Бегать трусцой это: что это такое и чем он полезен

что это такое и чем он полезен

Беговые тренировки далеко не всегда предполагают максимальное усилие и большую скорость. Бег трусцой – тоже один из типов нагрузки. Что подразумевается под бегом трусцой, какова его специфика и на что нужно обратить внимание, выходя на пробежку, читайте в этой статье.

Что такое бег трусцой

Бег трусцой или джоггинг формально отличается от обычного бега темпом: 7 минут на километр и медленнее скорее уже джоггинг, нежели бег. Правда, есть разница и в других моментах: во время бега трусцой так называемая “фаза полёта”, то есть момент, когда обе ноги не касаются земли, минимальна, а в беге она увеличивается с ростом скорости.

Во время бега трусцой угол уклона корпуса вперёд едва присутствует, и чаще распространено приземление на пятку, а не переднюю поверхность стопы (хотя с точки зрения биомеханики это и не является правильным). Но, пожалуй, скорость бега трусцой зависит также и от физической формы конкретного человека и для каждого индивидуальна.

Основным критерием являются ощущения при этом виде физической активности: при беге трусцой нагрузка невысокая, нет сильной одышки и напряжения в мышцах. Это тот темп, при котором кажется, что можно двигаться до бесконечности.

Читайте также: С какой скоростью бегает человек

Кому подходит бег трусцой

Вполне корректно утверждение, что джоггинг подходит всем: он полезен и для новичков, и для опытных спортсменов. Однако если для “бывалых” бегунов тренировка в очень низком темпе будет нести чисто восстановительный характер, для новичков она может стать достаточно большой нагрузкой. При этом начинать свой путь в мир бега следует именно с бега трусцой – ведь он менее травмоопасен, чем бег, да и справиться новоиспеченному спортсмену с трусцой будет проще, чем с бегом.

Таким образом, основная категория людей, кому подходит джоггинг – это бегуны-новички. Правда, не менее полезен бег трусцой и для людей, которые находятся в зоне повышенного риска травм: люди с лишним весом, пожилые люди или спортсмены, восстанавливающиеся после травм.

Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать

Польза бега трусцой

Бег трусцой – это вид циклического аэробного упражнения. Это означает, что организм производит энергию путем окисления жиров или углеводов.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Такие нагрузки хорошо развивают сердечно-сосудистую систему: тренируется сердечная мышца и улучшается сосудистая сеть, чтобы лучше доставлять кровь (а вместе с ней и кислород) к мышцам. По мере роста натренированности пропадает одышка, и многие повседневные задачи становится делать проще. Укрепляется опорно-двигательная система: постепенно развиваются мышцы, суставы; связки и сухожилия также адаптируются к нагрузке.

Наконец, бег трусцой способствует дополнительной трате калорий и, как следствие, похудению. Более того, при таком уровне нагрузки энергообеспечение происходит в основном за счёт жиров.

Польза бега: как бег влияет на здоровье человека

Как правильно бегать трусцой

Джоггинг отличается от обычного бега тем, что темп низкий, а фаза полета минимальна. Из-за невысокой скорости зачастую при беге трусцой люди начинают выносить вперёд бедро и приземляться на пятку: чем меньше уклон корпуса вперед, тем сложнее бежать с правильной техникой.

Однако наименее травмоопасная техника бега не меняется в зависимости от темпа. Приземление при беге трусцой должно приходиться на переднюю поверхность стопы, под тазом, без выноса бедра вперёд. Также стоит помнить и о соблюдении уклона корпуса по направлению движения. Но важно понимать, что прогиб в пояснице или наклон головы вперёд смещает центр тяжести, поэтому уклон должен происходить всем корпусом.

Разминка перед бегом трусцой

Бег трусцой сам по себе является нагрузкой невысокой интенсивности, поэтому проведения длительной разминки не требует. Но сделать короткую суставную разминку будет не лишним. Можно начать сверху (с поворотов головы) и поэтапно немного размять основные суставы: для этого вращения плечами, тазом, бедрами коленями и голеностопами будет достаточно.

Дыхание и пульс во время бега трусцой

Джоггинг не предполагает сильных ускорений, организм работает в аэробном режиме, и ощущаться эта нагрузка должна таким образом: одышка практически отсутствует, во время трусцы можно спокойно поддерживать беседу. Если вы начинаете задыхаться и кажется, что не хватает кислорода – вы бежите слишком быстро, и нужно снизить темп или даже перейти на шаг.

Дышать следует через рот и нос, не концентрируясь специально на вдохе – ведь это натуральный процесс, который не требует осознанности.

Бег трусцой для похудения

Поскольку при умеренном уровне нагрузки организм использует в основном жиры для производства энергии, то джоггинг – отличный способ сбросить вес. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, мы рассказывали на нашем сайте.

При этом важно понимать, что похудение происходит исключительно за счет отрицательной дельты калорий: то есть когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите. Усреднённой цифрой энергозатратности бега трусцой является 100 ккал за 10 минут. Поэтому, добавив джоггинг в режим дня, при этом не увеличив потребление пищи, вы будете худеть. Однако ожидать сиюминутного результата не стоит. Если же при занятиях джоггингом увеличить калорийность рациона, то потеря веса будет маловероятна.   

Как начать бегать трусцой

Главный принцип начала занятий любым видом спорта, и джоггинг – не исключение, – это плавность набора нагрузки. Первое время нагрузка должна оставаться в комфортных пределах. Начинать можно с 20 минут и постепенно наращивать время тренировок, делая их через день. Если пробежать трусцой все 20 минут сложно, то можно делать интервалы трусцы и ходьбы пешком, постепенно удлиняя первые и сокращая последние.

Если бежать вам ещё совсем тяжело, попробуйте на начальном этапе скандинавскую ходьбу с палками. 

Тренировочный план для новичков

Неделя 1

• Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, далее – чередование минуты джоггинга и минуты ходьбы (10 повторений).
• Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 2 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (5 повторений).
• Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 2 минуты джоггинга, 1 минуты ходьбы (7 повторений).

Неделя 2

• Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, 3 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (5 повторений).
• Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 4 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (4 повторения).
• Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 5 минут джоггинга, 2 минуты ходьбы (4 повторения).

Неделя 3

• Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, 7 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (3 повторения).
• Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 10 минут джоггинга, 3 минуты
  ходьбы (2 повторения).
• Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 10 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (3 повторения).

Но, конечно, не нужно забывать, что план, подходящий индивидуально вам, может составить тренер. А приведенная выше схема – лишь общие советы для начала тренировок.

Вам может быть интересно: Оздоровительный бег: польза и противопоказания

Бег трусцой, техника бега, бег по утрам, бег для похудения

Бег трусцой – это бег со скоростью лишь незначительно превышающей скорость пешехода. Название этой разновидности беговой тренировки в английском варианте «джоггинг» (jogging), что означает «шаркающий» бег – когда занимающийся преодолевает расстояние на своей пробежке со скоростью 7-9 километров в час, в среднем затрачивая около 7 минут на 1 километр дистанции.

Может профессионалам такая скорость покажется медленной, однако, для начинающих такой вид бега – это большая польза от тренировок и отличное упражнение для похудения.

Зародившись в начале 1960-х годов ХХ века в Новой Зеландии под руководством Артура Лидьярда, бег трусцой стал новым направлением беговой тренировки для всех людей, независимо от пола, возраста и комплекции.

Бег трусцой — это разновидность аэробной циклической тренировки, в виде упражнения, которое задействует мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминке и заминке, а также в качестве восстанавливающих тренировок после тяжёлых нагрузок или в период после травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться всеми людьми любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Кроме укрепления мышечного корсета, регулярный лёгкий бег будет наиболее лучшим упражнением для похудения тем, кто хочет скорректировать свою фигуру в лучшую сторону.

Техника бега трусцой

Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. Характерной особенностью техники бега трусцой является: незначительное «шлёпанье» или «шарканье» расслабленной стопой об опору, а иногда и более жёсткий удар пяткой о поверхность в результате «натыкания». Скорость передвижения при таком беге лишь несколько выше, чем при обычной быстрой ходьбе. Бегать медленно и технично – это искусство, а ещё самое эффективное упражнение, чтобы похудеть и повысить аэробные возможности своего организма, укрепив мышцы почти всего тела.

В беге трусцой гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю. Период безопорного состояния максимально сокращён. Такой правильной техники можно достичь только при относительно невысокой скорости бега.

При беге трусцой (джоггинге) уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм, таких как воспаление надкостницы и боль в коленных суставах. Придерживаясь правильной техники бега, вы сможете избежать излишних движений и, как следствие, переутомления.

— При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой.
— Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
— Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперёд.

— Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад.
— Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.
— Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-4 раз в неделю не меньше 20 минут за одну тренировку, но желательно не более часа за один раз, чтобы предотвратить появление переутомления.
— При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 160-170 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по формуле: 180 минус возраст в годах. Эффективный способ контроля — возможность во время бега дышать только через нос, не прибегая к ротовому дыханию, что соответствует пульсу 120—150 ударов в минуту.

Стоит заметить, что тренировки в тренажёрном зале, а именно бег по дорожке в закрытом помещении значительно увеличивают пульс, нежели бег на открытом свежем воздухе в парке или по стадиону.

Отдельного внимания заслуживает вопрос о постановке ноги на поверхность земли. При беге трусцой важна техника, при которой вначале происходит постановка ноги практически на пятку, с последующим перекатыванием к носку для отталкивания от поверхности. Многие бегуны-любители так и поступают, потому что такая техника требует гораздо меньшей подготовки мышц голени и бедра, чем при постановке ноги на переднюю часть стопы (на носок). Однако профессиональные бегуны наоборот используют постановку ноги на носок, часто вообще без касания земли пяткой – такая техника характерна для довольно быстрого бега. Но без качественной серьёзной подготовки такой бег может вызвать у неподготовленных людей боль в коленных суставах или воспаление надкостницы. Поэтому внимательно слушайте свой организм и ни в коем случае не форсируйте спортивную подготовку. Научитесь получать удовольствие от своих тренировок, только так они будут приносить общее моральное удовлетворение и идти на пользу вашему здоровью.

Вначале каждой тренировки, особенно в холодную погоду, не забывайте регулярно выполнять разминку перед бегом, которая позволит разогреть ваши связки, мышцы, суставы, улучшив циркуляцию крови, чтобы избежать микротравм во время основной части занятия.

Бег по утрам и вечерам

Очень распространённый вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером?
Главное – это вообще начать бегать! Любые пробежки, как утренние, так и вечерние очень благотворно скажутся на вашем организме. Ведь это увеличение различных обменных процессов в организме и улучшение снабжения клеток кислородом. К тому же, оздоровительные пробежки, в первую очередь мобилизуют человека и приобщают к определённому режиму или графику. Это тренировка самодисциплины. А из собственной практики я вижу, что чаще всего этот вопрос задают люди, которые подсознательно ищут причину, чтобы не заниматься. Мол, утром нет времени, столько всяких дел предстоит, а вечером такая усталость после рабочего дня, что нет ни на что уже сил. Ну да… Разве что только сесть за компьютер, или ещё хуже, за бокал с пивом, в компании таких же неудачников.

Как известно, люди делятся на два основных типа: жаворонки и совы. Жаворонки рано встают и рано ложатся, совы же, наоборот – часто сидят до глубокой ночи, а потом долго спят по утрам. Зачастую совы – это те люди, у которых ненормированный рабочий день, который они могут регулировать под себя. Исходя из данных фактов, следует, что в первую очередь, график пробежек каждый должен выбрать для себя самостоятельно. Не надо себя насиловать и вставать, используя неимоверную силу воли, а потом засыпать на ходу в течение всего дня. Любой процесс, а особенно тренировочный должен быть в удовольствие. Конечно же, на первых порах вам придется себя заставлять бегать, но это только вначале, главное – начать процесс. Если вы осознанно взялись вести здоровый образ жизни, то со временем это будет вам только в удовольствие.

Если вы бегаете вечером, то старайтесь делать это не совсем поздно, потому что ваш организм готовится к покою, и ближе к ночи физическая активность снижается. Не стоит будоражить организм, нарушая биологические часы. Если начать бегать в слишком позднее время, то возрастает риск, что вы потом долгое время не сможете заснуть и как результат – будете просыпаться не выспавшимся и разбитым.

И так, дело осталось за малым: надеть спортивный костюм и кроссовки для бега, чтобы начать свои тренировки. Какую пользу принесут вам регулярные занятия 3-4 раза в неделю в свободном комфортном режиме, я более подробно написал в статье об аэробных тренировках.

Начинаем, никогда не поздно!

© Andrzej Waszkewicz, Swim. by   © Copyright. Все права защищены.

Вам будет интересно:

Аэробные тренировки и физические нагрузки

Как пробежать марафон 42 км 195 м?

Что такое джоггинг и чем он полезен

Джоггинг — ключ к здоровому телу и хорошему самочувствию. Не пугайся этого модного слова, оно означает всем известный бег трусцой! Эта дисциплина не требует дополнительного оборудования, сложных упражнений и специальных мест для тренировок. Только желание, хорошее настроение и комфортная одежда! Подробнее про пользу и технику пробежек мы расскажем в этой статье.

Что такое бег трусцой

Джоггинг, что означает бег трусцой — японский способ долголетия и здоровья. Медленный бег имеет много названий, но многие люди не знают обо всех преимуществах такого бега.

 

Бег трусцой не нагружает суставы, не требует выносливости и не вредит бегуну. Легкая пробежка имеет много преимуществ, хотя и выглядит странным для того, кто впервые наблюдает за тренировкой.

 

Технику и философию медленной пробежки изобрел Хироаки Танака, профессор медицинских наук, директор кафедры спортивной физиологии в Университете Фукуока. Профессор искал простую физическую активность, которая была бы доступна каждому. Который не перегружает организм, но приносит пользу здоровью и укрепляет иммунитет. Путем попыток и ошибок он остановился на методе медленного бега, который нашел поклонников по всему миру.

Бег трусцой: какая польза

Для того, чтобы подтянуть мышцы и похудеть, необязательно пропадать часами в зале. Бег трусцой станет прекрасным помощником в этом вопросе. Во время пробежки активно вовлекаются мышцы нижней части тела. Благодаря правильной технике бега трусцой, поддерживаются мышцы живота и спины. К тому же это является отличной профилактикой целлюлита и лишнего веса!

 

Бег трусцой позволяет отдохнуть от рутинных дел, очистить мысли, дышать свежим воздухом и перезагрузиться. Одновременно и польза для здоровья: улучшение кровообращения, укрепляет сердечно-сосудистую систему и даже осанку.

Кому подходит бег трусцой

Бег трусцой можно практиковать в любом возрасте, а также людям с избыточным весом и пожилого возраста. Подходит для восстановления после травм.

Если ты хочешь регулярно бегать, бег трусцой может стать отличным началом. Ты овладеешь навыками бега и усовершенствует свою выносливость.

Джоггинг для похудения

Скорость бега трусцой 7-9 км/ч. В среднем за 30 минут бега трусцой сжигается примерно 300 калорий! Такие кардио нагрузки задействуют мышцы всего тела и эффективно борятся с лишним весом.

Оптимальное время тренировки от получаса до полутора часа бега. Благодаря небольшому темпу, у тебя хватит сил и энергии заниматься как можно дольше.

Однако регулярность — залог успеха. Выходи на пробежку 3-4 раза в неделю для достижения своей цели, но делай нагрузки в зависимости от своей физической подготовки. Еще лучше — делай это с помощью подсказок тренера. 

Как правильно бегать трусцой

На уроках физкультуры все встречались с бегом трусцой. Однако правильно ли была техника?

