Как правильно бегать: советы экспертов
Ответы на самые актуальные вопросы новичков, которые знакомятся с бегом впервые
За последние 5–10 лет бег как вид фитнеса приобрел большую популярность. Марафоны превратились в социокультурное событие международного масштаба, частью которого мечтает стать все больше людей. Поддаться всеобщему буму несложно, нужно всего лишь уметь бегать. Казалось бы, что может быть проще:надел кроссовки — и вперед. Не нужны зал, тренажеры, инструктор и спецподготовка. Однако после первой пробежки у начинающего марафонца появляется масса вопросов о том, как правильно бегать. Попробуем ответить на главные из них.
Как правильно бегать начинающим
Первое, что следует усвоить, — это так называемый прием положительных ассоциаций. Проще говоря, необходимо сделать так, чтобы первый опыт бега не вызывал в памяти неприятных воспоминаний.
Можно ли есть/пить перед бегом?
Бегать на полный желудок нежелательно в любое время дня, считает заведующий кафедрой спортивной медицины Национальной медицинской академии Геннадий Апанасенко. После приема пищи должно пройти по меньшей мере два часа, после чего можно давать организму аэробную нагрузку. Если перед пробежкой хочется есть, то лучше за час до тренировки выпить цитрусовый фреш — он взбодрит и обманет чувство голода на некоторое время.
Лучшее время для бега
Конечно же, у всех свои биологические часы. Однако если брать рекомендации физиологов о том, как правильно начать бегать, то для тренировок более подойдут утренние часы. В этот период организм активнее мобилизует силы и легкая пробежка даст отличный заряд бодрости и хорошего настроения. Если вы располагаете временем, то лучше всего начинать тренировку в 10–12 часов. Так мы приучаем себя к ранней физической нагрузке. В вечерние часы мы рискуем перевозбудиться от интенсивной нагрузки и иметь проблемы со сном.
На какой поверхности лучше бегать?
Начинающим бегунам лучше всего бегать по грунтовым дорожкам в парке или лесу. Земля — самая идеальная поверхность: в меру мягкая, в меру жесткая, менее травматичная, дающая оптимальную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, считает тренер питерского бегового клуба Денис Васильев.
В то же время, имея естественные неровности, грунт учит чувствовать поверхность. Если вблизи дома не предусмотрено грунтовой площадки, пригодной для бега, то асфальт тоже подойдет в качестве тренировочного покрытия, но тогда стоит особое внимание уделить выбору беговой обуви. В теплое время года выбирайте кроссовки с хорошей амортизацией, в холодное — модели с протектором для лучшего сцепления с поверхностью земли, чтобы не поскользнуться и не давать ногам излишнюю нагрузку за счет дисбаланса. Также, бегая на асфальте, стоит помнить об укреплении спины и суставов ног. В случае сильной наледи лучше провести тренировку на стадионе или беговой дорожке.
Нужна ли разметка и какая?
Разметка имеет значение для бегуна, если он стремится к преодолению определенных дистанций и таким образом себя контролирует или готовится к соревнованиям и отрабатывает темповый бег и ускорения — разметка трека помогает активировать так называемые финишные инстинкты.
Линии разметки обычно есть на стадионе через каждые 100 метров.
Как правильно бегать: на улице и на дорожке
Персональный тренер по фитнесу Елена Соколова рекомендует совмещать тренировки с упражнениями, улучшающими технику бега. Где бы вы ни тренировались, на улице или в зале, важно укреплять мышечный корсет живота, спины и опорно-двигательного аппарата, на которые приходится основная нагрузка во время бега. Не стоит забывать также о разогреве перед тренировкой: посвятите 10–15 минут разминке суставов и связок во избежание травм.
Как правильно бегать на беговой дорожке
Для бегунов нет ничего лучше бега на свежем воздухе. Однако заснеженные улицы не повод лениться. Если поблизости нет стадиона, единственный выход — встать на беговую дорожку. Да, на ней хуже работает голеностоп: мы просто бежим на месте, не отталкиваясь, а переставляя ноги. Зато бег на дорожке поддерживает в тонусе легкие и сердце.
При этом важно знать несколько базовых правил, если вы все-таки используете кардиотренажер без инструктора:
- Следите за показаниями монитора: для вас важна не скорость, а пульс — он не должен превышать 73% большую часть тренировки.
- Специалисты рекомендуют перед тем, как начать бегать, разогреться пятиминутной ходьбой в умеренном темпе. После можно постепенно увеличить скорость до комфортного темпа. Последнюю четверть тренировки можно дать себе максимальную нагрузку. В конце пробежки ни в коем случае не останавливайтесь резко и не останавливайте движение полотна кнопкой Stop. Сердце может не выдержать такого резкого перехода, это очень опасно. Лучше перейти плавно на ходьбу и пройтись еще пять минут для восстановления дыхания и работы сердца.
- Желая сбросить темп, не замедляйте собственный бег, уменьшайте скорость бегового полотна.
- Подъем угла наклона дорожки создает дополнительную нагрузку. Новичкам рекомендуется бегать по ровной поверхности.
Позже можно постепенно увеличивать наклон полотна на 1–2%. - Не бегайте по дорожке босиком, только в спортивной обуви.
- Не нагружайте организм с первого раза сверх меры: кроме усталости, надрыва и нежелания заниматься в следующий раз такая тренировка ничего не даст.
Позже можно постепенно увеличивать наклон полотна на 1–2%.
Как правильно бегать на улице
Бег по естественным поверхностям имеет массу преимуществ и, конечно, намного увлекательнее скучных тренировок на дорожке и монотонного бега по кругу на стадионе. Бегая на улице, вы более расслабленны, мягче амортизируете в коленном и голеностопном суставах. Главное отличие от бега на тренажере — наличие толчковой фазы при работе ступни. Бегая на свежем воздухе, легче поймать свой темп и преодолевать расстояние.
Тренер и физиолог Джек Дэниелс считает, что важнейшую роль в забеге на средние и длинные дистанции играет ритмичное дыхание. Самый популярный ритм среди марафонцев «2–2»: два шага на вдохе и два шага на выдохе.
Опытные бегуны делают примерно 180 шагов в минуту и около 45 вдохов. Это идеальный показатель, который можно брать за ориентир.
Что касается самой техники бега: кисти рук должны быть слегка сжаты в кулаки, плечи — оставаться на месте, руки во время бега обязательно должны двигаться относительно корпуса. Туловище необходимо поддерживать в ровном положении или с легким наклоном корпуса вперед. Избегайте шатаний из стороны в сторону. Не пытайтесь увеличивать длину шага — она должна быть естественной. Старайтесь планировать маршрут так, чтобы чередовать подъемы и спуски с ровной местностью — так вы дадите равномерную нагрузку всем группам мышц.
Можно ли пить воду во время бега?
Автор учебных книг по бегу Джек Дэниелс считает, что поддержание водного балнса во время бега крайне важно. Потеря жидкости влияет на терморегуляцию — от обезвоживания температура тела повышается. «Помните, что перегреться можно и без обезвоживания, а обезвоживание может происходить и в отсутствии перегрева», — предупреждает эксперт.
Пить нужно мелкими глотками с перерывом. Никаких смузи и соков, разрешаются только минеральная вода без газа или отвар из сухофруктов.
Сколько должна длиться первая пробежка
Продолжительность тренировки напрямую влияет на ее эффективность. Для новичков в этом вопросе не должно быть фанатизма. Для первой тренировки ограничьтесь 15-минутной прогулкой быстрым шагом. Через пару дней можно перейти на бег, чередуя его с ходьбой. Спустя месяц регулярных тренировок можно позволить себе увеличить время занятий до 30 минут, одновременно наращивая темп и расстояние. Самый оптимальный режим беговых тренировок, по мнению специалистов, три раза в неделю по 40–50 минут. Американский тренер Джек Дэниелс также советует «разгрузки» с сокращением дистанции каждую четвертую неделю тренировок. Такого режима при регулярном его соблюдении вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в тонусе.
Как правильно закончить пробежку
Завершая пробежку, не делайте резких остановок, так можно посадить сердце.
Перейдите на шаг и не останавливайтесь еще 3–5 минут, пока дыхание и сердце спокойно не перестроятся на новый ритм. После этого не поленитесь сделать легкую растяжку, уделите внимание суставам.
В конце тренировки можно выпить минеральной воды без газа. Есть разрешается не ранее чем через час.
Как часто можно бегать?
В идеале периодичность беговых тренировок определяет врач, учитывая индивидуальные особенности организма. В среднем рекомендуется выходить на пробежку 3–4 раза в неделю: этого хватит и для тех, чья цель — расстаться с лишним весом, и для тех, кто хочет поддерживать себя в тонусе, и для бегунов-любителей при подготовке к марафону.
Кому противопоказан бег?
Евгений Мильнер, кандидат медицинских наук, изучающий бег на кафедре физиологии Смоленского института физкультуры, утверждает, что к занятиям оздоровительным бегом не допускаются люди, страдающие нарушением кровообращения, тромбофлебитом нижних конечностей, с врожденным пороком сердца, расстройством сердечного ритма, митральным стенозом.
Читайте также: Я худею: главные диетологи в истории и их диеты
Если начинаете бегать с этого понедельника, то делайте это правильно – ловите пять советов
Утренняя пробежка – мечта каждого второго. Почти все из нас когда-нибудь засыпали с мыслями, что с нового понедельника разгонится новая жизнь без вредного питания и губительных привычек, зато с занятием спортом. Самый доступный из видов физической активности – бег. И он кажется предельно простым: вышел на улицу и беги. Однако, как и в любом другом спорте, здесь существуют тонкости. Если вы наконец решились на перестройку жизни, то ловите пять советов, как начать.
