Белок сколько нужно в день: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Белок: сколько протеинов нужно нашему телу на самом деле? (Die Welt, Германия)

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ

Автор высчитывает, сколько белка нужно организму для того, чтобы нормально шла «накачка» мышц. Оказывается, мужчине весом 75 кг достаточно 60 грамм белка в день, а их можно набрать, даже будучи веганом. Но нам предлагают «высокопротеиновую сардельку» и «обогащенные мюсли». А вдруг избыток белка принесет вред?

Биргит Херден (Birgit Herden)

Тот, кто хочет быть стройным, сильным и здоровым, должен делать следующее: потреблять больше белков. Это внушают своим клиентам не только фитнес-клубы, где порошковые протеины и протеиновые же батончики входят в «ассортимент» наравне с гантелями и тренажерами. Огромный выбор настоящих белковых «бомб» предлагают покупателям также и супермаркеты и аптеки.

Но и это еще не все: наряду с белковыми порошками и всевозможными диетическими продуктами нам все чаще встречаются измененные традиционные продукты: хлеб и мюсли, обогащенные протеинами, макароны из богатой белками чечевицы или нута (содержащие заодно меньше углеводов, чем обычная паста). На рынке появились даже «богатые протеинами сардельки» — под слоганом: «Самые отличные от других сардельки в мире».

Все это можно назвать полным недоразумением, потому что большинство немцев и так потребляют больше белков, чем советует профессиональное сообщество. Впрочем, их совет касается в первую очередь задачи по исключению дефицита белков у людей. Но еда в наше время должна быть чем-то большим, чем просто едой. Правильный выбор блюд должен предотвращать ожирение, а в идеале даже способствовать «самооптимизации» тела.

Человеку нужен белок

Поэтому в настоящее время ведутся активные исследования с целью вычислить оптимальную дозу белков для человека. Диетологи долго рассуждали о пользе и опасностях жиров и углеводов, а теперь многие из них посвятили свои исследования третьему главному питательному элементу.

О том, что белки являются основой всего, спорить не приходится: мышцы, органы, энзимы, гормоны — все они состоят из белка. Его доля постоянно то растет, то сокращается. Клетки «раскладывают» молекулы белка на «кирпичики» — 20 различных аминокислот — и снова собирают их заново. Таким образом человеческое тело ежедневно перерабатывает 300 граммов. При этом мы должны питаться, в первую очередь, белками, чтобы компенсировать потери, которые несет наш организм — потерю волос, отмерших частичек кожи или выделений — и чтобы обеспечивать рост.

Чисто теоретически нормального питания вполне достаточно для того, чтобы нарастить настоящие горы мускулов. По данным Немецкого общества питания (DGE), взрослый человек должен потреблять 0,8 грамма белков на килограмм веса в день. То есть мужчине весом 75 кг будет достаточно 60 граммов — и эту дозу легко можно получить, даже будучи вегетарианцем.

Если же мужчине нужны большие бицепсы, то при самых упорных тренировках ему удастся самостоятельно нарастить за первый год порядка 10 кг мышечной массы. Для этого ему будет достаточно увеличить дневную дозу белков на 6 граммов, то есть на одно куриное яйцо или две столовых ложки чечевицы. После этого рост замедлится, и для поддержания мышечной массы не понадобится дополнительных белков.

Поэтому DGE протеиновому «хайпу» теперь противопоставляет результаты исследований, согласно которым, у спортсменов в повседневной жизни нет физиологических причин получать дополнительные дозы протеинов в виде специальных добавок.

«Людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше энергии, и они больше питаются и автоматически получают более высокие дозы белков», — говорит диетолог Гельмут Хезекер (Helmut Heseker) из университета Падерборна, член Научного президиума DGE. По его словам, лишь пожилым людям требуется дополнительная доза белков, чтобы компенсировать потерю мышечной массы, обусловленную возрастом.

