Как встать на мостик из положения лежа: Sorry, this page can’t be found.

Как встать на мостик — Дети и спорт

Как встать на мостик

Подробности

Категория: Обучение

Просмотров: 3108

Мостик или гимнастический мост – базовое гимнастическое упражнение, служащее фундаментом для выполнения сложных трюков в акробатике. Очень красив при взгляде со стороны и позволяет продемонстрировать окружающим уровень вашей гибкости и физической подготовленности.

Перед выполнением мостика обязательно проведите разминку, уделяя особое внимание мышцам спины и суставам. Впоследствии, когда гимнастический мост будет для вас привычным элементом, можно будет делать его безо всякой подготовки и демонстрировать окружающим. Но для начинающих предварительный «разогрев» обязателен. Кроме того, для успеха в изучении мостика необходимо потренироваться выполнять специальные подготовительные упражнения.

Упражнение 1. Лягте на живот, руки вытяните вверх. Одновременно поднимите руки и ноги, стараясь прогнуться как можно больше.

Колени держите прямыми. Старайтесь продержаться в этом положении хотя бы 1 минуту.

Упражнение 2. Встаньте на колени, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. плавно наклонитесь назад, стараясь коснуться руками пола. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не начнет получаться касаться пола кончиками пальцев.

Упражнение 3. Лягте на живот, руки поставьте на уровень бедер и выпрямите. Прогнитесь в спине. Затем, сгибая ноги в коленях и поднимая голову коснитесь головы носками ног.

Упражнение 4. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки согните и поставьте ближе к плечам, направив локти вверх. из этого положения, осторожно выпрямляя руки и ноги, и прогибаясь в спине, попробуйте выполнить мостик. Дойдя до своего предела, зафиксируйте положение на несколько секунд.

Научившись уверенно выполнять все подготовительные упражнения, в том числе и последнее – мостик из положения лежа, приступайте к освоению мостика из положения стоя. Если ваши тренировки проходят в зале, перейдите к шведской стенке.

Если вы тренируетесь дома, выберите свободное место у стены.

Стоя спиной к шведской стенке или к простой стене, поднимите руки вверх, ноги расставьте на ширину плеч. Из этого положения начните наклоняться назад до тех пор, пока не коснетесь руками шведской стенки или стены. Продолжая наклоняться и перебирая руками по рейкам шведской стенки или по стене, опуститесь в положение гимнастического мостика. Зафиксировав мостик на некоторое время, вернитесь в исходное положение, точно так же перебирая руками. Выполняйте это упражнение до его закрепления.

Следующий этап – выход на мостик без помощи стены. Для этого постелите гимнастический мат и на начальном этапе попросите тренера или помощника страховать вас. Встаньте лицом к тренеру или помощнику, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. при этом помощник должен начать страховать вас, поддерживая за спину. Сделайте наклон назад, на секунду задержитесь в наклоне и плавно опуститесь в мостик. Зафиксировав конечное положение, оттолкнитесь руками и через наклон вернитесь в исходную позицию.

От поддержки партнера отказывайтесь только когда будете готовы самостоятельно выполнить это упражнение.

 

 

5 советов от гимнастки, как быстро встать на мостик. | Клуб Успешных Леди

Впервые статья была опубликована на нашем сайте: AllAboutOurLadies.ru

Мостик – одно из самых базовых упражнений  в гимнастики. Как научиться вставать на мостик с нуля?

1. Развить гибкость спины
2. Научиться вставать из положения сидя
3. Научиться вставать из положения стоя.
4. Научиться выходить из положения мостика.

В нашей статье вы узнаете как это делать.

Упражнения для спины.

Для укрепления спины .

Натягиваем между кистями эластичную ленту, поднимаем наверх руки, наклоняемся вперед, делаем разворот влево, поднимаемся и т.д. Контролируйте, чтобы спина была прямая, не сгибалась.

Очень простое упражнение на первый взгляд, но давайте разберемся в деталях.

1. Круговая эластичная лента натягивается между тыльной стороной кистей.
   Этим методом мы контролируем прямые руки, как только лента провисает -руки не включены.
2. Наклон спины от таза. Подвздошные кости к бёдрам, этим  мы контролирует прямую спину,
3. Голова макушкой тянется в наклоне вверх – вперёд (осевое вытяжение.) Голову держим между руками, стараемся во всяком случае.
4. При развороте грудного отдела в наклоне, все вышеперечисленные пункты соблюдаем, и вращаем только грудной отдел. Стараемся оставить таз ровным.

Несколько упражнений для разогрева спины.

1. «Лодочка на животе» Ложитесь на живот, руки вытяните перед собой. При глубоком вдохе напрягите поясницу и одновременно поднимите от пола руки и ноги. Это упражнение делается минимум 15 раз за один подход. Оно помогает растянуть мышцы.
2. «Кошка». Встаньте на колени, упирайтесь на руки. На вдохе согните спину дугой, на выдохе вернитесь в первоначальное положение.
3. «Подтягивание колен». Ложитесь на спину, руки положите за голову, ноги прямые. На выдохе согните ноги в коленях, подтяните к груди и захватите их руками. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для освоения гимнастического мостика.

Все упражнения можно выполнять только после разогрева спины. Категорически нельзя выполнять упражнения людям с патологией позвоночника.

Также стоит отметить, что развитие гибкости спины  поможет  не только встать на мостик, но и сделает ровной вашу осанку, а походку красивой.

Мостик из положения сидя.

Чтоб научиться “вырастать” из моста в положении стоя, необходимо подготовить тело и максимально чувствовать каждый сегмент и его контролировать. Мостик из положения сидя – это самый безопасный способ сделать это.

Подводящие упражнения к мостику:

Исходное положение: сидя, ноги в упоре вперед, руки сзади, пальцами смотрят от себя.

Упражнение 1. Упирайтесь на кисти, поднимайте таз и пытайтесь лопатками выдвинуть грудной отдел. Повторяйте 8 раз.

Упражнение 2. Отодвиньте руки назад, попой подвиньтесь к пяткам. Так тянутся наши плечи. В таком положении отдыхайте 7 секунд.

Упражнение 3. Упор делайте на одну руку, другой рукой проводите по дуге вдоль пола, одновременно поднимая таз. Колени при этом должны оставаться точно вверх, не смещаться на ребра. Грудной отдел скручивается, рука идет параллельно полу. Доведите руку до противоположного плеча и возвращайте на место. Делайте по 8 раз с каждой стороны.

Упражнение 4. То же самое, что и в 3 упражнение, только руку поднимайте вверх  и доводите до уровня уха.  По 6 раз с каждой стороны.

Упражнение 5. Упор делайте на одну руку, другой рукой проводите по дуге вдоль пола, поднимая таз. Но теперь руку доводите до уха, а не до плеча. Старайтесь увести как можно дальше. Пытайтесь как можно больше вывести упорную руку вовнутрь, так будет легче вставать на мостик в дальнейшем.   Делайте по 8 раз с каждой стороны.

Данные упражнения помогут:

• укрепить кисти;
• работать с ротацией в грудном отделе;
• сделать упругими ягодицы;
• мягко развить гибкость спины;
• встать на мостик из положения сидя.

Как научиться вставать на мостик стоя?

Это не так сложно, как многим кажется, и совсем не страшно.

Идем к мостику шаг за шагом:

• хорошо разомните спину;
• сделайте наклоны вперед и назад, прогибайтесь назад;
• пробуйте из прогиба коснуться рукой пола и вытолкнуть себя наверх. Так несколько раз в обе стороны.
• поставив одну руку на пол и сделав поворот в плечевом суставе, опускайте вторую руку;
• для самых упорных – из прогиба опускайте обе руки на пол. Встаем полностью на всю ладонь, а не на пальцы.

Что важно в прогибах:

– стопы ставятся на ширине бедер или чуть шире, под углом примерно 45 градусов;

– сгибайте колени, максимально выводите таз вперед и только после этого делайте наклон назад.

Нельзя делать это упражнение тем, у кого плохо развит верхний отдел позвоночника и плечи. Сначала отдельно работайте над их гибкостью, затем учитесь делать мостик из положения лежа или сидя, и только когда он легко получается, пробуйте сделать из положения стоя. Обязательно попросите в первые разы кого-нибудь подстраховать, или «шагайте» руками вниз по стенке.

Как научиться вставать с мостика на ноги? Упражнения.

Для того, чтобы встать надо понять технику выведения таза на вверх.  Потому что большинство отталкиваются руками, не делая упор на ноги, естественно, они обратно падают на руки.  Для того, чтобы выйти из моста понадобится передняя поверхность бедра, она должна быть хорошо растянута, для того, чтобы вывести таз за пределы линии носок.

Этап 1. Встаньте на колени, если больно, то подложите подушку. Упритесь пальцами ног об стену. Поднимите руки вверх и волнообразным образом до касания лопаток уходите к стене.  Таз ушел на линию лодыжек  и сейчас именно он отталкивает вас назад,  в вертикальное положение.

Нельзя отталкиваться руками, вы должны четко почувствовать мышечное напряжение ног.  Делайте так 4 раза.

Этап 2. Отойдите немного от стены, чтобы увеличить амплитуду  и делайте тоже самое 4 раза.

Этап 3. «Мостик со стеночкой». Делайте это вырастание с опрокинутой головой.  Нельзя голову вытаскивать первой из положения мостика, она должна пойти в вертикальное положение после плеч. Делайте упражнение 4 раза.

Этап 4. Сядьте в положение «курица», ложитесь на лопатки,  руки поставьте возле плеч. Одновременно отталкивайтесь руками и зажимайте ягодицы. Выпрямление проходит по той же методике, что и у стены: голова выходит последняя, руки  толкают, но до вертикального положения доводят нас мышцы ног. Повторяйте 4 раза.

Этап 5 . Встаньте на ноги, подойдите ближе к стене, так как с первого раза встать с мостика довольно сложно. Прогнитесь и ползите руками по стене до уровня чуть выше ягодиц и оттолкните себя вверх. Делайте так несколько раз и опускайтесь вниз. Пробуйте оттолкнуть себя вверх руками. Повторяйте несколько раз.

Этап 6. Встаньте на мостик и сначала уходите вверх раскачиваясь. Ведите руки через сторону, так проще будет встать. После уже пытайтесь встать без раскачки. Повторяйте несколько раз.

Этап 2

Этап 2

Этап 3

Этап 3

Этап 3

Этап 3

Этап 4

Этап 4

Этап 5

Этап 5

Этап 6

Этап 6

Заключение.

Правила как быстро научиться вставать на мостик:

1. Выполняйте упражнения для укрепления и разогрева спины.
2. Не надо сразу вставать на мостик из положения стоя.
3. Научитесь вставать на мостик сидя,  а потом уже стоя. Так мышцы будут уже готовы.
4. Не пытайтесь встать с мостика, отталкиваясь руками, используйте переднюю часть бедра.
5. Выполняйте упражнения как можно чаще, чтобы быстрее вызвать привыкание ваших мышц и добиться результата.

Мы всегда рады видеть Вас на просторах онлайн-журнала AllAboutOurLadies.ru

Как научиться делать мостик.

Туториал.

 

Сегодня рассмотрим объяснения к видео-инструкциям «как встать на мостик». Поскольку прогиб в спине довольно сильный, стоит подходить к этому делу с головой! Все упражнения должны быть выполнены медленно и уверенно. Желаю удачи в практике, а также жду ваших отзывов о том, как получается и где возникли камни преткновения 🙂

 

 

Зачем нужен мостик?

Мостик полезен для спины и позвоночника, а также для общего тонуса организма. Умение делать мостик, показывает определённую гибкость и уровень подготовки вашего тела. Кроме того, это хороший повод показать свои умения друзьям 🙂

 

В гимнастике мостик считается базовым упражнением. Поскольку большинство из нас — не гимнасты, и скорее всего старше 4-6 лет, я бы хотела напомнить о некоторых важных моментах:

 

1. Перед выполнением упражнений обязательно стоит сделать разминку (различные виды наклонов и поворотов — для подготовки спины)

2. Стоит использовать помощь страховщика (человека, знающего как делать упражнение и обладающего физической силой, чтоб вас удержать в случае падения)

3. Обязательно используйте мягкий пол или коврик — так падать будет мягче

4. Не следует переусердствовать! Лучше медленнее, чем с травмами 🙂  

 

Итак, если вы никогда не вставали на мостик и гибкость оставляет желать лучшего, то следующие упражнения как раз для вас!

Кстати, если мостик — это не цель или мечта, то можно использовать данные упражнения просто для улучшения гибкости позвоночника.

 

Рыбка или лодочка

Исходное положение: лежа на животе. Вытяните руки вперед. Одновременно поднимайте ноги (колени прямые) и руки, на высоту хотя бы 15 см от пола, и задерживайтесь в таком положении на пару секунд.

 

Повторяйте выполнение хотя бы 10-12 раз.

 

Это упражнение укрепляет мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника, уменьшает боли в крестцовой и поясничной области.

 

Моменты для проверки: 

Корпус приподнят — ни ребра, ни грудь не касаются пола. 

Ладони — не касаются пола. 

Живот лежит на полу — он является единственной опорой. 

Ноги соединены — от бедер до стоп. Мышцы ягодиц максимально напряжены. 

Изгиб шеи должен плавно продолжать линию позвоночника. 

 

Как облегчить:

Положите руки вдоль тела ладонями вниз и, опираясь на ладони, приподнимайте ноги — сначала на короткое время, словно покачиваясь, затем, привыкайте задерживать ноги на высоте дольше и дольше, сохраняя ровное дыхание. Как можно меньше напрягайте поясницу! 

 

«К

обра»

«Кобра», «собака мордой вверх», прогиб спины

 

Исходное положение: лечь на пол лицом вниз, соединить стопы, вытянув пальцы. Положить ладони под плечи.

 

Со вдохом медленно приподнять корпус, не опираясь на руки (руки только фиксируют принятое положение), сохраняя руки согнутыми в локтях. У меня, на картинке, руки замкнуты в локтях 😟

 

Прогибаемся в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямляем руки, вытягиваем шею и макушку вверх, направляем подбородок к груди. Стараемся усилить прогиб в грудном отделе позвоночника.

 

Моменты для проверки: 

Ладони полностью прижаты к полу на ширине плеч или чуть шире.

Плечи — отведены назад и вниз.

Грудная клетка — раскрыта, расширена.

Шея — вытягивается и удлиняется.

Ноги — сведены вместе.

Колени — напряжены.

Ягодицы — сжаты.

 

Не поднимайте лобковую кость от пола. Не прижимайте плечи к ушам. 

Максимально раскройте грудную клетку, отведя плечи и локти назад.

Если чувствуете боль или дискомфорт в пояснице, выполняйте упрощенный вариант позы кобры, пока позвоночник не обретет гибкость. Если у вас жесткий позвоночник — следует вначале освоить позу сфинкса (локти на полу, макушка направлена вверх).

 

«

Коробочка»

Упражнение на гибкость  — коробочка, для развития гибкости позвоночника.

 

Исходное положение: лежа на животе, руки вытяните вдоль туловища.

Сгибаясь в спине, старайтесь подтянуть кончики пальцев ног к вашему затылку. Выполняйте упражнение до того уровня, который позволяет вам ваша подготовка. 

 

Также можно взяться руками за пальчики ног и тянуть ноги вверх, как «корзиночка». При этом может возникнуть покачивание: вперёд-назад. 

 

Поза ребёнка 

Поза ребёнка, для отдыха спины.

 

Разведите колени по сторонам таким образом, чтобы они находились на ширине таза. Большие пальцы ног должны оставаться вместе.

Теперь наклонитесь вперед. Голову следует опустить на пол, а руки — уронить вдоль боков. Расслабьтесь полностью. Проведите в этом положении одну-две минуты.

 

Если какая-либо из поз — невыполнима или получается с трудом, то остановитесь на этих 3-х позах и постарайтесь растягиваться каждый день (или через день) для наибольшего успеха.

 

«

Верблюд» 

Переходите к этой позе, только если первые 3 уже очень просты в выполнении.

 

Поза «верблюд» — для растяжки мышц спины. Упражнение для продвинутых.

 

Исходное положение: встаём на колени, расположив их на ширине таза, ставим руки на бедра, вытягиваем корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу.

 

Отклоняемся назад и берём ладонями за пятки (или кладём ладони на стопы). С выдохом прогибаемся в груди и пояснице, отводя голову назад.

Держим туловище за счёт напряжения мышц ног.

 

Моменты для проверки:

Бедра — перпендикулярны полу.

Ягодицы —  напряжены.

Руки — выпрямлены.

Шея и голова — вытянуты назад.

 

Постарайтесь расслабить всё тело, особенно мышцы спины. Используя мышцы спины, мягко толкайте вперёд бёдра, таз, и живот; при этом мышцы спины должны оставаться в расслабленном состоянии, а руки — сохранять контакт с пятками.

 

Руки не должны нести никакой нагрузки; фактически, они выполняют противоположную функцию. Они должны удерживать плечи, чтобы сохранять прогиб спины. Другими словами, руки не служат опорой для плеч, а, напротив, оттягивают их вниз, позволяя усилить изгиб спины. Как можно больше расслабьте мышцы шеи, ног, рук и спины.  Крепко сжимайте ягодицы и вытягивайте спину от копчика к макушке, стараясь выполнить прогиб не за счет «излома» в пояснице, а вытягивая всю спину.

 

Прогиб назад — учимся делать мостик, продвинутая поза 

Важно помнить: 

Не притягивайте плечи к ушам.

Не опирайтесь на руки.

 

Когда вы уже легко справляетесь с позой верблюда, можно попробовать прогнуться еще дальше. Делайте эту позу, только если вы уверены в своих силах и у вас ничего не болит. 

 

Когда мы сильно гнём позвоночник в одну сторону, стоит обязательно делать прогибы в противоположную сторону, чтобы немного расслабить мышцы спины.

 

«П

луг»

Учимся делать мостик, поза для расслабления позвоночника.

 

Исходное положение: лёжа на спине. Вытяните руки за голову или оставь те по сторонам.

 

Подтяните колени к груди и перекатом (не рывком) переведите стопы за голову.

 

Расположите вес тела на лопатках, но ни в коем случае не на шее! Выпрямите и натяните ноги.

 

Дышите ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бедра внутрь. Оставаться в позе 1 минуту или до тех пор, пока удобно, чтобы почувствовать расслабление в спине.

 

Моменты для проверки:

Шея должна быть свободна! Голова должна легко поворачиваться в стороны.  

Ноги — выпрямлены в коленях и напряжены.  

Ладони — крепко держат стопы (используйте этот вариант, если делаете упражнение в первый раз). 

Спина — круглая, «тянется» назад. 

Таз — «тянется» в сторону головы, увеличивая натяжение позвоночника. 

 

Очень важно осваивать это упражнение постепенно! Начните с облегченного варианта (делайте просто перекатки на спине), затем со временем сильнее округляйте спину, уводя пятки дальше за голову. При соблюдении инструкции, спина постепенно обретет подвижность: сначала в пояснице, затем в грудном отделе и, наконец, в шейном. Если сразу закинуть ноги за голову, не имея нужной гибкости и перекинуть весь вес тела на неподготовленную шею, можно за несколько раз «заработать» защемление нерва и смещение позвонков.

 

Поставьте позади себя стул, освоив «перекат», опускайте стопы на стул. Следите, чтобы вес тела был на плечах и лопатках.

 

Мостик

Исходное положение — лежа на спине, ноги на ширине бёдер, руки вытянуты вдоль туловища.

 

Согните колени; стопы поставьте возле ягодиц на ширину плеч. Руки согнуты в локтях, ладони — на полу под плечами, пальцы — в направлении ног.

Первым делом поднимаем таз, прогибаемся в спине и постепенно выпрямляем руки. Дыхание — свободное. После первой попытки ложимся на пол и расслабляемся. Через некоторое время повторяем снова.

 

Чтобы отдохнуть и расслабить позвоночник — нагнитесь вперёд к ногам. 

 

Данная инструкция описана довольно детально, но если же хотите увидеть всё это в действии, тогда смотрите видео выше.

 

Кстати, вот тут отличное руководство к тому, как правильно делать ягодичный мостик.

 

А на каком уровне сейчас твой мостик?

Информио

×

Неверный логин или пароль

×

Все поля являются обязательными для заполнения

×

Сервис «Комментарии» — это возможность для всех наших читателей дополнить опубликованный на сайте материал фактами или выразить свое мнение по затрагиваемой материалом теме.

Редакция Информио.ру оставляет за собой право удалить комментарий пользователя без предупреждения и объяснения причин. Однако этого, скорее всего, не произойдет, если Вы будете придерживаться следующих правил:

1. Не стоит размещать бессодержательные сообщения, не несущие смысловой нагрузки.
2. Не разрешается публикация комментариев, написанных полностью или частично в режиме Caps Lock (Заглавными буквами). Запрещается использование нецензурных выражений и ругательств, способных оскорбить честь и достоинство, а также национальные и религиозные чувства людей (на любом языке, в любой кодировке, в любой части сообщения — заголовке, тексте, подписи и пр.)
3. Запрещается пропаганда употребления наркотиков и спиртных напитков. Например, обсуждать преимущества употребления того или иного вида наркотиков; утверждать, что они якобы безвредны для здоровья.
4. Запрещается обсуждать способы изготовления, а также места и способы распространения наркотиков, оружия и взрывчатых веществ.
5. Запрещается размещение сообщений, направленных на разжигание социальной, национальной, половой и религиозной ненависти и нетерпимости в любых формах.
6. Запрещается размещение сообщений, прямо либо косвенно призывающих к нарушению законодательства РФ. Например: не платить налоги, не служить в армии, саботировать работу городских служб и т.д.
7. Запрещается использование в качестве аватара фотографии эротического характера, изображения с зарегистрированным товарным знаком и фотоснимки с узнаваемым изображением известных людей. Редакция оставляет за собой право удалять аватары без предупреждения и объяснения причин.
8. Запрещается публикация комментариев, содержащих личные оскорбления собеседника по форуму, комментатора, чье мнение приводится в статье, а также журналиста.

Претензии к качеству материалов, заголовкам, работе журналистов и СМИ в целом присылайте на адрес

×

Информация доступна только для зарегистрированных пользователей.

×

Уважаемые коллеги. Убедительная просьба быть внимательнее при оформлении заявки. На основании заполненной формы оформляется электронное свидетельство. В случае неверно указанных данных организация ответственности не несёт.