Выбор поверхности
Самый важный совет. Не стоит пренебрегать выбором поверхности, ведь чересчур жесткая опора легко приведет к травме. Особенно, если бег не является привычным занятием. Городской асфальт – точно худший вариант.
Понятно, почему он пользуется популярностью. Достаточно просто выйти из дома, и ты уже на трассе. Однако минусы асфальта должны раз и навсегда пересилить лень от путешествия на более подходящую для бега поверхность. Асфальт – жесткий и неудобный, на нем молниеносно забиваются ноги и возникает желание вернуться к ленивому лайвстайлу. К тому же, если вы не бегаете ночью или рано утром, то на нем вам придется объезжать неторопливых прохожих и наслаждаться вредными ароматами города. Асфальт – точно мимо.
Доха
Иванюк впервые выиграл этап «БЛ», Сидорова – вне топ-3
28/05/2021 В 19:28
Также стоит внимательно относиться к специализированным беговым дорожкам. Я всю жизнь живу под боком со стадионом, но не бегаю на нем. Поверхность этого колизея представляет собой древние резиновые плитки, которые выстраиваются в 400-метровый круг. И выглядят они так, будто на них готовились атлеты Российской Империи. Края каждого участка нагло торчат вверх и заставляют спотыкаться. Плюс между плитками прорезались 3-5-сантиметровые щели, в которые не очень приятно ставить ногу.
Да и жесткость окаменелого стадиона напоминает асфальт. К тому же бесконечный бег по кругу утомляет и отбивает желание возвращаться. А один мой знакомый летом 2020-го просто решил побегать и в итоге заработал синовит коленного сустава (воспаление тканей, приводящее к скоплению жидкости в суставе). Если стадион рядом с вашим домом такой же дряхлый, забудьте маршрут к нему.
Идеальным вариантом для пробежки является простая земля в ближайшем лесу или парке. Она мягкая и точно находится на свежем воздухе в тени деревьев. Прекрасное место.
Бег
Фото: Getty Images
Техника
Еще одно важное правило, если вы не хотите приковылять домой травмированным. Старайтесь бегать правильно с точки зрения техники. Главный инсайт: не приземляйте ногу на пятку. Это относится к любой поверхности – не плюхайтесь всем весом на пятку, после нее силу приземления обязательно прочувствует колено. Этот сустав – вообще самая хрупкая часть ноги во время бега. Я знаю несколько ребят, которые закончили со спортом из-за постоянных болей в коленях, несмотря на теплые условия СШОР.
Поэтому не превращайте обычную пробежку в проверку на стойкость.
Делайте широкие шаги и ставьте ногу на переднюю часть стопы. Закидывайте ногу назад, проносите колено согнутым под собой и бедром выносите себя вперед – так быстрее и легче бежать. Не сковывайте свои конечности, а максимально используйте их длину и уж точно не бойтесь полностью сгибать колени. Бег чуть ли не на прямых ногах выглядит неуважительно и смешно. Посмотрите, как бегают профи и постарайтесь повторить. И не удивляйтесь, техника правильного бега тоже существует.
Одежда
Конечно, каждый одевается в то, что ему удобнее, однако лично для себя я выработал четкое правило: шорты – лучшая одежда для бега. Не бойтесь замерзнуть – в них не холодно и в +10. Зато максимально удобно, не душно и свободно. Привычку к шортам мне привили на сборах: перед первой тренировкой я натянул штаны, но вовремя услышал совет от более опытного соседа по комнате: «Надевай шорты, ты же тренируешься с Серегой». Серега – тренер, пахать у которого допускалось только в шортах – иначе он отправлял переодеваться.
Поначалу такой подход казался странным, но со временем все втягивались.
Одевайтесь так, чтобы перед пробежкой вам было немного холодно – обязательно согреетесь во время бега и точно не запаритесь. Натягивать балахон в жару ради похудения – глупая затея. Если хотите пропотеть, следуйте в баню, но бегать в чехле – ужасно некомфортно и тяжело. Облепляться слоями одежды можно только в крайних случаях – например, через месяц вы должны отобрать пояс легкого дивизиона UFC у выскочки Чарльза Оливейры, но имеете пару лишних кило. Однако всегда помните о высушенных бойцах, которые чуть не умирали во время весогонки.
Бег в лесу
Фото: Getty Images
Заминка
Важность разминки наконец засела в головах спортсменов-любителей. Теперь заминке предстоит длинный путь усвоения в головах бегунов. Процесс – то же самое, что и разминка: растяжка, проверка суставов. И она значит ничуть не меньше. После пробежки ноги точно забьются. Чтобы не ходить следующие пару дней с каменными икрами и вялыми бедрами, тщательно растянитесь после пробежки.
Никуда не торопитесь, просто проработайте каждый отдел ног. Разумеется, это не гарантирует полную бодрость на следующее утро, но ноги точно не будут шокированы неожиданной активностью и быстро вернутся в тонус.
Тратьте на заминку 10-20 минут, а в идеале поработайте и над остальными частями тела. Бег сам по себе укрепляет спину и пресс, пара подходов на турнике и брусьях помогут ему сделать вас еще крепче.
Идеальное время для пробежки
Речь не об утре, вечере или часах активности организма. Уделите внимание продолжительности вашей пробежки. Часто вижу, как в инстаграме люди хвалятся ежедневными марафонами, а потом постят в стори скрин из Nike Run Club с 10-минутным таймером. За такое время можно только размяться, но точно не полноценно заняться спортом. Конечно, не стоит мучать неподготовленный организм. Однако считайте, что 40 минут – это минимум, который вам необходим. Держите щадящий темп, для начала бегайте трусцой, но дайте время организму нормально разогреться и проработать.
Если же вы работаете на скорость (что вряд ли для обычной пробежки), то взрывайте небольшие дистанции 100-200 метров. В остальном работайте спокойно, но продолжительно.
Бег
Фото: Getty Images
Начинайте новую жизнь правильно и с четким пониманием того, что ходите сделать. Перед вылазкой на пробежку потратьте пару минут на осмысление плана, дистанции и маршрута гонки. Бег должен приносить удовольствие, а не становится нелюбимым обязательством.
Усэйн Болт выпустит книгу о своей карьереМария Ласицкене получила визу и выступит на этапе «Брилиантовой лиги»Подписывайся на Eurosport.ru в телеграмеЛегкая атлетика
Ласицкене травмировала бедро и пропустит ближайшие старты
28/05/2021 В 11:00
Легкая атлетика
Борзаковский – о встрече с Роналду, допинге и Олимпиаде
27/05/2021 В 16:38
ответы на самые часто задаваемые вопросы – Белорусский национальный технический университет (БНТУ/BNTU)
Весна! На улице становится все теплее, а это значит, что, если вы давно мечтали надеть любимые кроссовки и начать бегать, то сейчас самое время.
Однако сначала стоит тщательно подготовиться. Мы пообщались с преподавателем кафедры спорта спортивно-технического факультета Виктором Марьяновичем Боровским и готовы ответить на самые популярные вопросы о беговых тренировках.
– С чего стоит начать?
– Подготовку к бегу я советую начать с прохождения обязательного медицинского осмотра. Так вы сможете узнать, есть ли у вас какие-либо противопоказания и скорректировать тренировочную программу. Новичкам следует быть внимательными к себе и своим ощущениям во время бега, ведь у каждого человека есть индивидуальные особенности и реакции на нагрузки.
– Когда лучше бегать?
– Лучшее время для пробежки утром – с 10:00 до 12:00, вечером – с 17:00 до 19:00. Тем не менее большинство людей в это время находятся на учебе или работе, поэтому бегайте тогда, когда удобно. Главное правило – вечером пробежка должна закончиться не позже чем за два часа до сна.
Утром временных ограничений нет, но физические нагрузки сразу после пробуждения не самый лучший вариант, так как увеличивается давление на сердце.
– Какие расстояния оптимальны для начинающих?
– В этом вопросе все индивидуально. Расскажу пример из жизни. В прошлом году ко мне пришел парень, который никогда раньше не занимался легкой атлетикой. Он вдохновился одним фильмом и пробежал с первого раза двенадцать километров. Сыграло то, что у человека были хорошие задатки, ведь пробежать такую длинную дистанцию мало кто может из новичков. Поэтому я советую начинать с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой, например, две минуты легкого бега и одна минута ходьбы.
– Как избежать травмы?
– Чтобы не навредить себе, обязательно проводите разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и непосредственно бег. Для разминки хорошо подойдет динамический комплекс упражнений: вращения головы, круговые движения руками, выпады, повороты и наклоны.
Также важно сделать растяжку после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предупреждения риска травм, так как при нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и нужно привести их в исходное состояние.
– Где лучше бегать и по какой поверхности?
– Идеально бегать в лесу или найти парк с ровной грунтовой дорожкой. Чем мягче поверхность, тем меньше отрицательного воздействия на тело. Однако если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что нужно отказаться от пробежек. Бег по асфальту тоже допустим. Также не советую часто сменять поверхности.
– Посоветуйте, пожалуйста, места вблизи БНТУ, которые подойдут для пробежек.
– Как я уже сказал, лучший вариант – лес или парк. Мое самое любимое место – Парк дружбы народов. Там подходящая поверхность и есть возможность проходить разные маршруты. Парк Челюскинцев или дорожки проспекта Независимости тоже подойдут.
– Нужна ли специальная одежда и обувь?
– Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений.
В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой человеку комфортно. Самая важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Я считаю, что хорошо подобранная пара – это 50 % успеха на пробежке. Удобная обувь не только подарит комфорт при движении, но и снизит риск возникновения травм.
– Можно ли бегать голодным?
– Если вы готовитесь пробежать короткую дистанцию (не больше 3–4 километров), то достаточно за полчаса до выхода выпить кружку чая или стакан воды. Однако перед активной тренировкой завтракать нужно обязательно. И лучший вариант – каша. От жирной пищи лучше отказаться.
