Бега план: Как начать правильно бегать с нуля: программа бега для начинающих

Многие люди, которые заинтересованы в беге, на самом деле обладают удивительной скрытой физической подготовкой.

Возможно, вы были спортсменом в колледже или регулярно занимались спортом до среднего возраста.

Возможно, вы просто проводите много времени на ногах, будь то на работе или выполняя поручения.

В любом случае, меня как тренера всегда удивляло количество новых бегунов, которые говорят мне, что они пошли и спонтанно пробежали 5 км, просто чтобы посмотреть, смогут ли они.

Несмотря на то, что важно, чтобы ваши тренировки были структурированными и постепенными, чтобы вы могли избежать травм по мере увеличения пробега, многие начинающие бегуны считают, что им не нужно много тренироваться, чтобы развить сердечно-сосудистую форму для непрерывного бега на 5 км, что обычно занимает около 30-40 минут, когда вы начинаете.

Таким образом, достижение отметки в 5 км является более легкой целью для некоторых, чем для других

2. Постановка больших целей мотивирует и вдохновляет

Конечно, пробежать 5 км — это великая цель.

Но 10к это вдвое больше чем . Вы в двузначных числах.

Вы будете работать непрерывно

Другие бегуны относятся к вам с большим уважением – вы не пробежали короткую пробежку, вы пробежали тренировочные мили и достигли впечатляющей цели.

Уже несколько десятилетий известно, что постановка смелых целей мотивирует больше, чем постановка легко достижимых .

Пенн Джиллетт довольно хорошо резюмирует это для меня:

“ Никто не хвастается прогулкой по травянистому склону. Они хвастаются восхождением на Эверест. Решите, что это будет сложно, и делайте это так же, как и другие трудные вещи в вашей жизни. »

3. Бег на 10 км — путь к долгой и позитивной беговой карьере

Если вы сможете пройти 10 км, перед вами откроется целый мир возможностей для дальнейшего развития.

Вы улучшили свою сердечно-сосудистую систему, нарастили беговую мышечную массу и, вероятно, похудели за это время, а также, вероятно, заметили несколько других позитивных изменений в образе жизни!

После 10 км вы можете применить эти новообретенные способности к другим занятиям, например:

• Работать над быстрым бегом на короткие дистанции (например, стремиться к 30-минутному забегу на 5 км).

• Работайте над улучшением своего времени в 10 км (например, до одного часа или 45 минут).

• Продолжайте концентрироваться на дистанции и пройдите полумарафон или полный марафон.

• Переключите свою деятельность на что-то совершенно другое, например, на плавание или йогу.

Эталон 10 км: почему это такая важная веха

Как вы, наверное, уже догадались, я большой поклонник 10-километровой дистанции и обожаю поощрять бегунов стремиться к ней!

Преодоление 10 км означает, что вы не просто бегун на короткие дистанции — вы непрерывно бегаете в течение серьезного периода времени, и это оказывает огромное влияние на вашу жизнь.

Какова длина 10k?

10 километров — это 6,214 мили.

10 км также эквивалентны 25 кругам стандартной 400-метровой трассы на открытом воздухе.

Сколько времени нужно, чтобы запустить 10k?

Недавнее исследование показало, что среднее время 10k составляет от 58 до 66 минут : однако новичок может рассчитывать на 70-90 минут .

По мере того, как вы совершенствуетесь и продолжаете тренироваться, вы становитесь быстрее и можете стремиться к этому 1-часовой тест 10k.

Связано: Что такое хорошее время в 10 км? В среднем 10 000 раз

Бег на 10 км полезен для здоровья (обзоры)

Достижение этой отметки в 10 км доказывает, что вы:

• обладаете сердечно-сосудистой выносливостью , чтобы продолжать идти,

• создали необходимую мускулатуру и силу в вашем теле, чтобы продолжать бежать,

• удалось тренироваться последовательно в то время как избежание травм ,

Бег на 10 км — это, по сути, трамплин в мир деятельности и возможностей — он полезен для всего тела (и мозга)

Сколько времени нужно, чтобы пройти дистанцию ​​до 10 км на диване?

Большинство людей могут перейти от дивана к 10к за 2-4 месяца.

