Бег в помощь: Марафон «Бег в помощь» в Парке Горького

— как правильно дышать и нагружать сердце для развития выносливости;

— как правильно работать мышцами, чтобы уберечь колени и позвоночник от травм;

— как правильно приземляться и амортизировать;

— как подводиться к беговым стартам;

Как начать бегать: 5 советов в помощь новичкам

А на улице, наконец-то, весна! Лучшее время для тех, кто всегда хотел, но никак не мог начать бегать. Теперь уж точно пора – решайтесь! Зачем, как и с чем лучше бежать? Простые рекомендации для начинающих от участницы марафонских забегов Лены Калашниковой помогут превратить бег в полезный и увлекательный процесс.

1. Определись с целью. Похудеть? Воспитать характер? Пробежать марафон? Важно понимать, что именно ты хочешь получить от бега – тогда регулярные тренировки обретут смысл, и их уже не захочется пропускать. Только не ставь цель так: “Хочу когда-нибудь сбросить килограмма четыре” или так: “Хочу улучшить свой результат на 15 секунд”. Цель должна быть:

• конкретной
• измеримой
• более-менее реалистичной
• ограниченной по времени.

Например: “Пробежать 10 километров, не переходя на шаг, до 1 августа”.

2. Экипируйся. Даже не думай бегать в стареньких кедах, которым давно пора на помойку. Бег, прежде всего, требует специальной обуви, которая будет беречь твои ноги. Иди в спортивный магазин и советуйся с продавцом – он всё расскажет. Выбор удобной беговой обуви огромен, при этом всегда есть возможность найти хорошую модель с приятной скидкой. И, конечно, фитнес-браслет с встроенным пульсометром или спортивные часы – крайне полезное изобретение, помогающее сделать твои тренировки информативными.

3. Веди дневник тренировок. Приучись записывать в него все, что делаешь, как себя чувствуешь – это поможет тебе отследить прогресс и вообще узнать многое о своем организме. Тем, у кого нет времени или желания вести записи на бумаге, опять же готовы прийти на помощь умные часы Garmin. Сопряженные со смартфоном, они с успехом заменят классический дневник тренировок и позволят проанализировать частоту твоего пульса, маршрут, темп и прочие детали всех твоих забегов.

4. Рассчитывай на себя, используй опыт профессионалов. Обычно проще начинать новое дело в команде единомышленников, и бег не исключение. Отличный пример – забеги parkrun. Да, вместе веселей и иногда бегать в тусовке очень нужно. Но если у тебя вдруг изменятся планы или не будет времени добраться до места сбора — повод ли это отменять тренировку? Лично я считаю, что бег – индивидуальная штука, и пусть твое расписание ни от кого, кроме тебя, не зависит. Также советую пообщаться с бегунами, почитать форумы, сайты, блоги, рассказать опытным людям о своих целях и спросить, как их достичь.

5. Слушай свое тело и не забывай отдыхать. Что-то заболело? Не нужно геройствовать и тренироваться через боль. Простуда? Не выходи на пробежку до полного выздоровления. Казалось бы, простые истины, но многие нарушают их в погоне за результатами. Скорей всего, тело посылает тебе сигналы: притормози чуть-чуть, отдохни 2-3 дня, и только потом, с новыми силами, беги!

 
Garmin Россия
https://vk. com/russiagarmin
https://www.instagram.com/garminrussia/
Фото: Alexey Spodyneyko Photography, из личного архива

Всемирный день психического здоровья — Преимущества бега при депрессии и тревоге

По вторникам я бегаю рано утром с женщиной по имени Мередит. Для таких близких друзей мы совсем другие. Мередит — разговорчивый социальный работник, который черпает энергию из толпы. Я редактор-интроверт, работающий дома. Мередит лучше всех работает в больших гонках и любит тренироваться в больших группах. Я установил PR в одиночных гонках на время и, как правило, выхожу из игры, когда количество голов превышает пять. Мередит — тревожный человек, окруженный сожалениями и ожидаемыми результатами, который обратился за лечением от беспокойства.У меня дистимия или хроническая депрессия средней степени тяжести. Мы любим шутить, что Мередит не ложится спать допоздна, чтобы избежать следующего дня, в то время как я ложусь спать пораньше, чтобы ускорить наступление лучшего завтра.

У нас есть одна общая черта: мы с Мередит бегаем в первую очередь для того, чтобы укрепить свое психическое здоровье. Как и все бегуны, мы наслаждаемся краткосрочным завершением пробежки с ощущением, будто мы сбросили все настройки и можем лучше справиться с остальной частью дня. Что не универсально, так это наше признание того, что без регулярного бега основная ткань нашей жизни — наша дружба, наши браки, наша карьера, наши шансы на большую часть времени быть чем-то иным, кроме несчастных, — изнашивается.Тем из нас, кто страдает депрессией или тревогой, нужно бегать так, как диабетику нужен инсулин.

Бег — моя терапия: снятие стресса и беспокойства, борьба с депрессией, отказ от вредных привычек и жизнь счастливее

Мы с Мередит открыли это несколько десятилетий назад, и теперь исследователи и практики начинают догонять. Исследования показывают, что аэробные упражнения могут быть такими же эффективными, как и антидепрессанты при лечении депрессии от легкой до умеренной (и с побочными эффектами, такими как улучшение здоровья и контроль веса, а не вздутие живота и сексуальная дисфункция). В таких странах, как Австралия, Великобритания и Нидерланды, официальные рекомендации включают упражнения в качестве лечения первой линии от депрессии. Хотя руководящие принципы США еще не изменились, по крайней мере один психотерапевт, Сепидех Сареми из Лос-Анджелеса, штат Калифорния, проводит сеансы на ходу с желающими пациентами.

Как движение тела меняет разум? Растущий объем работы — как в лаборатории, так и с пациентами — показывает, что это нечто большее, чем эндорфины, хорошо известный опиоид, который организм вырабатывает во время определенных действий, включая упражнения.Возникающий, более сложный взгляд на бег для улучшения психического здоровья также учитывает долгосрочные структурные изменения в головном мозге, а также такие субъективные состояния, как настроение и когнитивные способности. Наука продолжает работать над объяснением теории, лежащей в основе того, что мы, бегуны, уже знаем на практике.

Думайте иначе

В отличие от многих с этим заболеванием, я никогда не был серьезно выведен из строя из-за депрессии. Большинство людей сочли бы меня продуктивным, опытным, возможно, даже энергичным, учитывая, что мой пробег на одометре за всю жизнь превышает 110 000 миль.Моя дистимия состоит из двух основных компонентов: weltschmerz , немецкое слово, означающее печаль из-за того, что реальность не оправдывает надежд, и ангедония, ограниченная способность испытывать удовольствие. Жизнь часто похожа на ожидание ряда не ужасных, не веселых обязательств. Иногда вещи кажутся настолько бессмысленными, что я смотрю, как мне все равно, что мне все равно. Например, однажды я получил групповое электронное письмо о том, что книга, которую я соавтором, вошла в список бестселлеров The New York Times .Это большое дело в издательском деле. Как будто со стороны, я наблюдал, как пишу заполненный восклицательными знаками ответ, в котором все благодарят и поздравляют тех из нас, кто работал над книгой. Когда я печатал, я подумал: «Да ладно, да ладно. Неужели это действительно поднимет жизнь выше 14:00? в серый вторник марта? »

То, что можно быть внешне активным, но внутренне искаженным, может скрыть, насколько распространены депрессия и беспокойство. В любой год около 10 процентов населения США будут соответствовать диагностическим критериям депрессии и около 20 процентов — тревожности.(Эти два часто сосуществуют.) Частота возникновения этих состояний у бегающих популяций, вероятно, одинакова; Обзор исследования 2017 года, опубликованный в Британском журнале спортивной медицины , не обнаружил разницы в симптомах депрессии между теми, кого исследователи назвали «высокопроизводительными спортсменами» и не спортсменами. Это затронуло бегунов всех уровней: элита, такая как олимпиец Адам Гушер и чемпионы западных штатов на 100 миль Роб Крар и Никки Кимбалл, публично говорили о своей депрессии.

Конечно, всем временами становится грустно и тревожно. Что отличает эти чувства от клинической депрессии и тревоги? В краткосрочной перспективе терапевты часто ищут значительных изменений в эмоциях, поведении и психологическом функционировании. Они также сосредотачиваются на том, как такие симптомы, как чувство возбуждения, угрозы и дискомфорта (для беспокойства) или безрадостности, вялости и апатии (для депрессии), мешают повседневному функционированию людей. «Я смотрю, как эти вещи влияют на повседневную деятельность, например, сон, работу, межличностные отношения», — говорит Франклин Брукс, доктор философии.D., клинический социальный работник из Портленда, штат Мэн. «Есть глубокая разница между« У меня плохой день на работе »и« У меня плохой день на работе, и я не собираюсь вставать завтра из-за этого »».

Эта классика изображение депрессии похоже на то, что испытала 34-летняя Амелия Гапин, инженер-программист и марафонец из Джерси-Сити, штат Нью-Джерси. «У меня были эпизоды, когда в течение шести недель, двух месяцев я даже не могла встать с постели», — говорит она. «По выходным приходилось просыпаться, и мне понадобилось пару часов, чтобы перебраться на диван.

Ян Келлог, 22 года, бегун из колледжа «Оттербейн» в Вестервилле, штат Огайо, 14:43, PR 5K, говорит: «Когда я впадаю в депрессию, я чаще всего не бегаю. Я не могу найти энергию или силу воли, чтобы выйти за дверь, хотя я знаю, что мои тренировки страдают и что всего за полчаса я почувствую себя лучше ».

Пати Хааз, 42 года, тоже знакома с этой формой депрессии, но смогла с помощью бега преодолеть ее. В июне 2015 года у финансового специалиста из Кендалл-Парка, штат Нью-Джерси, случился выкидыш на втором месяце беременности.Она впала в тяжелую депрессию и начала пропускать работу. «Я не хотела вставать с постели, не хотела выходить из дома», — говорит она. «Было такое чувство, что нет смысла продолжать. У меня не было мотивации делать что-либо, кроме как заботиться о своих детях, что было скорее автоматическим долгом ». Ситуация усугублялась чувством вины из-за депрессии — «ощущения себя худшей матерью в мире».

Хааз начал посещать терапевта, который спросил о хобби Хааза до депрессии. Хааз сказала, что она была бегуном, которая перед тем, как забеременеть, планировала пробежать свой первый марафон осенью в Нью-Йорке.Терапевт посоветовал ей возобновить бег. Хааз решила, что ей нужна цель закончить марафон, чтобы преодолеть инерцию, которую депрессия привнесла в ее жизнь.