Впрочем, рынку белковых продуктов это едва ли навредит, так как существует великое множество исследований в этой области, результаты которых можно трактовать весьма широко. Так, многие эксперты утверждают, что рост мышц и силы ускорится, если после силовых тренировок принимать протеиновые препараты. При этом ученые давно уже стараются вывести некий оптимальный рецепт, и известно, что некоторые аминокислоты действительно способствуют мышечному росту.

Во многих диетических концепциях протеины также играют главную роль. Их польза скромна, но измерима: по данным одного метаанализа, участники в общей сложности 24 исследований в течение 12 недель смогли сбросить в среднем почти на 800 граммов веса больше, если их диета содержала значительное количество белков. Возможно, это связано с тем, что белки способствуют чувству насыщения и производят небольшое количество приятного тепла.

Еще важнее, пожалуй, тот факт, что многие белковые диеты подразумевают употребление коктейлей, и тогда людям становится проще регулировать свой питательный процесс. Кроме того, некоторые исследования доказывают, что богатое белками питание хотя бы на некоторое время замедляет «эффект йо-йо» после окончания диеты.

Недостатка в протеинах нет

Тем не менее, Гельмут Хезекер не склонен поддаваться «протеиновому» тренду. По его словам, «по результатам исследований нельзя сделать однозначный вывод о том, что порошковые протеиновые добавки имеют какое-то преимущество перед обычной полноценной и сбалансированной молочной едой». При этом диетолог критически отозвался о маркетологах, поднимающих «хайп» вокруг потребления белков. «Агрессивная реклама белковых препаратов „въелась» в головы многих спортсменов-любителей, считающих, что большое количество протеинов помогает наращивать мышечную массу», констатировал он.

В этом важную роль, по его словам, играет индустрия питания. «В развитых странах нет недостатка в протеинах, и иногда они даже превращаются в отходы производства». Так, например, при производстве сыров остается сыворотка, а при экстракции масел — растительный белок. «Ажиотаж вокруг протеинов дарит пищевой промышленности хорошие возможности выгодно продавать протеиновый порошок, который в противном случае отправился бы попросту на корм животным».

Другие эксперты, однако, указывают на общую пользу протеинов для здоровья. «Повышенное потребление белков помогает лучше контролировать вес и улучшает артериальное давление», считает профессор Немецкого института проблем здоровья Николай Ворм (Nikolai Worm). По его словам, DGE следовало бы защищать давно сформулированные тезисы и игнорировать результаты более новых исследований. Впрочем, Ворм, в целом, считает обобщенные рекомендации неоднозначными: «Мужчине, который и так каждый день съедает большой стейк и значительное количество сыра и колбасы, конечно, не нужно советовать принимать дополнительные протеины».

Ученые проводят множество эпидемиологических исследований, стараясь обосновать значение приема белков для здоровья и смертности в долгосрочной перспективе. Впрочем, результаты этих исследований неоднозначны и противоречивы. «В диетологии есть одна большая проблема: попросту не существует чистых доказательств», — признает Николай Ворм. Дискуссию по поводу преимуществ протеинов для здоровья он назвал «высосанной из пальца», потому что разница в смертности при большом и малом потреблении белков настолько ничтожна, что укладывается в статистическую погрешность.

При этом, однако, можно констатировать, что среди людей, потребляющих много растительных белков, смертность все же несколько выше. Впрочем, это, скорее всего, связано не с самими протеинами, а с тем, что большинство людей не потребляют их отдельно. В растениях содержится много балластов и витаминов, а еще люди, потребляющие много растительной пищи, обычно особенно уверены в собственном здоровье. В свою очередь, большое потребление мяса считается признаком нездорового пищевого поведения, и даже постное мясо многие с удовольствием едят в панировке или сливочном соусе.

Как бы то ни было, большое количество белков, вроде бы, не нанесет большого вреда — по крайней мере, людям со здоровыми почками.

