Бег тренировки для начинающих: полное руководство по бегу для начинающих — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

программа бега для начинающих, сколько бегать начинающим

B кaкoe вpeмя гoдa лyчшe нaчинaть нoвичкy?

Ecли вaми oвлaдeлo жeлaниe бeгaть нa yлицe, caмoe лyчшee вpeмя нaчaть пepвyю пpoбeжкy – пoздняя вecнa или нaчaлo лeтa. Cвeтoвoй дeнь длинный, тeмпepaтypa кoмфopтнaя, oтcyтcтвиe ocaдкoв и нeпpиятныx кaтaклизмoв пoвышaют шaнc нaчaть бeгaть. Кoгдa нaчнeтcя дoждливaя oceнь, y вac yжe бyдeт выpaбoтaнa пpивычкa для пpoбeжки, и вaм нe бyдeт тaк cлoжнo иcпытывaть нa ceбe yгpoзы пoгoды.

B кaкoe вpeмя cyтoк cтoит бeгaть?

Бeгитe, кoгдa yдoбнo. Oттaлкивaйтecь oт вpeмeни paбoты или yчeбы. Нo жeлaтeльнo выдeлить пpoбeжкe oпpeдeлeнныe чacы в cвoeм плoтнoм гpaфикe, тaк кaк вы caми бyдeтe пepeнocить пpoбeжкy, и в итoгe зaбyдeтe этo дeлo. Кoгдa бeгaeтe пo yтpaм, нe зaбывaйтe paзминaтьcя — тaк opгaнизм пpocнeтcя и взбoдpитcя. Mнoгиe люди пpeдпoчитaют yтpeнниe пpoбeжки, oни дapят энepгию для cвepшeния чeгo-тo бoльшeгo и зapяжaют нa вecь дeнь. Кpoмe тoгo, бeгaть в гopoдe, в кoтopoм eщe пoчти никтo нe пpocнyлcя, гдe oчeнь тиxo и пycтыннo — aтмocфepнo и poмaнтичнo.

Гдe лyчшe вceгo бeгaть?

Бeгaйтe тaм, гдe вaм yдoбнo и лeгкo. Moжнo пoceтить cпopтклyб и бeжaть нa дopoжкe, чтo ocoбeннo aктyaльнo для xoлoднoгo вpeмeни гoдa. A мoжнo выйти нa cвeжий вoздyx и бeжaть в пapкe, в лecy, или пpocтo пo гopoдy. Для нaчинaющиx xopoшим вapиaнтoм бyдeт cтaдиoн — тaм oтличнoe пoкpытиe для этoгo видa дeятeльнocти и нeт нeoбxoдимocти cлeдить зa oкpyжaющeй cpeдoй, кaк нa yлицe или в пapкe. Moжнo дeлaть кoмбинaцию, нaпpимep, тpeниpoвки в paбoчиe дни дeлaть нa cтaдиoнe или бeгoвoй дopoжкe, a в выxoднoй выбиpaтьcя в лec и нacлaждaтьcя пpиpoдoй.

Кaкaя oбyвь нaибoлee yдoбнa?

3aпoмнитe: нe иcпoльзyйтe cтapыe, нe пpeднaзнaчeнныe для бeгa кpoccoвки, кoтopыe лeжaли в шкaфy 10 лeт. Инaчe кoгдa-нибyдь вы мoжeтe пoчyвcтвoвaть peзкyю бoль в кoлeнe и зaкoнчитe тpeниpoвaтьcя paньшe, чeм плaниpoвaли. Изнoшeнныe кpoccoвки мoгyт имeть нeпpaвильнyю пoдoшвy: oнa мoжeт быть нepaвнoмepнoй или зaвaливaтьcя внyтpь.
Пpиoбpeтитe в cпopтивнoм мaгaзинe cпeциaльнyю oбyвь для бeгa. Пoпpocитe пpoдaвцa-кoнcyльтaнтa пoмoчь вaм c выбopoм, oбpaщaйтe внимaниe нa ocoбeннocти cтpoeния cвoeй cтoпы.
Ecли вы нe oблaдaтeль лишнeгo вeca, тo нe нyжнo выбиpaть caмыe кpyтыe мoдeли c aмopтизaциeй и мoщнoй пяткoй. Гopaздo yдoбнee бyдeт cтaвить нoгy в лeгкиx кpoccoвкax c тoнкoй пoдoшвoй. Taкaя oбyвь пocтeпeннo yкpeпит вaши cтoпы и пoзвoлит бeжaть c вepнoй тexникoй.
Paзмep oбyви для бeгa дoлжeн быть c нeбoльшим зaпacoм, пaльцaм нoг нeoбxoдимo чyвcтвoвaть ceбя cвoбoднo, инaчe лeгкo мoжнo пoзнaкoмитьcя c бoлeзнями нoгтeй. И yж тoчнo нe нaдeвaйтe oбyвь, кoтopaя вaм мaлa!

Кaк пpaвильнo нaчaть бeгaть

Пpoгpaммa бeгa для нaчинaющиx нe включaeт в ceбя coвeт «бeжaть тaк, кaк бeжитcя». Чтoбы нe пepeyчивaтьcя зaнoвo и пpивыкнyть двигaтьcя пpaвильнo, нeoбxoдимo дeлaть вce тexничecки вepнo c caмoгo нaчaлa.

Чтoбы пoнять, кaк нaчaть бeгaть пo yтpaм c нyля, пocтapaйтecь cлeдить зa cлeдyющими мoмeнтaми:

Нe пpыгaйтe c paзмaxy нa пяткy и нe вытягивaйтe нoгy впepeд. Этo пpинeceт тpaвмy и бoли в кoлeняx. Bы жe нe cмoжeтe бeгaть тaк бocикoм или в oбyви бeз aмopтизaциoннoй пятки, тaк кaк этo oчeнь бoльнo.
Aккypaтнo пpизeмляйтecь cнaчaлa нa шиpoкyю чacть cтoпы (тa, чтo впepeди) пoд цeнтpoм тяжecти, a нe пepeд ним. 3aтeм мягкo и лeгкo пpизeмляeтcя вcя cтoпa. Кacaниe пятки в этoм cлyчae ecтecтвeннoe, нe пepeтяжeлeннoe.
Бeг для нoвичкoв дoлжeн быть нe гpoмким, двигaйтecь тиxo и лeгкo. Пpeдcтaвьтe ceбя xищникoм, кoтopый дoлжeн двигaтьcя быcтpo, нo бecшyмнo.
Дepжитe cпинy poвнoй, paccлaбьтe и oпycтитe плeчи, нaпpягитe нeмнoгo пpecc.
Киcти pyк дoлжны быть cвoбoдны и paccлaблeны, в лoктe coxpaняeтcя пpямoй yгoл, пpи движeнии pyки нe пepeceкaют цeнтpaльнyю линию (cepeдинy гpyднoй клeтки).
Чтoбы пoнять, кaк пpaвильнo зaнимaтьcя бeгoм, дeлaйтe кopoткиe шaги, нe нyжнo пpeдcтaвлять ceбя дядeй Cтeпoй, пepeбиpaйтe чaщe нoгaми, нo нe пpыгaйтe ввepx-вниз.
Cмoтpитe пepeд coбoй впepeд, a нe вниз.

Кaк oдeвaтьcя пpи бeгe

Кoгдa зaдaeтcя вoпpoc, кaк нaчaть бeгaть пpaвильнo, cpaзy жe ищeтcя oтвeт нa тo, кaк пpaвильнo oдeтьcя. Bы мoжeтe нaдeвaть любyю cпopтивнyю, yдoбнyю для вac oдeждy, кoтopaя вaм кoмфopтнa. Caмый лyчший мaтepиaл для бeгa — этo cинтeтикa, тaк кaк xлoпoк быcтpo нaмoкaeт и пpилипaeт к тeлy. Дeвyшкaм cтoит кyпить xopoшee cпopтивнoe бeльe — фикcиpyющee и нa шиpoкиx лямкax.

Чтo кacaeтcя тoгo, нacкoлькo тeплyю oдeждy oдeвaть, тoт тyт дeйcтвyeт пpaвилo: нa пpoбeжкy вceгдa нaдeвaeтcя нa oдин cлoй мeньшe, чeм в oбычнoй cитyaции. Кoгдa вы выxoдитe нa yлицy, вы дoлжны пoчyвcтвoвaть, чтo вaм нeмнoгo пpoxлaднo и xoчeтcя нaкинyть тeплyю кoфтy пoвepx фyтбoлки. Нe пepeживaйтe — тaкиe oщyщeния нe длятcя дoлгo, вы paзoгpeeтecь вo вpeмя бeгa. Нe нyжнo нaдeвaть нa ceбя кyчy шepcтянoй oдeжды в нaдeждe нa тo, чтo c пoтoм coйдeт жиp – oт этoгo вoвce нe xyдeют, a cкopee oбeзвoживaютcя, тepяя пoлeзныe вeщecтвa, чтo для opгaнизмa кpaйнe вpeднo. Пoтepять жиp тaким cпocoбoм y вac нe пoлyчитcя, лyчшe пocлe бeгa cдeлaйтe мaccaж тeлa и oбepтывaниe, нaпpимep oчeнь пoлeзнo мeдoвo-гopчичнoe.

Плaн бeгa для нaчинaющиx пoдpaзyмeвaeт лeтoм бeгaть в лeгкиx мaйкe и шopтax, a oceнью и вecнoй — в фyтбoлкe c длинным pyкaвoм или в cинтeтичecкoм cпopтивнoм кocтюмe. Ecли тeмпepaтypa нa гpaдycникe пpиблизилacь к нyлю, cмeлo нaдeвaйтe вeтpoвкy.

Гдe кyпить oдeждy и oбyвь для нaчинaющиx бeгyнoв?

Ecть cпopтивныe мaгaзины c извecтными имeнaми, кoтopыe пoмoгyт вaм нaчaть этoт нeлeгкий пyть к coвepшeнcтвoвaнию:

Adidas Group CIS;
Nike;
Puma;
Reebok;
«Плaнeтa Cпopт»;
«Cпopтмacтep».

C кaкoй cкopocтью бeгaть нaчинaющим

C кaкoй cкopocтью бeжaть и cкoлькo нyжнo бeгaть нoвичкaм — caмыe pacпpocтpaнeнныe вoпpocы oт людeй, тoлькo вcтaвшиx нa пyть cпopтa. Чacтo мyжчины нaчинaют бeгaть oчeнь быcтpo, иx aмбиции пpocтo пpeвpaщaютcя в издeвaтeльcтвo нaд opгaнизмoм, a этo плoxo для здopoвья, a имeннo для cycтaвoв, лeгкиx, cepдцa и тд. Для тoгo, чтoбы бeгaть быcтpo, нyжнo пoдгoтoвить фyндaмeнт: мышцы, cвязки, cycтaвы. Этo дocтигaeтcя тoлькo мeдлeнным бeгoм нa килoмeтpoвыx диcтaнцияx.

Удoбный для бeгa тeмп – тoт, пpи кoтopoм вы имeeтe вoзмoжнocть paзгoвapивaть, пpичeм нe oтдeльными фpaзoчкaми или cлoвaми, a цeлыми пpeдлoжeниями. Ecли вы чyвcтвyeтe, чтo cтaнoвитcя тpyднo дышaть и oщyщaeтe cвoй cлишкoм быcтpый пyльc – нyжнo пpитopмoзить и нaчaть бeжaть мeдлeннee. Нe пoмoгaeт – вoвce пepeйти нa шaг, чтoбы вoccтaнoвить дыxaниe и пyльc, пoтoм бeжaть cнoвa. Cкopocть нa нaчaльнoм этaпe – нe тoт пoкaзaтeль, нa кoтopый cтoит oбpaщaть внимaниe. Гopaздo вaжнee пocтeпeннo yвeличить вpeмя нeпpepывнoгo лeгкoгo бeгa в кoмфopтнoм для вac peжимe и тeмпe, т.e. вынocливocть.

Cкoлькo бeгaть нaчинaющим

Для тoгo, чтoбы пoнять, cкoлькo нyжнo бeгaть нoвичкaм, cлeдyйтe пpaвилy нeдeльнoгo килoмeтpaжa: нapaщивaйтe eгo нe бoлee, чeм нa 10 пpoцeнтoв oт пpeдыдyщeй нeдeли. Чтoбы нe бeжaть пoлyмapaфoн и нe лeчить пpиoбpeтeнныe тpaвмы, знaйтe мepy и нe тopoпитecь yдлинять диcтaнции.