В отличие от обычного бега, твоё тело должно оставаться расслабленным, а темп низким и медленным. Корпус  ровный, а взгляд направленным вперед.

Во время бега не выноси бедро вперед, наступай на пятку, перенося свой вес на всю стопу, а отталкивайся от носка.

Разминка перед пробежкой

Каждая физическая активность должна сопровождаться разминкой. Нужно  «разогреть» мышцы: сделай небольшую зарядку. Пусть твоё тело пробудится, начиная с головы, а заканчивая пятками. Уделяй внимание суставам: плечи, таз, колени. Не забывай про голеностоп. Это снизит риск возможного травмирования при пробежке. Однако ни в коем случае не делай резких движений, разминка должна быть плавной и спокойной.

Выбор одежды и обуви для бега трусцой

Чтобы твои пробежки были комфортными, а ноги не уставали, выбирай правильную одежду и обувь.

 

Специальная одежда для бега воздухопроницаемая, отводит пот наружу и не ограничивает движения. Обувь должна быть оснащена амортизацией, хорошим сцеплением, надежной фиксацией ноги и износостойкостью. Ознакомься с нашими ТОП-продажами для бега.

Выбрать товары для бега

Бег трусцой — это… Что такое Бег трусцой?

Бег трусцой людей разного возраста и уровня физической подготовки

Бег трусцо́й (джо́ггинг, англ. jogging — «шаркающий» бег) — бег со скоростью 7-9 километров в час. Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и иногда жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге трусцой гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, начинается период безопорного состояния, но вторая нога тут же опускается на землю.

Бег трусцой зародился в 1961 году, «когда двадцать непохожих друг на друга новозеландцев собрались в городском парке Окленда, чтобы прослушать лекцию Артура Лидьярда и совершить вместе с ним первую пробежку»^[1].

Бег трусцой — это аэробное циклическое упражнение, задействующее мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминке и заминке, в качестве восстанавливающих тренировок после тяжёлых нагрузок или в период после травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться неспортсменами любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

При беге трусцой по сравнению с обычным бегом уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм.

При продолжительном беге трусцой, как и при других продолжительных аэробных нагрузках (кросс, плаванье, гребля, велогонки, бег на лыжах и других), проявляется эффект особого подъёма, сходного с лёгким опьянением («Эйфория бегуна»).

Техника бега трусцой

При джоггинге (беге трусцой) желательно придерживаться определённой техники, которая позволит снизить нагрузку на суставы, избежать излишних движений и, как следствие, переутомления.

• При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой.
• Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
• Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперёд.
• Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад.
• Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.
• Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-5 раз в неделю не меньше 20 минут за один раз, но не более часа-полутора за один раз, чтобы предотвратить появление хронического переутомления (перетренированности).
• При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 180 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по формуле: 180 минус возраст в годах. Эффективный способ контроля — возможность во время бега дышать только через нос, не прибегая к ротовому дыханию, что соответствует пульсу 120—150 ударов в минуту.

Отдельного внимания заслуживает вопрос о постановке ноги на поверхность земли. Многие бегуны-любители ставят ногу на пятку с последующим перекатом на переднюю часть стопы, т.к. такая техника требует гораздо меньшей подготовки мышц голени и бедра, чем при постановке ноги на переднюю часть (на носок). Однако, профессиональные бегуны используют постановку ноги на носок, часто вообще без касания земли пяткой. Например:

Отличная техника бега — это экономные, красивые движения бегуна, правильноеположение рук, наиболее выгодный наклон туловища, постановка ноги на грунт на переднюю часть стопы, полное выталкивание, расслабление групп мышц, не принимающих активного участия в беге, и умение расслаблять мышцы голени и бедра во время бега в фазе полета. … Приземление на переднюю часть стопы, не касаясь дорожки пяткой – очень рациональный вид бега; но для этого надо выработать большую силу ног. Сила ног приобретается путем систематических тренировок в беге с носка, когда передняя часть стопы опирается на все пальцы ног.

— Владимир Куц, «От новичка до мастера спорта». М., «Воениздат», 1962 ^[1]

Другой известный бегун Гордон Пири считал, что постановка ноги на носок — единственно правильная техника при любой скорости бега, и называл постановку ноги на пятку одной из главных причин травм. Подробное описание техники бега приведено в его книге «Бегай быстро и без травм»^[2].

Артур Лидьярд, тем не менее, предостерегает от того, чтобы при джоггинге (беге трусцой) приземление было на переднюю часть стопы:

…При беге с низкой анаэробной скоростью центр тяжести тела медленно переходит на опорную конечность. Следовательно, если вы в таком беге будете приземляться на переднюю часть стопы, при постановке возникнут слишком большие силы, стопорящие продвижение. Кроме того, это может приводить к потертостям кожи стопы и воспалению надкостницы.

— Артур Лидьярд, Гарт Гилмор. Бег с Лидьярдом. М., ФиС, 1987^[1]

Однако, выделенное курсивом утверждение верно только в том случае, если бегун ставит ногу перед собой, в то время как желательно ставить ее точно под центр тяжести тела, что требует, опять-таки, довольно высокой скорости бега.

Примечания

См. также

Литература

• Тур Гутос. История бега. М., Текст, 2011.

Ссылки

с чего начать, польза и вред, техника

Реалии жизни таковы, что без физической активности сохранить здоровое тело не удастся. Бег трусцой считается одним из самых доступных видов физической деятельности, не требующей специальных условий.

Основы бега трусцой

Бег трусцой щадяще действует на организм. Сведено к минимуму состояние без опоры, поэтому тело не подвергается сильной встряске. Из-за характерного звука такой бег еще называют шаркающим. Бег медленный, поэтому нет такой большой нагрузки на опорно-двигательный аппарат, как при других видах бега.

Лучше всего бежать не по асфальту, а по беговой дорожке, мягче приземление. Основной нагрузке подвергается стопа. Прежде, чем начинать пробежку, целесообразно сделать небольшую разминку, разогреть все суставы.

Что такое бег трусцой

Бег трусцой – это разновидность медленного бега, со средним темпом 1 километр за 7-8 минут. В беге принято говорить о темпе, то есть сколько времени потребуется для преодоления определенного расстояния. Скорость такого бега зависит от индивидуальных особенностей человека, степени его тренированности.

Часто бег трусцой называют термином «джоггинг». В переводе с английского «jogging» дословно означает «толкать», «подталкивать», «толчок», «трусца». Джоггинг является очень экономичным стилем бега, позволяющим даже нетренированному человеку преодолеть расстояние более 400 метров с наиболее высокими показателями средней скорости.

Кому подходит бег трусцой

Джоггинг рекомендуют разным возрастным группам. Это отличный способ передвижения для начинающих бегунов. Однако и бывалые спортсмены не отказываются от данного бегового стиля. Положительные аспекты в трусце найдут те, кто желает скорректировать свой вес, восстановиться после травм или операций, а также пожилые люди.

 

Отличительные особенности джоггинга:

• отсутствует сильная одышка;
• нагрузка максимально уменьшена;
• мышцы слегка напряжены.

«При таком темпе можно двигаться бесконечно».

Как правильно бегать трусцой техника бега

Соблюдение правильной техники бега принесет пользу для организма.

Основные положения техники бега трусцой:

1. Взгляд направить перед собой.
2. Шея прямая, голову высоко поднять.
3. Стараться не наклонять голову вперед, чтобы не сместить центр тяжести.
4. Плечи опустить вниз и расправить.
5. Локти согнуть под углом от 45 до 90 градусов.
6. Соблюдать наклон корпуса по направлению движения.
7. Приземляться на переднюю поверхность стопы.
8. Стопа должна находиться под тазом при соприкосновении с поверхностью дорожки.
9. Не выносить вперед бедро при приземлении.
10. Не разгибать до конца ногу в коленном суставе при приземлении.
11. Следить за напряжением мышц живота для создания мышечного корсета
12. Уклон тела проходит всем туловищем.
13. Не прогибаться в пояснице.
14. Выполнять бег свободными маховыми шагами.
15. Дышать носом.
16. Дыхательный темп: 3 шага на вдох-выдох.

Скорость бега трусцой

Рост человека оказывает влияние на скорость:

• при низком росте: 5-6 км/ч,
• средний рост: 7-9 км/ч,
• высокий: свыше 10 км/ч.

Чаще всего говорят о беговом темпе, подсчитывая пройденное расстояние за минуту.

Какие мышцы работают при беге трусцой

При беге укрепляется мышечный корсет. Однако резкого увеличения мышечной массы не стоит ожидать. Несмотря на то, что при беге задействованы многие группы мышц, они не качаются, мышечная масса в области ягодиц, бедер и икр не увеличивается.

Для того, чтобы начался видимый рост мышц, нужны силовые тренировки. Например, бег с отягощениями, интервальные тренировки высокой интенсивности, использование ножных утяжелителей.

Мышцы, работающие при трусце:

• брюшные и ягодичные мышцы: обеспечивают касание земли передней частью стопы и пяткой,
• диафрагма: участвует в дыхании,
• бедренные мышцы: квадрицепс,
• мышцы-разгибатели бедер и икр,
• ножные мышцы,
• мышцы рук.

Бег напрягает все группы мышц верхней половины туловища: грудные, спинные, рук, пресса. Однако данная нагрузка не является существенной, поскольку на мышцы не оказывает давления вес тела.

Для получения рельефности рук поможет бег с гантелями. Хочется добиться стройности в области талии? Значит, следует постараться втягивать его не более, чем на 50% при пробежке, чтобы избежать возникновения затруднений с дыханием.

Для включения в тренировку спинных мышц следует согнуть руки в локтевых суставах и активно двигать ими в такт движениям. Приземляясь, для улучшения работы икр и ягодиц, стопу лучше ставить не на носок, а на всю переднюю часть ступни. Вначале это принесет некоторое неудобство, но со временем возникнет привыкание.

При беге активизируются и интенсивно работают все группы мышц: ног, рук и туловища. Бег трусцой в прямом смысле слова спасает от гиподинамии (малой подвижности) и быстро приводит в тонус все тело.

Дыхание и пульс во время бега трусцой

При джоггинге не наблюдается сильного ускорения. Организм работает в аэробном режиме. Нагрузка ощущается следующим образом:

1. Отсутствие одышки: можно вести беседу во время трусцы.
2. При нехватке кислорода: слишком быстрый бег, нужно снизить темп или перейти на шаг.

Дышать расслабленно, естественно, без концентрации на вдохе.

При продолжительности бега трусцой в пределах 20-40 минут максимально допустимая частота пульса составляет 130-150 ударов в минуту.

Измерение пульса поможет определить, правильно ли подобрана нагрузка. Излишнее напряжение не принесет пользы, напротив, может стать причиной ухудшения самочувствия. Для определения пульса используется специальный прибор пульсомер, но можно прибегнуть и к обычному способу при помощи пальцев. Частота ударов пульса у мужчин и женщин различается.

При любом беге калории сжигаются, но при пониженном пульсе этот процесс происходит эффективнее. Когда пульс повышенный, от 210 ударов в минуту и выше, организм начинает работать в авральном режиме. При этом резко повышается артериальное давление, нарушается частота сердечных сокращений, могут наступить перебои дыхания и обморок. Целесообразно не допускать повышенного пульса и проводить пробежки с тренером.

Польза и вред бега трусцой

Как у любого вида деятельности, у бега рысцой есть преимущества и недостатки.

Плюсы шаркающего бега:

1. Уменьшение уровня стресса;
2. Улучшение питания органов и систем органов организма;
3. Регуляция артериального давления;
4. Снижение веса;
5. Укрепление голеностопа, мышц и связок;
6. Избавление от депрессивных состояний;
7. Коррекция осанки;
8. Восстановление организма после превышенной нагрузки;
9. Профилактическая мера при плоскостопии;
10. Средство от интеллектуального переутомления;
11. Регуляция мыслительных процессов;
12. Улучшение кровообращения.

Часто во время пробежки люди наблюдает состояние приподнятого настроения и эйфории, особенно это заметно при увеличении нагрузки. Так реагирует нервная система на высокую нагрузку. Идет выброс эндорфинов, влияющий на повышенное настроение и жизнерадостность.

Наукой доказано, что благодаря трусце:

• бегуны не страдают от мышечных болей.
• не испытывают головную боль.
• у них нет сезонной депрессии, вызванной недостатком солнечного света.
• оздоровление эндокринной системы.
• вырабатывается витамин D.

Вред может быть в том случае, если человек пытается объять необъятное за небольшой промежуток времени. Чрезмерные нагрузки снизят все положительное влияние бега трусцой. Максимальная длительность первых тренировок не должна превышать 10-15 минут.

Противопоказания к занятиям джоггингом

Несмотря на положительное воздействие на организм, у джоггинга есть противопоказания.

Рекомендуется воздержаться от занятий при наличии заболеваний:

• артрит;
• варикозное расширение вен;
• тромбофлебит;
• атеросклероз;
• порок сердца;
• глаукома.

Следует соблюдать осторожность при плоскостопии и гипертонии.

При простуде, различных видах микротравм, растяжений, обострений хронических заболеваний, недавней черепно-мозговой травме от тренировок лучше отказаться.

Изотоник — спортивное питание для здоровья организма

Бег трусцой для похудения

Все мы понимаем пользу бега трусцой при коррекции массы тела и фигуры.

 

В связи с этим есть несколько рекомендаций:

1. Занятия во второй половине дня, с 16.00 до 18.00 результативнее для сжигания жира на животе и боках.
2. Для усиления потоотделения летом на тренировку одеваться потеплее, чем необходимо.
3. За 2 часа до и полтора часа после пробежки не принимать пищу.
4. Для сушки икроножных мышц лучше выбрать пробежку в первой половине дня: с 6.30 — 7.30 и с 11.00 — 12.00, потому что тело находится в наилучшем тонусе, усиленно выводит жиры и жидкость без уменьшения мышечной массы.

В процессе занятий ноги подвергаются максимальной нагрузке, с них начинается, в первую очередь, сжигание жира. В первый час физической нагрузки в организме происходит расщепление гликогена с выделением энергии. Только после гликогена начинается сжигание жировых клеток. Чтобы сушащий бег дал результат, нужно выделить для него полтора-два часа.

Бег босиком: польза или вред здоровью

Сколько калорий сжигается при беге трусцой

Умеренный бег без остановок сжигает 600 ккал/час у женщин весом более 60 кг.
У человека массой 70 кг за полчаса бега трусцой, в среднем, расходуется 245 ккал. Интересно, что при беге на месте идет расход 280 ккал, а при движении по ступенькам 525 ккал.

Количество сжигаемых килокалорий зависит от типа телосложения и исходной массы человека.

Таблица: сколько калорий сжигают спортивные активности

Длительная активность (расход калорий)	на 1кг веса	80кг	70кг	60кг	50кг
Пробежка (16км/ч)	10,7	857	750	643	536
Бег по пересеченной местности	8,6	686	600	514	429
Забег (8 км/ч)	6,9	554	485	416	346
Спортивная ходьба	5,9	475	416	357	297
Пеший туризм (4 км/ч)	3,4	269	235	201	168
Прогулка (4,2 км/ч)	3,1	251	220	189	157

Как начать бегать трусцой

Перед тренировками следует подготовить организм к нагрузкам. Если человек не тренирован и бежать ему тяжело, то можно попробовать скандинавскую ходьбу с палками.

1. В первые дни нагрузка должна быть в зоне комфорта.
2. Бегать на первом этапе минут двадцать, постепенно увеличивая время.
3. Занятия проводить через день.
4. В случае, если 20 минут бежать трудно, то можно чередовать интервалы пешей ходьбы и трусцы, постепенно уменьшая первые и наращивая последние.