Наши 2 плана: 8 недель и 12 недель : при использовании плана важно помнить, что ни один план не подходит всем.

Поэтому я рекомендую следующее: не бойтесь повторять недели.

Если вы чувствуете, что тренировка становится слишком интенсивной в любой момент, и если следующая неделя выглядит пугающе, повторите текущую неделю, а не прогрессируйте и увеличивайте интенсивность.

Как работает план Couch To 10K?

Первый этап плана «От дивана до 10 км» основан на нашем популярном методе тренировок «От дивана до 5 км», который включает интервальные тренировки .

Это означает, что тренировки выполняются не в постоянном темпе — они включают смесь интервалов ходьбы и бега .

Интервальная тренировка с использованием этого метода бега/ходьбы потрясающая, потому что:

• разнообразие усилий заставляет ваши легкие и сердце быстрее адаптироваться, тренируя их лучше, чем бег в постоянном темпе.

• Приняв метод бега/ходьбы, вы сможете бегать дольше, чем если бы план предполагал, что вы будете бегать постоянно. Эти прогулочные перерывы дают вам время немного восстановиться.

По мере выполнения плана интервалы бега становятся длиннее, а интервалы ходьбы — короче, пока вы не достигнете отметки в 5 км.

Второй этап обоих планов длится 4 недели, и предусматривает увеличение с 5 до 10 тыс. .

На этом этапе мы отказываемся от интервальных тренировок и переходим к дистанционным тренировкам.

Почему?

В идеале, когда дело доходит до этой вехи в 5 км, вы должны быть в состоянии пробежать это расстояние непрерывно.

Итак, 2-й этап тренировочного плана основывается на этом и побуждает вас выполнять цели, основанные на расстоянии.

Поскольку каждый бегун достигает своей цели в 10 км в своем собственном темпе бега, бег, основанный на времени, не имеет смысла: пришло время переключиться на дистанцию.

Множество людей начинают план Couch To 5K или Couch To 10k, думая, что это поможет им сбросить несколько фунтов.

Делаю диван до 10к . . .

• ПОМОГУ пробежать 10 км,

• УЛУЧШИТ общую физическую форму (сердечно-сосудистую и мышечную выносливость),

• МОЩЬ поможет вам похудеть,

• МОЖЕТ привести к долгосрочной потере веса и более здоровому образу жизни,

• НЕ БУДЕТ быть серебряной пулей, которая лечит все болезни и дает вам шесть банок.

Бег не сжигает жир? Да, это так, но работает сам по себе недостаточно .

Если вы хотите сбросить лишний вес, вам следует сочетать план тренировок с изменением образа жизни и диеты.

Одних упражнений часто недостаточно для похудения.

Чтобы по-настоящему сбросить лишние килограммы, вам нужно совмещать физические упражнения с соблюдением диеты .

Откажитесь от сахара и чрезмерно обработанных продуктов, придерживайтесь высококачественных цельных продуктов и контролируйте порции.

Достаточно ли я готов, чтобы начать Couch To 10K?

Распространенным препятствием для людей является то, что они начинают отговаривать себя от начала графика тренировок, убеждая себя, что они недостаточно подготовлены для начала.

Вот что я рекомендую вам сделать:

Просто начните.

План «От дивана до 10 тыс.» начинается с тех же шагов, что и план «От дивана до 5 тыс.», поэтому вы действительно начинаете медленно.

На первых тренировках вы бегаете всего за 60 секунд!

И когда мы говорим «беги», это не обязательно должно быть изящно!

Подойдет пробежка или даже силовая ходьба — все, что заставляет вас двигаться быстрее и энергичнее, чем при обычной ходьбе!

Предостережение, которое я поделюсь здесь, предназначено для читателей с избыточным весом и ожирением: лишний вес, который вы несете, может привести к травме, когда вы начинаете беговые интервалы .

По этой причине я обычно советую вам следовать плану, но заменить «бег» быстрым маршем или силовой ходьбой — вы все равно получите 80% преимуществ плана и значительно улучшите свое здоровье!

Затем, после того, как вы сбросили лишний вес, вы можете начать заниматься бегом.

Вот мой 12-недельный план тренировок от дивана до 10 км, разработанный для людей, которые не бегают!