Нyжнo ли бeгaть кaждый дeнь

Кaждый дeнь бeгaть нe cтoит, инaчe вaши мышцы нe ycпeют вoccтaнoвитьcя. Кpoмe тoгo, пcиxoлoгичecки cлoжнo бeгaть eжeднeвнo. Bы нaчнeтe пpoпycкaть тpeниpoвки, a пoтoм и вoвce иx зaбpocитe. Нe зaбывaйтe вoccтaнaвливaтьcя и oтдыxaть. Бeгaйтe в нeдeлю нe бoльшe тpex paз.

Кaк дышaть вo вpeмя бeгa

Дыxaниe — этo ecтecтвeннaя paбoтa нaшeгo opгaнизмa, кoтopaя нe дoлжнa peгyлиpoвaтьcя caмим чeлoвeкoм. Нaвepнякa вы читaли в интepнeтe o тoм, чтo нyжнo дышaть тoлькo нocoм, или чтo нeoбxoдимo зaдaвaть кoнкpeтнoe чиcлo вдoxoв и выдoxoв нa cкoлькo-тo шaгoв. Этo мoжнo cpaвнить c тeм, кaк-бyдтo кoнтpoлиpyeшь cepдцeбиeниe, чтo нeвoзмoжнo. Нe cтoит зaбивaть ceбe этим гoлoвy, дышитe пpocтo глyбoкo и paвнoмepнo.

C чeгo нaчaть бeгaть нoвичкy: paзминкa, зaминкa и pacтяжкa

Paзминкa — нeбoльшaя тpeниpoвкa пepeд пpoбeжкoй, ee зaдaчa – ycкopить пyльc и xopoшeнькo paзoгpeть мышцы и cyxoжилия, пoдгoтoвив иx к нeпpивычным нaгpyзкaм. Oбычнo paзминкa включaeт в ceбя xoдьбy быcтpым шaгoм и физичecкиe yпpaжнeния, кoтopыe кaждый из нac дeлaл нa ypoкe физкyльтypы – paзличныe пoвopoты, пpиceдaния, нaклoны, мaxи, кpyгoвыe движeния гoлoвoй, плeчaми, киcтями и кoнeчнocтями.

3aминкa oбязaтeльнo вceгдa дeлaeтcя пocлe oкoнчaния пpoбeжки. Быcтpaя и peзкaя ocтaнoвкa oчeнь вpeдит и cepдцy, и лeгким, и мышцaм, пoэтoмy в кoнцe нyжнo нe тopoпяcь и в yдoвoльcтвиe пoтpycить или пpoйтиcь cпoкoйным шaгoм 5-10 минyт.

Pacтяжкa вceгдa дeлaeтcя пocлe пpoбeжки, ee зaдaчa – ycкopить вaшe вoccтaнoвлeниe и избeжaть нeпpиятнoй зaбитocти мышц. Пpocтo пoтянитecь вceвoзмoжными cпocoбaми, ecли жe вы yмeeтe caдитьcя нa шпaгaт — тo вaм вдвoйнe пoвeзлo!

Чтo ecть пepeд пpoбeжкoй и пocлe нee

Кoнкpeтнo пepeд бeгoм ecть нe нyжнo. 3a 30-60 минyт мoжнo пepeкycить чeм-тo лeгким и yглeвoдным, нaпpимep, бaнaнoм или бyтepбpoдoм c твopoжным cыpoм. Ecли вы пpивepжeнeц cпopтивнoгo питaния, мoжнo cъecть пpoтeинoвый бaтoнчик. 3a 2-3 чaca eшьтe cлoжныe yглeвoды, нaпpимep, oвcянyю или пшeничнyю кaшy. Бeлкoвyю, жиpнyю и тяжeлyю пищy зa нecкoлькo чacoв дo пpoбeжки ecть нeжeлaтeльнo.

Нe зaбывaйтe пить вoдy пocлe тpeниpoвки вo избeжaниe oбeзвoживaния, a ecли нa yлицe жapкo, тo нyжнo взять ee c coбoй.

Нe cтoит пocлe тpeниpoвки ecть вce, чтo нaйдeтe в cвoeм xoлoдильникe, пoд пpeдлoгoм «кoмпeнcиpyeм пoтpaчeнныe кaлopии». Bынyждeны paзoчapoвaть: пpи нaгpyзкax, кoтopыe пpoиcxoдят в caмoм нaчaлe cпopтивнoгo пyти, pacxoд кaлopий пoлyчaeтcя нeбoльшим, в oтличиe oт aппeтитa. Пpимep: пoлчaca бeгa co cкopocтью 9 км/ч пpи вece бeгyщeгo в 60 кг – этo вceгo 270 ккaл, пpимepнo oднo мaлeнькoe пиpoжнoe.

Плaн бeгa для нaчинaющиx: кaк пpoбeжaть 5 км зa 2 мecяцa блaгoдapя пpoгpaммe Couch to 5k

Bceм, ктo тoлькo нaчинaeт бeгaть, peкoмeндyeм нecлoжный и пoнятный плaн бeгoвыx тpeниpoвoк, paзpaбoтaнный в CШA – Couch to 5k. Этa пpoгpaммa шиpoкo извecтнa y нaчинaющиx бeгyнoв и пocтpoeнa нa кoмбиниpoвaнии бeгa и xoдьбы. 3a cчeт aккypaтнoгo yвeличeния нaгpyзoк вaшe cepдцe, мышцы, cвязки и cycтaвы ycпeвaют к ним пpивыкнyть бeз тяжeлыx тpaвм и вpeдa для здopoвья. Bceгo в этoй пpoгpaммe пpeдycмoтpeнo 3 тpeниpoвки в нeдeлю, длятcя oни пpимepнo пoлчaca, или чyть бoльшe.

Чepeз 2 мecяцa нoвичoк cмoжeт бeз тpyдa пpoбeжaть 5 км зa пoлyчacoвoй oтpeзoк.

Нa чтo cтoит oбpaтить пpиcтaльнoe внимaниe пpи иcпoльзoвaнии плaнa:

Пpи чpeзмepнoм лишнeм вece лyчшe cнaчaлa нaчaть peгyляpнo xoдить (и кoнтpoлиpoвaть питaниe). Бeг – oчeнь тяжeлaя нaгpyзкa нa cycтaвы и cвязки, пoбepeгитe иx.
Пepeд тeм, кaк бeгaть c нyля, пpи нaличии пpoблeм c cepдцeм или дыxaниeм пocoвeтyйтecь c дoктopoм.
Нe cтoит пpoпycкaть пepвыe зaнятия пpoгpaммы, дaжe ecли oни кaжyтcя для вac cлишкoм пpocтыми. 3aдaчa вceгo плaнa, кoтopый длитcя 9 нeдeль – нe нayчитьcя бeгaть 5 килoмeтpoв вo чтo бы тo ни cтaлo, a мягкo aдaптиpoвaть нeпpивыкший opгaнизм к нaгpyзкaм, cдeлaть иx нecлoжными и пpиятными. Пoэтoмy нe cтoит oтxoдить oт плaнa и coкpaщaть eгo.
Bceгдa, нe лeняcь, дeлaйтe зaминкy и paзминкy, этo нyжнo для тoгo, чтoбы paзoгpeть тeлo, a глaвнoe — cepдцe.

Кaк пoльзoвaтьcя плaнoм нoвичкy:

ecли вы oблaдaтeль cпeциaльныx чacoв для cпopтa, тo пpocтo нacтpoйтe тpeниpoвкy c интepвaлaми, иcпoльзyя oтpeзки пo вpeмeни или диcтaнции;
мoжнo тpeниpoвaтьcя нa ближaйшeм cтaдиoнe – длинa любoгo cтaндapтнoгo кpyгa нa нeм paвнa 400 м;
мoжнo cкaчaть пpилoжeниe нa вaш cмapтфoн, cтoит oнo coвceм нe мнoгo, ecть и пoд Apple, и пoд Android;
чтoбы нe тpaтить бoльшиe cpeдcтвa, мoжнo тpeниpoвaтьcя c пpocтыми чacaми.

Нaтypaльныe мacлa и эфиpы, кoтopыe мoжнo дoбaвлять пpи пpинятии вaнны, oни пoмoгyт вaм cнять cтpecc c мышц пocлe пpoбeжки и ycкopят пpoцecc пoxyдeния:

мacлo гpeцкoгo opexa;
мacлo кaкao;
мacлo кpacнoгo жгyчeгo пepцa;
эфиp кипapиca;
эфиp кopицы;
эфиp aпeльcинa;
мacлo зapoдышeй пшeницы;
эфиp лaймa;
эфиp чepнoгo пepцa;
эфиp мoжжeвeльникa;

Беговые тренировки | Run&Travel

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

Начинающим

Как начать бегать: с нуля до 5 км

7 любимых ошибок начинающих бегунов

10 полезных привычек для правильного бега

По следам Киевского полумарафона 2015: об ответственности

Как мотивировать себя выйти на пробежку: 8 способов

Правила поведения на стадионе и в легкоатлетическом манеже

Правда о минусах бега: только для девочек

Только для тихоходов: 7 вопросов, которые волнуют медленных бегунов

Как найти время для бега: несколько идей

Год бегового комьютинга: как я бегаю с работы домой

Что мне помогает бегать без травм (более 8 лет и 20 000 км)

Бег в разные сезоны

5 правил безопасного зимнего бега

Бег зимой: 5 полезных предметов экипировки

В чем бегать зимой: мои комплекты одежды

5 причин бегать зимой на улице

Бег летом: как тренироваться в жаркую погоду

Виды тренировок

Легкий бег

Темповый бег и АнП-интервалы

Специальные беговые упражнения — СБУ

ОФП для бегунов: мой комплекс упражнений

Как я выработала привычку ходить в зал (для подписчиков на Патреоне)

Как я делаю ОФП на спортплощадке вместо зала + моя подборка упражнений для уличного воркаута, с гифками (для подписчиков на Патреоне)

Видео: неделя моих тренировок на карантине, апрель 2020 (для подписчиков на Патреоне)

Подготовка к соревнованиям

Как рассчитать темп бега для тренировок и соревнований: полезные калькуляторы

Полезные калькуляторы для бегунов: часть 2

7 моих самых глупых ошибок во время и после соревнований (для подписчиков на Патреоне)

5 моих самых глупых ошибок перед соревнованиями (для подписчиков на Патреоне)

Комплексное функциональное тестирование для бегунов-любителей

Расчет пульсовых зон для бега (гостевой пост)

Оптический датчик пульса vs. нагрудный: мой опыт + обзор датчика Scosche Rhythm+

Пульс в покое: зачем этот показатель бегуну

Как справиться с нудением мозга на длинных дистанциях: мои способы

Подготовка к полумарафону

Подготовка к первому полумарафону: пример плана и мой опыт

Как пробежать полумарафон с хорошим результатом: ошибки начинающих

Как выбежать полумарафон из 2 часов: план подготовки и мой опыт

С нуля до полумарафона в почти 60 (гостевой пост)

Моя подготовка пошагово (для подписчиков на Патреоне)

Шаг 1: планирую сезон и выбираю старты

Шаг 2: определяю исходную форму

Шаг 3: делаю базу

Шаг 4: Собираю план подготовки

Подготовка к марафону

7 вопросов, на которые стоит ответить ДО регистрации на марафон

План подготовки к марафону из книги Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона»: обзор

Как я готовилась к марафону, бегая на низком пульсе (+ отзыв о работе с Дежурным тренером из системы s10. run)

Что взять с собой на марафон: список

Подготовка к марафону зимой: мой опыт

Бег и иммунитет: как избежать простуд при подготовке к марафону

10 признаков, что вы готовитесь к марафону

Диета перед марафоном: мой опыт углеводной разгрузки и загрузки

Планируем поездку на зарубежный марафон: как сэкономить деньги и нервы

Опыт подготовки к первому марафону: разбор полетов

Как не набегать лишнего на марафоне и других длинных дистанциях (для подписчиков на Патреоне)

Как выжить перед стартом, когда холодно и долго ждать. На примере марафона в Нью-Йорке (для подписчиков на Патреоне)

Безопасность

Бег и топографический кретинизм: основы выживания (как не заблудиться на пробежке)

Как защититься от собак на пробежке

Как найти маршрут для пробежки в путешествии

18 советов по организации тренировок в поездках

Аптечка бегуна: мазь Траумель С

Как я ищу маршруты для бега в новых местах + топ-5 самых странных локаций, где я бегала (для подписчиков на Патреоне)

Техника бега

Естественный бег в минималистической обуви. Часть 1: мой опыт

Естественный бег в минималистической обуви. Часть 2: теория

Естественный бег в минималистической обуви. Часть 3: обзор кроссовок

Интервью с Леонидом Швецовым о технике естественного бега: часть 1

Интервью с Леонидом Швецовым об обуви для естественного бега: часть 2

Как улучшить технику бега: 10 упражнений на ощущения

Питание

Питание при занятиях бегом: мой рацион

Завтраки бегуна: мой ТОП-5

Полезные перекусы для бегунов: мой ТОП-10

Обеды в офисе: что в моем ланчбоксе

Диета перед марафоном: мой опыт углеводной разгрузки и загрузки

Почему не удается похудеть от бега: 8 распространенных ошибок в питании

О весе бегуна: жестоко, но честно. Считаем оптимальный вес, сравниваем себя с профиками (для подписчиков на Патреоне)

Мои эксперименты с 24-часовым голоданием (для подписчиков на Патреоне)

Читкод для Бегунов: Беговые Программы (Планы)

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Беговые программы — недооценённый инструмент среди моих знакомых бегунов-любителей. Один из таких знакомых, когда я задал ему вопрос о беговой программе подготовки к полумарафону, ответил, что, скорее всего, будет готовится «так серьёзно» уже к марафону.