В любом начинании важна цель, причины и пути достижения желаемого результата. Оздоровление, стройная фигура или мышечный каркас укрепят организм и продлят молодость. Бег трусцой признан оздоровительным по праву. При минимальных нагрузках виден результат сразу после первых тренировок.

Бег трусцой — медленный бег. Польза бега трусцой заключается в укреплении организма

Специалисты называют такую разновидность бега как «шаркающий» бег или джоггинг на английский манер, так как он позволяет держать организм в тонусе, полезен для сердца и костей. Джоггинг – это отличный выбор для тех, кто хочет получить удовольствие от пробежки и придерживается активного образа жизни. Польза бега трусцой заключается в укреплении организма и раскрытии его потенциала. Кому доступен «шаркающий» бег? Скорость его низкая, поэтому тренировка относится к категории умеренной физической нагрузки. Простая техника бега трусцой позволяет наслаждаться этим спортом людям любых возрастов, а доступная скорость бега трусцой делает его приемлемым для человека в любой спортивной форме. Это универсальный тренинг для здоровья, молодости и красоты.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

На английский манер, разновидность беговой тренировки называют бег джоггинг, его рекомендуют начинающим. Идеальное упражнение – это джоггинг для похудения, ведь он задействует мускулатуру всего тела, тренирует дыхание и укрепляет сердечную мышцу. Бег трусцой джоггинг – это уникальное восстановительное и оздоровительное средство. Для укрепления мышечного корсета и коррекции фигуры также подойдет шаркающий бег, польза его для организма будет неоценимой. Поправить здоровье и продлить жизнь поможет бег трусцой. Техника его проста и доступна каждому, даже новичку. Часто практикуется джоггинг для похудения, ведь он отлично сжигает калории и укрепляет мышцы, при этом риск травматизации и нагрузка на суставы остаются минимальными. Вред бега трусцой проявляется при грубом нарушении правил и техники движения. Время для занятий подбирается индивидуально. Бег – это настоящий заряд бодрости и энергии! Он улучшает самочувствие, поднимает настроение и продлевает жизнь.

Фото 1. Бег трусцой переводится с английского языка как «джоггинг» (англ. jogging — шаркающий бег).

Техника бега трусцой

Родина этого вида спорта — Новая Зеландия, первым, кто открыл это направление, стал Артур Лидьярд. Бег представляет собой аэробную циклическую нагрузку, доступную людям разных возрастных групп. Его другое название джоггинг, что в переводе означает шаркающий бег, связано это с особенностями техники бега трусцой.

Характерная черта бега трусцой — это «шлепанье»  стопой об опору, скорость движения при этом кажется медленной и составляет 7-9 километров в час. Добиться медленного и техничного бега — это мастерство, доступное немногим. Профессионалы тренируются на протяжении многих лет и относятся к своему занятию с душой, как к искусству.

Фото 2. Правильная техника бега и постановка стопы при джоггинге поможет избежать травм

Правильная техника бега трусцой позволит открыть и расширить аэробные возможности организма, и избежать быстрого переутомления:

• Перед пробежкой обязательна разминка, в конце тренировки полезными будут упражнения для растяжения мышц.
• Толчок происходит стопой от поверхности, при этом нужно выпрямить ногу в колене в момент отталкивания.
• Постановка ноги происходит на пятку с перекатыванием к носку для толчка. У тех, кто тренируется долго, нога касается земли всей ступней.
• Шаг составляет от 60 до 80 см, по мере ускорения бегового темпа, шаг можно увеличивать.
• Корпус остается прямым, немного наклоненным вперед.
• Руки согнуты в локтях, движутся вперед-назад.
• Дыхание свободное, допускающее разговор при беге без отдышки.
• Дискомфорт — это сигнал к немедленному прекращению тренировки и переходу на быстрый шаг.
• Нагрузка для достижения пользы от бега трусцой — это 3-4 тренировки в неделю по 20-40 минут.
• При беге с оздоровительной целью показатель пульса составляет 160-170 ударов в минуту, занятия проводят на открытом воздухе.
• Джоггинг — это согласованность движений верхних и нижних конечностей, локти приближены к туловищу, кисти согнуты в кулак, руки и плечевой пояс расслаблены.

Контроль пульса осуществляют следующим способом: во время бега трусцой дышат носом. Частота пульса без участия ротового дыхания составляет от 120 до 150 ударов минуту.

Фото 3. Правильная техника бега и какие мышцы организма человека задействованы при беге трусцой

Как улучшить технику бега трусцой

Джоггинг — бег для людей, которые стремятся держать себя в тонусе, не поддаются вредным привычкам, лишнему весу и старению. Медленный бег — это отличная поддержка организма не зависимо от возраста и состояния здоровья. Медики утверждают, что нагрузка от бега универсальная, однако многое зависит от техники. Любители практикуют приземление на пятку с последующим плавным переходом на переднюю часть стопы. Этот механизм движения требует от человека подготовленности мышц бедра и голени. Бегуны-профессионалы применяют тактику постановки ноги на носок, избегая касания земли пяткой. Эта техника приемлема для быстрого бега и осуществляется спортивно подготовленным человеком. Ударная нагрузка на суставы может принести вред от бега трусцой. Избежать травм во время бега, важно выполнять разминку перед тренировкой.

Фото 4. Джоггинг или бег трусцой подходит людям всем возрастов, для поддерживания мышц и тела в тонусе

Бег трусцой для похудения

Джоггинг для похудения является идеальной двигательной нагрузкой. Секрет его прост: быстрый расход подкожного жира, минимальная нагрузка на связки и суставы, активная работа мускулатуры тела. Повышается общий тонус, укрепляются жизненно важные внутренние органы — легкие, сердце и сосуды.

В среднем за час занятий бегом трусцой для похудения сгорает порядка 600 ккал. Чем больше масса человека, тем больше энергии ему потребуется затратить на тренировку. При избыточной массе тела (вес более 100 кг) расходуется от 900 ккал в течение часовой пробежки.

Скорость и техника движений оказывают существенное влияние на достижение конечной цели — избавление от лишнего веса. Физические нагрузки повышают потребность в воздухе, поэтому бег можно назвать лекарством от кислородного голодания. Джоггинг для похудения налаживает обмен веществ и ускоряет метаболизм. Бег в умеренном темпе снижает аппетит и пробуждает внутренний потенциал организма, уменьшает стресс и влияет на «проблемные» зоны. Интенсивность и продолжительность пробежек увеличивают постепенно, ориентируясь на собственное состояние здоровья и самочувствие. Бег дисциплинирует, что важно для соблюдения деты и удержания достигнутых показателей.

Таблица 1. Программа тренировок бега трусцой для похудения, начальный уровень подготовки

Номер недели	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
Тренировка: бег — ходьба — (бег), минуты	1-2	2-2	3-2	5-2	6-1,5	8-1,5	10-1-5	12-1-8	15-1-5	20-0
Общее время тренировки, минуты	21	20	20	21	22,5	19	23	21	21	20

Фото 5. Джоггинг улучшает метаболизм, нормализует обмен веществ и способствует похудению

Вред и польза бега трусцой

Бегом за молодостью, уверенностью, здоровьем и красотой может отправиться каждый, не зависимо от возраста, достатка, половой принадлежности и уровня спортивной подготовки. Единственным условием будет желание, стремление и настроение бегать.

Фото 6. Медленная пробежка способствует выделению эндорфинов (гормонов счастья) и улучшению общего состояния организма

Польза бега трусцой:

• поднимет мышечный тонус;
• укрепляет кости;
• положительно отражается на функциях сердечно-сосудистой системы;
• активизирует иммунитет;
• антистрессовое воздействие на человеческий организм;
• нормализует артериальное давление;
• устраняет плохое кровообращение;
• применяют в качестве тренировки-восстановления после травм, болезней и операций;
• улучшение опорно-двигательного аппарата;
• оптимальная двигательная нагрузка для начинающих спортсменов.

При своей пользе джоггинг может навредить. Он противопоказан людям с патологиями сердца и сосудов, при нарушении кровообращения, хронических заболеваниях в период обострения. Гинекологические отклонения и хрупкость костей станет препятствием для тренировок. Заболевание — это повод для консультации с врачом перед тем, как приступать к пробежкам. Обязательным условием качественной и долгой тренировки является правильная одежда и удобная спортивная обувь, хорошее самочувствие, подходящее место и время занятий.

Фото 7. Правильная техника бега трусцой способствует образованию рельефного и подтянутого тела

Бег трусцой — это простой и доступный вид спорта. Оздоровление, как результат, достигается при условии регулярности занятий. Его универсальность неоспорима: бег не требует затрат, почти не имеет противопоказаний и подходит людям всех возрастов. В утренние часы тренировка помогает проснуться и заряжает энергией. Бег вечером снимает напряжение и усталость, позволяет побыть наедине с собой и отвлечься от проблем. Это доступный вид спорта для тех, кто желает сбросить вес и подкорректировать фигуру.

Бег джоггинг: правильная техника

Во всем мире джоггеры — это люди, которые утром и вечером «трусят» в свое удовольствие по дорожкам парков, скверов и стадионов. Они выносливые и стройные, у них крепкое психологическое и физическое здоровье.

Техника бега трусцой предполагает минимальную фазу полета и скорость движения, когда одна нога совершает толчок, вторая опускается на опору. Не стоит забывать, что джоггер остается бегуном, а не пешеходом. Механизм бега трусцой — это толчки стопой плюс заряженное колено, минимальная амплитуда и допустимая скорость движения. Немаловажным атрибутом качества бега является тренировка дыхания, используют удлиненный выдох. Контроль дыхания выполняют через правильную работу руками. Важный момент — вертикальные колебания туловищем. Правильная работа коленом способствует уменьшению колебаний тела в вертикальном направлении.

Фото 8. Правильная техника дыхания во время бега трусцой помогает организму лучше справляться с физической нагрузкой и избежать кислородного голодания

Техничные нарушения джоггеров — это низкая посадка колена, отсутствие работы стопами и неполный цикл бегового колеса. При плохой технике бега забиваются и раздуваются мышцы конечностей, главная ошибка — это минимальная частота бега. Длительная и динамичная работа мышц — вот секрет их качественного и красивого формирования.

Универсальные занятия бегом наполняют кровь эндорфинами — гормонами радости и счастья, пробуждают спящие капилляры и активизируют кровоток во всем теле, помогают справиться со стрессом и усталостью. Результатом постоянных занятий джоггингом станет сильное и мощное сердце, красивая фигура и заметный мышечный рельеф, светлый ум и крепкий иммунитет, работоспособность и отличное настроение каждый день.

Фото 9. Важно выработать до автоматизма правильную технику бега и дыхания, чтобы избежать травм 

Видео: Техника бега трусцой

Оцени статью:

Средняя оценка: 4.5 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Техника бега – как избежать ошибок

array(111) { [«ORIGINAL_PARAMETERS»]=> array(145) { [«IBLOCK_TYPE»]=> string(7) «for-you» [«IBLOCK_ID»]=> int(12) [«PROPERTY_CODE»]=> array(3) { [0]=> string(9) «READ_TEXT» [1]=> string(9) «BOLD_TEXT» [2]=> string(14) «SHOW_COUNT_ADD» } [«META_KEYWORDS»]=> string(0) «» [«META_DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«BROWSER_TITLE»]=> string(0) «» [«SET_CANONICAL_URL»]=> NULL [«BASKET_URL»]=> string(0) «» [«ACTION_VARIABLE»]=> string(6) «action» [«PRODUCT_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CHECK_SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_QUANTITY_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PROPS_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CACHE_TYPE»]=> string(1) «N» [«CACHE_TIME»]=> int(14400) [«CACHE_GROUPS»]=> string(1) «N» [«SET_TITLE»]=> string(1) «Y» [«SET_LAST_MODIFIED»]=> NULL [«MESSAGE_404»]=> NULL [«SET_STATUS_404»]=> string(1) «Y» [«SHOW_404»]=> NULL [«FILE_404»]=> NULL [«PRICE_CODE»]=> array(0) { } [«USE_PRICE_COUNT»]=> string(1) «N» [«SHOW_PRICE_COUNT»]=> string(0) «» [«PRICE_VAT_INCLUDE»]=> string(1) «N» [«PRICE_VAT_SHOW_VALUE»]=> string(1) «N» [«USE_PRODUCT_QUANTITY»]=> string(1) «N» [«PRODUCT_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«ADD_PROPERTIES_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«PARTIAL_PRODUCT_PROPERTIES»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_TYPE»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(0) «» [«LINK_PROPERTY_SID»]=> string(0) «» [«LINK_ELEMENTS_URL»]=> string(0) «» [«OFFERS_CART_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«OFFERS_FIELD_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_SORT_FIELD»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_FIELD2»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER2»]=> string(0) «» [«ELEMENT_ID»]=> NULL [«ELEMENT_CODE»]=> string(34) «tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok» [«SECTION_ID»]=> NULL [«SECTION_CODE»]=> NULL [«SECTION_URL»]=> string(38) «/for-you/training/#SECTION_CODE_PATH#/» [«DETAIL_URL»]=> string(33) «/for-you/training/#ELEMENT_CODE#/» [«CONVERT_CURRENCY»]=> string(1) «N» [«CURRENCY_ID»]=> NULL [«HIDE_NOT_AVAILABLE»]=> string(1) «N» [«HIDE_NOT_AVAILABLE_OFFERS»]=> NULL [«USE_ELEMENT_COUNTER»]=> string(1) «Y» [«SHOW_DEACTIVATED»]=> NULL [«USE_MAIN_ELEMENT_SECTION»]=> NULL [«STRICT_SECTION_CHECK»]=> string(0) «» [«ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«LABEL_PROP»]=> array(0) { } [«LABEL_PROP_MOBILE»]=> NULL [«LABEL_PROP_POSITION»]=> NULL [«OFFER_ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«OFFER_TREE_PROPS»]=> array(0) { } [«PRODUCT_SUBSCRIPTION»]=> NULL [«SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=> string(1) «N» [«DISCOUNT_PERCENT_POSITION»]=> string(0) «» [«SHOW_OLD_PRICE»]=> string(1) «N» [«SHOW_MAX_QUANTITY»]=> NULL [«MESS_SHOW_MAX_QUANTITY»]=> string(0) «» [«RELATIVE_QUANTITY_FACTOR»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_MANY»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_FEW»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_BUY»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_ADD_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_SUBSCRIBE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_DETAIL»]=> string(0) «» [«MESS_NOT_AVAILABLE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_COMPARE»]=> string(0) «» [«MESS_PRICE_RANGES_TITLE»]=> string(0) «» [«MESS_DESCRIPTION_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_PROPERTIES_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_COMMENTS_TAB»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«USE_VOTE_RATING»]=> string(1) «N» [«VOTE_DISPLAY_AS_RATING»]=> string(0) «» [«USE_COMMENTS»]=> string(1) «N» [«BLOG_USE»]=> string(1) «N» [«BLOG_URL»]=> string(0) «» [«BLOG_EMAIL_NOTIFY»]=> string(0) «» [«VK_USE»]=> string(1) «N» [«VK_API_ID»]=> string(6) «API_ID» [«FB_USE»]=> string(1) «N» [«FB_APP_ID»]=> string(0) «» [«BRAND_USE»]=> string(1) «N» [«BRAND_PROP_CODE»]=> string(0) «» [«DISPLAY_NAME»]=> string(1) «N» [«IMAGE_RESOLUTION»]=> string(0) «» [«PRODUCT_INFO_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PAY_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«ADD_DETAIL_TO_SLIDER»]=> string(0) «» [«TEMPLATE_THEME»]=> string(0) «» [«ADD_SECTIONS_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«ADD_ELEMENT_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«DISPLAY_PREVIEW_TEXT_MODE»]=> string(0) «» [«DETAIL_PICTURE_MODE»]=> array(0) { } [«ADD_TO_BASKET_ACTION»]=> NULL [«ADD_TO_BASKET_ACTION_PRIMARY»]=> NULL [«SHOW_CLOSE_POPUP»]=> string(0) «» [«DISPLAY_COMPARE»]=> string(1) «N» [«COMPARE_PATH»]=> string(44) «/for-you/training/compare.php?action=COMPARE» [«USE_COMPARE_LIST»]=> string(1) «Y» [«BACKGROUND_IMAGE»]=> string(0) «» [«COMPATIBLE_MODE»]=> string(1) «N» [«DISABLE_INIT_JS_IN_COMPONENT»]=> string(1) «Y» [«SET_VIEWED_IN_COMPONENT»]=> string(0) «» [«SHOW_SLIDER»]=> string(0) «» [«SLIDER_INTERVAL»]=> string(0) «» [«SLIDER_PROGRESS»]=> string(0) «» [«USE_ENHANCED_ECOMMERCE»]=> string(0) «» [«DATA_LAYER_NAME»]=> string(0) «» [«BRAND_PROPERTY»]=> string(0) «» [«USE_GIFTS_DETAIL»]=> string(1) «Y» [«USE_GIFTS_MAIN_PR_SECTION_LIST»]=> string(1) «Y» [«GIFTS_SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_OLD_PRICE»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=> int(4) [«GIFTS_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_TEXT_LABEL_GIFT»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_NAME»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_IMAGE»]=> NULL [«GIFTS_MESS_BTN_BUY»]=> NULL [«GIFTS_PRODUCT_BLOCKS_ORDER»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_SLIDER»]=> NULL [«GIFTS_SLIDER_INTERVAL»]=> string(0) «» [«GIFTS_SLIDER_PROGRESS»]=> string(0) «» [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=> int(4) [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«PRODUCT_DISPLAY_MODE»]=> string(1) «Y» [«CURRENT_BASE_PAGE»]=> string(53) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/» [«PARENT_NAME»]=> string(14) «bitrix:catalog» [«PARENT_TEMPLATE_NAME»]=> string(8) «training» [«PARENT_TEMPLATE_PAGE»]=> string(7) «element» } [«USE_CATALOG_BUTTONS»]=> array(0) { } [«BUY_URL_TEMPLATE»]=> string(76) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=BUY&id=#ID#» [«ADD_URL_TEMPLATE»]=> string(83) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=ADD2BASKET&id=#ID#» [«SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=> string(90) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#» [«COMPARE_URL_TEMPLATE»]=> string(92) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=> string(97) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«~BUY_URL_TEMPLATE»]=> string(72) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=BUY&id=#ID#» [«~ADD_URL_TEMPLATE»]=> string(79) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=ADD2BASKET&id=#ID#» [«~SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=> string(86) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#» [«~COMPARE_URL_TEMPLATE»]=> string(88) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«~COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=> string(93) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«CONVERT_CURRENCY»]=> array(0) { } [«CATALOGS»]=> array(0) { } [«MODULES»]=> array(4) { [«iblock»]=> bool(true) [«catalog»]=> bool(false) [«currency»]=> bool(false) [«workflow»]=> bool(false) } [«PRICES_ALLOW»]=> array(0) { } [«CAT_PRICES»]=> array(0) { } [«ID»]=> int(1130) [«~ID»]=> string(4) «1130» [«IBLOCK_ID»]=> int(12) [«~IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«CODE»]=> string(34) «tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok» [«~CODE»]=> string(34) «tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok» [«XML_ID»]=> string(4) «1130» [«~XML_ID»]=> string(4) «1130» [«NAME»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«~NAME»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«DATE_ACTIVE_FROM»]=> string(19) «25.12.2019 06:18:09» [«~DATE_ACTIVE_FROM»]=> string(19) «25.12.2019 06:18:09» [«DATE_ACTIVE_TO»]=> NULL [«~DATE_ACTIVE_TO»]=> NULL [«SORT»]=> string(3) «500» [«~SORT»]=> string(3) «500» [«PREVIEW_TEXT»]=> string(0) «» [«~PREVIEW_TEXT»]=> string(0) «» [«PREVIEW_TEXT_TYPE»]=> string(4) «text» [«~PREVIEW_TEXT_TYPE»]=> string(4) «text» [«DETAIL_TEXT»]=> string(10521) «Положительное влияние бега и его польза для человека

