Бег польза для здоровья: какое воздействие оказывает бег на организм – Польза бега: как бег влияет на здоровье человека — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

какое воздействие оказывает бег на организм

Способность и желание бегать заложены в каждом человеке природой. Бег считается одним из основных механизмов, предусмотренных эволюцией для сохранения здоровья и жизни. Древние люди уже прекрасно знали о множестве полезных эффектов, которые дарят человеку регулярные пробежки. Какая именно польза от бега и как повысить положительное влияние этого вида спорта на организм? Попробуем разобраться.

Влияние бега на организм в целом

Бег является самым простым и эффективным физическим упражнением, которое позволяет задействовать почти все части связочного и мышечного аппарата. Кроме того, полезную нагрузку во время бега получают и суставы человеческого тела. Бег повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани. Он тренирует сосудистую систему и предотвращает многие болезни сердца.

Занятия бегом способствуют очищению организма от вредных токсинов и шлаков. Во время упражнений кровь начинает двигаться по сосудам с высокой интенсивностью. Через стенки сосудов в нее поступает множество отработанных веществ, которые выводятся через пот. При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, а также уменьшается содержание холестерина в крови.

Пробежка помогает избавиться от лишних калорий. Недаром бег считается одним из самых эффективных способов похудения и входит в большинство программ по борьбе с лишним весом.

Согласно научным исследованиям, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов – гормонов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма. Кроме того, бег повышает выносливость человека, делая его более работоспособным.

Регулярные беговые тренировки улучшают восстановительные функции организма. Данный эффект будет особенно полезенлюдям, которые часто работают в ночную смену. В итоге, небольшая пробежка оказывается более эффективной для придания бодрости, чем расслабляющий отдых и даже сон.

Исследования показали, что почти у 70% мужчин, которые стали регулярно заниматься бегом, улучшилась деятельность половой системы. Другими словами, бег способен еще и усиливать мужскую потенцию.

Установленный факт, что пробежки оказывают положительное влияние на нервную систему. Тот человек, у которого бег стал повседневной нормой жизни, становится менее вспыльчивым и более уравновешенным, он эффективнее контролирует свои эмоции и легче переносит стрессовые ситуации. Многим людям занятия бегом помогают снизить депрессию или полностью от нее избавиться.

Доказано, что пробежки положительно влияют и на умственные способности человека, поскольку они повышают уровень концентрации, самоконтроль и мозговую деятельность. Бег может оказать неоценимую помощь и при различных нарушениях сна, поскольку оказывает успокаивающее воздействие на эмоциональное и психологическое состояние человека.

Польза бега для отдельных органов

О пользе бега известно практически каждому человеку. Бег считается одним из самых доступных и простых видов спорта, оказывающих положительное влияние почти на все человеческие системы и органы:

Сердце. Бег активно «гоняет» кровь по сосудам, укрепляет их и помогает противостоять различным сердечно-сосудистым заболеваниям. От регулярных пробежек объем сердечных камер повышается, благодаря чему сердце становится сильнее. Кроме того, бег нормализует частоту сердечных сокращений и помогает бороться с тахикардией.
Сосуды. Регулярные пробежки приводят в норму артериальное давление и повышают тонус кровеносных сосудов. При наличии повышенного давления бег помогает его снизить, при пониженном –повысить.
Иммунная система. Доказано, что бег повышает защитные силы организма, оказывает закаливающее воздействие и помогает противостоять большинству простудных заболеваний.
Дыхательная система. Бег улучшает состояние легких, делает их более сильными и повышает их объем.
Пищеварительная система. Органы пищеварения тоже начинают лучше работать при регулярных занятиях бегом. Это достигается из-за того, что кишечник человека во время пробежки подвергается определенному массажу – его тонус улучшается, благодаря чему исчезают такие проблемы, как поносы или запоры.

Эндокринная система. Поскольку бег способствует снижению жировой ткани, он может приводить в норму гормональный фон. При этом состояние желез улучшается, кожа становится более упругой и подтянутой.

Нельзя забывать и о том, что бег – это отличный инструмент для повышения физической силы и выносливости. При помощи бега активно развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи, ягодиц. Человек становится более ловким и сильным.

Как сделать бег максимально полезным

Чтобы польза бега для здоровья была максимальной, нужно соблюдать определенные правила:

Место и время для бега. Лучше всего для тренировок подойдет стадион или парк. В таких местах выгуливать собак обычно запрещено, к тому же, там не ездят машины, поэтому воздух сохраняется свежим и чистым, чтобы польза бега была максимальной. Если поблизости нет парков или стадионов, рекомендуется выбирать тихие улочки или переулки, где нет интенсивного движения транспорта. Бегать рекомендуется по утрам, перед завтраком, или по вечерам – именно в это время организм наиболее подготовлен к физическим нагрузкам.
Разминка. Перед тем, как приступать к пробежке, нужно обязательно хорошенько размяться и растянуться. Наклоны и повороты туловища, приседания, выпады усилят кровообращение в мышцах и помогут предотвратить растяжение связок. Кроме того, в процессе разминки выделяется суставная смазка, которая защищает суставы от повреждений.
Техника бега. Стопы необходимо ставить правильно, чтобы предотвратить излишнюю нагрузку на тазобедренный сустав, колени и позвоночник. При опускании ногу лучше ставить равномерно на всю стопу. Туловище следует держать с небольшим наклоном вперед, при этом раскачивать им во время бега не рекомендуется. Рекомендуется избегать резких скачков вверх и жестких опусканий на поверхность. Руки должны быть согнуты в локтях, движение их свободное, в такт шагам. Некоторые бегуны предпочитают вообще не двигать руками – здесь нужно руководствоваться собственными ощущениями и выбирать такие движения рук, которые покажутся наиболее удобными.

Дыхание. Во время бега нужно дышать и носом, и ртом. Если дыхание сбивается и большую часть воздуха приходится «заглатывать» при помощи рта, значит, нагрузка чересчур высокая и требуется снизить темп.
Пульс. Не менее важно контролировать частоту сердечных сокращений. Рекомендуется обзавестись простым пульсометром и следить, чтобы пульс во время бега не превышал 100-100 ударов в минуту. Если его частота повысилась, надо снизить тем, пока пульс не стабилизируется.
Продолжительность и частота тренировок. Не стоит сразу подвергать себя изнурительным нагрузкам. Неподготовленному человеку следует начинать с 10-15 минут в день и постепенно наращивать интенсивность и продолжительность тренировок. Начинающим бегунам рекомендуется интервальная техника бега, при которой несколько минут бега чередуются с несколькими минутами ходьбы. Если возникли неприятные или болевые ощущения, надо снизить темп или полностью прекратить занятия.
Обувь и одежда. Чтобы польза бега была максимальной, нужно позаботиться о правильно подобранной одежде и обуви. Они должны быть удобными, нигде не сдавливать тело. Лучшей обувью для бега являются спортивные кроссовки со специальными амортизирующими подушечками.
Питание. За час до беговых тренировок не желательно принимать пищу. В крайнем случае можно съесть банан, яблоко или другой фрукт. После окончания занятий нужно выждать хотя бы час, прежде чем налегать на еду. Перед самим бегом не следует пить жидкость, а сразу после тренировок желательно выпить стакан чистой воды. Это позволит водному балансу организма пришел в норму.

Прежде чем начинать заниматься бегом, нужно проконсультироваться с врачом. Особенно важно это для людей, страдающих от каких-либо хронических заболеваний. При некоторых болезнях занятия бегом противопоказаны. К ним относятся: острая форма инфекционных заболеваний, болезни или травмы опорно-двигательного аппарата, тяжелые поражения сосудов и сердца.

‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;

Польза бега: как бег влияет на здоровье человека

Как бегать и получать удовольствие от процесса, но при этом не навредить своему здоровью? О пользе бега рассказал врач спортивной медицины и реабилитации, опытный бегун Евгений Кадлубинский.

Бегать может каждый

И это правда. Однако важно знать правильную интенсивность бега, которая подходит именно вам и будет полезна для вашего здоровья.

Но интенсивность все понимают по-разному, и подобрать нужный объём тренировок непросто. Перед тем, как начать бегать, нужно пройти два ключевых медицинских обследования, которые позволят понять возможности и резервы конкретно вашего организма. И потом, исходя из этих данных, уже выстроить интенсивность беговых тренировок.

При определении интенсивности бега важно смотреть на возможности опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Всё это определить можно при помощи биомеханической и функциональной диагностики.

Польза и влияние бега на организм

Во время бега наш организм привыкает потреблять меньше кислорода. И это очень полезно для нас. Большое количество кислорода для организма – это яд. Организм быстро сгорает. Когда человек много бегает, количество потребляемого кислорода сокращается, и тем самым мы продлеваем себе жизнь.

Если мы регулярно занимаемся бегом, у нас постепенно, в течение двух-четырёх лет, начинает расти капиллярная сетка, улучшается кровоснабжение, а затем и работа всех мышц и внутренних органов.

При занятии бегом происходят качественные изменения в опорно-двигательном аппарате. Более подготовленными к нагрузкам становятся хрящевая и костная ткань, а мышцы – более адаптированными к физическим нагрузкам. Всё это продлевает хорошее состояние всего тела, которое впоследствии даст возможность чувствовать себя здоровым и бодрым после 70, 80 и даже 90 лет.

Важный и, наверное, один из основных пунктов в списке полезных свойств бега для любителей – антистрессовая терапия. В ходе пробежки с правильно подобранной интенсивностью происходит сжигание избытка адреналина и кортизола в организме. Это важно для того, чтобы не перегружать работу сердечно-сосудистой системы. Для жителей городов бег на низкой интенсивности – путь к здоровой, комфортной и продолжительной жизни.

Польза от бега есть и в отношении обменных процессов в организме. Они увеличиваются, активируются, что приводит к позитивным адаптационным изменениям в организме, включая сжигание избыточных отложений жира.

Если говорить про артериальное давление, то было проведено ряд исследований, которые доказали, что низко интенсивные беговые тренировки нормализуют давление и показаны, как для гипертоников, так и гипотоников. Но важно понимать, что интенсивные (интервальные, темповые) тренировки и участие в соревнованиях приводят к повышению артериального давления, повышению тонуса кровеносных сосудов соответственно, то есть перед тем как начать бегать в высоких пульсовых зонах, нужно выровнять давление, чтобы не создавать угрозы для сердечно-сосудистой системы в момент пиковых нагрузок.

Польза бега: как бег влияет на здоровье человека?

Диагностика – всему голова

Почему важно провести диагностику перед началом занятиями бегом? Потому что мы должны выявить у себя наше самое слабое место. Согласно закону “самого слабого звена цепи”, максимальная сила цепи равна максимальной силе самого слабого звена. Это же можно сказать и про возможности нашего организма. Наша интенсивность бега, которая будет невредной для здоровья, должна быть на уровне нашего слабого звена в организме.

Слабое звено может быть как в опорно-двигательном аппарате, так и в сердечно-сосудистой системе. И, исходя из данных диагностики, мы выстраиваем интенсивность бега. Кстати, при помощи правильно подобранной беговой нагрузки можно не только сохранить своё здоровье, но и усилить свои слабые звенья.

Если нет возможности обратиться к профессиональному спортивному врачу и использовать для диагностики специальное оборудование, достаточно будет перед началом занятий посетить терапевта и пройти диспансеризацию, которая включает в себя развёрнутые анализы крови и визит к кардиологу.

Три критерия здорового бега

Также Евгений Кадлубинский рекомендует учитывать три основных критерия, по которым вы сможете определить готовность вашего организма к бегу.

1. Вы можете разговаривать во время бега

Если во время бега вы можете спокойно говорить, и при этом нет одышки, значит, скорее всего, вы выбрали безопасный для себя темп. Вы бежите в 1 или 2 пульсовой зоне. А это безопасные зоны для длительной работы.

2. Вы можете дышать через нос во время бега

Если вы бежите, и при этом ваше дыхание ровное, вы можете дышать через нос – это ещё один сигнал, что ваш темп безопасен для вашего здоровья.

3. Вы пробежали дистанцию, и у вас ничего не болит

Это тоже означает, что вы получили оптимальную беговую нагрузку. Если эти три критерия у вас соблюдены, и вы чувствуете себя хорошо, значит, у вас относительно правильно подобран темп бега.