Тренировочный план Couch To 10k

Этот грандиозный план предназначен для тех, кто не занимается бегом и хочет добраться до финиша в своем первом забеге на 10 км! Он использует наш план Couch to 5k в качестве основы, а затем добавляет дополнительную фазу перехода от 5k к 10k.

• Открыть версию для печати этого плана – 12 недель

• Получите TrainingPeaks версии этого плана ( скоро появится ), которую вы можете синхронизировать со своим устройством.

• Этот план разработан специально для тех, кто не занимается бегом. Если у вас нет опыта бега или вы не бегали годами. . . это план для вас!

• Начинайте каждую тренировку с 5-минутной быстрой ходьбы и желательно с динамической растяжкой.

• ВООБЩЕ не беспокойтесь о своей скорости бега . Даже если вы просто перетасовываете вперед, важно продолжать движение в течение назначенного интервала времени — просто продолжайте идти!

• Если вы чувствуете себя измотанным или чувствуете боли и боли, возьмите выходной — и, если хотите, повторите неделю, вместо того, чтобы повышать интенсивность.

• Попробуйте попасть в 3 короткие кросс-тренировки в неделю : идеальная тяжелая атлетика для бегунов, йога или какая-либо форма силовой/подвижной работы!

Если этот 12-недельный план кажется вам слишком простым, ознакомьтесь с моим 8-недельным планом ниже!

Для многих людей 12 недель — это слишком много времени, чтобы добраться до 10 км.

Возможно, в основе вашей физической подготовки лежит другой вид спорта или занятие, или вы раньше занимались бегом, или, может быть, у вас есть активная работа, где вы весь день на ногах.

Если это про вас — и если приведенный выше план кажется слишком простым — тогда вы можете попробовать мой 8-недельный план тренировок от дивана до 10 км.

Посмотрите мои заметки под планом!

• Структура этого плана немного отличается — вместо 3 одинаковых пробежек в неделю есть 2 интервальных тренировочных пробежки и одна длинная пробежка на выходных (похоже на план дистанционных тренировок, например план полумарафона).

• длинные пробежки должны выполняться в очень медленном и комфортном темпе – ваша цель – пытаться бежать все время – хотя, если вам необходимо, можно делать перерывы на прогулку.

• Начинайте каждую тренировку с 5-минутной быстрой ходьбы и желательно с динамической растяжкой

• ВООБЩЕ не беспокойтесь о своей скорости бега . Даже если вы просто перетасовываете вперед, важно продолжать движение в течение назначенного интервала времени — просто продолжайте идти!

• Если вы чувствуете себя измотанным или чувствуете боли и боли, возьмите выходной — и, если хотите, повторите неделю, вместо того, чтобы повышать интенсивность.

• Постарайтесь проводить 3 коротких кросс-тренинга в неделю: в идеале тяжелая атлетика для бегунов, йога или какая-либо форма силовой/подвижной работы!

Если вы начнете этот план и почувствуете, что он слишком быстро нарастает, вернитесь к 12-недельному плану выше!!

По теме: Как растяжка мешает вашему бегу – избегайте этих 5 вредных упражнений на растяжку

6 Советы по тренировкам «Couch To 10K» от наших тренеров

Вот некоторые из наших главных советов, как добиться успеха в тренировках Couch To 10K!

1. Вот ваш список дел

Прежде чем вы сможете приступить к программе «От дивана до 10 км», вам нужно сделать несколько вещей: бег и беговой верх). У нас есть советы о том, как выбрать правильную одежду чуть позже в этом посте!

• Запланируйте время для беговых тренировок в своем календаре .

• Попросите друга или партнера по подотчетности присоединиться к вам : когда вы можете делать это с другом, веселее!

• Положите программу тренировок на холодильник или на видное место, чтобы вы могли видеть ее каждый день

• Создайте награду за достижение цели ! Всегда здорово назначить награду за достижение своих целей, это может быть что-то маленькое, например, новая бутылка с водой, или что-то столь же приятное, как спа-день. Вы выбираете!