– Какой совет Вы дадите начинающим бегунам?
– Моя главная рекомендация – занимайтесь регулярно. Одноразовые пробежки – вред для организма, так как он испытывает стресс. Если же посвящать этому занятию хотя бы 3–4 раза в неделю, то уже через месяц у вас будут первые результаты.
Как бегать правильно
Бег – самый доступный способ улучшить физическую форму. Чтобы избежать травм и получать удовольствие от пробежек, важно научиться технике бега.
Как бегать правильно, какие ошибки совершают новички и как их избежать, разбиралась редакция MC.today.
Почему техника важна
Кажется, что нет ничего проще – взял и побежал. И это действительно так, если рядом тренер, который расскажет и покажет, как бегать правильно. Если хотите начать самостоятельно, изучайте технику.
Бег состоит из повторяющихся движений. От правильности их выполнения зависит результат. Обращайте внимание на стопы, положение корпуса, головы, плечей, рук. Попросите друзей записать ваш бег на видео сбоку, спереди и сзади. Исправляйте каждый элемент вашего бега по отдельности, а не все сразу.
7 советов по правильному бегуПриземляйтесь на середину стопыБеговой шаг делится на период опоры и период полета.
По сути бег – это прыжок вперед, в котором вес тела на доли секунды обрушивается на одну ногу. Важно при этом, как вы приземляетесь: на пятку, середину ступни или на носок.
Чтобы стопа самортизировала, то есть поглотила силу удара и равномерно распределила вес, нужно приземляться на середину стопы. Если в момент соприкосновения с поверхностью вы опираетесь на пятку, мышцы не успевают среагировать – и весь удар приходится на коленный сустав.
К такому выводу пришел профессор Гарвардского университета Дэниел Либерман в своем исследовании биомеханики бега. По мнению профессора, разобраться в тонкостях постановки стопы проще, если попробовать пробежаться босиком. Природа сама подскажет, как сделать правильно.
Держите каденсЧто такое каденс, хорошо знают велосипедисты. В велоспорте это частота вращения педалей. Чем чаще крутятся педали, тем выше каденс, а значит, скорость.
Беговой каденс – это частота касания ногами поверхности земли. Чем короче и быстрее ваш шаг, тем выше скорость движения, меньше сил потребуется на преодоление дистанции, ниже риск получения травмы. Высокий каденс вынуждает бегунов ставить ступни прямо под себя, а не вперед, что важно в правильной технике.
Чтобы определить свой каденс, пробегитесь по ровной поверхности 30 секунд и подсчитайте, сколько шагов вы сделали. Затем умножьте это количество на два.
Золотым стандартом считается каденс 180–200 шагов в минуту. Но если у вас, например, 160 – не стоит сразу стараться сделать 180. Каденс у непрофессиональных бегунов равен 150–170 шагам. Но если хотите больше, увеличивайте результат на 5–10% каждые две-три недели, чтобы избежать высокой нагрузки на колени.
Дышите ровноЧтобы дышать ровно во время бега, важно выбрать темп, который вам подходит. Старайтесь дышать животом, максимально задействовав диафрагму. Это помогает вдыхать больше воздуха, а телу быть более расслабленным, в отличие от «грудного» дыхания. Выдохи должны быть длиннее вдохов.
Можно синхронизировать дыхание и шаги. Например, три шага – делаете вдох, два шага – выдох. Если бежите быстро, можно использовать схему 2:1.
Расслабьте плечи и смотрите впередВажно не напрягаться при беге. Расслабленные, свободные плечи обеспечат ровную осанку. Не нужно фокусироваться на плечах во время бега – они сами приобретут нужное положение.
От положения головы тоже зависит осанка. Всегда смотрите вперед, когда бежите. Это поможет держать корпус и шею в правильном положении. Новички часто смотрят на стопы, чтобы наладить их работу. Это распространенная ошибка.
Чтобы держать голову ровно, представьте, что к макушке прикреплена веревка, которая тянет ее вверх.
Зафиксируйте рукиРуки отвечают за скорость и энергию движения. Держите их согнутыми под углом 90 градусов. Кисти расслаблены. Попробуйте направить большие пальцы вверх так, чтобы руки были на одном уровне. Представьте, что между вашими руками есть невидимая линия, которая проходит через центр вашего тела, – руки не должны ее пересекать.
Не спешитеНачните бегать медленно и постепенно увеличивайте темп, продолжительность и еженедельную частоту пробежек. Первые две недели можно пробежаться несколько раз по 15 или 20 минут.
Если вы планируете похудеть, Мари Карачина, украинская фитнес-тренер, участница марафонов и автор книги о беге Never Stop, рекомендует бегунам с избыточным весом не торопить события и совмещать бег с ходьбой. Например, две минуты бега, три минуты пешком.
Также Мари говорит об обязательной разминке перед пробежкой. Это могут быть самые простые упражнения для плечей, выпады, перекаты, приседания. Благодаря двум-трем минутам разминки ваше тело разогреется и будет готово к работе.
Добавим, что перед любой спортивной активностью обязательно посоветуйтесь со своим врачом!
ТренируйтесьДобиться идеальной техники и не травмироваться помогают специальные упражнения. Даже профессиональные бегуны регулярно укрепляют связки, растягиваются и качают мышцы. Почему? Тренированное тело помогает бегать с меньшими усилиями и добиваться лучших результатов.
Упражнения на растяжку и для укрепления мышц стоит выполнять минимум два раза в неделю. Вот упражнения для бегунов от Романа Короля – мастера спорта международного класса по триатлону, тренера сборной Украины по паратриатлону, основателя спортивного клуба CapitalTRI.
Как научиться продавать и зарабатывать больше
Наш управляющий редактор Вера Черныш училась у Ильи Рейниша, сооснователя онлайн-академии Laba, как организовать продажи. Благодаря знаниям и советам Ильи MC.today сегодня — лидер по продажам нативной рекламы. В Laba вы можете пройти такие курсы:
В этом тексте могут быть использованы ссылки на продукты и услуги наших партнеров. Если вы решите что-то заказать, то мы получим вознаграждение. Так вы поможете редакции развиваться. Партнеры не влияют на содержание этой статьи.
Агулова Елена. Как правильно бегать? — Личный опыт на vc.ru
Я не являюсь специалистов по бегу, но я знаю, какую энергию это несёт и для чего он нужен. Многие спортсмены, пишут о беге как кардио тренировках, как нагрузка на тело, как способ похудеть или набрать. Они говорят про технику и способы, но я бег вижу немного иначе. Когда познаёшь глубину, всё становится так просто и понятно. Что же такое бег на самом деле?
Кто знаком с законом энергии и камертона человека, тот понимает, что всё имеет свою волну. Бег это камертон для баланса нашего тела, наших мышц и нашего разума. Настоящие бегуны скажут «сегодня я какой-то суетливый, пойду бегать», человек знает, что его поставит на место. На самом деле бег это йога, другими словами соединение. «Йога – слияние».
Так вот, да слияние с другими людьми, так же с природой, своей силой, своим телом и с мыслями. Перед тренировкой, каждый спортсмен, особенно в старые времена. Всё начиналось с бега вокруг поля. Нормальный человек спросит «Зачем мне это делать?», все говорят для разгона крови. Да и это тоже, правда, но истина чутка другая. Перед тренировкой человек ставит себя на место. Вот он долго сидел в машине или в автобусе, катался на велосипеде или просто лежал. Мышцы настроены на это движение, на это действие, и если нет баланса, то нагрузка пойдёт не туда куда нужно. Бег создают баланс в теле, когда все мышцы одинаково в тонусе. Замечали, что спортсмены, которые любят бег и качаются в спортзале, они выглядят более красиво, пропорционально, чем те, которые просто качаются. Это важно для правильного тонуса мышц!
И вот, ты побегал вокруг поля, первое, произошло слияние, а во вторых ты встал на полосу баланса, и вот теперь следуют качать мышцы.
Поговорим про технику бега.
Некоторые люди устают во время бега, реально задыхаются, но это только потому, что туловище направленно вперед, а не назад. Если назад, то ноги тянут человека вперёд, они находятся в движении и находятся в балансе с телом, человек да будет уставать, но не задыхаться. И с каждым разом всё более четка будет выстраиваться техника, с каждым разом всё легче найти баланс. Как понять, где находится ваше туловище?
После длительного бега, проследите, какие мышцы находятся в тонусе или болят. Если болит бицепса бедра, то мышцы работают не правильно, в таком случаи будет нагрузка на тазобедренные суставы. Читала пост одной спортсменки, она говорила о том, что после бега болят сильно суставы. Это именно из-за дисбаланса нагрузки. А если правильно построен бег, будет болеть передняя большеберцовая мышца, она находится под коленом, с наружной стороны ноги. Это важно, чтоб болело под коленном, а не над. Если болит верху, то нагрузка падает на сустав. Так же при правильном беге болит икра но меньше чем большеберцовая, и болит задняя стенка бедра. Так можно определить наклон вашего тела.
Вступать следуют на внешнюю сторону стопы, распределяя вес по всей ноги и стопе, тогда вы сможете почувствовать эту мышцу
Зачем нужна такая техника бега? Знаете, ответ прост…
Чтоб не развалилось ваше тело. Чтоб был баланс, и мышцы имели правильную форму, могли держать все органы на местах. Правильный бег, даёт ощущение гармонии, ощущения движения. А если вы будете бегать запыханный, пытаясь как-то дышать, никакой гармонии не выйдет. Ощущение своего дыхания, движение рук и повороты туловища, каждая деталь важна, когда в голове порядок. И вот настоящий спортсмен перед тренировкой скажет, пойду в голове сделаю порядок, и ты увидишь, что он пошёл бегать ….