Если вы уже успешно бегаете продолжительное время, это вовсе не означает, что контролировать свой организм не нужно. Здесь очень опасно получить перетренированность, и тогда бег не будет приносить пользу вашему здоровью.

Как избежать перетренированности?

Как происходит перетренированность? Человек незаметно для себя, радуясь тому, что бег даётся легко, начинает с каждым разом увеличивать нагрузку.

Как понять, что что-то уже пошло не так? Первой подаёт сигнал нервная система. Что происходит:

– Нарушение сна: трудно заснуть, прерывистый сон. Это состояние также сопровождается лёгкой возбудимостью.

Нарушение аппетита: есть не хочется. Либо наоборот – постоянное желание что-то съесть.
Частота пульса в покое выше 75 ударов в минуту.
Ноющие локальные боли в суставах (колене или стопе) после небольшой пробежки.
Ненормированное давление – выше или ниже нормы.

Если вы обнаружили у себя эти симптомы, то отдохните 3-4 дня. Все симптомы прошли – можно возвращаться к бегу. Симптомы не исчезли – нужно идти к специалисту.

Если вас беспокоит частота вашего пульса после пробежки, то лучше обратиться именно к спортивному кардиологу, потому что у них иные критерии оценки состояния сердечно-сосудистой системы бегунов, чем у обычного врача. Часто тревожные показатели работы сердца для человека, не ведущего активный образ жизни, бывают нормой для спортсмена и не опасны для здоровья.

Для тех спортсменов, которые могут посетить профессиональную спортивную клинику и попасть к специалистам, рекомендуется раз в год делать комплексную диагностику работы всего организма, особенно сердечно-сосудистой системы. Такие центры есть в Москве и Санкт-Петербурге.

Праздник или борьба?

Если вы выяснили, что бег вам не противопоказан, и теперь хотите, чтобы бег приносил пользу, нужно определиться со стратегией ваших пробежек: бег как праздник или бег как борьба.

В зависимости от вашего отношения и моделирования тренировки ваш организм будет вырабатывать разные гормоны, которые по-разному и повлияют на ваше здоровье.

В России сейчас активно формируется спортивная культура. Все хотят бежать больше и быстрее, посетить все забеги в округе и бесконечно обновлять личный рекорд. Если выходить на тренировки в таком интенсивном режиме постоянно, бег перестаёт быть полезным для здоровья. Вместо желанного эндорфина мы будем всё больше и больше утомлять наш организм, вырабатывая кортизол (гормон стресса). И тогда спорт вместо праздника станет для нас сплошным стрессом и борьбой. Такая модель тренировочного процесса травмирует и демотивирует.

Выбирая ту или иную стратегию бега, важно помнить о правильном восстановлении. Никогда не примеряйте на себя тренировки опытных спортсменов!

Профессиональные спортсмены тренируются, отдыхают, едят и затем снова тренируются. А любители – тренируются, желая выбежать полумарафон из 1 часа 30 минут или “десятку” из 35 минут, при этом ещё ходят на работу, занимаются домашними делами, а значит, получать полноценное восстановление не могут априори. Тем самым они загоняют свой организм в жуткие условия хронической усталости.

Позитивная модель бега – это грамотное восстановление.

Чтобы бег был полезным, стресс должен быть дозированным. Качественное восстановление обязательно: сон не менее 8 часов.

Бег и похудение

Бегать, чтобы похудеть, или похудеть, а потом бегать?

Доктор Кадлубинский – за комплексный подход и против специфических диет. Количество потребляемых калорий должно быть меньше тех, что человек потратит. Иными словами: меньше есть и больше двигаться. Также залог успешного похудения при соблюдении калорийности – хороший сон.

Полезный сон – с 21-22 часов вечера до 6 часов утра.

Если у человека избыточный вес, то скандинавская ходьба и медленный бег трусцой помогут похудеть. За это время вы сбросите вес, укрепите свой опорно-двигательный аппарат, а затем можно будет переходить на более интенсивные беговые тренировки.

Экипировка для бега

Сегодня существует масса различной экипировки, чья реклама сулит нам безопасный и комфортный бег. Но стоит ли рассчитывать только на модные кроссовки? Евгений Кадлубинский уверен, что одними кроссовками не обойтись. Основную работу должен делать сам бегун: укреплять мышцы, опорно-двигательный аппарат, контролировать технику бега.

А вот что касается терморегуляции тела, то экипировка здесь важна, и ею можно успешно пользоваться. Сегодня существует профессиональная одежда, которая поможет вашему телу чувствовать себя комфортно на пробежке.

Но в любом случае рассчитывать только на экипировку не стоит, а подходить к вопросу одежды для тренировок обдуманно.

Бег и возраст

Доктор убеждён, что в раннем детском возрасте не стоит заниматься бегом. Ребёнку полезно бегать, но только во время игры. Начинать серьёзные беговые нагрузки можно примерно с 14-15 лет, по желанию ребёнка. При этом стоит внимательно отслеживать реакцию организма. Ведь наша задача – принести пользу от бега, а не навредить.

Что касается возрастных спортсменов, то бегать можно и нужно на протяжении всей жизни. Если вы хотите долго бегать, нужно инвестировать в своё здоровье: научиться вкладываться в такие тренировки, которые помогут вам укреплять свой организм, делать профилактику различных заболеваний, повышая ресурс организма и продлевая тем самым свой беговой возраст. Хотите бегать до 100 лет – учитесь правильно восстанавливаться, о чём мы говорили выше, и подбирайте правильную интенсивность.

И помните, мы получим гораздо больше проблем для своего организма, не занимаясь спортом, а не наоборот!

Cколько можно бегать не причинив себе вреда, а получить максимум пользы?

В человеке заложена природой склонность к бегу. Он всегда представлял для него тот механизм, который помогал сберегать жизнь и продлевать ее. Его целебное действие на организм было замечено давно, ведь бег в целом улучшает самочувствие. Американский врач Отто Апенделлер установил, что в период пробежек на длинные расстояния в крови увеличивается уровень катехоламинов. При стрессах они всегда снижены, поэтому бег можно рассматривать и как средство от депрессий.

Ежедневный бег, хорошо ли это?

Ежедневный бег можно считать хорошим и полезным, если соблюдены все необходимые для него условия. Бегать дольше 10 минут в день нет смысла. Указанное количество времени для продления жизни и сохранения здоровья вполне достаточно. Оно дает для здоровья гораздо больше пользы, чем изнуряющие дистанции.

Ранее считалось, что в неделю нужен бег как минимум на 75 минут. Американские исследователи из Университета Айовы сделали вывод, что лучше бегать меньше, но чаще! Укрепление сосудов происходит и при 3 часах в неделю и при 1 часе за 7 дней. Проведение исследования заняло 15 лет, в нем участвовали 55 тыс. человек разного возраста – от 18 до 90 лет. За время тестов почти треть исследуемых умерли от сердечно-сосудистых заболеваний.

Бег для здоровья полезен, но бегать больше не значит становиться здоровее. Это касается любителей марафона. В этом смысле они, скорее, приближаются к инфаркту, чем от него, потому что возрастает нагрузка на желудочки сердца.

Когда он может навредить?
А какой же вред бег может нанести:
Вред для опорно-двигательного аппарата – имеются в виду позвоночник и суставы ног. Во время бега нагрузка на позвоночник возрастает в 7 раз, чем, например, при обычной ходьбе. Особенно это опасно для пожилых, когда возникают возрастные естественные изменения. Повышается риск травмирования межпозвонковых дисков, что быстрее ведет к остеохондрозу и артрозам. Поэтому, например, бегать по твердому асфальту и бетону вредно. Гораздо безопаснее бег по земле, песку, прорезиненной поверхности беговых дорожек.
Вред для сердца и сосудов – хотя миокард тренирован уже в силу своей постоянной работы, при чрезмерных нагрузках с бегом сердце может не справиться. Прокачивать всю кровь миокард не успевает во время бега. И компенсаторно увеличиваются полости сердца. Сердечная недостаточность начинает быстро прогрессировать.
Избыток веса — не повод начинать активные пробежки. Научно доказано, что ожирение само дает такие нагрузки на суставы, что и без бега происходит разрушение связок и костей. Но ожирение при этом не уменьшается от бега.
Вред бега по биоритмам. По этому поводу ведутся споры до сих пор. Аргументы: вечером организм человека уже готовится ко сну, а нагрузки могут ухудшить его состояние. Утром организм еще не проснулся полностью и нагрузки переносит, как стресс. Вывод: занятия лучше согласовывать с биологическими часами человека. «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Нарушать свои биоритмы вопреки не стоит. Обязательный пункт: утром до начала занятий должно пройти 4 часа после пробуждения, чтобы начать заниматься, а вечером это должно происходить за 2 часа до сна.
Вред для женщин. Регулярные пробежки могут добавить целлюлит. Под кожей имеется избыток свободных радикалов, т.е. недоокисленных продуктов обмена. Интенсивность ежедневного бега не дает времени им разрушаться и они начинают накапливаться. Это усугубляет уже имеющийся процесс. Новые радикалы сами добавляют и вызывают целлюлит.
В каких случаях он может быть полезен?
В чем польза:
Движение по карьерной лестнице — заставляя себя ежедневно выходить на пробежку, вы тренируете волю. А когда удлиняете дистанцию, закаляете характер. Так что все необходимые качества для роста карьеры налицо.
Согласие и гармония в семье — даже короткая вечерняя пробежка отвлекает от проблем, позволяет «раструсить» весь негатив.
Повышение самооценки – наращивание расстояний пробежки даст повод гордиться собой.
Удлинение жизни — бег подарит по лишнему часу жизни каждый день.
Саморазвитие — бег отлично стимулирует мозг.
Повышается тонус всего организма — регулярный бег улучшает настроение и приводит к нормализации сна. А уже нормальный сон повышает работоспособность.
С анатомической точки зрения бег оздоравливает легкие, раскрывает диафрагму. Если, например, до тренировок, при подъеме по лестнице человек задыхался от одышки, через 2 недели бега он о ней и не вспомнит. Качество дыхания заметно улучшается за счет глубины.
Поддерживает в тонусе все мышцы. Бег не накачает мышцы, но подтянет обязательно.
Сохраняет подвижность суставов.
Решает проблему запора – бег отлично стимулирует кишечник. Активизирует перистальтику и предупреждает геморрой.
Мужчине бег помогает улучшить свою репродуктивность за счет улучшения кровообращения в органах таза.
Сколько тренироваться в таком режиме?
Cреднестатистическому человеку рекомендовано чередовать бег и ходьбу. Если считать по времени сколько минут то, достаточно 10 минут спокойный бег, 10 активный шаг, 10 активный бег, 10 спокойный шаг.
Надо сначала бегать столько, сколько сможешь. В следующий раз можно больше. И так постепенно увеличивать расстояние.
Если дистанция — километр, то бегать можно каждый день. Это займет всего 15 минут. Даже 3 км ежедневно можно бегать спокойно и это нормально.
Возможные противопоказания
В зрелом и пожилом возрасте при наличии, атеросклероза и повышенном риске тромбов, пробежки противопоказаны. Дело в том, что во время бега бляшка может оторваться и закупорить важный сосуд. Отсюда инсульты, инфаркты и тромбоэмболия легочной артерии. Вот почему бег без предварительной диагностики запрещен.
Другие подводные камни — бегать нельзя людям при:
Грыжах, опущении каких-либо органов, варикозе.
Плоскостопии, артрозе тазобедренного и коленного суставов.
Врожденных пороках сердца, расстройствах сердечного ритма, гипертонической болезни с частыми рецидивами.
Травмах и искривлениях позвоночника.
Сахарном диабете в тяжелых формах.
Глаукоме.
Гипотония – противопоказание условное, потому что по мере тренировок давление нормализуется. А пока начинать надо с ходьбы, лучше в компании и не натощак. Для гипотоников углеводный перекус перед тренировкой обязателен.
Важно! Нельзя приступать к бегу нетренированному мужчине весом больше 85 кг, а женщинам тяжелей 75 кг. Сначала нужно похудеть.
Кому он подойдет?
Бег, как физическое упражнение, конечно, полезен, потому что это активность.
Проблема в том, что он не оправдывает затраченных на него усилий.
Главные патологии бегом не устраняются – атеросклероз, рак и диабет. А именно они в 95-96% случаев становятся причиной смерти.
Похудеть также просто при помощи бега невозможно, необходима диета и режим. Бегом полезно заниматься тем, кто не имеет букетов заболеваний, исключительно с целью общего оздоровления. При этом требуется соблюдать принцип постепенности и правильной техники. Ограничения имеются для человека, который никогда спортом не занимался, а также для тех, кто по разным причинам имеет большой перерыв в занятиях.
Начинающим
Для тех, кто впервые вышел на беговую дорожку существует ряд условий:
Первые 7 дней занятия не должны быть ежедневными. Лучший вариант — тренировка 3 раза в неделю.
Длительность занятий составляет 30-40 минут.
Первый месяц нужно обучиться правилам техники бега, полностью обследоваться и иметь представление от врача.
Дыхание должно быть только носовое.
Важно! Начинающим спортсменом новичок сможет называться только через 3 месяца постоянных тренировок.
Сколько надо бегать в день? Это зависит от желаемого результата – похудение или спорт. Для здоровья – в этом случае достаточно заниматься в течение получаса. При этом возможны 2 варианта тренировок: получасовая пробежка ровным и медленным темпом без остановок или 40 минут совмещенного бега с ходьбой.
Во втором случае бег медленный, чередуется с пешим шагом, но без остановок.
Этот вид тренировки хорош для тех, кто не может пробегать всю дистанцию за один раз. Постепенно пешеходное время будет уменьшаться, а беговое возрастать.
Самый лучший и оптимальный вариант новичкам — оздоровительный бег трусцой через день. В день отдыха от бега человек может заняться суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой нравящейся физической активностью.
При этом нельзя забывать о самоконтроле, надо всегда ориентироваться на свой пульс. Он должен быть в рамках от 120 до 150 уд/мин. Вернуться к исходному он должен через 5 -10 минут. Если пульс не доходит до 120, пользы никакой; больше 150 – такой бег уже вреден.
Опытным
Бывалым спортсменам, у которых был длительный перерыв, необходимо соблюдать определенную тренировочную систему:
Первоначальная и основная задача — вернуться на свой прежний уровень.
Недельная норма составляет около 100 км.
В первые дни надо ориентироваться на появление чувства усталости. А при достижении своей формы можно уже дистанцию и интенсивность тренировки повышать. Если же перерыв не был связан с болезнью, восстановить форму можно и за неделю.
Профессионалам
В программе тренировок профессионала бег должен быть ежедневным, причем, со своими особенностями:
Беговые упражнения проводятся каждые 8-9 часов. При этом отдыхом считается только уменьшение дистанции. Утренняя пробежка является стандартной в 2-3 километра, вечерняя тренировка – основная и дистанция может увеличиваться до 10 км, по желанию спортсмена.
В какое время заниматься?
По утрам – самое лучшее время с 06.30 до 07.30 – это биочасы для мышечной нагрузки и укрепления сердечно-сосудистой и нервной системы.
Выполнять это лучше натощак. Можно выпить свежевыжатый сок или же немного воды. Такая тренировка разогреет организм, улучшит кровообращение, с тонизирует мышцы.
Днем с 11.00 до 12. 00 — поднимается тонус мышц.
Вечером с 16.00 до 18.00 часов – время подходит для снижения веса.
Часы пробежки принципиального значения не имеют. Гораздо более важной остается регулярность и постоянство занятий.
Из всего сказанного напрашивается вывод, что сторонников и противников бега почти поровну и у каждой половины есть свои весомые аргументы. Ориентироваться надо на свои цели и состояние организма в целом: возраст, наличие сопутствующих патологий, биоритмы и пр. Важно учесть все плюсы и минусы, откинув мифы только о пользе бега без его обратной стороны.
Ведь бег в любом случае оказывает сильное влияние на организм. Хотелось бы, чтобы он приносил только пользу. Если это не получается, есть множество других альтернативных вариантов повышения жизненного тонуса и укрепления здоровья.
Полезное видео
Вконтакте
Facebook
Twitter
Google+
Бег — лучшая инвестиция в здоровье! Всё о пользе бега
Благодаря эволюции или хорошо спланированной задумке Бога, человек получил идеально приспособленное тело для бега. Раннее бег сохранял жизнь своему владельцу, давал возможность догнать добычу или убежать от врага. Однако в наше время, занятия бегом подвергаются критике, из-за плохо воздействия на суставы. Но исследования последних лет все обвинения с разгромом опровергают, доказывая, что бег трусцой, наоборот укрепляет костную и хрящевую ткань.