Она обнаружила, что марафонские тренировки помогают по двум ключевым причинам. «Если бы я бегал ради бега, я бы остановился на своем обычном шестимильном беге», — говорит Хааз. «Но я пробегал 16, 18, 20 миль, чего никогда раньше не делал. Я смог перенести это чувство выполненного долга в другие области ».

Даже ее кратчайшие пробежки помогли Хааз мыслить по-другому.«Если бы я ехал, работал или просыпался посреди ночи и думал о вещах, которые меня расстраивали, это только усугубляло ситуацию — это было бы похоже на спираль, и этому не было конца. Но когда я бегал, я думал об одних и тех же вещах, и каким-то образом я мог обрабатывать их по-другому. Я начинал свой бег со всеми этими негативными мыслями, и через пару миль они улетучивались ». Через пять месяцев после выкидыша Хааз финишировала в Нью-Йорке за 6:38.

Переосмысление размышлений — другой взгляд на хешед-темы — один из главных призывов к бегу для тех из нас, у кого проблемы с психическим здоровьем.42-летняя Сесилия Бидвелл, адвокат из Тампы, Флорида, страдающая тревогой, говорит об этом так: «Когда я бегу, мысли приходят и уходят, и я не волнуюсь», — говорит она. «Я могу думать о вещах объективно. Я понимаю, что вещи, о которых я думаю, имеют большое значение, не имеют большого значения в схеме вещей «. Эффект проявляется в напряженных рабочих днях Бидвелла. «Когда я хорошо выхожу на пробежку утром, если что-то пойдет не так в 14:00. Я справляюсь с ними намного лучше. Я не создаю кризисов и не задаюсь вопросом: «Почему я здесь?» »

Более непосредственная когнитивная направленность типичной пробежки также способствует ее эффективности.«Когда нас переполняют тревога и депрессия, мы переключаемся с большой картины — всех разочарований, мышления наихудшего сценария — к небольшой, сиюминутной задаче сделать что-то, что приближает к цели, например, пробежать четверку. миля с двумя холмами запустит цикл положительной обратной связи, который продолжается на протяжении всего забега и выводит наши мысли и эмоции из траншеи негатива », — говорит Лаура Фредендалл, Psy.D.

Эти изменения настроения и мышления более доступны для бегунов.В исследовании 2008 года, опубликованном в Архиве физической медицины и реабилитации , ультрамарафонцы, регулярно занимающиеся умеренными физическими нагрузками и не занимающиеся физическими упражнениями, ходили или бегали в течение 30 минут в самостоятельно выбранном темпе, который казался несколько трудным. После тренировки настроение у всех улучшилось, но у ультрамарафонцев и людей, занимающихся умеренными упражнениями, это было примерно в два раза больше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Кроме того, ультрапробеги и регулярно выполняющие упражнения сообщили о большей бодрости и меньшей утомляемости после тренировки, чем до этого, в то время как те, кто не занимается спортом, чувствовали то же самое.

Причина в том, что бегуны могут сохранять хороший темп в течение долгого времени, не становясь анаэробными, и это позволяет физиологическим процессам, ведущим к улучшению настроения, по словам Пантелеймона Эккекакиса, доктора философии, профессора Университета штата Айова. ведущая фигура в области психологии физических упражнений. «У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, их порог вентиляции — точка, при которой упражнения перестают быть чисто аэробными — очень низок», — говорит он. «Итак, они встают с дивана, они делают несколько шагов, они уже выше своего порога вентиляции.Если вы регулярно бегаете, у вас есть кардиореспираторная подготовка, чтобы выдерживать интенсивность упражнений, которая способствует улучшению самочувствия «.

Marathonfoto / Джеймс Фаррелл

My Chemical Romance

Что вызывает такой эффект улучшения самочувствия? Хотя быстрый ответ обычно — эндорфины, они не единственный важный аспект химии мозга.Более того, сосредоточение внимания на туманном «кайфе бегуна» игнорирует важные изменения в структуре мозга и стереотипах мышления, которые может вызвать бег.

Эндорфины вошли в лексикон бегунов в 1970-х годах. Именно тогда стало известно, что эти химические вещества, которые связываются с рецепторами нейронов в головном мозге, высвобождаются на более высоких уровнях во время бега. Несколько исследований показали, что более высокий уровень эндорфинов в крови после пробежки коррелирует с улучшением настроения. Что касается мозга, то сильная корреляция между уровнем эндорфина и улучшением настроения не была продемонстрирована до 2008 года.Немецкие исследователи использовали ПЭТ-сканирование мозга триатлонистов, визуализирующее исследование, которое часто используется для проверки на рак, пока спортсмены бегали в течение двух часов. Они обнаружили высокий уровень эндорфинов в префронтальной коре и других частях мозга, связанных с настроением, и что эти уровни совпадают с сообщениями спортсменов об эйфории.

Но эндорфины — это еще не все. В рамках своего исследования эволюции человека Дэвид Райхлен, доктор философии, профессор антропологии в Университете Аризоны, измерил уровни эндоканнабиноидов до и после бега у бегунов, собак и хорьков.Эндоканнабиноиды — это вещества, которые связываются с теми же рецепторами в головном мозге, что и ТГК, основное вещество, ответственное за марихуану.

Райхлен говорит, что есть две ведущие теории о том, почему бег вызывает повышенный уровень эндорфинов и эндоканнабиноидов. Во-первых, когда люди стали охотниками / собирателями около 2 миллионов лет назад, они стали более активными; высвобождение этих химических веществ, которые действуют как болеутоляющие, возможно, привело к более длительному и быстрому движению. В этом сценарии аспект хорошего самочувствия является побочным продуктом.Во-вторых, более высокий уровень этих химикатов во время активности мог стимулировать дальнейшее движение, что привело бы к получению большего количества пищи и, в конечном итоге, к более высокой выживаемости. Райхлен говорит, что эти два механизма могли работать в тандеме.

Каким бы ни был исходный механизм этих эволюционных приспособлений, они особенно полезны для современных бегунов с проблемами психического здоровья. Приятно пробежать час и перейти от достаточно хорошего настроения к лучшему. Это фундаментальный переход от несчастья к удовлетворению благодаря вливанию веществ, дающих хорошее самочувствие.«Я закончу пробежку и скажу:« Ух ты, это то, что большинство людей все время чувствует », — говорит Бидвелл.

Кратковременное улучшение настроения благодаря эндорфинам и эндоканнибиноидам — ​​это одно. (Конечно, это очень ценно.) Но когда бег действительно помогает с психическим здоровьем, так это со временем, благодаря изменению структуры мозга. Обзор исследований, опубликованных в Clinical Psychology Review , пришел к выводу, что «тренировка упражнений задействует процесс, который придает стойкость к стрессу». Это происходит потому, что регулярный бег вызывает те же два изменения, которые, как считается, ответственны за эффективность антидепрессантов: повышение уровня нейромедиаторов серотонина и норадреналина и нейрогенез, или создание новых нейронов.

Нейрогенез происходит в основном за счет белка, который называется нейротрофическим фактором мозга, который получил название Miracle-Gro мозга. «Это помогает нейронам срабатывать и связываться друг с другом», — говорит Фредендалл. Многое из этого происходит в гиппокампе — области мозга, которая часто сокращается у людей с депрессией. «МРТ показали, что даже после шести месяцев физических упражнений наблюдается заметное увеличение размера гиппокампа», — говорит Эккекакис.

Как отмечает Эккекакис, вы должны быть в хорошей физической форме, чтобы действительно получать ежедневные преимущества, которые могут привести к структурным изменениям.Конечно, вы также должны выйти за дверь, что может быть особенно сложно, если вы в депрессии. Но успех в беге в особенно тяжелый день позволяет легче выбраться в следующий раз. И это может стимулировать еще одно важное преимущество бега для психического здоровья.

Думаю, что смогу, думаю, смогу

Уровни химических веществ в мозгу — лишь часть вашего психического состояния. Есть также познание или умственные процессы. Познание включает в себя не только прямолинейное мышление («Я должен долго бегать сегодня, потому что завтра надвигается метель»), но и более сложные явления, например, как вы думаете о своих мыслях.

Несколько раз в месяц, обычно во время круиза по лесистой тропе, усеянной утренним светом, меня охватывает ощущение, которое лучше всего сформулировать как «да». Да, в данный момент, да, во всем, что будет в запасе до конца дня, да в отношении самой жизни.

Признак депрессии — обреченное на провал абсолютистское мышление: «все труднее, чем должно быть», «в моей жизни нет удовольствия», «так будет всегда». Я понял, что шнуровка и поход по дороге — мой лучший способ освободиться от таких мыслей.Ежедневно бег напоминает мне, что я могу преодолеть апатию и апатию. Видя эту маленькую победу, я могу убедить себя, что можно добиться прогресса в достижении профессиональных целей, или в том, чтобы не чувствовать себя одиноким так часто, или в том, чтобы понять, как позволить себе пенсию. «Субъективное переживание того, как ты что-то делаешь, может помочь тебе почувствовать себя лучше», — говорит Фредендалл.

Эккекакис говорит, что познание является ключом к пониманию еще одного аспекта эффективности бега. «Если вы принимаете антидепрессанты, и они заставляют вас чувствовать себя лучше, психологическая атрибуция является внешней — пациенты считают, что причина, по которой им становится лучше, — это лекарство, которое они принимают», — говорит он.«В упражнениях атрибуция является внутренней — я поправляюсь потому, что делаю это, я прилагаю усилия. В этом, возможно, заключается дополнительное преимущество упражнений по сравнению с антидепрессантами — это чувство расширения возможностей, это чувство, что я беру свою ситуацию под контроль ».

Алекс Аристей

Вы не слышите о максимуме игроков в гольф

Есть ли что-то уникально эффективное в беге для улучшения психического здоровья? Или любая форма упражнений может принести аналогичное облегчение?

Короткий ответ: никто не знает наверняка, и однозначное исследование, сравнивающее свойства улучшения настроения различными способами тренировки, маловероятно.«В таком исследовании будет несколько направлений — оптимальная интенсивность, продолжительность или частота различных форм упражнений — так что вы переходите от исследования стоимостью 1 миллион долларов к 3 миллионам долларов», — говорит Эккекакис. «Фармацевтические компании финансируют свои собственные исследования, но кто будет финансировать исследования физических упражнений? Объем доступного государственного финансирования просто не на этом уровне ». (По данным Всемирной организации здравоохранения, депрессия является основной причиной инвалидности и плохого состояния здоровья во всем мире, но в среднем только 3 процента государственных бюджетов здравоохранения тратятся на проблемы психического здоровья.)