Ауглова Елена
Там много интересного
Мышцы первой нагрузки
Икроножная мышца
Как правильно бегать
Если вы умеете ходить, то умеете ли вы правильно бегать? Ну, не совсем. Во-первых, многие люди имеют очень неправильную технику бега, и она часто обусловливает то, как они бегают. Даже люди, с удовлетворительной походкой могут плохо бегать. Добавьте к этому неправильную обувь и постоянные удары о жесткую поверхность — и то, что началось как деятельность по улучшению общего состояния здоровья и самочувствия, может в конечном итоге привести к серьезному заболеванию. Хуже того, большинство бегунов с плохой техникой не замечают вреда, наносимого собственному здоровью, пока годы спустя изношенный хрящ и воспаленные суставы не начнут напоминать о себе все более настойчиво. Итак, как узнать о том, что вы бежите неправильно? Чтобы получить лучший ответ, надо прислушаться к своему организму: если ваши руки, плечи или спина болят или в них чувствуется напряжение во время тренировки, вам нужно подкорректировать форму.
Распространенная ошибка бегунов — чрезмерные движения мышц и суставов верхней половины тела. Это означает, что они постоянно совершают ненужные скручивающие движения, которые выводят тело из симметричного положения. Как правило, чрезмерное размахивание руками приводит к тому, что плечи заставляют тело совершать вращательные движения из стороны в сторону. Бег — линейный вид спорта. Задача — двигаться вперед по прямой линии, удерживая центр тяжести выше ноги, ударяющей о землю.
Чтобы предотвратить ненужное вращение верхней части тела и вернуть правильное положение, необходимо рассматривать тело как нечто, имеющее осевую линию (что-то вроде застежки-молнии у куртки). Каждые 30-50 шагов, проверяйте положение кистей рук, когда предплечья наклоняются вперед. Если вы можете видеть большой и указательный пальцы, руки, скорее всего, пересекают осевую линию. Держите руки немного шире бедер, чтобы они находились подальше от туловища. Отводя руки назад, представьте, что вы пытаетесь дотянуться до воображаемого кармана. Это увеличивает траекторию движения по прямой, уменьшая вероятность пересечения «молнии».
Еще одна распространенная ошибка — сутулая осанка, усугубляющаяся изгибом в талии. Плохая осанка расходует дополнительную энергию, которую можно было бы потратить на увеличение скорости бега и расстояния и приводит к множеству типовых травм. Когда вы бежите, представьте что вашу голову тянет вверх струна, проходящая по оси тела и выходящая из верхней части головы. Эта струна тянет вас кверху, заставляя заднюю часть головы располагаться на одной линии с позвоночником.
Ваша голова — система управления позвоночником. Куда движется голова, туда будет следовать и позвоночник. Поэтому держите голову высоко, подбородок — параллельно груди и смотрите перед собой, глядя в землю на расстояние длины тела, а не под ноги. После того, как вы окажетесь в прямом вертикальном положении (т.е. более не сутулясь), наклонитесь вперед от лодыжек, не сгибаясь в талии. Перенесите центр тяжести немного вперед так, чтобы при беге ваши ноги касались земли непосредственно под телом.
То, как вы бежите, определяется прочностью и гибкостью определенных мышц и вашим телосложением. Следовательно, естественный бег — это дополняющее действие, а не противодействие, тому, что хочет тело. Инновационный алгоритм RUNNING RATE беговой дорожки MYRUN Technogym позволяет моментально понять, каковы ваш шаг, ритм и раскачивание, поэтому помогает улучшить стиль бега и тем самым увеличить скорость и эффективность. Узнать подробнее можно здесь.
- Избегайте чрезмерно длинных шагов (обычно происходит при выбрасывании стопы вперед), так как это может привести к травме. Не пытайтесь удлинить ваш естественный шаг. Короткий и быстрый шаг лучше.
- Вначале касайтесь земли серединой стопы. Бег с середины стопы способствует сохранению равновесия при движении. Но самое главное — удерживать колено на одной линии с лодыжкой, убеждаясь, что ноги ударяют о землю под коленом, а не впереди него. Неправильное выравнивание колена / лодыжки является одной из основных причин беговых травм.
- Бегите легко и старайтесь не стучать о землю с силой. Когда нога опускается на землю, представьте, что вы бежите по свежевыпавшему снегу, не оставляя следов. Это будет вас стимулировать бежать мягко.
- Высокий ритм (количество шагов в минуту) также помогает бежать короткими быстрыми шагами, ступая на середину стопы. Стремитесь к ритму около 180 шагов в минуту. Чтобы найти свой ритм, бегите с минуту трусцой. Подсчитайте количество ударов правой ноги о землю. Затем удвойте его.
Попытка внезапно и радикально изменить форму, не давая телу шанс приспособиться, также может привести к травме. Таким образом, вводите любые изменения постепенно и позволяя организму адаптироваться — уменьшите поначалу время тренировки, скорость и расстояние. После того, как вы привыкнете к новой нагрузке, вы можете вернуться к старому тренировочному режиму. Приятного бега!
Как правильно бегать | Как начать бегать новичку, по утрам, для похудения
Бег окружен кучей мифов. Некоторые считают, что бег только вредит здоровью – из-за него страдает сердечно-сосудистая система и колени. Другие же занимают абсолютно противоположную позицию и доказывают, что бег – это панацея от всех бед. Спойлер: во-первых, оба утверждения неверны, а во-вторых, во всем нужна мера. Extremstyle разложит по полочкам, как же ее придерживаться, с чего начать и все-таки, как правильно бегать: утром или вечером?
Подготовка
Часто новички теряют мотивацию еще на этапе подготовки к бегу, и былой энтузиазм сменяется отговорками: “Нужно рано вставать, а я хочу поспать”, “У меня нет хороших кроссовок и спортивной формы”, “Я не знаю, как правильно начать бегать новичку” и т.д. Однако на каждый такой “аргумент” можно найти свой контраргумент.
1. Здоровье
Многие так и не начинают бегать из-за опасений за свое здоровье, ведь бытует мнение, что из-за бега страдают колени и сердце. Чтобы на всяк случай обезопасить себя от дальнейших проблем и травм, рекомендуем вам сходить к профильным врачам – кардиологу и ортопеду. Если все в порядке, вы можете заниматься физическими активностями. Главное – это понять, как правильно бегать, чтобы не навредить самому себе.
2. Ранние подъемы
Все говорят, что для бега нужно рано вставать и вот вы уже задаетесь вопросом: “Как начать бегать по утрам?” Прямо скажем, что здесь нет никакого волшебного способа. Если вы прирожденная сова, то не мучайте себя ранними подъемами.
Бегайте тогда, когда вам захочется и не истязайте себя мыслями: “Как правильно начать бегать по утрам?”. Нужно, чтобы спорт приносил только удовольствие. Однако, как в каждом деле, здесь важна системность. Начните бегать не каждый день, а через день, или по определенным дням недели. Придерживайтесь этого графика и тогда бег войдет в привычку.
3. Экипировка
Для того, чтобы начать бегать, не нужна очень дорогая спортивная обувь. Подойдут просто обычные кроссовки с хорошей амортизацией и приподнятой пяткой.
В Extremstyle как раз можно найти кроссовки для бега на любой бюджет. Единственная просьба – не бегайте в кедах и другой неподходящей для бега обуви.
4. Негде бегать
Бег – это такой вид активности, для которого не нужны особенные затраты. Бегать можно в парках, скверах, та хоть вокруг дома. На зиму можно купить недорогой абонемент в спортзал или бегать на свежем воздухе, перед тем, надев под низ термобелье и купив специальные кроссовки.
Темп
Вот вы уже и достаточно замотивированы, но как нужно бегать? Во-первых, не забудьте размяться, во-вторых, начинайте тренировки с коротких дистанций и в спокойном ритме. Позже вы постепенно будете наращивать темп и увеличивать продолжительность тренировки. Начните, например, с 20 минут. Да, на первый раз этого будет достаточно.
Следите за своим состоянием во время бега. Если вы чувствуете, что у вас появилась одышка, болит в боку или сердце, сильно участился пульс, переходите на быстрый шаг. Также резко не останавливайтесь и после окончания тренировки. Дайте прийти своему сердцебиению и пульсу в норму.
Техника
Наконец, переходим к самому главному – технике бега. Разбираем, как правильно начинать бегать сверху вниз:
- Голова – должна смотреть только вперед. Не смотрите на свои ноги.
- Плечи – должны быть расслабленными.
- Руки – держите возле корпуса под прямым углом. Кисти собраны в свободный кулак.
- Корпус – ровный и немного наклоненный вперед, но за счет бедер, а не за счет плеч.
- Ноги – двигаются как бы по кругу. Одной ногой вы отталкиваетесь, а другую сгибаете в колене, так чтобы голень была перпендикулярна к полу. В момент приземления ноги, середина стопы должна находиться прямо под вашим коленом.
- Ступни – опускаться лучше всего на среднюю часть стопы. Так вы уменьшите риск получения травм.
Кажется, что запомнить это все – нереально. Однако повторите эти действия несколько раз в медленном темпе и вы поймете, как правильно начать бегать. Вскоре техника просто войдет в привычку.
Как начать бегать для похудения
Все начинающие бегуны имеют разные причины для таких кардинальных изменений в своей жизни. Некоторые начинают бегать, чтобы поддерживать себя в форме, некоторые – просто для удовольствия, некоторые – для похудения. Мы рассмотрим, помогает ли бег в этом деле и как правильно бегать, чтобы похудеть.
Бег – это полезное занятие для худеющих, но не панацея. Если вы не соблюдаете дефицит калорий и не выполняете силовые упражнения, в таком случае он будет неэффективен.
Кроме того, для похудения существуют отдельные техники бега. Здесь не подойдут короткие тренировки и обычный бег. Если вы хотите похудеть, сначала нужно заняться спортивной ходьбой. Позже переходите на интервальные тренировки: 100 м пробегите медленно, 100 м – трусцой, 100 м – быстро. Вся тренировка должна длиться не менее одного часа, поскольку активное сжигание калорий начинается только после 40 минут активности. Иначе – вы не добьетесь нужного результата.