Впрочем, есть и тревожные сигналы. Так, биологи в ходе экспериментов на животных выяснили, что протеины могут влиять на процесс старения. Например, мыши и плодовые мушки, получая пищу, небогатую углеводами, жили дольше. Особенно важным оказался недостаток определенных аминокислот, в том числе тех, которые выводятся на рынок как препараты, стимулирующие мышечный рост.

Этому есть объяснение: аминокислоты активируют существующую испокон века у всех животных (и людей) сигнальную систему. «При обильном питании подается сигнал к росту клеток», пояснил биолог Себастьян Грёнке (Sebastian Grönke) из кельнского института имени Макса Планка, специализирующийся на проблемах старения. Когда же поступает сигнал о недостатке белков, запускается «программа переработки», вызывающая эффект омоложения. «Испытывая дефицит, клетка избавляется от поврежденных или неправильно запасенных белков, которые в долгосрочной перспективе могут навредить организму», пояснил Грёнке. Так что нельзя исключать, что стимуляция роста сопряжена с ускоренным процессом старения.

Можно ли считать эксперименты на плодовых мушках применимыми к человеку, конечно же, вопрос спорный. Но, как часто бывает при исследованиях в области диетологии, можно констатировать: еда — это дело вкуса.

Сколько белка нужно тренирующимся | Купрум

Мы используем cookies,
чтобы быть лучше!

Хорошо

Инструкция

Автор:  Никита Балаба

06. 04.2021

просмотров 2687

Белок — это вещество в организме, которое отвечает за структуру, функции и регулирование клеток, тканей и органов тела. Он участвует в том числе в строительстве и поддержании мышц. Именно поэтому он и нужен спортсменам.

У обычных людей и спортсменов нормы белка в пище различаются. Если у первых это 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, то у тренирующихся это 1,2–2,5 грамма на тот же килограмм, или 20–30% от всего рациона. Профессиональным спортсменам советуют употреблять около 3,5 грамма на килограмм.

При этом потребность в белке различается в зависимости от нагрузок. Спортсменам, которые занимаются силовыми нагрузками, нужно примерно 1,4–1,8 грамма на килограмм веса, а людям с нагрузкой на выносливость ― 1,2–1,4 грамма на килограмм.

В течение двух часов после тренировки рекомендуется употребить 0,25–0,3 грамма белка на килограмм тела, чтобы ускорить рост мышц.

Например, вы занимаетесь пауэрлифтингом и весите 100 килограммов. То есть у вас силовые нагрузки — соответственно, в день вам нужно примерно столько белка: 100 * 1,8 грамма = 180 граммов. Сразу после тренировки — 30 граммов. Для дневной нормы вам нужно 850 граммов куриной грудки, а сразу после тренировки примерно 140 граммов. Точное количество стоит обсудить с тренером или диетологом.

Вот список еды, богатой белком:

• нежирное мясо: говядина, баранина, телятина, свинина;
• птица: курица, индейка, утка, гусь;
• рыба и морепродукты: рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски;
• яйца;
• молочные продукты: молоко, йогурт (особенно греческий), сыр, творог;
• орехи (включая ореховые пасты) и семена: миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника;
• бобовые и фасоль: чечевица, нут, колотый горох, соя.

Норму белка можно получать и просто из еды, не обязательно принимать какие-либо добавки, хотя они и могут быть полезны, если белок нужен срочно, например после тренировки.

Как вы оцениваете статью?

Понятно

Непонятно

Темы

Еда

Спорт

Выбор редакции

Разбор

→

Причины рвотного рефлекса и как с ними справиться

1167 просмотров

Еда

19.07.2023

Есть ли польза в древесных грибах

1423 просмотра

Еда

13.07.2023

Ответили по науке

→

«Съешь меня»: нужна ли особая диета при аллергии

1618 просмотров

Еда

11.07.2023

Разбор

→

Скажи мне, что ты ешь, и я скажу почему: причины (не)здорового рациона

2455 просмотров

Еда

06.06.2023

Потребление белка

— сколько белка нужно съедать в день?

Необходимое количество белка зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, мышечную массу и общее состояние здоровья.

