Рацион питания школьников
Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста волнует всех родителей, заботящихся о здоровье своих отпрысков. Карманные деньги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредные вкусности, а значит, нужно не только придирчиво изучать меню в школьной столовой, но и самим составить такой рацион питания, при котором все по-требности растущего организма будут удовлетворены в полной мере.
Рацион питания школьника должен быть адекватен энергозатратам ребенка. Современные школьные программы очень насыщенны и требуют значительных усилий и большой траты времени не только в школе, но и дома, что создает дополнительную нагрузку на нервную систему.
Правильное питание школьников – залог их здоровья, успеваемости и нормального развития. По мнению диетологов, ребенок, учащийся в школе, должен есть не менее 4 раз в день, причем завтраки, обеды и ужины обязательно должны включать в себя горячие блюда.
При этом рацион должен быть сбалансированным по составу, содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, пищевых волокон, витаминов и минералов.
Белки – это строительный материал для клеток организма. Для растущего организма белки особенно важны, поэтому следует осознанно подходить к этому вопросу. Большинство родителей свято убеждены, что мясо является лучшим поставщиком белка в организм, и усиленно пичкают детей котлетами, жареными окорочками и пельменями. Но, по мнению диетологов, детям лучше всего давать рыбу, яйца и молочные продукты – именно их белки наилучшим образом усваиваются.
Не забывайте о растительных белках – они содержатся в бобовых. Фасоль, бобы, нут, маш, соя (не та, что в колбасе, а настоящие соевые бобы) – все это разнообразие должно появляться на столе не реже 2-3 раз в неделю.
А мясо, так любимое многими – всего лишь пару раз, и то в вареном, тушеном или запеченном виде, и уж никак не в жареном.
Жиры являются главным поставщиком энергии в наш организм, обеспечивают всасывание жирорастворимых витаминов в кишечнике, участвуют во многих процессах жизнедеятельности клеток тела. Все виды жира по-своему полезны и необходимы.
Отдавайте предпочтение растительным маслам (желательно, нерафинированным) и не забывайте о сливочном масле, только выбирайте качественное, без различных добавок. Достаточное количество жира содержится в сливках, сметане, мягких сырах, свинине, мясе индейки и утки. Однако, как и в любом другом случае, всегда нужно знать меру, ведь чрезмерное количество жиров так же вредно, как и их полное отсутствие.
Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. Они служат источником энергии, а также выступают в качестве запасных питательных веществ. Углеводы бывают быстрыми и медленными.
Быстрые (или простые) углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро тратятся. Быстрые углеводы подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах.
Медленные (или сложные) углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка, пектиновые вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чем поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения. Медленные углеводы содержатся в картофеле, зерновых и бобовых культурах, дрожжах, фруктах.
Неумеренное потребление быстрых углеводов может привести к ожирению и диабету, однако совсем отказываться от них нельзя. Только вместо сладких булочек и конфет лучше дать ребенку фрукты, ягоды, мед и сухофрукты – это намного полезнее. Что же касается медленных углеводов, то именно на них нужно обращать особенное внимание, готовя ребенку завтрак и ужин. Завтрак, состоящий из каши или мюсли с йогуртом или соком – это наилучший вариант.
Обязательно нужно учитывать потребность ребенка в калориях. Ежедневно детям необходимо получать:
- в 7-11 лет около 2300 ккал в день,
- 11-14 лет – 2500 ккал,
- 14-18 лет – до 3000 ккал.
Если ваш ребенок посещает спортивные секции, нужно увеличить калорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличить калорийность, если ребенок учится в специализированной школе с углубленным изучением того или иного предмета.
Промежутки между приемами пищи не должны превышать 4-5 часов, так как в таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи.
Обратите внимание на то, как организовано питание школьников в самой школе. В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем, яичницы, холодных супов, кисломолочных продуктов с добавлением ароматизаторов.
В школьном буфете требованиями санитарно-эпидемиологических правил строго запрещена продажа выпечки с кремом, карамели, чипсов, попкорна, жевательной резинки, консервов, сырокопченых мясных изделий, колбасы, грибов и блюд из них, паштетов и блинчиков с творогом и мясным фаршем, соусов, блюд, приготовленных во фритюре, молочных продуктов и мороженого на основе растительных жиров, ядер косточек абрикоса и арахиса, субпродуктов (кроме печени, сердца и языка) и сладких газированных напитков.
Маленькие дети и их правильное и рациональное питание
Из всех многочисленных условий, обеспечивающих жизнедеятельность детского организма, особое значение придается питанию.
Что же такое питание? Питание – это совокупность процессов, связанных с потреблением пищевых веществ и усвоением их в организме, благодаря чему обеспечивается нормальное функционирование организма и поддержание здоровья.
Рациональное, или правильное питание – это такой способ питания, при котором итогом этого процесса является укрепление и улучшение здоровья, физических и духовных сил человека, предупреждение и лечение заболеваний и т.
п. Одним словом, рациональное питание – это здоровое питание.
Известно, что ребенок школьного возраста затрачивает в сутки более 2000 килокалорий. Здоровое питание в детском возрасте необходимо не только для образования энергии, но также служит источником тепла, способствует устойчивости детского организма к неблагоприятным воздействиям.
Что же нужно для полноценного питания ребенка?
Прежде всего, питание должно:
- Содержать необходимые для организма вещества – белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, воду, в достаточных количествах и в определенных соотношениях.
- Должно быть разнообразным, состоять из продуктов растительного и животного происхождения.
- Доброкачественным — не содержать вредных примесей и болезнетворных микробов.
- Достаточным по объему и калорийности, вызывать чувство сытости.
Полноценное, сбалансированное питание предусматривает содержание в рационе всех основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, минеральных вещи, витаминов.
Характеристика основных компонентов пищи
Белки занимают особое значение, гак как без них не может осуществляться построение основных элементов органов и тканей. Они не могут быть заменены другими пищевыми веществами. Недостаток белков влияет на функцию головного мозга, и на работу иммунной системы организма.
Животный белок содержит незаменимые аминокислоты и находится только в продуктах животного происхождения: молоко, сметана, творог, мясо, рыба, яйца.
Растительные белки содержатся в хлебе, крупе, овощах. В питании детей должно быть 75% белков животного происхождения и 25%-растительного.
Жир это источник энергии, принимает участие в обмене веществ, способствует выработке иммунитета. С раннего возраста дети должны получать растительные масла, так как они богаты полиненасыщенными жирными кислотами. Недостаток приводит к снижению массы тела, возникновению кожных заболеваний, к снижению защитных сил организма от радиактивных веществ, ведет к развитию атеросклероза.
1/3 часть растительного масла должна идти в сыром виде. Лучше использовать нерафинированное растительное масло.
Углеводы основной источник энергии, способствует усвоению в организме белков и жиров. Содержатся в свекловичном, тростниковом сахаре, меде, ягодах, фруктах. Они быстро усваиваются в организме и обеспечивают поддержание сахара в крови. Сложные углеводы содержатся в муке, картофеле, овощах в виде крахмала.
Избыточное количество углеводов ведет к нарушению обмена веществ.
Большое значение в рационе питания имеет вода, так как без нее не могут идти жизненные процессы. В сутки для ребенка необходимо около полутора литров воды.
Минеральные вещества
Полезная и разнообразная пища немыслима без минеральных веществ. Это — кальций, фосфор, магний, железо, калий, натрий. Они входят в состав всех клеток и тканей организма, участвуют в обмене веществ, активизируют ферментные вещества.
Кальций при недостатке в организме ребенка солей кальция, фосфора и витамина D нарушается развитие костной ткани, замедляются процессы роста. Нарушение фосфорно-кальциевого обмена влечёт за собой развитие рахита, кариеса зубов, может привести к ломкости костей. Кальций и фосфор содержится в молоке и кисломолочных продуктах, рыбе, яйцах бобовых и т.д.
Йод организме человека йод необходим для построения гормонов щитовидной железы. При недостатке йода у детей наблюдается снижение умственного, физического и полового развития, интеллектуальных способностей, памяти. При значительном дефиците йода заболевания становятся более серьезными, вплоть до кретинизма. Для борьбы с возникновением йодной недостаточности необходимо использовать йодированную поваренную соль, морепродукты (морскую рыбу, морскую капусту, креветки, кальмары), грецкие орехи и другие продукты, содержащие йод.
Железо играет огромную роль в процессах кроветворения, является составной частью гемоглобина. Наибольшее количество железа содержится в свинной и говяжьей печени, овсяной крупе, рыбе, зелени, изюме.
Минеральные вещества входят в состав продуктов питания, поэтому при рационально организованном питании нет надобности вводить их дополнительно. Из числа минеральных солей только хлорид натрия приходится добавлять ежедневная потребность детей в поваренной соли – 8-10 грамм. Разнообразное питание детей включает достаточное количество молока и молочных продуктов, фруктов, овощей, которые обеспечивают потребность растущего организма в минеральных солях при нужном их соотношении.
Витамины
В суточном рационе должно быть достаточное количество всех витаминов. Витамины необходимы для нормального течения биохимических реакций в организме, усвоения пищевых веществ, роста и восстановления клеток и тканей. Овощи, фрукты, ягоды являются богатым источником минеральных солей и витаминов. Однако в процессе кулинарной обработки эти вещества в значительной мере утрачиваются. Поэтому детям следует давать больше овощей, фруктов и ягод в сыром виде и обогащать витаминами готовые блюда, добавляя в них сырые соки и зелень.
Основные принципы рационального питания учащихся:
- Оптимальное соотношение пищевых веществ (белков, жиров, углеводов).
- Белки должны составлять около 14%, жиры-31% и углеволы-55% общей калорийности рациона. Содержание незаменимых компонентов: белков животного происхождения — 60% , растительных жиров — 20%-30% от суточной нормы.
- Наиболее оптимальным режимом питания учащихся в течение дня считается четырехкратный прием, пищи с интервалом между приемами 3,5-4 часа. Ужинать желательно не позднее, чем за 3 часа до сна.
- Завтрак школьника должен составлять 20%, обед — 35% от соответствующей возрастной суточной потребности в пищевых веществах и энергии.
- Для детей шести летнего возраста и посещающих группы продленного дня в общеобразовательных школах рекомендуется трехразовое питание (горячий завтрак, обед и полдник). При этом полдник составляет 10% суточной калорийности рациона.
Выполнение трех основных правил рационального питания: разнообразия, умеренности и правильного режима поможет сохранить здоровье ребенка.
Белки, жиры и углеводы в детском питании
Белки имеют важное значение для ребёнка раннего возраста, являясь основным строительным материалом для клеток и тканей организма. Они входят в состав всех жизненно важных соединений — ферментов, гормонов, антител и др.
Недостаточное потребление белка с пищей может приводить к замедлению процессов роста и нарастания массы тела, снижению иммунитета, нарушению нервно-психического развития, кроветворения и другим расстройствам. Для детей раннего возраста важно не только количество белка в питании, но и его качество, которое определяется составом входящих в него аминокислот.
Особую ценность составляют незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме ребёнка, а поступают только с пищей. Основными источниками незаменимых аминокислот являются белки животного происхождения (молоко и молочные продукты, мясо, яйца, рыба). Для детей в возрасте от 1 до 3 лет процент необходимого содержания животных белков составляет 70%
Однако не только недостаточное количество белка, но и его избыток в питании может приводить к серьезным сдвигам, повышая в будущем риск развития ожирения, сахарного диабета и артериальной гипертензии. Итак, избыток белка в питании связан с ускоренным ростом и риском развития ожирения, создает повышенную нагрузку на почки ребенка, повышает риск развития аллергических заболеваний.
Интересным является доказанный факт, что потребление белка мясных продуктов не ассоциируется с увеличением накопления жировой ткани. Именно повышенное потребление молочного белка связано с накоплением жировой ткани. Каким образом избыток белка в детском питании может влиять на развитие ожирения в будущем? Если ребенок получает больше белка, чем требуется, то в крови накапливаются «неиспользованные» аминокислоты. Среди них есть так называемые «инсулиногенные». Именно избыток этих аминокислот способствует повышению уровня инсулина в крови и, как следствие, к образованию большего количества жировых клеток.
Грудное молоко содержит идеальный для ребенка белок, как по количеству (9-12 г/л), так и по качеству. Поэтому сохранение грудного вскармливания является крайне важным фактором для формирования долговременного здоровья.
Рекомендации Минздрава РФ о здоровом питании
Питание – один из наиболее важных аспектов образа жизни и факторов здоровья человека. В России вклад несбалансированного питания в смертность составляет 12,9%, а излишнего веса – 12,5%. Минздрав России призывает всех задуматься о своем здоровье и ежедневном рационе питания. Для этого Минздрав России совместно с экспертами НИИ питания РАН были составлены простые и понятные рекомендации о принципах здорового питания.
«Азбука здорового питания, или 20 фактов о том, что и как надо есть», помогут каждому самостоятельно понять основы того, как питаться правильно и сбалансировано. Из простых советов «Азбуки здорового питания» можно узнать, как правильно составить свой рацион, каким должен быть режим питания, чего следует избегать или наоборот, придерживаться. Прочитав «Азбуку», каждый может убедиться, что здоровое питание не требует больших затрат, а соблюдать его принципы действительно просто, и главное здесь – желание.
Азбука здорового питания, или 20 фактов о том, что и как надо есть
- Еда нужна для жизни. Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.
- Питайтесь полноценно. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.
- Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
- Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними – перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
- Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.
- Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.
- Меньше сахара. Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат. Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал. Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.
- Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.
- Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.
- Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.
- Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы. Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.
- Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое. Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.
- Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р». Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически – так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды – природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.
- Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.
- Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 – из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника. Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.
- Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.
- Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить – это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса – свинина и баранина.
- Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.
- Количество калорий зависит от вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал – это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал – это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.
- Здоровое питание – это просто и недорого. Самые полезные крупы – самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла – сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.
Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.
К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса – свинина и баранина.Горячая линия по вопросам здорового питания:
8-800-200-0-200
Диета при диабете | Medtronic Diabetes Russia
Диета при диабете: основы
Все продукты питания содержат три главные категории питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Основной тип нутриентов, влияющих на уровень сахара (глюкозы) в крови, — углеводы. Наверняка Вы уже знаете, что при переваривании углеводы превращаются в энергию, необходимую организму, или глюкозу. Затем глюкоза поступает в кровоток и вызывает повышение уровня сахара в крови. Обычно это происходит через 15 минут после еды, в зависимости от типа и количества пищи. Чтобы сахар в форме глюкозы мог перемещаться из кровотока в клетки, обеспечивая их энергией, необходим инсулин.
Поскольку люди с диабетом 1 и иногда 2 типа инсулинозависимы, им важно знать количество углеводов во всех потребляемых продуктах питания и напитках. Умение выполнять подсчет углеводов в еде помогает рассчитать дозу инсулина, которую нужно ввести с помощью шприц-ручки или инсулиновой помпы.
Какие продукты содержат углеводы?
- Крахмалистые продукты: хлеб, хлопья, крекеры, рис, паста и крупы
- Крахмалистые овощи: картофель, горох, фасоль и кукуруза
- Фрукты и фруктовые соки
- Молоко и йогурт
- Сладости: мед, столовый сахар, сироп, желе, конфеты, спортивные напитки, печенье, торты, выпечка, мороженое и пудинги
Два метода подсчета углеводов:
- Система хлебных единиц
Суть данного метода состоит в представлении продуктов питания в виде порций, каждая из которых содержит по 10 грамм углеводов. Порция, содержащая 10 грамм углеводов, именуется хлебной единицей (также встречаются названия «крахмальная единица», «углеводная единица», «замена»). - Подсчет количества углеводов
Данная система предполагает взвешивание продуктов и расчет количества углеводов в каждой порции. Основные инструменты, с помощью которых выполняется подсчет углеводов, — кухонные весы, надписи на упаковках продуктов, таблицы калорийности продуктов и книги рецептов с недельным меню.
Питание при сахарном диабете, как 1, так и 2 типа, можно основывать и на специальных диетах, многие из которых зарекомендовали свою успешность. Однако прежде чем пробовать новый план питания, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом.
Продукты с низким ГИ
Некоторые больные диабетом отмечают, что диета с низким гликемическим индексом (ГИ) помогает снизить уровень гликированного гемоглобина. Замена продуктов с высоким ГИ продуктами с низким ГИ позволяет избежать резкого попадания сахара в кровоток после приема пищи, что, в свою очередь, исключает резкие скачки уровня сахара в крови.
