Белки углеводы жиры в продуктах: Из каких продуктов человек получает белки,жиры,углеводы?

Статьи экспертов

Обратно в статьи экспертов Оглавление: Продукты — польза или вред?

Повседневное питание является важнейшей составляющей здоровья человека. Согласно современным данным именно питание является одним из ведущих факторов, влияющих на возникновение и течение до 80% всех известных заболеваний в мире. Характер питания самым тесным образом связан с сердечно-сосудистыми,  эндокринными, желудочно-кишечными расстройствами, поражением опорно-двигательного аппарата и многими другими проблемами со здоровьем.

С позиций науки о питании, по своему составу однозначно вредных или полезных продуктов питания нет — бывают плохо или хорошо составленные рационы питания. Например, несколько пирожных могут полностью восполнить энергозатраты организма, однако не компенсируют потребность в белках, витаминах, минеральных соединениях, пищевых волокнах и прочих важнейших составляющих правильного питания.

Только употребляя в пищу разнообразные продукты в разумных количествах, можно обеспечить оптимальное соотношение поступающих пищевых веществ, способствующее хорошему физическому состоянию.

Пища – источник эссенциальных веществ

Для поддержания здоровья организму нужны около 15 витаминов и витаминоподобных соединений, более 20 макро- и микроэлементов, белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, минорные биологически активные непищевые вещества растений, вода… Все эти соединения входят в состав пищи, и нельзя преуменьшать роль каждого из них для человека. 

Белки

Белки (протеины) являются основой жизни, они необходимы каждой клетке организма, так как являются основным материалом для построения растущих и воспроизводства функционирующих, разрушающихся в процессе обмена веществ компонентов тканей мышц, костей, волос, ногтей, всех внутренних органов.
Белки состоят из аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми и могут поступать в наш организм только с продуктами, богатыми белком.

При этом очень важно понимать, что только белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, а растительные белки неполноценны по своему аминокислотному составу.

Углеводы

Углеводы являются для человека основным источником энергии – до 70% всех калорий мы получаем из углеводов. При этом потребление продуктов, содержащих в основном простые углеводы (сахар), необходимо в рационе сокращать, а сложные углеводы (клетчатка, пектины) включать в рацион в больших количествах.

Жиры

Жиры входят в состав всех клеток организма, имеют свойство откладываться в жировой ткани, благодаря чему служат «запасным энергетическим материалом», который используется организмом при недостатке пищи. Роль жиров в питании до сих пор не прекращает вызывать множество споров.

С одной стороны, жиры являются источником моно- и полиненасыщенных жирных кислот омега 3 и омега 6, стерина и фосфолипидов, необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К).
С другой стороны чрезмерное употребление животных жиров повышает уровень холестерина в крови, что напрямую связано с возникновением сердечно-сосудистых заболеваний. При этом реально существует проблема трансизомеров жирных кислот, которую вполне оправданно оценивать в качестве интегрального фактора риска для здоровья.

Витамины

Витаминам отводится важнейшая роль в обмене веществ – они являются биологически активными веществами и играют роль активаторов ферментов. В настоящее время выделяют около полутора десятков витаминов и витаминоподобных веществ, и их число продолжает увеличиваться.

Жирорастворимые витамины имеют свойство накапливаться в жировых тканях; водорастворимые в организме человека не накапливаются, но все они обязательно должны регулярно поступать с пищей. Дефицит хотя бы одного витамина может вызвать целый ряд клинических проявлений.

Минеральные вещества

Вместе с пищей в организм человека попадают минеральные вещества, являющиеся необходимыми компонентами правильного питания.
В зависимости от величины необходимого поступления они разделяются на макро- и микроэлементы. Макроэлементы (фосфор, хлор, сера, калий, натрий, кальций, магний), наравне с основными нутриентами, являются структурными компонентами организма, обеспечивают водно-солевой и кислотно-щелочной баланс. Микроэлементы (железо, цинк, медь, селен, кобальт и др.) в основном входят в состав ферментов, обеспечивающих процессы метаболизма.

Содержание минералов в пищевом продукте в значительной степени зависит от места его производства, минеральных параметров почвы, используемого способа технологической переработки.