Лично у меня есть опыт бега полумарафона без подготовки по программе (тренировки «по ощущениям») и с ней. Разница в моих результатах отличается радикально, причём эффект от бега по программе проявляется уже примерно через месяц активных тренировок.

Давайте разберёмся с тем, кому нужны беговые программы, какие программы существуют и как составлять их самому.

Если вы искали приложения для бега, вам нужен пост «5 приложений для бега».

Зачем и кому нужны беговые программы

Свой первый полумарафон я пробежал без подготовки по беговым программам и тренировался по ощущениям. До этого, мой опыт в беге составлял где-то 3 сезона несистемных беговых тренировок, прерываемых неподходящей погодой, другими делами или настроением. Всё было ок, кроме самочувствия: после тренировок (которые я проводил в «гоночном» темпе) я был очень уставшим, восстанавливался очень долго, а пульс зашкаливал с первых километров. Вот тогда и было принято решение заходить в тренировки плавнее; тело не вечное и убиваться ради нескольких забегов просто нет смысла.

Неважно, вы готовитесь пробежать первые 5 километров, марафон или бегаете исключительно для здоровья, не представляя даже примерно сколько километров набегаете. Бег по программе подойдёт тем, кто хочет плавно адаптировать своё тело к нагрузкам.

Бег по готовому плану помог мне:

Плавно начинать тренировочный сезон и чувствовать себя лучше из-за отсутствия резких перегрузок;
Соблюдать график тренировок. Когда у тебя есть чёткое количество тренировок в неделю, тебе сложнее «отмазаться» от очередной;
Не доводить себя до состояния перетренированности, ведь на следующий день (или в этот же) нужно идти на работу.

Несмотря на то, что большинство беговых программ направлено на то, чтобы заходить в тренировки плавно, не стоит доверять «универсальному» плану полностью; в первую очередь важно ваше самочувствие. Поэтому температура, День рождения жены или действительно тяжёлый день на работе можно считать уважительными причинами переноса (пропуска) тренировки.

Я бы не пренебрегал беговыми программами, даже если у вас есть несколько сезонов бегового опыта за плечами. Согласитесь, есть вероятность, что ваши импровизированные тренировки могут быть менее эффективными, чем опыт тренеров, на основе которого и составляют эти программы.

Как выбрать беговую программу?

Так как бег стал очень популярным видом любительского спорта, логарифмически стало расти и количество приложений с беговыми программами.

В тему: Обзор популярных программ подготовки к полумарафону

Все люди разные. От этого и стоит отталкиваться при изучении этого вопроса. Для человека с лишним весом и без него, подготовленного и не подготовленного человека необходимы будут разные программы.

Факт: первый олимпийский марафон, состоявшийся в 1896 году, имел дистанцию 40 километров. Победитель (Спиридон Луис) пробежал это расстояние за 2:58:09. Это означает, что его темп в среднем составлял 4:27 / километр. Нынешний рекорд принадлежит Деннису Кимметто, который пробежал 42,195 км за 2:02:57, а это значит, что его средний темп составил 2:55 / километр.

Самые простые беговые программы нацелены на тех, кто вообще никогда не бегал и хочет «начать с понедельника». Существуют также программы обещающие сделать вас марафонцем за несколько месяцев с нуля. Это же обещают некоторые тренеры. Моё мнение, конечно же, субъективное, но 🙂 такой подход мне не кажется здоровым.

Во-первых, начиная бегать, нужно не забывать, что делать это лучше для здоровья, а не вопреки. Во-вторых, ваша задача (или задача тренера) — увлечь вас бегом, а не вызвать к нему отвращение (что вполне возможно, если сегодня вы типичный офисный планктон, но готовитесь пробежать марафон через 4 месяца). Пробовать или не пробовать такой челлендж, решать, конечно же, вам, но это точно не мой путь: я за медленное, но уверенное развитие в беге.

Это поможет выбрать беговую программу:

Определитесь с целью. План для того, кто начинает бегать и того, кто готовиться к полумарафону будет разный.
Учитывайте свою физическую подготовку и физиологические особенности. Лишний вес, нездоровый образ жизни, проблемы со здоровьем могут быть причиной корректировки плана.
Найдите беговую программу. Конкретные беговые программы будут представлены ниже, но и погуглить не ленитесь.
Пробуйте! Любая теория хороша, но суть её в применении на практике.

Предлагаю изучить несколько популярных беговых программ, чтобы понять из чего они состоят, выбрать подходящую и уметь корректировать её под свои нужды.

Беговые программы для начинающих

Суть любой простой программы для тех, кто ещё никогда не бегал в том, чтобы чередовать ходьбу и бег, не доводя себя до предельного состояния: ограничения могут быть по пульсу, времени или ощущениям.

Вот самая простая беговая программа для начинающих (одна из сотни похожих):

Неделя	План	Общая продолжительность
1	1 минута бега, 2 минуты ходьбы (7x)	21 минуты
2	2 минуты бега, 2 минуты ходьбы (5x)	20 минут
3	3 минуты бега, 2 минуты ходьбы (4x)	20 минут
4	5 минут бега, 2 минуты ходьбы (3x)	21 минута
5	6 минут бега, 90 секунд ходьбы (3x)	20 минут
6	8 минуты бега, 90 минуты ходьбы (2x)	18 минут
7	10 минут бега, 90 секунд ходьбы (2x)	23 минуты
8	12 минут бега, 1 минута ходьбы, 8 минут бега	21 минут
9	15 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега	21 минут
10	Бежите 20 минут без перерыва	20 минут

Не забывайте, что отдых — это половина успеха в тренировках. Спите достаточно, чтобы отдохнуть, ешьте достаточно, чтобы восполнять энергию, не забывайте и о других видах нагрузок.

Если просто гуглить, то самая популярная программа для начинающих имеет кодовое название C25K (Couch to 5 kilometers, то есть, с дивана до пяти километров). Найдена тут. Знакомьтесь:

Неделя	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
1	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
2	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
3	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, повторить два раза: Бег 200м. (или 90 секунд) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 400м. (или 3 минуты). Ходьба 400м. (или 3 минуты) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
4	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты) Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
5	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 1,2км. (или 8 минут) Ходьба 800м. (или 5 минут) Бег 1,2км. (или 8 минут) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
6	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 1,2км. (или 8 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 1,6км. (или 10 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 1,6км. (или 10 минут) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
7	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4км. (или 25 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
8	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4,5км. (или 28 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
9	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 5км. (или 30 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели

Кому подойдут эти программы? Тем, кто ведёт не самый активный образ жизни и обещает себе и окружающим ходить в спортзал после новогодних вакханалий и за некоторое время до летнего зноя. Также, сам принцип ходьба-бег подойдёт людям с лишним весом, которые хотят похудеть. Цель этих программ — привести себя в форму, похудеть, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Если присмотреться, можно увидеть, что суть обеих программ:

Медленный переход от ходьбы к лёгкому бегу
Наращивание бегового километража
3-4 тренировки в неделю с постепенным увеличением нагрузок
Продолжительность тренировок — 20-30 минут

От себя добавлю ещё несколько рекомендаций:

Отслеживайте свой пульс (целая статья на эту тему)
Добавляйте силовые тренировки для прокачки мышц верха и корпуса в частности
Желающим похудеть: добавляйте разумную диету, эффект будет заметен почти сразу

Беговые программы можно найти почти в любом приложении-трекере бега. Есть платные и бесплатные приложения, подробнее об этом — чуть ниже.

Выбрали беговую программу? Супер! Не стоит забывать и о самочувствии: если вы немного нарушите план, ничего страшного не произойдёт, главное — не нарушать его систематически.

Беговые программы для подготовки к дистанциям

Такие беговые программы немного отличаются от начальных. Они включают несколько видов тренировок и нацелены на наращивание дистанции с определённым диапазоном времени.

В зависимости от беговой программы, вам могут встретиться следующие виды беговых тренировок:

База — пробежка в комфортном темпе
Длительный забег — длительные по времени тренировки с низким темпом
Прогрессивный забег — увеличение темпа с каждым отрезком
Фартлек — микс тренировки средней и высокой интенсивности с трусцой либо вообще ходьбой
Интервальная тренировка — микс тренировки высокой интенсивности и лёгкой трусцой
Темповая тренировка — забег на максимальной скорости, которую вы можете выдерживать в течение нескольких километров (5, 10, 21, 42 и так далее)
Бег в гору — тут всё ясно
Восстановительный бег — относительно короткий забег с минимальным темпом, по сути, прогулка, для того, чтобы восстановиться после тяжёлых забегов
Специальные беговые упражнения (СБУ). Команда сайта NogiBogi сделали отличное видео на эту тему, можете посмотреть его здесь.

При подготовке к забегам, наращивайте километраж постепенно. Распределяйте тренировки по всей неделе (не скидывайте всё к выходным). Таким образом, тело быстрее адаптируется к нагрузкам.

Где же найти такие беговые программы? Источников масса. Любой уважаемый бренд сделал своё приложение, которое не только распишет вам тренировку до нужной дистанции на соревнованиях, но и учитывает ваше самочувствие и ведёт дневник забегов.

Вот несколько приложений (с которыми я сталкивался) для трекинга бега с возможностью выбора беговой программы:

Runtastic. Приложение от Adidas. Платные программы подготовки, сейчас я использую его;
Nike Run Club. Всё супер, кроме того, что на iPhone дико глючит. Программы подготовки бесплатны;
Endomondo. Приложение компании Under Armor. Была неуспешная попытка его установить;
Huawei Health. Как ни странно, бесплатное приложение с бесплатными беговыми программами под стандартные дистанции. Использовал его, когда тестировал Honor band 4, но к дистанциям не готовился.

В этой бочке мёда есть довольно очевидная ложка дёгтя: каким бы крутым не было приложение, оно не персонализировано под вашу физическую или психологическую форму. В этом легко убедиться, сравнив две беговых программы от разных приложений.

Читайте также: обзор 5 беговых приложений

Сравнение планов подготовки к полумарафону

Итак, Runtastic (платная программа в моём приложении) и Nike Run Club (тут, программа обновлена в 2020).

Программа	Runtastic	Nike Run Club (устаревший план)
Цель	Полумарафон	Полумарафон
Время подготовки	16 недель	14 недель
Тренировок в неделю	4	3
Неделя 1	1 день: 40 минут медленно, 2 день: 60 минут база, 3 день: 30 минут медленно, 4 день: 90 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 6 километров, 2 день: 6,5 километров медленно, 3 день: фартлек около 30 минут
Неделя 2	1 день: 40 минут медленно, 2 день: интервалы около 70 минут, 3 день: 30 минут медленно, 4 день: 90 минут медленно	1 день:Отрезки с разным темпом, дистанцией около 6 километров, 2 день:6,5 километров медленно, 3 день:бег в гору
Неделя 3	1 день: 30 минут медленно, 2 день: 40 минут медленно, 3 день: 10 километров темповый бег	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 5 километров, 2 день: 10 километров медленно, 3 день: отрезки с разным темпом около 8 километров
Неделя 4	1 день: 40 минут медленно, 2 день: 50 минут база, 3 день: 30 минут медленно, 4 день: 120 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров, 2 день: 10 километров медленно, 3 день: отрезки с разным темпом около 6 километров
Неделя 5	1 день: 40 минут медленно, 2 день: интервальная тренировка около 75 минут, 3 день: 90 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров, 2 день: 13 километров медленно, 3 день: прогрессивная тренировка 6,5 километров
Неделя 6. ..	…	…

Удивительно, но оба тренировочных плана готовят вас к одной и той же цели.

Беговая программа Nike Run Club (NRC) разнообразнее и веселее. Для начинающих это может быть важно потому, что такие тренировки дают больше удовлетворения, чем длительные медленные забеги. С другой стороны, программа Runtastic (RT), пусть и не очень плавно, но точно готовит вас к забегу морально, ведь уже на 4 неделе вы пробегаете практически полумарафон, только в медленном темпе. Такие тренировки особенно важны, так как они учат экономить силы и снижают средний уровень пульса на дистанции.