Многие эксперты удивляются, насколько превосходно наше тело сконструировано и приспособлено для бега. Форма бедер, ступней, длина ног, межпозвоночные амортизирующие диски и способность потеть делают нас идеальными бегунами. Другие специалисты считают, что пробежки незаменимое занятие для укрепления тела, духа и способности противостоять болезням.
Для начинающих бег ассоциируется с тяжелыми изнуряющими нагрузками, вызывая жуткое чувство страха. Страх этот больше надуман и ничего общего с реальностью не имеет. Естественно, тело всеми фибрами будет сопротивляться любой тяжелой работе, не желая выходить из зоны комфорта. Но как раз внутренняя победа над инерцией помогает стать лучшей версией себя и делает нас сильнее. Вот почему не стоит откладывать это занятие на завтра, а просто взять уже, и выйти на пробежку сегодня!

Если вы хотите долго жить, бег — лучшая, хоть и не самая простая, инвестиция в свое здоровье!
Польза от регулярного бега, список преимуществ
Каждая клеточка организма включается в работу во время пробежки. Все процессы существенно ускоряются, начинают вырабатываться редкие гормоны, маленькие электростанции в каждой клетке выходят на полную мощность, сжигая в первую очередь накопленный мусор. Температура тела может повышаться до 39,5 градусов, что приводит к гибели большинства вредоносных вирусов, к примеру тех, что вызывают грипп, ОРВИ и печально-известный в 2020-м году коронавирус из Китая.
Бег благотворно влияет абсолютно на все процессы в организме, поэтому список пользы мог бы быть бесконечным. Ниже приведен перечень самых очевидных преимуществ:
Развивается сила воли
Снижается депрессия
Увеличивается работоспособность
Повышается самооценка, стрессоустойчивость
Поднимается настроение
Улучшается память
Понижается уровень тревоги
Повышается иммунитет
Укрепляются кости, мышцы, суставы
Вырабатывается гормон роста (ГР)
Благодаря ГР быстрее обновляются поврежденные клетки
Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний
Падает уровень сахара и вредного холестерина
Нормализуется кровяное давление
Устраняет причины головной боли, мигреней
Борется с ожирением
Вместе с потом выводит шлаки и токсины
Нормализуется режим сна
Повышается тестостерон
Замедляется старение
Снижается вероятность развития рака
Предотвращается развитие слабоумия, деменции, болезни Альцгеймера и Паркинсона
Улучшается материально-финансовое положение и карьерные перспективы
Значительно повышается шанс зачатия здорового, сильного потомства
Выражение «Убежать От Проблем» на самом деле не миф. Когда вы одеваете кроссовки, опускаете капюшон и выходите на пробежку — проблемы настораживаются. Начинаете бежать — они не поспевают. Ускоряетесь — они отстают одна за другой! Таким способом вы сбрасываете всю ненужную мишуру, которую взвалили на себя. Правда, от всего избавиться не получится, некоторые потом догонят, но встретите вы их уже совсем другим (окрепшим) человеком.
Что происходит с телом, когда вы начинаете бегать?
Бег продлевает жизнь
Регулярный бег сокращает потребление кислорода. Со школьных лет мы знаем — излишек кислорода вызывает окислительные процессы внутри организма, ускоряя его старение. Таким образом, пробежки продлевают жизнь.
Улучшает кровоснабжение всех тканей
Доказано учеными, что систематическое занятие бегом в течении 2-4 лет способствует расширению капиллярных сетей. Организм строит дополнительные транспортные артерии для ускорения питания клетки. Это приводит к улучшению кровообращения всего тела и росту выносливости.
Укрепляет кости и суставы
Постоянная нагрузка на опорно-двигательный аппарат способствует укреплению скелета и хрящей. Наше тело имеет невообразимое преимущество перед железной машиной, а именно возможность самовосстанавливаться. Чем чаще мы делаем нагрузки, тем крепче оно становится.
Исследования последних лет развенчали миф о том, что бег разругает суставы. Бег полезен тем, что улучшает кровообращение хряща, а вместе с ним и его питание. Это приводит к ускоренному восстановлению поврежденных участков, лучшему питанию и скорейшей утилизации шлаков.
Самое главное – это не скорость и не расстояние. Самое главное – постоянство: бегать ежедневно, без перерывов и выходных. Харуки Мураками, автор книги «О чем я говорю, когда говорю о беге»
Сжигает висцеральный жир
Бег сжигает висцеральный (внутрибрюшной) жир. Данный вид жировых отложений, окутывающих внутренние органы, труднее всего поддается лечению. Только один единственный метод способен эффективно противостоять данному типу ожирения — бег. Польза бега в борьбе с ожирением известная давно, но последствия связанные с повышенной нагрузкой на сердце необходимо заблаговременно обговорить с врачом.
Улучшает сексуальную жизнь
Регулярные пробежки здорово улучшают сексуальную жизнь как для мужчин, так и женщин, за счет снятия застойных явлений в области таза. Занятия повышают уровень тестостерона у мужчин. Тренировки повышают выносливость не только при выполнении тяжелой работы, но и в сексуальной жизни. А самое главное, польза бега заключается в борьбе с мужским бесплодием. Аэробные нагрузки улучшают подвижность сперматозоидов и их жизнеспособность.
Полезен для женского здоровья
Для женского здоровья бег не менее полезен, он позволяет продлить красоту, молодость, стройность и привлекательность, что обеспечит популярность у противоположного пола. Бег укрепляет мышцы ног, ягодиц, живота и груди, подтянутость которых, так беспокоит прекрасную половину. А еще пробежки нормализуют гормональную систему, что благотворно сказывается на здоровье, особенно психическом.
Убирает проблемы с ЖКТ
Бег благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, предотвращает запоры, тяжесть, дискомфорт, расстройства. Бег трусцой приводит в тонус брюшные мышцы, способствует перистальтике кишечника, укрепляет сфинктер и тем самым лечит причину изжоги.
Приводит в норму артериальное давление, укрепляет сердечную мышцу
Аэробные нагрузки нормализуют давление. Бег оказывает два позитивных воздействия: снижает холестерин, делает сосуды эластичными. Хороший тонус сосудистой системы легко реагирует на повышение или понижение давления, практически как в детстве.
Улучшает состояние кожи
Пробежки подтягивают дряблую растянутую кожу и мышцы, лучше дорогих кремов. Во время занятий усиливается потоотделение, а вместе с ним открытие и очистка пор.
Делает нас устойчивыми перед стрессом
Регулярные пробежки укрепляют не только физическое здоровье, но и психологическое. Человек становится спокойнее, уравновешеннее, увереннее в себе, терпеливее и способен менее критично реагировать на стрессовые ситуации. Такие качества дают множество преимуществ при продвижении по карьерной лестнице и налаживания отношений в семье.
Здорово поднимает настроение
Бег способен вызывать привыкание и по некоторым данным сравним с воздействием наркотических веществ. Пресловутая «Эйфория бегуна» вызвана всплеском эндорфинов, гормонами счастья. Такая порция морфоподобных гормонов прекрасно улучшает настроение, понижает восприимчивость к боли, придает бодрости.
Как начинать бегать правильно?
Для любого новичка самый большой ужас — это заставить себя выйти на тренировку. Мозг придумает миллион причин, что бы рано утром не вылазить из теплой постели. Но если уж вы научились преодолевать себя и справляться с данной проблемой, то начинать пробежки следует так:
Пройдите консультацию у специального спортивного врача или терапевта
Перед тем как выйти на беговую дорожку, 1-2 недели ходите пешком 10-15 тыс шагов и поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
Подберите легкую и удобную беговую форму (по сезону)
Купите подходящую обувь
Определите комфортное время для бега (но не позднее чем за 4 часа до сна)
Всегда хорошо разминайтесь (не менее 10 минут)
Начинайте с коротких дистанций (1-2 км или 3-5 кругов на стадионе). Затем увеличивайте дистанцию или скорость на 10%.
Лучше начать с интервального бега (несколько минут бега, затем несколько минут ходьбы)
Старайтесь держать комфортный темп
Переходите на шаг если чувствуете чрезмерную усталость
Пейте достаточно жидкости, прислушивайтесь к своей жажде
Не выходите бегать натощак или после плотного приема пищи
Контролируйте свой прогресс с помощью гаджетов, ведите дневник достижений
Заканчивайте тренировку заминкой и растяжкой (10-15 минут)
После длительного бега или соревнований не рекомендуется есть тяжелую жирную пищу и мясо в течении 2-х часов. Дело в том, что кровь отливает от желудка в мышцы, переваривать такую еду будет просто нечем. В таком случае показано обильное питье, легкие натуральные углеводы, яйца и творог.
Когда польза от бега лучше, утром или вечером?
Выбор времени суток зависит от личных предпочтений, особенностей организма (биоритмов), графика работы и других факторов. Кто-то, чисто физически, не сможет встать на 2 часа раньше перед работой, что бы выйти на пробежку. А для другого это будет лучшим началом нового дня. Особой разницы в пользе бега утром или вечером не существует, за исключением нескольких нюансов:
Особенности утренней пробежки
Большой плюс утренней пробежки в том, что тело отдохнувшее после сна. Но сразу с постели выходить на беговую дорожку нельзя, организму нужно дать время проснуться (30-40 мин.) и хорошо размяться. Дело в том, что кровь после сна насыщена гормонами и более густая. Для скорейшего пробуждения, следует выпить 1-2 стакана воды. Это восполнит ночную потерю жидкости, сделает кровь более текучей.
Ранний забег всегда должен быть более щадящим нежели вечерний. Бег трусцой подойдет идеально. Следует внимательно прислушиваться к болевым сигналам организма, следить за пульсом и дыханием. При сильном дискомфорте — снижайте темп или переходите на шаг.
Бег на голодный желудок, как и после плотного завтрака противопоказан. Идеально за 30-60 минут до пробежки съесть яблоко, грушу, банан или другой сладкий фрукт, ягоды. К полноценному завтраку можно приступать через час. Иначе он просто не усвоится, из-за отхлынувшей крови в мышечные ткани.
ПОЛЬЗА: Утренний бег улучшает аппетит и ускоряет метаболизм, бодрит лучше чем кофе, повышает работоспособность как физическую, так и умственную.
Особенности вечерней пробежки
Занятия в вечернее время оказывают более бережное воздействие на органы и суставы организма. Тело находится на пике своей активности и быстро адаптируется к повышенным нагрузкам. Единственным противопоказанием к бегу является время не позднее чем за 4-5 часов до сна. Кровеносная система будет переполнена гормонами, возбуждающими нервную систему, которая не позволит вовремя уснуть, а сон будет менее глубокий и прерывистый.
ПОЛЬЗА: Вечерний бег помогает расслабиться после тяжелого рабочего дня, успокоить нервы, снять стресс. Сжигаются лишние калории накопленные в течении суток, стабилизируется вес. Если заканчивать тренировку до 8 вечера, улучшается качество сна.
«Эйфория бегуна», что это такое и почему она возникает?
Бег меняет человека в лучшую сторону и это правда. По большей части за счет гормонов, которые организм будет активно синтезировать или подавлять. К примеру, гормон стресса, во время спортивных занятий активно блокируется. А пресловутая «эйфория бегуна» возникает за счет секреции гормонов счастья — эндорфинов.
Морфоподобные соединения, вырабатываемые в головном мозге, по своему воздействию напоминают наркотические вещества (марихуана, кокаин, морфий). Похожие ощущения человек испытывает после секса, ныряния в прорубь, прыжка с парашютом. Чувство опьянения, счастье, бодрость и готовность преодолевать жизненные трудности наступает сразу после занятий и может длиться даже несколько дней.
Существует теория, что эйфория бегуна — это природное вознаграждение за тяжелую работу и выносливость. Другая теория связывает это с кислородным голоданием мозга. Однако у профессиональных спортсменов эйфория тоже наступает, хотя кислородного голодания они не испытывают. На самом деле выделение эндорфинов происходит как реакция на стресс. Такой же эффект наблюдается у пациентов после сильной травмы или оперативного вмешательства. Следовательно, бег является самым дешевым, доступным и легальным наркотиком в мире.
Польза бега босиком или «естественного бега»
Бег или ходьба босиком самый естественный вид передвижения для человека, ведь от природы стопа сконструирована именно для этих целей. Бег босиком стал набирать популярность во второй половине ХХ века, благодаря Абебе Бикила из Эфиопии, который босиком выиграл олимпийский марафон в 1960 году.