Пищевые загрязнители

Когда речь заходит о загрязнителях (контаминантах) пищи, то разговор об однозначно вредных продуктах питания уместен: ведь содержащиеся в них вещества различного происхождения могут привести к развитию серьезных заболеваний и поэтому присутствия таких пищевых продуктов в своем рационе следует избегать, а при невозможности — минимизировать.  

Статьи в этой главе

Продукты — польза или вред? Кратное описание раздела

1/7

Белки, жиры, углеводы и другие пищевые компоненты

2/7

Группы пищевых продуктов. Выбираем правильные продукты питания

3/7

Современные пищевые технологии и изменение качественного состава продуктов

4/7

Основные загрязнители пищи

5/7

Пищевые добавки

6/7

Генномодифицированные продукты (ГМО)

7/7 Обратно в статьи экспертов

Питание, основанное на правильном сочетании белков, жиров и углеводов (БЖУ)

10

Май

2019

Сегодня мы поговорим о еде: что такое правильное БЖУ и как питаться тем, кто хочет иметь здоровое и эстетически привлекательное тело. Ведь в деле формирования спортивной фигуры огромная часть результата зависит не от занятий в спортзале, а от кухни.

Что такое БЖУ

Под аббревиатурой БЖУ заключается понятие о правильном соотношении в нашей пище белков, жиров и углеводов, а также взаимосвязь данного соотношения с общей калорийностью. Соотношение БЖУ имеет большое значение как в стандартных тренировках, так и в вопросе оптимизации массы тела.

Сразу хотим обратить Ваше внимание на то, что БЖУ не имеет никакого отношения к большинству диет, которые можно рассматривать лишь как оружие против здоровья, но не как инструмент похудения или набора веса.

В большинстве случаев люди не думают о том, что, следуя советам всевозможных диет, мало сформировать дефицит калорий в нашем рационе, нужно еще и обеспечить организм достаточным количеством необходимых микро- и макроэлементов. На практике, результат популярных диет – это проблемы с суставами, разрушение гормональной системы человека, нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, похудение за счет сокращения мышечной массы и стресс для всего организма. Не удивительно, что после окончания этого мучения, организм сразу начнет возвращать вес, да еще и с запасом на случай очередного кризиса.

Но, вернемся к БЖУ.

Усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов:

• Белки — 15-20%
• Жиры — 30%
• Углеводы — 55-60%

Данные цифры примерные. На самом деле у всех нас индивидуальные показатели и потребности организма, не говоря уже про задачи, возлагаемые на питание. Также большое значение имеет общая энергоемкость ежедневного питания.

Правильное БЖУ на фоне фитнес-тренировок

Как только речь касается фитнес-тренинга или задачи похудеть, формула БЖУ начинает изменяться. Рассмотрим самые распространенные ситуации:

1. Правильное питание с целью поддержания текущего веса;
2. Питание с расчетом БЖУ для похудения;
3. Питание на фоне активного образа жизни и тренировок.

Имея исходную цель можно рассчитать и примерную суточную калорийность питания.

Самый распространенный метод подсчета калорийности рациона основан на калориях из расчета на один килограмм веса:

• Вариант для обычных, здоровых людей с сидячим образом жизни и отсутствием тренировок: в день 26 — 30 кк на один килограмм веса.
• Вариант для тех, у кого в течение дня присутствуют среднеинтенсивная физическая активность с регулярностью от 3 до 5 раз в неделю: в день 31 — 37 кк на килограмм веса.
• Вариант для тех, у кого тяжелая, активная работа или много движения в течение дня: в день 38 — 40 кк.

На 40 кк в день и выше могут рассчитывать те, кто практикует тяжелый, регулярный тренинг, а также профессиональные спортсмены.

Заключение

Методика определения калорийности рациона, про которую мы выше рассказали, не идеальна. На практике обычно приходится корректировать диету. Так, в зависимости от текущего веса и целей диеты, калорийность или повышается, или понижается. Если цель набрать массу — прибавляется 10-20% калорий к первоначальному рациону. Если цель потерять вес — отнимается 10-20%. Далее в течение недели наблюдем за колебаниями веса тела и при необходимости вносим очередное изменение в питание.

Игорь Кабакин, фитнес-тренер
и инструктор по оздоровительной гимнастике
в Медикал &Спа Резорт «Альфа Радон».