Висячий мост — конструкция и особенности строительства

Подвесной садовый мостик своими руками

Висячие мосты широко распространены в мире. Устанавливаются такие конструкции в местах, где сложно выполнить дополнительные опоры. Представляют собой гибкие сооружения, на которые крепится дорожное полотно. Основные стойки, называемые пилонами, устанавливаются на опорных площадках. Для сооружения небольшого подвесного садового мостика своими руками

на даче в качестве пилонов используются толстые брусья, металлические трубы, бетонные сваи. Между пилонами натягиваются цепи, тросы или канаты. Если мостик длиной до 2 м, достаточно просто закрепить тросы на пилонах. Для более длинного моста основные тросы продолжают за пилоном, и закрепляют на земле, чтобы обеспечить растяжку опор.

К несущей части каната или троса крепятся вертикальные части, которые также изготавливаются из канатов, тросов или цепей. Пример вязки вертикальной основы:

На основу укладывается пешеходное полотно. Для настила обычно используют доски толщиной 2-3 см. Их можно перевязать между собой и прикрепить к основе.

Мостик из положения стоя

Если вы не хотите останавливаться на достигнутом, то следующий этап на пути к полному освоению упражнения мостик – это научиться вставать в него из положения стоя.

Переходить к освоению мостика из положения стоя можно только тогда, когда вы уверенно выполняете мостик из положения лежа. Если ваш мостик из положения лежа не до конца устойчив или у вас не получается полностью выпрямить руки и раскрыть грудной отдел, то продолжайте выполнять подводящие упражнения и улучшать положение тела в мосте.

Первый этап: прогибы к стене

Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены, пятки плотно прижаты к полу. Мышцы живота, бедер и ягодиц напряжены. На очередном вдохе наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Постепенно можно стараться опускаться ниже, увеличивая прогиб в позвоночнике.

Второй этап: мостик у стены

После достаточной практики предыдущего упражнения, когда вы без опаски откидывайтесь назад с опорой, можно переходить к мостику у стены. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Как и в предыдущем упражнении наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Медленно шагайте по стене вниз до пола.

Первое время можно только спускаться вниз по стене, не возвращаясь вверх в исходное положение, если вам пока тяжело или некомфортно. Постоянная практика мостика у стены позволит выполнять это упражнение увереннее с каждым разом. Постепенно отходите от стены и пользуйтесь ей только в качестве подстраховки.

Третий этап: мостик с подстраховкой

Для этого упражнения вам понадобится член семьи или напарник, который сможет вас подстраховать. Попросите страхующего поддержать вас за поясницу, а второй рукой придерживать живот. В процессе освоения мостика стоя очень важно преодолеть страх, когда вы откидываетесь назад в мостик. Будет здорово, если страхующий поможет вам как на этапе прогиба в мостик, так и на этапе возвращения из мостика в положение стоя.

Четвертый этап: мостик со стулом

Это упражнение еще больше приблизит вас к уверенному выполнению мостика из положения стоя. Для его выполнения вам понадобится устойчивый стул или диван. В данном упражнении важно понимать, что чем выше стул, тем проще вставать на мостик. Поэтому можно начать практику упражнения с более высокого дивана и закончить низкой тумбочкой или платформой.

Пятый этап: мостик стоя

После выполнения всех предыдущих упражнений можно переходить к мостику из положения стоя. Выполняйте мостик медленно, контролируя каждое движение. Старайтесь смотрите вниз между рук, чтобы своевременно заметить пол. Первое время вам может быть тяжело вернуться из мостика в позицию стоя, поэтому рекомендуем вам воспользоваться помощью страхующего или опираться на стену.

Для того чтобы почувствовать себя увереннее на первых этапах самостоятельного выполнения мостика, подложите себе под спину подушки. Вам будет психологически проще опуститься в мостик, если вы будете знать, что обезопасили себя от падения на жесткий пол.

Не стоит торопиться и форсировать нагрузку в процессе освоения мостика. Это достаточно трудное упражнение для начинающих, поэтому наберитесь терпения и приготовьтесь к регулярной практике, если хотите встать на мостик из положения лежа и стоя.

Деревянный садовый мостик своими руками

Для изготовления садового мостика своими руками

из дерева понадобится 2-4 широкие доски толщиной не менее 5-6 см – это будут косоуры или лаги. Длина досок должна быть на 40 см больше длины моста. Если мостик плоский, доски достаточно обработать защитными материалами и установить на опорную площадку.

Для арочного (горбатого) мостикаиз досок по шаблону вырезается соответствующий изгиб. Удобнее всего это делать электролобзиком – с его помощью можно вырезать четкий контур, инструмент не сползает с полотна и дает ровный спил.

Чертежи и размеры декоративных мостиков для сада

Проще всего построить имитацию моста, сделать ее из пиломатериалов в виде готового набора в гараже или в столярке. Далее привезти заготовки на дачу и собрать декоративный мостик с помощью шуруповерта и электролобзика. Если заранее составить для себя инструкцию сборки декоративного мостика для сада своими руками, пошагово, то закончить работу можно за один день. Правда, использовать такую конструкцию по прямому назначению, ходить или стоять на нем будет весьма рискованно.

Декоративная модель арочного моста

Прежде всего нужно определиться с дизайном сооружения. Если требуется по-настоящему необычный стиль декоративного мостика, то лучше всего отдать предпочтение арочной конструкции. В его основе заложен принцип арочного пролета большой кривизны, из-за чего конструкция получается достаточно прочной, способной выдерживать довольно большие нагрузки.

Один из таких вариантов, приведенных на чертеже, без проблем выдержит вес взрослого человека.

Правда, у такой конструкции есть существенный недостаток — высота подъема арки в наивысшей точке составляет 50 см. Учитывая небольшое сечение несущего бруса 70х60 мм при длине балок в 2,5 м, схема получается не слишком удобной и прочной, чтобы регулярно пользоваться мостиком на даче по прямому назначению. Это скорее декоративная модель, чем полноценный мост.

Усиленный арочный мостик для дачи

Чтобы декоративное сооружение было более функциональным, могло использоваться в практической работе на даче, необходимо:

• Уменьшить радиус кривизны арочного пролета;
• Увеличить сечения несущих брусов;
• Укоротить длину моста.

В этом случае получится вполне работоспособная модель, в случае необходимости вполне реально уложить декоративный мостик своими руками через пруд.

Такой мост без труда выдержит вес человека с грузом

Схема сборки представлена на эскизе ниже.

Схема с арками может показаться слишком сложной для постройки декоративной конструкции в условиях дачи. В этом есть доля правды, так как вырезать из бруса, а чаще из пакета дюймовых досок, две идентичные дуги – косоуры без использования станка довольно сложно. Гораздо проще вообще избавиться от дуг, уменьшить скругление балок почти до прямой линии.

В этом случае лучше сделать маленький декоративный мостик своими руками из остатков пиломатериалов, используемых в ремонте дачи. В этой конструкции главным элементом являются массивные перила, именно на них приходится большая часть нагрузки. Поэтому экономить на них не стоит, даже в угоду декоративным качествам всей конструкции.

Декоративный подвесной мостик

Конструкции, в которых не используются несущие арки, проще в изготовлении. Иногда на даче требуется не столько декоративный, сколько функциональный мостик, притом надежный и способный выдержать давление воды большого ручья. Если строить полноценный мост на постоянной основе, то можно использовать конструкцию, приведенную на фото выше. Нужно лишь позаботится о дополнительных несущих опорах, как на чертеже.

Если грунт на берегах ручья каменистый, то можно построить мост подвесной системы. Он проще и удобнее в строительстве, потребуется лишь вкопать четыре вертикальные опоры из бревен или стальной трубы. Остальные части изготавливаются из реек, дощечек и толстого полипропиленового каната. Такой мостик можно разворачивать на летний сезон и убирать в помещение дачи поздней осенью по окончании работ в саду.

Металлический мостик

Построить переход через ручей или пруд можно, используя стальные трубы или профиль. Например, неплохое решение для изготовления металлического декоративного моста приведено на чертеже ниже.

Несущий каркас сварен из двух отрезков квадратной трубы, сечением 50х50 мм. Настил собран из деревянных дощечек толщиной 50 мм. У перил и несущих балок имеются дополнительные подкосы, поэтому мостик данной схемы получается ажурным и достаточно прочным, его можно будет устанавливать без дополнительных опор даже через декоративный пруд на даче.

Если же нужно обеспечить в первую очередь декоративные качества, то конструкцию можно построить кованую или из гнутого профиля. Такой декоративный мостик для сада, построенный своими руками, фото, будет настоящим украшением ландшафта.

Бетонные мостики

Капитальная конструкция из декоративного природного камня подойдет для любого стиля сада. Монолитный каменный мост перенесет вас в эпоху средневековья. Сделать его сложнее, но затраты времени и денег себя оправдывают.

Для начала изготавливают каркас из дерева. Контуры формы можно вырезать из досок так же как лаги для деревянного моста – по шаблону.

Каркас изнутри укрепляют ребрами жесткости. Для армирования используют прутья толщиной 2-5 мм. Опалубка заливается слоем бетона не менее 10 см. Через два дня бетон застынет, и детали моста будут готовы к декорированию природным камнем.

Можно отдельно отлить фермы моста, полотно и ограждения, а затем собрать конструкцию на месте. А можно предварительно осушить водоем и установить каркас-опалубку на опорной площадке и выполнять дальнейшие работы.

Мост на опорах из свай

В случае необходимости пропуска по мосту более тяжелых грузов или проезда через небольшую реку или ручей приходится выполнять мосты на опорах из свай.

Строительство моста шириной 5,5 м с расчетным пролетом 4,25 м, показанного на рис. 3 и 4, также начинается с разбивки (см. рис. 5). При помощи шаблона намечается продольная ось моста, на ней отмечают середину и размечают колышками положение опор, состоящих из свай, соединенных насадкой.

Первым этапом постройки моста является возведение свайных опор. Забивка свай для простейшего типа мостика, каким является сооружаемый нами мост, может выполняться ручной бабой с простых подмостей на козлах, бочках, ящиках, если свая забивается на сухом месте. Если же сваи нужно забить в воду, работа производится с лодок или плотов.

Сваи выполняются из бревен диаметром 30–32 см. Центральные забиваются по намеченной продольной оси моста (пролетное расстояние 4,25 м). По обе стороны от них забивается еще по свае на расстоянии 1,8 м. Глубина забивки сваи в грунт не должна быть меньше 3–3,5 м. Нижнюю часть свай следует обработать любым антисептическим составом для предохранения от загнивания. По окончании забивки свай производится обрезка и обделка их концов.

Концы свай должны быть обрезаны на одном уровне с запасом на осадку в 2–3 см. Сверху свай необходимо вырубить шипы, которые потом войдут в гнезда, выбранные в насадке, соединяющей сваи. Размеры сторон шипа равняются 1/3 диаметра свай, высота шипа равна его стороне, заплечики свай скашиваются, для того чтобы в них не застаивалась вода. Насадка выполняется из бревен диаметром длиной 5,5 м. В насадках вырубаются гнезда, глубина которых должна быть на 0,5–1 см больше высоты шипов свай, чтобы давление от насадки передавалось не через шип, а через всю площадь соприкосновения насадки со сваей (подробнее см. здесь).

Гнезда в насадках должны быть пригнаны к шипам соответствующих свай. Для этого разметку каждой насадки следует делать отдельно, применительно к шипам того ряда свай, на которые насадка будет надета. Иногда насадку скрепляют со сваями еще и хомутами из полосового железа. Хомуты обхватывают насадку и крепятся к свае болтами.

На насадки накладываются прогоны диаметром 30 см, длиной 5,5 м, расположенные над осями свай. Прогоны выполняются диаметром 26 см. В местах опирания в насадках и прогонах делаются вырубки. Вырубки в прогонах следует выполнить еще на берегу, стараясь произвести их разметку максимально точно.

Насыпь, примыкающая к мосту, поддерживается заборными стенками из наката диаметром 24 см, который пришивается к предварительно забитым коротким сваям (глубина забивки 1,5 м). Поверх прогонов укладывается настил из пластин размером 26 см. При желании можно поверх пластин, в пределах ширины проезда, пришить гвоздями верхний настил из досок любого размера, расположенных вдоль моста. Это делается для того, чтобы доски распределяли давление от перемещающейся по мосту нагрузки на несколько пластин.

По краям проезжей части на расстоянии 3,5 м укладываются отбойные брусья из пластин, обращенных плоской стороной к проезжей части, которые пришиваются заершенными гвоздями.

Данная конструкция моста предусматривает создание пешеходной зоны (тротуаров), огражденной по краю моста перилами. Тротуаром в данном случае будет являться расстояние между обращенной к проезжей части стороной отбойного бруса и перилами. Его размеры не должны быть меньше 0,5 м. Перила моста, высотой 1 м, состоят из поручня, укрепленного на перильных стойках с помощью шипов. Размеры шипов и пазов равны 5х5 см, глубиной также 5 см.

Читать также: Как уложить ламинат своими руками пошаговая инструкция

Стойки и перила выполняются из бруска размером 14х14 см. Нижними концами они опираются на выпущенные концы поперечин с помощью врубки в полдерева (подробнее см. здесь) и фиксируются болтами. Расстояние между перильными стойками 2–2,5 м. К перильным стойкам (по высоте) заподлицо пришивается одна или две рейки (размером 5х8 см), образующие перильное заполнение, необходимое для безопасности пешеходов. На концах моста перила примыкают к наклонно вкопанным в землю столбам-надолбам диаметром 26 см, служащим для предохранения перил от ударов въезжающих на мост автомобилей.

Житель небольшого города Сертолово Ленинградской области Алексей Попович решил построить новый мост через небольшой ручей, протекающий в лесу, по которому проходила используемая местными жителями тропа. Старый переход со временем покосился и был уже небезопасен, а потому Алексей собрал в соцсетях единомышленников и приступил к работе.

Все началось с обхода леса и поиска упавших деревьев, которых оказалось немало.

При строительстве моста опирались на это изображение.

В первый день работ был положен лежень, вырыт паз и брошено первое бревно. Мост решили сделать длиннее, так как береговая линия подмывается и осыпается.

О добровольцах написали в местной газете.

К работе присоединилось еще несколько желающих помочь и совместными усилиями были выпилены пазы и положены другие бревна.

Бревна скрепили скобками и начали делать настил.

Закончить который удалось только на 4-й заход, когда подвезли нужное количество досок.

Напоследок немного изменили дренажную канавку с обеих сторон, а в планах — укрепление берега.

Мостики на пруду, построенные своими руками, могут быть как чисто декоративными, облегченными конструкциями, так и основательными, служащими для пешей переправы с одного берега на другой. Их можно построить из камня в средневековом стиле, из деревянных настилов в японском стиле или же обустроить висячую конструкцию, крепящуюся при помощи цепей или толстых тросов.

Очень простые садовые мостики

К самым примитивным сооружениям относятся шаговые и плоские мосты. В саду в стиле кантри достаточно перекинуть одну или несколько широких досок или бревен через ручей – и мост готов. В японских садах популярны шаговые мостики. На дне водоема устанавливают бетонные плиты или крупные валуны с плоской поверхностью. Настил может быть выполнен из дерева или природного камня.

Неотъемлемым вариантом восточных садов являются зигзагообразные мостики- яцухаси. Их цель – передать сложный жизненный путь, который проходит человек в процессе становления личности. Классический японский мостик имеет 8 изгибов, где за каждым поворотом открывается новый элемент сада, а прошлое видится совсем с другого ракурса.

Фантазии умелых дачников неисчерпаемы. Поделитесь своими идеями создания декоративных элементов для прудов на даче, сухих ручьев и других сооружений, и о вашем таланте узнают подписчики нашего журнала.

Висячим мостом называется такой мост, основная конструкция несущего типа которого выполняется из элементов гибкого типа. Такими элементами могут быть канаты, кабели, всевозможные цепи и другие подобные элементы. Данные элементы выполняют так называемые растягивающие работы. А часть моста, которая является проезжей, соответственно подвешена на данных гибких элементах.

Использование мостов висячего типа часто связано с невозможностью установить мост на опорные столбы. Это может представлять опасность, например, там, где прослеживается частое хождение судов. Так же популярность висячих мостов обуславливается тем, что саму часть, которая является проезжей, можно выполнить достаточно длинной.

Сам вид висячих мостов представляет собой довольно стильную конструкцию, которая выглядит монументально и достойно. Ярким примером висячего моста является самый красивый и знаменитый мост Америки, который носит гармоничное название «Золотые Ворота».

Фото мостика для дачи

Читайте здесь Красивые украшения для сада — лучшие идеи и оригинальные решения стильного оформления сада (105 фото)

Вам понравилась статья?

0

Конструкция и устройство висячего моста

Конструктивно висячий мост выглядит следующим образом. На специальные сооружения, или как их называют пилоны, которые расположены по берегам, подвешиваются тросы, которые представляют собой основные элементы для конструкции.

Уже к данным несущим тросам происходит подвешивания балок, которые имеют вертикальное положение. Данные части моста предназначены для крепления к ним полотна, которое становится проезжей частью моста. Тросы, которые являются основными, не прекращаются на пилонах, а продолжаются вплоть до самого берега, где укрепляются на уровне земли. Как правило, такое продолжение протяженности тросов обусловлено дополнительной фиксацией всей конструкции моста, а так же еще одними пролетами, которые расположены до начала пилонов.

Под действием сил тяжести висячий мост может изменять свои конструктивные качества, именно поэтому в настоящее время такие мосты стали укреплять посредством прокладывания по дорожному полотну дополнительных усиливающих элементов. Данное укрепление производится за счет уложенных продольно специальных балок и так называемых ферм, которые призваны для распределения нагрузки на мост. Таким образом, конструкция моста остается неподвижной, что гарантирует безопасность и ее устойчивость.

Мостик из положения лежа

Если вы без труда выполняйте представленные выше упражнения с хорошей амплитудой, то можете сразу переходить к практике мостика из положения лежа. Хорошая природная гибкость спины, спортивное прошлое или юный возраст дают преимущество при практике гимнастических упражнений.

Как выполнять мостик из положения лежа:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
2. Ладони рук поставьте возле головы, локти смотрят в потолок.
3. На выдохе тянитесь вверх, выталкивая таз и полностью выпрямляя локти.
4. Когда вы почувствуйте, что дальше прогнуться не можете, задержитесь в позе своего предела.
5. По возможности скорректируйте положение ног, поставив стопы ближе к ладоням.
6. Мягко опуститесь на пол в исходное положение, не делая резких движений.
7. Для начала задержитесь в мостике на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время до 30-60 секунд.

Что важно знать о мостике:

• При выполнении мостика распределите прогиб по всему позвоночнику. Это значит, что вы должны прогибаться не только в поясничном отделе позвоночника, но и в грудном.
• Для прогиба в грудном отделе нужно тянуться грудью вперед. Это поможет снять давление с поясничного отдела и правильно распределить нагрузку на позвоночник.
• Старайтесь постепенно сокращать расстояние между ладонями и стопами, чтобы мостик получился более гибким и амплитудным.
• Чем меньше расстояние между руками и ногами, тем более устойчивым будет мостик.
• Во время мостика смотрите в потолок, а не в пол, не создавайте напряжение в шее.
• При выполнении мостика ваши руки должны быть полностью выпрямленными, поэтому первое время желательно выполнять это упражнение у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.

Сравните правильное и неправильное выполнение:

Не рекомендуется вставать на мостик:

• Во время беременности и сразу после родов
• При наличии грыжи
• При проблемах с давлением и сердечно-сосудистой системой
• При заболеваниях глаз из-за увеличения глазного давления
• Во время обострения заболеваний позвоночника
• После еды (в течение часа) и сразу после пробуждения
• Лучше не вставать на мостик без разминки и на неразогретое тело

Если вы чувствуете боль в спине при выполнении мостика, то лучше на время остановить практику этого упражнения. Продолжайте работать над укреплением спины и развитием ее гибкости, выполняя комплекс упражнений из начала статьи. Постепенно ваше тело будет лучше подготовлено для выполнения качественного мостика.

Тренировки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

Мостик с выпрямленными ногами

Есть мнение, что мостик с выпрямленными ногами более безопасный для спины. Такая позиция обеспечивает равномерное распределение нагрузки в позвоночном отделе, лучше раскрывает грудной отдел и уменьшает давление на поясницу. Однако в таком положении будет сложно работать над уменьшением расстояния между ладонями и стопами для более гибкого мостика.

Мы рекомендуем пробовать различные варианты положения ног и наблюдать за ощущениями в спине. Не забывайте, что для равномерного распределения нагрузки и прогиба в грудном отделе (а не только в поясничном) нужно тянуться грудью вперед.

Как можно усложнить мостик?

Если вы уверенно стоите в мостике, то можете усложнить его выполнение. Предлагаем вам несколько модификаций мостика, которые задействуют дополнительные мышцы и помогут вам выйти за пределы своих возможностей.

1. Мостик на цыпочках

Мостик на цыпочках – это более сложная позиция с точки зрения удержания баланса и нагрузки на мышцы ног. Такая позиция поможет вам еще больше включить в работу мышцы нижней части тела во время мостика, в том числе приводящие мышцы, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

2. Мостик с поднятой ногой

Для выполнения такой модификации мостика вытяните прямую ногу вверх. Сложность позиции заключается в удержании баланса на трех конечностях, вместо привычных четырех.

3. Мостик рука-нога

Еще более сложным вариантом удержания баланса в мостике является захват рукой противоположной стопы. Такой вариант будет полезно практиковать тем, кто хочет развить в себе чувство равновесия и координации, а также еще больше увеличить гибкость спины.

Будьте осторожны! Выполняйте это упражнение, только если полностью уверены в своих силах или с подстраховкой другого человека, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

4. Супер-гибкий мостик

Такой вариант мостика можно достигнуть, если вы будете постепенно сокращать расстояние между стопами и руками. Безусловно, такое положение в мосте доступно далеко не каждому. Но если у вас хорошая природная гибкость или гимнастическое прошлое, то супер-гибкий мостик будет вам по силам.

Характеристики и особенности строительства висячих мостов

К достоинствам висячих мостов можно отнести такие, как минимизация затрат материала даже при очень длинном пролете моста. Строительство данного типа мостов может производство достаточно высоко над уровнем водной поверхности, что дает свободный ход судам. Так же к большим преимуществам данного типа мостов перед другими можно отнести отсутствие опорных устройств в конструкции такого моста.

А это во первых дает экономию на материале. А во вторых позволяет избежать ситуаций с разрушением мостов при горных разломах, или положим при сильном течении реки. Поскольку конструкция данного моста имеет свойства упругости, это делает его более податливым таким явлениям как сильные порывы ветра или нагрузок сейсмического характера, что в свою очередь является защитным свойством, поскольку мост на опорах в данном случае пришлось бы значительно упрочнять.