Научные исследования до сих пор спорят об пользе и возникающих рисках естественного бега. Противники твердят, что бег в обуви оберегает ноги от погодных явлений, порезов, ушибов. Сторонники же утверждают, что естественный контакт с землей спасает от хронических травм и бережет пятку от ударов, ведь при беге босиком весь удар приходится на стопу. Для совмещения пользы от такого вида бега и защиты ног, были изобретены новые виды босо-обуви.
Строение нашей стопы и голени идеально гасит удар при естественном беге и превращает энергию падения в поступательное движение, через пружинящий механизм. Изучение замедленной видеосъемки ног бегунов показывает удивительные отличия между бегом в специальных кроссовках и босиком. Нога обутого человека обычно приземляется на пятку, а босого на мягкую подушечку стопы. Ударную нагрузку в таком виде бега берут на себя мышцы и сухожилия стопы, голени, бедра. В этом кроется главное отличие бега босиком — суставы защищены от удара, а мышцы, которые принимают его на себя, еще больше укрепляются от этого. По данным исследований, бег в обуви на 38% увеличивает нагрузку на коленные суставы. Другое исследование 1991 года показывает, что бег в специализированной обуви намного травмоопаснее, чем бег в обычной.
Применение техники естественного бега в нашей стране невозможно в связи со сложными погодными условиями. Практиковать такой подход можно в теплый период года, но адаптация стопы должна быть плавной и может занимать до нескольких лет.
Преимущества бега с друзьями или в группе
1. Меньше соблазнов пропустить тренировку
У каждого бегуна, рано или поздно, наступает момент, когда сил или желания выходить на пробежку не остается. Наш мозг будет искать миллион причин и оправданий, что бы не надевать тренировочную пару кроссовок и остаться дома в плохую погоду. Однако, когда вы знаете, что договорились с друзьями о тренировке, мотивов её пропустить не останется. Групповая поддержка в Беговом Клубе дает большие преимущества в достижении поставленных целей, минимизируя варианты сойти с дистанции из-за собственной лени.
2. Взаимоподдержка и возможность сравнивать свои результаты с другими
Чаще всего люди избегают тренировок по причине неуверенности в своим силах. Как правило, заниженная самооценка ничего общего с реальностью не имеет, особенно когда бегать начинаешь в группе новичков. Люди после первой тренировки осознают, что могут пробежать гораздо больше чем ожидали, также есть возможность сравнить успехи и неудачи с оппонентами. Такое открытие сильно воодушевляет. Человек осознает, что уровень подготовки у всех начинающих примерно одинаковый. Всем тяжело, но нагрузки посильные. Взаимоподдержка и где-то внутригрупповое конкуренция мотивирует регулярно посещать тренировки и улучшать свои результаты.
3. Командный дух побеждает лень и жалость к себе
Взаимный обмен опытом, коммуникация людей с общими интересами определяют главные преимущества бега в команде. Формирование командного духа строит прочные социальные связи. Люди приходят на тренировку как на праздник, где царит дружественная атмосфера и даже жалость к себе или лень не способны этому помешать. Каждый раз это мотивирует выходить на пробежку в любой ситуации и при любой погоде.
Эффект положительного подражания прекрасно развевает все сомнения и неуверенность в себе. Человек понимает, если другой смог преуспеть и достичь результата, то почему я не преуспею?
Главное запастись терпением и не сойти с пути на старте, ведь результат придет не сразу, сперва надо хорошенько попотеть!
4. Полезный стресс, который делает нас сильнее
Когда ваша команда решила принять участие в групповых беговых соревнованиях, то даже мысли о том, что бы пропустить тренировку в голову прийти не может. Предстоящие соревнования сплачивают команду и заставляют работать над своей физической формой еще усерднее. Дух соперничества вызывает в нашем теле легкое волнение, которое играет важную роль в укреплении всего организма. Ведь кратковременный стресс перезагружает все процессы, укрепляет мышцы, кости и оздоравливает нервную систему.
Преимущества бега в одиночку
1. Нет ограничений по времени и месту
Главное преимущество бега в одиночку в том, что не нужно приспосабливаться к расписанию группы. Не у всех совпадает график да и время иногда может быть ограничено. А так вы сами себе хозяин — бежите когда хотите и где хотите. Но эффективным будет такое правило, только если человек самоорганизованный, иначе обстоятельства непреодолимой силы быстро отучат вас от привычки бегать.
2. Защита от навязчивой или неприятно коммуникации
У каждого индивида свой порог коммуникативной активности. Кому то нравится шумные активные компании, а кто-то предпочитает побыть наедине с собой. Вот для вторых возможность бегать в одиночку, с наушниками в ушах, будет прекрасным вариантом.
3. Возможность держать комфортный темп и делать остановки
Зачастую в компании друзей или беговом клубе участники имеют разный возраст, вес и уровень подготовки. Это может причинять большие неудобства как сильным, так и отстающим спортсменам. Начинающий бегун всегда старается ориентироваться на лучшего, что бы не отставать. Но такое рвение зачастую может таить опасность получения травм и причинения здоровью всему организму. Бег в одиночестве позволяет держать комфортный темп, снижая его или переводя на шаг в особо сложные минуты. Новичкам такой метод более предпочтителен, ведь чрезмерные нагрузку пользы не принесут, а могут и вовсе отбить желание оздоровляться через бег.
Как питание влияет на выносливость в беге?
Многих людей в профессиональном и любительском спорте интересует вопрос — как повысить выносливость? Одним это позволит добиться лучших результатов на соревнованиях, а другим повысить уверенность в себе. Существует множество специальных добавок, продающихся в специализированных магазинах спортивного питания. Но в нашей статье вы узнаете о повседневных правилах питания, которые повысят вашу выносливость, не только в беге.
Правила питания для повышения выносливости:
1. Откажитесь от транс-жиров
Гидрогенизированные жиры чужеродные для нашего организма и выступают основным источником вредного холестерина, который нарушает кровообращение и доставку кислорода к клеткам. Этот дешевый жир добавляется повсеместно для снижения себестоимости товара. Если вы хотите улучшить свои беговые результаты — употребляйте природные жиры (натуральное сливочное масло, оливковое холодного отжима, льняное, конопляное, тыквенное, подсолнечное НЕ рафинированные масла). Потребность спортсмена в натуральных жирах составляет около 25% от общего числа калорий.
2. Замените быстрые углеводы длинными
Диетологи рекомендуют бегунам на длинные дистанции исключить быстрые углеводы. К таковым относится сахар, белая мука, шлифованный рис, макароны и крахмал. В запрет попадают все хлебобулочные изделия из муки в/с и кондитерские изделия. Также негативно отражаются на выносливости атлетов избыток сахара. Он моментально всасывается в кровь, вызывая резкое повышение глюкозы, в то время как длинные углеводы питают тело энергией равномерно в течении всего дня. К хорошим углеводам относятся: цельнозерновая мука, свежие фрукты, овощи, орехи, семечки, бурый не шлифованный рис, сухофрукты.
3. Перестаньте употреблять мясные полуфабрикаты
Каждый человек, который занимается спортом, нуждается в повышенной порции белка. Аминокислоты нужны для строительства мышечных волокон и синтеза множества гормонов. В мясных полуфабрикатах, особенно дешевых, очень низкое содержание белка, по сравнению с обычным мясом. Кроме того, соски и колбасы содержат крахмал, заменители животных белков и множество консервантов, которые вместо пользы приносят вред организму спортсмена.
4. Пейте родниковую воду
Все бегуны, особенно на длинные дистанции, теряют большое количество влаги, а вместе с ней щелочные минералы, которые выступают электролитами. Вся вода продающаяся в пластиковых бутылках проходит глубокую фильтрацию. Из природной жесткой и хорошо сбалансированной питьевой воды получается практически дистиллят с жалкими остатками минералов. Дефицит натрия, кальция, магния, фосфора, цинка и других минералов во время бега должен восполняться с водой. Но если этого не происходит, данные минералы будут вымываться из костей и мышечных тканей.
P.S. — Длительное употребление бутилированной воды и дефицит минералов может существенно нарушить минерализацию костей, а самое главное суставов, что приведет к их разрушению.
5. Покупайте качественную молочку
Существует множество технологий и ингредиентов как творог сделать без молока, а сметану не из сливок (если вам интересно как производят творог из порошка, посетите главную продовольственную выставку страны ПРОД-ЭКСПО 2020). Старайтесь приобретать качественную дорогую молочную продукцию проверенных производителей. А еще лучше употреблять творог, сметану, простоквашу и сливочное масло домашнего производства от коров, которые выпасаются на свежем воздухе и едят все буйство трав. Такая молочка будет идеальным источником белка и кальция для организма.
6. Откажитесь от алкоголя, никотина и других вредных привычек
Во-первых, алкоголь выступает сильным обезвоживающим средством. А недостаток жидкости в организме значительно снижает его производительность. Во-вторых, алкоголь сильно закисляет организм. Это значит, что для восстановления кислотно-щелочного баланса крови, активно тратятся щелочные минералы. Если они не поступают с едой и водой, то следовательно, вымываются из костей, зубов и мышц. В-третьих, спирт вызывает сильную интоксикацию, которая значительно снижает защитные силы организма, вызывает слабость, снижает реакцию и выносливость.
7. Потребляйте много свежих фруктов и овощей
Не секрет, что все бегуны на длинные дистанции или отказываются от употребления мяса или сводят его потребление к минимуму. Это действительно повышает выносливость, но может стать причиной развития анемии. Но даже если красное мясо заменить на курицу и рыбу, а при этом увеличить количество свежей зелени в рационе, выносливость значительно улучшается. Старайтесь употреблять много сезонных фруктов и овощей.
Например в зимний период для нашей полосы идеально подойдет свежая капуста, черная редька, репа, свекла, морковь, тыква, лук, чеснок, хрен. Из фруктов лучше отдавать предпочтение яблокам, грушам, гранатам, хурме, апельсинам. Сухофрукты станут отличной заменой традиционных сладостей.
Бегать, что бы похудеть или похудеть, что бы бегать?
Лишний вес может таить серьезные проблемы для желающих начать бегать. Повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему и суставы может стать главным противопоказанием для новичков. Специалисты, в таких случаях, для начала рекомендуют сократить число потребляемых калорий и увеличить количество потраченных. Затем советуют заняться скандинавской ходьбой для ускоренного сжигания калорий и щадящей адаптации тела к физическим нагрузкам. Следует отказаться от лифта, подниматься на 9 этаж пешком (3-5 раз в день), несколько остановок проходить пешком.
После пары месяцев тренировок и снижения веса можно переходить на более интенсивные занятия или бег трусцой. Данные нагрузки следует сочетать с грамотно подобранным питанием, а также здоровым восьмичасовым сном. Если в вашем рационе будут присутствовать быстрые углеводы, трансжиры и мясные полуфабрикаты — похудение невозможно.
Противопоказания к бегу
Способность бегать заложена в человеке природой, но с годами происходит накопление хронических болезней, которые могут стать преградой на пути к бегу. К таким относятся заболевания сердца, гипертония, диабет, проблемы со зрением и некоторые болезни суставов. Выходить на беговую дорожку нельзя с варикозом, температурой, пациентам с обострением, острой фазой язвенной болезни и проблемами дыхательных путей. В такой ситуации лучше пройти курс лечения, устранить противопоказания и приступать к занятиям только после консультации с врачом.
Плоскостопие тоже является противопоказанием для бега, однако если оно не сильно выражено, то достаточно будет использовать специальные ортопедические стельки.
Выводы
Бег лучший тренер физического и психического здоровья. Регулярные пробежки повышают иммунитет, поднимают настроение, укрепляют кости, суставы, снижают уровень сахара, выводят вредный холестерин, сжигают висцеральный жир и предотвращают онкологию. Однако, чрезмерные нагрузки, как и полное их отсутствие, одинаково вредно. Если вы не профессиональный спортсмен, не следует стремиться превзойти мировой рекорд, иначе рискуете оздоровление обратить вспять. Если уж решили бегать, то следует позаботиться о правильном рационе, который обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами и повысит выносливость.