Персонал

Футболка Runner’s High

29,99 долл. США

Можно с уверенностью сказать, что целенаправленные упражнения лучше случайных. Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показало, что у людей улучшается настроение после тренировки, но не после повседневных действий, таких как подъем по лестнице.Аэробные упражнения кажутся более эффективными, чем что-то вроде подъема тяжестей. Фактически, обзор исследований, опубликованных в Preventive Medicine , показал, что люди с низким уровнем сердечно-сосудистой системы подвергаются большему риску развития депрессии.

Когда я спросил Райхлена о беге по сравнению с другими видами деятельности, он начал с того, что процитировал другие исследования эндоканнабиноидов и рассказал о «механической боли» и «болеутоляющих триггерах». Затем практический бегун в нем взял верх.

«Намного легче получить разумную интенсивность по сравнению со многими другими видами спорта», — говорит он.«Не так уж сложно попасть в нужную зону и оставаться там. У вас гораздо больше контроля над своей скоростью, чем даже во время езды на велосипеде, где уровень ваших усилий больше зависит от топографии или даже от стоп-сигналов ».

«Я немного занимался триатлоном, — говорит 54-летний Рич Харфст, служащий федерального правительства и марафонец из Аннандейла, штат Вирджиния, которому в подростковом возрасте диагностировали депрессию. «Я занималась йогой, каталась на велосипеде. Нет ничего похожего на бег ». Ультрараннер Крар, который также катается на горных велосипедах и участвует в соревнованиях по ски-альпинизму, говорит: «Бег — это тот идеальный баланс, при котором вы можете напрячь себя так сильно, как хотите, и легче попасть в это состояние потока.Бидвелл говорит, что, когда она не бегает, ее тревога ставит ее базовое состояние на 4 из 10. «Обычно бег дает мне 8, — говорит она. «Когда мне больно, и я плыву, мне уже 6.»

Это был мой опыт за последние почти четыре десятилетия. Когда я травмирован и переключаюсь на велоспорт или бег в бассейне, тренировки сами по себе похожи на пресловутое касторовое масло — я делаю их, потому что знаю, что они мне нужны, а не потому, что они приносят удовольствие сами по себе. Сетка, которая удерживает меня от падения, начинает изнашиваться и провисать.

Но когда бег идет хорошо, сетка натянута и прочна. Несколько раз в месяц, обычно во время круиза по лесистой тропе, усеянной утренним светом, меня охватывает чувство, которое лучше всего сформулировать как «да». Да, в данный момент, да, во всем, что будет в запасе до конца дня, да в отношении самой жизни. Если бы я мог сдержать это чувство, я бы в конце концов забыл, что значит быть в депрессии.

Эта статья была адаптирована из книги Running Is My Therapy Скотта Дугласа, выпущенной в 2018 году.

31 Советы по бегу, которые помогут вам стать лучше бегуном

Мы, люди, поднялись на вершину пищевой цепочки, потому что наш большой мозг помог нам перехитрить как хищников, так и добычу. Разумно, верно? Но на самом деле это могло быть наше сердце, легкие и ноги, которые в первую очередь позволили нашему мозгу стать таким большим.Как вид, мы действительно хорошо бегаем. Действительно, наша способность бегать часами напролет невероятно редка в животном мире, и возможно, что мы здесь только сегодня, потому что наши предки развили эту способность как тактику охоты, чтобы истощить даже более крупную и более сильную добычу, пытающуюся убежать от нее. Гипотеза бега на выносливость, хорошо изученная область антропологии и эволюции человека, утверждает, что именно наша способность бегать на длинные дистанции дала этим небольшим группам охотников-собирателей необходимые животные жиры и белки, которые позволили им не только выжить, но и выжить. процветать.

В наши дни наше выживание не зависит от способности пережить мамонта, но регулярный бег увеличит продолжительность вашей жизни, а также качество вашей жизни. Это сделает вас более здоровыми и счастливыми — многочисленные исследования показали, что бег значительно снижает вероятность депрессии, беспокойства и других психических заболеваний, одновременно улучшая настроение и повышая чувство энергии и благополучия.

Короче говоря, мы все должны больше бегать. В конце концов, это самый дешевый и простой способ улучшить свое здоровье, физическую форму и настроение — все, что вам нужно, — это немного времени и усилий (и подходящая пара кроссовок).А благодаря этим советам некоторых ведущих бегунов, тренеров и экспертов Великобритании теперь вы можете добиться большего — быстрее.

Подготовка

Как и все в жизни, подготовка стоит своих денег. Если вы начинаете бегать без какой-либо долгосрочной цели, это может означать просто решение, как часто вы собираетесь бегать, но если у вас запланировано мероприятие, выбор тренировочного плана должен быть в первую очередь вашим. список дел.

1. Имейте план

Если ваша цель — просто финишировать в первой правильной гонке или побить личный рекорд в марафоне, вам нужен план, иначе вы рискуете быстро ни к чему не привести.«У вас есть два варианта: найти хороший нестандартный план или попросить квалифицированного тренера по бегу составить индивидуальный план», — говорит элитный бегун и тренер Шон Диксон (playsgetrunning.co.uk) . «Общие планы доступны бесплатно и основаны на достижении установленной дистанции в установленное время, и многие бегуны использовали их для хорошего эффекта. Убедитесь, что он составлен экспертом и вы понимаете смысл каждого сеанса. Это позволит вам вносить небольшие изменения в ваш недельный график и ваш прогресс.”

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: 5K планов | Планы 10K | Планы полумарафона | Планы марафона

2. Пройдите ТО

Перед тем, как приступить к своему плану, может быть стоит осмотреться, чтобы исправить любые мелкие недоработки или недостатки техники бега, которые могут перерасти в серьезные проблемы, особенно если у вас в анамнезе травмы. .

«Если вы собираетесь серьезно заняться бегом, важно выявлять и исправлять вредные привычки как можно раньше, что сделает тренировки более полезными и приятными», — говорит Диксон.Запишитесь на прием к физиотерапевту или спортивному массажисту, который сможет выявить любые слабые места, скованность или дисбаланс. «Наличие эксперта, оценивающего, как вы бегаете, выявит любые слабые стороны или особенности, которые, если их не остановить, могут закончиться болью или травмой в будущем».

3. Рассмотрим клуб

Бег в одиночку может быть одной из величайших радостей жизни, но если вы выполняете несколько пробежек в неделю в рамках тренировочного плана, выполнение некоторых из них с другими людьми — отличный способ сохранить мотивацию. , заводите друзей и открывайте для себя новые места для бега.Сейчас вы найдете группы бесплатного бега в большинстве городов Великобритании — многие специализированные магазины проводят несколько групповых забегов каждую неделю — или вы можете подумать о вступлении в свой местный клуб бега. Будьте уверены, что вам не нужно быть спидстером, чтобы присоединиться — они подходят для всех способностей.

Первым пунктом в вашем списке покупок должна быть пара кроссовок хорошего качества. Это не обязательно означает, что нужно тратить огромные деньги, но это означает, что нужно потратить некоторое время на то, чтобы выяснить, какая пара вам подойдет.Это руководство от экспертов специализированного магазина бега Runners Need поможет.

4. Получите анализ походки

Бесплатная услуга анализа походки предлагается во многих специализированных магазинах для бега, в том числе во всех магазинах Runners Need. Вы будете записаны на видео во время бега на беговой дорожке в течение нескольких минут, а затем отснятый материал будет воспроизведен (при необходимости в стоп-кадре) для оценки вашей ступни, шага и характера бега. Эта информация затем используется, чтобы найти лучшую обувь для вас, хотя следует сказать, что вы не должны ценить результаты анализа походки сверх того, что говорят вам ноги.Как правило, лучше всего следовать следующему правилу: если вам действительно нравится, как обувь ощущается при пробном запуске, это обувь для вас.

5. Выберите подходящий тип обуви

Подумайте, где вы собираетесь бегать, и купите обувь, подходящую для местности. Если вы тренируетесь по бездорожью, то дорожная обувь с накатанной пяткой вам не подходит, потому что вы будете менее устойчивы и можете повредить лодыжку. Точно так же пара кроссовок с глубокими шипами на подошве будет очень неудобной на асфальтированных дорогах, потому что шипы будут давить на подошвы ваших ног.

6. Сделайте пробный запуск

Покупка кроссовок — это серьезное вложение, поэтому вы всегда должны тщательно проверять любую обувь перед ее покупкой. Если вы будете ходить по ковру в магазине, это не повлияет на то, как вы будете чувствовать себя в обуви, когда вы в ней бегаете. Вместо этого вам следует «протестировать» их на беговой дорожке в магазине.

7. Не надевайте обувь

Ваши кроссовки будут подвергаться сильным ударам по широкому спектру поверхностей и в любую погоду, поэтому их придется заменять довольно часто.Обычно вы должны заменить пару через 500-600 миль (800-960 км). То, как часто вам нужно будет покупать новую обувь, будет зависеть от вашего веса, стиля бега и выбора местности, но вы всегда должны избегать попыток выжать несколько лишних недель из явно изношенной обуви, потому что обувь не поддается Вам нужна защита, и вы увеличите свои шансы получить травму.

8. Выбирайте носки Smarter Socks

Вы всегда должны носить носки, в которых собираетесь бегать, когда идете на примерку обуви.Толщина носка может иметь большое значение для посадки и ощущения от обуви, особенно если ваши ноги расширяются от жары. Бегунам следует носить носки, специально предназначенные для бега, потому что они имеют дополнительную набивку на подушечке стопы, пальцах ног и пятке. Эта дополнительная набивка снижает ударную нагрузку и защищает важные области, на которых могут образоваться волдыри. Также обычно есть набивка или более узкая область через арку, чтобы позволить обуви более плотно прилегать и добавить лучшую поддержку арки.

9. Завершите свой гардероб для бега

После того, как вы разобрали кроссовки и носки, пора сосредоточиться на остальной части вашей экипировки.Футболки и шорты обычно являются основными элементами любого бегового гардероба, а ключевые вещи, которые вы хотите, чтобы ваш комплект был легким, дышащим и влагоотводящим. Кроме того, все зависит от погоды, с которой вы столкнетесь. Если вы тренируетесь зимой на улице, то вам стоит приобрести спортивную куртку, защищающую вас от ветра и дождя, а базовые слои и трико также могут стать жизненно важными союзниками в вашей борьбе с холодом.

