

• На ступеньках руки подойдите ближе, чем плечо ширины и оставаться на цыпочках. Держите тело прямо и опустите грудь к лестнице. Поднимитесь и повторите.

Отжимание хлопком

Подходы : 3


Повторений: 10-15

Отдых: 60 секунд

• Примите положение отжимания руками на ширине плеч, спина прямая. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем резко оттолкнитесь вверх, хлопая в ладоши, прежде чем перейти прямо к следующему отжиманию.

Тренировка груди, рук и пресса

Если у вас мало времени, не переживайте. Вы по-прежнему можете выполнять комплексные упражнения, чтобы выкурить грудь, одновременно улучшая пресс для приличной груди и тренировки с шестью пакетами. В этой тренировке от Маркуса Дьюэра вы будете использовать основные элементы веса тела и большое количество повторений, чтобы избавиться от жира. Вот как.

• 10 отжиманий
• 10 отжиманий от пластины
• 10 отжиманий от пластины
• 10 отжиманий в стороны
• 10 подъемов в стороны
• 10 отжиманий

В этой быстрой тренировке груди, вам нужно сосредоточиться на нагрузке на корпус и сжимании ягодиц и лопаток вместе.Это создаст напряжение во всем теле, и, взявшись за пол пальцами и удерживая локти, вы сохраните форму, опуская тело на землю и взрываясь обратно.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Chest Workout Press-Up Challenge

В этой тренировке груди вы будете проверять, сколько повторений вы можете сделать с нашим четырехъядерным сетом отжиманий.Выполняйте эти упражнения ежедневно в течение трех недель и наблюдайте, как растут ваша грудь, трицепсы и спина. Ваша задача: Выполнить четыре вариации отжиманий до отказа. Подсчитайте, сколько вы можете сделать, и отметьте категорию, в которую вы попадаете ниже. Давай займемся этим.

Отжимание согнувшись

Ваше самое сложное движение идет первым: отжимание согнувшись. Поставьте ступни на ящик или стул и повесьте их на бедрах, чтобы ваше тело приняло L-образную форму. Напрягите корпус, чтобы оставаться твердым, и сделайте как можно больше повторений.Если вы потерпели неудачу, сразу же идите руками вперед, не опуская колени.

Отжимания на наклонной скамье

Максимальные отжимания на наклонной скамье.

Отжимания

Сойдите с дивана и продолжайте повторять обычные отжимания на полу до отказа. Немного расширите стойку, чтобы уменьшить нагрузку на трицепсы, и вместо этого сосредоточьтесь на груди.

Отжимания на наклонной скамье

Когда у вас кончился газ, развернитесь и положите руки на стул, поставив ступни прямо назад. Наклон — самый простой вариант, поэтому сделайте столько повторений, сколько сможете. Подсчитайте свой общий балл и воспользуйтесь нашими советами ниже, чтобы улучшить результаты в течение следующих 21 дня.

Как поживаете?

• 0-10 повторений: Варианты с оторванием от земли и согнувшись, оказались сложными? Придерживайтесь обычных жимов и выполняйте упражнения до отказа.Не торопись.
• 11-30 повторений: В среднем парень может делать 40 повторений в минуту, но вам приходилось прибегать к некоторым более сложным вариантам. Так что пошумейте: ворчание может повысить вашу силу до 7 процентов.
• 31-50 повторений: Добро пожаловать в мир наращивания мышц. Увеличивая «время под напряжением», вы можете перевалить за 50, поэтому замедляйте каждое повторение для дополнительной силы.
• 51+ представителей: Великолепно! Превратите эту лакмусовую бумажку в тренировку по наращиванию груди.В конце следующей тренировки верхней части тела выполните по пять повторений каждого варианта. Стремитесь к четырем сетам.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ


Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

13 лучших упражнений для груди для мужчин

Если вам нужен бронированный сундук, лучше быть готовым к ударам по самой большой грудной мышце, большой грудной мышце, а также меньшей малой грудной мышце. Положите эти две мышцы на наковальню, а затем используйте эти 13 упражнений, чтобы создать лучшую тренировку груди, которую вы когда-либо делали.

1. Перекрестие кабеля: от низкого к высокому

Как это сделать: Установите обе стороны тросового шкива на минимальное значение и прикрепите D-образную ручку к каждой стороне.Возьмитесь за ручку каждой рукой ладонями вверх (супинированный хват) и встаньте между ручками, расставив ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, грудь вверх, а руки вытянутыми по бокам. Это исходное положение.

Держа руки слегка согнутыми, поднимите обе ручки вверх и вперед, пока руки не окажутся на уровне глаз. Движение должно напоминать гигантское «черпающее» движение от бедер к передней части лица. Используйте расслабленный темп и добейтесь хорошего сокращения в верхней части, затем медленно верните обе ручки в исходное положение

Совет тренера : Это упражнение нацелено на верхнюю часть большой грудной мышцы.Не используйте в этом упражнении тяжелый вес и малое количество повторений. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, 10-40 фунтов на каждую руку для 3-4 подходов по 8-12 повторений должны быть всем, что вам нужно, чтобы начать покрывать верхнюю часть груди.

2. Перекрестие кабеля: от высокого к низкому

Как это сделать : Установите обе стороны тросового шкива на максимальное значение и прикрепите D-образную ручку с каждой стороны. Используя верхний (пронированный) хват, возьмитесь за ручку в каждую руку и встаньте между ними, расставив ноги на ширине плеч.Руки должны быть вытянуты в стороны, как буква Т, а локти слегка согнуты. Это исходное положение.

Перекрестие кабеля: от высокого к низкому

Опустите обе ручки вниз и по направлению к пупку, зачерпывая вниз, пока они не встретятся перед вашими бедрами. Сожмите грудные мышцы внизу и, удерживая корпус напряженным, медленно верните обе ручки обратно на уровень плеч. Это одно повторение.

Совет тренера : Это упражнение нацелено на нижнюю часть большой грудной мышцы.Чтобы проработать большую грудную клетку под другим углом, установите высоту блока примерно на полпути и переместите ручки к центру вашего кора нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Этот стандартный перекрестный трос еще больше укрепит вашу грудь.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Как это сделать : Установите наклонную скамью под углом 30-45 градусов. Возьмите две гантели хватом сверху и сядьте, опираясь спиной и головой о скамейку, а ступни — на земле.Поднимите обе гантели над лицом с вытянутыми руками. Это исходное положение.

Опустите обе гантели до середины груди, затем нажмите на гантели вверх и слегка по направлению друг к другу, пока снова не вернетесь в исходное положение. Это одно повторение.