Продукты питания с высоким ГИ:
- Продукты с патокой, медом и кукурузным сиропом
- Белый хлеб и продукты из белой муки
- Картофель, кукуруза и морковь
- Белый рис и белые макаронные изделия
- Чипсы и попкорн
- Сладкие фрукты (например, ананас, дыня, бананы)
- Сладкие напитки, пиво и большинство ликеров
Продукты с низким ГИ медленнее усваиваются в организме и не вызывают резкого повышения сахара после приема пищи. Продукты с низким ГИ:
- Все продукты с подсластителями (например, аспартамом, фруктозой и сахарином)
- Хлеб из цельнозерновой ржаной или пшеничной муки
- Орехи, оливки и сыр
- Красное вино
Выбирая, какая диета станет основой вашего ежедневного рациона, обязательно обращайте внимание на ее сбалансированность. Согласно рекомендации Национальной службы здравоохранения, в рационе следует увеличивать количество клетчатки, снижая при этом количество потребляемых жиров (в частности, насыщенных жиров)1. Несмотря на то, что эта рекомендация большей частью относится к больным диабетом 2 типа, которые борются с лишним весом, она также будет полезна и для больных диабетом 1 типа.
Диета при гестационном диабете
сли у Вас впервые выявлен гестационный диабет, наверняка Вы задаетесь вопросами, от каких продуктов Вам придется отказаться и как новый диагноз повлияет на ваш рацион в целом. Ответы на эти вопросы полностью зависят от Вашего текущего ежедневного рациона.
Если обнаруженный у Вас тип диабета не является инсулинозависимым, Вам необходимо постоянно следить за количеством потребляемых углеводов, так как они оказывают непосредственное влияние на уровень сахара в крови, контроль которого будет довольно сложной задачей без введения внешнего инсулина. Сократите количество потребляемых углеводов, равномерно распределив их потребление в течение дня — это позволит избежать резких скачков сахара и поможет поддерживать уровень сахара в пределах нормального диапазона.
Как правило, диета при гестационном диабете, предполагает отказ от таких продуктов:
- Сырые яйца и яйца, сваренные всмятку, либо яичница в виде глазуньи
- Рыба с высоким содержанием ртути (рыба-меч, акула, марлин)
- Продукты с высоким содержанием углеводов, в которых полностью или практически отсутствуют полезные вещества
- Печень
- Непастеризованное молоко
И наконец, у женщин с выявленным гестационным диабетом присутствует риск развития заболевания во время последующих беременностей, а также риск развития диабета 2 типа2. В связи с этим, очень важно придерживаться принципов здорового питания и после рождения ребенка.
Инсулинотерапия
Большинство диабетиков придерживаются одного из двух режимов инсулинотерапии:
Традиционная схема с двукратным введением инсулина
При такой схеме с использованием двух инъекций (в утреннее и вечернее время) больной вводит одинаковое количество инсулина, потребляя при этом одинаковое количество углеводов (в т. ч. совершая три приема пищи в одинаковое время) и постоянно выполняя физические упражнения. Существенные изменения ежедневного режима требуют постоянного мониторинга, поскольку при потреблении значительно большего количества углеводов либо увеличении интенсивности физической нагрузки могут потребоваться корректировки обычной дозы инсулина.
Базально-болюсный режим
Если Вы предпочитаете свободный режим дня, Вам подойдет базально-болюсный режим. Основное отличие между базальным и болюсным инсулином состоит в том, что базальный инсулин — это фоновый инсулин, целью которого является поддержание уровня сахара в крови в пределах нормы в период отсутствия приемов пищи, а болюс — это инсулин быстрого действия, целью которого является предотвращение резких скачков уровня сахара после приема пищи3.
Базально-болюсный режим предполагает совершение многократных инъекций инсулина для имитации физиологической секреции инсулина поджелудочной железой.
Использование данного режима обеспечивает максимальную гибкость, однако требует постоянного выполнения подсчета углеводов в целях точного отражения потребностей организма.
Мы в Medtronic понимаем всю сложность выполнения точных расчетов необходимой дозы инсулина. Именно поэтому в наших инсулиновых помпах предусмотрена специальная функция, которая позволяет облегчить процесс расчета дозы инсулина. В ходе выполнения расчетов учитываются такие факторы: количество потребляемых углеводов, уровень сахара в крови, углеводный коэффициент и количество активного инсулина в организме. Таким образом, Ваш организм получает ровно столько инсулина, сколько необходимо для поддержания уровня сахара в крови в пределах нормального диапазона. В свою очередь, это позволяет избежать ошибок при расчете дозы инсулина. Сознательный пропуск доз инсулина или их уменьшение именуется диабулимией. Это психическое расстройство, при котором на фоне диабета у больного наблюдается расстройство пищевого поведения. Диабулимия может привести к появлению краткосрочных осложнений, включая резкое похудение и хронические грибковые инфекции / инфекции мочевыводящих путей, которые при отсутствии своевременного лечения могут привести к долгосрочным осложнениям, включая:
- Тяжелое обезвоживание
- Электролитный дисбаланс
- Заболевания периферических артерий
- Неконтролируемое возрастание уровня глюкозы в крови
- Диабетический кетоацидоз
- Бактериальные инфекции кожи
- Ретинопатию, нейропатию
- Инсульт
- Атеросклероз
- Кому
Как правило, диабулимией страдают представительницы женского пола, однако данное расстройство также встречается и среди мужчин4. Несмотря на то, что диабулимия не является официально признанным заболеванием, это очень опасное заболевание, которое может ускорить процесс развития диабетических осложнений.
Белки, жиры и углеводы: нормы для детей в сутки
Чем больше энергозатраты организма, тем больше «горючего» ему требуется.
«Топливом» для организма служат прежде всего углеводы, затем жиры и гораздо в меньшей степени – белки. Здоровое питание обозначает равновесие всех компонентов. Какова же суточная норма белков, жиров и углеводов для наших детей?
Жиры в детском питании: норма и продукты
Жиры необходимы человеку как источник энергии и тепла. Они высококалорийны, содержат очень ценные полиненасыщенные жирные кислоты, недостаток которых приводит к задержке роста. Дети, получающие жиров меньше нормы, менее устойчивы к неблагоприятным внешним воздействиям, особенно к холоду. При дефиците жира в тканях снижается количество веществ, содержащих фосфор, который имеет большое значение для нормальной работы центральной нервной системы и мозга, резко понижается усвоение витаминов А и Д.
Полноценными жирами богато сливочное масло, яичный желток, рыбий жир и другие продукты. Однако необходимые организму ненасыщенные жирные кислоты (витамин F) содержатся в растительных маслах. Поэтому третья часть всех жиров в рационе детей должна быть представлена растительным маслом.
Некоторые родители стараются кормить ребенка пищей пожирнее. Но жирная пища задерживается в желудке шесть часов вместо трех-четырех в норме. При систематическом перекармливании жирной пищей у ребенка снижается аппетит, развиваются заболевания желудка и кишечника.
Углеводы в питании детей
Для восполнения энергозатрат большое значение имеют углеводы. Именно они поставляют энергию для мышечной работы. Чем больше дети двигаются, тем больше их потребность в углеводах. Их должно быть в пищевом рационе детей в 4-5 раз больше, чем белков или жиров — это норма.
Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые углеводы называются сахарами, они содержатся во фруктах, ягодах и некоторых овощах в виде глюкозы (виноградный сахар), сахарозы (свекловичный и тростниковый сахар), фруктозы (фруктовый сахар) и солодового сахара, а также в молоке и молочных продуктах (молочный сахар).
Нерастворимый в воде сложный сахар входит в виде крахмала в крупы, картофель. Это сложный углевод.
Сахара быстро растворимы в воде и потому быстро всасываются в кровь и хорошо усваиваются организмом. Крахмал же должен предварительно расщепляться на более простые соединения. Он поступает в кровь постепенно. Вот почему целесообразно основную массу углеводов пополнять за счет продуктов, содержащих крахмал, и только четвертую или пятую часть в виде обычного сахара, кондитерских изделий и в составе фруктов. Избыток углеводов крайне нежелателен.
Все дети любят сладкое, но злоупотребление сладостями может принести большой вред: у детей быстро нарастает вес, падает иммунитет, понижается мышечный тонус, ткани становятся рыхлыми, кожные покровы бледнеют. У таких детей появляется вялость, они часто, тяжело и с осложнениями болеют. Но в жизни ребенка, особенно школьников, бывают периоды напряженной умственной или физической работы. Например, во время экзаменов или подготовки к спортивным соревнованиям. В эти периоды допускается несколько большее потребление простых, легко усвояемых углеводов.
Читайте также Сколько калорий нужно ребенку?
Подведем итог
Питание ребенка должно, во-первых, обеспечивать его нормальный рост и развитие и, во-вторых, полностью покрывать энергозатраты организма. Но важно соблюдать равновесие – необходимые вещества должны входить в рацион в определенных количествах и соотношениях. Однако не все родители это последнее требование соблюдают. Часто они делают акцент на одной стороне питания, злоупотребляя жирной пищей или же, напротив, приобщая детей к вегетарианству.
Очень многие родители стремятся кормить детей самыми дорогостоящими продуктами – редкими видами рыб, ветчиной или бужениной, дорогой колбасой, наивно полагая, что понятия «дорогое» и «рациональное» питание совершенно адекватны. Но рациональное питание определяется вовсе не стоимостью, а содержанием в пище необходимых организму веществ.
Очень ценными продуктами являются, например, треска, молоко и творог. Особенно полезно сочетание этих продуктов. И одновременно они достаточно дешевы.
Разделив стоимость продукта на среднее содержание в нем белка (а белки и жиры – самая дорогая часть пищи), ученые подсчитали, что белок курицы дороже белка говядины вдвое, белка трески – в семь раз, белка обезжиренного творога – в десять раз! Причем нужно заметить, что, например, в килограмме говядины и трески содержится одинаковое количество белка.
Перегибов в какую-то одну сторону при составлении рациона ребенка допускать нельзя. Пропорции входящих в него веществ должны быть правильными. Соотношение белков и жиров в пище ребенка в норме должно составлять 1:1, углеводов он должен потреблять в 3-4 раза больше. Так, ребенок в возрасте от 1 года до 5 лет должен ежедневно получать на каждый килограмм своего веса 3-3,5 г белков, 3,5-4 г жиров и 12-15 г углеводов. В его суточном рационе (в зависимости от веса) должно быть 30-50 г белков, 35-60 г жиров и 130-200 г углеводов.
Чем более разнообразным набором продуктов представлены в рационе ребенка необходимые ему «строительные материалы», тем лучше. Но нужно помнить, что детям, особенно маленьким, противопоказано мясо, содержащее так называемые «тугоплавкие жиры» (свинина, баранина), жирная дичь (гуси, утки), а также различные копчености и острые блюда.
Похожие рецепты:
Таблица калорийности продуктов, рекомендуемых для питания детей
Таблица калорийности продуктов, рекомендуемых для питания детей
Питание детей значительно отличается от питания взрослых. Его качество имеет принципиальное значение для правильного физического и психического развития ребёнка. Подробные рекомендации содержатся в пирамиде питания для детей.
| Продукт | Количество | Энергетическая ценность (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|---|
| Апельсиновый сок | 100 мл | 43 | 0,6 | 0,1 | 9,9 |
| Арбуз | 100 г | 36 | 0,6 | 0,1 | 8,4 |
| Ацидофилин 1% | 100 мл | 40 | 3,0 | 1,0 | 4,0 |
| Баклажан | 100 г | 18 | 1,0 | 0,2 | 3,1 |
| Белая смородина | 100 г | 33 | 1,0 | 0,2 | 13,1 |
| Белуга бланшированная | 100 г | 234 | 23,3 | 15,6 | 0,0 |
| Бобы | 100 г | 66 | 7,1 | 0,4 | 14,0 |
| Брокколи свежие | 100 г | 25 | 3,0 | 0,4 | 2,4 |
| Брусника | 100 г | 43 | 0,7 | 0,5 | 8,0 |
| Брюква | 100 г | 34 | 1,2 | 0,1 | 7,4 |
| Брюссельская капуста свежая | 100 г | 34 | 4,0 | 0,5 | 3,5 |
| Виноград | 100 г | 69 | 0,5 | 0,2 | 17,6 |
| Вишня | 100 г | 47 | 0,9 | 0,4 | 10,9 |
| Горбуша отварная | 100 г | 168 | 22,9 | 7,8 | 0,0 |
| Горох сушеный | 100 г | 298 | 20,5 | 2,0 | 48,6 |
| Грейпфрут | 100 г | 36 | 0,6 | 0,2 | 9,8 |
| Груша | 100 г | 54 | 0,6 | 0,2 | 14,4 |
| Ежевика | 100 г | 31 | 2,0 | 0,0 | 4,4 |
| Жир из печени трески | 100 мл | 898 | 0,0 | 100,0 | 0,0 |
| Зеленый горошек свежий | 100 г | 79 | 6,0 | 0,7 | 12,0 |
| Зеленый лук | 100 г | 29 | 4,1 | 0,8 | 3,9 |
| Земляника | 100 г | 33 | 0,8 | 0,5 | 8,3 |
| Зубатка отварная | 100 г | 114 | 15,5 | 5,8 | 0,0 |
| Индейка, грудка | 100 г | 84 | 19,2 | 0,7 | 0,0 |
| Итальянская капуста | 100 г | 38 | 3,3 | 0,4 | 7,8 |
| Йогурт фруктовый 1,5% | 100 мл | 63 | 3,7 | 1,5 | 8,9 |
| Кабачки | 100 г | 23 | 0,6 | 0,3 | 4,9 |
| Камбала отварная | 100 г | 103 | 18,3 | 3,3 | 0,0 |
| Капуста белокачанная | 100 г | 29 | 1,7 | 0,2 | 7,4 |
| Карась отварной | 100 г | 102 | 20,7 | 2,1 | 0,0 |
| Карп отварной | 100 г | 102 | 16,0 | 3,7 | 2,0 |
| Картофель | 100 г | 80 | 2,0 | 0,0 | 16,0 |
| Каша гречневая | 100 г | 336 | 12,6 | 3,1 | 69,3 |
| Кефир 0 % | 100 мл | 30 | 3,0 | 0,1 | 3,8 |
| Клубника | 100 г | 28 | 0,7 | 0,4 | 7,2 |
| Клюква | 100 г | 26 | 0,5 | 0,0 | 3,8 |
| Кольраби | 100 г | 29 | 2,2 | 0,3 | 6,5 |
| Красная смородина | 100 г | 31 | 1,1 | 0,2 | 13,8 |
| Крыжовник | 100 г | 41 | 0,8 | 0,2 | 11,8 |
| Кукуруза | 100 г | 97 | 3,0 | 1,2 | 18,2 |
| Кукурузное масло | 100 мл | 884 | 0,0 | 100,0 | 0,0 |
| Курица | 100 г | 202 | 18,5 | 14,3 | 0,0 |
| Лещ отварной | 100 г | 126 | 20,9 | 4,7 | 0,0 |
| Лук репчатый | 100 г | 30 | 1,4 | 0,4 | 6,9 |
| Лук-порей | 100 г | 24 | 2,2 | 0,3 | 5,7 |
| Макрель отварная | 100 г | 124 | 22,8 | 3,6 | 0,0 |
| Малина | 100 г | 29 | 1,3 | 0,3 | 12,0 |
| Масло обыкновенное | 100 г | 659 | 1,1 | 73,5 | 1,1 |
| Мед пчелиный | 100 мл | 324 | 0,0 | 0,0 | 79,5 |
| Минтай отварной | 100 г | 79 | 17,6 | 1,0 | 0,0 |
| Молоко 0,5% | 100 мл | 39 | 3,5 | 0,5 | 5,1 |
| Морковный сок | 100 мл | 43 | 0,4 | 0,1 | 11,3 |
| Морковь | 100 г | 31 | 0,8 | 0,3 | 6,6 |
| Мука гречневая, диетическая | 100 г | 367 | 13,6 | 1,2 | 73,7 |
| Мука кукурузная, диетическая | 100 г | 330 | 7,2 | 1,5 | 70,2 |
| Мука рисовая, диетическая | 100 г | 371 | 7,4 | 0,6 | 82,0 |
| Мясо кролика | 100 г | 156 | 21,0 | 8,0 | 0,0 |
| Налим отварной | 100 г | 92 | 21,4 | 0,7 | 0,0 |
| Нут сушеный | 100 г | 309 | 20,1 | 4,3 | 46,4 |
| Огурец | 100 г | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,0 |
| Окунь морской отварной | 100 г | 112 | 19,9 | 3,6 | 0,0 |
| Оленина | 100 г | 125 | 21,0 | 4,5 | 0,0 |
| Оливковое масло | 100 мл | 882 | 0,0 | 99,6 | 0,2 |
| Осетр отварной | 100 г | 179 | 17,7 | 12,0 | 0,0 |
| Палтус отварной | 100 г | 216 | 14,0 | 17,8 | 0,0 |
| Пахта 0,5% | 100 мл | 37 | 3,4 | 0,5 | 4,7 |
| Пекинская капуста | 100 г | 12 | 1,2 | 0,2 | 3,2 |
| Перец болгарский | 100 г | 26 | 0,9 | 0,3 | 5,2 |
| Перец зеленый сладкий | 100 г | 27 | 1,3 | 0,0 | 5,3 |
| Перец красный сладкий | 100 г | 26 | 1,3 | 0,0 | 5,3 |
| Персики | 100 г | 46 | 1,0 | 0,2 | 11,9 |
| Петрушка, зелень | 100 г | 41 | 4,4 | 0,4 | 9,0 |
| Подсолнечное масло | 100 мл | 884 | 0,0 | 100,0 | 0,0 |
| Помидоры | 100 г | 19 | 0,8 | 0,3 | 3,5 |
| Простокваша 1% | 100 мл | 40 | 3,0 | 1,0 | 4,1 |
| Пшено | 100 г | 348 | 11,5 | 3,3 | 66,5 |
| Рапсовое масло | 100 мл | 900 | 0,0 | 100,0 | 0,0 |
| Рапсово-соевое масло | 100 мл | 884 | 0,0 | 100,0 | 0,0 |
| Редис | 100 г | 14 | 1,0 | 0,2 | 4,4 |
| Репа | 100 г | 26 | 1,1 | 0,3 | 8,2 |
| Рис белый | 100 г | 344 | 6,7 | 0,7 | 78,9 |
| Рис коричневый | 100 г | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 |
| Салат | 100 г | 12 | 1,2 | 0,3 | 1,3 |
| Свекла | 100 г | 37 | 1,5 | 0,1 | 7,6 |
| Свекольная ботва | 100 г | 17 | 2,1 | 0,5 | 5,5 |
| Сельдерей, зелень | 100 г | 13 | 1,0 | 0,2 | 3,6 |
| Сельдерей, корень | 100 г | 21 | 1,6 | 0,3 | 7,7 |
| Сливы | 100 г | 45 | 0,6 | 0,2 | 11,7 |
| Соевое масло | 100 мл | 884 | 0,0 | 100,0 | 0,0 |
| Сом отварной | 100 г | 196 | 18,4 | 13,6 | 0,0 |
| Соя | 100 г | 381 | 2,0 | 0,1 | 1,0 |
| Спаржа | 100 г | 23 | 2,2 | 0,2 | 3,3 |
| Ставрида отварная | 100 г | 133 | 20,6 | 5,6 | 0,0 |
| Судак отварной | 100 г | 97 | 21,3 | 1,3 | 0,0 |
| Сыр камамбер | 100 г | 324 | 15,3 | 28,8 | 0,1 |
| Сыр Пармезан | 100 г | 452 | 41,5 | 32,0 | 0,1 |
| Томатный сок | 100 мл | 13 | 0,8 | 0,1 | 2,6 |
| Треска отварная | 100 г | 78 | 17,8 | 0,7 | 0,0 |
| Турецкий горох «Нут» | 100 г | 127 | 6,3 | 3,2 | 18,3 |
| Тыква | 100 г | 28 | 1,3 | 0,3 | 7,7 |
| Укроп | 100 г | 28 | 1,3 | 0,3 | 7,7 |
| Фасоль белая сушеная | 100 г | 102 | 7,0 | 0,5 | 16,9 |
| Фасоль стручковая свежая | 100 г | 24 | 2,0 | 0,2 | 3,6 |
| Хек отварной | 100 г | 95 | 18,5 | 2,3 | 0,0 |
| Хрен | 100 г | 67 | 4,5 | 0,6 | 18,1 |
| Цветная капуста свежая | 100 г | 21 | 2,4 | 0,3 | 2,3 |
| Целое куриное яйцо | 100 г | 139 | 12,5 | 9,7 | 0,6 |
| Цикорий | 100 г | 21 | 1,7 | 0,2 | 4,1 |
| Цуккини | 100 г | 16 | 1,5 | 0,2 | 3,0 |
| Черешни | 100 г | 61 | 1,0 | 0,3 | 14,6 |
| Черная смородина | 100 г | 35 | 1,3 | 0,2 | 14,9 |
| Черника | 100 г | 45 | 0,8 | 0,6 | 12,2 |
| Чеснок | 100 г | 146 | 6,4 | 0,5 | 32,6 |
| Чечевица сушеная | 100 г | 284 | 24,0 | 1,5 | 42,7 |
| Шампиньоны | 100 г | 15 | 2,1 | 0,5 | 0,5 |
| Шпинат | 100 г | 17 | 2,7 | 0,4 | 0,8 |
| Щавель | 100 г | 21 | 1,1 | 0,8 | 4,9 |
| Щука отварная | 100 г | 98 | 21,3 | 1,3 | 0,0 |
| Яблоки | 100 г | 46 | 0,4 | 0,4 | 12,1 |
| Яблочный сок | 100 мл | 42 | 0,1 | 0,1 | 10,0 |
Основные принципы правильного питания детей
Нужно заботиться, чтобы еда была разнообразной, употреблять продукты из разных групп пищи.