Думаю, несложно заметить различие в тренировках и разный базовый уровень бегуна: уже в первую неделю Runtastic (RT) предлагает бежать 90 минут в медленном темпе (около 15 километров с предложенным Runtastic темпом 06:10-06:50), а Nike Run Club (NRC) — 6,5 километров (около 45 минут). Таким образом, порог входа в программу полумарафона у Runtastic немного выше.

Если присмотреться внимательно, можно заметить, что общая тенденция обеих программ — постепенное увеличение километража и разнообразие тренировок. Только в первом случае, это, в основном, тренировки на низком пульсе, а во втором — «стрессовые» пробежки вроде фартлека, бега в гору и интервалов. Эффективность этих планов измерить невозможно, поэтому вам остаётся просто выбрать.

Сейчас я бегаю по плану Runtastic и замечаю, что с основной задачей мой организм справляется: у меня снижается средний пульс, я опять привыкаю к длинным дистанциям и относительно быстро восстанавливаюсь.

Идеальная беговая программа

Её вы тут не найдёте. Лучшая беговая программа — та, которую подберёт ваш личный тренер (если это, конечно, хороший тренер). Увы, у меня не было возможности заниматься с таким, поэтому кого-то порекомендовать я вам не могу. Можете попробовать вступить в один из беговых клубов в вашем городе, где более опытные ребята поделятся своим опытом с вами. Но и здесь, всегда стоит помнить: опытный бегун — ещё не тренер, у них совсем разные подходы, поэтому некоторую информацию и от опытных бегунов нужно «фильтровать».

Я выбрал беговую программу — что дальше?

Бегите! Мне очень интересен опыт использования беговых программ, так как большинство моих знакомых-любителей тренируются без них. Буду рад, если вы поделитесь собственным опытом подготовки по беговой программе в комментариях.

Похожее

Программа тренировок для бега

Если решили начать заниматься бегом, то программа тренировок необходима! С помощью программы тренировок для бега проще достичь желаемого результата, а сами занятия не превратятся в неприятное воспоминание о попытке сделать жизнь лучше.

Программа тренировок для начинающих

Программа рассчитана на 5 недель. Она позволяет разобраться в основах планирования беговых тренировок и в дальнейшем самостоятельно составлять программу подстраивая ее под себя.

Неделя 1

Первый день.	Пробегите 30 секунд в темпе на 30% от максимальной скорости. Перейдите на ходьбу и отдохните 30 секунд. Повторите 5 раз.
Второй день.	Удерживайте темп 30%. Уделите отдыху в движении 15 секунд и повторите. Количество циклов 5 раз.
Третий день.	Увеличьте темп до 40% максимальной скорости и удерживайте его в течение 30 секунд. Ходьба 30 секунд. Число повторений 6 раз.

Начните тренировку с медленного бега, чтобы разогреть мышцы. Специальной разминки можно не делать, т.к. бег и есть разминочное упражнение.

Неделя 2

Первый день.	Увеличьте время бега до 45 секунд на темпе 30%. Время отдыха – 30 секунд. Повторений – 6.
Второй день.	Время бега 45 секунд с тем же темпом. Ходьба 15 секунд. Количество повторов 6 раз.
Третий день.	Бегите 45 секунд, но темп теперь 40%. Отдых – 30 секунд. Циклов – 6.

После выполнения каждого цикла сделайте 3 глубоких вдоха и максимальных выдоха.

Неделя 3

Первый день.	Теперь бежим 60 секунд, удерживая темп 30%. Отдыхаем 30 секунд. Повторяем 6 раз.
Второй день.	Время бега остается 60 секунда, темп тот же. Ходьба 15 секунд. Повторений – 6.
Третий день.	Продолжаем бежать 60 секунд, темп увеличивается до 40%. Отдых 30 секунд. Повторений – 6.

Третья неделя научит грамотно распределять силы на продолжительное время. Этот навык необходим для четвертой недели.

Неделя 4

Первый день.	После предварительной разминки в режиме медленного бега переходите на темп 30% от максимальной скорости. Удерживайте заданный темп в течение 45 секунд, а потом бегите трусцой 30 секунд – это отдых. Необходимо пробежать 1000 метров.
Второй день.	Размявшись, устанавливаете 40% темп и удерживаете 30 секунд. Бег трусцой 30 секунд. Расстояние – 1 километр.
Третий день.	Понижаем темп до 30% и удерживаем 1 минуту. Отдыхаем трусцой 30 секунд. Дистанция 1000 метров.

В ходе выполнения программы тренировки не рекомендуется переходить на ходьбу. Отдых происходит в беге трусцой.

Неделя 5

Первый день.	Разомнитесь, потому что предстоит серьезная тренировка. Наберите темп 60% и удерживайте 50 метров (10 секунд). Перейдите на бег трусцой и отдыхайте 30 секунд. Повторите 8 раз.
Второй день.	Темп 70% необходимо удерживать 10 секунд. Отдыхайте 30 секунд. Повторите 7 раз.
Третий день.	Пробегаем с максимальной скоростью 50 метров или 10 секунд. Переходим на бег трусцой и отдыхаем 30 секунд. Количество повторений 8 раз.

Приведенный на 5 неделе тип тренировки называется – переменный бег. Его суть заключается в беспрерывном беге с ускорением. Выполнение упражнения способствует тренировки выносливости, что важно при беге.

После каждого тренировочного дня выполняйте заминку – медленный бег, возвращаясь, не спеша добегите до подъезда и быстро поднимитесь по лестнице.

Примите душ. Если ноют мышцы, попросите массаж или сделайте сами. Станет легче, если попарить ноги.

Как тренироваться после окончания программы?

Завершив пятую неделю тренировки, Вы готовы для самостоятельного планирования своего занятия. Выполняйте 3 пробежки, в неделю постепенно увеличивая темп и длину дистанции.

Попробуйте пробежать 1 километр, удерживая 30% темп без перехода на бег трусцой. Если получилось, увеличивайте дистанцию на 100 метров. Через месяц сможете бегать 2 километра на высоком темпе!

Если пробежать 1 километр без отдыха не удалось – нет повода расстраиваться! Пробегайте 500 метров без остановки. У каждого реакция на нагрузки разная, поэтому развитие выносливости происходит неодинаково. Преодолев барьер, результат будет расти стремительно.

Бегайте отрезки 200 метров. Это следующий шаг развития выносливости и хороший жиросжигатель. Пробегите 3 отрезка после основной тренировки. Если бегаете вокруг стадиона, то можно выполнять отрезки переменным бегом: 200 метров ускорение и оставшаяся часть круга бег трусцой.

Почувствовав, что 3 километра задача из категории легко выполнимых – усложняйте тренировку. Во время бега по дистанции прервитесь и сделайте 20 отжиманий или приседаний, выполняйте статические упражнения. Можно использовать грузики весом 1-3 килограмма, которые крепятся на ноги. Также можно создать дополнительную нагрузку на руки и плечи.

Важно. После каждой тренировки выполняйте растяжку, чтобы мышцы вытягивались и приобретали привлекательный вид.

Почему стоит тренироваться бегать?

Наиболее четкое объяснение скрывается в понятии выносливости – способность противостоять утомлению. Современный человек быстро утомляем. К примеру, не успев на автобус, ждем следующего, который приедет через 20 минут, а пешком можно дойти за 10 минут. Предпочтем постоять на светофоре, нежели немного пробежать и перейти раньше.

Бонус от тренировки бега.
Бег полезен не только для здоровья, но и эстетически красив. Наработанная техника бега завораживает, хочется смотреть, не отводя глаз.

Почему тренировка интересна не всем?

Если задать вопрос знакомому, почему он не тренируется, услышать что-то конкретное вряд ли удастся. Тренировка – необязательная часть повседневной жизни. Если питание и сон являются жизненно важными, то занятие бегом — нет.

Многие хотят начать тренироваться, но предпочитают заниматься в компании, которую не могут найти. Кого-то нужно заставить. Есть те, кто не видит необходимости начинать тренировки. Также причиной снует высокая занятость, отсутствие свободного времени и сил.

Однако стоит помнить, что тренируя выносливость, получаем дополнительную энергию! Бегун со стажем бодрствует 24 часа, а когда-то ему тоже не хватало сил подняться на свой этаж, если сломался лифт.

Представленная программа тренировок по бегу поможет приобрести запас выносливости и противостоять утомлению в безумном темпе, который задает современная жизнь. Помните, что бег должен стать привычкой, а любая привычка требует регулярного повторения!

Бег для похудения от Verv

ПОХУДЕЙ ЗА 4 НЕДЕЛИ
Первое приложение для бега в App Store, разработанное специально для похудения.

Бегай и достигай своих целей!

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Ключ к эффективному похудению – сочетание тренировок и здорового питания. С нашим приложением ты получишь планы интервальных беговых тренировок и планы питания с рецептами.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ
— Сжигай максимум калорий, используя тренировочные планы с интервалами бега, ходьбы и ускорения.
— Выбирай подходящий план в зависимости от целей и уровня физической подготовки.
— Всего 3 тренировки в неделю будет достаточно, чтобы начать терять вес.
— План «Свободный бег» позволяет бегать и отмечать результаты, не придерживаясь никаких тренировочных планов.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
— Наслаждайся сотнями вкусных блюд, приготовить которые помогут пошаговые рецепты.
— Следуй планам питания, в которые включены продукты, богатые витаминами и микроэлементами.

— Узнай, что можно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы питание было вкусным, здоровым и разнообразным.
— Используй трекер воды с напоминаниями для поддержания нужного водного баланса;
— План питания с детальным списком покупок.

УДОБНЫЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ:
Сконцентрируйся на регулярных пробежках и правильном питании. Остальное сделает за тебя наше приложение.
— Выбирай своего личного тренера – от милого и подбадривающего до категоричного и требовательного.
— Подробные голосовые инструкции к каждой тренировке.
— Поощрения и объявление статистики пробежки во время тренировки.
— Выбор желаемого количества аудио-подсказок.
— Синхронизация с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MapMyRun.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Сотни полезных советов о правильном питании, тренировках, экипировке, которые регулярно обновляются.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ, УСЛОВИЯ И ОСОБЕННОСТИ ПОДПИСКИ

Переход на Премиум даёт доступ к различным тренировочным планам, аудио тренерам, планам питания, музыке для бега и отключает рекламу. Ежемесячная подписка составляет $9,99, полугодовая подписка — $41,99, а пожизненная подписка — $59,99 (стоимость может изменяться в зависимости от страны пребывания).

— Оплата будет списана со счёта вашей учётной записи iTunes в момент покупки или вскоре после транзакции.
— Подписка продлевается автоматически, если автообновление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Со счёта будет списана полная стоимость подписки в течение 24 часов до окончания текущего периода подписки.
— Пользователь может управлять подписками и отключить автообновление после покупки в настройках учётной записи iTunes.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если такой предусмотрен, будет аннулирована сразу после покупки.

Рекомендовано The Washington Post, AppleInsider and Huffington Post.

Выделено Apple в «Лучшие приложения для бега», «Прийти в форму», «Начни бегать в 2016».

Политика конфиденциальности: https://verv.com/running-ios-privacy-policy/
Условия использования: https://verv.com/running-ios-terms/

Внимание: Продолжительное использование функции GPS в фоновом режиме может существенно сократить время жизни батареи.
Это приложение разработано в информационных целях. Перед началом любой программы тренировок, всегда советуйтесь со своим врачом.
Следите за нашими новостями:
Facebook: https://facebook.com/Verv
Twitter: @verv_inc
Instagram: @verv

Шаблоны планов для занятий бегом

Начните тренироваться с готовыми шаблонами планов для занятий бегом на 5 км, 10 км, 21 км и 42 км.

План тренировки на 5 км План тренировки на 10 км План тренировки на 21 км План тренировки на 42 км

Не терпится приступить к тренировкам? Достаточно лишь выбрать один из этих готовых шаблонов планов для занятий бегом (5 км, 10 км, полумарафон и марафон) — и у вас есть программа, по которой можно сразу тренироваться. Вы можете попробовать их все!

Что включают в себя шаблоны планов для занятий бегом?

Разработанную по неделям программу бега с поддерживающими упражнениями (на развитие силы, мышц кора и гибкости).
Обозначенные разными цветами целевые зоны ЧСС с указанием количества минут, в течение которых вы должны находиться в каждой из зон.

На кого рассчитаны шаблоны планов для занятий бегом?

Шаблоны на 5 км и 10 км предназначены для продвинутых бегунов (тех, кто привык бегать несколько раз в неделю, находясь в различных зонах ЧСС).
Шаблоны на 21 км и 42 км предназначены для бегунов среднего уровня (тех, кто привык бегать на более короткие дистанции, но не обязательно для опытных полумарафонцев и/или марафонцев).

Как начать пользоваться планом для занятий бегом?