     Многие, кто занимается другими видами спорта, часто уделяют время и бегу. Во время занятий бегом человек задействует самые главные группы мышц. В процессе бега расходуется много энергии, фигура приобретает атлетические черты, красоту и рельефность. Однако, главный эффект влияния бега — это не только красивая фигура. Бег положительно влияет на здоровье человека. Он отлично подходит в качестве профилактики болезней сердца и лёгких, так как укрепляет системы дыхания, сердца и сосудов. Тем не менее, необходимо помнить, что при наличии заболеваний сердца бегать следует осторожно, не перегружая свой организм выше нормы, а лучше совершать пешие прогулки на свежем воздухе.


     Ещё одним преимуществом такого полезного вида спорта является сопротивление организма раковым заболеваниям, насыщение его кислородом, что приводит к положительным изменениям в химическом и биологическом составе крови. Кроме того, бег благоприятно воздействует на частоту ударов сердца, ускоряет обменные процессы в организме и влияет на ещё массу других положительных изменений.


     Часто те, кто бегает регулярно, хотят чего-то достичь, ставят перед собой различные цели. Чаще всего — это соблюдение здорового образа жизни, совершенствование фигуры, поддержание хорошего тонуса или похудание. Кто-то же предпочитает просто наслаждаться самим процессом, без каких-либо конкретных целей. Так или иначе, чтобы достигнуть всех вышеперечисленных целей, требуется соблюдать правильную подготовку к бегу и знать его технику, в противном случае можно нанести вред своему здоровью. В самом начале занятий обязательно нужно знать основные техники бега.

Тренировки

     Чаще всего, для поддержания хорошего уровня здоровья бегунам-любителям нужно применять постоянный способ тренировки. Следует бежать в среднем темпе около 20-40 километров за неделю. Это равняется приблизительно 30-60 минутам при условии, если бегать 2 раза за неделю, около 20-40 минутам, если бегать 3 раза за неделю и 90-120 при одном занятии в неделю. Однако, последний вариант не рекомендуется тем, кто только начинает практиковаться, так как организм получает сильную нагрузку, к которой он не привык.


     Такой план тренировки считается подходящим для начинающих бегунов. Превышать эти показатели на начальном этапе не следует, потому что это может негативно отразиться на здоровье.


     Золотой серединой из всех вышеперечисленных вариаций является бег 3 раза в неделю в среднем темпе, а обосновывается это тем, что время восстановления после подобных нагрузок равняется приблизительно 48 часам. Если же всё-таки занятия бегом проходят чаще, чем 3 раза в неделю, то есть шанс возникновения переутомления и травм. Бегать более 3 раз в неделю можно только при условии, если время бега составляет не более 15-20 минут в день, вследствие восстановления после таких пробежек в течение пару часов.




Интервальный бег

     Интервальный бег полезен начинающим бегунам, с целью исключения больших нагрузок на непривыкший к беговым занятиям организм. В основном, он заключается в смене темпа бега, например, с быстрого бега на бег трусцой, с бега трусцой на шаг, с определёнными отрезками отдыха. Проще говоря, это комбинация различных нагрузок: высокой, средней и отдых. При соблюдении новичками в беге регулярного графика пробежек, увеличение их функций и выносливости организма можно проследить уже после недели беговых занятий. Сначала рекомендуется пробегать интервалами приблизительно полтора часа за неделю, но соблюдать такой план, чтобы ощутить положительные изменения, нужно не меньше трёх месяцев. Занятия должны проводиться 3 раза за неделю в течение 30 минут. Со временем нагрузку нужно повышать и плавно заменять интервальный бег на непрерывный.

Бег трусцой

     Бег трусцой отличается относительно небыстрым темпом и неширокой протяжённостью шагов. Скорость бега трусцой не на много превышает скорость ходьбы в быстром темпе. Так называемая фаза полёта в беге трусцой значительно короче, по сравнению со средним темпом бега: в то время как одна нога только начинает движение отталкивания от поверхности, вторая уже приближается к земле. Такой вид бега является излюбленным стилем бега у бегунов-любителей. Бег трусцой — это самый лучший вид бега для восстановления после тяжёлых тренировок или же просто в качестве пробежки с утра, а также он рекомендуется для тех, кто хочет расслабиться после трудного дня.

Лёгкий бег

     Лёгкий бег — это, проще говоря, стиль бега, который очень близок к спортивной ходьбе, призванный укрепить и оздоровить организм человека. Скорость при таком виде бега равняется около 10-12 км/ч. Движение по постановке ноги производится опусканием её внешнего свода стопы и последующим перекатом на остальную часть стопы, при этом осуществляется поворот таза вперёд. Толчок, производимый стопой, выполняется быстро и мягко, одним касанием. Поначалу подобный способ бега может показаться несложным, но это далеко не так. Чтобы ощутить значительный эффект от такого рода пробежки, занятие должно быть продолжительным.

Бег в ГТО

     В испытания ГТО включен бег на короткие дистанции (30, 60, 100 метров), бег на длинные дистанции (от 1 до 3 километров), челночный бег и смешанное передвижение.

» [«~DETAIL_TEXT»]=> string(9828) »

Положительное влияние бега и его польза для человека

Многие, кто занимается другими видами спорта, часто уделяют время и бегу. Во время занятий бегом человек задействует самые главные группы мышц. В процессе бега расходуется много энергии, фигура приобретает атлетические черты, красоту и рельефность. Однако, главный эффект влияния бега — это не только красивая фигура. Бег положительно влияет на здоровье человека. Он отлично подходит в качестве профилактики болезней сердца и лёгких, так как укрепляет системы дыхания, сердца и сосудов. Тем не менее, необходимо помнить, что при наличии заболеваний сердца бегать следует осторожно, не перегружая свой организм выше нормы, а лучше совершать пешие прогулки на свежем воздухе.

Ещё одним преимуществом такого полезного вида спорта является сопротивление организма раковым заболеваниям, насыщение его кислородом, что приводит к положительным изменениям в химическом и биологическом составе крови. Кроме того, бег благоприятно воздействует на частоту ударов сердца, ускоряет обменные процессы в организме и влияет на ещё массу других положительных изменений.

Часто те, кто бегает регулярно, хотят чего-то достичь, ставят перед собой различные цели. Чаще всего — это соблюдение здорового образа жизни, совершенствование фигуры, поддержание хорошего тонуса или похудание. Кто-то же предпочитает просто наслаждаться самим процессом, без каких-либо конкретных целей. Так или иначе, чтобы достигнуть всех вышеперечисленных целей, требуется соблюдать правильную подготовку к бегу и знать его технику, в противном случае можно нанести вред своему здоровью. В самом начале занятий обязательно нужно знать основные техники бега.

Тренировки

Чаще всего, для поддержания хорошего уровня здоровья бегунам-любителям нужно применять постоянный способ тренировки. Следует бежать в среднем темпе около 20-40 километров за неделю. Это равняется приблизительно 30-60 минутам при условии, если бегать 2 раза за неделю, около 20-40 минутам, если бегать 3 раза за неделю и 90-120 при одном занятии в неделю. Однако, последний вариант не рекомендуется тем, кто только начинает практиковаться, так как организм получает сильную нагрузку, к которой он не привык.

Такой план тренировки считается подходящим для начинающих бегунов. Превышать эти показатели на начальном этапе не следует, потому что это может негативно отразиться на здоровье.

Золотой серединой из всех вышеперечисленных вариаций является бег 3 раза в неделю в среднем темпе, а обосновывается это тем, что время восстановления после подобных нагрузок равняется приблизительно 48 часам. Если же всё-таки занятия бегом проходят чаще, чем 3 раза в неделю, то есть шанс возникновения переутомления и травм. Бегать более 3 раз в неделю можно только при условии, если время бега составляет не более 15-20 минут в день, вследствие восстановления после таких пробежек в течение пару часов.

Интервальный бег

Интервальный бег полезен начинающим бегунам, с целью исключения больших нагрузок на непривыкший к беговым занятиям организм. В основном, он заключается в смене темпа бега, например, с быстрого бега на бег трусцой, с бега трусцой на шаг, с определёнными отрезками отдыха. Проще говоря, это комбинация различных нагрузок: высокой, средней и отдых. При соблюдении новичками в беге регулярного графика пробежек, увеличение их функций и выносливости организма можно проследить уже после недели беговых занятий. Сначала рекомендуется пробегать интервалами приблизительно полтора часа за неделю, но соблюдать такой план, чтобы ощутить положительные изменения, нужно не меньше трёх месяцев. Занятия должны проводиться 3 раза за неделю в течение 30 минут. Со временем нагрузку нужно повышать и плавно заменять интервальный бег на непрерывный.

Бег трусцой

Бег трусцой отличается относительно небыстрым темпом и неширокой протяжённостью шагов. Скорость бега трусцой не на много превышает скорость ходьбы в быстром темпе. Так называемая фаза полёта в беге трусцой значительно короче, по сравнению со средним темпом бега: в то время как одна нога только начинает движение отталкивания от поверхности, вторая уже приближается к земле. Такой вид бега является излюбленным стилем бега у бегунов-любителей. Бег трусцой — это самый лучший вид бега для восстановления после тяжёлых тренировок или же просто в качестве пробежки с утра, а также он рекомендуется для тех, кто хочет расслабиться после трудного дня.

Лёгкий бег

Лёгкий бег — это, проще говоря, стиль бега, который очень близок к спортивной ходьбе, призванный укрепить и оздоровить организм человека. Скорость при таком виде бега равняется около 10-12 км/ч. Движение по постановке ноги производится опусканием её внешнего свода стопы и последующим перекатом на остальную часть стопы, при этом осуществляется поворот таза вперёд. Толчок, производимый стопой, выполняется быстро и мягко, одним касанием. Поначалу подобный способ бега может показаться несложным, но это далеко не так. Чтобы ощутить значительный эффект от такого рода пробежки, занятие должно быть продолжительным.

Бег в ГТО

В испытания ГТО включен бег на короткие дистанции (30, 60, 100 метров), бег на длинные дистанции (от 1 до 3 километров), челночный бег и смешанное передвижение.