В состав продуктов питания входят необходимые питательные ценности, содержащиеся в разных количествах и пропорциях. Чтобы не допустить нехватки питательных веществ, нужно в ежедневном меню предусмотреть продукты из всех групп: злаковые продукты, овощи и фрукты, молоко и продукты из него, пищу, содержащую полноценный белок. Еда должна содержать в себе смесь белков растительных и белков животного происхождения, поскольку только тогда мы можем быть уверены, что все необходимые аминокислоты поступят в организм ребенка. Кроме белка, дети по сравнению с взрослыми, намного больше нуждаются в минеральных компонентах, таких как кальций, фосфор и железо, а также в витаминах – в основном A, D, B1, B2, C i PP.
Не давайте детям продукты, которые тяжело перевариваются – жаренные с большим количеством жира (котлеты в панировке, картофель фри, картофельные чипсы и т.п.), также старайтесь не давать чересчур много капусты и овощей из семейства капустных (цветная, брюссельская капуста), лук, бобовые растения, особенно сухие (только зелёный горошек и спаржевая фасоль). Малые дети не должны есть кремовые пирожные и выпечку с большим количеством жира (например, французские булочки). Постарайтесь также, чтобы дети не ели продуктов, которые прошли сильную обработку, такие как чипсы, «фаст фуд», и т.д.
Для приготовления детской пищи не должны использоваться пищевые концентраты (сухие супы, бульонные кубики, «вегета» и т.п.), поскольку они содержат чрезмерное количество искусственных добавок, соли и консервантов. Нежелательно давать малым детям газированные напитки, или напитки с искусственными красителями. Лучше, чтобы они пили овощные и фруктовые соки. Детям в возрасте до 3 лет нужно покупать соки, которые в обязательном порядке имеют сертификат или одобрение Института Матери и Ребёнка. Это даёт гарантию, что они прошли тщательную проверку на предмет содержания неполезных добавок.
Ежедневно Руководство по питанию Получение Начато, оценка Идеально Размер порции Выбор Здоровое питание подсказок для хорошей еды | Наш подход и цели: Причина, по которой это может быть сложно, заключается в том, что наша среда создан для поощрения нездорового питания; есть нездоровая еда почти везде, в том числе в некоторых школах. Здоровые варианты не так легко доступны, как фаст-фуд, а некоторые семьи имеют ограниченный доступ к свежим фруктам и овощам. Благодаря удобству, которое это принесло, такие эффекты, как увеличение веса, сердечные заболевания и диабет 2 типа. Большинство американцев придерживаются диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и мысль о полном изменении своих пищевых привычек может поначалу кажется слишком пугающим. ср создали пошаговое руководство, которое поможет вам внести улучшения это не причинит вам слишком больших неудобств или ваша семья. Он называется Take 12. Если вы вносите одно изменение каждый месяц, в течение года вы и ваша семья будете полноценно питаться необходимых питательных веществ, необходимых для здоровья и сильный. Вы добьетесь большего успеха, если сделаете этот семейный проект вовлекая всех. Важно помнить, что вы преподавать детям уроки жизни — здоровой жизни.
Общее питание 101 Макроэлементы: Есть два вида углеводов; простой и сложный. Простые углеводы — это отдельные молекулы сахара, и они содержится в молоке, фруктах и рафинированном сахаре. Простые углеводы лучше всего получать из молока и фруктов. потому что с этими продуктами вы также получаете клетчатку и множество другие полезные вещества.С рафинированным сахаром, который вы найдете в конфетах, белом столовом сахаре и другой нездоровой пище есть больше ничего не присутствует, кроме сахара, который вреден для здоровья. Сложные углеводы также называют крахмалом, и они содержится в зерновых продуктах, таких как хлеб, крекеры, макаронные изделия и рис. Как и в случае с простыми углеводами, есть и полезные варианты. и не очень здоровые варианты. Зерновые продукты могут существовать целиком форма, которая является лучшей, поскольку питательные вещества не удаляются из них, поскольку они обрабатываются для производства изделий из белой муки. Во время обработки цельное зерно очищается от отрубей. и зародышевые листки, содержащие клетчатку, много витаминов группы В и утюг. Примеры цельного зерна: цельный овес, цельная пшеница, и коричневый рис. Выбор цельнозерновых продуктов для перечисленных выше продуктов поможет вашему ребенку дольше чувствовать себя сытым и замедлит всасывание вызванный клетчаткой, поможет предотвратить переизбыток сахара слишком быстро попадает в организм. Высокий уровень сахара в крови вреден для организма и может привести к диабету, если он возникает часто в течение длительного периода времени. Волокно Было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск сердечные заболевания и запоры, а также помогают в регулировании уровень сахара в крови и здоровая масса тела. Хорошие источники клетчатки включают бобовые, цельнозерновые, овощи и фрукты. Рекомендуемая ежедневная сумма зависит от суммы потребляемые калории; 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. Ребенок, потребляющий 1600 калорий в день, должен потреблять не менее 22 граммов клетчатки.
Белки Эти строительные блоки называются аминокислотами. Некоторые мы можем make и другие могут быть обеспечены только через диету. Эти называются незаменимыми аминокислотами, а 12 из них необходимы из рациона для подрастающих младенцев и детей; меньше требуется для взрослых. Продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полные белки; молоко и мясо — два примера. Чтобы определить, сколько граммов белка равняется, возьмите вес вашего ребенка в фунтах и разделите его на 2 ( Ребенку весом 80 фунтов потребуется 40 граммов белка в день) или щелкните здесь ссылка на таблицу общих требований. Лучшие источники белка — птица, рыба, яйца с низким содержанием жира. молочные продукты (для детей старше двух лет), орехи, семена и бобовые, такие как черная фасоль и чечевица.Важно отметить что белковая недостаточность у американских детей встречается нечасто, поскольку большинство из них получают рекомендованное количество белка, необходимое им каждый день. Исключение составляют девочки в возрасте от 9 до 13 лет, кто может не получать достаточно белка. Жиры Для маленьких детей особенно важны жир и холестерин для правильного развития мозга. В некоторых продуктах практически нет жир в них, например, фрукты и овощи, тогда как другие иметь много.В эту последнюю группу входят мясо, масло, масло, орехи и семена. Было установлено, что эти жиры полезны для сердца. Насыщенный жиры, содержащиеся в молоке, мясе и переработанных пищевых продуктах (пальма и кокос масла) в основном твердое при комнатной температуре. Они поднимают уровень холестерина в крови и поэтому не хороший для сердца. Самым вредным для здоровья жиром являются трансжиры, так как они не только повышают уровень вредных веществ. холестерин, но он также снижает и хороший холестерин. Он содержится в большинстве обработанных, запеченных и жареных продуктах. это также содержится в маргарине в форме палочек; ванна и выжать в разновидностях трансжиров меньше или вообще нет. Ищите обезжиренные маргарины. Одним из компонентов жира являются жирные кислоты. Человеческое тело может производить все необходимые ему жирные кислоты кроме двух; линолевая кислота (LA), жирная кислота омега-6 и альфа-линоленовая кислота (ALA), жирная кислота омега-3. Незаменимые жирные кислоты Омега-3 способствуют здоровью головного мозга, нервной системы и глаз. Они также уменьшаются нарушение сердечного ритма и воспалительные реакции в артериях и может участвовать в профилактике диабета и некоторых типов рака. Не забудьте включить богатые источники Омеги 3 жирные кислоты в рационе вашего ребенка; рыба (сардины, скумбрии и лосося) или рыбьего жира (убедитесь, что они проверены на содержание ртути перед покупкой) (нажмите здесь советы по покупке рыбы ссылка на выбор здоровой пищи / рыбы чаевые).Омега-6 жирные кислоты содержатся в овощах и семенах. масло. Таким образом, жир необходим для жизни, но некоторые виды (насыщенные и трансжиры), и количества могут быть вредными для здоровья, поскольку они способствуют к сердечным заболеваниям, некоторым видам рака и нездоровому весу прирост. Ограничьте потребление жиров не более 30% в день, исключите транс-жиры полностью и имеют большую часть жира вашего ребенка поступают из ненасыщенных жиров из растений и источников богат омега-3 жирными кислотами. Микроэлементы: Витамин A Витамины группы В Витамин C Кальций Витамин D Магний Калий Цинк
Если ваш ребенок пьет 2-3 стакана молока в день и ест много фруктов и овощей, можно поливать их, когда они просят об этом. Жажда обычно является хорошим проводником для воды. потребление, кроме определенных периодов времени: когда болеет, много тренируется или в младенчестве. Детям понадобится больше воды, когда они больной, активный или если на улице жарко. В это время поощряйте их пить. Постарайтесь ограничить количество сока (100%) до 4-6 унций на день для маленьких детей (до 6 лет) и 8 унций для старший ребенок. Избегайте соков, которые называют «соковые коктейли», «Фруктовый пунш», «спортивный напиток», поскольку они добавить в уже сладкий напиток лишний сахар. Сода и сок приходится 10-15% калорий, которые ребенок потребляет каждый день.Это много, если подумать, что эти напитки добавляют мало, если вообще есть питательные вещества в детском рационе, и часто замените другие полезные напитки, которые они должны иметь; молоко и вода. Хорошее правило, которому следует следовать — ограничить потребление сока и избегать газированных напитков всякий раз, когда возможный.
|
|
Из-за этого лучше сосредоточиться всего за одно небольшое изменение, пока не станет легко, а затем предпринять еще одно изменение.
Каждая часть нашего тела использует его для энергия; без этого мы не смогли бы выжить. Углеводы должен обеспечивать 50-60% энергии, необходимой ребенку с пищей.
Они также поддерживают и заменяют тело ткани, такие как мышцы, кости, кровь и органы тела.
Также может быть задействован дефицит омега-3 жирных кислот. при синдроме дефицита внимания и гиперактивности.
Хорошие источники включают сладкое картофель, тыква, морковь, шпинат, зелень репы, горчица зелень, капуста, листовая капуста, кабачки, дыня, красный перец и пекинская капуста.
(нажмите здесь, чтобы получить советы по покупке рыбы (ссылка на выбор здоровой пищевые продукты / рыбные советы) рыбий жир и обогащенные молочные продукты и сок продукты. 
Даже в этом случае лучше всего разбавить сок водой.
Чем больше газировки детям пить, тем меньше молока они пьют, что приводит к потребление кальция.питание и питание — Студенты | Britannica Kids
Введение
Amanda Mills / Центры по контролю и профилактике заболеванийПитание начинается с еды.Питание — это процесс, с помощью которого организм питает себя, превращая пищу в энергию и ткани тела. Наука о питании касается всего, что организм делает с пищей для выполнения своих функций. Пища содержит необходимые вещества, называемые питательными веществами. Эти питательные вещества необходимы организму для выработки энергии; для роста, восстановления и поддержания своих тканей; и поддерживать бесперебойную работу различных систем. Питание важно для всех организмов. Однако в этой статье основное внимание будет уделено питанию в его применении к человеческому телу.
Термин питание может также относиться к качеству выбранной пищи или диеты. Сбалансированная диета — это такая диета, при которой продукты, которые едят регулярно, содержат все необходимые питательные вещества в нужном количестве.
Сбалансированная диета имеет много преимуществ. Это может помочь людям чувствовать себя и выглядеть лучше всех. Это также может помочь им оставаться энергичными и здоровыми как в краткосрочной перспективе, так и в более позднем возрасте.
Калорий и энергетический баланс
Основная потребность организма — энергия.Энергия в пище измеряется в единицах, называемых килокалориями (обычно сокращенно до «калорий»). Одна килокалория — это количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма (2,2 фунта) воды на 1 ° C (1,8 ° F). (Точнее, это энергия, необходимая для повышения температуры воды с 14,5 ° C до 15,5 ° C при давлении в одну атмосферу.)
Три основных типа питательных веществ снабжают организм энергией или калориями: углеводы, белки и жиры. . Один грамм (0,035 унции) углеводов или белков обеспечивает четыре калории.Жир — это более концентрированный источник энергии, в каждом грамме которого содержится девять калорий. Вода, витамины и минералы сами по себе не дают энергии, хотя организм использует многие из них в процессах высвобождения энергии.