Совет тренера : исследование, проведенное в 2016 году, показало, что выполнение жима на скамье под углом 30-45 градусов вместо горизонтального положения активировало верхнюю часть грудных мышц больше в течение 20-50 процентов максимального сокращения.[1] Чтобы утолщить верхнюю часть груди, сделайте паузу примерно в середине повторения, сожмите и удерживайте сокращение в течение секунды, затем завершите повторение.

4. Жим гантелей нейтральным хватом

Как это сделать : Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и лягте на ровную скамью. Держите гантели близко друг к другу, вытянув руки вверх над грудью. Это исходное положение.

Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц и опускайте гантели, пока они не коснутся вашей груди.Как только они это сделают, верните их в исходное положение. Это одно повторение.

Совет для тренера : Держите веса близко друг к другу на протяжении всего диапазона движения упражнения. Визуализируйте, как поднимаете вес вверх, используя грудные мышцы, а не руки.

5. Жим штанги лежа

Как это делать : Лягте на скамью для жима штанги, поставив ступни на землю и положив голову на скамью. Ваши глаза должны быть прямо под перекладиной.Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Держа руки полностью вытянутыми, снимите перекладину так, чтобы она находилась прямо у вас на груди. Это исходное положение.

Удерживая локти внутрь, опустите перекладину, чтобы коснуться груди на уровне сосков, затем резко толкайте ее вверх, пока руки снова не выпрямятся. Выполняя подъем, убедитесь, что задействован корпус, избегайте чрезмерного прогиба поясницы или движений грудной клетки. Это одно повторение.

Совет тренера : Всегда используйте корректировщик при выполнении жима штанги с тяжелыми весами.Наблюдатель может быть другим членом спортзала, но лучше, если он будет сертифицированным личным тренером или хорошо осведомленным напарником.

6. Раздвижная лента сопротивления

Как это сделать : Встаньте, ноги на ширине плеч и головой вперед. Держите эспандер перед собой хватом сверху, руки полностью вытянуты. Ничего страшного, если есть дополнительная полоса, выходящая за каждую руку. Это исходное положение.

Медленно разведите руки, как будто пытаетесь развести браслет.Делая это, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Продолжайте разводить руки, пока повязка не коснется вашей груди. Медленно сведите руки вместе перед собой на уровне глаз. Сохраняйте контроль над растяжкой на протяжении каждого повторения.

Совет тренера : сделайте 3 подхода по 10-15 повторений в качестве разминки или финишера. Вы также можете делать это движение между упражнениями на грудь или подходами, чтобы поддерживать работу насоса.

7. Пластина выдавливания

Как это сделать : Возьмите тарелку весом 10–45 фунтов и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держа тарелку обеими руками, вытяните руки прямо перед грудью. Это исходное положение.

Удерживая пресс напряженным, спину и руки прямыми, сожмите лопатки вместе, чтобы поднести пластину ближе к груди. Как только вы поднесете пластину как можно ближе, снова вытяните гирю. Это одно повторение.

Совет тренера : сделайте 10-15 повторений. Чтобы увеличить сложность, сначала сделайте эти горизонтальные повторения, а затем надавите на пластину над головой, а не к груди.Сделайте 10-15 повторений над головой. Сочетание жима с пластинами и жима над головой — отличный способ укрепить верхнюю часть тела для работы в условиях усталости.

8. Отжимания

Как это сделать : Положите руки на пол на ширине плеч. Вытяните руки и ноги так, чтобы только ладони и кончики пальцев касались пола. Ноги должны быть на ширине плеч. Это исходное положение.

Удерживая пальцы ног и рук на земле, опустите тело к полу, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны земле.Согнув локти по бокам, нажмите на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Двигаясь вверх и вниз, сжимайте пресс и ягодицы, чтобы поддерживать поясницу.

Совет тренера : Для увеличения сложности выполняйте вращательные отжимания. Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку от земли и поднимите ее над собой, поворачивая туловище. В конечном положении ваше тело должно напоминать T. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем опустите поднятую руку обратно на землю.Сделайте еще одно отжимание и поверните на другую сторону.

9. Dip

Как это сделать : Встаньте между двумя параллельными брусьями. Возьмитесь одной рукой за каждую перекладину и поднимайтесь с пола, пока не будете поддерживать весь свой вес вытянутыми руками. Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваша грудь оказалась под углом вниз. Это исходное положение.

Согните руки, чтобы опуститься вниз, сохраняя наклон вперед. При этом вы должны хорошо растянуть грудь и трицепсы.Вернитесь в исходное положение, надавив на перекладины. Это одно повторение.

Совет тренера : удерживая пресс в напряжении во время этого движения, вы тренируете грудные мышцы, чтобы удерживать тело на месте. Чтобы усложнить упражнение, наденьте пояс для отжиманий или держите гантели между лодыжками.

10. Выжимной диск со сдвижным диском

Как это сделать : стоя на коленях на полу, расставив руки на ширине плеч, положите каждую руку на скользящий диск, такой как Valslide, грузовую тарелку или даже бумажную тарелку.Медленно поднимитесь в позицию для отжимания, не позволяя рукам выскользнуть из-под вас. Это исходное положение.

Надавите на каждый валслайд, чтобы раздвинуть руки, когда вы опускаетесь на пол. Когда вы дойдете до конца отжимания, используйте мышцы груди, чтобы снова собрать ползунки вместе и вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Совет тренера : В качестве разновидности этого упражнения попробуйте сдвинуть одну руку вверх перед собой, а не в сторону, когда вы опускаетесь на пол.Верните эту руку в положение отжимания и повторите с другой рукой. Оба этих варианта отжиманий заставляют ваше тело адаптироваться к нестабильности, что улучшает ваше равновесие, силу кора и выносливость верхней части тела.

11. Жим от груди Hammer Strength

Как это сделать : Сядьте в тренажер для жима от груди так, чтобы бедра были параллельны полу, а ступни стояли на земле. При необходимости отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на высоте сосков, а руки были параллельны полу.Сначала выберите относительно легкий вес. Это исходное положение.

Позвольте ручкам медленно двигаться назад по направлению к телу, пока голова, спина и плечи будут соприкасаться со скамьей. Когда ваши руки отведены как можно дальше назад, толкайте их вперед, пока они полностью не вытянутся перед вами. Это одно повторение.

Совет тренера : Не используйте этот тренажер для тяжелых весов и быстрых повторений. Делайте слишком тяжелые, слишком быстрые, и в нижней части диапазона движения вы получите отскок, который привнесет в игру импульс и снизит пользу от упражнения для наращивания мышц.