Будьте здоровы!
Бег — польза и вред для организма, полезен, вреден ли для здоровья и на что влияет, чему способствует, какая полезность пробежек
Когда мы решаем изменить свою жизнь, делаем отсчет от ближайшего понедельника, начала месяца или года, то приступаем к кардиотренировкам. Они укрепляют нашу силу воли, но давайте разберемся – какая польза от бега для организма и здоровья или наносится вред?
Атлетическая фигура и куча жизненных сил для мужчин и женщин
В теории мы знаем, что кардиотренировки приводят к улучшенной работе сердечной мышцы, что ведет к активному обогащению всех клеток тела кислородом. Живительный газ наполняет легкие, попадает в мозг. Человек сразу чувствует прилив сил, так как начинает активно работать метаболизм – расщеплять жиры и углеводы, выпуская энергию.
Отличному результату способствует то, что нагрузки на мышечную массу и суставы происходит собственным весом, без отягощений (можно надеть утяжелители, но это рекомендовано для спортсменов с опытом). Это приводит к тому, что фигура становится подтянутой, но не накаченной, если Вы комплексно не занимаетесь на силовых тренажерах.
Так в результате Вы получаете стройное, атлетическое тело, но остаетесь бодрым весь день. Ниже рассмотрим подробнее каждый нюанс – почему бегать полезно или вредно.
Как выполнять разминку перед бегом и для чего

Неразогретые мышцы, которые целый день мало были задействованы (а если вы упражняетесь утром, то они были расслаблены после ночи), не способны принять сразу большую нагрузку. Отсутствие небольшой зарядки – основная причина травм. Именно такой подход можно назвать вредным, так как можно получить:

разрыв, растяжение сухожилия;

подвернутую стопу из-за неокрепших лодыжек;

боль в спине, в шее.

В ходе разминки повышается температура, начинает вырабатываться синовиальная жидкость, которая буквально смазывает мышечную массу, все суставы. Все связки становятся более эластичными. Также постепенно увеличивается частота сердечных сокращений, чтобы для сердца не был шоком внезапный старт. Вы буквально подготавливаете все части тела.
Комплекс упражнений дает следующие эффекты:

психологический настрой;

нормализуется дыхание;

укрепляется координация движений – особенно важно при утренних пробежках;

ускоряется кровоток, сердечная мышца работает быстрее, сосуды расширяются – риск инфаркта и инсульта при беге становится значительно меньше;

нервная система привыкает к нагрузкам, понимая, что они оздоровительные, а если рвануть со старта на всей скорости, получится стресс;

запускается обмен веществ – начиная с первого шага Вы будете тратить лишние калории;

уменьшается возможность травмировать связки.

В целом тренировка становится более эффективной. Чтобы показать несколько упражнений, посмотрим видео по теме:


Бег полезен ли для здоровья или нет, если после него тошнит

Головокружение и позыв к рвоте нельзя назвать нормальными явлениями. Если они сопровождают ваши тренировки, значит что-то пошло не так. Однако почти всем спортсменам приходилось сталкиваться с такой проблемой. Причин может быть несколько, как и решений.
Первая возможная ошибка – плотный прием пищи перед началом упражнений. Либо Вы съели слишком много, либо еду, которая плохо переваривается, а затем выждали менее часа перед тем, как бегать. В результате организм должен решать две трудности одновременно – тратить энергию на мышцы и усваивать продукты питания. Обычно на второе сил не хватает, начинает подташнивать, колоть в боку. Выход из этого – кушать не менее чем за 2 часа, а за 40-60 минут перед кардио максимум можно съесть один цельнозерновой хлебец или специальный батончик с мюсли.
Вторая возможная ошибка ровно параллельна первой – недостаточно питание, а именно в крови мало углеводов. Если Вы находитесь на строгой низкоуглеводной диете, то Вам противопоказан бег. Польза пробежек может быть только в случае, если в организме присутствуют все микроэлементы, полный состав БЖУ. Полезным считается выбить сладкий чай за час-полтора до занятий.
Также это могут быть проблемы со здоровьем, например, пониженное артериальное давление. Оно может снизится или быть невысоким изначально. Тогда тошнота будет сопровождаться головокружениями и потемнением в глазах при резких изменениях положения тела. Если Вы метеочувствительный человек, выбирайте подходящую погоды для кардиотренировок, а в случае патологии следует принимать прописанные врачом лекарства или специальную пищу – кофе утром не только бодрит, но и повышает давление. В любом случае стоит проконсультироваться со специалистом.
Если Вы упражняетесь в жарком помещении или на улице при солнцепеке, то происходит увеличение температуры тела максимум на 1 градус. Это, а также внутреннее тепло, которое образуется мышцами, приводит к активному потоотделению, как к эффективному способу охлаждения тела. Значительные потери жидкости из организма могут привести к сильной дегидратации, при которой начинает тошнить и кружиться голова. Аналогичные признаки проявляются при тепловом ударе. Чтобы не перегреться, мы рекомендуем:

выбрать спортзалы с хорошей системой кондиционирования;

летом бегать в тенистых местах, надевать головной убор;

брать с собой небольшую бутылочку прохладной воды, делать иногда маленькие глотки;

зимой упражняться только в качественных спортивных костюмах из дышащей ткани и с хорошей вентиляцией, такие изготавливает российская марка Stayer.

Если у Вас есть хронические заболевания или обострения болезней, то требуется обратиться к врачу. Только он, учитывая все нюансы вашего состояния, скажет полезен или вреден бег для Вас на данный момент.
Сбалансируйте свой рацион, график пробежек и сна, берите с собой воду и правильно одевайтесь, тогда Вы не почувствуете тошноты и головокружения.
Влияние на организм в целом – когда будет польза

Если не учитывать негативные моменты, связанные с плохой разминкой, недостаточно подготовкой и проблемами со здоровьем, то пробежки принесут только положительный эффект. Для этого требуется:

разминаться перед тем, как начать бегать, не менее 15 минут;

составить распорядок дня, хорошо высыпаться, питательно кушать, но делать это не ранее, чем за 1,5-2 часа до занятий;

выбирать хорошую одежду с вентиляцией и дышащим материалом, одеваться по погоде;

следить за состоянием своего здоровья – измерять давление, купить пульсометр, при плохом самочувствии отложить бег;

купить обувь с хорошей амортизацией, чтобы не добиться плоскостопия, серьезных мозолей или подвернутой стопы;

использовать специализированные спортивные площадки, беговые дорожки или найти подходящую тропинку в лесу, в парке, подальше от выхлопных газов машин.

С такими рекомендациями Вы можете быть уверены, что достигните высокой полезности бега. А мы приведем для Вас 14 причин, почему вообще стоит начать занятия.
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Сердечная мышца становится крепче и эластичнее, сердце гоняет больше крови, обеспечивая доступ кислорода ко всем клеткам. Сосуды расширяются, каждый капилляр заполняется кровяными тельцами. Именно по этой причине лицо краснеет. Все это приводит к очищению кровотока от шлаков и токсинов, от застоев – снижается риск тромбов, инфарктов и инсультов.
Энергия и заряд бодрости на весь день
Если Вы занимаетесь по утрам, то после пробуждения пробежка станет самым эффективным способам разбудить каждую мышцу и орган. Все они насыщаются кислородом, сильнее работает метаболизм, поэтому наши жировые запасы являются энергетическим источником. Результат – прилив сил, легкий подъем и хороший ночной сон.
В чем польза бега: он источник хорошего настроения
Здесь работают два механизма:

Насыщение крови дофамином. Это один из гормонов счастья, который вырабатывается, например, при долгих объятьях или при съеденной шоколадке. Так что помимо хорошего настроения, Вы получите прекрасный бонус – перестанет очень хотеться сладкого.