Производительность

Когда вы впервые начнете бегать, ваши цели, вероятно, будут простыми и не будут сосредоточены на скорости — например, чтобы стать лучше или проводить больше времени на свежем воздухе, — но через некоторое время вы почти наверняка начнете думать, как вы можете стать лучше и быстрее бегать.Эти советы помогут.

10. Выполняйте свой распорядок дня

Ключ к тому, чтобы стать лучшим бегуном на любой дистанции, — это постоянство. «Чем чаще вы бегаете, тем раньше вы заметите улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, увеличение как устойчивого темпа, так и максимальной скорости, а также лучшее восстановление», — говорит Диксон, прежде чем добавить небольшое предостережение. «Это применимо только в том случае, если вы следуете разумному, реалистичному и прогрессивному плану тренировок и разумно его выполняете. Запланируйте длительные пробежки в те дни, когда вы, скорее всего, сможете их приспособить.Вы должны быть последовательны, но также должны быть реалистами ».

11. Становитесь сильнее

«Если вы хотите быть быстрым, сначала станьте сильнее», — говорит Диксон. «Развивайте силу ягодиц, ног и корпуса, а также улучшайте силу и подвижность бедер, колен и лодыжек и работайте над улучшением гибкости. Начни думать как спортсмен, и ты начнешь выступать как спортсмен ».

12. Тренируйтесь быстрее

Бегуны любого уровня могут извлечь выгоду из добавления скоростных интервалов в свой распорядок дня.Интервальные тренировки не только помогают вам быстрее набирать скорость, но и обостряют вашу беговую форму и, что особенно важно, оживляют вашу тренировку, потому что соблюдение одинаковых постоянных 5 км для всех ваших пробежек через некоторое время станет серьезно утомлять.

Длина и скорость интервалов, которые вы делаете, будут варьироваться в зависимости от ваших общих целей, и вы также можете проводить отдельные занятия, в которых вы меняете длину и темп интервалов. Вот предложение Диксон о коротком и резком интервальном сеансе.

«Короткие, быстрые интервальные тренировки увеличат вашу устойчивую скорость», — говорит Диксон.«Интервалы не должны длиться более 90 секунд, чтобы вы могли поддерживать интенсивность около 85% от ваших максимальных усилий на всем протяжении. Отдых между каждым интервалом должен быть в три-четыре раза длиннее упражнения, чтобы вы могли сохранить качество спринта ».

Он рекомендует начинать с десяти повторений по 40 секунд. «Если вы замедляетесь во время спринта, завершите тренировку, потому что только качественные повторения улучшают скорость», — говорит он. «Во время этих упражнений вы испытаете значительное накопление молочной кислоты, что в конечном итоге и является целью тренировки.Чем лучше вы переносите молочную кислоту, тем быстрее вы бежите ». Сначала тщательно прогрейте.

13. Работайте над техникой

Когда вы впервые начнете бегать, вы обнаружите, что добиваетесь огромных успехов исключительно благодаря постоянству, а также увеличению частоты и качества тренировок. Однако со временем вам может пригодиться и настройка вашей техники бега, хотя попытка изменить это без помощи специалиста может быть сложной задачей.

«Вы должны стоять прямо, высоко держать бедра и слегка наклоняться вперед от пальцев ног», — говорит Диксон.«Вы должны уметь провести прямую линию через уши, плечи и бедра. Вы хотите свести к минимуму боковое движение плеч и бедер и минимизировать движение туловища, опустив плечи и отводя руки назад от плечевого сустава ».

Одна вещь, над которой вы можете легко работать самостоятельно, — это ваш темп бега — количество шагов, которые вы делаете за минуту. Большинство часов для бега отслеживают это за вас, и цель, как правило, состоит в том, чтобы увеличить частоту вращения педалей для повышения эффективности, а также снижения риска травм.

«Ваша цель — проводить меньше времени в контакте с землей и предотвращать чрезмерный шаг, потому что длинные и тяжелые шаги очень неэффективны — более короткие и быстрые шаги, включающие только кратковременный контакт с землей, намного лучше», — говорит Диксон. .

14. Бег по холмам

Бег по холмам — это простейшая форма тренировки на скорость, потому что их легко спланировать, они не требуют много размышлений и, хотя они чертовски больны, они быстро заканчиваются. «Сеансы подъема отлично подходят для ягодичных мышц, повышают частоту сердечных сокращений и проверяют способность вашего организма перерабатывать молочную кислоту, что является ключевым фактором повышения скорости, — говорит Диксон.«Найдите крутой холм, бегите по нему быстро от 30 до 45 секунд, затем вернитесь вниз и повторите от шести до десяти повторений».

Как вариант, вы можете сбежать с холма. «Кенийские бегуны часто используют тренировки на спусках, чтобы улучшить вращение стопы, потому что вы должны держать ноги в движении, чтобы предотвратить сильное сотрясение суставов», — говорит Диксон. «Найдите холм с небольшим уклоном. На вершине встаньте прямо, затем наклонитесь вперед вместе с холмом, когда начнете бежать. Сосредоточьтесь на том, чтобы быстро поднимать пятки и делать короткие быстрые шаги, делая контакт с землей мягким, легким и быстрым.Попробуйте от шести до десяти повторений по 30 секунд на спуске, возвращаясь к вершине после каждого.

15. Шаги бега

Шаги бега являются основным продуктом тренировки для элитных бегунов — они могут способствовать развитию хорошей формы и подготовить ноги к быстрой тренировке или бегу в ближайшие дни.

«После короткого пробега в легком темпе найдите ровную непрерывную дорожку или тротуар длиной от 80 до 100 м», — говорит Диксон. «Бегите быстро и плавно по всей длине. Вам не нужно «высовывать глаза» — старайтесь прилагать от 85% до 90% ваших максимальных усилий, оставаясь максимально сосредоточенным и расслабленным.«Бегите от шести до восьми повторений с медленным бегом трусцой или возвращайтесь в исходное положение после каждого из них и делайте шаговую тренировку один или два раза в две недели.

16. Знай свои пределы

«Необязательно ломать голову на каждом этапе», — говорит Диксон. «Интенсивные интервальные тренировки и длительные пробежки являются важными столпами тренировочного плана, но слишком частые тренировки утомляют вас физически и морально. Включите удобную работу с постоянным равновесием и восстановительные пробежки, чтобы дать вашему разуму и мышцам адекватное восстановление ».

17.Прочтите о беге

О беге написано бесчисленное количество миллиардов слов, и хотя не все из них применимы к вашей ситуации, вам нужно многому научиться, если вы потратите время на чтение статей, книг и форумов, посвященных этому виду спорта. Люди говорили (и не соглашались) о беге с незапамятных времен, и мы обнаружили огромное количество информативных мнений о снаряжении и конкретных событиях — на самом деле, вы можете подобрать полезные лакомые кусочки, которые можно применить к своим тренировкам даже в самых, казалось бы, глупых. интернет-дискуссий.

Естественно, есть также много отличных книг о том, как лучше всего подготовиться к марафону или другому бегу. Даже если вы не нажимаете на первое, что прочитали, продолжайте попытки — в какой-то момент вы почти наверняка наткнетесь на метод обучения, который является лишь билетом, чтобы получить от вас максимум удовольствия.

Тем не менее, мы находим, что даже общие книги по бегу лучше, чем учебные пособия, потому что они дают как идеи о том, как сформировать вашу тренировку, так и вдохновляют на то, чтобы действительно выйти и сделать это.Начните с наших рекомендаций по выбору лучших книг по бегу, чтобы найти подборку мотивационных книг.

Питание и добавки

Углеводы и жиры являются ключевыми источниками энергии для бегунов. Вы сожжете больше первого при беге в умеренном или быстром темпе или в течение длительного времени, и больше второго при медленном темпе. Важно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы питать свои тренировки, и принимайте пищу в правильное время, особенно в преддверии большой гонки.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как сделать карбюраторную нагрузку перед бегом на марафон

18. Не откладывайте заправку

Правильная дозаправка после пробежки жизненно важна, особенно если вы выбираете бег натощак (см. 19 ниже). «Прием пищи после пробежки будет способствовать восстановлению, поэтому, если вы действительно бегаете натощак, важно как можно скорее съесть правильную пищу, содержащую углеводы для восполнения энергии и хороший источник белка для восстановления мышц», — говорит диетолог Рене МакГрегор. , автор книги Training Food .

19. Ешьте правильные углеводы

«Для любой тренировки продолжительностью более 90 минут некоторые легкоусвояемые углеводы — смузи, банан на тосте или каша с медом — за час или два до начала улучшат производительность», — говорит МакГрегор. . «Вам также следует потреблять достаточно углеводов за последние 24 часа перед пробежкой, чтобы запасы гликогена в ваших мышцах пополнились. Это важно для более длительных и интенсивных пробежек, чтобы у вашего тела было все простое в использовании топливо, необходимое для стабильной хорошей работы на протяжении всей тренировки.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: что есть перед пробежкой

20. Попробуйте бегать голодным

«Я рекомендую бегать натощак для медленных и умеренных пробежек продолжительностью до 90 минут, что означает отказ от еды за два часа до пробежки. отправляемся или бега первым делом перед завтраком », — говорит МакГрегор. «Это улучшает способность вашего тела использовать запасы жира в качестве топлива, что делает вас более эффективным бегуном (а также помогает похудеть). Если вы новичок в беге, вам нужно готовиться к тренировкам в состоянии полного голодания, потому что это может подавить вашу иммунную систему, если вы не дадите своему телу время для должной адаптации.”

21. Call On Caffeine

Когда вы будете довольны изменениями, внесенными в ваше питание и ежедневный рацион, вы можете выбрать несколько полезных добавок. Лучшие добавки для бегунов — это те, которые задерживают наступление усталости, например кофеин. Активный ингредиент в вашей утренней чашке бодрости — одна из самых надежных доступных добавок на выносливость. Кофеин продлевает время, в течение которого вы можете выполнять упражнения с высокой интенсивностью, а также снижает вашу предполагаемую скорость нагрузки, что означает, что вы чувствуете, что конкретная физическая задача менее сложна, чем она есть на самом деле.Это, в свою очередь, позволяет вам продолжать тренироваться с максимальной интенсивностью.