12. Тренажер для декольте сидя

Как это сделать : Сядьте за тренажер с грудной декой, руки согнуты под углом 90 градусов, предплечья опираются на вертикальные подушечки, а руки держатся за ручки с захватом сверху. Это исходное положение.

Держите локти в положении 90 градусов и медленно отводите их назад, пока не почувствуете растяжение груди. По окончании диапазона движений сожмите предплечья, локти и грудь, чтобы вернуть руки в исходное положение.Это одно повторение.

Совет тренера : Ваши руки не должны играть минимальную роль в этом упражнении. По сути, вам даже не нужно держаться за ручки. Держите предплечья напротив вертикальных подушек, чтобы грудь была полностью изолирована.

13. Подтягивание гантелей

Как это сделать : Соедините большие и большие пальцы обеих рук вместе, чтобы образовалось пространство в форме ромба между ними. Поместите ручку гантели в это пространство, перекрывая руки, чтобы зафиксировать гантель на месте.Лягте на скамейку с закрепленной гантелью над лицом и вытяните руки. Это исходное положение.

Удерживая локти на месте, медленно опустите гантель мимо головы к полу. Возвращая вес в исходное положение, сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц, а не на силе рук. Как только вес окажется в исходном положении, согните грудные мышцы. Это одно повторение.

Совет тренера : ключ к этому упражнению — использовать медленный контролируемый темп и сосредоточиться на сокращении грудных мышц, когда вы поднимаете гантель обратно в исходное положение.

Список литературы

1. Ловер, Дж. Д., Кайо, Т. Э., и Шойерманн, Б. У. (2016). Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа. Европейский журнал спортивной науки, 16 (3), 309-316.

лучших мужских тренировок груди и упражнений для мужчин, чтобы получить огромные грудные мышцы

Ах, скромная тренировка груди. Поскольку неофициальный международный день груди выпадает на понедельник как для любителей, так и для ветеранов тренажерного зала, большие и отчетливые мышцы груди сродни Святому Граалю.Даже если вы никогда не ходили в тренажерный зал, вы знаете о пресловутом жиме лежа — одном из наиболее часто выполняемых упражнений в любой комплексной программе тренажерного зала.

Но любой Том, Дик и Гарри могут взвесить свои предложения относительно того, какие упражнения для груди, по их мнению, являются лучшими упражнениями для груди, которые помогут вам стать огромными. Но в то же время, поскольку их так много, придерживаться тех, которые, по вашему мнению, работают, или формировать какой-либо распорядок, часто легче сказать, чем сделать.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе, которому просто не нравится то, что они видят в зеркале каждое утро, и вам нужна отправная точка, или вы ветеран спортзала, который считает, что знает каждое упражнение для груди под солнцем, всегда может быть полезно получить дополнительную информацию.

Вот где мы и пришли. Мы составили исчерпывающий список упражнений для груди, которые вам нужно интегрировать в еженедельный распорядок дня в спортзале, если вы хотите хоть как-то заполнить свои футболки и иметь возможность похвастаться сколько вы жмете.

Что такое грудные мышцы?

Официально известные как грудные мышцы — или «грудные мышцы», как вы, скорее всего, слышали — это самые выдающиеся мышцы передней части тела, которые соединяются с костями плеча и плеча.

Грудные мышцы включают большую грудную мышцу, большую из грудных мышц, которая используется для маневрирования, т. Е. Сгибания, разгибания и вращения плечевой кости (длинная кость в плече, для тех, кто пропустил урок биологии). Между тем, малая грудная мышца — это меньшая мышца, которая прикрепляется к вашим ребрам. Эта мышца используется для стабилизации плеч.

В другом месте анатомии грудных мышц у вас есть грудная фасция, которая, как следует из названия, представляет собой тонкий слой ткани, покрывающий большую грудную мышцу и простирающийся вокруг широчайшей мышцы спины (широчайшие мышцы спины).

Эти и другие грудные мышцы можно задействовать с помощью различных упражнений, чтобы увеличить их размер и силу, и хорошо продуманная тренировка груди должна поразить их всех, что приведет к завидному набору грудных мышц.

Каковы основные движения мышц груди?

Персональный тренер Люк Эндрю рассказывает DMARGE: «С функциональной точки зрения, ваша грудь имеет 3 основных движения, и если мы решим включить их в нашу тренировку, мы сможем добиться более глубокого сокращения и лучшей активации.Попробуйте эти движения правой рукой, положите левую руку на правую грудь и посмотрите, чувствуете ли вы эти сокращения ».

• Сгибание руки, т. Е. Поднимите правую руку сбоку вверх, чтобы она была параллельна земле
• Медиальное вращение руки, т. Е. Подняв руку вверх, попробуйте повернуть руку внутрь / медиально так, чтобы ладонь смотрела изнутри в сторону земли
• Похищение Armi.e. теперь попробуйте переместить руку через тело, как если бы вы выполняли перекрестное движение кабеля

«Вы должны почувствовать увеличение напряжения в груди, и, следовательно, выполняя эти функциональные движения даже в небольших количествах, мы сможем лучше задействовать грудную клетку и сделать ваши тренировки более функциональными.”

Лучшие упражнения и тренировки для верхней части груди

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье (с наклоном около 45 градусов) более эффективен для тренировки верхней части груди и передней части плеч.

Как выполнять: Лягте на ровную скамью со штангой на высоте плеч и убедитесь, что хват рукой направлен от вас (захват сверху), а руки поставьте шире плеч.

Сядьте на скамью, а не позволяйте рукам делать работу. Выдохните, поднимая обе руки вверх, и сожмите грудь, когда вы доберетесь до вершины, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Сосчитайте до трех или четырех, опуская планку.

Чтобы прогрессировать в жиме лежа, добавьте вес и / или замедлите движение, чтобы ваши мышцы немного дольше находились в напряжении.

Подходы: 3–5 с 8–10 повторениями в подходе
Темп: 2 секунды отжимания, 2–3 секунды возвращение в исходное положение.

Кабель Fly

Тросовая муха — отличная тренировка груди, нацеленная на грудные мышцы и дельты без необходимости нажимать, добавляя новый стимул и разнообразие, идеально подходящее для получения результатов.

Как выполнять: Используя канатную машину, убедитесь, что шкив поднят высоко и прикреплены ручные хомуты. Возьмите по одной ручке в каждую руку и слегка согните руки.