Но у данного вида мостов имеются и некоторые недостатки. Так, например, к ним можно отнести то, что при сильных порывах ветра движение по мосту может быть приостановлено, поскольку мост может начать сильно качаться. Так же при сильном ветре опоры моста наиболее подвержены крутящему моменту, что в свою очередь обязывает к установке особо прочного фундамента, особенно в местах с нестабильным грунтом. Висячие мосты довольно редко используются в качестве железнодорожных мостов, поскольку для прочности конструкции, распределение нагрузок у данного типа мостов должно быть равномерным.

Декоративный мостик для сада является возможностью создать на территории загородного дома или дачного участка особую зону комфорта. Учитывая, что мост — символ соединения, возможности перехода в другое состояние, место встречи романтически настроенных людей, можно отнестись к идее построения его как с практической, так и с философской точек зрения.

Садовый мост может быть, как оригинальной оправой для водной глади, так и отправной точкой в решении дизайна ландшафта. Небрежно подходить к выбору данного элемента нельзя: архитектура садового мостика, его размер и пропорции будут зависеть от общего стиля участка и дома.

Как сделать декоративный мостик из профильной трубы

Возможность использовать сварочный аппарат существенно упрощает работу. Прочность соединений на болтах не идет ни в какое сравнение со сваркой. Тем более что при регулярном пользовании декоративным мостиком по прямому назначению гайки имеют свойство откручиваться под нагрузкой, даже если в соединении будут использованы шайбы-гровера.

Изготовление декоративного мостика придется спланировать прямо на даче, для этих целей нужно будет доставить на участок:

• Инструменты – болгарку, сварочный инвертор с парой десятков четвертых электродов, комплект струбцин. Можно взять приспособление для гибки профильной трубы для работы на даче или выгнуть их заранее в гараже;
• Материалы – гнутую трубу в количестве 4 штук, квадратный профиль 30х30 мм – 6 шт., по 120 см длиной. Так же нужны будут отрезки строительной арматуры с самым большим диаметром, какой только имеется в наличии на даче.

Также нужно будет запастись деревянной дощечкой, толщиной 25-30 мм, саморезами и краской. Набор инструментов и материалов получается не особо громоздким, так что вполне возможно привезти все это на дачу машиной в одну ходку.

Гнуть арки лучше в условиях мастерской

Свариваем каркас

Если дуги были изогнуты профессионально, и все четыре отрезка получились идентичными по размерам и кривизне, то никаких дополнительных действий не потребуется. Если же детали немного отличаются, то предварительно нужно будет подогнать профиль ударами молотка через деревянную дощечку-проставку.

Сварку каркаса выполняем в следующем порядке:

• Выбираем рядом с дачей ровную и сухую площадку. Выкладываем дуги на деревянную подкладку двумя пакетами, попарно. В каждом пакете собираем две верхние, две нижние арки;
• Вырезаем болгаркой вертикальные стойки, также укладываем их парами между пакетами верхних и нижних дуг;
• С помощью рулетки замеряем расстояние по диагонали между угловыми точками выложенного на площадке каркаса. Подгоняем и фиксируем положение деталей струбцинами;
• Свариваем детали обоих половинок декоративного мостика инвертором, после того как детали остыли, поднимаем в вертикальное положение и временно фиксируем перевязкой шнуром и деревянными рейками.

Останется лишь приварить в нижней части несколько горизонтальных поперечин, и можно красить. Устанавливать декоративный мостик лучше сразу, как только высохнет краска, пока плохая погода или отдых на даче не помешали закончить начатое.

Устанавливаем декоративный мостик через ручей на даче

Перед монтажом предварительно нужно укрепить и спланировать площадки на обоих берегах. Если на даче имеется песок и щебень, нужно использовать их для засыпки опор после установки каркаса.

Переносим декоративный мостик на выбранное место, устанавливаем его и регулируем высоту отсыпки на грунте так, чтобы конструкция стояла ровно, без люфта. Рядом с крайними стойками забиваем кувалдой в грунт арматуру, для надежной фиксации нужно забить штыри минимум на полметра. Остается лишь приварить стойки моста к арматуре и закрасить сварочный шов.

Последняя деталь – укладка настила, дощечки крепим саморезами по металлу. Древесину с тыльной стороны и нижние дуги мостика нужно будет обработать мастикой или гудроном, или любой влагозащитной смазкой, которая есть в наличии на даче. Иначе металл на сварочных швах быстро сгниет, отремонтировать в условиях дачи уже не получится.

Дачный мостик — оригинальная идея

Мост, изначально — сооружение, искусственно возведенное над преградой. Мостики для дачи в ландшафтном дизайне часто выполняют обратную функцию — сооружения, возведенного над искусственной преградой, в виде сухого ручья или цветника. На первый взгляд, кажется, что это нерационально. Но это не так. Кроме того, что оригинальные мостики реализуют декоративную цель, они в соединении с другими элементами ландшафта могут служить стилевому объединению.

Плюсы и минусы конструкции

Знания о типах мостов, их особенностях помогут сделать правильный выбор исходя из конкретной ситуации. Конструкция моста может быть:

1. Прямая — простая в исполнении, c возможностью оснащения перилами, характерная для деревенского и кантри стилей.
2. Арочная — подойдет для сооружения с опорой на разноуровневые берега.
3. Ступенчатая — состоит из лестничных пролетов, соединенных площадками.
4. Пошаговая — представляет собой наипростейшую конструкцию из плоских камней, уложенных на опору из бетона, не предполагающую соединяющее полотно.
5. Зигзагообразная — специальная конструкция в форме ломаной линии, имеющей восемь изломов.

Не зависимо от типа моста или материала из которого он изготовлен, в его конструкции присутствуют обязательные элементы:

• несущие опоры, предназначенные для поддержания всего сооружения;
• пролет — часть моста, расположенный в пространстве между опорами;
• лаг — прочная балка, служащая опорой для настила;
• настил — полотно моста;
• ограждения — вертикальные конструкции, основной функцией которых является обеспечение безопасности и удобства передвижения.

Балочный мост

Простейшим типом деревянных мостов являются балочные мосты. Они устраиваются для перекрытия незначительных пролетов, не превышающих 8–10 метров. Основными элементами балочного моста являются опоры и пролетные строения в виде балок (прогонов), перекрывающие расстояние между опорами. Поверх прогонов укладывают проезжую часть моста, которая служит для принятия подвижной нагрузки.

Таким образом, главным несущим элементом таких мостов являются прогоны, поддерживающие проезжую часть моста и работающие под действием постоянной или временной нагрузки на изгиб, как балки. Поэтому такие мосты и называются «балочными». Конструкция балочных мостов может быть различной и зависит от размера перекрываемых пролетов, нагрузки, интенсивности движения по мосту.

Рассмотрим устройство простейших балочных мостов. Мосты, изображенные на рисунках 1, 2, предназначены для пешеходного движения и проезда легкового транспорта через небольшие препятствия.

Строительство мостика через овраг шириной 5 м, показанного на рис. 1, начинается с разбивки и определения продольной оси моста и расположения лежней (см. рис. 5). Разбивка производится примитивным способом с помощью специального шаблона. Шаблон делается из остроганных и связанных в виде прямоугольного треугольника досок и необходим для разбивки прямых углов. Размер треугольника 1,5х2,0х2,5 м.

Намечается продольная ось моста путем вешения (установка вешек) и забивки колышков. Отмечается ширина моста, равная 3,0 метрам (по 1,5 м от продольной оси). По этим линиям будут проложены прогоны моста. Лежни располагаются на расстоянии 2,7 м от поперечной оси моста.

Перед укладкой лежней по обеим сторонам перекрываемого пролета выбирается грунт, который укрепляется утрамбованным щебнем. Затем для предохранения от проседания и загнивания лежня производится подсыпка щебнем или гравием толщиной 40–50 см. Поверхность грунта срезается с уклоном не менее 1:20 для стока просачивающейся сквозь щебень воды (см. рис. 6).

На подсыпку укладываются лежни, выполненные из бревен диаметром 30–32 мм, отесанных на два канта, длиной 4 м. Для предотвращения сдвига лежень укрепляют кольями, которые забивают по обе его стороны.

Читать также: Рецепт засолки свеклы быстрого приготовления

Прогоны моста из отесанных на два канта бревен диаметром 30 см, длиной 6 м укладываются на лежни по ранее размеченным линиям. Концы прогонов защищаются от загнивания просмоленной доской. Поверх прогонов укладывается сплошной настил из пластин, изготовленных из бревен диаметром 28–30 см. Пластины неподвижно укрепляются на прогонах прижимными бревнами диаметром 24 см, пришитыми заершенными гвоздями. Прижимные бревна служат для предохранения от падения с моста автомобилей и называются колесоотбойными брусьями.

Материал изготовления

Дерево

Дерево для ландшафта семейного пространства, несмотря на необходимость обработки и сравнительную недолговечность — самый естественный материал:

• во-первых, потому что для изготовления мостика можно использовать обычные пиломатериалы, что обеспечивает бюджетность объекта;
• во-вторых, декоративные возможности дерева безграничны, начиная от естественного древесного рисунка, заканчивая всевозможными резными скульптурами;
• в-третьих, фактура дерева дает возможность безопасно передвигаться по мостику всем членам семьи — от мала до велика.

Бамбук

Декоративный мостик для сада, выполненный из бамбука, явится продолжением восточного стиля и станет ярким и необычным акцентом композиции участка, на котором уже имеются объекты, отделанные бамбуком: беседка, забор, качели.

Бетон

Современные технологии позволяют из обычного бетона создать прочную конструкцию дачного мостика, удовлетворяющую самым высоким эстетическим запросам:

• имитировать фактуру дерева, камня или кирпичной кладки;
• создавать фантазийные фигуры.

Для обеспечения желаемого результата следует соблюдать технологию работы, которая заключается в подборе состава, подготовке опалубки, использовании армирующих элементов, заливки раствора, финишной обработке и установке на опоры.

Из металла

Садовые мостики из металла надежные, прочные и разнообразные по стилю. Простую конструкцию можно сделать своими руками, а изысканную уникальную приобрести у дизайнеров.

Из камня

Каменный мост, возведенный из гранита и мрамора — привилегия больших участков с домами, выполненными в стиле средневекового замка. Такой садовый мостик своими руками выполнить под силу лишь высококлассному специалисту и то, с помощью строительной техники.

Польза упражнения

Положительным влиянием на внешность польза упражнения мостик не ограничивается. Эта стойка обладает мощным оздоравливающим потенциалом.

Известные восточные целители древности считали, что именно от состояния позвоночника зависит здоровье и долголетие человека. Их правоту подтверждают индийские йоги, практикующие упражнения, большинство которых направлено именно на развитие гибкости и укрепление позвоночного столба.

Прогибы назад развивают гибкость позвоночника, укрепляют глубокие мышцы спины. Хрящевая ткань позвоночных дисков получает необходимые вещества не из крови, а из синовиальной жидкости. Для ее притока необходимы активные движения позвонков. Из-за невысокой подвижности позвоночного столба его хрящи недополучают питания, и дегенеративные изменения хрящевой ткани начинаются уже в молодом возрасте.

Наклоны назад заставляют сжиматься и растягиваться межпозвоночные диски, действуя подобно внутреннему массажу. В результате обеспечивается приток синовиальной жидкости, и позвонки активно снабжаются необходимыми веществами. Вследствие этого ускоряются обменные процессы в хрящевой ткани, запускаются процессы регенерации.

Крепкий и здоровый позвоночник особенно важен при силовом тренинге, ведь этот вид нагрузок весьма травмоопасен. Включение мостика в тренировочную программу спортсменов и бодибилдеров служит отличной профилактикой травм спины.

Помимо благотворного воздействия на позвоночник, регулярное вставание на мостик способствует расширению грудной клетки, увеличению объема легких, растяжению мышц пресса. За счет непривычного положения головы тренируется вестибулярный аппарат и сосуды головного мозга, что служит профилактикой нарушений мозгового кровообращения.

Пользу этого упражнения переоценить невозможно. К тому же, умея легко встать на мостик из положения стоя и подняться с него, можно привлекать восхищенные взгляды в тренажерном зале, что повышает настроение и мотивацию.

Как сделать мостик своими руками

Определившись с конструкцией мостика и материалом для его изготовления, необходимо выбрать оптимальное место для его размещения. Здесь уместно руководствоваться следующими советами:

• если стоит выбор места для размещения моста, нужно выбирать объект с меньшими размерами;
• обустраивать переправу функциональную или декоративную следует в самой узкой точке водоема;
• при водоеме правильной формы, мостик, согласно принципу симметричности, следует располагать точно посередине.

Проект работ

Подъем из мостика в вертикальное положение

Встать с мостика на ноги – это, пожалуй, самое сложное. Но если вы усердно тренировались, развили мышцы и вестибулярный аппарат, то, немного поупражнявшись, вы сможете сделать это.

Стоя в мостике, постарайтесь перенести вес тела на ноги, для этого нужно согнуть колени и выдвинуть таз вперед. Можно немного «подойти» руками к ступням. Затем, оттолкнувшись ладонями от пола и одновременно перенося вперед центр тяжести выпрямляйтесь. Для этого понадобится приложить немалые усилия.

На начальном этапе освоения подъема из мостика желательна подстраховка. Пусть вам помогут подняться, поддерживая в области талии. Поняв, какие мышцы задействованы в этом движении, вы вскоре научитесь выходить в положение стоя самостоятельно.

Освоив технику выполнения мостика и подъема из него, отработайте это упражнение до автоматизма и оставьте его в своей тренировочной программе. Регулярное выполнение мостика принесет много пользы вашему здоровью и красоте. Но если это упражнение не выполнять регулярно, то наработанный навык может быть утрачен.

Необходимые инструменты и материалы

Для того, чтобы процесс работы был непрерывным и максимально комфортным, необходимо приобрести заранее все необходимые материалы и инструменты:

• брус и доски деревянные;
• шуруповерт;
• дрель;
• пила;
• молоток;
• столярный угольник;
• рулетка;
• шпатель;
• струбцины;
• саморезы;
• наждак;
• антисептик, лак или краска.

Расчет и закупка материала

Для основания мостика следует заготовить доски с параметрами:

• толщина — не менее 60 мм;
• ширина — от 120 мм.

Для рамы — два клееных бруса длиной, согласно измеренному расстоянию, толщиной не менее 33 см, шириной — не менее 20 мм.

Как построить мостик из железобетона на пруду

А как сделать мостик через пруд своими руками, используя железобетон, камни и гравий? Данная конструкция более сложная, поэтому отнимет больше времени, сил и материальных вложений.

Перед тем как самому сделать такой мостик для пруда, необходимо соорудить бетонное основание по обе стороны водоема. На него укладывается слой гидроизоляции — выстилка. Далее нужно сделать элементы моста. Они готовятся в формах, которые создаются из деревянных брусков и досок. Очертания формы должны повторять контуры будущей детали.

Для армирования лучше использовать металлические прутья, которые будут помещаться внутри формы с изгибом в нужном направлении. Далее производится заливка раствором бетона. Ширина бетонного слоя должна быть 10 см и более. Для полного высыхания потребуется не менее 2 суток. Далее заготовки нужно извлечь из формы и установить в запланированном месте.

Затем производится облицовка железобетонной конструкции. Для этого можно использовать клинкерный кирпич, брусчатку, натуральный камень, искусственный, его аналог или мозаику.

Таким же материалом можно выстелить дорожку, которая будет являться продолжением мостика.

Необходимо учитывать, что бетон способен расширяться при смене температуры, поэтому опоры для моста нужно вбивать только с одной стороны.

Сборка и монтажные работы

Для того, чтобы добиться большого, следует начать с малого — собрать деревянный мостик с нуля и дополнить композицию участка собственным творением. Советы и рекомендации помогут реализовать фантазии по благоустройству пространства, служащего для отдыха семьи.

Как встать на мостик из положения стоя: техника выполнения

Здравствуйте, друзья. Как встать на мостик из положения стоя – вопрос не праздный. В правилах выполнения этого, казалось бы простого, упражнения немало нюансов.

С ними мы и будем сегодня разбираться. А заодно узнаем, почему этот элемент так важен для нашего здоровья.

Важно, нужно и полезно

Вы заметили? — в наших спортзалах никто не делает мостик. Тренировать бицепс или трицепс, качать пресс или обратную гиперэкстензию – это всегда пожалуйста. А этот гимнастический элемент – нет.

А между тем, мостик – это не только и не столько развлечение из детства, а вполне серьезное упражнение, которое

• усиливается приток крови к хрящевой ткани, которая находится между позвонками
• прорабатывает глубокие мышцы спины
• расширяет грудную клетку
• помогает восстановить гибкость позвоночника

А благодаря этому, как результат:

• уменьшаются отложения солей
• исключается вероятность смещения позвонков
• увеличивается объем легких
• улучшается работа и координация суставов

При выполнении элемента задействуются буквально все мускулы тела: работают руки и ноги, плечи и шея, мышцы живота и груди, колени и бедра.

А в целом, элемент отлично укрепляет костно-мышечный корсет, который защищает спинной мозг – второй по важности орган в нашем теле после головного мозга.

Слабый позвоночник – большой риск получения травм и смещения позвонков, как следствие букет заболеваний.

Благодаря мостику, мы очень хорошо растягиваемся, а растяжка способствует похудению.

Видите сколько пользы? Так что, срочно на мостик!

Тише едешь – дальше будешь

Однако, спешить в этом деле не нужно, друзья. Если вы человек нетренированный, с гибкостью позвоночника не дружите – вместо пользы будет только вред. Первоначально нужно как следует подготовиться к элементу.

И для начала изучим

Четыре правила мостика

• Ровное, глубокое дыхание

Чем ровнее вы дышите – значит, тем точнее ваша техника.

• Прямое туловище, максимально прогнутая спина

Мышцы при этом ослаблены, упор – на конечности.

• Таз много выше головы

Если ягодицы расположены ниже таза, а то и вовсе почти касаются пола – положение неверное.

• Прямые руки и ноги

По возможности, конечности должны быть максимально прямыми.

Подготовка

Эта стадия состоит из одного – двух этапов. Описанные чуть ниже силовые упражнения вы можете пропустить, но лучше этого не делать.

Силовые упражнения

Если прежде вы никогда не делали данный элемент – специалисты рекомендуют сначала потренировать как минимум колени, бедра, талию и руки.

Делайте приседания, подъемы ног в висе, отжимайтесь, выполняйте упражнения на пресс.

И только когда вы будете без одышки, спокойно и уверенно, выполнять эти простые упражнения – двигайтесь дальше.

Разминка

Второй этап. Без нее начинающим обходиться ни в коем случае нельзя.

Разминка включает упражнения для плечевого пояса, спины, поясничного отдела. В том числе:

• Вращения выпрямленными руками в разные стороны.
• Наклоны туловища с одновременным вытягиванием в сторону наклона поднятой кверху руки.
• Прогиб спины при поднятых кверху руках в замке – туловище отклоняется вперед, руки – назад.
• Круговые вращения туловищем. Спина при этом прямая.
• Упражнение «кошка» — стоя на четвереньках, выгибать спину с максимальной амплитудой вверх-вниз.
• «Проползти под перекладиной» — перекладина при этом виртуальная. Представляете ее себе, стоя на четвереньках. Прогибаете спину, словно пытаетесь проползти под этой преградой.
• «Корзина» — лежа на спине, беретесь руками за ноги и словно бы «растете» — поднимаете ноги руками вверх.
• Махи ногами. Стоя на коленях, поочередно машете ногой, прогибая при этом поясницу.

Встаем на мостик

Ну, а теперь настала, наконец, очередь начать тренировать спину.

И, прежде чем сделать это из положения стоя, следует научиться подниматься на него

Из положения лежа

Техника выполнения проста:

• Лечь на пол (коврик).
• Колени согнуты в коленях, пятки рядом с ягодицами.
• Ладони у самых плеч.
• Опираясь на руки, прогибаем спину и пытаемся встать.

Разминка+подъем с пола

На фитболе

Назовем этот этап «промежуточным». Он помогает лучше потренировать гибкость спины.

Спиной лягьте на фитбол. Ноги на уровне плеч, руки тяните вперед и вниз, пытаясь достать до пола.

«Промежуточными» этапами также являются подъем на мостик с колен или с большой подушки. Правила их выполнения примерно такие же, как и в случае с фитболом.

Из положения стоя

И вот он, момент, когда мы вплотную подошли к нашей заветной цели.

Делать этот гимнастический элемент из положения стоя можно несколькими способами.

Спиной к стене

Встаньте примерно на 80 см от стены, ноги на ширине плеч.

Руки поднимите вверх и начинайте наклоняться к стене.

Уперевшись в стену, медленно спускайтесь по ней руками.

Опустивши до пола, замрите в этой позе на несколько секунд, затем поднимитесь.

Надежда только на себя

Ну и еще на того, кто согласится вас подстраховать первое время.

Выполняется уже без упора на стену. Можно поначалу опускаться не на пол, а на кровать.

Техника выполнения – такая же, как и в случае со стеной.

При этом помните главное правило – идти на мостик следует руками. Не спиной и плечами. Тянитесь руками вперед, опуская туловище вниз.

Достигнув пола, замрите на несколько секунд, затем поднимитесь.

Совет: чем ближе ноги к рукам, тем лучше – так ваш мост максимально устойчив.

Повторите несколько раз.

Вариант разминки и подъема из положения стоя

Тренируясь пару раз в неделю, вы вскоре сможет легко вставать на него без посторонней помощи и лишних усилий.

Что запомнить

• Мостик – прекрасная возможность потренировать мышцы спины, стать сильнее, гибче, сделать суставы функциональнее и убрать отложения солей. Также, это отличная растяжка, которая способствует похуданию.
• Подготовьтесь, если вы давно не занимались физкультурой. Прежде чем делать его, хорошенько разомнитесь. Пусть вас подстрахует тренер, массажист или ваш друг.
• При этом помните – при проблемах с суставами, позвоночником, а также другими противопоказаниями вроде давления, болезней сердца, желудка самостоятельно заниматься такими тренировками ни в коем случае нельзя. Во всех этих случаях необходима консультация врача.

Нравится вам этот элемент, друзья? Умеете вы его делать? Полезны ли собранные здесь советы? Поделитесь в комментариях! А я на этом прощаюсь с вами. До новых встреч в новых статьях на блоге!

Как научится делать мостик стоя. Как научиться вставать на мостик? Упражнения для растяжки

Когда в семье рождается ребенок, это, безусловно, огромная радость. Родители всегда хотят, чтобы их малыш был здоров и правильно развивался умственно и физически. В младенчестве физическое развитие проходит благодаря различным массажам или упражнениям, которые делают с ребенком родители.