Белок является одним из трех основных макроэлементов, наряду с углеводами и жирами. Это питательные вещества, в которых человеческий организм нуждается в относительно больших количествах для нормального функционирования.

Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют довольно скромное потребление белка. Однако мнения относительно того, сколько белка вам нужно, различаются.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов предполагает, что большинству взрослых в США ежедневно требуется около 50 граммов (г) белка. Однако это общее количество зависит от вашего возраста, пола, состояния здоровья и уровня активности. (1)

В этой статье рассматривается оптимальное количество белка и влияние таких факторов образа жизни, как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень активности.

Белки являются основными строительными блоками вашего тела. Они используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных молекул, которые выполняют множество важных функций (2).

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом, как бусины на нитке. Ваше тело вырабатывает некоторые из этих аминокислот, но другие, известные как незаменимые аминокислоты, вы должны получать с пищей.

Различные пищевые источники белка имеют разный аминокислотный состав. Многие постные мясные и молочные продукты содержат все «незаменимые» аминокислоты, в то время как в растительной диете их меньше (3).

Тем не менее, после небольшого количества исследований и учета питания вполне возможно получать все необходимые белковые элементы в хороших количествах на растительной диете. Например, полноценные веганские протеиновые порошки и другие добавки являются полезным способом достижения целевых показателей белка.

Откройте для себя 17 лучших источников белка для веганов здесь.

Резюме

Белок представляет собой структурную молекулу, состоящую из аминокислот, многие из которых организм не может производить самостоятельно. Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

Белок важен для похудения. Как вы, наверное, знаете, чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий за счет увеличения скорости метаболизма (расход калорий) и снижения аппетита (получение калорий) (4).

Обзор и метаанализ 2020 г. пришли к выводу, что долгосрочная диета с высоким содержанием белка может увеличить потерю веса, снизить риск повторного набора веса и помочь предотвратить ожирение и заболевания, связанные с ожирением (5).

Резюме

Потребление белка в количестве около 30% калорий кажется оптимальным для снижения веса. Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.

Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышечную массу, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем оно расщепляется.

Таким образом, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, часто потребляют больше белка, а также занимаются спортом. Более высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу и силу (6).

Например, метаанализ 2018 года пришел к выводу, что белковые добавки с пищей значительно увеличивают мышечную силу и размер после программы силовых тренировок у здоровых взрослых (7).

Авторы приведенного выше анализа обнаружили, что потребление белка в количестве 1,6 г/кг/день было достаточным для поддержки наращивания мышечной массы и повышения производительности.

Резюме

Если вы хотите нарастить и/или сохранить мышечную массу, важно потреблять достаточно белка. Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) мышечной массы.

Во время беременности организму требуется больше белка для развития и роста тканей. Белок приносит пользу как родителям, так и ребенку.

В Руководстве по питанию для американцев Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов отмечается, что людям во время беременности требуется около 70 г белка в день. В большинстве случаев это соответствует 10–35% суточного потребления калорий (1).

Людям, кормящим грудью, также требуется потребление белка выше обычного.

Как и во всех других случаях, нежирное мясо, рыба, молочные продукты и бобовые являются хорошими источниками белка во время беременности. Однако во время беременности и лактации выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, например, лосось, сардины и анчоусы.

Однако старайтесь избегать продуктов, в которых может быть много ртути, таких как акула, рыба-меч, кафельная рыба и королевская скумбрия (8, 9).

Независимо от мышечной массы и физических целей, физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Сюда входят люди с активной работой, вплоть до спортсменов, занимающихся выносливостью.

Пожилые люди также имеют значительно повышенные потребности в белке — до 50% выше, чем DRI, или около 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) массы тела (10)

Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению, которые являются серьезными проблемами у пожилых людей.

Резюме

Физически активные люди, а также пожилые люди и те, кто восстанавливается после травм, имеют значительно повышенную потребность в белке.