Убедитесь, что ваша ступня находится впереди, напрягите корпус, а затем потяните вес вниз и поперек тела, сжимая грудь в конце движения.Контролируя, медленно верните руки в исходное положение и повторите.

Для прогресса просто прибавьте в весе.

Подходы: От 4 до 5 подходов с 10 до 12 повторений в подходе
Темп: Быстрый, 1 секунда выталкивания, 2 секунды возврата

Жим с двух рук на минах на коленях

Жим на минах — еще одно невероятно эффективное упражнение на грудь, которое некоторым может показаться гораздо более простым, поскольку оно снимает часть стресса, связанного с другими тренировками груди.

Как выполнять: Убедитесь, что в вашем спортзале есть подходящее оборудование для жима мин. Для начала вам понадобится штанга и тарелка на полу, на которую можно положить один конец штанги. Вы можете попробовать их, загнув штангу в угол, но будьте осторожны, чтобы она не соскользнула.

Встаньте на одно колено, держите верхнюю часть тела красивой и высокой с нейтральным позвоночником. Ваши плечи и бедра должны быть расположены друг на друге на одной линии с коленом, стоящим на земле.

Возьмитесь обеими руками за конец штанги, толкните вверх так, чтобы штанга оказалась над головой, напрягая мышцы кора и сжимая грудь. Жим от наземных мин не только обжигает ваши грудные мышцы, но и творит чудеса с вашими плечами и трицепсами.

Подходы: От 3 до 4 подходов с 10 до 12 повторений в подходе
Темп: Постоянный контролируемый темп, 1-2 секунды вверх, 1-2 секунды вниз

Лучшие тренировки нижней части груди

Низкий трос Fly

Подобно тросовой мушке, низкая тросовая муха видит те же крепления ручки, которые установлены на самом низком уровне на тросовой мушке.Использование этого положения и поднятие рук из этого положения вместо этого прорабатывает нижнюю часть груди.

Порядок выполнения: Как уже упоминалось, установите ручки в самое нижнее положение на машине. Возьмитесь по одной ручке в каждую руку ладонями вперед и выставьте вперед ведущую ногу.

Вытолкните грудь и опустите плечи. Поднимите руки вверх, стараясь держать локти как можно ближе к телу. Стремитесь подвести руки как можно ближе друг к другу, и вы хотите закончить примерно на уровне середины груди, чтобы вы сжимали грудные мышцы.

Верните руки в исходное положение, делая вдох. Когда вы повторяете упражнение, выдохните, поднимая руки вверх.

Подходы: От 4 до 5 подходов с 10 до 12 повторений в подходе
Темп: Быстрый, 1 секунда выталкивания, 2 секунды возврата

Жим штанги узким хватом лежа

Оставаясь со штангой, простое движение руки может помочь нацеливаться на другую область верхней части груди. Жим узким хватом отлично подходит для сосредоточения как на трицепсах, так и на груди, при этом снижая нагрузку на плечи.

Как выполнять: Для этой тренировки груди оставайтесь лежа, спина наклонена, но руки должны быть на ширине плеч.

Выполняйте жим узким хватом так же, как жим лежа на наклонной скамье, выдыхайте, отжимаясь вверх, и медленно опускайте штангу вниз. Прогресс может состоять в увеличении веса или повторном изменении темпа. Вы также можете добавить несколько разгибаний на трицепс, в зависимости от того, насколько тяжелая штанга.

Подходы: 3-5 подходов по 8-10 повторений в подходе
Темп: 2 секунды отжимания, 2 секунды возврат

Лучшие тренировки груди для массы

Отжимание от груди

Отжимания от груди отлично подходят не только для тренировки груди, но и плеч, верхней части спины и рук.Почему? Потому что, когда вы опускаетесь в воду, вы пытаетесь стабилизировать свое тело, что дает максимальные результаты.

Как выполнять: Подойдите к станции погружения и возьмите штангу. Убедитесь, что ваши руки прямые, ладонями внутрь. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом. Затем поднимите себя обратно. Убедитесь, что вы втягиваете мышцы кора, чтобы ваше тело оставалось напряженным.

Для прогресса добавьте повторений или, если вы действительно хотите, добавьте вес в виде утяжеленного жилета.

Подходы: От 3 до 4 подходов с максимальным числом повторений до отказа
Темп: Опускание на 2–3 секунды, быстрое отжимание за 1 секунду

СВЯЗАННЫЙ: Окончательное руководство по тренировкам Криса Хемсворта

Жим штанги лежа

То, что мы все знаем и любим, жим штанги лежа. По сути, такая же, как и жим лежа на наклонной скамье, в этой классической тренировке груди вы лежите на плоской скамье параллельно земле. Жим штанги лежа так любим по причине того, что он идеально подходит для достижения серьезных размеров грудных мышц.

Как выполнять: Возьмитесь за штангу хватом сверху, следя за тем, чтобы запястья оставались прямыми, а руки располагались на ширине плеч. Держите плечи опущенными и поставьте ступни ближе к скамейке, чтобы придать вам дополнительную устойчивость и движущую силу.

Поднимите штангу со стойки, вдохните, опуская ее к груди, чтобы она совпадала с вашими сосками. Затем, упираясь телом и ступнями в пол, выдохните и подтолкните штангу вверх.Сожмите грудь, когда достигнете пика движения, при этом локти заблокированы.

Чтобы выполнять упражнения в жиме лежа, вы можете добавить к грифу больше веса, выполнить большее количество повторений или добавить еще один подход.

Подходы: От 3 до 5 подходов с 8 до 10 повторений в подходе
Темп: Отжимания за 2 секунды, быстрое возвращение за 1 секунду

Лучшие тренировки груди с гантелями

Жим гантелей лежа

Жим гантелей — еще один важный элемент тренировки груди.Хотя это не замена жиму штанги лежа — хотя и значительно более эффективный — использование пары гантелей имеет свои преимущества. А именно, они позволяют вашим рукам совершать полный диапазон движений, позволяя приложить большее напряжение к большему количеству мышц груди.

Как выполнять: Как и в жиме штанги лежа, жим гантелей можно выполнять лежа, на наклонной скамье или на наклонной скамье. Для целей этого описания мы будем использовать вариант лежа.

Взяв по гантели в каждую руку, лягте на ровную скамью, вытянув руки рядом с собой и слегка согнув локоть. Возможно, вы склонны ставить локти под прямым углом, но гораздо более эффективное положение — это повернуть запястья под углом 45 градусов. Вы также можете использовать нейтральный хват — ладони смотрят внутрь — если хотите.