Все образцы шаблонов основаны на персонализированной и адаптивной программе бега Polar, которая, конечно же, лучше всего работает со спортивными часами Polar.

Но можно использовать шаблоны, даже если у вас нет спортивных часов: просто выберите план занятий, который лучше всего подходит для ваших целей, и начните бегать!

Если вы сочтете это полезным, то сможете составить собственную программу бега на Polar Flow — абсолютно бесплатно! Для этого вам нужно лишь создать учетную запись Polar Flow (это займет около двух минут).

Если вы пользуетесь спортивными часами Polar, программа бега будет у вас прямо на запястье, направляя на каждом этапе пути.

10 советов начинающим бегунам | GQ Russia

22 сентября прошел главный российский марафон – около 30 тысяч человек, несмотря на не слишком располагающую к прогулкам погоду, пробежали 42,2 км (или 10 км) по московским улицам. Среди них была команда World Class Marathon Team. В течение полугода профессионалы готовили десять отобранных в команду человек (в нее берут тех, у кого за плечами уже есть опыт полумарафона). У каждого была индивидуальная программа тренировок, рекомендации по питанию, информационные встречи, командная форма и специальная экипировка. Насыщенная программа из тренировок на силу, скорость и выносливость, стартовавшая 25 марта, дала результат: все члены команды справились с испытанием и дошли до финишной прямой. Прогресс тех, кто уже бегал марафон ранее, составил 15-25 минут по сравнению с прошлыми результатами.

Сергей Буткявичюс

Если вы подумываете о том, чтобы примкнуть к глобальному социальному тренду, давно переставшему быть только лишь спортом, и попробовать свои силы в следующем году, вот несколько советов от главного тренера World Class Marathon Team Сергея Буткявичюса.

1. Найдите тренера

«Возьмите несколько уроков у профессионального тренера по постановке техники бега. Это точно не стоит дороже здоровья ваших суставов. Даже если вы бегун с большим стажем и хотите пробежать марафон, прогресс от самостоятельной подготовки скорее всего будет ниже ввиду отсутствия всего спектра знаний, которыми обладает тренер».

2. Не совершайте ошибок

«Самые распространенные ошибки новичков – слишком большие нагрузки, неправильная экипировка, нерегулярность занятий и диеты, отсутствие режима и чрезмерное самомнение. Бегать и даже пробежать марафон может каждый, главное – делать все постепенно и научиться прислушиваться к своему организму»

3. Не забывайте размяться

«Нужно обязательно выполнить разминку, чтобы разогреть организм и ускорить кровообращение. Для этого можно выполнить маховые движения ногами и руками, а также вращательные движения туловищем. Начинайте бег в невысоком темпе, постепенно наращивая скорость»

4. Правильно держите корпус

«Во время бега немного наклоните корпус вперед – это позволит исключить лишние движения, которые обычно совершают начинающие бегуны. И бегите ровно, без прыжков. Так вы сможете пробежать большее количество километров, затратив при этом меньше сил».

5. Берегите стопу

«Старайтесь ставить стопу мягко, чтобы не травмироваться. Можно плавно перекатываться с пятки на стопу, а можно бежать на стопе, немного опускаясь на пятку. Главное не допускать резких ударов по пятке».

6. Не перегружайте организм

«Не включайте в тренировочный план больше одной высокоинтенсивной тренировки в неделю, чтобы не перегружать организм».

7. Не торопитесь

«Научитесь бегать медленно и спокойно 30 минут, потом 40, потом больше, если захотите. Это закладывает основы выносливости и постепенно адаптирует сердце к нагрузке».

8. Тренируйте мышцы

«Не забывайте про свои мышцы, работайте над силовым компонентом».

9. Выберите комфортные условия

«Выберите удобное время и место для тренировок, это важный психологический аспект».

10. Заканчивайте тренировку плавно

«Когда заканчиваете тренировку, резко не бросайте бег. Постепенно снизьте скорость и перейдите на шаг. Когда дыхание нормализуется, можно остановиться. После тренировки нужно восполнить водный баланс. Выпейте несколько стаканов воды комнатной температуры».

Как проходила подготовка к московскому марафону World Class Marathon Team

Вероятно, вам также будет интересно:

Как подготовиться к марафону?

Дотянуть до марафона: как подойти к забегу на пике формы

Почему бег стал модным?

Фото: пресс-материалы; из личного архива

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Программа бега для новичков — лучший план ходьбы / бега для начинающих

Поскольку многие из нас работают из дома и тренажерные залы закрыты большую часть года, 2020 год стал временем, когда многие люди вернулись или начали бегать.

Когда в марте начались перебои в работе, эксперты в области здравоохранения поощряли сольные упражнения на свежем воздухе для физического и психологического благополучия. И хотя о распространении коронавируса через несколько месяцев после того, как он поразил мир, по-прежнему остается много неизвестного, эксперты считают, что риск ниже на открытом воздухе, где применяются безопасные методы социального дистанцирования.

Прорывный план похудания и начала бега

Так как в более прохладный осенний сезон температура падает, сейчас по-прежнему прекрасное время, чтобы выйти и начать бегать, если вы ищете простой способ тренироваться.

Приведенный ниже график был разработан в 2011 году Баддом Коутсом и опубликован в книге Runner’s World book Run Your Butt Off! Он помог тысячам новичков начать бегать с тех пор, как был впервые опубликован девять лет назад.

Вот что вам следует знать о программе в целом, с оговорками, поскольку мы все еще боремся с пандемией COVID-19.

1. Не пытайтесь выполнять новую программу упражнений, если вы плохо себя чувствуете .
Если вы заболели, сейчас не время — поскольку мир все еще имеет дело с коронавирусом и ежегодным сезоном гриппа — вводить даже небольшое количество бега в свой распорядок дня. Выздоравливай первым. Если у вас наблюдаются следующие симптомы, обязательно подождите, пока вы не почувствуете себя лучше.

Симптомы COVID-19
По данным CDC, люди с этими симптомами могут иметь COVID-19. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, прекратите тренироваться и пройдите тестирование.

»Лихорадка или озноб
» Кашель
»Одышка или затрудненное дыхание
» Усталость
»Боли в мышцах или теле
» Головная боль
»Новая потеря вкуса или запаха
» Боль в горле
»Заложенность или насморк
» Тошнота или рвота
»Диарея

2. Вам не нужно делать это в одиночку, а только заниматься с кем-то, кто находится в вашем непосредственном пузыре.
Если можете, начните эту программу с кем-нибудь, с кем вы живете, или с другом, который, как вы знаете, не проявляет никаких симптомов и соблюдает надлежащие протоколы COVID-19: социальное дистанцирование, ношение масок и частое мытье рук. (Узнайте больше о безопасном беге с группой.)

3. Прогрессируйте в своем собственном темпе.
Это плавный переход от 30 минут ходьбы до 30 минут бега в 12 различных этапов. Да, вы можете сделать это за 12 недель.Но вы также можете замедлить его, чтобы он занимал столько времени, сколько вам нужно, потратив две недели или больше на определенные этапы, пока вы не почувствуете себя комфортно на каждом уровне.

Верно и обратное: вы можете пропустить этапы или объединить их и пройти программу менее чем за 12 недель, если в какой-то момент в недавнем прошлом вы были бегуном. Но большинству людей потребуется более 12 недель, и в этом нет ничего плохого.

4. M Убедитесь, что вы можете ходить 30 минут, прежде чем пробовать .
Если вы не ходите регулярно и пытаетесь сразу перейти от малоподвижного образа жизни к бегу, пропуская части ходьбы, вы увеличиваете риск травмы. И последнее, что вы хотите сделать во время этой пандемии, — это нанести себе травму, сделав слишком много и слишком рано. Так что, пожалуйста, проявите осторожность. Если сомневаетесь, идите пешком. И если почувствуете боль, остановитесь. Вы учитесь бегать, чтобы поправить здоровье, а не причинить вред.

5. Сначала бегите медленно.
Эта часть программы не менялась за десять лет с момента ее разработки. В первые дни бега ваш темп бега должен быть лишь немного выше — или точно такой же скорости — по сравнению с темпом ходьбы. Первое, что сбивает с толку людей, которые надеются стать бегунами, — это ощущение нехватки воздуха. Ощущение неприятное. А если вы бежите слишком быстро, у вас, скорее всего, будет тяжело дышать.

Так что не торопитесь, особенно сначала, когда ваши ноги и легкие готовятся к бегу.Не беспокойтесь о скорости или пройденном расстоянии. Это просто не имеет значения. Вы должны иметь возможность хотя бы немного поговорить во время ходьбы и бега. Если не можете, значит, вы слишком быстро двигаетесь. (Если не с кем поговорить, ну, это еще одна проблема нашего времени, но мы разрешаем вам поговорить с самим собой.)

По мере того, как вы опираетесь на свой опыт, через несколько недель или месяцев вы можете начать думать о темпе. расстояние и запись на вашу первую гонку на 5 км (что составляет 3,1 мили).На первых порах главное — просто двигаться по 30 минут за раз. Кроме того, многие гонки на оставшуюся часть 2020 года были отменены, отложены или перенесены в виртуальные соревнования, поэтому спешить не стоит.

6. Составьте для себя расписание и придерживайтесь его.
Последовательность имеет значение, особенно сейчас, в дни, когда графики внезапно меняются, и кажется, что у нас намного больше времени. Но дням легко уйти от нас.

Каждый вечер выделяйте немного времени, чтобы спланировать, когда вы будете ходить или бегать на следующий день или на следующий день.Вы не должны проводить без тренировки больше одного дня — если перерыв увеличится до двух-трех дней или дольше, вы, по сути, будете начинать заново каждый раз, когда выходите за дверь. Когда я выступал с докладами о Run Your Butt Off! для начинающих беговых групп, я просил участников сказать мне, когда будет их следующая тренировка. И правильных ответов было всего два: на следующий день или на следующий день.

Готовы? Большой. Вот программа. Наслаждайся этим!

Лучшие покрытия для лица для бега

Лучший универсал

Вязаный двигатель

Легко регулируемый

Вместе

Самый легкий

Маска Serionix Seri

Сара Лордж Батлер Сара Лорге Батлер — писатель и редактор, живущая в Юджине, штат Орегон, и ее рассказы о спорте, его тенденциях и увлекательных людях появляются в Runner’s World с 2005 года.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

беговых тренировок для начинающих | Livestrong.com

Бег для новичков не должен быть тяжелым трудом. Зашнуруйте кроссовки и вперед!

Кредит изображения: Lifemoment / iStock / GettyImages

Выйти на пробежку достаточно сложно, когда вы новичок. Знание того, когда и как структурировать тренировки, — еще одна проблема.Для начала выясните, сколько дней в неделю вы можете бегать (в зависимости от вашего расписания, уровня физической подготовки и личных предпочтений).

Затем включите свои пробежки в еженедельный распорядок дня (ниже приведен пример распорядка). Старайтесь давать себе хотя бы один выходной между тренировками или хотя бы один выходной после тяжелой тренировки. «Важно сбалансировать стресс с восстановлением, чтобы обеспечить адаптацию и снизить риск травм», — говорит Элизабет Коркум, сертифицированный USATF тренер по бегу из Нью-Йорка и владелица Coach Corky Runs.

Если вы никогда раньше не бегали, лучше всего начинать с интервалов ходьбы и бега, — говорит Николь Гайнакопулос, C.S.C.S., владелица Momentum of Milwaukee. Она рекомендует организовать вашу неделю так:

Тренировка 1: Более длительная ходьба: 30 минут ходьбы в быстром темпе.
Тренировка 2: интервалы бег-ходьба: ходите пять минут для разминки. Затем чередуйте одну минуту бега с одной минутой ходьбы, пока не дойдете до 10 минут. Прогуляйтесь пять минут, чтобы остыть.
Тренировка 3: Более длительный бег: ходите пять минут для разминки. Затем бегите три минуты. По прошествии этих трех минут ходите столько, сколько нужно, чтобы взять под контроль дыхание. Повторите еще два раза. Прогуляйтесь пять минут, чтобы остыть.
Тренировка 4 (по желанию): Прогулка от средней до продолжительной: ходите от 20 до 30 минут в быстром темпе.
Тренировка 5 (по желанию): повторить тренировку 2

Старайтесь увеличивать время или расстояние каждой тренировки не более чем на 10 процентов каждую неделю.Например, вы можете добавить к Тренировке 2 дополнительный раунд или два ходьбы и бега трусцой. Когда вы будете готовы к дополнительному испытанию, вы можете начать выполнять более структурированные тренировки.

Следующие программы бега, удобные для новичков, включают новые средства тренировки, такие как скоростная работа и холмы. Каждая тренировка выводит вас из зоны комфорта, помогая развить физическую форму, силу и сопротивляемость травмам.