Вы можете купить гели для бега и спортивные напитки, содержащие кофеин, или придерживаться утреннего кофе. Однако было бы упущением, если бы мы не упомянули о возможном побочном эффекте приема кофеина перед пробежкой, а именно о том, что он может вызвать у вас потребность в туалете. Скорее плохо. Поэтому убедитесь, что вы попробовали добавки с кофеином до дня соревнований, чтобы ваша ставка PB не была испорчена неожиданной поездкой на Portaloo.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: добавки для бега для марафонцев

22.Ешьте свою зелень (и красную, пурпурную и желтую)

Бегуны справедливо озабочены тем, как лучше всего снизить риск травмы, но болезнь может нарушить тренировочный план так же быстро, как изворотливое колено, особенно если вы тренируетесь через зима для весеннего марафона. Убедитесь, что вы съедаете как минимум пять порций фруктов и овощей в день, и старайтесь, чтобы ваша тарелка была разноцветной, чтобы ваше тело получило все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья во время напряженного тренировочного плана.

Бег — это ваше внимание, но это не единственное упражнение, которое вам следует делать. Укрепление ног и корпуса поможет вам бегать быстрее, дольше и снизить риск травм, в то время как другие формы кардио могут улучшить вашу физическую форму, избегая воздействия бега на ваше тело.

23. Укрепляйте ноги и ядро ​​

Силовые тренировки должны быть в расписании тренировок каждого бегуна, потому что более сильная нога — это более быстрая и более упругая нога. Вам не нужно изо всех сил в тренажерном зале и несколько дней страдать от DOMS — четыре цикла этой простой тренировки с собственным весом пару раз в неделю творят чудеса.

24. Сними вес

«Плавательные бассейны — прекрасная среда для проведения восстановительных тренировок», — говорит Ник Грантам, элитный тренер, который работал со спортсменами-олимпийцами и футболистами Премьер-лиги. «Вода обеспечивает свойства плавучести и сопротивления, которые позволяют выполнять тренировку с минимальным воздействием на тело. Многие эксперты рекомендуют завершить 20-минутную восстановительную сессию в бассейне на следующий день после тяжелой тренировки или мероприятия ».

Восстановление

Независимо от того, насколько вы опытный или опытный бегун, нужно ценить дни отдыха и сеансы восстановления.Вся тяжелая работа, которую вы выполняете во время тяжелых тренировок, окупается только в том случае, если вы даете своему телу шанс восстановиться после этой работы. Правильное разогревание после каждой пробежки и отдых могут показаться потраченным впустую временем, но невыполнение этого приводит к усталости, усталость — к травмам, а травмы — к темной стороне / невозможности бегать.

25. Всегда разминка

«Разминка обеспечивает период адаптации между тренировкой и отдыхом. Это, наверное, самая запущенная часть тренировки, но вы пропускаете ее на свой страх и риск », — говорит Грэнтэм.«Выполнение правильной разминки улучшит расслабление мышц, удалит продукты жизнедеятельности, уменьшит мышечную болезненность и вернет сердечно-сосудистую систему в состояние покоя». Бегайте трусцой от 10 до 15 минут, постепенно снижая скорость каждые пару минут.

26. Инвестируйте в массаж

«Высокопроизводительные спортсмены все чаще используют массаж в своих стратегиях восстановления, и он становится все более и более популярным среди спортсменов-любителей», — говорит Грэнтхэм. «Физические преимущества могут включать усиление кровотока, улучшенную доставку кислорода и питательных веществ к утомленным мышцам, повышенное удаление молочной кислоты и улучшение подвижности.Психологические преимущества также не следует недооценивать — многие сообщают, что это улучшает их настроение ».

27. Больше спите

Да, вы действительно можете стать быстрее, лежа в постели. «Сон — одна из наиболее важных форм отдыха, и он дает вам время адаптироваться к физическим и умственным требованиям тренировок», — говорит Грэнтэм. «Недостаток сна может привести к потере работоспособности как из-за плохого сна за одну ночь, так и из-за накопления плохого сна в течение нескольких ночей подряд.Уменьшение количества сна в течение недели может привести к недосыпанию и негативно повлиять на производительность ». Старайтесь проводить как минимум семь, но лучше восемь или девять часов в сутки.

28. Легкие пробежки должны быть легкими

Медленные, легкие пробежки помогают вам развивать и поддерживать физическую форму, а также позволяют вашему телу восстанавливаться после более тяжелых тренировок. Во время этих легких пробежек важно не снижать темп, чтобы не работать слишком усердно. Вы должны быть в состоянии поддерживать беседу во время бега (или, если вы соло, подпевать припеву вашей любимой беговой песни — тихо).Если вы используете зоны частоты пульса для тренировки, оставайтесь в зонах 1 и 2 во время легких пробежек.

29. Серьезно относитесь к дням отдыха

Как только вы начнете бегать, у вас начнется зуд в ногах в те дни, когда вы не планируете тренироваться. Тем не менее, необходимо хотя бы один полный день отдыха в неделю, чтобы позволить вашему организму восстановиться и адаптироваться к тренировочной нагрузке. Пропускайте дни отдыха, и в лучшем случае вы сгорите, а в худшем — получите травму.

День отдыха — это не просто отказ от бега — по возможности следует воздерживаться от любых упражнений.Даже упражнения на растяжку и подвижность, которые вы делаете для поддержки бега, лучше всего выполнять в день, когда вы также бегаете, чтобы дать вашему телу полный день отдыха в другой день, и, конечно же, не планируйте силовые тренировки. на день отдыха. Если вам абсолютно необходимо что-то сделать, убедитесь, что это не более утомительно, чем катание с пеной или очень легкий кросс-тренинг на велосипеде или в бассейне.

Если вы готовитесь к соревнованию, как только вы приближаетесь к гонке, ваши дни отдыха становятся еще более важными.По возможности, стоит спланировать всю гоночную неделю так, чтобы максимально увеличить время восстановления и поднять ноги. Труднее представить себе преимущества дней отдыха по сравнению с чувством выполненного долга, которое вы получаете после тяжелого бега, но дать организму время на восстановление так же важно, как и сама тренировка, если вы хотите, чтобы ваш бег прогрессировал.

Профилактика травм

Бегуны очень беспокоятся о травмах, и они много говорят о травмах, и они часто получают травмы, но несколько простых шагов могут значительно снизить риск возникновения как мелких, так и серьезных проблем.

30. Медленно увеличивайте объем тренировок

Самый быстрый способ получить травму — это резко увеличить объем или интенсивность тренировки, которую вы выполняете. Следование тренировочному плану поможет вам наращивать количество бега, которое вы выполняете постепенно, с одной, двумя или, максимум, тремя сложными тренировками, такими как спринт с холма или интервальные бега в неделю. Как правило, рассчитайте среднее расстояние, которое вы пробежали за последние четыре недели, а затем спланируйте тренировки на следующей неделе с учетом этого числа — вы должны увеличивать общее расстояние примерно на 3-5 км, а не прыгать на 10-15 км каждую неделю. .

31. Сосредоточьтесь на своих ногах

«Упражнения для ног — самая недооцененная вещь для бегунов», — говорит консультант по биомеханике Трэвис Аллан, который работал с олимпийскими триатлонистами и элитными спортсменами. «Они важны, потому что, если ваша нога не касается земли должным образом, у вас могут развиться общие проблемы, такие как колено бегуна или боль в соединительной ткани». Попробуйте эти упражнения, чтобы улучшить свою способность поглощать удары при каждом шаге и предотвратить напряжение и напряжение суставов.

Выполняйте эти упражнения по порядку перед пробежкой или в дни, когда она не пробежка.Некоторые движения тонкие, поэтому, чтобы получить максимальную пользу, следуйте инструкциям по форме и сосредоточьтесь на точных движениях.

Выворот стопы: Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Закрепите ленту для упражнений вокруг средней части стопы (а не пальцев ног) на обеих ногах, чтобы было небольшое натяжение ленты, когда ваши ноги находятся примерно на ширине плеч. На одной ноге слегка наклоните пятку и большой палец ноги внутрь, затем проведите ногой по полу наружу, чтобы натянуть повязку.Движение будет легким, и вы поймете, что делаете его правильно, если почувствуете сокращение мышц снаружи голени. Удерживайте это положение в течение 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Выворот стопы: Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Закрепите ленту для упражнений на средней части стопы на обеих ногах и скрестите одну ногу над другой. Позвольте пятке выкатиться наружу (но не наклоняйте ее так, чтобы вы оказались сбоку от ступни), затем подвигайте ступней внутрь, пока не почувствуете сокращение мышц на внутренней стороне голени.Удерживайте это положение в течение 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Подошвенное сгибание: Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Отведите одну ногу назад и поместите ее верхнюю часть за другую пятку. Осторожно прижмите переднюю часть передней стопы к земле, слегка поверните ступню внутрь и потяните ее обратно к другой ступне, чтобы почувствовать, как задействованы икроножные мышцы.Удерживайте это положение на счет 6 секунд, отдохните 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Тыльное сгибание: Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Согните пальцы ног на обеих ногах, чтобы оторвать их от пола, но старайтесь не отрывать стопу от пола. Удерживайте это положение в течение 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз.

Может ли бег помочь при тревоге и улучшить психическое состояние?

Часто говорят, что от проблем не следует убегать.На самом деле, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы использовать против них .

«Для меня жизнь как марафон. Он полон взлетов и падений, от которых перехватывает дыхание «.

Майке Кейперс, трейлраннер.

Когда дело доходит до стресса и беспокойства, существует четкая связь между упражнениями и той положительной ролью, которую они играют в укреплении вашего психического здоровья. Поднимаете ли вы тяжести, занимаетесь йогой или бегаете по парку, вы не только улучшаете свое психическое благополучие, но и снижаете риск развития таких состояний, как депрессия.

Итак, может ли бег помочь при тревоге? И если да, то как?

Гормоны самочувствия

Давайте начнем с науки, стоящей за упражнениями и тревогой. Как регулярные пробежки помогают организму справляться со стрессом? Проще говоря: ваш мозг вознаграждает ваши усилия производством эндорфинов — химических веществ, которые действуют как естественные обезболивающие. Эти гормоны не только поднимают настроение, но и выводят из кровотока все химические вещества, связанные со стрессом, и активно расслабляют мышцы.

«Бег помогает мне обрести благодарность и покой, которых я, возможно, не чувствовал всего за несколько мгновений до старта. Все, что раньше казалось удушающим или подавляющим, рассеивается и больше не кажется таким тяжелым ».