Поднимите гантели вверх, сохраняя медленные и контролируемые движения и используя поставленные ступни для дополнительной устойчивости. Опустите гантели обратно вниз и за плечи, прежде чем снова надавить на них.

Вы хотите поставить гантели близко друг к другу, когда достигнете вершины упражнения, но не позволяйте им соприкасаться.

Подходы: 3-5 подходов по 10-15 повторений в подходе
Темп: Отжимания от 2 до 3 секунд, возврат за 2 секунды

Полеты гантелей

Подъем гантелей — отличная альтернатива жиму лежа, хотя мы рекомендуем вам включить оба упражнения в программу тренировки груди. Подъем гантелей — идеальное упражнение на грудь, чтобы увеличить размер и помочь создать четкое разделение между грудными клетками и плечами.Одна вещь, которую следует отметить при выполнении мух гантелей, заключается в том, что вам нужно уменьшить вес по сравнению с тем, что вы жмете, вы просто не сможете его поднять.

Как выполнять: Лягте на скамью — муху с гантелями можно выполнять и под наклоном — ступни должны стоять на земле. Взяв гантели в каждую руку, расположите их обе перед собой над грудью, ладони смотрят друг на друга. Медленно опустите руки в стороны, стараясь сделать сгиб в локтевом суставе.Продолжайте опускаться, пока ваши локти не будут на одной линии с туловищем — важно не растягиваться и не опускать руки слишком далеко.

Включите мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение, следя за тем, чтобы вместо этого вы не использовали руки (очень распространенная ошибка).

Подходы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вниз, 3 секунды вверх

Лучшие домашние тренировки груди

Отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений для тренировки груди, но очень легко ошибиться в форме.Распространенные ошибки при отжиманиях — выгибание спины и падение туловища на землю. Но что лучше всего, ведь вам не нужно никакого оборудования, вы можете выполнять их буквально где угодно, в том числе дома.

Как выполнять: Чтобы выполнить эффективное отжимание, примите положение на полу с прямыми руками и на носках. Согните таз так, чтобы мышцы кора были в напряжении, при этом сохраняя спину прямой. Если вы можете проделать это перед зеркалом, чтобы проверить свою форму, вы скоро заметите преимущества.

Опустите грудь на пол, прижав локти к телу. Ничего страшного, если они немного вспыхивают, но вы не хотите, чтобы они находились под прямым углом к ​​вашей верхней части тела.

Вдохните, когда вы опускаетесь, и выдохните, когда поднимаетесь в исходное положение, когда ваши руки прямые.

Отжимания невероятно эффективны при проработке множества мышц верхней части тела, а не только груди, и вы можете выполнять их практически в любом месте, так как вам не нужно никакого оборудования.

Подходов: От 3 до 4 подходов с максимальным числом повторений до отказа
Темп: Если они выполняются в правильной форме, вы можете установить свой собственный темп. Последовательное снижение на 1 секунду и увеличение на 1 секунду — хорошее место для начала.

Часто задаваемые вопросы по упражнениям для груди

Могу ли я делать упражнения для груди ежедневно?

Вашему организму необходимо восстанавливаться после упражнения на грудь, поэтому делать это ежедневно — не идеально. Сеанс два раза в неделю даст вам оптимальные результаты, позволит восстановить и развить мышцы и избежать лишнего стресса.

Сколько упражнений на грудь мне следует делать за тренировку?

Вы можете выполнять от одного до четырех упражнений на грудь за тренировку. Слишком много может снизить отдачу, не давая вашему телу наращивать новую мышечную массу, что приведет к неоптимальному качеству объема.

Нормальна ли боль в груди во время упражнений?

Если ваше тело не в форме, стеснение в груди или боль во время или сразу после тренировки не повод для паники. Сбавьте скорость или прекратите тренировку и пейте воду. Тем не менее, если вы беспокоитесь, лучше обратитесь к врачу.

Читать далее

Как нарастить мышцы груди в домашних условиях для мужчин

Накапливайте грудь, не выходя из дома.

Кредит изображения: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Если вы хотите построить сундук побольше, вам не нужно платить ежемесячные членские взносы в тренажерном зале, сидеть в пробке, чтобы добраться туда, или ждать открытой скамейки, чтобы приступить к работе. Фактически, вам даже не нужно выходить из дома или покупать какое-либо специальное оборудование. Это может быть так же просто, как выполнение одного из самых известных упражнений всех времен: отжимания.

«Отжимания — фантастическое упражнение для мужчин, особенно для наращивания сильной, властной груди», — говорит фитнес-эксперт Эрик Флейшман (он же Эрик Тренер), который также является ведущим Celebrity Sweat . Он предлагает переключаться между несколькими разными типами отжиманий и ограничивать диапазон движений. «Таким образом грудная часть смещается в сторону, образуя высокую и плоскую грудь, которая выглядит как две обеденные тарелки высоко на вашем торсе».

Лучшая тренировка груди для мужчин в домашних условиях

Но как узнать, правильно ли вы делаете отжимания или выбираете лучшие варианты для наращивания груди? Следующая тренировка может помочь.Все, что вам нужно, это ваш собственный вес и немного места на полу, чтобы выполнять эту рутину только отжиманий, которая увеличит всю вашу грудь и поможет нарастить силу и размер.

Вы можете использовать эту тренировку как отдельную тренировку для наращивания груди, выполняемую два раза в неделю, или использовать ее в дополнение к поднятию тяжестей, отдыхая от 24 до 48 часов между тренировками для оптимального восстановления мышц.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

Разогреть

Перемещение 1: стандартные отжимания

Разогрейтесь перед тренировкой груди дома с помощью набора простых отжиманий, позаботившись о правильной форме, прежде чем переходить к более сложным вариациям.

1. В идеальном положении для отжиманий ваши плечи выровнены прямо над запястьями, а ваше тело находится на одной прямой линии от плеч до пяток, что означает, что ваши бедра не провисают и не поднимаются.
2. При опускании держите локти близко к бокам; не позволяйте им вспыхнуть.
3. Опускайте грудь так, чтобы она почти касалась пола.
4. Отожмите назад, сохраняя твердое положение доски.
5. Сделайте 10 повторений.

Совет

Встаньте на колени или выполните их на наклоне (руки на ступеньке или скамейке), чтобы облегчить их.

Тренировка

Выполните: Один подход из 10-15 повторений первых трех упражнений один за другим с минимальным отдыхом между подходами. Выполните в общей сложности от трех до четырех раундов, отдыхая две минуты между раундами. В конце закончите плио-отжиманиями.