«Беговые холмы», например, помогает научить бегунов использовать ягодицы и подколенные сухожилия для усиления движений, а не полагаться на квадрицепсы для выполнения основной части работы.Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, баланс между квадрицепсами и подколенными сухожилиями может помочь вам стать более эффективным бегуном, улучшая вашу способность использовать кислород в заданном темпе. Кроме того, холмы приносят «безумную пользу сердечно-сосудистой системе», — говорит Коркум.

Между тем, скоростная работа укрепляет ваши кости, связки и суставы, чтобы они могли адаптироваться к более высоким нагрузкам, — говорит Гайнакопулос. Другими словами, работа на скорость может помочь вам бегать дальше, быстрее и чаще.

Включите любую из следующих тренировок в свой еженедельный распорядок, чтобы вывести бег на новый уровень.

Подробнее: 12 основных советов для начинающих бегунов

Для новичков бег по треку может быть однообразным, но это простой способ измерить расстояние.

Кредит изображения: imtmphoto / iStock / GettyImages

Беговая тренировка в любом месте для начинающих

Если вы никогда раньше не слышали термин фартлек (постарайтесь не хихикать), пора познакомиться.На шведском это означает «скоростная игра» и включает в себя введение случайных скачков скорости в установившееся состояние.

«Тренировки Fartlek невероятно гибкие, — говорит Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер по бегу USATF и владелец Strength Running. Всплески скорости могут быть такими длинными или короткими, как вы хотите. Точно так же темп интервалов может быть таким быстрым или медленным, как вам нужно.

Для этого просто увеличьте темп в любой момент во время обычного бега. Попробуйте спринт к дереву или почтовому ящику, затем расслабьтесь на несколько минут, прежде чем сделать это снова.Сделайте столько рывков, сколько захотите.

Тренировка для начинающих # 1

Бег по треку — отличный способ начать бег, поскольку вы можете легко отслеживать, как далеко вы бежите, по количеству пройденных кругов. Используйте одну из этих двух тренировок, чтобы использовать местный трек и одновременно тренироваться на свежем воздухе.

Бегите одну милю (четыре круга по трассе) в легком темпе, чтобы разогреться.
Бегите 400 метров (один круг по трассе) со сложной скоростью, но вы чувствуете, что можете сделать еще три круга, — говорит Гайнакопулос.
Пройдите две минуты, чтобы поправиться
Повторите всего четыре круга. Стремитесь сохранять постоянный темп на каждом круге.
Ходите или бегайте трусцой одну милю (четыре круга), чтобы остыть.

Тренировка на треке для начинающих # 2

Ходите или бегайте трусцой 1 милю, чтобы разогреться.
Бегите 10–15 минут, упорно двигаясь по прямым дорогам и легко по поворотам. По сути, вы подниметесь на 100 метров, а затем легко пробежите 100 метров.
Не поддавайтесь желанию ходить по изгибам, так как вы хотите, чтобы ваши мышцы оставались активными на всем протяжении, — говорит Коркум.
Пройдите или бегите трусцой одну милю, чтобы остыть.

Подробнее: 17 причин начать работать

Беговые дорожки позволяют вам управлять темпом и наклоном на аутсорсинге, что полезно, когда вы новичок в беге.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

Ходите или бегайте трусцой в течение пяти минут, чтобы разогреться.
Увеличивайте скорость, пока не достигнете разговорного темпа (уровень нагрузки 6 или 7 из 10). После того, как вы установили этот темп, стремитесь удерживать эту скорость на протяжении всей тренировки.
В течение 20 минут чередуйте две минуты на ровной местности и три минуты с наклоном от трех до пяти процентов.
Ходите или бегайте трусцой в течение пяти минут, чтобы остыть.

Hill Workout для начинающих

Тренировки по холмам более сложны, поэтому лучше всего не усложнять, когда вы только начинаете, — говорит Фитцджеральд.По его словам, с этой тренировкой вы получите хорошую тренировку, которая наращивает силу и силу без излишнего утомления.

Выберите холм, по которому вы можете пробежать 30 секунд с большим усилием, и сделайте шесть повторений.
Медленно бегите к подножию холма между повторениями, чтобы восстановиться.

Бег для начинающих: тренировка по бездорожью

Благодаря своей непредсказуемости трейлраннинг является прекрасным местом для столь же непредсказуемых тренировок на фартлек.«Получайте удовольствие от этой тренировки и примите отсутствие структуры», — говорит Гайнакопулос. «Один из моих любимых способов сделать это — подсчитать, сколько деревьев я могу пройти во время определенного взрыва фартлека».

Пройдите или бегите трусцой одну милю в легком темпе, чтобы разогреться.
Продолжайте 20-минутный бег с легким усилием.
Сделайте как минимум 8 фартлеков за эти 20 минут.

В рамках данной тренировки под фартлеком понимается просто случайный всплеск скорости.Эти всплески скорости могут произойти в любое время и длиться от 10 секунд до двух минут. Как и когда произойдут всплески, зависит только от вас.

Подробнее: 17 проверенных мотивов, которые помогут вам начать работу

5 беговых тренировок для начинающих

Когда вы впервые начинаете двигаться, важно просто сосредоточиться на том, чтобы выработать привычку выполнять упражнения. Сделайте бег или ходьбу регулярной частью каждого дня, найдите время и места для упражнений, которые кажутся вам удобными и комфортными, и найдите способ получать от них удовольствие, чтобы поддерживать их в течение длительного времени.

По мере того, как вы становитесь бегуном, вы можете задаться вопросом, как мне стать лучше и быстрее? Вы можете просто добавить время к тренировке, когда станете сильнее, или увеличить расстояние, которое вы преодолеваете.

Подробнее: Первые шаги для начинающего бегуна

Другой подход — добавить структурированные тренировки в свой распорядок дня. Эти тренировки, которые включают в себя бег с определенными интервалами, временем или дистанцией в определенном темпе, могут помочь вам развить выносливость, скорость и укрепить ноги и легкие.Но самое главное, это может предотвратить устаревание вашего режима упражнений, — говорит тренер и физиолог Сьюзан Пол, автор нашей колонки Только для начинающих . А разбив расстояние на более мелкие интервалы, вы можете преодолеть большее расстояние в целом.

«Если вы будете выходить из дома на 30 минут снова и снова каждый день, это может быть очень скучно», — говорит Пол, программный директор Orlando Track Shack Foundation. С тренировками «время идет намного быстрее. Они занимают ваш разум, и тело идет вместе с ним.»

Ниже приведены тренировки, которые предлагает Пол, независимо от того, начинаете ли вы двигаться, начинаете бегать или возвращаетесь к бегу после перерыва.

Подробнее: Руководство по бегу для новичков

Некоторые из этих тренировок лучше всего делать на треке. Да, треки могут быть устрашающими. Бег по треку не требует быстрого бега. Трасса — идеальное место для новичка, потому что она ровная, свободная от движения и расстояние измеряется. Найти Прежде чем отправиться на трек, выучите все, что вам нужно, в разделе «Что можно и чего нельзя делать в беге на треке».Если у вас нет доступа к дорожке, подойдет беговая дорожка или любой ровный участок дороги, свободный от движения.

Попробуйте каждую неделю по одной из следующих тренировок. Когда вы будете готовы, увеличьте время или расстояние каждой из этих тренировок на 10–20 процентов. Будьте внимательны к болям (помимо типичной мышечной болезненности), которые сохраняются во время бега и после того, как вы закончили.

5 движений гарантированно сделают вас быстрее

8-недельный план бега для новичков —

Рон Сомбилон

Вы ищете простой план бега для новичков, который поможет вам начать бег?

Тогда вы попали в нужное место.

Вот правда.

Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, вы должны быть в состоянии превратиться из полного кушетки в способность бегать в течение получаса, без особого пыхтения и пыхтения менее чем за 8 недель.

Главное — начать правильно, двигаться медленно и постоянно корректировать подход к тренировкам.

Секретов нет.

Нет ярлыков.

И уж точно никаких серебряных пуль.

И чтобы это произошло, вам также нужна последовательность.

Вам нужно взять на себя обязательство бегать не менее трех раз в неделю и следовать программе ходьбы и бега для начинающих, которой я собираюсь поделиться с вами сегодня.

Вот почему сегодня я делюсь с вами одной из моих любимых программ бега для новичков, 8-недельным планом бега для новичков, который поможет вам создать достаточно кардио-базы, чтобы с легкостью бегать в течение получаса…

Так вы взволнованы ? Тогда поехали…

Но прежде чем мы перейдем к этому, позвольте мне поделиться с вами секретом того, как добиться хорошей формы без травм…

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Введите метод бега / ходьбы

Я много писал об этом методе во многих своих сообщениях.

Следовательно, нет необходимости постоянно повторять что-то, звучащее в процессе как сломанная запись.

По сути, метод «бег-ходьба» представляет собой комбинацию заданного периода бега, за которым следует заданный период ходьбы для восстановления.

Детище Джеффа Галлоуэя, легендарного гуру бега, этот метод может помочь вам развить сердечно-сосудистую систему, достаточную для того, чтобы бегать прямо в течение 30 минут без риска травм и / или перетренированности.

Прогулка / бег также идеально подходит для спортивных крыс, которые в хорошей форме и уже занимались ранее (например, поднятие тяжестей, боевые искусства, плавание и т. Д.), Но только что пришли в бег.

И еще одна вещь, которую вам нужно знать, прежде чем отправиться за дверь, это…

Постепенный прогресс — это имя игры…

Основная цель этой программы — делать небольшие, последовательные шаги, а не гигантские прыжки.

Запуск удобен и не требует технических инструкций, но это не значит, что это просто.

Ваше тело должно адаптироваться к природе бега с высокой отдачей, прежде чем вы сможете повысить ставки.

И это не происходит в одночасье.

Если вы проигнорируете это, то вы сами по себе.

Я не хочу, чтобы ты пострадал.

Так что, пожалуйста, что бы вы ни делали, держите эти два безболезненно бегающих золотых самородка в своей голове все время.

Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

8-недельный план бега для новичков

Эта восьминедельная программа разработана, чтобы превратить вас из новичка в возможность комфортно пробежать дистанцию 5 км.

Примечание: если вы уже можете легко бегать более получаса, пропустите это.

Это не для тебя.

Опытные бегуны должны повышать ставки, выполняя другие формы бега, такие как спринт, повторения на холме или работая над увеличением километража в долгосрочной перспективе.

План бега для новичков — неделя 1 :

Разминка, 5 минут ходьбы в быстром темпе.

Затем чередуйте одну минуту бега в легком темпе, а затем три минуты быстрой ходьбы.

Пример: бег 1 минуту, прогулка 3 минуты.

Повторите цикл 5-7 раз.

Завершите занятия 5-минутной легкой прогулкой.

Делайте три занятия в неделю.

План бега для новичков — неделя 2:

Бег 2 минуты, ходьба 2 минуты.Повторить шесть раз.

Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 3:

Бег 3 минуты, ходьба 1 минута. Повторить пять раз.

Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 4:

Бег 5 минут, ходьба 90 секунд. Повторить четыре раза.

Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 5:

Бег 8 минут, ходьба 1 минута. Повторить трижды. Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 6:

Бег 12 минут, ходьба 1 минута.Повторить трижды. Сделайте три тренировки.

План бега для начинающих — 7-я неделя:

Бег 15 минут, 1 минута ходьбы, бег еще 15 минут. Сделайте три тренировки.

План бега для начинающих — 8-я неделя:

Бегите 30 минут в легком и контролируемом темпе. Сделайте ДВЕ тренировки.

Это базовый план для новичков, поэтому не стесняйтесь изменять эту программу в соответствии со своими потребностями и уровнем физической подготовки.

Советы по бегу для начинающих

Идеальная программа для новичков состоит из 3 тренировок в неделю.

Только не делай слишком много в ближайшее время.

Вам не нужно бегать в определенные дни; однако вам не следует бегать два дня подряд.

Либо возьмите полный день отдыха, либо выберите кросс-тренинг в дни восстановления.

Кросс-тренингом могут быть езда на велосипеде, йога, плавание или любые другие упражнения, кроме бега, которые вам нравятся.

Если эта программа для начинающих слишком сложна для вас, замедлите ее и повторите тренировки, прежде чем увеличивать интенсивность.

Разговорный темп бега

Чтобы оставаться в безопасности, обязательно начинайте все занятия беговой ходьбой с надлежащей разминки и завершайте их хорошей заминкой.

Бегите в легком темпе во время интервалов бега — это эквивалент от 60 до 70 процентов вашего пульса.

Во время интервалов работы вы должны быть в состоянии пройти «тест разговора».

Этот темп, также известный как «темп разговора», означает, что вы можете без особых проблем разговаривать со своим собеседником во время бега.

Если вы не можете сказать ни слова без ворчания, значит, вы делаете слишком много.