Кэти Заферес, профессиональная триатлонистка.

Хотя эти эффекты проявляются немедленно, регулярные пробежки могут помочь справиться с беспокойством в долгосрочной перспективе, регулируя выброс этих химических веществ, дающих хорошее настроение, в вашем мозгу. Они также уменьшают маркеры воспаления в организме, которые часто связаны с плохим психическим здоровьем.

Физические упражнения также увеличивают выработку норэпинефрина, который является очень полезным гормоном. Это химическое вещество помогает мозгу сдерживать реакцию на стресс. Это означает, что каждый раз, когда вы бежите, вы, по сути, даете себе дополнительные инструменты, чтобы справиться с тревогой в будущем.

Еще одно преимущество бега заключается в том, что занятия на открытом воздухе означают естественное повышение уровня витамина D3. Просто проведя 20 минут на солнышке, вы восполните свой уровень этого регулирующего настроение витамина.

Шестерни переключения

Бег — не «лекарство» от психических заболеваний, но он может помочь временно изменить то, как вы используете свой мозг. Многие люди находят, что это успокаивает ум, особенно если вы склонны к тревожным мыслям о своей жизни или будущем, когда вы сосредотачиваетесь на процессе бега.

«Бег помогает мне очистить разум, но также и повысить концентрацию внимания, поскольку я лучше осознаю, как себя чувствует мое тело, где я ставлю ноги и держу туловище и руки, свое дыхание, ветер в лицо и пот выступил у меня на лбу.

Майкл Вардиан, ультрамарафонец.

В некотором смысле, когда вы бежите, вашему телу есть более важные дела, чем беспокоиться о «а что, если». Вы концентрируетесь на местности под ногами, окружающих вас людях, ритме вашего шага и музыке в ушах.

Не погружаясь в стрессовые мысли, вы также будете лучше осознавать мир. Вы начнете замечать животных в парке, детали на зданиях, других бегунов, которые также являются постоянными участниками того же маршрута.Вот почему некоторые люди считают бег отличной практикой внимательности.

Может ли бег улучшить психическое здоровье?

«Люди думают, что упражнения (например, бег) должны быть быстрыми, и требовать больших усилий, чтобы быть стоящими, но в движении, в любом темпе, есть много пользы. Психологические преимущества могут быть одинаковыми от ходьбы до бега ».

Сьюзи Чан, ультра-бегун.

Обычно, когда мы думаем о беге, мы рассматриваем только преимущества физической формы.Однако вы также можете заниматься спортом, чтобы улучшить свою «умственную подготовку».

Наденьте эти кроссовки, заставьте свои эндорфины качать и напрягите неврологические мышцы, пока вы налаживаете связь между разумом и телом. Увеличьте свой бег с помощью медитации и внимательности, и у вас будет комплексный план тренировок для психического здоровья, который поможет вам справиться с тревогой.

Некоторые скрытые преимущества бега для вашего психического здоровья:

• Улучшает как количество, так и качество сна .Это отличная новость, так как полноценный отдых и восстановление положительно влияют на симптомы тревожности и других психических расстройств.
• Для тех, кто борется с бессонницей , пробежка за пять или шесть часов перед сном может помочь, сигнализируя телу (через повышение, а затем охлаждение внутренней температуры тела), что сейчас самое время отдых.
• Напрягая себя, делая несколько интенсивных кардио , вы становитесь умнее . Этот тип упражнений заставляет ваш мозг создавать новые клетки мозга и больше белка, что улучшает его общую производительность, а также помогает вам учиться и принимать решения.
• Исследования показали, что уделение времени упражнениям на самом деле делает вас более продуктивным и энергичным. Поэтому, хотя вам может казаться, что выделять время на пробежку — не лучшее использование времени, когда вы заняты, на самом деле повышает вашу способность делать больше .
• Если вы боретесь за вдохновение, переключитесь на пробежку. Повышение уровня эндорфинов от упражнений может повысить вашу креативность на срок до двух часов , так что вы, вероятно, вернетесь вспотевшими и полными идей.
• Когда дело доходит до физических упражнений, долгосрочные преимущества для вашего ума значительны. Вы можете замедлить естественный процесс когнитивного снижения , который начинается в 45 лет, регулярно занимаясь спортом с 25 лет. Это поможет защитить ваш гиппокамп, часть вашего мозга, отвечающую за память и обучение, за счет увеличения количества поддерживающих его химических веществ.

Советы для беспокойных бегунов

Если вы хотите попробовать себя в беге, чтобы избавиться от беспокойства, вот несколько советов, которые помогут обуздать любые опасения.

«Ежедневный процесс и распорядок бега структурируют мои дни. Это дает ощущение нормальности даже тогда, когда что-то явно ненормально. Это знакомство само по себе может быть полезным инструментом для уменьшения общего беспокойства в моем случае ».

Ной Дродди, профессиональный бегун.

• Начните с малого и безопасно: чувствовать себя в безопасности только рядом с вашим домом? Начните с бега взад и вперед по улице, пока не почувствуете себя хорошо. Тревожно увидеть кого-нибудь из своих знакомых? Разминка прогулкой в ​​ближайший парк.Первые несколько раз постарайтесь просто пробежать несколько минут, будьте осторожны с собой и прислушивайтесь к своему телу.
• Бегите, как будто никто не смотрит : потому что они не смотрят. Когда вы впервые начинаете бегать, легко почувствовать себя очень застенчивым — подумать, что люди оценивают вашу форму, то, что вы носите, или просто то, что вы бегаете трусцой. На самом деле никому нет дела.
• Сделайте перерыв: если вы начинаете паниковать, остановитесь и присядьте, сделайте глоток воды или посмотрите, как проходит мир.Сделайте несколько глубоких вдохов, позвольте своему телу успокоиться, а затем решите, хотите ли вы продолжать.
• Отключитесь: если ваш ум не отключается, отвлеките его музыкой или подкастом, чтобы отвлечься от забот.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Может ли бег помочь уменьшить беспокойство?

Вы уже знаете, что бег может помочь вам похудеть и предотвратить болезни, но он также может служить здоровым способом справиться со стрессом и, возможно, даже с тревогой.

С каждой пробежкой ваше тело выделяет эндорфины, дающие хорошее самочувствие, улучшает настроение и повышает уверенность в себе.

Он также отвлекает ваш разум от любых спиралевидных негативных мыслей, позволяет противостоять тяжелым эмоциям.Кроме того, бег просто дает вам повод для хорошего самочувствия.

Вот пять причин, по которым добавление бега к тренировкам Aaptiv может помочь уменьшить беспокойство.

Примечание. Если вы страдаете от беспокойства, проконсультируйтесь с врачом или психиатром перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений.

Бег помогает расслабиться.

Негативные мысли затрагивают две области вашего мозга: префронтальную кору, которая контролирует внимание и фокусировку, и гиппокамп, который способствует обучению и памяти.

Было доказано, что физическая активность способствует росту новых клеток мозга. Одновременное высвобождение эндорфинов также может помочь облегчить чувство тревоги.

«Бег может помочь уменьшить чувство тревоги и освободить место в голове», — говорит тренер Aaptiv Хайме Макфаден. «У меня есть клиенты с тревогой, которые во время бега испытали чувство спокойствия».

Физический стресс от упражнений блокирует болевые сигналы в организме, вызывает приток нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин, и в основном реорганизует ваш мозг.

«Я считаю, что бег — это непрерывный способ очистить голову и разобраться в своих мыслях», — говорит тренер Aaptiv Дженнифер Джамо. «Иногда простая трата нервной энергии также может помочь вам расслабиться, и многие из моих бегающих клиентов говорят, что это помогает им снизить стресс или лучше справиться с ним».

Бег может быть здоровым механизмом преодоления трудностей.

Когда наступает стресс, большинство людей тянутся к нездоровым вещам: крепкому напитку, привычной еде или часам просмотра телевизора. Конечно, этот выбор вовсе не плох по своей сути.

Тем не менее, бег может таким же образом поднять ваше настроение, а также дает вам психологический и физический выход из стрессовых ситуаций.

«Лично я бегаю скорее для снятия стресса, чем для типичных физических упражнений», — говорит Макфаден. «Прежде чем стать личным тренером, я боролась с депрессией после смерти отца. Упражнения стали для меня лучшим решением. Это было 12 лет назад. С тех пор я никогда не чувствовал себя подавленным или тревожным, и я связываю это со здоровым образом жизни.”

Выход на улицу может принести максимальную отдачу от вложенных средств. Одно исследование, посвященное пешеходам на открытом воздухе, показало уменьшение тревожных и задумчивых мыслей. Их сканирование мозга также показало снижение нейронной активности в той части мозга, которая связана с психическим заболеванием.

Тем не менее, не забудьте также найти другие способы справиться со своим беспокойством. Слишком много бега потенциально может привести к перетренировкам. «Беспокойство также может заставить вас тренироваться или тренироваться дольше, чем обычно», — говорит психотерапевт Грета Ангерт, М.С., LMFT.

Вполне возможно, что симптомы тревоги сохранятся, несмотря на регулярные упражнения. Поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья, чтобы подобрать для вас лучшие варианты и выходы.

Ваши навыки борьбы или бегства улучшатся.

Люди, которые испытывают беспокойство, часто говорят об общих симптомах, таких как потливость и учащенное сердцебиение. Они похожи на типы физических реакций, производимых организмом во время упражнений. Некоторые исследователи рассматривают тренировку как форму «воздействия воздействия», когда люди, склонные к тревоге, могут практиковать реакцию на ощущения «бей или беги».Другими словами, бег может помочь биологически «закалить» мозг.

Другое исследование показывает, что бегуны просто менее подвержены стрессу. Бегуны могут лучше наблюдать возникающие негативные чувства, а затем находить способ их подавить.

Вы можете практиковать намеренное дыхание.

Медитация, как известно, делает упражнения более эффективными, и намеренное дыхание играет решающую роль. Поэтому неудивительно, что бег помогает снизить уровень стресса, поскольку в нем делается упор на правильную работу с дыханием.Макфаден говорит, что дыхание является наиболее важным элементом бега, а также успокаивает тревожный ум.

«Бег помогает справиться с тревогой, которая может включать такие симптомы, как проблемы со сном, навязчивые мысли и дискомфортные ощущения тела, такие как проблемы с желудком, головные боли или проблемы с концентрацией внимания», — говорит Ангерт. «Сосредоточение внимания на дыхании очень эффективно, и я работаю с клиентами, которые используют упражнения в целом как дополнение к терапии и / или лекарствам».