Повышается собственное самоуважение, ведь Вы побеждаете самого себя, свою лень, а также ставите новые собственные рекорды. Это всегда приятно и доставляет удовольствие.

Работоспособность
Происходит устранение кислородного голодания мозга. Из-за загазованности воздуха, частого сидения у компьютера, малоподвижного образа жизни мысли начинают путаться, появляется быстрая утомляемость. Этого легко избежать, бегая в местах с хорошей вентиляцией, с чистым воздухом. Улучшается память, скорость мыслительных процессов увеличивается, а работоспособность повышается, теперь Вы перестанете уставать после работы и чувствовать себя разбитым еще в первой половине дня.
Чем полезна пробежка для фигуры

Кардио – самый эффективный метод сбросить лишний вес и подтянуть обвисшую кожу. Дело в том, что при продолжительных кардиотренировках (30-40 минут медленного бега трусцой) начинает запускаться аэробный процесс, при котором энергия берется из липидов. В противовес этому ставят анаэробные нагрузки, они же силовые. Тогда задействуются углеводы и белки, которые идут на построение мышечной массы. Делаем вывод – при желании похудеть приседания и качание пресса не будут эффективны, нужно бегать. Это сжигает калории, а вода выходит вместе с токсинами и шлаками – кожа становится подтянутой и гладкой.
Выносливость
Укрепляется в первую очередь сердечная мышца, она без устали может долгое время интенсивно качать кровь. Физическая сила растет, а вместе с тем Вы каждый день преодолеваете большие расстояния.
Чему способствует бег с точки зрения обмена веществ
Замедленный метаболизм – корень набора лишнего веса и дисбаланса белков, жиров и углеводов. Также плохо усваиваются все витамины. Чтобы запустить метаболический процесс, требуется создать дефицит энергии – телу приходится активнее забирать питательные микроэлементы, чтобы пополнять энергетическую потребность. Еще одна причина улучшения обменных функций – вывод токсических остатков от продуктов, без них кровь лучше снабжает кислородом все органы, в том числе систему ЖКТ.
Укрепление мышечного каркаса
Дряблость не свойственна бегунам. Во время пробежки задействуются все части тела – руки, бицепсы, брюшной пресс, ягодицы и, конечно, ноги. Уже через 2-3 недели Вы почувствуете значительное улучшение своей фигуры и укрепление мускулатуры. Если Вы выбираете вид марафонских дистанций, то скорее произойдет сушка – лишний жир уйдет, вода тоже, останутся красивые рельефные мышцы. А при спринте Вы можете сильно развить и накачать квадрицепсы, икры и ягодицы.
На что влияет бег со стороны качества жизни

Монотонная работа и домашние дела приводят к потере интереса к окружающему миру, а спорт открывают новые горизонты – знакомства, посещение спортзала или частое нахождение на природе. Это снимает рабочее напряжение и стрессы дома. Можно найти клуб по интересам, завести новых друзей, а также выбрать новый спортивный костюм и кроссовки. Для занятий зимой мы рекомендуем качественные, износостойкие костюмы для зимнего спорта от «Стайер». Здесь Вы найдете стильный дизайн и высокое качество.
Дисциплина
Главная победа – над самим собой. Сначала трудно вставать каждый день рано утром, выходить на улицу в различную погоду, выполнять обещанные себе тренировки даже в праздничные дни. Но спустя 21 день вырабатывается привычка. Благодаря этому Вы станете дисциплинированнее на работе, а также в личных делах.
Полезно ли бегать для пищеварительной системы
Безусловно, да. В процессе движения кровь активно поступает ко всем органам ЖКТ, насыщая их кислородом и микроэлементами. Улучшается перистальтика кишечника – Вам не будут грозить запоры, возникающие из-за сидячего образа жизни. Также очищаются от вредных веществ печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. А желудок привыкает к графику приема пищи, начиная вырабатывать желудочный сок перед завтраком (улучшается аппетит) – так вся еда будет правильно переварена, а чувство насыщения придет вовремя.
Опорно-двигательный аппарат
Некоторые кости, суставы, сухожилия фактически не задействуются “в быту”. У большинства горожан фактически нет гибкости, растяжка для них – роскошь, в то время как для бегунов – разминка. Все косточки приходят в движение, перестают хрустеть голени при приседании, позвоночник становится гибким, улучшается осанка.
Уменьшается риск развития остеопороза, остеомиелита, остеохондроза. Благотворное влияние также оказывает мышечный каркас – чем он прочнее, тем меньше вес на позвоночник.
Для чего полезен бег с точки зрения психики
Развивается сила воли, уверенность в себе и повышается уважение к собственным заслугам. Человек начинает себя больше любить – это убирает множественные проблемы, депрессию. Также часто происходит избавление от комплексов.
Похудение
Для потери веса необходимо бегать не менее 40 минут в день, при этом следует внимательно следить за своим питанием. Нужно потреблять достаточное количество чистой воды, снизить употребление жиров и быстрых углеводов, лучше завтракать цельнозерновыми кашами, чем съесть пирожное. Эффективнее всего чередовать различные виды движений.
Как сделать занятия максимально полезными
Выбирайте чистое место со свежим воздухом, лучше всего – утром, до 8 часов. Мы рекомендуем Вам:

Купить пульсометр и контролировать свой пульс.

В спортзале взять программу с тренером для правильной техники выполнения.

Постепенно увеличивайте нагрузку.

Посетите врача перед началом спорта.

Питайтесь правильно.

Бросьте вредные привычки, курение и пробежки не совместимы.

Выбирайте удобную спортивную обувь и одежду, не экономьте на экипировке.

Противопоказания и возможный вред
Если у Вас большой вес – более 100 кг при росте до 180 см, стоит начинать с ходьбы, укреплять мышечный каркас, иначе могут появиться проблемы с позвоночником.
Женщинам нельзя бегать во время беременности и при обильных менструациях – может привести к маточному кровотечению.
Если у Вас бронхиальная астма или серьезные болезни сердца, опорно-двигательного аппарата, лучше найти менее подвижный способ подтянуть фигуры.
В статье мы рассказали, чем полезен бег для здоровья и организма человека. Начните менять свою жизнь уже сейчас!
чем полезен, влияние на организм, как бегать
Польза бега не только в сожженных лишних килограммов, набранных за зиму. Бег положительно влияет практически на все органы и системы органов человека. Как именно? Ниже мы детально рассмотрим чем полезен бег с точки зрения науки и медицины.
Почему бег так полезен для здоровья человека?
Как вид физической активности бег уникален как своей естественностью – мы бегаем с самого детства, – так и биомеханикой, поскольку задействует большое количество мышц, связок и суставов. Конкурировать с ним в этом могут разве что плавание и катание на лыжах. Но если для бега фактически достаточно кроссовок и желания, с плаванием, а тем более лыжами, не всё так просто.
Бег улучшает работу легких, повышая эффективность газообмена, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему. Благодаря этому все ткани организма получают кислород, а из организма – выводятся шлаки.
Аэробные нагрузки стимулируют иммунную систему человека, повышая сопротивляемость организма к бактериям и вирусам, а также помогая бороться со злокачественными клетками, которые в нём появились.
Кроме того, доказано, что пробежки позитивно влияют на активность нервной системы, работу мозга, а также помогают в профилактике и лечении депрессии.
Также есть исследования, которые демонстрируют, что бегающие сотрудники более работоспособны и эффективны в дни пробежек, по сравнению с не бегающими коллегами. Кроме того, благодаря синтезу эндорфинов, серотонина, дофамина и эндоканнабиноидов, бегуны в большей мере довольны жизнью, у них настроение лучше, чем у не бегунов.
Бег способствует сжиганию жировых запасов и нормализации массы тела, и фигура бегуна становится более привлекательной. Для ягодиц, бедер, туловища и лица – бег самая недорогая и доступная косметологическая процедура.
И, наконец, доказано что бегуны на 25–40% меньше рискуют умереть преждевременно от разнообразных болезней и в среднем живут на 3 года дольше.
Польза бега для организма человека
Если немного углубиться в исследования учёных, можно найти много интересных открытий, подтверждающих пользу бега.
Влияние бега на работу мозга
Ученые достаточно давно наблюдали положительное влияние бега на память, внимательность, мышление, обучение и другие когнитивные функции мозга. Кроме того, был установлен позитивный эффект пробежек для мозга, в частности что касается профилактики деменции (старческого слабоумия).
Но только в конце ХХ столетия исследователи показали, что бег стимулирует образование новых нервных клеток (нейрогенез). Да, оказывается нервные клетки восстанавливаются!
В мозге взрослого человека происходит образование новых нервных клеток. Около 700 новых нейронов каждый день появляются в особой структуре – гиппокампе.
Влияние бега на сердечно-сосудистую систему
Беговые тренировки создают дополнительную нагрузку нашему сердцу, укрепляя миокард и увеличивая объем крови, который оно может перекачивать за определенный промежуток времени. А значит, кислород быстрее попадёт к другим органам и тканям, а углекислый газ, токсины, продукты жизнедеятельности быстрее будут выведены.
Занятия бегом – это хорошее средство борьбы с гипертониями и гипотониями. За счёт повышения общего тонуса сосудов происходит нормализация артериального давления. Оказывается, благодаря улучшению циркуляции крови и нормализации уровня холестерола уменьшается риск атеросклероза сосудов. А здоровое сердце и сосуды – залог долгой и активной жизни.
Положительный эффект бега на сердечно-сосудистую систему трудно переоценить. До сих пор уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний самый высокий и, например, в странах ЕС составил около 45% в 2016 году.
Количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний:
Влияние бега на дыхательную систему
Во время бега улучшается вентиляция лёгких, что способствует увеличению их жизненной ёмкости, укрепляет диафрагму, а кроме того увеличивается их васкуляризация. Всё это позволяет получать больше кислорода, который клетки крови, эритроциты, транспортируют по всему организму.
Влияние бега на иммунную систему
Исследования показали, что бег низкой и средней интенсивности повышает защитные силы организма за счет увеличения продукции разных классов иммунных клеток, а также защитных белков. Это позволяет эффективней бороться с простудными и другими заболеваниями. А значит – регулярно тренируясь, можно существенно сэкономить на врачах и лекарствах.
В то же время, при беговых нагрузках большой длительности и высокой интенсивности (марафон, интервальные тренировки), работа иммунной системы угнетается от нескольких часов до нескольких дней.
Влияние бега на пищеварительнаую систему
Ритмичные движения во время бега в первую очередь положительно влияют на кишечник, производя своего рода массаж и улучшая его перистальтику. Как следствие исчезают расстройства, запоры, несварения. Кроме того, бег способствует устранению застоев в желчном пузыре, нормализует работу желудка, поджелудочной железы и печени.
Влияние бега на эндокринную систему
Бег оказывает комплексный эффект на такие структуры мозга как гипофиз и гипоталамус, таким образом влияя на метаболизм многих гормонов.
Как следствие для девушек и для женщин – улучшается состояние кожи, нормализуют менструальные циклы, для мужчин – повышается уровень тестостерона, что необходимо для потенции.
Влияние бега на опорно-двигательный аппарат
Благодаря уникальной биомеханике, беговые тренировки не только полезны для ног, но и развивают ихнюю мускулатуру. В беговых движениях задействованы также мышцы: ягодиц, пресса, спины, а также рук, плечей и шеи. Особенно, если речь идёт не о беге по ровной дорожке стадиона, а о кроссе по пересеченной местности, трейловый или горный забеги, или, скажем, беге в гору, по лестнице или по ступенькам.
Но помимо того, что пробежки положительно влияют на связки, а также суставы (в том числе, коленного), показано, что есть позитивный эффект на позвоночник, в частности на его подвижность и состояние межпозвоночных дисков, что особенно важно для людей в возрасте.
В то же время, нужно аккуратно дозировать беговые нагрузки, особенно людям в возрасте. Перетренировка, неправильная техника могут привести к травмам коленей, голеностопа, всевозможных растяжений мышц и связок.
Бег, как лекарство
Влияние на сон
Какая польза от бега при нарушениях сна? Оказывается, за счёт уравновешивающего эффекта на симпатическую и парасимпатическую нервную систему, бег помогает в нормализации сна.
Но тем, кто бегает вечером, стоит помнить, что тренировку следует проводить за два и больше часа до сна.
Влияние на вес
Что дает бег тем, кто страдает лишним весом? Даже после лёгкой пробежки, не говоря уже про более интенсивные нагрузки, можно сжечь пару сотен калорий. То есть бег – природнее средство для похудения. Но важно помнить, что без определенной дисциплины в питании от лишних килограммов бег не избавит. Кроме того, для людей с лишним весом начинать бегать следует очень постепенно ввиду большей нагрузки на сердце и суставы.
Несмотря на такой широкий спектр положительного влияния бега на организм человека, надо признать, что он не является панацеей или лекарством от всех болезней. Более того, часто начинающие бегуны на первый взгляд получают только вред: травмы, простуды, обострения хронических заболеваний… Почему же так происходит? Куда же деваются все плюсы, которые должны были бы давать пробежки? Всё дело в подходе к тренировкам и знании как тренироваться. Польза бега для здоровья будет только в том случае, если тренироваться правильно.
“Xочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным – бегай!”
Как правильно тренироваться
Чтобы получить максимальную пользу от бега, стоит придерживаться определённых принципов. Как начать бегать и бегать правильно
Медицинское обследование
В первую очередь, прежде чем начинать беговые тренировки, стоит проконсультироваться с лечащим врачом или даже пройти полное медицинское обследование. При наличии хронических заболеваний или травм может потребоваться корректировка беговых нагрузок. Абсолютных противопоказаний для занятий бегом не так много. Часто бег на определённое время можно заменить ходьбой, вело- или эллиптическим тренажером.
Противопоказания
Занятия бегом противопоказаны при врожденных пороках сердца, сердечной недостаточности, тромбофлебите ног, острых формах инфекционных заболеваний, серьезных травмах опорно-двигательного аппарата.
В то же время бег принесет пользу, а не вред в ряде относительно лёгких заболеваний или на начальных стадиях ряда болезней. Например, при пролапсе митрального клапана, легких аортальном или легочном клапанном стенозе, а также при легкой или умеренной недостаточности клапанов сердца если в целом физическая нагрузка переноситься нормально, беговые тренировки можно проводить без особых ограничений. На начальных стадиях простуды, лёгкая пробежка дает стимулирующий эффект на иммунную систему, поэтому при отсутствии повышенной температуры, симптомов кашля можно выходить на тренировку. На начальных стадиях варикоза бег, способствуя циркуляции крови, устранению застоев в нижних конечностях, может даже приостановить дальнейшее развитие болезни.
Когда начинать
Бег не имеет возрастных ограничений. Дети начинают бегать как только научатся ходить, есть долгожители, бегающие и после 100 лет. Но, конечно, тренировочная нагрузка должна учитывать возрастные и индивидуальные особенности.
Не стоит откладывать начало тренировок. Если есть возможность начать прямо сегодня – используйте её!
Самый старый марафонец