Но уже в более старшем возрасте это развитие можно обеспечить своему ребенку, отправив его в разные спортивные секции. Если же не получается отправить ребенка в секцию, то нужно постараться заниматься с ним самостоятельно. Сегодня мы поговорим о том, как научить своего ребенка делать некоторые упражнения для физического развития в домашних условиях самостоятельно.

Что важно знать?

Перед тем как начать любую тренировку, родители должны знать некоторые аспекты, которые действительно важны. Начать нужно, пожалуй, с того, что вы должны следить за тем, в какое время ваш ребенок употребляет пищу. Многие спортсмены и другие специалисты утверждают, что еду нужно принимать за два часа до тренировок, так как при физических нагрузках может возникнуть заворот кишок.

Также стоит отметить, что лучше всего готовить пищу самостоятельно и стараться использовать как можно меньше различных химикатов.

Как мотивировать детей? Используя разные уровни мотивации Dr Perform Андрей Белый

Дизайн ногтей ФРЕНЧ! Все про французский маникюр гель лаком. РАЗНЫЕ СПОСОБЫ

РАЗЛИЧНЫЕ ФОРМЫ НЕПРЕСТАННОЙ МОЛИТВЫ. ПЕСТОВ Н.Е.

Разные и интересные ПРОФЕССИИ изучаем и играем вместе!

Игры: «2 гола в разные ворота»+»Бумеранг кирпичом»+»Удары навылет» (Slow Motion 960-2880 fps = XZs)

Как красить яйца на Пасху (разные способы)

Talking Tom and Friends — Friends Forever (Season 1 Episode 35)

Talking Tom and Friends Episode Collection 33-36

8 Habits of Highly Successful Students

Два различных состояния счастья. Олег Гадецкий

What we don»t know about Europe»s Muslim kids | Deeyah Khan

The first 20 hours — how to learn anything | Josh Kaufman | TEDxCSU

SSENMODNAR DELUXE — 1 MILLION SUB SPECIAL

214th Knowledge Seekers Workshop — Mar 8 2018

Why we do what we do | Tony Robbins

Жизнь вдали от семьи и мои мысли про образование в Европе

Эксперимент о том, как я одел разные ботинки [Как перестать стесняться]

The world needs all kinds of minds | Temple Grandin

The Dolan Twins: TEAM 10, DRAMA & YOUTUBE FAME (Honest Interview)

Также вам стоит позаботиться о том, где именно будет заниматься ребенок. Очень часто родители совершают такую ошибку, когда готовят место для занятий и при этом не заботятся о том, чтобы ребенок не получил травмы, ударившись об элемент мебели или интерьера. У ребенка должно быть достаточно большое количество пространства для занятий. Желательно, чтобы вы приготовили коврик для занятий на прорезиненной основе, который не будет скользить по напольному покрытию.

Многие специалисты советуют перед началом занятий почитать специализированную литературу.

Это необходимо для того, чтобы вы правильно показали ребенку, как нужно делать тот или иной элемент, и при этом чтобы он не получил каких-либо физических травм. Сейчас, учитывая тот факт, что современные цифровые технологии развиваются стремительными темпами, заменить ранее популярные книжные материалы можно просмотром обучающего видео, как научить ребенка каким-то действиям.

Как научить своего ребенка правильно кувыркаться?

Многие дети в возрасте 2 лет с удовольствием проявляют интерес к различным физическим упражнениям. Им нравится бегать, прыгать, дурачиться, а также кувыркаться. Если вы заметили, что ваш ребенок пытается сделать кувырок, вы должны, во-первых, показать, как правильно нужно это делать, а во-вторых, чтобы избежать риска получения травмы, вам нужно сначала показать технологию исполнения на мягкой поверхности, например, на большой кровати или мате.

Первое, на что стоит обратить внимание, это то, как располагается голова ребенка во время кувырка.

Именно неправильное ее расположение может привести к значительным травмам. Голову нужно опускать строго вниз, как можно ниже к подбородку, и держать ее там во время всего процесса кувырка. Если вы тренируетесь на кровати, то внимательно смотрите, чтобы ребенок не упал вниз во время кувырка, чтобы ребенок не получил травмы. Если вы будете все правильно делать, то юный гимнаст сможет сам кувыркаться правильно.

Как правильно научить своего ребенка делать мостик?

Второе, чему нужно научить своего ребенка для хорошего развития мышц, это мостик. Учиться этому упражнению намного сложнее, поэтому нужно быть готовым к длительным тренировкам. Стоит отметить, что в 1 год учить своего ребенка такому упражнению нельзя.

Оптимальный возраст для этого занятия — это 3 или 4 года.

Для того чтобы научиться делать мостик, нужно лечь на пол на спину. После этого поставить руки возле головы и сомкнуть их в локтях. После этого нужно одновременно поднимать таз, становиться на ноги и руки. Для лучшей опоры нужен резиновый коврик, так как на скользкой поверхности руки и ноги будут разъезжаться.

В первые несколько раз вам нужно поддерживать отпрыска за спину, чтобы он не упал на голову и чтобы он понял, как правильно нужно делать данное упражнение. Даже если вы заметили, что ребенок полностью освоил данную технологию, вам нужно все равно находиться с ним в одном помещении и постоянно следить за выполнением упражнения.

Как правильно научить своего ребенка крутить обруч?

Для того чтобы помочь своему чаду правильно развивать координацию, можно научить его крутить обруч на руке. Также некоторые родители обучают своих детей работе с обручем, используя его в роли хорошего тренажера для фигуры и талии. Для того чтобы научиться крутить обруч на руке, нужно стоять прямо, руку вытянуть в сторону, а обруч следует положить между большим и указательным пальцами. Стоит отметить, что в первый раз, скорее всего, у вашего малыша не получится.

Научить правильному ритму малыша достаточно сложно, и это получится спустя некоторое количество тренировок.

Если же говорить про упражнения с обручем, когда его нужно крутить на талии, то в данном случае это упражнение еще сложнее. Вы должны быть готовы к тому, что у вашего отпрыска это будет получаться только при условии, что вы будете придерживаться постоянного графика тренировок. Поэтому вам стоит запастись терпением. Ни в коем случае нельзя кричать на своего малыша, если у него не будет что-либо получаться, так как таким образом вы отобьете у него желание к дальнейшему освоению физических упражнений.

Многие интересуются, как научить ребенка чему-то, если он этого не хочет ничем заниматься. На самом деле привить любовь к физическим упражнениям достаточно просто:

1. Во-первых, вы не должны заставлять ребенка, если он не хочет.
2. Во-вторых, вы должны сами заниматься с малышом, чтобы вам было проще его чему-то научить.

Так как мостик быстро оказывает положительное действие на весь организм, многие хотели бы узнать, как быстро научиться делать мостик, чтобы поправить свое здоровье и избавиться от заболеваний.

1. Это упражнение позволяет не только укрепить мышцы спины, но и защитить позвоночник от разных проблем и неприятностей.
2. Благодаря прогибам спины улучшаются питание мускулатуры и ее кровоток, что помогает мышечной ткани быстрее расти, а позвоночнику быть ровным и крепким.
3. Так как во время выполнения упражнения оказываются задействованными практически все позвонки, спустя некоторое время удается избавиться от проблем, связанных с выпуклыми дисками, которые со временем встают на свое место. Также мостик быстро улучшает пищеварение, стимулирует увеличение грудной клетки, работу мышц и бедер.

Как самостоятельно научить ребенка делать мостик – упражнения для разминки

Перед тем как научиться делать мостик из положения стоя, необходимо сделать разминку, чтобы размять мышцы и в процессе занятия не повредить их. Позднее удастся выполнять этот гимнастический трюк практически без подготовки. Именно поэтому новичкам необходимо обязательно разогреть мышцы перед началом тренировки, а сделать это помогут следующие упражнения:

• лягте на живот, при этом вытянув руки вперед. Одновременно поднимайте руки и ноги, стараясь прогнуться как можно сильнее. Колени должны быть выпрямлены. Зафиксировать такое положение стоит на полминуты;
• нужно лечь на спину на твердую поверхность, руки положить вдоль туловища, а ноги согнуть. Поднять таз как можно выше на 10−15 секунд, после чего аккуратно и медленно опуститься;
• необходимо встать на колени, а ноги раздвинуть на ширину таза. Затем медленно прогнуться назад, чтобы дотянуться ладонями до пяток. При этом важно выгибать спину, а также запрокинуть голову назад;
• чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится фитбол. Это большой упругий мяч, который предназначен для выполнения физических упражнений. Лягте спиной на фитбол, а ноги поставьте в устойчивое положение. Теперь выгнитесь и старайтесь ладонями достать до пола.

Выполняя ежедневно такие упражнения, можно не только быстро встать на мостик, но и победить массу проблем, связанных с позвоночником.

Как быстро встать на мостик

После того как предыдущие упражнения полностью освоены, можно приступать непосредственно к выполнению мостика из положения стоя.

1. Встаньте спиной к стене – в результате между вами должно быть расстояние, равняющееся 80 см. Ноги поставьте на ширину плеч, а руки поднимите наверх. Теперь аккуратно начинайте наклоняться назад до тех пор, пока пальцы не коснутся стены. Теперь нужно перебирать ими по поверхности, при этом плавно опускаясь вниз. Как только ладони дотронутся до пола, нужно задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего повторить «карабканье» по стене.
2. После того как первое упражнение будет полностью отработано, можно отказаться от помощи стены и приступать к следующему занятию на мягкой поверхности. Для начала можно попросить помощи друга, чтобы он подстраховал в случае неправильного выполнения или появления проблем.
3. Поднимите руки и начинайте плавно опускаться назад. После выполнения мостика нужно задержаться в таком положении, после чего оттолкнуться руками от пола и принять исходное положение.

Тем родителям, которые не знают о том, как научить ребенка делать мостик, можно воспользоваться вышеуказанными советами и совместными усилиями добиться хороших результатов даже в домашних условиях.

На Востоке умение выполнять его считается важным показателем физического здоровья. Это упражнение встречается в даосских системах, в шаолиньском кунг-фу, в йоге. На Западе правильно выполнить его из положения стоя умеют не многие. Как правило, это гимнасты, танцоры, борцы и некоторые продвинутые тяжелоатлеты. Большинство из нас, к сожалению, не представляет себе, как встать на мостик в домашних условиях. И совершает чудовищную ошибку. Почему? Давайте разбираться.

Польза мостика

Самый важный орган в нашем теле — головной мозг. Он контролирует работу всех остальных систем жизнеобеспечения. Без импульсов, идущих от него, другие органы не будут функционировать. Поддерживать связь головного мозга с организмом помогает спинной мозг, представляющий собой сложное сплетение мельчайших нервов. Он помещен в позвоночный столб, к которому крепятся связки и мышцы. Они призваны защитить хрупкий спинной мозг от повреждений, которые могут привести к серьезным последствиям, вплоть до полного паралича.

Задача человека — поддерживать работоспособность позвоночника, укреплять мышцы вокруг него. К сожалению, вместо этого мы ведем малоподвижный образ жизни, набираем лишние килограммы. Неудивительно, что гибкость мышц утрачивается, появляется сутулость, спина начинает болеть. Невнимание к позвоночнику может привести к смещению дисков, защемлению нервов, сбоям в работе организма. Упражнение «мостик» — лучший способ исправить бедственное положение, выработать хорошую осанку, вернуть диски на место, улучшить кровоток в тканях, а также укрепить глубокие мышцы спины. Благодаря ему улучшается пищеварение, начинают на полную силу работать легкие, становятся сильными руки и ноги.

Подготовительные упражнения

Мостик плохо вписывается в привычную фитнес-тренировку, его редко увидишь в тренажерном зале. Мы больше времени уделяем подтянутому прессу, мышцам рук и ног. Поэтому большинству людей требуется подготовка к выполнению полного мостика. Не спешите сразу ставить рекорды — вместо желаемой пользы вы получите сорванную спину.

Перед занятием нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого выполняйте:

• вращения руками;
• скручивания позвоночника в стороны;
• потягивания вверх;
• прогибы в спине назад с запрокидыванием головы, руки на пояснице;
• наклоны вперед и в стороны;
• прогибы спины вверх и вниз из положения стоя на четвереньках;
• отжимания;
• подъем верхней части тела из положения лежа на животе, руки сцеплены в замок за спиной;
• прогиб из того же исходного положения, во время которого вы захватываете руками щиколотки и начинаете раскачиваться вперед-назад.

Мостик на плечах

Переходим к основной тренировке. Если вы не знаете, как встать на мостик, освойте для начала его облегченную версию. Для этого необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руками возьмитесь за щиколотки. На выдохе отрываем таз от пола, максимально прогибаемся в спине.

Это отличное упражнение для тех, кто страдает от смещения позвоночных дисков. При появлении болей уменьшите амплитуду движений. Большинству людей мостик на плечах дается легко. В таком случае его можно немного усложнить.

Мостик на прямых руках

В этом упражнении задействовано больше мышц. Оно позволяет включить в работу руки, а также межлопаточную область. Как встать на мостик правильно? Для начала сядьте, вытянув ноги вперед и упершись ладонями в пол. Затем поднимите корпус вверх так, чтобы вес тела равномерно распределился между прямыми руками и пятками. Туловище при этом образует прямую линию. Голова направлена к потолку.

Если упражнение дается тяжело, на первых порах допустимо сгибать ноги в коленях. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Рекомендуется осваивать мостик на прямых руках постепенно, начиная с 10 повторов. Когда вы дойдете до 40 раз в трех подходах, пора двигаться дальше.

Облегченные варианты мостика

Чтобы подготовить свое тело к выполнению сложного упражнения, используйте подручные средства. Известно, что чем выше начальное положение корпуса, тем легче встать на мостик. Поэтому научитесь делать его, отталкиваясь от стола, а потом от лавки (при ее отсутствии подойдет обычная кровать или диван). Таким образом укрепляются руки, плечи, грудной отдел позвоночника.

Как встать на мостик с упора? Для начала расставьте ноги на ширину плеч. Отклонитесь назад, поместив верхнюю часть туловища на скамейку или стол. Руки согните, обопритесь о поверхность, пальцы поверните в сторону ног. Теперь распрямляйте локти, пока голова и шея не окажутся на весу. Бедра тоже приподнимите. Постарайтесь увидеть стену за собою. Не огорчайтесь, если полностью выпрямить руки не удается. Продолжайте тренироваться, и результат придет.

Как научиться вставать на мостик из положения лежа?

Вам понадобится нескользкая поверхность во избежание травм. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки поместите возле головы, пальцы направлены в сторону ступней, локти смотрят в потолок. Теперь поднимайте таз, отталкиваясь конечностями. У идеального мостика есть 4 признака:

• выгнутая дугой спина;
• высоко поднятый таз;
• прямые руки и ноги;
• глубокое ровное дыхание.

Для их достижения нужны сильные мышцы спины, хорошая подвижность суставов рук и ног, выносливая диафрагма. Идите к этому постепенно. Для начала вполне допустимо подкладывать под спину подушку, футбольный мяч или свернутый плед. Выпрямляйте руки и ноги так, как сможете. Чтобы правильно распределить нагрузку между ними, слегка покачайтесь. Все движения делайте плавно.

Со временем уменьшайте расстояние между руками и ногами. Вы заметите, что так выполнять упражнение «мостик» намного легче. Только как следует освоив этот этап, можно переходить к следующему.

Приступать к этому упражнению всегда страшно. Для страховки в первое время используйте обычную стену. Встаньте спиной к ней на расстоянии вытянутой руки. Отклоняясь назад, коснитесь стены поднятыми вверх руками. Разверните пальцы вниз и начинайте осторожно перемещаться по стене, прогибая спину. Колени и руки должны быть согнуты. Никуда не торопитесь. Вам придется немного отходить от стены по мере спуска. В итоге руки должны коснуться пола, а корпус изогнуться в полном мостике.

Как встать на мостик из положения стоя без помощи стены? Вам нужен гимнастический мат или обычный матрас, способный защитить при падении. Если имеется помощник, желающий вас подстраховать, — просто отлично. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. Медленно прогибайтесь назад, перемещая вперед бедра. Голову запрокиньте. Увидев под собою пол, мягко опуститесь на прямые руки. Помните, что для выполнения упражнения нужен хороший прогиб в спине. Если вместо этого согнуть колени, последует падение. Идите на мостик руками, а не плечами.

Подъем

Как встать из положения «мостик»? Для этой задачи нужна хорошая подготовка. Сначала научитесь опускаться и подниматься по стене, «шагая» руками. Здесь важна не столько гибкость, сколько сила. Чтобы освоить подъем без опоры на стену, встаньте лицом к ней на небольшом расстоянии. Сзади положите мат. Это подстрахует вас от падений назад и вперед.

Подъем выполняется за счет переноса веса на ноги, колени сгибаем сильнее. Подаем таз вперед, отрываем пальцы рук от пола и выпрямляемся, используя мышцы спины, живота и ног. Руки все время находятся возле ушей. Не надо тянуть их вперед. Упражнение легче выполнить, если ноги расставить пошире.

Узнав, как вставать на мостик, приступайте к тренировкам. Помните: благодаря упражнению, вы приобретете не только силу и хорошую растяжку, но в первую очередь здоровый позвоночник. Он — тот каркас, который обеспечивает правильную работу остальных органов. Позаботьтесь о своем теле, и оно ответит вам хорошим самочувствием.

Мостик является отличным упражнением, которое дает нагрузку на многие группы мышц, укрепляет позвоночник и приводит в тонус все тело. Чтобы научиться делать это упражнение, необходима определенная физическая подготовка и растяжка. Не стоит сразу идти на подвиг и пытаться встать на мостик из положения стоя, поскольку можно получить серьезную травму.

Как научиться делать мостик из положения лежа?

Перед тем как перейти к тренировке, необходимо хорошенько разогреть мышцы и сделать . Разомните голеностоп, запястья и обязательно спину.

Инструкция, как научиться делать мостик лежа:

1. Лягте на пол. Если вы делаете это упражнение первый раз, то рекомендуется выполнять его на чем-то мягком, чтобы, если что, было не сложно падать. Ноги необходимо согнуть в коленях до образования прямого угла. Руки поставьте возле головы с разных сторон так, чтобы пальцы направлялись в сторону ног. Важно, чтобы было удобно, сильно изгибаться до боли не нужно. Локти должны быть направлены к потолку.
2. Разобрав, каким должно быть исходное положение, можно переходить к информации, касающейся того, как быстро научится делать мостик. Сделайте легкий толчок от земли руками и поднимите тело, важно делать это равномерно. Двигайтесь вверх, пока руки не будут прямыми, а вот ноги должны остаться немного согнутыми. Чтобы не получить травмы не делайте упор на кисти.
3. Сделав правильный , задержитесь в верхнем положении на некоторое время, а затем, не спеша опуститесь. Немного передохнув, повторите упражнение еще раз. Не стоит перенапрягаться, поскольку можно сорвать спину.

Как быстро научиться делать мостик стоя?

Для начала попробуйте выполнить упражнение у стены. Встаньте возле нее спиной и отойдите от нее на два шага. Ноги поставьте на уровне плеч, руки заведите за голову и не спеша опуститесь вниз, сделав мостик. Если эта цель достигнута, можно переходить к самой главной задаче.

Как в домашних условиях научиться делать мостик из положения стоя:

1. Ноги поставьте на уровне плеч, а руки поднимите вверх, направив пальцы к потолку.
2. Начните медленно опускаться вниз, прогибаясь в спине и направляя бедра вперед. Руки должны быть напряжены и не сдвигаться с выбранной траектории.
3. Опускайтесь вниз, пока руки не коснуться земли полной ладонью. Взгляд должен быть направлен между рук.
4. Постояв в мостике несколько минут, необходимо медленно опуститься на землю.

Для тех, кто делает мостик ежедневно или довольно часто, этот пункт можно и пропустить, а вот новичкам обязательно перед выполнением упражнения нужно разогреть мышцы. Прежде чем начать делать мостик, нужно понять, что любое упражнение, какое бы красивое оно ни было, не должно наносить организму вреда. Поэтому лучшим другом должна стать хорошая разминка. Есть несколько упражнений, которые подготовят тело к физическим упражнениям.

1. Лежа на животе, руки поднимаем вверх, следим, чтобы колени были не согнуты, и прогибаемся назад. Упражнение необходимо выполнять очень плавно без резких движений. Когда прогнетесь до конечной точки, на несколько секунд задержитесь в этом положении и возвращайтесь в исходное положение.
2. Это упражнение поможет разогреть мышцы ног. Нужно встать на колени, ноги немного раздвинуть, руки поднять вверх и сделать плавный наклон назад, чтобы пальцами прикоснуться к полу. Не переживайте, если сразу что-то не получится, для того тренировки и нужны, чтобы совершенствовать свое мастерство.
3. Лечь на живот, руки положить на уровне бедер, ноги согнуть в коленях и пытаться головой достать до ног. Такая растяжка очень полезна для позвоночника, особенно тем, кто работает сидя.

Упражнения, чтобы встать на мостик

Есть разные варианты того, как сделать мостик:

1. Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вверх, одновременно нужно поднять вверх все конечности, и по возможности максимально прогнуться. Следите, чтобы колени держались прямо. Оставайтесь в этом положении минуту.
2. Необходимо лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки положить вдоль тела, теперь поднимите как можно выше таз и оставайтесь в этом положении примерно пять секунд, затем плавно опускайтесь в исходное положение.
3. Встаньте на колени, ноги на ширине таза. Прогнитесь плавно назад, и коснитесь руками пяток. При этом спина должна прогнуться, а голова запрокинутся назад.
4. Необходимо лечь на живот, щиколотки обхватить руками, поднимая голову, прогнуться. В таком положении остаться на несколько минут.
5. Можно делать мостик не только на полу, но и на мяче. Для этого понадобится фитбол. Нужно лечь на него спиной, ноги поставить на ширину плеч, руки поднять и потянуться к полу.
6. Необходимо лечь на живот. Руки должны быть прямые и находиться на уровне бедер. Теперь нужно выгнуть спину. Постарайтесь пальцами ног дотянуться до головы. При этом ноги должны быть согнуты в коленях, а голова поднята. В этой позе надо продержаться полминуты.
7. Чаще всего на мостик встают из положения лежа. Для этого необходимо лечь на спину, согнуть руки и ноги, локти должны смотреть вверх. Далее нужно из этого положения постараться встать на мостик, прогибаясь в пояснице, выпрямить руки и ноги. Когда вы достигните предела прогнувшись, останьтесь в этой позе как можно дольше. Когда у вас легко будет получаться это упражнение, то его можно усложнить тем, что руки необходимо подвигать поближе к ногам. Затем нужно покачаться в стороны.