» [«DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «text» [«~DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «text» [«DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:20:38» [«~DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:20:38» [«CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«~CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«TAGS»]=> string(0) «» [«~TAGS»]=> string(0) «» [«TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:01:10» [«~TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:01:10» [«MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«~MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«~IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«DETAIL_PAGE_URL»]=> string(53) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/» [«~DETAIL_PAGE_URL»]=> string(53) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/» [«DETAIL_PICTURE»]=> array(20) { [«ID»]=> string(4) «2627» [«TIMESTAMP_X»]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#297 (1) { [«value»:protected]=> object(DateTime)#296 (3) { [«date»]=> string(26) «2020-01-08 01:01:10.000000» [«timezone_type»]=> int(3) [«timezone»]=> string(13) «Europe/Moscow» } } [«MODULE_ID»]=> string(6) «iblock» [«HEIGHT»]=> string(3) «721» [«WIDTH»]=> string(4) «1079» [«FILE_SIZE»]=> string(6) «362118» [«CONTENT_TYPE»]=> string(10) «image/jpeg» [«SUBDIR»]=> string(10) «iblock/a7e» [«FILE_NAME»]=> string(67) «person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«ORIGINAL_NAME»]=> string(67) «person-running-country-recreation-europe-high-231439-pxhere.com.jpg» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«HANDLER_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> string(32) «3a2d4652620f1f25ddc3b6149ea06cbc» [«~src»]=> bool(false) [«SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/a7e/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«UNSAFE_SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/a7e/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«SAFE_SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/a7e/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«ALT»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«TITLE»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«SRC_SOC»]=> string(104) «https://yunarmy.ru/upload/iblock/a7e/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» } [«~DETAIL_PICTURE»]=> string(4) «2627» [«PREVIEW_PICTURE»]=> array(19) { [«ID»]=> string(4) «2626» [«TIMESTAMP_X»]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#312 (1) { [«value»:protected]=> object(DateTime)#313 (3) { [«date»]=> string(26) «2020-01-08 01:01:10.000000» [«timezone_type»]=> int(3) [«timezone»]=> string(13) «Europe/Moscow» } } [«MODULE_ID»]=> string(6) «iblock» [«HEIGHT»]=> string(3) «721» [«WIDTH»]=> string(4) «1079» [«FILE_SIZE»]=> string(6) «362118» [«CONTENT_TYPE»]=> string(10) «image/jpeg» [«SUBDIR»]=> string(10) «iblock/806» [«FILE_NAME»]=> string(67) «person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«ORIGINAL_NAME»]=> string(67) «person-running-country-recreation-europe-high-231439-pxhere.com.jpg» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«HANDLER_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> string(32) «e60698178b7604aa8b99f839f0f917b6» [«~src»]=> bool(false) [«SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/806/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«UNSAFE_SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/806/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«SAFE_SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/806/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«ALT»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«TITLE»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» } [«~PREVIEW_PICTURE»]=> string(4) «2626» [«LIST_PAGE_URL»]=> string(18) «/for-you/training/» [«~LIST_PAGE_URL»]=> string(18) «/for-you/training/» [«IBLOCK_ELEMENT_ID»]=> string(4) «1130» [«~IBLOCK_ELEMENT_ID»]=> string(4) «1130» [«PROPERTY_18»]=> string(7) «10.0000» [«~PROPERTY_18»]=> string(7) «10.0000» [«PROPERTY_19»]=> bool(false) [«~PROPERTY_19»]=> bool(false) [«PROPERTY_120»]=> string(10) «18976.0000» [«~PROPERTY_120»]=> string(10) «18976.0000» [«LANG_DIR»]=> string(1) «/» [«~LANG_DIR»]=> string(1) «/» [«EXTERNAL_ID»]=> string(4) «1130» [«~EXTERNAL_ID»]=> string(4) «1130» [«IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«~IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«~IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«LID»]=> string(2) «s1» [«~LID»]=> string(2) «s1» [«IPROPERTY_VALUES»]=> array(2) { [«SECTION_META_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«SECTION_PAGE_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» } [«PRODUCT»]=> array(2) { [«TYPE»]=> NULL [«AVAILABLE»]=> NULL } [«PROPERTIES»]=> array(3) { [«READ_TEXT»]=> array(34) { [«ID»]=> string(2) «18» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «READ_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «70» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(2) «10» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1130:18» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(2) «10» [«~DESCRIPTION»]=> NULL } [«BOLD_TEXT»]=> array(34) { [«ID»]=> string(2) «19» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «BOLD_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «S» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «Y» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> string(4) «HTML» [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> array(1) { [«height»]=> int(200) } [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«~DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1130:19» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«~DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«~VALUE»]=> string(0) «» } [«SHOW_COUNT_ADD»]=> array(34) { [«ID»]=> string(3) «120» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(26) «Доп. просмотры» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(14) «SHOW_COUNT_ADD» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(26) «Доп. просмотры» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(5) «18976» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(8) «1130:120» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(5) «18976» [«~DESCRIPTION»]=> NULL } } [«DISPLAY_PROPERTIES»]=> array(1) { [«READ_TEXT»]=> array(35) { [«ID»]=> string(2) «18» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «READ_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «70» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(2) «10» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1130:18» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(2) «10» [«~DESCRIPTION»]=> NULL [«DISPLAY_VALUE»]=> string(2) «10» } } [«PRODUCT_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«PRODUCT_PROPERTIES_FILL»]=> array(0) { } [«OFFERS»]=> array(0) { } [«OFFER_ID_SELECTED»]=> int(0) [«ITEM_PRICE_MODE»]=> NULL [«ITEM_PRICES»]=> array(0) { } [«ITEM_QUANTITY_RANGES»]=> NULL [«ITEM_MEASURE_RATIOS»]=> NULL [«ITEM_MEASURE»]=> array(0) { } [«ITEM_MEASURE_RATIO_SELECTED»]=> NULL [«ITEM_QUANTITY_RANGE_SELECTED»]=> NULL [«ITEM_PRICE_SELECTED»]=> NULL [«PRICES»]=> array(0) { } [«CAN_BUY»]=> bool(false) [«EDIT_LINK»]=> NULL [«DELETE_LINK»]=> NULL [«BACKGROUND_IMAGE»]=> bool(false) [«MORE_PHOTO»]=> array(0) { } [«LINKED_ELEMENTS»]=> array(0) { } [«SECTION»]=> array(31) { [«ID»]=> string(3) «356» [«~ID»]=> string(3) «356» [«CODE»]=> string(24) «obrazovatelnye-materialy» [«~CODE»]=> string(24) «obrazovatelnye-materialy» [«XML_ID»]=> NULL [«~XML_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~EXTERNAL_ID»]=> NULL [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«~IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«IBLOCK_SECTION_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_SECTION_ID»]=> NULL [«SORT»]=> string(2) «50» [«~SORT»]=> string(2) «50» [«NAME»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«~NAME»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«DEPTH_LEVEL»]=> string(1) «1» [«~DEPTH_LEVEL»]=> string(1) «1» [«SECTION_PAGE_URL»]=> string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/» [«~SECTION_PAGE_URL»]=> string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/» [«IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«~IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«~IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«GLOBAL_ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~GLOBAL_ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«IPROPERTY_VALUES»]=> array(2) { [«SECTION_META_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«SECTION_PAGE_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» } } [«META_TAGS»]=> array(5) { [«TITLE»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«ELEMENT_CHAIN»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«BROWSER_TITLE»]=> string(0) «» [«KEYWORDS»]=> string(0) «» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» } [«SHOW_COUNTER»]=> int(21464) [«ACTIVE_FROM_FORMAT»]=> string(25) «20 июня 2021 года» [«ACTIVE_FROM»]=> string(10) «2021-06-20» }

Определение пробежки по Merriam-Webster

\ ˈJäg , ˈJȯg \

непереходный глагол

1а : бегать или ехать медленной рысью

б : идти медленно, неторопливо или монотонно : тащиться

2 : для перемещения вверх и вниз или поворота с коротким резким движением его … кобура , прижимающая к его бедру — Томас Уильямс

переходный глагол

1 : пробудить к бдительности пробежал его память

2 : , чтобы слегка встряхнуть или подтолкнуть к : подтолкнуть

3 : заставить (животное, например лошадь) пойти на пробежку

4 : для выравнивания краев (сложенных листов бумаги) путем ударов или встряхивания по плоской поверхности

1а : движение, темп или бег трусцой (как для упражнения).

б : медленная размеренная рысь лошади

2 : легкое встряхивание : толчок

1 : кратковременное резкое изменение направления.

2а : выступающая или отходящая часть (как линия или поверхность)

б : пространство под углом изгиба

jog it — Испанский перевод — Linguee

Howe ve r , it i s n ot enoug h t o jog t h e mem или y , it i s n ot достаточно, чтобы осудить […] , что часто является необъяснимой операцией транснациональной компании […] компаний в развивающихся странах, недостаточно просто выразить нашу гуманитарную осведомленность на словах. europarl.europa.eu	Грех эмбарго, […] no ba st a co n refrescar la mem or ia, no basta con con de nar lo que a menudo […] es una operacin необъяснимые de empresas […] multinacionales en los pases en desarrollo, no basta con expresar con palabras nuestra conciencia humanitaria. europarl.europa.eu
Показываю людям фотографии вашего ребенка […] не только h el p s jog t h ei r memor ie s , it a l , поэтому мотивирует […] их хотят помочь. justicewomen.org	Mostrar fotos de tu hija no slo ayuda a que las personas […] intenten recordar al go, sino tam bi n las motiva a querer […] сотрудничество. justicewomen.org
Использование t h e Jog — S h utt l e it i s e asy чтобы найти определенные изображения […] в видеопоследовательностях. dallmeier-electronic.com	Использовать и для функций с с g / челнок и с fc или с подключением […] imgenes concretas en las secuencias del vdeo. dallmeier-electronic.com
I f JOG f u NC ция is ac ti v e it h a s приоритет над многошаговый выбор частот. fe-frontrunners.eu	Por el contrario , si se ha a ct iv ado la fun ci n de jogging, esta tiene prioridad so br e la s el eccin […] de multivelocidad. fe-frontrunners.eu
T h e jog m o de очень полезно, потому что au s e it a l lo позволяет вам проверить фактическую исходящую частоту и давление в системе. goulds.com	El modo « jog» de intervencin manual es muy til porque permite controlar la frecuencia de salida rea ​​ l y la p re sin del […] система. goulds.com
Четко расположенные по трем сторонам […] компоненты (Joyst ic k , Jog — S h ut tle и клавиатура с монитором от до r ) it c o mb ines all […] функции, которые могут […] можно ожидать от современной системы управления видео. dallmeier-electronic.com	Комбинация с […] Компоненты Sus tres ( jo ystic k, jog / sh uttle y teclado con monitor) todas […] las funcionalidades, дистрибьютор […] manera clara, como se puede esperar de un sistema moderno de gestin de vdeo. dallmeier-electronic.com
Если вы проходите k o r jog r e gu , вы знаете, как важно ta n t it i s t o имеют SPF износ, который обеспечивает полное покрытие кожи без замедления […] вас вниз. преказол.com	Si usted anda o hace deporte con regularidad, debe proteger su piel sin que el lo le im pida realizar su actividad deportiva. precasol.com
3. Нажмите F2, чтобы получить доступ к настройке Offside Line и повернуть t h e jog d i al до s e t это t o ‘ ON’. evs.tv	3. Пульсация F2 для перехода в режим «вне игры» и бега трусцой для перехода в режим «ВКЛ». evs.tv
S h e пробежки w i th коляска в будние дни и t ak e s it t o t пляж […] или на трассах в близлежащем государственном парке по выходным. vnacarenewengland.org	E lla trota con su carr io la entre semana y la lleva a la playa o a […] los caminos cerca del parque estatal los fines de semana. vnacarenewengland.org
Прогуляйтесь s o r бег трусцой b e fo re восход солнца или ft e r it s e ts . stepitupaz.com	C am ina o trota a ntes de qu e salga el sol o cuando ste se ponga. stepitupaz.com
Чтобы ch и g e it , c li ck на видеоклипе и переместите t h e Jog S l id er к сцене, которая […] хочешь. product.corel.com	Para cambi ar la, haga cli c en el clip de vdeo y mueva el Jog Sl ider a la e Scena que desee. product.corel.com
Люди должны иметь привычку тратить несколько минут на то, чтобы шевелить al k , бег трусцой o r r un. ourplanet.com	La gente debera adquirir el hbito de tomarse unos minutos por da para caminar, hacer jogging or correr. ourplanet.com
Если y o u jog m o st дней […] неделя, время от времени пробуйте кататься на велосипеде или гулять. 1on1health.com	S i trota la mayo r a de los […] das de la semana, salga en bicicleta o camine de vez en cuando. 1on1health.com
(из режима ожидания, а пока […] удерживая нажатой кнопку M UL T I JOG C O NT ROL SET UP кнопку […] нажмите кнопку STANDBY / ON. pioneer-latin.com	(Desde el modo de espera, y mientras […] mantiene pu ls ado M ULT I JOG C ONT ROL S ET UP, импульсный […] el botn STANDBY / ON. pioneer-latin.com
Один из методов, который использует Pensak s t o jog h i s мышление в инновационном образе мышления, — это записывать все, что он видит или слышит, на карточках. america.gov	Un mtodo que Pensak utiliza par a que s us pensamientos se conviertan en un marco de Innovacin es escribir lo que ve o escucha en tarjetas que luego archiva. america.gov
Вы abl e t o jog i n a прямая линия […] без боли. scasouthjersey.com	E s capa z d e correr e n l nea re cta sin […] sentir dolor. scasouthjersey.com
Перетащите t h e Jog S l id er для перехода к […] сцену, которую вы хотите установить в качестве точки главы, и щелкните Добавить главу. product.corel.com	Arr as tre e l Jog S lider p ara ir […] является единственной в своем роде конфигурацией, в которой выполняется ввод текста и его заголовок. product.corel.com
Через два дня мы […] пойти на пляж a n d бег трусцой , i nc или сделать упражнение […] у каждого кресла спасателя. vnacarenewengland.org	Dos das despus iremos […] a la pl aya a ha ce r trote, in corp orran do un ejercicio […] en una silla de salvavidas. vnacarenewengland.org
Идет f или a jog o r p прокладка […] часа тенниса после напряженного дня в офисе, принимая детей на экскурсию в […] леса, отправляясь в долгие походы в горы во время отпуска — наслаждаясь всеми аспектами жизни. ottobock.com	P a ra hacer jo ggin g o ju gar una […] hora al tenis despus de un ocupado da en la oficina, llevar a los nios de paseo por el […] bosque, ir a dar largos paseos por la montaa mientras est de vacaciones — disfrutando todos los aspectos de la vida. ottobock.com
Найдите безопасное место на кабане d t o бег трусцой o r p заложите подходящие командные виды спорта. itfseafarers.org	Busque un lugar seguro a bordo p ar a correr y p racticar deportes en equipo. itfseafarers.org
Рисунки также помогают ребенку dr e n jog t h ei r воспоминания и запоминание […] вещей, которые они могли забыть. unicef.org	Los dibujos tambin ayudan […] a que l os ni os refresquen la memor ia y recuerden […] Cosas que podran haber olvidado. unicef.org
Используйте перерывы для физических упражнений: осторожно потянитесь, сделайте короткую, быструю прогулку k o r бег трусцой . robertbosch.es	Aproveche las pausas para hacer algunos ejercicios de gimnasia: estrese y despercese cuidadosamente, ande rpidamente o corra algunos minutos. robertbosch.es
Не уходи […] для пробежки ходьба , o r бег трусцой a t n полет самостоятельно. vnacarenewengland.org	Но вая […] Корректор, c amin ar o trotar en l a no ch e usted solo. vnacarenewengland.org
Выберите этот пункт меню и ca l l it u p b y нажатие t h e jog d i al , пока не появится выбор канала. sennheiser.com	Selecc io ne la opcin de me n y llmela manteniendo pulsad a la tecla de clic tctil hasta que se visualice la seleccin […] de canales. sennheiser.com
Для тех, кто […] любите сельскую местность, тогда вы всегда можете прогуляться k o r jog i n t рядом с сосновым лесом. russischleren.nl	Los amantes de la naturaleza pueden salir a caminar o correr en el pinar vecino. russischleren.nl
Выйдя на улицу, начните быстрой ходьбой […] до начала g t o jog . womenshealth.gov	Cuando est fuera, empiece primero a paso vivo […] antes de co me nzar a trotar . womenshealth.gov
Например, если вы собираетесь сделать быструю пробежку, разогрейтесь с помощью al ig h t бег трусцой , a и , если вы собираетесь искупайтесь, сделайте пару медленных разогревающих кругов вольным стилем. levinechildrenshospital.org	Por ejemplo, si vas a correr rpido, haz un poco de jogging a ritmo lento, o, si vas a hacer natacin, haz un par de largos de estilo libre a ritmo lento. levinechildrenshospital.org
Цвет t h e JOG r i ng свет проигрывателя изменяется для текущего эфирного * 5 канала, позволяя проверить текущий статус с первого взгляда во время игры ди-джея и дает чувство уверенности. pioneer-latin.com	Цветной канал JOG репродуктора камбии для канала и актуального воздуха * 5, вы можете проверить действительный результат воспроизведения DJ y brinda una sensacin de tranquilidad. pioneer-latin.com

«Не бегай трусцой, это слишком опасно». Развитие кардио для большей пользы, меньшего риска

Ветераны

Mark’s Daily Apple знакомы с одним из самых противоречивых и влиятельных постов, когда-либо опубликованных на сайте, трактатом Марка 2007 года под названием «Дело против кардио». Статья изменила мою жизнь и заставила меня переосмыслить многие ошибочные предположения о тренировках на выносливость, которые десятилетиями превращались в обычную глупость.В последующих публикациях, подобных этой, подробно рассказывается о том, что можно и чего нельзя делать при сердечно-сосудистых упражнениях, а также в книге Primal Endurance и онлайн-мультимедийной образовательной программе.