Фауджа Сингх – в 2011 году вошел в книгу рекордов Гиннеса как самый пожилой марафонец, пробежав полный марафон в Торонто в возрасте 100 лет. Его официальное время – 8:25:17. Этот фермер из Пенджаба (Индия) начал бегать длинные дистанции в возрасте 81 года, а первый свой марафон пробежал в 89 лет.
Постепенность и регулярность
Тренировочные нагрузки нужно увеличивать постепенно. Только так организм сможет к ним адаптироваться и тогда проявятся все позитивные эффекты, описанные выше. В выборе оптимального уровня нагрузки может помочь тренер. Но в то же время необходимо прислушиваться к своему организму и его реакциям на тренировке.
Максимальный эффект и пользу от занятий бегом можно получить только при регулярных тренировках. Для начинающих достаточно будет выходить на пробежки через день, два-три раза в неделю.
Со временем можно увеличивать как продолжительность, так и количество беговых тренировок, а также дополнять их силовыми тренировками, растяжкой, йогой.
Продолжительность тренировок
В зависимости от уровня подготовки и поставленных целей продолжительность и частота беговых тренировок будут существенно варьироваться. Начинать стоит с 10-15 минут легкого бега в день и постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок. Причём можно чередовать бег и ходьбу. Даже 6-10 минут джоггинга, бега в очень медленном темпе, дают позитивный эффект. Всех позитивных эффектов бега можно добиться при длительности тренировки от 20 до 40 минут.
Инфографика АНА (American Heart Assosiation)
Американская ассоциация кардиологов, а также ВООЗ, рекомендуют для общего поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы в неделю не менее 150 минут (5 дней по 30 минут) аэробных нагрузок низкой или 75 минут (3 дня по 25 минут) средней интенсивности или их комбинацию.

Место и время для бега
Наверное, идеальным местом для пробежек будет парк. Особенно такой, где не выгуливают собак без поводка и намордника, а также есть хорошее освещение. В парке воздух всегда более свежий и чистый по сравнению с обычной улицей. Если же поблизости нет парков можно побегать на стадионе или по улицам, на которых нет интенсивного движения транспорта. В крайнем случае, можно тренироваться на беговой дорожке. На самом деле, на ней очень удобно регулировать темп пробежки и можно бегать независимо от погоды.
Бегать можно как по утрам, так и по вечерам. Во многом всё зависит от принадлежности к тому или иному хронотипу (жаворонок, сова), графика работы, семейных обстоятельств. По возможности, с самого утра не стоит делать высокоинтенсивные беговые тренировки, ведь после сна организму надо дать определённое время, чтобы войти в рабочий режим. В то же время, не стоит бегать очень поздно, перед самым сном. Хотя бег приносит приятное ощущение усталости мышцам, он оказывает тонизирующее влияние на нервную систему. Поэтому потребуется определённое время (около двух часов), прежде чем организм будет готов ко сну.
Можно ли бегать зимой
Наступление холодов – не означает что нужно прекратить беговые тренировки. Благодаря стимулирующему эффекту бега на организм человека, о чём было сказано выше, бегать зимой даже полезно. Но, конечно, нужно учитывать погодные особенности сезона и соответственно одеваться. При сильных морозах можно использовать баф или же балаклаву, чтобы уменьшить негативное воздействие холода на дыхательные пути и не обморозить лицо. Заминку следует проводить в помещении. Интенсивные тренировки – лучше проводить в легкоатлетическом манеже.
Если же вследствие сильных морозов или снега бегать на улице нет возможности – используйте манеж или беговую дорожку.
Что нужно, чтобы бегать с пользой
Разминка
Перед пробежкой важно проводить разминку. Вращение голеностопа, коленных суставов, таза, наклоны туловища, приседания, выпады стимулируют выделение достаточного количества суставной смазки, которая защищает их от повреждений, растягивают связки и усиливают кровообращение в мышцах.
Видео разминки перед бегом
Растяжка
Наиболее эффективна растяжка после бега, когда мышцы разогреты. Она помогает быстрее вывести остатки молочной кислоты, а также увеличить эластичность мышц. Особенно это актуально после бега на длинные дистанции или с высокой интенсивностью.
Обувь для бега и экипировка
Правильная функциональная одежда и специальные беговые кроссовки с достаточной амортизацией сделают пробежку комфортной и помогут избежать травм. Что касается одежды то тут всё зависит от сезона. В жаркое время лучше использовать влагоотводящие синтетические ткани. В холодное – утепляться в несколько слоёв, используя термобельё.
В то же время, если есть возможность побегать босиком по пляжу или лужайке – стоит её использовать! Бег босиком – один из лучших способов укрепить стопы.
Техника бега
Бег должен быть максимально естественным и не вызывать напряжения, но с другой стороны, есть ряд общих рекомендаций на которые стоит обратить внимание:
не подпрыгивать во время движения, не раскачиваться в стороны
Слегка наклонять туловище вперёд
Не поднимать плечи
Руки держать свободно, согнутыми в локтях, не разбрасывать их в стороны, двигать ритмично, в такт шагам
Колено стараться выносить максимально вперёд, опускать ногу на всю поверхность стопы
Не делать шаг слишком широким
Дыхание
Дышать нужно и носом, и ртом. При низкой интенсивности нагрузки – правильным индикатором есть возможность разговаривать во время бега. Бежать в более быстром темпе для начинающих не рекомендуется.
Мониторинг пульса
Во время занятий бегом рекомендуется контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Именно она есть наиболее доступным и информативным методом оценки реакции организма на физические нагрузки.
Для подсчета количества ударов сердца можно использовать часы, секундомер или пульсометр. Нагрузка для начала не должна превышать 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), которую можно рассчитать по формуле:
ЧССmax=220- возраст (в годах)
В среднем это 120-150 ударов в минуту. При повышении пульса выше этих значений, нужно снизить темп, перейдя на трусцу или шаг.
Питание и водный режим
Для того, чтобы во время тренировки не чувствовать дискомфорт в желудке и кишечнике, после приема пищи должно пройти два-три часа. В крайнем случае можно перекусить бананом, съесть батончик за час до начала пробежки. Если пробежка утром, можно бегать «на голодный желудок», выпив стакан тёплой воды или сделать легкий перекус как перед другими тренировками. После окончания пробежки нужно подождать хотя бы полчаса, прежде чем садиться за стол.
Восстановление
Это еще один ключ к эффективным тренировкам. Полноценное питание, сон – лучшие восстановители для любого вида спорт. Относительно бега, можно выделить еще несколько нюансов. В жаркую погоду и при беге на длинные дистанции рекомендуется использовать изотоники, которые помогают восстановить водно-солевой балланс. Для тех, кто тренируется регулярно и интенсивно в восстановлении помогут также массаж, баня или сауна. Хорошо сочетается с бегом плавание, снимая нагрузку с одних групп мышц и нагружая другие.
Таким образом бег – полезный инструмент для поддержания здоровья и долголетия человека. Но, как и любой инструмент, он требует правильного использования. Правильный, регулярный бег, с постепенным повышением нагрузки позволяет достигнуть всех тех позитивных эффектов на организм, которые известны науке сегодня. Не даром древние эллины говорили: “хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным – бегай!”