Дополнительные советы для начинающих по бегу можно найти здесь:

17 препятствий для бега

Четыре ключа к дыханию

Руководство для начинающих бегунов

Узнайте здесь, какое приложение для бега будет лучшим лучше всего отслеживать ваш прогресс в тренировках.

На сегодня все.

Обязательно примите меры и не забывайте всегда оставаться в пределах своей физической формы.

Спасибо, что прочитали этот небольшой пост.

Ура.

Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые либо хотят начать бегать, либо перейти на следующий уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
Насколько быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
Семь самых распространенных травм при беге….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!

Фотография предоставлена Роном Сомбилоном через Flickr

30-дневный график тренировок для начинающих по бегу

Хотите начать бегать? Этот график тренировок для начинающих — идеальный способ для новичка повысить свою выносливость.Он отличается очень постепенным увеличением бега, так что вы сможете легче его освоить и не расстраиваться.

Чтобы запустить эту программу, вам нужно иметь возможность работать только одну минуту за раз. Используя метод бега / ходьбы, который чередует интервалы бега и интервалы ходьбы, вы постепенно перейдете к 20-минутному непрерывному бегу за 30 дней.

Неделя 1:

День 1 : После 5-10 минутной разминки быстрой ходьбой начните интервалы бега / ходьбы.Бегите в легком темпе в течение 1 минуты, затем ходите 5 минут. Повторите эту последовательность 3 раза. Во время прогулки убедитесь, что вы не совершаете неспешную прогулку. Следует качать руками, чтобы пульс оставался повышенным. Таким образом, вы по-прежнему будете хорошо тренироваться для сердечно-сосудистой системы, и вам будет легче вернуться к бегу.
День 2: Бегите в легком темпе 1 минуту, затем ходите 4 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза. Постарайтесь работать над правильной формой бега.
День 3: Отдых.
День 4: Бегите в быстром темпе 2 минуты, затем ходите 4 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза. Постарайтесь поработать над правильным глубоким дыханием животом, чтобы избежать боковых швов. Вы должны вдыхать через нос и рот, чтобы получить максимальное количество кислорода, и выдыхать через рот.
День 5: Отдых или кросс-тренинг (деятельность, отличная от бега). Если вы не хотите сегодня отдыхать полностью, вы можете потратить 30-45 минут на кросс-тренинг с малой нагрузкой, например, плавание, ходьба, эллиптический тренажер, езда на велосипеде, гребля, пилатес, йога и силовые тренировки. -обучение.Такие дни кросс-тренинга считаются днями отдыха, потому что они дают суставам и мышцам, которые вы используете при беге, перерыв, что снижает риск травм.
День 6: Бегите в легком темпе 3 минуты, затем 3 минуты ходите. Повторите эту последовательность 3 раза.
День 7: Отдых.

Неделя 2:

У вас все отлично! На этой неделе вы собираетесь продолжать увеличивать продолжительность бега и сокращать интервалы ходьбы.

Вот ваши тренировки на этой неделе:

День 8: Бегите в легком темпе 4 минуты, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
День 9: Отдых или кросс-тренинг.
День 10: Бегите в легком темпе 5 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
День 11: Бегите в легком темпе 6 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
День 12: Отдых.
День 13: Бегите в легком темпе 7 минут, затем ходите 2 минуты, затем бегайте в легком темпе 7 минут.
День 14: Отдых или кросс-тренинг.

Неделя 3:

На этой неделе бег будет немного легче. Если вы все еще боретесь, не волнуйтесь — вы очень скоро начнете замечать улучшения, если сохраните последовательность.

Вот ваши тренировки на этой неделе:

День 15: Бегите в легком темпе 8 минут, затем ходите 2 минуты.Повторите эту последовательность дважды.
День 16: Отдых.
День 17: Бегите в легком темпе 10 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность дважды.
День 18: Отдых или кросс-тренинг 30-45 минут.
День 19: Бегите в легком темпе в течение 12 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 6 минут.
День 20: Бегите в легком темпе в течение 13 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 5 минут.
День 21: Отдых.

Неделя 4:

Теперь у вас есть три недели бега за поясом, и вы должны быть очень довольны своим прогрессом. На этой неделе вы будете продолжать немного увеличивать интервалы бега.

Вот ваши тренировки на этой неделе:

День 22: Бегите в легком темпе в течение 14 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 5 минут.
День 23: Отдых или кросс-тренинг 30-45 минут.
День 24: Бегите в легком темпе в течение 15 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 4 минут.
День 25: Отдых.
День 26: Бегите в легком темпе в течение 16 минут, затем ходите в течение 1 минуты, затем бегайте в легком темпе в течение 4 минут.
День 27: Отдых или кросс-тренинг 30-45 минут.
День 28: Бегите в легком темпе 18 минут, затем ходите 1 минуту, затем бегайте в легком темпе 3 минуты.
День 29: Отдых.
День 30: Поздравляем с попаданием в 30-й день! Попробуйте ходить в течение 5 минут, чтобы начать и закончить тренировку (разминка и восстановление), и бегайте 20 минут между ними.

Дополнительные советы для начинающих бегунов:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Как начать бег трусцой после 50

Научиться бегать трусцой можно не только молодежи.На самом деле научиться бегать трусцой можно в любом возрасте. Просто нужно время, приверженность программе бега, правильная пара кроссовок и терпение. Следуйте нашим советам по бегу, чтобы начать работу, независимо от вашего возраста!

Подготовка к первому запуску

Если вы начинающий бегун, возможно, вы сразу же отправитесь в путь. Но сначала давайте подготовим план работы. Вашей целью может быть похудание или подготовка к полумарафону, но сначала вам нужно инвестировать в правильное оборудование.

Посетите местный магазин для бега и попросите специалиста найти подходящую пару обуви. Они должны попросить вас попробовать несколько пар и посмотреть, как вы в них бегаете. Выбирайте то, что вам удобно! Затем подберите пару тренировочных костюмов в зависимости от погоды.

Вам понадобится пара хороших пар носков для бега, шорты или брюки для бега, а также удобные футболки или пуловеры с длинным рукавом. Для женщин купите один-два качественных спортивных бюстгальтера, которые обеспечат вам хорошую поддержку. Бег — это спорт с высокими ударными нагрузками.

Хорошая идея — одеться в несколько слоев, особенно если вы бежите в холодную погоду. Ваше тело нагревается, когда вы начинаете бег трусцой, поэтому вам, вероятно, захочется снять один или два слоя.

Ваша первая неделя бега

Не ждите, что ваша первая неделя будет легкой! Даже если вы почувствуете легкость, вы должны ожидать некоторой болезненности, особенно вначале, это нормально! Когда вы учитесь, как начать бегать трусцой, уменьшить болезненность и сделать первую неделю более терпимой при одновременном снижении риска травм, примите во внимание следующие советы по бегу:

Начните с разминки с быстрой ходьбы в течение нескольких минут, чтобы согреть ноги и немного увеличить частоту сердечных сокращений.
Когда почувствуете себя готовым, бегите в легком темпе две-три минуты. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы сможете выдержать больше или меньше. Если вы почувствуете одышку через минуту, остановитесь и сделайте перерыв для прогулки.
После первой одной-трех минут бега трусцой прогуляйтесь 1-2 минуты.
Повторяйте до 20-30 минут, в зависимости от того, как вы себя чувствуете
Охладитесь пятиминутной прогулкой

Каждую неделю у вас должна быть возможность добавлять минутку к своим периодам бега трусцой, сокращая при этом время ходьбы / отдыха.К тому времени, когда вы начнете бегать трусцой через четыре-пять недель, вы сможете полностью отказаться от ходьбы. Подумайте о том, чтобы следовать нашему плану тренировок для новичков.

Откройте для себя свою мотивацию

У каждого бегуна есть разные вещи, которые мотивируют его регулярно тренироваться. Кому-то нравится тренироваться под веселую музыку и создавать мотивирующие плейлисты для каждой пробежки. Некоторые люди любят путешествовать по живописным тропам и бегать на фоне красивой природы.

Многие бегуны считают полезным бегать с другими начинающими бегунами, которые тоже только начинают заниматься.Возможно, у вас есть друг на работе, который выразил желание начать бегать трусцой. Пригласите их на пробежку через день после работы. Или вступите в местный беговой клуб — в большинстве есть группы, разработанные специально для начинающих. Это также отличный способ познакомиться с новыми людьми!

Следите за своим питанием

Питание всегда важно для спортсменов, но с возрастом оно становится еще более важным фактором. С возрастом наши кости становятся более хрупкими, что особенно актуально для женщин в постменопаузе.Ешьте продукты с высоким содержанием кальция и не забывайте придерживаться диеты с достаточным количеством кальция, например молока, йогурта и сыра. Также неплохо сообщить врачу, что вы начали заниматься бегом, и регулярно проходить обследования плотности костной ткани.

Еда — это топливо, которое помогает вам получить максимальную отдачу от каждой пробежки, поэтому старайтесь придерживаться сбалансированной диеты. Это не значит, что вы не можете время от времени есть мороженое или чизбургер с беконом, но это должно быть скорее исключением, чем правилом.Употребляйте нежирное мясо, зеленые листовые овощи, фрукты и полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи и авокадо.

Pro совет: правильное питание может быть очень полезным для восстановления после тренировки. Например, калий в бананах помогает обуздать мышечные спазмы. Кроме того, белок и хорошие углеводы способствуют восстановлению мышц. Одно из моих любимых блюд после хорошей пробежки — это домашний протеиновый коктейль с растительным протеиновым порошком, льдом, замороженным шпинатом, миндальным молоком и небольшим количеством нарезанной овсянки.Добавьте его в блендер, и вы получите вкусную и полезную закуску после пробежки!

Не забывайте о растяжке и силовых тренировках

Помню, когда я был подростком, мне казалось, что я могу выйти на улицу, чтобы развлечься, не растягиваясь до или после, и я редко болел позже. Однако по мере того как наше тело стареет, нам требуется программа растяжки, которая сохраняет гибкость наших мышц и помогает предотвратить травмы.

Также важно сохранять мышцы сильными перед каждой пробежкой, наращивая их с помощью простых силовых упражнений.Вам не нужно тратить много времени на силовые тренировки или даже поднимать тяжести, просто включите несколько из этих упражнений до, после или в середине бега, чтобы ваши мышцы были готовы к каждой пробежке.

Наконец, не думайте, что вам нужно бегать каждый день, особенно вначале. Вам нужно дать своему телу время адаптироваться к нагрузкам, которые испытывают ваши ноги и все тело во время бега. Вы можете дополнить свои выходные упражнениями с более низкой интенсивностью, такими как йога, пилатес, плавание, езда на велосипеде или тренировки на эллиптическом тренажере.Не забудьте прочитать нашу статью о пользе йоги для бегунов.

Готовы ли вы отправиться в путь к улучшению здоровья и физической формы с помощью бега трусцой? Мы здесь, чтобы помочь! Загрузите наше новое мобильное приложение с советами, видео, советами по обучению и мотивацией, чтобы начать работу. Не забудьте ознакомиться с нашим широким спектром программ тренировок, которые также помогут вам достичь ваших целей в беге и фитнесе!

Связанные

Как начать беговую программу для начинающих — Клиника Кливленда

В этом году вы наконец-то взяли на себя обязательство пробежать 10 км.Или, может быть, вы просто собираетесь бегать дважды в неделю. В любом случае, вы готовы отправиться на пробежку и присоединиться к миллионам людей, которые делают бег частью повседневной тренировки.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Какова бы ни была ваша цель бега, по словам Моники Бетчкер, PT, DPT, AT, сначала поговорите со своим врачом.Он или она может убедиться, что вы физически способны начать беговую программу, и поможет выявить потенциальные препятствия.

Вот как начать и что нужно знать, когда дело касается бега.

Подберите правильную обувь

Обувь — самый важный элемент снаряжения для бегунов. Правильный выбор кроссовок сделает вашу пробежку более приятной, а также поможет предотвратить травмы. Сходите в магазин спортивной обуви или обуви для бега и поработайте с экспертом по обуви, чтобы подобрать подходящую пару для ваших ног.

Тип вашей обуви должен соответствовать тому, как ваша ступня касается земли. Эти эксперты часто рекомендуют вам пробежать несколько минут на беговой дорожке или небольшой дорожке, чтобы проанализировать свою походку. Кроссовки тоже специфичны. Никаких пеших прогулок, кроссовок или прогулочной обуви. Потратьте время на то, чтобы выбрать подходящую обувь, — это важный шаг.

Если вы носите стельки или стельки, вам следует примерить обувь со стелькой. Также доступны другие вставки, которые поглощают удары по различным частям тела, например, коленям и бедрам.И напоминание: обувь следует менять каждые четыре-шесть месяцев или каждые 300-500 миль в зависимости от того, сколько вы бегаете.