Если выполнять эти упражнения ежедневно, то вы забудете о болях в позвоночнике, ну и само собой, будете легко вставать на мостик с любого положения.

Мостик из положения стоя

Когда вы будете все упражнения выполнять с легкостью, в том числе и вставать на мостик лежа, можно переходить к обучению выполнения мостика из положения стоя. Замечательно, если у вас рядом есть шведская стенка, если ее нет, можно просто воспользоваться свободной стеной. Встаньте к стене спиной на расстоянии 80 см, поднимите руки вверх, ноги должны быть на ширине плеч. Наклонитесь назад, пока не прикоснетесь к стене пальцами. Пальцами перебирайте по стене, опускаясь все ниже, пока не сделаете мостик. Задержитесь недолго в этой позе и так же, перебирая пальцами по рейкам стенки или стене, возвращайтесь в исходное положение. Делать это упражнение нужно до тех пор, пока не привыкнут мышцы спины и наклоняться станет легко.

Когда вам стало делать это упражнение легко при помощи стены, значит, пришел черед отказаться от подручных приспособлений. Теперь нужно взять гимнастический мат, желательно чтобы был кто-то рядом, кто сможет подстраховать на первых порах. Встаньте лицом к этому человеку, ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните вверх. Пусть помощник уже сейчас страхует вас, поддерживая за спину. Медленно наклоняйтесь назад, пока не коснетесь пальцами пола, зафиксируйте это положение, затем оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение. Пока вы не будете уверены на сто процентов в своих силах и возможностях, не нужно отказываться от помощи другого человека.

Мостик для «продвинутых»

Можно встать на мостик и из вертикальной стойки на руках, только делать это упражнение нужно, будучи в замечательной физической форме. Итак, аккуратно нужно встать на руки, далее расслабить свое тело таким образом, чтобы со стороны спины обе ноги опустились к голове. Голову нужно откинуть к спине. При опускании ног надо удержать равновесие. В том момент, когда ноги не опускаются уже плавно, нужно стать ими на пол так, чтобы они находились рядом с руками насколько это возможно. Мостик готов.

Такие мостики очень полезны для нашего организма, тело, привыкнув к нагрузкам, ответит вам гибкостью и здоровьем. Тем, кто вставал на мостик еще в детстве, и во взрослом возрасте сделать это довольно просто. Потому что мышцы хранят в себе память, и при необходимости воспроизводят нужный элемент. А гибкий позвоночник позволит вам быть как можно дольше молодым. Но не забудьте посоветоваться со своим лечащим врачом, перед тем, как экспериментировать со своим телом, особенно если вам уже за 30 лет. Потому что если есть проблемы в позвоночнике, врач наверняка запретит вам делать подобные упражнения.

Распространенные ошибки

В интернете сегодня можно найти массу информации, как встать на мостик, кроме того можно посмотреть и видео, но все же, если вы не уверены в своих силах, лучше будет обратиться к тренеру. Он за одно занятие научит вас правильно выполнять упражнение, поможет избежать типичных ошибок. Потому что мало научиться просто вставать на мостик, нужно это делать еще и правильно, и красиво.

Если вы становитесь на мостик из положения стоя, главное в этот момент быть спокойным, те, кто сильно переживает, обычно, делают самую распространенную ошибку – начинают идти не руками, как правильно, а плечами и спиной. Поэтому будьте внимательны и спокойны, все у вас получится.

Еще одна очень распространенная ошибка при выполнении мостика состоит в том, что многие выполняют упражнение спиной, а плечи не учитывают. И у них получается корявый мостик, очень неустойчивый с вытянутыми руками. Правильно будет, разогреть плечи и перенести на руки вес тела. Идеально выполненное упражнение, когда между вашими руками и полом угол составляет 90 градусов. Для того чтобы сделать этот угол, нужно став на мостик, раскачиваться назад-вперед, чтобы растянуть плечи.

Вот и все премудрости, немного тренировок и упорства, и можно смело показывать мостик на радость гостям и друзьям.

Влияние упражнений на мостик лежа на индекс инвалидности Освестри и проприоцепция пациентов с хронической болью в пояснице

J Phys Ther Sci. 2015 сен; 27 (9): 2749–2752.

, PhD, PT, ^{1, *} , PhD, PT, ¹ и, PhD, PT ¹

Yong-Soo Kong

¹⁾ Кафедра физиотерапии, Колледж медицинских наук, Католический университет Тэгу, Республика Корея

Gwon-Uk Jang

¹⁾ Кафедра физиотерапии, Колледж медицинских наук, Католический университет Тэгу, Республика Корея

Сеол Парк

¹⁾ Кафедра физиотерапии, Колледж медицинских наук, Католический университет Тэгу, Республика Корея

¹⁾ Кафедра физиотерапии, Колледж медицинских наук, Католический университет Тэгу, Республика Корея

^* Автор, ответственный за переписку.Ён-Су Конг, отделение физиотерапии, Медицинский колледж, Католический университет Тэгу: 13-13 Hayang-ro, Hayang-eup, Gyeongsan-si, Gyeongbuk 712-702, Республика Корея. (Электронная почта: ten.liamnah@gnokniwt)

Поступила в редакцию 30 апреля 2015 г .; Принято 25 мая 2015 г.

Copyright 2015 © Общество физиотерапевтических наук. Опубликовано IPEC Inc.

Это статья в открытом доступе, распространяемая на условиях Creative Некоммерческая лицензия Commons Attribution без производных (by-nc-nd).

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

[Цель] Целью этого исследования было изучить влияние упражнений на мостик на индекс инвалидности Освестри (ODI) и проприоцепция среди пациентов с хроническим боль в пояснице (ББА). [Объекты и методы] Всего в этом исследовании приняли участие 38 пациентов. учиться. После восьми недель упражнений на мостике угол положения суставов туловища был измерен, и ODI использовался в форме обзора, чтобы исследовать интенсивность боль в пояснице у пациентов.[Результаты] После восьми недель тренировок ODI показал значимые различия во всех трех группах. Ощущение общего положения туловища испытуемых в поясничном сгибании и разгибании также значительно различались после завершения программа упражнений; это было верно для всех трех групп. [Заключение] Выполнение лежа мостиковые упражнения в течение восьми недель улучшили проприоцептивную функцию и уменьшили боль и препятствие деятельности, показывая, что это более эффективное упражнение, чем другие мосты упражнения.

Ключевые слова: Мостовое упражнение, проприоцепция, хроническая боль в пояснице

ВВЕДЕНИЕ

Пациенты с хронической болью в пояснице (ХБСН) имеют более слабые и несбалансированные поясничные глубокие мышцы по сравнению с людьми без боли в пояснице.Более того, их проприоцепция снижена, что в конечном итоге вызывает проблемы со стабильностью позвоночника, что приводит к повторяющейся боли в пояснице ^{1 )} . Pakhurst and Burnett ^{2 )} утверждали, что снижение проприоцепции сильно коррелировано при возникновении болей в пояснице. Луото и др. ^{3 )} также сообщил, что у пациентов с болью в пояснице меньше поясничный чувство и способность контролировать движения, чем у тех, у кого нет боли в пояснице. Поясничная нестабильность вызывает боль, снижает выносливость и гибкость, а также ограничивает диапазон движений нижних конечностей. назад ^{4 )} , искажающие нормальные сигналы исходящие от мышц и органов чувств и нарушающие равновесие ^{5 )} .

Проприоцепция играет важную роль в поддержании стабильности суставов. Это нейронная сигнал, который начинается в нервных окончаниях, известных как механорецепторы, и направляется к центральная нервная система ^{6 )} . Проприоцепция важная биологическая обратная связь для контроля нервных корешков, баланса и подвижности, а также обеспечение и поддержание устойчивости сустава ^{6 , 7 )} . Информация от проприоцептивных органов чувств играет важную роль в движении и равновесии, а также контролирует нервные мышцы, так как он передает информацию о движениях тела и положении суставов на центральная нервная система ^{8 )} .Когда проприоцепция нарушена, объем движений, сенсорная информация о положении сустава, в котором происходит движение, а также количество и свойства мышц сокращение и т. д. изменены. В результате способность реагировать на неожиданные и дестабилизирующие силы уменьшаются, что может привести к травмам ^{9 )} . Причины проприоцептивной функции у пациентов с болями в пояснице хроническая боль и ограниченная подвижность суставов ^{5 )} .Следовательно, точный ввод стимулов проприоцепции важен для предотвращение нормальных движений и повреждений суставов.

Измерение кинестезии и чувство положения сустава часто используются для оценки проприоцепция. Один из методов оценки кинестезии включает измерение когнитивных способностей. порог медленного пассивного движения. Между тем чувство совместной позиции можно оценить по определение ошибок активного или пассивного воспроизведения суставных углов ^{10 , 11 )} .В случае потери чувства положения сустава, двигательной способности уменьшается, и выполнение повседневной деятельности становится затруднительным. Более того, это мешает способность к обучению при освоении новых движений, потенциально вызывающая дегенерацию ^{12 )} .

В этом исследовании было выбрано использование упражнений моста как средства укрепления туловища ослабленного тела. мышцы среди пациентов с ХБПН. В упражнениях на мостике использовалась удобная поза, которая уменьшил болезненные ощущения у пациентов с болями в пояснице.Они широко используются в клиниках, так как они стабилизируют туловище и увеличивают мышечную силу ягодиц и нижних конечности ^{13 )} . Большинство предыдущих исследований мостовые упражнения сосредоточены на мышечной активности туловища и нижних конечностей ^{14 , 15 )} ; однако исследования проприоцепции немногочисленны.

В этом исследовании использовались программы упражнений на мостик в течение восьми недель и изучались их влияние на индекс инвалидности Освестри и проприоцепцию туловища путем измерения индекс активности и чувство положения сустава, соответственно, с использованием выборки пациентов с боль в пояснице с целью предложить эффективный метод использования моста упражнения.

СУБЪЕКТЫ И МЕТОДЫ

Всего было отобрано 38 пациентов с ХБПН, проходящих физиотерапию в больнице P. Они были случайным образом распределены в следующие три группы в соответствии с упражнением «мост». тип: группа упражнений «мостик на спине» (SBE), упражнение «мостик на спине» в упражнении «швейцарский мяч» (SBSE) и группа упражнений с мостом лежа (PBE). Из 38 участников 13 (34,2%) были мужчинами и 25 (65,8%) женщинами. Средний возраст, вес и рост в группе SBE было 39 лет.4 года, 60,9 кг и 163,5 см соответственно; Средний возраст, вес и рост в группе SBSE — 41,9 года, 59,5 кг и 163,7 см соответственно; и средний возраст, вес и рост в группе PBE составляли 42,6 года, 63,9 кг и 165,1 см соответственно.

Перед тестом исследователи объяснили всем цель и методы исследования. субъектов; затем их попросили заполнить ODI. Участники исследования также подписанные письменные формы информированного согласия в соответствии с Хельсинкской декларацией до начало эксперимента.Протокол этого исследования был одобрен местным этическим комитетом. комитет Католического университета Тэгу. Пациенты были в возрасте от 20 до 20 лет. Ему 50 лет, он болел хронической болезнью легких в течение более шести месяцев. Они были с помощью рентгена, компьютерной томографии, МРТ и т. д. диагностирована хроническая боль в пояснице. проблемы в их вестибулярных органах или нервные повреждения, те, кто принимает нарушения баланса лекарства, те, у кого в анамнезе были операции на позвоночнике из-за ортопедических проблем, и те, кто не могли выполнять программу упражнений, были исключены из выборки.

Ниже приводится описание трех типов упражнений «мост». Упражнение 1 (лежа на спине мостик): лежа, руки разведены примерно на 30 °, колени согнуты. согнут на 90 °; ладони кладут на землю лицом вниз, голова и шея остаются прямо глазами, смотрящими в потолок. Упражнение 2 (мостик на спине на швейцарском мяче (упражнение): в исходном положении, идентичном упражнению 1, ступни ставятся на швейцарский мяч. Упражнение 3 (упражнение «мостик лежа»; планка): в положении лежа вес тела опирается на предплечья и пальцы ног, локти согнуты под углом 90 °, шея слегка расширенный, и глаза смотрят вперед.

Для каждой группы один подход каждого упражнения состоял из 30 секунд упражнения, за которыми следовали 30 секунд. секунды отдыха повторяются пять раз. Каждая группа выполняла три подхода в день по три раза в день. неделя. Чтобы свести к минимуму ошибку, опытный физиотерапевт проинструктировал и наблюдал испытуемые находятся в специально отведенном месте, чтобы убедиться, что они правильно выполняли упражнения. В Программа длилась в общей сложности восемь недель.

Zebris (Zebris Medical GmbH CMS100, Германия) использовали для оценки проприоцепции.Зебрис это устройство, которое измеряет диапазон движений позвоночника и доказало свою высокую стабильность и надежность ^{16 )} . Два датчика используются для измерения суставного угла позвоночника с помощью ультразвука. Чувство совместной позиции было измеряется, чтобы измерить проприоцепцию. Пациенты сначала стояли в нейтральном положении, измерения проводились при сгибании, разгибании, вращении вправо и в правом боку. сгибание в положении стоя. Пациенты получали инструкции, пока находились в нейтральное положение, чтобы держать глаза открытыми, чтобы они могли распознать угол.Затем они им сказали воспроизвести произвольный угол с закрытыми глазами. Когда пациенты достигли под произвольным углом они сказали «стоп». Во время измерения пациентам не разрешалось для получения визуальной обратной связи от монитора. Чтобы предотвратить эффекты обучения, каждое движение было повторяется не более трех раз. Разница между фактическим углом и произвольным угол был измерен трижды, и использовалось среднее значение.

Данные обработаны с помощью PASW 18 Statistics (SPSS Inc.). Парный t-тест был проводится для изучения различий в проприоцепции и ODI до и после упражнения программа. Ковариационный анализ (ANCOVA) выполнялся путем управления предварительным тестом. проприоцепция как ковариация. Тест Бонферрони проводился для проверки послетеста. различия по методике упражнений. Статистическая значимость принята для значения p <0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

В случае сгибания и разгибания поясницы определение положения сустава показало статистически значимая разница после программы упражнений во всех трех группах (p <0.05). в случай бокового сгибания и ротации поясницы, определение положения сустава не показало статистически значимая разница после выполнения программы упражнений (). ODI показал статистически значимую разницу после тренировки. программа во всех трех группах (p <0,05). По результатам пост-теста Бонферрони после контроль значения до теста как ковариации для проверки межгруппового эффекта, была разница в ощущении положения сустава при поясничном сгибании между SBE и PBE группы (p <0.05). Кроме того, наблюдалась разница в ощущении положения суставов в поясничном отделе. расширение и ODI между группами SBE и PBE и между группами SBSE и PBE (р <0,05) (). Однако межгрупповых эффектов поясничного и бокового вращения не наблюдалось. сгибание.

Таблица 1.

Сравнение определения совместной позиции между группами (единица измерения: градус)

1,97 ± 1,9774 .95 ± 0,72 3 ^** 2,1 .10 ± 1,22

Caterory	Group	Pre	Post	Change
	**	4.99 ± 1,27	3,22 ± 1,10	1,77 ± 1,27 3 *
Сгибание	Упражнение 2 **	4,57 ± 1,69	2,59 1,59 ± 1,05	Упражнение 3 **	5,51 ± 1,66	2,31 ± 3,41	3,19 ± 1,24 1 *
		1,01 ± 0,80 3 *
Удлинение	Упражнение 2 *	2,45 ± 0,83	1,78 ± 0,70	0,67 ± 0,67 3 *		2,78 ± 0,88	1,26 ± 0,51	1,51 ± 0,94 1,2 *
	Упражнение 1 *79	1,60 ± 1,73
Боковое сгибание	Упражнение 2	3,03 ± 1,40	2,35 ± 1,31	0,67 ± 1,40
			2,17 ± 1,14	1,16 ± 1,50
	Упражнение 1	2,13 ± 0,71	1,86 ± 0,79	0,27 ± 0,79						2.64 ± 0,96	1,76 ± 0,89	0,87 ± 0,98
	Упражнение 3 *	2,19 ± 0,86	1,38 ± 0,58	0,80 ± 0,91

0 Сравнение индекса инвалидности Освестри между группами (Единица: балл)

9174 * 6,3 ± 6,3

Категория	Группа	До	После	Изменение
	Упражнение 174 *74 *74 *74 *74 *74 *74 *65 ± 14,5	27,58 ± 6,8	12,06 ± 10,1 3 *
ODI	Упражнение 2 **	38,30 ± 10,1	27,21 ± 8,1
	Упражнение 3 **	44,42 ± 13,1	23,87 ± 3,6	20,55 ± 13,1 1,2 *

ОБСУЖДЕНИЕ

восемь недель выполнения упражнений на мосту. их влияние на ODI баллы и проприоцепция пациентов с хронической болью в пояснице.Самая большая проблема для пациенты с ХЗН поясничной нестабильности ^{1 )} . Следовательно, нестабильность можно назвать самым большим фактором, вызывающим все виды нижней части спины. боль ^{17 )} .

Объектами этого исследования были пациенты с ХЛБП с нестабильностью поясничного отдела позвоночника. спондилолистез, поясничная грыжа межпозвоночного диска, поясничный стеноз позвоночного канала, крестцово-подвздошный синдром суставов и растяжение связок поясницы. Из-за индивидуальных особенностей или патологических проблемы, их шипы были из нейтрального положения.Пациенты с ХЗП имеют низкий поясничный отдел. гибкость из-за снижения подвижности, а их мышечная сила и мышечная выносливость часто слабее, чем у испытуемых без CLBP. Последующее снижение функции поясницы связан с болью и усталостью в поясничных мышцах; отсюда известно, что усиление поясничные мышцы имеют решающее значение для уменьшения боли в пояснице ^{18 )} .

Чтобы проверить влияние на проприоцепцию пациентов, страдающих хронической болью в пояснице, в этом исследовании измерялась ошибка положения поясничного сустава.По нашим результатам, в случае поясничного сгибания, погрешность положения сустава уменьшилась на 1,77 °, 1,98 ° и 3,2 ° в SBE группа, группа SBSE и группа PBE, соответственно, после восьми недель упражнений. Все три группы показали значительную разницу после программы упражнений, а значительная разница наблюдалась между группами SBE и PBE. На случай, если поясничное разгибание, группа SBE показала уменьшение на 1,01 °, группа SBSE показала уменьшение 0,67 °, а группа PBE показала снижение на 1.52 °. Все три группы показали значительную различия после программы упражнений, и значительная разница наблюдалась между группы SBE и PBE и между группами SBSE и PBE. В случае поясничного бокового сгибание и вращение, все три группы показали значительные различия после упражнения программы, но межгрупповых различий обнаружено не было. Один примечательный вывод заключался в том, что мостиковые упражнения группы PBE способствовали более точному ощущению перемещения суставов чем упражнения групп SBSE и SBE.

Для улучшения проприоцепции, орган сухожилия Гольджи, расположенный в мышечном веретене и мышечно-сухожильное соединение, необходимо стимулировать, чтобы активировать рецепторы. Джанвантанакул и другие. ^{19 )} сообщил, что точность чувство положения сустава улучшилось в конечной точке диапазона движений, когда сопротивление усиливается напряжение мышц, сухожилий и связок, препятствующих движению. Мостик лежа упражнения, чувство положения суставов улучшилось. Сенсорная функция была усилена взаимодействием между мышцами, окружающими плечевой сустав, и мышцей туловища, поскольку верхние конечности опираются на туловище.Это потому, что упражнение «мостик лежа» требует большего мышечная активность, а также более высокий уровень баланса и контроля упражнений, чем у обычное упражнение с мостом. Кроме того, предполагается, что мышечная активность увеличилась. больше, поскольку было задействовано больше мышц, чтобы сохранить стабильность туловища. В качестве увеличение мышечной активности стимулирует мышечные веретена и суставные рецепторы в мышцах, точность процесса сенсорной интеграции повышена, что позволяет правильно соединить репозиционирование.Kong et al. ^{14 )} сообщил что мышечная активность туловища увеличивалась больше при выполнении упражнения на мостике лежа (выполняется группой нормальных людей), чем другие упражнения с мостом, и утверждал, что мышечная активность увеличилась, чтобы преодолеть нестабильность. Проприоцепция необходима для поддержание баланса и контроль точного движения. Следовательно, для пациентов с ХЛБП, у которых нестабильность позвоночника и потенциальные дегенеративные заболевания, метод упражнений, улучшающий следует учитывать проприоцепцию, нарушенную из-за снижения чувства положения суставов.

Требуется соответствующая оценка, чтобы выбрать лучший метод обезболивания и определить его терапевтические эффекты. ODI — это объективный инструмент измерения, который используется не только для оценка субъектов после операции, но также и влияние лечения, поскольку оно выявляет общая тяжесть препятствий в повседневной жизни и физической активности. В настоящее время исследования, показатели ODI значительно снизились после восьминедельной программы упражнений во всех три группы. Была разница между группами SBE и PBE, а также между группами SBSE и Группы PBE; Группа PBE, в частности, показала значительное улучшение.Результаты, достижения указывают на то, что для пациентов с хронической болью в пояснице упражнение на мостике лежа было наиболее эффективные упражнения для уменьшения боли в пояснице и препятствий для физической активности, в сравнение с обычным упражнением «мост» и упражнением «мост» со швейцарским мячом. Этот согласуется с результатами Marshall and Murphy ^{20 )} , которые сообщили о значительном снижении ODI после швейцарского мяча. упражнение. Это также согласуется с результатами Hicks et al. ^{21 )} , которые показали статистически значимое снижение в визуально-аналоговой шкале и индексе инвалидности поясничного отдела после восьминедельного поясничного программа стабилизационных упражнений.