Телу нужна энергия в пище, чтобы делать все, от моргания глазом до бега. Ему также нужна энергия для выполнения таких важных функций, как дыхание, поддержание температуры тела, рост новых клеток и даже переваривание пищи. Общее количество калорий, необходимых каждый день, зависит от многих факторов, включая возраст человека, пол, вес и особенно уровень активности.Например, женщина весом около 120 фунтов (55 килограммов) может расходовать 1850 калорий в день, когда она ведет довольно малоподвижный образ жизни, но может потреблять более 3000 калорий в очень активный день.
Если человек потребляет больше еды, чем требуется для удовлетворения потребностей организма, лишние калории в конечном итоге превращаются в жир — форму запасенной энергии, которая находится в основном в жировой ткани. Это вызывает увеличение веса. Недостаточное питание со временем приводит к потере веса, потому что организм должен использовать накопленный жир для получения энергии.
Один фунт (0,5 килограмма) жировой ткани равен примерно 3500 калориям.
Поддержание здорового веса — это баланс. Пища дает энергию, а физическая активность расходует энергию. Если рекомендуется снижение веса, эксперты рекомендуют как снизить ежедневное потребление калорий, так и больше заниматься спортом.
Питательные вещества
Питательные вещества делятся на шесть основных типов: углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и вода. Каждое питательное вещество выполняет определенные функции, чтобы поддерживать здоровье тела.Все питательные вещества работают вместе, чтобы способствовать хорошему здоровью.
Углеводы
Основным источником энергии для организма являются углеводы, в том числе крахмалы, сахара и пищевые волокна. Организм расщепляет крахмал и сахар в простой сахар глюкозу, топливо, используемое эритроцитами. Глюкоза также является основным источником энергии для мозга и нервной системы и может использоваться мышцами и другими клетками тела. Волокно не дает энергии.
Крахмалы — это сложные углеводы.Они содержатся в сухих бобах и горохе, таких как фасоль, фасоль пинто, соевые бобы, нут, чечевица и колотый горох; зерно и зерновые продукты, такие как хлеб и крупы; картошка; и другие овощи. Эти продукты также могут быть хорошими источниками белков, витаминов, минералов и пищевых волокон.
Сахар или простые углеводы также являются естественной частью многих продуктов. Есть несколько видов. Например, фруктоза содержится во фруктах, мальтоза — в зерновых продуктах, а лактоза — в молоке. Эти сахара входят в состав продуктов, которые также содержат другие питательные вещества.
Рафинированный сахар — это сахар, который удаляется из растений и используется в качестве подсластителя или добавленных сахаров. Сахароза, или столовый сахар, коммерчески производится из сахарного тростника и сахарной свеклы и используется для подслащивания многих продуктов, таких как конфеты и десерты. Другие подсластители включают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, рафинированный сахар, который обычно добавляют в безалкогольные напитки и упакованную выпечку; медовый; кленовый сироп; и патока.
Все эти сахара содержат калории, но мало или совсем не содержат дополнительных питательных веществ. Кроме того, употребление большого количества сладкой пищи может привести к увеличению веса и разрушению зубов ( см. стоматология).
Пищевые волокна также не содержат необходимых питательных веществ. Клетчатка является структурной частью растений, и человеческий организм не может ее переварить. Однако употребление пищевых волокон во многих отношениях полезно для организма. Клетчатка способствует здоровью пищеварения и может защитить от определенных расстройств и заболеваний.
Есть два типа клетчатки: нерастворимая (которая не растворяется в воде) и растворимая (которая растворяется или набухает в воде). Нерастворимая клетчатка, или грубые корма, ускоряет прохождение пищи — и потенциально вредных веществ в пище — через кишечник.Считается, что этот тип клетчатки обеспечивает защиту от некоторых желудочно-кишечных заболеваний. Хорошие источники пищи включают цельнозерновой хлеб и крупы, пшеничные отруби и овощи. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень вредного холестерина в крови и ограничить повышение уровня сахара в крови после еды. Растворимая клетчатка содержится в яблоках и других фруктах, сушеных бобах и горохе, овсе и ячмене.
Белки
Белки состоят из аминокислот, небольших единиц, необходимых для роста и восстановления тканей.Около одной пятой общей массы тела составляет белок. Волосы, кожа, мышцы, внутренние органы и кости состоят в основном из белка. Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, содержат все незаменимые аминокислоты. Это полноценные белки.
Продукты растительного происхождения представляют собой неполноценные белки, поскольку в них мало или отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Тем не менее, можно получить все незаменимые аминокислоты, употребляя в пищу множество различных белковосодержащих растительных продуктов.Хорошие растительные источники белка — это бобовые (включая соевые бобы, тофу и другие соевые продукты), орехи и семена.
Растительные источники обеспечивают весь или большую часть белка в рационе вегетарианцев, которые не едят мясо, птицу или рыбу. Кроме того, растительные продукты, которые зачастую дешевле и содержат меньше жира, чем мясо, являются важным дополнительным источником белка для многих невегетарианцев во всем мире.
Жиры
Contunico © ZDF Enterprises GmbH, МайнцЖиры являются концентрированным источником энергии (в них содержится более чем в два раза больше калорий на грамм, чем в углеводах и белках).Жиры в рационе необходимы для здоровой кожи и нормального роста. Жиры также несут определенные витамины туда, где они необходимы в организме, и обеспечивают резервный запас энергии. Поскольку жиры медленно проходят через пищеварительную систему, они также задерживают приступы голода.
Различные жиры, содержащиеся в пище, состоят из жирных кислот. Существует четыре основных типа жирных кислот: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и транс. Каждый по-разному влияет на уровень холестерина в крови. Как правило, насыщенные жирные кислоты и трансжирные кислоты повышают риск сердечного приступа и других сердечно-сосудистых заболеваний.Считается, что полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты снижают эти риски. Исследования показали, что накопление жировых отложений в артериях, частый фактор сердечных заболеваний и инсульта, может начаться в подростковом возрасте или раньше.
Насыщенные жиры (жиры с высоким процентом насыщенных жирных кислот) обычно твердые при комнатной температуре и поступают в основном от животных. Например, насыщенные жиры содержатся в мясе, коже птицы, сале и обезжиренных молочных продуктах, таких как масло, сыр и молоко.Такие растительные жиры, как кокосовое и пальмовое масла и масло какао (в шоколаде), также содержат большое количество этих жиров. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови. Более высокий уровень холестерина этого типа связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре и поступают в основном из растений. И полиненасыщенные, и мононенасыщенные жиры снижают уровень холестерина ЛПНП.Полиненасыщенные жиры также могут снижать уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Высокий уровень холестерина ЛПВП может помочь защитить от сердечных заболеваний. Мононенасыщенные жиры не снижают уровень ЛПВП, а могут повышать его. Многие растительные масла, включая кукурузное, подсолнечное и сафлоровое масла, богаты полиненасыщенными жирами, как и жирная рыба, такая как лосось. Мононенасыщенные жиры содержатся в масле канолы, авокадо, оливках и оливковом масле, а также в большинстве орехов и ореховых масел. Оба типа ненасыщенных жиров считаются более здоровым выбором, чем насыщенные жиры или трансжиры (жиры с высоким процентом трансжирных кислот).
Водород добавляют к растительным маслам в некоторых пищевых продуктах для увеличения срока их хранения. Это превращает жиры в более твердую форму, называемую частично гидрогенизированными жирами. Эти жиры содержат трансжирные кислоты, которые повышают уровень холестерина ЛПНП, снижают уровень холестерина ЛПВП, а также могут иметь другие вредные эффекты для здоровья сердца. Трансжирные кислоты содержатся во многих упакованных сладостях и закусках, таких как печенье, пончики, крекеры и картофельные чипсы; большинство фаст-фудов во фритюре, например, картофель фри; много маргаринов; и сокращение.
Витамины
Открытие витаминов началось в начале 20 века. Вполне вероятно, что некоторые из них до сих пор не обнаружены. Хотя витамины необходимы только в небольших количествах, они необходимы для хорошего здоровья. Они помогают поддерживать здоровье тканей тела и правильную работу многих его систем. У каждого витамина своя роль. Многие реакции в организме требуют нескольких витаминов, и недостаток или избыток одного из них может нарушить функцию другого.
Жирорастворимые витамины
Четыре витамина — A, D, E и K — известны как жирорастворимые витамины.
Они перевариваются и усваиваются с помощью содержащихся в пище жиров. Жирорастворимые витамины могут храниться в организме, в основном в жировой ткани и печени, в течение длительного времени. Если принимать очень большое количество этих витаминов в добавках, они могут вырасти до токсичных уровней.
Витамин А необходим для хорошего зрения, здоровой кожи и правильного функционирования иммунной системы. Темно-зеленые листовые овощи и многие оранжевые фрукты и овощи являются отличными источниками бета-каротина, вещества, которое организм превращает в витамин А.
Витамин D помогает организму использовать кальций и фосфор для укрепления костей и зубов. Под прямыми солнечными лучами на коже организм может вырабатывать собственный витамин D. В Соединенных Штатах и Канаде витамин D обычно добавляют в молоко во время обработки, и его часто добавляют в злаки, маргарин и соевое молоко.
Витамин Е помогает защитить клетки организма от повреждения кислородом. Он содержится в растительных маслах, орехах, семенах, зародышах пшеницы и цельнозерновых продуктах.
Витамин К необходим для нормального свертывания крови.Источники питания включают зеленые листовые овощи, капусту, цветную капусту, яйца и печень.
Водорастворимые витамины
Водорастворимые витамины растворяются в воде. В их состав входит витамин С и восемь витаминов группы В. За исключением витамина B 12 , эти витамины недолго хранятся в организме. Хорошие источники нужно есть каждый день.
Витамин С, или аскорбиновая кислота, необходим для здоровья зубов, десен и кровеносных сосудов. Он также помогает организму заживлять раны и противостоять инфекциям.Хорошие пищевые источники витамина С включают цитрусовые, ягоды и зеленые листовые овощи.
Витамины группы В — это тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B 6 , витамин B 12 , фолиевая кислота (фолат), пантотеновая кислота и биотин. Они помогают превращать углеводы в энергию. Они также необходимы для здоровой нервной системы и координации мышц.
Большинство витаминов группы В содержится в различных продуктах как животного, так и растительного происхождения. Однако витамин B 12 содержится только в продуктах животного происхождения.Веганы — вегетарианцы, которые не едят продукты животного происхождения (мясо, рыбу, молочные продукты или яйца), должны есть продукты, обогащенные витамином B 12 (например, обогащенные злаки и соевое молоко), или принимать добавки B 12 , чтобы избежать дефицита этого витамина.
Минералы
Contunico © ZDF Enterprises GmbH, МайнцМногие люди правильно думают о камнях, когда слышат термин минералы . Минералы также содержатся в почве, металлах и воде. Для человека минералы — это еще одна группа важных питательных веществ, необходимых для регулирования процессов в организме и баланса жидкости.Минералы также придают структуру костям и зубам.
Минералы можно разделить на две категории — основные и микроэлементы — в зависимости от того, сколько их нужно организму. Основные минералы, которые необходимы в больших количествах, включают кальций, фосфор, магний, серу, хлорид натрия и калий. Микроэлементы или микроэлементы включают хром, медь, фторид, йод, железо, марганец, молибден, селен, цинк и кобальт. Почти все продукты способствуют разнообразному потреблению основных минералов.
Вода
Вода принимает активное участие во многих химических реакциях в организме.Он также необходим для переноса других питательных веществ, регулирования температуры тела и удаления отходов. Около 50-60 процентов тела состоит из воды. Потребности в воде можно удовлетворить разными способами, например, пить простую воду, фруктовые соки, молоко и супы. Многие фрукты на 90 процентов состоят из воды.
Руководство по правильному питанию
Правительственные учреждения и научные органы по всему миру публикуют различные рекомендации по питанию для укрепления здоровья населения.Эти руководящие принципы со временем изменились, чтобы включить новые научные открытия.
Они также различаются в зависимости от культуры. Диеты в разных странах развивались по-разному на основе различных культурных традиций и предпочтений, а также доступа к разным видам продуктов питания. Например, в среднем жители Пакистана получают почти 10 процентов калорий из молочных продуктов, в то время как жители Китая получают менее 1 процента калорий из молочных продуктов. Диеты тоже различаются внутри страны. Например, богатые могут позволить себе продукты, которые не могут позволить себе бедные.Руководящие принципы страны часто адаптированы для борьбы с определенными типами проблем с питанием, которые обычно встречаются в этой стране.
В некоторых руководствах указывается количество определенных питательных веществ, в которых люди нуждаются каждый день. Например, в Справочнике диетических норм США и Канады подробно описаны ежедневные количества витаминов, минералов и других питательных веществ, которые должны потреблять мужчины и женщины на разных этапах жизни.
В других руководствах, таких как «Диетические рекомендации для американцев » правительства США, даются общие рекомендации по здоровому питанию.Некоторые диетические планы рекомендуют есть определенное количество порций из разных групп продуктов каждый день. Продукты, содержащие аналогичные питательные вещества, сгруппированы вместе, например, в группу хлеба и злаков, группу молока или группу овощей.
Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям и Австралийское Содружество Энциклопедия Британника, Инк. Чтобы планы было легче понять и запомнить, в них часто есть наглядные пособия. Министерство сельского хозяйства США (USDA) опубликовало свою первую продовольственную пирамиду в 1992 году.Он организовал шесть групп продуктов в пирамиду в соответствии с рекомендованным количеством ежедневных порций. С тех пор многие страны разработали такие вспомогательные средства, в том числе пищевые пирамиды в Мексике и на Филиппинах, тарелки в Австралии и Великобритании, радугу в Канаде, площадь в Зимбабве, пагоду в Китае и горшок для фасоли в Гватемале.
В 2005 году Министерство сельского хозяйства США представило пересмотренную пищевую пирамиду, которая включала рекомендации по здоровому питанию, а также по физической активности.Он получил название MyPyramid и служил визуальным напоминанием о том, что нужно есть разнообразные продукты в умеренных количествах и быть активным каждый день. Пирамида включала пять основных групп продуктов питания плюс жидкие масла. Количество, необходимое для каждой группы, зависело от возраста, пола и уровня активности. План фактически включал 12 различных пирамид, адаптированных к потребностям разных групп. Можно посетить веб-сайт руководства, ввести информацию о вышеуказанных факторах и получить соответствующую пирамиду. Пирамиды показывали людям, сколько калорий им нужно ежедневно для поддержания своего веса, и количество порций, которые они должны получать из каждой группы продуктов каждый день.
Хотя конкретные руководящие принципы планов различаются, есть несколько общих основных тем. Большинство из них советуют есть широкий выбор продуктов, богатых питательными веществами, включая большое количество свежих фруктов и овощей. Еще одна распространенная рекомендация — есть цельнозерновые (например, коричневый рис и цельнозерновой хлеб), которые содержат больше питательных веществ, чем очищенные зерна (например, белый рис и белый хлеб). Большинство планов рекомендуют ограничить количество насыщенных и трансжиров, натрия (соли) и добавленных сахаров, особенно кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, в своем рационе.Также особое внимание уделяется регулярным физическим упражнениям и поддержанию здорового веса.
В то время как правительственные диетические рекомендации основаны на здравых принципах и могут безопасно соблюдаться относительно здоровыми людьми, специальные диеты для людей с проблемами здоровья должны быть прописаны врачом. Людям с пищевой аллергией, сердечными заболеваниями, гипертонией (высоким кровяным давлением) или диабетом необходимо тщательно планировать питание.
Многие врачи направляют таких пациентов к зарегистрированному диетологу, который составляет индивидуальный план диеты.
USDA MyPlate
Министерство сельского хозяйства СШАВ 2011 году Министерство сельского хозяйства США заменило MyPyramid новым планом под названием MyPlate. В новом плане используются простые рекомендации по обстановке заведения, чтобы проиллюстрировать пять групп продуктов питания и то, сколько из них следует подавать во время еды. В наглядном руководстве есть тарелка, разделенная на четыре части — по одной для фруктов, овощей, злаков и белков. Размер каждой секции представляет собой относительное количество каждой группы продуктов, которое следует съесть. Кроме того, кружок на краю тарелки показывает долю молочных продуктов, которые следует включить в блюдо.В отличие от MyPyramid и более ранних планов, MyPlate не включает раздел для жиров и масел. Веб-сайт плана включает интерактивные функции, которые помогают посетителям планировать и отслеживать свое питание.
План MyPlate поощряет людей быть физически активными, но не включает конкретных рекомендаций по упражнениям. Вместо этого он является партнером другой инициативы правительства США под названием Let’s Move. Компания Let’s Move, основанная первой леди США Мишель Обамой в 2010 году, призывает людей заниматься физической активностью как частью активного и здорового образа жизни.Программа поощряет взрослых проявлять физическую активность не менее 30 минут большую часть дней в неделю. Дети и подростки должны быть физически активными в течение 60 минут каждый день или большую часть дней.