2. Как начать и закончить беговую тренировку

Каждая беговая тренировка должна начинаться с хорошей разминки, которая включает в себя легкий бег трусцой и, в идеале, активную растяжку мышц, которые вы будете использовать больше всего во время беговой тренировки. В другом посте мы расскажем, как настроить беговую разминку и какие упражнения лучше включить.

После пробежки обязательно уделите время заминке, растяжке и пенному массажу, если вы знакомы с миофасциальным релизом (настоятельно рекомендую!).

Охлаждение важно, так как оно помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений. Так что вместо того, чтобы внезапно останавливать пробежку, садиться и растягиваться, облегчитесь после тренировки, пройдясь сначала несколько минут.

После низкоинтенсивной заминки выполняйте пенопластовый валик (если вы еще этого не сделали перед тренировкой) и статическую растяжку, чтобы удлинить мышцы, уменьшить мышечные спайки и улучшить гибкость и подвижность.

Вот еще несколько вещей, которые вы можете добавить в свою программу восстановления, чтобы облегчить боль в мышцах и улучшить восстановление:

• Ванны с английской солью

• Ударные массажеры

• Баночка

• Йога

3.

Если вы хорошо выполняете разминку, растяжку и восстановление, но замечаете появление хронических болей, прекратите бегать на несколько дней , чтобы оценить вашу боль.

Если это просто боль в мышцах, это может занять несколько дней, чтобы пройти, но любые боли в суставах или боль, которые не исчезнут после того, как боль в мышцах исчезнет, ​​должны лечиться льдом, компрессией, подъемом и походом к врачу или физиотерапевту, если они сохраняются.

Запомните , а не , чтобы преодолевать боль во время тренировки.

Важно отметить, что мышечная усталость — это нормально, а боль — нет, и если вы испытываете боль при беге, остановитесь и оцените ее.

Часто начинающие бегуны, которые имеют лишний вес, страдают от болей в суставах (бедрах, коленях и лодыжках) из-за ударной нагрузки при беге.

Если вы относитесь к этому лагерю, не волнуйтесь — ваши мечты о беге с дивана до 10 тысяч не обязательно закончились!

Вместо бега примените стратегию быстрой ходьбы — в основном силовую ходьбу — которая немного медленнее (но ненамного) и намного меньше воздействует на ваши суставы!

Вы должны увидеть, как вес начинает падать, и как только вы сбросите лишние килограммы, вы сможете снова попробовать бегать!

4.

Когда вы запускаете программу 10K на своем диване, вам не нужно надевать ничего модного для бега .

Но если вы больше времени уделяете бегу, вам определенно захочется добавить в свой гардероб больше предметов одежды для бега.

Не бойтесь разориться на одежде для бега. Такие магазины, как Walmart, Marshall’s или Target, предлагают недорогую одежду для занятий фитнесом и бегом.

Но имейте в виду, что более дорогая одежда для фитнеса часто работает лучше, поэтому, если вы планируете участвовать в более длительных забегах и проводить больше времени в беге, подумайте о приобретении высококачественных беговых костюмов.

Вот на что следует обратить внимание при покупке одежды для бега:

• Плоские, гладкие и не натирающие швы

• Дышащая ткань

• Мягкая, не натирающая ткань

• Растяжка в 4-х направлениях

• Хорошая длина подол в шортах (и рубашках!), чтобы они не задирались и не сбивались во время бега. Если вы боретесь с натиранием бедер, подумайте об изменении длины шорт или выберите легкие капри или леггинсы.

5. Найдите время для кросс-тренинга

Бег — это замечательная тренировка, но также здорово добавить другие виды тренировок в свою программу бега, особенно если вы новичок в беге и только начинаете программу бега на диване для 5 км.

Принцип специфичности тренировок означает, что если вы хотите добиться хороших результатов в беге, бег должен быть вашей основной тренировкой, но перекрестные тренировки необходимы для предотвращения травм и укрепления вашего тела для лучшего бега.

«Кросс-тренинг» означает тренировку или тренировку несколькими способами или дисциплинами, поэтому, если вы в первую очередь бегун, вы можете совмещать тренировку с такими тренировками, как езда на велосипеде, йога, силовые тренировки и т. д.