Название этой статьи — цитата пионера палеодвижения доктора Арта Де Вани. Отнюдь не шутливая шутка, Де Вани подробно описал в интервью подкаста 2017 года на шоу Тима Ферриса, насколько устойчивое кардио противоречит вашим генетическим ожиданиям от здоровья.

Этот пост предоставит обновленную информацию о растущей науке, предполагающей, что устойчивое кардио не обязательно и, вероятно, не должно быть центральным элементом ваших занятий фитнесом.Кроме того, я внесу предложения по превращению обычных кардиотренировок в увлекательные творческие занятия, которые принесут более широкие и эффективные преимущества в фитнесе с меньшим риском перехода в хронические паттерны.

Спойлер: я предлагаю вам взять обычную пробежку в устойчивом состоянии с выбранной фиксированной частотой пульса и добавить немного ходьбы ( вздох, !), Вариации темпа и альтернативные действия, такие как взрывные взрывы и упражнения, которые оттачивают баланс. гибкость и мобильность.

Я занимался кардионагрузкой в ​​устойчивом состоянии в течение 40 лет ( глотков ) в качестве старшеклассника и студенческого бегуна, профессионального триатлона и спидголиста, поэтому выход на утреннюю пробежку с комфортной аэробной частотой пульса был запрограммирован в привычка на том же уровне, что и чистка зубов.

Прыжки в высоту, открывающие глаза

В последние месяцы я возродил давнюю страсть к невероятной дисциплине легкой атлетики — прыжкам в высоту. Я всячески пытаюсь поднять планку в жизни, так почему бы и нет? Это (возможно) самое красивое и сложное из соревнований по легкой атлетике из-за разрозненных навыков и технического мастерства, которые для этого требуются.Для начала вам нужны скорость и мощность, но в отличие от Усейна Болта в беге на 100 метров или Карла Льюиса в прыжках в длину прыгуны в высоту сталкиваются со сложностью передачи энергии из горизонтальной плоскости (т. Е. Быстрого бега) в вертикальную плоскость (т. Е. Прыжки высокий) с трудным изменением направления и разным приложением сил (представленным изогнутым подходом), необходимым для полета назад и сгибания тела практически пополам, чтобы преодолеть планку.

Следовательно, я воспользовался возможностью своей обычной утренней пробежки, чтобы выполнить ряд творческих упражнений и навыков прыжков в высоту, и этот опыт стал для меня откровением.Мои прогулки более увлекательны, заставляют мою центральную нервную систему выполнять хорошую технику сложных движений и стимулировать мою творческую энергию, а не просто бегать трусцой по прямой линии мозга. На самом деле, в сверхсвязанной жизни в последнем нет ничего плохого, но новая стимуляция разнообразных тренировок дает большее чувство возбуждения при выходе за дверь и большее чувство удовлетворения после сеанса.

Возможно, наиболее важно то, что выход из образной беговой дорожки (некоторые из вас буквально сойдут с беговой дорожки, если это ваша тренировка в тренажерном зале) защищает вас от элементов высокого риска, связанных с устойчивым кардио.Мы говорим о футболе как о слишком жестоком виде спорта для развитого общества (ну, по крайней мере, я знаю…), но устойчивое кардио относится к категории высокого риска. Энтузиасты с любым уровнем способностей занимаются упражнениями при хронических заболеваниях, которые приводят к шокирующим последствиям, приводящим к упадку сил, выгоранию, болезням и травмам. Опрос, проведенный журналом Runners World, показал, что удивительные 80 процентов из 30 миллионов бегунов в Америке получают травмы в конкретный год — даже если на марафонском маршруте не разрешено использование снастей!

Риски перетренированности

Более тревожными являются факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, связанные с длительными тренировками на выносливость.Сиссон и я ведем реестр спортсменов на выносливость (в том числе многочисленных спортсменов-чемпионов мира), которые страдали серьезными проблемами с сердцем либо во время, либо в некоторых случаях спустя годы после ухода из элитных соревнований. Хотя книга Кристофера Макдугалла «Рожденный бегать» стала бестселлером, я считаю, что наследие Homo sapiens как великолепной машины на выносливость сегодня вырвано из контекста. Действительно, люди развили некоторые невероятные преимущества в выносливости сердечно-сосудистой системы, такие как двуногие передвижения и испарительное охлаждение.Хотя это дало нам преимущество перед другими хищниками, развитие сложного мозга было на несколько порядков более важным для подъема на вершину пищевой цепочки.

Антропологически точнее сказать, что люди были рождены для того, чтобы часто передвигаться в медленном темпе, но при этом обладали способностью время от времени совершать великолепные подвиги на выносливость. Удивительный документальный фильм на YouTube «Великий танец» считается первым снятым на видео рассказом о добросовестной охоте за настойчивостью. В программе рассказывается о представителя племени сан-бушменов, современных охотников-собирателей в пустыне Калахари в Африке, который выслеживает антилопу куду через пустыню в течение четырех часов при температуре выше 100 градусов.Наконец, измученную антилопу легко поймать и убить на месте — еще одна победа королей выносливости планеты! Важным выводом для меня является то, что на следующий день охотник не зашнуровал свои мокасины, чтобы проложить легкий восьмимильный бег, как это сделал бы современный бегун. Выносливость жизни или смерти (действительно, клан Сан-Бушменов в фильме давно не пировал из-за засухи) находятся в другой категории, нежели усредненное прохождение 50 миль в неделю и накопление медалей на финише.

Выносливость как непостоянное занятие

Нет ничего изначально нездорового в том, чтобы время от времени расширять свои границы, чтобы получить антилопу или медаль на финише на 50 км.Время от времени выходить из зоны комфорта и физически, и психологически здорово, уравновешивать роскошь, удобства и излишества современной жизни и запускать фантастический адаптивный фитнес-ответ на экстремальный вызов. Марк, который за свою беговую карьеру закончил десятки марафонов, рекомендует начинающим марафонцам пройти всего два марафона: первый — финишировать; второй, чтобы улучшить свое время! Затем отметьте «26,2» из своего списка желаний, признав, что стресс от многократных тренировок и соревнований в беге на такую ​​дистанцию, без сомнения, поставит под угрозу вашу гормональную, скелетно-мышечную, иммунную и эндокринную системы.

В конце концов, марафон был представлен как событие на первых современных Олимпийских играх в 1896 году в Афинах, чтобы увековечить сагу об афинском посланнике Фидиппиде. Согласно легенде, 2500 лет назад Фидиппид пробежал 25 миль от поля битвы при Марафоне до Афин, ворвался в Акрополь и взволнованно доложил: «Радуйтесь, мы побеждаем!», А затем тут же упал замертво. Интересно, что греческие историки теперь утверждают, что это неправда. Считается, что Фидиппид действительно бежал из Афин в Спарту и обратно в Афины — всего 300 миль за четыре дня! — чтобы передать важную информацию о битве.Считается, что другой посланник совершил марафон до Афин и упал замертво после того, как сообщил новости.

В любом случае, мы можем провести четкое различие между почитанием нашей генетики, рожденной для бега, чтобы поддерживать форму для жизни, и следованием преобладающему «хроническому кардио» подходу к тренировкам на выносливость, который ставит под угрозу здоровье и ускоряет процесс старения. Как и любой другой мышце, сердцу для процветания требуется оптимальный баланс стресса и отдыха. Немыслимо разорвать бицепсы в клочья, выполняя изнурительные серии сгибаний изо дня в день с недостаточным отдыхом, но мы обычно лечим нашу сердечно-сосудистую систему с гораздо меньшей нагрузкой, чем наши ловушки и пистолеты.

Опасности чрезмерного кардио: ваше сердце и за его пределами

Доктор Питер Аттиа, эксперт по долголетию, ведущий подкаста The Drive и опытный спортсмен сверхвысокой выносливости, объясняет, что происходит внутри:

«Сложные тренировки на выносливость вызывают увеличение как частоты сердечных сокращений, так и ударного объема [количества крови, выкачиваемой за удар сердца], за счет увеличения размера сердца, чтобы перекачивать больше крови за удар. Этот удивительный орган может быстро перекачивать от трех до пяти литров крови по нашему телу в минуту в состоянии покоя до 30 литров в минуту во время очень интенсивных упражнений.К сожалению, правая сторона сердца, которая воздействует только на легкие с низким сопротивлением и гораздо менее мускулистая, чем левый желудочек, более уязвима для повреждений от хронических тренировок с высоким сердечным выбросом. Таким образом, хотя короткие приступы такой интенсивности, по-видимому, не вызывают длительного повреждения сердца, продолжительная активность — по крайней мере, у восприимчивых людей. Так называемые хронические кардио-модели могут стать причиной рубцевания правого желудочка из-за чрезмерного использования и недостаточного восстановления.Это рубцевание может привести к сердечной аритмии, особенно фибрилляции предсердий, и даже внезапной смерти у спортсменов, у которых нет признаков атеросклероза ».

Хронические кардио- и митохондрии

Помимо рубцевания и воспаления сердца, есть много других способов поспособствовать вашей смерти из-за хронической кардио. Вы можете собрать их под заголовком «Гипотеза экстремальных упражнений», концепция, которая недавно была научно подтверждена и изучена с растущей актуальностью.Аттиа не только раздувает сердце, но и описывает, как митохондрии могут быть повреждены в результате хронических упражнений, страшную историю ускоренного старения и разрушения здоровья, над которой стоит задуматься: «Когда митохондрии нагреваются слишком часто и слишком долго, белки становятся денатурированными (разрушение третичных элементов). молекулы, вызывая дисфункцию), и митохондриальная ДНК просачивается из клеток ».

Это явление очень проблематично, поскольку митохондриальная ДНК воспринимается вашим телом как чужеродный агент.Они отличаются от клеточной ДНК и поразительно похожи на клетки бактерий. Когда митохондриальная ДНК просачивается в кровоток, ваша иммунная система сбивается с толку и начинает атаку против предполагаемого захватчика. Это вызывает воспалительный аутоиммунный ответ (по сути, организм атакует само себя), устойчивый характер которого ускоряет старение и риск заболеваний. Новая наука о микробиоме кишечника показывает, что утечка митохондриальной ДНК в кровоток особенно распространена в кишечном тракте через дырявый кишечник.Как вы, вероятно, знаете из статей, подобных этой, о MDA, повышенная проницаемость кишечника в значительной степени обусловлена ​​употреблением в пищу вредных продуктов, таких как глютен и токсичные масла семян, но тренировки на выносливость также являются фактором риска. Когда вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и повышаете температуру тела для продолжительной тренировки, кишечник воспаляется и становится проницаемым, чтобы реагировать на стимул тренировки, особенно при высоких температурах. Опасности, несомненно, возрастают, когда вы пытаетесь засунуть сладкие напитки, батончики, гели и блоки в указанный кишечный тракт, в то время как кровь отводится к конечностям для работы.

«Но подождите, это еще не все!» В статье журнала Outside Magazine 2015 года под названием «Бег на пустом месте» описываются скрытые опасности ультрамарафонского бега, описывается, как многочисленные элитные спортсмены внезапно исчезают с лица земли (или, по крайней мере, с линии старта), став жертвами сильного выгорания. В статье Wall Street Journal под названием «One Running Shoe In The Grave» подробно рассказывается о том, что у пожилых спортсменов повышен риск нарушений здоровья, связанных с амбициозными тренировками на выносливость.

В статье Velo News за 2015 год под названием «Велоспорт до крайностей» объясняется, как давно соревнующиеся велосипедисты особенно уязвимы к развитию фибрилляции предсердий, потому что они могут часами сидеть и крутить педали, при этом частота сердечных сокращений колеблется от средней до высокой.Следовательно, они не сдерживаются толчками, которые ограничивают общую еженедельную производительность бегуна.

Следовательно, другие виды спорта с малой ударной нагрузкой, такие как гребля или беговые лыжи, попадают в ту же категорию риска, что и велосипедисты. Интересно, что невесомость и стабильность температуры тела при плавании снижает нагрузку на сердечно-сосудистую и другие системы организма, обеспечивая некоторую защиту пловцам с большими объемами.

В книге «Великий кардио-миф» эксперт по силовой и физической подготовке Крейг Баллантайн подробно описывает, как кардиоупражнения неэффективны для похудания, профилактики сердечных заболеваний и долголетия; скорее, это может иметь противоположный эффект в каждой области.В выступлении кардиолога доктора Джеймса О’Кифа на конференции TED: «Бегите, спасайте свою жизнь! В удобном темпе и не слишком далеко », — объясняет он, аэробное здоровье и защиту от болезней легко оптимизировать с помощью пары часов легких кардионагрузок в неделю, и что все, что выходит за рамки этого, казалось бы, ничтожного общего количества, выходит из категории« здоровья »и« долголетие »и в царство потенциально опасного для здоровья, увеличения риска заболеваний и буквально ускорения клеточного старения. Более того, маркетинговые силы «промывают мозги» серьезным энтузиастам, заставляя их поверить в то, что они незаконны, пока не закончат марафон или триатлон.Новички с благими намерениями, направляющиеся в тренажерный зал, подвергаются испытанию в учебном лагере (буквально!) В той степени, в которой они связывают тренажерный зал и фитнес-образ жизни с болью и страданиями.

Лучший способ тренироваться

Увы, если вы любите тренировки на выносливость и гонки ради достижения максимальной производительности, наслаждения природой, социальных связей, а также психологического удовлетворения и уверенности, получаемых от самоутверждения, эти огромные преимущества нельзя сбрасывать со счетов.Это просто вопрос отказа от обычной глупости «чем больше, тем лучше» и принятия целостного подхода в стиле Primal Endurance, включающего здоровое питание (избавление от углеводной зависимости, чтобы адаптироваться к жиру), аэробный акцент со строгими рекомендациями по частоте пульса, дополнительные занятия фитнесом, например как упражнения на гибкость / подвижность и короткие, взрывные упражнения, а также поддержание исключительного общего баланса стресса и отдыха в жизни. При правильном подходе вы можете сохранить свое здоровье, получить больше удовольствия и при этом успешно выполнять упражнения на выносливость или сверхвысокую выносливость.