«Сложить руки вместе в форме ромба — еще сложнее», — говорит Саманта Клейтон, которая работает с элитными спортсменами в качестве вице-президента по спортивным достижениям и фитнесу в Herbalife Nutrition.«Узкое основание бросает вызов вашему корпусу, а положение руки делает дополнительный акцент на внутренней части (области декольте) грудной мышцы».

1. Для начала сведите руки на полу ближе к центру груди. Поднесите их достаточно близко, чтобы ваши большие и указательные пальцы встретились, образуя ромбовидную форму.
2. Сохраняйте правильную форму отжимания при опускании.
3. Поднимите назад.

Движение 2: Отжимания на одной ноге

«Выполните стандартное отжимание, но поднимите одну ногу примерно на 2,5 см от пола», — говорит Клейтон.Это добавляет проблему баланса и ложится почти 100% нагрузки на ваши руки и грудь.

1. Начните с идеально высокой доски и поднимите одну ногу на несколько дюймов от земли.
2. Поддерживайте правильную форму отжимания, опуская грудь вниз.
3. Поднимите назад.

Совет

Чтобы упростить задачу, начните со ступней ближе друг к другу; чтобы было сложнее, расставьте ноги пошире.

Подробнее: 30-дневное отжимание от пола

«Выполняйте стандартное отжимание, но поднимите обе ступни (на ступеньке, низком стуле или на ящик), чтобы увеличить сопротивление грудных и плечевых мышц», — говорит Клейтон.Чем выше ступни, тем сложнее. Тем не менее, вы не хотите, чтобы ваши ступни были слишком высокими, иначе это превратилось бы в упражнение для плеч.

1. Примите традиционное положение для отжиманий, поставив ноги на ступеньку или стул так, чтобы ваше тело находилось под углом от 15 до 40 градусов к полу.
2. Выполняйте упражнение так же, как обычные отжимания, удерживая тело на одной прямой.

Завершите домашнюю тренировку груди сложным движением: плиометрические отжимания помогут вам увеличить размер, но также и силу.Вы будете использовать мышцы груди, чтобы «взорваться» от пола и поймать себя при приземлении.

Этот прием увеличивает силу груди, так как требует как силы, так и контроля, — говорит Клейтон. «Вы делаете стандартное отжимание, но получаете немного свободного времени, когда поднимаете грудь от пола, пытаясь оторвать обе руки от мата».

1. Старт в обычном отжимании.
2. Опустите вниз, затем сильно оттолкнитесь от земли, пытаясь поймать воздух в верхней части движения.
3. Ваши пальцы ног останутся на земле, но ваша цель — оторвать руки от пола. Посмотрите, сможете ли вы вверху хлопать в ладоши.
4. Приземлитесь с согнутыми локтями и сразу приступайте к следующему повторению.
5. Постарайтесь сделать 10 повторений изо всех сил.

Подробнее: Power Push-Up Workout

Как накачать идеальные грудные мышцы

Идеальные грудные мышцы — это не прогулка в парке, но эти советы и приемы упражнений помогут вам быстро нарастить более крупные и ровно очерченные мышцы груди.

Не существует единственного упражнения или движения мышц, которые могли бы активировать все мышечные волокна в области груди одновременно. Мужчины, которые занимаются спортом, часто обнаруживают, что нижняя часть груди развивается быстро, а верхняя часть никогда не растет. И проблема, конечно же, в том, что мышца начинает напоминать грудь подростка, а не нагрудную пластину Железного человека. Дело не в том, что они недостаточно усердно тренируются, а в том, что основные рекомендуемые упражнения для наращивания мышц груди нацелены только на нижнюю часть груди.Есть несколько небольших настроек, которые вы можете внести в свой режим тренировки, чтобы задействовать все мышцы. Включите их в свой еженедельный распорядок дня, и вы быстро станете на пути к совершенствованию груди.

1. Жим гантелей

Гантели — отличный инструмент для наращивания груди. Они обеспечивают больший контроль и разнообразие движений, чем традиционная штанга с утяжелителями. Конечно, штанга по-прежнему важна, но вы обнаружите, что использование гантелей в вашем распорядке дня позволит вам быстрее нарастить мышцы.

2. Жим лежа на скрученной скамье

Жим лежа на скрученной скамье, по сути, то же самое, но с одним небольшим изменением. При движении вверх запястья вращаются. Это изометрическое движение активирует несколько больше групп мышц, чем традиционный жим, но оно также активирует мышечные волокна, расположенные рядом с ключицей, что облегчит достижение идеальных грудных мышц.

3. Наклоны и отклонения

Используете ли вы штангу или гантели, делаете жимы или мухи, самый простой способ активировать различные части грудной области — попеременно выполнять жимы лежа на горизонтальной, наклонной и наклонной скамьях.Верхнюю часть груди лучше всего стимулировать упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном 30-45%. Средняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на плоской скамье. Нижнюю часть грудной клетки лучше всего стимулировать упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном на 30-45%, как показано ниже.

4. Вариеталы отжиманий

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, выполняйте их вариации, чтобы активировать больше групп мышц. Просто поменяйте положение рук на полу. Отжимания руками с близкого расстояния обеспечивают более интенсивное движение.Широкая рука, которую можно выполнять при традиционном расположении руки вперед или сбоку, очень эффективна для наращивания мышц вблизи грудины, в то время как отжимания для рук, направленные внутрь, наращивают мышцы вблизи ключицы. Как и в случае с жимом лежа, отжимания можно выполнять как на наклонной, так и на наклонной скамье.

5. Жим отжимания вперед с наклоном вперед

Это мощный прием для построения идеальных грудных мышц, который должен быть частью каждого упражнения по наращиванию груди.

Тренировка верхней части груди: как быстро избавиться от мужских сисек

Вдруг, после 18 месяцев пандемии, вы стали счастливым обладателем набора мужских сисек? (Было ли это пиво? Бездействие? Генетика ?!) Независимо от того, как вы их выращивали (поверьте нам, мы объясним), если вам интересно, как избавиться от мужских сисек теперь, когда вы их обнаружили, мы можем помощь. И если вы хотите научиться терять мужские сиськи быстро, ну , мы тоже можем помочь с этим. Независимо от вашего текущего размера чашки, несколько упражнений — то, что мы будем называть «мужскими тренировками груди» — вместе с некоторыми практическими советами направят вас в правильном направлении.Итак, начнем с самого начала.