Группа зерновых
Группа зерновых включает все продукты, изготовленные из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя, ржи и других зерновых. К ним относятся хлеб, макаронные изделия, овсяные хлопья, хлопья для завтрака, лепешки и питы. Зерновые должны составлять чуть больше четверти еды на тарелке, и по крайней мере половина всех съедаемых зерен должна быть цельнозерновой, например цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельнозерновые хлопья.
Цельнозерновые продукты содержат витамины группы B, железо и другие минералы, углеводы, клетчатку и немного белка.
Группа овощей
© Американское химическое обществоГруппа овощей включает все свежие, замороженные, консервированные и сушеные овощи и овощные соки. Группа овощей делится на пять подгрупп в зависимости от содержания питательных веществ: темно-зеленые; красный и оранжевый; крахмалистый; бобовые; и другие овощи. План поощряет людей есть различные эти продукты каждую неделю. Большинство овощей — прекрасные источники необходимых витаминов и минералов.Большинство из них также с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий и жиров. Овощи должны составлять чуть больше четверти еды на тарелке.
Группа фруктов
Группа фруктов включает в себя все свежие, замороженные, консервированные и сушеные фрукты и 100-процентные фруктовые соки. Фрукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой и обычно содержат мало калорий и жиров. Фрукты должны составлять чуть менее четверти еды, потребляемой во время еды. Целые фрукты обычно считается лучшим выбором, чем пить фруктовый сок.
Группа белков
В эту группу входят мясо, бобовые (включая соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко и многие «вегетарианские гамбургеры»), яйца, птица, орехи и ореховое масло, семена и рыба. План MyPlate рекомендует людям, которые едят мясо, выбирать нежирное или нежирное мясо и птицу, а также разнообразить свой распорядок дня, потребляя больше рыбы, бобов, гороха, орехов и семян. Продукты этой группы являются важными источниками белка, а также могут содержать витамины группы B, витамин E, железо и другие минералы. Пища из белковой группы должна составлять чуть менее четверти всей еды на тарелке.
Группа молочных продуктов
Молоко, сыр и йогурт входят в группу молочных продуктов. Продукты, приготовленные из молока с небольшим содержанием кальция или без него, например сливочный сыр, сливки и масло, не входят в эту группу.
Чаще всего следует выбирать нежирные или обезжиренные продукты. Продукты молочной группы богаты кальцием. Они также содержат калий, витамин D и белок. Людям от девяти лет и старше рекомендуется употреблять три порции молочных продуктов в день. Веганы и другие люди, не употребляющие молочные продукты, могут получать кальций и другие питательные вещества из некоторых бобовых, включая соевые продукты; зелень; брокколи; и разнообразные продукты, обогащенные кальцием.
Масла
Масла включают жиры, жидкие при комнатной температуре, такие как рапсовое, кукурузное, оливковое, соевое и подсолнечное масла. Продукты, которые в основном состоят из жидких масел, таких как мягкий маргарин, майонез и заправки для салатов, также входят в эту группу, если они не содержат трансжиров. Хотя масла не считаются пищевой группой, они содержат важные питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Однако, поскольку они очень калорийны, масла следует употреблять в очень небольших количествах.
Пустые калории и фаст-фуд
Диетологи во многих странах часто подчеркивают проблемы употребления слишком большого количества «пустых калорий». Это продукты с высоким содержанием калорий (часто из нездоровых жиров и добавленных сахаров), но содержащие мало питательных веществ взамен. Например, безалкогольные напитки, соленые закуски, конфеты и сладости часто обеспечивают четверть или более калорий, необходимых американским подросткам. Точно так же, как умные покупатели получают максимум за свои деньги, умные едоки выбирают продукты, которые обеспечивают наибольшее количество питательных веществ при наименьшем количестве калорий.
В Соединенных Штатах и все чаще в других развитых странах фаст-фуд и полуфабрикаты являются основными составляющими рациона многих людей. Полуфабрикаты, такие как замороженные обеды по телевизору и замороженная пицца, готовятся дома из продуктов, которые уже были приготовлены или обработаны иным образом, прежде чем попасть в розничный магазин.
Фаст-фуд готовят в ресторанах быстрого обслуживания.
Из таких продуктов можно сделать здоровый выбор, но для этого нужно подумать о питательных веществах и калориях.Многие из этих продуктов содержат чрезвычайно много натрия и вредных транс- и насыщенных жиров. Они часто содержат белок, железо и витамины группы B, но, как правило, содержат мало клетчатки, витаминов A и C, а иногда и кальция и других минералов. В зависимости от заказываемых продуктов калорийность типичного фаст-фуда составляет от 900 до 1800 калорий. Роскошный двойной гамбургер с сыром и всей начинкой может содержать 600 и более калорий. В маленьком простом чизбургере примерно вдвое меньше, а в простом гамбургере меньше.Порция пиццы может содержать от 300 до 600 и более калорий. Молочный коктейль содержит кальций, но он также может содержать много насыщенных жиров и более 800 калорий. Даже салаты из фаст-фуда могут быть с высоким содержанием жиров и калорий, в зависимости от того, что они включены, и количества добавленной заправки для салатов.
Недоедание
Недоедание — это дисбаланс между потребностью организма в питательных веществах и доступным им запасом питательных веществ. Недоедание может быть результатом неудовлетворительной диеты или расстройства, которое мешает организму использовать пищу.
Самым распространенным типом недоедания в мире является белково-энергетическая (или белково-калорийная) недостаточность, при которой человек хронически получает слишком мало белка, калорий или того и другого. Квашиоркор, который возникает в результате тяжелой белковой недостаточности, распространен среди детей младшего возраста в развивающихся странах. Это может вызвать слабость, задержку роста, вздутие живота из-за задержки воды, анемию и другие проблемы со здоровьем.
Длительный дефицит определенных минералов и витаминов является причиной различных заболеваний.Например, недостаток железа может вызвать железодефицитную анемию.
Недостаток йода может вызвать зоб, увеличение щитовидной железы.
Дефицит витамина А может вызвать слепоту или потерю зрения при тусклом свете. Дефицит витамина D может привести к отложению кальция в костях и зубах, что приводит к рахиту. У ребенка с рахитом могут искривиться ноги. Дефицит витамина С может привести к цинге. Это вызывает инфицирование и кровотечение десен, болезненные суставы и нарушение заживления ран.
Длительный дефицит тиамина может привести к авитаминозу, который повреждает нервы и сердце.Дефицит витамина B 12 может вызвать заболевания крови и повлиять на нервную систему. Обычно это происходит из-за нарушения всасывания в пищеварительном тракте. Недостаток фолиевой кислоты может вызвать анемию и другие проблемы.
Ожирение, состояние чрезмерного ожирения, является формой недоедания, которая может способствовать возникновению многих проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт, сахарный диабет и артрит. В широком смысле это означает, что вес тела более чем на 20 процентов превышает идеальный.Заболеваемость ожирением, особенно у детей, резко возросла в конце 20 века. По данным Всемирной организации здравоохранения, которая признает ожирение всемирной эпидемией, в 2000 году более 300 миллионов взрослых страдали ожирением как в развитых, так и в развивающихся странах.
Нервная анорексия — это расстройство пищевого поведения, характеризующееся крайне преднамеренным соблюдением диеты и потерей веса. Требуется профессиональное лечение; без лечения это может быть опасно для жизни. Это расстройство чаще всего встречается у молодых женщин в развитых странах.Расстройство пищевого поведения, называемое нервной булимией, также может вызывать проблемы с питанием. Это заболевание включает в себя употребление огромного количества пищи за один присест, а затем, как правило, выведение пищи из организма с помощью самовыраженной рвоты или других средств.
Дополнительная литература
Кларк, Нэнси.
Руководство Нэнси Кларк по спортивному питанию, 3-е изд. (Human Kinetics, 2003) .Duyff, R.L. The American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide, 2-е изд.(Wiley, 2002). Харк, Лиза, и Дин, Дарвин. Nutrition for Life (DK Publishing, 2005) .Hess, M.A. Pocket Supermarket Guide, 3-е изд. (Американская диетическая ассоциация, 2005 г.) Кац, Д.Л., и Гонсалес, М. The Way to Eat (Sourcebooks, 2002) .Litt, A.S. Руководство для студентов колледжа по правильному питанию в кампусе (Tulip Hill, 2005). Pennington, J.A.T., and Douglass, J.S. Bowes & Church’s Food Values of Portions Common Used, 18-е изд. (Липпинкотт, 2005).Уоршоу, Х.С. Ешьте вне дома, правильно питайтесь !, 2-е изд. (Суррей Букс, 2003).
Детское питание — HealthyChildren.org
Почти каждый третий ребенок в Америке имеет избыточный вес или страдает ожирением. Несмотря на то, что все внимание уделяется детям с избыточным весом и ожирением, многие родители все еще не понимают, что едят дети. Сколько нужно вашему ребенку? Достаточно ли он кальция? Достаточно железа? Слишком много жира?
Вне зависимости от того, маленький ли у вас ребенок или подросток, питание важно для его физического и умственного развития.Вот что нужно детям — независимо от возраста.
Младенцы
На этом этапе жизни почти все дело в молоке — будь то молоко. грудное молоко, формула или их комбинация. Грудное молоко или смесь содержат практически все питательные вещества, необходимые ребенку в течение первого года жизни.
Примерно через шесть месяцев большинство младенцев готовы к начните употреблять твердую пищу, такую как обогащенные железом каши для младенцев, протертые фрукты, овощи и мясное пюре.Поскольку грудное молоко может не обеспечивать достаточное количество железа и цинка в возрасте от шести до девяти месяцев, обогащенные злаки и мясо могут особенно помочь детям, находящимся на грудном вскармливании.
Как только вы начнете добавлять продукты, не сходите с ума от обезжиренного. Хотя в рекомендациях AAP указано, что ограничение жира у некоторых детей является уместным, в целом вы не хотите ограничивать жиры в возрасте до двух лет, потому что здоровое количество жира важно для развития мозга и нервной системы ребенка.
Малыши и дошкольники
Малыши и дошкольники растут скачкообразно, и их аппетиты появляются и исчезают скачкообразно, поэтому они могут съесть много в один день, а на следующий — почти ничего.Это нормально, и пока вы предлагаете им здоровый выбор, они получат то, что им нужно.
Кальций, строительный блок организма, необходим для развития крепких и здоровых костей и зубов. Дети могут не верить или не беспокоиться о том, что молоко «приносит пользу организму», но это лучший источник столь необходимого кальция. Тем не менее, есть надежда на аллергия на молоко, непереносимость лактозы или те, кто просто не любит молоко. Молоко без лактозы, соевое молоко, тофу, сардины и обогащенные кальцием апельсиновые соки, хлопья, вафли и овсянка — вот некоторые варианты, содержащие кальций.В некоторых случаях педиатры могут порекомендовать добавки кальция.
Волокно — еще одно важное направление. Малыши начинают больше говорить «нет», а дошкольники могут быть особенно самоуверенными в отношении того, что они едят. Дети могут захотеть придерживаться мягкой, бежевой, крахмалистой диеты (например, куриные наггетсы, картофель фри, макароны), но сейчас самое время поощрять фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы, которые содержат клетчатку. Не только клетчатка предотвращает сердечные заболевания и другие состояния, но также помогает пищеварению и предотвращает запоры, за что вы и ваш ребенок будете благодарны.
Школьники
Шестилетний или семилетний ребенок нередко внезапно решает стать школьником.
вегетарианец, когда они понимают, что такое животные и откуда берется еда.
Это не значит, что вашему ребенку не хватит
белок; ткани животных — не единственное место, где мы получаем белок. Рис, бобы, яйца, молоко и арахисовое масло содержат белок. Таким образом, независимо от того, будет ли ваш ребенок отказываться от мяса в течение недели или всю жизнь, он, вероятно, все равно будет получать достаточное количество белка.
Слишком много сахара, жиров и натрия.
Это время, когда дети впервые идут в школу и имеют немного больше выбора в том, что они едят, особенно если они сами покупают это в кафетерии. Пирожные, конфеты, чипсы и другие закуски могут стать основными продуктами в обеденное время.
Организму нужны углеводы (сахар), жиры и натрий, но их следует употреблять в умеренных количествах, так как слишком много может привести к ненужному увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.
Упаковка обеда для вашего ребенка или просмотр обеденного меню и поощрение его или ее к выбор более здоровых продуктов поможет не сбиться с пути.
Preteens & Teens
По мере того, как наступает период полового созревания, молодым людям требуется больше калорий для поддержки многих изменений, которые они испытают. К сожалению, для некоторых эти лишние калории происходят из-за фаст-фуд или «нездоровая» еда с низкой питательной ценностью.
Некоторые подростки идут противоположным путем и ограничивают потребление калорий, жиров или углеводов.Подростковый возраст — это время, когда дети начинают осознавать свой вес и образ тела, что для некоторых может привести к расстройства пищевого поведения или другое нездоровое поведение. Родители должны знать об изменениях в режиме питания своего ребенка и сделайте семейные обеды приоритетом хотя бы один или два раза в неделю.
Как и в случае с калориями, потребность в кальции выше. Кальций важнее, чем когда-либо в подростковом возрасте, потому что большинство костная масса наращивается за это время.
Поощрение детей к употреблению молока, молочных продуктов или альтернатив, богатых кальцием, должно помочь им получить больше кальция.Пол вашего ребенка может сыграть роль в том, нужно ли ему больше определенного питательного вещества. Например, девочкам-подросткам нужно больше железа, чем их коллегам-мужчинам, чтобы восполнить то, что было потеряно во время менструация, и мужчинам нужно немного больше белка, чем девочкам.
Поощрение детей к употреблению молока, молочных продуктов или альтернатив, богатых кальцием, должно помочь им получить больше кальция.Хотя заставить вашего ребенка правильно питаться — независимо от его возраста — может быть постоянной битвой, ее стоит бороться.Здоровый ребенок станет здоровым взрослым, и только с вашей поддержкой и руководством ваш ребенок станет и тем и другим.
Вода: пей!
Вода составляет более половины веса ребенка и необходима для правильного функционирования всех частей тела.
Не существует определенного количества воды, рекомендованного для детей, но рекомендуется давать им воду в течение дня, а не только тогда, когда они хотят пить.
Обычно младенцам не нужна вода в течение первого года жизни.
Если вашему ребенку не нравится вкус воды, добавьте немного лимона или лайма для аромата.
Фрукты и овощи также являются хорошими источниками воды.
Дети должны пить больше воды, когда болеют, когда на улице жарко или когда занимаешься физической активностью.
Рекомендуемое количество калорий
Вот что Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует детям получать калорийность и из каждой группы продуктов для здорового и сбалансированного питания:
Дополнительная информация от HealthyChildren.орг:
Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.
Питание детей раннего возраста — Американский семейный врач
1. Огден К.Л., Флегал КМ, Кэрролл, доктор медицины, Джонсон CL.Распространенность и тенденции избыточной массы тела среди детей и подростков в США, 1999–2000 гг. ДЖАМА . 2002; 288: 1728–32 ….
2. Mei Z, Scanlon KS, Груммер-Строун Л.М., Фридман Д.С., Ип Р, Строительный мост FL. Растущая распространенность избыточной массы тела среди детей дошкольного возраста с низким доходом в США: Центры наблюдения за питанием детей по контролю и профилактике заболеваний, 1983–1995 гг. Pediatrics . 1998; 101: E12.
3.Национальный центр статистики здравоохранения. Дети и подростки с избыточной массой тела в возрасте 6–19 лет, в зависимости от пола, возраста, расы и латиноамериканского происхождения: США, отдельные годы с 1963–65 по 1999–2002 годы. По состоянию на 2 июня 2006 г., по адресу: http://www.cdc.gov/nchs/data/hus/hus04trend.pdf#070.
4. Кребс Н.Ф., Якобсон MS. Комитет по питанию Американской академии педиатрии. Профилактика детской избыточной массы тела и ожирения. Педиатрия . 2003; 112: 424–30.
5.Норд М., Эндрюс М.С., Карлсон С. Продовольственная безопасность домашних хозяйств в США, 2005 г. Вашингтон, округ Колумбия: Департамент сельского хозяйства США, Служба экономических исследований, 2005 г.
6. Министерство сельского хозяйства США, Центр политики и продвижения в области питания . Содержание питательных веществ в продуктах питания США, 1909–1997 гг. По состоянию на 5 июня 2006 г., по адресу: http://www.usda.gov/cnpp/Pubs/Food%20Supply/foodsupplyrpt.pdf.
7. Харнак Л.,
Блок G,
Лейн С.