Как правильно бегать для похудения: по утрам или по вечерам? Здесь нет единого ответа. Бег утром поможет вам улучшить метаболизм, а вечером – сжечь калории, которые были накоплены за день.
Видео о 5 лайфхаках для бега от Игоря Кретова. Советы для бегунов.
Онлайн-обучение Run-Rite
Эти видеоролики предназначены для обучения технических специалистов, выполняющих услуги Run-Rite Car Care Maintenance Services. Вы можете развернуть видео на весь экран, щелкнув значок с 4 маленькими стрелками в правом нижнем углу каждого окна видео.
Run-Rite G.D.I. Процедура очистки топливной системы:
Run-Rite # 7407 Обслуживание фар и повторное покрытие:
СКАЧАТЬ: Run-Rite Headlight Service — Пошаговая инструкция PDF — English
СКАЧАТЬ: Run-Rite Headlight Service — Письменные инструкции — Английский язык
Run-Rite # 7797 Комплект для шлифовки фар:
СКАЧАТЬ: Run-Rite # 7797 Headlight Service — Пошаговая инструкция PDF — English
Ф.A.Q. (Качество свежего воздуха) Служба очистки воздуха кабины
Cool-Rite # 5460 Служба замены охлаждающей жидкости
Run-Rite # 8700 Машина для замены жидкости в гидроусилителе руля
Run-Rite # 9897 O.E.M. Маслообменная машина
Беги вправо Клиника | Орто Иллинойс
Беги с умом. Беги Сильно. Беги вправо.
Повысьте эффективность своей работы и снизьте риск травм
«У меня была операция на ахилле и исцеление около полутора лет назад, и хирург сказал мне, что больше не сможет бегать… Работая с Джоном и RunRight, я снова смог начать бегать, и Я пробежал свой первый марафон около шести месяцев назад.»- Карен С.
Вероятность получения травмы в результате бега составляет 70%.
RunRight снижает ваши шансы получить травму. Как мы это делаем? Убедившись, что у вас правильная обувь и правильная форма, а также выявив слабые места и предоставив вам инструменты, необходимые для того, чтобы стать сильнее. А если вы все-таки травмировались, приходите на бесплатное обследование на травмы… но, пожалуйста, не травмируйтесь.
Свободный просмотр Правый просмотр
Этот 15-минутный экран восстановления после травмы предлагается бесплатно и включает рекомендации по лечению, направление к врачу OrthoIllinois или последующую физиотерапию (при необходимости).
Оценка полного цикла Правильный ход
Доступна полная сессия оценки, которая включает:
- Биомеханический анализ беговой походки
- Рекомендации по использованию подходящей обуви для бега
- Определение идеальной частоты вращения педалей для оптимизации производительности и восстановления после травм / предотвращения травм
- Специальная программа для бега, направленная на устранение дефицита силы и гибкости
- Оценка формы бега и осанки с поправками и упражнения на изменение формы
- Возврат к работе по плану без травм
Позвоните по номеру 779-774-1293, чтобы записаться на прием для бесплатного осмотра или узнать о полной сумме начисления взноса.
Ресурсы
12 растяжек для подготовки к бегу
Растяжка после бега для защиты от травм
Не стесняйтесь загрузить и поделиться нашим Руководством по выбору / замене кроссовок, Информация о питании.
Виртуальное право запуска
Виртуальное право на запуск
Seneca Falls, NY
12 — 26 июля 2021 г.
5K | 19K | 1/2 марафона
Присоединяйтесь к нам, когда мы празднуем избирательное право женщин!У нас будет ВИРТУАЛЬНО в 2021 году.Кроме того, мы добавляем совершенно новый вариант 1/2 m arathon для тех, кто готов принять вызов! И у нас есть отличные подарки, включенные в каждый гоночный пакет. Мы также увеличиваем количество времени, которое у вас есть на финиш в течение двух недель.
Взносы за участие и РАЗДАЧИ: 5k: 30 $
Включает техническую футболку и цифровой нагрудник.
19k: 50 долларов
Включает техническую футболку, памятную медаль, спортивную кепку для марафона и цифровой нагрудник.
* Первые 100 участников получат пару носков бегуна с правом бега.
1/2 марафона: 50 долларов
Включает техническую футболку, памятную медаль, спортивную кепку для марафона и цифровой нагрудник.
* Первые 100 участников получат пару носков бегуна с правом бега.
О праве на бегство
Наша гонка отмечает принятие 19-й поправки, которая дала женщинам право голоса.Все началось еще в Сенека-Фолс, штат Нью-Йорк, когда Элизабет Кэди Стентон и Лукреция Мотт провели Конвенцию Сенека-Фолс 1848 года — первую в истории Конвенцию о правах женщин. Обычно наша гонка проводится в Сенека-Фоллс, историческом городе, где все началось, но в этом году мы собираемся ВИРТУАЛЬНО. Итак, вы можете баллотироваться на избирательные участки для женщин из любой точки США!
Наши скачки служат мощным напоминанием о долгом и трудном пути, который прошли женщины, чтобы получить право голоса. Чтобы пересечь финишную черту, требуются целеустремленность, стойкость и сила — все качества, присущие суфражисткам, которые боролись за избирательное право женщин.
Мужчины, женщины и дети всех возрастов могут присоединиться к нам за право на бег.
ЦельRight to Run Inc. — вдохновлять, расширять возможности, мобилизовать и объединять женщин. Вот почему мы призываем вас сделать пожертвование в одну из выбранных нами благотворительных организаций, которая расширяет возможности женщин и приносит им пользу.
Раздача товаров:
- Техническая рубашка для мужчин и женщин (гарантия размера) для регистрантов, которые зарегистрируются до 21 июня 2021 года. После 21 июня зарегистрированные лица будут получать размер в зависимости от наличия.
- 19 км и 1/2 марафона: легкая спортивная кепка для марафона
- 19 км и 1/2 марафона: памятные медали финишера
- Цифровой нагрудник для печати
- Первые 100 участников 19 км или 1/2 марафона получат пару правых Носки для бега бегунов.
Как безопасно работать во время коронавируса
Это быстро развивающаяся ситуация. Для получения самой последней информации регулярно проверяйте такие ресурсы, как Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) .Эта история будет обновляться по мере поступления новой информации.
По мере того, как мы приближаемся к летним месяцам, и количество вакцинаций среди американцев начинает увеличиваться, у нас есть основания надеяться на приближение возврата к докандемической норме. Однако COVID-19 все еще продолжает распространяться, а в некоторых частях страны число случаев заболевания даже растет. По состоянию на 21 апреля в Соединенных Штатах зарегистрировано более 30 миллионов случаев заболевания и более 500 000 смертей. Это также приводит к продолжающейся отмене гонок в Соединенных Штатах.
По данным CDC, по состоянию на 21 апреля в США более 135 миллионов человек получили одну дозу вакцины и более 87 миллионов человек были полностью вакцинированы. Но даже когда мы полностью вакцинированы, нам все равно нужно проявлять бдительность, маскироваться, когда мы рядом с другими людьми, которые не в наших собственных домах или которые не полностью вакцинированы, мыть руки, следовать рекомендациям штата и CDC по личным собраниям, избегать ненужные путешествия и физическое дистанцирование в толпе. Возможно, вам все еще интересно, что вам следует делать в это время для собственного здоровья и как это может повлиять на ваши тренировки и бег.
Мы обратились к Дэвиду Ниману, доктору PH, профессору здравоохранения в Аппалачском государственном университете и директору лаборатории производительности человека в исследовательском кампусе Северной Каролины, Брайану Лабусу, доктору философии, магистру здравоохранения, доценту школы общественного здравоохранения из Университета Невады в Лас-Вегасе, и доктор философии Мэтт Феррари, доцент биологии в Эберли-колледже науки и исследователь Центра динамики инфекционных заболеваний в Пенсильвании, и Эми Трикл, доктор медицинских наук, инфекционное заболевание. специалист поликлиники в Сиэтле, который поможет ответить на наиболее часто задаваемые вопросы бегунов.
→ Чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и беге, присоединяйтесь к Runner’s World +!
Безопасно ли бежать на улице?
Да, и бег в одиночку по-прежнему является лучшим способом снизить риск. Выйдите на пробежку в одиночку, насладитесь прогулкой на свежем воздухе и попробуйте рассчитать время пробежки, когда вы знаете, что ваш маршрут или тропа будут менее загруженными.
От 30 до 60 минут умеренной или быстрой активности может помочь вашей иммунной системе сдерживать вирусы. Убедитесь, что вы знаете, что происходит в вашем районе, и есть ли какие-либо ограничения или обязательный карантин.И, если вы заболели или находитесь в группе риска распространения вируса, вам не следует выходить на улицу, поскольку вы можете передать его тем, кто относится к группе высокого риска , таким как пожилые люди или люди с ослабленным иммунитетом.
В таких штатах, как Нью-Джерси, Нью-Йорк и Коннектикут, требуется карантин после поездки в штат из определенных горячих точек по всей стране, поэтому, пока вы находитесь в помещении, Ниман предлагает сделать некоторые упражнения для поддержания здоровья — делать упражнения с собственным весом или бегать. на домашней беговой дорожке — отличный способ сделать это, если вы не чувствуете себя плохо.
«Больные люди ошибочно думают, что они могут« выпустить вирус из системы »или« попотеть »- это миф. На самом деле все наоборот, — говорит Нейман.
Стоит ли надевать маску на сольных пробежках?
В то время как вакцинация от COVID-19 набирает обороты, рекомендации CDC по-прежнему рекомендуют «люди носят маски в общественных местах и рядом с людьми, которые не живут в вашем доме, особенно когда трудно поддерживать другие меры социального дистанцирования». (Руководства быстро развиваются.)