Некоторые исследования предполагают случайную связь между диетой с высоким содержанием белка и нарушением функции почек. Однако нет никаких доказательств того, что существует прямая причина и следствие между ними. Однако дальнейшие исследования показали, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может усугубить существовавшее ранее хроническое заболевание почек (11, 12).

В результате люди с ранее существовавшими заболеваниями почек должны проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником, прежде чем резко изменить потребление белка (13).

В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка оказывает какое-либо неблагоприятное воздействие на здоровых людей, пытающихся оптимизировать свое здоровье.

Резюме

Белок не оказывает негативного влияния на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.

Существует широкий спектр продуктов с высоким содержанием белка. К ним относятся:

• тофу, темпе и другие заменители мяса
• постное мясо
• рыба
• яйца
• молоко
• греческий йогурт
• лебеда 9 0092
• бобовые
• орехи

Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.

Если вы здоровы и пытаетесь оставаться таким, простое употребление в пищу качественных источников белка вместе с питательной растительной пищей должно довести потребление до оптимального уровня.

Откройте для себя 16 продуктов с высоким содержанием белка.

Это очень распространенное заблуждение.

В науке о питании под «граммами белка» понимается количество граммов белка-макроэлемента, а не количество граммов белковосодержащих продуктов, таких как мясо или яйца.

Порция говядины весом 8 унций весит 226 г, но содержит только 61 г белка. Точно так же большое яйцо весит 46 г, но содержит всего 6 г белка.

Если у вас умеренный вес и вы не занимаетесь силовыми тренировками регулярно, белок должен составлять 10–35% ваших ежедневных потребностей в калориях. Однако разным людям требуется разное количество в зависимости от уровня их активности, веса, возраста, пола и состояния здоровья (1).

Взрослый человек в США обычно должен потреблять около

• 34–56 г в день для среднего мужчины
• 34–46 г в день для средней женщины ошибка в сторону потребления большего количества белка, а не меньшего.

  Белок необходим для хорошего здоровья. Он играет жизненно важную роль в прочности мышц и костей, иммунной поддержке и клеточной функции.

  Типичный взрослый житель США должен потреблять около 50 г пищевого белка в день. Однако это число будет варьироваться в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и уровня активности человека.

  Потребление белка — сколько белка нужно съедать в день?

  Необходимое количество белка зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, мышечную массу и общее состояние здоровья.

  Белок является одним из трех основных макроэлементов, наряду с углеводами и жирами. Это питательные вещества, в которых человеческий организм нуждается в относительно больших количествах для нормального функционирования.

  Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют умеренное потребление белка. Однако мнения относительно того, сколько белка вам нужно, различаются.

  Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов предполагает, что большинству взрослых в США ежедневно требуется около 50 граммов (г) белка. Однако это общее количество зависит от вашего возраста, пола, состояния здоровья и уровня активности. (1)

  В этой статье рассматривается оптимальное количество белка и влияние таких факторов образа жизни, как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень активности.

  Белки являются основными строительными блоками вашего тела. Они используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных молекул, которые выполняют множество важных функций (2).

  Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом, как бусины на нитке. Ваше тело вырабатывает некоторые из этих аминокислот, но другие, известные как незаменимые аминокислоты, вы должны получать с пищей.

  Различные пищевые источники белка имеют разный аминокислотный состав. Многие постные мясные и молочные продукты содержат все «незаменимые» аминокислоты, в то время как в растительной диете их меньше (3).

  Тем не менее, после небольшого количества исследований и учета питания вполне возможно получать все необходимые белковые элементы в хороших количествах на растительной диете. Например, полноценные веганские протеиновые порошки и другие добавки являются полезным способом достижения целевых показателей белка.

  Откройте для себя 17 лучших источников белка для веганов здесь.

  Резюме

  Белок представляет собой структурную молекулу, состоящую из аминокислот, многие из которых организм не может производить самостоятельно. Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

  Белок важен для похудения. Как вы, наверное, знаете, чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

  Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий за счет увеличения скорости метаболизма (расход калорий) и снижения аппетита (получение калорий) (4).