Влияние отдельных факторов окружающей среды и личности на диетическое поведение для профилактики хронических заболеваний: обзор литературы. J Nutr Educ .
1997.
29: 306–12.
8. Борруд Л., Уилкинсон-Эннс C, Микл С. Что мы едим: Министерство сельского хозяйства США изучает изменения в потреблении продуктов питания. Nutr Week . 1997. 27: 4–5.
9. Мортон Дж. Ф., Гатри Дж. Ф. Изменения в общем потреблении жиров детьми и их источниках жира в пищевых группах, 1989–1991 годы по сравнению с 1994–95 годами: последствия для качества диеты. Департамент сельского хозяйства США, Центр политики и продвижения в области питания. По состоянию на 6 июня 2006 г., по адресу: http: // www.usda.gov/cnpp/FENR%20V11N3/fenrv11n3p44.PDF.
10. Комитет по питанию Американской академии педиатрии. Употребление цельного коровьего молока в младенчестве. Педиатрия . 1992. 89 (6 ч. 1): 1105–9.
11. Tunnessen WW Jr, Оски Ф.А. Последствия начала употребления цельного коровьего молока в возрасте 6 месяцев. Дж. Педиатр . 1987. 111 (6 pt 1): 813–6.
12. Уивер С.М., Boushey CJ. Молоко — полезно для костей, полезно для снижения детского ожирения? J Am Diet Assoc . 2003. 103: 1598–9.
13. Джонсон Р.К., Панели C, Ван MQ. Связь между потреблением напитков в полдень и качеством питания детей школьного возраста. J Детский Nutr Mgmt . 1998. 22: 95–100.
14. Министерство сельского хозяйства США, Центр политики и продвижения питания. Пирамида кулинарного гида для детей младшего возраста. По состоянию на 5 июня 2006 г., по адресу: http://www.usda.gov/cnpp/KidsPyra.
15. Wosje KS, Шпекер Б.Л., Гидденс Дж.Нет различий в росте или составе тела в возрасте от 12 до 24 месяцев между детьми ясельного возраста, потребляющими 2% -ное молоко, и детьми ясельного возраста, потребляющими цельное молоко. J Am Diet Assoc . 2001; 101: 53–6.
16. Харнак Л.,
Станг Дж,
Рассказ М.
Потребление безалкогольных напитков детьми и подростками в США: последствия для питания.
J Am Diet Assoc .
1999; 99: 436–41.
17. Комитет по питанию Американской педиатрической академии. Использование и неправильное использование фруктового сока в педиатрии. Педиатрия . 2001; 107: 1210–3.
18. Деннисон Б.А., Rockwell HL, Бейкер С.Л. Чрезмерное потребление фруктового сока детьми дошкольного возраста связано с низким ростом и ожирением [Опубликованная поправка опубликована в Pediatrics 1997; 100: 733]. Педиатрия . 1997; 99: 15–22.
19. Смит М.М., Лифшиц Ф. Чрезмерное потребление фруктового сока как фактор, способствующий нарушению роста неорганических веществ. Педиатрия .1994; 93: 438–43.
20. Pugliese MT, Вейман-Даум М, Моисей N, Лифшиц Ф. Вера родителей в здоровье как причина неорганической недостаточности развития. Педиатрия . 1987. 80: 175–82.
21. Харди СК, Kleinman RE. Жир и холестерин в рационе детей грудного и раннего возраста: значение для роста, развития и долгосрочного здоровья. Дж. Педиатр . 1994; 125 (5 пт 2): S69–77.
22. Ши С, Basch CE, Штейн А.Д., Contento IR, Иригойен М, Зиберт П.Есть ли связь между диетическим жиром и ростом или ростом у детей от трех до пяти лет? Педиатрия . 1993; 92: 579–86.
23. Американская академия педиатрии. Комитет по питанию. Холестерин в детстве. Педиатрия . 1998. 101 (1 pt 1): 141–7.
24. Niinikoski H, Lapinleimu H, Виикари Дж. Роннемаа Т, Йокинен Э, Сеппанен Р, и другие. Рост до 3 лет в проспективном рандомизированном исследовании диеты с пониженным содержанием насыщенных жиров и холестерина. Педиатрия . 1997; 99: 687–94.
25. Бьютт Н.Ф.
Потребление жира детьми в зависимости от энергетических потребностей. Am J Clin Nutr .
2000; 72 (приложение 5): 1246S – 52S.
26. Пиччиано М.Ф., Смициклас-Райт Х, Береза LL, Митчелл, округ Колумбия, Мюррей-Колб Л, McConahy KL. Во время смены режима питания в раннем детстве необходимо руководство по питанию. Педиатрия . 2000; 106 (1 п.1): 109–14.
27.Kleinman RE. Справочник по педиатрическому питанию. 5-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американская академия педиатрии, 2004.
28. Gartner LM, Грир Фр. Секция по грудному вскармливанию и Комитет по питанию. Американская академия педиатрии. Профилактика рахита и дефицита витамина D: новые рекомендации по потреблению витамина D. Педиатрия . 2003. 111 (4 ч. 1): 908–10.
29. Дэвис CM. Самостоятельный выбор диеты новорожденными, отлученными от груди: экспериментальное исследование. Классика питания.Американский журнал болезней детей, том 36, октябрь 1928 года: номер 4. Nutr Rev . 1986; 44: 114–6.
30. Березовая ЛЛ, Джонсон С.Л., Андресен Г, Петерс JC, Schulte MC. Изменчивость потребления энергии маленькими детьми. N Engl J Med . 1991; 324: 232–5.
31. Береза ЛЛ, Дейшер М. Обусловленная и безусловная калорийная компенсация: данные о саморегуляции приема пищи у детей раннего возраста. Узнайте Motiv . 1985; 16: 341–55.
32. Салливан С.А., Береза LL. Передайте сахар, передайте соль: опыт подсказывает предпочтения. Дев Психол . 1990; 26: 546–51.
33. Саттер Э. Как заставить ребенка есть, но не слишком много. Пало-Альто, Калифорния: Bull Publishing, 1987.
34. Strauss RS. Детское ожирение и чувство собственного достоинства. Педиатрия . 2000; 105: e15.
35. Dietz WH.
Последствия ожирения в молодости для здоровья: детские предикторы болезней взрослых. Педиатрия .
1998. 101 (3 pt 2): 518–25.
36. Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр статистики здравоохранения. Распространенность избыточной массы тела среди детей и подростков: США, 1999–2002 гг. По состоянию на 19 июля 2006 г., по адресу: http://www.cdc.gov/nchs/products/pubs/pubd/hestats/overwght99.htm.
37. ЖК Клесгес, Штейн Р.Дж., Eck LH, Исбелл Т.Р., Klesges LM. Влияние родителей на выбор продуктов питания у маленьких детей и его связь с детским ожирением [Опубликованная поправка опубликована в Am J Clin Nutr 1991; 54: iv]. Am J Clin Nutr . 1991; 53: 859–64.
38. Speiser PW, Рудольф MC, Анхальт H, Камачо-Хюбнер С, Кьярелли Ф, Элиаким А, и другие., для Рабочей группы консенсуса по ожирению. Детское ожирение. Дж. Клин Эндокринол Метаб . 2005; 90: 1871–87.
39. Эпштейн Л.Х., Майерс MD, Рейнор HA, Saelens BE. Лечение детского ожирения. Педиатрия .1998. 101 (3 pt 2): 554–70.
40. Whitaker RC, Райт Дж. А., Пепе М.С., Зайдель К.Д., Dietz WH. Прогнозирование ожирения в молодом возрасте с детства и ожирения родителей. N Engl J Med . 1997. 337: 869–73.
41. Аграс WS, Молоток LD, МакНиколас Ф, Kraemer HC. Факторы риска избыточной массы тела у детей: проспективное исследование от рождения до 9,5 лет [Опубликованная поправка опубликована в J Pediatr 2004; 145: 424]. Дж. Педиатр . 2004; 145: 20–5.
42. Лиса М.К., Pac S, Девани Б, Янковский Л. Кормление детей грудного и раннего возраста изучают: какую пищу едят младенцы и дети ясельного возраста ?. J Am Diet Assoc . 2004; 104 (1 приложение 1): s22–30.
43. Никлас Т,
Джонсон Р.
Американская диетическая ассоциация.
Позиция Американской диетической ассоциации: рекомендации по питанию для здоровых детей в возрасте от 2 до 11 лет [Опубликованное исправление опубликовано в J Am Diet Assoc 2004; 104: 1075]. J Am Diet Assoc .
2004. 104: 660–77.
Пищевая пирамида для детей — важность и компоненты
Последнее обновление
«Нормально — это скучно» подходит, когда дело касается еды. Дети ожидают разнообразия и считают обычные продукты питания скучными. По мере того, как ваши дети растут, вы, как правило, беспокоитесь об их пищевых привычках и все чаще задумываетесь о том, достаточно ли они кормят, кормят ли они вовремя, а также о том, питательна ли она или нет.Итак, давайте поговорим о питательной еде для детей.
Что такое пищевая пирамида?
Как правило, детям требуется здоровая и сбалансированная пища, дополняющая их растущий организм. Сбалансированное питание включает пропорциональное количество продуктов, относящихся к определенным, но основным группам продуктов питания, таким как овощи, зерновые и т. Д. Чтобы упростить понимание сбалансированного питания, используется пищевая пирамида. Это иллюстрация в форме пирамиды, которая дает вам наглядное представление о различных продуктах питания и их соответствующих пропорциях, которые должны есть дети.Проще говоря, это таблица питания, которая дает вам подробную информацию о необходимом количестве жиров, витаминов и минералов, белков и углеводов для ваших детей.
Верхняя часть сужается и указывает на продукты, которые необходимо употреблять в небольших количествах. Самая нижняя и самая широкая часть пирамиды указывает на продукты, которые можно употреблять в больших количествах.
Типичная пищевая пирамида (сверху вниз) состоит из:
- Верхний сужающийся слой — Продукты питания и напитки с высоким содержанием жира, сахара и соли
- Второй слой — Жиры и масла
- Третий слой — мясо, птица, рыба, яйца, бобы и орехи
- Четвертый слой — молоко, творог и другие молочные продукты
- Пятый слой — сезонные овощи и фрукты
- Шестой слой — злаки, бобовые, бобовые и хлеб
Почему пищевая пирамида важна для детей?
Растущим детям необходимы углеводы, витамины, минералы, белок, клетчатка и жиры.
Однако количество каждого из этих важных компонентов варьируется в зависимости от возраста и пола. Пищевая пирамида или таблица содержат общие рекомендации, которые помогут родителям понять необходимость и компоненты полноценного и сбалансированного питания. Как правило, сбалансированная диета с достаточным количеством питательных веществ должна включать не менее 3-5 групп продуктов в каждый прием пищи.
В случае сомнений обратитесь к пищевой пирамиде, которая действует как ориентир, предоставляя вам полную информацию об оптимальном количестве пищевых компонентов, необходимых для здорового роста вашего ребенка.
Каковы ключевые компоненты пищевой пирамиды?
Пять основных групп питания для детей , которые входят в пищевую пирамиду:
1. Зерна
Дети вовлечены в большую физическую активность и поэтому нуждаются в углеводах как источнике энергии. Зерновые, в том числе хлеб и жареный картофель, являются источником углеводов.
| Возрастная группа | Ежедневная рекомендация (в унциях) | Источники питания |
| 2-3 года | 3-5 унций | · Цельнозерновой хлеб · Роти · Картофель · Пищевые продукты из цельной пшеницы, такие как чапати и макароны · Рис · Зерновые · Овсянка · Кукуруза · Ячмень |
| от 4 до 8 лет | 5-8 унций | |
| От 9 до 13 лет | Девочки — 5-7 унций Мальчики — 5-9 унций |
2.Овощи
Детям нужны минералы и витамины. Сезонные овощи — хороший источник этих питательных веществ. Зеленолистные овощи богаты питательными веществами, поэтому в ежедневное питание детей рекомендуется включать 5 или более зеленых и цветных овощей.
В следующей таблице представлен список рекомендуемых ежедневных порций для детей:
| Возрастная группа | Ежедневная рекомендация (в чашках) | Источники питания |
| 2-3 года | 1 стакан | Овощи включают сырые или вареные. Вы также можете давать их в виде пюре или смузи. Некоторые овощи включают:· Морковь · Брокколи · Свекла · Шпинат · Помидоры · Листовая зелень, например, Палак |
| от 4 до 8 лет | 1,5 стакана | |
| От 9 до 13 лет | Девочки — 2 чашки Мальчики — 2,5 чашки |
3. Фрукты
Сезонные фрукты — хороший источник витаминов и клетчатки.Целые фрукты рекомендуются по сравнению с фруктовыми соками.
| Возрастная группа | Ежедневная рекомендация (в чашках) | Источники питания |
| 2-3 года | 1-1,5 стакана | Фрукты включают: · Яблоко · Банан · Оранжевый · Персик и многие другие фрукты, которые предпочитает ваш ребенок · Сухофрукты |
| от 4 до 8 лет | 1-1.5 чашек | |
| От 9 до 13 лет | 1,5-2 стакана |
4. Молоко / молочные продукты
Молоко и молочные продукты обеспечивают ребенка необходимым количеством кальция, витаминов и белков. Эти питательные вещества помогают в росте костей и укреплении зубов.
| Возрастная группа | Ежедневная рекомендация (в чашках) | Источники питания |
| 2-3 года | 2 чашки | · Молоко · Йогурт / Творог · Панир · Сыр · Пахта |
| от 4 до 8 лет | 2.5 чашек | |
| От 9 до 13 лет | 3 чашки |
5. Мясо / фасоль / рыба
Мясо, фасоль и рыба богаты белками, которые являются важным компонентом роста ребенка.
Они помогают в строительстве и замене тканей в организме ребенка.
| Возрастная группа | Ежедневная рекомендация (в унциях) | Источники питания |
| 2-3 года | 2 унции | · Мясо · Рыба · Сухие бобы · Яйца · Орехи · Арахисовое масло · Семена · Соевые бобы · Импульсы · Черная фасоль и зеленые граммы · Горох · Ростки |
| от 4 до 8 лет | 4 унции | |
| От 9 до 13 лет | 5 унций |
Кроме того, пищевая пирамида также включает жиры и масла.Жиры и масла могут показаться нездоровыми. Однако не все жиры относятся к категории вредных для здоровья. Жиры занимают небольшую часть пищевой пирамиды. Детям требуется достаточное количество жиров и масел, поскольку они все еще находятся на стадии развития и участвуют в большом количестве физических нагрузок, требующих энергии. Нашему организму нужны жиры и масла по следующим причинам:
- Для защиты важных органов
- Для контроля температуры тела
- Чтобы помочь клеткам кожи, а не мозгу
Масло печени трески, оливки, бобы, семена подсолнечника и арахис — хорошие источники полезных жиров.Эти источники содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, полезные для здоровья вашего ребенка.
Вода — одно из важнейших требований, необходимых для здорового и сбалансированного питания. Убедитесь, что ваши дети пьют много воды. Жидкости играют важную роль в питании вашего ребенка. Так что включите такие продукты, как арбуз, кокосовая вода, апельсины и пахта, как часть еды вашего ребенка.
Рекомендуемое количество воды для детей:
.- От 5 до 8 лет — 5 стаканов (1 литр)
- от 9 до 12 лет — 7 очков (1. 5 литров)
- 13+ лет — от 8 до 10 стаканов (2 литра)
5 литров)Что такое моя тарелка и чем она отличается от пищевой пирамиды?
С растущим вниманием к здоровью, здоровое питание стало приоритетом. Смешивание необходимого количества разнообразных продуктов питания может помочь вам стать более здоровым в настоящем и в будущем. Употребление здоровой пищи не может ограничиваться парой компонентов. Он определяется различными факторами, такими как ваши предпочтения в еде, этапы жизни, доступ к продуктам питания, культура, личный выбор, решения и традиции.Итак, была создана новая модель MyPlate. Это было начато Министерством сельского хозяйства США (USDA), которое является агентством, ответственным за питание.
MyPlate — это красочная иллюстрация тарелки, которая напоминает людям о том, что нужно есть ряд здоровых продуктов, и следить за тем, чтобы они ели меньше одних продуктов и больше других. Табличка разделена на четыре части и включает отдельную секцию рядом с пластиной, указывающую на побочный заказ.
Следующие части пластины:
- Овощи
- Фрукты
- Зерна
- Белки
- И побочный заказ молочных продуктов
Давайте посмотрим на различия между пищевой пирамидой и MyPlate:
1.Правильная индикация групп продуктов
Представление продуктов питания в пирамидальной структуре указывает на то, что некоторые продукты питания очень важны, а некоторые менее важны. Например, зерно занимают большую часть, что вводит людей в заблуждение, что зерно очень важно, в то время как другие продукты, такие как фрукты и овощи, менее важны. Однако в MyPlate пластина делится следующим образом:
- Фрукты и овощи — половина тарелки
- Зерновые и белок — около четверти тарелки
- Разделенные порции наглядно дают представление о необходимом количестве питательных веществ
2.Легкая, простая и интересная иллюстрация
Пищевая пирамида имеет различные полосы, обозначающие пищевые группы.