Вот в чем дело: вам не обязательно иметь лишний вес или быть не в форме, чтобы иметь мужскую грудь. На самом деле, вы можете быть в хорошей форме и при этом обзавестись красивой парой мужских сисек (плохие новости). Но выяснить, как быстро избавиться от мужской груди, на самом деле довольно просто (хорошая новость).

Вот худощавый: многие тренировки груди и верхней части груди прорабатывают три группы грудных мышц как единое целое, потому что ваши средние и нижние мышцы грудной клетки имеют тенденцию быть сильнее от природы, поэтому во время грудной клетки легко компенсировать чрезмерную нагрузку на средние и нижние мышцы груди. тренировка.Другими словами, упражнения по избавлению от мужской груди — те, которые избавляют от них быстро и навсегда — можно найти в хорошей тренировке верхней части груди.

Упражнения, которые изолируют мышцы верхней части грудной клетки (также известные как ключичная головка большой грудной мышцы), увеличивая их силу и размер, чтобы мышцы грудных мышц были действительно мощными. Самый простой способ сделать это — выполнять обычные упражнения для груди с наклоном от 25 до 45 градусов. (Подъем выше 45 градусов задействует ваши дельтовидные мышцы больше, чем грудные.)

Выполняйте здесь пять упражнений два раза в неделю, либо в рамках дня с обычным весом, либо после короткой кардиотренировки. Выбирайте веса немного тяжелее, чем вы привыкли — с весами вы можете выполнять два подхода по 6-8 повторений, в отличие от более стандартных трех подходов по 10-12.

Упражнение №1 для тренировки верхней части груди: Жим гантелей на наклонной скамье

Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держа гантель в обеих руках, согните руки в локтях и положите руки на грудь.Вдохните, затем выдохните, поднимая гантели над грудью, руки прямые. Вдохните и опуститесь на грудь.

Упражнение №2 для тренировки верхней части груди: Низкие кроссоверы с тросом

Установите шкивы троса на высоту лодыжки или голени. Держа шкив в правой руке. Отойдите на три-четыре фута от тренажера, ноги на ширине плеч. Держа спину и руку прямо, поднимите правую руку в диагональной плоскости перед собой, позволяя ей пересечь середину вашего тела до уровня груди слева от вас.Медленно отпустите руку, пока она не окажется рядом с вами. Повторите с левой стороны.

Верхняя часть груди Тренировка Движение № 3: Жим штанги обратным хватом

Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держите штангу на уровне груди, локти согнуты, ладони на ширине плеч, лицом к груди. В целях безопасности убедитесь, что ваши большие пальцы зацеплены за перекладину. Выдохните и поднимите штангу прямо над грудью, руки прямые и ладони смотрят «вперед» (к голове).Вдохните и опустите штангу к груди.

Упражнение №4 для тренировки верхней части груди: Жим от груди наземными минами

Используйте штангу с утяжелением для двух подходов по 4–6 жимов. Если в вашем тренажерном зале есть сейф, поместите в него дальний конец перекладины для надежного рычага. Если у вас нет коробки, поместите дальний конец в углу пола спортзала или другой надежный клин, чтобы удерживать ее на месте. Начните с того, что встаньте на таком расстоянии, чтобы ближний конец перекладины касался ваших плеч, когда ваши локти полностью согнуты.Оберните обеими руками перекладину на ближнем конце, одну поверх другой. Слегка наклонитесь вперед, чтобы штанга слегка поддерживала ваш вес. Поднимите руки в воздух, пока они не станут прямыми. Опустить обратно вниз.

Упражнение №5 для тренировки верхней части груди: Разведение гантелей на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном примерно 30 градусов. Держа гантель в любой руке, поднимите руки прямо над грудью. Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч (не позволяйте им опускаться ниже).Задержитесь на пять счетов, чувствуя растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы и снова поднимите руки прямо над грудью.

Тренировочное упражнение на верхнюю часть груди №6: разминки груди на тренажере с высоким хватом

Выполняйте следующий набор разминок сидя. Выполняя эти упражнения на тренажере, поднимите хват над рукоятками и, как и при взмахе гантелей, задержитесь на пять счетов и напрягите мышцы груди.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

3 самых эффективных упражнения для груди

Автор: Whitnee Schanke, M.С., Джон П. Поркари, доктор философии, Эммануэль Феликс, доктор философии, Чарльз Хендрикс, магистр наук Ред., И Карл Фостер, доктор философии.

Новое исследование, спонсируемое ACE, раскрывает наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонуса мышц груди.

Размахиваете ли вы теннисной ракеткой, бросаете бейсбольный мяч, толкаете газонокосилку или тележку с продуктами, сильные мышцы груди необходимы для выполнения множества повседневных дел и занятий спортом. Тонизированные грудные мышцы также являются ключом к улучшению вашего телосложения (как для мужчин, так и для женщин), поэтому неудивительно, что когда дело доходит до силовых тренировок, упражнения для груди являются одними из самых популярных.

Имея это в виду, исследователи из Университета Висконсина, Ла-Кросс, решили определить, какое из наиболее распространенных силовых тренировочных упражнений является наиболее эффективным способом укрепить и тонизировать грудную клетку.

Исследование

АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Под руководством Уитни Шанке, магистра медицины, и Джона П. Поркари, доктора философии, группа исследователей из Департамента физических упражнений и спорта университета набрала 14 здоровых добровольцев мужского пола в возрасте от 19 до 30 лет.Чтобы обеспечить правильную технику подъема и выполнения упражнений, все участники имели предыдущий опыт тренировок с отягощениями.

Исследователи начали с выбора девяти наиболее часто используемых упражнений для укрепления мышц груди. Затем, чтобы установить базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, в первый день тестирования был определен максимум одного повторения (1 ПМ) для пяти движений: жим штанги лежа, перекрещивание троса с наклоном вперед, жим от груди сидя, мухи гантелей на наклонной скамье. и пек-колода. 1 Оценка RM не проводилась для четырех упражнений, которые полагаются исключительно на вес тела для сопротивления: отжимания, отжимания в подвешенном состоянии, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания.

После трехдневного отдыха испытуемые возвращались в лабораторию на второй день тестирования. Электроды для электромиографии (ЭМГ) осторожно помещали на большую грудную мышцу каждого испытуемого. Тестирование и анализ ЭМГ включали набор двигательных единиц, частоту стрельбы и синхронизацию, чтобы определить, какие упражнения грудной клетки привели к наивысшему уровню активации мышц.