Конечно, это чрезвычайно сложный баланс для субъектов типа А, которые занимают стартовую линию. Сидячие наблюдатели из арахисовой галереи хвалят «сосредоточенность и дисциплину», проявленную их соседом по выносливости. По иронии судьбы, большая часть внимания и дисциплины, необходимых для преуспевания в спорте на выносливость, должна быть направлена ​​на сдержанность, баланс между стрессом и отдыхом и отступление, когда это необходимо.

Ситуация улучшается, поскольку все больше и больше энтузиастов ценят чувствительность менее стрессового подхода, направленного на развитие аэробики и сведения к минимуму изнурительных, истощающих тренировок (легенда Гавайских островов Ironman Дэйв Скотт описывает их как «довольно жесткие»), которые ставят под угрозу здоровье и увеличивают риск выгорания .Приятно видеть рост популярности работы пионера аэробных тренировок доктора Фила Маффетона, автора Большой книги по тренировкам на выносливость и гонкам. Фил говорил о широко распространенной ныне «180 минус возраст» MAF (расшифровывается как максимальная аэробная функция; это также игра от фамилии Фила) почти 40 лет. Он тренировал некоторых из величайших спортсменов на выносливость всех времен, в том числе легенд триатлона Марка Аллена, Майка Пигга и Тима ДеБума. Увы, срочное призыв Фила к снижению темпов роста до последних лет получал больше на словах, чем на строгую реализацию.По мере того, как все больше и больше спортсменов накапливают результаты при разумном подходе, ситуация, наконец, меняется.

Во второй части этой статьи мы рассмотрим способы выхода из состояния постоянного страдания и получения удовольствия от увлекательных и сложных тренировок, которые расширят ваши фитнес-компетенции без негативных последствий хронических кардио. Загляните на следующей неделе и приготовьтесь прыгать от радости!

об авторе

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Speedwork для каждого бегуна

Большинство из нас может придумать множество причин избегать скоростной работы: мы можем сказать, что это больно; это увеличивает наши шансы получить травму; это слишком утомляет нас для других забегов… список бесконечен.Дело в том, что все это ненужные страхи. Более того, хотите ли вы побить древний 800-метровый PB, установленный на траве в школе, или обогнать бегуна, который всегда мчится мимо вас на местных 10 км, добавление скорости будет очень полезным.

Speedwork не только заставляет вас бежать быстрее. Это улучшает вашу физическую форму, увеличивает диапазон движений в суставах, делает вас более комфортным на всех скоростях и, в конечном итоге, помогает вам дольше бегать усерднее.

Если вы уже добавили одно или два скоростных сеанса в свое расписание, вы уже все это знаете.Если нет, то вот несколько вещей, которые следует запомнить.

Легкость в работе Когда вы начали бегать, вы пробегали всего пару миль через день и постепенно прибавили к своему текущему пробегу. Вы не начали бегать со скоростью 35 миль в неделю внезапно, поэтому примените тот же подход к скоростной работе. Оставьте позади себя как минимум три месяца непрерывного бега, а затем начните с одного занятия каждые 10 дней или около того.

Не слишком сложно Скоростные тренировки — это не просто спринт, пока вы не заболеете.Они касаются контроля над тяжелыми усилиями и равномерного распределения вашей энергии на заданное расстояние или время, как если бы вы это делали в идеальной гонке.

Разминка и разминка Перед каждой тренировкой бегайте трусцой не менее 8-10 минут, чтобы поднять температуру крови, усилить приток крови к мышцам и подготовить себя к быстрому бегу. Затем выполните легкую растяжку, а затем сделайте несколько быстрых шагов, прежде чем приступить к сложным упражнениям. После этого бегите еще 5-10 минут, прежде чем снова потянуться.

Найдите партнера Speedwork требует больше усилий и силы воли, чем небольшая пробежка. Гораздо проще и веселее тренироваться с кем-то другим — и если вы действительно хотите стать лучше, попробуйте бегать с кем-то немного быстрее, чем вы.

Качество, а не количество Тренировка на скорость не должна составлять более 15% от общего пробега. Так что сосредоточьтесь на тренировках на скорость вокруг обычной работы, которую вы выполняли все время.

Скоростные сеансы, гарантирующие более быструю работу

Вот 39 занятий, которые помогут повысить вашу скорость.Необязательно пробовать их все, но попробуйте некоторые из них, особенно если вы хотите на несколько секунд сэкономить на ПБ на всех дистанциях. И если вы найдете тот, который вам действительно нравится, просто продолжайте адаптировать его, добавляя повторения или увеличивая дистанции по мере того, как вы становитесь лучше (и быстрее).

Сессии для начинающих
Если вы еще не пробовали скоростную работу, вот (относительно) мягкое введение. Если можете, попробуйте один сеанс в неделю. Если это слишком много, делайте одно занятие каждые 10 дней.

1. Можно начать с сеанса темповых интервалов. Как насчет шести минут бодрости, одной минуты ходьбы, шести минут бодрости, одной минуты ходьбы, шести минут бодрости.

2. Холмы — также отличный способ начать работу на скорость. Попробуйте подняться в гору 6 раз по 1 минуте, затем снова бегите вниз. Постепенно добавляйте дополнительные повторения, пока не сможете выполнить 10.

3. Добавьте в свой график тренировки по фартлеку. Для начала попробуйте 25-минутную пробежку быстрыми очередями.

4. Интервальная сессия: 6 х 1 минута с восстановлением от двух до трех минут бегом / ходьбой или 5 х 2 минуты с пятиминутным восстановлением.

5. Примерно через два месяца скоростной работы вы можете попробовать свой первый сеанс повторений: 5 x 300 м, с четырехминутным восстановлением; 5 х 200 м, с трехминутным отдыхом; или как насчет 10 х 200 м с трехминутным восстановлением.

6. Скольжение под гору: на спусках во время длительных пробежек идите с холма и позвольте ему набрать ваш темп примерно до 80-85 процентов от плоского, просто позволяя силе силы тяжести спускаться с горы.Не уходите дальше 150 метров. Идея состоит в том, чтобы ускориться без использования дополнительной энергии.

Базовые занятия
После того, как вы освоите скорость работы с двумя или тремя месяцами занятий для новичков, вы захотите попробовать что-то другое. Вот несколько идей, с которых можно начать. Если вы хотите улучшить свою чистую скорость — вы пробуете бег на 1500 м или хотите получить потрясающий удар, — тогда сосредоточьтесь на более коротких повторениях, таких как 200 или 400. Если вам нужна скоростная выносливость — вы хотите быстро бегать на большие дистанции — попробуйте более длинные интервалы.Вы можете отказаться от идеи выполнить пять или шесть повторений на одну милю в темпе 10 км, но помните, что вы должны делать это без отдыха, в любом случае, в гонке. Постарайтесь проводить хотя бы одну тренировку в неделю и сочетайте тренировки на чистую скорость с тренировками на скорость и выносливость, чтобы получить лучшее из обоих миров.

7. Сессии по пирамиде: так называются, потому что вы начинаете с короткой дистанции, постепенно увеличиваете, а затем снова спускаетесь. Эти, а также следующие два занятия идеально подходят, если вы планируете несколько гонок на треке.Например, начните с 120 м, добавляйте 20 м к каждому повторению, пока не дойдете до 200 м, а затем вернитесь к 120 м. Бегите в темпе 400 м с восстановлением на ходу.

8. Быстрые повторения на 200 м или 300 м: бег 6-10 x 200 м с восстановлением от двух до трех минут или 5-8 x 300 м с восстановлением от четырех до пяти минут. Начните оба в темпе 800 м, в конечном итоге сделав последние повторения изо всех сил. Вы также можете объединить два, например 3 x 200 м, 2 x 300 м, 3 x 200 м.

9. Симуляционная сессия: теоретически это должно повторить бег на 800 метров.Бегите два подхода по 500 м + 300 м или 600 м + 200 м в желаемом темпе 800 м, с 60 секундами или меньше на восстановление между каждым повторением и 10 минутами между подходами.

10. Бег только один подход на 500 м, 400 м, 300 м, 200 м, 100 м. Начните с темпа 1500 м и делайте все быстрее с каждым повторением. Восстановление между каждым повторением должно составлять 60-90 секунд.

11. Найдите большое открытое пространство, например футбольное поле. Разметьте круг длиной примерно 800-1000 м. После того, как вы разогреетесь, пробегите круг в темпе на 5 км, бегите трусцой в течение пяти минут, а затем пробегите второй круг примерно на три секунды быстрее, чем предыдущий.Продолжайте ускоряться на три секунды, пока не сделаете пять кругов.

12. 5 x 800 м в темпе на 10 секунд быстрее на 800 м, чем ваш обычный темп на 5 км. Восстанавливайтесь между интервалами на столько же времени, сколько вам нужно, чтобы их пробежать. По мере того, как вы набираете форму, увеличивайте количество повторений до семи и постепенно сокращайте время восстановления до 30 секунд.

13. Разминка от двух до трех миль, затем 4 х 1 миля в темпе, который быстрее, чем ваш темп на 10 км, с трехминутным восстановительным бегом между каждым повторением.Закончите пробежкой от двух до трех миль.

14. Пирамиды подходят и для длинных дистанций: 1000 м, 2000 м, 3000 м, 2000 м, 1000 м в вашем полумарафонском темпе, с трех-четырехминутным восстановительным бегом между каждым усилием.

15. Не представляете себе полную пирамиду? Затем сделайте половину: 400 м, 800 м, 1200 м, 1600 м, 2000 м, каждый из которых бежит быстрее, чем ваш темп 10 км, но не полностью. Бегайте трусцой по 400 метров между ними, но на это у вас может уйти от трех до четырех минут.

16. Разделите 1000 м на: 400 м в темпе гонки на 5 км с бегом на 400 м; 300 м в беговом темпе, 300 м бег трусцой; 200 м немного быстрее гоночного темпа, с бегом на 200 м; На 100 метров немного быстрее, но все же не на полную, с бегом на 100 метров. Сделайте все восстановления в марафонском темпе, а затем повторите тренировку.

17. «Структурированный» фартлек: разминка, затем интенсивный бег в течение пяти минут в темпе на 5 км, восстановление с помощью пятиминутного бега трусцой. Чередуйте это в течение 30 минут, затем разогрейтесь.По прошествии нескольких недель сокращайте восстановительную пробежку, чтобы сделать тренировку более жесткой, сначала до четырех минут, а в конечном итоге до одной.

18. 4 x 400 м (или 4 x 70-90 секунд) в темпе немного быстрее, чем 10 км, с минутным восстановлением, затем трехминутным отдыхом, затем 2-3 x 2-3 км, с четырех-до пятиминутное восстановление между каждым повторением. Закончите еще 4 х 400 м.

19. Просто попробуйте провести отрицательный сплит на беге вперед и назад. Это означает, что на обратном пути бегите быстрее.Попробуйте три мили с усилием 70-80 процентов, возвращаясь на 80-90 процентов.
20. 3-5 x 1200 м в темпе 5 км, с восстановительными пробежками примерно на минуту меньше времени, которое вам потребовалось на повторение.

21. Бегите от пяти до шести миль, чередуя двух-трехминутные рывки в темпе 10 км, с восстановлением бега трусцой от 60 до 90 секунд между каждым.

22. Бегите милю по трассе со скоростью примерно на 10 секунд на милю медленнее, чем ваш темп 10 км; бегайте трусцой две минуты, затем пробегите еще милю, на этот раз в темпе 10 км; бегайте трусцой еще две минуты, затем сделайте последнюю милю примерно на 10 секунд быстрее, чем в темпе 10 км.

23. Бег 800 м в темпе 10 км, затем две минуты бег трусцой; пробежать 400 м в темпе 5 км, затем бегать трусцой в течение минуты; пробежать 200 м со своим расчетным темпом в одну милю, а затем бегать трусцой в течение 30 секунд; пробежать 1000 м в темпе 10 км, затем бегать трусцой в течение четырех минут. Затем повторите сеанс. Начните с двух подходов, затем увеличивайте до трех.

24. Бегите восемь повторений на 200 метров на две секунды быстрее из 200, чем в темпе на 5 км. Постепенно увеличивайте дистанцию, пока не сделаете 600 м повторений на этой скорости.Затем следуйте той же прогрессии с 200-600 м, на этот раз на четыре секунды быстрее на 200 м, чем в темпе 5 км.

25. Найдите ровный участок тропы или травы и бегите трусцой в течение 10 минут, затем бегите в темпе, который вам подходит, в течение одной минуты 40 секунд; сбавьте скорость до бега (не ходите) и восстановитесь в течение трех минут, затем повторите еще один 100-секундный рывок. Попробуйте для начала четыре из этих сессий, а затем постепенно увеличивайте их до 10. Эти сотни работают на скорость без утомительного движения по трассе.

26. На треке разминитесь, затем пробегите восемь кругов, чередуя быстрые и медленные 200-е. Быстрые 200 должны быть трудными, но не полным спринтом — скоро вы поймете, насколько быстро (и медленно) вам нужно идти. Каждую неделю добавляйте дополнительный круг, пока не пробежите 12 быстрых / медленных 200.

27. Бег 2 x 800 м в темпе 10 км с двухминутным восстановительным бегом после каждого бега. Затем сделайте 4 х 400 м в темпе 10 км с 60-секундным восстановительным бегом между повторениями. После четвертых 400 м бег трусцой 60 секунд, затем 800 м в темпе чуть быстрее 10 км; бегайте трусцой в течение двух минут, затем сделайте еще 800 м в том же темпе.

28. 5 x 1000 м: пробежать первые 800 м в темпе забега 10 км, а затем ускоряться до темпа 3 км на последние 200 м с трехминутными восстановительными бегами.

29. Долгая разминка, затем 4-5 раз (2 х 1K). А? Итак, как только вы разогреетесь и пробежите 1 км немного быстрее, чем ваш темп забега на 10 миль, бегите трусцой две-три минуты, а затем сделайте еще 1 км быстро. Восстановитесь на милю с 60-процентным усилием, прежде чем повторять 1 км. Закончите долгой заминкой.

30. 10 x 500 м: первые 400 м бегом в темпе 3 км, затем последние 100 м без перерыва с медленными восстановительными бегами на 200 м.

31. 8 x 400 м: бегайте первые 200 м каждого повторения в своем темпе, а затем ускоряйтесь на последних 200 м. Ваша восстановительная пробежка должна быть 400 метров.

32. Бегите в марафонском темпе в течение пяти минут, затем увеличивайте скорость до темпа 10 км в течение одной минуты. Продолжайте эту пятиминутную / одноминутную последовательность, пока не пройдут 30 минут.Этот сеанс улучшает вашу скорость и избавляет от монотонности долгого бега.

33. Вот отличная тренировка для дистанций более 10 км, но особенно для марафона. Если вы хотите преодолеть марафон за 3 часа 27 минут, просто выполните 800 м повторений за 3 минуты 27 секунд. Если вы не планируете марафон, то бегите в темпе забега на 10 миль. Разогрейтесь в течение 10 минут, затем запустите 800-е. После каждого бега трусцой столько же времени, сколько вам потребовалось, чтобы выполнить 800-е.Добавляйте по одной 800 в неделю, пока не сможете выполнить восемь повторений.

34. 3 x 1 миля чередующихся быстрых шагов по прямой и быстрый бег на поворотах с 400-метровыми восстановительными бегами между повторениями.

Продвинутая работа на скорость (это может навредить)
35. 4 x 400 м, ускорение на каждые 100 м. Итак, первые 100 м нужно бегать в темпе 10 км, вторые — в темпе 5 км, третьи — в темпе 1500 м, а четвертые — в темпе 800 м. Сделайте медленную пробежку на 400 метров (три минуты), чтобы восстановиться.Затем пройдите 6 х 200 м в темпе 800 м с 20-секундным восстановлением.