Этот формат непросто понять. Однако MyPlate следует простому, легкому и понятному формату. Мы едим еду на тарелках. Таким образом, такой формат использования тарелки с указанием примерного количества групп продуктов легче понять. Каждый раз, когда вы едите, вы можете соотносить количество и соответственно корректировать свой прием пищи.
3. Отсутствие жиров и масел
Пищевая пирамида включает жиры и масла, так как они также являются важными компонентами нашего тела.Однако MyPlate не содержит жиров и масел. Подразумевается, что некоторые из наших продуктов питания готовятся с использованием масел, а некоторые продукты из основных групп продуктов питания содержат жир. Таким образом, жиры и масла явно не включены в табличку.
4. Отсутствие порций еды
Пищевая пирамида указывает количество порций из каждой категории продуктов, которые нужно включить в трапезу. Однако MyPlate не указывает количество порций. Он просто подчеркивает количество каждой группы продуктов.Он указывает, как сбалансировать пищу, которую вы принимаете.
Хотя существуют различные рекомендации, которые помогут вам понять, какие питательные вещества необходимы для сбалансированного питания, убедитесь, что вы получаете удовольствие от еды, пейте много воды и избегайте переедания.
Также читают:
Еда для набора веса для малышей
Здоровые напитки для детей
Еда, богатая железом
Питание у детей | Блог HealthEngine
Потребности в питании детей и подростков отличаются от потребностей взрослых, потому что дети растут и развиваются.Детям необходим широкий ассортимент питательной пищи с высоким содержанием важных минералов и витаминов, таких как белок и кальций. Если ваш ребенок плохо ест, он может не набрать или похудеть. За этим может последовать отказ от роста.
Почему питание так важно для детей?
Младенцы и дети чаще страдают от плохого питания, чем взрослые.
Есть ряд причин для этого.
- Низкие запасы пищевых продуктов: Новорожденные имеют низкие запасы жира и белка.Чем меньше ваш ребенок, тем меньше у него запасов энергии. Это означает, что они могут справиться с голодом только в течение коротких периодов времени.
- Высокая потребность в питательных веществах для роста: Больше всего дети нуждаются в питании в младенчестве. Это связано с их быстрым ростом в этот период. Когда вашему ребенку исполняется 4 месяца, 30% потребляемой им пищи используется для роста. К 1 году это падает до 5%.
- Быстрое развитие нервной системы: Мозг вашего ребенка быстро растет в течение последних четырех месяцев беременности, а также в течение первых двух лет жизни.За это время формируются связи между нервными клетками головного мозга. Чтобы это происходило должным образом, важно правильное питание.
- Болезнь: Питание вашего ребенка может ухудшиться после эпизода болезни или операции. Потребности организма в энергии увеличиваются, поэтому следует увеличить потребление пищи и питательных веществ.
Подростковый возраст (11-19 лет)
В подростковом возрасте наступает важный период роста, когда у вашего ребенка будет заметное увеличение скорости набора веса и роста.Скачок роста у детей начинается в среднем в 10–11 лет у девочек и в 12–13 лет у мальчиков, хотя есть большие различия. Во время подросткового скачка роста мальчики набирают около 20 сантиметров в росте и 20 килограммов в весе. Девочки набирают примерно 16 сантиметров и 16 килограммов. Максимальный набор веса обычно происходит примерно через три месяца после этого для роста. Подростковый возраст — очень важный период для получения кальция и укрепления костей, особенно у девочек. Большая часть костеобразования происходит в подростковом возрасте, поэтому важно обеспечить адекватное потребление кальция.Данные исследований показывают, что для большинства здоровых подростков максимальный баланс кальция достигается при потреблении от 1200 до 1500 миллиграммов в день.
Важность питания детей в долгосрочной перспективе
Рост
Рост и питание тесно связаны друг с другом. Средний рост населения отражает его пищевой статус. В развитом мире население стало выше в росте. В неразвитых странах есть дети более низкого роста из-за недостатка питания и энергии, необходимой для нормального роста.
Болезнь во взрослом возрасте
Имеются данные, свидетельствующие о том, что недостаточное питание, когда мать вынашивает ребенка, может привести к задержке роста. Это связано с увеличением заболеваемости такими заболеваниями, как высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт, сахарный диабет 2 типа и болезни легких в более позднем возрасте.
Ожирение
Австралия вовлечена в мировую эпидемию ожирения, от которой страдают дети всех возрастов. Дети с избыточным весом могут стать взрослыми, страдающими ожирением, а ребенок с избыточным весом, у которого есть родители, страдающие ожирением, имеет более чем 70-процентную вероятность ожирения в раннем взрослом возрасте.Ожирение возникает, когда общее количество потребляемых калорий превышает общее количество, потребляемое детьми в результате метаболических процессов (таких как игры, потоотделение и дыхание). Общий показатель степени ожирения можно определить с помощью индекса массы тела (ИМТ). Это определяется по:
- ИМТ = масса тела (в кг) / рост (рост в метрах) в квадрате
У взрослых пороговые значения ИМТ, принятые на международном уровне как определения избыточной массы тела и ожирения (25 кг / м 2 и 30 кг / м) 2 ) основаны на повышенном риске заболеваемости и смертности, для детей такого определения, основанного на результатах, не существует.Определения детей и подростков обычно основывались на наборах данных, собранных у других групп детей соответствующего возраста.
Использование ИМТ менее целесообразно для младенцев, детей и подростков из-за разной скорости набора веса и роста в процессе развития. Дети обычно быстро набирают вес, и их ИМТ может быстро увеличиваться в период полового созревания. По этой причине важно сравнивать расчеты ИМТ с диаграммами возрастных и гендерных процентилей.Например, если у ребенка ИМТ находится в 65-м процентиле, 65% детей того же пола и возраста имеют более низкий ИМТ. Ребенок выше 95-го процентиля считается избыточным весом, потому что 95% населения имеет ИМТ меньше, чем он или она. Ребенок с ИМТ 50-го процентиля близок к среднему показателю для населения. Ребенок ниже 5-го процентиля считается с недостаточным весом, потому что 95% населения имеет более высокий ИМТ. У детей также может быть высокий ИМТ, потому что у них крупный телосложение или увеличенная мышечная масса, а не лишний жир.
Для работы этого инструмента требуется включенный Javascript.
Формула для расчета индекса массы тела:
ИМТ = вес (килограммы) / (рост (метры) * рост (метры))
Например:
Мужчина весом 85 кг и ростом 1,8 метра будет иметь ИМТ
ИМТ = 85 / (1,8 * 1,8)
ИМТ = 85 / 3,24
ИМТ = 26,2
Эта информация будет собираться в образовательных целях, но останется анонимной.
Также важно рассматривать значения ИМТ за определенный период времени как тенденцию, а не сосредотачиваться на отдельных измерениях.Отдельные ценности, вырванные из контекста, могут дать вам неверное представление о росте вашего ребенка. Профилактика лучше лечения.Если ваш ребенок набирает лишний вес или страдает ожирением, сбросить вес становится труднее. Есть нежелательные воздействия на организм вашего ребенка как физически, так и морально. Дети с ожирением более склонны к развитию высокого уровня сахара и холестерина. Это может привести к таким заболеваниям, как диабет, а также к проблемам с кровеносными сосудами и сердцем. Это также может повлиять на самооценку и образ тела вашего ребенка — детей с ожирением могут стереотипировать, обзывать по именам или издеваются в школе.
Необходимые питательные вещества
Энергия
Энергетические потребности детей сильно различаются из-за разной скорости роста и уровней физической активности. Рекомендации по общей потребности в энергии основаны на том, сколько энергии использует ваш ребенок, плюс 3–4 процента для покрытия энергии, необходимой для роста. Рекомендуемый состав диетической калорийности состоит из пониженного потребления холестерина, общих жиров (особенно насыщенных жиров), а также веса и роста, соответствующих возрасту вашего ребенка.
Белок
Белок важен для детей для роста, восстановления тканей и выработки необходимых гормонов и ферментов в организме. Когда потребление энергии недостаточное, необходимо увеличить потребление белка. Это потому, что проглоченные белки могут быть направлены на пути синтеза энергии. Для детей рекомендуемая дневная норма протеина составляет около 1 г / кг массы тела. Такие продукты, как молоко и сыр, являются отличными источниками кальция и белка для детей.
Жиры
Жиры являются концентрированным и богатым источником энергии.У детей рекомендуется, чтобы потребление жиров составляло не более 30% калорий. Насыщенные жиры и трансжиры должны быть ограничены до менее 10% калорий, а полиненасыщенные жиры — менее 10% калорий. Остальная часть потребляемых жиров должна состоять из мононенасыщенных жиров.
- Транс-жиры : Эти жиры созданы искусственно. Это укрепляет масло и ограничивает способность организма регулировать уровень холестерина. Считается, что эти жиры вредны для здоровья вашего ребенка.Трансжиры содержатся в основном во фаст-фудах и полуфабрикатах, приготовленных с использованием маргарина.
- Насыщенные жиры : Этот тип жира содержится в таких продуктах, как масло и говяжий жир.
- Полиненасыщенные жиры : Эта группа включает незаменимые жирные кислоты омега-3 и 6 (НЖК). Высокие уровни содержатся в рыбьем жире, растительном и ореховом маслах.
- Мононенасыщенные жирные кислоты : В основном они содержатся в курином жире и растительных маслах, таких как оливковое, каноловое и арахисовое масло.
Углеводы
Рекомендации по углеводам для детей младшего возраста аналогичны рекомендациям для взрослых (около 55% от общего количества потребляемой энергии). Чтобы удовлетворить свои потребности в углеводах, активные дети должны придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов, а также питаться перекусом с высоким содержанием углеводов между приемами пищи.
Вода
Поддержание адекватной гидратации необходимо для предотвращения таких состояний, как обезвоживание и тепловой стресс (когда тепло поглощается из окружающей среды быстрее, чем организм может от него избавиться.). В организме вашего ребенка менее развиты механизмы регулирования температуры тела. Они производят больше тепла на килограмм веса тела, чем взрослые, но их способность передавать тепло через кровь к коже снижается. При воздействии высоких температур дети могут поглощать больше тепла, чем взрослые, потому что у них большая часть кожи, подверженной воздействию солнца. Это показывает важность регулярного приема жидкости для вашего ребенка.
Активным детям рекомендуется выпивать 150-200 мл жидкости за 45 минут до тренировки, а также дополнительно 75-100 мл каждые 20 минут во время тренировки.Вода рекомендуется как лучший выбор жидкости.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Как обсуждалось выше, углеводы должны составлять не менее 55% от общей суточной калорийности. В последнее время было показано, что качество, а также количество этих углеводов играют важную роль в контроле уровня сахара в крови. Несмотря на то, что разные продукты могут содержать одинаковое количество углеводов, влияние на контроль уровня сахара в крови может быть совершенно разным. Это привело к разработке таких показателей, как гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) пищевого продукта.
Как родители, мы хотим обеспечивать наших детей лучшими продуктами для поддержания здорового питания и контроля над повышением уровня сахара в крови. Было доказано, что продукты с низким ГИ и ГЛ связаны с преимуществами для здоровья, такими как снижение уровня сахара в крови. Это особенно важно, если ваш ребенок страдает диабетом, чтобы предотвратить эпизоды гипергликемии (повышенный уровень сахара в крови, который может вызывать такие симптомы, как сухость во рту, частое посещение туалета для мочеиспускания и тошнота).В более долгосрочной перспективе контроль уровня сахара в крови также важен для предотвращения таких заболеваний, как болезни сердца, болезни крупных сосудов и ожирение. Гликемический индекс (ГИ) получают путем измерения влияния углеводсодержащей пищи на уровень сахара в крови по сравнению с влиянием того же количества чистого сахара на уровень сахара в крови.
Для определения ГИ конкретного продукта обычно используются следующие диапазоны:
- Низкий ГИ — 55 или меньше.
- Средний GI — от 56 до 69.
- High GI — 70 и более.
Продукты с низким ГИ (менее 55) означают, что они вызывают более медленный и более низкий рост уровня сахара в крови. К ним относятся: хлеб, такой как смешанный хлеб и овсяный хлеб, ячмень, макаронные изделия, лапша, бобы, сладкий картофель, зеленый горошек и молоко.
Продукты с высоким ГИ (более 70) означают, что они вызывают более быстрый и высокий подъем уровня сахара в крови. К продуктам с высоким ГИ относятся: белый хлеб, вареный белый рис, чипсы и кофе.
Стремясь обеспечить ваших детей продуктами с низким ГИ, это поможет снизить средний ГИ их еды и предотвратить внезапное повышение уровня сахара в крови.Продукты с низким ГИ также часто более полезны и питательны. Эти продукты позволяют поддерживать уровень сахара в крови на более низком уровне в течение более длительного периода времени. После того, как мы потребляем углеводосодержащую пищу, организм дает сигнал поджелудочной железе выделять гормон, называемый инсулином, чтобы расщепить его. Инсулин снижает уровень сахара в организме. Когда уровень сахара в крови снижается до определенного уровня, в мозг посылается сигнал, и мы снова становимся голодными.
Обеспечивая детей продуктами с низким ГИ, они с большей вероятностью будут удовлетворены и будут чувствовать себя сытыми в течение более длительных периодов времени.Это помогает поддерживать здоровый вес и предотвращает развитие таких заболеваний, как высокий уровень холестерина, повышение уровня артериального давления и сердечные заболевания. Гликемическая нагрузка (GL) пищи оценивает влияние определенного размера порции этой пищи на уровень сахара в крови.
Диапазоны GL
Следующие диапазоны обычно применяются для определения GL конкретного продукта питания:
- Низкий GL — 10 или меньше.
- Средний GL — от 11 до 19.
- High GL — 20 и более.
Следующие значения применяются для определения GL за день:
- Низкий GL — менее 80.
- High GL — более 120.
Продукты с низким GL означает, что они вызывают более устойчивый и более низкий рост уровня сахара в крови. К ним относятся: много фруктов и овощей. Пища с высоким содержанием GL означает, что они вызывают более быстрый и высокий рост уровня сахара в крови.
К продуктам с высоким содержанием GL относятся такие, как белый рис и очищенные закуски, такие как чипсы и подслащенные напитки.Как правило, продукты с низким содержанием клетчатки и высоким уровнем углеводов имеют высокие значения GI и GL, тогда как продукты с высоким содержанием клетчатки имеют более низкие значения GL.
Клинические исследования также показали, что диетическая GL связана с факторами риска сердечных заболеваний и заболеваний крупных сосудов, диабета и ожирения. Для получения дополнительной информации о гликемическом индексе и гликемической нагрузке, а также советов о том, как давать вашим детям продукты с низким ГИ, посетите эти страницы, посвященные гликемическому индексу (GI) и гликемической нагрузке (GL).
Особые диетические требования для младенцев, детей и подростков
Младенцы
Для младенцев в возрасте до 6 месяцев грудное молоко всегда является идеальной пищей, содержащей все питательные вещества, которые потребуются вашему ребенку для роста и развития.Младенец, вскармливаемый грудью, обычно сосет грудь каждые два-три часа в бодрствующем состоянии или восемь-двенадцать раз в день. Рекомендуется не начинать прием твердой пищи в возрасте до четырех месяцев, но и не откладывать его намного позже шести месяцев.
Современные смеси для младенцев обеспечивают подходящую форму питания, когда младенец не имеет доступа к грудному молоку. Традиционно формулы основаны на коровьем молоке с различными пропорциями казеина и сывороточного протеина. Существуют также смеси на основе соевого или козьего молока и безлактозные смеси для младенцев, которые не переносят коровье молоко или лактозу.
Частота кормления у детей, вскармливаемых смесью, сильно варьируется из-за разницы во времени опорожнения желудка. При кормлении следует руководствоваться потребностями младенца: большинству младенцев требуется от шести до девяти кормлений в день. К концу первой недели жизни они будут постепенно увеличивать потребление с 30 до 90 мл каждые три-четыре часа. В целом младенец, вскармливаемый смесью, потребляет в среднем 100-110 ккал / кг в день в течение первого года жизни.
Введение твердой пищи в идеале должно начинаться с обогащенных железом каш для младенцев примерно в шесть месяцев.Затем может происходить постепенное введение различных овощей, фруктов, мяса, птицы и рыбы. Также важно следить за тем, чтобы вводимые продукты были богаты питательными веществами и обеспечивали хорошее разнообразие текстуры.