Важные питательные вещества, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры

---

Белки

Белки часто называют строительными блоками тела. Они используются для построения и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Хорошими источниками белка являются морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, несоленые орехи и семена. Белок также содержится в молочных продуктах. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше жира и холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии в организме. Углеводы бывают двух видов: простые и сложные.

• Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах, а также в подсластителях, таких как сахар, мед и сироп, и таких продуктах, как конфеты, безалкогольные напитки, глазурь или глазурь.
• Сложные углеводы содержатся в хлебе, крупах, макаронах, рисе, фасоли и горохе, а также крахмалистых овощах, таких как картофель, зеленый горошек и кукуруза.

Многие углеводы также содержат клетчатку. Клетчатка — это тип сложных углеводов, которые содержатся в продуктах растительного происхождения: фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельных зернах. Употребление пищи с клетчаткой может предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запоры. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Жиры

Жиры также дают энергию и помогают чувствовать себя сытым после еды. Масла, шортенинг, сливочное масло и маргарин являются типами жиров, а майонез, заправки для салатов, столовые сливки и сметана содержат много жира. Продукты животного происхождения и некоторые продукты, такие как семена, орехи, авокадо и кокос, также содержат жир. Существуют разные категории жиров — некоторые из них полезнее, чем другие:

• Мононенасыщенные. К ним относятся масло канолы, оливковое масло, арахисовое масло и сафлоровое масло. Они содержатся в авокадо, арахисовом масле, некоторых орехах и семенах.
• Полиненасыщенные. Некоторые из них — кукурузное масло, соевое масло и льняное масло. Они также содержатся в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.
• Насыщенный. Эти жиры содержатся в красном мясе, молочных продуктах, включая сливочное масло, пальмовом и кокосовом маслах. Обычные сыры, пицца, зерновые и молочные десерты являются обычными источниками насыщенных жиров в нашей пище.
• Трансжиры (трансжирные кислоты). Переработанные трансжиры содержатся в маргарине и растительном жире. Трансжиры часто используются в покупной выпечке и жареных блюдах в некоторых ресторанах быстрого питания.

Вы можете отличить мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, потому что они жидкие при комнатной температуре. Эти типы жира, по-видимому, снижают вероятность сердечных заболеваний. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем предлагают диетические рекомендации.

Трансжиры и насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре. Транс-жиры и насыщенные жиры могут подвергнуть вас большему риску сердечных заболеваний, и их следует ограничивать.

ПОДСКАЗКА
Холестерин — жироподобное вещество, содержащееся в некоторых продуктах. Вашему телу нужен холестерин. Но исследования показывают, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров связано с более высоким уровнем холестерина в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний. Постарайтесь ограничить уровень холестерина до уровня менее 300 мг в день. Если ваш врач говорит, что вам нужно снизить уровень холестерина, вам может потребоваться ограничить потребление холестерина в пище до уровня менее 200 мг в день.

Источник: Национальный институт старения; Белки, углеводы и жиры

Примеры и почему они должны быть в вашем рационе

Распечатать/Сохранить как PDF

хорошо и плохо в диете. В одной статье говорится, что вы не должны есть углеводы, а в другой говорится, что вы должны отказаться от жиров, глютена или чего-то еще между ними. Возможно, вы слышали, как некоторые люди говорят о «хороших» углеводах, белках или жирах, и вам может быть интересно, что делает эти продукты «хорошими»? Как мне отличить хорошие углеводы, белки или жиры от плохих?

 

Мы говорим нашим клиентам по питанию в EW Motion Therapy, что большинство продуктов хороши в умеренных количествах, но есть некоторые замечательные продукты с большим количеством питательных веществ, которые нужны вашему телу для работы на желаемом уровне. Наша конечная цель — предоставить несколько примеров хороших углеводов, белков и жиров, чтобы вы могли включить их в свой рацион, даже если вы не решите обратиться к нам за советом по питанию.

 

В этой статье мы обсудим, что такое хорошие углеводы, белки и жиры, питательные преимущества их регулярного употребления, а также несколько примеров продуктов, которые можно добавить в следующий список покупок. Обладая этой информацией, вы можете быть уверены, что получаете питательные вещества, необходимые в течение дня.

 

Почему одни углеводы, белки и жиры полезны, а другие вредны?