В заключение следует отметить, что упражнение «мостик на животе» более эффективно усиливает чувство репозиции суставов. нарушена сниженной проприоцепцией за счет обеспечения устойчивости туловища через активация мышц туловища, чем при обычном упражнении с мостом. Результаты ODI предполагают что упражнение на мостике лежа эффективно для улучшения качества жизни, так как оно уменьшает боль и препятствия для деятельности.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. О’Салливан П.Б., Бернетт А., Флойд А.Н. и др. : Дефицит изменения положения поясницы при специфической боли в пояснице. численность населения.Позвоночник, 2003 г., 28: 1074–1079. [PubMed] [Google Scholar] 2. Parkhurst TM, Burnett CN: травмы и проприоцепция в нижних отделах. назад. J Orthop Sports Phys Ther, 1994 г., 19: 282–295. [PubMed] [Google Scholar] 3. Луото С., Таймела С., Аларанта Н. и др. : Скорость психомоторного развития у пациентов с хронической болью в пояснице и здоровый контроль: построить валидность и клиническую значимость мера. Навыки восприятия моторики, 1998, 87: 1283–1296. [PubMed] [Google Scholar] 4. Кофотолис Н, Келлис Э: Эффекты двух 4-недельных проприоцептивных нервно-мышечных программы фасилитации по мышечной выносливости, гибкости и функциональной работоспособности в женщины с хронической болью в пояснице.Phys Ther, 2006, 86: 1001–1012. [PubMed] [Google Scholar] 5. Комерфорд MJ, Mottram SL: Повторная тренировка функциональной стабильности: принципы и стратегии управления механической дисфункцией. мужчина Ther, 2001, 6: 3–14. [PubMed] [Google Scholar] 6. Войт М.Л., Хардин Дж. А., Блэкберн Т. А. и др. : Влияние мышечной усталости и взаимосвязь доминирование руки до проприоцепции плеча. J Orthop Sports Phys Ther, 1996, 23: 348–352. [PubMed] [Google Scholar] 7. Lephart SM, Pincivero DM, Rozzi SL: проприоцепция голеностопного и коленного суставов.Sports Med, 1998, 25: 149–155. [PubMed] [Google Scholar] 8. Riemann BL, Lephart SM: Сенсомоторная система, часть II: роль проприоцепция в моторном контроле и функциональной стабильности суставов. J Athl Train, 2002, стр. 37: 80–84. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 9. Новичок К., Ласковски Э.Р., Ю. Б. и др. : Влияние поясничной опоры на ошибку репозиции в субъекты с болями в пояснице. Arch Phys Med Rehabil, 2001, 82: 906–910. [PubMed] [Google Scholar] 10. Hurley MV, Rees J, Newham DJ: функция четырехглавой мышцы, проприоцептивная острота и функциональность производительность у здоровых молодых, средних и пожилых людей.Age Aging, 1998, 27: 55–62. [PubMed] [Google Scholar] 11. Петрелла Р.Дж., Латтанцио П.Дж., Нельсон М.Г.: Влияние возраста и активности на коленный сустав. проприоцепция. Am J Phys Med Rehabil, 1997, 76: 235–241. [PubMed] [Google Scholar] 12. Barrett DS, Cobb AG, Bentley G: Совместная проприоцепция при нормальном остеоартрите и заменены колени. J Bone Joint Surg Br, 1991, 73: 53–56. [PubMed] [Google Scholar] 13. Киснер С, Колби Л.А.: Терапевтические упражнения: основы и методы, 4-е изд. Филадельфия: Ф.А. Дэвис, 2002.[Google Scholar] 14. Kong YS, Cho YH, Park JW: Изменения активности мышц туловища в различные виды упражнений на переходы. J Phys Ther Sci, 2013, 25: 1609–1612. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Jang EM, Kim MH, Oh JS: Влияние упражнения на мостик с приведением бедра на ЭМГ-активность мышц-разгибателей живота и бедра у женщин. J Phys Ther Sci, 2013, 25: 1147–1149. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 16. Куинлан Дж. Ф., Маллетт Х., Стэплтон Р. и др.: Использование системы анализа движения Zebris для измерения движения шейного отдела позвоночника in vivo. Proc Inst Mech Eng H, 2006, 220: 889–896. [PubMed] [Google Scholar] 17. Панджаби ММ: Клиническая нестабильность позвоночника и поясница. боль. Журнал Электромиогр Кинезиол, 2003, 13: 371–379. [PubMed] [Google Scholar] 18. Канкаанпяя М., Колиер В.Н., Таймела С. и др. : Оксигенация мышц-разгибателей спины и повышенная утомляемость здоровые субъекты и пациенты с болью в пояснице во время динамического разгибания спины напряжение. Патофизиология, 2005, 12: 267–273.[PubMed] [Google Scholar] 19. Джанвантанакул П., Магарей М.Э., Джонс М.А. и др. : Различия в ощущении положения плеча в средней и крайней мере. диапазон движения. Arch Phys Med Rehabil, 2001, 82: 840–844. [PubMed] [Google Scholar] 20. Маршалл П.У., Мерфи Б.А.: Упражнения на устойчивость корпуса на швейцарке и за ее пределами мяч. Arch Phys Med Rehabil, 2005 г., 86: 242–249. [PubMed] [Google Scholar] 21. Hicks GE, Fritz JM, Delitto A, et al. : Предварительная разработка правила клинического прогнозирования определение того, какие пациенты с болью в пояснице ответят на стабилизационное упражнение программа.Arch Phys Med Rehabil, 2005 г., 86: 1753–1762. [PubMed] [Google Scholar]

(PDF) Техника вставания футбольного робота из положения лежа

Том 6, № 1, июнь 2018 г.

Международный журнал инженерных технологий EMITTER, ISSN: 2443-1168

125

, разработанный в области спорта, представляет собой футбольный робот. Футбольный мяч — это робот-гуманоид

, который может выполнять такие действия, как играть в футбол.

Падение при игре в футбол — само собой разумеющееся.Во время футбольного матча

игрок может упасть по разным причинам,

, например, столкновения между игроками, споткнуться о землю из-за неровностей поля

и дисбаланс тела во время бега. Эти

, безусловно, случаются и в играющем в футбол роботе. И различные методы падения

футбольным роботом включают в себя падение в переднем направлении

, боковом направлении и заднем направлении.Чтобы решить эти проблемы,

ученые должны сконструировать робота, который может делать что-то после падения; что он может

встать самостоятельно без посторонней помощи. Эта конструкция включает в себя механическую

и

систему управления роботом для любых условий и движений. Это приводит к

движениям всего тела с последовательностями опорных точек. Множество степеней свободы роботов-гуманоидов

и меняющиеся точки контакта затрудняют применение традиционных методов планирования движения.С другой стороны,

человек изобретают различные стратегии, чтобы подняться с земли после падения

[1] [2]. Исследование будет сосредоточено на движениях систем футбольного робота

при вставании из положения лежа.

2. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РАБОТЫ

Стояние после контролируемого спуска на землю выполняется

переходами между заданными состояниями контакта между

частей тела робота и поверхностью.Когда робот встает из положения лежа, динамический контроллер движения

применяется для выполнения короткого перехода между

коленом и приседанием. Динамическое движение необходимо, потому что колени и

подошв робота не могут касаться пола одновременно. Куниёси

и др. [4] исследовали динамику вставания из положения лежа на спине с помощью

перекатно-подъемных движений с гуманоидным роботом K1 (150 см, 70 кг и 46DOF).

Робот CycloidII от Robotic [5] (41,5 см, 2,4 кг, 23DOF), например, имел

определенных успехов на этих соревнованиях. Он способен статически вставать

как из положения лежа, так и из положения лежа на спине благодаря мощным приводам Dynamixel

и непропорционально длинным рукам. Еще один гуманоид, который может

подняться с земли, — это Sony QRIO [6] (58 см, 7 кг и 38DOF). Он проверяет свое положение

после падения, переворачивается лицом вверх и восстанавливается из различных положений лежа

статическими движениями.Существует множество меньших по размеру роботов-гуманоидов

с сервоприводом, которые были разработаны для соревнований RoboOne

[7], где бойцы-роботы занимаются боевыми искусствами, а стойкость является важной особенностью

. И очень немногие гуманоидные роботы созданы, чтобы пережить падение

. Даже у самых продвинутых гуманоидов, таких как Асимо [8], не было продемонстрировано

способности спускаться на землю или возвращаться в вертикальное положение

.Они сосредоточены на устойчивости при ходьбе. Действительно, лишь немногие гуманоидные производители

могут встать. Самый известный пример — HRP-2P (154 см, 58 кг и 30DOF)

[9], который имеет легкий рюкзак, сильные руки и широкий диапазон движений

в ключевых суставах. Канехиро и др. предложил для него контроллер движения, который

поддерживает статическое движение и управляемое ZMP [10] динамическое движение.

3.7 Перевод пациентов — Клинические процедуры для более безопасного ухода за пациентами

Глава 3.Безопасное обращение с пациентами, их размещение и транспортировка

Транспортировка определяется как перемещение пациента с одной плоской поверхности на другую, например с кровати на носилки (Perry et al., 2014). Типы больничных переводов включают кровать на носилки, кровать в инвалидную коляску, инвалидную коляску в кресло и инвалидную коляску в туалет, и наоборот.

Перевод пациента с кровати на носилки

Для переноса кровати на носилки требуется минимум три-четыре человека, в зависимости от размера пациента, а также размера и силы медработников.Пациенты, которым требуется этот тип перевода, обычно неподвижны или находятся в остром состоянии и могут быть не в состоянии помочь с переводом. Контрольный список 29 показывает шаги по перемещению пациентов с одной поверхности на другую.

Контрольный список 29: Перемещение пациента с постели на носилки

Заявление об отказе от ответственности: Всегда просматривайте и соблюдайте правила вашей больницы в отношении этого конкретного навыка.
Соображения безопасности: Соблюдайте гигиену рук. Проверить помещение на наличие дополнительных мер предосторожности. Представьтесь пациенту. Подтвердите идентификатор пациента, используя два идентификатора пациента (например, имя и дату рождения). Слушайте и следите за сигналами пациента. Обеспечьте конфиденциальность и достоинство пациента. Оцените ABCCS / всасывание / кислород / безопасность. Убедитесь, что трубки и насадки правильно размещены перед процедурой, чтобы предотвратить случайное снятие. Для переноса требуются скользящая доска и полноразмерный лист или лист, уменьшающий трение.
ступеньки		Дополнительная информация
1. Всегда заранее определяйте количество персонала, необходимого для безопасного перемещения пациента по горизонтали.		Для перевода требуется от трех до четырех поставщиков медицинских услуг.
2. Объясните, что произойдет, и чем пациент может помочь (подбородок втяните, руки держите на груди). Соберите припасы.		Этот шаг дает пациенту возможность задать вопросы и помочь с переводом. Носилки и ползунок Подотканный подбородок и руки на груди
3. Поднимите станину на безопасную рабочую высоту. Нижнее изголовье кровати и боковые перила. Расположите пациента как можно ближе к той стороне кровати, где будут размещены носилки.		Безопасная рабочая высота на уровне талии для самого невысокого медицинского работника. Пациент должен быть правильно размещен перед переносом, чтобы не дотянуться до него. Могут потребоваться дополнительные медицинские работники, чтобы переместить пациента на край кровати.
4. Переверните пациента и поместите скользящую доску на полпути под пациентом, образуя мост между кроватью и носилками. Поместите лист поверх доски слайдера. Простыня используется для перемещения пациента к носилкам. Пациента возвращают в положение лежа на спине. Стопы пациента устанавливаются на ползунке.		Ползунок должен быть расположен как мост между обеими поверхностями. Простыня должна находиться между пациентом и доской слайдера, чтобы уменьшить трение между пациентом и доской. Установите ползунок Убедитесь, что все трубки и насадки не мешают.
5. Расположите носилки рядом с кроватью на ближайшей к пациенту стороне, при этом носилки должны быть немного ниже.Включите тормоза. Два медработника забираются на носилки и хватают простыню. Ведущий будет у изголовья кровати и возьмется за подушку и простыню. Другой медработник располагается на дальней стороне кровати, между грудью и бедрами пациента, и берет простыню ладонями вверх. Двое сиделок на носилках берут растяжку ладонями вверх, сидя прямо, держа локти прижатыми к телу, а спину прямыми.		Положение медицинских работников позволяет удерживать самую тяжелую часть пациента рядом с центром тяжести медицинского работника для обеспечения устойчивости. Сиделка у изголовья кровати
6. Сиделка, сидящая с другой стороны кровати, кладет руки под бедро и плечи пациента, при этом предплечья лежат на кровати.
7. Назначенный лидер считает 1, 2, 3 и начинает ход. Человек на дальней стороне кровати толкает пациента на длину вытянутой руки, используя перенос веса назад вперед. В то же время два медперсонала на носилках будут переходить из положения сидя прямо на пятки, перенося свой вес с передней ноги на заднюю, перенося пациента с собой, используя простыню.		Координация перемещения между поставщиками медицинских услуг предотвращает травмы при транспортировке пациентов. При перемещении веса спереди назад используются ноги для минимизации усилий при перемещении пациента.
8. Двое сиделок слезут с носилок, встанут сбоку и схватятся за простыню, прижав локти к себе. Один из двух сиделок должен находиться на уровне плеч пациента, а другой — в области бедер. На счет три, с прямой спиной и согнутыми коленями, два медперсонала используют перенос веса спереди назад и перемещают пациента в середину кровати.		Ступенька позволяет пациенту правильно расположиться на кровати и предотвращает травмы спины у медицинских работников. Сиделка у изголовья кровати Вес на передней ноге Перенести вес на заднюю ногу
9. В то же время лицо, ухаживающее за пациентом, с другой стороны выдвигает ползунок из-под пациента.		Этот шаг позволяет пациенту лечь на кровать ровно.
10. Замените подушку под головой, убедитесь, что пациенту удобно, и накройте пациента простынями.		Это способствует комфорту и предотвращает нанесение вреда пациенту.
11. Опустите станину и заблокируйте тормоза, при необходимости поднимите боковые поручни и убедитесь, что звонок для вызова находится в пределах досягаемости. Выполните гигиену рук.		Размещение кровати и боковых перил в безопасном положении снижает вероятность травмы пациента. Правильное размещение звонка облегчает пациенту возможность обратиться за помощью. Кровать в самом нижнем положении, боковые ограждения вверх, звонок в пределах досягаемости Гигиена рук снижает распространение микроорганизмов. Гигиена рук с ABHR
Источник данных: ATI, 2015c; Perry et al., 2014; PHSA, 2010

Пройдите курс Боковой перенос, сдвижная доска для получения дополнительной информации о сдвижном переносе доски.

Трансфер с кровати на инвалидную коляску

Пациентам часто требуется помощь при переходе с кровати на инвалидное кресло. Пациент должен быть сговорчивым и предсказуемым, иметь возможность нести вес на обеих ногах и делать небольшие шаги. Если какой-либо из этих критериев не соблюдается, рекомендуется трансфер вдвоем или механический подъемник. Всегда выполняйте оценку риска для пациента перед всеми действиями по работе с пациентом.См. Контрольный список 30, в котором описаны шаги по переводу пациента с кровати на инвалидное кресло (PHSA, 2010).

Контрольный список 30: Трансфер от кровати до инвалидной коляски

Заявление об отказе от ответственности: Всегда просматривайте и соблюдайте правила вашей больницы в отношении этого конкретного навыка.
Соображения по безопасности: Проверьте комнату на наличие дополнительных мер предосторожности. Представьтесь пациенту. Подтвердите идентификатор пациента, используя два идентификатора пациента (например,г., имя и дата рождения). Слушайте и следите за сигналами пациента. Обеспечьте конфиденциальность и достоинство пациента. Оцените ABCCS / всасывание / кислород / безопасность. Убедитесь, что трубки и насадки правильно размещены перед процедурой, чтобы предотвратить случайное снятие. Требуются походный пояс и инвалидная коляска.
ступеньки		Дополнительная информация
1.Требуется один поставщик медицинских услуг.		Пациент должен оцениваться как ассистент из одного человека.
2. Соблюдайте гигиену рук. Объясните, что произойдет во время перевода и чем пациент может помочь. Перед передвижением наденьте подходящую обувь		Этот шаг дает пациенту возможность задать вопросы и помочь с позиционированием. Объяснить процедуру пациенту Правильная обувь
3.Опустите станину и убедитесь, что включены тормоза. Установите инвалидную коляску рядом с кроватью под углом 45 градусов и включите тормоза. Если у пациента слабость на одной стороне, поместите кресло-коляску на более сильную сторону.		Убедитесь, что на инвалидной коляске задействованы тормоза. Инвалидная коляска со снятой опорой для одной ноги
4. Сядьте пациента на край кровати, поставив ступни на пол. Плотно оберните пояс для походки вокруг талии (при необходимости). Положите руки на талию, чтобы помочь принять положение стоя		Стопы пациента должны находиться между ступнями врача. Положение пациента перед вставанием
5. Когда пациент наклоняется вперед, возьмитесь за пояс для ходьбы (если требуется) сбоку от пациента, так чтобы ваши руки были вне рук пациента. Поставьте ноги на внешнюю сторону ног пациента. Стопы пациента должны стоять на полу.		Помогите принять положение стоя с помощью походного ремня
6. Сосчитайте до трех и, покачивая, помогите пациенту встать, перенеся вес с передней на заднюю, удерживая локти внутрь и спину прямыми.		Перенос веса на заднюю ногу врачом
7. После того, как пациент встанет, попросите пациента сделать несколько шагов назад, пока он не почувствует кресло-коляску задней частью своих ног. Попросите пациента взять кресло-коляску за ручку и слегка наклониться вперед.		Убедитесь, что пациент чувствует кресло-коляску задней частью ног, прежде чем сесть. Помощник в инвалидной коляске
8. Когда пациент садится, перенесите вес тела назад, вперед, согнутые в коленях, с прямым туловищем и слегка согнутыми локтями.Позвольте пациенту медленно сесть в инвалидном кресле, используя подлокотники для поддержки.		Это позволяет пациенту правильно расположиться в кресле и предотвращает травмы спины у медицинских работников. Трансфер на инвалидную коляску
Источник данных: ATI, 2015b; Perry et al., 2014; PHSA, 2010

Особые соображения:

• Не позволяйте пациентам обнимать вас за шею. Попросите их обнять ваши бедра.
• Избегайте подъема пациентов. Пусть встают, используя собственные силы.
• Держитесь ближе к пациенту во время транспортировки, чтобы вес пациента находился ближе к вашему центру тяжести
• Если у пациента слабость на одной стороне тела (например, из-за травмы сосудов головного мозга — CVA — или инсульта), поместите кресло-коляску на сильную сторону.

Видео 3,6

Посмотрите видеоролик «Помощь с постели на стул с помощью ремня для походки или ремня для переноса», подготовленный Ким Моррис, Университет Томпсон Риверс.Пройдите курс Standing Step Around Transfer , чтобы изучить метод перевода кровати в кресло-коляску.

1. Где следует разместить ступни пациента перед перемещением?
2. Когда вы начинаете вставать пациента, он осторожно кладет руки вам на шею. Как вы продвигаетесь?

После противостояния на ранчо в Неваде, воодушевленные ополченцы спрашивают: а что дальше?

(Рейтер) — Плоский на животе в снайперской позиции, одетый в бейсболку и бронежилет, протестующий нацелил свою полуавтоматическую винтовку с края эстакады и ждал, пока толпа внизу встала на землю против У.С. Федеральные агенты в пустыне Невада.

Эрик Паркер из центрального Айдахо стоит на мосту со своим оружием, пока протестующие собираются у базового лагеря Бюро земельного управления, где держат скот, захваченный у владельца ранчо Кливена Банди, недалеко от Банкервилля, Невада, 12 апреля 2014 г. REUTERS / Джим Уркарт

Он был частью коалиции из 1000 человек вооруженных ополченцев, ковбоев на лошадях, активистов за права оружия и других, которые собрались на ранчо Кливена Банди в Бункервилле, примерно в 80 милях к северо-востоку от Лас-Вегаса, в противостоянии. с примерно дюжиной агентов из Федерального бюро землеустройства.

Рейнджеры поймали сотни голов крупного рогатого скота Банди, которые незаконно паслись на федеральных землях в течение двух десятилетий. Банди отказался платить плату за выпас скота, заявив, что он не признает власть правительства над землей, и эта точка зрения получила широкую поддержку со стороны некоторых правых групп.

Ссылаясь на общественную безопасность, BLM отступило, приостановив свою деятельность и даже вернув уже захваченный скот.

Во время противостояния, которое триумфальные сторонники Банди быстро окрестили «битвой при Бункервиле», не было произведено ни одного выстрела, но решение правительства уйти из-за вооруженного сопротивления встревожило некоторых, кто обеспокоен тем, что оно создало опасный прецедент и придал смелости отрядам милиции.

«Законы больше не применяются, когда радикальные правые больше не соглашаются?» — сказал Райан Ленц, писатель Южного юридического центра по вопросам бедности, который следит за деятельностью групп ополченцев.

Вооруженные американцы, использующие угрозу перестрелки для принуждения федеральных офицеров к отступлению, практически не имеют аналогов в современную эпоху, говорят эксперты по милиции. Но BLM, которое заявляет, что теперь рассматривает юридические и административные варианты разрешения спора, заслужило похвалу за то, что отступил и избежал насилия.

Воодушевленные своим успехом, сторонники Банди уже обсуждают, где еще они могут проявить вооруженное сопротивление. В их число входят группы, глубоко подозрительно относящиеся к тому, что они считают раздутым, чрезмерно влиятельным правительством, которое, как они опасаются, хочет ограничить их конституционное право на ношение оружия.

Алекс Джонс, радиоведущий и теоретик антиправительственного заговора, чей популярный сайт правых, Infowars, помог популяризировать спор Банди, назвал его переломным моментом.

«Американцы пришли с оружием и сказали:« Нет, вы не », прежде чем вступить в бой с вооруженными агентами BLM, — сказал Джонс в телефонном интервью.«И они сказали:« Расстреляйте нас ». Но они этого не сделали. Это эпично. И это произойдет еще раз ».

Опрошенные Рейтер эксперты милиции заявили, что не могут придумать другого примера в последние десятилетия, когда различные группы ополченцев объединились, чтобы оказать вооруженное сопротивление, чтобы помешать операции правоохранительных органов.

За несколько дней, прошедших после вскрытия карт, правые веб-сайты начали поиск других Банди. Несколько консервативных и выживших блогов занялись делом Томми Хендерсона, владельца ранчо на границе Техаса и Оклахомы, который, по их словам, борется с попытками BLM захватить часть его земель.

ВОЕННАЯ УСТАЛОСТЬ, ВИНТОВКИ

Мало кто слышал о Банди и его ранчо за несколько дней до противостояния. Правые веб-сайты и группы защиты, такие как «Американцы за процветание», основанные одним из братьев-миллиардеров-промышленников Кох, представили его историю в народном свете Давида и Голиафа и помогли распространить ее в Интернете.

Кто-то, кто знает Банди с начала его разногласий с BLM в начале 1990-х, — это Ричард Мак, бывший шериф Аризоны, основавший ополченческую группу «Ассоциация конституционных шерифов и миротворцев».

Мак также является видным членом организации «Хранители клятвы», аналогичной группы служащих или бывших солдат, полиции и пожарных, которые считают себя защитниками Конституции США. По словам Мака, более 100 Хранителей Клятвы направились в пустыню.