К двенадцатимесячному возрасту младенец должен предпочтительно есть широкий выбор семейных продуктов и переходить от протертых к пюре к еде, нарезанной на мелкие кусочки. Витаминные и минеральные добавки обычно не нужны здоровым доношенным младенцам или детям. Однако в регионах с более низким социально-экономическим статусом может быть дефицит, например, воды без фтора и недостаточное потребление продуктов, богатых витаминами и минералами, что означает, что потребуются дополнительные добавки.
Дети
Начиная с двенадцатимесячного возраста, дети растут гораздо медленнее, чем в младенчестве. Хотя рост несколько замедляется, питание остается главным приоритетом. Маленькие дети также открывают для себя свою независимость и могут проверять свой выбор в выборе продуктов, что приводит к снижению интереса к еде. Это может создать впечатление, что они бедные или привередливые в еде. Как правило, это не мешает нормальному росту, но если на диету накладываются дополнительные ограничения, такие как ограничение определенных типов продуктов (включая продукты, богатые холестерином), может возникнуть дефицит питательных веществ.
В зависимости от возраста, роста и уровня активности маленьким детям требуется около 1000–1400 калорий в день. Согласно пирамиде здорового питания, этого можно достичь с помощью:
- шесть порций из группы хлеб / крупы / рис / макароны (1 порция = 1 ломтик хлеба, 1 стакан хлопьев, 1/2 стакана приготовленных хлопьев, рис или макароны).
- пять порций из группы фруктов и овощей (1 порция = 1 стакан сырых листовых овощей, 1/2 стакана других овощей, приготовленных или сырых, 3/4 стакана овощного / фруктового сока, 1 среднее яблоко, банан, апельсин, груша ).
- две порции из группы молоко / йогурт / сыры (1 порция = 1 стакан молока или йогурта или 2 ломтика (40 г) сыра).
- две порции из группы мясо-фасоль. (1 порция = 55-85 г приготовленного нежирного мяса, птицы или рыбы, 1/2 стакана приготовленных сухих бобов).
Молоко
Молоко — важная часть детского питания, поскольку оно является хорошим источником кальция и витамина D, которые помогают укрепить кости. Маленькие дети должны получать не менее 500 миллиграммов кальция в день.Это легко обеспечивается двумя порциями молочных продуктов каждый день.
Железо
После 12 месяцев дети подвергаются повышенному риску дефицита железа, поскольку они значительно сокращают потребление обогащенных железом смесей или грудного молока. Маленькие дети должны получать около семи миллиграммов железа каждый день.
Важно убедиться, что ваш ребенок получает достаточно железа, так как низкий уровень железа может повлиять на рост ребенка и привести к трудностям в обучении или поведению.Также может развиться железодефицитная анемия — состояние, при котором в организме снижается количество эритроцитов. Красные кровяные тельца помогают переносить кислород по всему телу и зависят от производства железа. Если красных кровяных телец недостаточно, ткани и органы в организме не получают достаточного количества кислорода и перестают функционировать должным образом.
Очень важно понимать, что в коровьем молоке мало железа. Употребление большого количества коровьего молока (более трех стаканов молока) также подвергает вашего ребенка риску развития дефицита железа.Дети также могут быть наполнены молоком и с меньшей вероятностью будут есть продукты, богатые железом. В некоторых случаях молоко может снизить всасывание железа и вызвать раздражение слизистой оболочки кишечника. Это может привести к небольшому кровотечению и потере железа с калом.
Чтобы избежать дефицита железа, вам следует ограничить потребление молока вашим ребенком до менее трех чашек в день и увеличить потребление продуктов, богатых железом, таких как зеленые листовые овощи и постное мясо.
Подростки
На потребности в питании в подростковом возрасте в первую очередь влияет начало полового созревания с началом всплесков роста и изменений в составе тела и системах органов.Увеличивается количество энергии и почти всех питательных веществ. Рост в подростковом возрасте сопровождается увеличением доли жировых отложений у девочек и увеличением доли безжировой массы тела и объема крови у мальчиков.
Наиболее распространенная недостаточность питательных веществ и витаминов связана с железом и кальцием. Дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питания в:
- Девочки старшего подросткового возраста
- Беременные подростки
- Подростки-вегетарианцы
- Низшие социально-экономические группы
- Спортсмены с повышенными потерями в железе.
Быстрый рост в подростковом возрасте приводит к повышенной уязвимости к дефициту железа. Увеличение безжировой массы тела, объема крови и массы эритроцитов повышает потребность организма в железе. Это также чаще встречается у девочек-подростков из-за потери железа из-за менструации и снижения потребления пищи. Поэтому мы должны побуждать подростков есть обогащенный железом хлеб и злаки, а также другие богатые железом продукты, такие как постное мясо, сухофрукты, орехи и зеленые листовые овощи. Беременным подросткам рекомендуется принимать препараты железа.
Потребление кальция особенно важно для женщин. У подростков потребление, как правило, низкое из-за таких факторов, как употребление меньшего количества молока в пользу газированных напитков и отказ от молочных продуктов из-за опасений по поводу увеличения веса. Костная масса, полученная в подростковом возрасте, важна для снижения вероятности остеопороза в более позднем возрасте. Мы должны поощрять как минимум две-три порции молока, йогуртов и сыров каждый день.
Подростковый возраст — это время независимости и нового образа тела, и он может быть переходным этапом, когда меняются пищевые привычки и подростки стремятся больше контролировать свое питание.Обычные пищевые привычки в это время включают прием пищи вне дома, повышенное потребление фаст-фуда, перекусы и пропуск приемов пищи. У подростков повышенная потребность в энергии, поэтому они требуют высококалорийных перекусов. Однако обычно выбираемые закуски обычно содержат много жиров, сахаров и солей. Мы должны стремиться увеличить количество питательных перекусов, продвигая полезные перекусы, такие как больше фруктов и овощей.
Способы поддержания полноценного питания у детей
Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям (NHMRC) выпустил набор рекомендуемых диетических рекомендаций для австралийских детей.Эти рекомендации применимы к общей популяции здоровых детей от рождения до восемнадцати лет.
1. Поощряйте и поддерживайте грудное вскармливание:
Нет сомнений в том, что грудное молоко — лучшая диета для младенцев. В развивающихся странах, где высока частота инфекций и заражения в окружающей среде, грудное вскармливание улучшает выживаемость. Кормление грудью также способствует установлению близких отношений между матерью и ребенком. Это также может дать преимущество в долгосрочном развитии мозга и связанных с ним структур, особенно у недоношенных детей.Наиболее вероятными питательными веществами грудного молока, которые ответственны за это, являются длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты.
2. Дети и подростки нуждаются в достаточном количестве питательной пищи для нормального роста и развития:
- У маленьких детей следует регулярно проверять рост (вес и рост).
- Физическая активность важна для всех детей и подростков.
3. Наслаждайтесь разнообразными питательными продуктами:
Детей и подростков следует поощрять:
- Ешьте много овощей, бобовых и фруктов
- Ешьте много злаков (включая хлеб, рис, макароны и лапшу), предпочтительно цельнозерновые
- Включите нежирное мясо, рыбу, птицу и / или альтернативные продукты
- Включите молоко, йогурты, сыр и / или альтернативные продукты
Молоко с пониженным содержанием жира не подходит для детей младше 2 лет из-за их высоких энергетических потребностей, но для детей старшего возраста и подростков следует рекомендовать его варианты с пониженным содержанием жира.
- Выберите воду как напиток
- Алкоголь детям не рекомендуется
Следует обращаться по телефону:
- Ограничьте потребление насыщенных жиров и умеренное общее потребление жиров
- Диеты с низким содержанием жиров не подходят для младенцев
- Выбирайте продукты с низким содержанием соли
- Потребляйте только умеренное количество сахара и продукты, содержащие добавленный сахар
4. Уход за детским питанием: готовьте и храните его безопасно:
Это важно для снижения распространения инфекций среди детей.
Физическая активность
Физическая активность — важная часть повседневной жизни детей и подростков. Он играет важную роль в физическом росте и развитии ряда навыков. Он также обеспечивает механизм балансировки потребления энергии и выработки энергии и снижает частоту ожирения. У девочек физическая активность связана с плотностью костей в зрелом возрасте. В руководстве по физической активности для австралийцев содержатся следующие рекомендации:
- Дети должны вести активный образ жизни каждый день, насколько это возможно.
- Дети должны заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут большую часть, а лучше все дни.
- По возможности, дети должны регулярно заниматься энергичными упражнениями для дополнительного здоровья и фитнеса.
Стратегии, которые сделают питание более приятным для детей
Идеи закусок и ланчбоксов:
В рамках здорового питания дети должны есть 3 основных приема пищи и 2–3 перекуса в день. У детей закуски — важная часть ежедневного приема пищи.Они должны быть вкусными, простыми в приготовлении и питательными. Идеальные закуски включают:
- Ломтики фруктового хлеба / булочки.
- Ломтики фруктов / овощей.
- Небольшие горсти крекеров из непросеянной муки с сыром, фруктами или овощами.
- Маленькая чашка попкорна / сухофруктов.
- Банка обезжиренного йогурта.
- Домашние / обезжиренные кексы
Напитки в школе
Для ланчбокса
Заполните разнообразными полезными продуктами.Включите много свежих фруктов, овощей и хлеба или крекеров. Употребляйте пищу с низким содержанием жира, например мясо, рыбу, молочные продукты или яйца. Для разнообразия можно использовать различные виды хлеба и булочек, такие как цельнозерновой, мультизерновой, белый с высоким содержанием волокон, рогалики, карманный, фокачча, турецкий и плоский хлеб. Маргариновые спреды следует использовать экономно. Для новизны бутерброды можно нарезать разных размеров и форм. Есть много начинок, которые можно попробовать в зависимости от вкуса ребенка — нежирная говядина или курица с салатом, помидорами, авокадо и т. Д.
Важно побудить ребенка выбрать себе обед из целого ряда полезных для здоровья блюд. Дети, которые сами выбирают пищу, могут с большей вероятностью придерживаться правильных привычек в еде.
Список литературы
- Батт Н. Энергетические потребности подростков. UpToDate [онлайн-журнал] 2006 г. [цитировано 28 июня 2006 г.] Доступно по URL: http://www.uptodate.com
- Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Диетические рекомендации: создайте здоровую основу [онлайн].2000 [цитировано 28 июня 2006 г.] Доступно по URL: http://www.health.gov/DIETARYGUIDELINES/dga2000/document/build.htm
- Диетические рекомендации для детей и подростков в Австралии [онлайн]. 2003 [цитировано 8 мая 2006 г.]. Доступно по URL-адресу: http://www.nhmrc.gov.au/publications/synopses/dietsyn.htm
- Dwyer J. Harrisons Principles of Internal Medicine; Требования к питанию и оценка диеты. США: компании McGraw-Hill; 2006
- Lissauer T, Clayden G. Иллюстрированный учебник педиатрии.Испания; Mosby International Limited, 2003.
- Маргари А., Дэниэлс Л., Бултон Дж. Распространенность избыточной массы тела и ожирения у австралийских детей и подростков: переоценка данных 1985 и 1995 годов в сравнении с новыми стандартными международными определениями. MJA 2001; 174: 561-564
- NSW Health, Nutrition & Pain, Community Information Series, Hunter Integrated Pain Service; 2005
- Филлипс С., Мотил К. Диетический анамнез и рекомендованное питание для детей. UpToDate [онлайн-журнал] 2006 г. [цитируется 28 июня 2006 г.] Доступно по URL: http: // www.uptodate.com
- Каковы основные различия в диетических потребностях высокоактивных детей по сравнению с обычно активными детьми? [онлайн]. 2000 [цитировано 8 мая 2006 г.]. Доступно по URL: http://www.mja.com.au/public/nutrition/question3.html
- Огюстен Л., Франчески С., Дженкинс Д. и др. Гликемический индекс при хронических заболеваниях: обзор, Европейский журнал клинического питания, 2002; 56: 1049-1071.
Здоровое питание для детей 10-11 лет | Здоровое питание
Андреа Болдт Обновлено 6 декабря 2018 г.
Когда дети достигают возраста от 10 до 11 лет, они начинают принимать собственные решения в отношении питания.Будь то решение, что заказать на школьный обед, выбор закусок, когда они возвращаются домой из школы или обеды с семьями друзей, вы хотите, чтобы у них были твердые привычки в питании, чтобы они делали правильный выбор.
Здоровое питание для детей 10-11 лет во многом похоже на здоровое питание в любом возрасте. Им нужны умеренные порции в основном цельных, необработанных продуктов с низким содержанием сахара, натрия и насыщенных жиров. Овощи и свежие фрукты, нежирные белки, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и полезные жиры занимают важное место в здоровом питании детей.
Подсчет калорий
Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете в любом возрасте, может привести к увеличению веса и способствует снижению веса среди детей. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний в 2017 году, с 1970-х годов заболеваемость детским ожирением увеличилась более чем в три раза. Высококалорийная пища с низким содержанием питательных веществ способствует такому росту ожирения.
В среднем мальчику от 10 до 11 лет требуется от 1600 до 2200 калорий каждый день. Девушкам обычно требуется от 1400 до 2000 калорий.Чем активнее ваш ребенок, тем выше его потребности в калориях. Так же важно, как и не есть слишком много, — избегать слишком малого количества пищи, из-за чего у детей 10-11 лет может возникнуть дефицит питательных веществ, что может препятствовать развитию тела и мозга.
Основные макроэлементы
Макронутриенты — это те питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах для правильного функционирования, в частности, белки, углеводы и жиры.
Белок
Большинству детей от 10 до 11 лет требуется минимум 34 грамма белка в день, но вашему ребенку может потребоваться больше в зависимости от размера тела, уровня активности и от того, испытывает ли он скачок роста.
Белки, на которые следует обратить особое внимание, — это постное мясо, такое как белая птица, бифштекс, тунец и свиная корейка. Яйца и лосось богаты белком и полны незаменимых здоровых жиров и питательных веществ, которые также поддерживают рост детского тела и мозга. Молоко и другие молочные продукты содержат не только белок, но и кальций, способствующий укреплению костей. Если ваш ребенок предпочитает растительный белок, убедитесь, что он ест много бобовых, таких как чечевица и черная фасоль. Примерно четверть тарелки вашего ребенка во время еды должна быть заполнена белковой пищей.
Углеводы и клетчатка Углеводы являются основным питательным веществом, необходимым детям для получения энергии. Некоторые 10–11-летние подростки увлекаются углеводами и при каждой возможности тянутся к попкорну, печенью, крекерам и макаронам. Большую часть времени отводите ребенка от этих изысканных блюд и отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как коричневый рис и цельнозерновой хлеб.
Углеводы также обеспечивают вашего ребенка клетчаткой, которая поддерживает здоровье пищеварительного тракта. Цельнозерновые продукты, а также множество свежих овощей и фруктов помогают вашему ребенку от 10 до 11 лет получать от 22 до 25 граммов, которые необходимы ежедневно.Для получения достаточного количества углеводов и клетчатки предложите вашему ребенку заполнять четверть тарелки цельнозерновыми и половину тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи.
Жир
Хотя жир часто демонизируют из-за его высокой калорийности, жиры необходимы для здоровья. Они поддерживают здоровье кожи и волос, развитие мозга и усвоение витаминов.
Однако не все жиры одинаково питательны. Следует подчеркнуть полезные ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, оливковом масле и авокадо.Получайте полезные жиры омега-3 из таких продуктов, как рыба и грецкие орехи. Сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, которые входят в обработанные закуски, попкорн из фильмов и жирные куски мяса, такие как ребра и грудинка.
Сведение к минимуму сахара
Добавленный сахар повсеместно присутствует в рационе детей от 10 до 11 лет. Сведите его к минимуму, отказавшись от безалкогольных напитков, ограничив количество десертов и предлагая цельные свежие фрукты во время перекуса.
Американская кардиологическая ассоциация опубликовала в 2016 году руководящие принципы, рекомендующие людям в возрасте от 2 до 18 лет потреблять не более 100 калорий добавленного сахара в день; это примерно 6 чайных ложек.Всего одна 20 унций содовой содержит 16 чайных ложек, что почти втрое больше, чем на целый день.
Вы не можете отговорить детей от употребления сахара, когда они находятся вдали от дома, но вы можете предотвратить попадание продуктов в вашу кладовую. Выбирайте хлопья для завтрака с низким содержанием сахара, предлагайте цельнозерновые крекеры и нарезанные овощи в качестве закусок, поощряйте питье, когда дети хотят пить. Сделайте десерт особым событием, а не ожиданием.
Микроэлементы
Растущим детям 10 и 11 лет необходимо сбалансированное питание для обеспечения здорового роста и развития.Даже если ваш ребенок большую часть времени ест здоровую пищу, ему может быть сложно получить все питательные микроэлементы или витамины и минералы в нужных количествах. Если вы считаете, что вам могут понадобиться поливитамины, поговорите со своим педиатром.