36. Начните с длинной легкой разминки, затем бегом 5-8 x 1000 м в темпе 10 миль с восстановительными бегами на 400 м. Закончите долгой заминкой.

37. Три подхода: 400 м в темпе 3 км, затем 30-секундный отдых; 400м, отдых 20 секунд; 400м, отдых 10 секунд; 400м. Бегайте на 400 м за три минуты между подходами.

38. Бегите от четырех до пяти миль в устойчивом умеренном темпе, а затем пробегайте милю, 1200 м, 800 м, 400 м, 200 м с увеличивающейся скоростью.Между этими интервалами отдыхайте не более 30-60 секунд. Этот сеанс улучшает вашу «отдачу».

39. В основном 2 x 4000 м, но с поворотом: каждые 4000 м состоят из жестких повторений: 400, 300, 200, 100, 400, 300, 200, 100 м. Заплыв 400 м выполняется в темпе 1500 м, 300 м — в темпе 800 м, 200 м — в темпе 400 м, а 100 м — спринт. В конце каждого быстрого повторения продолжайте пробегать ту же дистанцию ​​в стабильном темпе. Итак, после повторения 100 м вы бежите ровно 100 м, а затем сразу переходите ко второму быстрому 400 м.После первых 4000 м бегайте трусцой в течение трех минут, а затем повторите.

Шагая вперед

Когда вы начинаете работать на скорость, вам может быть сложно поднять темп. Если вы пробежали забег на 5 км и тренировка требует такого темпа, тогда вы будете иметь представление о том, на что это похоже. Но если вы не пробежали дистанцию, указанную для тренировки, не волнуйтесь, потому что вы, скорее всего, все равно найдете правильный темп путем проб и ошибок. Хотя идея скоростной работы, очевидно, заключается в быстром беге, вы редко будете исчерпаны. Вместо этого время для каждого повторения должно быть примерно одинаковым, если не указано иное. Бегите слишком усердно в начале тренировки, и ваше время сократится; если начнете слишком легко, вы ускоритесь, но занятие не принесет вам такой пользы, как следовало бы. На самом деле, на первых занятиях лучше проявлять осторожность, потому что вы не хотите сразу же ненавидеть скоростную работу, и вы будете знать, что в следующий раз сможете подтолкнуть себя еще сильнее.

Типы скоростной работы

Повторения / интервалы Периоды интенсивного бега в темпе 5 км или быстрее, от 200 до 1200 м, или 30 секунд и пять минут. Периоды восстановления могут быть короткими (30-90 секунд) или равными по времени или расстоянию до повторений. Короткие периоды бега в темпе, превышающем гоночный, не только улучшают скорость, но и позволяют улучшить свою беговую форму.Когда вы сильно напрягаетесь, важно сосредоточиться на таких вещах, как движение рук и кистей, поза и длина шага. Если вы сможете удерживать их вместе во время тяжелой тренировки с повторениями, это будет легче сделать во время гонки. Не делайте повторений, пока не попробуете другие виды скоростной работы в течение пары месяцев. Интервалы темпа Эти интервалы длиннее обычных, поскольку они занимают от 90 секунд до 10 минут (или от 400 м до двух миль) и выполняются немного медленнее, чем ваш темп на 5 км.Они работают как пороговые пробежки — они повышают уровень накопления молочной кислоты в мышцах. Fartlek Fartlek в переводе с шведского означает «скоростная игра» и является забавной стороной скоростной работы. Лучше всего это делать на траве или тропах, вы просто смешиваете резкие скачки бега с периодами легкого бега. Бегайте быстрыми очередями между телефонными будками, фонарными столбами или деревьями, когда вам этого хочется и насколько вам нравится. Отлично подходит для новичков в скоростной работе. Холмы Просто: найдите холм, на подъем которого требуется от 30 секунд до пяти минут с 85-90-процентным усилием, и бегите по нему.Вернитесь вниз, чтобы восстановиться. Отличная альтернатива отслеживанию интервалов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что может сделать короткая пробежка для вашего мозга — Quartz

Если у вас есть 15 минут в запасе, не сидите и не расслабляйтесь. Вместо этого, согласно новому исследованию, вам следует совершить быструю легкую пробежку.Это заставит вас чувствовать себя более энергичным, чем отдых, что поднимет вам настроение и, в свою очередь, сделает ваше мышление более эффективным.

Легкие упражнения улучшают когнитивные функции больше, чем расслабление в течение того же времени. И причина, по-видимому, в том, что движение поднимает настроение и дает людям больше энергии, чем бездействовать, по словам психологов из Университета Реймса Шампань-Арденны, Франция. «Короткий сеанс упражнений умеренной интенсивности может повысить эффективность определенных когнитивных процессов за счет увеличения ощущения энергии», — пишут они в ноябрьском выпуске Acta Psychologica (платный доступ).

Это открытие проливает свет на связь между энергией, настроением и познанием, которая, по словам исследователей, широко не исследовалась: «Практически ни одно исследование на сегодняшний день не изучало, существует ли связь между аффективными реакциями на интенсивные упражнения и влияние интенсивных упражнений на когнитивные функции ».

Они изучили влияние отдыха и умеренных физических нагрузок на 101 молодого и здорового аспиранта мужского и женского пола. На основании предыдущих выводов исследователи подозревали, что такая связь действительно существует, и что причиной улучшения когнитивных функций после упражнений может быть прилив энергии, который приводит к улучшению настроения и улучшению работы мозга, что проявляется в более быстрых и точных результатах когнитивных тестов. .

Тестирование отдыха и упражнений

Чтобы установить эту связь, исследователи проверили когнитивные способности испытуемых и самооценку настроения до и после бега или расслабления. Как и подозревали психологи, они обнаружили, что движение улучшает настроение, а также повышает когнитивные способности.

Однако исследователи не ожидали обнаружить того, что расслабление на самом деле значительно снижает энергию и настроение. Однако в статье говорится, что необходимы дополнительные исследования, чтобы установить точную связь между расслаблением и снижением настроения и энергии.

Испытуемых случайным образом распределили для бега или отдыха с группой в течение 15 минут. Этим упражнениям предшествовали и следовали когнитивные тесты и оценка настроения.

После того, как они отдохнули или побежали, испытуемые заполняли обычно используемую оценку психических состояний, разработанную в 1992 году, которая называется подшкалой «Энергия-активность» Профиля состояний настроения. Участников попросили оценить свое настроение и уровень энергии, выбрав один из семи вариантов: «живой»; «Активный»; «Энергичный»; «Энергичный»; «тревога»; «Полон бодрости»; и «веселый».Их ответы были записаны по пятибалльной шкале от 0 (сильно отличается от этого) до 4 (очень похоже на это), так что всего было доступно 28 вариантов.

Испытуемые также выполнили когнитивные тесты, включающие соединение различных цифр и букв как можно быстрее. У случайно выбранных бегунов результаты когнитивных тестов улучшились, а также улучшилось их настроение и чувство энергии после пробежки. «[Первым] открытием … было то, что аэробные упражнения улучшили скорость восприятия / визуальный контроль внимания за счет увеличения самооценки ощущения бодрости и энергии», — заключает статья.

Увы, испытуемым, которым велено расслабиться, пришлось хуже. Их энергия пошла на убыль после отдыха, а их работоспособность и настроение, казалось, снизились.

Бег и бег трусцой — польза для здоровья

Бег трусцой или бег — популярный вид физической активности. Примерно каждый пятый австралийец пробует бегать (или бегать трусцой) на каком-то этапе своей жизни. Бег — привлекательное упражнение, потому что участие в нем не требует больших затрат, и вы можете бегать в любое удобное для вас время.

Некоторые бегуны предпочитают участвовать в веселых забегах, легкоатлетических забегах или марафонах.Если вы заинтересованы в соревнованиях с другими бегунами, обратитесь в местный беговой клуб.

Польза для здоровья от бега и бега трусцой

Регулярный бег или бег трусцой приносит много пользы для здоровья. Бег может:

• помочь построить крепкие кости, так как это упражнение с весовой нагрузкой
• укрепить мышцы
• улучшить сердечно-сосудистую систему
• сжечь много килоджоулей
• помочь сохранить здоровый вес.

Бег против бега трусцой

Разница между бегом и бегом трусцой заключается в интенсивности.Бег быстрее, требует больше килоджоулей и требует больше усилий от сердца, легких и мышц, чем бег трусцой. Бег требует более высокого уровня физической подготовки, чем бег трусцой.

Бег и бег трусцой — это формы аэробных упражнений. Аэробика означает «с кислородом» — термин «аэробные упражнения» означает любую физическую активность, которая производит энергию за счет соединения кислорода с глюкозой в крови или жировыми отложениями.

Установка цели для бега и бега трусцой

Подумайте, чего вы хотите добиться от бега или бега трусцой.Вопросы, которые следует учитывать, могут включать:

• Приведение в форму — если вы новичок, вам следует начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и перейти к бегу. Это должно занять несколько месяцев.
• Общий фитнес — сочетайте бег с другими видами упражнений (например, плаванием или командными видами спорта), чтобы улучшить общую физическую форму.
• Потеря веса — скорректируйте свой рацион, включив в него большое количество свежих фруктов и овощей, нежирного мяса, цельнозерновых злаков и нежирных молочных продуктов.Сократите потребление жиров, продуктов на вынос, безалкогольных напитков и сахара.
• Companionship — вы можете бегать с другом или вступить в местный клуб бега.
• Соревнования — беговые клубы могут предлагать соревнования. В большинстве клубов есть занятия, предназначенные как для начинающих, так и для опытных бегунов. Вы можете сравнить свои навыки бега с другими в увлекательных забегах или марафонах. Многие соревнования по бегу на базе местных сообществ подходят для людей всех возрастов и способностей. Вступите в местный клуб спортивного ориентирования, чтобы совместить бег с задачей навигации в различных условиях.

Бег и бег трусцой для начинающих

Некоторые общие советы для начинающих:

• Перед тем, как начать беговую программу, обратитесь к врачу для проверки. Это особенно важно, если вам больше 40 лет, у вас избыточный вес, вы страдаете хроническими заболеваниями или долгое время не занимались спортом.
• Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности.Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас. Распечатайте копию инструмента для проверки перед тренировкой и обсудите ее со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям.
• Начните с быстрой ходьбы. Старайтесь выделять 30 минут на тренировку. Дайте как минимум шести неделям нарастать до регулярного бега. Стремитесь увеличивать время бега трусцой на каждом занятии и чередуйте ходьбу и бег трусцой.
• Перед тем, как отправиться на прогулку, убедитесь, что вы разогреваетесь и как следует разминаетесь.По возвращении охладите тело легкими растяжками.
• Убедитесь, что у вас достаточно жидкости, и возьмите с собой на пробежку бутылку с водой. Старайтесь пить много воды до, во время и после любой деятельности.
• Разрешайте как минимум два полных дня отдыха в неделю, чтобы избежать перетренированности, которая может привести к травме. Не реже одного раза в неделю подумайте о других занятиях с низкой нагрузкой, например о плавании.
• Спланируйте свой маршрут. По возможности выбирайте ровные, покрытые травой участки, а не твердые или рыхлые (например, песчаные) поверхности, чтобы снизить риск травм.
• Избегайте бега возле дорог. Это особенно важно, если у вас уже есть какое-либо заболевание, например астма. Выхлопные газы транспортных средств могут увеличить риск возникновения различных сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний или заболеваний.
• Избегайте периодов пиковой нагрузки, чтобы снизить риск вдыхания загрязненного воздуха от автомобилей. Если возможно, запланируйте пробежки на раннее утро или вечер.
• Носите свободную хлопковую одежду. Одевайте верхнюю часть тела в несколько слоев одежды, чтобы можно было снимать ее по мере необходимости.
• Нанесите солнцезащитный крем SPF 50+ на открытые участки кожи.
• Купите подходящую пару обуви.

Выбор обуви для бега и бега

Вопросы, которые следует учитывать при выборе кроссовок, включают:

• Не носите старые кроссовки. Плохо подогнанная обувь — частая причина травм.
• Беговые кроссовки должны легко сгибаться, чувствовать себя комфортно и иметь в пятке клин из амортизирующего материала.
• Посадка не должна быть слишком плотной.Ваша ступня будет раскачиваться при ударе о землю.
• При покупке обуви надевайте носки, которые собираетесь носить во время бега.
• Сделайте вашу обувь правильно подобранной.

Рекомендации по охране здоровья и безопасности при беге и беге трусцой

Рекомендации включают:

• Убедитесь, что вы едите здоровую, сбалансированную диету.
• Не ешьте непосредственно перед пробежкой.
• Избегайте бега летом в самое жаркое время дня.
• Пейте много воды до, во время и после пробежки.
• Возьмите с собой мобильный телефон.
• При использовании iPod или гарнитуры не включайте музыку слишком громко — будьте бдительны и внимательны.
• Носите светоотражающие материалы, если вы бегаете рано утром или ночью.
• Скажите кому-нибудь, куда вы собираетесь бежать и когда думаете, что вернетесь.
• Выбирайте хорошо освещенные, населенные маршруты и избегайте опасных и изолированных мест.
• Если вы получили травму во время бега, немедленно остановитесь.Обратитесь за медицинской помощью.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• В экстренной ситуации всегда вызывайте скорую помощь по телефону Triple Zero Тел. 000
• Физиотерапевт
• Магазин спортивной обуви
• Местный совет
• Местный клуб бега
• Викторианская ассоциация спортивного ориентирования Тел. (03) 8846 4140
• Smartplay Тел. (03) 9674 8777

DT Robotics: беги!

Беги! Подвеска с ЧПУ

Это портативный контроллер, который выпускается в двух вариантах: Mach4 или Linux CNC (ранее EMC2).Требуются две модели, потому что каждое программное обеспечение контроллера имеет разные сочетания клавиш, чем Jog It! Кулон подражает.

Настроить очень просто. Для ЧПУ Linux просто подключите его к открытому USB-порту, и все готово!

Для Mach4 подключение его к открытому USB-порту будет работать для всех кнопок, кроме четырех (ноль X, ноль Y, ноль Z и шаг шага). Чтобы использовать эти кнопки, вам необходимо загрузить новый файл .set, который находится внизу этой страницы, в папку Mach4 на нашем компьютере, а затем открыть его в Mach4.Изменение файла .set занимает всего несколько минут, вам нужно сделать это только один раз. Посмотрите видео о распаковке ниже, чтобы узнать, как загрузить и изменить этот файл.

Распаковка и установка Mach4

Демонстрация Mach4

Распаковка и установка ЧПУ Linux



Linux ЧПУ видео

Экран Mach4 2010 (дополнительную информацию об этом наборе экранов см. На веб-сайте Mach4 2010 )

Вам надоело запоминать странные сочетания клавиш и таскать клавиатуру, пока вы обнуляете свою машину? Я тоже! Поверьте, использование этого кулона даже один раз изменит способ взаимодействия с вашей машиной.

Загрузки и файлы с открытым исходным кодом:

Беги! Краткое руководство по началу работы с ЧПУ Linux. Беги! Быстрый запуск Mach4.
Jog it! .set файл для Mach4
Jog it! .set файл для Silver / blue screen
Jog it! Спецификация
.hex файл для программирования микроконтроллера
Jog it! Пластиковый кейс CAD модель
Jog it! Металлическая крышка CAD модель
Jog it! Пластиковый кейс DXF
Jog it! Металлическая крышка DXF
Mach 3 резиновые кнопки STEP
Linux CNC резиновые кнопки STEP
Файлы макета платы
Исходный код
Кейсы для 3D-печати Step Files .