Если вы прошли полную вакцинацию, CDC заявляет, что вы можете сделать следующее:
- Посещать дом или частную территорию без маски с другими полностью вакцинированными людьми любого возраста.
- Посещение дома или наедине без маски с одним домохозяйством, состоящим из невакцинированных людей, не подверженных риску тяжелого заболевания.
- Путешествуйте внутри страны без предварительного или последующего теста.
- Путешествуйте внутри страны без карантина после поездки.
- Путешествуйте за границу без предварительного теста в зависимости от пункта назначения.
- Путешествуйте за границу без карантина после поездки.
Даже если вы были полностью вакцинированы, CDC по-прежнему предостерегает от посещения помещений без маски, людей с повышенным риском тяжелого заболевания COVID-19 и посещения средних или больших собраний
До этих обновлений некоторые заявляют правительства, например, в Калифорнии и Пенсильвании, начали предлагать всем носить тканевые повязки на лице, когда они выходят в общественные места для важных занятий, чтобы помочь предотвратить распространение болезни среди бессимптомных людей.И многие предприятия по всей стране требуют, чтобы посетители приходили в масках.
«На самом деле, что эти объявления должны значить для спортсменов и для всех, так это то, что ситуация, в которой мы находимся, очень серьезна. И что мы все должны учитывать последствия наших индивидуальных действий для окружающего нас сообщества », — говорит Феррари.
[редакционные ссылки] [/ редакционные ссылки]Маски помогают уменьшить распространение, только если они используются и носятся правильно. Например, в правилах Пенсильвании говорится, что маски «нельзя носить влажными или мокрыми от слюны или слизи.На пресс-конференции 3 апреля Рэйчел Левин, доктор медицины, министр здравоохранения Пенсильвании, предположила, что тканевые повязки на лицо могут не понадобиться, когда вы занимаетесь сольными упражнениями, если вы будете в таком месте, где вы больше никого не встретите. «Нет никакого преимущества в ношении маски для лица, если вы вообще не собираетесь находиться рядом с людьми», — объясняет Феррари. Тем не менее, лучше взять его с собой на случай чрезвычайной ситуации, например, аварии или остановки в магазине, чтобы выпить.
[галерея mediaId = ‘7e121da5-2e0f-4fd0-8c3a-6343e5f201e8’ display = ‘list’ align = ‘center’ size = ‘medium’ share = ‘true’ expand = » captions = ‘true’ suppress-title = ‘true’] [/ gallery]
«Маски для лица делают два возможных действия: они задерживают распространение от больных и предотвращают их вдыхание у здоровых», — говорит Феррари.«Степень, в которой они достигают этих целей, обсуждается, но одно — нет: они действительно эффективны только при правильном использовании, а большинство людей не обучены правильному использованию масок. Даже неправильное надевание и снятие маски может быть рискованным и увеличивает частоту контакта руки со ртом ».
Ношение баффа или другого влагоотводящего покрытия лица во время бега, а также соблюдение расстояния не менее шести футов (текущая рекомендация) от других может помочь сократить распространение капель среди других людей из-за тяжелого дыхания, если вы ‘ «Вы находитесь в районе, где вы можете встретить других», — говорит Ниман.«Этот вирус очень заразен и передается, и, похоже, мы не можем быть слишком осторожными». он говорит.
[editoriallinks align = ‘left’] [/ editoriallinks]Однако важно отметить, что ношение тканевого покрытия лица не заменяет мытье рук, физическое дистанцирование или пребывание дома в случае болезни. Ознакомьтесь с рекомендациями местных властей. (Вы можете найти справочник государственных департаментов здравоохранения здесь .)
Можете ли вы выбежать на улицу во время временного убежища?
Хотя все 50 штатов начали постепенно ослаблять предыдущие ограничения, по мере роста числа случаев жителям некоторых штатов или округов может быть приказано укрыться на месте до дальнейшего уведомления, что означает, что каждый должен оставаться в своих домах и вдали от других столько, сколько возможный.
Однако, как указано в директиве, впервые введенной в действие в Сан-Франциско, например, большинство предписаний о предоставлении убежища на месте позволяют людям выходить на улицу и заниматься индивидуальными видами деятельности на свежем воздухе, такими как бег, ходьба и походы, например пока вы практикуете безопасное социальное дистанцирование (оставайтесь на расстоянии не менее шести футов), не собирайтесь группами и не выходите на улицу, если вы чувствуете себя плохо.
В целом, перед тем, как отправиться на тренировку, обязательно ознакомьтесь с вашими местными рекомендациями по охране здоровья и текущими предписаниями по охране здоровья в вашем районе, которые можно найти на веб-сайтах правительства вашего штата и местного самоуправления.(Вы можете найти справочник государственных департаментов здравоохранения здесь .)
Следует ли вам избегать группового бега?
ВОЗ недавно заявила в прямом эфире, что бессимптомное распространение все еще вызывает беспокойство. Таким образом, вы все еще можете подвергаться риску, когда бегаете с другими, говорит Лабус. И, в зависимости от того, где вы живете, могут быть ограничения на размер собрания с присутствием тех, кто находится за пределами вашего дома. Все решения о совместной работе с другими людьми принимаются индивидуально в соответствии с оценкой риска, но если вы живете в районе, где распространение сообщества невелико, может быть безопасно работать с двумя или тремя другими людьми, которым вы доверяете, и которые будут честны в отношении любых взаимодействий или возможных взаимодействий. воздействие вируса, которым они могли быть.И хотя исследования связали передачу COVID-19 в помещении в большей степени, чем на открытом воздухе, Ашиш Джа, доктор медицинских наук, декан Школы общественного здравоохранения Университета Брауна, недавно сказал NPR , что «, если бы кто-то был рядом с и потратив, скажем, 10-15 минут на бег в той небольшой струе дыхания, которую вы выдыхаете, может возникнуть риск ».
[editoriallinks] [/ editoriallinks]
Если вы оказались на многолюдном маршруте, вы должны защитить себя и окружающих, надев маску, растянувшись так, чтобы держаться на расстоянии не менее шести футов от других бегунов (текущий рекомендация по безопасному социальному дистанцированию) и избеганию ненужных прикосновений.И, конечно же, не забудьте вымыть руки, когда вернетесь.
[галерея mediaId = ‘f3927faa-3d36-4928-96cb-3bd0ecc28898’ display = ‘list’ align = ‘center’ size = ‘medium’ share = ‘true’ expand = » captions = ‘true’ suppress-title = ‘false’] [/ gallery]
Стоит ли мне не трогать кнопки трафика?
Хотя возможно, что человек может заразиться COVID-19, прикоснувшись к поверхности или предмету, на котором есть вирус, а затем прикоснувшись к своему рту, носу или, возможно, глазам, это не считается основным способ распространения вируса, согласно CDC.
Кроме того, исследования показали, что 90 или более процентов вируса, обнаруженного на поверхности, будут инактивированы после воздействия полуденного солнечного света в течение от 11 до 34 минут. Однако проблема может возникнуть, если кто-то закашлялся в руку непосредственно перед нажатием кнопки движения, а затем вы нажали кнопку движения вслед за ним, объясняет Ниман.
В целом, CDC рекомендует избегать поверхностей с высокой степенью касания, таких как лифты и двери, чтобы в них были включены кнопки движения.Если вам необходимо коснуться кнопки движения, не касайтесь лица после этого. Даже лучше? Используйте рукав или локоть.
Может ли коронавирус передаваться через пот?
По данным CDC, передача коронавируса происходит между людьми, находящимися в тесном контакте друг с другом (не менее шести футов), и через респираторные капли, образующиеся при кашле или чихании, а не через пот.
Могу ли я заразиться, если у меня нет симптомов?
Вы, вероятно, заразны прямо перед тем, как у вас начнутся симптомы, но мы не знаем, в какой период времени и насколько заразны.Это то, чего мы еще не до конца понимаем в отношении коронавируса. По данным Harvard Health , вероятно, что люди заразны за 48–72 часа до появления симптомов, и что симптомы могут развиться через 3–14 дней после заражения.
Итак, логично, что вы будете на больше заразны, если кашляете или проявляете другие симптомы, но, опять же, Лабус подчеркивает, что мы еще не полностью понимаем передачу.
И ВОЗ заявила, что бессимптомное распространение по-прежнему вызывает озабоченность в ходе прямой трансляции ранее этим летом.Это означает, что вы можете распространять вирус среди других, даже не зная, что у вас он есть, и другие могут передать его вам.
Кроме того, до сих пор неизвестно, когда может произойти предсимптомное распространение (время до того, как вы начнете проявлять симптомы вируса), поэтому лучше продолжать практику социального дистанцирования, мыть руки и носить маску, когда вы находитесь в ситуациях, когда вы находитесь в социальных сетях. дистанцироваться будет сложно.
Физическое дистанцирование — вот ответ, — говорит Ниман. Эксперты все еще пытаются выяснить, как долго вирус живет на объектах, но основная проблема заключается в том, что он очень заразен, легко распространяется при кашле, чихании или громком разговоре и может распространяться людьми, которые не думают, что они заболели.Вот почему мытье рук, держаться на расстоянии не менее шести футов от других и не прикасаться к своему лицу так важно для защиты всех.
Моя иммунная система стала слабее после марафона или после тяжелой тренировки?
Между регулярными умеренными упражнениями и сильной иммунной системой существует очень сильная связь, но умственное или физическое напряжение — вызванное бегом на марафон или очень тяжелой тренировкой — может немного повысить ваши шансы заболеть, — объясняет Лабус.