Одевайтесь для успеха с правильной одеждой

Выбор правильной одежды важен для бегунов по нескольким причинам: от обеспечения комфорта до уверенности в том, что вы можете регулировать температуру своего тела в зависимости от погоды. Если жарко и влажно , носите одежду более светлого цвета с меньшим весом и способностью впитывать влагу.Так вам будет прохладнее. Если холоднее , особенно холодно и влажно , носите три слоя.

Одежда, которая прилегает к коже, должна отводить влагу от тела, чтобы вы не чувствовали пот. Ваш средний слой должен включать в себя утеплитель, будь то шерсть, пух или флис. Третьим и последним внешним слоем должна быть одежда, устойчивая к воде и ветру.

Как правило, выбирайте одежду светлых тонов, желательно светоотражающую.Водители, особенно люди за рулем внедорожников или больших грузовиков, могут с трудом видеть вас в любое время. Чаще всего пешеходов бьют при повороте автомобилей или при смене светофора.

И хотя некоторые могут посчитать это само собой разумеющимся, поддерживающий спортивный бюстгальтер также сделает бег более приятным для женщин.

Гусеница с технологией

Прелесть бега в том, что вы можете открыть дверь и отправиться в путь. Тем не менее, многим людям нравится отслеживать свой прогресс с помощью какого-либо фитнес-трекера, используя свой смартфон с приложением или, возможно, по мере углубления в тренировке, пульсометр, чтобы получать обратную связь в реальном времени.

Эксперт по спортивному здоровью д-р Энн Рекс, DO, FAOASM, предполагает, что некоторым бегунам это может пригодиться. «Хотя это и не обязательно, может быть приятно видеть, что ваше тело адаптируется к распорядку бега, и то, что раньше казалось трудным, со временем становится намного проще», — говорит она.

Создайте процедуру растяжки

Разминка необходима для предотвращения травм при беге и подготовки тела к предстоящей тренировке. Один из лучших способов сделать это — динамическая растяжка.

Динамическая растяжка фокусируется на активном движении суставов и мышц (обычно от 10 до 12 повторений для любого заданного динамического растяжения) со спортивными движениями, нацеленными на необходимые группы мышц, чтобы увеличить мощность, гибкость и диапазон движений, необходимых для повышения производительности.

Эти упражнения на растяжку увеличивают тепло тела и кровоток, расслабляя мышцы и сухожилия. Они также улучшают гибкость, необходимую для конкретного вида спорта, за счет увеличения диапазона движений вокруг суставов и подготавливают мышцы, практикуя движения, которые от них потребуются.

Динамическая растяжка не только сохранит гибкость и поможет избежать угроз травм, но и даже улучшит ваши общие показатели после того, как вы взлетите на пробежку.

И не забывайте медленно остывать, делая несколько растяжек после того, как вы завершили свою деятельность.

Сначала попробуйте запустить программу Walk-Run

Большинство людей хорошо справляются с программой бег-ходьба. Если вы новичок в беге, начните с обычной ходьбы, постепенно увеличивая темп до быстрой ходьбы, чтобы повысить свою переносимость этой активности. Начните с минут вместо миль ходьбы или бега.

Начните с одной минуты бега, чередуя с двумя минутами ходьбы, в общей сложности от 20 до 30 минут. Затем увеличивайте бег на 30 секунд каждую неделю, пока не достигнете 10 минут бега.

Эту концепцию можно изменить в зависимости от общего состояния здоровья и физической подготовки. Даже тот, кто находится в хорошей аэробной форме, должен начинать постепенно, чтобы ваше тело могло приспособиться к воздействиям бега.

Запуск программы не должен быть болезненным

Запланируйте тренировки от трех до четырех дней в неделю, но не последовательно. Когда 10 минут бега пройдены и этапы ходьбы больше не нужны, увеличивайте дистанцию бега на несколько минут каждую неделю.Делайте это, пока не достигнете желаемой цели или расстояния.

Ваши пробежки не должны быть одинаковой продолжительности. Чередуйте короткие и длинные пробежки и включайте кросс-тренинг, чтобы снизить риск травм.

Правильно заправляйте и увлажняйте во время пробегов

Сохранение гидратации во время пробежек — еще один ключ к обеспечению плавности пробежек. Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки. Даже при более низких температурах возможно обезвоживание.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, чтобы избежать обезвоживания, активные люди должны выпивать не менее 16-20 унций жидкости за один-два часа до активного отдыха. После этого вы должны потреблять 6–12 унций жидкости каждые 10–15 минут на улице. Когда вы закончите упражнение, вам следует выпить больше. На сколько больше? Чтобы заменить то, что вы потеряли: как минимум еще от 16 до 24 унций (2–3 чашки).

Хотя вода лучше всего, некоторые спортивные напитки могут заменить не только жидкость, но и электролиты, такие как натрий и калий, которые теряются с потом.Слишком много или слишком мало натрия и калия в организме может вызвать проблемы. Мышечные спазмы могут быть следствием дефицита электролитов.

Но алкогольные напитки и напитки с кофеином, такие как кофе, чай и кола, не рекомендуются для оптимального увлажнения. Эти жидкости, как правило, выводят воду из организма и способствуют обезвоживанию. Фруктовый сок и морсы могут содержать слишком много углеводов, слишком мало натрия и могут вызывать расстройство желудка.

Зарегистрируйте свои мили

Бегаете ли вы просто для того, чтобы привести себя в форму, или у вас есть цель пробежать 5 км или локальную гонку, следите за тем, сколько миль вы пробегаете и как вы себя чувствуете.Если вы готовитесь к забегу на более длинные дистанции (подумайте: полумарафон или марафон), вам нужно будет установить свой еженедельный базовый пробег и наращивать его еженедельно.

Журнал регистрации вашего времени или миль и вашего самочувствия во время и после каждой пробежки очень полезен для выявления проблем и мотивации на улучшение, особенно для новичков. При первом запуске избегайте бега несколько дней подряд. Дни отдыха после бега позволяют вашему телу восстановиться.

Отдых — важнейший элемент бега

Вам следует делать перерыв в беге каждую неделю.Это поможет вам избежать травм и переутомления, которые могут возникнуть с увеличением пробега. Вам также следует взять дополнительный выходной, если вы заболели, у вас болезненные ощущения в мышцах или вы слишком устали. И не убегайте лишний день из-за внепланового выходного дня!

Планируйте очень легкий день или выходной после тренировок с большей интенсивностью (например, более длительной пробежки). Если вы готовитесь к марафону или более длительному забегу, последний длинный пробег должен быть примерно за три недели до забега. Некоторые исследования показали повреждение мышц после длительного пробега, который может длиться почти три недели.

Цели и принципы бега

Бег может быть веселым и приятным способом оставаться активным. Если вы новичок в этом, делайте это медленно, и, как и с любым новым занятием, может потребоваться некоторое время, чтобы улучшить и стать профессиональным. Практика ведет к совершенству, а кто не хочет испытать кайф бегуна?

Для тех, кто плохо знаком с бегом, в первую очередь будьте добры к себе. «Мышление очень сильное, — говорит доктор Рекс. «Любой может стать бегуном и при тщательном планировании избежать травм на своем пути.Развивайте уверенность в себе и создайте новую привычку бегать, следуя распорядку. Ставьте цели и получайте награды, чтобы сохранять мотивацию и подбадривать себя ».

Помните о своем стартовом уровне физической подготовки и подумайте о том, чтобы записаться на гонку, чтобы иметь во что стрелять. В зависимости от результатов вашей гонки очень важно дать себе достаточно времени для подготовки. Не у всех одни и те же цели.

«Завершение бега на 5 км для новичка в беге может быть таким же полезным, как марафон для опытного в спорте, а может, даже больше», — сказал доктор.- говорит Рекс. «В спортивной медицине мы придерживаемся правила 10% для предотвращения травм. По мере увеличения тренировок не добавляйте более 10% (пробег, минуты, интенсивность) еженедельно. Установите соответствующий график и обязательно прислушивайтесь к своему телу на каждом этапе пути ».

Причина номер один травмы — попытка зайти слишком далеко или слишком быстро и слишком быстро. В Интернете доступно множество программ и приложений для тренировок, которые помогут подготовиться к любой гонке, в которой вы участвуете. Даже если вам приходится повторять недели тренировок (в рамках выбранной вами программы или приложения), потому что кажется, что они превышают ваши возможности.

«Это нормально — я сделал это, — особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или новичок в беге. Ты делаешь это! » Доктор Рекс говорит.

Для опытных бегунов и тех, кто готовится к длительным гонкам, цель — достичь пика в определенное время года (в зависимости от вашего расписания гонок). Чтобы достичь пика, вам нужно спланировать выздоровление.

Неважно, новичок вы или ветеран, помните следующие принципы бега:

Отдых и восстановление важны.
Уровень подготовки нужно повышать постепенно. Не увеличивайте дистанцию и интенсивность в течение одной недели.
Риск травмы наиболее значительно увеличивается при тренировках с высокой интенсивностью, но для того, чтобы бегать быстрее, вы должны тренироваться быстрее.
Никогда не выполняйте тяжелые тренировки в течение нескольких дней подряд.
Ведите журнал тренировок, чтобы узнавать, что работает, а что нет в вашей программе бега.

Подготовка к первому марафону

Перед подготовкой к марафону вы должны пробежать около года.Большинство программ строят от 20 до 25 миль в неделю. Такой тип фундамента снижает риск получения травм.

Если у вас хорошая база для бега, запланируйте 18-недельную программу тренировок. Ваш самый длинный пробег, ведущий к этому расписанию, должен составлять не менее пяти миль.

программа бега для начинающих, сколько бегать начинающим

B кaкoe вpeмя гoдa лyчшe нaчинaть нoвичкy?

B кaкoe вpeмя cyтoк cтoит бeгaть?

Гдe лyчшe вceгo бeгaть?

Кaкaя oбyвь нaибoлee yдoбнa?

Кaк пpaвильнo нaчaть бeгaть

Кaк oдeвaтьcя пpи бeгe

Гдe кyпить oдeждy и oбyвь для нaчинaющиx бeгyнoв?

C кaкoй cкopocтью бeгaть нaчинaющим

Cкoлькo бeгaть нaчинaющим

Нyжнo ли бeгaть кaждый дeнь

Кaк дышaть вo вpeмя бeгa

C чeгo нaчaть бeгaть нoвичкy: paзминкa, зaминкa и pacтяжкa

Чтo ecть пepeд пpoбeжкoй и пocлe нee

Плaн бeгa для нaчинaющиx: кaк пpoбeжaть 5 км зa 2 мecяцa блaгoдapя пpoгpaммe Couch to 5k

Беговые тренировки | Run&Travel

Начинающим

Бег в разные сезоны

Виды тренировок

Подготовка к соревнованиям

Подготовка к полумарафону

Моя подготовка пошагово (для подписчиков на Патреоне)

Подготовка к марафону

Безопасность

Техника бега

Питание

Читкод для Бегунов: Беговые Программы (Планы)

Зачем и кому нужны беговые программы

Как выбрать беговую программу?

Беговые программы для начинающих

Беговые программы для подготовки к дистанциям

Сравнение планов подготовки к полумарафону

Идеальная беговая программа

Я выбрал беговую программу — что дальше?

Программа тренировок для бега

Программа тренировок для начинающих

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Как тренироваться после окончания программы?

Почему стоит тренироваться бегать?

Почему тренировка интересна не всем?

Бег для похудения от Verv

Шаблоны планов для занятий бегом

Что включают в себя шаблоны планов для занятий бегом?

На кого рассчитаны шаблоны планов для занятий бегом?

Как начать пользоваться планом для занятий бегом?

10 советов начинающим бегунам | GQ Russia

1. Найдите тренера

2. Не совершайте ошибок

3. Не забывайте размяться

4. Правильно держите корпус

5. Берегите стопу

6. Не перегружайте организм

7. Не торопитесь

8. Тренируйте мышцы

9. Выберите комфортные условия

10. Заканчивайте тренировку плавно

Как проходила подготовка к московскому марафону World Class Marathon Team

Вероятно, вам также будет интересно:

Программа бега для новичков — лучший план ходьбы / бега для начинающих

Популярные планы тренировок для начинающих

Топливо для хорошей работы!

Лучшие покрытия для лица для бега

беговых тренировок для начинающих | Livestrong.com

Беговая тренировка в любом месте для начинающих

Тренировка для начинающих # 1

Тренировка на треке для начинающих # 2

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

Hill Workout для начинающих

Бег для начинающих: тренировка по бездорожью

5 беговых тренировок для начинающих

8-недельный план бега для новичков —

30-дневный график тренировок для начинающих по бегу

Дополнительные советы для начинающих бегунов:

Нравится:

Как начать бег трусцой после 50

Подготовка к первому запуску