Польза и вред от бега. Топ 10 аргументов
Ни для кого не секрет, что бег сильно влияет на организм. Однако не все задумываются, что кроме положительных изменений, бег может быть вреден. Перед тем, как начать занятия, лучше хорошо изучить эту тему и решить для себя, что же бег принесет организму больше: пользу или вред?
Эти 10 аргументов помогут начать бегать или хотя бы мотивировать себя на ведение здорового образа жизни. Для тех, кто хочет изменить себя, но не знает, как начать.
Содержание статьи
Польза и вред от бега. 10 аргументов «За» и «Против»
Ни для кого не секрет, что бег сильно влияет на организм. Однако не все задумываются, что кроме положительных изменений, бег может быть вреден. Перед тем, как начать занятия, лучше хорошо изучить эту тему и решить для себя, что же бег принесет организму больше: пользу или вред?
Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо понимать, что каждый организм индивидуален и требует персонального подхода. Что хорошо для одного, может быть губительно для другого. Поэтому в любом случае лучше перед тем, как начать заниматься бегом, обратиться к врачу, чтобы он дал рекомендации, а также провел ряд исследований, согласно которым можно установить уровень нагрузки, необходимый для соблюдения.
Во время любой беговой тренировки необходимо помнить, что это делается исключительно для того, чтобы была польза от бега. Поэтому лучше следить за показателями жизнедеятельности и держать их в допустимой норме, чтобы не навредить организму. К счастью для этих целей сейчас существует множество приборов, которые контролируют все процессы и не позволяют получить вред от бега.
Какая польза от бега?
Чтобы мотивировать себя на занятия спортом, необходимо знать какая существует польза от бега, 5 аргументов помогут разобраться в этом вопросе.
1.Оздоровление организма
Не секрет, что люди, занимающиеся бегом, выглядят гораздо лучше тех, кто пренебрегает занятиями данным видом спорта. Все дело в том, что при беге ускоряется процесс кровообращения, а это в свою очередь оказывает влияние на состояние кожных покровов человека. Ведь когда кровь начинает усиленно циркулировать в организме, то процесс обмена веществ начинает работать в ускоренном темпе. Очищение от неприятных токсинов и шлаков позволяет не только повышать иммунитет, но и поддерживать тело в постоянном тонусе. При регулярных занятиях бегом кожа разглаживается, омолаживается, становится подтянутой. В то же время гормональный фон стабилизируется, что приводит к уменьшению жировой прослойки.
Сердце – самая натренированная мышца, и, тем не менее, даже она нуждается в нагрузках, для того чтобы поддерживать общий тонус организма. Бегающие люди меньше других подвержены появлению инсультов, инфарктов и других болезней, связанных с сердцем. Частые тренировки способны не только развить выносливость у человека, но и укрепить здоровье сосудов и организма в целом.
2.Психологическая разгрузка
Польза бега заключается не только в положительном влиянии на оздоровление тела, но и в воздействии на бодрость духа. Многим пациентам психологи советуют совершать ежедневные утренние или вечерние пробежки для того, чтобы избавиться от депрессии, восстановиться после тяжелого рабочего дня или просто очистить мысли от всего лишнего.
У людей, занимающихся бегом, появляется стремление достигать поставленных целей и никогда не бросать дела на полпути, оставляя их недоделанными. Это происходит от того, что бег вырабатывает силу воли, стремление всегда быть лучше, расти и развиваться. Ведь сначала человек сталкивается с множеством препятствий, например, таких, как лень, нежелание что-либо делать или просто отсутствие настроения и подходящего настроя. Раз за разом, преодолевая себя, человек становится сильнее духом, появляется уверенность в себе и в своих силах, хочется достигать новых высот.
Бег является отличным решением для того, чтобы снять усталость и стресс. В процессе тренировки вырабатывается эндорфин, который способен не только поднимать настроение, но и улучшать эмоциональное состояние человека вообще. Бегун после каждой пробежки чувствует эйфорию от выполненной физической работы.
3.Польза бега для женщин
Кроме общих позитивных тенденций в беговых тренировках, следует выделить полезные особенности для каждого пола в отдельности. Женский организм устроен сложнее, чем мужской, а поэтому ему следует уделять больше внимания и заботы. Его главная функция заключается в репродуцировании, а значит необходимо делать все для того, чтобы в последствие родить здоровое потомство. Бег подходит для этого лучше всего. Если женщина решила забеременеть, то лучшим подготовительным занятием для того, чтобы роды прошли успешно, является именно бег. Тело начинает приходить в тонус, кровообращение увеличивается, все органы получают достаточное количество крови, а с ней и необходимые полезные вещества.
При регулярных занятиях бегом можно забыть об отеках и так называемой апельсиновой корке, от которой мучаются все женщины. Польза от бега заключается в корректировании гормонального баланса в организме, благодаря чему кожа становится гладкой и подтянутой, а лишняя жировая прослойка уходит.
Бег превосходно действует на сосуды, укрепляя их. Современным женщинам, которые постоянно ходят на каблуках, очень полезно делать ежедневные пробежки, чтобы разгонять кровь по сосудам, предотвращая появление варикозных заболеваний.
4.Польза бега для мужчин
Бег помогает не только держать тело в тонусе, но и придает ему особый рельеф. Многие мужчины привыкли пренебрегать кардио тренировками, ссылаясь на то, что они бояться потерять набранную мышечную массу. На самом деле после продолжительных силовых тренировок и набора массы, необходимо как следует провести сушку организма для того, чтобы все потраченные усилия были видны в виде рельефных очертаний на теле. Такой приятный бонус мужчины могут получить, если будут регулярно проводить утренние или вечерние пробежки в среднем темпе. Польза от бега также видна при интервальном беге с ускорениями, он прекрасно влияет на красоту тела.
Не только женщинам необходимо заботиться о своем организме перед тем, как забеременеть, но и мужчины должны улучшать свою репродуктивную функцию. Сделать это можно при помощи регулярных беговых тренировок. Кровообращение при таких занятиях увеличивается, а значит, кровь в достаточном количестве поступает ко всем органам в организме человека. При ежедневных тренировках мужчина способен повысить уровень потенции, нормализовать работу мочевыводящих путей, а также защититься от появления различного рода заболеваний, связанных с нарушением половой функции.
5.Избавление от лишнего веса
Как уже было сказано, бег отлично влияет на снижение массы тела, а также на укрепление кожных покровов. Такие регулярные тренировки способны значительно преобразить тело, сделать его рельефным и подтянутым.
При занятиях бегом задействуются все самые главные мышцы: брюшная полость, голень, плечи, бедра, руки. Такое сочетание редко где встретишь при других физических нагрузках. Польза от бега для мышечного тонуса здесь заключается в том, что идет постоянная беспрерывная нагрузка на основные мышцы, они находятся в интенсивной работе. Для того чтобы подтянуть верхнюю часть корпуса, необходимо бегать быстро и в ритмичном темпе, можно на короткие дистанции. Чтобы иметь стройные и подтянутые ножки, лучше бегать в среднем темпе, но при этом километраж должен быть больше.
У бегающих людей жировая прослойка очень маленькая, благодаря чему они всегда выглядят стройными и подтянутыми. В среднем за 1 час тренировки можно сжечь до 800 ккал. Такой показатель можно встретить не часто, разве что прыжки на скакалке могут составить конкуренцию. Для эффективного воздействия на все тело сразу, чтобы рельефные контуры появились как можно быстрее, можно комбинировать физические нагрузки и чередовать их. Отличным решением для этого будет интервальный бег совместно с прыжками на скакалке.
Перед тем как узнать какой вред от бега можно получить, посмотрите видео: «10 фактов о пользе бега»
https://www.youtube.com/watch?v=XcQNyh-McHU
Какой вред от бега?
Беговые занятия не только положительно воздействуют на оздоровление всего организма в целом, они также дают большую нагрузку на суставы. Безусловно, существует вероятность получить вред от бега, 5 аргументов стоит рассмотреть более подробно, поскольку многие могут столкнуться с ними.
1.Воздействие на суставы
Часто заниматься бегом решают люди, имеющие избыточный вес. Однако стоит с осторожностью подходить к подобным нагрузкам, если лишних килограмм более пары десятков. Человек с избыточной массой тела, начиная бегать, дает очень большую нагрузку на кости и суставы. Это может привести к преждевременному их износу, а также болью после интенсивных тренировок. Если желание заниматься бегом сильное, то можно начать с ходьбы быстрым шагом, постепенно увеличивая темп. Такой плавный переход позволит оградить организм от ударных нагрузок.
2.Риск для сердца
Несмотря на то, что бег является отличной кардио тренировкой и способен укрепить сердечную мышцу, он также может привести к печальным последствиям для этого органа. Для сердца вред от бега появляется при резких интенсивных нагрузках. Не натренированная сердечная мышца не успевает в достаточном количестве перекачивать кровь, что приводит к сильной отдышке, происходит гипоксия. Начинать бег стоит в небольшом темпе, постепенно увеличивая нагрузки.
3.Нарушение биоритма
Вред от бега может быть тогда, когда человек не прислушивается к ощущениям организма и не соблюдает естественный биоритм. Важно начинать тренировки тогда, когда тело будет максимально комфортно чувствовать себя. Не стоит насильно вставать с утра, если это очень трудно и приносит одни негативные эмоции. Это чревато тем, что весь процесс тренировки мысли будут заняты лишь тем, когда все закончится. Необходимо понаблюдать за собой и сделать вывод, когда лучше тренироваться: утром или вечером.
4.Влияние на женский организм
В жизни каждой женщины наступает период, когда все физиологические процессы в организме меняются, называется он климакс. Тело начинает обвисать, появляется ненужный животик, бедра увеличиваются в размерах. Когда женщина видит все эти изменения в своем теле, она решает начать активно заниматься спортом. Однако в это время следует особенно тщательно следить за здоровьем и не подвергать организм слишком интенсивным нагрузкам. Ведь кости становятся хрупкими, а значит, повышается риск получить вред от бега из-за различного рода травм.
5.Хронические заболевания
В данном случае бег может быть абсолютно противопоказан, поэтому прежде чем начать тренировки, следует обратиться за консультацией к лечащему врачу. Также следует внимательно относиться к интенсивным нагрузкам при наличии заболеваний, связанных с опорно-двигательной системой. Если выполнять упражнения неправильно или делать их без специальной экипировки, то можно получить огромный вред от бега.
Наш вывод:
Чтобы бег приносил только пользу, необходимо тщательней изучить все плюсы и минусы. Если есть вероятность того, что может быть нанесен вред организму, то следует отказаться от интенсивных тренировок. В настоящее время есть множество других альтернативных вариантов, как повысить жизненный тонус и укрепить здоровье тела и духа.
Вам также будет интересно:

какое воздействие оказывает бег на организм

<img decoding="async" src="/800/600/http/www.runnerclub.ru/wp-content/uploads/2016/01/IncorporatingExerciseInYourLife.jpg" alt="Пробежка" />

Влияние бега на организм в целом

Польза бега для отдельных органов

Как сделать бег максимально полезным

Польза бега: как бег влияет на здоровье человека

Бегать может каждый

Польза и влияние бега на организм

Диагностика – всему голова

Три критерия здорового бега

1. Вы можете разговаривать во время бега

2. Вы можете дышать через нос во время бега

3. Вы пробежали дистанцию, и у вас ничего не болит

Как избежать перетренированности?

Праздник или борьба?

Бег и похудение

Экипировка для бега

Бег и возраст

Cколько можно бегать не причинив себе вреда, а получить максимум пользы?

Ежедневный бег, хорошо ли это?

<img decoding="async" src="/800/600/https/mybegom.com/wp-content/uploads/2019/04/maxresdefault-e1556095057962.jpg" alt="Чтобы улучшить здоровье, сколько нужно бегать?" />

Когда он может навредить?

<img decoding="async" src="/800/600/https/mybegom.com/wp-content/uploads/2019/04/272731-e1556095169708.jpg" alt="Чтобы улучшить здоровье, сколько нужно бегать?" />

В каких случаях он может быть полезен?

Сколько тренироваться в таком режиме?

Возможные противопоказания

Кому он подойдет?

Начинающим

Опытным

Профессионалам

В какое время заниматься?

Полезное видео

Бег — лучшая инвестиция в здоровье! Всё о пользе бега

Польза от регулярного бега, список преимуществ

Что происходит с телом, когда вы начинаете бегать?

Бег продлевает жизнь

Улучшает кровоснабжение всех тканей

Укрепляет кости и суставы

Сжигает висцеральный жир

Улучшает сексуальную жизнь

Полезен для женского здоровья

Убирает проблемы с ЖКТ

Приводит в норму артериальное давление, укрепляет сердечную мышцу

Улучшает состояние кожи

Делает нас устойчивыми перед стрессом

Здорово поднимает настроение

Как начинать бегать правильно?

Когда польза от бега лучше, утром или вечером?

Особенности утренней пробежки

Особенности вечерней пробежки

«Эйфория бегуна», что это такое и почему она возникает?

Польза бега босиком или «естественного бега»

Преимущества бега с друзьями или в группе

1. Меньше соблазнов пропустить тренировку

2. Взаимоподдержка и возможность сравнивать свои результаты с другими

3. Командный дух побеждает лень и жалость к себе

4. Полезный стресс, который делает нас сильнее

Преимущества бега в одиночку

1. Нет ограничений по времени и месту

2. Защита от навязчивой или неприятно коммуникации

3. Возможность держать комфортный темп и делать остановки

Как питание влияет на выносливость в беге?

Правила питания для повышения выносливости:

1. Откажитесь от транс-жиров

2. Замените быстрые углеводы длинными

3. Перестаньте употреблять мясные полуфабрикаты

4. Пейте родниковую воду

5. Покупайте качественную молочку

6. Откажитесь от алкоголя, никотина и других вредных привычек

7. Потребляйте много свежих фруктов и овощей

Бегать, что бы похудеть или похудеть, что бы бегать?

Противопоказания к бегу

Выводы

Бег — польза и вред для организма, полезен, вреден ли для здоровья и на что влияет, чему способствует, какая полезность пробежек

Атлетическая фигура и куча жизненных сил для мужчин и женщин

Как выполнять разминку перед бегом и для чего

Бег полезен ли для здоровья или нет, если после него тошнит

Влияние на организм в целом – когда будет польза

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Энергия и заряд бодрости на весь день