[editoriallinks align = ‘left’] [/ editoriallinks]«Я бы посоветовал бегунам избегать долгих и интенсивных пробежек прямо сейчас, пока мы не пройдем через все это, и просто держать ситуацию под контролем», — говорит Ниман.«Не переусердствуйте. Беспокойтесь о здоровье больше, чем о фитнесе ».
Однако это не означает, что вам нужно вообще отказаться от бега или тренировок. По словам Лабуса, долгосрочные преимущества умеренного бега для иммунной системы намного перевешивают любые краткосрочные проблемы.
Безопасны ли тренажерные залы для тренировок в помещении?
[editoriallinks align = ‘left’] [/ editoriallinks]В настоящее время домашние тренировки по-прежнему являются вашим лучшим средством поддержания спортивной формы и помогают обеспечить собственное здоровье и здоровье окружающих.В большинстве штатов ограничения ослаблены, и тренажерные залы открыты — с оговорками. Многим нужны маски, дистанцирование, небольшие классы, зарезервированные временные интервалы и даже переход на тренировки на открытом воздухе. Но прежде чем уйти, важно взвесить риски и знать, как вирус распространяется в вашем сообществе. (Вы можете найти справочник государственных департаментов здравоохранения здесь .)
«Если вам нужно провести тренировку в помещении с другими в тренажерном зале, убедитесь, что вы замаскированы с помощью наилучшей фильтрующей, наиболее подходящей маски (ов) у вас есть », Мэтт Феррари Ph.Д., доцент биологии Научного колледжа Эберли и исследователь Центра динамики инфекционных заболеваний в Пенсильванском университете, ранее рассказывал Runner’s World .
И независимо от того, где вы потеете, не забывайте регулярно мыть руки, особенно после тренировки, и протирать все свое оборудование антивирусными и антибактериальными салфетками, когда закончите его использовать.
Если моя гонка не отменена, мне поехать?
Возможно, вам интересно, что делать с приближающимися местными гонками на 5 км или марафоном, к которому вы готовились.Прежде чем принять решение, посмотрите, что делает гонка, и убедитесь, что вас не тошнит. Вы захотите выяснить такие вещи, как размер забега и то, как будет смещен старт или бегуны будут расставлены на трассе. Если есть виртуальный вариант, это по-прежнему лучший способ обеспечить здоровье себе и другим.
В руководстве CDC говорится, что мероприятия, предполагающие большие скопления людей, особенно людей, которые живут в разных семьях и, возможно, приехали из разных мест, представляют собой высокий риск, особенно если невозможно поддерживать социальное дистанцирование.Кроме того, в зависимости от того, где вы живете или где проводится гонка, могут быть ограничения на размер групповых сборов, чтобы замедлить распространение.
С 6 августа все марафоны в Бостоне, Берлине, Чикаго и Нью-Йорке отменены, и Лондонский марафон будет проводиться только для элиты.
Ниман предполагает, что цель прямо сейчас состоит в том, чтобы избежать скопления людей в помещении и на улице, пока мы не узнаем лучше о том, как может распространяться вирус. Вы можете найти полный список отмененных беговых мероприятий здесь.
Если моя гонка отменена, но вместо нее есть другие групповые соревнования, должен ли я поехать?
Возможно, вы видите групповые забеги или неофициальные забеги, появляющиеся в вашем сообществе вместо отмененных гонок. Но каждый раз, когда люди собираются вместе, есть шанс распространения болезни. Поскольку округа и штаты вновь открываются, действуют другие правила, поэтому обязательно ознакомьтесь с местными правилами, прежде чем принимать какие-либо решения. И проверьте наличие каких-либо местных ограничений на размер сбора.
В целом помните о своем взаимодействии с другими людьми и примите основные меры, чтобы защитить себя. По словам Лабуса, мыть руки, ограничивая прямой контакт с другими людьми и не касаясь своего лица, можно снизить риск многих различных инфекций. Помните, что, хотя все сосредоточены на коронавирусе, грипп все еще широко циркулирует.
Насколько опасно плеваться во время бега прямо сейчас?
[редакционные ссылки] [/ редакционные ссылки]По словам Трекла, распространение COVID-19 через слюну возможно.«COVID-19 распространяется воздушно-капельным путем, когда человек кашляет или чихает, и передача может происходить, когда эти капли попадают в рот, нос или глаза людей, находящихся поблизости. Слюна содержит слюну, но также может содержать мокроту из легких или дренаж из задней части носоглотки », — говорит она.
Простите, сопли-ракетчики: Трикл говорит, что выпускать слизь из носа ничем не лучше. «Наблюдая за гонками и участвуя в них, я думаю, уместно отметить, что это применимо к метательным выделениям из носа.”
И текущая рекомендация держаться на расстоянии не менее шести футов основана на том, что люди стоят неподвижно, не двигаются быстро и не производят сильные воздушные потоки. Эти дополнительные факторы могут увеличить потребность в расстоянии. По словам Лабуса, в сценарии, когда кто-то чихает или кашляет, это, очевидно, представляет повышенный риск. Вот почему важно оставаться дома, если вы чувствуете себя плохо или контактировали с больным человеком, чтобы снизить риск распространения вируса среди других.
Как долго COVID-19 может жить на одежде?
Эксперты еще не знают о риске передачи вируса через такие поверхности, как одежда, говорит Трекл. Но Всемирная организация здравоохранения сообщает, что коронавирусы могут оставаться на поверхности от нескольких часов до нескольких дней. Если на вашу одежду попала слюна, не прикасайтесь к этому месту и как можно скорее смените одежду, после чего вымойте руки. Чтобы продезинфицировать одежду, постирайте ее в горячей воде и используйте максимальную настройку сушилки.
Важно подчеркнуть, что поддержание расстояния не менее шести футов остается жизненно важным для замедления распространения вируса. Кроме того, ношение тканевого покрытия лица не заменяет мытье рук, физическое дистанцирование или пребывание дома во время болезни. Ознакомьтесь с рекомендациями местных властей. (Вы можете найти справочник государственных управлений здравоохранения здесь .)
Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
ОборудованиеRun Right Power Equipment поддерживает работу малых двигателей в Harmony
Тим Литтл
Если генеральный менеджер недавно открывшейся мастерской по продаже и ремонту небольших двигателей Run Right Power Equipment в Хармони выглядит знакомым, вы можете вспомнить его по предыдущему месту работы через улицу и квартал в Kingsley Mercantile.Роджер Холдеман, который шесть лет руководил небольшой мастерской по ремонту двигателей в Кингсли, отделился от Кингсли и теперь отвечает за Run Right.
Квентин и Глен Унру, зятья Холдемана, являются основными владельцами Run Right. Холдеман и Рэнди Унру, отец Квентина и Глена, являются второстепенными партнерами в компании. Квентин и Глен также являются владельцами компании Q&M Insulation в Райсвилле, штат Айова. Говоря о причинах покупки небольшого предприятия по ремонту двигателей у Kingsley Mercantile, Квентин Унру заявил: «Несмотря на то, что мы мало что знаем о небольших двигателях, я хотел предоставить обществу необходимые услуги, а также обеспечить стабильный доход и возможность расширения для моего отца и тестя и, надеюсь, превратить это во что-то, от чего выиграют все », — сказал Квентин.«У Роджера уже был опыт в (ремонте небольших двигателей), и казалось, что он рос до точки, которая, возможно, была немного больше, чем то, что Керри Кингсли хотел сделать со своими другими проектами, которые у него были».
Керри Кингсли согласился с пониманием Унру причин продажи небольшого предприятия по ремонту двигателей Mercantile: «Роджер пришел ко мне и сказал, что он и его зятья будут заинтересованы в покупке (отдел ремонта небольших двигателей). «Мы с Джейн, — сказал Кингсли, имея в виду свою жену и партнера по их розничному бизнесу, — обсудили это и решили, что, возможно, мы готовы отказаться от этого.Это заняло у нас много времени, и мне не очень нравилась эта часть бизнеса. Я вообще не любитель маленьких паровозиков, — сказал Кингсли. «Причина, по которой мы занялись (бизнесом по ремонту небольших двигателей), была номер один: клиенты просили нас поработать над чем-то. Затем мы перешли на линию Husqvarna, так что бизнес вырос. Когда Роджер впервые пришел к нам на работу, он начал привлекать пользователей к более профессиональному направлению Husqvarna и еще больше расширил бизнес. На самом деле, вероятно, это было больше, чем я хотел », — сказал Кингсли.«Другая причина, по которой мы решили продать, — это рост нашего бизнеса в сфере сантехники, отопления и бытовой техники. Это (продажа) позволит нам уделить этому больше внимания. Мы будем расширять наш выставочный зал бытовой техники и делать это большей частью нашего бизнеса. У нас просто нет места, чтобы показать все, что мы хотели бы показать. Со временем это и есть цель — превратить этот магазин (с малым двигателем) в дополнительное пространство для выставочного зала ».
Сохранение бизнеса в Гармонии также было важно для Кингсли.«Это настоящая услуга для города — иметь небольшой моторный бизнес. Когда мы продавали его, мы определенно хотели оставить его в городе из-за всех наших клиентов, которым мы продавали оборудование, и просто необходимости в нем в городе. Они (братья Унру) сказали, что определенно собираются оставить его в городе », — сказал Кингсли.
Kingsley продал все детали и оборудование от малого двигателестроения партнерам Run Right. Он также согласился с тем, что Mercantile больше не будет заниматься ремонтом небольших двигателей и направит всех, кто обращается за услугами по обслуживанию небольших двигателей, к Run Right.Кингсли также отметил, что Mercantile больше не будет перевозить линейку оборудования для газонокосилок и бензопил Husqvarna. «Нашим небольшим двигателем сейчас может стать электрический триммер Black and Decker», — отметил Кингсли.