Занятия ездой на велосипеде дадут вашему телу перерыв в беге с высокой ударной нагрузкой, в то же время тренируя сердечно-сосудистую систему и неврологическую систему для упражнений на выносливость.

Силовые тренировки обязательны в любой комплексной беговой программе, так что не пропускайте их! Даже если вы не занимаетесь другими типами кросс-тренировок, не пропускайте силовые тренировки.

Укрепление мышц всего тела (особенно ягодичных мышц, мышц кора и икроножных мышц) может помочь предотвратить травмы и предотвратить мышечный дисбаланс в результате выполнения одного вида деятельности, например бега, на протяжении большей части тренировок.

Вот наш справочник по тяжелой атлетике для бегунов.

6. Что есть после пробежки

Как и в случае с одеждой для фитнеса, не нужно усложнять, что есть после пробежки, и вам не нужно тратить много денег на дорогие восстановительные напитки.

Просто следуйте нескольким простым рекомендациям, чтобы максимально использовать перекусы и приемы пищи после пробежки.

Попробуйте съесть что-нибудь в течение 3 часов после тренировки.

Старое эмпирическое правило заключалось в том, чтобы перекусить в течение 45 минут после тренировки, а затем перейти к обычному приему пищи. Следование этому совсем не повредит, исследования не являются окончательными для этого правила «окна возможностей», и время дозаправки на самом деле более гибкое.

Исследование, проведенное Международным обществом спортивного питания, рекомендует не делать интервал между приемами пищи до и после тренировки более 3-4 часов. Конечно, это больше ориентировано на спортсменов, занимающихся анаболизмом/наращиванием мышечной массы, но концепция восстановления и восстановления мышц по-прежнему применима и к бегунам.

Я по-прежнему рекомендую людям есть что-нибудь вскоре после тренировки, если они голодны и не хотят ждать следующего приема пищи. Если вы не очень голодны, съешьте перекус, а затем свой обычный прием пищи.

Если это не нездоровая пища, нет ничего плохого в заправке сразу после тренировки, если это не беспокоит желудок!

Что мне делать

Прохождение Couch To 10k — потрясающее достижение — ощущение пересечения этой финишной черты непревзойденно (и ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ — может вызвать привыкание).

Итак, после того как вы выполнили план, у вас есть несколько вариантов того, куда вы можете переместить вещи.

#1: Быстрее

Теперь, когда вы выиграли свои первые 10 км, почему бы не попробовать немного нажать на газ?

Выполнив еще несколько беговых тренировок и, возможно, включив некоторые упражнения в стиле HIIT, такие как интервальный бег, фартлекс или бег в гору, вы можете значительно увеличить скорость бега и быстрее пробежать 5 км.

Если вы хотите стать быстрее, отличный способ сделать это — вступить в беговой клуб. Обстановка в клубе придаст вашему бегу некоторую структуру и будет мотивировать вас работать над собой.

Тяжелая атлетика для бегунов на самом деле является довольно эффективным способом стать быстрее. В конце концов, сильнее равняется более быстрому (и более травмобезопасному ).

Вот несколько руководств, как стать быстрее на дистанции 5 км:

Как пробежать 5 км за 30 минут (или быстрее)

Как пробежать 5 км за 20 минут

И руководства по дистанции 10 км:

Как пробежать 1 0 км за 60 минут

Как пробежать 10 км за 45 минут

Как пробежать 10 км за 40 минут

Здорово пробежать 10 километров, правда?

Внезапно открывается целый мир возможностей — место, где вы живете, становится вашей беговой площадкой!

Если вы хотите пробежать дольше, Couch to 10k — отличная основа.

#3: Смените фокус

После того, как вы преодолели 10 км, вы показали себе, что можете ставить цели в фитнесе, усердно работать и достигать их.

Возможно, вы хотите отдохнуть от бега и заняться чем-то другим — почему бы не попробовать йогу или силовые тренировки?

Я твердо верю в то, что раз в несколько месяцев вы должны смешивать тренировки и быть мультидисциплинарными. Бег является краеугольным камнем моего личного пути к фитнесу, но это не единственный вид тренировок, которым я занимаюсь.

#4: 10k To Couch

Наконец, многие люди завершают Couch to 10k . . . затем отправляйтесь в обратное путешествие, пропуская тренировки, теряя физическую форму и снова оказываясь на диване.