Мак, который предлагал поставить женщин на передовую линию противостояния с агентами, сказал, что вооруженное сопротивление было оправданным ответом на «совершенно ненужную» демонстрацию силы со стороны BLM.

«Было так очевидно, что это будет еще один Уэйко или Руби-Ридж», — сказал Мак, имея в виду две кровавые осады в 1990-х годах с участием федеральных агентов и вооруженных гражданских лиц, которые подпитывали движение ополченцев.

«Мы не собирались допустить, чтобы это повторилось», — сказал он.

Несколько сторонников Банди носили военную форму, винтовки и пистолеты и приехали из Калифорнии, Айдахо, Аризоны, Монтаны и других стран. Большинство держали пистолеты в кобуре.

Мак, который носил пистолет на бедре, и другие сторонники Банди, опрошенные Рейтер, сказали, что не будут стрелять первыми, но ответят, если в них будут стрелять.

«Мы не хотели, чтобы что-либо выходило из-под контроля», — сказал Мак.

ИЗМЕНЕНИЕ ИГР?

Столкновение на выходных ознаменовало собой последнее возрождение жестоких антиправительственных настроений, которые существовали в сельской Америке на протяжении веков, сказала Кэтрин Сток, профессор истории в Коннектикутском колледже, специализирующаяся на сельских ополченцах.

«Вопрос в том, увидим ли мы сейчас продолжительное возгорание. Мы могли бы увидеть больше этого, если бы они действительно думали, что федеральное правительство собирается уйти в отставку », — сказала она.

«Дело не в группах, не в их заботах, не в их гневе, все это старое, а отступление федерального правительства? Я подумал, вау! Шутки в сторону?»

Сток сказал, что рост числа правых СМИ и веб-сайтов, а также выборы политиков-республиканцев, которые сдвинули партию еще дальше вправо, придали новую легитимность группам, которые когда-то считались маргинальными.

По крайней мере полдюжины законодателей штатов из Невады, Вашингтона, Юты и Аризоны приняли участие в митингах протеста в Банкервилле в минувшие выходные.

Мишель Фиоре, член законодательного собрания штата Невада из Лас-Вегаса, которая сказала, что она ежедневно присоединялась к протестующим после того, как получила поток поддерживающих писем о Банди от избирателей, назвала сопротивление «оправданным».

«Это историческое событие», — сказала она. «Это первый раз, когда мы пошли рука об руку с федеральным правительством».

ГОСУДАРСТВЕННЫЕ ОШИБКИ?

Спор о Банди разгорается с 1993 года, когда BLM взял на себя управление землей, на которой пасся его скот.Агентство приказало ему сократить количество выпаса скота, чтобы защитить среду обитания пустынной черепахи, которая была внесена в список «находящихся под угрозой исчезновения».

Банди отказался и с тех пор не платил выпас скота. BLM говорит, что теперь он должен более 1 миллиона долларов.

Критики BLM, которая управляет 245 миллионами акров государственной земли в 12 западных штатах, говорят, что она неправильно справилась с ситуацией и не была готова к вооруженному сопротивлению, несмотря на опасения в прошлые годы, что захват незаконно пасущего скота может спровоцировать насилие. .

Представитель BLM Крейг Лефф сказал, что «безопасность сотрудников и общественности была ключевым фактором на протяжении всей операции». Он добавил, что BLM, Служба национальных парков и полиция парков США «имели минимальный персонал, необходимый для обеспечения безопасности операции».

Два набора изображений часто цитировались теми, кто считал облаву скота Банди призывом к оружию.

На первом было показано, как агенты BLM использовали электрошокер, чтобы подавить одного из сыновей Банди на небольшой акции протеста 9 апреля, его рубашка была залита кровью на сердце, а родственница Банди повалилась на землю в драке с агентами.

«Глядя на это, стало ясно, что эти федеральные агенты готовы причинять людям боль и не думают, что они будут нести ответственность», — сказал лидер ополчения Мак.

Фотографии так называемой «зоны Первой поправки», записанного на пленку участка пустыни, где агенты разрешили проводить акции протеста, также вызвали возмущение.

Мак и другие члены ополчения говорят, что им еще предстоит выбрать следующую битву. «Мы всего лишь реагируем на то, что делает правительство», — сказал он. «Мы надеемся, что с этого момента они будут сохранять спокойствие и не реагировать слишком остро.”

Дополнительные репортажи Дженнифер Добнер в Банкервилле, Невада, и Тимоти Гарднера в Вашингтоне; Под редакцией Пола Томаша и Росса Колвина

Руководство по позиционированию пациента (Sims, Ортопноэ, лежа на спине) [2020]

Бронхоскопия	После: Semi-Fowler’s	Чтобы снизить риск аспирации из-за затруднения глотания
Церебральная ангиография	Во время: Плоскость на кровати, руки по бокам; молчал. После: Конечность, в которую был введен контраст, остается прямой в течение 6-8 часов. Плоский, если использовалась бедренная артерия.	Сильно надавите на место в течение 15 минут после процедуры.
Миелограмма (воздушный контраст)	Перед операцией : хирургический стол будет перемещен в различные положения во время теста. Послеоперационная : ТК ниже ствола.	Для диспергирования красителя.
Миелограмма (краситель на масляной основе)	Перед операцией : хирургический стол будет перемещен в различные положения во время теста. Послеоперационный : наложить на кровать от 6 до 8 часов	Для диспергирования красителя. Для предотвращения утечки спинномозговой жидкости.
Миелограмма (краситель на водной основе)	Перед операцией : хирургический стол будет перемещен в различные положения во время теста. Послеоперационный : ТК повышен на 8 часов.	Чтобы краска не раздражала мозговые оболочки.
Биопсия печени	Во время: Лежа на спине с открытой правой стороной верхней части живота; ПРАВАЯ рука поднята и вытянута сзади, над головой и плечом. После: Лежа ВПРАВО с подушкой под местом прокола.	Для экспонирования области. Для оказания давления и минимизации кровотечения.
Биопсия легкого	Плоское положение лежа на спине с поднятыми над головой руками и здоровыми кистями вместе; голова и руки на подушке.	Чтобы обнажить и обеспечить легкий доступ к области.
Биопсия почек	PRONE с подушкой под животом и плечами.	Для экспонирования области.
Артериовенозный свищ	Послеоперационный : приподнять конечность	Не спать на стороне поражения; поощряйте упражнения, сжимая резиновый мяч. Не используйте AV-руку для измерения АД и венепункции.
Перитонеальный диализ	При недостаточном оттоке : поворачивайте пациента из стороны в сторону.	Токарная обработка облегчает дренаж; проверьте, нет ли перегибов в трубке. Возможны спазмы в животе и кровянистый отток, если катетер был установлен в последние 1-2 недели. Облачность не бывает нормальным явлением.
Болезнь Меньера	Менять позу медленно; постельный режим во время острой фазы	Обеспечивает защиту при передвижении
Аутотрансплантация	Иммобилизируйте участок на 3–7 дней.	Для ускорения заживления и максимальной адгезии.
Внутреннее облучение во время лечения	Строгая опора для постели при установленном имплантате	Для предотвращения смещения имплантата. Предоставить пациенту собственный писсуар или трюмо.
Сердечная недостаточность с отеком легких	Сидение, свесив ноги	Для уменьшения венозного возврата и уменьшения заложенности; способствует вентиляции и снимает одышку.
Инфаркт миокарда	Полуфаулер	Для уменьшения боли в груди и улучшения дыхания.
Перикардит	High-Fowlers, стоя, наклонившись вперед.	Чтобы уменьшить боль.
Заболевание периферических артерий	В зависимости от желаемого результата. Ноги слегка приподняты, но не выше сердца или слегка зависимы. Ноги болтаются на краю кровати.	Для замедления или увеличения артериального возврата
Шок	Плоское положение на кровати.	Для улучшения или увеличения кровообращения. Тренделенбург больше не рекомендуется.
Серповидно-клеточная анемия	HOB поднят на 30 градусов, избегайте защемления колена и нагрузки на болезненные суставы	Для максимального расширения легких и облегчения дыхания.
Варикозное расширение вен, язвы ног и венозная недостаточность	Поднимите конечности выше уровня сердца.	Для предотвращения скопления крови в ногах и облегчения венозного возврата; избегайте длительного стояния.
Тромбоз глубоких вен	Постельный режим с приподнятой пораженной конечностью. Через 24 часа после терапии гепарином пациент может ходить, если позволяет уровень боли.	Для улучшения обращения.
Трахеоэзофагеальный свищ (ТЭФ)	HOB поднят на 30-45 градусов.	Для предотвращения рефлюкса.
Вентрикулоперитонеальный шунт (для лечения гидроцефалии)	После установки шунта: поместите на неоперационной стороне в горизонтальном положении. HOB повышается на 15-30 градусов при повышенном ВЧД. Не держите младенца с поднятой головой.	Избегайте быстрого слива жидкости.
Hyphema Кровь в передней камере глаза	HOB приподнята на 30-45 градусов, с ночным экраном.	Для того, чтобы гифема расположилась внизу и избежать затруднения зрения, а также для облегчения разрешения
Аневризма брюшной полости	Послеоперационная : HOB не более 45 градусов	Чтобы избежать сгибания трансплантата.
Dehiscence	Примите низкое положение Фаулера, затем поднимите колени или проинструктируйте колени и поддержите их подушкой.	Для уменьшения напряжения живота.
Синдром демпинга, профилактика	Примите пищу в полулежа, затем полежите 20-30 минут.	Для задержки времени опорожнения желудка. Ограничьте потребление жидкости во время еды, низкоуглеводная диета с низким содержанием клетчатки при частых приемах пищи небольшими порциями.
Потрошение	Место в нижней позиции Фаулера.	Попросить не кашлять; разместить на НКО; держите кишечник влажным и покрытым стерильным физиологическим раствором, пока пациента не отвезут в операционную.
Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)	Обратный Тренделенбург, наклонное ложе с поднятой головой. Педиатрия: Склонность с повышенным HOB.	Для опорожнения желудка и уменьшения рефлюкса.
Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы	Вертикальное положение после еды.	Для предотвращения рефлюкса содержимого желудка.
Стеноз привратника	Положение лежа на правом боку после еды.	Для облегчения попадания содержимого желудка в кишечник.
Ожоги конечностей	Поднимите конечность.	Для уменьшения зависимых отеков и давления.
Ожоги или травмы лица	Поднятая голова	Для уменьшения отеков
Вегетативная дисрефлексия	Первоначально поместите в сидячее положение или высокое положение Фаулера с свисающими ногами.	Для снижения артериального давления ниже опасного уровня и частичного облегчения симптомов.
Аневризма головного мозга	HOB поднят на 30-45 градусов; постельный режим	Для предотвращения давления на место аневризмы
Тепловой удар	Лежа на спине, плоско, с приподнятыми ногами.	Для улучшения венозного возврата и поддержания кровотока в голове.
Геморрагический инсульт	ПОВ поднят на 30 градусов.	Для снижения ВЧД и улучшения оттока крови.Избегайте сгибания бедер и шеи, так как это препятствует дренажу.
Повышенное внутричерепное давление (ВЧД)	Поднимите HOB на 30–45 градусов, удерживая среднюю линию головы в нейтральном положении.	Для улучшения венозного оттока. Избегайте сгибания шеи, вращения головы, сгибания бедра, кашля, чихания и наклонов вперед.
Ишемический инсульт	HOB плоский по средней линии, нейтральное положение.	Для облегчения венозного оттока и улучшения артериального кровотока. Избегайте сгибания бедра и шеи, которое препятствует дренажу.
Захваты	Положение лежа на боку или для восстановления.	Для отвода секрета и предотвращения аспирации.
Травма спинного мозга	Иммобилизируйте на спинной спинке, голову в нейтральном положении и зафиксируйте твердым шейным воротником с мягкой подкладкой. Бревно необходимо катать без возможности скручивания или сгибания.	Для предотвращения любых движений и дальнейших травм.
Травма головы	Поднимите варочную панель на 30 градусов, голова должна оставаться в нейтральном положении.	Для снижения внутричерепного давления (ВЧД). Не допускайте сгибания или вращения головы. Избегайте частого всасывания.
Buck’s Traction	Elevate FOB для противодействия тяговому усилию; использовать трапецию для передвижения; подложите подушку под голени.	Попросите пациента согнуть заднюю часть стопы пораженной ноги, чтобы оценить функцию малоберцового нерва; слабость может указывать на давление на нерв.
Рука в гипсе	Поднять на уровне сердца или выше	Чтобы свести к минимуму отек
Отсроченная установка протеза	Поднимите основание кровати, чтобы приподнять остаточную конечность.	Для ускорения венозного возврата и предотвращения отеков.
Перелом бедра	Пораженная конечность требует отведения.	Используйте шины, клиновидную подушку или подушки между ног. Избегайте наклонов, сгибания во время секса и перенапряжения во время ходьбы или упражнений.
Замена тазобедренного сустава	На здоровой стороне: Поддерживайте отведение в положении лежа на спине с подушкой между ног. HOB поднят на 30-45 градусов.	Избегайте чрезмерного внутреннего или внешнего вращения.
Установка немедленного протеза	Поднимите остаточную конечность на 24 часа.	Жесткая повязка предотвращает набухание.
Остеомиелит	Поддержите пораженную конечность подушками или шинами	Для поддержания правильного положения тела; избегайте изнурительных упражнений.
Полная замена тазобедренного сустава	Помощь в сидячем положении; поставить стул под углом 90 градусов к кровати; встать на пораженную сторону; переверните пациента на здоровую сторону.	Для профилактики головокружения и ортостатической гипотензии.
Синдром острого респираторного дистресса (ARDS)	High Fowler’s	Для повышения оксигенации за счет максимального расширения грудной клетки.
Воздушная эмболия от смещенной центральной венозной линии	Поверните ВЛЕВО или поместите в Тренделенбург.	Пациента следует немедленно переместить правое предсердие над местом входа газа, чтобы захваченный воздух не попал в малый круг кровообращения.
Астма	Хай Фаулера Положение штатива: сидя, наклонившись вперед, положив руки на колени.	Для обеспечения оксигенации за счет максимального расширения грудной клетки.
Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)	High Fowler’s Ортопное положение	Для максимального расширения легких и облегчения дыхания.
Эмфизема	Хай Фаулера Ортопноэ	Для максимального расширения легких
Плевральный выпот	High Fowler’s	Для обеспечения максимального
Пневмония	High Fowler’s Положить на пораженную сторону Лежать с пораженным легким вверх	Для максимального задействования дыхательных механизмов. Для наложения шины и уменьшения боли. Для уменьшения заторов.
Пневмоторакс	High Fowler’s	Для максимального расширения легких и облегчения дыхания.
Отек легких	Высокая точка Фаулера, положение в зависимости от ног	Для уменьшения отека и заложенности носа
Тромбоэмболия легочной артерии	Высокая точка Фаулера Поверните пациента ВЛЕВО и опустите HOB	Для максимального расширения легких и облегчения дыхания.
Грудь с цепом	High Fowler’s	Обеспечивает максимальный комфорт и максимизирует дыхательные механизмы.
Перелом ребра	High Fowler’s	Для максимального расширения легких и облегчения дыхания.
Тест с сокращением нагрузки (CST)	В положении полу-Фаулера или лежа на боку	Монитор для послетестового начала родов.
Выпадение пуповины	Положение креветки или плода; модифицированный Симс или Тренделенбург.	Для предотвращения давления на шнур. Если пуповина выпадает, накройте стерильной марлей с физиологическим раствором, чтобы предотвратить высыхание.
Дистресс плода	Поверните мать на левую сторону.	Для уменьшения компрессии полой вены и аорты.
Поздние децелерации (плацентарная недостаточность)	Поверните мать на ЛЕВОЙ бок.	Для увеличения притока крови к плаценте.
Предлежание плаценты	Сидячее положение.	Чтобы свести к минимуму кровотечение.
Переменные замедления (сжатие пуповины)	Поместите маму в положение Тренделенбурга.	Для снятия давления с предлежащей части пуповины и предотвращения вытягивания плода из тела под действием силы тяжести.
Spina Bifida	Лежа (на животе).	Для предотвращения разрыва мешка.
Расщелина губы (врожденная)	Положение на спине или в детском кресле. Держитесь в вертикальном положении во время кормления.	Для предотвращения травмирования линии шва.
Выпадение пуповины	Во время родов: Колено-грудное положение или Тренделенбург.	Снимает давление или силу тяжести при натяжении шнура. Рука во влагалище, чтобы удерживать предлежащую часть плода от пуповины.
Катетеризация сердца (штифт)	HOB, приподнятая не более чем на 30 градусов или плоская, как предписано. Может поворачиваться в любую сторону	Пораженная конечность должна оставаться прямой.
Непрерывное орошение мочевого пузыря (CBI)	Лента катетер на бедро; других ограничений по размещению нет.	Предотвращает смещение катетера.
Ушные капли	Расположите пораженное ухо как можно выше, затем лягте на непораженное ухо для впитывания.	Потяните наружное ухо вверх и назад для взрослых; вверх и вниз для детей.
Промывание ушей	Во время процедуры: Наклоните голову в сторону пораженного уха. После процедуры: Лягте на пораженную сторону для дренажа.	Лучшая визуализация и дренаж среды в слуховой проход под действием силы тяжести.
Глазные капли	Наклоните голову назад и посмотрите вверх, потяните крышку вниз.	Падение до центра нижнего конъюнктивального мешка; мигать между каплями; нажмите на внутренний угол глазной щели возле переносицы на 1-2 мин, чтобы предотвратить системную абсорбцию.
Люмбальная пункция	Во время: Положение креветки или плода (лежа на боку с согнутой спиной, подтянутыми коленями к животу, согнутой шеей для упора подбородка на грудь). После: Положить на кровать 4-12 часов.	Для максимального сгибания позвоночника. Для предотвращения головной боли в позвоночнике и утечки спинномозговой жидкости.
Установка назогастрального зонда	High Fowler’s с наклоненной вперед головкой	Закрывает трахею и открывает пищевод; предотвращает аспирацию.
Промывание через назогастральный зонд и питание через зонд	ТОР, поднятая от 30 до 45 градусов; держите на повышенном уровне в течение 1 часа после прерывистого кормления. С уменьшенным LOC: ВПРАВО, лежа на боку, с поднятой ТК. С трахеостомией: Сохранять положение полу-Фаулера	Для предотвращения аспирации. Способствует опорожнению желудка и предотвращает аспирацию. Для предотвращения аспирации.
Парацентез	Во время: Полу-Фаулер в постели или сидя прямо на краю кровати со стулом; поддерживайте ноги. Стойка: Приведите любую удобную позу	Опорожните мочевой пузырь перед процедурой; сообщать о повышенной температуре; оценить гиповолемию.
Постуральный дренаж	Тренделенбург	Область легких, требующая дренирования, должна находиться в крайнем верхнем положении
Введение ректальной клизмы	Лежа на левом боку (положение Симса) с согнутым правым коленом.	Позволяет гравитации работать в направлении толстой кишки, помещая нисходящую кишку в ее самую низкую точку.
Ректальные клизмы и ирригация	Лежа на левом боку, положение Симса	Чтобы жидкость текла в естественном направлении толстой кишки.
Пробирки Сенгстакена-Блейкмора и Миннесоты	Повышенное HOB	Для увеличения расширения легких и уменьшения портального кровотока, позволяя тампонаду пищеводно-желудочного баллона.
Торакоцентез	Перед: (1) Сидение на краю кровати, опираясь на прикроватную тумбочку, ноги должны опираться на табурет; или лежа в постели на здоровом боку с поднятой головой на 45 градусов. (2) Лежит в постели на здоровом боку с ТК, поднятой к Фаулеру. После: Помогите пациенту принять любое удобное положение.	Предотвратить утечку жидкости в грудную полость.
Общее парентеральное питание (TPN)	Во время введения: Тренделенбург.	Для предотвращения воздушной эмболии.
Сосудистый трансплантат конечности	Постельный режим в течение 24 часов, держите конечность прямо и избегайте сгибания колена или бедра	Для максимальной адгезии.
Перинеальные процедуры	Литотомия	Для лучшей визуализации области.
Аппендэктомия	Послеоперационная : Положение Фаулера	Для облегчения боли в животе и облегчения дыхания.
Хирургия катаракты	Сон на здоровой стороне с ночным экраном от 1 до 4 недель. Полу-Фаулера или Фаулера на спине или на нерабочей стороне.	Для предотвращения отеков.
Краниотомия	ТК приподнята на 30-45%, голова находится посередине, в нейтральном положении. Никогда не кладите клиента на операционную сторону, особенно если была удалена кость.	Для облегчения венозного оттока.
Геморроидэктомия	В течение : положение складного ножа лежа.	Обеспечивает лучшую визуализацию области.
Гипофизэктомия Хирургическое удаление гипофиза.	ТК повышенная.	Для предотвращения повышения ВЧД.
Инфратенториальная хирургия Разрез на затылке, над затылком	Плоский и боковой с обеих сторон; избегайте сгибания шеи.	Для облегчения дренажа.
Трансплантат почки	Послеоперационный период: Полу-Фаулера, повернуть спину на неоперативную сторону	Для улучшения газообмена
Ламинэктомия	Спина остается прямой. Пациент регистрируется, если повернут. Сядьте прямо на стуле с прямой спинкой, когда встаете с постели или при ходьбе.
Ларингэктомия	HOB на 30-45 градусов	Для поддержания проходимости дыхательных путей и уменьшения отеков.
Мастэктомия	Полу-Фаулер с поднятой рукой на стороне поражения.	Для оттока лимфы. Поверните только назад и на здоровую сторону.
Замена митрального клапана	Послеоперационная : положение полу-Фаулера.	Для облегчения дыхания.
Миринготомия	После операции: Положение на стороне пораженного уха.	Для дренажа секрета
Отслоение сетчатки	Постельный режим с минимальной активностью и изменением положения. Зона отрыва должна быть в зависимой позиции.	Помогает установить отслоившуюся сетчатку.
Супратенториальная хирургия Разрез в передней части головы ниже линии роста волос	HOB поднят на 30-45 градусов; держать голову / декольте в нейтральном положении по средней линии; избегайте чрезмерного сгибания бедер и шеи.	Для облегчения дренажа.
Тиреоидэктомия	После операции: Хай-Фаулера или полу-Фаулера. Избегайте вытягивания и движения, используя мешки с песком или подушки.	Для уменьшения отеков и отеков в области шеи. Для уменьшения натяжения линии шва и поддержки головы и шеи.
Тонзиллэктомия	Послеоперационная : лежа на животе или на боку	Для облегчения дренажа и снятия давления на шею.
Аспирация / биопсия костного мозга	Лежа на боку с поднятой головой и поднятыми ногами или; Лицо, скрестив руки под подбородком.	Для экспонирования области. Надавите на область после процедуры, чтобы остановить кровотечение.
Ампутация: выше колена	Поднимайте в течение первых 24 часов с помощью подушки. Положение лежа два раза в день.	Для предотвращения отеков. Для разгибания бедра и растяжения мышц-сгибателей; предотвращение контрактур, отведение
Ампутация: ниже колена	Нога кровати приподнята в течение первых 24 часов. Положение лежа ежедневно.	Для предотвращения отеков. Для разгибания бедра.