Слово «хороший» иногда трудно выразить количественно, и, к сожалению для любителей чипсов, в данном контексте оно не обязательно означает вкус. Когда люди говорят о «хороших» углеводах, белках или жирах, они имеют в виду, что в них больше питательных веществ, и ваше тело обрабатывает их медленнее. Это важно для поддержания стабильности уровня сахара в крови. Например, давайте сравним миску цельнозерновой овсянки с пакетом чипсов. Хотя чипсы имеют прекрасный вкус, они подвергаются высокой обработке, и ваше тело быстро усваивает их, что приводит к падению уровня сахара в крови. С другой стороны, овсянка содержит натуральные зерна, которые дольше сохраняют чувство сытости и дают больше питательных веществ, чем чипсы. Овсянка — пример хорошего углевода, и мы обсудим больше примеров чуть позже.

 

Каковы преимущества употребления в пищу хороших углеводов, белков и жиров?

Когда вы наполняете свой рацион полезными продуктами, в которых нуждается ваше тело, вы чувствуете себя хорошо. У вас больше энергии, и ваше тело может работать на том уровне, на котором вы хотите. Если вы едите много обработанных пищевых продуктов и углеводов с высоким гликемическим индексом (углеводы, которые ваш организм перерабатывает быстро), уровень сахара в крови попадет в цикл скачков-падений. Несмотря на то, что американские горки с большим количеством капель могут быть забавными, вы не хотите этого для своего уровня сахара в крови.

 

Вы можете проверить это, съев ореховый протеиновый батончик перед походом в один день и шоколадный батончик перед тренировкой в ​​другой день. Протеиновый батончик даст вам энергию, необходимую для похода, и подарит чувство сытости. Тем не менее, для вашей тренировки плитка шоколада может дать вам всплеск энергии в начале, но вскоре после этого вы, вероятно, упадете, и остальная часть вашей тренировки будет более сложной, чем обычно.

 

Какие примеры?

Теперь вам может быть интересно, что включить в список покупок, чтобы вы могли начать есть больше этих хороших углеводов, белков и жиров. Давайте обсудим каждый из них и какие из них действительно «хорошие». В конце каждого раздела будет краткий список примеров, чтобы вы могли начать планировать приемы пищи и закуски.

 

Полезные углеводы 

Большинство экспертов по питанию определяют «хорошие» углеводы как углеводы с низким гликемическим индексом. Эта шкала определяет, насколько быстро ваше тело превращает углеводы в сахар, и если что-то находится на низком уровне, это означает, что ваше тело поглощает питательные вещества медленнее. Это хорошо для уровня сахара в крови, так как слишком много углеводов с высоким гликемическим индексом может привести к его быстрому падению. Кроме того, углеводы помогают «заправить» ваше тело после тренировок, поскольку они заменяют запасы гликогена, которые использует ваше тело.

Для вашего списка покупок: сладкий картофель, кабачки, порция риса, свободные углеводы, такие как фрукты и овощи

 

Хороший белок 

Белок является очень важным питательным веществом для восстановления мышц после тренировок, потому что вам нужно восстановиться мышечная ткань, состоящая из белка. «Хороший» белок — это источники белка, насыщенные аминокислотами, поэтому, когда ваше тело расщепляет пищу, оно может использовать эти аминокислоты для восстановления белков мышечной ткани. Постный белок обычно является способом, чтобы ваше тело получило максимальную отдачу от затраченных средств.

В список покупок: курица, лосось, яйца, креветки, греческий йогурт, тофу

 

Полезные жиры

Потребление жиров влияет на уровень холестерина. Употребление в пищу «хороших» жиров, особенно мононенасыщенных и полиненасыщенных, снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший), что снижает риск сердечных заболеваний и инсультов. «Хорошие» жиры также могут помочь регулировать кровяное давление.

Для списка покупок: оливковое масло, миндаль, грецкие орехи, масло (топленое и топленое), авокадо

 

Со всеми этими вариантами вы можете спланировать множество приемов пищи, чтобы получить все питательные вещества, необходимые вашему организму. Но если вам все же необходимо заменить, независимо от того, страдаете ли вы аллергией или придерживаетесь растительной диеты, вы можете обратить внимание на добавки и витамины, чтобы убедиться, что вы даете себе наилучшие шансы улучшить свои результаты

 

Как еще может помочь правильное питание Помоги мне?

Теперь вы знаете больше о хороших углеводах, белках и жирах, а также о некоторых примерах, которые можно включить в свой следующий план питания.