Вы являетесь частью бегового сообщества.

Беспокойство может заставить некоторых людей чувствовать себя одинокими. Однако как бегун вы уже являетесь частью большого сообщества, особенно если вы являетесь частью сообщества Aaptiv.

Установление связей с другими бегунами может дать вам единомышленников, готовых поддержать вас в каждом забеге или гонке. Найдите местного друга по бегу, присоединитесь к беговой группе или загляните на страницу Aaptiv в Facebook, чтобы получить дополнительную мотивацию и чувство единства.

Опять же, бег не заменяет терапию, лекарства или медицинские советы.Но это, безусловно, может работать как отличный способ облегчить симптомы стресса и / или беспокойства. Это хорошее место для начала.

Бег помог мне справиться с некоторыми из самых тяжелых приступов депрессии — вот как он может вам помочь

Следующий фрагмент взят из книги Скотта Дугласа «Бег — моя терапия: снятие стресса и беспокойства, борьба с депрессией, отказ от вредных привычек и жизнь счастливее», 2018. Перепечатано с разрешения издателя, Эксперимент.Доступно везде, где продаются книги. Experimentpublishing.com

В любой конкретный год около 20 процентов взрослых американцев страдают от депрессии и / или беспокойства. Медикаменты и психотерапия, два основных метода лечения в Соединенных Штатах, являются мощными средствами, которые спасли и улучшили бесчисленное количество жизней.

Растет поддержка третьего метода лечения — физических упражнений. Официальные рекомендации в некоторых странах за пределами США призывают к тому, чтобы физические упражнения были лечением первой линии во многих случаях депрессии и беспокойства.Эти рекомендации отражают растущее количество клинических доказательств того, что упражнения по меньшей мере так же эффективны, как лекарства и психотерапия, в уменьшении симптомов этих двух состояний.

Многие люди сами по себе открыли для себя силу регулярного бега для улучшения своего психического здоровья. У них есть субъективный опыт того, что исследование показало, что это правда: регулярные упражнения вызывают те же структурные изменения в мозге, которые, как считается, лежат в основе эффективности антидепрессантов, по словам Пантелеймона Эккекакиса, доктора философии.D., профессор кинезиологии в Университете штата Айова. И упражнения вызывают эти изменения с побочными эффектами, такими как улучшение настроения, контроль веса и здоровье сердца.

Пол Добсон / Flickr

Хотя любое упражнение лучше, чем никакое, для управления психическим здоровьем, многие люди находят бег исключительно эффективным.Ключом к улучшению вашего психического здоровья с помощью упражнений является постоянство — частота тренировок и поддержание частоты пульса в диапазоне умеренной интенсивности, в котором происходит волшебство психического здоровья. У бега нет обширных технических препятствий, как у многих видов спорта. Вы можете делать это где угодно, почти каждый день в году. И легко достичь нужного уровня усилий и выдержать его.

Помимо этих логистических хитростей в пользу бега, есть аспекты бега, которые усиливают пользу физических упражнений для психического здоровья.Бег придает силы; Наблюдение за тем, как вы регулярно ставите цели и достигаете их, дает ощущение возможностей, которые можно применить ко всей остальной жизни. Бег также часто меняет мышление — новые решения старых проблем, кажется, появляются из ниоткуда через пару миль. Добавьте к этому то, как бег укрепляет социальные связи и поощряет другие привычки, улучшающие психическое здоровье, и вы поймете, почему так много людей говорят: «Бег — это моя терапия».

Вам не нужно бегать марафоны или бегать так быстро, чтобы вы изнуряли себя, чтобы получить эти преимущества.Последовательность и умеренность — ключи к долгосрочному успеху в беге. Воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы получить максимальную пользу от регулярного бега для лечения психического здоровья.

Любая пробежка лучше, чем отсутствие бега, когда речь идет о кратковременном улучшении настроения или долгосрочной помощи при депрессии и тревоге. Но одни пробежки более эффективны, чем другие. Вот краткое руководство о том, как лучше всего получить ускорение после пробежки. Большинство из этих тем более подробно рассматривается в главе 4.

How Far

Большинство исследований обнаруживают значительное улучшение настроения после 30 минут бега.Улучшение настроения, как правило, длится дольше после длительных пробежек. Но 20-минутный бег гораздо ближе к 90-минутному бегу, чем к отсутствию бега. Не думайте по принципу «все или ничего» о продолжительности или расстоянии, например о том, что «настоящий» пробег должен быть не менее пяти миль, иначе его не стоит делать. Самый важный шаг в любой день — это первый, тот, который выведет вас за дверь. В тяжелые умственные дни начните пробежку с гибкого маршрута, который вы можете сократить или удлинить по своему усмотрению.

Джефф Велч / Flickr

Как быстро

Исследования показали, что наибольшее увеличение количества химических веществ в мозгу, приносящих радость, происходит после тренировок средней интенсивности.Говоря языком бега, это ваше основное усилие на пробегу миль в разговорном темпе. Но настроение — это не только химический уровень мозга. Упорная тренировка дает необходимое ощущение постановки и достижения цели. С другой стороны, разрешите себе бегать сколь угодно медленно в особенно тяжелые психологические дни. Опять же, самое главное в любом запуске — это то, что оно происходит.

Где

Люди обычно сообщают о лучшем улучшении настроения (большее спокойствие, большее снижение стресса, беспокойства и депрессии) при беге в естественных условиях по сравнению с густонаселенными средами, созданными руками человека.Конечно, расписание и география обычно мешают регулярно бегать по раю. Как можно чаще выбирайте визуально интересные маршруты с минимальным трафиком. Когда позволяет время, постарайтесь бегать в красивой обстановке, чтобы получить невероятный импульс.

Том Тай / Flickr

Когда

Запланируйте запуск в любое время, когда вы, скорее всего, действительно будете бегать большую часть времени.Многие бегуны, страдающие депрессией и тревогой, особенно ценят утренние пробежки, потому что они задают позитивный тон и служат примером успеха на весь оставшийся день.

With Whom

Предполагая, что у вас есть возможность работать в одиночку или с другими, выберите ту настройку, которая вам больше всего подходит. Самостоятельный бег может работать лучше всего, когда вам нужно обдумать проблему с помощью этой особой ясности во время бега.Соло-пробежка до или после напряженного дня, вероятно, также будет более успокаивающим действием. Бегите с другими, когда вам нужно отдохнуть от внутреннего монолога или если вам будет полезно поговорить с друзьями, которым вы доверяете. А если вы изо всех сил пытаетесь активироваться, запланируйте пробежки с другими, чтобы увеличить шансы выбраться за дверь.

С какой целью

Регулярное смешение всех вышеперечисленных переменных должно сделать ваш бег более интересным, что повысит вероятность постоянного бега, что будет означать большую пользу для психического здоровья.Пробежки разной продолжительности, интенсивности и настроения в течение каждой недели также помогают освободиться от общей мыслительной ловушки, что все ваши дни одинаковы.

Посетите домашнюю страницу INSIDER , чтобы узнать больше.

6 упражнений для предотвращения травм при беге

Некоторые травмы при беге могут возникать из-за биомеханических нарушений, таких как слабые мышцы, несбалансированные бедра, неактивные ягодичные и напряженные мышцы, бегуны всех уровней должны включать в свои тренировки упражнения по предотвращению травм.

Эти упражнения сосредоточены на группах мышц, наиболее часто используемых в беге: бедрах, корпусе и ягодицах. Если эти области слабые, ваша форма будет отключена во время бега. Вы можете отдавать предпочтение одной стороне тела над другой или задействовать другие мышцы, чтобы компенсировать слабые мышцы — и то, и другое может привести к чрезмерным травмам. Упражнения по профилактике травм укрепят слабые мышцы и стабилизируют дисбаланс, поэтому они предотвратят травмы

Упражнения по профилактике травм служат двойной цели. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что бегуны на 5 км, которые следовали шестинедельной программе по укреплению бедер и кора, бегали значительно быстрее, чем контрольная группа, которая не выполняла упражнения.В остальном обе группы следовали одному и тому же распорядку. Укрепляя такие области, как бедра, ядро ​​и ягодицы, вы также улучшите общую форму бега и экономию, что поможет вам бегать быстрее и дальше.

Лучшими видами упражнений для предотвращения травм являются односторонние упражнения, что означает, что вы прорабатываете одну ногу независимо от другой ноги и остального тела. Хотя такие упражнения, как приседания, невероятно эффективны для наращивания силы, вы можете полагаться на одну ногу над другой и поддерживать дисбаланс.

Следующие ниже упражнения укрепят нижнюю часть спины, бедра, мышцы кора и ягодицы и помогут вам бегать быстрее, снизив риск травм. Вам даже не нужно иметь абонемент в тренажерный зал для силовых тренировок, и вам не нужно выполнять какие-либо сложные упражнения, из-за которых вам будет больно бегать.

Для максимальной пользы выполняйте следующие упражнения 2-3 раза в неделю, хотя даже один раз в неделю снизит риск травм. Все эти упражнения можно выполнять только с весом своего тела.Если вы опытный бегун или регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вы можете добавить к этим упражнениям гирю или эспандер, как только овладеете формой.

Обратный выпад укрепит ваши ягодицы, корпус, квадрицепсы и икры. В отличие от приседаний, выпад требует, чтобы ваши ноги работали независимо, поэтому это упражнение также улучшит вашу устойчивость.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите правую ногу назад и сделайте выпад, держа левое колено согнутым под углом 90 градусов и выше левой лодыжки.Обязательно задействуйте корпус и сохраняйте ровную спину в вертикальном положении. Сделайте шаг назад, чтобы выполнить одно повторение, затем повторите с левой ногой. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Вы можете усложнить упражнение, держа по гантели в каждой руке.

Становая тяга — одно из самых ценных упражнений для бегунов. Шарнирное движение укрепит ваши ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и спину. Сделав это упражнение на одну ногу, вы улучшите свою устойчивость и сгладите любой дисбаланс в бедрах и ягодицах.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу позади себя и перенесите вес на правую ногу. Сделайте шарнир в бедрах, чтобы наклониться вперед, одновременно вытягивая ногу за собой, так, чтобы ваше тело почти сформировало T. Убедитесь, что ваша спина ровная, а пресс напряжен. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу. Старайтесь делать 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Чтобы усложнить задачу, возьмите гирю, например набивной мяч или гирю.