Сравнение активации основных мышц между мостом на животе и приседаниями со спиной 6-ПМ

ACSM. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Med Sci Sports Exerc, 2009; 41: 687-708179ACSM. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медициныМодели тренировок с отягощениями для здоровых взрослыхMed Sci Sports Exerc200941687708Поиск в Google Scholar

Alkner BA, Tesch PA, Berg HE.Отношение ЭМГ четырехглавой мышцы к силе при разгибании колен и жиме ногами. Med Sci Sports Exerc, 2000; 32: 459-46310.1097 / 00005768-200002000-0003010694132AlknerBATeschPABergHEQuadriceps EMG / соотношение силы в разгибании колена и жиме ног за травмы в футболе. Am J Sports Med, 2004; 32: 6-16ArnasonASigurdssonSBGudmundssonAHolmeIEngebrestsenLBahrR Факторы риска травм в футболеAm J Sports Med 200432616Поиск в Google Scholar

Behm DG, Muehlbauer T, Kibele A, Granacher U.Влияние силовых тренировок с использованием нестабильных поверхностей на силу, мощность и равновесие на протяжении всей жизни: систематический обзор и метаанализ. Sports Med, 2015; 45: 1645-16692635

0.1007 / s40279-015-0384-xBehmDGMuehlbauerTKibeleAGranacherUE Влияние силовых тренировок с использованием нестабильных поверхностей на показатели силы, мощности и баланса в течение всей жизни: систематический обзор и мета-анализSports Medink20154516451669 КАПМ.Важность сенсорно-моторного контроля в обеспечении стабильности ядра. Sports Med, 2008; 38: 893-.2165 / 00007256-200838110-0000218937521BorghuisJHofALLemminkKAPM Важность сенсорно-моторного контроля в обеспечении стабильности ядраSports Med200838893916Открыть DOIПоиск в Google Scholar

Brenneckeao A, Leone MadarciCadarci Нервно-мышечная активность при выполнении упражнения жима лежа с предутомлением и без него. J Strength Cond Res, 2009; 23: 1933-1940 10.1519 / JSC.0b013e3181b73b8fBrenneckeALeoneRCadarciMMochizukiLSimaoRAmadioASerraoJC Нейромышечная активность во время жима лежа, выполняемого с использованием и без метода предварительного истощенияJ Strength Cond Res20092319 MI331940Open DOISearch in Google Scholar 9000 DR Активация мышц в приседаниях со штангой со свободной нагрузкой: краткий обзор. J Strength Cond Res, 2012; 26: 1169-11782237389410.1519 / JSC.0b013e31822d533dClarkDRLambertMIHunterAM Активация мышц в приседаниях со штангой без нагрузки: краткий обзорJ Strength Cond Res201226116 Поиск в Google Scholar

Clark KM, Holt LE, Sinyard J.Электромиографическое сравнение верхней и нижней прямых мышц живота во время упражнений на пресс. J Strength Cond Res, 2003; 17: 475-48312930172ClarkKMHoltLESinyardJЭлектромиографическое сравнение верхней и нижней части прямых мышц живота во время упражнений на прессJ Strength Cond Res200317475483 Поиск в Google Scholar

Коэн Дж. Статистический анализ мощности для поведенческих наук. Хиллсдейл, Нью-Джерси, Англия: Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс; 1988 CohenJ Статистический анализ мощности для поведенческих наук.Хиллсдейл, Нью-Джерси, Англия Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс 1988 Поиск в Google Scholar

Комфорт П., Пирсон С.Дж., Мазер Д. Электромиографическое сравнение активности мышц туловища во время изометрических упражнений на туловище и динамических укрепляющих упражнений. J Strength Cond Res, 2011; 25: 149-15410.1519 / JSC.0b013e3181fb412f21157393ComfortPPearsonSJMatherDA Электромиографическое сравнение мышечной активности туловища во время изометрических упражнений на туловище и динамических укрепляющих упражненийJ Strength Cond Res 201125149154Open DOI Поиск в Google Scholar

Czapławski, Azapławski, Azapławski, Azapławski Dzapławski М.ЭМГ-активность мышц брюшного пресса при выполнении упражнений «мост» на устойчивых и неустойчивых поверхностях. Phys Ther Sports, 2014; 15: 162-16810.1016 / j.ptsp.2013.09.003CzaprowskiDAfeltowiczAGębickAPawłowskaPKędraABarriosCHadałaMAЭМГ-активность мышц живота во время упражнений с мостом на устойчивых и нестабильных поверхностяхPhys Ther Sports201415162168Open DOISCearch в Google Scholar Электромиографический анализ основных мышц туловища, бедра и бедра во время 9 реабилитационных упражнений.J Orthop Sports Phys Ther, 2007; 37: 754-7621856018510.2519 / jospt.2007.2471EkstromRADonatelliRACarpKC Электромиографический анализ основных мышц туловища, бедра и бедра во время 9 реабилитационных упражнений. , Д’Анна К., Моубрей Р., Имамура Р. Электромиографический анализ традиционных и нетрадиционных упражнений на пресс: значение для реабилитации и тренировки. Phys Ther, 2006; 86: 656-67116649890EscamillaRFBabbEJewPKelleherPBurnhamTBuschJD’AnnaKMowbrayRImamuraR Электромиографический анализ традиционных и нетрадиционных упражнений для брюшной полости: значение для реабилитации и обученияPhys Ther200686656671 9ina D.Интерпретация электромиограммы поверхности при динамических сокращениях. Exerc Sport Sci Rev, 2006; 34: 121-12710.1249 / 00003677-200607000-0000616829739FarinaD Интерпретация электромиограммы поверхности при динамических сокращениях Exerc Sport Sci Rev 2006 сигналы. Размышления об интерпретации, количественной оценке и сокращении перекрестных помех.Методы Инф Мед, 2004; 43: 30-351502683210.1055 / s-0038-1633419FarinaDMerlettiRIndinoBGraven-NielsenT Поверхностные перекрестные помехи ЭМГ, оцененные на основе экспериментальных записей и смоделированных сигналов. Размышления об интерпретации, количественной оценке и сокращении перекрестных помех. J Strength Cond Res, 2007; 21: 1082-108618076251 GentilPOliveiraERocha JuniorVAdo CarmoJBottaroM Влияние порядка упражнений на активацию мышц верхней части тела и производительность упражнений J Strength Cond Res 20072110821086 Поиск в Google Scholar

Gerdle B, Karlsson S, Crenshaw AG, Elert J., Friden J.Влияние пропорций и площадей мышечных волокон на ЭМГ при максимальном динамическом разгибании колен. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 2000; 81: 2-1010.1007 / PL00013792GerdleBKarlssonSCrenshawAGElertJFridenJ Влияние пропорций и площадей мышечных волокон на ЭМГ во время максимального динамического разгибания колена. упражнения.J Strength Cond Res, 2013; 27: 590-5962258098310.1519 / JSC.0b013e31825c2cc7GottschallJSMillsJHastingsB Интеграционные базовые упражнения вызывают большую мышечную активацию, чем изолирующие упражненияJ Strength Cond Res2013275 Поиск в Google Scholar

Hamlyn N, Behm DG, Young WB. Активация мышц туловища во время динамических силовых тренировок и изометрической нестабильности. J Strength Cond Res, 2007; 21: 1108-111218076231HamlynNBehmDGYoungWBАктивация мышц туловища во время динамических силовых тренировок и упражнений на изометрическую нестабильностьРазработка рекомендаций по датчикам ПЭМГ и порядку их размещения. J Electromyogr Kinesiol, 2000; 10: 361-3741101844510.1016 / S1050-6411 (00) 00027-4HermensHJFreriksBDisselhorst-KlugCRauGРазработка рекомендаций по датчикам SEMG и процедурам их размещенияJ Electromyogr Kinesiol200010361374Поиск в Google Scholar

Basci Core Стабильность, роль Kibler A. . Sports Med, 2006; 36.Эффективность использования поясов с отягощениями при выполнении приседаний. Медико-научные спортивные упражнения, 1990 год; 22: 117-1262304406LanderJESimontonRLGiacobbeJKЭффективность использования ремней с отягощениями во время выполнения приседанийMed Sci Sports Exerc1917126Search in Google Scholar

Lederman E. Миф о стабильности кора. J Body Mov Ther, 2010; 14: 84-9810.1016 / j.jbmt.2009.08.001LedermanE Миф о стабильности ядраJ Body Mov Ther2010148498Open DOI Искать в Google Scholar

Lindström B, Karlsson S, Lexell J.Изокинетический момент и поверхностная электромиография во время утомляющих мышечных сокращений у молодых и пожилых мужчин и женщин. Isokin Exerc Sci, 2006; 14: 225-234 LindströmBKarlssonSLexellJ Изокинетический крутящий момент и поверхностная электромиография во время утомляющих мышечных сокращений у молодых и пожилых мужчин и женщин Isok Exerc Sci 2006 14225234 Поиск в Google Scholar

Loenneke JP, Kim D, Fahs CA, Thiebaud, Lambars, DA, Abe . Влияние упражнений с различной степенью ограничения кровотока и без него на крутящий момент и активацию мышц.Muscle Nerve, 2015; 51: 713-7212518739510.1002 / mus.24448LoennekeJPKimDFahsCAThiebaudRSAbeTLarsonRDBembenDABembenMGE Влияние упражнений с различными степенями ограничения кровотока на активацию вращающего момента и мускулов и без него Muscle Nerve201551713721 Влияние абсолютной и относительной нагрузки на мышечную активность при стабильном и нестабильном приседании. Int J Sports Physiol Perf, 2010; 5: 177-18310.1123 / ijspp.5.2.177McBrideJMLarkinTRDayneAMHainesTLKirbyTJВлияние абсолютной и относительной нагрузки на мышечную активность во время стабильного и нестабильного приседанияInt J Sports Physiol Perf20105177183Open DOISearch in Google Scholar

McGill SM. Стабильность поясницы: от формального описания до проблем, связанных с работоспособностью и реабилитацией. Exerc Sport Sci Rev, 2001; 29: 26-311121044310.1097 / 00003677-200101000-00006McGillSML Низкая стабильность спины: от формального описания к проблемам для работоспособности и реабилитации .Электромиографические исследования при упражнениях на пресс: обобщение литературы. J. Manipulative Physiol Ther, 2009; 32: 232-24410.1016 / j.jmpt.2009.02.00719362234Monfort-PanegoMVera-GarciaFJSanchez-ZuriagaDSarti-MartinezMA Электромиографические исследования абдоминальных упражнений: обобщение литературы МакБрайд Дж. М.. Активность мышц туловища во время выполнения упражнений с мячом для стабилизации и упражнений со свободным весом. J Strength Cond Res, 2008; 22: 95-1021829696110.1519 / JSC.0b013e31815ef8cdNuzzoJLMcCaulleyGOCormiePCavillMJMcBrideJM Активность мышц туловища во время выполнения упражнений с мячом для стабилизации и упражнений со свободным весомJ Strength Cond Res Clin J Sport Med, 2010; 20: 452-4572107944110.1097 / JSM.0b013e3181f7b0efOliverGDStoneAJPlummerH Электромиографическое исследование активации отдельных мышц во время изометрических упражнений на кора Cllin J Sport Med201020452457Поиск в Google Scholar

Rahimi R.Влияние различных интервалов отдыха на объем выполняемых упражнений во время приседаний. J Sports Sci Med, 2005; 4: 361-36624501549 Рахими Влияние различных интервалов отдыха на объем упражнений, выполняемых во время приседаний J Sports Sci Med20054361366 Поиск в Google Scholar

Roth R, Donath L, Zahner L, Faude O. Активация и производительность мышц во время тестирования силы туловища у женщин высокого уровня и футболисты мужского пола. J Appl Biomech, 2016; 32: 241-24710.1123 / jab.2014-030326671894RothRDonathLZahnerLFaudeOM Активация и производительность мышц во время тестирования силы туловища у высокоуровневых футболистов женского и мужского полаJ Appl Biomech301632241247Открыть DOISПоиск в Google Scholar

Saeterbaksen R.Сравнение кинематики и активации мышц в приседаниях со свободным весом с эластичными лентами и без них. J Strength Cond Res, 2016; (30) тренировка устойчивости гандболисток по скорости броска.J Strength Cond Res, 2011; 25: 712-71810.1519 / JSC. 0b013e3181cc227e20581697SaeterbakkenAHvan den TillaarRSeilerSE Влияние тренировки стабилизации корпуса на скорость броска у гандболисток J Strength Cond Res 201125712718Open DOI Поиск в Google Scholar

Schoenmezyröstenfeld, Fr. сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад с традиционным упражнением планка. Спортивная биомех, 2014; 13: 296-3062532577310.1080 / 14763141.2014.942355SchoenfeldBJContrerasBTiryaki-SonmezGWillardsonJMFontanaFAn электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и задним наклоном и традиционным упражнением планкаSports Biomech301413296306Search in Google Scholar 9000r. Электромиографическое сравнение традиционных и подвесных отжиманий. J Hum Kinet, 2013; 39.Электромиографическое сравнение вариантов планки, выполненных с использованием устройств нестабильности и без них. J Strength Cond Res, 2014; 28. Упражнения. J Sports Sci Med, 2013; 12: 467-47424149153SumiakiMTakumiTYoheiTHiroakiKМышечная активность туловища во время фиксации живота: сравнение мышц и упражненийJ Sports Sci Med201312467474Поиск в Google Scholar

Tong TK, Shing W, Jinlei N.Планка на выносливость, ориентированную на спорт, для оценки общей функции основных мышц. Phys Ther Sports, 2014; 15: 58-6310.1016 / j.ptsp.2013.03.003TongTKShingWJinleiNСпециализированный для спорта тест на выносливость для оценки общей функции основных мышцPhys Ther Sports2014155863Открыть DOIПоиск в Google Scholar

van den Tillaar R. Кинематика и активация мышц вокруг области палки со штангой со свободным весом приседания на спине. Кинезиол Слов, 2015; 21: 15-25 ван ден Тиллаар Р. Кинематика и активация мышц вокруг области прихвата в приседаниях со штангой со свободным весом Kinesiol Slov2015211525 Поиск в Google Scholar

ван ден Тиллаар Р., Андерсен В., Саетербаккен А. Х.Наличие липкой области в приседаниях со свободным весом. J Hum Kinet, 2014; 42: 63-7125414740 van den TillaarRAndersenVSaeterbakkenAH Существование зоны прихвата в приседаниях со свободным весом J Hum Kinet 2014426371 Поиск в Google Scholar

van den Tillaar R, Saeterbakken A. Влияние усталости на производительность и электромиографическую активность в жиме лежа с 6-ю повторениями. J Hum Kinet, 2014; 40: 57-6525031673van den TillaarRSaeterbakkenA Влияние утомления на производительность и электромиографическую активность в жиме лежа с 6-метровым ремнемJ Hum Kinet 2014405765Поиск в Google Scholar

Как выполнить позу моста: пошаговое руководство

Поза моста очень важна в позе моста. Сегодняшний современный мир, с которым мы все должны познакомиться.Он удобен для новичков и помогает избежать многих часов, которые мы проводим, сгорбившись за экранами компьютеров.

Поза моста или «Сету Бандха Сарвангасана» (SET-too-BAHN-da-sharv-vahn-GAHS-uh-na) — санскритское название, это движение всего тела, которое дает множество преимуществ для ума и тело. В разрезе вы можете видеть, что это слово буквально определяет позу как позу, похожую на мостик всего тела.

• Мост «Сету:»
• Замок «Бандха:»
• «Сарья:» все
• Конечности «Анга:»
• Поза «Асана:»

Положение запертого моста обеспечивает растяжку, которая открывает грудную клетку, бедра и плечи, а также прорабатывает спину, ягодицы и внутренние мышцы бедра.Он позиционирует наше тело таким образом, чтобы успокаивать разум, поэтому помогает справляться с повседневными стрессами.

Вы можете практиковать позу моста как подготовку к более глубоким прогибам назад или отрегулировать ее для восстановительных целей.

В этой статье я предоставлю вам простое руководство о том, как безопасно войти в позу моста, а также более сложные позы для тех, кто хочет углубить свою позу.

Как выполнять позу моста

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

1.Лягте на спину, согнув колени и расставив бедра на ширине.

2. Поставьте ступни на плоскую поверхность так, чтобы пятки прижались к ягодицам. Пятки должны быть достаточно близко, чтобы доходить до лодыжек.

3. Вытянув руки по бокам тела, положите ладони на коврик вниз. Расслабьте плечи, держите руки твердыми и почувствуйте, как лопатки одинаково прижимают пол.

4. На вдохе задействуйте мышцы спины, внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и подколенные сухожилия, поднимая бедра вверх.От тазовых костей до плеч должна пройти диагональная линия.

5. Держите взгляд вверх, колени направлены к потолку, ступни ровно, а пальцы ног направлены вперед.

6. Углубите позу, сильнее прижимая руки и ладони, чтобы приподнять пространство между лопатками — вы даже можете сцепить пальцы в пространстве под мостом.

7. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов или до тех пор, пока ваши бедра не начнут опускаться.

8. Выдохните и расслабьтесь. Представьте, что ваш позвоночник представляет собой жемчужную нить, которую вы медленно катите по позвонкам.

Ознакомьтесь с моим видеоуроком для получения дополнительных советов о том, как выполнять позу моста:

Встречные растяжки

После того, как вы выполнили это упражнение, важно сделать несколько встречных растяжек, чтобы декомпрессировать мышцы. мышцы и суставы спины. Удерживайте каждую из этих поз на 5-10 вдохов.

Лежа на спине Рис. 4

Лягте на спину, согните левое колено и поместите правую лодыжку чуть выше левого колена, как показано на рисунке 4. Работайте правым коленом под углом 90 градусов и попытайтесь ухватиться за левое. голень обеими руками, чтобы усилить растяжку в правой ягодице. Повторите это упражнение другой ногой.

Supine Twist

Вытяните левую ногу и согните ступню. Прижмите правое колено к груди, когда вы поворачиваете правое колено влево, и смотрите вправо.Убедитесь, что оба плеча касаются пола, чтобы ваш позвоночник оставался длинным и скрученным. Вы можете положить левую руку на правое колено и опустить правую руку на правую сторону для большей устойчивости. Повторите то же самое с другой ногой.

Колени к груди

Прижмите оба колена к груди, расслабляя плечи и шею. Покачивайтесь из стороны в сторону, вперед и назад, если хотите массировать мышцы спины и позвоночник.

Совершенная поза моста

Модификации

Есть несколько модификаций и вариаций, которые вы можете сделать с позой моста, в зависимости от того, чего вы хотите достичь с помощью своей практики.

Закройте глаза

Просто закрыв глаза, вы принимаете позу более вовнутрь и усиливаете мышечную связь. Вы становитесь более сосредоточенными, убирая визуальные отвлекающие факторы и сосредотачиваясь больше на том, что чувствует ваше тело, пока вы работаете в позе моста.

Поднимите пятки

Начните с подъема пяток, когда вы находитесь в позе полного моста, и поднесите кончики пальцев ног ближе к себе. Это начинает больше бросать вызов тыльной стороне ваших ног и проверяет способность мышц спины выдерживать вес ваших бедер.

Поднимите одну ногу

Удерживая бедра ровно, поиграйте, поднимая одну ногу за раз. Одновременно удерживая бедра в квадрате при переносе веса, этот вариант проверяет ваше равновесие и способность поддерживать правильную форму.

Продвинутые позы йоги

После того, как вы увеличите свою силу и гибкость в ключевых группах мышц, связанных с позой моста, вы можете попробовать принимать более сложные позы, в которых используются аналогичные точки давления. В этих позах убедитесь, что ваша поясница, позвоночник и шея достаточно здоровы, чтобы избежать травм.

Поза полного колеса (Урдхва Дханурасана)

Из исходной позиции позы моста возьмите руки под плечи. Держите ступни ровно, локти направлены вверх, и прижмите их к полу, чтобы приподнять бедра (продолжайте задействовать мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий). Для начала вы можете оставить макушку на полу или подтолкнуть себя вверх, приложив немного больше силы рук.

Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана)

Из позы моста поместите локти под спину и поместите ладони чуть выше копчика.Когда ваш вес приходится на ладони, руки и плечи, поднимите бедра вверх, чтобы оторвать ноги от пола. Попытайтесь выпрямить колени и направить пальцы ног к небу.

Риски и распространенные ошибки, которых следует избегать

Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, важно соблюдать осторожность, особенно если вы получили травмы. Если вы восстанавливаетесь после операции или только что родили, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения. Избегайте прогибов назад и позы моста, если у вас есть травмы позвоночника, поясницы, шеи или плеч.

Обратите внимание на ваше выравнивание в этой позе, чтобы не допустить неправильной формы и травм. Распространенная ошибка, которую делают люди в этой позе, — чрезмерно напрягать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, что может привести к сдавливанию спины и травмам колен. Убедитесь, что ваши стопы плоские и параллельны коленям, поскольку они могут иметь тенденцию наклоняться внутрь / наружу. Если это произойдет, вы можете зажать блок для йоги между бедрами.

Вместо увеличения высоты в позе моста лучше держать бедра ниже колен, чтобы защитить спину.Наконец, удерживайте вес на плечах и смотрите вперед, чтобы защитить шейный сустав.

Ключевые преимущества

Физические преимущества

Поза «мост» — это удобный для новичков прогиб спины, который отлично подходит для укрепления мышц спины и ног. Это также помогает укрепить мышцы кора и улучшает осанку. Задержка в последней позиции этой позы использует силу основных групп мышц, таких как ягодицы и внутренняя поверхность бедер.

Эта поза отлично подходит для вытягивания передней части тела, а именно груди и бедер, которые могут сжаться из-за того, что вы сгорбились над экранами компьютера или сидите в течение долгих часов.

Преимущества для восстановления

Поза моста дает возможность глубже погрузиться в другие позы или дает возможность принять восстанавливающую позу.