Братья Унру частично профинансировали покупку Run Right с помощью кредита в размере 25000 долларов от Управления экономического развития Хармони (EDA) и выбрали для своего бизнеса старую заправочную станцию Conoco на 235 Main Avenue из-за ее хорошо заметного местоположения на шоссе 52.Кроме того, «Том Северсон из компании Severson Oil предложил нам хорошие условия с арендой и возможностью покупки», — заявил Квентин Унру.
В сервисную команду Run Right будут постоянно входить Холдеман и Рэнди Унру, а иногда и Глен и Квентин Унру. Жена Холдемана Кэти тоже время от времени будет помогать. «У меня довольно гибкая рабочая сила», — сказал Холдеман. «Кроме того, я не ограничен в часах. Я не планирую перебарщивать, но думаю, что буду использовать в среднем не менее 10 часов (в день).«Run Right» будет работать с понедельника по пятницу с 8:00 до 17:30. и суббота с 8 утра до полудня.
В то время как Унру являются основными владельцами Run Right, Холдеман, основное лицо ремонтной службы малых двигателей Kingsley Mercantile в течение нескольких лет, является главным механиком новой мастерской по ремонту малых двигателей Run Right.
Холдеман привносит в эту должность опыт работы в области ремонта небольших двигателей и лесозаготовительной техники. Его обучение на рабочем месте началось в возрасте 12 лет, когда он и его семья жили в северной Калифорнии.В возрасте от 12 до 16 лет Холдеман управлял своим собственным бизнесом по продаже кошек. «У меня были жилые и некоторые коммерческие счета, например, жилые комплексы. Я был очень занят », — сказал он. Он начал свое неформальное образование в области ремонта небольших двигателей с обслуживания собственных косилок.
Отец Холдемана открыл бизнес по продаже портативных пиломатериалов, и Холдеман начал помогать своему отцу в рубке деревьев и «заготовке бревен». Со временем лесозаготовительный бизнес его отца вырос. «Мы бродили по прибрежной гряде гор северной Калифорнии, распиливая древесину на пиломатериалы.Это было беззаботное существование, которое не приносило много денег. Это было весело, действительно было, — сказал он с ностальгией.
Спустя годы его отец продал бизнес, и Холдеман купил у него лесовоз. «Я управлял лесовозами 14 лет. Позже я был лесорубом, рубил себе лес и даже нанял двух лесорубов. Я там пять лет занимался лесозаготовкой. Затем появилась пятнистая сова », — сказал Холдеман, имея в виду спор по поводу вырубки в государственных старовозрастных лесах и сопутствующую угрозу северной пятнистой сове.«И это сократило количество лесорубов почти на три четверти. Нам пришлось делать конкурентные предложения на все, и цена сошла на нет, — сказал Холдеман с горьким смехом. «Это было жестокое время».
Примерно во время крушения пиломатериалов в Калифорнии Холдеман узнал от члена меннонитской церкви, членом которой он является, что есть работа в Рут-Ривер-Хардвудс в Престоне, штат Миннесота. Он переехал в Престон и работал там. пиломатериалам в Престоне около 12 лет. «Позже, имея собственное оборудование, я работал на Root River Hardwoods, и после этого покупатель, который работал на них, перешел к другому парню, и я последовал за ним.Я рубил деревья и возил бревна для него ». Во время лесозаготовок Холдеман приобрел опыт в ремонте двигателей и оборудования. «Я чинил трелевочные тракторы, работал над трансмиссией, ремонтировал двигатели», — сказал он. Ухмыляясь от этой мысли, Холдеман признал: «На самом деле во мне была ошибка: когда оборудование выходило из строя, я обычно был счастлив, потому что мне нравилось работать над своим материалом. Я должен был воспринять это как указание на то, что я должен был попытаться зарабатывать на жизнь таким образом. Я очень разборчив в деталях.Хороший регистратор не уделяет слишком много внимания мелочам, а я обратил внимание. Это внимание к деталям было неважно для лесозаготовок, но для механических работ это было хорошо », — отметил Холдеман.
Во время лесозаготовки Холдеман серьезно повредил ногу, когда дерево ударилось ему в бедро во время пиления. «Он отбросил меня обратно в снег примерно на 15 футов. Он полностью раздробил мою (бедренную) мышцу. Это отключило меня на четыре месяца. Хотя бензопилы были его жизнью до тех пор, после того несчастного случая и последующей травмы руки, «Я никогда не мог снова справиться с падением из рук, — сказал Холдеман.«Это было слишком опасно для меня».
Холдеман затем принял должность в Kingsley Mercantile. «Я всегда интересовался стрижкой газонов с юных лет, и я, конечно же, решал множество проблем с моими пилами во всех смыслах, формах и формах. У меня также был опыт работы в гидравлике. Я работал над множеством электрических систем на своем оборудовании, — отметил Холдеман. Размышляя о своем образовании в области ремонта небольших двигателей, Холдеман вспомнил класс, который он посещал в средней школе: «Учитель много раз просил меня объяснить вещи, когда он не мог этого понять», — смеялся Холдеман.«Но все же основы, которым я там научился, я помню по сей день. Класс научил меня, насколько важно знать, почему что-то работает », — сказал он.
Холдеман видит, что уходит именно с того места, где он остановился, в небольшом подразделении по ремонту двигателей Kingsley Mercantile, предоставляя большинство тех же услуг и аналогичные цены. Конечно, кое-что изменится. Например, Run Right расширится на несколько новых линий, таких как линия инструментов с батарейным питанием Oregon и линия строительства Husqvarna для обслуживания заказчиков бетонного строительства.Кроме того, в магазине внедрена компьютеризированная система управления бизнесом, которая значительно улучшит инвентаризацию запасных частей и отслеживание статуса проекта. «Прямо сейчас Рэнди откладывает десять миллионов деталей и пытается организовать их», — отметил Холден. Кроме того, Run Right будет управлять топливными насосами на участке за пределами здания. Том Северсон по-прежнему владеет этими насосами, но партнеры Run Right имеют возможность купить топливный бизнес в будущем.
Как бегать в правильном темпе
Двигайтесь самостоятельно.Конечно, это звучит достаточно просто: установите идеальную скорость для ваших усилий и удерживайте ее. Но независимо от того, являетесь ли вы опытным ветераном или нетерпеливым новичком, может быть трудно понять, достаточно ли вы медленно двигаетесь в легкие дни и достаточно быстро в тяжелые.
«Вы не можете каждый раз тренироваться так усердно, как хотите, иначе вам не на что будет гоняться», — говорит Грег Макмиллан, врач-физиолог, основатель и тренер McMillan Running во Флагстаффе, штат Аризона. . «Цель состоит в том, чтобы тренироваться с разным темпом, обычно с усилием от 50 до 70 процентов, чтобы вы могли бегать со 100 процентами.Большинству бегунов трудно уследить за этим ».
Это сложно отчасти потому, что не каждый бегун знает скорость, с которой основывать эти шаги. Вот как достичь правильного темпа для каждой тренировки.
Найдите свой 5K Baseline
Многие планы тренировок базовый темп тренировки отличается от вашего темпа гонки на 5 км. Но если вы никогда не бегали на 5 км или прошло много времени с тех пор, вы, вероятно, недооцениваете или переоцениваете, что это за скорость, говорит Джонатан Кейн, президент City Coach , тренерская служба в Нью-Йорке.
Разберитесь: Введите 5 км и бегите в максимально тяжелом темпе, который вы можете удерживать. Не хочешь гоняться? Бегите две мили в устойчивом темпе, затем набирайте его на последней миле до скорости, с которой вы можете говорить только фразами.
«Независимо от скорости, которую вы можете поддерживать на этой последней миле, это хороший показатель того, каким должен быть ваш базовый темп», — говорит Кейн.
Через несколько дней выполните три повтора на милю в этом темпе (бег по 800 метров между повторениями). Если ваш третий повтор как минимум такой же быстрый, как и первый, ваш базовый темп идеален.Но если каждая миля становится все медленнее или вам нужно пройти интервал восстановления, скорректируйте свой базовый темп на 5 км, взяв среднюю скорость трех миль.
«Трудно приложить усилия во время тренировочного забега, поэтому выполнение вашей собственной гонки на 3,1 мили на время не будет очень точным», — говорит Кейн. «Этот двусторонний подход поможет лучше измерить вашу скорость».
Если вам нужна помощь в определении темпа, воспользуйтесь калькулятором темпа.
Майк Таухман отнимает у Альберта Пуйольса хоумран сразу после того, как Доджерс ударил по хомеру с тремя забегами
Игра в пятницу вечером между «Сан-Франциско Джайентс» и «Лос-Анджелес Доджерс» окончательно помешалась в конце подачи.
Во-первых, Бастер Поузи, который вернулся к игре в качестве MVP, разгромил Гомера с тремя раундами у Блейка Трейнена и вывел «Джайентс» вперед 5: 2 в первой восьмой позиции.
Взломал его. pic.twitter.com/XH0DLRyNb5
— MLB (@MLB) 29 мая 2021 г.
Было все еще 5: 2, когда Остин Барнс вышел на площадку в качестве нападающего для Доджерс в конце девятого раунда, и он послал предложение Тайлера Роджерса через левую стену поля для решающего трех раунда. динджер.
Хитовая игра, связывающая Гомера! pic.twitter.com/yWL2MJMrqj
— MLB (@MLB) 29 мая 2021 г.
Эта игра была уже достаточно сумасшедшей, а затем произошла еще одна невероятная игра в следующем появлении пластины.
Всего через две недели после подписания контракта с Доджерсом выяснилось, что Альберт Пуйольс совершил удачный хоумран. Но Джайентс оставил полевого игрока Майка Точмана, который перебрался через стену, чтобы ограбить Пуйольса и отправить игру в дополнительные возможности.
Вот как это выглядело на трансляции каждой команды (Джон Миллер с вызовом на трансляции Giants и Джо Дэвис с вызовом на трансляции Dodgers):
Таухман снова возвращается! 😱 рис.