Птичья собака укрепит вашу спину, корпус и ягодицы, а также улучшит ваш баланс.Встаньте на четвереньки, положив колени и руки на землю. Держите спину ровной, а корпус напряженным на протяжении всего упражнения. В то же время вытяните правую руку и левую ногу прямо так, чтобы они были параллельны полу. Сделайте паузу, затем снова опуститесь. Сделайте одно повторение с левой рукой и правой ногой. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Эта разновидность классической планки проработает ваши бедра, ягодицы, корпус и спину.Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны задействовать пресс, подтягивая пупок к позвоночнику.

Лягте на правый бок, поставив плечи, бедра, колени и ступни друг на друга. Поднимитесь на правое предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Если у вас чувствительные колени, вы можете поставить ступни рядом, чтобы колени не складывались. Поднимите бедра так, чтобы на земле стояли только ступни и предплечья. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.Удерживайте планку 30-45 секунд и повторите 2-3 повторения.

Для более сложного упражнения поднимите верхнюю ногу в воздух, удерживая планку.

Раскладушка нацелена на ваши ягодицы, бедра и приводящие мышцы. Это упражнение улучшит стабильность бедер и поможет вам лучше активировать ягодичные мышцы во время бега.

Лягте на бок, согнув колени и поставив локти, бедра, колени и ступни друг на друга. Вы можете подпереть голову рукой или положить ее на руку.Выполните все повторения с одной стороны, а затем переключитесь. Медленно поднимите колено к потолку, поворачивая его от бедра, и держите ноги вместе. Сделайте паузу, затем медленно опустите колено, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

Если это упражнение кажется вам слишком легким, обязательно снизьте скорость и сконцентрируйтесь на сокращении ягодичных мышц. Вы также можете обернуть эластичную ленту вокруг обеих ног, что значительно усложнит упражнение.

Мостик прорабатывает спину, бедра, корпус и ягодицы.Основное внимание в этом движении должно быть направлено на задействование ягодиц и поддержание уровня бедер. Если вы чувствуете жжение в квадрицепсах, отрегулируйте ступни и сконцентрируйтесь на разгибании ягодиц.

Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол рядом с ягодицами. Напрягите пресс и медленно поднимите бедра, сжимая ягодицы на ходу. Задержитесь на несколько секунд вверху, прежде чем медленно опускаться вниз, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.Для более сложного варианта поднимите одну ногу в воздух и сделайте 12-15 повторений, прежде чем сменить ногу.

Регулярно добавляя эти упражнения в свой распорядок дня, вы снизите риск получения травм и построите сильное тело бегуна, чтобы вы могли продолжать бегать!

6 научно обоснованных советов, которые помогут вам начать бег для похудания

Бег может помочь вам похудеть, но не так, как вы думаете.Следуйте этим советам, чтобы проложить свой путь к похуданию.

• Бег — одна из лучших тренировок для похудения благодаря своей доступности.
• Обращение внимания на диету , включение силовых тренировок в свой распорядок и получение достаточного количества сна также являются важными факторами для похудения.
• Время тоже имеет значение, поскольку некоторые исследования показывают, что бег по утрам оптимален для похудения.

Сжигает ли плавание калории? Да. Как насчет езды на велосипеде? Да. Как насчет модного фитнес-центра на юге Франции? Oui.

Все эти вещи отлично подходят для похудения, но они имеют более высокий барьер для входа по сравнению с бегом. Вам понадобится бассейн, велосипед и шестизначная зарплата соответственно. Но если вы можете позволить себе даже дешевую пару кроссовок, тогда вы можете бегать. Можно запустить в жаркую погоду . Можно запустить в холодную погоду . Вы можете бегать по снегу.Можно бегать под дождем. Вы можете бегать с другом. Вы можете бегать самостоятельно. Вы даже можете бегать каждый день, если хорошо умеете восстанавливаться.

Именно такая доступность делает бег одной из лучших тренировок для похудания . «Вам просто нужна пара приличной обуви, немного творчества и, возможно, один или два друга, чтобы разработать план ходьбы или бега », — говорит Дэниел О’Коннор, доктор философии, профессор здоровья и работоспособности человека в университете. Хьюстона. «Это дешевле, чем посещение тренажерного зала или личного тренера.”

Это очень важно, учитывая, что время и возможности — одни из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются люди, пытаясь сделать фитнес своим приоритетом. «Каждый имеет дело с полным расписанием и конкурирующими приоритетами, поэтому часто бывает трудно добавить что-то новое в свой распорядок, не торгуя чем-то другим», — говорит О’Коннор.

Вам все равно придется кое-что изменить, чтобы бег стал серьезной частью вашей жизни, но возможность бесплатно бежать прямо из дома устраняет некоторые вполне реальные препятствия.

Тем не менее, бег для похудения немного сложнее, чем бежать по тротуару в надежде, что килограммы растают. Здесь задействована стратегия , и мы можем помочь. Вот все, что вам нужно знать о беге для похудения.

Что нужно есть бегунам, чтобы похудеть?

Есть миллиард преимуществ бега , включая потерю веса, но бег — это не повод игнорировать свою диету, особенно если вы пытаетесь похудеть. Фактически, вы можете обнаружить, что набирает вес на , если вы перегрузите свои пробежки.

«Большинство людей переоценивают калории, которые они сжигают во время бега», — говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону USAT Level I и менеджер студии Precision Running Lab в Equinox в Бостоне. Для очень общей оценки вы сжигаете около 100 калорий на 1,5 км (используйте этот калькулятор , чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете в зависимости от вашего веса). Так что если вы пробежите 3-4 км, вы сожжете от 200 до 300 калорий — серьезная тренировка.

То, что вы начинаете бегать, не означает, что вам не нужно осознавать, что вы едите — реальность такова, что вам нужно создать общий дефицит калорий, если вы хотите похудеть.

«Снижение веса — это создание калорийного дисбаланса, когда вы потребляете немного больше калорий, чем потребляете, скажем, 200 калорий в день», — говорит О’Коннор. Поэтому, хотя желание чего-нибудь сладкого или углеводов после пробежки — это совершенно нормально, вам нужно контролировать свои поблажки, если потеря веса является вашей конечной целью.

Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Да, спортсмены постоянно оптимизируют свои планы тренировок и стратегии гонок, но вам не нужно сходить с ума, если вы только начинаете.«Когда дело доходит до похудения, важно двигаться и сжигать калории, — говорит О’Коннор. «Если вам нравятся спринты, при которых в минуту сжигается больше калорий, тогда имейте это в виду; но если вы предпочитаете ходьбу или медленный бег трусцой, вам просто нужно потратить больше времени, чтобы сжечь эти калории ».

Тем не менее, исследование Медицина и наука в спорте и упражнениях показало, что бегуны потеряли больше веса, чем ходунки, за шестилетний период, возможно, из-за эффекта дожигания.«Бег с высокой интенсивностью вызывает дожигание, когда ваше тело продолжает сжигать калории, даже когда вы больше не двигаетесь», — говорит Рубин. Она предлагает начинать с трех 30-минутных пробежек в неделю, бегать по 30 секунд, а затем восстанавливаться от 30 секунд до минуты.

Как похудеть с помощью силовых тренировок?

Кросс-тренинг важен по нескольким причинам: во-первых, он делает вас более сильным бегуном и снижает риск травм. «Бег усложняет работу суставов только в том случае, если у вас нет мышц, чтобы поддерживать их», — говорит Рубин.Во-вторых, похудение поможет похудеть. «Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя», — говорит она. Верно, больше мышц означает больше сжигаемых калорий, когда вы просто сидите без дела.

Как получить кайф бегуна?

Кайф бегуна реальна: исследование Journal of Experimental Biology показывает, что бег высвобождает эндоканнабиноиды, которые связаны с удовольствием и могут заставить вас возвращаться к ним снова и снова. Но не волнуйтесь, если идея кайфа бегуна кажется более далекой, чем финишная черта марафона.Вам просто нужно преодолеть точку, в которой бег — отстой.

«Ваше тело создано, чтобы бегать, но у вас не будет физической формы, если вы никогда этого не сделаете», — говорит Рубин. «Работайте, регулярно бегая (см. Три раза в неделю, о которых мы упоминали выше), и через месяц это должно стать более естественным». Прежде чем вы это узнаете, потеря веса тоже может стать второстепенной задачей.

Лучше делать зарядку по утрам?

Хотя вставать с постели раньше обычного — не всегда приятно, бег по утрам — отличная привычка, которая формируется по нескольким причинам.Во-первых, это гарантирует, что вы не пропустите свой пробег позже, когда работа затянется или у вас возникнут неожиданные обязательства. Кроме того, утренние мили могут сделать вас более продуктивным и общительным с коллегами и друзьями, поскольку исследования показали, что бег может улучшить вашу концентрацию и навыки критического мышления.

Кроме того, согласно недавнему исследованию , люди, которые тренируются утром, более успешно худеют, чем те, кто тренируется ночью.В ходе исследования исследователи разделили 48 женщин на две группы — одну, которая занималась аэробикой утром в течение шести недель, а другая — вечером, — и попросили их записать, что они ели в этот период. Результаты показали, что первые пташки потребляли меньше калорий в течение дня и в конечном итоге потеряли больше веса, чем полуночники.

Другие исследования показали, что упражнения натощак, то есть бег перед утренним завтраком, сжигают больше жира, чем бег после еды.Однако, если вы отправляетесь в путь натощак, стремитесь к более короткому и легкому маршруту, чтобы избежать ударов на полпути. (Читайте: не делайте длительных или высокоинтенсивных пробежек без топлива!)

Почему так важно высыпаться?

В то время как поддержание хороших привычек в течение дня — хорошее питание, регулярные упражнения — имеют решающее значение для похудания, отдых ночью не менее важен для похудания. В исследовании, опубликованном журналом Plos One в прошлом году, исследователи обнаружили, что люди, которые не спят, с большей вероятностью имеют более высокий индекс массы тела и большую окружность талии, чем те, кто в достаточной мере спит.

Хорошая новость в том, что бег поможет вам заснуть легче и глубже. Многочисленные исследования показали, что ежедневные аэробные упражнения, особенно от умеренных до интенсивных, такие как кардио, силовые тренировки и йога, улучшают качество сна, что помогает нам избежать последствий недосыпания, таких как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболизма. вопросы. Если вы бегаете вечером, не забудьте оставить достаточно времени перед сном, чтобы снизить температуру тела и частоту сердечных сокращений, чтобы вы не чувствовали себя слишком возбужденными, чтобы заснуть.