Не позволяй этому быть тобой!

Проложите новый путь и начните двигаться к нему!!!

Загрузите план тренировок здесь

Введите свой адрес электронной почты, и я сейчас же вышлю вам этот бесплатный план тренировок в формате PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый) в милях и километрах.

После ввода электронной почты вам будет предложено создать учетную запись на платформе Grow, которую мы используем для управления доступом к планам. Это совершенно бесплатно — обязательно завершите процесс, чтобы получить доступ к плану!

Предыдущий посетитель или не видел где зарегистрироваться?

Перейдите к нашей базе данных 10 000 планов тренировок , чтобы получить полный доступ ко всем планам.

Другие рекомендуемые планы тренировок 10k

• План тренировок Couch To 10k
• План тренировок от 5к до 10к
• Улучшающий 8-недельный план тренировок 10k

Планы по длине :

• План тренировок на 10 км на 2 недели
• План тренировок на 10 км на 4 недели
• 6-недельный план тренировок 10k
• 8-недельный план тренировок 10k
• 10-недельный план тренировок 10k
• 12-недельный план тренировок 10k

Изображение предоставлено:

1:

• Поделиться
• Твит

Поезд | Boston Athletic Association

Добро пожаловать в план подготовки к Бостонскому марафону 2022 года. Эти планы, разработанные B.A.A., помогут вам добиться успеха. Эти планы тренировок специально предназначены для подготовки к Бостонскому марафону и не обязательно предназначены для других мероприятий. Кульминацией 20-недельных планов станет 126-й Бостонский марафон в апреле.

Все бегуны должны следовать указаниям по социальному дистанцированию и рекомендациям Центров по контролю за заболеваниями, Всемирной организации здравоохранения и местных отделов здравоохранения.

Существует четыре уровня планов тренировок, которые помогут вам бежать больше пяти часов или марафон менее трех часов. В дополнение к количеству дней в неделю предоставляется дополнительная информация (диапазон недельного пробега и длинные дистанции бега), чтобы вы могли выбрать наиболее подходящий вам план тренировок:

• Первый уровень (новичок или новичок) предназначен для работы в среднем четыре дня в неделю. Этот план нацелен на увеличение пробега, начиная с 25 миль в неделю и до 40 миль в неделю в пиковые недели пробега. Кроме того, длинные пробеги доходят до 16-18 миль.

ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ

• Второй уровень (от новичка до среднего) рассчитан на работу в среднем пять дней в неделю. Этот план нацелен на увеличение пробега, начиная с 30 миль в неделю и до 45 миль в неделю в пиковые недели пробега. Кроме того, длинные пробеги доходят до 18-20 миль.

ВТОРОЙ УРОВЕНЬ

• Третий уровень (от среднего до продвинутого) рассчитан на работу в среднем шесть дней в неделю. Этот план нацелен на увеличение пробега, начиная с 35 миль в неделю и до 55 миль в неделю в пиковые недели пробега. Кроме того, длинные пробеги доходят до 20 миль.

ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ

• Четвертый уровень (продвинутый) рассчитан на работу в среднем от шести до семи дней в неделю. Этот план нацелен на увеличение пробега, начиная с 35 миль в неделю и до 60 миль в неделю в пиковые недели пробега. Кроме того, длинные пробеги доходят до 20-22 миль.

УРОВЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ

Пошаговое увеличение ежедневного и еженедельного пробега призвано бросить вам вызов, а также свести к минимуму риск слишком тяжелых тренировок. Все четыре плана создают прочную основу для беговой подготовки и помогут максимально раскрыть ваш гоночный потенциал. Как и в случае любого тренировочного плана, то, что здесь описано, является просто руководством по построению и структурированию вашей еженедельной программы бега.

Б.А.А. Материалы плана подготовки к Бостонскому марафону предназначены для использования в общих информационных целях и не предназначены для предоставления каких-либо рекомендаций по фитнесу и/или лечению. Вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным и лицензированным медицинским работником перед началом или изменением любой программы упражнений. Пожалуйста, руководствуйтесь личными суждениями при участии в любой программе обучения или упражнений. Информация, содержащаяся в B.