После короткой разминки испытуемые выполнили пять повторений (с 30 секундами отдыха между повторениями) каждого из девяти упражнений для груди в случайном порядке.Что касается упражнений, в которых не использовалась масса тела, испытуемые использовали 80% своего заранее установленного 1ПМ. После каждого упражнения испытуемым давали пять минут отдыха для полного восстановления, в то время как исследователи записывали оценки испытуемых воспринимаемого напряжения (ППН).

Результаты

После обработки чисел и данных исследователи обнаружили, что из девяти протестированных упражнений большая грудная мышца активировалась больше всего во время жима штанги лежа.Таким образом, с точки зрения данных, все другие упражнения были статистически сопоставлены с этим упражнением и представлены как процент от этого значения.

Грудная дека (98% активации мышц по сравнению с жимом штанги) и перекрест троса с наклоном вперед (93% активации мышц) вызвали почти такую ​​же активацию мышц, как и жим штанги лежа. Аналогичным образом, оценки воспринимаемой нагрузки для каждого из трех упражнений также были сопоставимы (таблица 1).

Таблица 1.Среднее значение ЭМГ и RPE для каждого упражнения по сравнению с жимом штанги лежа
Упражнение	Среднее значение ЭМГ	НПП
Жим штанги лежа	100	6,5 ± 1,98
Пек Deck Machine	98 ± 26,4	5,4 ± 2,13
Кроссоверы с наклоном вперед	93 ± 22.0	5,1 ± 1,60
Жим от груди	79 ± 22,4 *	4,3 ± 2,30 *
Подъем гантелей в наклоне	69 ± 30,5 *	5,0 ± 1,50
Dips	69 ± 15,8 *	2,9 ± 2,06 *
Отжимания на подвеске	63 ± 18,5 *	3,6 ± 2,22 *
Отжимания с мячом для стабилизации	61 ± 20.7 *	2,3 ± 1,72 *
Стандартные отжимания	61 ± 20,6 *	1,5 ± 1,15 *

* Значительно ниже, чем для жима штанги лежа (p <0,05)
Значения представляют собой процент (%) активации мышц по сравнению с жимом штанги лежа.

Все остальные протестированные упражнения показали значительно более низкие значения мышечной активации и RPE, чем жим штанги лежа.«Упражнения, которые вызывали наименьшую активность, на самом деле были отжиманиями», — говорит автор исследования Уитни Шанке, Б.С. «В среднем они набрали от 61 до 63 процентов. Конечно, — добавляет он, — мы не добавляли веса к отжиманиям ». Хотя каждое из трех протестированных отжиманий нацелено на мышцы груди, испытуемые не «поднимали» такой большой вес в процентном отношении, поэтому потребовалось больше повторений (почти в два раза больше), чем в трех лучших упражнениях.

Итог

«По сути, вы можете использовать жим штанги, деку на груди или кроссоверы попеременно», — говорит Джон П.Поркари, доктор философии «Все три упражнения в основном дадут вам одинаковую активацию мышц груди и одинаково эффективны».

«Если люди беспокоятся о том, что у них недостаточно времени для тренировки, — говорит Шанке, — они действительно могут получить максимальную пользу от одного из трех упражнений, которые, по нашему мнению, лучше всего работают с грудью, и, таким образом, получить больший результат при меньших затратах. время.»

Нам нравится.

Это исследование финансировалось исключительно за счет гранта Американского совета по упражнениям (ACE).

Как правильно делать три верхних движения

Жим штанги лежа

Начните, поставив ступни на землю и спину на скамью. Руки следует расположить немного шире плеч, чтобы, когда плечи были на одной линии с телом, предплечья были перпендикулярны полу, а локти согнуты под углом 90 градусов. Возьмитесь за перекладину полным хватом, обхватив ее пальцами, и опустите ее, контролируя, чтобы коснуться груди.Медленно надавите на штангу вверх, полностью разгибая локти. Сделайте паузу, медленно верните вес на грудь и повторите.

СОВЕТ: «Многие люди упускают из виду естественную дугу, которая перемещает штангу с уровня соска на уровень глаз при перемещении из нижнего положения в верхнее», — говорит Келли. «Кроме того, многие люди спускаются слишком быстро и позволяют локтям слишком сильно подниматься вверх при подъеме, что может вызвать травму плеча. Вместо этого опускайтесь медленно и контролируемым образом, все время удерживая локти под запястьями.”

Фотография любезно предоставлена ​​Johnson Health Tech

Пек Дека *

Поставьте ступни на пол на ширине плеч (или шире) и плотно прижмите спину к подушке для спины. Поднимите и согните локти на 75–90 градусов на уровне плеч и расположите их прямо напротив центра подушки на вращающихся частях, иногда называемых «крыльями». Медленно толкайте крылья к центру, пока они не встретятся.Затем медленно вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: «Многие пользователи применяют на этом тренажере свою собственную технику для увеличения веса, что является большой ошибкой и может привести к травме», — говорит физиолог ACE Exercise Mark P. Kelly, доктор философии. «Довольно часто атлет использует слишком большой вес и не может выполнить полный диапазон движений или поднимает верхнюю часть спины с подушки спины, чтобы завершить движение».

* Хотя исследователи в исследовании сообщили о высоком уровне мышечной активации во время упражнения на грудную деку, к рекомендации его использования клиентам следует подходить с осторожностью.Это упражнение приводит к отведению и внешнему вращению плеча, что является уязвимым местом для сустава (особенно передних структур). Поэтому профессионалы в области фитнеса должны избегать использования упражнений для груди с клиентами, у которых в анамнезе была дисфункция плечевого сустава.

Кабельный кроссовер с наклоном вперед

Начните, поставив ступни на ширине плеч на одной линии с телом или ступни в шахматном положении, немного шире, чем при ходьбе.Возьмитесь за ручку каждой рукой. Руки должны быть ниже плеч, а локти слегка согнуты. Медленно сведите руки вместе, руки почти полностью вытянуты. Подумайте о том, чтобы сначала двигать руками вниз, а затем внутрь, чтобы получилась красивая широкая дуга. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

СОВЕТ: «Не приближайте туловище к рукам, — говорит Келли. «Кроме того, некоторые тренажеры начинают с горизонтального гиперэкстензии плеч или рук за туловищем, а затем фактически пересекают две ручки выше и ниже друг друга, чтобы пройти через среднюю линию.Хотя такой экстремальный диапазон движений может быть приятным, он мало влияет на мышечную подготовку, и есть риск травмы плеча во время гиперэкстензии и риска травмы руки, когда ручки проходят так близко друг к другу ».

.