  Обзор и метаанализ 2020 г. пришли к выводу, что долгосрочная диета с высоким содержанием белка может увеличить потерю веса, снизить риск повторного набора веса и помочь предотвратить ожирение и заболевания, связанные с ожирением (5).

  Резюме

  Потребление белка в количестве около 30% калорий кажется оптимальным для снижения веса. Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.

  Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышечную массу, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем оно расщепляется.

  Таким образом, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, часто потребляют больше белка, а также занимаются спортом. Более высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу и силу (6).

  Например, метаанализ 2018 года пришел к выводу, что белковые добавки с пищей значительно увеличивают мышечную силу и размер после программы силовых тренировок у здоровых взрослых (7).

  Авторы приведенного выше анализа обнаружили, что потребление белка в количестве 1,6 г/кг/день было достаточным для поддержки наращивания мышечной массы и повышения производительности.

  Резюме

  Если вы хотите нарастить и/или сохранить мышечную массу, важно потреблять достаточно белка. Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) мышечной массы.

  Во время беременности организму требуется больше белка для развития и роста тканей. Белок приносит пользу как родителям, так и ребенку.

  В Руководстве по питанию для американцев Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов отмечается, что людям во время беременности требуется около 70 г белка в день. В большинстве случаев это соответствует 10–35% суточного потребления калорий (1).

  Людям, кормящим грудью, также требуется потребление белка выше обычного.

  Как и во всех других случаях, нежирное мясо, рыба, молочные продукты и бобовые являются хорошими источниками белка во время беременности. Однако во время беременности и лактации выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, например, лосось, сардины и анчоусы.

  Однако старайтесь избегать продуктов, в которых может быть много ртути, таких как акула, рыба-меч, кафельная рыба и королевская скумбрия (8, 9).

  Независимо от мышечной массы и физических целей, физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Сюда входят люди с активной работой, вплоть до спортсменов, занимающихся выносливостью.

  Пожилые люди также имеют значительно повышенные потребности в белке — до 50 % выше, чем DRI, или около 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) массы тела (10)

  Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению, которые являются серьезными проблемами для пожилых людей.

  Резюме

  Физически активные люди, а также пожилые люди и те, кто восстанавливается после травм, имеют значительно повышенную потребность в белке.

  Некоторые исследования предполагают случайную связь между диетой с высоким содержанием белка и нарушением функции почек. Однако нет никаких доказательств того, что существует прямая причина и следствие между ними. Однако дальнейшие исследования показали, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может усугубить существовавшее ранее хроническое заболевание почек (11, 12).

  В результате люди с ранее существовавшими заболеваниями почек должны проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником, прежде чем резко изменить потребление белка (13).

  В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка оказывает какое-либо неблагоприятное воздействие на здоровых людей, пытающихся оптимизировать свое здоровье.

  Резюме

  Белок не оказывает негативного влияния на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.

  Существует широкий спектр продуктов с высоким содержанием белка.

  К ним относятся:
  • тофу, темпе и другие заменители мяса
  • постное мясо
  • рыба
  • яйца
  • молоко
  • греческий йогурт
  • лебеда 9 0092
  • бобовые
  • орехи

  Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.

  Если вы здоровы и пытаетесь оставаться таким, простое употребление в пищу качественных источников белка вместе с питательной растительной пищей должно довести потребление до оптимального уровня.

  Откройте для себя 16 продуктов с высоким содержанием белка.

  Это очень распространенное заблуждение.

  В науке о питании под «граммами белка» понимается количество граммов белка-макроэлемента, а не количество граммов белковосодержащих продуктов, таких как мясо или яйца.

  Порция говядины весом 8 унций весит 226 г, но содержит только 61 г белка. Точно так же большое яйцо весит 46 г, но содержит всего 6 г белка.

  Если у вас умеренный вес и вы не занимаетесь силовыми тренировками регулярно, белок должен составлять 10–35% ваших ежедневных потребностей в калориях.